Harjutused nime tagaküljel. Põhiharjutused massi suurendamiseks. Suunatud seljatreening

Õige kehahoiak ja lai selg on saleda figuuri aluseks. Kaasaegsed jõusaalid on varustatud kvaliteetsete simulaatoritega, mis aitavad arendada kõiki vajalikke lihasrühmi. Inimesed, kes soovivad omada tugevat torsot, saavad selja jaoks mõeldud harjutuste komplekti välja töötada ainult iseseisvalt või kvalifitseeritud fitness-instruktori abiga.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Selg on inimese keha oluline osa, tänu millele on kõigil inimestel võimalik kahel jalal käia, toetada kogu torso raskust. Seetõttu on nii oluline, et selle piirkonna ja selgroo lihased oleksid korralikult arenenud. Nendel eesmärkidel on loodud spetsiaalsed treeningud, mida tuleks läbi viia jõusaalis. Kodus ei ole alati võimalik lihastele tõhusat koormust saavutada. Instruktorid ei soovita algajatel kohe läbida standardtreeningut, vaid tuleb alustuseks välja töötada põhilised seljaharjutused.

Tervislik toitumine mängib spordis olulist rolli. Jõusaalis simulaatoritel treenimine võtab palju energiat, mida tuleb õigesti täiendada. Lihaste kasvu soodustab valgu- ja süsivesikutevaba toit. Sobib:

• kalaliha;
• kana rinnatükk;
• kodujuust (madala rasvasisaldusega);
• munad;
• keefir;
• piim;
• köögiviljad.

Põhiharjutused jõusaalis

Enne kui hakkate jõusaalis selga õõtsutama, peaksite teadma, millised lihased aitavad selgroogu hoida. Need on jagatud kolme rühma:

• trapetsikujuline;
• kõige laiem ("tiivad");
• alaldid.

Ülejäänud seljalihased (rombokujulised, ümarad ja sakilised) võtavad aga osa kõigist põhiliigutustest. Tavalised harjutused lülisamba lihaste tugevdamiseks jõusaalis aitavad mitte ainult saleda keha omandada, vaid aitavad kaasa ka kehakaalu langusele ja skolioosi korrigeerimisele. Põhiline treeningprogramm sisaldab:

1. Tõmbed. Need, kes tahavad tugevat torsot, ei saa ilma selle õppetunnita hakkama. Tõmbed aitavad üles ehitada laia haardega.
2. Surnutõste. Raske põhiline seljaharjutus jõusaalis, tänu millele ei pumbata mitte ainult torso seljalihaseid, vaid ka peaaegu kõiki kehaosi. Surutõste tugevdab lülisamba trapetsi ja alaldajaid. Täitmistehnika on lihtne: sirgu, hoides kangi väljasirutatud kätel lähteasendist (selg on painutatud alaseljale, pea vaatab ette, õlad ja rind hoitakse sirgena).
3. Kangi kohale painutatud. Treening aitab anda keha tagumisele pinnale nähtavat mahtu ja pumbata selja-, romb- ja trapetslihaseid. Tehnika: hoidke kangi otsese haardega, olles asendis “keha ette, põlved poolkõverdatud”, tõmmake mürsk väljahingamisel rinnale, surudes küünarnukid keha külge.

Harjutused selja-latissimus dorsi jaoks

Sportlase ideaalse figuuri võtmeks on pumbatud latissimus dorsi. Neid nimetatakse ka "tiibadeks". Selle lihasrühma pumpamiseks ei ole vaja spetsiaalset seljasimulaatorit kasutada. Laia haardega tõmbed koos raskustega on suurepärased. Need tunnid sobivad hästi soojenduseks - enne põhitreeningut on soovitatav sooritada kaks 10-kordset seeriat.

Teine harjutus selja (latissimus dorsi) tugevdamiseks on veojõu variatsioonid (surnud tõstmine, seismine, vertikaalne). Töö seisneb spetsiaalsete simulaatorite või kangi kasutamises. Kasulik tegevus on ülemise ploki surumine rinnale. Selle seljaharjutuse sooritamiseks jõusaalis tehke järgmist.

