Mida süüa enne, treeningu ajal ja pärast. Treeningujärgse toitumise tähtsus kehakaalu langetamisel. Sulgeda või mitte sulgeda süsivesikute aken

Märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks, treenides kehakaalu langetamise eesmärgil, on vaja mitte ainult regulaarselt treenida, vaid ka süüa vahetult enne ja pärast tunde. Kui sellele ei pöörata piisavalt tähelepanu, võib rikutud olla kehakaalu langetamise põhitingimus, milleks on see, et päevas kulutatud kalorite arv peaks olema rohkem kui tarbitud. Vähem oluline pole ka toitumise energeetiline väärtus – süsivesikute, rasvade, valkude tasakaal.

Kalorite vähendamine paastumise kaudu ei anna pikaajalist mõju. Normaalseks elutegevuseks vajalike kalorite puudumine viib keha ümberstruktureerimiseni. Ainevahetusprotsesside tasakaalustamiseks lõpetab ta rasvarakkude lõhustamise ja hakkab rasva talletama isegi minimaalsest tarbitud toidukogusest.

Pidevalt alatoidetud inimesed ei saa rasvast lahti järgmistel põhjustel:

• aeglane ainevahetus rasva "ladustamise" taustal;
• väike lihasmass, millest rasvapõletuseks ei piisa.

Muidugi võib toitumise tähelepanuta jätta, kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid. Kuid kui läheneda probleemile vastutustundlikumalt, ületab mõju kõik ootused.

Toitumist enne ja pärast treeningut mõjutavad:

1. õppetunni aeg;
2. koormuse tüüp - aeroobne või võimsus.

Suurem osa rasvast põletatakse hommikuse treeningu ajal tühja kõhuga, kui glükogeenivarud on minimaalsed ja treeninguks vajalik energia vabaneb rasvaladudest.

Kui pearingluse tõttu või muul põhjusel ei ole võimalik tühja kõhuga trenni teha, tuleb pool tundi või nelikümmend minutit enne treeningut midagi süüa. See peaks olema kerge toit, näiteks leib teega, banaan kohviga. Inimesed, kes õpivad päeval või õhtul, peaksid pöörama tähelepanu viimasele toidukorrale.

Õigesti valitud toit peaks kaasa aitama:

• vähendada lihaste glükogeeni ammendumist;
• valkude lagunemise taseme alandamine;
• kortisooli taseme langus.

Selle saavutamiseks on võimalik õige valkude ja süsivesikute suhe.

Tund või poolteist enne sportimist on soovitatav tarbida liitsüsivesikuid – riisi, kaerahelbeid, pastat, mis võimaldavad saada energiavarusid pikaks ajaks. Kui sa ei saa tihedalt süüa ja jõud hakkab peaaegu otsa saama, vajad kolmkümmend minutit enne tunde kiirete süsivesikute allikat – kuivatatud puuvilju või kohvi ja banaani, mis annavad lühikese ajaga jõudu ja energiat hea ja energia jaoks. intensiivne treening.

60–90 minutit enne tundi tarbitud toidus sisalduvad rasvad tuleks minimeerida. Ülekaalus peaksid olema süsivesikud ja lihaseid kasvatavad valgud. Hommikul võib juua smuutisid või piima, näksida õuna, banaani, mandlitega. Kofeiin, mis soodustab rasvarakkude vabanemist, aitab tuju tõsta. Peaasi, et valguga üle ei pingutataks. Selle liig võib põhjustada uimasust.

Toitumisele pärast treeningut on kaks lähenemist. Esimene hõlmab toidu söömist 30 minuti jooksul ja teine ​​- kahetunnist ootamist. Ja selleks, et mõista, milline neist sobib paremini neile, kes soovivad kaalust alla võtta, peate mõistma igaühe omadusi.

Kahetunnise pausi pidamine

Rasvapõletusprotsess jätkub ka peale treeningu lõppu, see lõpeb alles paari tunni pärast. Ja kui piirdute ainult veega, saate lisakilodega palju kiiremini hüvasti jätta. Sellel lähenemisel on ka puudus. Koos rasvaga võib kaduda ka lihaskude.

See ei võimalda toidu tarbimist, mis võimaldab kehal taastuda ja mitte kaotada koos rasva ja lihasmassiga. Eelistatakse vähese rasva ja süsivesikute sisaldusega valgurikkaid toite, mis aitavad kaasa:

• kortisooli taseme langus;
• treeningu ajal kasutatava glükogeeni varustamine;
• leevendada väsimust ja lihaspingeid;
• valgu kohaletoimetamine lihaskoe taastamiseks.

Selle saavutamiseks peate sööma 30-60 minuti jooksul. Samal ajal ei tohiks kalorite arv olla suurem kui pool treeningu ajal kulutatust. Toidu täielikult keelduda saavad ainult need inimesed, kelle jaoks lihasmass ei loe.

