Plintovitši süsteem kulturismis. Edasijõudnute koolituse soovitused Kulturismi edasijõudnute treeningprogramm

Sõbrad, tere kõigile. Selles artiklis olen koostanud kulturismi treeningprogrammid selle ressursi põhimõtete ja artiklite põhjal. Garanteerin, et nendest skeemidest kinni pidades saate lõpuks kiiresti lihasmassi üles ehitada.

Minu arvates on lihaste kasvatamine pigem intellektuaalne kui füüsiline töö. Siin on oluline kõik hoolikalt läbi mõelda ja planeerida. Ja mida paremini sa seda teed, seda paremaid tulemusi saavutad.

Seetõttu valmistasin selle õppetunni nii hoolikalt ette, milles räägin ja näitan absoluutselt kõike.

MIDA TREENINGUKS KAASA ODA?

1. Treeningpäevik + pastakas või AtletiQ kulturismi fitnessi äpp
2. Vesi (tavaline ilma gaasita 1-1,5 liitrit, teie äranägemisel)

1) TREENINGUPÄEVIK (KONKREETSED SAMM nr 1 – EDU võti!)

Päeviku olemus: hallata lihaste kasvu. Lihasmassi kasv on pidevalt progresseeruv koormus. Progresseeruva koormuse saamiseks on vaja kontrollida oma tööraskusi, kordusi, lähenemisi, kirjutada kõik päevikusse ja vaadata, mis ja kuidas!

Selles skeemis kasutame sellist koormuse edenemist (selgitusi vt allpool)

1. MEETOD. Oletame, et esmaspäeval töötate lamades surumises kaldpingil 50 kg 6 kordust, see tähendab, et järgmisel treeningul (järgmisel esmaspäeval) peate tegema 50 kg 7 või 8 või 9 või 10 kordust (olenevalt teie tugevusest) . Igal juhul, kui tegite ühe või kaks või kolm kordust rohkem kui eelmisel, on teie ülesanne täidetud.

KOKKUVÕTE: Sel nädalal oli 6 korda 50 kg, sel nädalal juba 7 korda või 8 või 10 (olenevalt palju sai) = koormuse progresseerumine = lihaste kasv.

2. MEETOD. Olgu, meil on kuni 12 kordust kallakutel lamades surumisel. See on 50 kg 12 korda. Järgmine samm on tööraskuse, mitte korduste suurendamine. See tähendab: 52 kg 6-12 korduse puhul, mida näete, ei ole enam 50, juba 52 = raskuste progresseerumine (nii, ütleme, et 8 korduse korral tuli 52 kg, kasutame 1. progresseerumismeetodit - jälle kordused) tehke 52 kg mitte 8-le ja juba 12-ks, siis jälle kasutame 2. meetodit, suurendame kaalu = 54 kg 6-12 võrra (jne). Ma arvan, et saate olemusest aru. Tegime vähem kui 12 kordust (oletame, et neid on 10, kasutame 1. meetodit, suurendame korduste arvu), niipea kui jõuame 12 korduseni, suurendame raskust (2. meetod). Ja veel üks asi, peaksite kasutama koormuse progresseerumist (mõlemat meetodit) kõigis harjutustes, mitte ainult pingil (see on teile vaid näide).

KOKKUVÕTE: Koormuse progresseerumise (lihaste kasvu) juhtimiseks PEAB PIDAMA TREENINGPÄEVIKU.

2) VESI - on treeningu ajal lihtsalt vajalik, sest suukuivus ei too sulle midagi head. Vastupidi, see võib ainult kahju teha (peapööritus, iiveldus) ärge kartke, vesi ei ole kaloririkas, võite seda juua nii palju kui soovite (muidugi, kui see on tavaline vesi, mitte Coca Cola vms). muidu on see juba kaloririkas) + vesi treeningu ajal , ümbritsedes liigeseid ja tungides pehmetesse kudedesse, kaitseb neid vigastuste eest.

Neile, kellel on aminohappeid lahustuvas vormis (pulbrina), mida saab veega segada ja treeningu ajal imenduda, on see kõige tõhusam. (ei ole vajalik)

KOKKUVÕTE: Võtke vähemalt 1-1,5 liitrit tavalist gaseerimata vett.

On hea, mida teiega koolitusel kaasas on ja miks oleme juba arutanud. Nüüd tutvustan teile treeningkompleksi koostamist päevade ja nädalate kaupa.

Olen välja selgitanud 4 treeningprogrammi, millest tõrjusin :

1. Algajatele (3-4 või 2 treeningut nädalas)
2. kesktasemele (jagatud 3 päeva nädalas)
3. keskmise tasemega ja kogenumatele (jaga nii 3 kui ka 5 päeva nädalas)
4. kogenud sportlastele (5 päeva nädalas)

Algajatele (3-4 või 2 treeningut nädalas)

Olles alustanud jõusaalis selle treeningprogrammi järgi kulturismi, pidage sellest kinni vähemalt 6 kuud. Seejärel saate liikuda järgmise treeningprogrammi juurde.

Jagasime keha kaheks treeninguks, kasutades Spliti. Lõhestatud- tõlgitud inglise keelest. poolitatud. See tähendab, et erinevatel päevadel jagame lihasgruppe. Nimelt:

:

1. 1. päev – jalad, selg.
2. 2. päev – rind, õlad, käed.

Peale igat sellist trenni jõusaalis puhkame järgmisel päeval. Kui sa pole noor või sul on väga pingeline töö, võid julgelt ühe puhkepäeva asemel kaks päeva puhkama panna. Seega saame nädalaga jõusaalis kas 3-4 või 2 trenni.

:

• 2. päev. Teisipäev - Puhka
• 3. päev. Kolmapäev – rind, õlad, käed
• 4. päev. Neljapäev - Puhka
• 5. päev. Reede – jalad, selg
• 6. päev. Laupäev - puhkus
• 7. päev. Pühapäev – rind, õlad, käed

Jne. said sisust aru? Neile, kellel on närviline töö, pidevad stressiolukorrad, vale toitumine, kui oled juba vana jne. ja nii edasi. lisage julgelt ühe puhkepäeva asemel kaks.

See näeb välja selline:

• 1. päev. Esmaspäev – Jalad, selg
• 2. päev. Teisipäev - Puhka
• Päev 3. Kolmapäev - puhkus
• 4. päev. Neljapäev – rind, õlad, käed
• Jne.

JALAD-TAGASI

1. Istuv jala pikendus 4xMAX (põlveliigeste soojendamiseks)
2. Kükid 1-2x10-15 (soojendus) + 3x8-12 (töökomplektid)
3. Jalapress 1-2x8-10 (soojendus) + 3x8-12 (töölised)
4. Tõmbed (kui saad) või vertikaalne plokktõmme rinnale 4x8-12
5. Varda tõukejõud kallakul 4x8-12

RIND-ÕLAD-KÄED

1. Lamades surumine kaldpingil 1-2x10-15 (soojendus) + 3x8-12 (töötav)
2. Kallutatud hantlipress 4x8-12
3. Lamades surumine, rinnalt seistes 1-2x10-15 (soojendus) + 3x8-12 (töö)
4. Biitsepsi kangi tõstmine 1x10-15 (soojendus) + 4x8-12 (töötab)
5. Kangid 4x6-12

Keskmine (jagatud 3 päeva nädalas)

Kõigepealt otsustage, kas esimene koolitusprogramm töötab edasi või mitte? Kui jätkate jõu ja lihasmassi lisamist, pole vaja midagi muuta. See reegel kehtib mis tahes koolituskava kohta. Kuigi jõusaali füüsiliste harjutuste kompleks töötab, ärge muutke seda. Kui edusamme pole näha, minge järgmisele tasemele.

