Kangi tõstmine (käte painutamine) tagurpidi käepidemega. Standing Reverse Barbell Curl (biitseps) Seisev Reverse Barbell Curl

Reverse Barbell Curl on üks parimaid küünarvarre harjutusi.

Õlalihast pumbatakse väga harva, kuna enamik inimesi keskendub biitsepsi pumpamisele ja ülesehitamisele, kuna see lihas jääb kõigile silma.

Kuid ärge unustage, et kui pumpate õlavarre, on biitsepsi kogumass palju suurem ja suurem. Tänu õlalihasele suureneb oluliselt käte laius ja maht.

Peamine töötav lihasrühm: brachii biitseps, brachialis ( brachialis )

Abilihaste rühm: brachioradialis lihas ( brachioradialis )

Käte painutamine tagurpidi käepidemega kangiga – täitmistehnika.

1. Võtke kõvera kaelaga kang, kuigi võite kasutada sirget kaela, nagu soovite, ülekäepidemega, käte vahe on umbes õlgade laiune.

2. Võtke lähteasend, kummardudes kergelt tagasi, võttes õiget kehahoiakut. Jalad stabiilses asendis.

3. Sissehingamise ajal tõstke latt aeglaselt rinnale, kuid puudutage seda.

4. Küünarnukid on samas asendis ja surutud keha külge, jälgi, et need ei "kõndiks" tagasi ega edasi.

5. Väljahingamisel langetage raskus aeglaselt puusade tasemele.

6. Ärge võtke liiga suuri raskusi, vastasel juhul ei saa te harjutust õigesti sooritada, sest esiteks on selle variandi puhul (ülalt haaramine) töösse kaasatud nõrgimad õlalihased ja biitseps ise mängib. teisejärguline roll ja ainult aitab neid.

7. Ära tõsta latti liiga kõrgele, kuna amplituud on siin väiksem kui tavalise biitsepsi kangitõste puhul.

8. Muuhulgas vähendab see harjutustehnika treenitud lihaste koormust ja mida kõrgemale raskust tõstad, seda vähem hakkab tööle biitseps ja käsivars.

9. Hoia oma torso kogu aeg sirge, eriti viimastel kordustel. Seetõttu seadke kaal nii, et kangi tõstmisel ei painduks alaseljas või vähendaks raskust, kõik on lihtne.

10 Ärge painutage käsi erinevate nurkade all randmeliigeses - vigastus on võimalik!

Selles artiklis räägin teile harjutusest - biitsepsi kangi tõstmisest tagurpidi käepidemega 🙂

- ei arenda panku (biitsepsit) 😀 kuigi tal on nii konkreetne nimi (ilmselt sellepärast arvatakse nii).

Tegelikult arendab see harjutus seda, mis on biitsepsi (õlalihase) all!

Miks see lihas on oluline?

Sest kui see on hästi arenenud (hüpertrofeerunud) = see surub biitsepsit väljapoole ja tänu sellele muutub biitseps suuremaks (suurenenud) ja teravamaks.

Sel põhjusel on see harjutus üsna oluline ja ma ei soovita seda ignoreerida.

Lisaks õlalihasele osaleb harjutuses üsna aktiivselt ka õla-raadiuslihas.

Ja miks see lihas on oluline, küsivad paljud? ;D

Asjaolu, et kui see on hästi arenenud = teie küünarvarred näevad VISUAALSELT tervemad (lihaselised) tänu sellele, et õlavarrelihas on meie küünarvarre suurim lihas. Ja tagurpidi haarde tõstmine = on parim (vähemalt minu arvates) harjutus selle lihase kaasamiseks.

Tagurpidi käepidemega biitsepsi kangi tõstmine- on ISOLATSIOONI harjutus.

