Dieet on kaloririkas. Lõhe tsitrusviljadega. Mida peate teadma

Dieedid on alati seotud toitumispiirangute ja tabudega. Igapäevane kalorite loendamine on kaalu langetamise viis, mille puhul ei ole keelatud süüa oma lemmiktoite, kuid peate järgima nende ranget annust. Tänu kehtestatud kalorite tarbimisele saate kas kaotada soovimatud kilogrammid või lihtsalt säilitada kaalu optimaalsel tasemel.

Dieedi olemus

Kaloridieedil kaalu langetamise põhimõte on see, et päeva jooksul peaks keha saama vähem kaloreid, kui kulutab. Seega hakatakse energiat kulutama keharasvast.

Seda meetodit peetakse kõige ohutumaks, kuna kilogrammid kaovad aeglaselt.

“Pole midagi maitsvamat kui end kõhnana tunda”
Kate Moss

Põhimõtted

Maksimaalse jõudluse saavutamiseks tuleb järgida järgmisi põhimõtteid:

• Dieedi mitmekesisus
• ülekaal
• Rasvade (80 g) ja süsivesikute (100 g) päevase normi järgimine
• Lihtsüsivesikute piiramine
• Magusate jookide ja kange alkoholi väljajätmine
• Soola tarbimise vähendamine
• Joo palju vett (vähemalt 1500 ml päevas)
• Osatoidud 5-6 korda päevas

Kalorite arvutus

Toitumisspetsialistide arvamused selles küsimuses jagunevad: mõned on veendunud, et iga inimese arvutus on individuaalne, teised pakuvad keskmisi võimalusi.

Valemite järgi

Kõige levinumad on kaalulangetamise võimalused päevas tarbitavate kalorite arvu järgi, mis sõltuvad kaalust alla võtta sooviva inimese pikkusest, kaalust ja vanusest. Optimaalse kalorisisalduse arvutamiseks on mitu valemit:

Valik number 1

(1,8 pikkus, cm) + 655 + (9,6 kaal, kg) - (4,7 vanus, aastat)

Saadud näitaja on kehasüsteemide korrashoiuks vajalik energia hulk.

Arvutuste teine ​​etapp on kehalise aktiivsuse koefitsiendi määramine. Saate selle kindlaks teha, hinnates oma elustiili:

• Passiivne eluviis (istuv) - 1.2
• Madala intensiivsusega tegevus (kehaline kasvatus 1-2 korda nädalas, kõndimine) - 1.4
• Keskmine aktiivsus (koormused üle 3 korra nädalas) - 1,5
• Kõrgetasemeline tegevus (jalgadel töötamine, süstemaatiline sportimine) - 1,7
• Liigne aktiivsus (suured igapäevased pikaajalised koormused) - 1,9

Arv pärast esimest etappi korrutatakse valitud koefitsiendiga.

Tulemuseks on kaalu stabiilsus. Selleks, et kaal hakkaks langema, peate lahutama veel 400-500 kcal.

Valik number 2

30 (kõrgus, cm - 105)

Saadud number on kaalu säästmiseks. Selle vähendamiseks võtame sõltuvalt elustiili aktiivsusest veel 300-600 kcal.

Keskmine

Selle rühma kehakaalu langetamise meetodid ei tähenda individuaalseid arvutusi, vaid seisnevad teatud kalorisisaldusega dieedi järgimises.

See hõlmab dieeti 800, 1000, 1200 kaloriga päevas ja muid valikuid.

Mis on võimalik ja mis mitte

Madala kalorsusega dieet ei ole toidunimede suhtes range. Aga siiski leidub nii rohkem kui ka vähem sobivat toitu.

Ideaalis peaks dieet sisaldama:

• Tatra- ja odrapuder
• Tailiha, linnuliha ja kala
• Kotletid, aurutatud lihapallid
• Munavalge
• Seened
• Köögiviljasupid heledas puljongis
• Rukkileib, kliid või täisteraleib
• Köögiviljad, toorelt või aurutatud
• Madala kalorsusega puuviljad (apelsinid jne)
• Magustamata tee, kohv, värske
• Piimatooted (jogurt, juustud)

Soovimatud tooted

Soovi korral saate ise oma dieedi koostada ja kaloreid lugeda. Kuid on oluline meeles pidada, et on keelatud toite. Kui need on, siis kaalulangetamise protsess on pärsitud. Nende seas:

• Säilitus ja soolsus
• Suitsutatud liha
• Vorstid
• Rasvane liha, linnuliha ja kala
• Kartul mis tahes kujul
• Munakollane
• pähklid
• Pasta
• muffin
• Valge leib
• Margariin, või
• Kakao
• Kõrge kalorsusega puuviljad ja kuivatatud puuviljad
• Maiustused (va vahukommid ja marmelaad)
• Kastmed

Menüü saate koostada tooteid kombineerides, võttes arvesse nende energiaväärtust ja portsjoni suurust.

Üksikute toodete kalorisisaldus

Vastuvõetavate toidukombinatsioonide arvutamise hõlbustamiseks võite kasutada lubatud toitude kalorisisalduse tabelit.

