dieedid

Tervislik toit kehakaalu langetamiseks. Tõhus tervislik toitumine: roogade kalorisisaldus ja koostis. Tervisliku toitumise vastunäidustused

Liigse rasvkoe kogunemise probleem epidermise sügavatesse kihtidesse on meie ajastu tõeline "katk". Istuv eluviis, vähene füüsiline aktiivsus ja inimeste absoluutselt vale igapäevane toitumine on nii laste kui täiskasvanute ülekaalulisuse peamised põhjused.

Seetõttu on muutunud eriti populaarseks tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks, tänu millele normaliseeruvad kehas ainevahetus-, hormonaalsed ja ainevahetusprotsessid, mis mõjutavad otseselt toitainete, rikastatud ja mineraalainete imendumise kiirust. Aga mis on tervislik toitumine ja kuidas seda täpselt järgitakse? Nüüd mõtleme selle välja.

Tervislik toitumine meestele ja naistele: omadused

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks on ainulaadne toitumistehnika, mis on loodud teatud perioodiks.

Reeglina arvestatakse seda dieeti nädalaks või kalendrikuuks. Põhipunktid on tervisliku eluviisi kujundamine ja toitumise läbivaatamine. Inimesed, kes järgisid tervislikku toitumist iga päev kahe kalendrinädala jooksul, märkisid:

Seedetrakti normaliseerimine.
Minimeerige ebamugavustunne pärast iga sööki. Tugev raskustunne, ebamugavustunne, puhitus ja iiveldus kadusid.
Naha seisundi parandamine. Paljudel meestel ja naistel pinguldus näo epidermise ülemine kiht, vähenesid kortsud ning vähenes akne ja akne avaldumise tase.
Kaalulangus, samuti kehamahu vähenemine. Tervislik toitumine võimaldab seitsmepäevase perioodi jooksul vabaneda 2,5-4 kilogrammist, olenevalt esialgsest kehakaalust ja indiviidi kehaseisundi füsioloogilistest omadustest.

Tuleb märkida, et paljud inimesed, kellel õnnestus tervisliku toitumise abil kaalust alla võtta, hakkasid järgima selle toitumispõhimõtteid kogu oma ülejäänud eluks. Pealegi pole enesetunde parandamiseks raske järgida tervislikku toitumismeetodit kehakaalu langetamiseks.

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks: põhimõtted ja menüü

Kas olete otsustanud lõpuks ülekaalu ja muutustega hüvasti jätta? Siis on tervislik toitumine selle eesmärgi saavutamiseks parem kui kunagi varem. Selle peamised põhimõtted on järgmised:

Tarbitud toitude päevane kalorikogus võib varieeruda 1200-1800 kalori vahel. Menüü ja päevase dieedi kalorisisaldus arvutatakse igal üksikjuhul eraldi, võttes arvesse eesmärke, mida inimene taotleb.
Piiramatus koguses on lubatud tarbida magushapusid puu- ja köögivilju, mille kasvupiirkonnaks on Venemaa ja endise SRÜ riigid.
Keelatud on süüa praetud ja vürtsikaid roogasid, rõhk peaks olema hautamisel ja keetmisel. Tervisliku toitumise järgimise protsessis on parim valik topeltkatlaga küpsetamine.
Jookidest on lubatud juua kompotte, ürtide keetmisi, kohvi, sigurit, teesid ja kisselle ilma fruktoosi ja suhkrupulbrita. Soovi korral võid jooki maitsestamiseks maitsestada kaneeli või meega, kuid minimaalsetes kogustes.
Päevas on vähemalt kaks põhitoidukorda, hommiku- ja lõunasöök. Kui tahad, et kõht töötleks tarbitavad koostisained hõlpsalt läbi, siis söö kolm põhitoidukorda päevas samal ajal. Kui tunned kõhus näljahoogu või krampe, joo vahepeal keefirit või söö mõnda kalorivaba puuvilja. Keefiri võid asendada jogurti või madala rasvasisaldusega kohupiimatootega.
Toidust tuleks välja jätta jahu, suhkrurikkad ja muud kõrge kalorsusega kondiitritooted, pooltooted, vorstid, samuti valmistooted, mis sisaldavad suures koguses maitsetugevdajaid ja säilitusaineid: küpsised, muffinid, magusad küpsised, vahvlid , kiirnuudlid ja kartulipuder ja palju muud muud.
Kalendripäeva jooksul on vaja juua vähemalt kaks liitrit tavalist joogivett. Ainevahetusprotsesside aktiveerimiseks ja toiduainete paremaks omastamiseks joo 30-35 minutit enne põhisööki üks klaas vett mahuga 200 milliliitrit.

Seega võime järeldada, et tervislik toitumismeetod kehakaalu langetamiseks ja samal tasemel hoidmiseks on tellitud toitumisprogramm, mille eesmärk on aktiveerida inimkeha kaitsefunktsioone ja normaliseerida ainevahetust. Selle iga nädalapäeva jaoks koostatud toitumisprogrammi menüü koostatakse individuaalselt, võttes arvesse inimese maitse-eelistusi.

Toitumisspetsialistid soovitavad hommikusööki koos pudruga ja lõunaks süüa vähemalt pool portsjonit vedelat suppi koos minimaalse koguse paksuga. Kaalulangetava efekti saavutamiseks ei tohiks kõigi päevas tarbitavate toiduainete kalorisisaldus ületada 1200 kcal.

aranetta.ru

Tervislik toitumine: mis see on?

Tervisliku toitumise all mõeldakse selliste toiduainete tarbimist, mis tagavad organismi kasvu ja arengu, parandavad tervist ning aitavad kaasa haiguste ennetamisele. Õige lähenemise korral aitab tervislik toitumine teil alati vormis püsida ja vajadusel kaalust alla võtta.

Süües õigeid toite ja nende kombinatsioone, järgides tervisliku toitumise põhimõtteid, saate vältida paljude haiguste ilmnemist, tunda end rõõmsana ja rõõmsana, ainult õige toitumise abil saate vabaneda kõrvetistest, gastriidist, näiteks vähendada või suurendada. kolesterooli.

Tervislik toitumine ja õiged dieedid ei ole toidupiirangud ega monotoonsus, see on organismile kahjulike ja mittevajalike toodete väljajätmine, tervisliku ja õige toidu kasutamine, mis mitte ainult ei anna energiat, vaid võimaldab ka organismil korralikult toimida.

Piisav kogus valku, õiged rasvad ja süsivesikud, nende ühikute vahekorra säilitamine, piisav vitamiinide ja mineraalainete sisaldus toidus, kunstlike lisanditega toiduainete vältimine, rohke soola ja rasva, “halbade” süsivesikute (mis ladestuvad rasvadesse ja ei tuua mingit kasu) ) on tervislik toitumine.

Tervislik toitumine: põhiprintsiibid

Loomulikult võivad tervisliku toitumise põhimõtted ja inimese toitumine erineda olenevalt tema vanusest, elukohast, ametist, kehalisest aktiivsusest ja muudest komponentidest. Kuid on universaalseid näpunäiteid, mida järgides saate oma toitumist tervislikuks ja õigeks nimetada.

Isegi õigesti toitudes peate jälgima dieedi kalorisisaldust ja kehakaalu. Kui kalorisisaldus on vajalikust palju suurem, võivad isegi õiged toidud põhjustada ülekaalu. Kui kehamassiindeks on üle 27 kg / m 2, peate mõtlema kalorite vähendamisele. Kehamassiindeksi väljaselgitamiseks peate jagama oma kehakaalu kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites.
Pöörake tähelepanu rasva kogusele oma dieedis. Kaks kolmandikku kõigist tarbitavatest rasvadest peaksid olema küllastumata (taimsed, vedelad õlid). Parem on keelduda transrasvadest ja toodetest, milles neid on lisatud.
Põhiosa energiast (50-60%) tuleks saada köögiviljadest, puuviljadest, täisteratoodetest, kaunviljadest. Päevas tuleks süüa vähemalt 400 grammi puu- ja köögivilju.
Lihtsüsivesikuterikaste toitude (suhkur, mesi, magusad joogid) söömist tuleks piirata (mitte rohkem kui 30 grammi päevas). Parem on need asendada tervislike komplekssete süsivesikutega toiduainetega (teravili, täisteratooted). Kui soovite väga magusat, sööge kuivatatud puuvilju - need sisaldavad vitamiine ja on kehale kasulikud.
Jälgige soola kogust toidus, kasutage jodeeritud soola. Parem on keelduda soolatud ja suitsutatud toitudest, pooltoodetest, need sisaldavad palju soola, mis hoiab kehas vedelikku, põhjustades turset.
Teie toitumine peaks olema rikastatud vajaliku koguse vitamiinide ja mineraalainetega, seega on köögiviljade ja puuviljade söömine väga oluline. Haiguse ja keha nõrgenemise perioodidel peate pärast arstiga konsulteerimist lisaks võtma multivitamiinide komplekse.

