dieedid

Harjutused kehahoiaku parandamiseks. Harjutus Vold ilusaks kehahoiakuks ja venitamiseks. Asendite harjutused lastele

Õiget kehahoiakut on alati peetud ülevuse, uhkuse ja ilu teemaks. Pole asjata kutsutud teda "kuninglikuks". Samal ajal on õige kehahoiak ennekõike selgroo tervis, mis vastutab kõigi keha organite ja süsteemide töö eest. Kuid mitte kõik ei saa kiidelda hea kehahoiakuga. Statistika näitab, et enam kui 40% alla 10-aastastest lastest on esmased skolioosi või lordoosi tunnused. Selleks, et probleem ei algaks õigeaegselt ja tugevdaks selgroogu, on arstid välja töötanud kehahoiaku korrigeerivate harjutuste komplekti.

Kehva kehahoiaku põhjused

Loetleme peamised põhjused, mis põhjustavad selgroo kumerust:

lülisamba ülekoormus intensiivse kasvu perioodil (vale kehaasend arvuti või laua taga);
haigused, mis mõjutavad luu- ja lihaskonna süsteemi (tuberkuloos, osteokondroos, luukasvajad, rahhiit);
nägemise vähenemine, mis sunnib inimest ettepoole sirutama ja toimuvaga arvestama;
vale tööasend;
nõrk lihasraam;
seljavigastus.

Asendite harjutuste olemus

Kõik kehahoiaku korrigeerimise meetodid on suunatud eelkõige lihastasakaalu taastamisele, mis tähendab pinges lihaste lõdvestamist ja lõdvestunud lihaste lõdvestamist. See lähenemine võimaldab teil taastada lihaskorseti normaalse töö, mille eesmärk on hoida keha õiges asendis. Füüsiline harjutus on vaid üks kehahoiaku korrigeerimise liikidest, kuid see on kõige tõhusam ja tõhusam kõigist võimalikest. Regulaarsed võimlemisharjutused parandavad rühti, tugevdavad südant ja skeletilihaseid ning suurendavad kopsude ja rindkere mahtu.

Harjutuste komplekt kehahoiaku jaoks

1. Sirgelt seistes tuleb käed tuua selja taha "lossi". Seejärel peaksite tegema vetruvaid liigutusi, tõstes käed võimalikult kõrgele ja samal ajal painutades selga. Korda 10 korda.

2. Neljakäpukil seistes, toetudes põlvedele ja sirgetele kätele, tuleks kiikuda vaheldumisi: esmalt parema käe ja vasaku jalaga ning seejärel vasaku käe ja parema jalaga. Korda 8 korda.

3. Lamades selili, peate sirutama oma käed mööda keha ja painutama oma põlvi, et toetuda täisjalale. Peaksite kere kere tõstma, surudes rindkere vastu puusasid, ja seejärel naasma algasendisse. Korda 5 korda.

4. Põrandal istudes ja põlvi kõverdades tuleks asetada jalad põrandale ja käed taha, toetudes peopesadega põrandale. Kasutades käsi kangina, peaksite kummarduma üles, tõstes vaagnat ja samal ajal visates pead tagasi. Olles selles asendis 5 sekundit külmunud, võite naasta algasendisse. Korda 8 korda.

5. Lamades kõhuli ja sirutades käed külgedele, peaksite ülakeha sujuvalt võimalikult kõrgele tõstma. Kui olete selle positsiooni 4-5 sekundiks fikseerinud, saate naasta algsesse asendisse. Korda harjutust 8 korda.

6. Seistes näoga seina poole, peaksite toetuma peopesadega selle vastu. Pärast seda, ilma käsi ära võtmata, peate proovima võimalikult palju tagasi painutada, säilitades samal ajal tasakaalu. Olles selles asendis 4 sekundit külmunud, tasub naasta algasendisse. Korda 5 korda.

7. Pöörates selg seina poole, tuleks sirgelt seistes suruda võimalikult tugevalt vastu tasapinda kogu kehaga. Hoidke asendit 10 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda 8 korda.

8. Seistes seljaga seina nurga või võimlemiskepi poole, pead selle vastu suruma kukla ja tuharaga. Selles asendis tuleks teha kükke, mida tuleb teha vaheldumisi 5 korda ja seejärel kallutada paremale ja vasakule (5 korda), naastes pärast iga kallutamist algasendisse.

9. Põranda poole pöörates peate toetuma sirgetele kätele, samuti sokkidele. Samal ajal tuleks kõht sisse tõmmata ja selg peaks jääma sirgeks. Selles asendis peaksite viibima 30-40 sekundit. Korda 5 korda.

10. Püsti tõustes ja sirgudes tuleb raamat pähe panna. Aeglaselt ruumis ringi liikudes peate hoidma õiget kehahoiakut, et raamat ei kukuks. Harjutust on vaja alustada 2 minutist, tõstes seda järk-järgult kuni 20 minutini või rohkem.

See lihtne, kuid väga tõhus kehahoiaku harjutuste komplekt annab kindlasti positiivseid tulemusi pärast 3-4-kuulist regulaarset treeningut. Oluline on ainult uskuda edusse ja õppida pidevalt oma keha asendit kontrollima, kus iganes sa ka poleks. Tervis teile ja ilus rüht!

Asend pole mitte ainult inimese väline atraktiivsus, vaid ka kõigi kehaorganite ja süsteemide normaalne toimimine.

Noorem põlvkond ja paljud täiskasvanud veedavad õppimiseks ja töötamiseks palju aega arvuti taga.

Seetõttu on paljudel kehv kehahoiak, mis vajab parandamist.

Kehv rüht toob kaasa mitmesuguseid terviseprobleeme nagu peavalud ja pinged, pindmine hingamine, seljavalu, kettaheide ja luude kannus, mistõttu on oluline säilitada hea rüht.

Lõppude lõpuks aitab see vältida mitmesuguseid terviseprobleeme, hõlbustab hingamist, stimuleerib vaimset aktiivsust ja parandab keskendumisvõimet.

hea rüht mitte ainult ei hoia selga sirgena, vaid säilitab ka selgroo loomuliku S-kõveruse.

Õige kehahoiaku jaoks on olulised tugevad seljalihased, lülisamba ja liigeste painduvus, kuna treenitud lihassüsteem võimaldab hoida selgroo sirget asendit ja kaitseb seljavalu eest.

Ja mis kõige tähtsam, tugev, elastsed lihased aitavad säilitada siseorganite normaalset paigutust ja seega ka nende tervislik toimimine aja jooksul.

Õige kehahoiaku märgid

1. Ideaalis tähendab see, et istudes peaks sul olema sirge selg, veidi väljaulatuv rind ja tagurpidi kõht. Samal ajal peaksite istuma, et mitte tunda lihaste pinget.

2. Seistes peaksite õlad sirutama ja lõdvestama. Jalgade varbad peaksid olema üksteise suhtes 45-50 kraadise nurga all laiali.

Lülisamba kumerus peaks olema S-kujuline.

3. Samuti asetsevad õige asendi korral pea ja torso samal vertikaalil, kaela reljeef on mõlemalt poolt sümmeetriline, abaluud ei tohiks välja ulatuda.

Frontaaltasandi häired

eesmise kehahoiaku häired

Skolioos- tüüpiline häire hoiak frontaaltasandil - asümmeetriline kehahoiak, kui keha parema ja vasaku poole vahel puudub sümmeetria.

Sel juhul on selgroog kaar, mille tipp on pööratud paremale või vasakule ning "vöökolmnurgad" - rippuva käe küünarliigese ja talje vaheline ruum - muutuvad erinevaks, kuna üks õlg ja abaluu on langetatud.

Meetmed kehahoiaku korrigeerimiseks ja parandamiseks

Asendivigade kõrvaldamine peaks toimuma mitte ainult kompleksis, vaid ka selle individuaalseid rikkumisi arvesse võttes.

