Tõhusad kõhulihaste harjutused. Tõhusad harjutused ajakirjandusele - video. Harjutused kõhu kaldus lihaste treenimiseks

Liigse rasva eemaldamine kehalt on väga raske, kuid soovi korral on täiesti võimalik end isegi kuu aja pärast korda teha - kõik sõltub teie sihikindlusest.

Kuidas vabaneda rasvaladestustest kõhus ja külgedel?

Peamised reeglid

Rasv kõhus ja ümarad külgedel on üks probleemsemaid piirkondi: sellest vabanemiseks peate valima integreeritud lähenemisviisi, mis hõlmab mitmeid füüsilisi tegevusi ja toitumise kohandamist. On mõned lihtsad, kuid olulised reeglid, mille järgimine võimaldab teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka end vormis hoida.

Reegel number 1: tervislik toitumine

Rasva ladestumine vöökohas on otsene tõend, et peate oma toitumist uuesti läbi vaatama. Kõrge süsivesikute ja rasvade sisaldusega toitude kasutamine toob kindlasti kaasa ülekaalu ning ennekõike tormab rasv kõhule ja külgedele.

Kui soovite kaalust alla võtta, täitke oma dieet toiduainetega, mis sisaldavad piisavalt valku:

• piimatooted (kodujuust, madala rasvasisaldusega piim)
• munad;
• mereannid;
• tailiha (küülik, veiseliha, kalkun);
• teraviljad;
• puu-köögiviljad.

Reegel number 2: aktiivne elustiil

Regulaarsed jalutuskäigud õues, kõndimine, jalgrattasõit või rulluisutamine on vaid mõned kõige levinumad viisid kehakaalu langetamiseks ja ülekaalust vabanemiseks.

Aktiivsus peaks alati käima käsikäes tervisliku tasakaalustatud toitumisega, samuti erinevate füüsiliste tegevuste läbiviimisega, mis hoiavad küljed ja kõhulihased heas vormis. Kuid kõiges, mida peate teadma, on oluline: liigne treening võib teie tervisele avaldada mitmeid negatiivseid tagajärgi. Ärge mingil juhul harjutage enne terava valu tekkimist.

Reegel nr 3: treening

Kas soovite vabaneda ebamugavustundest enda fotode vaatamisel? Kui soovite saada toonuses figuuri omanikuks ning eemaldada rasva kõhult ja külgedelt, peate harjuma regulaarse komplekstreeninguga. Sooritamist nõudvate harjutuste valik on väga lai: lamamisasendist, harjutused pingil, keerdumine, jalgade tõstmine jne.

Harjutuste komplekti valimisel tuleb meeles pidada, et põhikoormus peaks langema kõhu- ja külgede lihastele. Neid saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Mugavuse huvides soovitame teha nädalaks tunniplaani.

Treeni kodus

Lihaste soojendus (soojendus)

Selle rakendamine eelneb põhikoolitusele ja on kohustuslik. Lihaste soojendus hõlmab kiiguharjutusi, keha kallutusi ja pöördeid. Soojenduse tegemata jätmine tähendab enda tervise ohtu seadmist: vigastuste tase tõuseb oluliselt.

Soojenduse kestus võib varieeruda kolmest kuni viie minutini. Soojenduse abil suurendate oluliselt tundide produktiivsust ja ohutust ning treenite samal ajal taas kõhu- ja külgede lihaseid.

Keeramine (vaata videot):

1. lamage selili, tõmmates jalad üles, käed peaksid olema pea taga;
2. avaldage survet kõhule, rebides keha aeglaselt põrandast lahti. Hoidke seda asendit mõni sekund;
3. tagasi lamavasse asendisse.

Tähtis: keerates peate valikud hoidma sirged, ärge pingutage lihaseid üle. Harjutust tuleb korrata kümme korda ja seejärel puhata ja hinge tõmmata. Siis saate teha sarnase lähenemisviisi.

Jalgade tõstmine (vaata videot):

1. lamage selili, jalad üles tõstetud, nii et pahkluud ja põrand oleksid üksteisega paralleelsed;
2. sirutage käed laiali, painutage põlvi;
3. pingutage kõhulihaseid, tõstke puusad aeglaselt paar sentimeetrit põrandast üles. Sel juhul peaks kaldenurk jääma muutumatuks;
4. hoidke vastuvõetud asendit mitu sekundit;
5. tagasi lamavasse asendisse.

Tähtis: veenduge, et teie selg oleks jalgade tõstmisel kindlalt põrandale surutud. Harjutust tuleb korrata kümme korda ja seejärel puhata ja hinge tõmmata. Siis saate teha sarnase lähenemisviisi.

Küljelaud (vt videot):

1. heita selili;
2. levitage puusi, käed peaksid olema pea taga;
3. sooritage harjutust, kiirustades parema õlaga vastaspõlve poole;
4. võtke uuesti lamavasse asendisse;
5. nüüd järgige lähenemist vastupidises suunas.

Tähtis: külgsuunas keerates veenduge, et vaagen oleks kindlalt põranda külge kinnitatud. On vaja teha kümme korda ilma hingetõmbeta, seejärel puhata ja hinge tõmmata. Soojendage veidi, pärast mida saate teha sama lähenemisviisi.

Väljasöökidega keeramine:

1. lamades selili, tõmmake jalad vaagnani;
2. pane oma käed pea taha;
3. sirutage keha aeglaselt üles, avaldades survet kõhule;
4. sirutage põlv rinnale, seejärel sirutage jalg;
5. heitke uuesti selili ja korrake harjutust teisel jalal.

Harjutuse mõju suurendamiseks on vaja teha kümme korda puhkamata, pärast mida peate end puhkama ja hinge tõmbama. Hingake sisse, soojendage ja tehke sama.

Jalgratas (vaata videot):

1. lamage selili, jalad üles;
2. tõmmake jalad aeglaselt vaagnani;
3. käed peaksid olema pea taga;
4. rebige keha aeglaselt põrandast lahti, avaldades survet kõhule;
5. sirutage jalg (nurk 45 kraadi);
6. sirutage õlg põlveni;
7. heitke uuesti selili;
8. korda harjutust ilma vaheajata vastupidises suunas.

Seega näib, et jäljendate rattasõitu, treenides kõhu- ja küljelihaseid. Pange tähele: treeningu rütm ei tohiks olla kõrge. On vaja teha kümme korda ilma hingetõmbeta, seejärel puhata ja hinge tõmmata. Hingake sisse, tehke soojendus, pärast mida saate harjutust veel kümme korda teha.

Varvaste harjutused

1. lamades selili, tõstke jalad üles;
2. pahkluud ja põrand peaksid olema paralleelsed;
3. viige oma põlved kokku;
4. käed peaksid olema pea taga;
5. avaldage survet kõhupressile, tormades keha üles;
6. puudutage ühe varbaga põrandat, pärast mida saate harjutust korrata teisel jalal.

Treeningu sooritamisel peab selg soovitud efekti saavutamiseks tihedalt vastu põrandat istuma. On vaja teha kümme korda ilma hingetõmbeta, seejärel puhata ja hinge tõmmata. Hingake sisse, soojendage ja tehke sama.

Harjutused jõusaalis

Elliptiline treener

Statistika järgi on just ellipsoid eelistatuim simulaatori valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta ning vabaneda liigsest rasvast kõhus ja külgedel. Sellel simulaatoril treenimine toimib sportliku kõndimise imitatsioonina, mis töötab suurepäraselt välja probleemsed küljed ja kõhulihased, mis võimaldab teil eemaldada kõhupiirkonnast üleliigne isegi nädalaga.

Tunni optimaalne kestus on pidev pool tundi. Parima efekti saavutamiseks soovitame simulaatori kiiruse režiime astmeliselt muuta, samuti seada treeningu intensiivsus vastavalt oma füüsilisele vormile.

Parimate tulemuste saavutamisel võib seansi kestust pikendada ühe tunnini.

• jälgi, et kõhulihased oleksid treeningu ajal pinges;
• Elliptiline trenažöör on parim kaalulangetamise abivahend igas vanuses ja kehakaalus inimestele.

Jooksurada

Seda peetakse õigustatult kõige tõhusamaks simulaatoriks kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta ja üldist lihastoonust tõsta. Et eemaldada rasvaladestused vöökohalt ja viia küljed võimalikult kiiresti korda, soovitame treeningu ajal mähkida kõht kilega.

Esimesel kuul on lubatud alustada treenimist tavalise pooletunnise jalutuskäiguga rajal - see toimib suurepärase soojendusena. Pärast seda saate järk-järgult suurendada treeningu tempot ja kestust, liikudes järk-järgult jooksmisele.

• pidage meeles: peate alustama ja lõpetama treeningut kõndides;
• soovitud tulemuse saavutamiseks muutke pidevalt jooksutempot ja lahjendage seda kõndimisega.

velotrenažöör

Tuntud simulaatoril toimuvad tunnid on samuti äärmiselt produktiivsed: kõhulihased on treeningus aktiivselt kaasatud, küljed on treenitud. Simulaatori eripäraks on selle mugavus, sest tänu mugavale asendile saate treenida palju kauem kui teistel kestadel. Mugavusel on aga varjukülg – kulutatud kalorite arv on suurusjärgu võrra väiksem kui rajal või ellipsoidil treenides.

• tunni kestus esimesel kuul on pool tundi, kuid aja jooksul võib see ulatuda tunnini;
• et võimalikult kiiresti kaalust alla võtta ja eemaldada liigne rasv vöökohalt ning näha juba nädalaga üles ehitatud külgi, soovitame mähkida kõht ja reied toidukilega, samuti soetada sünteetilisest materjalist treeningvormi komplektid – need aitab oluliselt suurendada treeningu mõju.

