Kui palju lihaseid ehitada. Kui kaua kulub lihaste ehitamiseks? Kui palju saate üles pumbata: kui kiiresti saate edeneda ja millest see sõltub

Inimesed hakkavad ajakirjandust alla laadima erinevate eesmärkidega. Keegi tahab lihtsalt kõigest üleliigsest vabaneda ja keha toniseerida, keegi aga unistab saada kaunite kuubikute omanikuks, mis meelitavad rannas imetlevaid (loe - kadedaid) pilke. Ja loomulikult on enamiku inimeste jaoks huvitav küsimus - kui palju saate ajakirjandust üles pumbata. Sellele pole kindlat vastust, seetõttu püüame seda üksikasjalikumalt mõista.

Ajakirjanduse ilmumise küsimuses pole salajasi viise. Jõupingutusi on vaja ja seda mitmel rindel, eriti kui unistate ilusatest kuubikutest. Et välja selgitada, kui kaua kulub pressi ülespumpamiseks, peate välja selgitama selleks vajalikud komponendid:

• Dieet. Isegi kui su kõhulihased on väga ilusad ja treenitud, aga kõhul on rasvakiht, siis neid lihtsalt ei paista. Seetõttu ei pruugi treeningust olla mõtet, kui sa oma toitumist ei kohanda. Liigse rasva eemaldamiseks peate järgima dieeti.
• Aeroobne treening. Pressi pumpamiseks peate kohandama mitte ainult toitumist, vaid ka elustiili. Regulaarse füüsilise tegevusega peate sõbrustama. Jooks, hüppenöör, uju – üldiselt suurendab igasugune aeroobne treening harjutuste tõhusust kohati otse pressil.
• Vahetu pressikoolitus. Nagu iga lihas, tuleb ka kõhulihaseid regulaarselt treenida. Pealegi on selle kallal töötamine üks tüütumaid. Seetõttu ei saa ilma motivatsioonita hakkama. On viga mõelda ainult sellele, kui kaua kulub pressi ülespumpamiseks ja tulemuse ootamiseks. Protsessi ennast tuleb armastada – see aitab sul treeninguid mitte pooleli jätta.

Kui palju ajakirjandust alla laadida?

Tegelikult pole ühemõttelist vastust küsimusele, mitu päeva saate pressi üles pumbata, kuna see sõltub paljudest teguritest. Tegelikult peate seda tegema seni, kuni saavutate soovitud tulemuse, ja seejärel peate selle toetamiseks tegema harjutusi.

Mitte väga täisväärtuslikul inimesel kulub selleks, et ajakirjandus saaks reljeefseks, umbes 3-4 kuud. Seda juhul, kui kasutate ainult treeningut ja kohandate dieeti. Tulemusi saate kiirendada ka massaaži, täiendavate toidulisandite kasutamise jms abil. Paari kuuga saab lihtsalt kõhtu pingutada ja nelja kuuga saab triipe või lausa kuubikuid.

Ülekaaluliste puhul läheb olukord keerulisemaks, kuid kõik on võimalik, kui on motivatsiooni ja regulaarselt trenni teha. Paar kuud läheb veel, aga kõige tähtsam on tulemus!

Kui sageli peate ajakirjandust alla laadima?

Me saame umbkaudu aru, kui kaua kulub pressi ülespumpamiseks. Samuti peate teadma, kui sageli seda alla laadida. Siin lähevad ekspertide arvamused sageli lahku. Ühest küljest on press samasugune lihas nagu kõik teised. Siit ka arvamus, et piisab selle treenimisest 3-4 korda nädalas. Teised inimesed arvavad, et peate selle iga päev alla laadima.

Tegelikult pumbake ajakirjandust kolm korda nädalas täiesti piisav. Lihased peavad puhkama ja tõhusaks taastumiseks umbes 48 tundi. Seetõttu ei ole soovitatav ajakirjandust alla laadida sagedamini kui üks kord kahe päeva jooksul. Sagedasem treenimine pole mõtet. Lisaks avaldab see lülisambale täiendavat pinget, mis suurendab sellega seotud probleemide ohtu.

Päeva jooksul ei tohiks ajakirjandust alla laadida rohkem kui kaks korda. Professionaalsed sportlased teevad sageli kaks korda päevas kõhulihaste harjutusi. Põhimõtteliselt jagavad nad ühe raske treeningu kaheks kergemaks. Samal ajal ei muutu jõudlus, kuid lihased saavad pausi - see parandab harjutuste kvaliteeti ja vastavalt ka nende efektiivsust. Algajatele ei pruugi see meetod sobida. Kui te pole treenitud, piisab pressi pumpamisest üks kord päevas.

Ajakirjanduse koolitamise omadused sõltuvalt eesmärkidest

Vastuse küsimusele, kui kaua kulub pressi ülespumpamiseks, määravad otseselt eesmärgid. Press võib olla erinev. Tüdrukud tahavad tavaliselt lihtsalt saada saledat ja lamedat kõhtu, peenikest taljet ja mitte liiga märgatavat leevendust. Mehed seevastu töötavad tõenäolisemalt otse kuubikutega, mis on väga mahukad ja märgatavad isegi riiete all. Need eesmärgid on erinevad ja ka nende jaoks mõeldud koolituse omadused erinevad.

Need, kes soovivad saada täpselt suurema osa pressist, peaksid tegema paar lähenemist, kuid tegema maksimaalse arvu lähenemisi. Soovitav on kasutada lisaraskusi. Tehke kordusi aeglaselt ja mõõdetult, kontrollides iga liigutust.