Selle koolitusprogrammi olemus on järgmine: Pumpame kogu keha kolmes treeningus. Treenime selga deltadega ja rindkere kätega. Jalgade jaoks oleme spetsiaalselt eraldanud - eraldi päeva (see võimaldab teil paremini treenida suurimat lihasrühma). Koolituspäevad (esmaspäev, kolmapäev, reede või teisipäev, neljapäev, laupäev) on kohandatavad. Jätkake selle programmiga seni, kuni on edusamme, see on väga tõhus treeningsüsteem, mis annab teile garanteeritud tulemused!

See näeb välja umbes selline:

• 1. päev. Esmaspäev – jalad
• 2. päev. Teisipäev - Puhka
• 3. päev. Kolmapäev - Back-Delta
• 4. päev. Neljapäev - Puhka
• 5. päev. Reede – rind, käed
• 6.-7. päev. Laupäev-pühapäev - puhka

Selline näeb välja treeningjaotus :

• Tagasi Delta
• Rind käed

Programm ja harjutuste valik

JALAD

1. Kükid 4x8-10
2. Jalapressi lamades 3x8-10
3. Istuv jala pikendus 3xMAX (lõpuharjutus)
4. Tõuseb sokkidele, seistes 3x8-10

DELTA TAGASI

1. Ploki ülestõmbed või tõukejõud rinnale 4x6-12
2. Üle rea painutatud 4x6-12
3. Horisontaalne tõmme 3x6-12
4. Lamades surumine, pea tagant seistes 3x6-12
5. Broach (varda tõmbamine lõuani, keskmine haare) 3x6-12
6. Käte röövimine hantlitega küljele 3x6-12

RINNA KÄED

1. Lamades surumine, lamades kaldus pingil 4x6-10
2. Kallutatud hantlivajutus 3x6-10
3. Kangid 4x6-12
4. prantsuse lamades surumine, lamades 3x6-10

Kesktasemele ja kogenumatele (Split sobib nii 3 kui 5 päeva nädalas)

Selle koolitusprogrammi olemus on järgmine: Treenime treeningul ühte lihasgruppi, treeningu intensiivsus tõuseb, kuna meil on rohkem jõudu, ja saame konkreetse sihtlihase kallal põhjalikumalt täisväärtuslikult tööd teha.

Selline näeb välja treeningjaotus :

• Esmasp. RINNAD
• teisip TAGASI
• kolmap JALAD
• Neljap. ÕLAD
• P. KÄED

Programm ja harjutuste valik

Esmasp. RINNAD

teisip TAGASI

1. Kangi tõmbamine 4x6-12 kordust

kolmap JALAD

1. Jalapressi 4x6-12
2. Istumisjala pikendus 4x6-12
3. Lamades jalakõverdus 4x6-12

Neljap. ÕLAD

1. Kiiged seistes (3 seeriat, esimene raske, keskmine, kerge, kõik 6–15 kordust, puhkus 20 sekundit)

P. KÄED

1. Biitsepsi kangi tõstmine 4x6-12
2. Haamrid hantlitega 4x6-12

Nende koolitusskeemide omadused (vt programmide selgitusi)

1. Jaga 2,3,5 päeva nädalas
2. Makroperiodeerimine kõigis skeemides on kohustuslik
3. On olemas koormuse progresseerumine (kohustuslik kõigis skeemides)
4. TREENINGU AEG - 40-45 MINUTIT!
5. Põhiharjutused kõigis skeemides
6. Töötage 4 seerias 6-12 kordust
7. Viimane kordus ebaõnnestus

Kõigi koolitusprogrammide selgitused

1. Kasutame pädevaid 2-, 3-, 5-päevaseid SPLIT-e, mis ei tekita taastamisprotsessis konflikte.
2. Kasutame makroperiodiseerimist (tõstame raskust järk-järgult igal treeningul ja töötame plaanitud korduste arvus ilma graafikut rikkumata - planeeritust suuremat raskust ei võta).
3. Peame TREENINGPÄEVIKU, tänu millele kasutame MÕLEMAD KOORMUSE EDENDAMISE MEETODID (1. kordamise MEETOD, 2. raskuste suurendamise MEETOD).
4. Kasutame põhiharjutusi (need on harjutused, millesse on kaasatud mitu lihast või lihasgruppi, lühidalt öeldes on need rasked harjutused, mida sooritatakse vabade raskustega). MIKS? Mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda parem on lihasmassi üldiseks arenguks.
5. Kasutame kuldset keskteed, nimelt 3-4 töökomplekti, peale 2 soojendusseeriat (need komplektid sisaldavad soojendus + soojenduskomplekt, kus soojenduseks on tühi latt, seejärel lisatakse kaal (50- 60% töömassist) vahemikus 12-15 Seejärel lisage veel raskusi ja tehke sissejuhatav seeria (juba 70-80% töömassist) 8-10 kordust ja alles siis tehke tööseeriad (100). %).
6. Igas harjutuses tehakse 6-12 kordust. Ainsad erandid on säärelihased (säär), kus sooritame 15-20 kordust. MIKS? Fakt on see, et lihaste rike peaks ilmnema 10-30 sekundi jooksul. Selle ajaintervalli jooksul on teil aega teha mitte rohkem kui 6-12 kordust. AGA säärelihaste puhul (säär), kuna seal on amplituud väga lühike, siis kus selle ajaga jõudsime teha 6-12 kordust, SIIS SIIN jõuame selle aja jooksul teha 15-20 kordust. See on kogu sääre suurenenud korduste arvu saladus.
7. Kasutades FAILURE (st viimane kordus on ebaõnnestumine) ei suuda te enam viimast harjutuse kordust õige tehnikaga sooritada. TÄHTIS: rike peaks ilmnema 10-30 sekundi jooksul (6-12 kordust).

Teie tegevused enne TREENINGU

1) Ava treeningpäevik ja vaata selle nädala eelnevaid tulemusi. SiisKirjuta üles:

1. Nädalapäev (näiteks esmaspäev)
2. Lihasrühm (näiteks RIND)
3. Number (nt 1.07.2013)
4. Tööraskus, lähenemised, kordused (näiteks 50kg X 10 korda X 4 LÄHENEMIST).

Viimases lõigus TÄHTIS edenemine (vaata eelmisi selle nädala tulemusi, et teada, kui palju KOHE koormust tõsta. Kõike seda tehakse selleks, et tänu päevikule koormuse edenemist kontrolli all hoida (vaata altpoolt, kuidas seda hoida).

KUIDAS PIDADA TREENINGIPÄEVIKU

Ma arvan, et see meetod on kõige mugavam ja arusaadavam, kuid võite kasutada ka muid teile sobivaid meetodeid (peamine on see, et mõistaksite selle olemust).

Esimesel esmaspäeval panin kirja kõik harjutused, raskused, kordused, lähenemised. Et saaksite aru, on allpool selge näide sellest, kui lihtne on seda hooldada (kuid lisasin ka - siin kasutame esimest meetodit, te ei pea seda kirjutama, nii et saate aru).