Söömine esimesel poolel tunnil

Oluline neile, kes soovivad mitte ainult rasva põletada, vaid neil on ka hästi arenenud lihased. Toidu energeetiline väärtus arvutatakse vahekorras 60:40. Pärast aeroobikat on see menüü, mis koosneb 60% süsivesikutest ja 40% valkudest ning pärast jõutreeningut on vastupidi. Kui ühel seansil sooritatakse mõlemat tüüpi koormusi, eelistatakse teise variandi toitumist (60% valku ja 40% süsivesikuid).

Keelatud toodete hulka kuuluvad:

Kofeiin

See häirib valkude imendumist, glükogeeni ülekoormust, mis mõjutab negatiivselt keha taastumist. Kakao, kohv, tee, šokolaad ja muud seda sisaldavad tooted tuleks esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut dieedist täielikult välja jätta.

Rasvad

Vähendage süsivesikute ja valkude sisenemise kiirust verre. On vaja hoolikalt jälgida valgusisaldusega toiduainete rasvasisaldust, mis sisaldub treeningujärgses menüüs. Ei saa süüa rasvast kodujuustu (5%), piimaisolaati (2,5%).

Pärast treeningut võite juua vadakuvalgu kokteili. Vedel toit imendub ja seedib hästi. Jõusaalikülastajad saavad kodus näksida. Kui eelistada glükeemilisemat toitu, sobib kala, kartul ürtidega, kana riisiga. Saate alati juua õiges valgu ja mis tahes süsivesikute allika vahekorras.

Suurepärane võimalus oleks oliiviõlis praetud lõhe või muu punase mere kala. Filee hõõrutakse sidrunimahla, basiiliku, küüslaugu, pipra ja soolaga, jäetakse veerand tunniks ja seejärel praetakse kuni pruunistumiseni, serveeritakse sidruniviiludega.

Paljud inimesed kardavad pärast jõusaalis käimist süüa, arvates, et see aitab kaasa kaalutõusule. Tegelikult, kui kaloreid lugeda, siis kilogrammid tagasi ei tule.

Video ülevaade

Kas pärast treeningut saab süüa süsivesikuid?

Paastumine ja treenimine on kokkusobimatud asjad. Ja isegi kui soovite tõesti kaalust alla võtta, peate aktiivse spordiga tegeledes järgima õiget toitumist. Mõnikord peale trenni ärkab lihtsalt jõhker nälg. Pole vaja seda taluda, sest on toite, mida võid süüa ka pärast trenni ilma figuuri kahjustamata.

Pärast seda, kui kehas on tekkinud energiapuudus, on käesolev aeg suurepärane aeg ladestunud rasvade kasutamiseks. Kuid kohe pärast treeningut ei saa te süüa, et kaalust alla võtta, pange keha veel 1-2 tundi tööle. oma rasvavarusid. Ärge piirduge veega, jooge nii palju kui soovite, keha peab taastama higi tõttu kaotatud niiskuse. Lisaks veele võite juua rohelist teed või marja- ja puuviljajooke ilma suhkruta.

Pärast treeningut saab keha energiat oma rasvavarusid kulutades, kuid lihaste taastumiseks on vaja ka valke. Seetõttu peaks eine olema 1-2 tundi pärast sportimist, see peaks koosnema dieetvalgutooted.

Nii et pärast treeningut võite süüa:
1. Rasvavaba kodujuust, munavalged (näiteks munavalgeomlett), keedetud kanarind, keedetud kalmaariliha, valge kalafilee (keedetud või aurutatud).
2. Värske köögiviljasalat (täida 1-2 spl oliiviõliga, võid soola ja pipart) Valida salati koostisained: tomat, kurk, kapsas, paprika, redis, porrulauk, salat, rohelised.
3. Rasvavaba keefir, kuid ainult siis, kui keha normaalselt piimatooteid tajub. Pudel jogurtit õhtusöögi asemel on suurepärane viis kiiresti kaalust alla võtta.

Magusad puuviljad, pudelimahlad, lisanditega jogurtid, kodujuustu mass kuivatatud puuviljadega ei ole dieettooted ja neid tuleks tarbida pärast treeningut Ei soovita.

Kui tunnete end kohe pärast treeningut väga näljasena ja ei saa 1-2 tundi oodata, proovige tapa taüks võimalustest:
1. Joo palju vedelikku, vett või näiteks rohelist teed või kakaod ilma suhkruta.
2. Joo pool liitrit rasvavaba keefirit (rasvasisaldus mitte üle 1%).
3. Söö suur roheline õun.

Kui teete trenni hilja õhtul ja lähete varsti pärast trenni magama, võite siiski süüa, kuid ainult soovitatud toite ja portsjon peaks olema väga mõõdukas. Parim variant hiliseks õhtusöögiks sportlasele oleks 100-150 grammi rasvavaba kodujuustu.