Need, kes töötavad õhukese vöökohaga, peaksid tegema palju lähenemisi - umbes 6-7. Peate kõvasti tööd tegema, sooritama maksimaalse arvu kordusi. Erinevalt eelmisest juhtumist tuleb siin harjutusi kiiresti sooritada. Aja jooksul peaksite ajakirjanduses tundma iseloomulikku põletustunnet.

Kõhulihaste treening peaks koosnema omal moel erinevatest harjutustest. Press jaguneb ülemiseks, keskmiseks ja alumiseks. Kui töötate ainult ühe alaga, muutub see tugevamaks, kuid ülejäänu ei pruugi olla üldse märgatav. Seda silmas pidades koostage treeningprogramm nii, et see oleks suunatud kõigi kõhulihaste tööle - nii saate täieliku ja harmoonilise tulemuse.

Samuti võite leida erinevaid arvamusi selle kohta, kui kaua peaks kõhulihaste treening kestma. Keegi arvab, et peate tegema vähemalt 30 minutit, keegi - et isegi viiest minutist piisab. Parimaks variandiks peetakse treeningut, mis kestab umbes 15 minutit. Press on väike lihas ja seda ei tohiks ka liiga palju koormata. Parem on kulutada 15 minutit tõhusatele aktiivsetele harjutustele, kui end pool tundi koormata, perioodiliselt väsimusest vaevledes.

Pressil on üks ebameeldiv omadus - see kohaneb kiiresti koormusega. Seetõttu keskenduge mitte korduste arvule, vaid kvaliteedile. Treeningprogrammi tuleb perioodiliselt muuta, mitmekesisemaks muuta. Oluline on õige treeningtehnika. Valu kõhupiirkonnas on märk sellest, et koormus on piisav. Kuid need ei tähenda, et lihased kasvavad. Nagu ka valu puudumine ei tähenda, et lihased on taastunud.

Ajakirjanduse ehitamine pole lihtne. See protsess nõuab nii aega ja vaeva kui ka palju piiranguid. Aga kui olete juba endale sellise eesmärgi seadnud, ärge mingil juhul poolel teel alla andke. Pühendades sellele ülesandele paar kuud, saate tulemusi, mis rõõmustavad teid ja hämmastab teid ümbritsevaid.

Võimas videotreening ajakirjandusele

Valikus on kolm kõige levinumat küsimust, mida inimesed lihaste kasvatamise kohta esitavad (arvestamata küsimusi, kuidas teatud kehaosi ehitada):

1. Kui palju lihaseid saate juurde võtta?
2. Kui kaua kulub ülespumpamiseks?
3. Kui kiiresti saate TEGELIKULT üles pumbata?

Enamasti saavad inimesed selliseid küsimusi esitades vastuse järgmiselt: "Ära muretse selle pärast, kui kaua see aega võtab või kui kiiresti see juhtub... lihtsalt vait ja roki!" Mingil määral saan sellise vastuse tähendusest aru, aga rohkem mõistan, miks see on täiesti vale lähenemine.

Esiteks, teades TÕDE kiiruse ja maksimaalse lihasmassi kohta, mida näiteks kuu ajaga võib saada, saate aru, millal erinevate treeningprogrammide loojad, toidulisandite tootjad ja teised fitnessigurud teile valetavad, kinnitades teile et saate lihaseid palju kiiremini üles ehitada.

Kui näete, et seda lubab iga päev 95% toidulisandite tootjatest, treeningute planeerijatest ja fitness-ekspertidest, on vähem tõenäoline, et langete valelubadustesse.

Sama oluline on see, et kui mõistate lihaste kasvu tegelikku kiirust ja piire, on teil realistlikud ootused ja te ei sea endale võimatuid eesmärke, mis lõppkokkuvõttes ei too kaasa muud kui pettumust. Enamik meist (nii mehed kui naised) loodavad ehitada PALJU rohkem lihaseid PALJU lühema ajaga, kui meie keha suudab.

mehed sellised ekslikud ootused sunnivad tormama ühe rumala programmi juurest teise juurde, veel hullumeelsemaks, püüdes leida seda "välklihaste kasvatamiseks", mis on võimatu isegi steroididega.

Selle tulemusel, ilma nädalaga 5 kg lihasmassi juurde võtmata, mis nende arvates oleks pidanud lihtsalt juurde saama, hakkavad inimesed selles süüdistama toitumist või treeningprogrammi ja häbenevad muuta seda, mida tõenäoliselt poleks tohtinud puudutada ( tavaliselt teevad sellised muutused asja ainult hullemaks ... "Mu biitseps ei kasva piisavalt kiiresti, seega pean lihtsalt kümme korda rohkem trenni tegema!").

Kell naised olukord on diametraalselt vastupidine. Samuti liialdavad nad jämedalt oma eeldatavat lihaste kasvu, AGA teevad kõik endast oleneva, et seda vältida, sest nad ei taha "mehelikult kiikuda". Seetõttu ilmuvad peaaegu iga tunni tagant täiesti kasutud "Naiste lihaseid toniseerivad treeningud".

Pole vahet, kas oled mees või naine, sa ei saa soovitud tulemust saavutada just seetõttu, et sa ei saa aru, mis on reaalne lihaskasvu kiirus ja kui palju lihasmassi kuus reaalses maailmas juurde võib saada, ja mitte fitnessprogrammide reklaamide loojate väljamõeldud maailmas. Seetõttu on viimane aeg analüüsida kõike, mis järgmisena kirjutatakse, ja asuda muutma just nüüd.

Kui palju lihaseid saate juurde võtta… TÕESTI?

Aasta-aastalt ei lakka tuhanded targad inimesed üle maailma arutama, kui kiiresti ja kui palju kilosid tegelikult juurde võtta võib. Sellel teemal on tehtud mitmeid uuringuid.