Esmaspäev: RIND (1.07.2013)

1. Kaldsurve pingil 50 kg x 6 kordust x 4 seeriat
2. Kaldhantlivajutus 16 kg x 6 kordust x 4 seeriat
3. Lamades surumine horisontaalsel pingil 50kg X 6 kordust X 4 seeriat

Järgmisel esmaspäeval: RIND (07/08/2013) - siin kasutame 1. progresseerumismeetodit

1. 50 kg x 10 x 4
2. 16 kg x 10 x 4
3. 50 kg x 10 x 4

Järgmisel esmaspäeval: RIND (15.07.2013) - siin kasutame 1. progresseerumismeetodit

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16 kg x 12 x 4
3. 50 kg x 12 x 4

Järgmisel esmaspäeval: RIND (22.07.2013) - siin kasutame juba 2. progresseerumismeetodit

1. 53 kg x 6 x 4
2. 18 kg x 6 x 4
3. 53 kg x 6 x 4

2) Tee head trenni . Soojendus ilma raskusteta. 5 minutit, kuni otsaesine on higiga kaetud. Pöörake oma keha, liigutage käsi üles-alla, vasakule ja paremale, hüppage hüppenööriga .. siin töötab teie kujutlusvõime rohkem. Soojenduse eesmärk on soojendada keha, lihaseid, sidemeid ja liigeseid ning valmistada keha ette jõutööks.

Seejärel jätkake harjutusega, näiteks lamades surumisega, sooritage väikeste raskustega (50–60% töömassist) vahemikus 12–15 kordust. Seejärel lisage raskust ja tehke sissejuhatavat lähenemist (juba 70-80% töötavast) 8-10 kordust. Ja alles siis tehke töölähenemisi (100%). Kõik need soojendus- ja sissejuhatavad seeriad on tehtud selleks, et soojendada ja valmistada ette lihaseid ja rasket jõutööd. Järgmistes harjutustes pole soojendus enam nii oluline, tuleb vaadata enesetunnet (psüühika jaoks võib teha ka sissejuhatuse).

3) Peale igat treeningut on oluline teha HIT . Cooldown – sooritatakse treeningu lõpus. See koosneb rahustavatest harjutustest, et rahustada südame-veresoonkonda, vähendada verelihaste ülekoormamise ohtu, ennetada lihasvalusid, viia kokkutõmbunud lihased normaalseks, alandada kehatemperatuuri normaalseks jne. Võite lihtsalt pikali heita ja lõõgastuda.

4) Vahetult peale treeningut peale riietusruumi sisenemist on TÄHTIS süüa lihtsaid süsivesikuid + kiireid valke.

Sel ajal avaneb valgu-süsivesikute aken ning toitained imenduvad kordades paremini ja kiiremini. AGA pea meeles, täisväärtuslikult saab süüa alles 30-40 minutit peale treeningut, seega sööme kiireid süsivesikuid + kiireid valke.

Näiteks:

• Lihtsad süsivesikud (kõik maiustused: šokolaaditahvel, snickers, piparkoogid, banaan, magus mahl)
• Kiired valgud (vadakuvalk või aminohapped, gaser või tavalised keedetud munatooted).

Koos õige toitumisega aitab see treeningkava saavutada fantastilisi tulemusi, uskuge mind, ma tean, millest räägin.

Olgu, praegu ma andsin sulleKOLMtreeningkompleksid (2-, 3- ja 5-päevased vahed) , rääkis kõigi skeemide funktsioonidest ja selgitustest, andis samm-sammult toiminguid.

Viimane harjutuste komplekt, mille võtsin nende kolme jaoks välja, sest see erineb nendest treeningprogrammidest põhimõtteliselt. Miks, saad teada SEDA ÕPPES!

Fascia- see on sidekoe membraan, mis katab selgroogsete ja inimeste elundeid, veresooni, närve ja moodustab lihaseid; täidab toetavaid ja troofilisi funktsioone.

Fastsia treenimisega on meie peamine eesmärk : võimalikult paljude vitamiinide, mineraalide, aminohapete, hapniku jne kohaletoimetamine. lihasesse, samuti seda ümbritseva fastsia venitamine – see võimaldab saavutada maksimaalse lihaskasvu. Fascia on lihaste kasvu piirav tegur, kuna see lihas kasvab ainult seni, kuni on vaba ruumi. Treenides neid stiilselt 7 seerias, saame venitada sidekirme ja seeläbi teha ruumi lihaste kasvule.

Inimese kehas on 3 tüüpi fastsiaid, kuid kulturistid peaksid pöörama tähelepanu ainult ühele neist - sügavale fastsiale. See on tihe kiuline sidekude, mis ümbritseb keha lihaseid, luid, närve ja veresooni. Selle kollageenkiu suur tihedus annab sügavale sidekirmele selle tugevuse ja terviklikkuse. Selle venitatavuse ja elastsuse määrab kiudude arv. Teisisõnu, mõnel meist on sidemed, mis on suuremad ja jäigemad kui teistel.

Geneetiliselt andekatel kulturistidel on õhukesed sidekud, nii et nende lihased näevad suuremad ja tursemad, klassikalisteks näideteks on Ronnie Coleman ja Phil Heath, kellel on õhukesed sidekirmed. Nende lihased laienevad kergemini.

Aga näiteks Jay Cutleril on paksud sidekirmed. Kuid nagu näete, ei takistanud see tal palju lihasmassi juurde võtmast, kuid tema lihased näevad välja nagu ümarad.

Kuidas fastsiat treenida?

Treenida tuleks suurte raskustega, kasutades üldiselt nagu tavaliselt 6-12 korduse piires, kui oled sooritanud planeeritud arvu harjutusi konkreetsele sihtlihasgrupile, oled treeningu lõpus kohustuslik. sooritage viimane harjutus (reeglina simulaatorites, kus koormus isoleerib) 7 seerias 12-15 kordust, ülejäänud seeriate vahel on minimaalne (mitte rohkem kui 30 sekundit, ainult nii saame maksimaalse võimaliku pumpamise (see on sidekirme treenimine).

Viimane harjutus 7 lähenemises tehakse treeningu lõpus sama raskusega, reeglina vähendame kaalu 30%.

Näiteks kui teete lamades surumist 70 kg, siis 70 * 30:100 = 21 kg. See tähendab, et viimane harjutus (fascia treening 7 seerias tehakse 21 kg-ga).

Treeningu ajal on oluline juua võimalikult palju vett. Vähemalt 1,5 liitrit oleneb teie isikuomadustest (higistamine), aastaajast ja kaalust. Suvel on vaja rohkem vett.

Millised harjutused sobivad kõige paremini 7 seeria fastsia treeningu jaoks?

Põhilised mitme liigesega harjutused nagu surnud tõsted, kükid jne. - halb valik kahel põhjusel:

1. Need hõlmavad teisi lihaseid ja segavad sihtlihasele täiskoormuse andmist.
2. Vaja on head tehnikat ja tasakaalu, mis halveneb, kui proovite lühikese ajaga sooritada palju seeriaid.

Parim valik on simulaatoritel (sest seal on isolatsioonikoormus), mis meid huvitab.

Näide koostatud treeningprogrammist koos fastsia treeninguga

Tegin konkreetse näite treeningprogrammist, SPLIT 5 päeva nädalas (programm sobib kogenud sportlastele) algajatele, selle järgi pole mõtet treenida. Tavaline treeningskeem, aga lõpus on viimasteks harjutusteks fastsiatreening, sellest me täna rääkisime.