Ja pidage meeles, et tarbida tuleks maiustusi, jahutooteid, rasvaseid toite see on keelatud kas enne või pärast treeningut. Kui jälgite oma figuuri, ei tohiks need teie dieedis üldse olla.

Ärge alahinnake õiget toitumist enne ja pärast treeningut kehakaalu langetamiseks. Arvatakse, et toidukorrad, mida sööd enne ja pärast treeningut, mõjutavad treeningute tulemusi. Kui arvate, et on teatud toite, mida võite kaalu langetamiseks süüa ja mida mitte, siis üldiselt on teil õigus. Sulle võib tunduda, et rasva põletamiseks on väga raske toiduga tegeleda enne ja pärast treeningut, kuid see pole nii.

Kaalu langetamise peamine tingimus on kulutada päevas rohkem kaloreid, kui tarbite.

See on üsna lihtne, et kaalust alla võtta, tuleb hakata suurendama kalorikulu või vähendama nende tarbimist. Sport on suurepärane võimalus põletatud kalorite arvu suurendamiseks nii treeningu enda kaudu kui ka lihasmassi suurendamiseks, mis aitab oma energiaintensiivsuse tõttu kaalust alla võtta.

Kas sa tahad põletada rasva, kasvatada lihaseid või mis? Kas soovid suurendada jõudu ja vastupidavust või olla lihtsalt terve? Kõik sõltub sellest, mida sa sööd. Kalorite tarbimine ning valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaal on õige toitumise võti kehakaalu langetamiseks treenides.

Kui otsustate kaloritarbimise vähendamise tagamiseks alustada paastumist, siis ärge seda tegema. Kalorite tarbimine peaks olema piisav keha normaalseks toimimiseks.

Tänu toidus sisalduvate kalorite olulisele vähendamisele kaotate kaalu ja isegi põletate rasva, kuid mitte kauaks. Keha püüdleb tasakaalu poole ja normaliseerib ainevahetust vastavalt saadud kcal kogusele. Rasvarakkude lagunemine peatub ning vähema toiduga saavutate veelgi aeglasema ainevahetuse ja hakkate rasva talletama.

Sarnast probleemi täheldatakse ka moemudelitel, nad söövad väga vähe ega saa rasva kaotada, kuna neil on:

1. aeglane ainevahetus
2. Väga vähesed lihased, mis põletavad rasva isegi puhkeolekus

Järgi reeglit – kuluta rohkem kui tarbid ja ära pea palju vaeva nägema küsimusega, mida kaalu langetamiseks enne ja pärast treeningut süüa.

Peaasi on läheneda küsimusele ilma fanatismita ja pidada kinni mõistlikest piiridest.

Kuid rasvapõletuse kiirendamiseks võite toitumisega segi minna.

Toitumine enne ja pärast treeningut sõltub:

a) treeningaeg
b) treeningu tüüp (jõu- või aeroobne)

Tervis on iga dieedi kõige olulisem osa. Toitumine mõjutab teie treening- ja taastumisprotsessi rohkem, kui me arvata oskame. Söömine enne treeningut mitte ainult ei taga seda, et meil on treeninguks piisavalt energiat, vaid aitab ka jõudlust maksimeerida.

Kõige tõhusam viis rasvapõletuseks, mida on tõestanud paljude sportlaste kogemus, on treenida hommikul tühja kõhuga. Sel ajal on glükogeenivarud minimaalsed, mis tähendab, et rasvaladudest kulub energiat, mida hakatakse tarbima kiiremini ja intensiivsemalt.

Mis on treeningeelne

Oluline on mõista, millal teil on treening, kui palju aega teil enne seda on ja kui intensiivne see on. Need tegurid on inimestel erinevad, sõltuvalt kehatüübist ja ainevahetusest.

See viitab viimasele toidukorrale, mille sööte enne treeningut. Kui te ei saa mingil põhjusel tühja kõhuga treenida (näiteks paljud tunnevad pearinglust), pole see oluline: 30-40 minutit enne treeningut söö midagi kerget, kuid süsivesikurikast (kohv banaaniga, tee leivaga).

Millele see on suunatud:

• vähendada glükogeeni ammendumist lihastes
• vähendada valkude lagunemist ja
• vähendada kortisooli taset kehas pärast treeningut

Et see juhtuks, peate veenduma, et tasakaalustate süsivesikuid ja valke. See on lihtne. Parem on mitte liiga palju muretseda selle pärast, kui palju gramme sa tarbid ja mitu minutit enne treeningut. Kui treenite mitte tühja kõhuga, vaid päeva jooksul, siis poolteist tundi enne treeningut soovitan süüa palju liitsüsivesikuid (pasta, kaerahelbed, riis): need annavad energiat pikaks ajaks. Kui sa ei jõudnud enne trenni normaalselt süüa ja tunned, et jõud on “nullis” ning trenni ei viitsi üldse, siis viska pool tundi enne treeningut endale kiired “söed”: ​banaan kohviga, kuivatatud puuviljad. Kiired süsivesikud on kiired, sest annavad kiireks jõu- ja energiapuhangu intensiivseks treeninguks. Saate läbi viia kvaliteetseid tunde ja pääsete "teise tuule juurde", mis kindlasti avaneb.