Kõige selle põhjal suudate kogu ülejäänud elu (ilma ravimeid kasutamata) kasvatada ligikaudu järgmises koguses lihasmassi:

• Keskmine jaoks mehed: umbes 18-22 kilogrammi lihaseid elu jooksul;
• Keskmine jaoks naised: umbes 9-12 kilogrammi lihaseid elu jooksul.

Pange tähele, et antud juhul räägime ainult lihastest, mitte kaalust. Muidugi võite kaalus juurde võtta palju rohkem kui lihaseid.

Samuti pidage meeles, et need on keskmised. Igas reeglis on alati erandeid, mis kas ei jõua isegi keskmise alumise otsani või läbivad kergesti kõik ülemised. Seda mõjutavad mitmed tegurid, seega on iga inimese näitajad erinevad (nendest teguritest räägime veidi hiljem).

Aga selleks enamus inimestest, suur osa ajast… see maksimaalne summa lihasmassi, mida saab koguda elu jooksul.

Kui kaua kulub pumpamiseks ... tõesti?

Niisiis, oleme kindlaks määranud maksimaalse võimaliku lihasmassi suurenemise. Järgmine küsimus: kaua see aega võtab?

Tuginedes paljude oma klientide ja kolleegide klientide saavutustele, mitmete uuringute tulemustele ja oma kogemusele, mis on enam kui 10 aastat, võin öelda järgmist.

Kõige selle põhjal on lihasmassi lisamise kiirus järgmine:

• Keskmine jaoks mehed: 100–200 grammi lihaseid nädalas (see on umbes 0,5–1 kilogramm kuus);
• Keskmine jaoks mehed: 50–100 grammi lihaseid nädalas (see on umbes 200–500 grammi kuus).

Jällegi, see on puhas lihasmass, mitte kaal. Lisaks lihastele võib kaalutõus nädalas sisaldada (ja enamasti teebki) rasva, vett ja glükogeeni. Kuid siin räägime eranditult lihastest.

Ja ausalt öeldes võib sellist lihaskasvu kiirust oodata ideaalsed tingimused. See tähendab, ideaalne treeningu ja toitainete suhe dieedis, ideaalne uneaeg iga päev, ideaalne puhke- ja taastumisaeg, stressi puudumine ja palju muud. Lihtsamalt öeldes, mida lähemal on teie elustiil sellele ideaalile, seda kiiremini saate lihasmassi juurde (kuni jõuate ülalkirjeldatud laeni).

Ja veel kord kordan ... need on keskmised arvud. Keegi pumpab lihaseid kiiremini (harva), keegi ei saavuta kunagi sellist kiirust (kõige tavalisem olukord). Täpne lihasmassi suurus ja selle juurdekasvu kiirus nädalas, kuus, aastas sõltub mitmest individuaalsest tegurist. Rääkides teguritest, selgitame välja, mis mõjutab lihaste kasvu.

6 tegurit, mis mõjutavad lihaste kasvu kiirust ja nende arvu

Kõik, mida olete seni lugenud, kehtib enamiku inimeste kohta, sest tulemused on keskmised. Kuid on 6 tegurit, mis on inimestel väga erinevad ja võivad olukorda tervikuna oluliselt mõjutada.

1. Steroidid

Pole saladus, et steroidide ja muude ravimite kasutamine muudab täielikult lihasmassi kogust ja selle komplekti kiirust. Kui näete lubadusi pööraseks lihaskasvuks (seda lubab peaaegu iga valgutootja) või inimesi, kes on ületanud ülaltoodud näitajaid (enamik professionaalseid kulturiste planeedil), ärge laske end petta, nad ei tea, salatrenn, nad võtavad lihtsalt steroide.

1. Koolituse tase

Kui tulite just jõusaali, siis iga pädev treening annab kiire tulemuse. Seetõttu kasvatavad algajad lihasmassi piisavalt kiiresti, ületades sageli keskmist. Mida kauem aga treenid, seda aeglasemaks muutub lihasmassi kasvatamise protsess.

Kui suur vahe on? Isiklikule kogemusele tuginedes võin öelda, et esimesel treeningaastal õnnestub enamikul kaks korda rohkem lihaseid kasvatada kui teisel. Siis väheneb juurdevõetud lihasmassi kiirus ja hulk igal aastal 50%.

1. Lihaste mälu/lihaste taastumine

Kas teadsite, et lihasmassi taastamine näiteks pärast seda, kui te pole pikka aega treeninud, toimub palju kiiremini kui esimesel korral? See ei ole turundustrikk. Lihaste mälu on olemas ja sellel on treeningule oluline mõju.

Kahjuks, nagu steroide, kasutatakse seda tehnikat sageli erinevate programmide reklaamimiseks, lubades algajatele uskumatut lihaskasvu, toetades seda fotodega, mis tegelikult osutuvad fotoks inimesest, kes mingil hetkel kaotas palju lihaseid, ja siis. lihtsalt taastas oma.

Kõige tähelepanuväärsemad näited sellistest spekulatsioonidest on 1970. aastatel läbi viidud Colorado eksperiment ja nüüdseks populaarse 4 Hour Body autori Tim Ferrissi värskem eksperiment, mis pälvis avalikkuse tähelepanu, avaldades tulemused, kuidas ta kirjutas "15 kilo lihast". vaid 4 nädalat."

Nende "imeliste" teisenduste kohta leiate hõlpsalt teavet. Ja kui otsustate seda teha, ärge liituge nende lõputute jälgijatega, kes pärast selliste raamatute lugemist hakkavad uskuma, et nad suudavad nädalas kergesti juurde võtta 4 kilo lihaseid ja vähem kui kuuga omandada keha. kreeka jumal.