Asendivigade kõrvaldamise meetmete kompleks sisaldab:

a) kõval voodil magamine;
b) õige ja täpne jalanõude korrigeerimine, mis välistab esiteks ühe sääre lühenemise (erineva pikkusega jalad on väga laialt levinud nähtus); teiseks viib see kehahoiaku häirete joondumiseni vaagnapiirkonnas; kolmandaks kompenseerib see jala defekte - lampjalgsus ja lampjalgsus (kui neid on);
c) pidev füüsiline aktiivsus, sh tööle kõndimine, kõndimine, võimlemine jne;
d) loobumine sellistest halbadest harjumustest nagu ühel jalal seismine, vale kehaasend istudes (laua ja laua taga, kodus ja raamatukogus);
e) kontroll õige ühtlase koormuse üle lülisambale seljakottide, kottide ja kohvrite kandmisel.

Harjutused õige kehahoia parandamiseks

kehahoiaku harjutused

Harjutus nr 1

Põlved ei paindu. Kummarduge ettepoole, kuni tunnete pinget reie tagaosas. Hoidke asendit 15-30 sekundit. Korda 3 korda mõlemal jalal.

Harjutus nr 2

Pingutage kõhulihaseid ja tõstke üks käsi (näiteks vasak) ettepoole ja vastasjalg (parem) tagasi. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Langetage käsi ja jalg ning korrake seda teisel küljel. 10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus nr 3

Asetage käsi sääre reiele ja tõmmake põlve rinna poole, kuni tunnete pinget. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit. Korda 3 korda mõlemal küljel.

Harjutus nr 4

Lõdvestage kõht ja tõmmake seda ettepoole, püsige selles asendis 5 sekundit. Seejärel tõmmake kõht sisse ja painutage selga, nagu on näidatud ülaltoodud pildil. Hoidke asendit ka 5 sekundit. 3 komplekti 10 korda.

Harjutus nr 5

Pingutage kõhulihaseid ja suruge alaselg põrandale. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage. 3 komplekti 10 korda. (võid kasutada ka keeramisharjutust)

Harjutus nr 6

Pingutage kõhulihaseid, suruge lõug rinnale. Sirutage käed ette ja painutage ülakeha, kallutage pead ette, kuni õlad on põrandast lahti. Hoidke seda asendit 3 sekundit. Pole vaja hinge kinni hoida. Seejärel lõõgastuge. Korda 10 korda 3 komplekti jaoks. Harjutuse saab raskemaks muuta, kui paned käed pea taha.

Harjutus number 7

Lamage kõhuli näoga allapoole ja püsige selles asendis 5 minutit. Kui sul on raske, siis pane padi kõhu alla. Kui see osutus lihtsaks, tehke harjutust. Selleks kõverdage selg ja asetage käed enda ette, painutades neid küünarnukkidest. Hoidke seda asendit ka 5 minutit. Seejärel laske 1 minutiks kõhuli. Pärast seda sirutage käed ette, jalad tahapoole ja tõstke need üles, painutades paadi kohale. Hoidke asendit 1-2 sekundit ja lõdvestage. Korrake viimast sammu 10 korda 4 seeria jaoks (puhka iga vahel 1-3 minutit). Peaasi, et te ei tunneks jalgades valu, nii et teete kõik õigesti. On täiesti normaalne tunda pinget alaseljas. Parem on seda harjutust teha mitu korda päevas.

Harjutus nr 8

Toetades keha käega, rebi puusad põrandast lahti ja tõsta need üles. Hoidke ülaosas 15 sekundit, seejärel langetage puusad aeglaselt põrandale. Muutke asendit ja korrake harjutust. Aja jooksul viige ülemises asendis olev aeg 1 minutini.

Keskmise eelkooliealise ja kooliealise lapse elutempo üllatab oma intensiivsusega. Lapse selgroog on tugeva stressi all, mis võib põhjustada selle kõverust. Täna ütleb sait moms supermams.ru teile, milliseid harjutusi teha laste õigeks kehahoiakuks, aga ka selle rikkumiste korral. Oluline on mitte ainult juba tuvastatud defektide parandamine, vaid ka nende ennetamine. Lõppude lõpuks on skoliootiline kehahoiak tõsine probleem lapse harmoonilise keha kujunemisel.

Mis on treenimise mõte?

Tervist parandava võimlemise põhiülesanne õige kehahoia kujundamisel on selja- ja kõhulihaste tugevdamine, samuti lülisamba koormamine. Lisaks aitavad harjutused lapse kehal sümmeetriliselt vormida.

Märkimisväärset ja kumulatiivset tulemust on võimalik saavutada ainult integreeritud lähenemisviisi kasutamisel, kui harjutustes osalevad kõik lihasrühmad: selg, torso, õlavöö, puusad, kael.

Võimlemine aitab lapsel hoida sirget kehahoiakut, välistab muljumise ja annab sidemetele liikuvuse. Harjutuste süstemaatilise rakendamisega lakkab laps laua taga istudes tavapärasest patoloogilisest poosist. Ja see mõjutab positiivselt tema üldist seisundit: peavalud kaovad, hingamine muutub sügavaks, kehakaal normaliseerub, vastupidavus kasvab.

Harjutuste komplekt õige kehahoia kujundamiseks

Ennetavad harjutused on mõeldud selleks, et vältida lapse skoliootilise kehahoia kujunemist. Supermams.ru pakutud laste kehahoiaku harjutuste komplekt on lihtne sooritada, kuid teeb oma tööd suurepäraselt:

Jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Esiteks proovige küünarnukid sulgeda nii, et abaluud puudutaksid. Kahel korral viige käed tagasi algasendisse. Kordused - 5.
Selg on sirge, käed laiali. Liigutage oma käed ringis tagasi, püüdes neid mitte alla lasta. Sel juhul peab keha jääma liikumatuks. Kordused - 10.
Sirutage jalad laiali, asetage käed õlgadele, nii et küünarnukid vaataksid rangelt vastassuunas. "Ühel" - kallutage ettepoole, "kahel" - vastupidises asendis. Hoidke selg kogu aeg sirge. Kordused - 5.
Pane käed luku taha selja taha. Tehke 5 kallet mõlemas suunas.
Võtke võimlemiskepp kahe käega otstest kinni, sirutage need enda ette. "Ühele" - kükitama, "kahele" - pöörduge tagasi vastupidisesse asendisse. Kordused - 5.
Sirutage sama pulgaga ja samas asendis kogu jõust üles, tõustes varvastel. Tundke pinget – tulge tagasi. Korda 5 korda.
Võtke asend "lamades selili, käed külgedel". Tõstke kõigepealt üks jalg põrandast 30 kraadi, hoidke seda 5 sekundit, seejärel korrake harjutust teise jalaga. Tehke mõlemale jalale 5 seeriat.
Liikuge kõhule, sirutage käed ette. Tehke klassikaline paat, tõstes samal ajal jalgu ja käsi. Piisavalt 3-4 lähenemist.
Käed vööl, kõndige ringis, hüpates iga 3 sammu järel.

Lõpetage harjutus hingamise taastamisega: tõstke sissehingamise ajal käed 3 korda üles ja väljahingamisel langetage. Treeningu ajal ei saa te lörtsida - selg peaks alati jääma sirgeks. Need kehahoiakuharjutused sobivad lastele, et tugevdada selja-, käte-, kõhu- ja jalalihaseid.

Harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks

Esimesele harjutuste valikule lisandub kompleks, mis sihipäraselt tugevdab seljalihaseid. Iga harjutuse sooritamiseks võib kuluda pool minutit kuni 3 minutit.