(Valkude söömine parandab keha võimet lihaseid üles ehitada)

kui teil on poolteist tundi enne treeningut, ideaalis peate sööma teatud koguses valku, süsivesikuid ja natuke rasva. Kontrollige toidu kogust. Rasvad peaksid olema vähemuses, kuna need võivad põhjustada ebamugavust ja põhjustada kõrvetisi treeningu ajal. Kui teete hommikul trenni, jooge smuutit või midagi kerget, et teid edasi hoida. Iga tund või paar kestev trenn on kehale stressirohke.

Mina isiklikult joon hommikul klaasi piima, söön natuke mandleid ja banaani või õuna. Kui ma tunnen end hommikul laisalt, aitab mind espresso. Fakt on see, et kofeiin toimib teatavasti kunstliku stimulaatorina, mis aitab mobiliseerida rasvarakkude vabanemist vereringesse ja see suurendab teie võimet intensiivselt treenida.

Mida süüa pärast treeningut

Minu meelest pole treeningeelne toitumine nii oluline. Peaasi, et valguga üle ei pingutataks, millest võib alata unisus. Selgus, et 30 minutit enne tundi sööme pastat või tatart – suurepärane, ei – pole probleemi: söö banaan ja mine!

Aga küsimus on selles, et süüa kohe peale trenni või võib 2 tundi oodata, kuni rasvapõletusprotsess käib?

Kui palju pärast treeningut süüa

Analüüsime mõlemat toitumisvõimalust pärast kehakaalu langetamiseks treenimist: söö esimese 30 minuti jooksul või oota veel 2 tundi. Ja me selgitame välja kõige tõhusama rasvapõletuse ja hea vormi säilitamise.

1. Ärge sööge 2 tundi pärast

See valik sobib hästi inimestele, kelle peamine eesmärk on kaalust alla võtta ja võimalikult palju rasva põletada ning nad ei hooli lihaste seisundist. Nad saavad juua ainult vett. Sest treeningu ajal käivitatakse rasvapõletusprotsess, mis võib kesta veel paar tundi peale selle lõppemist. Saate juba kodus diivanil olla ja rasv "põleb" edasi. Kuid koos rasvaga saab energiaallikana kasutada ka lihaseid. Et seda ei juhtuks, on parem süüa.

Esimene söögikord pärast treeningut on väga oluline, kuna meie keha on anaboolses ehk taastumisfaasis. Pärast treeningut söömine peaks aitama taastada jõudu ja säilitada lihaseid. Kuid ärge kartke, te ei tühista treeningu tulemusi (kui te ei söö tervet kooki), kõik, mis harjutuste ajal põletatakse, ei tule tagasi.

Toit peaks sisaldama valke, mõningaid süsivesikuid ja rasva, et saavutada järgmised tulemused:

Vähendage kortisooli taset

• Varustage lihaseid treeningu käigus kulunud glükogeeniga
• Tootage valku kehasse, et lihased saaksid end parandada
• Vähendage lihaspingeid ja väsimust

Kõige parem on süüa võimalikult vara, sest keha on juba heaks toitumiseks valmis! Teil on jäänud 30 minutit, maksimaalselt tund.

Siis aga tekib küsimus: kui palju peaks pärast trenni sööma, et mitte maha kriipsutada kogu töö kaalu langetamise teel?

Keskendu poolele põletatud kaloritele ehk kui kulutasid 600 kcal, siis pärast treeningut söö umbes 300 kcal.

Mis on parim kehakaalu langetamiseks: ärge sööge 2 tundi pärast treeningut ja siis sööge korralikult või sööge pool põletatud kaloritest kohe pärast treeningut? Muidugi teine.

Pidage meeles: ainult need, kes ei hooli sellest, millise kvaliteediga lihased neil on, ei saa süüa veel 2 tundi pärast treeningut.

Kui ei huvita, siis maksimaalse efekti saavutamiseks, kui meditsiinilisi vastunäidustusi pole, tuleb treenida tühja kõhuga ja 2 tundi peale treeningut mitte midagi süüa.

2. Sulgeda või mitte sulgeda süsivesikute aken

Kui teie eesmärk pole mitte ainult kaalulangus, vaid ka lihaste kvaliteet, siis peate kindlasti pärast treeningut sööma.