1. Geneetika

Raske on välja mõelda tegurit, mis mõjutaks lihasmassi suurenemise mahtu ja kiirust rohkem kui geneetika. Hormoonide tase, lihaskiudude pikkus, luu struktuur ja paljud muud asjad mängivad suurt rolli.

Kahjuks ei saa me oma geene muuta (kuigi steroidid ja muud ravimid võivad hormoonide taset tõsta, nii et kui sul geenidega väga ei veda (aitäh emale ja isale), siis tõenäoliselt kulturismis tippu ei jõua. Aga lihaseid saab ikka kasvatada... lihtsalt protsess on aeglasem ja nõuab rohkem pingutust.

Kui teil õnnestus geneetilisel loteriil jackpot võita, palju õnne. Nautige kiireid tulemusi. treenige oma südameasjaks ja pidage meeles, et iga teine ​​jõusaalis käija ja sealt väljuv inimene neab kõiki teie organeid.

1. Vanus

Teine tegur, mis võib teid šokeerida. 16-aastaselt võite tänu raevukatele hormoonidele saada palju rohkem lihaseid kui 50-aastaselt, kui testosterooni tase läheneb pidevalt nullile.

Lihaste kasvatamise (ja tõenäoliselt ka füsioloogiliste muutuste) puhul, mida noorem sa oled, seda parem. Mida vanem sa oled, seda aeglasem ja raskem on sul isegi keskmise alumisse otsa jõuda.

1. Treeningprogramm ja dieet

Ja lõpuks, koostades võimalikult palju kehaomadustele ja seatud eesmärkidele vastava treeningprogrammi ja dieedi, võib oodata lihasmassi palju kiiremat kasvu. Üsna ilmselge tõsiasi, kuid ilmselt sellest ei piisa, et takistada inimesi aktiivselt treenimast, täiesti valesti söömast ning seejärel nutmast ja meeletult kõikidesse otsingumootoritesse päringuid ajamast, et mitu kuud võite söömisega lihast kasvatada. Ma ei saa aru mida.

Järeldus

Nüüd teate, kui palju lihasmassi saate juurde võtta, kui kaua kulub ülespumpamiseks ja millised tegurid mõjutavad seda maksimaalselt.

Enamasti ei saa te lihtsalt füüsiliselt nii palju lihasmassi juurde, kui treeninggurud teile ennustavad või kui palju te pingutate (hei poisid!) või kardate (hei tüdrukud!) juurde saada.

Nüüd saate soovitud tulemuste saavutamiseks seada piisavad eesmärgid. Lisaks võite nüüd julgelt ignoreerida kõiki julgeid väiteid ja survet, mida fitnessitööstus igapäevaselt esitab. Kui nüüd keegi meelitab teid programmide või toidulisanditega, mis lubavad uskumatut lihaskasvu, pidage meeles seda artiklit ja kõndige julgelt sellisest reklaamist mööda.

Enamik inimesi, kes saavutavad uskumatuid tulemusi võimalikult lühikese ajaga, on kas geneetiliselt andekad või kasutavad steroide, taasehitatud lihaseid või lihtsalt valetavad, püüdes teile mõnda uudsust müüa.

(1 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kui kaua võib pumpamine aega võtta? Esmapilgul tundub kõik lihtne – usin pidev treenimine ning kuu-kahe pärast oledki juba musklilaagri omanik. Kuid see on vaid pool edust, sest eduka tulemuse saavutamiseks on vaja integreeritud lähenemist.

Kust alustada tundidega? Kas kodus on võimalik pumbata? Millised on muud reeglid lihaselise keha saamiseks? Lisaks üksikasjalikud vastused neile, kes soovivad saada täiuslikumaks.

Pole täpset vastust, kui palju saate soovitud lihaseid saada. Siin on kõik individuaalne ja sõltub esiteks paljudest teguritest: kehaehitus, õige treening, tervislik toitumine, motivatsioon, hea uni ja halbade harjumuste puudumine. Pole tähtis, kus jõusaalis treenite või peamine on kõik asjaolud mõistlikult kombineerida.

Alustame füüsisest. Loomuliku lihasmassita ja minimaalse nahaaluse rasvasisaldusega kõhnal inimesel on palju keerulisem üles pumbata kui loomult tekstureeritud laagri omanikul. Ja kui olete ülekaaluline, on see hädavajalik kaotada, sest liigsed kilod takistavad tundide tõhusust.

Tervislik toitumine ja hea uni on samuti olulised tegurid liikumisel. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja valku sisaldavaid toite: kala, muna, piim, juustud, teraviljad, juur- ja puuviljad. Samuti on hädavajalik juua piisavalt vett, sest vedelikupuudus kehas võib negatiivselt mõjutada kogu organismi funktsionaalsust ja lihaskasvu.

Valgurikkaid toite saab asendada valguga. Sellel on nii positiivseid kui ka negatiivseid külgi ning valik on teie. Valguga saate lihasmassi kiiresti juurde, kuid keegi pole intensiivseid tühistanud. See on vaid üks punktidest, mis puudutab laagri täispuhumise kiirust ja palju muud, kui sporditoitumist.

Väga oluline on arvutada õige valgutarbimise annus kehakaalu kohta. Seda viga tehakse sageli, lootes näha lühikese aja jooksul saavutust. Seetõttu otsustate ainult teie, kas sööte täielikult looduslikku päritolu tooteid või asendate need mõju kiirendamiseks keemilise spordidieediga.