Ja üldiselt on peaaegu kõik biitsepsi harjutused, biitsepsi kangi tõstmine (jah, isegi tema), biitsepsi hantlite tõstmine, kontsentreeritud hantlitõstmine jne. NEED ON KÕIK ERALDUSLIIGUTUSED (harjutused), sest kõik need harjutused HAKKAVAD AINULT ÜHTE LIIGEST (küünarnukk), seega on need isoleeritud ... tead?

Selleks, et seda või teist harjutust PÕHIliseks nimetada, on vaja, et selles osaleks vähemalt 2 liigest ja SIIN (ja peaaegu kõigis biitsepsi harjutustes) on see PÕHIMÕTTELT VÕIMATU, sest. AINULT 1 ühistöö - KÜÜNAR. MÕISTA?))

Sellegipoolest nimetatakse kulturismis kõige tõhusamaid harjutusi (mis annavad tulemusi) tavaliselt BASIC-iks ja biitsepsi kangi tõstmist seistes või meie tänasel teemal - barbell curl tagurpidi käepidemega, niisama, need on sellised harjutused (tõhusad). Seetõttu võib seda ohutult (vähemalt nii arvan) nimetada "piisavalt" põhiharjutuseks.

Seda harjutust tehakse kangiga. Olen kork, jah, jah, ma tean 😀 aga kes veel ei teaks, siis ridvatüüpe on erinevaid (sirged, kõverad jne). Ma tahan... see harjutus on kõvera EZ-kangiga palju mugavam. Jah, see on võimalik ka otsesega (pole probleeme), kuid EZ-ga on see palju mugavam.

Ja siin on foto - kumer EZ-riba (millega on seda harjutust mugavam teha):

P.s. mugavam, kuna küünarvarred on EZ-varrastes mugavamad, kuna latt ei ole sirge, vaid kaarjas, mille tulemusena on küünarvarred üksteise suhtes veidi pöördes (ja vastavalt sellele on kangi hoidmine ja harjutuse sooritamine palju lihtsam).

Aga kui teil sellist kangi pole, pole vahet, saate seda teha sirge kaelaga. See on muide lihtne.

Ja nii, tehnoloogia.

• Haarake latist (sirge või EZ) tagurpidi käepidemega (peopesad allapoole).

Millist haaret võtta?

• Mida kitsamat haaret kasutate = seda rohkem koormate brachioradialis lihast (küünarvarre).
• Mida laiemat haaret kasutate = seda rohkem võtate õlavarrelt koormuse maha ja kannate seda üle õlalihasele (biitsepsi alla jäävale, sellele, mis selle välja surub).

Kui soovite mõlemat arendada, kasutage keskmist haaret (õlgade laius).

• Järgmisena asetage küünarnukid keha lähedale (vajutage neid).
• Samal ajal on käed küünarliigesest täielikult välja sirutatud (FULLY).

Siin on foto, mis näitab, kuidas peaksite välja nägema (lähteasend):

Seejärel langetage kang aeglaselt, kontrolli all, algasendisse, sirutades TÄIELIKULT KÄSI KÜÜNARLIIGES. Seejärel korrake kõiki äsja määratud korduste arvu.

• Mitte mingil juhul (ärge heidake raskust, ärge kiigutage keha jne). See harjutus on üks neist, kus tehnika on esikohal. Pidage meeles, et kogu liikumine toimub küünarliigese painde abil (kõik muud lihased on rangelt fikseeritud).
• Treeningu ajal tuleb küünarnukid kogu aeg kehale (kehale) suruda.
• Ärge visake latti (ülemisest asendist) alla. Langetage see aeglaselt, kontrolli all.
• Alumises asendis (algusasend) - sirutage käed küünarliigest täielikult välja (täielikult). Sa ei pea hoidma käsi küünarnukkidest kergelt painutatud (me ei tee biitsepsi lokke praegu, jah, me töötame "amplituudi sees", hoides samal ajal biitsepsis koormust), kuid see on erinev harjutus - ja meie eesmärk on sirutada käed küünarliiges - TÄIELIKULT!!!
• Jälgige oma hingamist: nagu alati, VÄLJAHINGA PINGUTUSEL. Need. ülestõstmisel - VÄLJAHINGA, alla langetamisel - sissehingamine.
• Ärge ajage taga suuri raskusi. loomulikult peab see olemas olema, sest ilma selleta pole võimalik, aga selle harjutuse puhul võivad liiga suured raskused vigastada sidemeid või liigest.