Need on kõige põhilisemad põhimõtted, millele keskendudes saate muuta oma toitumise tervislikuks ja tervislikuks. Toidukoguste, selle kasutamise aja, valkude, rasvade ja süsivesikute õige jaotamise kohta päeva jooksul on palju rohkem soovitusi - kuid need põhimõtted sõltuvad paljudest teguritest: konkreetse inimese igapäevane rutiin, sotsiaalne staatus, kaal. , päevakava, füüsiline aktiivsus jne .

Tervislik toitumine: mida saab ja mida süüa?

Alustuseks olgu öeldud, et tervislik toitumine on mitmekülgne ja maitsev toit, milles on maksimaalselt tervislikke ja korralikult valmistatud toite. Maailmas pole ühtegi toodet, mille söömisel saaksime keha täielikult varustada kõigi vajalike ainetega. Seetõttu peaksid meie toidulaual olema köögiviljad, puuviljad, valgulised toidud (liha, munad, kala), teravili, piimatooted.

Söö palju köögi- ja puuvilju! Puuvilju on kõige parem süüa hommikul, need sisaldavad lihtsuhkruid, köögivilju võib tarbida iga toidukorraga.

Valgutoodetest tuleks eelistada lahjat liha, näiteks veiseliha, kana, küülikuliha. Võite süüa mis tahes kala: selles on palju kasulikke asendamatuid aminohappeid.

Päevas on vaja süüa portsjonit putru, see on meile vajaliku energia allikas. Parem on valge leib asendada täistera- või täisterajahuga.

Ärge unustage madala rasvasisaldusega piimatooteid: see on kaltsiumi ja teiste vitamiinide allikas. Kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, madala rasvasisaldusega piim on kõige parem tarbida iga päev.

Rasvadest on parem valida taimne, kasutada neid piiratud koguses. Köögiviljasalati portsjoni jaoks piisab ühest supilusikatäiest mis tahes taimeõlist. Eelistada tuleks toor- ja rafineerimata õlisid.

Ärge unustage piisavas koguses vedelikku, peate jooma vähemalt 1,5 liitrit päevas. Puhas vesi oleks ideaalne ja kasulik valik, parem on keelduda kohvist, magusatest gaseeritud jookidest ja ostetud mahladest.

Ärge unustage toodete õiget töötlemist: keetmine, hautamine, küpsetamine, aurutamine - ideaalne tervislikuks toitumiseks. Suur hulk praetud toite tuleks ära visata.

Tervislik toitumine nädalaks

See on ligikaudne iganädalane tervislik toitumine, mis võib olla juhiseks õigete toitude ja roogade valimisel.

esmaspäev:

Hommikusöök - kaerahelbed meega, munapuder;
Lõunasöök - roheline borš hapukoorega, taimetee;
Õhtusöök - köögiviljadega küpsetatud kala;
Suupisted - õunad, keefir.

teisipäeval:

Hommikusöök - keedetud kanasalat selleri, õuna ja jogurtiga;
Lõunasöök - supp lihapallidega, piimakokteil;
Õhtusöök - liharoog;
Suupisted: kuivatatud puuviljad, madala rasvasisaldusega kodujuust.

kolmapäeval:

Hommikusöök - võileivad kodujuustu ja ürtidega, tee piimaga;
Lõunasöök - oasupp lihaga;
Õhtusöök - kala fooliumis, köögiviljasalat;
Suupisted - pähklid, puuviljasalat.

neljapäeval:

Hommikusöök - müsli piimaga;
Lõunasöök - brokkoli ja roheliste ubade kreemsupp;
Õhtusöök - veisekeele salat, hautatud köögiviljad;
Suupisted - õunad, pirnid, ryazhenka.

reedel:

Hommikusöök - köögiviljadega hautatud kala;
Lõunasöök - köögiviljasupp, täisteraleib, aurukotlet;
Õhtusöök - soe veisemaksasalat;
Suupisted - puuviljasmuuti, köögiviljasalat võiga.

Õigesti ja mitmekesiselt toitudes, jälgides portsjonite arvu, võite kaotada kaalu, olla terve, täis jõudu ja energiat. Edu!

pitanie-club.ru

Tervisliku toitumise nõuded

Tasakaalustatud toitumine on loodud selleks, et aidata teil kaalust alla võtta ilma teie tervist kahjustamata. Samas on oluline arvestada toiteväärtust, kalorisisaldust, toidu mitmekesisust, toidu kogust ja aega, juua piisavalt vedelikku.

Toitumine viitab valkude, süsivesikute, rasvade olemasolule toidus, samuti toidu vitamiinide koostisele. Ilma selle kõigeta on kehal väga raske korralikult ja täielikult töötada. Ühe või teise komponendi puuduse korral saate omal nahal teada kuiva naha, rabedate küünte, pleekimise ja juuste väljalangemise, siseorganite talitlushäirete ja muude negatiivsete ilmingute kohta.

Ärge vähendage dieedi kalorisisaldust. Õige kalorite arvu määramiseks on oluline arvestada vanuse, kehakaalu ja kehalise aktiivsusega. Alla 1200-1300 energiaühiku ööpäevas ei soovitata tarbida. Kui teil on vaja kaotada üsna käegakatsutav kogus kilogramme ja saate aru, et kaalu langetamine võtab kaua aega, siis on parem mitte üldse kaloreid alla 1500 alandada. Omades tõsist ülekaalu, saate nii vabaneda 1-2 kilogrammist nädalas. Kuigi kõik on muidugi individuaalne.

Joo vähemalt 1,5 liitrit puhast vett päevas. Kuumal hooajal on soovitatav juua 2 liitrit, et vältida dehüdratsiooni, mis on väga ohtlik seisund. Lisaks tagab piisav vedeliku tarbimine terve naha ja juuste, vähendab südame-veresoonkonna ja teiste haiguste riski ning aitab organismist välja viia kahjulikke aineid.

Mis puutub söögikordade arvu ja kellaaega, siis proovige järgida osalist dieeti. Tasakaalustatud tervislik toitumine soovitab süüa vähemalt viis korda päevas. Planeerige oma päevakava nii, et hommikusöök oleks esimene tund pärast ärkamist ja õhtusöök 3 tundi enne magamaminekut. Suurem osa toidukoormusest, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta ja hiljem mitte paremaks minna, on soovitatav viia see päeva esimesse poolde (periood, mil oleme kõige aktiivsemad). Nii on suurem osa tarbitud kaloritest lihtsam kulutada ning oht, et normist liiale minnes tahad õhtul süüa, on tunduvalt väiksem.

Varustage oma dieeti mitmesuguste toiduainetega, mis sisaldavad maksimaalselt toitaineid ja ei sisalda kahjulikke rasvu. Seega ei tohiks sageli lubada endale kiirtoitu, kõrge kalorsusega maiustusi, võid, alkoholi. Kuid laual olevast lahjast lihast, kalast, köögiviljadest, puuviljadest, ürtidest, teraviljadest, kõvast pastast peaks piisama. Kui te ei saa jahust loobuda, sööge rukki- või täisteraleiba. Praetud toitude asemel proovige üle minna küpsetatud, keedetud, aurutatud ja muudele, mida ei ole agressiivselt kuumtöödeldud. Asju, mida võib süüa toorelt (nt puu- ja juurviljad), ei tohi kuumtöödelda. Nii et need säilitavad palju rohkem kasulikke komponente ja te ei pea lisaaega kulutama.

Söö vähem suhkrut ja parem on sellest täielikult loobuda. Pidage meeles, et see on sageli peidus mitte ainult toitudes, vaid ka jookides. Joo vähem gaseeritud jooke, pakendatud mahlasid. Suhkru asemel lisa oma dieeti mett või moosi, see on palju tervislikum.

Samuti on oluline vähendada soola tarbimist. Liiga palju seda toidus võib põhjustada hüpertensiooni ja paljusid muid probleeme. Püüa toiduvalmistamise ajal toidule soola mitte lisada, parem on lisada veidi soola vahetult enne söömist. Nii ei hakka sa oma toitu üle soolama.

Mis puudutab tervisliku toitumise kestust, siis selle reeglite kohaselt võite süüa pidevalt. Lihtsalt, kui saavutate soovitud tulemuse, suurendage dieedi kalorisisaldust näitajani, mis ei võimalda teil kaalust alla võtta ega kaalus juurde võtta.