1. Lähenege spordivarustusele, paigaldage käepide (sirge).
2. Istuge pingile ja kinnitage jalad rullidega.
3. Võtke käepide laia sirge käepidemega.
4. Alustage väljahingamisel kangi rinnale tõmbamist, viies abaluud kokku.
5. Viige latt aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Korrake nii mitu korda kui vaja.

Seljaharjutused hantlitega

Hantlid on suureks abiks seljalihaste pumpamisel. Need spordivahendid on head, sest kõiki seljalihaste harjutusi saab teha kodus. Peaasi on meeles pidada põhitõdesid:

• sooritage kõik liigutused sujuvalt;
• hoidke alaselg sirgena;
• aidake vähem kätega, keskenduge seljale.

Harjutused seljale hantlitega, mida tuleb sooritada aeglaselt neljas komplektis 12 korda:

1. Tõmmake vööle: seiske võimalikult sirgelt, kummarduge ettepoole, hoidke selg sirge, painutage põlvi kergelt. Tõmmake küünarnukid vööle, painutage käsi koos kestadega nii, et abaluud koonduksid. Tehke kordusi.
2. Ühe käega hantlirida. Lukustage oma keha tagakülg, asetades käe ja põlve pingile. Võtke mürsk ühe käega. Tõmmake hantel võimalikult kõrgele keha poole. Naaske algasendisse. Korrake neid harjutusi oma seljal jõusaalis teise käe jaoks.

Harjutused alaselja tugevdamiseks

Seljaharjutus jõusaalis, nagu hüperekstensioon, on suurepärane viis alaselja tugevdamiseks. Kehakaaluga tundide läbiviimise tehnika:

1. Istuge näoga allapoole masinale.
2. Kinnitage jalad spetsiaalse rulliga.
3. Pange oma käed pea taha.
4. Püsige sirgena ja hakake oma torsot aeglaselt alla laskma.
5. Naaske aeglaselt algasendisse ja hoidke (1-2 sekundit).
6. Tehke 2-3 seeriat 12 kordust.

Sellised seljaharjutused jõusaalis võivad õiglase soo jaoks rasked tunduda. Nimmepiirkonna tugevdamiseks on ka teisi kergeid harjutusi. Tüdrukute seljatreening toimub ilma treeningvahenditeta, kasutades spetsiaalset matti:

1. Võimlemissild. See lihtne harjutus tugevdab torsot, venitades osaliselt lihaseid. Silla täiendav pluss on lülisamba joondamine piki vertikaaltelge. Täitmistehnika on lihtne: jalgadel seistes peate painutama, et saaksite samal ajal kätel seista, kummardudes enda kohale.
2. Võimlemisvideo. Suurepärane mürsk nimmepiirkonna lihaste ja pressi pumpamiseks. Põlved on vaja asetada pehmele pinnale ja mõlema käega rulli käepidemetest kinni hoides rullida ettepoole maksimaalse kauguseni.

Selgrootreenerid

Selja salenemise ja selgroo tugevdamise harjutusi on kõige parem teha spetsiaalsete simulaatorite abil. Neil võib olla erinevat tüüpi ja spetsifikatsioone. Kõik oleneb sellest, milliseid torso tagaosa osasid inimene pumbata soovib. Enne kasutamist pidage kindlasti nõu treeneriga. Spordisaalides näete järgmisi kestasid:

• lülisamba mahalaadimiseks ja sirgendamiseks;
• erinevat tüüpi vardad (ülemine, alumine, külgmine);
• varrasmasin ja teised.

Jõusaalid on varustatud suure hulga kaasaegsete spordivahenditega, mis aitavad selga pumbata. Torso tagumise pinna lihaskond koosneb suurtest lihastest, mistõttu vajavad nad erilist koormust. Jõusaalis on kõige parem töötada tõmbemasinate ja kangiga. Väga oluline on teha liigutusi aeglaselt ja metoodiliselt, et vältida tõsiseid vigastusi. Koormust tuleb järk-järgult suurendada. Kasulik nõuanne: peate alustama ja lõpetama kõiki jõusaali treeninguid kerge soojendusega, mille eesmärk on lihaste venitamine.

