Kettlebelli harjutused kodus – saleda keha saladused. Kettlebell meeste ja naiste kehakaalu langetamiseks, kettlebellidega harjutuste mõju ja tehnika. Harjutused ketlebellidega naistele

Kindlasti arvate, et habrastele tüdrukutele raskused ei sobi, et selle mürsuga töötades võite end vigastada.

Fakt on see, et oma raskusega töötades vajavad lihased varem või hiljem lisakoormust, kuna nad lihtsalt harjuvad ja lakkavad kasvamast ning vigastuste osas sõltub kõik sinust endast, sinu füüsilisest vormist, õigest hingamisest. ja õige sooritamine.harjutused, seega tehke alati soojendus ja jahutus.

Kükid

Panime jalad õlgade laiusele, võib-olla natuke rohkem. Võtame raskuse kahe käega, tõstame selle rinnale, painutame jalgu veidi (põlvedes), selg peaks olema täiesti ühtlane.
Hakkame kükitama, kontsad on kindlalt põrandale surutud, painutame vaagna nii palju kui võimalik tagasi, kükitame - hingame välja, tõuseme - hingame sisse. Hoidke oma keha tasasel tasemel, igasugune kalle võib koormust vähendada.

Surnutõste

Asetame jalad õlgade laiusele. Raskus on põrandal, jalgade vahel. Selg on absoluutselt sirge, proovige mitte vaadata mürsku, et mitte asendit muuta, kükitame ja võtame raskuse, me ei painuta käsi küünarnukist. Proovige tuharate lihaseid pingutada nii palju kui võimalik, tõuske - hingake välja, laskuge - hingake sisse.

Raskus on erineva raskusega metallist kuul, mille peale on keevitatud käepide. Võib-olla on see jõutreeningu jaoks üks taskukohasemaid ja populaarsemaid spordivahendeid.

Harjutused selle mürsuga võimaldavad kiiresti ja tõhusalt vabaneda ülekaalust ja kujundi moodustama või kaotatud vormid tagasi saada.

Ketlebellidega harjutuste sooritamine aitab suurendada jõudu, energiat ja vastupidavust ning tagastab kehale lühikese aja jooksul paindlikkuse. Just tänu sellele muutuvad kettlebelli harjutused üha populaarsemaks mitte ainult meeste, vaid ka õiglase soo seas. Sellised harjutused muudavad naise figuuri toonuses, painduvaks ja saledaks ning lihased ei paista reljeefselt läbi nagu meestel.

Täpselt nagu hantlid kaalud võivad olla erineva suuruse ja kaaluga. Neil, kes alles alustavad treenimist, on parem kasutada treenimiseks väikeseid raskusi ja järk-järgult, treeningu edenedes, saab mürsu raskust suurendada. Naiste puhul ei hõlma kettlebelli harjutused loomulikult nende üles viskamist.

Kuigi nii hantlid kui ka kettlebellid on kaaluvad kestad, on nende vahel oluline erinevus. Kettakella kaal on koondunud käepideme alla ja tänu sellele nihutatud raskuskeskmele on mürsul täielikult veel üks koormus lihastele, kui tavalised hantlid. Mängu tulevad rohkem lihasrühmad, mis sunnivad keha koordineerima kettlebelli erinevate liigutustega. Sellise treeningu intensiivsus on suurem, mis võimaldab kiiresti saavutada soovitud tulemuse ning lisaks lihaste tugevdamisele ja jõu suurendamisele on kettlebell suurepärane mürsk kardiotreeningutel.

Milline kaal peaks olema naiste kaalud

Saate seda teha nii kodus kui ka spordikeskustes, kuid kõigil pole neid kergeid kestasid, kuigi raskusi saate osta spordipoodidest 4 või 8 kg Võib olla. See kaal on naistele täiesti piisav ja regulaarne treenimine aitab vabaneda liigsetest kilodest, aidates kaasa kaalulangusele. Kettlebell on suurepärane mürsk lihaste tugevdamiseks, jõu ja tasakaalu arendamiseks, kehale painduvuse ja graatsilisuse andmiseks ning ka südamelihase tugevdamiseks, sest südame terviseks on vajalikud ka spetsiaalsed kardioseadmed.

Treeninguks piisab ühest kettkellast, sportlikud naised, kes pidevalt jõusaalis või spordikeskuses treenivad, võivad võtta 8 kg kaaluva kettkella, kuid neile, kes pole varem treeninud mitte ainult raskuste, vaid ka simulaatoritega, on parem osta. Kettlebell, mis ei kaalu rohkem kui 6 kg.