Lamades selili, ühendage oma jalgadega kaks harjutust: kõigepealt "ratas", seejärel "käärid" horisontaaltasapinnas.
Põrandal istudes keerake käed ümber põlvede. Keerake end selili ja proovige siis ilma käsi lahti võtmata tagasi istuda.
Lamage selili, sirutage käed piki keha, põlved kõverdatud. Tõstke vaagen põrandast nii kaugele kui võimalik, hoidke poosi 5 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Olukord on sarnane eelmisega. Proovige visata kinnised sirged jalad üle pea ja jõuda sõrmeotstega põrandale.
Keerake kõhule. Haarake mõlema käega pahkluudest ja sirutage kogu keha üles.
Laskuge kätele ja põlvedele. Painutage selga vaheldumisi üles (pea sirutub ka üles) ja alla (langetage pead).
Kätel kõndimine on väga tõhus, kui täiskasvanu hoiab last kahe käega pahkluudest kinni.

Need kehaasendiharjutused on kasulikud lastele, et hoida lülisamba õiges füsioloogilises vormis ja korrigeerida kerget kõverdumist. Vanemad peavad jälgima, et laps treeningu ajal hinge kinni ei hoiaks.

Kuidas parandada kehahoiakut võimlemisega?

Juba patoloogilise asendi korrigeerimiseks valitakse järgmine harjutuste komplekt:

Lamamisasendis ühendage oma käed pea taga asuvas lukus nii, et küünarnukid puudutaksid üksteist. "Ühel" ilma lukku lahti ühendamata sirutage käed nii kaugele kui võimalik külgedele. Kahel korral viige küünarnukid uuesti kokku. Soovitatav on teha 5 kordust.
Lamades selili, proovige oma pead ja õlad tõsta, hoides samal ajal keha paigal. Korda 5 korda.
Seejärel kõverduge samast asendist palliks, tõmmates põlved rinnale. Abaluud peaksid jääma põrandale. Seejärel langetage põlved. Korda 5 korda.
Pöörake end kõhuli, asetage käed nii, et peopesad toetuksid põrandale täpselt vööst kõrgemal. Nüüd tõstke mõlemad jalad korraga üles ja proovige kätega põrandast lahti lükata. Piisab 3-4 kordust.
Istuge põrandale, hoidke selg sirge. Tõuse üles oma kätele ja jalgadele. Nüüd tõstke oma parem jalg ja vasak käsi samal ajal põrandast lahti, säilitades tasakaalu. Vaheta pooli. Korda 5 korda.
Laskuge põlvedele ja kätele, puusad ja selg peaksid olema samal horisontaaljoonel. Tehke 5 kätekõverdust.

Täiendage komplekti varvaste ja karulõnniga (jalgade väliskülgedel), samuti hingamise taastamisega. Kavandatud harjutused laste kehahoiaku korrigeerimiseks nõuavad keskendumist, järjepidevust ja järjepidevust. Ainult sel juhul on võimalik tõhusalt toime tulla selja ja selgroo tervisehäiretega.

Koormuse jaotus

Terapeutiliste võimlejate optimaalne kompleks ja lülisamba kõveruse ennetamine peaks alati võtma arvesse lapse vanust, füüsilisi võimeid ja tema seisundit. Kui tal on külm või krooniliste haiguste ägenemise periood, peaks treening olema minimaalse intensiivsusega või täielikult katkestatud. Selleks, et lapsed saaksid mõnuga tegeleda terapeutilise või ennetava kehalise kasvatusega, peavad tunnid olema järjepidevad ja regulaarsed.

Lühikesed ja madala intensiivsusega harjutused sobivad alla 6-aastastele lastele: koolieelikud ei ole vaatamata oma aktiivsusele suurteks koormusteks valmis. Nad väsivad kiiresti veel mitte täielikult väljakujunenud südame-veresoonkonna süsteemi tõttu. Lülisamba õige kuju kujundamiseks ja selja lihaste tugevdamiseks on soovitatav teha harjutusi iga päev 2 seerias 15 minutit, eelistatavalt hommikul või pärastlõunal. Õhtused tegevused võivad lapses erutada ja tal on raskusi uinumisega.

Kooliõpilased peaksid suurendama treeningu kestust ja intensiivsust vastavalt oma vanusele ja füüsilisele arengule.

Kehalise kehahoiakuga lastele mõeldud harjutused aitavad regulaarsete tundide korral vigu lühikese aja jooksul kõrvaldada. Kuid enne, kui hakkate võitlema lülisamba häiretega, külastage arsti: ainult tema saab määrata kehalise aktiivsuse optimaalse taseme, võttes arvesse teie lapse vanust.

Tere kallid meie külastajad! Inimene, kes kõnnib kauni ja graatsilise kõnnakuga, tõmbab alati pilku. Ja selle eeliseks on õige kehahoiak, mis ei mõjuta mitte ainult armu, vaid ka tervist. Kuid sageli mõtleme sellele juba siis, kui on tõsiseid probleeme. Olukorra parandamiseks peate regulaarselt kodus kehahoiaku harjutusi tegema.

Õige kehahoiaku tähtsus

Igapäevaasjades unustame end, alahinnates õige kehahoia olulisust täisväärtusliku elu jaoks. Lõppude lõpuks mõjutab see otseselt kogu keha. Kõik meie kehas asuvad elundid toimivad normaalselt ainult hea verevarustuse korral.

Lülisammas koosneb selgroolülidest, mida on 26. Ja kui vähemalt ühte pigistada, on rüht häiritud, mis toob kaasa mistahes organi töö halvenemise.

Kõrguse säilitamiseks on vajalik ka kehahoiaku korrigeerimine. Kui kõnnite pidevalt küürus, tekib intervertebraalsete ketaste kokkusurumine nende toitumise rikkumisega. Tulemuseks on kasvu vähenemine.

Sirge selg mõjutab ka tuju. Inetu kehahoiakuga rõõmsameelset inimest näeb harva. Ja vastupidi, lihtsalt naeratamatud ja alati rahulolematud inimesed on reeglina kummardunud.

Mis on õige kehahoiak

Vähesed inimesed saavad praegu kiidelda tasase seljaga. Kuigi just tema ütleb, et inimene on enesekindel ja isemajandav. Seega, kui soovite saada edukaks, on hädavajalik järgida õiget kehahoia. Ja see:

Sirgendatud õlad, mitte liiga kõrgele tõstetud;
Pea on selgroo jätk – ära lükka seda liiga ette ega kalluta taha. Vaata – sinu ees;
Kõht on üles tõmmatud;
Kõndimisel sirguvad jalad põlvedest täielikult.

Õige kehaasendi määravad mitte ainult silm, vaid ka mõned märgid:

Pea ja selg on ühel joonel.
Randluud on sirgjoonele võimalikult lähedal.
Abaluude ja õlavöötme sümmeetriline paigutus.
Käe ja talje vaheline ruum kolmnurga kujul mõlemal küljel peaks olema sama.
Võrdse pikkusega sääred ja sümmeetrilised tuharad.
Jalgade kokkupuude sõrmeotstest kandadeni mööda sisepinda.

Võimlemise põhimõtted kehahoiaku jaoks

Selleks, et võimlemine saaks teie kehahoia sirgendada ja annaks maksimaalseid tulemusi, peate teadma ja järgima reegleid:

Töötage mitte ainult selja lihastega, vaid ka pressi, ülemise õlavöötme ja puusadega;
Koormuse ühtlane jaotus;
Koormuse järkjärguline suurendamine - pole vaja kohe maksimumi sooritada;
Treeni samal ajal;
Soojendus tundide alguses ja tõrge selle lõpus.