Kuidas toituda inimesele, kes ei tee eraldi aeroobseid treeninguid ja nagu minagi, lõpetab jõutreeningu 20-minutilise kardioseansiga? Hoidke süsivesikute ja süsivesikute suhet esimese kasuks. Valgu-süsivesikute aken tuleks sulgeda 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu.

Toidud, mida ei tohiks pärast treeningut tarbida:

a) rasvad
b) kofeiin.

Rasv pärsib valkude ja süsivesikute voolu maost verre, seega jälgige pärast treeningut tarbitavate valgutoidu rasvasisaldust. Kõik peaks olema võimalikult rasvavaba. 2,5% piimal ei ole isolaati ega 5% kodujuustu.

Kofeiin segab lihastes ja maksas glükogeeni ülekoormamist ning lihaste taastumiseks valkude võtmist, seega jäta peale trenni kõik kofeiini sisaldav välja: kohv, tee, kakao, šokolaad ja kõik, millel on järelmaitse. Parem on keelduda isegi šokolaadivalgust, rääkimata kohvist, millega saate end rõõmustada vaid kaks tundi pärast treeningut.

Need, kes on oma rasvaprotsendiga rahul, võivad peale treeningut laadida endale nii palju kaloreid, kui kulutasid, kuid ainult valgu- ja süsivesikuprotsendiga, olenevalt treeningu liigist.

Treeningujärgsed toitumisvõimalused

1. Joo pärast treeningut vadakuvalgu kokteili. Olen kindel, et see varustab keha ilma suurema pingutuseta kõige vajalikuga. Ütlematagi selge, et mõned eelistavad pärast treeningut söömise asemel midagi juua. Eelis on vedelal toidul, mis on kergesti omastatav ja seeditav.

1. Teine võimalus on see söögikord vahele jätta ja koju jõudes näksida. Paljud inimesed eelistavad süüa rohkem glükeemilist toitu. Kana ja riis, praetud kala, kartul ja rohelised. Tofu sobib hästi taimetoitlastele.

1. Ja lõpuks võite alati juua portsjoni valgukokteili ja mis tahes süsivesikute allikat.

Hirm kaalus juurde võtta enne ja pärast trenni süües on müüt. Niikaua kui te ei ületa päevas saadavat kalorite arvu, on see hea. Mõlemad toidukorrad peaksid olema osa teie kalorikogusest. Tuleb meeles pidada, et iga dieedi kõige olulisem osa on kalorite lugemine.

Valgu toitumise näide pärast treeningut

LIHTNE LÕHE….

• 2 tükki lõhefileed (võite kasutada mis tahes kala, eelistatavalt punast)
• ½ tl hakitud küüslauku
• 1 st. l. oliiviõli
• 1 tl võid
• 1 st. l. peeneks hakitud värske basiilik
• meresool ja värskelt jahvatatud pipar maitse järgi
• 2 sidrunit

Küpsetusmeetod:

1. Hõõru lõhe sidrunimahla, küüslaugu, soola, pipra ja basiilikuga ning lase 15 minutit seista.
2. Kuumuta õli mittenakkuval pannil. Aseta lõhefilee nahk allapoole ja küpseta 4–5 minutit mõlemalt poolt, kuni see on pruunistunud. Serveeri sidruniviiludega.

Paljud inimesed eelistavad treenida hiljem päeva jooksul. Põhjused võivad olla erinevad, keegi ei saa töö tõttu tunde läbi viia enne kella 22.00 õhtul, kellelegi meeldib lihtsalt üksi õppida, kuna saal on peaaegu tühi ja saate täielikult tööle keskenduda ega lasta end millestki segada. Ööpäevaringselt töötavad spordikeskused annavad öise pumpamise armastajatele võimaluse hästi treenida, kujutage ette, et kõik simulaatorid on teie käsutuses. Igal juhul ei räägita mitte trennist endast, vaid toitumisest pärast hilisõhtust trenni.

Mida süüa pärast hilisi jõusaalitunde? See küsimus huvitab paljusid inimesi, eriti neid, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ülaltoodud põhjustel ei saa või ei taha põhilise rahvavooluga jõusaalis treenida. Asi on selles, et toitumine pärast õhtust treeningut erineb põhimõtteliselt tavapärastest kontseptsioonidest. Paljud populaarsed väljaanded ütlevad, et õhtul peate vähendama tarbitud toidu kogust, vähendama süsivesikute hulka jne. Seda kõike tehakse selleks, et vähendada nahaaluse rasva osakaalu kehas. Kui aga treenite hiljaks, ei kehti kõik need toitumispõhimõtted. Pärast igat treeningut, olgu see siis hilja või keset päeva, tuleb ikka süüa ja lihaste energiavarusid täiendada. Meie keha vajab taastumisprotsessideks lihtsalt toitaineid, vitamiine, mineraalaineid. Seega muutub hilisõhtune söömine dramaatiliselt.