Mis kasu on kettlebelli treeningust

• Viimastel aastatel on kettlebellidega sporditreeningud muutunud paljude vene tüdrukute valikuks, kes on seda tüüpi treeningutes leidnud vaieldamatuid eeliseid. Selliste harjutuste ajal on jalgade lihased suurepäraselt välja töötatud, mis viib puusade ja vasikate mahu vähenemiseni ning kõik pressi lihased töötavad kõvasti ning kõht muutub tasaseks ja ilusaks.
• Üks tund selliseid tegevusi võib põletada umbes 700 kalorit ja saate seda teha otse kodus, sest pole vaja keerulisi ja kalleid seadmeid. Treenida saab vähemalt iga päev ja efekt ilmneb ka siis, kui treeningu kestus ei ületa 35-45 minutit. Tehes harjutusi kettlebelliga, võite saavutada suurepäraseid tulemusi korraga kahes suunas - lõppude lõpuks on see jõu- ja kardiokoormuste kombinatsioon.
• Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid teadma, et kettlebelli treening nõuab energiat ja koormab kõiki keha lihaseid. Dirigeerimine rasvapõletuse harjutused, saate saavutada suurepäraseid tulemusi ja seada oma figuuri korda rannahooajaks või elu tähtsaks sündmuseks - koolilõpetamiseks, pulmadeks, kui soovite eriti, et kleit istuks ideaalselt.

Kettlebell treening – millest alustada

Treening peaks toimuma treeneri järelevalve all ja alles siis saate tunde kodus jätkata. Kõik liigutused tuleb teha õigesti, sest viga võib põhjustada vigastusi. Alguses on parem treenida mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.

Esimene harjutus, millega tavaliselt treening algab, on tõstes kettlebelli rinna tasemele kaks kätt, see on mõeldud õlgade, kõhu ja selja lihastele. Korrake seda 10 korda.

Järgmine käte- ja seljalihaseid arendav harjutus on mürsu tõstmine üle pea, viiakse läbi kahes etapis - kõigepealt tõstke kettlebell põrandalt rinna kõrgusele, seejärel peate selle käepidemest kinni võtma ja pea kohale tõstma, seejärel langetama õlale ja oma kohale tagasi viima. Seda ja järgnevaid harjutusi korratakse samuti 10 korda.

Reielihaste jaoks on jalad ja selg väga kasulikud kaldega kettlebell liftid- pärast mürsu põrandale paigaldamist peate selle käepidemest kinni võtma ja sirgudes üles tõstma. Olles need harjutused omandanud, saate jätkata keerukamate harjutustega ja lisada harjutusi järk-järgult.

Pärast harjutuste korralikku läbitöötamist võite jätkata treenimist kodus, hoides nende abil kogu keha heas vormis ja soodustades head ainevahetust.

Kettlebelli harjutused naistele – video

Kettlebelli harjutused: kogu keha 8 minutiga

Treening: Kettlebell Zuzkaga algajatele 12 minutit

Kettlebelli treening 20 minutit

Kettlebell 30 minutit: Jillian Michaels

Kettlebell algajatele - 35 minutit, GymRa

Esimene küsimus, mille ma kettlebelli treenerilt küsin, on miks just kettlebell? "Selle eeliseks on see, et tegemist on nihutatud raskuskeskmega mürsuga," ütleb Maria Larina. - Hantli või kangi puhul asub see täpselt keskel ja kettkella juures nihkub see põhja lähemale, kuna peal on käepide. See konstruktsioon võimaldab erinevalt teistest mürskudest kaalul justkui lennata.

Mis kasu on lendavast kettkebellist? Maria selgitab, et kettlebelli treening hõlmab vedelaid ja pöörlevaid liigutusi, mis on hantlitega võimatud. Peate mitte ainult töötama raskusega, vaid kontrollima ka inertsjõudu. See nõuab rohkem pingutust ja – mis kõige tähtsam – kogu keha, mitte eraldi lihasrühma pingutused.

"Kettlebelli tõstmine ei keskendu peaaegu kunagi üksikutele lihastele, " ütleb Maria. - Esmapilgul tundub, et põhiliselt töötavad käed, kuid enamasti on need vaid energiajuhid, kuid tegelikult töötavad kõhulihased, puusad või tuharad.

