Treenige pärast kardiotreeningut. #3. Soodsad hormonaalsed muutused

Kardiotreening on olemas iga kulturisti treeningprogrammis. Millal on see kasulikum? Õppige, millal kardiot tõhusamalt kasutada.

Artikli sisu:

Sportlaste aeroobse treeningu vajadus on juba välja selgitatud ja iga kulturisti treeningprogrammis peaks olema koht ka kardio jaoks. Kuid nüüd on puhkenud järjekordne arutelu selle üle, millal teha kardiotreeningut: treeningu alguses või lõpus? Muidugi on küsimus asjakohane ja üsna õige. Treeningu tulemuslikkus on väga oluline näitaja ning kuna kardiovajadus on teaduslikult tõestatud, siis tuleb välja selgitada, mis kellaajal saab seda tüüpi koormustest suurima efekti.

Nüüd on kaks laagrit, ühe esindajad on kindlad, et enne jõutreeningu algust on vaja kasutada aeroobset treeningut ja teise rühma kuuluvad sportlased kasutavad treeningu viimasel etapil kardiotreeningut. Selle probleemi põhjalikuks mõistmiseks peate pöörduma uurimistöö poole.

Uuringud kardiotreeningu mõjude kohta

Samuti kasutati ülejäänud kahel seansil intervallkardiokoormusi 5-kilomeetrise distantsi jooksmise näol töö ja puhkuse suhtega 1:1. Anaeroobne treening sarnanes kahe esimese seansiga.

Ülakeha ja kardio

Ükski test ei näidanud ülakeha lihaste vastupidavuse ja jõunäitajate langust pärast kardiotreeningut.

Jalad ja kardio

Intervallkardiotreening vähendas oluliselt jalalihaste vastupidavust, kuid ei avaldanud mingit mõju jalgade jõule. Pidev aeroobne treening omakorda ei mõjutanud ka jõu- ja vastupidavusnäitajaid.

Seega võib väita, et pidev kardio ei mõjuta jalgade ja ülakeha lihaseid. Kuid intervallkardioharjutuste tegemisel osalevad töös samad motoorsed üksused, põhjustades sellega suure hulga metaboliitide kogunemist.

Kui intervallkardiokoormuste intensiivsus on kõrge, saadakse lihastele energiat glükolüüsi teel. Selle protsessi metaboliidid moodustavad happelise keskkonna, millel on seejärel negatiivne mõju lihaste vastupidavusele.

Kardio eelised enne jõutreeningut

Muidugi on aeroobse tüüpi koormuse kasutamisel enne jõutreeningut positiivseid külgi ja peamiseks võib ehk pidada lihaste ettevalmistamist koormusteks.

Kardio eelised pärast jõutreeningut

Samuti aitab aeroobne treening kiirendada rasvade ja süsivesikute põletamise protsesse, mis samuti ei suurenda jõutreeningu intensiivsust. Lisaks on levinud arvamus, et pärast jõutreeningu lõpetamist koguneb alakehasse suur hulk verd. See on tingitud südame-veresoonkonna süsteemi nõrgenemisest jõuharjutuste sooritamisel.

Kui lihased omakorda jätkavad tööd säästlikumal režiimil, taastub vereringe palju kiiremini. Seega võib väita, et seoses jooksulindi või velotrenažööri kasutamisega harjutuse lõppfaasis väheneb lihasaktiivsus järk-järgult, mis mõjutab soodsalt vereringe taastumist.

Kardio enne või pärast jõutreeningut?

1. Esimest saavad kasutada sportlased, kelle eesmärk on massi kasvatamine. Sel juhul tuleb treeningu alguses kasuks kardiokoormus.
2. Kui teil on vaja lihaseid toniseerida või ülekaalust vabaneda, siis sobib teine ​​variant. Aeroobset treeningut tuleks teha tunni algfaasis enne jõutreeningut.
3. Kolmas võimalus on aretada erinevatel päevadel aeroobseid ja jõuharjutusi. Ka selline kardiokoormuste kasutamise viis tundub üsna paljulubav.

Lisateavet kardiokoormuste ja nende jaoks optimaalse aja kohta leiate sellest videost:

Mis vahe on anaeroobsel (jõu) ja aeroobsel treeningul?

Aeroobne treening erineb võimsus (anaeroobne) keha poolt kasutatav energiaallikas.

• Aeroobne treening- hapnik on ainus ja piisav energiaallikas.
  
• Anaeroobne (jõu) treening- hapnik ei osale energia tootmises. Energiat toodetakse otse lihastes sisalduvast "valmis kütuse" varust. Sellest reservist piisab 8-12 sekundiks. Ja siis hakkab keha hapnikku kasutama... ja treening muutub aeroobseks.

Seega ei ole ükski harjutus, mis kestab kauem kui 12 sekundit, puhas jõud.

Kuid puhtalt aeroobseid harjutusi pole olemas - iga treeningu alguses toodetakse energiat anaeroobselt (ilma hapniku osaluseta), nagu jõuharjutuste puhul.

Seega, rääkides anaeroobne või aeroobne treening, tähendavad tavaliselt seda, milline energiatootmise viis on domineeriv.
Ja see sõltub koormuse intensiivsusest ja kestusest. See tähendab, et 15 minutit pidevat keskmise tempoga jooksmist on "rohkem aeroobne" treening kui 2 10-minutilist jooksu koos pausiga. Teine näide on see, et pikkade vahemaade läbimist keskmise tempoga jooksmist võib pidada aeroobseks treeninguks. Ja sprint on jõutreening.

Mõned harjutused ja spordialad on oma olemuselt "aeroobsemad", teised aga "anaeroobsemad".

Näited aeroobsetest treeningutest:

• Pikamaajooks.
• Kiire jalutuskäik.
• Ujumine.
• Jalgratta või treeningrattaga sõitmine.
• Aeroobika.

Anaeroobsete harjutuste näited:

• Raskuste tõstmine (lühikesed lähenemised - mitte rohkem kui 10-15 kordust).
• Sprindijooks (kuni 30 sekundit).

Näited keerukatest harjutustest (kombineerides aeroobset ja anaeroobset koormust):

• Kickboxing.
• 20-30-minutiline treening vaheldumisi kerge sörkjooksu ja sprintiga.

Simulaatoritel või vabade raskustega (hantlid, kangid) treenides on üldreegel järgmine:

Aeroobne treening- Tehke rohkem kordusi väiksema raskusega ja lühendage ülejäänud seeriate vahel. Märgid, mis viitavad aeroobsele treeningule, on südame löögisageduse kiirenemine (kuni 90% maksimumist) ja higistamine. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks lahutate 220-st oma vanuse. Näiteks kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss 190 (220-30). Sellest lähtuvalt ei tohiks teie pulss aeroobse treeningu ajal tõusta üle 170. Lisaks pulsisageduse tõstmisele pöörake tähelepanu ka hingamise kiirenemisele. Kui teie hingamine ei kiirene, siis ei treeni te piisavalt kõvasti. Ja kui te ei saa rääkida, peaksite treeningu intensiivsust vähendama.
anaeroobne treening- suurendage raskust, vähendage korduste arvu ja ärge unustage seeriate vahel puhata.

Anaeroobse ja aeroobse treeningu mõju kehale.

Kuigi piir jõu- ja aeroobsete harjutuste vahel, nagu näeme, on üsna õhuke, on mõlema mõju täiesti erinev. Ja siin tuleme tagasi artikli alguses mainitud jõu- ja aeroobsete harjutuste kohta levinud arvamuse juurde: esimesed on mõeldud lihasmassi kasvatamiseks ja teised kaalu langetamiseks. On see nii?

Anaeroobse (jõu)treeningu mõju kehale.

Anaeroobne treening soodustab lihaste kasvu, tugevdamist ja tugevdamist. Kuid see kasv on võimalik ainult piisava toitumisega. Vastasel juhul kasvavad lihased, millega töötate, teiste lihaste arvelt, mida harjutustes kõige vähem kasutatakse. Tüdrukud ei peaks kartma suuri lihaseid üles pumbata – see on madala testosteroonitaseme tõttu lihtsalt võimatu.

Jõutreening (anaeroobne) põletab vähem kaloreid kui kardiotreening (aeroobne). Kuid lihased ise tarbivad rohkem kaloreid. Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem kaloreid põletatakse päeva jooksul – istudes, pikali olles, televiisorit vaadates ja isegi magades. Lisaks kestab suurenenud rasvapõletusainevahetus kuni 36 tundi pärast treeningut! Sellel viisil, Anaeroobne treening on kehakaalu langetamiseks väga tõhus.