SPORDILISANDID

Kui kasutate sporditoitumist, võite teha treeningujärgse kokteili, mis peaks sisaldama: valku, dekstroosi, glutamiini, kreatiini. Kiirete süsivesikute varude täiendamiseks võid pärast valgukokteili süüa ka 1-2 banaani, et kõik toitained kiirendatud režiimil sihtkohta jõuaksid. Kokteil ise peaks sisaldama umbes 30–40 grammi valku, 3–5 grammi kreatiini, 5–10 grammi dekstroosi ja 3–5 grammi glutamiini.

Ma arvan, et selgitada, mida valk, Sa ei vaja. Dekstroos on glükoos, mida leidub paljudes mahlades, sealhulgas viinamarjamahlas. Keerulise farmakodünaamilise etapi, st kreatiini transportimise tõttu plasmast lihaskoesse, tuleb see hästi segada ja võtta glükoosiga. Selles etapis läheb peaaegu kogu tarbitud spordilisand raisku ja mõned ained, näiteks dekstroos, aitavad kreatiini lihasrakkudesse transportida peaaegu ilma kadudeta. Samamoodi on selle aine transpordi kõige tõhusam komponent insuliin. See on loodusliku päritoluga peptiidhormoon, mis moodustub kõhunäärmes ja mõjutab otseselt ainevahetust kogu kehas, samuti on selle peamine ülesanne vähendada glükoosisisaldust inimese veres. Kui keegi teab, siis diabeetikutele määratakse veresuhkru taseme langetamiseks insuliini. Sellest tulenevalt, nagu saate aru, mida rohkem glükoosi, seda rohkem insuliini vabaneb verre, et vähendada suhkru taset. Kõik on omavahel äärmiselt seotud. Samuti on insuliinil anaboolne toime, pannes lihaskoe endasse kõik toitained, parandades taastumisprotsessi ja lihaste ülesehitamist. Insuliini vabanemise provotseerimiseks inimverre võite tarbida kiireid süsivesikuid koguses 10–20 grammi. Lihtsa söe allikana võib kasutada granaatõuna või viinamarjamahla. Kui unustan mahla osta, siis lihtsalt võtan ja lisan vette tavalist suhkrut koos kreatiiniga, päris hea efekt.

Glutamiin- see on üsna tuntud asendamatu aminohape, mis on valgu osa, see tähendab valk. See on meie keha jaoks väga oluline, soodustab anaboolseid protsesse, see tähendab lihaskoe kasvu. Lisaks tugevdab glutamiin inimese immuunsüsteemi. See aminohape on taastumiseks väga oluline, kuna pooled meie lihased koosnevad sellest tinglikult asendamatust aminohappest. See rõhutab veel kord selle spordilisandi tähtsust kulturismis. Lisaks on glutamiin sama energiaallikas kui glükoos.

Kreatiin on spordilisand, mis suurendab anaboolset toimet ja soodustab lihaskoe kasvu. Toidulisandi põhiülesanne on see, et see hoiab organismis vett, mis aitab tõsta sportlase jõudu, mõjub positiivselt taastumisele, suurendab inimese vastupidavust jne. Üldiselt sarnaneb see lämmastikku sisaldav karboksüülhape funktsionaalselt mõnevõrra steroididega, eriti kulturismimaailmas nii tuntud ravimiga nagu metaan. Lisateavet selle toidulisandi kohta saate lugeda siit ja liigume edasi.

TOITUMINE PÄRAST HILIST TREENINGU

Selgitasime välja sporditoitumise. Nüüd aga põhitoidu kohta. Toitumine pärast hilist treeningut peaks sisaldama kahte etappi:

• Toitumine kohe pärast treeningut
• Söögid ööseks

Esimese punkti mõtlesime välja, aga kui te spordilisandeid ei kasuta või neid käepärast ei ole, siis loomulikult saab esimese etapi teha looduslikku toitu kasutades. Peale treeningut tuleb kindlasti täiendada oma energiabilanssi, selleks tuleb tarbida piisavas koguses valke ja süsivesikuid. Söe osas peavad kiired süsivesikud olema baasis, et taastumisprotsess kiiremini kulgeks. Näiteks kui kasvatate lihasmassi, siis valkude ja süsivesikute osakaal peaks olema 30/70, kuid kui soovite kaalust alla võtta, peate suurendama valkude kogust ja vähendama süsivesikute hulka. See näeb välja selline – 70/30. See puudutab esimest söögikorda, vahetult pärast treeningut.

Räägime nüüd enne magamaminekut söömisest. Meie puhul peame suurendama valkude hulka ja vähendama süsivesikute osakaalu. Muide, kui esimesel toidukorral kasutasime kiireid süsivesikuid, siis nüüd vajame aeglasi või liitsüsivesikuid, mis toimivad pika aja jooksul, just seda, mida vajame, sest järgmise toidukorra saab teha alles pärast kella 6-9. . Muidugi une ajal pidurdab keha kõiki oma protsesse, kuid taastumistöö veel käib ning selleks, et keha saaks taastumiseks vajalike toitainetega, tuleb süüa ja varusid aeglaste süsivesikute ja valkudega täiendada. Ja see kehtib absoluutselt kõigi inimeste kohta, olenemata sellest, kas olete massis või kaotate kaalu.