Ketlekella treeningu mõju

Enne Mariaga vestlemist olin juba korra katsekellaga harjutust proovinud - treeningul. See oli nn kiik: kükitasime, kõigutasime kettlebelli jalge vahel ja siis tõusime püsti ja lükkasime seda ettepoole rinna kõrgusele. Tegin hõlpsalt läbi vaid kaks 10 korduse seeriat, kuid pärast seda valutasid mu puusad ja tuharad mitu päeva.

“Ärge kartke kettlebelliga treenida, see meeldib teile! Maria ütleb. «Kõigepealt pöördun ma naiste poole. Alati on arvatud, et kettlebelliga treenimine on mehe saatus, kuid see pole sugugi nii. Proovige järele ja tulemused üllatavad teid meeldivalt!"

Kõik treeningud on üsna lühikesed, kuid väga tõhusad. Tunnid ühendavad jõutreeningu ja intensiivse rasvapõletuse. Uuringud on näidanud, et kõigest 20 minutiga treeninguga kulutad 230-250 kilokalorit.

Kes leiutas Kettlebelli treeningud?

Kõiki neid omadusi märkis 90ndate lõpus endine Nõukogude sõdur, nüüdseks USA merejalaväe konsultant ja tuntud fitness-instruktor. Pavel Tsatsulin. Ta hakkas USA-s arendama kettlebell-fitnessi: võttis aluseks harjutused kettlebelli tõstmisest ja mõtles neile lisaks uusi välja. Kümme aastat on see liikumine kiiresti populaarsust kogunud ja nüüd on osariikides juba olemas kettlebelli fitnessi treenerite sertifitseerimissüsteem ning kõik kettlebelli tõstjad kutsuvad lihtsalt Tsatsoulinat distsipliini asutajaks Pavel ja on õnnelikud, et saavad koos fotole. tema käepigistus.

Venemaal - kettlebelli tõstmise sünnikohas - hakkab kettlebell fitness alles tungima. Seda arendavad vaid paar fitnessiklubi ning crossfiti treeningutes kasutatakse ka kettlebelli harjutusi. Kuid tänu Maria Larina-sugustele aktivistidele võib olukord peagi muutuda.

Vahendid kettlebelliga treenimiseks

Kui treeningkogemus puudub, soovitab Maria alustada treeningutega kettlebell 5-6 kg ja esimesel võimalusel tõsta kaal 8 kg-ni. Alustama peavad need, kes on raskustes juba kindlad alates 12 kg.

Tõstmistrenni saate teha mis tahes mugavas spordiriietuses, kuid kingadele kehtivad erinõuded. Parem, kui seda üldse ei oleks. Kui paljajalu on ebamugav, siis kanna tosse või lameda tallaga tosse, sest lööke summutavad jooksujalatsid ei tööta. Ketlebelliga treenides on oluline seista väga kindlalt põrandal ja tunda toetust kandadel. Kui kanna on üles tõstetud, nihkub raskuskese ettepoole, rikutakse treeningtehnikat, sihtlihaste koormus kaob. Näiteks kui reielihased on lühendatud, toodavad nad vähem vajalikku tööd.

Kui palju treenida

Enne kettlebelliga treenimist tee tavaline soojendus – jooks paigal või hüppenööriga või lihtne ühisvõimlemine. Tehke kompleksi harjutuste vahel pausid 15-30 sekundit. Kogu treening võtab umbes 15-20 minutit.

Kui teil pole muud füüsilist tegevust, tehke kettlebelli treeninguid 3-5 korda nädalas kombineerituna teiste tegevustega 2-3 korda nädalas.

Kettlebelli harjutused naistele: ilus keha 20 minutiga päevas!

1. Kettlebell pöörlemine

Harjutus säärelihastele (rõhk reie tagaküljel) ja tuharalihastele, samuti vastupidavuse arendamiseks. Seisa nii, et jalad on õlgadest veidi laiemad, nihuta oma keharaskus kandadele ja aseta kettlebell veidi enda ette. Tõmmake puusad tahapoole (nagu surnud tõstes) asendisse, kus teil on mugav kettkebelli võtta. Ärge painutage põlvi meelega – need peaksid puusade liikumist järgides veidi painduma. Hoides loomulikku seljavõlvi, haarake kahe käega kettlebellist. Keerake kettlebell jalge vahel ja sirutage seejärel jalad ja keha tõmbleva liigutusega. Kaal peaks liikuma jalgade vahelt edasi ja üles ning peatuma rindkere tasemel. Ärge pingutage kätega – liikumine peaks toimuma puusade tõmblemise tõttu. Ilma kiirust aeglustamata korrake kiikumist jalgade vahel. Keskenduge puusade teravale sirgendamisele, pingutage press ja tuharad. Tehke 15 kordust.