Lülisamba tugevdamine

Enne kehahoiaku parandamiseks mõeldud harjutuste komplekti alustamist on vaja selgroogu tugevdada. Selle jaoks on kõige tõhusamad järgmised klassid:

Lamage selili, asetage sirged käed põrandale, levides külgedele. Peate proovima oma pead tõsta kaela lihaste pinge tõttu. Samal ajal tõmmake sokid enda poole nii palju kui võimalik, viibides selles asendis 10 sekundit. Paus pool minutit ja korda harjutust. Kokku 5 komplekti.
Istuge toolil, käed pea taga. Tagasipainutamine viivitusega selles asendis 5 sekundit – 5 seeriat.
Astuge põrandale ja pange käed selja taha, pange need lossi ja pingutage. Korrake 10 korda 10 sekundi jooksul.
Lamage põrandal selili, käed piki keha. Selja lihaste tõttu on vaja tõusta, ilma jalgu pinnalt tõstmata ja põlvi painutamata - 5-10 kordust.
Lamage kõhul, hoidke kätega säärtest kinni, proovige tõmmata pea võimalikult jalgadele lähedale, hoides seda asendit paar sekundit - 5-10 kordust.
Lamades kõhul, sirged käed piki keha - painutage jalgu ja tõstke vaagnat nii palju kui võimalik, hoides 10 sekundit - kuni 10 kordust.

Kompleksi lõpus tõmmake töötavaid lihaseid, mis leevendab lihasvalu ja parandab treeningu efektiivsust.

Hea kehahoiaku loomine

Nüüd läheme otse kodu harjutuste komplekti, mis aitab parandada kehahoiaku ebatäiuslikkust:

Meile lapsepõlvest tuttav naljakas, kuid väga tõhus harjutus on raamatu peas kandmine. Peamine tingimus on mitte kukkuda;
Harjutust "Nukunäitleja" saab teha isegi kontoris või jalutuskäigul. Peate end kujutama nukuna, keda juhitakse mööda õlgadele ja kroonile õmmeldud nööre;
Võtke oma kätesse hantlid või muud raskused, näiteks veepudelid. Seisake põrandal (jalad õlgade laiuselt), käed hantlitega alla. Peate sirutama käed ette (õlgade tasemel), seejärel tagasi ja naasma I.P. Piisavalt 12-16 korda igas 3 lähenemises;
Oma kehahoiakut saad sirgendada hantlitega kallutades – I.P. seistes põrandal, jalad veidi laiemad kui õlad, kallutage keha ettepoole põrandaga paralleelselt. Tõmmake käed hantlitega rinnale ja langetage need alla - kuni 16 kordust 3 komplekti;
Sõudmisharjutuse jaoks on teil vaja matti või tekki. Lamage kõhuli, käed ette sirutatud. Tõstke jalad põrandast üles ja tehke käte ja jalgadega liigutusi, imiteerides ujumist - kuni 60 korda iga kolme lähenemise korral;
"Kolda kokku" - lama põrandal, käed pea taha sirutatud. Kõhulihaste pinge tõttu murdke pooleks, püüdes tõmmata käed jalgadele - kuni 16 kordust 3 seeriat. Treeningu lõpus peaksite põlved kätega kinni panema ja selili sõitma;
Lihtsaim ja meeldivaim harjutus kehahoiaku joondamiseks peetakse "Kassi". Seisake 4 punktil (käed ja põlved), keerake selg ringi, hoidke paar sekundit ja painutage, seistes veidi nii - 5-10 kordust.

Samuti saad oma kehahoiakut korrigeerida kätekõverdustega nii põrandalt kui ka seinalt. Horisontaalne riba aitab sind – selle küljes rippumist peetakse ka suurepäraseks viisiks selja korda seadmiseks.

Vaadake videot - sellel on väike kompleks, mis sobib igapäevaseks kasutamiseks:

Näpunäiteid küürumisest vabanemiseks ja hea kehahoia hoidmiseks

Paljud inimesed veedavad tänapäeval suurema osa oma ajast kontoris arvuti taga. Kuigi kõik teavad, millist kahju nad põhjustavad mitte ainult kehahoiale, vaid ka nägemisele.

Olukorra parandamiseks ja selgroo abistamiseks on väga oluline valida kvaliteetne tool. Soovitav on, et see oleks varustatud ortopeedilise seljaosaga, mis kordab selja kuju. Selle eelduseks on alaselja sobivus selle külge, mis vähendab selle koormust.

Tooli polster tuleks valida hügroskoopsest kangast, mis imab niiskust. Käetoed peaksid olema reguleeritavad, et vähendada kaela ja õlgade pinget.

Veel mõned olulised näpunäited:

Sirutage ja pöörake end sagedamini arvuti või laua taga istudes.
Ööune padi tuleks korralikult valida – sellel lamades kujutavad pea ja selg ühte joont. See öine asend leevendab ka hommikust turset silmade all ja varaseid kortse otsmikul. Seda kinnitavad arvukad arvustused seda soovitust rakendavate inimeste kohta.
Kasutage toidu valmistamisel tooli, et te ei peaks toidu puhastamiseks ega lõikamiseks kummarduma.
Kui peate kandma raskeid kotte, vahetage pidevalt kätt. Ja õhtul voldi rätik toruks, lama voodil ja pane alaselja alla.
Ujumine on ilusa kehahoiaku jaoks asendamatu. Kui külastate basseini või avatud tiiki vähemalt 2 korda nädalas, tunnete peagi vee kasulikku mõju. Muide, lugege.
Püüdke mitte kummarduda, kui teil on vaja midagi tõsta, vaid kükitage vertikaalse tõstega püstiasendisse.
Kui istud toolil, siis jälgi seljatoe nurka – see peaks olema umbes 125 kraadi.
Soovitav on kanda madala kontsaga kingi, mis vähendab valu koos pingega seljas.
Kui seisate pikka aega, proovige mitte liikuda jalalt jalale. Parim on seista nii, et raskus jaotub ühtlaselt – jalad õlgade laiuselt.

Kehahoiaku korrigeerimine ei ole ühe päeva küsimus – selleks kulub mitu kuud. Seetõttu peate olema kannatlik ja kangekaelselt peatumata oma eesmärgi poole liikuma. Ja isegi pärast soovitud tulemuste saavutamist ärge lõpetage vormis hoidmist, sest tegevusetus põhjustab lihaste atroofiat ja naasmist varasemate probleemide juurde. Varsti näeme!

Sirge kehahoiak on kauni ja sihvaka figuuri alus. Kui inimene lonkab, näeb tema figuur kole välja. Õige kehahoiakuga inimene näeb välja pikem, saledam, sihvakam, enesekindlam.

terve selg

Lameda selja põhireegel on selgroo loomulike kõveruste maksimaalne säilimine. Hea rüht tähendab kõigi kehaosade optimaalset suhtelist asendit. Siin on oluline jälgida kuldset keskteed. Loomulikult on lonkamine kahjulik, kuid ei tasu ka pidevalt selga liiga sirgena hoida. Sel juhul on selgroog peaaegu sama pinge all. Kehv rüht muutub kiiresti harjumuseks. Aja jooksul põhjustab see selja lihaste ja sidemete kroonilist venitamist või lühenemist. Selle tulemusena fikseeritakse ebaõnnestunud kehahoiak ja aina raskemini korrigeeritav, tekib kõver selg.

Sõna "skolioos" on kõigile nii tuttav, et paljud ei tee selle olemasolu lapsel kindlaksmääramisel midagi. Parimal juhul piirduvad need harvaesinevate kommentaaridega teismelise aadressile tema kehahoiaku kohta kooliülesandeid täites või arvuti taga istudes. Tegelikult põhjustab skolioos sageli tõsiseid probleeme, mis mõjutavad mitte ainult selgroogu, vaid ka kõiki siseorganeid.

Skolioos

Sõna "skolioos" pärineb kreeka keelest - "kõverus" ja haigust ennast iseloomustab selgroo kõverus paremale või vasakule. Sel juhul pöörduvad selgroolülid, rindkere deformeerub ja seejärel mõjutavad ühel või teisel viisil patoloogilised muutused kogu luu- ja lihaskonna süsteemi. Kaugelearenenud juhtudel põhjustab see mitte ainult kehahoiakut kõverdatud selja kujul, vaid ka siseorganite talitlushäireid ja mõnikord ka seljaaju.

Skolioosi põhjused

Enamasti on skolioosi põhjuseks sidekoe ainevahetushäired, mille hulka kuulub ka luukude. Selgroolülide vahelised kettad nihkuvad järk-järgult küljele ja ülaltoodud kettad kallutatakse. Neid ühendavate lihaste ja sidemete töö muutub asümmeetriliseks ja see viib keha kasvu protsessis selgroolüli väändumiseni.