Samuti saate oma dieeti lahjendada mitte ainult aeglase, vaid ka kiire söega. Teie õhtusöök peaks välja nägema umbes selline: valku peaks olema rohkem ja süsivesikuid peaks olema umbes 1/3 kogu toidust. Nagu öeldud, võib tarbida nii kiireid kui ka aeglaseid süsi, protsentuaalselt peaks neid olema umbes 50/50.

Siin on näidismenüü, mida saate kasutada. Saate seda veidi täiendada vitamiinide kompleksiga, mida müüakse igas apteegis.

Esimene söögikord:

• Munadest saate valmistada kokteili, nimelt: 5-6 muna tuleks segistis segada banaaniga. Soovi korral võid kokteilile lisada 100 grammi rasvavaba kodujuustu.

Teine söögikord (enne magamaminekut):

• Paremaks imendumiseks tatrapuder või riis keedetud kana ja salatiga.
• Valgukokteili saab valmistada ka piimaga segades. Lisaks võib valku segada keefiriga, kui piima pole või veega.

Võimalusi hiliseks söögiks, neid võib olla palju. Peamine on kinni pidada valkude ja süsivesikute protsendist, samuti tarbida õigeid toitaineid, aeglase või kiire glükeemilise indeksiga.

Väga oluline punkt on säilitada vajalik kogus päevas võetud kaloreid. Kui te ei tea, milline peaks olema teie igapäevase dieedi kalorisisaldus kehakaalu langetamisel või lihasmassi kasvatamisel, saate kasutada meie veebisaidi kalkulaatorit siin. See arvutab täpse kalorite arvu, mida vajate liigse rasva põletamiseks või, vastupidi, lihasmassi kasvatamiseks. Kui te kumbagi ei soovi, saate valida kriteeriumi, mis arvutab vajaliku kalorite arvu füüsilise vormi lihtsaks säilitamiseks.

Kõik toimib nii, näiteks sisestasid kalkulaatorisse kriteeriumid, et tahad kaalus juurde võtta, ta andis sulle numbriks 2800 Kcal. Just nii palju pead päevas tarbima, et alustada lihasmassi kasvatamist. Sõltuvalt sellest, kui sageli sööte, jaotatakse kaloreid portsjoni kohta. Näiteks sööd 4 korda päevas, jagad 2800 4-ga ja saad 700 kcal. Kui palju täpselt kaloreid peaks sisaldama üks toiduportsjon. Oletame, et oled juba 3 korda söönud ja õhtusöök on jäänud ehk siis on vaja veel tarbida ca 700 kalorit. See on kõik, edu teile!

5 aktsiat

Sööme selleks, et end hästi tunda, liikuda ja olla produktiivsed. Selleks tuleb toituda tasakaalustatult ja mitmekesiselt – see tähendab, et kõik makrotoitained (valgud, rasvad, süsivesikud) ja mikroelemendid (vitamiinid, mineraalid) peavad iga päev organismi jõudma:

• Valgud on ehitusmaterjal.
• Rasvad on strateegiline energiavaru ja süsivesikud taktikalised (salvestuvad glükogeenina lihastes ja maksas).
• Vitamiinid ja mineraalained reguleerivad organismis toimuvaid biokeemilisi reaktsioone ning neid tuleb varustada toiduga.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata toitumisele, kui inimene treenib, sest sellest sõltub hea tervis ja treeningprotsess.

Kui palju süüa

Toidu kogus sõltub individuaalsetest omadustest (vanus, tervislik seisund, treeningkogemus) ja eesmärkidest. Et ligikaudselt mõista, millises suunas liikuda, pidage meeles energiabilanssi:

• Kui eesmärgiks on kaalust alla võtta, siis tuleb kulutada rohkem energiat, kui toidust tuleb.
• Kui eesmärk on kaalus juurde võtta, siis tuleb süüa rohkem kui kulutada.
• Kaalu säilitamine – energiakulud on võrdsed saadavaga.
• Lihasmassi suurenemine - peate kontrollima toitumist tervikuna ja pöörama erilist tähelepanu valgu tarbimisele.

Kuidas aru saada, kui palju energiat kulutatakse ja kui palju toitu vajate

On kaks võimalust.

1. Täpne meetod – saadud energia võrdlemine tarbitud energiaga

Selleks loeme kaloreid – energiaühikuid. Igal tootel on teatud kalorisisaldus ja selleks, et teada saada, kui palju energiat päevas tarnitakse, peate jälgima toitu.

