Füüsilised koormused põhjustavad keha erinevate funktsioonide ümberkorraldamist, mille omadused ja määr sõltuvad võimsusest, motoorse aktiivsuse iseloomust, tervise ja vormisoleku tasemest. Füüsilise aktiivsuse mõju inimesele saab hinnata ainult kogu organismi reaktsioonide terviklikkuse põhjal, sealhulgas kesknärvisüsteemi (KNS), kardiovaskulaarsüsteemi (CVS), hingamissüsteemi, ainevahetus jne. Tuleb rõhutada, et kehafunktsioonide muutuste tõsidus kehalise aktiivsuse toimel sõltub eelkõige inimese individuaalsetest omadustest ja tema vormisoleku tasemest. Fitnessi arendamise keskmes on omakorda keha füüsilise stressiga kohanemise protsess. Kohanemine on füsioloogiliste reaktsioonide kogum, mis on aluseks organismi kohanemisele muutuvate keskkonnatingimustega ja mille eesmärk on säilitada tema sisekeskkonna suhteline püsivus – homöostaas.

Mõistedel "kohanemine, kohanemisvõime" ühelt poolt ja "treening, sobivus" teiselt poolt on palju ühiseid jooni, millest peamine on uue jõudlustaseme saavutamine. Keha kohanemine füüsilise stressiga seisneb keha funktsionaalsete reservide mobiliseerimises ja kasutamises, olemasolevate füsioloogiliste regulatsioonimehhanismide täiustamises. Kohanemisprotsessis uusi funktsionaalseid nähtusi ja mehhanisme ei täheldata, lihtsalt olemasolevad mehhanismid hakkavad täiuslikumalt, intensiivsemalt ja säästlikumalt töötama (pulsisageduse langus, hingamise süvenemine jne).

Kohanemisprotsess on seotud muutustega kogu keha funktsionaalsete süsteemide kompleksi (südame-veresoonkonna, hingamisteede, närvisüsteemi, endokriinsüsteemi, seedesüsteemi, sensomotoorsete jt süsteemide) aktiivsuses. Erinevat tüüpi füüsilised harjutused esitavad keha üksikutele organitele ja süsteemidele erinevaid nõudeid. Korralikult organiseeritud füüsiliste harjutuste sooritamise protsess loob tingimused homöostaasi säilitavate mehhanismide täiustamiseks. Tänu sellele kompenseeruvad kiiremini organismi sisekeskkonnas toimuvad nihked, rakud ja koed muutuvad vähem tundlikuks ainevahetusproduktide kuhjumise suhtes.

Füsioloogiliste tegurite hulgas, mis määravad kehalise aktiivsusega kohanemise astet, on suure tähtsusega hapniku transportimist tagavate süsteemide, nimelt vere- ja hingamiselundite seisundi näitajad.

Vere- ja vereringesüsteem

Täiskasvanu kehas on 5-6 liitrit verd. Puhkeolekus 40-50% sellest ei ringle, olles nn "depoos" (põrn, nahk, maks). Lihasetöö ajal suureneb tsirkuleeriva vere hulk (tänu “depoost” väljumisele). See jaotub kehas ümber: suurem osa verest tormab aktiivselt töötavatesse organitesse: skeletilihastesse, südamesse, kopsudesse. Vere koostise muutused on suunatud organismi suurenenud hapnikuvajaduse rahuldamisele. Punaste vereliblede ja hemoglobiini arvu suurenemise tulemusena suureneb vere hapnikumaht, s.t suureneb 100 ml veres kantava hapniku hulk. Spordiga tegelemisel suureneb vere mass, suureneb hemoglobiini hulk (1–3%), erütrotsüütide arv (0,5–1 miljoni kuupmm), suureneb leukotsüütide arv ja nende aktiivsus, mis suurendab organismi vastupanuvõime külmetus- ja nakkushaigustele.haigused. Lihaste tegevuse tulemusena aktiveerub vere hüübimissüsteem. See on üks ilminguid keha kiirest kohanemisest füüsilise koormuse ja võimalike vigastuste tagajärgedega, millele järgneb verejooks. Sellise olukorra "ette programmeerimisega" suurendab keha vere hüübimissüsteemi kaitsefunktsiooni.

Motoorsel aktiivsusel on oluline mõju kogu vereringesüsteemi arengule ja seisundile. Esiteks muutub süda ise: suureneb südamelihase mass ja südame suurus. Treenitud inimestel on südame mass keskmiselt 500 g, treenimata inimestel - 300.

Inimese südant on äärmiselt lihtne treenida ja see vajab seda nagu ükski teine ​​organ. Aktiivne lihastegevus aitab kaasa südamelihase hüpertroofiale ja selle õõnsuste suurenemisele. Sportlastel on 30% suurem südamemaht kui mittesportlastel. Südame, eriti selle vasaku vatsakese, mahu suurenemisega kaasneb selle kontraktiilsuse suurenemine, süstoolse ja minutimahu suurenemine.