Lugupidamisega administraator.

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et pöördkõverduse peamine sihtlihas on biitseps. See pole nii, kuigi nad osalevad käte painutamises, kuid palju vähemal määral kui õlavarre- ja brachioradialis lihased. Just need lihased täidavad harjutuse põhitööd. Seega, kui soovite suurendada mahajäänud käsivarsi või anda neile leevendust ja volüümi, on see harjutus teile ideaalne.

Tagurpidi käepidemega kangiga lokkide sooritamise tehnika:

1. Haara kangist ülekäepidemega. Haarde laius õlgade tasemel.
2. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, selg sirge ja vaata otse ette.
3. Hingake sisse ja hoidke küünarnukid väljahingamisel paigal, tõstke kangi üles.
4. Olles jõudnud ülemisse punkti, kinnitage käed hetkeks sellesse asendisse ja langetage kangi sissehingamise ajal aeglaselt alumisse asendisse.
5. Pärast algasendisse jõudmist korrake käte painutamist määratud korduste arvuks.

Treeningusse kaasatud lihased

Tagurpidi käepidemega kangiga käte painutamise omadused:

• Ärge kiigutage oma keha, aidates sellega end harjutust sooritada.
• Kasutage kerget kangi. Käte painutamine toimub brachioradialis lihase tõttu ja see on palju nõrgem kui biitseps. Seetõttu peaks kangi kaal vigastuste vältimiseks olema mõõdukas.
• Ärge jätke tähelepanuta harjutuse negatiivset faasi (kui langetate lati alumisse punkti). Aeglaselt läbides koormate lihaseid rohkem.
• Kui sirge kangi kasutamisel tekib valu randmeliigestes, siis saab teha painutamist kõvera kangiga. Sellise kaela kasutamine leevendab osaliselt randme koormust.

Seda harjutust saate teha ka simulaatoril, mida nimetatakse

Kangikõverdus seistes on peamine harjutus käte painutajate jõu ja volüümi arendamiseks. Käte treenimise tõhususe osas võib seda võrrelda rinnalihaste pingipressiga.

Biitsepsi mahu kohta

Nõus, ülespumbatud biitseps näeb palju parem välja kui selle puudumine. Biitsepsi kuju ja suuruse määravad paljud tegurid: geneetika, füüsiline aktiivsus, täiendavad jõukoormused.

Treeningu abil saame eemaldada rasva käe pinnalt, paljastades seeläbi lihase enda. Samuti saame selle mahtu suurendada õigesti sooritatud harjutuste abil ja luua suuremat leevendust.

Nagu nende nimigi viitab, pakuvad käte painutajad liigutusi, mille eesmärk on painutada käsi küünarnukist. Teine biitsepsi funktsioon on triitsepsi antagoniseerimine. Triitseps ja biitseps on omavahel mingis tasakaalus, et käed väiksematest edasi-tagasi tõugetest ei tõmbleks.

Käe mahu moodustamisel ei mängi biitseps esmast rolli. Enamasti on see triitsepsi teene (see on see, kes loob 70% käe mahust). Seetõttu tuleks mõlemale lihasele piisavalt tähelepanu pöörata. Pumbake biitsepsit 1-2 korda nädalas ja ärge mingil juhul unustage triitsepsit (pingipress, pingipress, nurga all ja muud neile mõeldud harjutused). Ka painutajate pumpamise unustamine ja ühe pingipressi tegemine ei ole valik.

Ja nüüd uurime, kuidas biitsepsit kangiga üles pumbata.