Lihtne ja mugav valik:

• Laadige alla rakendus, nagu MyFitnessPal või FatSecret.
• Sisesta sinna parameetrid – kaal, vanus, füüsiline aktiivsus ja eesmärk. Rakendus arvutab iseseisvalt päevase kalorisisalduse, millest tuleb kinni pidada.
• Tooge kogu päeva jooksul kogu toit. Rakendused on juba loonud andmebaasid igasuguste toodetega. Süsteem teeb andmed kokku ja kohe selgub, kas sobid oma plaani või tuleb midagi korrigeerida.

2. Intuitiivne meetod

Võimalus edasijõudnutele – tuleb kuulata keha, mis teab, millal on aeg süüa (nälg) ja kui palju toitu vajate (küllastus). Kolm olulist punkti:

• Söö siis, kui tunned, ja ära söö siis, kui ei isuta.
• Närige aeglaselt, siis jõuab mao signaal küllastumise kohta ajju. Lõpeta söömine õigel ajal ja ära söö üle.
• Jälgi, et toitumine oleks päeva jooksul tasakaalus – selleks võid pidada toidupäevikut, nagu esimese meetodi puhul, kuid vabamal kujul.

Mida täpselt süüa enne ja pärast treeningut

Toitumise planeerimisel enne ja pärast treeningut ei pea te midagi välja mõtlema, peate mõistma, et peamised eesmärgid on täisväärtuslik treening, mille käigus tunnete end tugevana, ja kulutatud ressursside taastamine pärast selle lõppu.

Üldreeglid

• Söö süsivesikuid

Jõu, kiirus-jõu (sprint), plahvatusliku treeningu ajal kulutame peamiselt glükogeeni kujul talletatud süsivesikuid. Keskmiselt omastab ja kasutab organism umbes 400 g süsivesikuid päevas. Ja arvestades asjaolu, et süsivesikuid pole vaja ainult liikumiseks, vaid ka närvisüsteemi toimimiseks, tuleb neid süüa iga päev. Nii tunned end terve päeva ja trennis rõõmsana.

Peamised allikad: teravili, leib, pasta, puuviljad.

• Söö rasva

Keha valib kardiotreeningutel oma peamiseks energiaallikaks rasvu – näiteks kerge jooksmine, mille käigus saab rääkida ja mitte hinge heita. Rasvu on vaja liikumiseks ja elutähtsate hormoonide sünteesiks. Näiteks testosteroon, ilma milleta lihasmass ei kasva.

Peamised allikad: liha, kala, kaunviljad, õlid, pähklid.

• Söö oravaid

See on rakkude peamine struktuurikomponent. Valke on vaja kehakudede säilitamiseks, lihaste kasvuks ja immuunsuse säilitamise eest vastutavate antikehade moodustamiseks. Treeningu ajal lihaskiud hävivad ja taastuvad, kui keha saab toidust valku.

Peamised allikad: liha, kala, mereannid, tofu, pähklid, munad, piimatooted.

1. Söö täisväärtuslik eine 1,5-2 tundi enne tundi. Nii et kehal on aega toitu seedida ja teil on jõudu.

• puuviljad, granola (süsivesikud) ja kodujuust (valgud, rasvad);
• köögiviljad, leib (süsivesikud) ja munad (valgud, rasvad);
• köögiviljad, riis (süsivesikud) ja kalkun (valk, rasv).

2. Kui aega pole, siis söö 30-40 minutit enne starti ükskõik milliseid puuvilju. Puuviljadest saadavad süsivesikud imenduvad kiiresti ja jõud treenitakse.

3. Ära söö enne trenni palju. Meie keha ei suuda samal ajal toitu seedida ja kükke teha – see on liiga raske. Ta valib kükid ja kõik, mida sõid, veereb kõhus - see põhjustab ebamugavust (raskustunne, iiveldus).

4. Ära nälgi. Teil pole jõudu, treening on ebaefektiivne.

5. Ära söö kohe pärast tundi. Treeningu ajal minimeerib keha seedimise protsessi, kuna see on lisaenergia kulu, mida on kasulikum kulutada füüsilisele tegevusele.

Eelkõige väheneb hormooninsuliini kontsentratsioon, mille põhiülesanne on süsivesikute säilitamine glükogeeni kujul lihastes ja maksas, samuti valkude ja rasvade sünteesimine. See on loogiline, sest trennis tuleb energiat kulutada, mitte kokku hoida.

Reservide aktiveerimiseks kaasatakse töösse hormoon - insuliini antagonist glükagoon. See suurendab glükoosi kontsentratsiooni veres, kasutades energia sünteesiks eelnevalt ladestunud glükogeeni. Kogu protsess võtab aega 20–30 minutit ja sama kaua kulub seedimisprotsessi naasmiseks. Kui sööte varem, võib kõhus tekkida raskustunne.