Esmasp. JALAD

1. Istuv jala pikendus 4xMAX (soojendusena võib harjutuse üldse tähelepanuta jätta)
2. Kükid kangiga õlgadele 4x6-12
3. Jalapressi 4x6-12
4. Lamades jalakõverdus 4x6-12
5. Vasikad, seistes simulaatoris 4x15-20
6. Vasikad istuvad simulaatoris 4x15-20
7. FASCIA: istuva jala pikendus 7x10-15

teisip RINNAD

1. Lamades surumine kaldpingil (mitte rohkem 30 kraadi) 4x6-12 kordust
2. Kallutatud hantlivajutus (30 kraadi) 4x6-12 kordust
3. Lamades surumine horisontaalsel pingil 4x6-12 kordust
4. FASCIA: kangi või hantli pingil surumine kaldpingil Smithi simulaatoris 7x10-15

kolmap TAGASI

1. Lõuatõmbed või rinnablokeeringu read (neile, kes ei saa üles tõmmata) 4x6-12 kordust
2. Üle rea painutatud 4x6-12 kordust
3. Hantlirida 1 käega kallakul 4x6-12
4. Horisontaalne plokitõmme 4x6-12 kordust
5. FASCIA: horisontaalne tõmbeplokk 7x10-15

Neljap. ÕLAD

1. Varda tõmbamine lõuani keskmise haardega (broaching) 4x6-12
2. Lamades surumine, rinnalt seistes 4x6-12
3. Hantlite juhtmestik küljele (kiiged) 4x10-15
4. FASTIA: seisvad kiiged (3 seeriat kukkumist, esimene raske, keskmine, kerge, kõik 6–15 kordust, ülejäänud 20 sekundit)

Drop komplektid on kaalulangetamise komplektid. Näiteks võtad 6-15 korduse jaoks 12 kg, 6-15 tegid kohe 10 kg, 6-15 tegid kohe 8 kg ja teed sellised 3 jooksu 20 sekundilise puhkeajaga.

P. KÄED

1. Biitsepsi kangi tõstmine 4x6-12
2. Kangid (rõhk triitsepsil) 4x6-12
3. Haamrid hantlitega 4x6-12
4. Kangi lamades surumine kitsa haardega 4x6-12
5. FASCIAS: Biitsepsi kangi tõstmine + Käte pikendamine klotsi juures) superkomplektiga 7x10-15.

superkomplekt- see on raskustega töö, milles kulturist ühendab kaks erinevat harjutust, mis on mõeldud töötama sama lihasgrupiga, sooritades seda ilma puhkamata. Meie puhul tegime biitsepsile kangitõste, ploki juures teeme kohe käte sirutuse ilma puhkamata!

Üritasin teile kõike puudutada ja näidata, ma ei tea, mida veel lisada. Kinnitan teile, et muud ressursid ei jaga kunagi midagi väärt, vähemalt tasuta. Seetõttu loodan teie positiivset tagasisidet.

Taotlus: Kallid kulturismigurud, kui te juba kopeerite sellelt saidilt teavet, siis vähemalt lisa link allikale, olge inimesed!

Lugupidamisega administraator.

Sa peaksid treenima nagu varem - E-K-R(treeningud vastavalt A, B ja C).

Kõik programmis olevad lähenemisviisid töötavad (välja arvatud need, mis on eraldi märgitud soojendusteks). Mürsu (kangi, hantli, klotsi) kaal töövõtetel valitakse nii, et sellega oleks võimalik sooritada kõiki ettenähtud lähenemisi ja kordusi. Seega tuleb see ellu viia lihaste väsimuse järkjärgulise kuhjumise põhimõte, kus ( ! ) esimestel lähenemistel on korduste arvu suurendamine keelatud.

Puhka seeriate vahel 60 sekundiks. Ainsaks erandiks võivad olla kükid kangiga, neis saab puhata kuni 2-2,5 minutit (kui tunned, et oled selle põhilise põhiharjutuse juures oma tegelike koormusteni jõudnud). Lisaks sellele pöörake erilist tähelepanu harjutuste soovitatud kiirusele.

Olles alustanud edasijõudnud sportlastele mõeldud programme (ja ka järgnevaid), peate nüüd lihtsalt järgima süstemaatilise töökaalu suurendamist. Kuid treeningu maksimaalse efektiivsuse tagamiseks on äärmiselt oluline seda teha harjutuste tegemiseks ideaalse tehnika tingimustes, eriti nende puhul, mida tehakse ilmselgelt suurte raskustega (rohkem kui sportlase enda kaal).

Kas olete fitnessis juba häid edusamme saavutanud ja soovite oma edu kinnistada? Siis pead proovima komplekskoolitus edasijõudnutele mis muudab teie figuuri täielikult vaid 2-3 kuuga.

Keeruliste programmide peamine omadus on see, et te ei pea tunde kombineerima ja oma treeningplaani koostama. Nad pakuvad valmis treeningukavasid. Tunnid ise on mitmekesised, mis tähendab, et sa ei treeni päevast päeva sama video peal. Lisaks hõlmavad sellised kompleksid igakülgset tööd keha kvaliteedi osas, seega on nende efektiivsus palju suurem.

Kui soovite iseseisvalt kodus harjutada, siis vaadake:

Põhjalikud programmid edasijõudnutele

1. Sean T – hullumeelsus

Insanity kursusest Sean Teega on saanud tõeline läbimurre koduse fitnessi vallas. Ülintensiivne programm aitab teil oma keha muuta ja fantastiliselt parandada vastupidavust. Treeningkompleks on mõeldud kaheks kuuks, mille jooksul ootab Sind tõeliselt pöörane koormus. Kõva plüomeetria ja agressiivne intervallkardio: Sean usub, et ainult nii saad ennast ületada ja uuele füüsilisele tasemele jõuda. Klasside jaoks ei vaja te lisavarustust, mis on videoprogrammi suur eelis. Treenitakse ainult oma keharaskusega.

2. Sean Tee – Insanity Max 30

Sensatsioonilise programmi kauaoodatud jätk tuli välja 5 aastat hiljem. Sean täiustas oma treeninguid, lisades neile intensiivsust, kuid vähendades seansside kestust 30 minutini (video esimeses osas kestis 40-50 minutit). Lühemaks ajaks teid ootab veelgi pingelisem töö kui enne. Paljud harjutused ja kombinatsioonid on sarnased esimese osaga, kuid on ka huvitavaid uudiseid. Programm on mõeldud ka 2 kuuks. Vaatamata Max 30 populaarsusele eelistavad paljud endiselt esimest Insanityt, pidades seda edasijõudnute koolituse etaloniks.

3. Jillian Michaels – BodyShred

Jillian Michaels on ilmselt tuttav igale kodutreeningu entusiastile. Tal on palju videotreeningut algajatele ja kesktaseme koolitusega inimestele. Tema uusim BodyShredi kompleks on aga mõeldud tõeliselt edasijõudnud publikule. Kahekuuline programm sisaldab tõhus 30-minutiline kogu keha treening. Kaks korda nädalas teed puhast aeroobset treeningut, neli korda nädalas intervalltreeningut erinevatele lihasgruppidele. See lähenemisviis võimaldab teil võimalikult palju rasva põletada ja probleemseid piirkondi pingutada.

4. Chaleen Johnson – ChaLEAN Extreme

Veel ühe täiustatud treeningu pakub Shalin Johnson. See põhineb põhimõttel: "Pumpades lihaseid, kiirendate ainevahetust ja kaotate kaalu." See on tõeline jõuprogramm., mis muudab teie keha reljeefseks ja elastseks. Sind ootab 90-päevane kompleks, mis koosneb 15 videotreeningust. Kursus toimub järgmisel põhimõttel: 3 korda nädalas teed jõutreeningut, 2 korda nädalas - aeroobset jõutreeningut. Klasside jaoks vajate erineva raskusega hantlite komplekti, laiendajat ja eelistatavalt elastset riba.

Seda programmi nimetatakse "insanity naisversiooniks", kuigi tähelepanelikult vaadates pole neil palju ühist. Esiteks kasutab Michelle lisaks intervallkardiole ka jõuharjutusi kogu kehale. See aitab teid mitte ainult ei põleta rasva, vaid tugevdab ka lihaseid. Teiseks pakub treener keerukamaid kombinatsioone ja sidemeid, mis võimaldavad kasutada maksimaalseid lihasgruppe. Videotreeningud kestavad 30 minutist 1 tunnini, mille jooksul saavutad intensiivsuse tipu ja võtad taas tempo maha. Programm on mõeldud kaheks kuuks, tundide jaoks vajate hantleid ja laiendajat.