Lihased kaaluvad rohkem kui rasv. See on, keha maht väheneb isegi kui kaal ei lange. Kaalu langetamisel mõõdetakse tulemust tavaliselt kilogrammides. Kuid peate tunnistama, et on ebatõenäoline, et keegi teid kaaluks - palju olulisem on see, mitu sentimeetrit teie vöökoht väheneb :)

Ainult anaeroobsed harjutused suudavad "skulpeerida" ideaalse figuuri. Siin ei aita ei dieet ega aeroobika.

Anaeroobne treening on tervisele väga kasulik...

• Suurendage luutihedust – luud jäävad alati tugevaks.
• Tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi.
• Ennetada suhkurtõbe ja aidata ravida suhkurtõbe.
• Vähendage vähiriski.
• Pikenda eluiga.
• Parandab meeleolu, aitab võidelda depressiooniga.
• Parandage une kvaliteeti ja parandage enesetunnet, kui te ei maga piisavalt.
• Aitab nahka puhastada.

Aeroobse treeningu mõju kehale.

Aeroobne treening põletab rasva. Tõsi, rasv ei hakka põlema kohe, vaid alles siis, kui glükogeenivarud on ammendatud. Esimesed 20 minutit treeningut ei põle rasv peaaegu ära ja alles pärast 40 minutit treeningut muutub rasv peamiseks energiaallikaks!

Aeroobne treening põletab palju kaloreid. Selle tulemusena saate dieedi järgimisel kaalust alla võtta. Mis on saak? Näib, et jookse 40 minutit nädalas ja kaota kaalu. Kuid tõsiasi on see, et keha harjub aeroobse treeninguga väga kiiresti. Kahe nädala pärast kulutate pooletunnisele jooksule palju vähem kaloreid kui alguses.

Kaalu kaotamine ainult aeroobse treeninguga on äärmiselt raske. Kui esimese kuu jooksul võite regulaarse treeningu ja dieediga kaotada 2-3 kg, siis protsess aeglustub.

Madala kuni mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu mõju erineb intensiivsematest koormustest. Kerge ja keskmine aeroobne treening hõlmab peamiselt kardiovaskulaarsüsteemi (sellepärast nimetatakse neid ka kardiotreeninguteks). Kõrge intensiivsusega aeroobne treening ei koorma mitte ainult südant, vaid ka lihaseid, kuna need ei ole enam puhtal kujul aeroobsed. Pigem võib neid nimetada keerukateks.

Kui me räägime "puhtalt" aeroobsest treeningust, siis need aitavad mitte ainult rasva põletada, vaid ka lihasmassi kaotus, mis on väga ebasoovitav. "Rohkem" ei tähenda alati "parem". Aeroobse treeninguga on oluline mitte üle pingutada! Liigset aeroobset treeningut tajub keha šokina, mis põhjustab hormonaalset reaktsiooni, mis viib lihaskoe lagunemine. Täpsemalt tõuseb lihaste lagunemist põhjustava kortisooli tase ja langeb nende kasvu eest vastutava testosterooni tase.

Uuringud on näidanud, et hormonaalsed muutused algavad pärast umbes tunniajalist aeroobset treeningut. Sellel viisil, aeroobse treeningu optimaalne kestus ei tohiks ületada 1 tund. Pikem aeroobne koormus on ohtlik immuunsuse languse, vabade radikaalide arvu suurenemise ning südame-veresoonkonna ja vähihaiguste riski suurenemisega!

Samas on see ilmselge Mõõduka aeroobse treeningu kasu tervisele:

• Suurendage keha üldist vastupidavust.
• Vältida südame-veresoonkonna haigusi.
• Aitab puhastada keha toksiinidest.
• Aitab nahka puhastada.

Niisiis, oleme kaalunud peamisi funktsioone aeroobsed ja anaeroobsed (jõu)harjutused. Nüüd räägime sellest, kuidas neid kahte tüüpi harjutusi õigesti kombineerida, et saada maksimaalne efekt, olenevalt treeningu eesmärgist.

Anaeroobsete ja aeroobsete harjutuste kombinatsioon.

Saate kirjutada rohkem kui ühe või kaks artiklit selle kohta, kuidas õigesti kombineerida anaeroobseid ja aeroobseid harjutusi. Siin tahan kaaluda erinevat tüüpi harjutuste kombineerimise põhiprintsiipe soovitud tulemuse saavutamiseks.

Vaatame 4 võimalikku koolitusprogrammi varianti:

Ainult aeroobsed (kardio) harjutused.

Tulenevalt aeroobse treeningu mõju iseloomust kehale peaks ühe treeningu optimaalne kestus olema 20 minutist 1 tunnini.

Ainult aeroobsetel treeningutel on kaks eesmärki:

• Stabiilse kehakaalu hoidmine, südame-veresoonkonna haiguste ennetamine ja tervise hoidmine.
• Kiire ühekordne kaalulangus mitme kilogrammi võrra.

Stabiilse kehakaalu säilitamiseks, südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja tervise säilitamiseks:

Piisavalt 20-30 minutit aeroobset treeningut. Selliseid harjutusi tuleks teha regulaarselt. See on võimalik iga päev.

Kiireks ühekordseks kaalukaotuseks mitme kilogrammi võrra:

Regulaarne (igapäevane) aeroobne treening koos tundide kestuse pideva pikenemisega (kuni 1 tund). Pidage meeles, et keha harjub aeroobse treeninguga kiiresti, seega peaks tulemus olema 1-2 kuuga. Siis pole aeroobsest treeningust enam mõtet! Seetõttu ei jäta me treeninguid vahele ega jäta tähelepanuta toitumist.

Ainult anaeroobsed (jõu)harjutused.

Selleks, et anaeroobne treening oleks tõhus, peate iga lihasrühma jaoks harjutusi tegema vähemalt 2 korda nädalas. Samal ajal ei saa te iga päev sama lihasrühma koormata. Lihastel kulub anaeroobsest treeningust taastumiseks aega. Seega, kui treenite 2-3 korda nädalas, peaks iga treening sisaldama harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Kui treenite sagedamini, siis oleks soovitav teha 2 harjutuste seeriat ja sooritada neid igal teisel korral.

Selguse huvides on siin 2 näidet:

Jõutreeningu programm, mida kasutada 2-3 korda nädalas.

Selline programm peaks sisaldama harjutusi kõigile allpool loetletud lihasrühmadele. Harjutuste näiteid leiate siin viidatud artiklitest (arvan, et pärast selle artikli lugemist ei ole teil raske artiklites viidatud harjutuste hulgast jõuharjutusi (anaeroobseid) valida).

Tähelepanu! Vigastuste vältimiseks ärge kunagi tehke kõhulihaste harjutusi enne seljalihaseid pingutavaid harjutusi (need pole ainult spetsiaalselt seljalihastele mõeldud harjutused, vaid ka mõned harjutused jalgadele – näiteks raskustega kükid).

Jõutreeningu programm, mida kasutada 4-7 korda nädalas.

Nagu ma ütlesin, tuleks selline programm jagada 2 harjutuste komplektiks, millest igaüks hõlmab ainult mõnda lihasgruppi. Allpool toon näite kahest sellisest kompleksist, kuid saate neid erinevalt koostada. Peaasi, et esimeses kompleksis (A) osalevad lihased ei peaks osalema teises (B).

Jõuharjutuste komplekt A:

• Jalad, reied ja tuharad (harjutused jalgadele, harjutused puusadele, harjutused puusadele ja tuharatele, harjutused tuharatele).
• Selg ja rind (harjutuste kompleksid seljale, Harjutused selja lihaste tugevdamiseks, Põhiharjutused rinnale, Isolatsiooniharjutused rinnale, Harjutused rinnale naistele, Harjutused kätele ja rinnale naistele).

Jõuharjutuste kompleks B:

• Press (Harjutused pressile, Harjutused vöökohale).
• Õlad ja käed (Kuidas ehitada käsi, Kuidas ehitada õlgu, Käteharjutused naistele).

Treeninguid, mis sisaldavad ainult jõu (anaeroobseid) harjutusi, saab kasutada erinevatel eesmärkidel:

• Üldise tervisega seotud eesmärkidel.
• Ideaalse figuuri "skulptuurimiseks" vastavalt teie soovidele.
• Lihasmassi kasvatamiseks.
• Kehakaalu vähendamiseks.

Ainult anaeroobsetest (jõu)harjutustest koosnevaid komplekse saab kasutada pikka aega. Püsiva efekti saavutamiseks tuleks anaeroobset treeningprogrammi muuta iga 1-2 kuu tagant.

