Aeroobika kodus – kõik aeroobikast, rasvapõletusharjutustest algajatele, eelistest. Kuidas aitab aeroobne treening kaalu langetada? Aeroobikatundide läbiviimise metoodika. Millised on intensiivse aeroobse treeningu tulemused?

Aeroobika – võimlemine, mis sisaldab aeroobseid harjutusi energilise muusika saatel. Seda tüüpi fitness on nii mitmekesine, et pole vaja jõusaale külastada - saate teha kodus aeroobikatunde. Peamine on seada endale eesmärk ja teha regulaarselt harjutusi.! See pole raske!

Koduse aeroobikaga tegelemise eelised

Aeroobsel treeningul on palju eeliseid, mis mõjutavad tervist ja üldist heaolu. Mõned neist saab loetleda:

• Energiline mootor harjutusi viia energiline ja rõõmsameelne rütm elu.
• Aeroobika eelised on samuti stressi vähendamisel ja paranenud vaimne tervis. Suurenenud tootmise tõttu endorfiine ajus. Uuring näitas, et inimestel, kes tegid 30-40 minutit aeroobset treeningut mitu korda nädalas, oli pärast 12 nädalat depressiooni skoor 47% madalam.
• Südame ja kopsude pidev treenimine, mis lõpuks viib nende stabiilse tööni.
• Vähenenud vererõhk, südame löögisagedus ja seega ka insuldi või südameataki oht.

Kas parem on treenida hommikul või õhtul?

Parim aeg treenimiseks sõltub nii inimesest kui ka muudest teguritest, sealhulgas elustiilist, tööst, perekonnast ja teie isiklikust kehakellast. Igal treeningrežiimil on oma eelised ja puudused. mäleta seda sa pead seda tegema siis, kui saad sellest rahulolu.

Hommik

Kas sa oled lõoke või öökull?

Kui sa lõoke siis on kõige parem alustada hommikul. Suudate spordile rohkem energiat anda ning tänu sellele tunnete end värske ja rõõmsameelsena. Keha hakkab tootma endorfiine (õnnehormoon) ning treening käivitab ainevahetuse ja hea tuju saadab teid terve päev.

Samuti vähendab see tõenäosust, et päeva jooksul unustate treeningu või jätate selle vahele. Üks parimaid asju hommikuse aeroobika juures on tunne, et oled vähemalt ühe planeeritud asja juba ära teinud ja saad ülejäänud päeva veeta veelgi meeldivamate asjadega. Hommikusel treeningul on aga ka omad miinused.

Õppetunnid Varahommik kas tühja kõhuga või pärast kerget hommikusööki, võib sind väsinuna tunda. Keha temperatuur on hommikul jahedam, nii et enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus ja venitus, et vähendada vigastuste ohtu.

Õhtu

Saate tõesti nautida õhtune kehaline kasvatus sest see on ilmselt päeva viimane kohustus. Õhtune aeroobika kodus on hea lõõgastuda. Saate sportida, muretsemata selle pärast, mis teid tunni aja pärast tööl või koolis ees ootab. Kui lähed jõusaali, siis tavaliselt on õhtuti jõusaalis vähem inimesi, mis annab võimaluse rahulikult trenni teha.

Õhtuse võimlemise miinuseks on see, et pärast pikka rasket tööpäeva ei pruugi harjutust 100% sooritada. Kuna teie keha on pärast füüsilist aktiivsust ärritunud, siis teie võib tekkida unehäired eriti kui treenid hilisõhtul. Ja kui teie peamine eesmärk on kaalust alla võtta, õhtune kardio mitte nii tõhus kui hommikul.

Miks on aeroobika suurepärane lahendus kehakaalu langetamiseks

Kas sa tahad rasvast lahti saada? Väljapääs on olemas!

Aeroobse treeninguga kaal on kadunud. Aeroobika on ülekaalulistele inimestele oluline: tekib kaloridefitsiit ehk kaotad rohkem kui juurde võtad, mille tõttu põletatakse rasvu. On väga soovitatav järgida õige toitumine: söö rohkem köögivilju, puuvilju, teravilju ja piira maiustusi, tärkliserikkaid toite, praetud toite – siis on aeroobika eelised märgatavamad. Pool tundi jooksmist võib põletada umbes 300 kalorit.

Aeroobne treening, mida enamasti tuntakse kardiovaskulaarse või rasvapõletusharjutusena, on kehas rohkem kui ühe lihasrühma rütmiline liikumine.

Kaotada kaalu, põletada kaloreid, saada lame kõht– need on mõned tegurid, mis meenuvad, kui tahame trenni teha ning terved ja ilusad püsida. Tänapäeval on esile kerkinud aeroobika kui parim harjutuste komplekt, mis võimaldab kaalust alla võtta ning hoida keha toonuses ja saledana.

