Tõhusad kõhulihaste harjutused. Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks. Kõhulihaste tugevdamine: harjutused

Lisasentimeetrid vöökohas ajavad paljud õiglase soo esindajad segadusse ja et neist kuidagi lahti saada, piinab enamik tüdrukuid end dieetidega. Küllap pole aga saladus, et ilma füüsilise ettevalmistuseta on väga raske pikaks ajaks liigsetest sentimeetritest lahti saada. Eelkõige on just täispuhutud kõhupress see, mis annab talje saleduse ja annab figuurile kaunid piirjooned.

Allolev koolituspakett sisaldab kõige tõhusamad kõhuharjutused . Seda regulaarselt tehes saate lähemale paljude naiste unistusele – lame ja treenitud kõht.

Järgi reegleid

• Tuleks teha kõhupressi harjutuste komplekt 3 korda päevas.
• Ärge pange käsi pea taha lukku. See on vajalik selleks, et pea ei jääks kätele. Sel juhul peaksid käed olema täielikult lõdvestunud.
• Teie figuuri positiivse mõju peamine tingimus on tavaline harjutus kõhulihaste tugevdamiseks. Ärge katkestage pärast esimest treeningut.
• Treeningu ajal pöörake erilist tähelepanu tehnikat.

Kõhulihaste harjutused

Neile, kes otsustavad paar kilogrammi kaotada, kõhtu pingutada, on heaks liitlaseks kõhulihaste harjutused. Siin on kõige lihtsamad ja samal ajal parimad kõhuharjutused. Saate neid tundma õppida ilma professionaalsete treenerite teenuseid kasutamata.

1. harjutus

• Lamage selili, asetage käed mööda keha.
• Tõstke sirged jalad 25-30 cm.
• Langetage jalad aeglaselt algasendisse. Jälgige oma hingamist.
• Tehke harjutust 8 korda.

2. harjutus

• Lamage põrandal, pange käed pea taha, painutage põlvi.
• Hingake sisse ja tõstke oma abaluud ja pea põrandast üles.
• Tõusu kõrgeimas punktis hoidke paar sekundit hinge kinni.
• Väljahingamine - langetage end algasendisse.
• Tehke harjutust 10-12 korda.

3. harjutus

• Lamage põrandal, pange käed pea taha.
• Tõstke jalad 30 kraadi.
• Õhus alusta kujuteldava jalgratta pedaalimist.
• Treeningu kestus on 1 minut.

4. harjutus

• Lamage selili, käed piki keha. Tõstke jalad risti.
• Toetuge kätele ja hoidke jalad nii kõrgel kui võimalik.
• Hoidke hinge kinni ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Korda 4-5 korda.

5. harjutus

• Lamage selili ja pange käed pea taha (rinnale). Langetage lõug rinnale.
• Väljahingamisel tõstke ülakeha ja proovige jõuda rinnaga põlvedeni.
• Ronimisel saate vaheldumisi pöörata vasakule / paremale.
• Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Pead ei tohiks langetada.
• Tehke harjutust 6 korda.

Samuti on üheks tõhusaks kõhulihaste harjutuseks tavalised kükid, millega saab treenida alakõhulihaseid.

Video

On mitmeid teisi kõhulihaste harjutuste komplekte, mis on samuti tõhusad ja mida saab teha kodus. Näiteks kasutage järgmist videot ja valige endale kõige sobivamad harjutused:

Kõhulihaste treening

Parimad kõhulihaste harjutused

Eemaldage kõht 4 minutiga

Kõhulihaste harjutused pole mitte ainult viis ilusa figuuri saamiseks, vaid ka selleks, et olla alati heas vormis.

Hea figuuri korral on kõht lame või veidi väljaulatuv. Aga kui kõht on suur, pole see mitte ainult kole, vaid ka ebatervislik. Kõhulihaste nõrkuse tõttu langevad siseorganid prolapsi, on häiritud mao ja soolte talitlus. Mida on vaja teha kõhulihaste tugevdamiseks ja kuidas mao eemaldada?

Esiteks peate pidevalt tagama, et rindkere oleks alati üles tõstetud ja kõht pingutatud. Naistel on soovitatav kanda elastset vöörihma, meestel tavalist vööd. Vajadusel vähendage kaalu, piirates toitu ja suurendades füüsilist aktiivsust. Ja loomulikult sooritage spetsiaalseid kõhupressi harjutusi. Pakume kõhulihaste tugevdamiseks harjutuste komplekti, mida saab lisada hommikuvõimlemise kompleksidesse.