6. Autumn Calabres – 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme on Insanity tootja Beachbody järjekordne täiustatud treening. Seekord sai treeneriks tütarlaps, kuid see ei takistanud programmil omandamast väga intensiivse staatust. Fitnessikursus on oma mitmekesisuse poolest väga hea: tuleb ja plüomeetria, ja aeroobika ja jõutreening ning pilates ja jooga. Nädala sees ootab Sind iga päev uus 30-minutiline trenn. Programm on mõeldud 21 päevaks, vajate hantleid ja üksikute videote laiendajat. Fix Extreme'i võib nimetada üheks tasakaalustatumaks kompleksiks koduvideoprogrammide seas.

Ei tea, kas saate nii suure koormusega hakkama? Proovi seda! Mõnikord on kõrgete tulemuste saavutamiseks vajalik oma mugavustsoonist välja tulla ja osaleda täiustatud fitnessitreeningus.

Kas tead, mis on algajate kõige levinum viga? Nad vaatavad kuulsate kulturistide fotosid ja sihivad võimatut ülesannet – kaotada rasva ja kasvatada lihaseid. Eneselegi märkamata satuvad nad nõiaringi.

10 sammu, mis aitavad teil 5 nädalaga kaotada 4,5 kg rasva

Kas tead, mis on algajate kõige levinum viga? Nad vaatavad kuulsate kulturistide fotosid ja sihivad võimatut ülesannet – kaotada rasva ja kasvatada lihaseid. Eneselegi märkamata satuvad nad nõiaringi. Lihaste kasvatamiseks peate sööma rohkem ja kaalu langetamiseks vähem. Siin pole "kuldset" keskteed. Keskmise kalorsusega dieedil ei tule ei üks ega teine ​​tõesti välja. Ülesanne tundub ületamatu. Kui sööte palju, lisate mitte ainult lihaseid, vaid ka rasva. Kui on vähe, siis võib-olla kaal langeb, aga hiiglaslikke lihaseid pole näha.

Algajad isegi ei kahtlusta, et tegelikult on kaks ülesannet ja mitte üks. Kõigepealt peate kasvatama lihasmassi, leppima rikkaliku dieediga vältimatu rasva lisamisega. Ja alles siis võitlege lihaste "leevenduse" eest.

Dieedile minna? Siin on veel üks viga! Kui hakkate vähem sööma, vähendab keha energiadefitsiidist lähtuvalt oma aktiivsust ja see tähendab aeglasemat rasva "põletamist". Noh, sa kaotad kilogrammi või kaks ja mis siis?

Tegelikult on võitlus "leevenduse" nimel keeruline asi. Me ei hakka teile ümber jutustama keerukaid skeeme kalorite tarbimise ja energiakulude arvutamiseks. Oleme seda kõike teie jaoks juba teinud. Peate programmi hoolikalt täitma. Lihtsaid ja selgeid juhiseid järgides teete oma toitumises samm-sammult muudatusi ja siis saate garanteeritud tulemuse: 5 nädalaga kaotate 4,5 kg liigset rasva!

1. SAMM: ostke segisti ja valgukontsentraadi pulber.

Sa võtad kaalus juurde ja ei saa lihaseid kasvatada lihtsalt sellepärast, et su toitumine on sassis. Pidage meeles, et kõigepealt peate dieedis säilitama valkude, süsivesikute ja rasvade täpsed proportsioonid. Siin on peamine reegel: valk peaks moodustama 40 protsenti kõigist päevastest kaloritest. Noh, kuidas seda reeglit järgida, kui omastate valku kontrollimatult - lihapallide, hamburgerite, vorstide, juustude jne kujul? Proovige need protsendid siin välja arvutada. Siin on lahendus: valgupulber. Päevase pulbrikoguse segad mikseris vee või lõssi, valad kokteili termosesse ja võtad termose kaasa - õppima või tööle. Võit on kahekordne. Esiteks tarbid valku täpselt normi järgi (mitte rohkem, aga mitte vähem). Teiseks langeb dieedi rasvasisaldus automaatselt. Saladus on selles, et rasvu saame peamiselt looduslikest proteiiniroogadest. Palju rasva on looduslikus lihas, vorstis, juustust jne. Lisaks küllastub liha praadimisel ja hautamisel rasvaga. Statistika järgi saame normaalse toitumisega kuni 40 protsenti kõikidest kaloritest rasvast. Kas teate rasva kogust? Ei? Mitte rohkem kui 15-20 protsenti! Lahutage oma igapäevasest toidust 40 protsenti rasvast ja avastate, et valkude ja süsivesikute jaoks jääb naeruväärselt vähe kaloreid. Nüüd saate aru, miks teie lihased ei kasva?

Täiendavad plussid: Kui järgite meie "rasvaste" kalorite normi kuni viimase elupäevani, siis suure tõenäosusega ei saa te kunagi infarkti ja säilitate terase erektsiooni pikka aega. Südamega on see selge, aga mis on erektsioonil sellega pistmist? Kui rasvu on rohkem, siis üleliigsed, seedimata rasvad “ummistavad” väikseid kapillaare, halvendades verevarustust ja koos sellega ka suguelundi veretäitumist.

Tegevuskava:

• 1. nädal: asenda lihatoidud valgukokteiliga ülepäeviti.
• 2. nädal: asenda kõik looduslikud valgud valgukokteiliga.

Hinnanguline kalorikadu: 7360 Asendate selle 32 korda 5 nädala jooksul valgukokteiliga (300 kalorit). 7360 kalori saamiseks korrutage 230 kalori erinevus 32-ga.

2. SAMM: sooda, mahlade ja õlle asemel joo tavalist vett

Klassikalise võhiku jaoks tuleb kuni kolmandik kõigist päevastest kaloritest õllest, mahladest ja magusatest karastusjookidest! Kuni kolmandik! Veelgi enam, me räägime "tühjadest" kasututest kaloritest, mis ei tööta üldse lihaste kasvu jaoks! Veelgi enam, kui organism saab sedalaadi kaloreid liigselt, blokeerib see rasvade ainevahetust, s.t. keeldub rasva "põletamast". Tõepoolest, miks? Alati on käepärast lihtne ja taskukohane energiaallikas! Joo ainult vett! Vähemalt 8 klaasi päevas!

Täiendavad plussid: rasva "põletamisega" kaasneb toksiinide moodustumine. Kui neid on liiga palju, peatab keha rasvade ainevahetuse, et mitte mürgitada. Vesi loputab toksiinid välja ja keha annab tõuke jätkata rasvade hävitamist.

Tegevuskava:

• 1. nädal: kui isutab soodat, joo klaas vett.
• 2. nädal: sama, mis 1. nädal, kuid proovige ka õlut veega asendada.
• 3. nädal: sama mis 2. nädal, kuid asenda ka puuviljamahlad veega.

Hinnanguline kalorikadu: 4740.

Eeldame, et 5 nädala jooksul selles süsteemis asendate vee (0 kalorit) gaseeritud jookidega, nagu koola (üks pudel, 140 kalorit) 13 korda, õlu (üks pudel, 144 kalorit) 9 korda ja mahladega (pool liitrit). kott, 270 kalorit) 6 korda.

3. SAMM: eemaldage külmkapist kõik kastmed, maitseained ja või.

Sa isegi ei kahtlusta, kui palju kaloreid koos erinevate kastmete, maitseainete, või ja muu sellisega märkamatult kõhtu "libiseb"! Pealegi on kõik need kalorid "rasvane" päritolu. Lisaks on kõik tavalised poekastmed täidetud mineraalsete säilitusainetega. Teisisõnu, sool. Ja see on kõige hullem! Paljud neist peatavad lihaste kasvu!