Pärast treeningut venitamine

Treeningu lõpus tuleb lihaseid kindlasti venitada. Ärge mingil juhul unustage venitamist pärast treeningut, sest lihased kipuvad pärast füüsilist pingutust kokku tõmbuma. Venitus toimib väsinud lihaste kiirabina ja hoiab ära nende pinguloleku, taastades nende toonuse. Lisaks võimaldab see lihastel vabaneda liigsetest pingetest, parandab vereringet, aitab eemaldada organismist kahjulikke mikroelemente.

Venitamine - lihaste soojendamine, vajalik nii enne treeninguid kui ka pärast neid. Soojad lihased on kahjustustele kõige vähem vastuvõtlikud.

Müüdid ja levinumad treeningvead

• kõige levinum viga on sama harjutuse meeletu tegemine tohutult palju kordi. Probleem on selles, et kui te pole professionaalne sportlane, ei saa te ühesilbilist harjutuste seeriat korduvalt sooritada, unustamata seejuures soorituse kvaliteeti. Kui olete lõpetanud tosina lähenemisviisi, muutke õppetunni kulgu - parem on teha vähem, kuid paremini;
• peate ajakirjandust õigesti pumpama või pigem kinnitama kõhulihaseid. Iga harjutus nõuab suurt keskendumist ja õiget sooritamist. Vastasel juhul raiskate aega, kuid te ei näe tulemust;
• kõik on mõõdukalt hea - see reegel kehtib ka treeningprotsessi jaoks. Näiteks on rumal uskuda, et kui pressi iga päev pumbata, saab tulemus võimalikult lühikese ajaga. Tegelikult saad ainult ülekoormatud lihased või koe rebend. Pea meeles, et ka lihased vajavad pärast rasket treeningut puhkust ja omamoodi taastusravi. Pumbake pressi intensiivselt, kuid mitte rohkem kui paar korda nädalas.

Õige toitumine ja toitumine

Nende parimad sõbrad, kes soovivad kiiresti eemaldada vöökohalt liigse ja vähendada külgede mahtu, on ensüümid. Just nemad aitavad kaasa Sinu figuuri nutikusele ja harmooniale, viivad kehast välja liigse vedeliku ja tugevdavad sidekoe struktuuri. Märkimisväärne kogus ensüüme leidub järgmistes toodetes:

• ananass;
• papaia;
• apteegitill;
• metsik riis;
• tomatid;
• Maasikas.

Kas olete väsinud liigsest rasvast kõhus ja külgede lõtvumisest? Kas need tuleb kiiresti eemaldada? Õige toitumine võimaldab teil juba nädalaga vabaneda raskustundest kõhus ja end veidi üles tõmmata ning kuu aja pärast naudite käegakatsutavat tulemust. Joo vähemalt 1,5 liitrit vett päevas. Samuti peaksite keskenduma jogurtile - see fermenteeritud piimatoode on seedesüsteemile äärmiselt kasulik. Rasvade lõhustamise omadus on rohelises tees sisalduv katehhiin.

Milliseid toiduaineid tuleks ka dieeti lisada:

• kanarind (ilma nahata);
• Kala ja mereannid;
• kalkuniliha;
• köögiviljad: spinat, kapsas, suvikõrvits, paprika, herned;
• igat tüüpi tsitrusviljad (va banaanid);
• puuviljad ja marjad;
• küüslauk.

Millised toidud tuleks dieedist välja jätta:

• jahu;
• kartul;
• krõpsud;
• pooltooted;
• magus (kondiitritooted);
• suhkur;
• alkohol;
• magusad gaseeritud joogid.

Räbu puhastamine

Tavaliselt kord nädalas läbiviidavad paastupäevad ja nn monodieedid aitavad nädalaga eemaldada märkimisväärsel hulgal rasva vöökohalt ja treenida külgi, aga ka kiiresti toksiinidest vabaneda. Nende põhimõte on see, et teid kutsutakse toiduga drastiliselt piirama, kuid siiski jätkake teatud tüüpi toitude tarbimist.

Näiteks toimib suurepäraselt hapendatud piimatoodetel põhinev paastudieet, mis võimaldab päeva jooksul tarbida kuni liitri keefirit või jogurtit. Ka paastupäevi võib läbi viia mitu korda kuus ning lähtudes puu- ja juurviljade tarbimisest, süües neid päevas kuni pool kilogrammi.

Mono-dieet – ühe konkreetse toote kasutamine 1-3 päeva nädalas ja mitte rohkem kui kord kuus. Kõige tõhusam on see teraviljade söömisel ilma suhkrut, soola ja erinevaid vürtse lisamata.

Järeldus

Kõike eelnevat kokku võttes tuletame meelde: soov kiiresti eemaldada keharasv vöökohalt ja külgedelt nõuab äärmiselt kõikehõlmavat lähenemist ja märkimisväärset kannatlikkust. Üleliigsest ei ole nii raske vabaneda, kui saavutatud tulemust säilitada. Sa ei saa valida dieedi ja treeningu vahel – need peavad üksteist alati täiendama. Lõppude lõpuks tähendab uus vorm uuendatud elustiili, mitte nädalast dieeti.

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter

Rasva ladestumine kõhul ja külgedel on noorte emade ja üle 30-aastaste naiste peamine probleem.

Sellest hetkest alates ainevahetus aeglustub ning enda vormis hoidmiseks tuleb kõvasti pingutada.

Milliseid harjutusi tuleks teha rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt?

Kõhu ja külgede treenimiseks on palju harjutusi. Kõhu sirglihaseid saab pumbata ülemise ja alumise pressi harjutuste abil. Esimene võimalus hõlmab ülakeha tõstmist ja teine ​​võimalus jalgade tõstmist.

Harjutused kõhurasva eemaldamiseks:

• Pagasiruumi tõstab
• Jalgade tõstmised
• Keeramine

Tegelikult on need põhikomplektid, neid on palju erinevaid. Neid saavad sooritada nii lapsehoolduspuhkusel olevad emad kui ka edasijõudnud sportlased. Tunde saate hantlite kasutamisega keerulisemaks muuta. Koos selliste harjutustega on soovitatav toitumise korrigeerimine.

VIDEO: eemaldame mao

Kõige kurvem on see, et mitte kõigil ei kao selles piirkonnas rasvaladestused väga kiiresti. Kõige keerulisem on “õuna” figuuriga naistel. Keha näeb välja nagu ristkülik ja kogu rasv koguneb õlgadele, kätele, kõhule ja külgedele. Kuid õige toitumise ja treeninguga saab rasvaga võidelda.

Harjutused:

• Keeramine. Tavalised harjutused, mis aitavad lihaseid tugevdada. On vaja lamada selili ja samal ajal tõsta jalgu ja käsi. Algstaadiumis on kompleksi keeruline teostada, nii et saate seda lihtsustada. Lihtsalt ülakeha on fikseeritud kõrgendatud asendis ja jalad surutakse küünarnukkidesse, põlvedest kõverdatud.
• Jalgade tõstmine. Käed lamavad sirgelt põrandal, kogu torso on selili. Sirged alajäsemed on vaja tõsta täisnurga all. Püüdke mitte põlvi painutada.
• Ülemised krõmpsud. Painutage jalad ja asetage jalad põrandale. Asetage käed kaelale ja tõstke ülakeha. Põlvi pole vaja puudutada, vaid tõsta ülakeha kergelt üles.

Kuidas eemaldada sisemine, vistseraalne rasv kõhult, vöökohalt ja külgedelt?

Vistseraalne rasv on sisemine rasv, mis ümbritseb elundeid. Kui kaal on normaalne, on see rasv vastavalt väike ja tervis on normaalne. Arvatakse, et naistel on talje norm 80 cm ja meestel 94 cm Nende näitajate ületamisel kannatavad siseorganid. Vistseraalset rasva saab eemaldada treeningu ja õige toitumise abil.

Harjutused vistseraalse rasva eemaldamiseks:

• Jalgratas. See on jalgrattasõidu imitatsioon.
• Käärid. Harjutus sooritatakse selili lamades, samal ajal kui jalad liiguvad õhus üksteise kohal.
• Harjutused basseinis. On vaja lamada selili tärni asendis, hingata sügavalt sisse ja välja. Hoidke oma keha vees.
• Maksa puhastamine. On vaja eemaldada toksiinid, mis sageli provotseerivad rasva kogunemist kõhuõõnde. Pane maksale soojenduspadi ja joo kibuvitsamarjade keedist.
• Bodyflex. Enamik harjutusi ei aita vistseraalse rasvaga toime tulla, kuid bodyflex annab häid tulemusi.

VIDEO: kõht halbadest harjumustest

Dieet rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt?

Paljud otsivad dieeti, mis võimaldaks teil kaotada rasva ainult kõhult ja külgedelt, kuid kahjuks pole selliseid kaalu langetamise viise. Kaal eemaldatakse järk-järgult kõigilt kehaosadelt. Kõige kiiremini kaotavad kaalu nägu, rind ja tuharad.

Tooted kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas:

• Oravad. Lahja keedetud või küpsetatud liha
• Komplekssed süsivesikud. Need on teraviljad ja teraviljad
• Kõrvaldage pärm. Kõrvaldage see toit täielikult
• Tselluloos. Söö palju värskeid, keedetud ja küpsetatud köögi- ja puuvilju
• Juua vett. Umbes päevas peate jooma 1,2-2,0 liitrit. Ärge segage vett toiduga

VIDEO: Dieet kõhust

Esiteks kaob kaalu langetades ja trenni tehes nahaalune rasv. See on väga meeldiv, kuna näitaja on oluliselt paranenud.