Kui intensiivne peaks olema treening, et kaloreid põletada ja kaalust alla võtta

Üldise tervise ja vormi parandamiseks on soovitatav teha mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. Kui aga pole pikka aega trenni teinud, siis parem on alustada lühikeste seanssidega. Hiljem on võimalik üle minna mõõduka intensiivsusega harjutustele, mis on keskmiselt võrdsed 30 minutiga.

Võib kasutada randmepaelad juhendiks: Mõõduka intensiivsusega treening suurendab südame löögisagedust 55–70% normaalsest pulsist. Jõulisem treening tõstab pulssi veelgi.

Kuidas aeroobikat õigesti teha

Aeroobikat saate teha iseseisvalt kodus. Selleks ei pea te jõusaali minema. Peaasi - teha regulaarselt aeroobseid harjutusi, jälgida toitumist. Kõige parem on hankida endale selleks märkmik või jätta lihtsalt märkmed suurele lehele silmatorkavasse kohta, kuhu on vaja kõik oma treeningud ja saavutused ära märkida. Siis on ema laiskusega kergem toime tulla.

Siin on mõned lihtsad harjutused alustamiseks:

• Ringraja treening. Kombinatsioon aeroobsest treeningust (hüpped, kiiged, kükid) jõuelementidega (hantlid, kangid jne). Amet on iseloomustatud kõrge intensiivsusega, sooritatakse harjutusi vaheldumisi kõikidele lihasrühmadele mitmes lähenemises minimaalse puhkusega harjutuste vahel.
• Trepi trenn. Kui elate oma kodus või teil on juurdepääs avalikule trepile, tehke seda! Kõndige trepist üles ja alla 15-20 minutit. Hiljem saate seda aega pikendada 30 minutini. See on suurepärane soojendusharjutus. Lihtsalt veenduge, et hoiate ühtlast tempot.
• Intensiivne aeroobne treening. Suunatud õlgadele, tuharatele, sääremarjadele. 45 intensiivse treeningu jooksul võite põletada kuni 450 kalorit.
• Kickboxing. Aeroobsete harjutuste komplekt, mis põletab 860 kalorit 1 tunniga. See on ka suurepärane kardiotreening. Kickboxing aitab kaotada kaalu vöökohal ja puusadel.
• Jõujooga. Tugevdab kõhulihaseid, aitab vähendada kaalu. Toniseerib puusaliigese lihaseid. Lisaboonusena on teada, et meditatsioonitehnikad leevendavad stressi.
• Kükid. Kui soovite tõesti kõhurasvast ja muudest kehaosadest vabaneda, lisage oma igapäevasesse treeningrežiimi kükid. Kükid - kogu keha treening.
• Hüppamine. Treeningud on päris intensiivsed. Esineb õhupuuduse ja üsna kiire väsimuse oht, ilma soovitud efekti saavutamata.
• Hula Hup. Sportlik vöörõngas, mida enamik meist on lapsepõlvest saati teadnud.
• Burpee. Raske harjutus, kuid tõhus. Sisaldab elemente: kükk-südamine-üleshüpe. Selline kodune aeroobikatund algajatele annab kindlasti efekti - tunnete oma lihaseid!
• Jookse paigale. See on veel üks populaarne aeroobne treening, mis tõstab pulssi ja parandab ainevahetust. Jookse paigal ja põleta kaloreid.
• Hüppavad tungrauad.Üks lihtsamaid harjutusi, mida saate kodus teha. See on suurepärane aeroobne soojendusharjutus. Seda harjutust tehes higistate palju. Ja omakorda kaalust alla võtta. Harjutus on hüpata jalad külili ja kiigud kätega.
• Liugur. Sirutage oma käed enda ette lamades kõhuli põrandal. Nüüd kiiresti roomama edasi. Pidage meeles, et suurema osa tööst teevad käed. Keha peab jääma sirgeks. Üks komplekt: 45-60 sekundit. Kui ruumi napib, saab ümber pöörata ja roomata vastupidises suunas.
• Poks. See on kogu keha aeroobne treening. Suurepärane kaalu langetamiseks ja võitlusoskuste kujundamiseks.
• Tantsimine. Olgu selleks zumba või kõhutants, regulaarsel treeningul on mõju alati positiivne.

Kes ei peaks aeroobikat tegema

Aeroobset treeningut soovitatakse teha peaaegu kõigile, olenemata vanusest, samas on inimesi, kellele sportimine ei ole soovitatav. Kui teil on risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse või teil on anamneesis luu-, lihas- või liigesevigastusi, pidage enne aeroobse treeningu alustamist nõu oma arstiga. Lisaks peavad üle 40-aastased mehed ja üle 50-aastased naised olema ettevaatlikud harjutuste valiku ja nende intensiivsuse osas.

Rõivad ja jalatsid

Väga oluline on valida mugavad riided vastasel juhul on ebamugavustunne ja ärritus pidevad kaaslased. Siin on mõned olulised punktid, mida meeles pidada.