Nädala tervisliku toitumise näide

esmaspäev
Hommikusöök: kaerahelbed vee peal; kanamuna keedetud või keedetud pannil ilma õli lisamata; kohv madala rasvasisaldusega piima või teega.
Suupiste: banaan ja 2 spl. l. lahja kohupiim.
Lõunasöök: küpsetatud lahja kala; keedetud pruun riis; salat kurkidest, tomatitest ja erinevatest rohelistest.
Suupiste: klaas köögiviljamahla ja teravilja.
Õhtusöök: tükk veiseliha (liha võib keeta või küpsetada); tärklisevaba köögiviljasalat.

teisipäeval
Hommikusöök: kaerahelbed (võite täita piima või jogurtiga); greip; tee või kohv.
Suupiste: puuviljad 2-3 spl. l. madala rasvasisaldusega kodujuust.
Lõunasöök: kanafileega hautatud valge kapsas.
Vahepala: klaas apelsinimahla ja viil kuivatatud rukkileiba.
Õhtusöök: keedetud krevetid; salat tomatist, kurgist ja rohelistest.

kolmapäeval
Hommikusöök: tatar; väike banaan; Apelsin värske.
Vahepala: tomatimahl ja 1-2 täisteraleiba.
Lõunasöök: aurutatud kanafilee pruuni või pruuni riisiga; Köögiviljasalat.
Vahepala: õun ja umbes 100 g kodujuustu.
Õhtusöök: aurutatud või keedetud tailiha, maitsestatud ürtidega; paar värsket tomatit.

neljapäeval
Hommikusöök: 2 spl. l. kaerahelbed ja 2 keedetud kanamuna; klaasi puuviljamahla.
Vahepala: õuna-pirni salat, kastmeks kasuta naturaalset jogurtit.
Lõunasöök: keedetud kalafilee; 2 spl. l. riis või tatar ning salat tomatitest ja ürtidest.
Vahepala: õun ja väherasvane kodujuust.
Õhtusöök: keedetud veiseliha tärklisevaba köögiviljade ja ürtide salatiga.

reedel
Hommikusöök: portsjon müslit ilma suhkruta; klaas keefirit ja banaan.
Suupiste: köögiviljamahl (klaas) ja umbes 100 g kodujuustu.
Lõunasöök: vormiriietuses keedetud kartul; aurutatud või keedetud kanafilee.
Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat vähese rasvasisaldusega jogurtiga.
Õhtusöök: aurutatud kalafilee; salat, mis koosneb valgest kapsast, tomatitest ja rohelistest.

laupäeval
Hommikusöök: piimaga keedetud kaerahelbed; tee või kohv.
Vahepala: kodujuust hakitud puuviljadega.
Lõunasöök: aurukala keedetud riisi seltsis; rohelised ja tomat.
Pärastlõunane suupiste: klaas apelsinimahla ja täisteraleib.
Õhtusöök: grillitud tailiha; salat tomatitest ja ürtidest.

pühapäev
Hommikusöök: auruomlett (kasutage kahte kanamuna); klaas õunamahla või teed.
Vahepala: banaan segatuna madala rasvasisaldusega kodujuustuga.
Lõunasöök: keedetud veiseliha ja salat valgest kapsast, kurkidest, rohelistest.
Vahepala: 3-4 ploomi ja klaas maitsestamata jogurtit.
Õhtusöök: aurutatud kanafilee ja paar värsket kurki.

Tervisliku toitumise vastunäidustused

Tervislikku toitumist võivad järgida kõik, kui meditsiinilistel põhjustel pole ette nähtud teisiti.

Tervisliku toitumise eelised

Pärast 3-4 nädalat tervisliku toitumise normide järgimist paraneb keha oluliselt, vabanedes ainetest, mida ta üldse ei vaja. Ja toiduga kaasas olevad kasulikud komponendid koos õige menüü planeerimisega tagavad kehale kõik vajaliku täisväärtuslikuks tööks.
Tervisliku toitumise abil saate kaalust alla võtta õigesti ja järk-järgult, vabanedes igasugusest liigsest kilost.
Kaalu kaotamisega ei kaasne näljatunnet.
Pole vaja osta haruldasi ja kalleid tooteid.
Ka need, kes soovivad kaalust alla võtta, on rahul sellega, et puuduvad ranged keelud ning soovitatavate toodete valik on suurepärane. Tänu sellele saate koostada menüü oma äranägemise järgi.
Tervisliku toitumisega paraneb reeglina üldine enesetunne, taanduvad unetus, nõrkus, väsimus, õhupuudus ja muud hädad.

Tervisliku toitumise miinused

Loomulikult ei saa tervisliku toitumise tegemisel ilma teatud piiranguteta hakkama ja peate oma toitumist kontrollima.
Kui olete harjunud sageli rämpstoitu sööma, tundub uus toit teile alguses mahe ja maitsetu.
Samuti ei sobi tervislik toitumine tõenäoliselt inimestele, kes jahivad kiireid tulemusi, sest selle abil välkkiirelt kaalu langetamine ei toimi.
Peate paljusid toitumisharjumusi radikaalselt muutma.

Tervisliku toitumise uuesti läbivaatamine

Tervisliku toitumise põhireeglid on soovitav muuta elunormiks ja neist võimalikult harva kõrvale kalduda.

vse-diety.com

Mis on tervislik toitumine

Ainult õige tasakaalustatud toitumise korral saate kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata. Ise valmistamine polegi nii keeruline, tuleb lihtsalt selgeks õppida tervisliku toitumise põhiprintsiibid. See ei tähenda, et peate sööma tundide kaupa ja loobuma kõigist oma lemmiktoitudest. Väga väikesed muutused võivad kiiresti keha üldisele seisundile positiivselt mõjuda ja kaalulangetamise protsessi käivitada.

Muidugi ei tasu oodata liiga palju tulemust vaid nädalaga. Tervislik toitumine on loodud kestma vähemalt ühe kuu, kuid ideaalis peaks sellest saama uus eluviis. Siis aja jooksul kaal stabiliseerub ja kaotatud kilogrammid ei tule enam kunagi tagasi.

Tasakaalustatud toitumise reeglid

Tervisliku toitumise põhimõtted näevad ette eelkõige õigeaegse ja õige toidutarbimise. Toitu tuleks tarbida sel ajal, kui see on organismile kõige kasulikum. Sama oluline on joomise režiimi järgimine. Põhireegleid pole üldse raske meeles pidada ja järgida:

Miks tervislik toitumine

See dieet on ohutu ja loomulik kaalulangussüsteem. Pikaajalisel kasutamisel võib see parandada keha ja isegi aeglustada vananemisprotsessi. Dieet on rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest, aga ka taimsete kiudainetega, mis puhastavad soolestikku toksiinidest ja toksiinidest.

Kuu aja jooksul on märgatavad järgmised positiivsed muutused:

sujuv kaalulangus;
vererõhu alandamine;
südame töö parandamine;
veresoonte puhastamine;
kolesterooli taseme alandamine;
jume paranemine;
une normaliseerimine;
tursete ja kottide vähendamine silmade all.

Tervislik toitumine on suunatud eelkõige organismi üldise seisundi parandamisele ja selle aktiivsele puhastamisele ning selle meeldivaks lisaboonuseks on kaalulangus.

tervislik menüü

Tervisliku toitumise jaoks pole spetsiaalset menüüd, samuti soovitatavate toitude loendit. Peaasi, et need oleksid värsked. Parem on küpsetada vahetult enne kasutamist. Kuid toodete loend, mida laual ei tohiks olla, on olemas, kuid see pole liiga ulatuslik. Dieedist tuleks täielikult välja jätta:

Piirata suhkru, vürtsikute ja praetud toitude, magusate puuviljade tarbimist. Nädala menüü koostatakse iseseisvalt, lähtudes individuaalsest maitsest ja eelistustest. Peaasi, et see oleks kerge ja mitmekesine.

Ligikaudne päevane dieet võib välja näha järgmine:

Hommikusöök: puder piima ja võiga või munapuder köögiviljadega; kohv piimaga; juustu tükk.
Teine hommikusöök: klaas keefirit (jogurtit) või üks puuvili.
Lõunasöök: supp või borš madala rasvasisaldusega puljongil; tükk liha või kala; köögiviljasalat; mahla.
Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat või mitte liiga magus magustoit.
Õhtusöök: tükk kala hautatud või küpsetatud köögiviljadega; tee meega.
Enne magamaminekut: soovi korral klaas sooja piima või keefirit.

abgym.ru

Ärge jätke hommikusööki vahele

Toidukordade vahelejätmine ei aita kaalust alla võtta ega sobi ka puberteedieas, sest just hommikul peab organism olema laetud energiaga ning täisvaru makro- ja mikrotoitainetega. Kui keha ei ole saanud vajalikku toitainete annust, hakkab keha töötama kaameli režiimi järgi, pannes kõik kehasse sattunud toidud rasvaks. Selle tulemusena võib hommikusöögi vahelejätmine põhjustada rasvumist.