Video: kuidas tüdruku selga üles pumbata

See peab sisalduma teie treeningprotsessis, sest selg toimib tugisambana, millele toetub absoluutselt kõik. Tugev selg võimaldab teistes harjutustes töötada suuremate raskustega ning annab figuurile ka ainulaadse sportlase profiili.

Pakume teile 10 parimat seljaharjutust, mis aitavad teil luua massiivse ja võimsa selja. Iga harjutus valitakse selle ligipääsetavuse, kaasatud lihaste arvu, maksimaalse efektiivsuse ja iga harjutuse ainulaadsuse alusel teistega võrreldes.

Seljatreening võib hõlmata kõiki kümmet harjutust ühes treeningus, kui selg on teie sihtlihas, või ühe või mitu seljaharjutust jagatud treeningus.

Seljaosa harjutuste järjekord on üles ehitatud tõhususe järjekorras, esiteks kõige tõhusam ja seejärel kahanevas järjekorras:

Seljatreening – Surutõste

Surutõste, tuntud ka kui surnud tõste, on üks tõhusamaid seljaharjutusi. Kangi tõstmine mõjutab kõiki selja lihaseid, osa säärtest ja puusadest, kätest ja õlgadest. Tõhusamat treeningut pole.

Lisaks põhjustavad surnud tõstmised testosterooni ja kasvuhormooni suurenenud sekretsiooni, mis võimaldab teil lihaskoe tõhusamalt ja produktiivsemalt üles ehitada.

Tehke surnud tõste treeningu alguses, kuna selle õige sooritamine nõuab teilt maksimaalset keskendumist ja jõudu. Optimaalne korduste arv on 4-6.

Selja treening – üle rea painutatud

Teine tähtsuselt ja tõhusamalt seljaharjutus, mis mõjutab selja suuri lihasgruppe. Magnetresonantsmeetodil läbiviidud uuringud on näidanud, et kallakuga kangirida koormab ideaalselt ühtlaselt ülaselja lihaseid, aidates kaasa nende harmoonilisele kasvule.

Selle harjutuse optimaalne korduste arv on 8 kuni 10. Samuti tasub arvestada, et treeningu alguses on parem teha tõmbejõudu, kuna torso kallutamine ja selle õiges asendis hoidmine nõuab maksimaalset jõu koondamist. ja teie tähelepanu. Alternatiiviks painutatud reale on Smithi masin.

Seljatreening – laia haardega lõug üles

Mida iganes võib öelda, aga see on vajalik. Laia haardega üles tõmbamine meeldib vähestele, kuna see nõuab juba teatud füüsilist vormi. Väga sageli on sellest harjutusest keeldumise põhjuseks risttala nõrk haardumine, pidev libisemine ja selle tulemusena sihtlihase viga.

Väljapääsuks sellest olukorrast võivad olla randmesadula või konksud, millega saad end risttalale kinnitada ja haardemõtted treeningust välja jätta. See annab võimaluse mõelda ainult seljale ja selle kvaliteedile.

Kui teie ülesandeks on lai selg – ilma laia haardega tõmblusteta ei saavuta te oma eesmärki. Treeningu eripäraks võib pidada seda, et lõtvumise hetkel on lihased maksimaalselt venitatud, abaluude tõstmise ja kokkuviimise hetkel on need maksimaalselt vähenenud.

Optimaalne korduste arv on 8-12. Kui end rohkem üles tõmbad, on mõttekas kasutada raskusvedrustust. Ei sobi esimeseks harjutuseks, pigem teha seda keset trenni, kui õlad on piisavalt soojenenud. Täitmistehnika mängib võtmerolli - vaadake fotot.