Toote kalorisisaldus on näidatud toores kujul.

Nõude kalorisisaldus

Juba valmistatud roogade kalorisisaldust teadmata on võimatu koostada igaks päevaks kvaliteetset menüüd.

Valmistoidu kalorite tabel:

Märkusel. Mugavuse huvides on parem tabelid printida ja neid kiirelt juurde pääseda.

Menüü reeglid

Dieedi tõhususe üks põhimõtetest on väikeste portsjonite söömine, kuid sageli. Parim oleks jagada igapäevast dieeti viieks korraks. Oluline punkt on õige kalorite protsent toidukordade vahel.

Olenemata sellest, kas arvutatakse 1000 kalorit päevas või mõni muu võimalus, on õige suhe:

1. 25% - hommikusöök
2. 10% - teine ​​hommikusöök
3. 35% - lõunasöök
4. 10% - pärastlõunatee
5. 20% - õhtusöök

Soovitav on lisada igale toidukorrale erinevates kombinatsioonides:

1. Hommikusöögiks: teraviljad, puuviljad, munad, kodujuust, tee või kohv
2. Teiseks hommikusöögiks: hapupiimatooted, puuviljad
3. Lõunaks: puljongid, supid, liha, leib, köögiviljad, kala, salatid
4. Pärastlõunaseks suupisteks: hapupiimatooted, puuviljad
5. Õhtusöögiks: liha, köögiviljad, kala, salatid, tee

Kui on soov süüa midagi mittesoovitatavate toodete loendist, siis ei saa te seda endale keelata. Peamine reegel on mitte ületada päevast energiaväärtust.

Inimene, kes otsustab kalorite kaupa kaalust alla võtta, peab kõigepealt otsustama dieedi väärtuse üle. Kõige turvalisem variant on päevase normi individuaalne arvutamine. See on tingitud asjaolust, et võetakse arvesse konkreetse inimese isikuomadusi.

Kui teile meeldivad fikseeritud kalorsusega dieedid, on oluline arvestada järgmiste punktidega:

• Stressivabaks kaalulangetamiseks on parem vahetada nädal kriitilise kalorisisaldusega nädala kaalu stabiliseerimisega.
• Ei ole soovitatav kohe madalat latti seada (800 kalori dieet), see võib viia kurnatuseni.
• Tervist kahjustamata on parem mitte langetada latti alla 1200 kcal.
• Erandina saate muuta päevast kalorisisaldust vastavalt füüsilisele aktiivsusele. Kui päev möödub passiivselt, saate teha paastupäeva ja vähendada dieedi väärtust. Kui päev on füüsiliselt raske, siis on paslik kalorisisaldus tõsta 1400 või isegi 2000 kcal-ni.
• Ei ole soovitatav pikka aega (üle kuu) madala kalorsusega dieedil istuda.
• Väljumine peaks olema sujuv, suurendades järk-järgult igapäevast kalorisisaldust 300-500 kcal.
• Ideaalis peaks nädala menüü sisaldama erinevaid toiduaineid, et kõik vitamiinid ja mineraalained kätte saada.

Kõige õigem otsus nii dieedi enda valikul kui ka optimaalse päevase kalorisisalduse arvutamisel on konsultatsioonid spetsialistidega. Gastroenteroloog näitab, kas on vastunäidustusi, ja toitumisspetsialist kirjutab pädevalt välja toitumisstsenaariumi.

Vastunäidustused

Selline toitumissüsteem on lastele vastunäidustatud. Täiskasvanutele ei ole absoluutseid vastunäidustusi. Kuid krooniliste haiguste, eriti seedimisega seotud haiguste esinemisel tuleks menüü koostada arsti nõuandeid arvestades.

Kaloridieet on tõhus viis liigsete kilode vastu võitlemiseks. Selle suureks eeliseks on võimalus ise tooteid koostada ja menüüd koostada. Tänu kaloritabelitele ja köögikaalule õnnestub soov kaalust alla võtta kindlasti.

Varem või hiljem, kuid iga naise elus tuleb hetk, mil peegeldus peeglist ei meeldi enam piirjoonte ja graatsilise välimuse harmooniaga. Vahet pole, mis koguses – 400 grammi või 15 kg, aga ta tuli – vihatud ülekaaluline.

Paljud dieedid, mis on mõeldud 10 päevaks või 1 kuuks või mõneks muuks perioodiks, annavad muidugi oodatud efekti... aga uskumatute pingutuste, poolnäljase oleku ja läheneva psühholoogilise seisundi hinnaga "Ma püüan kinni, kes Ma söön."

Selles olukorras tundub mõistlikum süstemaatiline üleminek uuele elektrisüsteemile. See ei võimalda mitte ainult eemaldada rasvaseid külgi, vaid ei lase neil ka tagasi pöörduda.

Üks selline süsteem on süsteem, mis põhineb päeva jooksul tarbitud kalorite lugemisel.