Viis portsjonit puu- ja juurvilju

Puu- ja köögiviljad on head paljude vitamiinide ja mineraalide allikad, mida keha vajab noorukieas. Eesmärk on süüa päevas vähemalt viis portsjonit erinevaid puu- ja köögivilju.

tervislikud suupisted

Vähendage rasva-, suhkru- ja soolarikkaid toite ja jooke, nagu maiustused, šokolaaditahvlid, koogid, küpsised, karastusjoogid ja krõpsud, mis sisaldavad palju kaloreid (energiat). Liiga palju kaloreid söömine võib põhjustada kaalutõusu ja ülekaalu.

Vee tasakaal

Eesmärk on juua kuus kuni kaheksa klaasi vedelikku päevas – vett ja lõssi.

Isegi magustamata puuviljamahl ei sobi, kuna sisaldab fruktoosi ja sahharoosi. Puuviljamahlast, köögiviljamahlast ja smuutidest valmistatud jookide päevane annus ei tohi ületada 150 ml päevas – see on väike klaas.

Väsinud tunne

Kui noorukieas on väsimustunne, unehäired (peamiselt tüdrukutel), siis vajab organism rauda. Oluline on toitu küllastada rauaga rikastatud toiduainetega.

D-vitamiin

D-vitamiin aitab säilitada terveid luid ja hambaid. Suurema osa D-vitamiinist saame päikesest, kuid seda leidub ka mõnes toidus.

Kaltsium

Kaltsium aitab säilitada tugevaid luid ja hambaid. Head kaltsiumiallikad on piim ja muud piimatooted ning rohelised lehtköögiviljad.

Toit	Portsjon	Kaltsiumi kogus (mg)
Mandel	50 milliliitrit	75
Bok choy, keedetud	125 milliliitrit	85
Brokkoli, keedetud	125 milliliitrit	50
värsked viigimarjad	6 puuvilja	150
Madala rasvasisaldusega puuviljajogurt	175 milliliitrit	215
Hapupiima jogurt	175 milliliitrit	300
kõva juust	50 grammi	360
Värske lõss	250 milliliitrit	300
apelsinimahl	125 milliliitrit	150
Riis	250 milliliitrit	300
keedetud soja	125 milliliitrit	90
keedetud oad	125 milliliitrit	100
Lõhe keedetud või konserveeritud	300 grammi	180
Keedetud valge kala või konserveeritud sardiinid	400 grammi	180

Dieetide lummus

Dieedid, mis lubavad kiiret kaalulangust, ei ole sageli toitaineliselt tasakaalustatud, mis tähendab, et keha ei saa olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Samuti on dieedil selline puudus kui lühiajaline tulemus. Ja noorukieas võivad sellised stressid koos äkiliste kaalumuutustega kahjustada tervislikku seisundit ja hormonaalset taset.

Dieedireeglid teismeliste kehakaalu langetamiseks

Väärib märkimist, et teismeliste tervisliku toitumise peaks määrama ainult dieediarst. Kui töötate iseseisvalt välja tervisliku toitumise kehakaalu langetamiseks, võite provotseerida pöördumatute negatiivsete protsesside ilmnemist kasvavas kehas.

Teismeliste kehakaalu langetamisel tuleb järgida mõnda väga olulist reeglit:

dieeti tuleks vähendada kahekümne protsendi võrra normist (tüdrukute puhul on norm 2500 kilokalorit ja poiste puhul 2700 kilokalorit);
toit peaks sisaldama viiskümmend protsenti tervislikke süsivesikuid, kakskümmend viis protsenti rasvu ja valke;
neli-viis toidukorda päevas (toit peaks olema ilma vahedeta ja samal ajal);
hommikusöögiks peate sööma süsivesikute ja valgusisaldusega toite;
lõunaks peate sööma kuuma vedelat toitu (supid, borš);
pärastlõunatee ja õhtusöögi jaoks peate sööma madala kalorsusega toite: köögivilju, keedetud liha, kala;
praetud ja rasvaste toitude maksimaalne tagasilükkamine;
kehaline aktiivsus vähemalt kolm korda nädalas.

Kui võtate arvesse kõiki neid reegleid, on kaalu langetamine lihtsam ja protsess on võimalikult tõhus.

Erand

Meeste ja teismeliste tervislik toitumine peaks vältima järgmisi toite: maiustused, kompvekibatoonid, sooda, krõpsud, majonees, ketšup, vorstid, vorstid, kiirtoit ja suhkrurikkad küpsetised, praeburgerid ja praekartulid. Dieet peaks sisaldama täistera teraviljatooteid, suppe, rukkileiba, mereande, keedetud liha (kana, sealiha, veiseliha), piimatooteid.

Kartulit on lubatud süüa kaks korda nädalas ainult keedetud või küpsetatud kujul. Pasta saab olla kvaliteetne ainult kõvast nisust, keedetud al dente. Kui esineb probleeme soolestikuga, on soovitatav kaunviljade söömine lõpetada või vähendada nende tarbimist miinimumini. Mingil juhul ei tohiks leivast keelduda, peate lihtsalt saama harjumuseks süüa leiba veidi aegunud kujul või kreekerite kujul.

Oluline on kord nädalas endale paastupäev kokku leppida, sel perioodil võib juua rasvavaba keefirit, süüa vees keedetud tatart, süüa õunu (rohelisi või kollaseid). Paastupäev hõlmab maksimaalselt 1000 kilokalori kasutamist päevas. Selliste päevade kuritarvitamine on täiesti võimatu.

tervisliku toitumise menüü

Kaaluge nädala tervisliku toitumise menüüd.

Esimene päev: hommikusöök – kaks röstsaia juustu ja võiga, üks pehme keedetud muna, keskmise suurusega tomat ja tee ilma suhkruta; teine hommikusöök - õun ja sada grammi rasvavaba kodujuustu; lõunasöök - kakssada grammi spagette köögiviljasalatiga; pärastlõunane suupiste - keedetud lillkapsas porgandiga + klaas rasvavaba keefirit; õhtusöök - ürtidega küpsetatud kala ja klaas tomatimahla.

Teine päev: hommikusöök - kolm munavalget, roheline tee meega ja üks röstsai; lõunasöök - lahja borš, kartulipuder ja aurutatud kotlet; pärastlõunane suupiste - kolm puuvilja (banaanid ja viinamarjad pole lubatud); õhtusöök - köögiviljasalat, fetajuust ja küpsetatud kanarind.

Kolmas päev: hommikusöök - kaerahelbed piimaga, tee kreekeritega; lõunasöök - kõrvitsa-porgandisupp püree, kodujuustu pajaroog; pärastlõunane suupiste - puuviljad ja jogurt; õhtusöök - köögiviljasalat tuunikala ja klaasi tomatimahlaga.

Neljas päev: hommikusöök - piima riisipuder ja tee ilma suhkruta kreekeritega; lõunasöök - seenesupp kolme ahjukartuli ja klaasi marjakompotiga; pärastlõunane suupiste - õunašarlott - üks portsjon, klaas soojendatud piima; õhtusöök - köögiviljasalat küpsetatud kalaga.

Viies päev: hommikusöök - kaerahelbepuder vee peal, kõvaks keedetud muna, röstsai; lõunasöök - peotäis kuivatatud puuvilju; pärastlõunane suupiste - küpsetatud roheline õun kodujuustuga; õhtusöök - ratatouille.

Kuues päev: hommikusöök - pannkoogid rohelise teega; lõunasöök - köögiviljasupp, pasta kana rinnaga; pärastlõunane suupiste - magustamata jogurt kukliga; õhtusöök - salat krabipulkade ja avokaadoga.

Seitsmes päev: hommikusöök - kaks röstsaia juustu ja võiga, roheline tee ilma suhkruta; lõunasöök - supp kõrvitsaseemnete, koore ja brokkoliga; pärastlõunane suupiste - puuvili; õhtusöök - köögiviljasalat ja kana juustuga (küpsetatud).

Tervisliku toitumise vastunäidustused

Teismeliste ja meeste tervislikul toitumisel pole vastunäidustusi, kuna selle põhimõte on tasakaalustatud toitumine tervislike ja täisväärtuslike toiduainetega. See toitumisviis sobib ka naistele raseduse ja imetamise ajal ning isegi vanematele inimestele.

Maksimaalse efekti saavutamiseks on teismelistel soovitatav tegeleda mis tahes spordialaga: jooksmine, ujumine, kergejõustik, korvpall jne. Sport ei mõjuta mitte ainult figuuri, vaid parandab ka kogu keha ja avaldab positiivset mõju noorukite kehahoiakule.

Teismeliste tervisliku toitumise valib spetsialist. Teismeliste dieedid on ohtlikud. Kaotada kaalu korralikult ja kehale kahjutult.

Kaalulangus kuni 4 kg 7 päevaga.
Keskmine päevane kalorisisaldus on 1250 kcal.