Parem on valida lahtised ja mugavad riided

Aeroobne riietus peaks olema avar, et õhuvoolul oleks ruumi. Peaasi, et riietes oleks mugavustunne. Kui kannate kitsaid riideid, on teie liigutused tõenäoliselt piiratud, mis muudab harjutuse ebaefektiivseks. Sünteetilisi riideid on parem mitte kasutada, sest. see võib tõsta kehatemperatuuri. Nahka puudutav riidekiht peaks olema niiskust imav..

Kvaliteetse treeningu jaoks on ülimalt olulised ka jalanõud. Jalad, pahkluu ja alajäsemed on liikumise koordineerimise jaoks kriitilised. Aeroobika ja stepaeroobika nõuavad jalgadele märkimisväärset koormust, seega vali kvaliteetsed põrutusi summutava tallaga jalanõud. Enne kingade ostmist painutage õrnalt talda kingadele. Kinga esiosa peaks kergelt painduma.

Kui sageli peaksite treenima

Inimesel, kellel ei ole probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, soovitatakse treenida mitu korda nädalas pooleks tunniks soojendus seansi alguses ja lõpus.

Töötades töötavad süda ja kopsud pikka aega erilise intensiivsusega, et saada aeroobsest treeningust kasu, kuid samal ajal mitte kahjustada ennast. E Kui teil on hingetu, kuid saate siiski rääkida, on see vastuvõetava koormuse näitaja. Koormust tuleb järk-järgult suurendada.

Kui õppetund kestab pool tundi, alusta 10-minutiste seanssidega esimestel päevadel, seejärel suurendage 15 minutini järgmisel nädalal, seejärel kuni 20 minutit ja nii edasi, kuni tunnete end piisavalt ette valmistatud. Veenduge, et tunneksite oma keha. See on normaalne, kui lihased väsivad, aga kui valud liigestes, krambid ja hingamine katkeb, siis puhka ja mõtle, ehk piisab sellest ajast.

Aeroobika treeningprogramm kodus

Kas teil on tahtejõudu kodus aeroobikat teha?

Kui eelistate treenida kodus, siis vaadake lihtsat aeroobset treeningut, mille käigus on kaasatud käed ja jalad. Sa vajad kõrgendus(redel, või väike pink, kui majas pole redelit) ja hüppenöör(kui hüppenööri pole, siis võite seda lihtsalt ette kujutada).

Üles soojenema:

• Me läheme trepist üles ja alla või paneme samm-sammult jala pingile - naaseme algasendisse ja kordame (see tähendab, et jäljendame trepist üles astet). Aeg: 2 minutit
• Hüppenöör paigale. Aeg: 2 minutit
• Reite, kõõluste venitamine

Treening

• Hüppamine. Aeg: 2 minutit
• Kükid. Aeg: 1 minut
• Alternatiivsed külgpöörded. Kogus: 20 korda
• Hüppamine. Kogus: 15 korda
• Burpee (kükk-tõuge). Kogus: 15 kordust
• märtsil paigas. Aeg: 1 minut
• Jalutamine. Kogus: 20 sammu
• Kükid. Aeg: 1 minut
• Köis. Aeg: 1 minut
• Kõnnime trepist üles. Aeg: 2 minutit
• märtsil paigas. Aeg: 2 minutit
• Kätekõverdused. Kogus: 20 kordust
• Kordame teie valitud harjutust 5 minutit (näiteks kardio, kui teil on kodus masin või valite madala intensiivsusega harjutusi).

Aeroobika tüübid

Tegeletakse tohutul hulgal aeroobikaliike, nagu fitness, vesiaeroobika, step-aeroobika, ujumine, kickboxing, fitness-kõnd, uisutamine, jalgrattasõit jne.

Mõelge üldisematele tüüpidele:

Madala intensiivsusega aeroobika algajatele

Hea valik neile, kes ei saa tervislikel põhjustel liiga jõuliselt trenni teha või on alles alustamas.

Vesiaeroobika

Vesiaeroobne treening kodubasseinis on lõbus viis kuumal suvel treenimiseks. Võib-olla keegi arvab, et selline fitness piirdub lõbusa basseinis sulistamisega. Aga ei ole. Seal on suur hulk harjutusi ja tarvikuid, mis annavad lihastele olulise koormuse. Terviseeksperdid väidavad, et vesiaeroobika on hea liigeseprobleemide käes kannatavatele inimestele.

Step aeroobika

Fitness astmeplatvormi abil.

tantsuline aeroobika

Seda tüüpi aeroobika ühendab kehaline kasvatus ja tantsuliigutused energilise muusikaga. See võimaldab põletada rasva, tugevdada lihaseid. Tavaliselt on tunnid väiksemate koormustega: tantsu ajal ei tule jalad põrandast lahti. Seda tüüpi aeroobne tegevus on aeglasem ja lihtsam, sobides ülekaalulistele inimestele.

Sportlik aeroobika

Sportaeroobika – ühendab aeroobika ja võimlemise. See spordiala annab noortele ja täiskasvanutele võimaluse võistelda spordis. Samas on vigastuste oht minimaalne ning tundide nauding ja kvaliteet on parimal tasemel!