Selja treening – T baari rida

Seljatreening pole võimalik ilma T-kangita, mis on end lihasvormide ülesehitamisel parimast küljest tõestanud. Laiema haardega T-vardaga töötades pommitad täpselt ülaselga, neutraalne haare aga nihutab koormuse rõhuasetuse selja keskele, paksendades lihaseid nähtavalt ja lisades neile volüümi.

Suur raskus ei kehti T-kangi real, see on täpselt see harjutus, kus tehnika on oluline kogu liikumisulatuse ulatuses. Peate hoidma oma selga paigal, saavutades järgmise tõste ajal abaluude maksimaalse kokkutõmbumise. Langetamisel on soovitatav venitada selja lihaseid.

T-kangi rida on teie treeningu esimesel poolel parim seljaharjutus. Täiuslikult koormab romblihaseid, deltalihaseid, suuri ja väikeseid ümarlihaseid ning loomulikult selja-latissimus dorsi.

Selja treening – istumisblokk

Laia käepidemega käepidemest hoidmine tekitab ülaseljale ja latile üsna võimsa koormuse. Lisaks kõigele mõjutab see harjutus peaaegu kogu õlavööd, nii et kasu on ilmne – selja asemel kasvatad sa õlad.

Selja sirge hoidmine ja mitte tõmblemine, abaluude kokkuviimine ja käed nii palju kui võimalik tagasi sirutades saavutate lihaskiudude maksimaalse kokkutõmbumise. Ideaalseks võib pidada 12 kordust, aga mitte rohkem. Parim on sooritada treeningu lõpus lõpuharjutusena, pärast baasharjutust.

Selja treening – Close Grip Barbell Row

Selle harjutuse kasu sõltub otseselt sellest, kas soovite seda õigesti teha või lihtsalt ragistada ja unustada. Kui kõik on õigesti tehtud, plahvatavad teie rombikujulised ja ümarad seljalihased pumpamisest lihtsalt plahvatama, lisaks treenib selja-latissimus oma.

Teie positsiooni vankumatu fikseerimine on edu võti. Peaksite suruma küünarnukid kehale ja sirutama neid tagasi nii, et abaluud oleksid võimalikult palju kokku surutud.

Võite katsetada erinevate käepidemetega, kuid nagu praktika näitab, peetakse kõige optimaalsemaks pöördkäepidet, kui peopesade tagakülg vaatab põrandale.

Selja treening – kinnise käepideme allatõmme

Seljatreening on tõhusam, kui kaasate selle protsessi ülemise ploki tõmbamise kitsa haardega, kasutades traksidega. Kui tahad oma latist maksimumi võtta, siis sellel harjutusel pole alternatiivi, see võib venitada seljalihaseid nagu ei keegi teine.

Harjutuses pole nippe peale ühe, käepideme või traksi kõrgus peaks olema selline, et istudes ja käed üles sirutades peopesade ja käepideme vahel peaks olema vähemalt 15 cm. See on vajalik selleks, et maksimaalselt hetkel venitades ei pane sa raskust paika, vaid hoiad seda pidevalt kaalul, sellega töötades.

Hoidke traksidest neutraalse käepidemega ja tõmmake seda rinna ülaosa poole. Madalamale tõmbamisel pole mõtet, sest koormus liigub seljalt kätele ja õlgadele. Samuti proovige end võimalikult palju venitada, langetades raskust tagasi. Traksi rinnale tõmbamise hetkel tooge abaluud kokku ja viivitage 1-2 sekundit. Optimaalne korduste arv on 8-12.

Selja treening – ühe käe hantlirida

Treeningu ilu seisneb selles, et seljatreening on võimalik ühepoolselt. Praktikas tähendab see seda, et tõmbate hantlit iga käega konkreetselt, koormates seeläbi selga kordamööda ja kordumatult, sest kumbki pool on omal moel arenenud.

Lisaks saate end rihmadega siduda hantlite käepideme külge ja võtta suuri raskusi. Harjutus töötab rohkem alaseljaga ja sooritatakse dubleerimise ja täiendusena põhilistele. Enamasti piisab 10-12 kordusest.