Füüsiline aktiivsus aitab kaasa mitte ainult südame, vaid ka veresoonte aktiivsuse muutumisele. Aktiivne motoorne aktiivsus põhjustab veresoonte laienemist, nende seinte toonuse vähenemist ja elastsuse suurenemist. Füüsilise koormuse ajal avaneb peaaegu täielikult mikroskoopiline kapillaaride võrk, mis puhkeolekus on aktiivne vaid 30-40%. Kõik see võimaldab teil oluliselt kiirendada verevoolu ja sellest tulenevalt suurendada kõigi keharakkude ja kudede toitainete ja hapnikuga varustatust.

Südame tööd iseloomustab lihaskiudude kontraktsioonide ja lõdvestuste pidev muutumine. Südame kokkutõmbumist nimetatakse süstooliks, lõõgastumist diastoliks. Südamelöökide arv minutis on südame löögisagedus (HR). Puhkuse ajal on tervetel treenimata inimestel pulss vahemikus 60-80 lööki / min, sportlastel - 45-55 lööki / min ja alla selle. Südame löögisageduse langust süstemaatilise treeningu tagajärjel nimetatakse bradükardiaks. Bradükardia hoiab ära "müokardi kulumise ja on tervisele väga oluline. Päevasel ajal, mil treeninguid ja võistlusi ei toimunud, on sportlaste päevapulsi summa 15–20% väiksem kui omasoolistel ja -ealistel, kes spordiga ei tegele.

Lihaste aktiivsus põhjustab südame löögisageduse tõusu. Intensiivse lihastöö korral võib südame löögisagedus ulatuda 180-215 lööki / min. Tuleb märkida, et südame löögisageduse tõus on otseselt võrdeline lihaste töö võimsusega. Mida suurem on tööjõud, seda kõrgem on pulss. Samasuguse lihastööjõu korral on aga vähem treenitud inimeste pulss palju kõrgem. Lisaks muutub mis tahes motoorse tegevuse sooritamisel pulss sõltuvalt soost, vanusest, heaolust, treeningtingimustest (temperatuur, õhuniiskus, kellaaeg jne).

Iga südame kokkutõmbumisega paiskub veri kõrge rõhu all arteritesse. Veresoonte resistentsuse tulemusena tekib selle liikumine neis rõhu toimel, mida nimetatakse vererõhuks. Suurimat rõhku arterites nimetatakse süstoolseks või maksimaalseks, väikseimat - diastoolseks või minimaalseks. Puhkeolekus on süstoolne rõhk täiskasvanutel 100–130 mm Hg. Art., Diastoolne - 60-80 mm Hg. Art. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel vererõhk kuni 140/90 mm Hg. Art. on normotooniline, üle nende väärtuste - hüpertooniline ja alla 100-60 mm Hg. Art. - hüpotooniline. Treeningu ajal ja ka pärast treeningut vererõhk tavaliselt tõuseb. Selle suurenemise määr sõltub sooritatud füüsilise tegevuse võimsusest ja inimese sobivuse tasemest. Diastoolne rõhk muutub vähem märgatavalt kui süstoolne. Pärast pikka ja väga pingelist tegevust (näiteks maratonil osalemine) võib diastoolne rõhk (mõnel juhul süstoolne) olla väiksem kui enne lihastööd. See on tingitud veresoonte laienemisest töötavates lihastes.

Südame töö olulisteks näitajateks on süstoolne maht ja minutimaht. Süstoolne veremaht (insuldi maht) on vere hulk, mis väljub paremast ja vasakust vatsakesest iga südame kokkutõmbumise korral. Süstoolne maht rahuolekus treenitud - 70-80 ml, treenimata - 50-70 ml. Suurimat süstoolset helitugevust täheldatakse pulsisagedusel 130–180 lööki/min. Kui pulss on üle 180 löögi / min, väheneb see oluliselt. Seetõttu on parimateks võimalusteks südame treenimiseks füüsiline aktiivsus režiimis 130-180 lööki / min. Minuti veremaht – südame poolt ühe minuti jooksul väljutatava vere hulk sõltub pulsisagedusest ja süstoolsest veremahust. Puhkeseisundis on vere minutimaht (MBC) keskmiselt 5-6 liitrit, kerge lihastöö korral tõuseb see 10-15 liitrini, raske füüsilise tööga sportlastel võib see ulatuda 42 liitrini või enamgi. ROK-i tõus lihaste aktiivsuse ajal suurendab vajadust elundite ja kudede verevarustuse järele.