Rasva eemaldamise võimalused:

• Ida tants. Seda tüüpi harjutused on suunatud kõhulihaste tugevdamisele.
• Fitness. Kõige tõhusam võitluses rasva kõhul ja külgedel kiik, kallutamine ja keeramine.
• Jõusaal. Vööpiirkonda saad suurepäraselt vormida kangi ja hantlitega. Sel juhul on latt fikseeritud liikumatult pea kohal ja keha alumine osa liigub.

Kas massaažiga on võimalik eemaldada rasv kõhult ja külgedelt?

Massaaži abil on võimalik eemaldada nahaalune, mitte vistseraalne rasv. Massaažitehnikaid on mitu. Protseduuri kestus on 12-15 minutit, seda saab läbi viia nii kodus kui salongis. Kuputamist ja rullmassaaži peetakse kõige tõhusamaks. Kui vaatate käsitsi, võite kasutada silitamist, pigistamist ja hõõrumist.

VIDEO: Massaaž kõhult

Jooksmise abil ei õnnestu rasva eemaldada ainult kõhult ja külgedelt. Jooksmisel väheneb kogu keharasva kaal ja probleemsete piirkondade lisasentimeetrid sulavad kiiremini. Seetõttu näete pärast kuuajalist regulaarset treeningut tulemusi.

Nõuanded:

• Kohe alguses kuluta jooksmisele 15-20 minutit päevas. Võite joosta pargis või osta jooksulinti.
• Suurendage koormust iga päev. Esmalt sörkige, seejärel kiirendage. Vahetage seda tüüpi jooksmist.
• Aeg-ajalt peatu ja hinga korralikult, puhka.
• Pärast kuu aega regulaarset sörkimist muutub teie figuur märgatavalt.

Kui keharasva on palju, siis nädalaga ei saa nendega hüvasti jätta. Rasva on vaja sihikindlalt ja järk-järgult kaotada. Ja mida aeglasemalt liigne kaal kaob, seda parem. Ideaalis, kui lähete üle õigele toitumisele. Kõik uued ja madala kalorsusega dieedid vähendavad kaalu, kuid siis taastub see kiiresti. Seetõttu peate õigesti kaalust alla võtma.

• Söö palju valke ja liitsüsivesikuid
• Jagage päevane ratsioon 5-6 annuseks
• Vältige rämpstoitu ja lihtsaid süsivesikuid
• Mängige mis tahes spordiala
• Jälgige oma kehahoiakut isegi kodus

See on mittekirurgiline meetod rasva eemaldamiseks kõhupiirkonnast. Seade põhineb ultrahelil, mis hävitab tahked rasvarakud. Selle tulemusena muutuvad need emulsiooniks, mis eritub maksa ja neerude kaudu. Protseduuri eelised on selle tõhusus ja ohutus. Kaalu vähendamiseks peate läbima 12-15 protseduuri.

Ebatraditsiooniliste meetodite abil saate kaalust alla võtta. Kuid soovitatav on kasutada integreeritud lähenemisviisi, kasutades dieeti, sporti ja vandenõusid. Traditsioonilised ravitsejad soovitavad kasutada vandenõu, mis aitab mao eemaldada.

Vandenõu sõnad:

"Vesi voolab maa sees, ei lase janusel juua. See voolab läbi graniidi – see hoiab nooruse ja värskuse saladust. See voolab läbi liiva - kõht kaob. Sügavus võtab ära – aganad kaovad. Ma joon vett ja rasv sulab, aga süüa ja vett on. Aamen".

Anumasse tuleb tõmmata ligikaudu 200 ml vett ja öelda kolm korda näidatud sõnad. Joo vedelikku tilkhaaval. Enne võluloitsu tegemist peaksite end ette kujutama uues pildis, st kaalust alla võtmas.

Nagu näete, piisab kõhupiirkonna rasva eemaldamiseks õigest toitumisest ja treeningust. Kui aega pole, võite kasutada kavitatsiooni ja rasvaimu.

VIDEO: eemaldame mao

Seistes silmitsi külgedele ja kõhule moodustunud liigse rasva probleemiga, mõtlevad paljud inimesed, eriti naised, sageli sellele, kuidas seda lahendada, et vabaneda tarbetutest rasvakihtidest ja ülekaalust.

Pole saladus, et kiiresti kaalust alla võtta ilma rasva eemaldamiseks treenimata on peaaegu võimatu. Ja kõige parem on kaalulangusele läheneda kompleksselt - puhastage keha, optimeerige dieeti, normaliseerige igapäevast rutiini.

Eemaldage harjutuse kõht ja küljed. Kõige tõhusamad harjutuste komplektid kõigile kõhu ja külgede lihasrühmadele võimaldavad teil saavutada sihvaka figuuri, kui neid regulaarselt sooritatakse.

Peaksite valima optimaalse ärkveloleku ja puhkamise aja, samuti igapäevaselt eemaldada keharasva füüsiliselt, sooritades kõige tõhusamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks.

Praktiseerime seda lähenemist, et kiiresti eemaldada liigne rasv kõhult ja külgedelt.

Kaalu kaotamiseks eemaldage kiiresti kõht ja küljed, peate iga päev tegema kõige tõhusamaid harjutusi, suurendades regulaarselt koormust.

Harjutuste komplekt on mõeldud 1,5-2 tunniks tööks päevas, mis vastab kehalise ettevalmistuse treenerite soovitustele.

Võimalike vigastuste, stressi vältimiseks ettevalmistamata keha jaoks on enne igasugust füüsilist tegevust vaja teha soojendus, mis kestab 5-10 minutit.

Üles soojenema

Harjutus 1. Puusa- ja külgede lihaste ettevalmistamine põhikoormuseks

Alg- või esimene positsioon. Inimene peab olema põrandal. Tema jalad peaksid olema õlgade laiuselt laiali ja käed peaksid olema peopesad vöökohal. Kallutamist tuleks teha vaheldumisi eri suundades, ilma peopesasid vööst eemaldamata.

Algajatele on selle harjutuse optimaalne korduste arv 4–9 korda nõlvadele lähenemise kohta.

Kogenumatele, kellel on kehalisest aktiivsusest ettekujutus, on harjutuse korduste arv kallakuga lähenemisel 10-16 korda.

Harjutus 2. Külgede lihaste ettevalmistamine põhikoormuseks

Lähtepositsioon: põrandale tulla. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed tuleks asetada peopesad vööle. Kummardu ette ja seejärel tagasi, püüdes mitte muuta käte asendit.

Algajatele on harjutuse optimaalne korduste arv lähenemises 5–8 korda. Kogenud inimeste jaoks, kes tunnevad füüsilist tegevust, on harjutuse optimaalne korduste arv 10–16 korda lähenemise kohta.

Liikuge sujuvalt, et vältida tarbetut traumeerivat venitamist.

Harjutus 3. Ettevalmistus põhikoormuseks - reie-, sääre- ja külgede lihaste soojendamine

Lähtepositsioon: seisa sirgelt, silmad vaatavad ette. Jookse paigale.

Algajatele on harjutuses jooksmise kestus 30-60 sekundit. Inimestele, kellel on ettekujutus kehalisest tegevusest, on harjutuses jooksmise kestus 1 minutist 3 minutini.

Seda harjutust sooritades tuleks tõsta jalad kõrgele, et jalalihaseid hästi venitada.

Põhilised koormusharjutused

Harjutus 1. Pressi pumpamine koos kõigi kõhuõõne lihaste treenimisega

Seda harjutust tuleks sooritada spetsiaalsel võimlemisvaibal lamades või lihtsalt kodusel vaibal, mis lebab põrandal. Lähtepositsioon: pane oma käed peopesadega tuharate alla.

Jalad tuleks põrandast lahti rebida 5 cm (algajatele) ja kuni 15 cm ("kogenud" jaoks).

Eraldus suureneb järk-järgult, 0,5-1 cm päevas. Selles asendis imiteerib inimene "kääre", ristades jalgu vaheldumisi. Selle harjutuse sooritamiseks on soovitatav kulutada 5-8 minutit ettenähtud koguajast.

Harjutus 2. Peamine eesmärk: treenida kõiki kõhu kaldus lihaseid

Lähtepositsioon: seiske spetsiaalsel võimlemis- või koduvaibal põlvedel, käed piki keha. Seda harjutust tuleks teha ainult algasendis.

Hoides sääred sirged, peate kõigepealt istuma matile ühele küljele, langetades aeglaselt puusi. Seejärel tõuske püsti ja istuge matile teises suunas.

Puusasid langetades ja uude asendisse liikudes peaksite iga kordusega selles paar sekundit veetma.

Algajatele sõltub harjutuse kestus korduste arvust (5–10 korda) ühes lähenemises, jäädes 2–6 sekundiks. igas asendis.

Juba kogenud inimeste jaoks, kellel on füüsilise aktiivsuse kontseptsioon, on harjutuse kestus korduste arvus ühes lähenemises 10–20 korda erinevatel külgedel, viivitusega 3–5 sekundit. igas asendis.

Harjutus 3. Põikkõhulihase treenimine

See harjutus on hädavajalik. Siin ei osale mitte ainult kõhu kõhu lihased, vaid ka põiki lihased. Algasend enne treeningu alustamist: laskuge põlvili, toetades peopesa nende asendis "põlvili".

Jalg on vaja pigistada põlves ja tõmmata see rinnale, suruda seda nii tihedalt kui võimalik ja hoida selles asendis mitu sekundit (kuni 5-7), sirutada jalg. Pärast jala sirgendamist pöörduge tagasi algasendisse.

Hoolimata selle rakendamise keerukusest, õigustab harjutus end.

Harjutus 4. Kõigi kõhulihaste treenimine

Selle harjutuse sooritamisel kaasatakse mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõik kõhulihased, sealhulgas põikilihased.