Aja arvutamine

Väga professionaalse kulturisti imago proovimiseks ja vastuse saamiseks küsimusele, kui palju saate üles pumbata, peate läbima mitu etappi:

1. Keha ettevalmistamine lihasmassi komplektiks. See periood kestab umbes 3 kuud. See on suurejoonelise tulemuse saavutamiseks kõige olulisem. Sel perioodil kohaneb keha füüsilise aktiivsusega ja areneb harjutuste tehnika. Kuid sõltuvalt sportlase kehaehitusest võib treeningperiood kesta kuni kuus kuud.
2. Lihaste kasvu või. See periood kestab 2 kuni 5 aastat. Pärast esimest etappi tundub, et periood on väga pikk, kuid soovitud tulemuse saavutamiseks on see kõige olulisem aeg. Kui läheneda kõigele professionaalselt ja kõikehõlmavalt, tervisliku toitumise, korraliku une, pideva korraliku treeninguga, saab sportlane selle perioodi jooksul tõesti oluliselt lihasmassi kasvatada, ilma farmakoloogiat kasutamata.
3. lihaste hüperplaasia. Treeningu selles etapis on vaja teha nn lihaskiudude jaotust, et näha nende kasvus tulevikus positiivset trendi. Spetsiaalselt valitud programm mõjutab tõhusalt edasist tulemust.
4. Organismi lõppperiood ehk professionaalne kohanemine. Mitte igaüks ei satu sellesse perioodi, ainult professionaalsed sportlased ja kulturistid. Lihasmass suureneb treenimise ajal, suurendades järk-järgult koormust. Esimesed kolm etappi ei kujunda mitte ainult füüsise kuju, vaid karastavad ka keha psüühikat, närvisüsteemi, südame-veresoonkonna ja vereringesüsteemi. Kuid saabub hetk, mil füüsiline treening ei mõjuta enam lihaseid. See on kas geneetiline või tuleneb sellest, et väljatöötatud koormuste süsteem enam ei tööta. Seda perioodi ei määra aeg, sest kõik sõltub soovitud tulemusest.

Nelja etapi tulemuste põhjal selgub ligikaudu, et ettevalmistuseks kulub 2–6 kuud, lihasmassi kasvatamiseks 2–4 aastat, nende jaotamiseks 1 aasta ja siis on kõik individuaalne ja sõltub sportlase tegevuse liik.

Neile, kes jõusaalis veidi kergemini kiiguvad. Seal on spetsiaalsed simulaatorid ja seadmed ning juhendaja küsib ja annab õiget nõu ning annab nõu ka sporditoitumise osas. Aga mis siis, kui jõusaali külastamise võimalust pole, aga soov ideaalseks laagriks ja suur potentsiaal on suur? Kas selliseid tulemusi on võimalik saavutada horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel?

Pideva treenimise, nende õige teostamise ja sooviga saate kodus täiusliku keha üles pumbata. On sportlasi, kes saavutavad kodus horisontaalsetel stangedel palju rohkem kui jõusaalis. Peaasi on meeles pidada mõistlikku ja terviklikku lähenemist ettevõtlusele ning läbida kõik neli etappi. Kuid horisontaalsete või ebaühtlaste ribade pumpamiseks peate iseseisvalt koostama enda jaoks tunniplaani:

• harjutused kindlale kehaosale:, selg, press
• harjutuste ja lähenemisviiside arv. Näiteks algaja jaoks peate tegema ühe harjutuse iga kehaosa jaoks, kogenud sportlase jaoks - 2-3 ja professionaalse kulturisti jaoks - 4 komplekti.
• tundide kestus ja nendevaheline puhkeaeg
• määrake treeningu aeg. Parem, kui see on kas varahommikul või õhtul
• süstemaatiline koolitus

See plaan aitab teil saavutada maksimaalse efektiivsuse. Samuti on oluline ühendada füüsiline aktiivsus korraliku proteiinisisaldusega toidu ja tervisliku unega. Koduseid treeninguid saab kombineerida ka valgu dieediga. Ideaalne laager kujuneb koduste tundidega, ainult see periood võtab sama palju aega kui jõusaalis.

Tulemus

Nüüd teate, kui kaua kulub pumpamiseks. Need, kes soovisid selle teabe saamisel oma füüsist paari kuu pärast radikaalselt muuta, on pisut ärritunud. Tegelikkus on veidi erinev valku puudutavatest reklaamidest ja järgmisest uue fitnessiklubi esitlusest. Kuid kõik on tõeline, isegi sõltumata rahalistest võimalustest, peamine on tohutu soov ja tahtejõud. Isegi lihtsate horisontaalsete ribade ja ribade korral saate saavutada korralikke tulemusi.

Paari aasta pärast ei tunne sa ennast ära – õige toitumine, tervislik uni, regulaarne trenn – tulevad sulle kindlasti kasuks. Füüsiline treening mitte ainult ei pumpa lihaseid ega paranda välimust, vaid ka karastab vaimu ja kasvatab iseloomu.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Tere kallid sõbrad! Tänane teema sobib pigem algajatele, sest. jõusaali registreeruv inimene hindab umbkaudu, kui palju aega ta oma tulemuse saavutamiseks kulutab. Enamik muidugi usub ekslikult, et saavad sellega hakkama kuu aja pärast, las proovivad.

Internet on täis saanud igasuguseid motivatsioonivideoid, postitusi, minu jaoks on see täielik jama, inimene kas tahab või ei taha ja mingid “motivatsioonid” ei aita, kõik on enda meelest. Kas olete valmis aastaid režiimi järgima, kas olete valmis kündma? Peate selle küsimuse endalt küsima.

Kord aulas töötades tuli minu juurde umbes 40-aastane mees ja ütles, et seal oleks nagu Arnold hommikul võlutablett süüa. Ma ütlen, et sellist pilli pole isegi asjata vaja, sest see on raske ja kogu sumin on olemas ning kui kõik oleksid terved, siis sportlased ei paistaks silma. Mine, ma ütlen kuivalt, saame tüdrukuid juurde. See on parim motivatsioon näidata inimesele, et tal võiks rohkem olla või tõestada, et ta pole teistest halvem, see närib hinge ja ta võtab end kokku.