Video

Kuidas teha harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus? Vaadake meie valikut rasvapõletusaeroobika videotest ja korrake lihtsalt liigutusi:

Fitness-aeroobika on treening muusika saatel. Traditsioonilise aeroobika rajajaks sai kuulus näitlejanna Jane Fonda. Aeroobika aitab parandada ainevahetust organismis, lihaste ja naha plastilisust, tugevdab kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme. Kuid sellegipoolest tasub enne tunde konsulteerida arstiga. Aeroobikarühmades on tavaliselt kuni 12 inimest. Õppetundide kestus on 45-60 minutit.

Fitnessi ja aeroobika jaoks valitakse sobivas tempos rütmiline tants ja meloodiad on reeglina sujuva üleminekuga, ilma pausideta. Enamasti tehakse aeroobikat soovist kaalust alla võtta. Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-aeroobikaprogramm on tõhus ainult siis, kui treenite aktiivselt ja regulaarselt 3–4 korda nädalas ning ühendate treeningu õige toitumisega. Tulemused on tunda mõne seansi järel ja teistele märgatavad umbes kahe kuu pärast.

Kiireim viis täiusliku figuuri saavutamiseks on segu aeroobikast ja jõusaalitundidest. Kuna harjutusi tehakse üsna kiires tempos, tuleb tundideks valida kerged riided: lühikesed püksid, topp või T-särk, elastne ujumistrikoo. Palun võtke kaasa rätik ja pudel vett. Kuid ärge laske end klassiruumis veest välja lasta, võite juua 1-2 väikest lonksu ja mitte rohkem, sest koormus südamele on juba üsna suur.

Traditsioonilise aeroobika tüübid:

• segaaeroobika on tunnid, mis koosnevad mitmest treeningvõimalusest;
• kick aeroobika – lühend tähendab: kardio, intensiivne, seisund. See tähendab, et harjutusi tuleb sooritada suures tempos, mis aitab tõsta vastupidavust;
• tantsuline aeroobika, näiteks ladina keel - kaunid rütmilised ja kirglikud liigutused põleva Ladina-Ameerika muusika saatel;
• funk aeroobika - esitatakse klubi tantsudest võetud tantsuelementidega. Aitab kaasa südame ja kopsude normaalsele talitlusele, parandab liigutuste koordinatsiooni;
• hip-hop aeroobika või, nagu seda nimetatakse ka tänavatantsuks, sisaldab aeroobsete harjutuste komplekti koos hip-hop tantsu elementidega;
• levinud tüüp: city jam - aeroobika elementidega tants diskoteekide ja džässirütmide muusika saatel;
• retrodisko - koosneb peamiselt tantsuimprovisatsioonist 1970. ja 80. aastate muusikale. Siin on stiliseeritud koreograafia - stepptants, tango, rokk, hispaania tantsud, shake koos täiustatud füüsilise ettevalmistusega;
• bodyballett on originaalne aeroobne treening, mis on segatud nii painduvuse arendamiseks vajalike harjutustega kui ka pärimustantsudest pärit liigutustega;
• liuaeroobika - nendes tundides tehakse harjutusi spetsiaalsel rajal spetsiaalsetes jalanõudes. Siin tuleb imiteerida suusataja või uisutaja libisevaid liigutusi. Sel juhul on koormus antud eelkõige jala sise- ja välisküljele;
• fitballi tundides tehakse harjutusi spetsiaalsetel pallidel istudes või lamades. Seda tüüpi aeroobika aitab korrigeerida kehahoiakut, korrigeerida figuuri, parandada liigutuste koordineerimist. Seda soovitatakse kasutada igasuguse väljaõppega inimestele, sealhulgas neile, kes on läbinud operatsiooni ja on taastusravis.

Lisaks nendele näidatud aeroobikatüüpidele on palju teisi, mille jaoks tunnid pole veel nii populaarsed.

Fitnessklubide ajakava on täis palju lihtsurelikule arusaamatu nimega treeninguid. Kõik need lubavad teile suurepärast figuuri ja suurepärast heaolu. Aga mida valida? Mis vahe on aeroobikal ja fitnessil või näiteks shapingul? Ja siis veel jooga ja pilates...

Tahaks kindlasti kõiki neid treeninguid külastada, aga füüsiliselt on see paraku võimatu. Millegi juures oleks vaja peatuda. Aga mille pealt täpsemalt?

See artikkel selgitab, mis on fitness, ja annab lühikese ülevaate kõige populaarsematest rühmatreeningu tegevustest koos hinnanguga nende tõhususele.

Fitness

Kõigepealt vastame küsimusele, mis on fitness? Sõna "fitness" ise pärineb ingliskeelsest tegusõnast "to fit", mis tähendab "sobima, heas vormis olema".