Lähtepositsioon: lamades külili vaibal. Peate lamama nii, et keha ja põranda vahel moodustaks ühtlane 45-kraadine nurk, tugi läheb ühele käele ja teine ​​peaks olema vöökohal.

Algajatele on lähenemiste arv mõlemal küljel 2. Igas lähenemises 6 kuni 10 kordust. Kogenud - 4 lähenemist mõlemal küljel. Igas lähenemises 15 kuni 25 kordust.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks soovitavad eksperdid lähenemist järk-järgult suurendada kordustega 21 päeva jooksul. Paus seeriate vahel 30 kuni 45 sekundit.

Harjutus 5. Liigse rasva põletamine kõhul ja külgedel

Aitab vabaneda liigsest rasvast kõhul ja külgedel. Selle rakendamisel kaasatakse intensiivselt mitte ainult kõhulihaste (kaasa arvatud põiki) kaal, vaid ka kõik külgede lihased.

Lähtepositsioon: heida pikali, lõdvestudes vaibal (võimlemisvaibal või tavalisel), käed risti ja peopesad pea all. Jalad tuleks sisse tõmmata.

Põlvede ja küünarnukkide vaheldumine sümmeetrilises crossoveris soorita 50 kordust, olenemata sellest, kas inimene on algaja või kogenud.

Harjutus 6. Kõhu- ja külgede lihaste treenimine

Selle harjutuse sooritamine hõlmab kõiki lihaseid, eriti kõhu- ja külgmisi lihaseid.

Lähtepositsioon: lamades selili spetsiaalsel võimlemisvaibal või tavalisel vaibal, tuleks jalad sirutada. Põlved ja jalad on kokku viidud ning varvaste varbad peaksid vaatama eri suundades.

Sirutades oma käed külgedele, peate proovima kere tõsta ja jõuda varvaste otsteni. Seejärel tõstke jalad 45 kraadise nurga all. Tehke seda nii, et selg nimmepiirkonnas puudutaks põrandat.

See harjutus treenib tõhusalt kõhulihaseid. Seda tehes tuleb selg sirge hoida.

Viivitus asendisse 3-5 sekundit. Seejärel peate välja hingama ja langetama keha põrandale.

Tehke harjutust 50 kordust, olenemata sellest, kas seda teeb algaja või kogenud inimene.

Harjutus 7. Kõigi kõhulihaste rühmade treenimine hantlitega

Treeningu sooritamisel kaasatakse kõik lihased täies mahus (küljed, kõhulihased, isegi põikisuunaline kõhulihas). Harjutuses kasutatakse hantleid.

Lähtepositsioon: harjutuse alustamiseks peate seisma sirgelt, lõdvestunud. Jalad on õlgade laiuselt. Seejärel võtke hantlid kaaluga 1,5–3 kg.

Olles kukkunud ühele põlvele, peaksite hantlid asümmeetrilistes suundades kiigutusliigutustega välja lükkama. Algajatele mõeldud põlveliigese 90 kraadise nurga kontrollimine. Seejärel vahetage põlv ja tehke harjutust uuesti.

Algajatele on lähenemiste koguarv kuni 2 põlve kohta, igas lähenemises 6 kuni 10 kordust. Kogenud inimestele - 3-4 komplekti põlve kohta, valikuliselt saate lisada veel 2 lähenemist. Igas lähenemises 15 kuni 25 kordust.

Harjutus 8. Treening hantlitega

See on ka harjutus hantlitega. Selle sooritamisel kaasatakse samad lihased, mis harjutuses 7. Kuid selle rakendamise algoritm on mõnevõrra erinev harjutuse 7 omast.

Lähtepositsioon: seiske sirgelt, silmad ettepoole. Astu paar sammu paigale raskustega – hantlid. Jätkates kõndimist, liikuge 1-2 sammu edasi. Laskuge ühele põlvele, seejärel tõstke käed üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake kogu liigutust uuesti, kuid laskuge juba teisele põlvele.

Algajad saavad sooritada vaheldumisi 2 seeriat põlve kohta, igas seerias 5–10 korda. Kogenud suudab sooritada 4 seeriat vaheldumisi kummalgi põlvel. Igas lähenemises 10 kuni 20 kordust.

Harjutus 9. Kõikide külgmiste lihaste rühmade treenimine

Selle rakendamisel osalevad mitte ainult kõhulihased, vaid ka kõik külgede lihased. Lähtepositsioon: heida pikali võimlemismatile või põrandale, jalad risti ja moodustavad (vaibaga) 90 kraadise nurga.

Tõmmake jalad nii üles kui võimalik, et põlved saaksid puudutada teie rinda. Järgmisena peaksite naasma algasendisse. Algajad peaksid harjutust alustama kahe lähenemisega. Ja ühe lähenemisviisi korral tehke vähemalt 10 kordust.

Kogenud peaksid alustama harjutust 4 seeriast ja vähemalt 15-25 kordusest.

Parima efekti saavutamiseks peaksite järjekindlalt suurendama regulaarset suurendamist: 2 komplekti iga järgmise päeva kohta.

Maksimaalne lähenemiste arv ei ületa 12. Selle harjutuse sooritamine nõuab inimeselt kogu võimalikku keskendumist ja keskendumist.

Tõhusad harjutused külgedele

Harjutus 1. Kõigi külgmiste lihaste treenimine

Lähtepositsioon: võimlemisvaibal selili lamades peaksid käed olema “lukku” suletud ja pea kohal ning jalad tuleks põlvedest kokku viia nii, et sääred on külgedele pööratud.

Sirge seljaga tõmmake lõug üles ja hingake välja. Seejärel peate võtma algasendi ja hingama. Peamine asi harjutuse sooritamisel on põlvede pööramine erinevatesse suundadesse.

Algajad peaksid seda harjutust tegema 2 seeriat korraga. Ühe lähenemisviisi jaoks tehke rangelt 10 kordust. Kogenud inimesed, kes tunnevad kehalist aktiivsust, peaksid tegema 2 seeriat ja vähemalt 30 kordust ühes seerias.

See harjutus nõuab inimeselt kogu võimalikku keskendumisvõimet ja keskendumist.

Harjutus 2. Kompleks külg- ja kõhulihaste treenimiseks

Lähtepositsioon: lama kummalgi küljel spetsiaalsel võimlemisvaibal või tavalisel voodipõrandavaibal. Kui külg on vasak, sirutatakse parem käsi teie ette ja vasak käsi peaks olema pea kohal.

Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Muidu vastupidi. Külg on parem, mis tähendab, et parem käsi on pea taga ja vasak käsi on teie ette sirutatud. Treeningu sooritamisel peaksite samaaegselt tõstma pead ja jalgu, sirutama küünarnukki küljele.

Algajad peaksid seda harjutust sooritama mõlemal küljel 2 seeriat. Lisaks vähemalt 10 kordust ühes lähenemises. Kogenud inimesed saavad sooritada 2 seeriat mõlemal küljel, 25 kordust 1 seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.

Harjutus 3. Kõikide külgede ja kõhu lihasgruppide treenimine palliga

Selle harjutuse sooritamisel ei ole kaasatud mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõhulihased. Harjutus kuulub "palliga" astmesse.

Lähtepositsioon: lamades palli mis tahes (nagu sulle meeldib) küljel, toetub käsi (ka mis tahes) peopesaga põrandale ja jalad seisavad sirgete jalgadega põrandal. Toetus jala välisküljele. Vastupidine jalg tuleks üles tõsta, seejärel viia tagasi algasendisse.

Algajatele tuleks seda harjutust sooritada alustades 2 seeriast mõlemal küljel. Ja ühe lähenemise korral tehke vähemalt 10 kordust ühe lähenemisega. Kogenud peaksid sooritama 2 seeriat ja vähemalt 25 kordust 1 seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.

Harjutus 4. Treeningu lõpetamine

Lähtepositsioon: voodis lamades. Asetage väike padi pea alla nii, et teie õlad oleksid sellel. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik, aidates samal ajal kõhulihaseid.

Hoidke seda asendit lühikest aega, seejärel lõdvestage. Lähenemisviiside arv on valikuline.

Iga harjutuse sooritamisel tuleks meeles pidada ohutusreegleid ja järgida treenerite nõuandeid, samuti tõsta koormust järk-järgult, liikudes aeglaselt, kuid kindlalt seatud eesmärgi poole.

Kasulikud videod selle kohta, kuidas kodus kõige tõhusamate harjutustega kõhtu ja külgi salendada

Kuidas eemaldada kõht ja küljed. Kõige tõhusamad harjutused algajatele ja kogenud inimestele:

Kõige tõhusamad vöökoha harjutused kodus:

Tõhusad harjutused, mis aitavad teil kiiresti eemaldada liigse rasva kõhult ja külgedelt:

Ilus figuur on suurepärane, kõhurasv pole nii hea, pealegi võib see kaasa tuua terviseprobleeme. Pärast selle artikli lugemist saate teada, kuidas saate liigsest kõhurasvast lahti saada.

Hoiatus: Kõiki selles artiklis väljendatud mõtteid tervise, toitumise ja treeningu kohta tuleks käsitleda vaatenurgana, mitte üksiku soovitusena toitumise ja tervise hoidmise kohta. Kogu terviseteave peab pärinema sertifitseeritud tervishoiutöötajalt. Ärge kunagi alustage teist dieeti või treeningprogrammi ilma kvalifitseeritud arstiga nõu pidamata.

Mõned naised elavad uskudes, et kumerus on suurepärane, teised püüavad olla kõhnad ja mõlemad võimalused on võrdselt head. Kui ma räägin kõhurasvast vabanemisest, ei pea ma silmas kurvikat. Nad on ilusad. Kuid liigne kõhurasv on ebatervislik ja sellest oleks tore vabaneda.