Paljud meist usuvad, et kõik kehakaalu langetavad dieedid hõlmavad toitumispiiranguid, mis võivad keha kahjustada. Muidugi vaevalt keegi tahab endale halba teha. Mida sa siis teed, kui tahad kaalust alla võtta? Tervislik toitumine aitab meid. Uurime välja, kuidas kaalust alla võtta ilma keha piinamata.

Tervisliku toitumise nõuded

tervisliku toitumise menüü

Nädala tervisliku toitumise näide

Tervisliku toitumise vastunäidustused

Tervislikku toitumist võivad järgida kõik, kui meditsiinilistel põhjustel pole ette nähtud teisiti.

Tervisliku toitumise eelised

Pärast 3-4 nädalat tervisliku toitumise normide järgimist paraneb keha oluliselt, vabanedes ainetest, mida ta üldse ei vaja. Ja toiduga kaasas olevad kasulikud komponendid koos õige menüü planeerimisega tagavad kehale kõik vajaliku täisväärtuslikuks tööks.
Tervisliku toitumise abil saate kaalust alla võtta õigesti ja järk-järgult, vabanedes igasugusest liigsest kilost.
Kaalu kaotamisega ei kaasne näljatunnet.
Pole vaja osta haruldasi ja kalleid tooteid.
Ka need, kes soovivad kaalust alla võtta, on rahul sellega, et puuduvad ranged keelud ning soovitatavate toodete valik on suurepärane. Tänu sellele saate koostada menüü oma äranägemise järgi.
Tervisliku toitumisega paraneb reeglina üldine enesetunne, taanduvad unetus, nõrkus, väsimus, õhupuudus ja muud hädad.

Tervisliku toitumise miinused

Loomulikult ei saa tervisliku toitumise tegemisel ilma teatud piiranguteta hakkama ja peate oma toitumist kontrollima.
Kui olete harjunud sageli rämpstoitu sööma, tundub uus toit teile alguses mahe ja maitsetu.
Samuti ei sobi tervislik toitumine tõenäoliselt inimestele, kes jahivad kiireid tulemusi, sest selle abil välkkiirelt kaalu langetamine ei toimi.
Peate paljusid toitumisharjumusi radikaalselt muutma.

Tervisliku toitumise uuesti läbivaatamine

Tervisliku toitumise põhireeglid on soovitav muuta elunormiks ja neist võimalikult harva kõrvale kalduda.

Õigesti valitud tervislik toitumine aitab teha teatud investeeringuid tulevasse pikaealisusesse, pumbates üles südant, puhastades veresooni ning andes ajule ja närvisüsteemile teatud ohutusvaru. Oleme teile koostanud viis kõige huvitavamat, populaarsemat ja ekspertide poolt heaks kiidetud tervislikku toitumist.

Vahemere tervislik toitumine

plussid: ülim menüüvalik

Miinused: Toodete kõrge hind

See tervislik toitumine on vaieldamatu populaarsuse ja positiivsete arvustuste arvu poolest. "vereõigusega" järgivad selliseid naiseliku ilu ja nooruse sümboleid nagu itaallanna Sophia Loren ja hispaanlanna Penelope Cruz ning UNESCO on kandnud Vahemere piirkonna riikidele omase toitumisstiili maailma kultuuripärandi registrisse.

Tervisliku Vahemere dieedi peamised meeldivad omadused on loomulikult selle mitmekesisus ja "maitsvus" ning järgimise lihtsus. "Kuurordi" dieet jätab tohutu põllu kulinaarseteks katseteks. Vahemere dieedi muutumisest lõputuks maopeoks kindlustab vaid vajadus jälgida igapäevase menüü koostamisel teatud proportsioone.

Toitumisspetsialistid Ancel Keyes ja Walter Willett, kes populariseerisid Vahemere dieeti kui kaalulangetamise ja tervise toitumiskava, on koostanud tabeli, mida nimetatakse Vahemere dieedipüramiidiks. Toote koht selles kujuteldavas kolmnurgas annab aimu selle erikaalust menüüs.

“Püramiid” põhineb aeglastel süsivesikutel nende kõige tervislikumas valikus: lihvimata teraviljad, täisteraleib, kõva nisu pasta. Nende kohal on järjestikku köögiviljad ja puuviljad, oliiviõli, pähklid, seemned ja lisanditeta piimatooted, sealhulgas madala rasvasisaldusega juustud, mille hulgas tuleks eelistada traditsioonilist Vahemere soolvett või vadakut.

Seda kõike tuleks tarbida igapäevaselt, erinevalt merekalast, lahjast linnulihast, kartulist (ja muudest juurviljadest), munast ja maiustustest – neid soovitatakse süüa üks kuni kuus korda nädalas. Punane liha on tervisliku Vahemere dieediga lubatud mitte rohkem kui kord nädalas, kuid Vahemere dieedi järgijatel on lubatud nautida punast veini kaks korda päevas, jättes lõuna- ja õhtusöögi ajal klaasi vahele. Muul ajal on soovitatav janu kustutada gaseerimata puhta veega.

Eeldatakse, et Vahemere dieeti järgides süüakse viis korda päevas: kolm neist on täistoidukorrad ja ülejäänud kaks on vahepalad. Puuduvad selged soovitused portsjonipiirangute kohta: eeldatakse, et köögiviljade ja teraviljade kiudained pakuvad pidevat küllastustunnet ning lubatud toitude mitmekesisus võimaldab saavutada menüü gurmeeliku viimistlemise ja vältida obsessiivseid unenägusid mis tahes keelatud toiduainetest, mis paraku pole haruldane ka teiste dieetide puhul. Seetõttu saadab Vahemere dieedi järgijaid loomulikult mõõdukus toitumises ja tervislik suhtumine toidusse.

Lisaks on uuringud näidanud, et oliiviõlil on võime mitte ainult reguleerida söögiisu, vaid soodustada ka kaalulangust tänu küllastumata rasvhapete suurele sisaldusele, mis stimuleerivad vanade rasvavarude lagunemist, mis on oluline, kui soovite. muutuda mitte ainult tervemaks, vaid ka saledamaks.

Teadlased on kindlad, et tervislik Vahemere dieet on aju- ja südamehäirete kvalitatiivne ennetamine ning selle tasakaal võimaldab suvaliselt pikka aega seda toitumisstiili ilma vastunäidustusteta kinni pidada. Otsustades Itaalias iidsete, kuid väga elujõuliste vanade meeste arvu järgi, kes pole kolesterooli ladestustest midagi kuulnud – väga-väga pikka aega.

Vahemere dieedi peamiseks miinuseks nimetatakse sageli selle kõrget hinda: suur kogus värskeid köögivilju, ekstra neitsioliiviõli, värskeimad loomse valgu allikad ja gurmee-piimatooted mõnes piirkonnas, kus loodus ei ole nii heatahtlik kui rannikul. võib olla rahakotile märkimisväärne koormus. Teisest küljest on arvamus, et see pole midagi enamat kui stereotüüp: pooltooted, kastmed ja suur kogus liha maksavad pere või individuaalse eelarve jaoks vaevalt odavamalt ning kui meenutada arstide ja arstide vältimatuid kulusid. alatoitumusega seotud ravimid, hakkab tervislik Vahemere dieet tunduma üsna hea investeering.

Tervislikul Vahemere dieedil lubatud toitude komplekt meenutab vanameistrite kaunist natüürmorti.

Hiina tervislik toitumine

plussid: Üleminek kalorivabale, kuid pikaajalisele küllastusdieedile

Miinused: On vaja omandada toidu kombineerimise oskus vastavalt elementide "yin" ja "yang" tasakaalule.

Rahvasuus võib leida palju väljendeid ideaalide rahvusliku identiteedi kohta: levinud arvamus soovitab omada autot kas sakslasest või ameeriklasest, abikaasat kas venelasest või jaapanlasest ja ainult koka kohta üksmeelselt; ta peab olema hiinlane. Hoolimata asjaolust, et Kesk-Kuningriigi tohutu territooriumi traditsiooniline köök jaguneb peaaegu tosinaks väga erinevaks sordiks, võtab inglise peakoka Lorraine Clissoldi tõlgenduses enesekindlalt oma õige koha tervislike toitumiste seas.

Mitu aastat Hiinas elanud ja entusiastlikult iidse idariigi gastronoomilisi traditsioone uurinud Peruu Klissoldile kuulub raamat “Miks hiinlased ei lähe paksuks”, mis ei kaota populaarsust. Selles programmilises töös rääkis inglanna üksikasjalikult mitte ainult Hiina saleduse saladusest (kuigi loomulikult seostatakse enamikul juhtudel tervisliku toitumise otsimist sooviga vabaneda ülekaalust) , vaid muutis kasulikud Hiina harjumused ka Euroopa tegelikkuseks.