Kõhulihaste harjutused:
KUIDAS KÕHU EEMALDADA?

Tehke iga harjutust 12-16 korda. Hingake sisse algasendis, hingake välja, kui pingutate kõhulihaseid.

1. Lamades või istudes imiteeri jalgratturi liigutusi.

2. Lamades või istudes tõstke ja langetage sirged jalad.

3. Lamades või istudes, tõsta ja langetada üks või teine ​​jalg – “käärid”.

4. Lamades või istudes tõsta jalad üles. Tehke mõlema jalaga ringikujulisi liigutusi ühes, seejärel teises suunas.

5. Lamades või istudes, jalad laiali. Tehke sirgete jalgadega ringikujulisi liigutusi.

6. Lamades selili. Tõstke sirged jalad pea taha ja puudutage varbaid vastu põrandat, sirutage torso abaluudele (harjutus "kask"), seejärel heitke aeglaselt selili.

7. Lamades selili, käed, kuklal. Tõstke pea ja õlad üles, hoidke 5-7 sekundit, seejärel langetage.

8. Lamades selili. Istuge, painutage jalgu, seejärel heitke pikali.

9. Lamades selili. Istuge jalad laiali, kummarduge ette, seejärel heitke pikali, jalad koos.

10. Laskuge põlvili. Toetuge tahapoole, ilma puusadest painutamata.

11. Kõhuli lamamine. Tõmmake kõhuseina nii palju kui võimalik üles, hoidke 5-7 sekundit, lõdvestage.

12. Tõuse neljakäpukil. Tõmmake kõhuseina üles, kergelt kumerdades selga, hoidke 5-7 sekundit, lõdvestage.

13. See harjutus on raskem, kuid ka tõhusam. Tõstke jalad ja vaagen, kui rippute kangil või võimlemisseinal. Alguses saate kõverdatud jalgu tõsta ja hiljem sirgelt.

14. Päeva jooksul tõmmake kõhuseina perioodiliselt 5-8 korda sisse, tehes puhkamiseks 8-10 sekundilise intervalli. Seda harjutust saab teha kodus, tööl ja transpordis ning kõndides.

Kõhulihaste harjutused on tõhusamad, kui neid tehakse palli, väikeste hantlite või jõusaalikepiga. Hoidke objekti käte või jalgadega.

Kõiki kõhulihaste harjutusi on kõige parem sooritada muusika saatel, keskmises tempos ja ilma suurema pingeta.

Kõhulihaste harjutused.

KÕHULIHASTE VÕIMLEMINE:

1. Jalad õlgade laiuselt, viige käed külgedele, seejärel kummarduge ette, viige käed kokku ja proovige nendega põrandat puudutada. Ärge painutage põlvi. Sirutage üles algasendisse. Korda harjutust 8-10 korda. Paindumisel hinga välja, sirgumisel sisse.

2. Jalad õlgade laiuselt. Tõstke vasak jalg ettepoole ja viige samal ajal käed ette, püüdes puudutada ülestõstetud jala varvast. Tehke sama oma parema jalaga. Tehke harjutusi iga jalaga 6-8 korda. Jalade tõstmine - väljahingamine, langetamine - sissehingamine.

3. Nüüd heida pikali matile selili. Sirutage käed kergelt laiali, keerates peopesad põranda poole. Toetudes peopesad põrandale, tõstke sirged jalad üles ja langetage need pea taha, püüdes varvastega põrandale jõuda, naaske algasendisse. Tehke seda harjutust 4-5 korda. Lamades - hingake sisse, langetage jalad pea taha - hingake välja.

4. Lamades selili, haarake kätega pea taha toest ja tehke jalgadega mitu sujuvat liigutust: paremale, vasakule ja ringjate liigutustega. Tehke harjutuse iga elementi 2-3 korda. Hingamine on meelevaldne.

5. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole. Teeme puusadega ringikujulisi liigutusi (“kaheksa”) külgedele - 20 korda, seejärel edasi-tagasi - 20 korda. Selle harjutuse igapäevasel sooritamisel joonistub talje kiiresti välja.