Mõistet "fitness" võib laiemas mõttes määratleda järgmiselt. Fitness on igasugune tegevus, mille eesmärk on parandada inimeste tervist füüsilise tegevuse kasutamise kaudu.

See tähendab, et fitness on kõik harjutused ja treeningud, mis toovad kaasa teie enesetunde paranemise, tervise edendamise, üldise füüsilise vormi tõstmise ning lihas- ja rasvkoe suhte normaliseerimise kehas.

Fitnessi lõppeesmärk on võita tervis ja säilitada seda aastaid. Hea füüsiline vorm on sobivuse lahutamatu tagajärg. Ilus keha on ju ennekõike terve keha.

Siin on vaja öelda, mille poolest fitness spordist erineb. Spordis on ülim eesmärk võita võistlus, püstitada rekord, saavutada sportlik saavutus. Mõnikord ohverdavad sportlased teadlikult oma tervise, et saavutada ihaldatud pjedestaal.

On olemas selline asi nagu "sportlik fitness". Kaalume tervist parandavat vormi, kuna meie eesmärk ei ole MM, vaid ilus figuur ja hea tervis.

Niisiis, me mõtlesime välja sobivuse. Fitness on lai mõiste, mis hõlmab paljusid valdkondi. Räägime neist lähemalt.

Aeroobika (stepp-aeroobika, vesiaeroobika)

Paljud inimesed esitavad oma treeneritele küsimuse: "Mis vahe on aeroobikal ja fitnessil?". See küsimus, nagu te juba aru saite, pole päris õigesti püstitatud, kuna õige vastus sellele peitub ühes sõnas: "mitte midagi". Aeroobika on ka fitness, täpsemalt selle suund.

Aeroobika on fitnessi suund, mis hõlmab aeroobsete harjutuste sooritamist rütmilise muusika saatel. Spetsiaalset muusikat on vaja selleks, et asjaosaliste pulss teatud tasemel hoida. Kui inimene teeb rütmilisi harjutusi, kohandub tema pulss liigutuste rütmiga.

Aeroobne treening on suunatud südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamisele, keha heas vormis hoidmisele, kehakudede hapnikuga varustatuse parandamisele. Samuti on aeroobsel treeningul väljendunud rasvapõletusefekt.

Enamik inimesi mõistab sõna "fitness" ainult kui treeningut jõusaalis, mis pole täiesti tõsi. Ja küsimus "Kumb on parem: aeroobika või fitness?" treenerid peaksid suhtuma järgmisele: "Kumb on parem: aeroobika või jõusaalitunnid?". Vastus sellele küsimusele ei ole kõigile meeldiv, kuid see ei muuda selle olemust.

Kui soovid saada oma unistuste figuuri, pead ühendama aeroobika ja jõutreeningud. Näiteks kolm korda nädalas - aeroobika ja paar korda - jõusaal. Fitness või aeroobika kehakaalu langetamiseks on sel juhul võrdselt olulised.

Aeroobikal on omakorda palju alasuundi. Näiteks on see step-aeroobika või vesiaeroobika.

Stepaeroobika hõlmab stepiplatvormi kasutamist tundides ja treening on üles ehitatud seda tegurit arvesse võttes. Raske on öelda, kumb on parem: aeroobika või step-aeroobika, kuna põhimõtteliselt on see peaaegu sama asi. Paljud harjutused migreerusid klassikalisest aeroobikast step-aeroobikasse.

Vesiaeroobika on aeroobika alaliik, mille puhul tunnid viiakse läbi vees. Ühest küljest väheneb vesiaeroobikas koormus lülisambale, teisalt tuleb liigutusi sooritades ületada täiendav veetakistus.

Lisaks kulutatakse energiat kehatemperatuuri hoidmiseks vees. Ainus asi, mida tuleks vesiaeroobikat tehes arvestada, on vastunäidustuste võimalik olemasolu. Nende hulka kuuluvad: külmetushaigused, manuste põletik, põiepõletik ja muud haigused.

Aeroobika või vesiaeroobika – kumb on parem? Kui teile meeldib bassein ja te ei saa ilma veeta elada, valige vesiaeroobika. Kui eelistate maad, siis ärge soojendage pead ja tehke rahulikult jõusaalis aeroobikat, sest nende alade efektiivsus on ligikaudu sama.

Aeroobika (samm-aeroobika, vesiaeroobika) on tõhus, kui teie eesmärk on:

• Kaotada kaalu (rasva põletatakse aeroobse treeninguga, mis kestab üle 20 minuti).
• Parandage südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisundit (normaliseerige pulss, vabanege õhupuudusest).
• Viige lihased toonusesse.
• Kiirendada ainevahetusprotsesse kehas.

See kõik on muidugi suurepärane, kõige uudishimulikumad arutelus osalejad vaidlevad vastu, aga kuidas on kujundamisega? Kumb on parem: vormimine või aeroobika? Ja mille poolest erineb vormimine aeroobikast?

Nendele küsimustele vastamiseks on vaja defineerida sõna "kujundamine".