Kuna lihased ja sidemed hoiavad selgroogu kindlas asendis, võib lülisamba deformatsiooni põhjuseks olla lihasaparaadi nõrkus, pikaajaline kokkupuude vales asendis koolitundides, arvutis või teleris. Sel juhul lihased pingutavad, suurenevad ja fikseerivad selle ebanormaalses asendis.

Halva kehahoiaku märgid:

erinevad õlgade kõrgused;
abaluu alumine nurk ühel küljel on kõrgem kui teise külje abaluu nurk;
alla lastud käed moodustavad vöökoha külgjoontega kolmnurgad, mis on skolioosi korral asümmeetrilised, lameda seljaga on need identsed.

Kui lapsel on vähemalt üks neist tunnustest, peate diagnoosi selgitamiseks ühendust võtma ortopeedi või lastearstiga.

Millises vanuses peaks lapse kehahoiaku eest hoolitsema?

Eksperdid on kindlad, et alates lapse sünnist tuleb hoolitseda selle eest, et lapse kehahoiak oleks ühtlane.

Kuni laps on 2–4-aastane, piisab, kui ta on liikuv ja vanemad peavad järgima järgmisi soovitusi:

Beebi voodi peaks olema üsna tugev, et kaitsta selgroogu kumeruse eest. Esimesel eluaastal peaks padi olema väike, selle võib hästi asendada mitu korda volditud rätikuga.
Parim magamisasend on selili.
Oluline on panna laps õigel ajal kõhule.
Last kandes püstises asendis tuleb teda seljast hoida.
Kui laps proovib istuda, ärge pange talle patju ümber, kuna painutatud asend suurendab survet haprale selgroole.
Jälgige tema kehahoiakut, ärge laske tal pikka aega ühes asendis istuda.
Laud ja tool peavad tingimata vastama lapse pikkusele ja vanusele. Ta peab istuma nii, et põlved oleksid täisnurga all ja tallad toetuvad täielikult põrandale. Laua kõrgus peaks olema selline, et selle ääres istudes oleksid käed täisnurga all kõverdatud.
Koolilastele on vaja soetada seljakott, mida kantakse selga, mitte ühel õlal, nii jaotub koormus ühtlaselt, õlad ja selg on joondatud, tagades ühtlase kehahoiaku.

Asendi deformatsiooni tüübid

Kehahoiaku korral võib täheldada peamiste deformatsiooni:

emakakaela lordoos;
nimmepiirkonna lordoos;
rindkere kyphosis.

Kui kehva kehahoiaku põhjuseks on füüsiline passiivsus, näiteks tundidepikkune arvuti taga istumine või teleri vaatamine, nõrgenevad seljalihased, mis toob kaasa lülisamba ketaste degeneratsiooni.

Sel juhul eristatakse järgmisi asenditüüpe:

Slouch. Sel juhul suureneb rindkere kyphosis, mis viib küüru moodustumiseni. Esineb õlgade vähendamine rinnale, abaluude tõus.
Seda tüüpi poosi nimetatakse ka sirgeks. Sel juhul on kõik selgroo painded praktiliselt joondatud. Vaagen tuleb ette.
Ümar selg on lame selja vastand, kui esineb rindkere kyfoosi suurenemine. See sarnaneb kaarega. Mehe käed ripuvad alla, pea ulatub ette.

Mis aitab teil head kehahoiakut säilitada?

Tugev, harmooniline lihaskond on oluline sirge kehahoia hoidmiseks ja liigeste kaitsmiseks. Kehv rüht ja nõrgad lihased põhjustavad iga aastaga üha rohkem tervisekahjustusi. Kolm korda nädalas on vaja teha vähemalt 45 minutit mõõdukat füüsilist aktiivsust, sealhulgas jõu- ja venitusharjutusi ühtlase kehahoia saavutamiseks. Eriti kasulikud on sellised tegevused nagu pilates, jooga ja tantsimine:

Pilates. Täpsed, kontrollitud liigutused tugevdavad aksiaalset lihaskonda, parandavad koordinatsiooni ja tasakaalustavad lihaseid.
jooga. Jooga õrnad venitusliigutused suurendavad painduvust. Asana on spetsiaalne joogaharjutus, mis hõlmab lihaste ja sidemete järkjärgulist venitamist, mis suurendab nende verevarustust, elastsust ja toonust.
Tantsimine. Parandab rühti, tasakaalutunnet ja liigutuste koordinatsiooni.

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks ja rühti parandamiseks

Need sirge kehahoiaku harjutused parandavad oluliselt selja ja siseorganite tervist.

Simulaatori valik

Seljaprobleemide ennetamiseks, kehahoiaku defektide kõrvaldamiseks haiguse varases staadiumis on kasulikud kodused seljaaju simulaatorid. Spetsialiseeritud kauplustes on palju valikuid, mis jagunevad tavapäraselt järgmisteks osadeks:

T-varda disain;
plokk;
pingid pikendamiseks;
"küürakad".

Lülisamba simulaatori valik sõltub kehahoiaku deformatsiooni astmest ja tüübist. Näiteks “küürakad” on ideaalne valik kooliealistele lastele, need aitavad hoida laua taga istudes tervislikku kehahoiakut, hoiavad selja- ja kaelapiirkonna lihaseid heas vormis ning tugevdavad selgroogu.

Regulaarne füüsiline aktiivsus on oluline igas vanuses, sest see toob hindamatut kasu kogu kehale: tugevdab lihaseid ja liigeseid, säilitab luude tugevust, parandab rühti ja liigutuste koordinatsiooni.

Kõrgeima kategooria traumatoloog-ortopeed. Täiskasvanute ja laste spetsialist, Mgmu, 1998

Õige kehahoiak on tervise ja ilu oluline komponent. Kummardunud figuur ei näe ilus välja isegi hea füüsilise vormi ja kadestusväärsete loomulike andmete korral. Kuid sellest saab kõige sagedamini aru siis, kui luustiku moodustumine on juba lõppenud.

Kas see tähendab, et jääb üle vaid kahetseda kasutamata jäänud võimalusi? Ei, õnneks saab rühti korrigeerida igas vanuses. Asendiharjutused aitavad selga sirgendada isegi küpsetel inimestel, peamine on neid regulaarselt teha ja mitte kalduda kõrvale seatud eesmärgist.

Seljaosa peaks olema eesmises projektsioonis rangelt vertikaalne ja sümmeetriline ning külgvaates peaks sellel olema 3 sujuvat painutust emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonnas, moodustades ladina tähestiku lameda S-tähe kuju. See kergelt laineline selgroog annab amortisatsiooni jooksmisel, hüppamisel ja muudel vertikaalsetel koormustel. Ilma nende paindeta ei pehmeneks löögijõud ja kanduksid jäigalt edasi lülivaheketastele, vigastades neid pidevalt ja põhjustades kõhre kiiret kulumist.

Lülisamba õige asend mitte ainult ei kaitse seda kulumise eest, vaid seab ka kõikidele siseorganitele õige asendi, piiramata nende funktsionaalsust.

Õige kehahoiakuga inimestel on suurim hingamisliigutuste amplituud ja maksimaalne kopsumaht. Rõhu ühtlase jaotumise tõttu selgroolülide vahel ei pigistata närvikiude kuskil, juured ei pigista, kõik signaalid ajust lihastesse edastatakse takistusteta.

Vana-Ida meditsiini valgustajad uskusid, et iga lülisamba osa vastutab teatud kehapiirkondade seisundi eest ning kõik nende kumerused ja häired mõjutavad kontrolli all olevate siseorganite tööd. Seetõttu tagab terve selgroog kõigi organite tõrgeteta töö ning on tegelikult ka inimese tervise ja pikaealisuse üks olulisemaid tegureid. Ja kuna korrelatsioon selgroo tervise ja kehahoiaku vahel on selgelt jälgitav, võib öelda, et õige kehahoiak on pika ja terve elu üks olulisemaid tingimusi. Seega, tehes harjutusi kehahoiaku korrigeerimiseks, hoolitsete mitte ainult oma ilu, vaid ka tervise eest.