3. Vöötõmme

Harjutus kõhulihastele. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, võtke raskus oma kätes tagurpidi. Painutage käsi ja lükake kettlebell aeglaselt ühest käest teise, hoides seda umbes õlgade kõrgusel. Algstaadiumis ei tohiks käte vaheline kaugus olla suurem kui 5 cm. Aja jooksul saab suurendada nii vahemaad kui ka käiguvahetuskiirust. Kindlasti hoidke oma kõhulihaseid pingul. Tehke seda 1 minuti jooksul.

12. Korda kiikumist.

13. Korrake kettlebelli pööramist 30 sekundit mõlemas suunas.

14. Soorita viimane kiik.

Pärast treeningut jaluta rahulikus tempos veidi ringi, seejärel tee venitusharjutusi kogu keha lihastele.

Kas soovite kodus treenida veebis?

Meie juurest leiate tunde erinevatest fitnessi valdkondadest.

Reeglina valivad naised kettlebellid kaaluga 8–16 kilogrammi ja mehed 16–32 kilogrammi.

Oma kaalu leidmiseks proovige teha ühe harjutuse viis kordust. Kui see on lihtne, võtke suuremaid raskusi. Kui te ei saa harjutust lõpetada, vajate vähem raskust.

Kui leiate oma kaalu, ei tohiks te sellega kõiki harjutusi teha. Mõnda neist saate teha suurema raskusega, teiste jaoks on vaja kergemaid. Kontrollige iga harjutuse raskust eraldi.

Korduste arvu osas keskenduge viiele seeriale 10-15 korda. Kui tunned, et suudad rohkem, siis tee seda.

Kettlebelli harjutused

Vene kettlebelli kiiged erinevad tavalistest selle poolest, et kettlebell ei tõuse peast kõrgemale, vaid ainult veidi üle õlgade. Kui te pole selle harjutusega tuttav, on parem alustada lihtsate vene kiikedega.

• Seisa sirgelt, aseta jalad veidi õlgadest laiemale.
• Haarake kahe käega kahekesi, kummarduge veidi ettepoole ja libistage kettleb oma jalgade vahele.
• Selg peaks jääma sirgeks, ilma ümardamata.
• Pöörake kettlebell õlgade tasemele. Liikumine algab puusadest, mitte kätest, mis annab tõukejõu.
• Langetage raskust, viies selle uuesti jalgade vahele ja korrake harjutust.

See liikumine on sarnane eelmisele. Ainus erinevus on see, et töötate ühe käega.

Ühe käega kiiged võimaldavad paremini pumbata sihtlihaste gruppe ja sobivad neile, kes on kahe käega kettlebelli kiiged juba õppinud.

See harjutus aitab selga hästi pumbata. See asendab suurepäraselt hantlirida. Ketlebelli nihkunud raskuskeskme tõttu on harjutuse sooritamine veidi keerulisem.

Treeningu tehnika

• Võtke kaks kettlebelli ja kallutage sirge selja ja kergelt kõverdatud põlvedega ette.
• Tõmmake raskused kõhuni. Viimases punktis peaksid raskuste käepidemed asuma mao piirkonnas.
• Tõmmake raskusi selja lihastega, mitte kätega.
• Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge sirutage neid külgedele.
• Langetage raskused algasendisse ja korrake.

See harjutus pumpab hästi süvalihaseid ning annab koormuse ka kätele ja jalgadele. Lisaks näeb see välja üsna muljetavaldav.

Treeningu tehnika

• Seisa nii, et jalad on laiemad kui õlgade laius, ja võta kettlebell paremasse kätte.
• Painutage põlvi, kallutage sirge seljaga veidi ettepoole ja viige kettlebell oma jalgade vahele keha tasemel.
• Tooge oma vasak käsi tagasi ja võtke kettlebell oma paremast käest.
• Liigutage vasakut kätt kettlebelliga ettepoole ja tooge see jalgade vahele tagasi.
• Tooge oma parem käsi tagasi ja haarake vasakust käepidemest.

Selle harjutuse ajal kirjeldate omamoodi kaheksat jalgade ümber, andes kettlebelli käest kätte. Alguses võib olla keeruline liigutusi koordineerida, kuid vähese harjutamisega harjub ära.