Hiina dieedi põhiprintsiibid:

kõiki muid tooteid peale puuviljade tuleks töödelda termiliselt või ensümaatiliselt;
tööstuslikult töödeldud tooteid ja kompleksseid komponentide segusid on kõige parem vältida;
köögivilju on parem süüa koos aeglaste süsivesikutega (riis või nuudlid);
peate regulaarselt (vähemalt kord päevas) sööma poolvedelat toitu;
Oluline on minimeerida liha- ja piimatoodete tarbimist.

Hiina tervisliku toitumise filosoofia keskmes on yini ja yangi tasakaalu säilitamine, mis toitumise poolest vastab "märjale" ja "kuivale" (või "krõbedale") toidule. Üleminekulüli nende kahe "monoliidi" vahel on spetsiaalselt keedetud riis, zhou. Selle lisamine toidule võimaldab ühtlustada toitumist, takistades mis tahes elemendil inimest enda suunas tõmbamast, muutes ta aneemiliseks ja lämmatuks või vastupidi, ohjeldamatuks ja agressiivseks.

Hiina dieedi kõige lihtsam ja tervislikum toit on köögiviljasupid nuudlite ja vähese lihaga, wok-köögiviljad zhouga, marineeritud köögiviljasuupisted, mida peetakse idamaises toiduvalmistamises usaldusväärseks ravimiks iga haiguse vastu. Selline toitumine rahuldab kõik inimese elutähtsad vajadused, koormamata seedekulglat üle. Kombineerides köögivilju aeglaste süsivesikutega, vabaneb kalorienergia järk-järgult ja Hiina dieedi järgija väldib näljast yangi raevu. Hiinas on kombeks süüa kuni rahulolu ja küllastumiseni; madala kalorsusega tooted ja rasvaste kastmete tagasilükkamine ei muuda seda lähenemist probleemiks.

Populaarsel magushapu kastmel, mida peetakse Hiina tunnuskastmeks, pole Kesk-Kuningriigi traditsioonilise toitumisega midagi pistmist: see leiutati Euroopa maitsele meeldimiseks. See kaste sisaldab umbes 17% suhkrut, mis ei vasta hästi hiinlaste prioriteetidele, kes jutlustavad tervislikku lähenemist, mille puhul toit on elujõu allikas, mitte poolkeelatud kahjulik nauding.

Hiina tervisliku toitumise oluline osa on ka tee, populaarne kaalulangetamise toode. Tasakaalustatud tervisliku toitumise puhul pole aga oluline mitte ainult teatud tüüpi tee võime reguleerida söögiisu ja parandada seedimist, vaid ka nende küllastumine väärtuslike ainetega, mille hulgas on katehhiinid, tõhusad võitlejad rakkude vananemist põhjustavate vabade radikaalide vastu. kogus kõige rohkem kuulsust.

Hiina dieet ei ole mitte ainult moesuund, vaid ka võimalus kogeda ühe salapärasema tsivilisatsiooni sajanditevanust tarkust, mille esindajaid eristabki enamasti kadestamisväärne harmoonia – vähemalt neis piirkondades, linnastumine on neid minimaalselt mõjutanud.

Vegan tervislik toitumine

plussid: viis muuta veidi paremaks mitte ainult figuuri, vaid ka ümbritsevat maailma

Miinused: Pikaajaline kasutamine võib põhjustada elutähtsate elementide puudust

Veganlus on eetiliselt täiustatud taimetoitluse vorm. Kui taimetoit kõige üldisemas tähenduses hõlmab lihasöömisest hoidumist, siis veganlus annab sellele protsessile idee parandada mitte ainult figuuri ja tervist, vaid kogu maailma. Veganfilosoofia hõlmab igasuguste toodete tagasilükkamist, mis on saadud ilma nende loomisel osalevate elusolendite nõusolekuta - sealhulgas loomulikult nii tapaliha kui ka piim või mesi, mida ei saa süüa, sest loomad ei ole võimelised lahku minema. nendega ühemõtteliselt vabatahtlikult.

Vegandieeti koos kõigi selle piirangutega võib pidada üheks kõige vastuolulisemaks tervislikuks toitumisviisiks. Paljud toitumisspetsialistid jätavad tasakaalustatud toitumisest välja loomse toidu. "Pumbatud" veganid on aga kindlad: taimemaailm suudab anda inimesele piisavalt valke, aminohappeid, rasvu, mikroelemente – peaasi, et toitumine oleks hästi läbi mõeldud. Tõsi, ükski nipp ei päästa veganeid närvisüsteemi toimimiseks vajaliku B12-vitamiini puudusest, seega saavad apteegilisandid vegandieedile kasulikuks lisandiks. Kuid mitte želatiinkapslites, kuna see materjal on valmistatud loomade luumaterjalist.

Kuulsused ja Hollywoodi staarid (näiteks) on aidanud luua veganluse kui ülitõhusa kaalulangetusdieedi mainet ning sellele dieedile tuleb pidevalt juurde uusi järgijaid. Muide, kõik ei ole teadlikud veganluse eetilistest alustest, pidades seda lihtsalt taimsetel saadustel põhinevaks tervislikuks toitumiseks. Seetõttu saavad paljud "tunniks veganiteks", minnes 7-10 päevaks üle taimsele menüüle. See võimaldab kogeda dieedi mõju tervisele ja kaalu langetamisele ning põhimõtteliselt teha "testisõitu", et näha, kas sellisel viisil on võimalik oma toitumisvajadusi rahuldada. Sellises olukorras on oluline püüda valida kõige mitmekesisem toitumine: äärmiselt sagedased on olukorrad, kui lihast keeldudes, kaalu langetades minnakse üle saiakestele, pastale, juurviljadele ja loomulikult kaalus juurde. See dieet ei ole tervislik.

Ehkki tasakaalu mõttes kahemõtteline, juhib veganlus tähelepanu inimkonna globaalsetele terviseprobleemidele: ÜRO uuringu kohaselt ei pea kaasaegse toiduainetööstuse meetodid liha- ja piimatoodete tootmisel toiduga kindlustatuse osas silma. . Asi pole isegi mitte toiduettevõtete tekitatud keskkonnasaaste tasemes, vaid maailma rahvastiku pidevas kasvus. Kui sööme jätkuvalt nii palju liha ja piima, ei jätku meie planeedi uutele inimestele lihtsalt toitu. Vegantoitumine tuletab seda häirivat tõsiasja ikka ja jälle meelde.

Veganlus, nagu iga liikumine, milles praktilised rakenduspõhimõtted on seotud maailmavaatega, pakub palju võimalusi. Osa veganeid sööb mett või lubab endale aeg-ajalt piima, kala. Spordiga aktiivselt tegelevatele veganitele on olemas spetsiaalne proteiinisisaldusega tervislik toitumine – seda nimetati "öko-Atkinsiks" analoogselt kuulsa valgutoidu kava Atkinsi dieediga.

See dieet nõuab vähemalt 500 grammi taimset valku (sh tofu, läätsed ja mungoad, sojajogurt ja piim, pähklid) päevas, ülejäänud dieet koosneb peamiselt madala glükeemilise tasemega rohelistest köögiviljadest.

Selline tervislik toitumine määrab dieedi päevase kalorisisalduse vahemikus 1700 kuni 2000 kcal (olenevalt spordikoormuse intensiivsusest). Toitumisspetsialistid usuvad, et vegan "öko-Atkins" võib aidata normaliseerida naiste ja tüdrukute paljunemisprotsesse, kuna menüüs on palju fütoöstrogeene sisaldavat soja.

Tuhandete veganite kogemus üle maailma tõestab, et taimne toitumine võib olla tervislik, kui mitte äärmustesse laskuda. Enne loomsete saaduste osaluseta menüüle üleminekut on vaja konsulteerida arstiga ning olla hästi teadlik võimalikest tagajärgedest ja riskidest. Samuti on vegantoitumine vastunäidustatud alla 18-aastastele lastele – noorel kasvaval kehal võib liha, munade ja piima ärajätmine lõppeda kõige fataalsemal viisil.

Kaunviljad ja läätsed on biosaadava valgu allikad neile, kes valivad tervisliku taimse toitumise.

DASH dieet

plussid: vererõhu alandamine ja kaalulangus

Miinused: piirab söömisvõimalusi restoranides ja kohvikutes

Sellel tervislikul toitumisel pole vaatamata asjaolule, et tema nimi sarnaneb maailma kuulsaima tuharate omaniku butiigi nimega, sellega midagi pistmist. Vastupidi, toitumisnõustaja Marla Helleri koostatud menüü järgimine võimaldab end vormi ajada neil, kes pelgavad “tagumist” sarnasust Kanye Westi naisega.