Tehnika ja harjutuste võimalused

Kangilokid tehakse tavaliselt seistes. Ja see ei puuduta isegi tõhusust. Fakt on see, et biitsepsi kangi tõstmine istudes kitsa või muu haardega ei ole kuigi mugav lahendus. Ja eelistatavalt on see ainult Scotti pingil töötamiseks. See ei ole lamades surumine, mida tehakse mis tahes asendist.

Otsene haardumine

Kangiga biitsepsi harjutust saab teha mitme haardevalikuga: edasi ja tagasi, lai ja kitsas.

Otsene käepide on suunatud mitte ainult biitsepsi, vaid ka küünarvarre lihaste arendamisele (kitsast haaret ei kasutata). Kui olete seda käepidet kunagi proovinud, siis ilmselt mäletate, et kangi raskused olid kergemad kui tagurpidi käepidet kasutades.

Käte painutamine kangiga seistes toimub õigesti järgmiselt:

1. Kangi saate paigaldada stangedele, langetades need nii kaugele kui võimalik alla, võite selle asetada horisontaalsele pingile. Seda on ebamugav põrandalt võtta ja komplektide vahel sinna alla lasta.
2. Teoreetiliselt saab biitsepsile teha EZ kangikõverdust, kuid sel juhul on parem võtta sirge kael. Üldiselt arvatakse, et kumer latt on käte painutajate jaoks vähem traumeeriv, kuid see kehtib pigem vastupidise kitsa haarde puhul. Niisiis, võtke latt ja valmistuge soojenduseks.
3. Väga oluline on õige kehahoiak: jalad õlgade laiuselt, küünarnukid keha külge surutud, õlad sirgeks ja vaagen tagasi. Paremaks toestamiseks ja tarbetute liigutuste vältimiseks soovitame seista seljaga vastu seina ja veel parem – Smithi masina raami küljes.
4. Kui seisate õigesti püsti, puudutavad toed: pea tagaosa, abaluud ja vaagna. Ärge unustage rindkere - see on kaardus ettepoole.
5. Võtame kangi otsese haardega õlgade loomulikust laiusest (see tähendab, et käed on üksteisega paralleelsed).
6. Püüdes randmeid mitte painutada, tõstame biitsepsi jõuga kangi maksimaalsele võimalikule kõrgusele (rinna suunas).
7. Teeme 10-15 soojenduskordust. Kui olete võtnud 20 kg kaaluva olümpiakangi, võib see teile liiga raske olla. Kui olete algaja - ärge vaadake teistele otsa, ärge kadestage pannkookide arvu nende kangil. Aeg ja kannatlikkus viivad teid sarnase tulemuseni.

Kui otsustate harjutust teha ilma toetuseta, kinnitage keha kindlalt, suruge küünarnukid selle külge. Tõste ajal ei tohiks teha võnkuvaid liigutusi. Töötavad ainult käed, kõik muu, sealhulgas vaagnakiigu abil kangi rinnale “viskamine”, on petmine ja alaselja põhjendamatu vigastusoht.

Samal ajal ei tohiks küünarnukid tagasi tõmmata. Need on paigutatud nii, et õlg on suunatud otse põrandale.

Tagurpidi käepide

Kangiga käte painutamine seistes toimub enamasti täpselt tagurpidi käepidemega. Seda seetõttu, et küünarvarre sisemised lihased on tugevamad kui välisküljel. See tähendab, et sellise haardega saab tõsta rohkem raskust, pluss seda saab tõsta isegi kõrgemale kui otsehaardega.

Võite võtta kangi kitsa käepidemega või kasutada keskmist, asetades käed õlgade laiusele nii, et need oleksid üksteisega paralleelsed. Biitsepsi kangi tõstmine rinnale vastupidise haardega arendab vastavalt biitsepsit paremini.