Oluline on mitte painutada selga ja vaadata alati ette, mitte enda alla. Ärge visake kätt liiga kaugele ja hoidke küünarnukki keha lähedal.

Treening seljale – kaldega pullover

Pullover pingil ja isegi negatiivse eelarvamusega venitab teie lati oma võimaluste piirini. Kuigi seda peetakse ühe liigese harjutuseks, kuid uskuge mind, see töötab sada protsenti.

Kõik, mida pead tegema, on võtta hantel, heita pikali, pea alaspidi, ja venitades seljalihaseid, panna hantel pea taha ja seejärel tõsta see kõhule.

Selja koormus osutub hantli suurema trajektoori tõttu pikemaks kui teiste harjutuste puhul. Tehke 12-15 kordust.

Selja treening – Smithi masina ühe käega rida

Seljatreening võib olla nii tehniline kui ka petmine, kuid Smithi masin ei lase seda võltsida. Kui soovite tunda end lukustatuna liigutuses, mida on võimatu sundida, raskust lükata ja üle kavaldada, tõmmake ühe käega juhikutesse suletud kangi latti.

Seisake masina külge külili ja haarake kangist, jalad tasakaalu tagamiseks pooleldi kõverdatud. Siruta käsi nii kõrgele, kui amplituudi loomulikkus seda võimaldab. Töötab suurepäraselt alaseljale. Tehke seljatreeningu lõpus iga seeria kohta 8-10 kordust.

Tehke kõiki neid harjutusi oma seljatreeningu programmi osana, proovige seda mitte võltsida ja järgige tehnikat. Seljaga töötades pidage meeles, et üks vale liigutus ja võite saada nii tõsise vigastuse, et see paneb teie tulevasele sportlaskarjäärile punkti ja see pole nali.

Seljatreeningut tuleks läbi viia selge meelega ja pärast kvaliteetset puhkust, ainult nii on võimalik saavutada positiivseid tulemusi.

Seljalihaste treenimine on sportliku figuuri kujundamisel äärmiselt oluline, kuna just seljalihased on keha suurim lihasrühm. Tegelikult teeb sportlase kehaehituse võimsaks ja julgeks just arenenud latissimus dorsi, pumbatud trapetsid aga annavad kehale massiivsuse ja V-kuju.

Selg on aga üks raskemini treenitavaid lihasgruppe – sageli see lihtsalt ei “kasva”. Peamine probleem seisneb selles, et algajad teevad jõutõmbeid ja jõutõmbeid sageli valesti, koormates samal ajal selga üle tarbetute isolatsiooniharjutustega.

seljalihaste anatoomia

Anatoomilisest vaatenurgast on kogu selja lihaskond jagatud kolmeks segmendiks - trapetslihased (selja ülaosa), selja-latissimus (keskmine) ja sirglihased (alumine). Trapetslihaste pumpamine annab seljale massiivsuse, kõige laiem - laiuse ning sügavate alalduslihaste areng tugevdab alaselja põhja ja keha.

Seljalihaste arendamiseks on parimad harjutused vertikaal- ja horisontaaltõmbed (tõmbed, ülemise ploki jõutõmbed istudes, kangi tõmbamine kallakul) ja trapetsi harjutused (eelkõige õlgade kehitamine ja hantlitõsted seistes). Lisaks on seljalihaste treenimisel olulised põhiharjutused nagu ja.

seljatreeningu programm

Allpool toodud seljalihaste arendamiseks mõeldud jõutreeningu programm põhineb harjutuste kombinatsioonil nii selja- ja trapetslihaste arendamiseks kui ka alaselja tugevdamise harjutustel. Siiski on oluline meeles pidada, et selga on soovitatav treenida mitte rohkem kui kaks korda nädalas (muidu ähvardab ületreening).