Lülisamba kõrvalekalded normaalsest asendist võivad olla nii eesmises kui ka külgmises projektsioonis. Lülisamba kõverust frontaaltasandil nimetatakse skolioosiks, neid iseloomustavad lülisamba sümmeetriatelje kõrvalekalded vertikaalist rindkere ja nimmepiirkonna piirkonnas. Sel juhul võib täheldada ka lülisamba keerdumist ümber telje, õlgade, ribide, abaluude ja vaagnaluude asümmeetriat.

Külgprojektsiooni kõrvalekalded võivad kas sirgendada selgroo loomulikke kõverusi seal, kus need peaksid olema, või liigse kõveruse ilmnemist.

Lülisamba liigset tagasisuunamist rindkere piirkonnas nimetatakse kyfoosiks, see on see, kes moodustab kumerdunud selja kuni küüru väljanägemiseni;
Küfoosi võib kombineerida patoloogilise lordoosiga - kui lülisamba nimme- või kaelapiirkonnas on täheldatud liigset ettesuunalist kõrvalekallet;
Teine võimalus kehahoiaku rikkumiseks on see, kui kyphosis kombineeritakse sirgendamisega nimmepiirkonnas;
Valest kehahoiakut peetakse ka lülisamba kõverate puudumisel - lame selg.

Igasugused kehahoiaku häired mõjutavad negatiivselt mitte ainult inimese välimust, vaid ka tervist. Need toovad kaasa asjaolu, et selgroolülide koormus suureneb, pinged liigestes ja luudes jagunevad ebaühtlaselt. Selle tulemusena kiireneb kõhre kulumine, pigistatakse närvilõpmeid, mis põhjustab erinevaid selgroo haigusi.

Kodused kehahoiakuharjutused aitavad taastada selgroo füsioloogilist kuju ja vältida patoloogilisi muutusi.

Kuidas tuvastada kehahoiaku häiret

Kõige sagedamini teavad sellest need, kes kannatavad kehahoiakuhäirete all, sest enamik inimesi omandab selle patoloogia lapsepõlves ja noorukieas. Kuigi luude kasvu ja luu- ja lihaskonna moodustumise ajal on kehahoiaku häireid kõige lihtsam korrigeerida. Lapsed ei pea isegi oma kehahoia sirgendamiseks harjutusi tegema, piisab seltskonnatantsust või mõnest spordialast: võimlemisest, ujumisest, iluuisutamisest.

Kuid sageli jäetakse see võimalus kasutamata ja inimesed mõtlevad selg sirgu ajamise vajadusele, kui selle puuduse parandamiseks on vaja palju rohkem pingutada.

Kuid isegi täiskasvanueas võivad ilmneda probleemid kehahoiakuga. Selle halvenemise põhjused võivad olla:

Vigastused;
Haigused;
Istuv töö ja istuv eluviis;
Liigne kaal;
Rasedus.

Need ja paljud teised tegurid võivad kaasa aidata sellele, et isegi normaalne kehahoiak võib vanusega halveneda. Kontrollimaks, kas teie kehahoiak vajab korrigeerimist, aitavad järgmised testid:

Kummardage ümber, ümardage selg ja riputage käed alla. Roided peaksid olema selgroo suhtes sümmeetrilised.
Seisa sirgelt, pingutamata ja paluge mõõta sentimeetri lindiga õlgade ümbermõõt rangelt horisontaalselt rangluust allpool 10 cm. Selle mõõtmise esiosa (allalastud käte keskpunktide vahel) peab olema vähemalt 0,9 tagaküljest. See tähendab, et selja õlgade vaheline kaugus ei tohiks olla suurem kui 10% suurem kui rinnal mõõdetud kaugus ja ideaaljuhul peaksid need väärtused ühtima.
Seisake seljaga vaba vertikaalse pinna poole. See võib olla ilma soklita sein, ilma läveta uks. Kas pinda puudutades kandade, sääremarjade, istmiku ja abaluudega on teil lihtne kuklaga seina puudutada? Sõltuvalt sellest, kui raske see asend teie jaoks on, saab pinge ja ebamugavustunde taseme põhjal hinnata lonkamise määra. Teine õige kehahoiaku kriteerium on see, et peopesa peaks vööpiirkonnas seina ja keha vahelt minema.

Kui vähemalt üks neist testidest näitas negatiivset tulemust, on tegemist kehahoiaku rikkumisega.

Harjutused selgroo sirgendamiseks aitavad seda korrigeerida, soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb neid süstemaatiliselt teha vähemalt kuus kuud.

Oluline teave

Kehahoiaku korrigeerimine ei nõua mitte ainult regulaarset treeningut, vaid ka valvsat enesekontrolli. Peate pidevalt jälgima selgroo asendit, püüdes hoida selga sirgena. Ilma selleta ei ole kehahoiaku korrigeerimise tunnid tõhusad.

Poosi joondamine vastu seina seistes nõuab tavaliselt palju pingutust. Vähemalt alguses on väga raske pidevalt selles asendis olla. Soodsam variant kumerdunud selja sirgendamiseks, mis ei nõua tugevat lihaspinget, on järgmine:

Kujutage end ette valsipartnerina. Teie partneri käsi toetub teie seljale veidi üle vöökoha. Sirutage seda kohta ette ja üles, justkui kujuteldava partneri poole.
Langetage õlad vabalt, ilma pingutamata.
Lükake pea tagaosa taha. Tõstke veidi pead.

See poos ei nõua palju pingutusi, mis tähendab, et teil on lihtsam seda kogu päeva hoida. Loomulikult ei saa te ilma harjutusteta oma kehahoia parandamiseks. Need tugevdavad selja- ja pressilihaseid, suurendavad liigeste painduvust, mis aitab aja jooksul kergemini ja loomulikumalt lülisambale õiget asendit anda, kuni sellest saab harjumus.

Kui otsustate kodus selja jaoks harjutusi teha, järgige neid reegleid:

Alustage treenimist vähemalt 1-2 tundi pärast söömist.
Enne tundi tehke alati liigeseharjutusi, et soojendada lihaseid ja soojendada liigeseid.
Suurendage korduste arvu järk-järgult, vältige liigseid koormusi.
Treeni ülepäeviti, andes lihastele aega taastuda.
On soovitav, et toit oleks tasakaalustatud, sisaldaks piisavas koguses valke, kaltsiumi, fosforit.
Vältige magamist pehmetel ja longus madratsitel. Parim valik oleks hea firma ortopeediline madrats, mis on mõeldud teie kehakaalule.
Ärge lõpetage treenimist enne, kui olete lühikese aja jooksul oma eesmärgi saavutanud. Täiskasvanute kehahoiaku korrigeerimise harjutused annavad tulemusi alles pärast kuudepikkust rasket tööd. Püsivus ja kannatlikkus aitavad kindlasti saavutada ilusat kehahoiakut.

Hea täiendus kodustele harjutustele oleks ujumine, kangil rippumine, jooga, pilates, tantsimine.

Seda tüüpi füüsilised tegevused aitavad lülisamba sirgendada, aitavad teil kiiremini eesmärki saavutada.

Harjutuste komplekt

Kehaasendi korrigeerimise treeninguid tuleks teha ülepäeviti, kuid on üks harjutus, mis nõuab igapäevast sooritust. See on seinaalus. Võtke reegel, et minge iga päev seina äärde ja seista seda viies kohas puudutades: kontsad, sääremarjad, tuharad, abaluud ja pea tagakülg. Samal ajal tuleks kõht sisse tõmmata, õlad kasutusele võtta. Enamikul kummardunud inimestel on raske seda asendit pikka aega säilitada, see võib isegi hinge tõmmata.