Üldjuhul on küsimus, kui palju pumbata saab, filosoofiline küsimus, millele on raske vastata. Lõppude lõpuks ei tea te, milleks inimene on oma eesmärgi nimel võimeline ja mida tema arusaamadesse pumbata. Mõne jaoks on 40 cm pikkune käsi unistuste kabel, mõnele aga ei piisa isegi 50 cm-st, igaühel on oma arusaam täispuhumisest. Noh, see on kõik laulusõnad ja nüüd vaatame ajastust lähemalt.

Alustuseks annan ühe püha mõtte. Sea endale alati suuri ja vahepealseid plaane, nii igas äris. Kui kaalute nüüd 60 kg ja otsustasite kaalus juurde võtta kuni 90 kg, kuid mõne kuu pärast te muidugi seda tulemust ei saavuta, olete ärritunud ja tõenäoliselt loobute oma ideest. Aga kui seate mini-eesmärgid 65, 70,75 jne. siis sa rõõmustaksid iga tipu üle ja see motiveeriks sind aina rohkem.

Võtame keskmise pikkuse ja kaaluga, keskmise palgaga tüübi, et tal jätkuks täisväärtuslikuks dieediks, ilma sportliku toitumiseta ja hea motivatsiooniga.

1. etapp

Esimesed paar kuud vajab ta ettevalmistusperioodi. Sel ajal peab ta õppima õiget harjutuste sooritamise tehnikat, treenima aju-lihase ühendust lihaste suurema efektiivsuse saavutamiseks ja laskma kehal harjumatu koormusega veidi kohaneda.

Tõenäoliselt märkasid kõik, et just näiteks jõusaali tulles vajutate 40 kg ja kuu aja pärast on see juba 50–60 ja lihaseid enam ei saanud. Nii et sa lihtsalt arendad oma keha, õpetad oma lihaseid võimalikult palju kokku tõmbuma. Selle 2-3 kuu pikkuse perioodi jooksul pole vaja kaalu taga ajada, pole mõtet, on vaja sujuvalt läheneda tulevasele tööle.

Kui nüüd vale tehnika endasse ajada, siis on raske ümber õppida. Võib-olla esimese paari kuu jooksul on mõningaid muutusi, kuid see on tõenäolisem tänu sellele, et lihastes on rohkem energiavarusid ja verd. Kuid see ei ole lihaskiudude kasv. Mõne kuu möödudes märkasite ka suure tõenäosusega, et jõukasvu areng on seiskunud ning pole juhus, et teie lihased pole suuremaks muutunud, olete lihtsalt õpetanud neid produktiivsemalt töötama.

2. etapp

Seejärel algab järgmine etapp - lihaste (müofibrillide) paksuse kasv. Ma juba kirjutasin aeglaste ja kiirete lihaskiudude korduste arvust, lähenemiste arvust ja nendevahelisest puhkusest, saate lugeda. Kui keha on esimestel kuudel õigesti ette valmistatud, siis lihaskasv toimub selles etapis.

Lugesin erinevatest allikatest, et lihased hüpertrofeeruvad maksimaalselt 2 aastaga, inimene on selle aja jooksul võimeline võtma juurde ligikaudu 15-20 kg. Mina isiklikult tegin. Edasi on kasv juba raske ja siin tuleb treenimisele targalt läheneda.

3. etapp

Hüperplaasia järgmine etapp on uute rakkude jagunemine. Kui hüpertroofia on olemasolevate rakkude suuruse suurenemine, siis hüperplaasia on uute rakkude moodustumine. Teadus pole seda veel inimestel tõestanud, kuid seda on juba katsetatud loomadel.

Treeningu olemus muutub jõust suure mahuni. Olete ilmselt kuulnud sõna "pumpamine", kui lihased on maksimaalselt verega täidetud ja tekib põletustunne.

Muide, kaks sõpra, kes tulid samal ajal jõusaali, teevad sama programmi ja söövad sama, kasvavad erinevalt. See on lihtne, ühes on esialgu rohkem lihaskiude kui teises. Üks näiteks suurendas 10 kiudu 2 korda ja teine ​​20, see on kogu erinevus, geneetika, mida iganes öeldakse, otsustab. Hüperplaasia ehk mahutreeningu etappi võib pikendada ka 1-2 aasta võrra.

4. etapp

Viimane ja igavene etapp on kõigi kehasüsteemide kohandamine. Treenida on vaja mitte ainult jõudu, vaid ka sidemeid, südame-veresoonkonna süsteemi, arendada vereringevõrku, energiat jne. Tavaliselt järgivad seda vähesed inimesed. Mitu korda olen inimestele nõu andnud, ma ütlen, sul on juba kaal, mitu aastat vajutad ja enam ei edene, äkki muudad programmi? Ei, nad ei taha karta, aga mis siis, kui see muutub veelgi hullemaks, äkki muutub nõrgemaks ja palju hullemaks kui aja märgistamine ja aja raiskamine. On vaja kõike analüüsida ja ainult targalt lähenedes saate soovitud tulemuse saavutada.

Ütlen kohe ära, et me räägime treeningutest ilma farmakoloogiata ja pole vaja vaadata võistlevaid sportlasi, suurte saavutuste sport pole võimalik ilma dopinguta.

Kokkuvõtteks võite pumbata 4 aastaga, kui teete kõik õigesti ja etapiviisiliselt. Siis võtad kindlasti oma hellitatud 20-25 kg juurde. Paljud ei jõua tõenäoliselt sellise tulemuseni laiskuse tõttu pidevalt õppida. Kes ei taha aastaid seiskuda ja kellel pole aega kümnete raamatute lugemiseks, võib pöörduda personaaltreeneri poole või kirjutada mulle, aitan.