Tahan öelda, et tänapäeva maailmas on inimesed väga sageli mõjutatud moesuundadest, mis määravad, kuidas naine peaks välja nägema. Kuid ühest iluideaali pole olemas. Me kõik sünnime erinevalt. Kõhurasvast vabanemine on vajalik kas tervise huvides või selleks, et anda kõhule soovitud kuju - kujuline või lame. See ei tohiks muutuda põrgulikuks keha kuivatamiseks, püüdes vabaneda kõigist rasvavarudest. See on ka väga kahjulik.

Püüdke olla terve ja õnnelik – see on kõik!

Miks on liigse kõhurasva puudumine tervisele oluline?

Parim viis iga tegevuse jaoks motivatsiooni leidmiseks on mõista, miks sa seda teed. Vaatame lähemalt.

Väike kogus perifeerset rasva kõhul on normaalne. Kui aga rasva on liiga palju ja see hakkab tungima siseorganitesse (siserasv), siis pole see enam nii lõbus. Selle rasva ja paljude kaasuvate haiguste, sealhulgas südameinfarkti ja diabeedi põhjustavate südamehaiguste vahel on tõestatud seos.

Seda teades saate keskenduda, mis võimaldab teil vabaneda tarbetust rasvast. See mitte ainult ei päästa teid võimalike haiguste eest, vaid muudab teid ka õnnelikumaks ja erksamaks.

Liigse kõhurasva põhjused – see pole nii lihtne, kui arvate

Seega on teil ekstra kõhurasv. Nii et sa ei söö hästi ega tee trenni, eks?

Muidugi võib sellel olla põhjuseid. Dieet ja trenn on kaalujälgimisel kaks olulist tegurit. Varjatud põhjuseid on aga rohkem. Vaatame lähemalt.

Üks neist põhjustest võib olla stress. Kui kogeme stressi, toodab keha nn. stressihormoon. See hormoon saadab omakorda kehale signaali, et on aeg varuda energiat, mis teeb meid igaveseks näljaseks ja viib vastavalt rasvumiseni. Keha sellistes tingimustes valmistub justkui näljaseks või rasketeks aegadeks.

Seos hormooni kortisooli (üks stressiperioodidel toodetud hormoonidest) ja rasvumise vahel on teaduslikult tõestatud. Lisaks on see hormoon võimeline viima rasva teistest kehaosadest, kus seda normaalsetes kogustes hoitakse, kõhtu. Kuidas normaliseerida kortisooli taset? Lisaks stressist vabanemisele on see regulaarne trenn.

Teine hea viis stressi kontrolli all hoidmiseks on teha hingamisharjutusi. Alustage kohe, kui tunnete, et olete stressiolukorras. Kui olete kodus, võite proovida teha spetsiaalseid hingamisharjutuste komplekte (kahjuks see kontoris ei tööta).

Suurepärane viis stressist vabanemiseks oli minu jaoks isiklikult raamatu „Kuidas ravida seljavalu. Inimesed peavad tõde teadma!” autor dr John Sarno. Ta räägib, kuidas allasurutud emotsioonid (millest me ei pruugi isegi teadlikud olla) viivad valu ja haigusteni. Kasutasin tema tehnikat, kui olin hädas kontorisündroomiga ja ta sai mu paari nädalaga jalule (ja ma olin lihtsalt kohutavas seisus). Pealegi sain ma emotsionaalselt terveks. Hiljuti tundsin end taas stressis ja võtsin selle raamatu uuesti kätte. Ta suudab teile öelda, kui suur on teie meele jõud ja et saate seda igal ajal enda tervendamiseks kasutada.

Ebaregulaarne uni

Me vajame und. Sellele ei vaidle keegi vastu. Meil on ka keskkonna tsirkadiaanrütmid, mis käsivad meil magama minna, kui on pime, ja ärgata, kui on valgus. See on see, millega paljud inimesed on hädas, kui lennate üle ookeani ja see rütm on häiritud (seda nimetatakse ööpäevaseks jet lagiks).

Ööpäevane rütm mõjutab ka kortisooli taset. See tase on kõrgeim hommikul ja pärastlõunal, kui sööte kõige rohkem. Siis see langeb ja saavutab keskööks minimaalse kontsentratsiooni.

Kui hakkate oma ööpäevaseid rütme häirima, hakkate häirima ka kortisooli taset. Nagu just eespool mainitud, põhjustab see stressi ja rasvkoe kogunemist kõhtu.

Lisaks, kui oleme väsinud, tahame süüa, sest vajame energiat. Kui töötate hilja, vajab keha energiavarude täiendamiseks toitu.

Muidugi on inimesi, kes lähevad varem või hiljem magama. Oluline on märkida unerütmide püsivust. Proovige magama minna hiljemalt südaööl. Loodusega harmoonia saavutamiseks on sobivaim aeg kell 22, kuid ilmselt on meie seas öökullid endiselt ...

Kurbus

See on osa stressi sümptomitest, kuid mõnikord ei taju me seda seisundit stressina, vaid tunneme end lihtsalt õnnetuna. Võib-olla olete kolinud teise linna ja tunnete end üksikuna. Võib-olla on sul vastik ülemus. Või äkki olete kaotanud lähedase. Te ei pruugi seda stressina tajuda. Sa oled lihtsalt kurb ja tunned end õnnetuna, kuid tegelikult on see sama emotsionaalne stress.

Emotsionaalne stress sunnib inimesi sageli tarbima kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite, mis parandab lühiajaliselt tuju. Kuid pikemas perspektiivis suurendab see depressiooni, kuna selline toit avaldab kehale negatiivset mõju, sealhulgas mõjutab halva tuju ilmnemise eest vastutavate kemikaalide tootmist ajus.

Lisaks põhjustab suhkrurikaste toitude söömine veresuhkru tõusu ja kui see siis uuesti langeb, tunnete end väsinuna, elutuna ja jah, näljasena. Ja hakkad rohkem sööma.

Mul on kaks kätt, et pärast pikka rasket päeva tassi teed koos pirukaga juua. Olen kindel, et emotsionaalsel toitumisel on õigus elule. Probleemid tekivad siis, kui suhkur ja rasv on dieediga pidevalt kaasas. Toit ei pea pidevalt närve rahustama. Kui jah, siis tuleb leida põhjused ja hakata nendega võitlema.

Ja edasi. Pidage meeles, et on tore leida probleemi juur, kuid hea on ka probleemist lõpuks üle saada. Mulle meenub raamat, mille pealkiri ei meenu praegu mehest, kes sai aru, et teraapias käivad inimesed on õnnetud, sest nad mõtlevad pidevalt sellele, mis neid õnnetuks teeb, ja mõtlevad oma probleemidele. Õnnelikuks saamiseks ei pea te mitte ainult probleemidest aru saama, vaid ka hakkama nendega tegelema. Peate keskenduma sellele, kes soovite olla ja mida soovite teha.

Oleme sündinud olema päikese all. Mitte kümme tundi õues otsese päikesevalguse käes (see ei tee sind paremaks), vaid jalutage vähemalt varjus ja saage oma annus päikest. Seetõttu proovige vähemalt kord päevas pool tundi (või parem tund aega) väljas õues jalutama minna, olenemata sellest, mis aastaajal te praegu viibite. Näiteks autost või bussist tööle/kooli kõndimine ja viieteistminutiline jalutuskäik lõuna ajal võivad teha imesid.

Ilma päikesevalguseta tunneme end loiduna ja see mõjutab liigset kõhurasva. Ja kui tunneme end loiuna, ulatame sageli kohvi kõrvale kaloririkka snäki, et tunda end pisut kosutavamana ja olukorda ainult teravdada.

katkeb

Hiljem räägime harjutustest, mida saad oma päevakavasse lisada, aga räägime lihtsalt tööpausidest.

Kui töötate 8 tundi päevas ja eriti seistes või istudes, on vaja pause. Kui te pause ei tee, tunnete end peagi loiduna, nagu te ei maga piisavalt ega paista päikest. Ja jälle tõmbab teid suupistete poole. Samuti võib tekkida stress, mis, nagu me juba teame, ei aita kõhurasvast vabaneda.

Toit

Lõpuks liigume edasi ühe kahest kõige olulisemast tegurist: toitumine.

Kui olete viimase 5 aasta jooksul lugenud vähemalt ühte erialaajakirja, peaksite teadma, et dieetide ja toodete kohta, mis aitavad rasvast vabaneda, on sama palju arvamusi kui inimesi planeedil. Kuus kuud peetakse parimaks üht dieeti, kuus kuud hiljem asendatakse see uuega ja kõik, kes uue dieedi juurutavad, on kindlad, et see on parim.

Neil kõigil on ühiseid jooni (ja need ei ole ilma terve mõistuseta):

• Vältige liiga palju kõrgelt töödeldud toitude söömist, kuna need sisaldavad palju ebatervislikke koostisosi, sealhulgas soola, suhkrut ja ebatervislikke rasvu.
• vältige rafineeritud teravilja, sealhulgas saia, riisi ja pastat - parem on asendada need täisteratoodetega;
• sama kehtib ka kõrge tärklisesisaldusega toiduainete, sealhulgas kartulite kohta, kuna tärklis laguneb kiiresti suhkruks, mis on organismile kahjulik;
• säilitada toidus valkude, rasvade ja liitsüsivesikute tervislik tasakaal;
• joo rohkem vett ja taimeteed toidukordade vahel;
• vältige kõrge suhkrusisaldusega (eriti rafineeritud) toite, sealhulgas valget suhkrut, maisisiirupit ja glükoosi, kuid ärge liialdage ka mee, vahtrasiirupi ja puuviljadega (kuigi need peaksid olema dieedis, lihtsalt ärge üle pingutage);
• süüa tooreid ja keedetud köögivilju igale maitsele ja värvile;
• vältige hüdrogeenitud rasvu ja ärge sööge palju loomseid rasvu, välja arvatud juhul, kui tegemist on kalaga.
• vältige "dieedi" magusaineid nagu aspartaam, parem kasutage looduslikke nagu stevia või ksülitool (ärge siiski liialdage, muidu võib sellel olla lahtistav toime)

Kui dieeditrend populaarseks sai, hakkas kõigile tunduma, et rasva eemaldamine kehast on väga kasulik, kuid tegelikult vajab keha rasva selle kulutamiseks ja üleüldse keha normaalseks toimimiseks. Paljud populaarsed "rasvavabad" toidud sisaldavad aga sageli ebatervislikke rasvu. Ja sageli võib neis leida ka suhkrut, nagu ka lõhnavatest madala rasvasisaldusega jogurtitest.