Täiendavad plussid: puhastage samal ajal arterid veidi kolesteroolist, muidu on need mõnes ummistunud, nagu vanad veetorud.

Tegevuskava:

• 1. nädal: Asendage tavaline hapukoor salatites taimeõliga vähemalt 3 korda.
• 2. nädal: jätka samas vaimus, aga lisaks loobu veel 4 korda majoneesist ja ketšupist.
• 3. nädal: sama, mis eelmisel nädalal, pluss hoiduge võist vähemalt kolm päeva.
• 4. nädal: Nirista kõik salatid üle kahe teelusikatäie taimeõliga, jäta oma dieedist täielikult välja majonees, ketšup ja või.

Ligikaudne kalorikadu: 4670. 5 nädala jooksul asendate tavalise hapukoore (2 supilusikatäit, 138 kalorit) taimeõliga (2 tl, 30 kalorit) 15 korda, loobute majoneesist (1 spl, 100 kalorit) 18 korda ja ilma võita (1 supilusikatäis, 100 kalorit) - 11 korda.

Me ei soovita tungivalt kõiki kastmeid nõudelt fööniga eemaldada, vaid veename emme siiski kõikvõimalike kastmetega toitu vähem kastma, et see lahjem oleks.

4. SAMM: kui sööte ainult 5 korda päevas, lisage veel 2 toidukorda

Lihtsalt ärge kiirustage nördima: "Kuidas? Teate, ma annan endast välja, et kaotada rasva võimalikult lühikese aja jooksul, ja te pakute mulle rohkem süüa?" Jah, sa ei saanud aru! Soovitame süüa mitte rohkem, vaid sagedamini. Sama päevane kalorikogus tuleb jagada 6-7 annuseks. Sage näksimine aktiveerib kogu ainevahetust, sealhulgas rasva "põletamist" ja lihaskoe kasvu. Ja see on just see, mida vajate.

Täiendavad eelised: kui te seedimisprotsessi "sisse lülitate", kulutab keha energiat. See tähendab, et sagedaste söögikordade korral suureneb päevane kalorikulu. Sa ei söönud rohkem, mis tähendab, et tarbimise ja kalorikulu erinevus suureneb. See tähendab, et rasva "põletamise" kiirus kiireneb.

Tegevuskava:

• 1. nädal: lisage veel üks söögikord, suurendamata oma igapäevast kaloritarbimist.
• 2. nädal: lisage teine ​​lisatoidukord, jäädes jällegi oma päevaraha piiresse.
• 3. nädal: sama mis 2. nädal.
• 4. nädal: sama mis 2. nädal.
• 5. nädal: sama mis 2. nädal.

Hinnanguline kalorikadu: 4200 Alustame keskmisest 115 kalorist päevas.

5. SAMM: asendage regulaarne aeroobne treening intervalltreeninguga

Kuna sul on kogunenud liigsed rasvakilod, siis tavapärast aeroobset treeningut sulle kindlasti ei piisa. Seega treenite järgmise 5 nädala jooksul selle programmi järgi: 3 aeroobset treeningut nädalas intervallmeetodil. Ei tea, mis see on? Seejärel võtke ühendust oma juhendajaga. See on uusim ja tõhusaim aeroobse treeningu vorm! Sellega saate "põletada" palju rohkem kaloreid ilma treeningute kestust pikendamata.

Lisahüved: Intervalltreening ei ole nii igav kui tavaline aeroobne treening.

Tegevuskava:

• 1. nädal: alusta igat treeningut 5-minutilise soojendusega. Seejärel töötage 30 sekundit suure intensiivsusega (85% maksimaalsest koormuse tasemest ja veelgi kõrgemal), pärast seda - 2 minutit madala intensiivsusega (50-60%). Korrake seda tsüklit veel 4 korda (kokku peaks olema 5). Lõpeta 5-minutilise jahutusega. Varustustest sobivad jooksulint, sõudemasin või veloergomeeter.
• 2. nädal: suurendage intensiivsuse faase 40 sekundini.
• 3. nädal: suurendage intensiivsuse faase 50 sekundini.
• 4. nädal: vähendage intensiivsete faaside kestust 35 sekundini ja tehke mitte 5, vaid 6 tsüklit.
• 5. nädal: suurendage intensiivsuse faase 45 sekundini.

Ligikaudne kalorikadu: 3980. See eeldab, et varem tegite nädalas 2 lõtv aeroobset treeningut ja nüüd 3 intensiivset intervalltreeningut. Ja energiatarbimise erinevus saadi mõlemal juhul ainevahetuse kiiruse võrdlemisel.

6. SAMM: Asendage lihtne split kolme kombineeritud treeninguga

Oleme koostanud kaks 5-nädalast programmi (üks algajatele, üks kesktaseme ja edasijõudnutele kulturistidele). Need aitavad teil säilitada lihasmassi, kui võitlete meeleheitlikult rasvaga. Siin on põhjus, miks peate keskenduma keerukatele harjutustele. Nad "koormavad" lihaseid, vabandust sõnamängu pärast, kompleksselt. Noh, mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda rohkem kaloreid kulutate. Kõrge treeningtempo tõstab laktaatide taset veres ja see omakorda stimuleerib kasvuhormooni tootmist. Noh, tal on üks maagiline omadus: ta "külmutab" lihaste mahu.

Superset-põhiseid treeninguid tuleks teha 3 korda nädalas intervalltreeningu päevadel.

Ligikaudne kalorikadu: 4100. See eeldab, et varem tegite traditsioonilist jõujaotustreeningut ja nüüd teete 3 "kokku" treeningut ja isegi energilises tempos.

• Harjutused kombineeritakse kombineeritud komplektideks. Kõigepealt teed ühe harjutuse komplekti ja ilma puhkamata teise komplekti.
• Komplekti viimase korduse peate lõpetama "ebaõnnestumiseni", kuid vastavalt kõigile tehnoloogiareeglitele.
• Esimene number näitab langetamisfaasi kestust (sekundites). Teine number on raskuse hoidmise aeg amplituudi lõpp-punktis. Kolmas on tõstefaasi kestus.
• Seeriate ja harjutuste vahel.

Harjutused algajatele:

1a) "Jerking" pingipress hallist meditsiinipalliga

1b) Tõmmake üles

2a) Surnud tõstmine

2b) surumine

3b) EZ Bar French Press

4a) Palli keeramine

4b) Seljapikendus.

Kesk- ja edasijõudnutele:

1a) "Jerking" lamades surumine hallist kangiga

1b) Tõmbed

2a) Surnud tõstmine

2b) Hantlivajutus pallile

3a) Biitsepsi hantlite tõstmine istudes

3b) EZ Bar French Press

4a) Palli keeramine

4b) Seljapikendus

Kui teil puuduvad mõned vitamiinid ja mineraalid, näiteks kroom, aeglustub kehakaalu langetamise protsess. Mis puutub glutamiini, siis tänu oma kataboolsetele omadustele aitab see säilitada lihasmassi kaloridefitsiidi ja intervalltreeningu korral.

Täiendavad eelised: Glutamiin tugevdab muuhulgas immuunsüsteemi ja mõjub soodsalt seedetraktile.

Tegevuskava:

• 1. nädal: Võtke multivitamiinide mineraalidega tablett üks kord päevas. Võtke 5 g glutamiini 3 korda päevas söögikordade vahel.
• 4. nädal: sama mis 1. nädal.
• 5. nädal: sama mis 1. nädal.