Tänu inertsile sooritatakse harjutust üsna lihtsalt, nii et võid võtta kettlebelli raskemaks. Peaasi, et selga ei lörtsuta, muidu võib see halvasti mõjuda.

See harjutus aitab koormata jalgu ja tuharaid. Tänu raskuskella kujul olevale raskusele saad ihaldatud vormid palju kiiremini kätte kui ilma raskuseta kordusi sooritades.

Treeningu tehnika

• Seisa sirgelt, hoia kahe käega kettlebelli rinna ees.
• Hoidke küünarnukid keha lähedal.
• Hoides selga sirgena ja lükates vaagnat tahapoole, tehke sügav kükk.
• Küki allosas peaks puusaliiges olema põlvedest allpool.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Kui soovite oma jalalihaseid rohkem koormata ja neid üles pumbata, proovige kükke täiendada hüpetega.

Treeningu tehnika

• Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, hoia raskust allpool väljasirutatud kätel.
• Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või veidi vähem.
• Hüppa kükist välja ja korda.
• Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite jalgade alla panna pannkoogid või stepid. See aitab süvendada kükki, laiendada liikumisulatust ja suurendada koormust.

Väljasöökide ajal treenitakse jala- ja tuharate lihaseid ning kettlebelli tõstmine annab koormuse õlgadele ja kätele.

Treeningu tehnika

• Seisa sirgelt, hoia kettlebelli kõverdatud käes õlgade kõrgusel, küünarnukk keha lähedal, käsi pööratud peopesa keha poole.
• Tõstke ettepoole ja samal ajal tõstke oma käsi kettlebelliga pea kohale.
• Naaske algasendisse, langetades tõstmise ajal käe kettlebelliga.
• Korrake sama teise jalaga.

Harjutus pumpab suurepäraselt südamiku lihaseid, kuid seda on üsna raske sooritada ja sellel on mitmeid vastunäidustusi.

Seda ei tohiks teha need, kellel on halvasti arenenud sirglihased, orjastatud rindkere selgroog või kellel on seljaprobleemid.

Treeningu tehnika

• Istuge põrandal tuharatel, suruge raskust kehale ja hoidke seda mõlemas käes, ärge sirutage küünarnukke külgedele.
• Tõstke jalad põrandast üles, põlvest kõverdatud.
• Püüdke hoida selg sirge.
• Pöörake oma keha paremale ja vasakule ilma selga ümardamata või jalgu langetamata.

See harjutus nõuab teatud paindlikkust ja head puusade liikuvust. See venitab samal ajal latissimus dorsi ja tugevdab südamiku, käte ja õlgade lihaseid.

Treeningu tehnika

• Seisake jalad õlgade laiuselt, võtke kettlebell ühte kätte ja tõstke see pea kohale.
• Kallutage küljele nii kaugele, kui venitus võimaldab. Ideaalis peate jalga käega puudutama. Ketlebell jääb ülaosas väljasirutatud kätte.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

See harjutus aitab teil pumbata rinnalihaseid, käsi ja süvalihaseid.

Treeningu tehnika

• Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• Hoidke kettlebelli kõverdatud käes, õlg asetseb põrandal, küünarnukk on kehale surutud, õla ja küünarvarre vaheline nurk on 90 kraadi. Peopesa on pööratud keha poole.
• Suruge raskus üles, keerates küünarnukk küljele ja randme peopesaga jalgadele. Äärmuslikus punktis asub raskus lõua kohal.
• Langetage kettlebell algasendisse ja korrake.

See on veel üks üsna tõhus harjutus, mis pumpab suurepäraselt südamiku ja käte lihaseid.

Treeningu tehnika

• Seisake jalad õlgade laiuselt, võtke kettlebell ühte kätte.
• Tooge kettlebell selja taha ja lõigake see teise käega selja taha.
• Tõstke oma käsi ette ja haarake teise käega kettlebellist.

See on universaalne harjutus, mis ühendab tavalised kettlebelli kiiged jõusaalis liikumisega. Suurepärane kardio neile, kes on jooksulindist väsinud.

Treeningu tehnika

• Tehke vene kettlebelli kiik. Kui raskus on ülemises punktis (lõua tasemel), asetage parem jalg vasakule, ühendades need omavahel.
• Kui kettlebell laskub ülemisest punktist, astuge vasaku jalaga külili, asetades jalad õlgade laiusele.
• Kui raskus liigub jalgade vahelt ja tõuseb uuesti, asetage parem jalg vasakule ja ühendage need kokku.
• Korrake seda harjutust ühel ja seejärel teisel küljel. Paremale minekuks tuleb kiige ajal panna vasak jalg ja kui kettkell alla läheb, astu parema jalaga.