Negatiivsete tervisemõjude vältimiseks ei ole soovitatav vähendada päevast kaloraaži alla 1200 . Vastasel juhul on vaja organismi toetada vitamiinide ja mineraalainetega. Loomulikult tuleb erilist tähelepanu pöörata veetasakaalule organismis ja juua vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas (soovitavalt lihtsalt puhast vett).

plussid

Kahtlemata plusside hulka kuulub luba mis tahes toodete jaoks. Saate lubada endale šokolaaditüki ja oma lemmikkoogiga. Peaasi, et kõik oleks teatud kalorite arvu piires. Asendamatu toitumisvõimalus neile, kes ei pea eluks ilma maiustusteta ja kogu eluks.

Teine eelis on piiramatu aeg. Süüa saab vähemalt kell 3 hommikul. Jällegi, see on väga hea neile, kes on loomult "öökullid" ja saavad päeval hakkama peaaegu ilma toiduta, kuid öösel saate lõpuks end toiduga lubada, kuid mitte rohkem kui ette nähtud.

Pole vaja oma elu keeruliseks teha, valmistades mõnda spetsiaalset dieettoitu. Toit jääb ju sama - peamine on selle kogus. Ja sa ei pea vaatama näljaste silmadega oma perekonda, kes ahmib kana ja kartulit ning närib kurvalt salatilehte. Tõepoolest, selle dieediga võib kanatükk õigustatult kaalust alla võtta. Ainult väike…

Tundub, et mitte dieet, vaid muinasjutt. Kuid kahjuks on sellel lool ka varjuküljed.

Miinused tegelikult kaks – aga suured.

• Esimene on otseselt seotud arvutuse endaga. Niisama ei saa midagi süüa, kõik tuleb kaaluda, arvutada ja vajadusel eemaldada. Ja nii iga kord. Hommikul, pärastlõunal ja õhtul või pärastlõunal, õhtul ja öösel, see pole oluline. ALATI! Aja jooksul muutub see palju kiiremaks ja lihtsamaks. Mõnel inimesel on siis nii “treenitud” silm, et nad hindavad tüki kalorite arvu “silma järgi” ja praktiliselt ei eksi.
• Teine miinus on inimloomus, kes sosistab teile aeglaselt kõrva: "Noh, miks sa oled, see on nii maitsev! Veel üks suutäis, kuid homme keeldute hommikusöögist ja 2 päeva keskmine kalorite arv on see, mis peaks olema! AGA! Keegi ei keeldu kunagi homsest söögist, pealegi ei tööta ka “keskmine väärtus”, on vaja kinni pidada päevanormist, ei rohkem ega vähem. Ja toitumissüsteemis on selliseid vigu palju, sest kaval keha ei taha vabaneda sellest, mida ta enda omaks peab. See viib aeglaselt vastavalt tavapärasele söömisviisile, vähendades harmoonia tõenäosust nullini.

Kui aga otsustate kindlalt selle kaalulangetussüsteemi juurde jääda, saate miinused hõlpsalt muuta, ehkki väikesteks, kuid plussideks. Peate palju arvestama – suurepärane! Meenutagem aritmeetikat! Ja kui te kalkulaatorit ei kasuta, treenime ka meie aju.

Ideaalne kaalulangussüsteem on olemas – see on kalorite loendamine. Kuid see on ideaalne ainult siis, kui kaalu langetaval inimesel on tahtejõudu (et tõrjuda mõtteid lisatükist) ja kannatlikkust (iga toidukorra kalorisisalduse lugemiseks). Siis kaal normaliseerub ja psüühika ei kannata ja te ei pea igavesti näljaseks jääma.

​

Alustame sellest, et kõik meie kehas toimuvad protsessid, ehkki need võimaldavad selget matemaatilist arvutust, on siiski võimatu neid ühtlustada, näiteks iga inimese kalorite tarbimine ja sissetulek.

• Esiteks on meil kõigil omad toitumisharjumused, mis sõltuvad elukohapiirkonnast, kulinaarsetest traditsioonidest või lihtsalt maitse-eelistustest.
• Teiseks on iga inimene unikaalne ja individuaalne, erineva ainevahetuse, kaalu, lihasmassiga.

Siiski on keskmised endiselt olemas. Nende põhjal saate selgelt arvutada kaloreid oma toitumissüsteemi ja toitumisharjumuste suhtes.

Seega vajab meie keha keskmiselt umbes 2000 tuhat kalorit päevas. Kust see number pärit on?

1. Alustame magamisest. Inimene peaks magama umbes 8 tundi ööpäevas, iga unetunni kohta kulub umbes 60-70 kalorit ehk jämedalt öeldes kulutame öö kohta umbes 500 kalorit.
2. Järgmiseks töötage. Muidugi oleneb kõik raskusastmest. Meie konkreetses näites käsitleme kaheksatunnist vaimset tegevust. See võtab umbes 800 kalorit.
3. Veel on jäänud 8 vaba tundi, mille käigus inimene tegeleb igapäevase rutiinse tööga, pühendab aega hobidele, treeningutele. Kui arvestada lihtsate füüsiliste ülesannete sooritamist, siis keskmiselt kulutame selle kaheksa tunni jooksul umbes 700-800 kalorit.

Kui me kõik näitajad kokku võtame, on meil lihtsalt 2000 kalorit.