Enamik inimesi, kes otsustavad süüa õigesti, ilma kõrgelt töödeldud toiduta, ilma saia, pasta ja rafineeritud suhkruta, märkavad, et nad hakkavad tõesti kaalust alla võtma.

Toitumisnõuanded kiireks kaalukaotuseks

Hiljutised uuringud on näidanud, et kaloritüüpide vahel on kindel erinevus – keha reageerib erinevatest allikatest pärit kaloritele erinevalt. Näiteks on täheldatud, et toortoidul (kui toitu ei küpsetata üle 40 kraadi Celsiuse järgi, et säilitada kõik kasulikud ensüümid ja toitained) ei saa nii palju kaloreid kui tavatoidul olevad inimesed. Lisaks kaotavad toortoidu armastajad kiiresti kaalu.

Teised populaarsed dieedid hõlmavad Atkinsoni ja Paleo dieeti. Mõlemad dieedid rõhutavad liha, munade ja tärklisevaba köögiviljade tarbimist. Need dieedid keelavad kartuli, bataadi, maisi, teravilja, nagu riis, kaerahelbed, leib, teraviljad ja teradest valmistatud pasta. Need dieedid on siiski üksteisest veidi erinevad, kuid mõlemas on palju valku. Arvamused puuviljade kohta on erinevad, kuid põhimõtteliselt ei ole suhtumine neisse kuigi positiivne, sest neis on palju suhkrut. Seda rõhutatakse eriti Atkinsoni dieedi puhul. Inimesed unustavad sageli, et tärklisevabad köögiviljad ja teatud tüüpi marjad võivad ja peaksid olema nende dieetide oluline osa.

Kui järgite mõnda nendest dieetidest pikemat aega, pidage meeles, et peate tarbima piisavalt toitaineid. Inimesed, kes söövad tooreid köögivilju, ei saa sageli piisavalt valku ja B-vitamiini ning Atkinsoni dieedi eelistajad kannatavad sageli kõhukinnisuse käes, kuna nende toidus on vähe köögivilju ja kiudaineid (teadus näitab selgelt, et kiudained on väga tervislikud). ).

Teine hea viis kaalust alla võtta on pidada mahladieeti. Kuid mõnikord võib selline dieet nõuda arstiga konsulteerimist.

See dieet on muutunud populaarseks tänu sellistele inimestele nagu Jason Weil, kes pakuvad mahlateraapia kursusi ja raamatuid, mis paljastavad dieedi olemuse ja selle retseptid.

Mõned inimesed on veendunud, et mahlaravi ei ole tervislik ja seda ei tohiks üldse kasutada, kuid on raske eitada nende inimeste tegelikke positiivseid tulemusi, kes on seda dieeti pikka aega kasutanud.

Kui olete sellest dieedist huvitatud, siis võite alustuseks vaadata Weili dokumentaalfilmi dieedist endast, aga ka tänu mahlateraapiale oma elu muutnud Joe Crossi filme "Bad Fat" ja "Almost Dead".

Pidage meeles, et mahlaravi on ajutine meede. Ja isegi kui keegi suudab sellest kuude kaupa kinni pidada, pole see sinu jaoks parim näide, sest võid oma tervist kergesti kahjustada. Tore oleks teha dieedi ajal vereanalüüse ja muid meditsiinilisi analüüse, et olukord kontrolli all hoida. Kõik need, kes mahlateraapiast raamatuid kirjutasid/filme tegid, just seda tegid – nii saad selgelt tõestada nende ohutust tervisele.

Dieet ja pikaealisus

Üldiselt räägib see artikkel sellest, kuidas kõhurasvast lahti saada, kuid tahaksin tõesti öelda paar üldist sõna toitumise kohta üldiselt ja eriti toitumise kohta, kuna paljudele kaalust alla võtta soovivatele naistele saavad need probleemid komistuskiviks. .

Lugesin palju erinevat teavet dieetide ja nende mõju kohta tervisele ning ausalt öeldes hakkasin kogu selle teabega segadusse minema. Ühes raamatus öeldakse, et miski ei saa olla tervisele parem kui taimetoit, ja tutvustatakse teaduslike uuringute tulemusi. Teine mainib teraviljavaba valgudieeti ja viitab ka uurimistulemustele. Ja see ajas mind segadusse. Dieedid on ju täiesti erinevad. Ainus, mis neid ühendas, oli see, et nad kirjeldasid tervete ja tervislike toitude, töödeldud toiduainete ja lisaaineteta toidu eeliseid.

Mõtlesin, kuidas toitumine eluiga mõjutab, ja hakkasin guugeldama maailma eri paikade keskmist eluiga, pidades meeles, et see pole ainus tegur. Siis puutusin kokku mõistega "sinised tsoonid". Need on kohad meie planeedil, kus inimesed elavad keskmiselt kauem kui tavaliselt. Teisisõnu, nendes kohtades on täiesti normaalne elada 100-aastaseks või kauemaks.

Siniste tsoonide uurimisel märkasin, et paljudel (kuid mitte kõigil) nendes tsoonides elavatel inimestel on kaunviljade ja köögiviljade rikas toit ning liha on vähe. Nad söövad omatehtud toitu, mitte töödeldud toitu. Sageli orgaaniline. Muudeks teguriteks on madal stressitase, igapäevane liikumine või aktiivsed hobid (kõndimine, aiatöö, ühiskondlik tegevus jne), kogukonnatunne ja perekondlik prioriteet.

Kui soovid siniste tsoonide kohta rohkem teada saada, võid pöörduda Wikipedia tarkuse poole või lugeda Dan Buettneri selleteemalist raamatut. Praegu mõista, et teatud dieedist liiga kaua kinni pidamine ei pruugi olla kõige targem otsus.

Kujutagem ette, et te ei kavatse oma dieedis drastilisi muudatusi teha, kuid te ei soovi tervislikule ja terviklikule toidule üleminekut. Milliseid näpunäiteid lisakilodest vabanemiseks saab sel juhul anda?

• Nälja mahasurumiseks joo palju vett söögikordade vahel. Sageli, kui oleme näljased, on meie keha lihtsalt janu.
• Söö enne iga söögikorda salatilehte, see täidab kõhtu ja vähendab soovi proovida kaloririkkaid toite.
• Ärge sööge midagi 4-5 tundi enne magamaminekut
• Vältige kõrge suhkru- või tärklisesisaldusega toite (kartul) ja teravilja. Kui kasutad magusaineid, siis kasuta looduslikke nagu ksülitool või stevia (viimasel on iseloomulik järelmaitse, seega kasuta roogades, kus seda maitset saab maskeerida ja vajadusel kombineerida ksülitooli, mee või vahtrasiirupiga).
• Korraldage endale üks paastupäev nädalas, mil saate süüa kõike, mida soovite. Mõelge sellele kui tasule oma pingutuste eest.

Harjutused

Teine parim viis liigse rasva kaotamiseks on harjutus. Selleks, et kõht oleks toonuses, tuleb selle lihaseid treenida. Kardio- ja jõutreening aitavad kaalust alla võtta. Pidage meeles, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv, seega ei tähenda ülekaalulisus tingimata liigset vistseraalset (halvat) rasva. Samal ajal aitavad lihased kehal paremini verd transportida, võimaldades sellel hapnikuga küllastuda, mis on tervisele väga kasulik. Kardiotreening aitab alandada pulssi puhkeolekus, mis on samuti suurepärane. Ja see on vaid jäämäe tipp, kuna mõõdukas regulaarne treening mõjutab positiivselt peaaegu kõiki kehasüsteeme.

Teine põhjus trenniga alustamiseks on see, et see stimuleerib aju tootma spetsiaalseid kemikaale, mis muudavad enesetunde palju paremaks (õnnehormoon). Nagu varem märgitud, ei anna see põhjust enda turgutamiseks kõhtu toiduga täita (täiesti normaalne on minna suurele kiirtoiduõhtusöögile, kui läksite hiljuti kallimaga lahku. Koos hea romantiku vaatamisega komöödia, see võimaldab teil end halvast tujust päästa. Peaasi, et sellega ei kaasne halbu harjumusi).

Ja edasi. Ärge pingutage harjutustega üle. Tunnist päevas piisab. Probleemide unustamine pidevate jõusaalisõitude kaudu pole sugugi õige.

Millised harjutused aitavad kõhurasva vähendada?

Keha tõstab, eks? Töö ajakirjanduse kallal ... aga kõik pole nii lihtne. Kardiotreening aitab vabaneda liigsest kõhurasvast paremini kui ükski jõuharjutus. Tõsi, kõhu heas vormis hoidmiseks tuleb seda ka treenida, aga alustame kardiost.

Kui kõnnite, sõidate rattaga, sörgid, tantsite, ujute, tegelete võitluskunstidega, praktiseerite hatha joogat ja muid aeroobseid harjutusi, põletate rasva. See on kõige tõhusam viis sellest kogu kehast vabanemiseks. Rasvast vabanemine ühest konkreetsest kehapiirkonnast on peaaegu võimatu.