Tagurpidi käepidemega seistes kangiga käte painutamine toimub järgmiselt:

1. Otsige tuge. Sel juhul on soovitatav seista toetudes vastu võimsusresti, Smithi, seina või laia posti.
2. Haarake sirgest või kõverast latist ülekäepidemega. Kui surute raskuse jalgadele, on teie peopesad tagaküljega teie jalgade poole.
3. Haare on sirge lati puhul keskmine või EZ-tala puhul kitsas.
4. Biitsepsi jõuga, küünarnukke edasi-tagasi liigutamata, tõstame raskuse rinnale. Siis saad õlalihaste abil tõsta kangi veelgi kõrgemale kaelani. Paljud treenerid ütlevad, et kangi tõstmisest piisab mitte ainult rinnale, vaid ka küünarnuki terava nurga alla. See tähendab, et käsivarsi ei viida vertikaalsesse asendisse.
5. Hoidke kangi ülemises asendis 1 sekund.
6. Langetame raskuse algasendisse, korrake soojendust 10–15 korda, kui see on täna esimene biitsepsi harjutus (muide, see on õige, kui see on esimene).
7. Määrame tööraskuse ja teeme 3 seeriat 8 korda kuni ebaõnnestumiseni või 10-12 korda, et säilitada lihastoonust kerge raskusega.

Põhilised vead

Kiirus

Saate regulaarselt näha, kuidas algajad teevad kiires tempos tagurpidi haardega kangikõverdust (või mis tahes kangikõverdust seistes). See on ebaefektiivne ja ohtlik. Selle stiili puhul moonutad tehnikat, kiirus takistab harjutust õigesti sooritamast.

Võite kahjustada biitsepsi kõõlust. Võid ka selja murda, sest kiire soorituse korral kandub koormus märkamatult alaseljale (näiteks raskuse langetamisel tekkiva inertsuse kustutamiseks).

Tee biitsepsile sujuvalt ja korrektselt kangikõverdust tagurpidi käepidemega või mistahes kõverdust. Suurema kindluse huvides on siin optimaalne täitmise sagedus: 2 kordust 3-4 sekundi jooksul.

petmine

Kui inimene võtab liiga palju raskust, olgu siis kitsa või laia haardega, viskab ta selle üles jalgade, vaagna, keha liigutuste abil. Seejärel haarab see ülemises punktis selle käte lihastega kinni ja langetab selle tagasi. Reeglina langeb raskus lihtsalt algasendisse tagasi, kuna harjutajal ei jätku piisavalt jõudu, et liigutust sujuvalt teha.

Hetkel, kui biitsepsiga kangist kinni võtad, võid neid kahjustada. Kui viskad iga kord kehaliigutustega raskust üles, riskid alaselja rebimisega. Selle asemel, et raisata energiat konkreetsele harjutusele, pihustatakse keha kõigele peale biitsepsitreeningu enda.

Seetõttu ei too petmine lihaskasvu osas tulemust. Võib-olla tehakse ühekordne tõstmine muljetavaldava raskusega. Kuid kas teil on jõusaali külastamiseks mõni muu eesmärk? Teie tegevused peavad olema kooskõlas teie eesmärkidega. Teeme harjutust rangelt tema tehnikat järgides.

Haardeprobleemid

Kui biitsepsil on piisavalt jõudu, et teie valitud raskusega töötada, kuid randmel mitte, algavad probleemid. Randmed ei suuda hoida sirget joont küünarnuki ja rusika vahel. Käsi hakkab painduma ja latt ripub.

Tagurpidi käepidemega kangi biitsepsile tõstmine lahendab selle probleemi, kuid otsehaarde korral on see keerulisem. Kui see juhtub, loobu otsesest haardest, proovi tagurpidi käepidemega seistes oma käsi kangiga painutada.

Lisaks harjuta haardejõudu arendavaid harjutusi.

Hingetõmme

Nii lamades surumine kui ka raskuse tõstmine toimub peaaegu alati sama hingetõmbega – pingutus (tõste) väljahingamiseks, sissehingamiseks – raskuse tagasi viimine lähtepunkti.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Käte painutamine kangi käepidemega – video

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmadele

Harjutuse kirjeldus

Peamised kiibid