6. Seisa vabalt, tee vabatahtlikke liigutusi, et kogu keha raputada. See harjutus on eriti kasulik naistele.

Kasulikud artiklid teemal "Füüsilised harjutused":

Kõik, kes sihikindlalt oma unistuste keha vormimas jõusaali külastavad, kinnitavad, et kõige keerulisem on üles pumbata kaunist pressi, mida kaunistaksid reljeefsed lihased. Peamine raskus seisneb selles, et teel hinnalise unistuse poole koguneb selles kehaosas alati rasva.

Kuid isegi väikesed hoiuste kogused võivad pilti oluliselt rikkuda. Seetõttu peate reljeefpressi omanikuks saamisel meeles pidama, et palju sõltub ka toitumisest. Kuid igapäevase dieedi korrigeerimise tingimustes aitavad spetsiaalsed harjutused ajakirjanduse tugevdamiseks soovitud eesmärki saavutada .

Nagu juba mainitud, annab kõhulihaste tugevdamine regulaarse treeninguga silmnähtava tulemuse ainult siis, kui rasvade ladestumine selles piirkonnas on viidud miinimumini. Selleks on hädavajalik kohandada igapäevast dieeti, asendades rasvased, praetud ja magusad toidud valkude ja kiudainetega.

Spetsiaalsed harjutused aitavad ka soovitud tulemusi kiiremini saavutada:

• Lihtsaimaks ja kuulsaimaks kalorite põletamise ja lihaste tugevdamise harjutuseks peetakse jalgratturit, mis hõlmab vastavate liigutuste jäljendamist jalgadega. Seda harjutust saate teha nii istuvas kui ka lamavas asendis.
• Sirge jala tõstmine. Selle harjutuse jaoks sobivad ka nii istuv kui ka lamamisasend.
• Harjutus nimega "käärid". Raske on leida inimest, kes poleks selle harjutusega juba kooliaastatest tuttav, mille jaoks tuleks lamada põrandal ja vaheldumisi ristata sirgeks aetud jalad, hoides neid raskuses.
• See harjutus seisneb järjestikuses asendi muutmises. Niisiis, kõigepealt peaksite lamama põrandal, seejärel võtma istumisasendi, painutades jalgu ja naasma algasendisse.
• Peate võtma algasendi, põlvitama ja hakkama tagasikallutamist reprodutseerima. Sel juhul on oluline tagada, et puusaliigesed oleksid painutamata kujul.
• On vaja lamada kõhuli ja seejärel hakata kõhuseina tõstmiseks toiminguid reprodutseerima. Tõstmise ajal pidage kindlasti 5 sekundit.
• Lähtepositsiooni jaoks peaksite tõusma neljakäpukil. Harjutus hõlmab kõhuseina tagasitõmbamist koos kerge selja kaardumisega. Püsi selles asendis vähemalt 5 sekundit. Pärast seda peate lõõgastuma ja harjutust kordama.
• Peaksite lamama selili ja panema käed küünarnukist kõverdatud pea taha. Pärast seda on vaja samaaegselt tõsta pea ja õlad, hoides selles asendis umbes 5 sekundit. Pärast lühikest lõõgastust tuleb harjutust korrata.

Kõik harjutused on üsna tõhusad, kuid tulemused on nähtavad ainult regulaarse treeningu tingimustes. Iga harjutust soovitatakse korrata umbes 15 korda.

Kõhulihaseid saab tugevdada ja mitte ainult treeningu ajal. Näiteks kogu päeva jooksul peaksite perioodiliselt kõhuseina tagasi tõmbama, korrates samme vähemalt 5 korda.

Kõhulihaste tugevdamine: harjutused

Järgmiste harjutuste kompleks on suunatud otseselt reljeefpressi moodustamisele. Kõhulihaste tugevdamine on saavutatav ka kõndimise ja jooksmise abil, mis hõlmab kõrgeid puusatõsteid, painutamist ja alajäsemete tõstmist.