DASH-dieet (lühend tähistab Dietary Approaches to Stop Hypertension, dieetne viis hüpertensiooni ületamiseks) leiutati neile, kes kannatavad kõrge vererõhu all. Kui arst määrab hüpertensiivsetele ja prehüpertensiivsetele patsientidele DASH-dieedi, määrab ta päevase kalorikoguse, mis võib olla vahemikus 3100 kuni 1600 kcal päevas (olenevalt riskidest ja patsiendi üldisest seisundist). patsient). Kuid nagu praktika on näidanud, annab menüü üldine normaliseerimine ja sooda koguse vähendamine dieedis isegi väljendunud kaloridefitsiidi puudumisel nende püsivusele meeldiva efekti: DASH aitab kaalust alla võtta. Seetõttu sai toitumiskava tuntuks eelkõige mitte raviomaduste, vaid tervisliku toitumise poolest kehakaalu langetamiseks.

DASH-dieedi võib tinglikult jagada kaheks etapiks: esimese, mis kestab umbes kaks nädalat, tuleb võõrutada saiast, suhkrust, muudest rafineeritud toitudest, aga ka tärkliserikastest toitudest ning juurutada suhteliselt palju valku. menüüsse (tailiha, piimatooted, kaunviljad). Teises etapis koostatakse tervisliku toitumise menüü järgmiste lihtsate reeglite järgi:

Rohkem: köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted.

Mõõdukalt: madala rasvasisaldusega kala, linnuliha, oad, seemned, pähklid, taimeõlid.

Minimaalne: maiustused ja kondiitritooted, gaseeritud joogid, punane liha.

4-5 portsjonit köögi- ja puuvilju päevas, enamasti rohelisi (portsjon - 1 klaas või 1 värske puuvili);

200 grammi loomset valku päevas;

2-3 portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid ilma lisanditeta päevas (1 portsjon - 50 grammi jogurtit või 50 grammi juustu);

2-3 portsjonit taimset rasva päevas (portsjon - 1 tl);

8 portsjonit täisteratooteid päevas (portsjon võrdub 1 pätsi või ½ tassi teraviljaga;

4-5 portsjonit nädalas pähkleid, seemneid, kaunvilju (portsjon - 50-70 grammi kuivainet);

mitte rohkem kui 2 liitrit vedelikku päevas (sh joogid, supp jne).

Tervisliku DASH-dieedi puhul on oluline hoolikalt kontrollida mitte ainult sooda, vaid ka soola sisaldust toodetes, nii et kõik valmistoidud ning kastmete ja lisanditega toidud langevad automaatselt stoppnimekirja.

Terapeutiline dieet

plussid: Hea võimalus "ümber kasvatada" majoneesi ja kiirtoiduga lõdvendatud maitseid

Miinused: Nõuab hoolikat tähelepanu roogade koostisele ja pidevaid arvutusi

Venemaal on toitumiskava Therapeutic Lifestyle Changes Diet (TLC) alles alustamas oma võidukäiku, kuid USA-s on seda tüüpi tervislik toitumine suutnud tekitada tõelise sensatsiooni. Terapeutiline dieet on USA viimastes uudiste kaalulangetamise ja heaolu edetabelis kõrgelt hinnatud. Mõned trendikad kodumaised toitumisspetsialistid annavad juba oma staarklientidele soovitusi tervisliku terapeutilise dieedi kontseptsioonist lähtuvalt ja see pole üllatav – tema maine on laitmatu.

TLC-dieedi töötasid välja Ameerika riiklikud terviseinstituudid kolesterooli ohtusid käsitleva haridusprogrammi raames. See tervislik toitumine ei aita mitte ainult – ja mitte niivõrd – vähendada ülekaalu, vaid harjutada südame-veresoonkonnahaiguste riskiga inimesi tervisliku menüüga. Paraku kasvab kolesteroolirünnaku all olijate armee aasta-aastalt. Siia kuuluvad ka need, kelle toitumisharjumusi moonutab ekslik lähenemine kodusele toiduvalmistamisele (suur hulk praetud toite, rasvased kastmed, kaloririkkad snäkid, valmistoidud) ning need, kes langevad kontorikäsitluse ohvriks toitumisele, kiirtoidu söömisele. ja maiustusi töölt lahkumata.kohad.

Selle tervisliku toitumise mõju on tingitud menüü rasvakomponendi drastilisest vähenemisest ning erilist tähelepanu pööratakse sellele, et küllastunud rasvad oleksid taldrikule tellitud. Seetõttu on rasvane liha ja lihatooted, friteeritud toit, täispiim kõigis selle sortides keelatud.

Kus rasvast ei ole võimalik loobuda, on soovitatav selle loomsed sordid asendada tervisliku taimeõli (oliiv, seesam) või ilma transrasvadeta margariinimäärdega.

Tervislik terapeutiline toitumine hõlmab ranget kalorite lugemist: neile, kes soovivad ainult oma kolesteroolitaset korda saada, on soovitatav piirata päevamenüü 2500 kcal (meestel) või 1800 kcal (naistel), kuid kui samal ajal. oma toitumisharjumuste ülevaatamisena tahad kaalust alla võtta, siis keskendu tugevama soo esindajatele 1600 kcal päevasele ja daamidele 1200 kcal.

Lisaks kaloripiirangutele soovitavad terapeutilise dieedi autorid rangelt jälgida kolesterooli sisaldavat toitu, sealhulgas "head" (kõrge tihedusega lipoproteiine) - igapäevases menüüs on lubatud mitte rohkem kui 200 mg (füüsilisel kujul on see kogus samaväärne näiteks 60 grammi gouda juustu tükile). Sellesse tervisliku toitumiskavasse kuulub ka stanoole ja steroole, taimemembraanide mikroskoopilisi komponente, sisaldavate toidulisandite täiendav tarbimine. Sellised lisandid määrab arst ning kiudainete (näiteks kliid) võtmisega saate iseseisvalt suurendada steroolide ja stanoolide hulka toidus, mis võitlevad kolesterooli ladestumist ja tasandavad veresuhkru taset.

Tervisliku ravidieedi põhitoidud on köögiviljad, teraviljad (enamasti terved) ja teraviljad (osa lihatoidust on soovitatav asendada valgurikka taimse toiduga, näiteks kaunviljadega). Lubatud on ilma lisanditeta rasvavabad piimatooted. Mune võib koos munakollastega süüa mitte rohkem kui kaks korda nädalas, ülejäänud aja tuleks tarbida ainult valke. Puuvilju soovitatakse mõõdukalt - neid võib tarbida mitte rohkem kui 4 korda päevas portsjonitena, mis ei ületa 120 gr. Loomseid valke ja rasvu võib saada nahata linnulihast või kalast koguses, mis ei ületa 150 grammi päevas. Taimsed küllastumata rasvad on piiratud 2 tl taimeõliga päevas, 1 tl rasvavaba margariini, 2 tl pähkleid või seemneid. Soola tarbimist tuleks piirata nii palju kui võimalik.

Tervisliku terapeutilise dieedi puhul tuleks süüa 4–11 korda päevas väikeste portsjonitena, unustamata kalorite piirnorme. Janu võib julgelt kustutada tavalise puhta gaseerimata veega, samuti on lubatud 1 klaas puuvilja- ja 1 klaas köögiviljamahla päevas. Dieedi kestus on arsti soovitustega piiratud – või üldse mitte.

Kuidas kaalust alla võtta ja mitte kahjustada oma tervist? Küsimus on lihtne ja keeruline korraga. Artiklis kirjeldatakse tervisliku ja tõhusa toitumise ning õige elustiili postulaate.

Kaasaegse maailma meeletu elutempo juures mõtleb inimene harva sellele, mida ta iga päev sööb ja joob. Mõtted elustiilist ja sellest, kuidas see figuurile mõjub, tulevad tavaliselt siis, kui on probleeme välimuse ja tervisega.

Kunagi pole hilja kaalust alla võtta ja oma keha vormi saada. Kaalu langetamiseks on palju viise, kuid kõige parem on järgida tervislikke kaalulangetamise meetodeid.

Tervislik toitumine – viis parimat viisi kehakaalu langetamiseks

kalorite lugemise dieet

Sellise toitumissüsteemi poole pöördudes pole vaja end ühegi oma lemmiktoiduga drastiliselt piirata. Saate süüa kõike, mis jääb menüü kalorite koridori. Igaühel on oma individuaalne päevase kalorikoguse arv. Kõik oleneb inimese kaalust, pikkusest, vanusest ja füüsilisest aktiivsusest. Seda saab arvutada valemi abil.

Sel viisil oma kalorite arvu arvutades saate vähendada või suurendada kehakaalu, vähendades või suurendades igapäevase dieedi kalorisisaldust.

Paastupäevad

Kui pole soovi valemite abil keerulisi arvutusi teha või oma lemmiktoitu regulaarselt keelata, saate teha iganädalasi mahalaadimisi (paastupäevi).

Seal on mitu kasulikku allalaadimist:

Riis - üks klaas riisi keedetakse ilma soola ja suhkruta. Kogu maht jaotatakse viiele toidukorrale.
Kana - üks keskmise suurusega kana keedetakse ilma soola ja vürtsideta. Kogu nahk eemaldatakse. Liha on vaja jaotada 5-6 söögikorda.
Greip munaga - 5 greipi ja 5 munavalget jaotatakse 10 toidukorra peale.
Keefir - 1 liiter madala rasvasisaldusega keefirit juuakse 5-6 annusena.