Anaeroobse treeninguga kaalu langetamine ei toimu mitte otseselt treeningu ajal kaloreid põletades, vaid treeningujärgset ainevahetust kiirendades, mis kestab 12-36 tundi (olenevalt treeningu kestusest ja intensiivsusest). Ja muidugi lihaste kasvu tõttu, mis kulutavad oma olemasolu säilitamiseks palju rohkem kaloreid kui rasv.

On üks saladus, mis aitab pikendada ainevahetuse kiirendamise mõju pärast jõutreeningut 36 tundi või kauem. Siin ta on:

Kui 36 tunni jooksul pärast vähemalt 1,5-2 tundi kestnud anaeroobset (jõu)treeningut teete 15-minutilise jõutreeningu (see on 2-3 anaeroobset harjutust teie valikul), siis kiirenenud ainevahetus kestab veel 12 tundi! Veelgi enam, seda nippi 15-minutilise treeninguga saab uuesti korrata - ja efekt kestab veel 12 tundi.

Komplekstreening rõhuasetusega aeroobsel treeningul.

Anaeroobsete harjutuste lisamine aeroobsetesse treeningutesse suurendab nii teie üldist kasu tervisele kui ka treeningute mõju teie välimusele. Jõutreeningu lisamine aeroobsele treeningule muudab selle rutiini sobivaks pikemaks ajaks ja mitmekülgseks kasutamiseks.

Vaatame erinevaid võimalusi jõu (anaeroobsete) harjutuste kaasamiseks aeroobsesse treeningusse.

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 1:

Levinuim variant on see, kui pärast 30-40-minutilist aeroobset treeningut tehakse 15-20-minutiline jõuharjutuste komplekt. See valik pole mitte ainult kõige levinum - see on ka kõige kahetsusväärsem!

Selle stsenaariumi korral tehakse jõuharjutusi väsinud lihastega, mis pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid viib ka ületreenimiseni. Eriti kahjulik on lisada jõuharjutusi, arvestamata, millal sellised lihasrühmad anaeroobsetes harjutustes osalesid. Näiteks tehakse pärast jooksmist jalgadele jõuharjutusi ...

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 2:

Teine võimalus on teha enne aeroobsete harjutuste alustamist (pärast soojendust) väike komplekt anaeroobseid harjutusi.

Selle valiku miinused:

1. Piirake jõuharjutusi õigeaegselt (15-20 minutit). Selle aja jooksul saate teha jõuharjutuste kerget versiooni (1 seeria harjutuse kohta iga lihasrühma kohta) või harjutusi ainult ühele lihasrühmale. Ei üks ega teine ​​ei anna peaaegu mingit mõju. Selleks, et anaeroobsed harjutused oleksid tõhusad, on vaja teha 2-3 seeriat harjutuse kohta iga lihasgrupi kohta 2-3 korda nädalas.
2. Ületreenimine. Selle lähenemise korral pole ületreenimise oht väiksem kui esimese variandi puhul.

Järeldus: teine ​​variant on veidi parem kui esimene.

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 3:

Kolmas võimalus erineb põhimõtteliselt kahest esimesest. See on jõu- ja aeroobse treeningu eraldamine. Anaeroobseid (jõu)harjutusi tehakse aeroobsetest eraldi, see tähendab muudel päevadel või muul kellaajal (näiteks hommikul aeroobne ja õhtul jõutreening).

Selle variandi puhul on jõutreening üles ehitatud samale põhimõttele nagu ainult jõuharjutustest koosnev programm. Ainus erinevus seisneb selles, et jõutreeningu programmi koostamisel tuleb rohkem tähelepanu pöörata ületreeningu ohule. See tähendab, et tuleb arvestada, mis päevadel aeroobset treeningut teed ja 24 tundi enne ja pärast aeroobset treeningut ei koorma samu lihaseid jõuharjutustega.

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – võimalus 4:

Ja lõpuks intervalltreeningud.

Mis see on? See on erinevate harjutuste kompleks, mis on kombineeritud vahelduvate koormuste põhimõttel. Jõu- ja aeroobsed harjutused vahelduvad. Iga tsükkel kestab 5-7 minutit.

Iga õppetunni kestus ei tohiks ületada 40 minutit. Treeningud toimuvad mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Kui lisate oma ajakavasse intervalltreeningu, piirake muid spordialasid (nii aeroobset kui ka jõulist) 1-2 treeninguga nädalas.

Tähelepanu! Intervalltreening hõlmab väga intensiivset füüsilist koormust ja ei sobi algajatele (alla 1-aastane regulaarne sporditreening). Enne treeningutega alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Intervalltreening soodustab tõhusamat rasvapõletust kahel põhjusel:

1. Intervalltreeningul on suurem mõju lihaste tugevnemisele ja kasvule kui aeroobsel treeningul (kardio).
2. Hapnikutarbimine püsib kõrgendatud kauem kui pärast aeroobset treeningut.

Kuid hapnikutarbimise suurenemine pärast intervalltreeningut (ja vastavalt ka suurenenud kalorite arvu põletamine) pole sugugi nii suur ja püsiv kui pärast anaeroobset (jõu)treeningut!

Järeldus: kõige tõhusam (ja ohutum!) viis anaeroobsete (jõu)harjutuste aeroobse treeningprogrammi kaasamiseks on kolmas (jõuharjutuste komplekti lisamine eraldi päevadel).

Kompleksne treening rõhuasetusega anaeroobsetel harjutustel.

Niisiis, miks peaksite oma treeningprogrammi kaasama aeroobsed treeningud? Sellel on mitu põhjust:

1. Aeroobne treening suurendab teie vastupidavust.
2. Aeroobne treening on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
3. Kuigi anaeroobne (jõu)treening on kaalu langetamiseks tõhusam, kiirendab aeroobse treeningu õige lisamine kaalulangetamise protsessi.

Vaatame mitmeid võimalusi aeroobse treeningu ja anaeroobse treeningu kombineerimiseks.

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 1:

Mäletate, artikli alguses lubasin teile rääkida rasvapõletuse saladusest alates aeroobse treeningu esimesest minutist? Nii et siin see on selleks pead lihtsalt pärast täisjõutreeningut tegema aeroobseid harjutusi. Lihastes leiduv glükogeen on juba täielikult ära kasutatud ja aeroobne treening paneb keha juba esimesest minutist rasva põletama. Ei mingit 20 minutit jooksmist "raisatud" – kaotame kohe kaalu!

Nagu juba aru saite, on esimene viis kardioharjutuste lisamiseks jõutreeningule teha aeroobseid harjutusi (kardiot) kohe pärast anaeroobse treeningu läbimist. Kui soovite kaalust alla võtta - efekt on nähtav peaaegu kohe.

Aeroobse treeningu kestus sõltub anaeroobse treeningu kestusest. Mõnel juhul piisab 5-10 minutist.

Selle kardioharjutuste lisamise meetodi puuduseks on lihaskasvu ja jõu tugevdamise jõutreeningu efektiivsuse kerge langus.

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 2:

Teine võimalus on kasutada aeroobseid harjutusi 5-15-minutilise soojendusena enne jõutreeningu alustamist. See on üsna levinud variant, kuid selle efektiivsus on ülimalt madal – pole ju lihastes leiduv glükogeen veel ära kasutatud, mis tähendab, et sellist soojendust ei saa isegi aeroobseks treeninguks nimetada.

Põhimõtteliselt on see vaid soojendus ja seda tuleks vastavalt käsitleda. Soojenduse eesmärk on soojendada lihaseid ja vältida vigastusi põhitreeningu ajal.

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 3:

Aeroobse ja anaeroobse treeningu läbiviimine erinevatel aegadel. Sellise treeningprogrammi koostamise põhimõtteid on kirjeldatud ülal (anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsesse treeningusse – variant 3). Erinevus on ainult proportsioonis.

Kaasa arvatud aeroobsed harjutused anaeroobses (jõu)treeningus – valik 4:

Noh, viimane võimalus on intervalltreening (vt ülalt - Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsesse treeningusse - variant 4).

Järeldus: 1. ja 3. variant on kõige lootustandvamad. Esimene võimalus aitab säästa aega ja teine ​​sobib siis, kui olete maksimaalsete tulemuste saavutamiseks valmis rohkem kui 2-3 korda nädalas treeningule pühendama.