Isiklikult olen treeninud 6 aastat ning kogu selle aja loen ja õpin regulaarselt. Nagu öeldakse, ela ja õpi. Ainult meie spordialal millegipärast kahtletakse treeneri vajalikkuses, ma pole kunagi näinud, et keegi tuleks poksi ja ütleks, et mul pole treenerit vaja, ma löön kõik paari kuu pärast välja, ei ei ütle kellelegi pähe. Sama on kulturismis, see on väga keeruline protsess, mis nõuab teadmisi füsioloogia, anatoomia, biokeemia ja mõne jaoks ka farmakoloogia vallas. Sportlane ei ole laadur, kellel on kontseptsioon “võta rohkem – viska rohkem”, siin tuleb mõelda.

Nüüd sa tead kui palju sa suudad üles pumbata ja ma loodan, et te ei aja hobuseid, vaid tegutsete targalt, see säästab teie aega.

Sõbrad, tere kõigile. Selles numbris räägime nii algajatele kui ka edasijõudnutele sportlastele kõige sagedamini esitatavast küsimusest - kui kaua suudate end pumbata? See on küsimus, mis teeb paljudele muret. Mulle tuleb postkasti palju kirju, mis on kuidagi selle teemaga seotud. Just eile sain kirja ja tegin lõpliku otsuse kirjutada sellel teemal artikkel.

Enamik sportlasi ja isegi treenereid ei planeeri üldse lihaskasvu faase. Keegi ei tea sellest midagi või lihtsalt ei taha vannis käia. Sest minu ülesandeks on rääkida teile, kuidas õppida lihaskasvu planeerima, ja loomulikult vastata, kui palju saate üles pumbata.

Kõige sagedamini esitavad selliseid küsimusi algajad, s.t. need, kes on just jõusaali tulnud ja alles alustavad oma teekonda. Ta tahab kõike korraga. Ja teades seda, mida me praegu teame, on see ausalt öeldes lihtsalt naeruväärne. Sellele küsimusele on võimatu vastust anda ilma hoolealusest teadmata!

Selgitan, et kõik inimesed on erinevad, me kõik oleme üksteisest erinevad, soov treenida (motivatsioon), teadmiste tase, finantsid jne. Kas soovite selle rea jaoks lihtsat näidet? Ühel geneetikul on mesomorf, teisel ektomorf - st. esimene on palju lihtsam kaalus juurde võtta, sest. tema kehaehitus on sellele vastuvõtlik ja teine ​​ektomorf (rahvapäraselt kõhn) võtab suure raskusega kaalus juurde. Kellelgi on meeletu soov treenida, ta on täis motivatsiooni eesmärgi saavutamise nimel, samas kui kellelgi on seda vähem või üldse mitte. Kellelgi on vajalike teadmiste tase (pea õlgadel), ta teeb seda jõusaalis õigesti, aga keegi mitte, s.t. ta jämedalt öeldes jõnksab aastast aastasse jõusaalis valede treeningutega. Kellelgi on raha ja, aga kellelgi mitte. Üldiselt on palju tegureid, mis mõjutavad lihaste kasvu, ja ma loodan, et selgitasin selgelt, miks on meie küsimusele nii raske vastata.

Olgu, see on hea, asume asja kallale (nüüd annan teile ligikaudse ja kellegi jaoks täpse ajajuhise - kui palju saate üles pumbata). Järgneva koostamiseks olen korduvalt vaadanud statistikat, et valida näiteks õiget tüüpi inimene.

70 kg kaaluv, 178 cm pikkune, keskmiste võimetega tüüp (st motivatsioon trenni teha on, raha on tavaliseks toiduks: kala, liha, munad, kodujuust jne), aga sporditoitumiseks raha pole . Mõned loevad ja imestavad, see olen mina. Noh, sõbrad, kuidas selline inimene saab oma lihaskasvu planeerida, kui palju ta suudab üles pumbata?

Teie edusammud tuleks üles ehitada kulturismi neljas etapis:

• 1. etapp. Valmistage keha ette hüpertroofiaks (lihaste kasvuks) - see võtab aega 2-3 kuud.
• 2. etapp. Lihaste hüpertroofia protsess (s.o lihaste kasv ise) - kestab 2+ aastat, kellelgi 3,4,5 ...
• 3. etapp. Lihaste hüperplaasia protsess - kestab 1-2 aastat.
• 4. etapp. Keha süsteemne kohanemine

Alustame järjekorras, ma räägin teile nende etappide kohta kõik järjekorras.

1. etapp. Valmistage keha ette hüpertroofiaks(st valmistada keha ette tulevaseks lihaskasvuks), võtab aega 2-3 kuud lühim ajavahemik, on see ka kõige vajalikum.

Meie keha on jämedalt öeldes nutikas. Algaja, kes esimest korda jõusaali tuli, raskustega trenni tegi, tekitas kehale tervikuna tohutu stressi. Ja kui sellist stressi korratakse regulaarselt, siis meie keha lihtsalt ehitab kõik meie keha transpordisüsteemid ümber selliselt, et kulutaks vähem energiat (kannatavad vähem sellise stressi all), ühesõnaga meie keha ei ole üleval (see on blokeeritud ).

Esimene asi, mis meie keha muudab, on energiavarustus. Need. treenides kulutame palju energiat, see ei ole kehale kasulik, see hakkab lihastesse rohkem glükogeeni ja ATP-d talletama ja vabastama.