See harjutus pumpab suurepäraselt tuharaid ja reielihaseid. Samuti läheb koormus südamiku lihastele.

Treeningu tehnika

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hoidke kettlebelli mõlemas käes.
• Kallutage keha, võtke vaagen tagasi ja langetage raskus põrandale.
• Kummardades hoia selg sirge.
• Pöörake tagasi algasendisse, pingutades oma tuharad ja kõhulihased.
• Korda harjutust.

See on üsna raske harjutus, nii et proovige seda esmalt kerge raskusega ja lisage kilod väga ettevaatlikult. Õigesti sooritades annab harjutus jalgadele, tuharatele ja seljale pinget.

Treeningu tehnika

• Aseta kettkebell oma jalgade vahele, kalluta end sirge seljaga selle poole ja haara ühe käega kettlebellist kinni.
• Too kettlebell jalge vahele keha taha, hoogu kogudes ja seejärel tõsta kiiguga õlgade tasemele, keerates kätt nii, et peopesa oleks keha poole suunatud.
• Küünarnukk peaks olema keha lähedal, ranne jätkab käe joont, ilma painutamata. Tundub, et raskus ripub pöidla ja ülejäänud sõrmede vahelises süvendis.
• Langetage raskust nii, et see läheks laiali sirutatud jalgade vahele, ja tõstke see uuesti üles.

See harjutus pumpab suurepäraselt ülakeha: käed, selg ja õlad. See hõlmab ka süvalihaseid.

Treeningu tehnika

• Võtke kaks raskust ja visake need üle õlgade. Küünarnukid on keha lähedal, peopesad on suunatud üksteise poole.
• Suruge raskused üles, keerates peopesad ettepoole, nii et ülemises punktis asuvad raskused käe taga.
• Langetage raskused õlgade tasemel algasendisse ja korrake harjutust.

See pole ainult jõuharjutus, vaid ka kardiokoormus. Kui valid õige kaalu, tõstab juba esimene komplekt pulssi suurepäraselt. Lisaks pumpab harjutus õlgu, rindkere ja süvalihaseid.

Treeningu tehnika

• Asetage jalad veidi õlgadest laiemale, asetage raskus põrandale jalgade vahele.
• Kummarduge sirge seljaga raskusele, võttes vaagnat tagasi, haarake sellest ühe käega ja võtke teine ​​​​selja taha.
• Tooge kettlebell oma jalgade vahele, tehes väikese pöörde tagasi, ja seejärel söödake seda edasi.
• Haarake kettlebelli, viies selle üle pea. Peopesa vaatab ette, raskus on käe taga.
• Langetage kettlebell alla, nii et see läheks uuesti teie jalgade vahele, ja korrake seejärel üles tõmbamist.

Proovige kettlebellidega valikut keerulisemaks muuta ja mitmekesistada. See harjutus arendab eelkõige pressi ning vahelduva raskuste tõstmise tõttu annab koormuse kätele ja seljale.

Treeningu tehnika

• Astuge plank-asendisse, hoides käed kettlebellide käepidemetel.
• Tõstke üks käsi koos kettlebelliga üles.
• Püüdke hoida oma keha otse, tõstes kettlebelli, ärge pöörake puusi. Ideaalis peaksid puusad olema kindlalt fikseeritud.
• Tõmmake raskust selja, mitte kätega.
• Langetage kettlebell põrandale ja tõstke teine ​​käsi üles.

See on väga huvitav harjutus. Selles on üsna palju liigutusi, nii et peate oma tasakaalu säilitamiseks palju pingutama. Sellega saate koormata kõiki keha lihaseid.

Treeningu tehnika

• Lamage põrandal, sirutage käsi üle pea. Kui hoiate kettlebelli paremas käes, painutage paremat jalga ja asetage jalg põrandale.
• Tõstke keha üles, hoides kettlebelli pea kohal, minge tuharasilda. Toetuge paremale jalale, sirutage vasak sirgu ja sirutage küljele.
• Tooge vasak jalg parema taha ja asetage see põlvele. Olete hüppelauas, kettlebell pea kohal.
• Tõuske hüppeliselt püsti ja asetage jalad õlgade laiusele.
• Naaske algasendisse, läbides kõik etapid vastupidises järjekorras: väljalangemine, tuharasild, asend põrandal kõverdatud jalaga ja ketlebell väljasirutatud käes.
• Korda harjutust.

See harjutus treenib samu lihaseid nagu: rindkere, triitseps, süvalihased. Tänu sellele, et käed ei asu põrandal, vaid raskuste käepidemetel, muutub harjutus raskemaks.

Treeningu tehnika

• Seisake püsti, hoides käed kaheketi käepidemetel.
• Tehke surumist, hoides küünarnukid keha lähedal.
• Püüdke pingutada oma kõhulihaseid ja tuharaid, et hoida keha sirgena.

See harjutus ühendab kaks eelmist ja seetõttu on see käte, selja ja rindkere pumpamiseks veelgi raskem ja tõhusam.

Treeningu tehnika

• Seisa rõhuasetusega lamades, toetudes raskuste käepidemetele.
• Tehke push up.
• Tõstke üks käsi kettlebelliga vöökohani. Hoidke küünarnukki keha lähedal ja proovige tõmmata kettlebelli seljalihastega.
• Asetage oma käsi koos kettlebelliga põrandale ja korrake harjutust teise käega.

Kettakella eriline kuju võimaldab sooritada sellega harjutusi, milleks hantlid ja kangid kindlasti ei sobi. Sellel mürsul on nihkunud raskuskese, seetõttu mõjutab see erilisel viisil lihaseid, sealhulgas mitte ainult peamisi lihasrühmi, vaid ka väikeseid tasakaalu eest vastutavaid stabiliseerivaid lihaseid. Paraneb liigutuste koordinatsioon ning kettlebelliga treenides omandatud oskused tulevad igapäevaelus kasuks.

Kettlebell-treening põletab kuni 700 kcal tunnis, tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ja suurendab vastupidavust. Loomulikult tuleb treeningule õigesti läheneda – teha korralik soojendus, mitte üle pingutada tööraskustega, järgida õiget harjutustehnikat ja taastuda treeningute vahel. Soovitav on tegeleda mitte rohkem kui 4 korda nädalas, eraldades treeninguteks 45-60 minutit.

Mis puutub kaalulangusesse, siis pole kettlebellidel võrdset. Ilmekas näide on kuulus, kes kaotas 12 kuuga 55 kg. Tema väljaõpe koosnes eranditult kettlebelli kiikedest (kiiged). Tulemuseks on tugev, vastupidav ja atleetlik keha, ilma liigse kehakaaluta. Samas ei piiranud naine end liigselt toitumises. Kui hoiad kaloridefitsiiti, ilmub peagi peeglisse sinu unistuste keha.

Kettlebelli treening võimaldab naistel treenida kõiki peamisi lihasrühmi. Kui teil on koduses arsenalis üks või kaks raskust, ühendate harjutused oma raskusega (,) ja mitte-mahukad seadmed, nagu ja raskused, saate treenida kodus ilma jõusaalis käimisele aega ja raha raiskamata.

Kuni viimase ajani oli kettlebellide oluline puudus suutmatus muuta kaalu. Alates revolutsioonieelsest ajast on nende massi traditsiooniliselt mõõdetud naelades, nii et väikseim kaal kaalus 8 kg, millele järgnes 16 kg kaaluv mürsk, seejärel 24 jne. Kuid tänapäevastest spordipoodidest ja spordiklubidest leiab nii 5 kui ka 2 kg kaaluvaid raskusi.

Kettlebelli harjutused naistele

Plie kükitage kettlebelliga

Kaasatud lihased: reie esi- ja sisekülg, tuharad.

Tehnika:

Seisa sirgelt. Siruta jalad laiemalt kui õlad, keera varbad veidi külgedele. Selg on vöökohalt kergelt kumer. Võtke kahe käega kettlebell, püüdke vajalik raskuskese kinni. Langetage end kükki, lükates vaagnat tagasi. Püüdke oma tuharad võimalikult madalale langetada, et sundida lihaseid maksimaalse amplituudiga töötama. Jälgi, et madalaimas kohas ei ulatuks põlved sokkide joonest kaugemale ja püsti seistes ei kukuks sissepoole. Saad varieerida jalgade asendit, kuulates aistinguid lihastes ja valides endale parima variandi, kuid igal juhul järgi loetletud tehnilisi nüansse.