Kardio on sõna tuttav kõigile sportlastele, kes tegelevad mis tahes spordialaga: kergejõustikust äärmusliku jõuni. Selle sõna teine ​​tähendus on aeroobne tegevus ja see on paljude müütide, naljade ja isegi treeningsüsteemide teema. Siit pärineb termin "kardiotreening". Vaatame, mis see paljudele sportlastele huvi pakub.

Biokeemia seisukohalt on kardio (kardio) üldnimetus kõikidele harjutustele, mida tehakse tänu energiavahetusprotsessile, mida nimetatakse "aeroobseks glükolüüsiks". Kardiotreeningu käigus siseneb meie kehasse hapnik, oksüdeerib glükoosi, millest vabaneb energia. Just see energia tagab inimese kehalise aktiivsuse säilimise pikaks ajaks.

See on kardiotreeningu olemus jõutreeningust, milles energia vabanemine toimub teistmoodi, hapnikuvabalt või muidu - anaeroobselt.

Kardiotreeningu tüübid

Võimaliku segaduse vältimiseks heidame pilgu kõige populaarsematele kardiotüüpidele ja räägime, kuidas need segunevad jõuspordiga.

1. Jooksmine (võib asendada kiirkõnniga) on suurepärane võimalus hommikuseks soojenduseks, akude laadimiseks, kopsude ja kogu keha õhutamiseks tervikuna ning samal ajal paarisaja kalorikulutamiseks. Sellise treeningu tingimus on mitte liiga kiiresti joosta, et mitte täielikult kurnata. Teisest küljest ei tohiks see olla kerge jalutuskäik, mis isegi higistama ei aja. Peate häälestama oma optimaalsele rütmile ja jooksma kolm kuni kuus korda nädalas, eraldades selleks tund või pool. See mitte ainult ei tugevda teie keha, vaid aitab teil muutuda kuivemaks ja reljeefsemaks.
2. Ujumine on parim kardiovorm, sest maksimaalset pingutuspiiri on raske ületada. Tuleb mitte ainult vee peal viibida, vaid ujuda omal meelel, lõpetades treeningu 200-500 meetrise ujumisega ilma peatumata. Selline kardiotreening võib tuua sõna otseses mõttes vapustavaid tulemusi. Seda seetõttu, et erinevalt jooksmisest piirab ujumine hingamisvõimet. Keha tajub seda signaalina ja hakkab püüdlema kopsude mahu suurendamise poole, mis tähendab, et paraneb kogu organismi varustamine hapnikuga. Täiendavad plussid - immuunsüsteemi tugevdamine kokkupuutel veega. Vees olevad lihased lõdvestuvad ja taastuvad kiiremini. Nagu maratonijooksjatel, on ka ujujatel piimhappe eraldumine lihastesse tunduvalt väiksem, nii et rauaga jõutreeningut tegevatel inimestel on võimalus treenida veelgi produktiivsemalt.
3. Jooksurajad ja trenažöörid on jooksu imitatsioonid. Siseruumides on selline trenn, mis on päris halb. Kui valikuid pole või kui simulaator on kodus paigaldatud, saab nii treenida, kuid tuleb meeles pidada, et päikesevalguse ja puhta hapnikurikka õhu puudumine, suurenenud stress südamele ja veresoontele, nõuab, et selline koolitus oleks rangelt doseeritud.
4. Ringtreening, mida muidu nimetatakse "funktsionaalseks treeninguks" Seda tüüpi treeningud on olnud juba pikka aega, kuid populaarseks said mitte rohkem kui aasta tagasi. Nende olemus seisneb jõutreeningu sooritamises palju väiksema raskusega, kui kulturistid kasutavad - viis või isegi kümme korda väiksema raskusega kui tavaline tööraskus, kuid harjutusi tehakse ringis kolm kuni viis korda, ilma vaheajata. See näeb välja üsna atraktiivne, kuid see pole mitte ainult kolossaalne koorem, vaid ka suur oht veresoontele ja südamele. Küll aga võib täpsustada, et see oht tekib vaid inimesel, kellel puudub vastav ettevalmistus, võõra tehnikaga. Sellise inimese kopsud pole veel omandanud oskust 15-20 minutit järjest kriitilisel režiimil organismi hapnikuga varustada.

Selguse ja konkreetsete numbrite huvides vaata infograafikut:

Kes vajab kardiotreeningut ja miks

1. Saate nõustada kõiki keskealisi inimesi, sest need aitavad korras hoida südame-veresoonkonna süsteemi ja pikendavad eluiga.
2. Treenimisel, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on kardiotreening ebasoovitav, kuna need avaldavad lihaskasvule vastupidist mõju hüpertroofiale. Kuna aga samal ajal lihaseid üles ehitada ja rasva põletada ei saa, on rasvapõletuse faasis soovitav treeningkavasse lisada ka kardiotreening, kuna see muudab rasvapõletuse tõhusamaks.
3. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on hea mõte lisada jõutreeningule kardiotreening, kuigi ainult kardio ei ole parim viis kaalu langetamiseks.
4. Kardiotreeningud on head, kui teed tsüklilist sporti ja pead arendama vastupidavust.
5. Kardiot on hea kasutada taastumiseks. Kergete koormuste korral on taastumine kiirem.
6. Paljud inimesed soovitavad kasutada kardiotreeningut soojendusena - soojendada keha 5-7 minutit enne treeningu alustamist. Kuigi see pole just kardio, vaid pigem tavaline soojendus.

Kardiotreening ei ole parim viis kaalu langetamiseks

Fitnessiga tegelevate naiste seas on see üsna populaarne eksiarvamus: lootes kaalust alla võtta ja karda “kiikuda”, tormavad nad ellipse kõigis maailma spordisaalides. Kuid te ei pea muretsema - ilma hormoonide ja steroidideta on lihtsalt võimatu "kiikuda". Kuid kui kardiotreeningut kasutatakse ainult kaalu langetamiseks, on see tõesti pettekujutelm ja väga levinud.

Tõepoolest, 45-minutilise kardiotreeningu jooksul võite põletada rohkem kaloreid kui sama kestva jõutreeningu ajal, kuid kaalulangetamise korral on üldmõju halvem. Jõutreening toimib erinevalt – see põletab rasva mitte treeningu ajal, vaid pärast seda puhkeprotsessis, mis tõstab oluliselt üldist ainevahetuse kiirust. Tänu jõutreeningule saad hakkama ka väikese koguse lihasega, näiteks 5 kg, kuid need nõuavad juba 250-400 kilokalori lisamist päevas oma tavatoidule. Selle tulemusena on lihtsam säilitada teatud kalorite puudujääk ja põletada rasva järjepidevalt.

Maksimaalset rasvapõletuse efekti täheldatakse täisväärtusliku jõutreeningu ja kardiotreeningu kombineerimisel. Fitnessieksperdid soovitavad kaalu langetamiseks teha 2-3 jõutreeningut nädalas ja lisada neile 2-3 kardiotreeningut kestusega 45-60 minutit ning treeninguteks on parem valida erinevad päevad.

Millal on parim aeg jooksmiseks?

1. Tühja kõhuga jooksmine

Kaasaegsed uuringud on leidnud, et 30–60-minutiline treenimine hommikul, vahetult pärast ärkamist, võimaldab põletada rasva kolm korda rohkem kui samalaadsed harjutused muul ajal päevast. Fakt on see, et keha peamine energiaallikas kogu päeva jooksul on toidust saadavad süsivesikud. Ööune ajal ammenduvad need varud organismis. Seega, kui inimene ärkab, ei täida süsivesikud enam oma energiarolli ja rasva hakatakse kulutama energia saamiseks.

Huvitav on see, et hommikuste treeningute tulemusena kiireneb ainevahetus kogu päeva jooksul, nii et pärast tühja kõhuga treenimist põletab keha kogu päeva jooksul rohkem kaloreid.

Tähelepanu! Hea lihasmassiga inimesed peaksid kindlasti arvestama, et tühja kõhuga treenimine on neile vastunäidustatud, sest rasvapuuduse korral hakkab keha lihaseid põletama. Nii et selline kaalu langetamise viis sobib ainult neile, kellel on midagi kaotada ehk siis on üleliigset rasva.

Kansase osariigis viidi läbi uuringud, mis näitasid, et hommikuse treeningu ajal oksüdeerus üks kilogramm rasva kiiremini kui päeva lõpupoole kehalise aktiivsuse näitamisel. Hommikul enne hommikusööki pedaalinud jalgrattur põletas 60% rohkem rasva kui pärastlõunal trenni teinud jalgrattur.