Lisaks eelnevale õpivad meie lihased säästlikumalt töötama, noh, kulutama trennis senisest vähem energiat. See juhtub meie lihaskiudude koordineerituma töö tõttu kesknärvisüsteemi mõjul, s.o. mida rohkem lihaskiude töötab koos (rühmana, sõbralikult), seda vähem energiat vajab keha harjutuse sooritamiseks.

Kuid praktikas toimub kõik inimjõu suurenemise näol. Need. siin meie teismeline, teadmata, ei planeerinud lihaste kasvu etappe, ta tuli ja hakkas treenima nagu kõik tavalised inimesed. Esimesel treeningul tegi lamades surumine 60 kg, järgmine sõtkumine surub kergelt 75-80 kg. Või tõmbas ta seal 60 kg, 90 massi jälgedes.Mitte sellepärast, et ta lihased on suuremaks muutunud, vaid sellepärast, et meie nutikas keha on õppinud senisest tõhusamalt töötama. Jah, muidugi, inimene võib paar kilogrammi lihasmassi juurde võtta, tema välimus on paremuse poole muutunud, inimene mõtleb: noh, kõik on ok, ma liigun õiges suunas. Siiski ei ole. Teete suure vea , vaid paari kuuga aeglustub teie jõu ja lihasmassi kasv. Ja kõik sellepärast, et teda polnud olemas! Tegelikult kasvas lihastöö efektiivsus ja suurenes transpordilihaste süsteemid. Kuid LIHASKASV ISE – toimub teise etapi ajal.

See etapp (lihaste kasv) ei võta palju aega, andsin teile umbkaudse juhise, kuid see pole nii. Enamik, kui nad nägid, et lihaste kasvatamiseks kulub 2-5 aastat, sulgesid lehe Oh milleks pilguga.

Tegelikult paisub lihasrakk oma maksimaalse suuruseni 2 aastaga! Seetõttu selleks Oma maksimaalse lihaskasvu potentsiaali realiseerimiseks kulub vaid 2 AASTAT.

Meie mehe näitel kaaluga 70 kg need kaks sammu näevad välja sellised: esimese 2-3 kuuga tõstab selle kaal 70 kg-lt 72-74 kg-ni. Teiseks etapiks (järgmise 2 aasta jooksul) lisab ta tegelikult lihaskiudude (lihaste) kasvu esimesel aastal 10-15 kg ja teisel aastal umbes 5-10 kg. Garanteerin, et kui inimene treenib, sööb, puhkab korralikult, üldiselt teeb kõike õigesti, tõstab ta oma kaalu kergesti 70-lt 90 kg-le, ilma farmakoloogiat kasutamata.

See on üldiselt kõik, ma loodan, et vastasin teie küsimusele - kui palju saate pumpada. Need kui meie mees teeb kõike teaduse järgi, siis jaoks kaks aastat ta võib jämedalt öeldes üles pumbata.

Teine küsimus, kuidas lihaskasvu jätkata, kuidas meie tüübil edasi kasvada?) Ta on treeninud 2 aastat, tegelikult saab ikka aasta-kaks treenida, olenevalt nähtavast tulemusest. Aga kui meie kutt näeb, et tegelikult pole edasiminekut, siis see tähendab ainult üht, tal on kiud maksimumini kasvanud ja enam ei kasva, mis siis teha, kuidas edasi elada.

Appi tuleb meie tänase väljalaske kolmas etapp - lihaste hüperplaasia staadium.

Praktikas näeb see välja nii: meie poiss, kes kaalub juba 90 kg (pärast lihaskasvu 2. etappi), läheb üle mahukatele treeningutele ja kasvab tänu uute lihasrakkude moodustumisele. Esimese 1-2 aastaga võtab ta juurde 5-10 kg lihasmassi. Need. jälle, kui kõik on teaduse järgi, siis meie poiss on juba 100 kg sportlane.

Olgu, oletame, et oleme treeninud juba 4 aastat (1.etapp on läbitud, 2.etapp, mis kestab 2-3 aastat ja 3.etapp, noh, oletame, et kestvus on 1 aasta) meie kaal on juba 100 kg, me ei ole enam kuivad . Kuid isegi siin on areng peatunud, kõik ei kasvata lihaseid, mida edasi teha?

4. etapp - keha süsteemne kohanemine. Selle etapi olemus seisneb selles, et arendate kõiki meie keha funktsioone ja süsteeme, mis piiravad meie lihaste kasvu. Need. treenite keha energia-, närvi-, südame-, vereringesüsteeme ja teisi kehasüsteeme ja seda kõike selleks, et muuta need tugevamaks, võimsamaks ja see omakorda muudab teie lihased veelgi suuremaks. Sellesse etappi ei jõua peaaegu keegi, jõuavad ainult professionaalid, ainult edukad kogenud inimesed, kes on valmis oma tulevase potentsiaalse kasvu nimel ohvreid tooma. Selle etapi kestus on samuti ebakindel. Need. kes selleni jõuab, saab otsustada, kuidas ja millal peatuda.

Noh, sõbrad. Väga kasulik õppetund, mida saate õppida. Julgustan teid seda tegema. Kui sa tõesti tahad ehitada suuri lihaseid, pead tegema kõike teaduse järgi (peaga). Peate läbima kõik etapid: 2–4 kuud, et valmistuda tulevaseks kasvuks, 2–4 aastat, et saavutada hüpertroofia (lihaste kasv) ja 1 aasta lihaste hüperplaasiani, siis jõuate oma geneetilise ülemmäärani ja tuleb pöörata tähelepanu neljandale etapile.

Kui teile artikkel meeldis, kui midagi pole teile selge, kui teil on küsimusi, kui teil on lihtsalt midagi lisada, jätke oma kommentaarid selle väljaande alla, olen väga huvitatud, mida te sellest kõigest arvate, siis kindlasti tühistada tellimus.

Lugupidamisega administraator.