Kõhulihaste tugevdamine annab järgmised harjutused:

• Lähteasendi võtmiseks peate seisma jalad õlgade laiuselt, pärast mida peaksite aeglaselt ette kummarduma, püüdes sõrmeotstega põrandat puudutada. On vaja jälgida põlvede asendit, mille painutamine on rangelt keelatud. Õige tulemuse saavutamiseks piisab kümnest kordusest.
• Lähteasend on sama ja harjutus hõlmab sirgendatud jalgade vaheldumisi ettepoole tõstmist. Samal ajal tuleks mõlemad käed sirutada, püüdes varbaid varvastega puudutada.
• Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili ja käed peaksid olema laiali, nii et peopesad puudutaksid põrandat. Sirgendatud jalad tuleb aeglaselt üles tõsta ja pea taha kallutada, puudutades sõrmedega põrandat. Harjutust on soovitatav korrata mitte rohkem kui 5 korda.
• On vaja lamada põrandal ja painutada põlvi, toetades jalad põrandale. Käed tuleks sirutada piki keha. Harjutus seisneb pea tõstmises nii, et lõug oleks rinnale võimalikult lähedal. Samaaegselt peaga on vaja tõsta oma käed ja sirutada vaheldumisi parema käega parema jala poole ja vasaku käega vasakule. Treeningu ajal on vaja jälgida, et ka õlad oleksid veidi üles tõstetud.

Järeldus!

Ülaltoodud harjutusi, mille eesmärk on ajakirjanduse tugevdamine, peetakse lihtsaks ja samal ajal tõhusaks. Video iga harjutuse järkjärgulise rakendamise kohta võimaldab teil vältida palju vigu ja saavutada soovitud tulemused teel oma unistuste kujundi poole.

Video pressi ülespumpamise viisidest algajatele

Ilus, lame elastne kõht reljeefsete kõhulihastega ei ole teostamatu unistus, vaid täiesti saavutatav reaalsus.

Kuid esiteks on lame kõht kõhu- ja taljelihaste treenimise ja regulaarse treenimise tulemus. Teiseks õigustatud uhkus oma ideaalse figuuri üle, sihikindlus ja laiskuse ületamine. Kolmandaks, see pole mitte ainult mis tahes mudelkleidi või -ülikonna võimalus, vaid ka kogu keha ja eriti seedetrakti tervis.

Need harjutused on mugavad ka seetõttu, et neid saab teha kodus ja iseseisvalt.

Peaaegu kõiki harjutusi tehakse 8-10 korda. Ideaalis 2-3 seerias 1-2-minutilise vaheajaga hingamise reguleerimiseks ja lihaste lõdvestamiseks.

Harjutuste komplekt kõhulihastele.

Harjutus 1. Ülakõhulihaste jaoks.

I.p. - Lamades matil, selili. Käed – lukuga pea taga. Painutage jalgu põlvedest ja hoidke neid rippudes, puudutades peaaegu sõrmedega põrandat.

Tõstke torso umbes 30-40 kraadi, sirutades samal ajal jalgu ja hoides neid sama nurga all. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit. Tagasi I.P.

Hingamistehnika: sügav hingamine, väljahingamisel - jõuliigutus, hinge kinni hoidmine - asendi fikseerimine, sissehingamine - naasmine SP-sse, seejärel - sügav väljahingamine.

Harjutus 2. Kõhu- ja reie sisekülje lihastele.

I.p. - lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, kaalul, käed puusadel. Väljahingamisel tõstke keha 45 kraadi võrra, sirutades paremat jalga sama nurga all. Fikseerime positsiooni 5-10 sekundiks (hinge kinni hoides), pöördume tagasi SP-sse. ja jätkake harjutust vasaku jala sirgumisega.

Harjutus 3. Kõhu- ja jalalihastele.

I.p. - lamades selili, jalad kinni ja välja sirutatud, käed pea taga kinni või piki keha lamades, peopesad allapoole - see on lihtsam variant, seega on lisarõhk kätel.

Tõstke suletud jalad üles 30-45 kraadise nurga all. Seejärel, ilma oma torsot põrandast üles tõstmata, hajutage need laiali. Kes saab hakkama: 60-kraadise nurga alt kuni 100-ni. Lukustage asend 5 sekundiks. Tagasi I.P.

Harjutus 4. "Käärid". Kõhu-, sääre- ja reielihastele.

I.p. - sama, mis eelmises harjutuses.

Tõstke suletud jalad 45 kraadi. Tehke ilma jalgu langetamata 10–20 ristkiigu külgedele. Üks - ajage jalad laiali. 2-10 arvelt - registreeriti maksimaalne lahjendus, 11 arvelt - need kattusid. Ja nad alustasid uuesti.

Olenevalt sellest, millise nurga all te jalgu tõstate, sõltub see, milliseid kõhulihaste rühmi te praegu arendate: 21-30 kraadise nurga all - alakõhulihased, 45 kraadise nurga all - keskmised kõhulihased. rohkem välja, kui tõstad jalad torsoga risti, saavad suurema koormuse kesk- ja ülalihased.

Kui lisate selle kõhulihaste tugevdamise harjutuse oma põhikompleksile, võimaldab see 3 lähenemist kasutades, 25-30-, 45- ja 90-kraadise nurga all, treenida kõiki lihasrühmi ning garanteerida mitte ainult elastne kõht, aga ka peenike vöökoht.

Harjutus 5. "Sõudmine". Kõhu-, selja-, jalalihastele.

I.p. - istu matil, jalad põlvedest kergelt kõverdatud, selg sirgu, käed rusikasse surutud ja põlvede vahele langetatud.

Toetuge 45-kraadise nurga all, sirutades samal ajal jalgu 20-30 kraadise nurga all. Kinnitage asend 1-2 sekundiks, pingutades kõiki lihaseid: jalgu, kõhtu, käsi. Varbad on välja sirutatud. Tagasi I.P.

Hingamistehnika: sügaval sissehingamisel - painutage tagasi ja sirutage jalad. Asendi fikseerimisel hoidke hinge kinni 1-2 sekundit. Väljahingamisel - pöörduge tagasi I.P. ja tõmmake kõhtu 1-2 sekundiks hinge kinni hoides sisse.

Harjutus 6. Kõhu- ja reielihastele.

Istu matile, pane käed taha, kalluta torso tahapoole, 45 kraadise nurga all, kätele toetudes, jalad välja sirutatud.

Tõstke parem põlv kuni vasaku õlani, varbad sirutatud. Kinnitage asend. Tagasi I.P. ja tehke harjutust vasaku jalaga.

Hingamistehnika: sügav hingamine, väljahingamisel - jõuliigutus, asendit fikseerides hoia hinge kinni 2-3 sekundit.

Harjutus 7. Kõhu- ja seljalihastele. Joogapoosi variant "Madu".

I.p. - lamades kõhuli, käed välja sirutatud, peopesad allapoole, toetuge lõuale.

Sügaval sissehingamisel hakkate oma torsot aeglaselt tõstma, ilma jalgu ja puusi põrandalt tõstmata. Liikumist teostab ainult ülakeha. Kinnitage asend ja hoidke hinge kinni 5-10 sekundit. Aeglasel väljahingamisel. aeglaselt tagasi sp.

Esialgu tõuseb see vaid 10-15 kraadi, kuid kõigi kõhulihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste regulaarne sooritamine võimaldab teil kuu ajaga kaldenurka 25-30 kraadini tõsta.

Seda harjutust saate alustada lihtsama valikuga: painutage küünarnukid ja asetage käed mõlemale poole pead. Tõustes toetuge kätele - paindute põrandaga peaaegu risti. Pingutage kõhu- ja seljalihaseid 2-5 sekundit ning pöörduge tagasi i.p.

Harjutus 8. Külgmiste kõhulihaste jaoks.

I.p. - lamades selili, käed pea taga kinni, jalad põlvedest kõverdatud, rippuvad.

Loendil 1 tõstke torso üles, kui parem küünarnukk liigub vasaku põlve poole. Fikseerige asend - 2-4, pöörduge tagasi i.p.-sse - 5-6. Korrake, viies parema põlve ja vasaku küünarnuki üksteise poole.

Harjutus 9. "Jalgratas". Kõhu-, reie- ja säärte lihastele.

Harjutus on üsna tavaline, kuid mitte vähem tõhus kõhu- ja reielihaste tugevdamiseks.

I.p. - lamades selili, käed piki keha või klammerdunud pea taha. Tõstke jalad risti üles ja hakake rattasõitu jäljendama. Soovitav on teha 50-100 liigutust. See ei võta palju aega, kuid tugevdatakse mitte ainult lihaseid, vaid ka jalgade veresooni, vereringet reguleeritakse. See harjutus on tõhus veenilaiendite ennetamine ja vähendab jalgade väsimust.

Harjutus 10. Ka üsna kuulus. Ma nimetan seda pliiatsiks.

I.p. - lamades selili, käed pea taga, kõverdatud või sirutatud. Jalad sirgendatud, kinnised, sokid pikendatud. Tõstke jalad üles ja hakake nendega vähemalt numbreid 1 kuni 10 "välja kirjutama". Võite kirjutada sõnu või tähti – see pole oluline. Peamine selle harjutuse juures on see, et töötavad erinevad lihasgrupid.