Lihaselistele inimestele, kes soovivad oma lihaseid parandada, on hommikune tühja kõhuga jooksmine vastunäidustatud. Üldiselt on hommikune jooks hea, kuid rasva asemel lihaste kaotamise mõttes on tühja kõhuga kardio tegemine halb. Seetõttu saate endale hommikujooksu ajakava koostada:

• ärkama varakult, hiljemalt 6-7 hommikul;
• ilma lihata kerge vahepala, näiteks 4-5 keedetud muna koos klaasi mahla ja leivaga;
• pärast söömist tehke 30-45-minutiline paus;
• jooksu tegema.

Seega neile, kes soovivad liigsest rasvamassist vabaneda, on soovitav joosta hommikul tühja kõhuga ja kui jooksmist nähakse lihaste arendamise viisina, on parem süüa enne kardiotreeningut.

2. Kardio enne jõutreeningut

Meestele, kes soovivad kasvatada lihasmassi, on aeroobne aktiivsus selle mis tahes vormis üks kuni kaks tundi enne rauaga töötamist absoluutselt vastunäidustatud. Enne jõutööd tehtud kardio viib glükogeenivarude ammendumiseni, mille tulemusena ei pruugi jõudu jätkuda kaheks-kolmeks viimaseks, kõige tõhusamaks, kõige enam kasvu stimuleerivaks korduks. Teine argument, et treeningeelne kardio pole vajalik, on see, et jooksmine toob kaasa valgusünteesi vähenemise ja valkude lagunemise suurenemise. Jõutreeninguga toimub kõik vastupidi: valkude süntees jääb samale tasemele või veidi suureneb, kuid valkude lagunemine suureneb.

Seega selgub, et pärast kardiotreeningut väheneb valkude süntees, mis viitab inimkeha võimele moodustada uusi lihasstruktuure ja kui pärast seda minnakse jõutreeningusse, siis lihasmassi kasvatamise võime väheneb oluliselt. . Seetõttu jätab kardio, eriti pika kestusega, lihaste arengule jälje. Naistele, kes ei soovi lihaseid suures koguses, madala intensiivsusega ja väikese raskusega treenides, on täiesti võimalik endale lubada 20-25-minutiline sörkjooks.

Seega võib enne treeningut hästi läbi viia kardiotreeningut, kuid pärast seda on glükogeenidepoo taastamiseks vaja vastu pidada teatud aja - 2,5-3 tundi. Õige toitumine ja sobivate spordilisandite, näiteks süsivesikute-valgu kokteilide või gaseerijate kasutamine kiirendavad seda protsessi.

3. Kardio plussid ja miinused pärast jõutreeningut

Sellised kardiotreeningud on soodsamad kui need, mida tehakse enne jõutreeningut. Põhjus on selles, et jõutreeningu ajal ei ammendu glükogeenivarud nii palju kui aeroobse tegevuse ajal. Nii et pärast treeningu lõppu on teie lihastes endiselt piisavalt varutud glükogeeni ja saate oma võistluse kõrgel tasemel läbi viia. Veelgi tõhusama kardio saate, kui ootate pärast tundi kaks-kolm tundi, sööte ja alles siis lähete jooksma. Nii täiendad kiiresti oma glükogeenivarusid, valkude lagunemine peatub ja keha on valmis kõik kahvlid jooksma saatma, sest ei pea enam muretsema “treeningujärgsete aukude” taastamise pärast.

Parimad tulemused kardiotreeningul

Igaüks ei taha lihtsalt joosta, vaid saavutada sellega teatud tulemusi – parandada oma füüsist, südametegevust jne. Seetõttu on nende eesmärkide saavutamiseks vaja teada kavandatud jooksu täpset aega ja planeerida oma jooksud vastavalt sellele. Võite järgida järgmisi näpunäiteid.

• kui plaanite mõnel jõutreeningul treenida jalgu, siis tuleks kardiotreeningut teha sellest päevast eemal, näiteks esmaspäeval jalgu treenida, neljapäeval või reedel joosta;
• tee kardiotrenni päevadel, mil sul pole jõutreeningut;
• kui te ei saa jooksmiseks eraldi päevi eraldada, harjutage pärast treeningu lõppu sörkimist.

Kui keha on 100% energiaga laetud, saate palju rohkem kasu, see tähendab lihasmassi suurenemist, välimuse paranemist.

Millist tempot peaksin kardio ajal jooksma?

Jooksu intensiivsus on vaja arvutada valemi järgi, mis on seotud maksimaalse pulsi (HR max) indikaatoriga. See sagedus on määratletud järgmiselt:

Pulss max = 220 – vanus.

Seega on 17-aastasel inimesel maksimaalne pulss 220 - 17 \u003d 203. Kardiotreeningu ajal peaks pulss olema 65% kuni 85% arvutatud maksimumist.

Sageli räägivad nad ka rasvapõletuse pulsitsoonist (tõenäoliselt seetõttu, et seda märgitakse sageli kardiomasinate spordisaalides). See tsoon määratakse ka individuaalselt gaasianalüsaatoriga katsetades. See sagedus on veidi madalam - see on 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Keskmise 30-aastase inimese puhul on löögisagedus 115-135 lööki minutis. Siiski ei tohi unustada, et kardiotreening ei ole eriti tõhus rasvapõletuseks.

Kas peaksite sööma pärast kardiot?

Paljud inimesed usuvad, et pärast võistlust söömine on nagu surm, sest see tühistab kogu nii vastumeelselt tehtud töö. Kui arvate nii, peate oma vaatenurga uuesti läbi vaatama, sest see on ekslik. Kui te pärast jooksmist ei söö, vaid nälgite, hakkab kehal tekkima kalduvus rasva koguneda. Seetõttu peate sööma õigesti. See ei tähenda, et pärast jooksmist tuleb kondiitriosakonda süveneda. Õige toitumine hõlmab järgmisi tooteid: valgukokteil, kala, kana, pruun riis, tatar.

Kui kaua peate jooksma, et põletada 1000 kalorit

Allolev teave pärineb Ameerika jooksu- ja kaalulangetamise ajakirjast. See jälgis kiirtoidu tarbimise ja jooksmise vahelist seost ehk seda, kui palju on vaja erinevate toitude kompenseerimiseks joosta. Tulemused olid järgmised: kui inimene jookseb kiirusega 7-9 km / h, see tähendab mõõduka tempoga, mille pulss on 65-75% maksimumist, siis keskmise kehaehitusega (70 kg), ta põletab umbes 550-600 kcal / h. Nii et 1,6 kilomeetrise distantsi läbimine võimaldab kulutada 100-120 kcal.

Millist aeroobse tegevuse vormi valida

Kõik saavad aru, et joosta saab erineval moel. Mõned inimesed arvavad, et kaalu langetamiseks peate jooksma aeglases tempos, teised aga propageerivad intervallkardio eeliseid. Kirjeldame nelja tüüpi aeroobset tegevust, mis võimaldavad saavutada nii rasvapõletust kui ka lihasmassi “kasvatada”.

1. Madala efektiivsusega kardio (CED). See on tuntud sörkjooks. See ei mõjuta ainult keha koostist, vaid vähendab ka lihasvalu, soodustab mikrotraumadest kahjustatud lihaste taastumist, kuna toitaineterikast verd viiakse intensiivselt lihastesse. KNI ei ole ainult sörkimine, vaid ka rattasõit, tunnid jooksulindil madalal liikumiskiirusel. SOI-s kasutatakse valdavalt vabade rasvhapete energiat, millele järgnevad energiaallikana süsivesikud.

CNI-treeningu ajal on lihasmassi säilitamiseks ja säilitamiseks soovitav võtta lisaks valke ja aminohappeid, mis on sporditoitumises. Madala intensiivsusega treenides on vaja hoida pulssi 60-65% piires maksimumist. Kardiotreeningu jaoks, mis kestab 30–45 minutit, peate kogu selle vältel olema kergelt hüdreeritud.

2. Keskmise intensiivsusega kardio (CSI) on sprindi ja sörkimise vahepealne variant. Peamine eesmärk on teha tööd aktiivses tempos, samal ajal kui pingutustaset tuleb säilitada pikka aega. Sellise jooksu puhul tuleb keskenduda hingamisele ja hoida pidevalt sihtpulsi tsooni 65-70% piires. KSI-d on vaja sooritada vähemalt 30 minutit, samal ajal ei tohi puhata ja tempo ei tohiks sekundikski eksida.

Seda tüüpi kardiotreeningu puhul on energiaallikaks mitte ainult rasvad, vaid ka süsivesikud. Normaalse lihasmassi säilitamiseks ja säilitamiseks on vaja lisaks võtta aminohappeid ja valke. Pärast 5-7 minutit pärast starti põhjustab selline jooks suurenenud higistamist, nii et peate olema dehüdratsiooniga ettevaatlik ja jooma liikvel olles vett.

3. Intervallkardio (IR) nõuab sama intensiivsust kui CNI, kuid vähem keskendumist ja tähelepanu. Saate töötada, kartmata võimalikku riket. Sellise tegevuse eesmärk on kiire treening, mis põhjustab ainevahetuse kiirenemist pikka aega pärast selle lõpetamist. Paljud uuringud on näidanud, et IC annab isegi parema rasvapõletusefekti kui kahekordne CNI kestus – see on tingitud kõrgemast ainevahetuse kiirusest.

Sprint on intensiivne kardiotreening fikseeritud intervallidega ning jooksude vahel on aktiivne taastumisperiood. IC teine ​​nimi on HIIC (kõrge intensiivsusega intervallkardio). Selle intensiivsuse anaeroobse iseloomu tõttu annavad selle valdavalt süsivesikud, seega on parima tulemuse saavutamiseks vajalik süsivesikute tarbimine nii enne kui ka pärast jooksutreeningut. Aminohapete ja valkude kasutamine on vajalik lihaste taastumiseks ning pauside ajal tarbitav jahe vesi annab värske jõu ja erksuse laengu. Selle skeemi järgi koolituse läbiviimiseks võite kasutada järgmist ajakava:

• treenige 2-3 korda nädalas;
• intensiivse jooksu kestus - 15 sekundit;
• 15 sekundiga peate jooksma 50-60 meetrit;
• sprintide arv - 20, millest 12 - täisintensiivsusega, 4 soojenduseks ja 4 jahutamiseks;
• treeningu koguaeg on 15-20 minutit.
• kardiovaskulaarsüsteemi treenimine;
• tugevus ja plahvatusvõime paranevad.

Sportlane valib 2-3 harjutust ja seob need ühte kimpu. Kaal on ligikaudu 650% ühe korduse maksimumist. Kui biitsepsile tõsta 50 kg kaaluvat kangi ühe kordusega, siis ringtreeningul saab kasutada raskust 25 kg. Peate kordama 12-15 korda, kolmes komplektis, pausiga seeriate vahel 15-20 sekundit. Niisiis, üks ring on 2-3 harjutust, mida sooritatakse järjestikku 15-20 sekundiliste pausidega ringide vahel. Seda tüüpi anaeroobne tegevus kulutab kütusena süsivesikuid, nii et seansi ajal tuleb neid tarbida, et keha toita. Samuti on vaja kontrollida valgu tarbimist kehas ja püsida pidevalt hüdreeritud ehk piisavalt hüdreeritud.

Igal kardiotüübil on oma omadused, puudused ja eelised, seega pole tegelikult vahet, milline tüüp on kõige tõhusam: saate valida selle, mis teile kõige rohkem meeldib ja mida naudite. Võite proovida kõike ülalkirjeldatut ja valida oma. Iga meetod loob kehas anaboolse keskkonna ja avaldab positiivset mõju keha koostisele. Peaasi on valitud meetodit süstemaatiliselt kasutada.

Kuidas kaalust alla võtta kardio

Kõigile jooksmine ei meeldi, seega võib selle asemel kasutada muud tüüpi aeroobset tegevust. Samuti tuletame meelde, et kardio ei ole kõige tõhusam viis kiireks kaalu langetamiseks. Siin on mõned näpunäited, mis võivad kardiotreeningu tegemisel abiks olla:

Näpunäide nr 1: asendage kõndimine jooksmisega. Kõik teie ümber on teie kaalu suhtes ükskõiksed ja ainult teie ise olete huvitatud sellest vabanemisest. Kuni sa jooksma hakkad, ei saa sa kaalust alla võtta. Alustuseks võid jooksmist vaheldumisi kõndida – jookse kaks minutit ja kõndige kaks minutit ja nii 30-40 minutit. Järk-järgult saate hingamisaega vähendada ja peagi näete muutusi endas.

Näpunäide nr 2: jooge kardio ajal vett. Samas ei tohiks segi ajada mõisteid “kurk märjaks” ja “joo nii nagu peab”. Kui joote rohkem kui pool liitrit vett kardiotreeningu tunnis, kindlustate endale lihtsalt kutse tualetti. Me tunneme janu isegi siis, kui suu on lihtsalt kuiv. Võite seda leotada ja edasi joosta.

Vihje number 3. Mida teha, kui külg valutab. Seda juhtub kõigiga ja enamasti küsitakse, mida sellega ette võtta. Sa ei pea midagi tegema, võid joosta veidi aeglasemalt, hingata sagedamini ja hoida hingamisrütmi ning kõik möödub paari minutiga.

Kardiotreening on rasvakaotuse teekonna oluline osa, kuid mitte ainus. Edu saavutamiseks peate kombineerima mitu komponenti, millest kõige olulisem on õige toitumine. Seda ei tohi unustada.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Tere kallid lugejad!

Täna puudutame kardiotreeningu teemat või õigemini seda, millal on kõige parem neid teha, et saavutada soovitud eesmärgid ideaalse keha ehitamisel.

Küsimus: “Mis kellaajal kardiot teed?” on väga levinud nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta.

Ja artiklist saame teada mitte ainult, millal on parem kardiot teha, vaid ka seda, mis tüüpi treening teile sobib, aga ka seda, millal on parem seda teha hommikul (enne hommikusööki või pärast seda).

Neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada, antakse soovitused, millal kardiotreeningut teha (enne või pärast jõutreeningut) ja kas seda üldse teha.

See artikkel on kasulik absoluutselt kõigile.

Nii et jätkake!

Miks kardiot teha?

Kardiotreening (või lihtsalt kardiotreening) on ​​treening kardiovaskulaarsüsteemi taseme tõstmiseks, et parandada südame ja kopsude tervist, samuti luu- ja lihaskonna seisundit.

Lisaks kardiotreeningud:

• suurendada verevoolu keha kudedesse, kiirendades seeläbi ainevahetusprotsesse ja aidates kaasa kehakaalu langusele;
• arendada vastupidavust;
• suurendada lihaste tugevust ja elastsust;
• aidata kaasa üldise füüsilise seisundi paranemisele.

Seetõttu on kardiotreeningud see, mida vajate, kui taotlete järgmisi eesmärke:

1. Salenemine ja rasvapõletus;
2. Keha reljeefi joonistamine;
3. Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine;
4. Füüsilise vormi säilitamine.

Kõige populaarsemad kardiotreeningu tüübid on:

• ujumine;
• harjutus elliptilistel trenažööridel;
• jalgrattasõit;
• suusatamine;
• rulluisutamine või uisutamine;
• aeroobika.

Lihaste toonuse parandamiseks ja nahaaluse rasva põletamiseks võib kardiot kombineerida teist tüüpi kehalise tegevusega, nagu jõutreening või tervisesüsteemid, nagu jooga, venitused, pilates.

Kardiotreeningud võivad sisaldada mitut tüüpi füüsilisi harjutusi, mis võimaldab muuta need vaheldusrikkaks ja huvitavaks.

Sellise treeningu näide on näidatud videos ja seda saab teha kodus.

Millal on parim aeg kardioga tegelemiseks: hommikul või õhtul?

Alguses käsitleme hommikuse kardiotreeningu iseärasusi ja pöördume teooria poole.

Teatavasti on pärast ärkamist veresuhkru tase madal, glükogeenivarud olid üleöö peaaegu ammendatud, kuid hormooni kortisooli tase hommikul on haripunktis. Ja kõik see aitab kaasa aktiivsele rasvapõletusprotsessile kardioseansside ajal hommikul tühja kõhuga.

Kuid kahjuks pole kõik nii õnnelik, kui tahaksime.

Hommikuse kardiotreeningu lõks on asjaolu, et praegusel ajal hävitab kataboolse hormooni kortisooli kõrge tase koos rasvaga lihaskoe (eriti inimestel, kellel on korralik lihaskoe protsent).

Fakt on see, et pärast 40-minutilist madala või keskmise intensiivsusega kardiotreeningut hakkavad rasva asemel lihased põlema (kui kardiotreening kestab üle 40 minuti), kuna kehal pole nii pika treeningu läbiviimiseks piisavalt rasvaenergiat. aeroobne režiim.

Seetõttu on rasvapõletuseks parem teha hommikul tühja kõhuga kardiot ainult neil, kellel on piisavalt suur liigne kaal ja väike lahja kehamassi osakaal.