Mis puudutab kõhurasva, siis kõige tähtsam on vistseraalsest rasvast vabanemine. Te ei näe seda, kuid see ümbritseb teie siseorganeid. Sageli on see vale toitumise, stressi ja istuva eluviisi tagajärg. Ükski kehatõstuk ei aita sul sellest lahti saada, selleks on vaja kardiotreeningut.

Lühikesed treeningseeriad

Esimene asi, mis pähe tuleb, kui sulle öeldakse, et pead rohkem tegema, on ajapuudus. Treenimine ei tohiks võtta liiga palju aega ja iga neile kulutatud minut on hästi kulutatud aeg. Kui te ei tee trenni, veedate rohkem aega mõne teise haigusega voodis lamades. Kaitse depressiooni, südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja võib-olla isegi vähi eest on põhjused, miks peaksite 30–60 minutit päevas treenima.

Tim Ferris räägib oma raamatus Perfect Body in 4 Hours 2-minutilise treeningu eelistest enne iga sööki. Ta ütleb, et kui enne söömist lihaseid hästi arendada, siis toiduga kehale saadavad toitained kuluvad rohkem lihaste kasvatamiseks kui rasva kogumiseks.

Treeningu oma ajakavasse mahutamiseks tehke järgmist.

• Tehke lõunapauside ajal viisteist minutit jalutuskäike. See mitte ainult ei kiirenda verevoolu kehas, vaid annab ka võimaluse saada oma D-vitamiini annus päikese käes.
• Kui sul on istuv töö, siis kord tunnis tuleks end püsti ajada ja venitada, taimeteed teha, kontoris ringi jalutada, wc-s käia ... mis iganes, peaasi, et liigutaks.
• Enne iga sööki tehke harjutusi Tim Ferrise raamatust "Täiuslik keha 4 tunniga". Mingeid vabandusi ei saa olla, neid harjutusi saab teha igal pool – isegi tööl saab neid teha tualetis. Saate teha ka muid kaheminutilisi komplekse - kasutage lihtsalt neid harjutusi, kus on kaasatud maksimaalne võimalik arv lihaseid. Harjutusi saab teha ka muul kellaajal. Neid saab teha kasvõi söögitegemise ajal (väga tihti võimlen pliidi ääres seistes jalgu ja soovitan teil sama teha) või tantsida ja süüa teha, miks mitte?
• Kui oled kodus, pane raadio käima ja tantsi 1-2 lugu nii hästi kui suudad.
• Parkige oma auto või väljuge bussist tavapärasest veidi kaugemal sihtkohast.
• Kui teil on kodus redel, jookske sellest üles-alla. Tehke puhkepause ja jookske paar korda üles-alla. Ja üldiselt kasutage treppe nii sageli kui võimalik.
• Alusta oma päeva kümneminutilise treeningu ja soojendusega. See on suurepärane viis ärgata.
• Ühendage kardio selliste tegevustega nagu sõpradega matkamine või randa piknikule minemine. Paintball, kaljuronimine, surfamine, rannavõrkpall, tantsimine (tantsupeod või ladina tantsud) ja muud tegevused koos sõpradega.

Lihaste kasvatamine võib aidata teil kõhurasva põletada, sest lihaste toonuses hoidmiseks vajate kaloreid. Seega, mida rohkem lihaseid on, seda rohkem kaloreid põletate. Ütlematagi selge, et see hoiab ära ka söödud toidu rasvaks muutumise.

Kui külastate jõusaali mitu korda nädalas ja töötate massiga, võimaldab see teil lihaseid kasvatada. Lihaste ehitamiseks on harjutusi, mida saab teha ilma raskuste ja simulaatoriteta. Keretõsted, kätekõverdused, kükid jne. võib samuti aidata teil lihaseid üles ehitada, kui teete neid iga treeningu jooksul mitu korda.

Lihasmassi suurendamiseks on palju programme. Kuid me keskendume sellele 10 põhireeglit tüdrukute lihasmassi suurendamiseks, need on esitatud videos:

Kõhulihaste harjutused ei eemalda rasva spetsiaalselt kõhult, need soodustavad rasvapõletust kogu kehas ja sunnivad kõhulihaseid tööle, mis toob kaasa nende toonuse. Aga kui vajate "kuubikutega" pressi, siis ei saa te ilma spetsiaalselt ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutusteta.

Pressitöö ei ole ainult kükid ja istesse tõusud. Kõhulihased arenevad teil kõndimisel, eriti kiirel kõndimisel, kui sirutate oma keha ja pingutate kõhtu (teisisõnu, kõndides hoidke oma kehahoiakut ja ärge lõdvestage kõhtu täielikult).

Ja kätekõverdused muudavad teie kõhulihased tugevaks, nagu ka pilates koos tantsimisega. Nii et kui keha tõstmine tundub sulle igav – hakka tantsima. See on loomingulisem protsess, samal ajal võib-olla kohtute kellegagi ...

Press on väga oluline kehaosa, sest see on selle keskpunkt. See on tuum koos selja lihastega. Tantsijatele räägitakse pidevalt, kui oluline on hoida oma rühti ehk selg ja keha sirgena.

Kõhulihaste heas vormis hoidmiseks tuleb erinevaid harjutusi vaheldumisi teha. Lisaks tavalistele istessetõusudele proovige keerdharjutusi (lamades selili, käed pea taga, sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni). Tee ka harjutusi, kus pead jalad ja keha üksteise poole tõstma.

Esitame teie tähelepanu videole " tõhusad kõhuharjutused «:

Nii nagu teiste kehalihaste puhul, ei tohiks ka kõhulihaseid iga päev treenida. 2-4 korda nädalas piisab. Tehke vahepeal kiirkõnni (see treenib ka kõhulihaseid, kuid mitte nii tõhusalt) või uju.

Kuidas treeningut mitte katkestada

Iga kord, kui hakkate tegema midagi uut ja kasulikku, näiteks treenima või tervislikult toituma, on võimalus, et loobute sellest kõigest peagi. Võib-olla lähete puhkusele ja pärast naasmist kaotate motivatsiooni või võib-olla on tööl raskusi ja see lihtsalt ei sõltu sellest. Võib esineda päevi või nädalaid, mil tervislik toitumine või treenimine ei ole prioriteet. See sobib. Peaasi, et naasta rütmi kohe, kui selleks võimalus avaneb.

On mõned nipid, mis aitavad teil headest harjumustest kinni pidada.

Ärge alustage kõike korraga

Kui otsustad üleöö saada innukaks taimetoitlaseks, kes kulutab vähemalt tund aega igapäevastele treeningutele ja samal ajal sööd kiirtoitu ega ole kunagi jõusaalis käinud, siis suure tõenäosusega sul see ei õnnestu. Mõne jaoks on selliste drastiliste muutustega lihtne kohaneda, kuid enamikule meist on uue dieedi alustamine ja trenni tegemine väga keeruline. Toit on mitmes mõttes nagu narkootikum: kui jätad esimest korda välja ebatervislikud rasvad ja rafineeritud suhkru, tekivad võõrutusnähud. Kui muutsite oma toitumist üleöö väga kahjulikust väga tervislikuks, võib teil pärast seda 2 nädalat olla peavalu. Mõned inimesed on märkinud, et nad hakkasid äkki haigestuma külmetushaigusesse või grippi. Lisaks võib kiudainerikkale dieedile üleminek põhjustada kõhulahtisust.

Suurim probleem pole siin mitte see, et teil tekivad mitmesugused ebameeldivad sümptomid, vaid see, et paljud inimesed ei tea täpselt, millist dieeti nad peavad. Peate järsku valmistama 3 toidukorda päevas, mida te pole kunagi varem teinud. See nõuab palju vaeva ja aega, välja arvatud juhul, kui te ei saa endale lubada heas restoranis söömist.

Minu peamine soovitus toitumisharjumuste muutmisel on hakata süstemaatiliselt teatud toiduaineid oma dieedist muutma/välja jätma. Näiteks vähendage oma toidus esimesel nädalal rafineeritud suhkrut ja minge teraviljalt täisteratoidule (lisaks pruun riis, kliileib ja täisterapasta jne). See tähendab, et kui oled harjunud iga päev pirukat (rafineeritud suhkur ja jahu) sööma, pead oma vahepalale leidma tervislikuma asendus. Samamoodi võid leida oma kohvile asendusmagusaine, seejärel asendada õhtusöögihelbed ja saia, millest oled harjunud võileibu tegema. Siin on mõned näited suurepärastest muudatustest!

Samuti võite proovida vahetada korraga ühte rooga ja jooki. Esimesel nädalal muutke seda, mida tavaliselt hommikusöögiks sööte, teisel - lõunaks, kolmandal - õhtusöögiks. Seejärel muutke oma snäki- ja joogiharjumusi.

Iga naine unistab toonuses figuurist ja lamedast kõhust. Hoolimata asjaolust, et peaaegu kõik naised maailmas saavad väikese kõhu loomulikust füsioloogiast, juhindudes moesuundadest, püüame sellest igal võimalikul viisil lahti saada.

Rasvade ladestunud kõht tekib erinevatel põhjustel. See võib olla alatoitumus, sünnitusjärgsed tüsistused (diastaas), kõverus ja nii edasi. Kui otsustate selle probleemi siiski ületada, peate kõigepealt mõistma, et peate kõvasti tööd tegema. Iga füüsilise treeningu puhul on kõige olulisem teha seda õigesti ja järjepidevalt. Ärge katkestage tunde, tehes pause 2,3 päeva või isegi nädalaid, kustutate varasemad lihassaavutused ja alustate tegelikult otsast peale.