1. Kangirida VÕI kallutatud hantlirida – 2 seeriat 5-7 kordust
2. Õlu kehitamine hantli või kangiga - 2 komplekti 10-12 kordust
3. Lat Pulldowns VÕI Tõmbed – 2 seeriat 5-7 kordust
4. Pöördlahjendused plokil - 2 komplekti 10-12 kordust
5. Hüperpikendused VÕI "Lendav Superman" - 3 komplekti 10-15 kordust

Parimad seljaharjutused

Harjutus on üks viiest põhiharjutusest lihasmassi kasvatamiseks. Keha on täitmise ajal kallutatud 45 kraadi horisondi suhtes, selg on sirge, press on pinges, põlved on kergelt kõverdatud. Liikumise ülaosas peaksid küünarnukid minema nii kõrgele kui võimalik.

Algajatel soovitatakse alustada ülestõmbamist variatsiooniga, mis hõlmab käte kitsast asendit ja peopesade paralleelset asetust – see lihtsustab ja hõlbustab harjutust, nihutades osa koormusest selja-latissimus dorsi lihastele ja biitsepsile. triitseps.

Pöördlahjendused plokil. See harjutus mitte ainult ei soojenda selja lihaseid ega valmista seda tööks ette, vaid parandab ka lihaste ühendust ajuga. Kaal peaks olema keskmine, täitmiskiirus aeglane. Abaluud aretusplokkide puhul tuuakse võimalikult palju kokku.

Oluline on meeles pidada, et see toob rohkem kahju kui kasu. Treeningu kaal peaks olema keskmine, liikumisulatus maksimaalne. Täiendavad õla liigutused (tagasitõmbed ja muud) ei ole soovitatavad.

Hüperpikendused. Fit-ballil esinemine võimaldab teil keskenduda sirutajalihaste isoleeritud osalemisele töös ja hoiab ära ka ebaloomuliku selja läbipainde – tüüpiline algaja viga tavalises hüperekstensiooni simulaatoris.

"Lendav Superman" Koos on kõige olulisem staatiline harjutus. Arendab lülisamba piirkonna sisemisi stabiliseerivaid lihaseid ja tugevdab alaselga, mis on oluline surmatõste ja muude baasharjutuste sooritamisel.

Kuidas selga õigesti treenida?

Selja massi treenimiseks peate järgima põhireegleid. Kõigepealt on oluline õppida õigesti sooritama kahte või kolme põhilist seljaharjutust ning seejärel iganädalaselt nende harjutuste juures tööraskust tõsta, sooritades vähe kordusi ja pöörates suuremat tähelepanu õigele tehnikale.

Selja lihasmassi suurendamisel annab suurima efekti ülaltoodud treeningprogrammi integreerimine kaks korda nädalas tehtavasse treeningprogrammi - see tähendab seljalihaste ühistreeningut õla- ja rinnalihastega. "Tagapäeval" on edasijõudnud sportlastel lubatud treenida biitsepsit ja triitsepsit.

Selja treenimise saladused

Eraldi tuleb mainida, et mida suurem on abaluude liikumisulatus ning mida tugevamini need harjutuse käigus erinevates tasapindades kahaneb ja laiali hajuvad, seda suurema efekti see annab, tagades seljalihaste maksimaalse kaasatuse. töö. Käepideme laius on oluline, kuid ainult teisejärguline.

Pidage meeles ka seda, et kõigepealt peate õppima tundma, kuidas tunda (see võimaldab teil teha jõuharjutusi just selja, mitte käte lihaste tõttu) ja alles seejärel suurendada treeningu tööraskust. Just liiga suure raskuse kasutamine takistab algajatel selga katsumist õppimast ega lase sel korralikult kasvada.

Harjutused alaseljale

Teine seljatreeningu probleem on alaselja lihaste tugevdamine, millele enamik treenitavaid ei pööra piisavalt tähelepanu. Nõrk alaselg ei takista aga mitte ainult kangi õiget vöökohale tõmbamist, vaid põhjustab ka kroonilisi valusid lülisamba erinevates osades ja alaseljas.