Seda seetõttu, et ülekaalulistel inimestel on kardiotreeningutel domineeriv energiaallikas märkimisväärne nahaaluse rasvavaru, mitte lihaskoe.

Ja üsna saledatele ja sportlikele inimestele, kes ei ole ülekaalulised ja kellel pole ka kõige väiksemat lihasmassi protsenti, pole tühja kõhuga kardiot üldse soovitatav teha, et mitte just selle protsendi väärtust vähendada.

Hommikust kardiot on kõige parem teha alles pärast kerget hommikusööki (näiteks üks õun ja 2 munavalget) 45-60 minuti pärast.

Mis puudutab hommikust intervallkardiot, siis selline treening, eriti tühja kõhuga, võib ainult kahjustada lihaste tervist ja seisundit, kuna pärast ärkamist pole kehal nii palju energiat ja jõudu.

Hommikune intervallkardiotreening koormab tugevalt kardiovaskulaarsüsteemi, tõstab vererõhku ning selle läbiviimisel võetakse energiat eelkõige lihaskoest.

Arvestades kõiki neid funktsioone, teeme kokkuvõtte, kellel on parem hommikul kardiot teha:

• ülekaalulistele kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks - treenige tühja kõhuga madala või keskmise tempoga üle 40 minuti;
• suure lihasmassi protsendiga inimestele kergenduse joonistamiseks (kuivatamiseks) - treenimine pärast kerget hommikusööki madala või keskmise tempoga üle 40 minuti;
• füüsilise vormi säilitamiseks - treenige pärast kerget hommikusööki madala või keskmise tempoga umbes 40 minutit.

Kas treenite täie jõuga, kuid vöökohas olev "päästerõngas" ei taha sind maha jätta? Siis tuleks teada saada ja vihatud voldikutega igaveseks hüvasti jätta.

Õhtuste kardiotreeningutega on olukord hoopis teine.

Et teada saada, millal on parem teha kardiot hommikul või õhtul, viisid Põhja-Texase füsioloogid läbi katse, kus katsealused treenisid erinevatel päevadel velotrenažööril, alustades hommikul pärast hommikusööki ja seejärel õhtul.

Selle tulemusena leiti, et õhtuse kardio mõju rasvapõletuseks oli oluliselt väiksem kui hommikusel kardiol.

Kuid see ei tähenda sugugi, et õhtused kardioseansid ei võiks viia kaalulanguseni. Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb appi just väga intervallkardio, mis on hommikuti vastunäidustatud.

Lisaks on õhtune kardio lihasmassi säilitamisel tõhusam.

Ja seda tüüpi õhtused kardiotreeningud, nagu jooksmine ja rattasõit värskes õhus, võivad pärast pingelist päeva stressi leevendada ning sellest saab ka tervisliku ja hea une võti.

Teeme järeldused, kuidas õhtul kardiot teha:

• kaalulangus ja rasvapõletus - intervalltreening 20 minutit;
• reljeefi joonistamiseks - intervalltreening 20 minutit;
• vastupidavuse suurendamiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks - treenimine keskmises tempos üle 40 minuti.

Allolev võrdlustabel sisaldab kõiki soovitusi, kuidas ja millal on parem kardiot teha, kas hommikul või õhtul, olenevalt eesmärkidest.

Sihtmärk	Hommik	Õhtu
kaalukaotus	tühja kõhuga Üle 40 minuti	Pärast õhtusööki Intervalltreening 20 minutit
Reljeefne renderdamine	Peale hommikusööki Madala või keskmise tempoga treening Üle 40 minuti	Pärast õhtusööki Intervalltreening 20 minutit
Füüsilise vormi säilitamine, vastupidavuse arendamine	Peale hommikusööki Madala või keskmise tempoga treening Umbes 40 minutit	Pärast õhtusööki Madala või keskmise tempoga treening Üle 40 minuti

Millal on parim aeg kardioga tegelemiseks: enne või pärast jõutreeningut?

Enne kui hakkate kardiotreeningut tegema, peate täpselt kindlaks määrama selle eesmärgi.

Kui soovite lihasmassi kasvatada, siis enne treeningut kardiotreening hoiab seda ära.

Põhjuseks on see, et kardiokoormuse ajal on glükogeenivarud organismis ammendunud, mistõttu ei pruugi lihtsalt jõudu jätkuda, et suure raskuse ja õige korduste arvuga treenida. Lisaks väheneb pärast kardiotreeningut valgusüntees, mis häirib lihaste kasvu.

Kui teie jõutreening on keskendunud kaalu kaotamisele (suured kordused väikese raskusega), mitte massile, siis võite enne põhitunde ohutult teha kardiotreeningut.

Ja kardio pärast treeningut on parim lahendus treeningu tõhusaks lõpetamiseks leevenduse tõmbamiseks. Kuid end kurnatuseni kurnata ei tasu, näiteks tund aega sörkida. Parim on joosta intervallidega, vaheldumisi kõrge ja madala tempoga.

Lihasmassi suurendamiseks võib kardiotreeningut pärast jõutreeningut teha mitte varem kui 1,5-2 tundi, et oleks aega lihaste glükogeeni taastumiseks ja valgusünteesi suurenemiseks.

Kaalu langetamiseks sobib ka selline kardiovõimalus nagu jooksmine pärast jõutreeningut. Peamine on siin mitte selle kestusega üle pingutada, et rasva asemel lihaseid ei põletataks. Intervallkardio 15-20 minutit on täpselt õige.

Nüüd teate täpselt, millal on parim aeg kardioga tegelemiseks, ja saate hõlpsalt valida sobiva valiku, lähtudes oma eesmärkidest teel täiusliku keha poole.

Kaalukaotuse treeningute tõhusus sõltub spordikoormuse põhiseaduste järgimisest:

• Õige aeg. Efektiivsuse poolest ei erine õhtune füüsiline aktiivsus hommikusest. Treeningu aeg sõltub rohkem isiklikust biorütmist. Parem on "lõokestel" spordile pühenduda hommikul, "öökullidel" pärastlõunal. Peamine tingimus on dieedi järgimine. Fitnessinstruktorid soovitavad alustada treeninguga mitte varem kui 2 tundi pärast söömist.
• Regulaarsed kardio- ja jõutreeningud kehakaalu langetamiseks. Üleliigsete kilode kaotamise eesmärgi poole püüdlemiseks peate sportima 3 korda nädalas 30-40 minutit. Tundide aega tuleks järk-järgult suurendada. Treeningu vahel peaks olema sama ajavahemik.
• Harjutuste järjekord. 7-10 min. soojendus valmistab lihased, südame ja kopsud ette tõsiseks koormuseks. Põhiosa hõlmab jõukoormuste kasutamist, mis on suunatud aktiivsele rasvapõletamisele. Lõpuks tehke venitusharjutusi.
• Õige treeningu suhe kehakaalu langetamiseks vastupidavuse, jõu jaoks. Ideaalne: 3 aeroobset vastupidavustreeningut ja üks jõutreening.

Kardio kehakaalu langetamiseks

Parim viis liigsest rasvast vabanemiseks on kehakaalu langetamiseks mõeldud kardiotreening. Peaasi on valida õige koormuste hulk, mis kiirendab liigsete kilode eemaldamist ilma lihasmassi põletamata. Kardiokoormuse intensiivsus on individuaalne parameeter, mis sõltub keha füsioloogilistest omadustest. Kui pärast õppetundi tunnete lagunemist, tugevat väsimust, kehva une ja väsimust, on vaja läbi vaadata füüsiline aktiivsus, igapäevane kaloridefitsiit.

Mis on rasvapõletuskardio

Kardioharjutused kehakaalu langetamiseks - füüsiline aktiivsus, mis mõjutab südame löögisagedust, suurendades seda 130-160 löögini minutis. Jalgrattasõit, jooksmine, suusatamine ja step-aeroobika on tavaliselt kasutatavad kardiotüübid. Uurides küsimust, milline kardio on kehakaalu langetamiseks parim, tuleb arvestada olemasolevate tüüpidega:

• Tavaline. Aeglase tempoga pikaajaline treening või madala intensiivsusega püsiseisundi kardio (LISS) aitab muuta lihaskoe energiaks. Seetõttu mõjutab keskmise intensiivsusega üleminek rasvhapete oksüdatsiooniprotsessi tõttu figuuri soodsamalt.
• Kõrge intensiivsus lühikese kestusega. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HITT) viib rasvapõletuseni läbi lipolüüsi. Oluline punkt on saavutada kehas kaloridefitsiit. HITTi eraldi boonuseks on ainevahetuse tõus ja pikaajaline rasvapõletus peale seansi lõppu. Treeningu käigus suureneb kasvuhormoonide ja testosterooni hulk, mis ebapiisava koormuse korral hoiab lihasmassi heas vormis.