Võitluses lameda kõhu eest saab loomulikult abiks olla professionaalne treener, kes ütleb, milliseid harjutusi teha ja millistele lihastele keskenduda. Kuid see rõõm on tavaliselt kallis, nii et vaatame kõhulihaste harjutuste võimalusi, mida saate ise kodus teha.

Me laadime ajakirjanduse koju alla

Paljud harjutused, mis on suunatud kõhulihaste pumpamisele, mõjutavad ka liigset rasva külgedel ja see on loomulikult meie kasuks. Enne konkreetsete harjutustega alustamist tee alati keha soojaks, see on nn kardiokoormus, seda saad saavutada 5-10 minutit hüppenööriga hüppades või intensiivselt lemmikmuusika saatel tantsides.

Me tõmbame kõhtu

Tõmmake kõhtu lihaseid pingutades

Selili lamades tõmbame tugevalt kõhtu sisse, pingutades lihaseid, välja hingates, püüame neid mitte lõdvestada. Teeme 15-20 kordust.

Põlve-lõua tõstmine

Heida pikali põrandale, käed pea all. Tõmbame põlved lõua poole, tõstes samal ajal ülakeha. Samal ajal proovime kontsad tuharani tõmmata. Teeme 20 lähenemist.

Keeramine

Me keerame keha

Heidame pikali külili, painutame veidi jalgu ja vääname keha. Tõmbame käed kandadele, tõstes samal ajal põlvi ja selga. Hoidke keha selles asendis umbes minut. Teeme 15-20 lähenemist ühel ja teisel küljel.

Reeglina on kõik raskesti sooritatavad harjutused kõige tõhusamad. ära jäta neid tähelepanuta!

Me tõstame keha üles

Lamades selili, painutage põlvi ja sirutage käed mööda keha. Väljahingamisel tõstke vaagnat kõhtu sisse tõmmates, hoidke vaagnat tõstetud asendis 40-60 sekundit. Kordusi teeme vähemalt 20 korda.

Kükita 1. jalal

Alumise pressi lihastega kõhtu sisse tõmmates tõmbame ühe põlve vöökohani ja teeme seega 15 kükki, esmalt ühel ja seejärel teisel jalal. Siin on väga oluline alumise pressi lihaseid õigesti siduda, selleks peate keha vööst veidi keerama ja vaagnat veidi ettepoole nihutama.

Pendel

Sirgelt seistes ja kätest vööl hoides kanname keharaskuse kerge hüppega ühele või teisele poole, tõmmates vastasjalga küljele. Selleks, et vaagnalihased saaksid treeningusse kaasatud, pead olema kogu aeg kerges keerdumises. Teeme harjutust vähemalt 2 minutit.

Keerdkükid

Jalad puusade laiuselt, ärge nihutage keharaskust ühele küljele, hoidke sirgelt. Kükitame vaagnaga paralleelselt ja keerame vasakut kätt parema jala poole sirutades. Väga oluline on hoida kõhulihaseid pidevas pinges. Keerates pingutame pressi veelgi, siis ajame end sirgu ja teeme sama keeramise ka vastasküljel. Kokku teeme 15 lähenemist.

Valetamine keerd

Lamades selili, hoiame käsi pea taga, hakkame paremat jalga tõstma vasaku küünarnukini, puudutades seda põlveni. Treeningu ajal vääname keha nii palju kui võimalik, pingutades pressi lihaseid. Teeme mõlemal küljel vähemalt 10 korda.

Mill

Kanname keha raskuse ühele jalale, painutame vastupidi, kõhulihaste abil tõmbame põlve selle külge. Veidi kallutage ettepoole, sirutades ühte kätt üles, teist alla. Me tõmbame kõhtu sisse ja keerame keha nii palju kui võimalik ühes või teises suunas. Ärge unustage hoida tasakaalu ja suruda kokku kõhulihaseid. Keerame mõlemal jalal 30 sekundit.

Esimeste tulemuste nägemiseks peate pidevalt treenima ja 2-3 nädala pärast hakkab rasv kõhust järk-järgult kaduma.

Pidage meeles, et kõik liigsed kilokalorid ladestuvad vööle, nii et õige toitumine treeningu ajal ei ole üleliigne.

Vahel, eriti peale sünnitust, juhtub nii, et justkui jälgid dieeti ja teed regulaarselt trenni, aga kõht seisab ikka paigal ja vahel veel hullem – suureneb. On suur tõenäosus, et teil võib olla diastaas.

See on kõhu sirglihaste lahknemine, mis juhtub peamiselt pärast rasedust, kuid mitte ainult, see võib esineda ka meestel ja harvadel juhtudel isegi lastel. Selle diagnoosiga on ajakirjanduse jaoks standardsed harjutused keelatud, need võivad olukorda süvendada ja kõhtu suurendada. Diastaasi diagnoosimine, kui teil on sellised kahtlused, on üsna lihtne: lamage selili, tõstke veidi pead, pingutades kõhulihaseid ja sondeerides naba, selle kohal ja all, kui teie sõrmed langevad vähemalt falanksi kõrgusele ja sentimeetrile. laiuses, siis on diastaas. Selle diagnoosiga tuleb võidelda, kui aste on kerge, siis aitavad spetsiaalsed harjutused, kui see on raske (üle 3-4 sõrme laius), siis pöörduge kiiresti arsti poole.

Harjutuste komplekt diastaasiga ajakirjandusele

Sellise diagnoosi korral on jalgade või keha tõstmine täiesti keelatud, suurendades seeläbi kõhu survet. Väga hästi sobib esimene harjutus, millest on juttu eespool – kõhu tagasitõmbamine.

Kõhu sirglihaste harjutused on esmapilgul lihtsamad, pressi koormus on väiksem, kuid te ei tohiks neist loobuda, vastupidi, tulemuste saavutamiseks peate varuma aega ja kannatlikkust .

• 1 harjutus

Lamades selili, asetades käed mööda keha, tõstame vaagna sujuva lainelise liigutusega. Vaagna ülaosas, kui see on põlvede joonel, hingame sisse ja langetame selle sama lainega. Hingake ühtlaselt, tehke neli lähenemist.

• 2 harjutust

Lamades selili, painutage parem jalg õige nurga alla, hingake välja. Sissehingamisel tõstame käed peopesadega põrandale ja imiteerime 5 korda vette löömist. Teeme igale jalale 10 lähenemist. See harjutus tugevdab hästi põiki kõhulihaseid. Pärast mõnda aega intensiivset treeningut võib harjutust veidi keerulisemaks muuta, tõstes mõlemad jalad üles ja seejärel joondades.

• 3 harjutust

Lamades selili, surudes oma alaselga põrandale, peate tõstma parema jala ja sirutama seda väljahingamise ajal, tõmmates kõhtu. Sissehingamisel paneme jala tagasi põrandale, ärge rebige vaagnat põrandast lahti. Teeme iga jala jaoks 10 seeriat.

Kõik tuleb teha sujuvalt, ilma järskude liigutusteta ja ahastuseta. Tunnetage, kuidas teie lihased töötavad, kontrollige iga liigutust. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada sügavat põiki kõhulihast. Selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite tõsta mõlemad jalad korraga, surudes ühte enda külge, et hoida vaagnat tasakaalus.

• 4 harjutust

Me seisame neljakäpukil lameda kehaga, tõmmates kõhtu. Sirutage jalad ükshaaval paralleelselt põrandaga. Ülesannet aja jooksul keerulisemaks muutes saate lisada käed, tõstes need ka koos jalaga, siis üks pool, siis teine ​​(tõstame jala vastas oleva käe). Jälgime, et keha ei veaks, teeme 10 lähenemist mõlemal küljel.

Liikudes edasi raskekahurväe juurde, salajasele harjutusele, mis on mõeldud mao eemaldamiseks võimalikult lühikese aja jooksul, kasutatakse seda joogas, kulturistides ja teistes professionaalsetes sportlastes.

See meetod ei lisa teie kõhtu kuubikuid, kuna see on spetsiaalselt suunatud punni või lõtvunud kõhu vastu võitlemisele. See harjutus tugevdab kõhu vöölihast, tõmmates seeläbi siseorganeid üles, hoides ära nende longuse. Nädala pideva treeningu jaoks ainult selle harjutusega saab õige toitumise korral kõhust eemaldada 3-4 cm.

Kuidas sooritada vaakumharjutust (klassikaline versioon):

1. Seisame sirgelt, asetame jalad õlgade laiusele.
2. Kummarduge nii, nagu tahaksite toolil istuda, kuid mitte lõpuni. Toeta peopesad jalgadele põlvede kõrval paar sentimeetrit kõrgemal, võta tuharad tagasi.
3. Suunduge ette, vaadake ette, nii on teil lihtsam tagasi tõmbuda.
4. Hingake kogu õhk välja, lõpetage hingamine, painutage veidi pead.
5. Alustage kõhtu tõmbamist, kogu kõhuosa peaks liikuma ribide alla. Selles olekus hoidke kõhulihaseid 10-20 sekundit.
6. Seejärel saate lõõgastuda, lasta kõht aeglaselt lahti ja hingata.
7. Tundide alguses saab sellist harjutust teha vaid paar korda, ära lase end ära ja ära pinguta üle, pea võib ringi käima!

Seda harjutust saab teha ka lamades või püsti – nii on algajatele lihtsam.

Vaakumharjutusel on mitmeid vastunäidustusi, kui kahtlustate, et teil on neid, ärge tehke seda enne, kui olete konsulteerinud oma arstiga!

Vastunäidustused:

1. maohaavand;
2. kaksteistsõrmiksoole haavand;
3. menstruatsioon;
4. Rasedus;
5. mao haigused;
6. kopsuhaigus;
7. südameprobleemid.

Video selle kohta, kuidas teha harjutust "Vakuum"

Kuidas teha harjutust "Vakuum" lamades: