Edenemisvõrrand: kuidas treenida, et tulemusi saavutada. Fitnessi sõnavara: kuidas mõista, mida treener ütleb? Sportlik toitumine jõutreeningu ajal

Paljud inimesed ajavad end sõna otseses mõttes trenni, suurendades kiiresti koormust. Algul on näha väikest arengut, kuid siis see peatub. Siis hakkab inimene veelgi rohkem treenima, kuid seegi ei aita - areng on paigale tardunud.

See on tüüpiline viga inimestele, kes arvavad, et spordis edusammude võrrand näeb välja järgmine:

progress = treening + puhkus

Tegelikult näeb võrrand välja selline:

progress = treening × puhkus

Üks vana jooksmise nali illustreerib seda suurepäraselt. Ühel päeval tuli jooksja kuulsa treeneri juurde ja küsis, kui kaua võtab aega treenida, et saada maailmatasemel sportlaseks. Treener vastas: "Kui jooksed viis korda nädalas, jõuad maailmatasemele 10 aasta pärast." Jooksja küsis seepeale, mitu aastat kuluks, kui ta kaks korda rohkem treeniks. "Kakskümmend aastat," vastas treener.

Kuid siin on oluline meeles pidada, et puhkus ei ole ainult koolituse puudumine.

Mis on õige puhkus

Puhkamine sisaldab tingimata kvaliteetset kaheksatunnist und ja õiget toitumist, kus on piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid.

Kui teete kõik õigesti – sööte tervislikku toitu ja magate igal ööl kaheksa tundi –, võrdub puhkus meie võrrandis ühega. Kui mõnda puhkuse komponenti rikutakse, vähendatakse selle väärtust: puhkus< 1.

Kujutame ette kahte stsenaariumi:

1. Sportlane magab igal ööl kaheksa tundi, sööb hästi, treenib targalt. Sel juhul näeb võrrand välja järgmine:

edenemine = treening x 1

2. Sportlane valib ebatervisliku toidu ja magab vaid kuus tundi. Meie võrrandis näeb see välja järgmine:

progress = treening x 0,5

Nagu näete, peate ilma korraliku puhkuseta samade tulemuste saavutamiseks pingutama kaks korda rohkem. Paljud sportlased, kes on samal tasemel kinni jäänud, peavad tegelikult koormust vähendama, et need sobiksid oma taastumismeetoditega. Sel juhul on kehal aega taastuda ja järgmiseks treeninguks tugevamaks saada.

Oleme käsitlenud võrrandi teist osa. Kuid esimene osa - koolitus - pole nii lihtne, kui tundub.

Mis on "koolituse" kordaja

Kui teil on kehamehaanikaga probleeme, näiteks pingul rindkere lülisammas, ei saa te koormust suurendada ilma tervist kahjustamata. Seetõttu tuleb ka võrrandi “treeningu” osa jagada kaheks komponendiks: kehaprobleemide kallal töötamine ja jõuosa. Selle tulemusena näeb meie võrrand välja järgmine:

edenemine = (ülesannete kallal töötamine + jõud) × puhkus

Analüüsime auto näitel, miks peate oma probleemidega tegelema. Kujutage ette, et teie keha on võidusõiduauto. Kui oled juba üle 30, siis läbisõit on suur, kohati mõlkis, rattad sageli veavad, mõni osa on lahti ja see kõik teeb kiiruse suurendamise keeruliseks.

Auto kiiremaks muutmiseks vahetate mootori võimsama vastu, pööramata samal ajal tähelepanu muude osade ja mehhanismide seisukorrale. Nõus, et sellise toiminguga on autol kõik võimalused uuele kiirusele mitte vastu pidada ja otse rajal laiali kukkuda.

Enamik inimesi püüab oma jõusooritust oluliselt parandada, mõtlemata sellele, kas nende keha peab uutele koormustele vastu.

Selleks, et mitte ühes treeningus laguneda, peate esmalt läbi viima "ülevaatuse" - uurima, mis teie kehal on valesti, mis takistab teil tulemusi parandada.

Kuidas oma probleemidega töötada

Lisaks harjutustele, mis aitavad teil lahendada lihasluukonna probleeme, pöörake enne treeningut tähelepanu soojendusele. Saate teha kergeid harjutusi, nagu plaksuhüpped, hüppenööriga hüppamine või keerulisemad võimlemisharjutused, nagu ratas või. Pärast seda on teie keha soojenenud ja valmis tegutsema.

Jah, selline treening nõuab teilt rohkem aega, sest peate selle kulutama probleemsete kohtade väljatöötamisele, kuid lõpuks kiirendate oma edusamme ja säästate oma tervist.

Tutvustame kuulsa Ukraina rehabilitatsioonieksperdi Sergei Strukovi teksti sellest, mida teha enne, mida - ajal ja pärast - pärast esimest treeningut.

Mida teha enne esimest treeningut

Enamik inimesi ei pea enne treeningut arstiga nõu pidama. Üldiselt kaalub kehalise aktiivsuse eelised palju üles treeningu võimalikud riskid.

Pealegi kirjutasime juba tekstis ““, et korraliku jõutreeninguga luu- ja lihaskonna probleemid peaksid vähenema.

Kui aga terviseprobleeme on juba varem esinenud, on soovitatav läbida arstlik eelkontroll. Igal juhul ei tee paha tutvuda jõutreeningu absoluutsete ja suhteliste vastunäidustustega.

Absoluutsed vastunäidustused

Ebastabiilne isheemiline südamehaigus

dekompenseeritud südamepuudulikkus,

kontrollimatud arütmiad,

Raske pulmonaalne hüpertensioon (keskmine pulmonaalne arteriaalne rõhk >55 mmHg)

äge müokardiit, endokardiit või perikardiit,

Kontrollimatu hüpertensioon (> 180/110 mmHg),

aordi dissektsioon,

marfani sündroom,

Suure intensiivsusega vastupidavustreening (80–100% RM) aktiivse proliferatiivse retinopaatiaga või mõõduka kuni raske diabeetilise retinopaatiaga patsientidel.

Suhtelised vastunäidustused (enne treeningut peate konsulteerima arstiga)

Peamised südame isheemiatõve riskifaktorid

Diabeet igas vanuses

Kontrollimatu hüpertensioon (> 160/70 mmHg),

madal funktsionaalsus,

Lihas-skeleti süsteemi piiramine,

Inimesed, kellel on implanteeritud südamestimulaator ja defibrillaator.

Kui teil on kahtlusi, peate külastama arsti, eelistatavalt spordiarsti.

Stressitestimine veloergomeetril või jooksulindil teostada vastavalt arsti ettekirjutusele või teie soovil. Normaalsed stressielektrokardiogrammi ja südame ultraheliuuringu tulemused välistavad treeningust tulenevad tõsised kardiovaskulaarsed riskid.

Tehke kontrollmõõtmised: keha mass (koostis); rindkere, talje, puusade, õla, kaela ja sääre ümbermõõt; pulss puhkeolekus ja vererõhk. Zozhnik soovitab ka

Valige õiged riided ja jalanõud. Riietus peaks olema mugav ja mitte takistama liikumist (kükkide ja kallutuste tegemiseks täisamplituudiga). Kingad peaksid olema teie suuruses, ainult paeltega ja eelistatavalt kõva õhukese tallaga (väikese kontsaga või ilma). Lisaks vajate jõusaalis rätikut, et lamada simulaatorite seljale ja/või istmetele. (Üldiselt on jõusaalis kultuuri kohta humoorikas tekst “ ” - umbes Zozhnik).

Sööge 2-3 tundi enne klassi. Ära passi. Tunni alguseks ei tohiks kõhus olla raskustunnet. Kui toidukorrast on möödunud rohkem kui 4 tundi, tuleb veresuhkru järsu languse (hüpoglükeemia) vältimiseks juua klaas magus tee, kohv või puuviljamahl enne tundi ja veel 200-250 ml kogu tunni jooksul.

Tutvuge ohutu treeningu reeglitega. Jõusaalis on turvaliseks treenimiseks mitu reeglit, mille järgimine aitab vältida vigastusi ja terviseprobleeme. Tehke end kurssi jõusaali reeglitega, kus treenite, ja järgige neid.

Ohutu treenimise reeglid

Enne vabaraskustega või simulaatoril töö alustamist kontrollige lukkude töökindlust, raskuse õiget seadistust, liikumist reguleerivaid ja piiravaid klambreid ning muid seadmeid.

Valmistage ette koht tundideks, veenduge, et te ei segaks kedagi ega segaks teid.

Olulise koormusega või “ebaõnnestumiseni” harjutusi tehakse ainult treeneri (instruktori) järelevalve all. Igal juhul ärge suruge end esimesel treeningul ebaõnnestumiseni.

Pärast lähenemist peate varustuse oma kohale tagasi viima: asetage hantlid sinna, kuhu need võtsite, ja vabastage kangi pannkookidest (kas lugesite " "?)

Esimesed treeningud. Hea treeneri märgid

Iga uut tegevust on parem alustada spetsialisti järelevalve all. Parim variant algajale jõusaalis on leida hea treener, kes aitab vigu vältida. Kuid kahjuks on see kõige raskem.

Mõned märgid, mille järgi saate Sergei Strukovi sõnul head spetsialisti eristada:

Erihariduse ja täiendava koolituse olemasolu, mida kinnitavad koolitusorganisatsioonide tunnistused. Näiteks kui treeneril on FPA sertifikaat.

Esmase hindamise läbiviimine ja see vähemalt: küsimustik tervisliku seisundi kohta, motoorsed testid, treeningu eesmärkide täpsustamine.

Kättesaadavad ja arusaadavad vastused küsimustele, kena välimus, viisakus ja tähelepanu teie vastu.

Zožniku arvates ei lõika need nõuded alati ebapädevaid koolitajaid ära (aga FPA diplom ütleb juba palju, pööra sellele tähelepanu). Teisest küljest pole universaalset vastust, kuidas valida kvalifitseeritud treener 100% garantiiga.

Halb treener on hullem kui iseõppimine. Kui harjutad ise, oled ettevaatlik ja vigastuste oht on väiksem.

Järgmine samm: määrake õppetundide eesmärgid

Ja kohe vihje võimalike sihtmärkide loendi kujul:

1. Tervise tugevdamine ja hoidmine.
2. Suurenenud jõud ja/või vastupidavus, paranenud koordinatsioon, liigutuste kvaliteet.
3. Kehahoiaku häirete korrigeerimine, luu- ja lihaskonna kahjustatud funktsioonide taastamine.

* Sergei Strukov ei lisa oma eesmärkide loendisse teadlikult "lihasmassi suurendamist" - mõelge sellele!

Eesmärgid määravad teie treeningprogrammi. Näiteks Zožnikul on jaotis "".

Õige tehnika õpetamine

Algajate prioriteetne ülesanne esimestel tundide kuudel on õppida harjutuste sooritamise tehnikat.

Vaadake videonäiteid kõigi õige tehnikaga põhiharjutuste kohta.

Esmatähtsad harjutused, mida peate alustamiseks valdama:

Kükid ühel ja kahel jalal,
Surutõste kergelt kõverdatud jalgadega (põlvedes), ühel ja kahel jalal,
Vertikaalne ja horisontaalne veojõud, jõutõmbed (meestele),
Vertikaalsed ja horisontaalsed pressid, surumised,
Kõndimine kiirusega vähemalt 6 km/h ≥30 minutit.

Pöörake tähelepanu liigutuste ulatusele keha suurtes liigestes. Kasutatavat raskust saab suurendada, kui olete sooritanud kõik plaanitud seeriad ja harjutuse kordused kogu liigutustega.

Kui teie painduvus ei võimalda harjutusi õigesti teha, peate oma treeningusse kaasama venitusharjutused. Venitada saab tunni lõpus (haagise ajal) või põhiklassidest eraldi.

Sel juhul eelistatakse venitamise sagedust ühe venituse kestusele. Paindlikkuse suurendamiseks on parem teha mitu 15 sekundi pikkust venitust kui sama kestusega pidevat venitust.

Millest trenn koosneb?

Olgem veidi banaalsed, aga igasugune trenn koosneb soojendusest, põhiosast ja tõukest. Kuid hoolimata banaalsusest unustavad paljud esimese osa, veelgi enam - kolmanda.

Üles soojenema

Soojendus on vajalik termoregulatsiooni optimaalse taseme loomiseks ja aitab kaasa keha funktsionaalsete süsteemide kaasamisele töösse. Üldsoojenduse tegemiseks kasutatakse tavaliselt kardiomasinat. Üldsoojenduse kestus on 5-10 minutit.

Põhiosa

Kõige intensiivsemad ja raskemad harjutused on reeglina kavas tunni alguses. Tehnikatreeningut tuleks samuti eelistatavalt läbi viia treeningu algusele lähemal.

Spetsiaalne soojendus loob optimaalse seose eelseisva liikumise struktuuri ja kesknärvisüsteemi aktiivsuse vahel. Lihtsamalt öeldes: enne iga harjutust peate tegema 1-2 seeriat, mille kaal on 50-70% selle harjutuse "töömassist".

Esitus Alustage mis tahes uut treeningut raskustega, mis võimaldavad teil teha vähemalt 20 kordust seeria kohta.. Ärge kiirustage töökaalu suurendamisega.

Paluge treeneril (või valves oleval juhendajal – uskuge, ta aitab ainult hea meelega) harjutuse sooritamise tehnikat kontrollida.

Põhiosa kestus on keskmiselt 30-60 minutit.

Haak

Haakeseade viib keha tagasi puhkeolekule lähedasesse olekusse. Jahutusena saab teha madala või järk-järgult väheneva intensiivsusega aeroobseid harjutusi, samuti venitusharjutusi. Haakestamise keskmine kestus on 10 minutit.

Ohutusnõuded

Ohutu raskuste tõstmise põhimõtted:

1. Staatiliste või dünaamiliste pingete all salvestada ja suured liigesed.

2. Tehke harjutusi sujuvalt, ilma järsu üleminekuta langetamiselt tõstmisele, kontrollides raskust kõigis liikumispunktides. Keskmine korduste tempo lähenemisel: 2 sekundit tõstmiseks ja langetamiseks ning 1 sekund kumbki peatumiseks lähte- ja lõppasendis.

3. Alusta harjutust raskustega, mis võimaldavad sooritada vähemalt 20 kordust ilma täitmistehnikat rikkumata.

Tähtis: õppige lülisamba neutraalse asendi kontseptsiooni, kasutage treeningu ajal - see aitab vältida vigastusi.

Mida teha esimeses tunnis?

Allpool on toodud näited seansi põhiosast, mis on mõeldud suhteliselt tervetele inimestele vanuses 16 kuni 60 aastat. Kavandatud võimalused ei ole täieõiguslik koolitusprogramm ilma inimese individuaalsete omadustega kohanemiseta. Enne treeningutega alustamist on tungivalt soovitatav küsida nõu spetsialistilt.

Esimesed 2-3 tundi tundides ei saa te kangile läheneda ja kui olete varem mitu aastat istuva eluviisiga tegelenud, võib see olla pikem. Selle lühikese perioodi jooksul uurige saali varustust ja õppige simulaatoreid ise reguleerima. Abi saamiseks võtke julgelt ühendust valvetreeneriga.

Tutvu treenerite kollektiiviga lähemalt, vali külastuseks sobivad päevad ja kellaajad. Kui töötajate hulgas pole usaldusväärset spetsialisti, peate tegelema eneseharimise ja -koolitusega.

Joo umbes 0,5 liitrit gaseerimata vett treeningu kohta (enam-vähem olenevalt kehakaalust ja ümbritseva õhu temperatuurist ning mis peamine – joo nii nagu soovid, ära suru vett endasse vägisi, aga vett üldse ära unusta).

Kui mõni treening põhjustab valu või ebamugavustunnet – jäta see programmist välja! Iga sellist episoodi on kõige parem arutada spetsialistiga.

Kõik harjutused viiakse läbi 2 seerias 10-15 kordust. jõuvaruga veel vähemalt 2 kordust igas lähenemises tehnikat rikkumata.

1. Jalapress

2. Jalakokid

3. Horisontaalne veojõud simulaatoris

4. Vajutage simulaatorisse

5. Vertikaalne veojõud simulaatoris

6. Hüperpikendused.

Ärge unustage enne põhiosa soojendamist ja pärast põhiosa maha jahutamist.

Koormus ei tohiks provotseerida hinge kinnipidamist. Väljahingamisel pingutage alati.

Pärast esimest õppetundi peate pöörama tähelepanu lihaste valulikkuse ilmingutele. Kui koormus on õigesti valitud, ei tohiks lihased haiget teha. Kerge valulikkusega saate sooritada järgmisi harjutusi sama mahu ja koormuse intensiivsusega.

Kuidas reguleerida treeningkoormust?

Kui lihaste valulikkus kadus 48 tunni jooksul pärast esimest treeningut, võite teisel seansil sooritada 3 seeriat igast harjutusest.

Tavalise koormustaluvusega on lubatud esineda tunni põhiosas 6-10 harjutust 2-3 seeriat koos 2-3-minutilise puhkeajaga (kuni rahulik hingamine taastub).

Harjutused tehakse järjestikku, see tähendab, et üleminek teisele harjutusele toimub pärast harjutuse kõigi lähenemisviiside täitmist.

Korduste arv lähenemises on 8-12. Esimesel lähenemisel tehakse vähemalt 12 kordust ja viimases vähemalt 8 kordust. Kui viimases lähenemises saab teha 12 kordust, siis järgmises tunnis tuleb koormust suurendada.

Milline võiks välja näha tavaline 1-kuuline koolitus?

Programmi harjutusi sooritatakse igal tunnil, neid saab omavahel vahetada, kuid pidevalt üht harjutust teise vastu vahetada ei saa.

Üles soojenema

Põhiosa
1. Jalapressi 3 (seeriat) X 8-12 (kordust)
2. Säärekõverdus 3 x 8-12


5. Vertikaalne tõmme 3 X 8=12

7. Hüperekstensioon 3 X 12-15.

Haak

Mida edasi teha?

Esimene kuu on möödas, oled jõusaaliga harjunud, oled ehk leidnud spetsialisti, kes oskab hinnata harjutuste sooritamise tehnikat. Kui jätkate samal ajal iseseisvalt harjutamist, võite hakata uurima kontrolliga kükkide / surnud tõstetehnikat.

Uusi harjutusi tuuakse programmi ükshaaval, minimaalse koormusega - 2 seeriat.

Kui otsustate alustada kükkimise õppimisest, võib programm välja näha järgmine:

Üles soojenema
10 minutit mis tahes kardiomasinat

Põhiosa
1. Kükitreening 3 X 8-12
2. Säärekõverdus 3 x 8-12
3. Horisontaalne tõmme 3 X 8-12
4. Põrandalt surumine 3 X 8-12
5. Vertikaalne tõmme 3 X 8-12
6. Lamades surumine simulaatoris 3 X 8-12
7. Jalapressi 3 kordust 8-12
8. Hüperekstensioon 3 X 12-15

Haak
10 minutit, mis tahes kardiomasin; 2-3 venitusharjutust

Seljakontrolliga pingikükid. Kuvatakse valikud pulga hoidmiseks selja asendi kontrollimiseks. Kepi ​​hoidmine õlgade laiuse pea kohal oleva käepidemega aitab kükitades säilitada nimmepiirkonna lordoosi.

Kükid kahel jalal
tõste ühel jalal,
üks jalg kükitama,
tõste kahel jalal,
õlarütmi väljatöötamine (kõigepealt tõmbejõud, seejärel lamades surumine).

Tehnika õppimise perioodiks on harjutused kaasatud IGAsse õppetundi, kuni need omandatakse vastuvõetaval tasemel.. Ülejäänud harjutused on valikulised.

riskantsed harjutused

Harjutused, mida enamiku inimeste jaoks ei tohiks programmi lisada:

Vajutab pea tagant,
pea tõmbamine,
lõua tõmbab,
"tuhara" sild,
"bulgaaria" poolkükid,
raskuste tõstmise harjutused,
tõstukid põrandalt.

Teiste harjutuste sooritamisel väheneb vigastuste oht oluliselt, kui harjutus sooritatakse sujuvalt ja kontrolli all raskusega mitte üle 10 RM.

Algajatele on enamikul juhtudel harjutused ebasoovitavad:

Otsese koormusega õla lihastele
kallutusvarda tõmbamine
kükitab Hackenschmidti masinal
šokk koormatud (hüppab)
tõmblused, tõmblused, tõmblused, kangid, hantlid.

5x5 süsteem on lihtne ja samas tõhus treeningtehnika, mis võimaldab kulutada minimaalselt aega ja saavutada maksimaalseid tulemusi. See süsteem aitab teil mitte ainult suurendada lihasmassi, vaid ka parandada vastupidavusega seotud jõudlust. Õnneks ei pea te treeningu ajal mingeid erilisi toidulisandeid kasutama, sest harjutuste kompleksil endal on juba võimas tõuge hormonaalsüsteemi turgutamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

Millest trenn koosneb? 5 põhiharjutust

5x5 treeningud sobivad kõikidele sportlaste gruppidele. Süsteemi peamine omadus on lihtsus ja tõhusus. Lihaste kasvatamiseks ja tugevamaks saamiseks peate leidma kangi, pingi ja meisterdama viis põhiharjutust.

1. Seljakükk: 5 seeriat 5 kordust.

2. Lamades surumine: 5 seeriat 5 kordust.
3. Surutõuge: 1 komplekt 5 kordust.
4. Pingist surumine seistes: 5 komplekti 5 korda.
5. Üle rea painutatud: 5 seeriat 5 kordust.

Koolitusskeemid

Põhiharjutuste abil saame üles ehitada kaks erineva järjestusega treeningut.

Treening A:
- kükid
- pingipress
- kallutusvarda tõmbamine.

Treening B:
- kükid
- lamades surumine seistes
- surnud tõstmine.

Edukaks tulemuseks piisab, kui harjutada kolm korda nädalas, vaheldumisi esimest ja teist treeningut. Kahe treeningu vahel peate vähemalt ühe päeva puhkama, et keha saaks taastuda.

Nädala ajakava

Sellel süsteemil on ka ajakava, mis aitab teil paremini navigeerida ja mõista, millal treenida ja millal puhata.

Esmaspäev - treening A.
Teisipäeval on vaheaeg.
Kolmapäev - trenn
Neljapäeval on vaheaeg.
Reede - treening A.
Laupäev ja pühapäev - vaheaeg.

Kuna reedel oli trenn A, siis järgmisel esmaspäeval alustame treeninguga B.

See on oluline: peamised küsimused

Kuidas valida kaalu?

Tasub otsustada, millise raskusega soovid treenima hakata. Spetsialistid teavad juba oma piire ja võimalusi. Algajatele sobib üsna hästi järgmine skeem:

Kükid, lamades surumine, seistes surumine - 20 kg (pannkookideta baar),
- surnud tõstmine - 40 kg (riputage lati külge kaks 10 kg pannkooki),
- varda tõukejõud kallakul - 30 kg (riputage vardale kaks pannkooki, kumbki 5 kg).

Esimestel päevadel on see piisavalt lihtne, kuid kaal kasvab kiiresti.

Kuidas kaalu tõsta?

Kõik sportlased ja eriti algajad peavad kaalutõusu probleemile vastutustundlikult lähenema. Kõigepealt pöörake tähelepanu kükkidele. Kui sooritate kordused kõigis viies seerias edukalt, lisage järgmisel korral 2,5 kg – väikesed pannkoogid kaaluga 1,25 kg mõlemalt poolt. Kui see ei tööta, jätkake selle raskusega töötamist, kuni see tundub teile liiga kerge.

Kuidas soojendada?

Ärge laske end kardiotreeningust liiga teha, sest see väsitab lihaseid enne treeningut. Soojendage vaikse jooksuga 3-5 minutit.

Pidage meeles, et kui tõstate suuri raskusi, on soojenduskomplektid kohustuslikud. Need võimaldavad teil soojendada sihtlihaseid ja testida oma tehnikat.

Tehke kaks viiest kordusest koosnevat soojendusseeriat tühja ribaga. Pärast seda lisage 10-20 kg ja sooritage 2-3 korda, kuni saavutate oma töökaalu.

Ärge unustage, et te ei puhka soojenduskomplektide vahel. Alles pärast neid enne treeningu algust.

Kui palju seeriate vahel puhata?

Alguses vajate vaid veidi puhkust, kuna kaal on kerge. Võite võtta teadmiseks ja kasutada järgmist skeemi:

1,5 minutit, kui lõpetasite viimase seeria ilma suurema pingutuseta,
- 3 minutit, kui pidite seeria lõpetamiseks kõvasti pingutama,
- 5 minutit, kui teil tekkis viimasel kordusel lihaspuudulikkus.

Miks on 5 x 5 süsteem tõhus?

Esiteks on sellel programmil mitmeid erinevaid eeliseid.

- Töötage vabade raskustega. Tuleb säilitada tasakaal, mis lisaks koormab lihaseid.

- Minimaalne varustus. Kõik, mida vajate, on kangi ja pink, et saaksite treenida igas jõusaalis või kodus, pargis, garaažis.

- Mitme liigese harjutused. Liitharjutused hõlmavad rohkem lihaseid ja võimaldavad seega tõsta rohkem raskust.

- Lihtne algus. Kerged raskused esimestel treeningutel võimaldavad tehnikat lihvida ja vigastusi vältida.

- Intensiivsus. Treeningud on rasked, kuid lühikesed. Lõpetad enne, kui väsid, nii et jääd alati keskenduma.

- progresseeruv ülekoormus. Pidev kaalutõus sunnib keha kiiremini kohanema. Lihased muutuvad suuremaks, luud ja kõõlused tugevnevad.

- Selge plaan ja enesekindlus. Teate, mida igas treeningus teha, ja teate, et programm töötab.

- Lihtsus. Pole vaja leiutada, otsida ja valida. Sa valdad tehnikat üks kord ja siis lihtsalt lisad kaalu.

Süsteem sobib erinevas vanuses ja igast soost, sealhulgas tervetele teismelistele ja üle 40-aastastele inimestele.

Meestele mõeldud jõutreeningu programm võimaldab teil kasvatada lihaseid, kiirendada ainevahetust ja suurendada testosterooni taset kehas. Jõukoormused naistele muudavad nende keha, andes sellele harmoonia ja toonuse jala-, käte-, kõhu- ja tuharalihastele.

Jõutreeningu põhimõisted

Jõutreening on treeningplaan erineva füüsilise vormiga sportlastele, kellel on treeningprotsessis vaja kasutada rattasõitu, et ületada "platoo" ja sellele järgnev koormuste edenemine. Algajatele on soovitatav kasutada klassikalist jõutreeningu versiooni 5 seeriat 5 kordust koos koormuste järkjärgulise edenemisega.

Jõutreening eeldab, et sportlane peab rangelt kinni pidama igapäevasest rutiinist. Esiteks korralik puhkus ja uni vähemalt 8 tundi ning õige ja tasakaalustatud toitumine, et rikastada keha energiaga. Teiseks treenige oma keha maksimaalsete lubatud võimaluste juures ja samal ajal taastumisprotsessi läbiviimist õigel tasemel.

Jõutreeningu põhialused

Treeningu tulemuse edukaks saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks nende läbiviimisel tuleks järgida jõutreeningu läbiviimise üldtunnustatud tingimusi.

Jõutreeningu reeglid:

• Põhjalik soojendus enne treeningut valmistab lihased ette jõutreeninguteks ja kaitseb vigastuste eest. Jõutreening tuleks läbi viia kangi või hantlitega.
• Jõutreeningu lõpus haakehoidmine, mis võimaldab lõdvestada lihaskiude, liigeseid ja sidemeid.
• Venitus on soovitatav mitte ainult pärast treeningut, vaid ka treeningu ajal. Treeninguvabadel päevadel venitamine aitab kaasa lihaste hüpertroofiale, valmistades need ette järgmiseks jõukoormuseks.
• Jõutreeningu eelistamine võimaldab treenida lihasgruppi, millele tuleks rohkem tähelepanu pöörata.
• Abiharjutuste valik. Põhiharjutuste sooritamisel on väga oluline treenida neid lihaseid, mis saavad vähem füüsilist koormust.

Põhiline jõutreeningu programm

Jõutreeningu programm järgib peamist arengueesmärki ja nende vastupidavust. Kuid raskustega harjutusi tehes toimub spontaanselt lihaste ülesehitamise ja neile leevenduse protsess.

Põhiline jõutreeningu programm on soovitatav koostada kõrgelt kvalifitseeritud treeneri abiga. Spetsialisti koostatud individuaalne baasprogramm võimaldab võimalikult lühikese ajaga liikuda edasi järgmisesse koolitusetappi, suure koormusega.

Põhiprogrammis kasutatav tugevuse suurendamise põhiprintsiip on maksimaalse lubatud raske raskuse tõstmine pikkade seeriate vaheaegadega.

Programmi skeem. Treeningu sagedus - 2-3 korda nädalas. Kogu tsükli treeningute arv on 20 korda. Seeriate ja korduste arv ei tohiks ületada 3 kuni 12. Puhkus harjutuste vahel peaks olema vähemalt 2 minutit.

Põhiharjutused - kükid, lamades surumine, jõutõmbed, jõutõmbed, hantlitöö, ülemine tõmme Smithi masinal, tõmme alumisel klotsil vööl.

Põhiharjutused aitavad anda lihastele jõudu ja valmistada neid ette tõsisemateks jõukoormusteks.

Jõutreening algajatele

Algajatele mõeldud jõutreeningu programm näeb ette keha funktsionaalse baasi loomise ja tugevdamise.

Treeningu põhimõtted algajale:

• Õppetunnid ülepäeviti.
• Töötage kogu keha lihastega.
• Keskmine kehalise aktiivsuse määr.
• Põhiharjutused, isolaatorite minimaalse kasutamisega.
• Harjutuste komplekt koosneb mitte rohkem kui viiest tüübist.
• Koormuste järkjärguline ja ühtlane suurenemine.
• Õige treeningtehnika.
• Soojendus ja venitus.

Jõukompleks algajatele.

• Pressi jaoks keeramine - 2 komplekti 20-35 korda.
• Hüperekstensioon - 3 komplekti 20 korda.
• Kükid kangiga õlgadel - 2 seeriat 25 korda.
• Lamades surumine - 3 seeriat 15 kordust.
• rinnale - 4 komplekti 10-12 korda.
• Vertikaalne istuv press – 3 komplekti 20 kordust.

Õige treening aitab teil kasvatada lihasmassi ja jõudu. Lisaks on võimalik töökaalu järkjärguline tõus koos korduste arvu vähenemisega.

Jõutreeningu programm meestele

Ideaalne 20-30-aastastele meestele, kellel on hea geneetika ja füüsiline vorm. Selles programmis kasutatakse ainult neid, mis annavad kehale lihaskoe kasvu stimuleerimiseks vajaliku tugevaima stressi.

Meeste jõutreeningu programm näeb ette kõigi lihasgruppide arendamise kolmes eraldi treeningus, kusjuures nende läbiviimise sagedus on ülepäeviti.

Põhirõhk on põhiharjutuste abil suurte lihasgruppide koormamisel. Lihaste hüpertroofiat treeningu ajal soodustab jõu suurenemine.

Taastumisperiood seeriate vahel ei tohiks olenevalt jõuharjutustest kesta kauem kui poolteist sekundit.

Jõutreeningu programm koosneb harjutustest, mille läbiviimine on ette nähtud perioodiks vähemalt 4 kuud.

esmaspäev.

• Kükid - 6 seeriat 12 kordust.
• Deadlift - 5 seeriat 10 kordust.
• Jalgade painutamine ja pikendamine simulaatoris - 7 komplekti 10 korda.
• Keerdumine - 2-3 komplekti ebaõnnestumiseni.

• Tõmbed - 5 seeriat 20 kordust
• Üle painutatud kangirida – 8 komplekti 10 kordust.
• Armee lamades surumine - 4 komplekti 12 korda.
• Kangirida lõuani - 6 komplekti 10 korda.

• Lamades surumine kaldus pingil - 7 komplekti 12 kordust.
• Push-ups ebatasastel vardadel – 6 seeriat 10 kordust.
• Keerdumine - 3 komplekti ebaõnnestumiseni.
• - 5 komplekti 12 korda.

Eksperdid soovitavad registreerida igapäevased tulemused treeningpäevikusse. See võimaldab teil jälgida töömassi suurenemist, mis omakorda suurendab treeningu efektiivsust.

Jõutreeningu programm naistele

Tüdrukute jõutreening on ainus viis saleda ja vormis naisefiguur loomiseks. Õigesti koostatud jõutreeningu programm naistele parandab naise keha, vajadusel aitab luua kulturisti keha.

Naiste koolituse peamine eesmärk on kiirendada ainevahetusprotsesse kehas. Lihasvalu olemasolu näitab jõutreeningu efektiivsust. Seetõttu on naisorganismi lihaskoe taastamiseks kõige sobivam treeningsagedus 3 korda nädalas.

Palju sõltub õigest tsüklilisusest, mille kasutamine hõlmab tüdrukute jõutreeningut. Jõutreeningu programm koosneb koormustest, mis vahelduvad üksteisega.

Eksperdid soovitavad treeningprotsessi alustada pumbarežiimiga, mis soodustab olulist haridust.See režiim valmistab ette energiavahetuse lihastes ja liigese-sidemete aparatuuris edasiseks jõukoormuseks. Selle kestus ei tohiks ületada 2 kuud. Pooljõutreeningu järgmine etapp on soovitatav läbi viia kogu keha süsteemis.

Naiste jõutreeningu põhireeglid:

• Korduste arv on 8 kuni 20.
• Treeningu jagamine osadeks ja vaheldumisi lihaste (üla- ja alakeha, rinnalihased ja õlad, jalad ja väikesed lihasrühmad) treenimine.
• Treeningprotsessi sagedus on kaks kuni kolm korda seitsme päeva jooksul.
• Kord nädalas madala intensiivsusega kardiotreening.

Naiste jõutreeningu programm tuleks läbi viia rangelt plaanipäraselt ning koormuse järkjärgulise ja ühtlase suurendamisega.

Tüdrukutele mõeldud jõutreeningu kava, mida pidevalt rakendatakse, võib lülituda superkomplekti süsteemile.

Jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks mõeldud jõutreeningu programm sisaldab harjutuste komplekti, mille rakendamine aitab ületada ülekaalu ja vähendada mahtu. Samuti on mahuka lihasmassi korral võimalik lihastele leevendust anda kehakuivatusharjutuste sooritamisel.

Harjutuste sooritamist alustades peate valima endale tööraskuse, koostama programmi ja ostma jõusaali tellimuse.

• Kükid kangiga õlgadel 4x20.
• kaldpingil 3x20.
• Surutõste 2x10.
• Pingipress kitsa käepidemega 3x25.
• Varda tõukejõud lindile 3x20.
• Biitsepsi lati tõstmine 4x15.
• Hantlite tõstmine külgedele 3x25.

Õige toitumise abil on võimalik kaalu langetamise protsessi kiirendada. Kaalu langetava inimese dieet peaks koosnema madala kalorsusega toitudest. Lihastele on võimalik leevendust anda vähese süsivesikusisaldusega toidu söömisega.

Joogivesi peaks olema üle 2 liitri. Eriti oluline on treeningu ajal juua kuni üks liiter puhast vett. See režiim kiirendab ainevahetusprotsesse kehas ja see omakorda aitab vähendada nahaaluse rasva hulka ja ületada ülekaalu või leevendada lihaskiude.

Jõutreening kodus

Väga sageli ei saa inimesed rahapuuduse tõttu jõusaale külastada ja veelgi enam kasutada personaaltreeneri teenuseid. Kuid ärge heitke meelt, sportida on võimalik igas olukorras, peaasi, et soov oleks. Kodus treenimisel on mitmeid eeliseid, seega on aeg alustada kauni keha kujundamisega.

Kodune jõutreeningu programm on välja töötatud kogu keha raskuse kasutamise põhimõttel. Soovitatav on kasutada hantleid, kettlebelle, ekspandereid ja võimalusel kangi.

Kodune jõutreeningu programm näeb ette ringtreeningu põhimõtte, kasutades kergeid tööraskusi, keskmist intensiivsust ja minimaalset puhkust seeriate vahel. Kõik harjutused sooritatakse üksteise järel ühes komplektis, läbides 3-4 tsüklit.

Põhilised harjutused:

• Mittetäielikud kükid hantlivajutusega üles.
• Hantlirida ühe käega kõhulihasteni.
• Vaheldumisi raskustega väljahüpped jalal tahasuunas.
• Kallutatud hantli küljetõstused.
• Surutõste hantlitega (kui kangi pole).
• Push-upid põrandalt lisaraskusega.
• Jalade ristamine raskustes lamavas asendis.
• Pressiharjutused.

Selline jõutreeningu programm kodus, ilma keerulisi simulaatoreid nõudmata, võimaldab teil alati toonuses ja ilusa keha olla.

Ideaalne variant oleks omada kodu, mille kasutamine võimaldab lihaseid isoleeritult ja kompleksselt arendada. Kuid see on mõeldud ainult sellise ime õnnelikele omanikele kodus.

Füüsiline aktiivsus jõusimulaatoril

Jõusimulaatori treeningprogramm tuleks koostada individuaalselt ja arvestades, millist tulemust inimene soovib saavutada. Eesmärk võib olla erinev: kaotada liigsed kilod, säilitada kuju või suurendada lihasmassi mahtu ja tugevust. Jõukoormuste kestus ja intensiivsus sõltuvad soovitud lõpptulemusest.

Harjutuste komplekt simulaatoril.

• Ma elan oma kätega.
• Kaalutud kükid Smithi masinal.
• Jalapress.
• Töötage plokisimulaatoriga.
• Pea tõmbamine.

Need on harjutused, millega on võimalik treenida kõiki lihasgruppe. Reguleerige korduste arvu ja tööraskuse massi järk-järgult ja sujuvalt.

Poksijate jõutreeningu põhimõtted

Kaalukontroll, kiirusomaduste arendamine, löögijõu suurendamine, vastupidavuse ja dünaamika arendamine – kõik see aitab saavutada poksijate jõutreeningut.

Poksijate jõutreeningu programm põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Seeriate vaheline minimaalne puhkeaeg ei ületa 30 sekundit.
• Mitmekülgne laadimine, kasutades mitut mitme liigesega harjutust ühes komplektis.
• Erinevate treeningtehnikate igakülgne kasutamine.
• Enne treeningut on hädavajalik soojeneda ja pärast kõige kõrgemal tasemel jahtuda.
• Venitus- ja painduvusharjutused pärast iga harjutuste komplekti.
• Spetsiaalsete jõuharjutuste kasutamine;
• Regulaarsus koolitussüsteemi muutmisel.

Poksijatel langeb põhitöö käte sirutajalihastele, deltalihastele, kõhulihastele, jalgadele ja seljale. Kehalise koormuse regulaarsus ei aita kaasa mitte ainult nende arengule, vaid suurendab ka jõudu ja vastupidavust.

Õigesti koostatud jõutreeningu programm kasutab üksikute lihasrühmade pumpamisel vaheldumist, mis omakorda aitab kaasa nende arengule. See võib olla kuulitõuge, pallivise jne.

Maksimaalse raskusega jõutreeningu sagedus ei tohiks ületada kahte korda nädalas. Poksija jaoks on taastumisaeg pärast seda tüüpi treeningut väga oluline.

Jõutõstmise jõutreeningu programm

Jõutõstja jõutreening on suunatud jõudluse suurendamisele kolmes põhiharjutuses:

• pingipress;
• surnud tõstmine;
• kükid.

Ülejäänud esialgsed harjutused tehakse eranditult jääkprintsiibi järgi. Kõik jõutõstja poolt tehtavad harjutused on alati suunatud jõu arendamisele. Jõutõstmise jõutreeningu programm sisaldab harjutusi jõu ja vastupidavuse suurendamiseks, et põhiharjutustes staatilisele koormusele edukamalt vastu seista. Jõutreeningul on enamikul juhtudel omaette iseloom. See tähendab, et kõiki kolme harjutust ei tehta ühe jõusaalikülastusega. Erandina on jõukoormuse jaoks võimalik kasutada mis tahes kahte harjutust.

Programmi täitmise põhireeglid:

• Treeningu sagedus on 3-4 korda nädalas.
• Tööraskusega komplektide arv ei ületa 3.
• Koormuste perioodilisus.
• Töötage tõstmiseks maksimaalse lubatud raskusega.
• Lamades surumise korduste arv ei tohiks ületada 2–6, kükid ja jõutõsted - mitte rohkem kui 5 korda.

Sportlase põhiülesanne on treeningute intensiivsuse järkjärguline suurendamine ja tõstetavate raskuste tonnaaži suurendamine.

Näidisprogramm

Esmaspäev: õlad, tihedalt haarduva kangiga lamades surumine, üle painutatud kangi õlad, kaalumata hüperekstensioon.

Kolmapäev: Surutõuge, jõutõmme, Rooma tooli keeramine, kangirida sirgete jalgadega.

Reede: laskumised, kangikükk, pingivajutus, kaalutud hüperekstensioonita.

Ärge unustage lihasmassi taastumisprotsessi. Tulemuse ja taastumise parandamiseks on soovitatav kasutada sportlikku toitumist.

Jõutreeningu toitumise põhitõed

Jõutreeningu efektiivsus ei sõltu otseselt mitte ainult harjutuste kvaliteedist ja õigest sooritamisest, vaid ka teie toitumise kvaliteedist.

Selles treeningrežiimis olles tuleks tarbida suures koguses õiget toitu, kus kõik toitained on harmoonilises tasakaalus, et rikastada keha energia ja toitainetega.

Toitumisreeglid

Tund enne treeningut peate sööma. Te ei tohiks kunagi treenida tühja kõhuga.

Pärast 40-minutilist jõutreeningut tasub võtta proteiini sisaldavaid toite.

Toidukordade regulaarsus ei tohiks olla rohkem kui 5 korda päevas, võttes arvesse kergeid rikastatud suupisteid.

Väga oluline aspekt on dieedi range järgimine. Nii aitate kehal püsivusega harjuda, kohandades samal ajal kõiki selles toimuvaid protsesse.

Sportlik toitumine jõutreeningu ajal

Spetsiaalsete spordilisandite kasutamine treeningprotsessi ajal soodustab kiiret taastumist ja parandab treeningute efektiivsust.

Vahetult enne treeningu algust oleks mõistlik juua vadakuvalku kombinatsioonis aeglaste süsivesikute ja kreatiiniga.

Pärast viimase lihaskasvu stimuleeriva harjutuse sooritamist peaksite võtma glutamiini koos leutsiiniga.

Tund pärast treeningut on soovitav tarbida vadakuvalku koos kreatiini ja kiiresti seeditavate süsivesikutega.

Järgides seda spordilisandite tarbimist, võite olla 100% kindel, et jõutreening toob teile maksimaalse tulemuse võimalikult lühikese ajaga.

Koolitaja märkmed, st. mina, Vladimir Nikitenko FC Dinast, kes juba juhendab ja mängib. Täna räägin sellest, milleks koolitus jaguneb ja miks. See on põhiline lähenemine, millest peaks teadlik olema iga kaasaegne treener.

Klassikalisel treeningul, nagu näidendil, peaks olema sissejuhatus, sissejuhatus, lõpp ja epiloog. Sellega katsetamine ei ole soovitatav. Deanis on tavaks jagada iga 1,5-tunnine treening 4 osaks. Soojendus (15 min), Ettevalmistav harjutus (15-20 min), Põhiharjutus (20-30 min), Jahutus (15 min). Nagu ka õigesti kõikjal, kus nad õpetavad lihtsast keerukani, individuaalsest meeskonnani.

Siin on näide lihtsast treeningust:

1 Üles soojenema. Soojendame läbi palli Korveri meetodil (The Coerver Method). Seejärel liigume kahekesi koridorides feintide harjutamise juurde.

2 ettevalmistav harjutus. Samades koridorides (laius kuni 10 m) 1x1 passiivse valikuga ja seejärel aktiivse valikuga. Löömisega väraval või sööduga pärast lööki.

3 Peamine harjutus. 2x2 neljale väravale ja peale 4x4 ka neljale väravale. Variatsioon: võta joon või jää vastase joone taha ja jäta pall. Mäng 5x5, 6x6 või 7x7 kahele suurele väravale 2 ja eelistatavalt 3 meeskonnas. Julgustada individuaalset 1v1 tegevust.

4 Haak. Kahepoolne piiranguteta, pealelöögid, venitused, taastusjooks.

Milleks koolitus jaguneb, on selge. Ja mida teha koormusega, kuidas see treeningu peale jaotub?

Oli ühel M-m klubi treeningul osalejana. Lisaks minule oli seal umbes 39 mängijat, võib-olla oli eesmärk kohe rohkem välja rookida, sest peale soojendust olin väga “täis” ja kui kohe peale seda olid mänguharjutused, siis õnnestus täielikult taastuda. Aga miks see juhtus? On see õige?

Veel üks näide. Kutsume treeneri, kes aitas meie linna Shch head spetsialisti.Kindlasti on meil kogemusi. Esimene trenn. Soojendusel ja Dvuhstoronkal oli kõik adekvaatne. Aga see, mis oli ettevalmistusharjutuses, tekitas palju küsimusi. Seal oli võimas plokk süstikujooksu elementidega, mille käigus nad läksid vaatama, mida nad õhtusöögiks või lõunaks sõid, naastes vaid kahesuunalisele teele. On see õige?

Empiiriliselt Lesgafta jalgpalliosakonnas õppides ja Peterburi lahedamatelt treeneritelt hindamatuid kogemusi omandades jõudsin lihtsa reeglini: koormus peaks järk-järgult suurenema ja seejärel vähenema. Kõiki mahlasid ei saa soojendusel välja pigistada, ettevalmistuses tappa ei saa.

Ideaalis peate igal etapil mõõtma pulssi, kontrollima taastumist, koormust. Kuid ma ei saa sellega üksi hakkama ja varustus on kallis. Seetõttu peate hoolikalt vaatama ja hindama väsimuse ja väsimuse väliseid märke, kohandades koormust, intensiivsust.

Näide, kuulsate treenerite konkreetsed treeningud, soovid ja kogemused järgmistes materjalides.