Ligikaudne kalorikadu: --. Siin pole võimalik isegi suunavaid arve tuua. See meede on mõeldud toetama kõiki teie muid rasvakaotuspüüdlusi, seega on konkreetsed arvutused siin kohatud.

SAMM 8: hommikul - "rasked" süsivesikud, õhtul - "lihtne"

Süsivesikud seeditakse hommikul paremini kui õhtul. Nii et hommikul on parem reguleerida selliste süsivesikute tarbimist, et keha ei oleks nii kergesti seeditav. Me räägime suure kiudainete sisaldusega süsivesikutest. See hõlmab leiba, riisi, erinevaid teravilju, kartuleid ... Fakt on see, et keha muudab seedimata süsivesikud rasvaks. Kui seedimise efektiivsus on kõrge, on "lisa" süsivesikuid muidugi vähem. Õhtuks tasub jätta iseenesest kergesti seeditavad süsivesikud - juur- ja puuviljad.

Täiendavad plussid: Sellise toitumisskeemi abil saate garanteeritud vajaliku annuse taimseid kiude - 30-40 g päevas. Võite kirjutada luuletuse kiudainete kasulikkusest, kuid peamine on see, et need aitavad teil kaalust alla võtta.

Tegevuskava:

• 1. nädal: loobu päeva esimeseks pooleks kõik "keerulised" süsivesikud (leib, riis, kaerahelbed, kartul). Jätke salatid ja köögiviljad (keedetud või aurutatult) õhtuks.
• 2. nädal: sama mis 1. nädal.
• 3. nädal: sama mis 1. nädal.
• 4. nädal: sama mis 1. nädalal, kuid viige oma süsivesikute tarbimine vastavusse sammuga 10.
• 5. nädal: sama mis 4. nädal.

Hinnanguline kalorikadu: 700. Õhtuti pasta ja kartulite vahetamine salatite ja köögiviljaroogade vastu säästab päevas vähemalt 20 kalorit.

9. SAMM: korraldage oma elustiil

Kui teie elustiil pole tervislik, ei aita teid miski muu nagu multivitamiini võtmine. Kuid see, mis teile tõesti kasuks tuleb, on otsustav tagasilükkamine mehaanilistest sõidukitest, nagu autod ja liftid, ning üleminek oma alajäsemetele, mida kõnekeeles nimetatakse jalgadeks.

Täiendavad eelised: Tervislik ja korralik uni avaldab kasulikku mõju teie elu kõikidele aspektidele, sealhulgas perele.

Tegevuskava:

• 1. nädal: magage vähemalt kaheksa tundi öösel.
• 2. nädal: magage piisavalt ja kasutage iga võimalust kõndimiseks.
• 3. nädal: maga piisavalt ja kõnni rohkem. Ja lõpetage igasuguste jamade pärast muretsemine.
• 4. nädal: sama mis 3. nädal.
• 5. nädal: sama mis 3. nädal.

Ligikaudne kalorikadu: 2460. Siin on jällegi probleeme arvutustega, kuigi igal juhul ei saa selle meetme olulisust lisakalorite põletamisel üle hinnata. Tunni jooksul väikese kiirkõnniga põletatakse umbes 500 kalorit, seega 2460 kalorit viie nädalaga on piirist kaugel.

10. SAMM: vahetage viimasel nädalal süsivesikuid nagu proff

Seda "nippi" kasutavad kõrgest klassist sportlased võistlusteks valmistudes. Ja kasutate seda kaheksapäevase distantsi viimasel lõigul. Niisiis, esimesed kolm päeva - süsivesikute järsk vähenemine, neljandal - sama järsk tõus ja siis on teist korda kõik sama.

Mis on fookuses? Ja siin on mis. Süsivesikuid piirates ei vähenda te mitte ainult kaloreid, vaid alandate ka insuliini taset veres. Ja kui insuliini eritub vähe, hakkab organism rasvavarusid ära kasutama. Kui süsivesikute tarbimist uuesti "paisutate", pidurdate türoksiini (kilpnäärmehormooni) taseme langust, mis on põhjustatud eelmiste päevade "süsivesikute puudusest". Lisaks premeerite end psühholoogiliselt kolmepäevase karskuse eest.

Täiendavad eelised: Lisaks säästetud kaloritele on selline "rotatsiooni" dieet hea ka seetõttu, et see ergutab kehas termogeenseid protsesse. See võimaldab teil kaotada rohkem rasva, kuigi see tegur ei mõjuta "kaotatud" kalorite koguarvu nii oluliselt kui teised.

Tegevuskava:

• 1. nädal: ära muuda midagi.
• 2. nädal: Jällegi, ära muuda midagi.
• 3. nädal: Jällegi, ärge muutke midagi.
• 4. nädal: nädala viimasel päeval vähenda süsivesikute tarbimist poole võrra.
• 5. nädal: Esimesel kahel päeval jätkake poole vähem süsivesikuid kui tavaliselt (kalorite osas). Kolmandal päeval "tõsta" oma süsivesikute tarbimist 25% võrra rohkem, kui see oli enne "rotatsiooni". (Näiteks kui varem sõid 400 grammi süsivesikuid päevas ja eelmisel kolmel päeval - ainult 200, siis neljandal päeval suurendage nende tarbimine 500 grammi). Korrake sama tsüklit programmi viimase nelja päeva jooksul.

Hinnanguline kalorikadu: 2875. Kui tarbite päevas kokku 2550 kalorit ja 45% kõigist kaloritest pärineb süsivesikutest, siis pool sellest 45%st on peaaegu 575 kalorit. Korrutage see arv 5-ga (kuus korda 50% normist vähem ja kaks korda 25% normist rohkem) ja saame ligi 3000 kalorit "säästu". Noh, kui võtta arvesse ka süsivesikute "pöörlemise" termogeenset toimet, siis võib täpselt 3000 välja tulla.

Ligikaudne kogukaotus viie nädalaga: 35 000 kalorit!

Rasvakaotuse aritmeetika.

Kuna 450 grammi rasva võrdub 3500 kaloriga, on lihtne välja arvutada, et 4,5 kilogrammi rasvast vabanemiseks tuleb järgmise viie nädala jooksul tekitada 35 000 kalori "defitsiit". Meie arvutuste kohaselt tekib ligikaudu 70% kogu "puudujäägist" tarbitavate kalorite vähendamisega ja 30% energiakulu suurendamisega.

Muidugi tahaks neid protsente veidi teisiti jaotada, ütleme, et 60 kuni 40 või isegi 50 kuni 50... Aga lähtusime sellest, et "M&F" lugejad treenivad juba jõuga, seega siinne reserv on suhteliselt väike. Noh, 30% on väga reaalne näitaja, mille saate, kui muudate treeningu intensiivsemaks. Mis puudutab kalorite tarbimise vähendamist, siis ebaõnnestumist ei toimu. Selle tagab rasva osakaalu vähendamine toidus – 40%-lt 15%-le.

Tere, sõbrad. Täna tahan teile rääkida, mis on treeningu mikroperiodiseerimine ja kuidas see toimib. Küsimus on väga huvitav, nii et tahan seda üksikasjalikult analüüsida ja anda mõned praktilised soovitused.

Tahan kohe öelda, et algajatele EI VAJA seda asja! Endiselt ei tööta nad raskustega, mis on võimalikult lähedased potentsiaalile ja treenivad oma jõu piiridest kaugel. Selliste koormustega on raske keha üle treenida. Kuid sportlastele, kes on juba keskmise taseme saavutanud, on see tehnika lihtsalt vajalik.

Algajatele võin soovitada alustada järgmiste programmidega:

Miks on periodiseerimine vajalik?

Esiteks tahaksin märkida, miks on koolituse perioodilisus üldiselt vajalik ja miks tuleb seda teatud etapis rakendada.