Vormimine

Shaping on fitnessi suund, kus rõhk on asjaosaliste kehakuju parandamisel. Klassikalised vormimisharjutused hõlmavad nii aeroobset kui anaeroobset treeningut, mis võimaldab vabaneda liigsest keharasvast ja tugevdada lihaseid.

See tähendab, et kujundamine on selline treening, mille käigus treener annab harjutusi, mis esiteks parandavad teie tervist (kuna see on teatud tüüpi fitness) ja teiseks korrigeerivad figuuri.

Shapingu ja aeroobika erinevus seisneb selles, et aeroobika sisaldab ainult aeroobseid harjutusi, shapingus aga mõningaid anaeroobseid (jõu)harjutusi.

Shaping või aeroobika – kumb on parem? Valige: kas shaping või aeroobika pluss jõusaal. Esimene viis on lihtsam, kuid teine ​​on kindlasti tõhusam.

Kujundamine on tõhus, kui teie eesmärk on:

• Parandage figuuri (mitte ainult kaotage kaalu, vaid tugevdage ka lihaseid).
• Tee oma ainevahetus korda.
• Parandage kudede hapnikuga varustatust, tugevdage südant ja veresooni.

Liigume nüüd pehme fitnessi, nimelt Pilatese juurde.

Pilates

- See on harjutuste sooritamise tehnika, kus rõhk on nii sooritustehnikal kui ka õigel hingamisel. Iga pilatese harjutus sooritatakse teadlikult, läbimõeldult, aeglases tempos.

Suur osa harjutustest hõlmab staatilist koormust. Pilates sobib igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele.

Kumb on parem: pilates või aeroobika? Parem muidugi kombineerida. Kõik sõltub teie eesmärkidest ja füüsilisest vormist. Kui teil on füüsilised piirangud või väga aktiivne füüsiline aktiivsus on teile vastunäidustatud, eelistage pehmet fitnessi.

Pilates on tõhus, kui teie eesmärk on:

• Muutke keha paindlikumaks.
• Õige kehahoiak.
• Siseorganite verevoolu parandamine.
• Tugevdada lihaseid.
• Leia harmoonia tunne oma kehaga ja leevenda stressi.

Kokkuvõtteks tahan öelda, et ükskõik mida sa ka ei teeks ja mis koolitusel ka ei käiks – kõige tähtsam on teha seda regulaarselt ja täie pühendumusega. Proovige kombineerida aeroobset ja jõulist koormust ning jälgige ka oma toitumist. Ja siis tänab teie keha teid kindlasti hea tervisega ja meeldiva boonusena saate suurepärase figuuri.

Käes on treeningute aeg, edu kõigile!

Joogatunnid taastavad kehas tasakaalu füüsilisel ja vaimsel tasandil, tõstavad organismi kaitsevõimet, tugevdavad immuunsüsteemi ja taastavad vereringet. Märgatavaid tulemusi peaks oodata mõne kuu pärast ning see mõjutab eelkõige elutähtsate funktsioonide paranemist ja aktiivsuse suurenemist. Kui panustate pikaajalisi, kuid kindlaid muutusi endas sa mõistad jooga olemust sügavalt.

JOOGA Algajatele- joogaharjutuste põhikomplekt algajatele. Praktika suurim võimalik efektiivsus ja ohutus minimaalse ajakuluga.
JOOGA Advanced- ainulaadne harjutuste kombinatsioon, mis on suunatud füüsilisele ja vaimsele arengule. Tunni eesmärk on arendada painduvust, õiget hingamist, parandada keha eneseregulatsiooni, tugevdada kõiki suuremaid lihasgruppe.

Pilates

Laialt tuntud ja populaarne kogu maailmas harjutuste süsteem PILATES mida saavad harrastada igas vanuses ja mis tahes füüsilise vormisolekuga inimesed. Komplekssed jõuharjutused, mida sooritatakse pidevalt jälgides oma keha asendit ruumis. Tunni eesmärk on parandada liigeste painduvust ja liikuvust, parandada lihaste elastsust, parandada lülisamba seisundit. Vigastuste võimalus on viidud miinimumini. Kõik harjutused tehakse aeglaselt, sujuvalt, nõuavad täielikku keskendumist ja kontrolli nende teostamise tehnika üle.

PILATESE SEADMED- spetsiaalse varustusega tund neile, kes tunnevad PILATESe põhitehnikat. Lülisamba stabiliseerimise ja kehahoiaku korrigeerimise eest vastutavate väikeste süvalihaste tugevdamine aitab kaasa tugeva intramuskulaarse korseti loomisele.