Lendavad Supermani harjutused ja hüperekstensioonid peaksid kindlasti saama teie seljatreeningu programmi osaks, sisenedes viimasesse jahtumisplokki. Need harjutused, nagu ka harjutus, on suunatud keha staatiliste sisemiste lihaste arendamisele. Kuid pidage meeles, et nende harjutuste sooritamisel on tehnika palju olulisem kui korduste arv.

***

Selja lihaskond on keha suurim lihasrühm, mis vastutab sportliku silueti kujunemise eest. Nõuetekohase treeningu korral on selg üks kasvule kõige reageerivamaid lihasrühmi. Seljalihaste parimad harjutused on tõmbejõud erinevates variatsioonides. Ülemise ploki tõmbed ja tõmbed arendavad ülaselga ning kangi tõmbed vööl arendavad keskosa.

selja lihaseid vastutab selgroo, jalgade, käte ja pea liikumise eest. Neid saab jagada kolme rühma – alumised, ülemised ja sügavad lihased.

alaselja lihased ( nimme) mõjutavad lülisamba nimmepiirkonna painutamist ja sirutamist, samuti vaagna edasi-tagasi liikumist. See lihasrühm võtab osa inimese õige kehahoiaku kujundamisest ja hõlmab peaaegu kõiki nii keha alumise kui ka ülemise osa liigutusi.

Selja ülaosa lihased ( latissimus dorsi, ümar- ja trapetslihased) abaluude langetamine, tõstmine ja pööramine, samuti õlavarreluu pööramine, röövimine ja liitmine. Nende lihaste põhiharjutused on tõmbed risttalale ja alumise ploki tõmbamine. Tõmbamisliigutuste eest vastutavad peamiselt ülemised lihased.

Sügavad paravertebraalsed lihased ( lülisamba-ristluu) moodustavad nn lihaskorseti, mis aitab säilitada lülisamba normaalset asendit ja painutusi, üksikute selgroolülide asendit ja liikumist üksteise suhtes, mis on seotud stabiilsuse säilitamisega.

Meie elus pole ühtegi liikumist, milles me ei osaleks selja lihaseid- siit tuleneb nende tugevdamise ja arendamise tähtsus, samuti õige arusaam nende osalemisest keha füüsilises töös.

Harjutused selja-latissimus dorsi jaoks

Selja laius

• See harjutus nõuab teatud määral füüsilist jõudu ja sobib suurepäraselt selja laiuslihase, teres majori ja kui abaluude kokkutõmbumine tõmbejõu lõpus, siis rombide arendamiseks.

• See liigutus arendab selja latissimus dorsi ja suurt ümarat seljalihast. Tema jõupingutused laienevad ka biitsepsile ja õlalihastele.

• See harjutus ehitab selja laius, hõlmab trapetslihast, rombilihaseid, biitsepsit ja õlalihaseid.

• See harjutus arendab suurepäraselt selja laiust, selle ülemist ja alumist kimpu, samuti suuri ümaraid lihaseid.

• See on suurepärane harjutus täielikuks arenguks. latissimus dorsi lihas ja teres suur lihas. Abaluude vähendamisel on kaasatud romb- ja trapetslihased, samuti deltalihase tagumised osad.

• Harjutus seljalihaste treenimiseks. See koormab suurepäraselt selja-latissimus dorsi, hõlmab trapetsilihaste alumist osa, kasutab selja ümaraid ja rombikujulisi lihaseid, samuti selja deltat, biitsepsit ja käsivarsi.

• Tugev selg pole mitte ainult ilus, vaid ka hea tervise näitaja. Just seljalihastest sõltub meie rüht, kõnnak ja kogu keha üldine toonus. Lihaskorsett toetab pidevalt selgroogu, jaotades koormuse ühtlaselt.

  Selja lihaseid on võimatu korralikult üles pumbata, teadmata selle anatoomilist struktuuri.