Mitte igaüks, kes hakkab oma toitumisele mõtlema ja otsustab hakata kaloreid lugema, ei tarbi seda määra. Reeglina leiavad inimesed, et nad söövad kas liiga palju või ei anna oma kehale eluks vajalikku energiat.

Lisaks pole oluline mitte kalorite arv, vaid tarbitavate toiduainete toiteväärtus. Tõepoolest, 100 kalori eest võite süüa 2 maiustust, mis ei kaalu rohkem kui 20 grammi, või võite kasutada 100 grammi tervislikku tatart, mis erinevalt maiustustest võimaldab meil kauem täiskõhutundena püsida ja isu kontrollida.

Kuidas hakata oma kaloreid lugema?

Jah, lihtsalt alusta!

Oma toitumisharjumuste mõistmiseks tuleb hakata neid jälgima. Selleks tuleb kirja panna, mida päeva jooksul sööd. Kõige mugavam on kasutada spetsiaalseid programme, näiteks meie veebisaidil olevat rakendust, mis aitab teil määrata päevase kalorivajaduse kehakaalu langetamiseks. Samuti saate kalorite arvutamiseks kasutada toidu kalorite tabelit, mis on mugavalt üles ehitatud ja sisaldab üksikasjalikku teavet kõigi meie igapäevasest toidust enamlevinud toiduainete kohta.

1. Nastja :
   
2. Denis S. :
   

   Suur aitäh toidu kaloritabelite eest, toetan ka Nastjat - tore oleks lisada võimalus need Wordi või PDF formaadis alla laadida.

3. Julia :
   

   Kui kasulik tahvel. Ma ei teadnud, et maisihelbed on nii kaloririkkad, aga ma söön neid iga päev ja mõtlen, miks need lisakilod ei kao. Nüüd mõtlen oma toitumist ümber. Ma eemaldan natuke toitu.

4. Pauline :
   

   See peab olema nagu kõik üksikasjalikult. Kummaline, et ma pole midagi sellist varem näinud. Kuid see on väga mugav, eriti neile, kes jälgivad oma tervist ja kehakaalu. Tõenäoliselt panen selle ka järjehoidjatesse.

5. Alina :
   

   Milline suurepärane ja detailne tahvel! Ma tahan selle välja printida ja kööki riputada, sest vahel tahaks midagi keelatud süüa, muidu saan vähemalt teada, kui palju kaloreid seal on, ja mõtlen järele, kas on.

6. Dina :
   

   Ütle mulle, ma söön hommikul kaerahelbeid koos piima, pähklite ja kuivatatud puuviljadega, samal ajal kui tahan kaalust alla võtta... Pean kinni dieedist. Kas ma saan oma hommikusöögi asendada millegi muuga, kas tabeli põhjal aru saan, kas see on piisavalt kaloririkas?

7. Julia :
   

   Ja kuidas ma tean, et teie kaloritabel on õige? Näiteks on mul toodete kalorite arvu kohta veidi erinevad andmed ja võtsin oma tabeli saidilt, kus ka öeldi, et neil on kõige õigem tabel ja paljud inimesed võtsid seda kasutades kaalust alla. Keda siis uskuda? Või peaksin proovima kõigepealt seda ja siis teie oma või vastupidi?

8. Valeria :
   

   Millegipärast arvasin alati, et majonees on palju kaloririkkam. Pädev tabel, nüüd on toitumise kontrollimine muutunud lihtsamaks. Leidsin kohe oma vead, edaspidi arvestan nendega. Ja ma ei loobu oma lemmikbanaanidest, saate endale lubada ühe päevas!

9. Olya :
   

   Jälgisin kalorisisaldust ainult 3 esimest dieedipäeva, seejärel lõpetasin, sest juba oli selge, kui palju kaloreid on minu hommiku-, lõuna- või õhtusöögis. Lisaks on palju rakendusi, mis kõik arvutavad ise.

10. Sonya :
    

    Vaatan tihti selliseid tabeleid, loomulikult on kalorite arv ligikaudne, mitte täpne, aga vähemalt tean, et sõin vähe ja lõuna- või õhtusöök figuuri ei mõjutanud.

11. Dasha :
    

    Mõnikord on lihtsalt huvitav, kui palju kaloreid konkreetne toode sisaldab. Dieediperioodil tuleb see tabel üldjuhul välja printida ja külmkapi külge riputada, tuues esile kõige kaloririkkamad toidud.

12. Sasha :
    

    Toitude kalorisisalduse teadmine on vajalik, eriti kui proovite oma figuuri jälgida. Peate vähemalt ligikaudselt aru saama, millise osa päevarahast sõite.

13. Rita :
    

    Jälle lähen dieedile ja seekord on kõik tõsine, laadisin alla ja printisin kaloritabelid, riputasin külmkapi külge ja loen kaloreid, taaskord olen veendunud, et dieedid ei tööta, ainult kaloreid lugedes hakkab nende defitsiidiga rasv sulama .

14. Eve :
    

    Mugavuse huvides soovitan kõigil alla laadida kalorite lugemise rakendus. Neid on tohutult palju. Pole vaja kõike oma peas hoida, kandke petulehte kaasas. Tood sisse toidukaubad, näiteks lõunasöögi, ja ongi valmis.