Võimlemine

SELGAST+VENITUS- spetsiaalsed harjutused sügavatele seljalihastele, jõuharjutused ja venitus-, liigese- ja hingamisharjutused kõikidele treeningtasemetele.
VENITA & LÕDVASTADA- harjutuste komplekt, mille eesmärk on taastada ja parandada lihaste elastsust, arendada liigeste painduvust ja liikuvust, järgides hingamise ja lõõgastumise seadusi.
UNIJYM- õrna ja tõhusa mõju kogu kehale, kasutades seitset loomulikku seljaliigutust. Harjutused on üles ehitatud kaarekujulistele, spiraalsetele ja sujuvatele liigutustele, rõhuasetusega selja venitamisel, dünaamilisel stabiliseerimisel, sisemiste lihaste, sidemete ja liigeste arendamisel ja tugevdamisel.

Kõik on juba ammu teadnud, et aeroobne treening aitab kaasa kaalulangusele ja rasvade põletamisele. Lisaks aitab fitness hoida keha heas vormis. Pärast tunde tunneb inimene end paremini, ta tunneb särtsakust ja energiat. Meie artiklis räägime teile sellest rohkem aeroobika kehakaalu langetamiseks.

Aeroobika on kaalu langetamise viis, mis mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid pakub ka palju rõõmu. Lõppude lõpuks on vaja sisse lülitada muusika aeroobika jaoks ja korrake liigutusi treenerile.

Kogu sellel protsessil on teie kehale kasulik mõju:

• inimene muutub vastupidavamaks, sest tema veremaht suureneb ja siseorganid on paremini hapnikuga varustatud;
• ajal sportlik aeroobika, toodetakse kaltsiumi, mis aitab tugevdada luid;
• inimese eluiga, intensiivse aeroobikaga tegelemine, suureneb tänu sellele, et suureneb ka kopsude maht;
• südametegevus normaliseerub - rütmid muutuvad selgeks, ühtlaseks ja stabiilseks;
• kahjulik kolesterool ei ladestu veresoontele, sest veri läbib veresoonte ajal samm-aeroobika ringleb kiiremini;
• inimene vabaneb negatiivsetest emotsioonidest, tuleb kergemini toime stressi ja depressiooniga.

Tänuks tantsuaeroobika tunnid Kaalu kaotamiseks ei pea te mitte ainult treeninguid vahele jätma, vaid ka õigesti sööma ja tarbima ka igapäevast vedelikku.

Aeroobika juhised kehakaalu langetamiseks

Aeroobikas on mitmeid valdkondi, mis võivad teile huvi pakkuda. Loetleme teile parimad valikud:

1. tantsuline võimlemine

Sobib neile, kellele meeldib aktiivselt liikuda rütmilise muusika saatel. Selleks võite lihtsalt registreeruda spetsiaalsesse jaotisse, kus on professionaalne rühmaaeroobikatunnid. Sellised saalid asuvad erinevates spordikeskustes. Loomulikult peate selle eest maksma, kuid see on olemas teha tantsulist aeroobikat tasuta kodus. Internetis on palju treeningvideoid, mida saad igal kellaajal sisse lülitada ja korrata sinuga ekraanilt kõneleva treeneri liigutusi. Mis on tantsuline aeroobika?

• lamavas asendis pole harjutust;
• peate lihtsalt tantsima, mitte peatuma minutiks, teatud aja jooksul;
• selle aeroobika käigus tugevdatakse alajäsemete sidemeid ja lihaseid, paraneb rüht.

Kui kuulud nende daamide hulka, kelle probleemseteks piirkondadeks on talje ja puusad (neil on rasvaladestused), siis on tantsuvõimlemine sinu jaoks parim viis koledatest voldikutest ja ülekaalust vabanemiseks.

Tavaliselt kestab üks aeroobikatund 40 minutit. Selle aja jooksul kaotate 350 kalorit. Lihtsalt ärge tehke tantsuaeroobikat kohe pärast söömist. Näiteks lõuna ja tunni vahele peaks jääma vähemalt poolteist tundi.

Treeneri individuaalseid teenuseid saate kasutada just teile sobiva kaalulangetamise ja kehalise aktiivsuse programmi koostamiseks. Omal käel korraldada aeroobikatunde juhul, kui olete üldiselt spordist kaugel, on see rangelt keelatud. Mida nad saavad teile pakkuda:

• klassikaline tantsuaeroobika tüüp, mis soodustab erinevate lihasgruppide arengut;
• kui on vaja pingutada kõhtu, tuharalihaseid ja puusi, siis on parem valida rock and roll;
• kui puusapiirkonnas on nn "ratsutamispüksid", siis on parem teha Ladina-Ameerika tantse.

1. Step aeroobika

Seda tüüpi aeroobika on sarnane tantsulise võimlemisega. Kuid siin peate kasutama spetsiaalset platvormi, millele peate perioodiliselt jalad rütmiliste liikumiste protsessi panema. Sammu abil aeroobikatundide läbiviimise meetodid saate suurepäraselt pumbata tuharalihaseid ja tugevdada jalgu.