Surutõste sirgetel jalgadel kettlebelliga (Rumeenia surmtõste)

Kaasatud lihased: reie tagaosa, tuharad

Tehnika:

Lähteasend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt või veidi kitsamalt, selg sirge ja vöökohalt kergelt kumer. Haarake kahe käega mugavalt kettlebellist ja ajage end sirgu. Kallutage oma keha ettepoole, lükates samal ajal oma tuharad tagasi. Püüdke hoida jalad nii sirged kui võimalik, ärge ümardage selga. Allosas peaksite tundma, kuidas reie tagaosas olevad lihased venivad. Ülaosas pigistage lisaks tuharad, et pingutada lihaseid nii palju kui võimalik.

Kui teie arsenalis on ainult väikesed raskused, millest Rumeenia jõutõmbes lihaste täielikuks koormamiseks ei piisa, tehke harjutust ühel jalal, kallutades teist tagasi. Esmalt treenige ilma raskusteta, et õppida tasakaalu hoidma, seejärel ühendage kettlebell. See valik treenib tuharaid põhjalikumalt, sealhulgas väikseid lihaseid, mis praktiliselt ei osale kahel jalal veojõul. Nende hulka kuuluvad gluteus medius - väike lihas, mis moodustab "viienda punkti" ülemise osa.

Ketlekellaga kiiged

Kaasatud lihased: tuharalihased, reie sise- ja tagumised osad, lülisamba sirutajad, eesmised deltalihase kimbud.

Tehnika:

Seisa sirgelt, jalad laiemad kui õlgade laius. Pöörake varbad 45º nurga all. Haarake kahe käega kettlebelli. Tõstke jõulise liigutusega raskust väljasirutatud kätega üles – nii, et ülaosas on käed põrandaga paralleelsed. Alumises punktis, langetades keha alla, viige kettlebell võimalikult taha, et see liiguks teie jalgade vahelt. Hoolimata asjaolust, et liigutus on tõmbleva iseloomuga ja seda tehakse ilma inertsi abita, peate kontrollima kõiki selle faase. Ärge ümardage selga kogu lähenemise ajal. Alumises punktis olevaid põlvi saab mugavuse ja ohutuse tagamiseks kergelt painutada.

Käte vaheldumisega saate selle enda jaoks raskemaks teha. Ülemises punktis kandke raskust ühelt käelt teisele – see lisab treeningule rohkem keskendumisvõimet ja aitab arendada agilityt. Kuid algajate tüdrukute jaoks on parem mitte riskida ja alustada lihtsamast võimalusest - eriti kui kaal kaalub vähemalt 16 kg.

Kettlebell tõmba vöö külge

Kaasatud lihased: selja latissimus dorsi ja trapetslihased, biitseps, tagumise deltalihase kimbud.

Tehnika:

Minge horisontaalsele toele - pingile, diivanile vms - ja seiske selle poole parema küljega. Toetuge parema käe ja parema põlvega pingile. Toetuge vasak jalg kindlalt põrandale ja võtke vasakusse kätte raskus. Tõmmake kettlebell oma vöökohale, keskendudes küünarnuki tagasi tõmbamisele – ülemises punktis peaksite tundma, kuidas teie abaluud kokku saavad. Hoidke selg sirge, ärge tõstke tugijala kand põrandast üles. Langetage raskust aeglaselt ja kontrolli all, ilma koormust põrandale langetamata.

Kettlebell press ühe käega

Kaasatud lihased: deltalihas (eesmine ja keskmine talad), triitseps.

Tehnika:

Seisa sirgelt, jalad kindlalt istutatud. Võtke raskus ühte kätte ja painutades seda küünarnukist, hoidke mürsku õlast. Väljahingamisel sirutage oma käsi võimsa liigutusega, pigistades raskust üles. Ülemises punktis ärge sirutage oma käsi küünarnukist lõpuni, et vältida liigese liigset pinget. Et oma tööd veidi lihtsamaks teha, võid kettlebelli tõstes veidi “maha istuda”, et inerts aitaks amplituudi kõige raskemast osast läbi saada. Kuid kui soovite sihtida ja oma õlgu hästi tunda, on sellist petmist kõige parem vältida.

Stiili tulemus

Pikka aega peeti kettlebelli tõstmist millekski aegunuks, kuid tänapäeval on see taas hoogu kogumas. Ole trendikas! Ketlekelladega treenimine pole mitte ainult moes, vaid ka huvitav ja kasulik. Lisaks saledale figuurile saad juurde liikumisosavuse, suurepärase koordinatsiooni, jõu, vastupidavuse ja enesekindluse.