  On kaks peamist klassifikatsiooni, mille järgi need jagunevad:

  1. Asukoha järgi.

  Seal on pindmised ja sügavad lihased. Esimeste hulka kuuluvad latissimus dorsi ja trapetslihased, samuti lülisamba sirutajad. Kõik need on pinnal, on selgelt nähtavad ja vajavad hoolikat uurimist.

  Lihaste sügav kiht koosneb dentate, romb- ja levator abaluu lihaskiududest.

  1. Kui vaadata osakondi, siis trapetslihas hõivab ülemise osa, kõige laiema keskosa ja alaldid alaselja.

  Tulemuse saavutamiseks vajalike harjutuste arv:

  • Kaalutõusu jaoks - 6-8 korda 3-4 komplekti, on oluline koorma enda kaal.
  • Kuivatamiseks (reljeefseks) sooritame 13-15 harjutust 3 seerias.
  • Algajatele soovitatakse teha 12-13 kordust järkjärgulise kaalutõusuga. Lähenemiste arv on samuti 3.

  Seljaharjutused jõusaalis

  Jõusaalis treenides on seljaharjutuste tegemiseks saadaval palju rohkem vahendeid. Tänu vabadele raskustele saavutate end üles pumbata soovijatel lihaskasvuks vajaliku tippkoormuse ning spetsiaalselt disainitud kestad muudavad seljaharjutused jõusaalis lülisamba tervisehädade korral ohutuks.
  

  Ülaselja lihaste treenimine:

  1. Kehitab õlgu.

  Saab sooritada nii hantlitega kui ka igat tüüpi kangiga, seistes või kaldpingil. Tehnika seisneb õlgade tõstmises, samal ajal kui lisaraskust hoitakse kätega. Ülemised jäsemed jäävad sel ajal puutumata, see tähendab, et nad ei paindu üheski liigeses. Treening põhjustab lihaskiudude paksenemist, muutes need massiivsemaks.

  1. Üle rea painutatud (+ rombikujulised lihased).

  Kangi või hantlirida on jõusaalis parim harjutus ülaselja massi suurendamiseks, kuid selleks, et olla piisavalt tugev, et selle harjutuse puhul maksimaalset raskust hoida ja tõsta, on vaja tugevat alaselga. Seda tehakse seistes, kallutades torso põranda taseme suhtes 45 kraadise nurga all. Jalad on kergelt kõverdatud, käed on alguses sirged ja hoiavad kangi. Tõstke kang üles rinnapiirkonna suunas, tõmmates küünarnukid ja abaluud tagasi. Kasutatakse erinevat tüüpi vardaid.

  Kummardunud kangiga sõudmise võib asendada ühe käega hantliga sõudmisega, rõhuasetusega pingil või plokitõmbel, peaasi, et valida simulaator, kus pole rõhku mitte ainult jalgadele, vaid ka kehale. Need jõusaalis tehtud seljaharjutuste võimalused võtavad nimmepiirkonna koormuse maha.

  Harjutused keskmisele seljale:

  1. Pea tõmbamine.

  Neid teostatakse horisontaalsel ribal, millel on lai käed. Tõstuki ülaosas peaks pea tagaosa puudutama põiklatti. Tõhus lihaskiudude laiuse kasvatamiseks, eriline tulemus saavutatakse raskuste kasutamisel. Käepide on sirge.

  Jõusaalides on nüüd saadaval tõmbemasinad. Nende kasutamisel on võimalik harjutust hõlbustada - see on tüdrukute jaoks asjakohane.

  1. Veojõud:
  

  Alaselja ja torso lihaste tugevdamine:

  

  Seljaharjutused treeningprogrammis

  1. Treeningud rõhuasetusega laiusele.
     • Tõmbed lisaraskusega.
     • Üle rea painutatud, seejärel surnud tõste.
  2. Tugevuse pärast.
     • Surnutõste
     • Tõmbed kangil.
     • Ülemise ploki allatõmbamine, seejärel tõste tagurpidi käepidemega.

  Lähenemiste arv - 4, kordused - 10-12.