Traditsiooniline harjutused kõigi kõhulihaste tugevdamiseks- täiskalded lamamisasendist, kui pead otsmikuga põlvi puudutama (käed on pea taga kinni), ei pannud ma seda isegi nimekirja - see on väga tõhus ja tuntud.

Kombinatsioonis, harjutuste komplekt kõhulihaste tugevdamiseks süstemaatiliselt sooritatud, annab teile ideaalse, õhukese vöökohaga figuuri.

Teile ei meeldi teie figuur, eriti ajakirjandus "ebaõnnestub"? Hämmastav figuur aitab teil teha harjutusi kõhulihaste tugevdamiseks.

Unustate lõtvunud või väljaulatuva kõhu!

Ainult 8 harjutust ajakirjandusele, mis muudavad teid tundmatuseni! Kas olete valmis alustama? Siis edasi – ilu juurde!

Miks on vaja lihaseid tugevdada?

Selge see, et lõtvunud kõht või liialt väljaulatuv kõht ei kaunista kedagi.

Kuid see pole kõige "kohutavam", palju hullem on asjaolu, et nõrgad kõhulihased põhjustavad soolte, mao motoorse funktsiooni rikkumist ja siseorganite järkjärgulist väljajätmist.

Lisaks mõjutavad kõhuseina lihased normaalset raseduse ja sünnituse kulgu.

Spetsiaalne tõhus harjutuste komplekt aitab tugevdada lihaseid.

Kuidas harjutusi õigesti teha, nende tõhusus

Kõige tõhusamad on ajakirjanduse harjutused, millest saate täna teada! Need on disainitud nii, et tundide ajal treenitakse absoluutselt kõiki lihaseid.

Tulemus on märgatav juba mõne seansi järel. Tasuks oma pingutuste eest saad lameda kõhu ja peenikese piha.

Harjutusi on vaja teha ilma suurema pingeta, et mitte provotseerida songa teket.

Harjutuste komplekt ajakirjandusele

1. Liblikapress. Selili lamades painutage põlvi, seejärel sirutage need küljele, hoides jalad koos. Hoidke käed pea taga. Alustage keha tõstmist, püüdes mitte selga lüüa. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-12 korda.
2. Kaldus kõhulihaste jaoks. Võtke keha asend nagu esimeses harjutuses, sirutage käed mööda põrandat. Alustage keha tõstmist, sirutades käed ükshaaval ette. Samal ajal veenduge, et kael koos peaga jääks samal tasemel ja alaselg ei tuleks põrandast lahti. Tehke 12-15 kordust.
3. Plank - sooritatakse kümme seeriat. Korrake iga lähenemist vähemalt kolm sekundit.
4. Tõmmates. Selili lamades tõstke jalad üles. Alustage kätega varvaste ulatamist. Püüdke mitte oma jalgu ja selga painutada. Korda harjutust vähemalt 10 korda.
5. Jalgratas. Lamage selili, käed pea taga. Tõstke keha veidi üles. Alustage vasaku käe küünarnuki puudutamist parema jala põlvega. Seejärel korrake sama teise käega. Harjutusi tehakse 12-15 korda igas suunas.
6. Koos tooliga. Hoidke käega kindlalt tooli seljatoest. Lõdvestage kael, langetage õlad, küünarnukid kergelt kõverdatud. Tõstke põlved aeglaselt ükshaaval üles. Tehke harjutust kümme korda viies seerias.
7. Jalad külgedele. Asend - lamades selili, jalad - üles tõstetud. Langetage sirged jalad vasakule küljele, ilma keha põrandalt tõstmata, seejärel langetage paremale küljele. Korda harjutust 12-15 korda igas suunas.
8. Palliga. Selg jääb sirgeks. Võtke keha asend, nagu pildil näidatud. Tõstke vaheldumisi jalgu 10 sentimeetrit. Tehke 10 korda igas suunas.

Kõhulihaste tugevdamise harjutusi saab teha igaüks Alustage järk-järgult - esimesest, seejärel liikuge ülejäänu juurde.

Ilus figuur on pingutust väärt. Peamine reegel on regulaarsed tunnid ja kindlasti õnnestub! Edu.