Viige sellel riiulil seismise aeg 10 minutini. See on võib-olla parim harjutus oma kehahoiaku korrigeerimiseks, seda iga päev tehes kiirendab oluliselt edasiminekut eesmärgi poole.

Lamage selili, kõval pinnal, sirutage sirged käed pea taha, jalad on põranda suhtes täisnurga all. Sirutage selgroogu, liigutades vaheldumisi kandasid ja käsi kehast maksimaalsele võimalikule kaugusele. Kui lülisammas on viidud enim venitatud asendisse, pange käed pea taha, suruge küünarnukid ja kannad vastu põrandat ning hakake 1-2 minutit vibreerima kogu keha paremale ja vasakule.

Selle harjutuse põhiolemus on hoida vastuvõetud positsiooni nii kaua kui võimalik. Plank tugevdab keha süvalihaseid, mis stabiliseerivad selgroogu, aitab kaasa mitte ainult lülisamba sirgumisele, vaid ka harmoonilise lihaskorseti loomisele.

Selle harjutuse nime järgi peaks keha võtma ühe joonega sirgendatud asendi. Kõhuli asendis pöörake rõhku varvastele ja käsivartele. Küünarnukid lebavad põrandal õlgadega ühel joonel, ärge tõstke pead, vaadake alla. Püüdke mitte vaagnat longu või välja ulatada, vaid olla kujuteldaval sirgel, mis ühendab abaluud kandadega.

Pane küünarnukkide alla midagi pehmet, et leevendada küünarnukkidele avaldatavat survet, ja jalga painduva kummitallaga spordijalatsid, et jalad oleksid mugavad. Hoidke plangu asendit, kuni lihased on täielikult väsinud. Kehva füüsilise vormiga algajad jõuavad baaris seista kuni 1 minuti, treenitud inimene peab selles asendis vastu 5 minutist või rohkemgi.

Harjutuse korduste arv, alustage ühest, suurendage järk-järgult 8-10-ni lühikeste pausidega, et lihaseid lõdvestada.

Kätekõverdused

See harjutus tugevdab käte ja keha lihaseid, see on hädavajalik. Pöörake rõhku väljasirutatud kätele lamamisele. Painutage käsi, tuues õlavöötme põrandale lähemale, keha sirgendatakse jalgadega. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Kui see harjutus on teie jaoks liiga raske, saate seda lihtsustada, surudes end pingilt või isegi seinalt üles teile sobival kõrgusel. Jalgade põrandal libisemise vältimiseks kandke kummitallaga kingi. Kui lihased on tugevdatud, liikuge edasi põrandalt kätekõverdustele, kuid asetage rõhk jalgadele mitte sokkidele, vaid põlvedele. Pärast selle harjutuse omandamist liikuge edasi klassikaliste kätekõverduste juurde. Suruge kuni lihaste väsimuseni, korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist. Lähenemiste arv on 2 või rohkem.

Lamades selili, pange rõhku põlvedest kõverdatud jalgade õlgadele ja jalgadele, tõstke vaagnat ja pingutage tuharaid. Käed on piki torsot põrandal välja sirutatud, keha põlvedest abaluude sirgjooneliselt sirgu, tuharad pinges. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel langetage vaagen põrandale.

Korda kuni 15 korda 2 seerias, saavutades selle korduste arvu järk-järgult.

Keeruline sild

Eelneva harjutuse teeb keeruliseks asjaolu, et rõhk ei ole õlgadel, vaid kuklal. Kael on pinges, vaagen võimalikult kõrgele tõstetud. Alustage 2-3 kordusega, järk-järgult liikuge kuni 10 korduseni 2 seerias.

Sellel harjutusel on mitu variatsiooni. Selle tõhususe suurendamiseks tehke iga valikut 15-20 korda.

Lamades kõhuli, asetage kannad toe alla (garderoob, diivan, radiaator). Pange oma käed pea taha ja põimige sõrmed kokku, küünarnukid laiali. Tõstke pea ja ülakeha nii kõrgele kui võimalik, viies abaluud kokku ja külmutades ülaosas 3-5 sekundit ning seejärel langetage pea põrandale ja lõdvestage.

Lamage kõhul, käed piki keha, puhkage põrandal. Rebige põrand lahti ja proovige tõsta sirgeid jalgu, painutades alaselja. Jala maksimaalse tõstepunktis fikseerige asend 3-5 sekundiks.

Lamades kõhuli, käed ette sirutatud, painutage selga, tõstes samal ajal sirgeid jalgu ja käsi, sokid välja sirutatud. Hoidke maksimaalsel tõstel 3-5 sekundit.

Rybka

Lamades kõhul, painutage põlvi. Haarake oma pahkluudest kätega ja tõstke jalad üles, tõstes põlved põrandast üles. Rullige kõhuli rinnast põlvede ja seljani.

Künd

Lamades selili, tõstke sirged jalad üles ja kerige need pea taha, tõstes vaagna põrandast üles. Käed on piki keha sirutatud ja toetuvad peopesadega põrandale. Proovige varvastega puudutada põrandat oma pea taga, viibige selles asendis, tundes seljalihaste venitust.

Küünal

Lamades selili, käed sirutatud piki keha. Tõstke sirged jalad koos vertikaalsesse asendisse ja seejärel tõstke vaagen põrandast üles, tehke abaluudele vertikaalne tugi, toetades keha kätega, keskendudes küünarnukkidele.

Seistes neljakäpukil, keerake vaheldumisi selga, langetage pea alla ja kaarduge, kallutage pead nii taha kui võimalik. 10-15 kordust.

Sild

Sillaharjutus arendab suurepäraselt lülisamba painduvust. Selle arendamine avaldab positiivset mõju kehahoiakule ja lisaks võimaldab teil äratada imetlust, demonstreerides seda suurejoonelist akrobaatilist elementi.

Alusta silla valdamist, tehes seda lamavas asendis. Aseta oma kontsad tuharatele võimalikult lähedale, toeta peopesad mõlemale poole pead, sõrmed õlgade poole. Tõstke keha, sirutades jäsemeid. Pea on langetatud, selg maksimaalselt painutatud.

Kui te ei saa kohe põrandalt silda teha, alustage selle kehahoiaku harjutuse omandamist selili mingil toel - fitballil või pingil - lamades. Olles õppinud, kuidas toest ja seejärel põrandast silda teha, on aeg liikuda selle riiuli meisterdamise juurde vertikaalasendist.

Silla sooritamise õppimiseks seisvas asendis on vaja regulaarset treeningut vastu seina. Seisa seljaga vastu seina ja astu sellest kaks sammu eemale. Painutage tahapoole ja "astumates" käed mööda seina, laskuge alla nii kaugele, kui teie painduvus lubab, ja seejärel kasutage oma käsi, et naasta algasendisse. Seda regulaarselt tehes saate laskuda järjest madalamale, kuni jõuate põrandani.

Kui saate hõlpsalt painutada, toetades käed vastu seina, kuni põrandani ja naasta seisuasendisse, saate silla meisterdada ilma seina toetuseta. Alguses vajate kindlustust, paluge partneril end vöökohalt selja taha toetada.

Seisake jalad õlgade laiuselt, tõstke käed üles ja hakake tagasi kaarduma, painutades samal ajal põlvi ja lükates vaagnat ettepoole, et säilitada tasakaal. Kallutage pea alla, peaksite nägema ruumi enda taga. Kui kummardute piisavalt madalale, peaksite kukkuma poolkõverdatud, vetruvatele kätele. Sel hetkel vajate esimest korda turvavõrku ja harjutuse arenedes saate seda asendit iseseisvalt sooritada.

Sillalt saab püsti, kui tõstad ühe käe põrandast lahti ja keerad külili. Kuid tõhusam on sillalt tõusta ilma käte abita. Selleks tuleb raskuskese üle kanda jalgadele ja kätega põrandalt maha surudes seljalihaste ja pressi abil sirgu ajada. Sillalt tõusu valdamine on soovitav ka partneri turvavõrguga.