15. Kristina :
    

    Aitäh nii kvaliteetsete ja üksikasjalike tabelite eest, nüüd on mul väga lihtne välja arvutada õiget toitumist, et oma ülekaalu tõhusalt vähendada!

16. Maria :
    

    Ja mind üllatas, et lihas pole süsivesikuid, kalas ka. Ja milline rasvane kaaviar!!! Kindlasti ei tasu end ära lasta, see on ka soolane – võib vett kinni hoida. Sellise kasuliku tabeli abil õpin toodete kohta palju.

17. Anna :
    

    Ma ei teadnud varem, et kalorite lugemine on kaalu langetamiseks nii oluline. Mõtlesin, et peaksid dieedile minema ja proovima nälga jääda. Ja suurem efekt on just õige toitumisega – see taldrik on nüüd mulle abiks.

18. Angelica :
    

    Omast kogemusest ütlen, et kaalu langetamist tuleks alustada toiduainete kalorisisalduse tabelite uurimisega ja veel parem – see välja printida ja külmkappi panna. Mõnikord tundub meile, et tootes on vähe kaloreid, sööme ilma mõõdutundeta, selle tulemusena ladestub see kõik rasvadesse, kuna hakkasin kaloreid lugema, kaal langes ja seda kõike ilma dieedita, söön lihtsalt mõõdukalt, järgides soovitatavat kaloritarbimist.

Kaalulangetamise probleem puudutab praegu paljusid, mõnel on meditsiinilistel põhjustel hädasti vaja kaalust alla võtta ja keegi tahab lihtsalt oma keha korda teha. Kuid ühest soovist kahjuks ei piisa, peate valima õige dieedi ja kehaliste harjutuste komplekti. Üks kaasaegseid ja üsna populaarseid dieete on kaloridieet.

Kalorite dieet eeldab mugava päevase kaloritarbimise õiget arvutamist, samal ajal kui dieeti lubatakse peaaegu kõik olemasolevad toidud (välja arvatud kehale kahjulikud ja ohtlikud toidud). Selgitame välja.

Kaalulangusmeetodi olemus koos arvutustega

Kaalu langetamiseks peate lugema iga päev tarbitud kaloreid. Individuaalne päevane kalorikogus ja portsjonite suurus määratakse individuaalselt sõltuvalt kehakaalust, tervislikust seisundist ja elustiilist.

Kalorite lugemiseks on vaja lihtsalt köögikaalu, päevikut toitumise ja ühel toidukorral söödud kalorite kirjapanekuks ning tavalist kalkulaatorit. Jah, alguses on protsess ise tüütu, kuna lihtsam on lihtsalt toit taldrikule valada ja nautida, hiljem saab loendamisest harjumus. Mis kõige tähtsam, ära reeda oma eesmärki.

Päevaraha arvutamisel on oluline arvestada järgmiste teguritega: sugu (meestel on päevane kaloraaž suurem kui naistel, suurema lihasmassi hulga tõttu), vanus (kahekümne aasta pärast iga kümne aastatel väheneb kalorite arv kaks protsenti), pikkus (mida kõrgem inimene, seda rohkem kaloreid vajate, kuna kehapiirkond on suurem), soovitud ja tegelik kaal, sportlike koormuste olemasolu ja intensiivsus. Kogenud toitumisspetsialist aitab määrata määra või saate ise arvutada spetsiaalsete valemite abil, võttes arvesse kõiki ülaltoodud tegureid.

Meestel: BMR = 88,36 + (13,4 x praegune kaal kilogrammides) + (4,8 x pikkus sentimeetrites) - (5,7 x vanus (täisaastad kaalukaotuse hetkel)).

Naistel: BMR = 447,6 + (9,2 x praegune kaal kilogrammides) + (3,1 x pikkus sentimeetrites) - (4,3 x vanus (täisaastad kaalukaotuse hetkel)).

Olulised punktid kalorite dieedi jaoks

Kuna arvutused on üsna keerulised, on soovitatav koostada menüü nädal varem. Üks olulisemaid punkte on viis toidukorda päevas kalorite arvutamisel järgmises vahekorras: hommikusöök - kakskümmend viis protsenti, teine ​​hommikusöök - kümme protsenti, lõunasöök - kolmekümne protsendi piires, pärastlõunane tee - kuni kakskümmend viis protsenti, õhtusöök - kümme protsenti.

Selleks, et keha ei kannataks elutähtsate ainete puuduse all, on vaja dieeti lisada viis toidugruppi:

• puuvili;
• teraviljad;
• köögiviljad.

1200 kaloriga dieet: eelised ja puudused

Kalorite arvu vähendamine on hea, kuid ohutuks kaalulangetamiseks ei soovitata ületada 1200 kalorit – see on maksimaalne ohutu ja mugav kogus.

Selle meetodiga saate kuu ajaga kaotada kuni viis kilogrammi ülekaalu. Igat tüüpi tooted on kasutamiseks vastuvõetavad, peate lihtsalt hoolikalt loendama.

Selle meetodi peamistest puudustest on distsipliin ja metoodilisus, kuna peate end pidevalt kontrollima, et mitte süüa suuremat portsjonit ja täita dieeti kõigi elutähtsate toiduainetega. Kaloridieedi teine ​​puudus on väsimus ja unisus (meetodi alguses), kuna keha peab sellise dieediga harjuma ja õppima energia taastamiseks kasutama oma “reserve”.

Kõik jõupingutused on asjatud, kui tähelepanuta jäetakse järgmised olulised punktid:

• enne kehakaalu langetamist on oluline külastada toitumisspetsialisti või arsti;
• toitumisspetsialisti poolt välja mõeldud dieeti pole võimalik iseseisvalt muuta;
• meetodist järsk väljumine toob kehaga kaasa palju probleeme;
• iga päev peate tegelema spordiga: jooksmine, ujumine, fitness;
• keelatud on kasutada rasvaseid, magusaid, praetud, kiirtoitu, alkoholi, gaseeritud jooke ning soovitav on suitsetamisest loobuda.

Kalorite dieedi vastunäidustused

On rangelt keelatud kasutada kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti seedesüsteemi või soolte kaasasündinud probleemide korral, operatsioonijärgsel perioodil, pärast raskeid hingamisteede viirushaigusi, peptilise haavandi või gastriidi korral, pärast insulti või südameinfarkti, ägeda südamepuudulikkuse korral. Hüpertensiooniga ja hüpotensiooniga patsiendid saavad selle kehakaalu langetamise meetodi valida ainult arsti soovitusel ja tema hoolika järelevalve all.

Ligikaudne kalorsusega dieedi menüü

Rootsi arenenud toitumisspetsialisti M. Ingmari sõnul tuleb süüa rohkem, vahekorras kolmkümmend kuni nelikümmend protsenti kogu toidust. Sellise jaotusega tuleb küllastustunne kiiremini ja kauem ning samas ei veni kõht välja.

Vaatame mitut erinevat näidismenüüd (saad seda ise reguleerida olenevalt toodete kalorisisaldusest ja enesetundest). Tabelis on toodud ligikaudne loetelu toodetest, mida saab pärast arstiga kokkuleppimist muuta.

Ligikaudne menüü 1600 kilokalori kohta

Hommikusöögiks - omlett rohelistega (kolm muna). Teiseks hommikusöögiks - sada grammi keedetud, üks õun või üks pirn. Lõunaks - kakssada grammi köögiviljasalatit, sada grammi keedetud lahjat linnuliha või. Pärastlõunaseks suupisteks - sada grammi puuvilju või pähkleid. Õhtusöögiks - kakssada grammi tailiha keedetud või küpsetatud kujul, rohelised köögiviljad.

Kuulus toitumisteadlane Cordain ei luba toidusedelisse piimatooteid, kuna need aeglustavad rasvarakkude lõhenemist. Piimavaba dieet sobib allergikutele.

Meie piirkonnas lisavad toitumisspetsialistid toidule tingimata nii teravilja- kui piimatooteid ning kalorite piirmäär on 1200-1300 kilokalorit.

Toitumisnõustaja Marianna Trifonova pakub järgmise ligikaudse menüü 1200 kilokalori kohta: hommikusöök - kaerahelbed vee peal ja õun (kolmsada kcal); teine ​​hommikusöök - marjad saja kilokalori kohta; lõunasöök - vees keedetud liha või kala või pruun riis ja köögiviljad (nelisada kcal); suupiste - puuvili (sada kcal); õhtusöök - keedetud või küpsetatud mereannid, rohelised köögiviljad (kolmsada kcal).

Alguses on raske harjutada end sööma samal ajal, viis korda päevas (see on eeltingimus, ei saa söögikordi vahele jätta), samal ajal pidevalt kaloreid lugedes. Aga aja jooksul harjub ära. Dieedile sisenemiseks peate kulutama nädala ja väljumiseks vähemalt seitse päeva. Selle tulemusena võtab protsess koos ettevalmistava etapi, kaalukaotuse ja väljumisperioodiga vähemalt kolm nädalat.

On mitmeid näpunäiteid, mille abil on lisakilodest mugavam ja lihtsam kaotada: lugege õhtust alates päeva dieeti (päeval ei jätku lihtsalt aega, eriti kaasaegse inimese ajakavaga); tee kord nädalas toodete ost, jaga kohe 100-grammisteks portsjoniteks ning kleebi neile värvilised kleebised, millele on märgitud kilokalorid; piimatooteid tuleb poodidest osta (teadaoleva rasva- ja kaloriprotsendiga); leidke Internetist veebipõhine kalorikalkulaator (see hõlbustab oluliselt protseduuri); oluline on arvesse võtta kõiki võetud tooteid, sealhulgas kastmed ja kastmed.

Kokku peate märkmikusse üles kirjutama kõik, mida päeva jooksul kasutate, ja pidevalt loendama. On selge, et pitsabaaris või mooni näksimine sellise dieediga on vastuvõetamatu. Õppige arvutamist ja enesekontrolli, siis te ei märka, kuidas te alateadlikult kõiki neid protseduure teete.

Kaloridieet on kõige targem viis kaalust alla võtta. Ja kui olete juba soetanud köögikaalu, kalkulaatori ja riputanud külmkapi külge toidu kalorite tabeli, siis kroonib teie soovi edu. Niisiis, mis on selle kehakaalu vähendamise meetodi olemus? Kogu saladus seisneb selles, et te ei pea nälgima ega piinama end toidust keeldumisega. Peate lihtsalt lugema söödud toitude kalorite arvu ja mitte ületama nende päevaraha. Selleks ei ole vaja valida mingeid konkreetseid roogasid, dieedi saab koostada olemasolevast.

Miks lugeda kaloreid ja kuidas seda õigesti teha

Kaalumuutuse põhinäitaja on söödud toidu energeetilise väärtuse ja elutegevusele kulutatud kalorite vahe. Teisisõnu, see on erinevus "sissetuleku" ja "kulu" vahel. Igal inimesel on oma päevane kalorikogus, sellest kinni pidades on kaal stabiilne, selle ületamisel läheb paremaks, vastavalt, kui seda langetate, hakkab kaal kaduma. See on lihtne raamatupidamine.

Dieetoloogias on seda tehnikat kasutatud väga pikka aega ja edukalt, raske on öelda, kes on selle autor. Dieedi eksisteerimise aastate jooksul on eksperdid selle täiuslikkuseni viinud, et iga tavakodanik saaks ise määrata, mida ja kui palju ta sööb. Tervisliku toitumise keskused on ka selles küsimuses hästi kursis ja võivad aidata teil koostada isiklikku menüüd, kuid raha eest. Üldiselt sõltub see sinust. Kuid pidage meeles, et kaloridieet, selle valearvestuste skeem võib ainult esmapilgul tunduda segane ja keeruline. Tegelikult on siin kõik lihtne.

Dieedi optimaalne kalorisisaldus arvutatakse mitmes etapis. Esiteks määratakse RO - põhiainevahetus: energia hulk, mida keha kulutab igapäevaeluks. TOE määratakse järgmise valemiga:

OO \u003d 655 + (9,6 korda kehamass kg) + (1,8 korda pikkus cm) - (4,7 korda vanus). Ärge olge laisk kulutama oma aega arvutustele. Seda matemaatikat läheb vaja ainult üks kord. Kui keegi ei saa aru, millised numbrid kuhu sisestada, kasutage allolevat näidet.

Arvestus tehti "keskmise" naise mõõtude põhjal: kaal - 67 kg, pikkus - 167 cm, vanus - 32 aastat.

OO = 655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 32) \u003d 1268,4. Selgub, et keha vajaduste katmiseks peaks meie “modell” tarbima täpselt nii palju kaloreid päevas. Kuid arvutused ei lõpe sellega.

Lisaks sellele, et inimkeha reguleerib soojusvahetusprotsesse, ajab verd läbi veenide ja avardab hingamisel kopse, peab see tootma ka lihaste tööks energiat. Isegi kui elate passiivset eluviisi, peate ikkagi oma lihaseid liigutama. Seetõttu tuleb saadud arv korrutada koefitsiendiga, mis sõltub kehalise aktiivsuse astmest. Tulemuseks on õige kogus täisväärtuslikuks eluks vajalikku energiat.

Koefitsiendi väljaselgitamiseks peate lihtsalt meeles pidama, mida päeva jooksul teete. Niisiis: passiivne (istuv) eluviis - 1,2; keskmine aktiivsus (matkamine pool tundi, kerge treening jõusaalis) - 1,375; kõrge aktiivsus (jõusaal, bassein, jalgadega töötamine, iseseisev võimlemine kodus, sörkimine hommikuti või õhtuti, töö maaaias) - 1,5; väga kõrge aktiivsus (igapäevased suured koormused, näiteks laaduri töö) - koefitsient 1,7. Kui olete optimist ja eeldate, et näite "mudel" üritab kaalust alla võtta, siis kujutage ette, et tema koormus on keskmisel tasemel, see tähendab, et koefitsient on 1,375. Kokku, 1268 x 1,375 = 1743,5.

Kui see arv ümardada, selgub, et naine peaks sööma 1700 kalorit päevas. Selline toitumine toob talle kaalu stabiilsuse. Ja selleks, et saada saledamaks, tuleb dieeti vähendada 500 kalori võrra. Tehke sama teie jaoks. Esimestel päevadel pole see lihtne, kuid ilu ja harmoonia nimel peate end kokku võtma. Seega sunnid oma keha oma varusid ära kasutama ja kaalust alla võtma. Eeskujuks võetud "mudel" peaks kulutama 1200 kalorit, siis on oma figuur.

tagasi sisu juurde

Õige toiduvalik, võttes arvesse nende kalorisisaldust

tagasi sisu juurde

Kõrge kalorsusega dieet kaalulangetamiseks on väga tõhus, nii et selle populaarsus kogub hoogu. Tõsi, mõned inimesed, kellel on kombeks oma võimeid üle hinnata, hakkavad dieedi väärtust alahindama. Motivatsioon on lihtne: vähem kaloreid – kiirem kaalulangus. Selline kangekaelsus põhjustab enamasti suurt kahju tervisele. Heal juhul läheb inimene lihtsalt näljast marru ja “murdub”, mis lisab tema kogukaalule veel paar kilogrammi.

Sellise dieedi järgimine ei tohiks kesta kauem kui kaks nädalat. Järgmise neljateistkümne päeva jooksul tuleb varem dieedist võetud 500 kalorit tagasi tuua ja seejärel uuesti eemaldada. Selline vaheldumine võimaldab kehal ilma stressita kaalust alla võtta. Võib-olla ei õnnestu esimese kahe nädalaga kaalust alla võtta kolme numbri võrra, kuid 3-4 kilogrammi kaotate kindlasti. Kuid see meetod ei mõjuta teie tervist üldse, vastupidi, see annab jõudu ja energiat.

Te ei tohiks kohe seada latti 700–800 kalori peale ja sellest viimaseni kinni pidada. See põhjustab kurnatust ja mitte ainult füüsilist. Närvisüsteem ei seisa püsti ja reeglina lõpeb kõik psühhoosidega. Lisaks võtavad inimesed pärast sellise "näljastreigi" lõppu väga kiiresti kaalus juurde. Keha ju kogub endasse kõik jõud rasvade kogunemiseks, kartes, et tal ei lasta enam süüa.

Üldiselt, et kaotada kaalu ilma kahju ja edu, on parem mitte minna alla 1200 kcal päevas. See on lubatud ainult nendel päevadel, mil kavatsete oma vaba aega veeta diivanil või rannas lamades. Paastupäevi saab aga kokku leppida, eriti kui kaal mitme päeva jooksul ei muutu. Kui langete 800 kcal-ni, võib mahalaadimine kesta kuni kolm päeva, 1000 kcal - mitte rohkem kui viis päeva.

tagasi sisu juurde

Kuidas näljast üle saada

Selle kehakaalu langetamise meetodi peamine puudus on see, et esimest korda tundub, et see on "näljane". Olge valmis selleks, et iganädalane kalorite dieet võib teid häirida. Võite isegi tunda nõrkust, kuid te ei pea kartma, see seisund ilmneb selle tagajärjel, et keha "jätab hüvasti" kogunenud rasvadega. Iga inimene, eriti toiduarmastaja, ületab ju päevase kaloraaži mitu korda. Ja kui selline räpane hakkab kaloreid lugema, siis sellisest “kasinast ratsioonist” talle muidugi ei piisa.

Ilu nimel tuleb harjuda ja lihtsamaks tegemiseks mõtle enda jaoks motivatsioon välja, näiteks osta endale paar numbrit väiksem ilus kleit. Samuti soovitavad toitumisspetsialistid oma tulemused paberile kirja panna või kellegagi koos kaalust alla võtta. Üks tark neiu pani enda paksude rasvavoldikutega suurendatud foto külmkapi peale, mitte muidugi uus, aga väga efektne.

Õnneks on olemas viise, kuidas "näljast" piina vältida ja keha täiskõhutunnet jäljendada. Selle meetodi suur eelis on see, et kalorite dieet ei kehtesta kindlat menüüd. Seetõttu võite kasutada kõike, mis teile meeldib. Keskendu valgurikastele toiduainetele nagu juust, kodujuust, piim, keefir, liha ja munad. Selline toit on madala kalorsusega ja maitsev, eriti kui see on lahjendatud värskete köögiviljadega. Hommikusöögiks on soovitatav süüa ka portsjon kaerahelbeid, see seedib aeglaselt ja aitab toidule pikalt mitte mõelda. Joo vett pool tundi enne sööki, isegi kui ei viitsi. See rahuldab teie isu ja aitab teil mõista, mida teie keha tegelikult tahtis. Lõppude lõpuks jäljendab janu sageli näljatunnet.

tagasi sisu juurde

Dieedi planeerimine

Toitumist on soovitav koostada iseseisvalt. Mõelge, milliseid tooteid teil laos on. Aga kui te ei viitsi uuesti lugeda, kasutage valmismenüüd, mida leiate raamatutest ja Internetist. Tõsi, see võib olla kallis.

Kalorite dieet ei kehtesta konkreetsete roogade retsepte. Nii et kui sa oskad süüa teha, siis on sul vedanud. Väga meeldiv on ise oma lemmiktoite luua. Muide, dieedi ajal töötab fantaasia sellel teemal väga kiiresti. Roa kalorisisalduse arvutamine pole keeruline, tuleb vaid kõikide komponentide numbrid kokku liita. Parem on süüa osade kaupa, kõike hoolikalt kaaludes. Ja ärge unustage nõude kaalu lahutada, vastasel juhul kurnate täielikult.

Kogu see raamatupidamine ajab algul veidi tüütuks, aga usu mind, kolmandal-neljandal päeval on sul juba terve laud meeles ja saad kõhklemata oma toidu ära jagada. Peaasi, et oleks soov ilus olla. Edu ja armastust!

Saladuse järgi

Kas olete kunagi proovinud kaalust alla võtta? Otsustades selle järgi, et sa neid ridu loed, ei olnud võit sinu poolel.