Võib märkida, et peaaegu kõik mahalaadimised on monodieedid.

Sellise toidust vabanemise ajal eemaldab keha toksiine ja muid kahjulikke aineid, vabaneb liigsest vedelikust.

Kui veedate paastupäevi 1-2 korda nädalas, võite järk-järgult kaotada liigseid kilosid. Muidugi teistel päevadel mõistliku toitumise järgi.

Eraldi toit

Seda tüüpi toitude olemus on teatud toidugruppide kokkusobivus ja mittesobivus. Näiteks ei tohi valke segada samas toidukorras süsivesikutega. Et seda hoida elektrisüsteemid, Võite kasutada toodete ühilduvuse tabelit.

Spordikoormused - tervisliku eluviisi alus

Seda tüüpi hooldus ja kaalulangus on üks kasulikumaid ja tervislikumaid. Kui inimesel pole spordiga tegelemiseks vastunäidustusi, saate kaalust alla võtta ja figuuri pingutada jõusaalis, mänguväljakul, ujulas või jõusaalis. Kuid isegi neile, kellele sport on vastunäidustatud, on õrn füüsiline tegevus. Näiteks vesiaeroobika, ujumine, jooga, võimlemisharjutused fitballil ja palju muud.

Õige toitumine on edu võti

Kuidas kaalust alla võtta maksimaalse tulemusega?

Tehke tasuta test ja saate teada, mis takistab teil tõhusalt kaalu langetamast

Vasta küsimustele ausalt ;)

Loomulikult on terve keha ja hea füüsilise tervise peamiseks kriteeriumiks õige toitumine. Järgida tuleb mitmeid põhimõtteid:

Toitlustamine peaks olema sage (vähemalt viis korda päevas).
Menüü peaks olema mitmekesine, see tähendab, et see peaks sisaldama kõiki vajalikke elemente (valgud, rasvad ja süsivesikud).
Toiduportsjonid peaksid olema väikesed (mitte rohkem kui üks klaas kogu toidukogusest korraga).

Tervislik toit - dieetmenüü kolmeks päevaks

1 päev

Hommikusöök: kaerahelbed (vees keedetud) - 100 g, 1 kõvaks keedetud muna (valk), klaas teed ilma suhkruta.
1 suupiste: üks suur roheline õun.
Lõunasöök: taimetoitlane borš - 200 g, aurukala - 150 g, värske köögiviljasalat - 100 g.
Suupiste: kodujuust - 100 g, puuviljamahl - 100 g.
Õhtusöök: tatrapuder vee peal - 200 g.
2 suupistet: klaas 1% keefirit.

2 päeva

Hommikusöök: kodujuustu pajaroog ilma suhkruta - 200 g, rukkileib ja juustuvõileib, klaas lõssi.
1 suupiste: 1 suur pirn.
Lõunasöök: kanapuljongisupp pruuni riisiga - 200 g, ilma õlita hautatud köögiviljad - 150 g, klaas köögiviljamahla.
Suupiste: jogurt puuviljadega ilma suhkruta - 150 g.
Õhtusöök: baklažaani pajaroog, tomat ja vasikaliha - 250 g, tee madala rasvasisaldusega piimaga.
2 suupistet: klaas 1% keefirit.

3 päeva

Hommikusöök: riisipuder rosinatega pooles piimas - 200 g, pool banaani, klaas kohvi piimaga.
1 suupiste: puuviljasalat jogurtikastmega - 200 g.
Lõunasöök: hapukurk ilma lihata - 200 g, kapsasalat - 150 g, kuivatatud puuviljade kompott.
Pärastlõunane suupiste: juustukoogid - 150 g.
Õhtusöök: kalkunikarbonaad (kuival pannil praetud) - 150 g, hautatud rohelised oad - 100 g, tee meega.
2 suupistet: klaas 1% keefirit.

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, nõustuvad arvamusega, et toitumine kehakaalu langetamiseks peaks olema tervislik ega kahjusta meie keha. Kuidas aga leida pakutavate kaalulangetusmeetodite hulgast tõeliselt tõhus ja tervislik toitumine? Väljapääs on olemas - meie tänane väljaanne räägib teile tervisliku toitumise põhimõtetest ja jagab kõiki õige kaalukaotuse saladusi. Noh, räägime?

Dieedi omadused

Alustuseks on tervislik toitumine tasakaalustatud toitumine, mis varustab keha vajalikus koguses toitaineid ja võimaldab toitumist kohandades vabaneda ülekaalust. Samas on oluline arvestada, et erinevat tüüpi inimeste, erinevate ametite ja eesmärkide jaoks on "valgud - rasvad - süsivesikud" vahekorras omad omadused. Suurepärase figuuri säilitamiseks soovitavad toitumisspetsialistid koostada oma igapäevast dieeti nii, et see sisaldaks 50% süsivesikuid sisaldavat toitu, 30% valku ja 20% rasva. Kaalukaotuse mõju suurendamiseks tuleks toitumise põhisoovitusse lisada järgmised reeglid:

peate sööma vähemalt viis korda päevas väikeste portsjonitena;
hommikusöök peaks koosnema tahkest toidust, lõunasöök vedelast toidust ja värsketest köögiviljadest ning õhtusöök peaks olema madala kalorsusega;
4 tundi enne magamaminekut "suu kinni";
asendage kõik praetud ja rasvased toidud auruga, keedetud ja küpsetatud ahjus;
piirata suhkru, soola ja alkoholi tarbimist, kui soovid kaalust alla võtta;
asenda valge leib nisuklii leivaga;
vältida suitsutatud, soolatud ja konserveeritud toite;
proovige süüa võimalikult vähe võid, mis mõjutab kolesterooli taset kehas ja toob kaasa kaalutõusu.

tervisliku toitumise menüü

Kui sa pole harjunud hommikust hommikusööki sööma ja maksimaalne, mida saad teha, on paar võileiba endale sisse “visata”, siis pead oma harjumusi muutma ja nüüdsest maitsvat ja tervislikku putru keetma. hommikul. Samal ajal võid putru keeta ka õhtul, kui hommikul pole aega süüa teha. Keeda õhtul tavaline kaerahelbe- või riisipuder ning hommikul soojaks soojendades lisa hakitud kuivatatud puuvilju, värskeid puuvilju või marju ning söö täisväärtuslik hommikusöök. Puder küllastab teie keha kasulike vitamiinide ja mikroelementidega, käivitab ainevahetuse ja annab ka pikaks ajaks küllastustunde.

Kaerahelbeid ja rosinaid võib ka ööseks valada ning hommikul oma lemmikrooga soojendada ja maitsvat hommikusööki nautida. Ei meeldi puder? Valmista juustukook.

Paar tundi pärast hommikusööki valmista nälja kustutamiseks ja lõuna ajal ülesöömise vältimiseks võileib täisteraleivast ja väherasvast juustust või näksi värskeid köögivilju. Võite juua ka klaasi keefirit või jogurtit.

Mis puudutab kolmekäigulist õhtusööki - esimene, teine ja kompott -, siis toitumisspetsialistide sõnul võib sellist toitu endale lubada aktiivse elustiiliga inimene. Meile, tavalistele kontoritöötajatele, on parem piirduda salati ja esimese või teise käiguga. Parim on, kui teie lõunasöök koosneb kergest supist ja köögiviljasalatist. Veelgi enam, kui soovite saada haavapuu vöökoha omanikuks, on parem rasvastest puljongitest keelduda.

Õhtusöögiks saab endale lubada tüki keedetud kala köögiviljadega, riisi hautatud suvikõrvitsaga, kodujuustu pajarooga, puuviljasalatit ja palju muid roogasid. Peaasi, et viimane söögikord oleks minimaalse kalorisisaldusega. Enne magamaminekut joo klaas keefirit.

Tervisliku toitumise plussid ja miinused

Tervisliku toitumise vaieldamatu eelis on selle kõrge efektiivsus ja absoluutne ohutus. Tervisliku toitumise reeglite järgi toitudes ei pea piirduma toiduga (v.a. tervisele kahjulik), nälgima ja murduma. Veelgi enam, selline dieet parandab oluliselt teie tervist ja näeb välja palju noorem kui teie aastad. Samal ajal ei ole dieedi kestus piiratud.

Dieedi miinusteks on ranged reeglid ja pidev kontroll oma toitumise üle. Pärast esimest dieedinädalat aga harjub su keha toitumise muutustega ja sa oled üllatunud, kuid rämpstoitu sa ei taha. Ei usu? Ja proovite ja näete tervisliku toitumise tõhusust oma kogemuste põhjal!