Siiski väärib märkimist, et selliste koormuste korral võib kaalulangus olla:

• mitte kiiresti, kui te ei pinguta oma lihaseid palju - sellisel juhul võite kaotada ainult 250 kalorit treeningtunnis;
• keskmine, kui hüppate astmeplatvormil ja teete energilisi liigutusi - sel juhul kulutatakse 60 minutiga 400 kalorit;
• kiiresti, kui te mitte ainult ei hüppa astmeplatvormil, vaid teete ka kätega energilisi liigutusi - sellisel juhul võite ühe tunni jooksul kaotada 500 kalorit.

1. vesiaeroobika

Seda tüüpi võimlemist saab teha muusikaga või ilma. Igal juhul on seda tüüpi aeroobika efektiivsus kolossaalne, kui külastate basseini ja lihtsalt ujute mitu tundi basseinis.

Saate registreeruda ühe tunni kestvale rühmatunnile. Sellel pakuvad juhendajad teile pärast neid korrata teatud tantsuliigutusi, jalgade kiigutamist ja muid keerulisi harjutusi.

Pange tähele ka seda, et õppetunnid Väikelastele korraldatakse ka vesiaeroobikat imikueas, et nad arendaksid paremini kõiki lihasrühmi ja liigutuste koordinatsiooni.

1. Kardiovõimlemine

Seda tüüpi aeroobika hõlmab harjutusi, mida tuleb sooritada erinevate lihasrühmade jaoks spetsiaalse raskusvahendiga. Näiteks:

• käte pumpamiseks peate tegelema hantlitega;
• vaagna- ja kubemepiirkonna lihaste kordategemiseks vajate pallidel aeroobika tegemine, mida nimetatakse fitballi aeroobika.

Tuleb märkida, et kardioaeroobikat tuleks harrastada vaid paar korda nädalas, sest selles sisalduv harjutuste komplekt kurnab inimese füüsilist jõudu.

Näidisaeroobikatund kehakaalu langetamiseks

Kui olete sellel spordialal uustulnuk ja ei tea, kust aeroobikatunniga alustada, oleme teile kasutamiseks koostanud ühe näidistreeninguplaani.

Siin on üks treening kodus:

1. Kõigepealt peate tegema soojenduse, et soojendada kõigi jäsemete ja selja lihaseid. See ei tohiks kesta kauem kui 5 minutit:

• esmalt tehke aeglased pea kallutused ette, taha ja külgedele;
• seejärel keerake pahkluud kõigepealt paremale küljele ja seejärel vastupidi;
• painutage torso ette, taha ja külgedele;
• suruge iga põlv rinnale ja püsige selles asendis mõni minut.

1. Liikuge edasi treeningu põhiosa juurde – tehke mõned aeroobsed harjutused:

• keerake rõngas paar minutit ümber vöökoha;
• tehke mitu kallutamist külgedele, hoides mõlemas käes hantleid;
• raputage pressi 20 korda, kolmes komplektis, lamavast asendist;
• võtke tool, seiske selle kõrval, asetage käed istmele ja tehke mõned sügavad kükid;
• astuge toolist eemale, sirutage jalad laiali ja tehke sügav kükk (selles asendis peate jalad alla võtma ja proovige pool minutit käes hoida);
• toetuge oma kätega tooli seljatoele ja tehke jalgadega mitu kõrget kiiku erinevates suundades;
• lülita sisse dünaamiline muusika ja tantsi selle järgi korraks (abiallikana saad sisse lülitada video koos professionaalse juhendaja etteastega).

Oluline reegel! Kui tantsite, ärge julgege peatuda. Aeroobikas tuleb maksimaalse efekti saavutamiseks koormust järk-järgult suurendada ja järk-järgult vähendada.

1. Minge koolituse viimasesse etappi:

• aeglustada, et järk-järgult taastada hingamine ja südame löögisagedus;
• hinga sügavalt sisse ja samu väljahingamisi.

Aeroobika vastunäidustused

Vaatamata kõigile eelistele, mida aeroobika inimkehale võib tuua, on mõnel inimesel sellega tegelemine rangelt keelatud. Loetleme aeroobika peamised vastunäidustused:

1. Kui teil on südame-veresoonkonna haigus:

• bradükardia
• tahhükardia
• arütmia
• hüpotensioon
• hüpertensioon

1. Seedetrakti organitega seotud vaevuste esinemisel:

• gastriit
• koletsüstiit

1. Veenilaiendite puhul
2. Haprate luude jaoks
3. Hingamisteede haiguste puhul
4. Günekoloogiliste vaevuste korral
5. Raseduse patoloogiatega
6. Pärast operatsiooni ja möödunud nakkushaigusi

Iga inimene, kes otsustab aeroobikaga tegeleda, peaks esmalt läbima tervisekontrolli või vähemalt lihtsalt konsulteerima usaldusväärse arstiga. Kui jätate selle reegli tähelepanuta, võite koormuse enda jaoks valesti arvutada ja lõpuks silmitsi seista saatuslike tagajärgedega. Hoolitse enda, oma tervise eest, jälgi oma keha ilu, järgides tervislikke eluviise!

Video: "Aeroobika"