See on vajalik mitmel põhjusel:

1. Väldi ületreenimist.
2. Murra läbi kaaluplatoo.
3. sarkoplasma hüpertroofia.

Asjad on väga olulised inimesele, kes ei taha sellega peatuda ja tahab oma kehast maksimumi välja pigistada.

Ületreenimise vältimiseks tuleb teatud etapis hakata vahelduma kergeid ja raskeid treeninguid, sest. võimatu on pidevalt treenida oma võimaluste piiril ja regulaarselt lineaarselt edeneda. Vastasel juhul võib keha tõenäoliselt ebaõnnestuda ja see, nagu te mõistate, aeglustab edusamme oluliselt.

Murra läbi "kaalu platool" vajalik, kui soovite rohkem edusamme teha, sest LIHASED EI PEA SUURENDAMA KUI KOORMUS EI KASVA! Kui teie kaal kangil ei tõuse ja treeningmaht on seiskunud, pole olulist edasiminekut juttugi.

Sarkoplasma hüpertroofia mis see kohutav asi on? Pole midagi keerulist, sõbrad. Meie lihased koosnevad erinevatest struktuuridest. Need struktuurid, mida me kõvasti kasvatada püüame, on MÜOPIBRIILID! Peenikesed niidid, mis täidavad kõik meie keha lihased.

Nendes müofibrillides olevate lihasrakkude turse – seda nimetatakse MÜOFIBRILLAHÜPERTROOFIAKS (müofibrillaarne hüpertroofia) või rakkude "turse".

Kuid müofibrillid pole ainsad struktuurid, mis võivad meie lihastes kasvada.

See pole raske, sõbrad. Müofibrillide ümber on VEDELIK, mida nimetatakse SARKOPLASMAKS! Tegelikult, SARCOPLASMA on lihtsalt VESI, milles on lahustunud teatud kogus muid aineid (glükogeen, ATP, kreatiinfosfaat, rasvhapped, aminohapped jne)

Kogu see äri MÜOFIBRILLAD (kiud) + SARCOPLASMA (vesi) asub LIHASFATSIAS!

Lihaseline fastsia- see on sidekoe ümbris, nn. Kott, mis on täidetud müofibrillide ja sarkoplasmaga.

Nii et siin see on SARKOPLASMA MAHT VÕIB KA KASVUDA! Sarkoplasma mahu suurenemist nimetatakse SARCOPLASMATIliseks hüpertroofiaks (sarkoplasmaatiline hüpertroofia)!

Probleem on selles, et sarkoplasma hüpertroofiale suunatud koolitus peaks olema veidi erinev, meile mitte tuttav. Heledam. Kuid sellega seoses on taastumine pärast neid treeninguid kiirem. Seetõttu peate sagedamini treenima.

Siin on näide erinevate lihasfunktsioonide taastumisest ja treenimisest:

See on oluline punkt. Olgem jälle lühidalt.

• Meie lihased koosnevad: MÜOPIBRIILID + SARKOPLASMA, mis asuvad KOTIS – LIHASFASCIA. On ka teisi struktuure, kuid meie jaoks on praegu olulised need, millel on lihaskasvule KÕIGE KÕIGE mõju.
• Nii müofibrillid kui ka sarkoplasma on vastuvõtlikud hüpertroofiale! Fascia, muide, on ka võimeline venima, kuid see on eraldi artikkel, nii et .

Arvan, et kõigest eelnevast tasub märkida, et koormuste periodiseerimine on VAJALIK pärast teatud treeningetapi läbimist. Nõuetekohase koolituse korral umbes aasta pärast.

Kuni üsna hiljuti polnud sellist kontseptsiooni üldse olemas. Kulturistid on alati kõvasti treeninud ega mõelnudki sellele, et koormuste olemuse vaheldumine võib neile rohkem edusamme anda.

on treeningu suuna, intensiivsuse ja mahu astmeline rattasõit maksimaalse jõu ja massi saavutamiseks.

Arvan, et on selge, et teatud etapis (pärast 1-1,5 aastat treenimist) maksimaalse lihaskasvu arendamiseks on vaja treenida KÕIKI LIHASESTRUKTUURID.

Need. peaks suurenema (hüpertroofia), nii müofibrillid kui ka sarkoplasma. Üks tervik on alati suurem kui osa.

Selleks kasutatakse koormuste periodiseerimist treeningtsüklite abil.

Heidame veidi pilgu treeningtsüklitele.

Olemas:

1. Makroratas.
2. Mesotsükkel.
3. Mikrotsükkel.

MAKROTSÜKKEL koosneb kulturismis reeglina kolmest etapist:

1. jõutreening(2-4 nädalat).
2. Hüpertroofia, "töö massi heaks"(8-12 nädalat).
3. Kuivatamine(8-10 nädalat).

Kõiki neid faase nimetatakse MESOTSÜKLIKS (tugevus, massi suurendamine, kuivatamine) ja need kestavad erinevalt. Mesotsükleid moodustavad nädalad jagunevad MIKROTSÜKLIKS.

See makrotsükkel on "klassikaline" selle järjekindla muutuse tõttu iga faasi mahus ja intensiivsuses. Need. kui see liigub võimsusmesotsüklilt kuivamisele.

Kulturismis on peamine LIHASMASSI JA KEHA ESTEETIKA. Tugevus mängib abifunktsiooni. Seetõttu on klassikaline makrotsükkel ehitatud nii, nagu ma eespool näitasin.

See algab jõutreeningu mesotsükliga (2-4 nädalat), siis tuleb pikim ja kõige olulisem lihasmassi suurendamise mesotsükkel (8-12 nädalat) ja siis lõikamise mesotsükkel, mille jooksul püüame põletada nii palju rasva kui võimalik ja hoida võimalikult palju lihaseid.

See on treeningu nn LINEAARNE PERIODISEERIMINE. See on piisavalt hea, kuid selle puuduseks on see, et me arendame ainult ÜHTE biomehaanilist kvaliteeti teise kvaliteedi arvelt.

Need. jõumesotsükli ajal kaotame vastupidavuse ja suure mahuga treeningu ajal hakkame jõudu kaotama. Sellele kõigele peame lisama, et iga lineaarse mesotsükli jooksul saame treenida ainult ühte tüüpi lihaskiude. Siin erinevat tüüpi lihaskiudude kohta.

Just nende puuduste tõttu on väga eelistatav kasutada MIKROPERIODISATSIOONI iganädalase mikrotsükli raames.

Iganädalane koormuste mikroperiodiseerimine kulturismis

Mitme või kõigi lihasstruktuuride arendamiseks tuleb kasutada mikroperiodiseerimist. Suured koormused peaksid vahelduma väikeste ja keskmiste koormustega.

Võimalusi on PALJU, aga ma räägin neist, mida ise kasutasin. Mulle meeldis ka mõju ja tunne.

Peame igas treeningus andma igale lihasrühmale erineva koormuse. Toon näite mitmest kompleksist, alates inimesest, kes kasutab mikroperiodiseerimist esimest korda, kuni inimeseni, kes soovib intensiivsust tõsta.

Mikroperiodiseerimine algajale

Niisiis, ma räägin teile kõigepealt kõige lihtsamast kompleksist. Algajatele, kes on juba umbes aasta jõusaalis käinud ja tulemustes takerdunud, on see kõige rohkem.

Esiteks pean ütlema, et nädalas tuleb ainult kolm treeningut kahes A ja B variandis, mis vahelduvad nädala sees, s.t. kogu asi näeb välja selline:

See hetk pole raske, ma arvan, et see on selge.

Samuti on selle skeemi oluline punkt see, et iga treeningu koormus on ERINEV!