Aeroobse treeningu mõju kehale

Kardiokoormus on tõhus meetod kehakaalu suurendamiseks. Treening, mis kestab 20-30 minutit päevas, vähendab südamepuudulikkuse riski, arendab kardiovaskulaarsüsteemi ja kopsude vastupidavust ning aktiveerib ainevahetust. Madala intensiivsusega kardio aitab samaaegselt põletada probleemsetes piirkondades rasvaladestusi ja säilitada lihasmassi.

Toitumine kardio jaoks

Kardiomenüüst tuleks välja jätta kiired süsivesikud ja rasvased toidud. Aeroobne glükolüüs kutsub esile glükoosi jagamise energiaks, kuna see oksüdeerub hapnikuga. Instruktorid soovitavad mitte kasutada kardiotreeningu ajal kurnavaid dieete. Tühja kõhuga harjutuste sooritamine on täis rasvarullide ilmumist kõhule. Õhtused söögikorrad on väga ebasoovitavad, kuna aeglustavad ainevahetust.

Kas jõutreening aitab teil kaalust alla võtta?

Füüsilised harjutused, mille eesmärk on ületada vastupanu või kasutada koormust raskuste kujul, liigitatakse jõutreeninguteks. Enamik naisi on raskete tõstmise suhtes skeptilised, pidades seda kulturistide jaoks eranditult meeste spordialaks. Kuid ärge muretsege, loodus on hoolitsenud naiste ilu eest - naiste kõrge östrogeeni tase ei võimalda teil lihasmassi "pumbata".

Õigesti valitud harjutused ja dieet toovad kaasa kaalulanguse 2-3 kg kuus. Visuaalselt väheneb keha maht justkui kaotades kaalu 5 kg võrra. Seletus peitub rasvkoe mahu ülekaalus lihaste üle. Elastsed lihased siluvad probleemsete piirkondade soovimatut leevendust. Lisaks pikendab verevool vaagnaelunditesse "naiste" tervist.

Mis on jõutreening

Sõltuvalt vastupanu tüübist jagunevad jõuharjutused järgmisteks osadeks:

• oma keha raskuse ületamine - surumised, tõmbed horisontaalsel ribal;
• välistakistus hõlmab hantlite, raskuste, jõusimulaatorite üksikute elementide kasutamist;
• isomeetriline - pinge hoidmine lühikese aja jooksul.

Jõuharjutused

Tõhusad kehakaalu langetamise harjutused hõlmavad järgmist:

• jala röövimine crossoveris;
• kükid, jalgade sirutused ja jalakõverdused simulaatoris;
• ülemise ploki tõuge rindkere suunas;
• venitamine.

Õigesti valitud raskusmaterjali kaal on treeningu efektiivsuse aluseks. Ühe lähenemise korral on vaja teha 12-15 jõuliigutust, viies need järk-järgult 25-ni. Treeningu alguses tuleks eelistada kompleksharjutusi, mille põhiülesanne on probleemsete kohtade läbitöötamine nii palju kui võimalik. võimalik. Teistele lihasrühmadele võib anda kerge koormuse. Viimases etapis venitamine on mõeldud keha lihasmassi taastamiseks.

Toitumine jõutreeninguks

Ilma õige toitumiseta on raske kaalust alla võtta, lihasmassi arendada ja keha toonust parandada. Kõrge kalorsusega menüü viib keharasva kogunemiseni. Madala kalorsusega toit tagab lihasmassi kaotuse. Keha lihaste tugevdamiseks on vaja spetsiaalset "kütust" - glükogeeni, mille varusid mõjutab õigete süsivesikute hulk toidus. Kehakaalu kandvate harjutuste dieet põhineb suurenenud valgu tarbimisel - 1,5-2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Rasvade ja süsivesikute suhe kalorite koguarvusse näeb välja järgmine:

• tervislikud rasvad 20-30%;
• süsivesikud 40-50%;

Millised treeningud on kehakaalu langetamiseks parimad

Kardioharjutused on suunatud rasva põletamisele. Kaalutud harjutused hõlmavad lihase korseti moodustamist, mis parandab oluliselt keha toonust. Nende kombinatsioon on viljakas kehakaalu langetamiseks ja atraktiivsete elastsete vormide saamiseks. Peamine reegel on süstemaatiline koolitus.

Kuidas ühendada kardio- ja jõutreening

Nende tõhusus sõltub kehakaalu langetamise ja lihaste toonuse toomise harjutuste vaheldumisest. Treenerid pakuvad kehakaalu langetamiseks mitmeid võimalusi jõutreeningu ja kardio kombineerimiseks, millest igaüks on suunatud soovitud tulemuste saavutamisele. Populaarsed on eraldi treeningud.Kaalu langetamiseks ja lihasmassi samaaegseks kasvatamiseks peate eraldama teatud nädalapäevad kardio- ja jõutreeninguteks (mitte rohkem kui 30 minutit). Andke aeroobsele treeningule umbes 40 minutit.

Kõigepealt kardio või jõud

Jõutreening enne kardiot on suurepärane neile, kes ei ole huvitatud lihaste kasvatamisest kehas. Kardiokoormuse perioodil “põleb” koos rasvakihiga läbi ka lihasmass. Pärast kardiotreeningut võimsuskoormuse kasutamisel ei tasu oodata positiivset mõju. Pooletunnisest jooksust ei tule lisakilodega võitluses kasu ning järelejäänud "tööjõu" ressursist ei piisa intensiivseks treeninguks.

Vaheldumisi kardio ja jõu

Intervalltreening hõlmab vaheldumisi raskust kandvaid harjutusi ja kardiotreeningut ühes komplektis - 8 min / 8 min. See hõlmab kõiki keha organeid ja protsesse, säilitades efektiivsuse pikka aega pärast treeningut. Selle lähenemisega kaasnevad tohutud energiakulud, mistõttu sobib see füüsiliselt heas vormis naistele ja meestele.

Treeningprogramm

Kaalu langetamiseks ja lihaste leevendamiseks kasutatakse kombineeritud programmi, mis hõlmab superkomplekte ja kardiotreeningut. See skeem on mõeldud 1,5-2,5 kuuks. Supersetid on mõeldud treeningu intensiivsuse suurendamiseks, muutes selle võimalikult tõhusaks nahaaluse rasva põletamisel. Harjutuste õigeks sooritamiseks peaksite tutvuma fotojuhistega.

Üles soojenema

Dünaamilise soojendusena sobib ideaalselt jooksulindil jooksmine kuni 10 minutit. Lisaks peaksite tegema:

• ettepoole painutused ühel jalal;
• väljalöögid käte lahjendamisega;
• sööstab kõrvale.

jõutreening

Kombineeritud kaalulangetusprogrammiga peaksite vahelduma jõutreeninguga ja kardiotreeninguga. Harjutused peaksid toimuma 3 seerias 10 kordust, kardio mitte rohkem kui 10 minutit. Supersettide vahelisel perioodil peate puhkama umbes 2 minutit. Tunniplaan näeb välja selline:

• kaldus keerdumine;
• jooksulindil jooksmine;
• jalapress simulaatoris,
• kükitage hantlitega jalgade vahel;
• jooksulindil jooksmine;
• pea kohal hantlipress
• jooksulindil jooksmine.

Aeroobne treening rasvapõletuseks

Aeroobse treeningu eripäraks on energia tootmine glükoosi hapnikuga oksüdatsiooni tõttu. Aeroobse treeningu maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks soovitavad fitness-instruktorid treeningute sagedust järjepidevalt suurendada, alustades 3 korda nädalas ja jõudes 5-6 treeninguni, mis kestavad 40-60 minutit. iga. Tõhusad on harjutused, mille käigus on südametegevuse intensiivsus 65-80% maksimaalsest pulsisagedusest.

Anaeroobne harjutuste kompleks soodustab glükoosi oksüdeerumist ilma hapnikuta. Liigutuste intensiivne tempo ja lühike kestus sobivad ideaalselt kõhupiirkonna kaalu langetamiseks. Need hõlmavad keha lihase raami tugevdamist, südame-veresoonkonna ja kopsude vastupidavuse suurendamist. Koormused peavad vastu toksiinide kogunemisele organismi, kiirendades põhiainevahetust.

Video