Sillaasendi valdamine muudab kehahoiaku korrigeerimise tunnid huvitavamaks ja suurendab treeningmotivatsiooni.

Nende valmimisel saate topelttulemuse - suurejoonelise akrobaatilise elemendi valdamise ja oma peamise eesmärgi saavutamise - kauni uhke kehahoiaku.

Kellelegi ei jää saladuseks, et inimeste väline atraktiivsus sõltub suuresti õigest kehahoiakust. Lisaks sõltub keha kõigi süsteemide ja siseorganite normaalne toimimine ka kehahoiakust.

Aastate jooksul toimuvad kehahoiaku muutused igal inimesel, kuna kaob painduvus ja nõrgeneb lihaskorsett. Paljud vead aitavad korrigeerida kehahoia parandavaid harjutusi, mida tuleb regulaarselt teha.

Mõiste "poos"

Poos on inimese tavaline kehahoiak, kes on lõdvestunud, seisab kinni, kontsad ja varbad laiali. Kehahoiaku iseärasus määratakse, võttes arvesse kõiki mõõtmisi pealaest jalatallani: pea asend, selgroolülide kõverused, kõhu ja rindkere kuju, lihastoonus, vaagna kalle, jala kuju. jalad.

Põhjuseid, millest rüht sõltub, on palju: selja-, kõhu-, kaela-, rindkere lihaste areng, lihaste funktsionaalsus ja see, kui palju see on võimeline pikaajaliseks stressiks. Lisaks mõjutab seljaaju erinevate probleemide esinemine.

Hea rüht on suurepärase tervise kaaslane, kuid halb rüht näitab, et inimesel on terviseprobleeme.

Kui kehahoiak on häiritud, tekib ebamugavustunne, valusündroom, luustik on deformeerunud, siseorganid on kahjustatud. Selle rikkumine toimub istuva eluviisi, ebamugavate riiete ja jalanõude kandmise tõttu.

Poosi mõju inimeste tervisele

Kui inimesel on kehahoiak katki, toob see kindlasti kaasa mitmeid terviseprobleeme. Kõigepealt hakkab kannatama lülisammas ja seljaaju juured, mille rike häirib paljude siseorganite tööd.

Sageli esinevad kehahoiaku rikkumised puberteedieas või kiire kasvu ajal.

Just sel perioodil mõjutab kehahoiakut negatiivselt pehme voodi, vale kehaasend istudes, aga ka ebaõige koormus selgroolülile, näiteks raskuse kandmine ainult ühes käes.

Esineb sapi väljavoolu rikkumine ja probleemid sooltega, kuna keha on pidevalt painutatud asendis ja kõhulihased on nõrgenenud. Kõik see toob kaasa asjaolu, et algavad seedeprobleemid, keha muutub räbu, immuunsus väheneb, ilmnevad sagedased peavalud ja väsimus.

LOE KA: Miks mu selg pärast keemiaravi valutab?

Lülisamba vastupanuvõime erinevatele deformatsioonidele väheneb, tekib skolioosi tekkimise oht. Reeglina kaasneb kehahoiaku rikkumisega lihasnõrkus ja see võib põhjustada sellist haigust nagu vaagna ja kõhu song.

Kuidas määrata õiget kehahoiakut?

Inimese õige või vale kehahoiaku hindamine on üsna lihtne.

Peate seisma seljaga seina lähedal, sulgema jalad, hoidma pea otse, st istuma tihedalt vastu seina, langetama käed.

Asend on õige, kui te ei saa peopesa alaselja ja seina vahele pista ning kui peopesa läheb vabalt, siis viitab see lordoosi olemasolule, st lihaskorsett on nõrk ja tõmbab selgroogu ettepoole.

Hea rüht on siis, kui torso ja pea on samal vertikaalil. Mis puutub õlgadesse, siis need on paigutatud, kuid veidi langetatud ja sümmeetrilised ning ka kael peaks olema mõlemalt poolt sümmeetriline.

Abaluud ei tohiks välja paistma, füsioloogiline kumerus peaks olema normi piires. Kõht tuleb sisse tõmmata ja jalad ilma nähtava deformatsioonita.

Järgides loetletud lihtsaid hea kehahoiaku näpunäiteid, saate kujundada õige kehahoia ja vältida erinevate tüsistuste tekkimist, millest on palju raskem vabaneda.

Kui ülekaaluga on probleeme, tuleb see probleem võimalikult kiiresti kõrvaldada.
Selleks, et õige kehahoiak oleks õige, ei pea te pead langetama, ettepoole vaatama, selg sirgub ja õlad on veidi sisse tõmmatud.
Saate osta spetsiaalseid kehahoiaku korrigeerijaid, kuid enne seda peaksite alati konsulteerima spetsialistiga.
Töö ajal peate istuma lauale lähemale.
Kandke raamatut sagedamini peas.
Kui istud kuskil, siis kuulake oma keha ja istuge maha, sest see on teile mugav. Ärge viibige ühes asendis, vahetage asendit sagedamini, et vältida väsimust.
Ärge istuge üle kahe tunni, tõuske kindlasti püsti ja tehke veidi trenni.
Istudes peavad pea, kael ja selg olema püsti.
Kõndige, peate jala panema kogu pinnale, mitte kannale.
Kui kannate midagi rasket, hoidke seda rinna lähedal.
Koti kandmisel vaheta kott nii, et koorem oleks sama.
Peate magama tasasel kõval madratsil, millel pole padja.
Te ei saa magada külili, ainult sirgelt.
Enne kehahoiaku harjutuste alustamist peate soojenema.

LOE KA: Hea salv seljavalu vastu

Harjutuste komplekt vastu seina

Selleks vajate vaba seina.

Kogu keha tuleb suruda tihedalt vastu seina. Hingake 8 korda sügavalt sisse ja püsige selles asendis minut. Järgmiseks, ilma keha asendit muutmata, kinnita see ja kujuta ette, et sein on kinni jäänud. Selles asendis peate võimalikult kaua ruumis ringi kõndima ja mitte mingil juhul asendit muutma. See harjutus on alguses väga raske neile, kes palju kummardavad.
Sarnane asend, täpselt sama, mis esimeses harjutuses, kuid siin peate oma jalga põlves painutama ja tegema jalgadega 10 kiiku.
Samas asendis tehke kätega 10 kiiku.
Toetuge vastu seina, seiske varvastel ja tõstke käed üles. Püsi selles asendis minut.

Muud tüüpi harjutused õige kehahoia jaoks

Õige kehahoiaku jaoks peate vähemalt neli nädalat sooritama järgmisi harjutusi.

Lähteasend - jalad risti, selg sirge. Pea kallutab mõlemas suunas 10 korda vasakule ja paremale.
Algpositsioon on täpselt sama, mis eelmine. Pöörake pea paremale, hoidke seda viis sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama vasakule. Korda kuus korda mõlemal küljel.
Sama lähtepositsioon. Serveeri õlad edasi-tagasi 15 korda.
Lähteasend – põlvita ja keskendu kätele. Painutage selga, tõstke pea üles, seejärel painutage selga ja langetage pea alla. Korda viisteist korda.
Lähteasend - lama kõverdatud kätel, jalad koos. Sirutage käed, painutades alaselja, samal ajal kui te ei saa vaagnat põrandast lahti rebida. Korda harjutust kuus korda.
Lähteasend - astuge seinast samm eemale, puudutades seda kätega. Painutage nii palju tagasi kui võimalik ja hoidke selles asendis viis sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda kuus korda.
Lähteasend - seistes, jalad lahus. Raamat pannakse pähe. Tuleb teha viis kükki, et pea ja selg oleksid ühtlased ja raamat ei kukuks.
Sama lähtepositsioon. Hoides raamatut peas, kõndige mõni meeter.