Hingamissüsteem

Hingamissüsteemi parameetrite muutusi lihastegevuse sooritamisel hinnatakse hingamissageduse, kopsumahtuvuse, hapnikutarbimise, hapnikuvõla ja muude keerukamate laboratoorsete uuringute järgi. Hingamissagedus (sisse- ja väljahingamise muutus ning hingamispaus) - hingetõmmete arv minutis. Hingamissagedus määratakse spirogrammi või rindkere liikumise järgi. Tervetel inimestel on keskmine sagedus 16-18 minutis, sportlastel - 8-12. Treeningu ajal suureneb hingamissagedus keskmiselt 2–4 korda ja ulatub 40–60 hingamistsüklini minutis. Hingamise tihenedes väheneb paratamatult selle sügavus. Hingamise sügavus on õhu hulk vaikses sissehingamises või väljahingamises ühe hingamistsükli jooksul. Hingamissügavus oleneb inimese pikkusest, kaalust, rindkere suurusest, hingamislihaste arengutasemest, funktsionaalsest seisundist ja inimese kehalisest vormist. Eluvõime (VC) on suurim õhuhulk, mida saab pärast maksimaalset sissehingamist välja hingata. Naistel on VC keskmiselt 2,5-4 liitrit, meestel - 3,5-5 liitrit. Treeningu mõjul suureneb VC, hästi treenitud sportlastel jõuab see 8 liitrini. Hingamise minutimaht (MOD) iseloomustab välise hingamise funktsiooni, määratakse hingamissageduse ja hingamismahu korrutisega. Puhkeolekus on MOD 5–6 l, raske füüsilise koormuse korral tõuseb see 120–150 l/min või rohkemgi. Lihastöö ajal vajavad koed, eriti skeletilihased, oluliselt rohkem hapnikku kui puhkeolekus ning toodavad rohkem süsihappegaasi. See toob kaasa MOD suurenemise nii suurenenud hingamise kui ka hingamismahu suurenemise tõttu. Mida raskem on töö, seda suhteliselt rohkem MOD-i (tabel 2.2).

Tabel 2.2

Kardiovaskulaarse reaktsiooni keskmised näitajad

ja hingamissüsteemid füüsiliseks aktiivsuseks

Maksimaalne hapnikutarbimine(MIC) on nii hingamisteede kui ka kardiovaskulaarsete (üldiselt kardio-hingamisteede) süsteemide tootlikkuse põhinäitaja. MPC on maksimaalne hapniku kogus, mida inimene on võimeline tarbima ühe minuti jooksul 1 kg kehakaalu kohta. MIC mõõdetakse milliliitrites minutis 1 kg kehakaalu kohta (ml/min/kg). MPC on keha aeroobse töövõime näitaja ehk võime teha intensiivset lihastööd, pakkudes energiakulusid tänu töö käigus imendunud hapnikule. STK väärtust saab määrata matemaatilise arvutusega, kasutades spetsiaalseid nomogramme; see on võimalik laboritingimustes veloergomeetril töötades või astet ronides. BMD sõltub vanusest, kardiovaskulaarsüsteemi seisundist, kehakaalust. Tervise säilitamiseks on vaja hapnikku tarbida vähemalt 1 kg - naistel vähemalt 42 ml / min, meestel - vähemalt 50 ml / min. Kui koerakkudesse satub vähem hapnikku, kui on vajalik energiavajaduse täielikuks rahuldamiseks, tekib hapnikunälg ehk hüpoksia.

hapnikuvõlg- see on hapniku hulk, mis on vajalik füüsilise töö käigus tekkivate ainevahetusproduktide oksüdatsiooniks. Intensiivse füüsilise koormuse korral täheldatakse reeglina erineva raskusastmega metaboolset atsidoosi. Selle põhjuseks on vere “hapestumine”, st metaboolsete metaboliitide (piim-, püroviinamarihape jne) kuhjumine verre. Nende ainevahetusproduktide kõrvaldamiseks on vaja hapnikku – tekib hapnikuvajadus. Kui hapnikutarve on suurem kui praegune hapnikutarbimine, tekib hapnikuvõlg. Treenimata inimesed saavad tööd jätkata 6–10-liitrise hapnikuvõlaga, sportlased saavad sooritada sellise koormuse, misjärel tekib hapnikuvõlg 16–18 liitrit või rohkem. Hapnikuvõlg likvideeritakse peale töö lõppu. Selle kõrvaldamise aeg sõltub eelmise töö kestusest ja intensiivsusest (mitu minutit kuni 1,5 tundi).

Seedeelundkond

Süstemaatiliselt sooritatav füüsiline aktiivsus suurendab ainevahetust ja energiat, suurendab organismi vajadust seedemahlade eritumist stimuleerivate toitainete järele, aktiveerib soolemotoorikat, tõstab seedimisprotsesside efektiivsust.

Intensiivse lihaste aktiivsuse korral võivad aga seedekeskustes areneda pärssivad protsessid, mis vähendavad seedetrakti erinevate osade ja seedenäärmete verevarustust tänu sellele, et töökaid lihaseid on vaja verega varustada. Samal ajal vähendab rikkaliku toidu aktiivne seedimine 2-3 tunni jooksul pärast selle tarbimist lihaste aktiivsuse efektiivsust, kuna selles olukorras tunduvad seedeorganid rohkem vereringet vajavat. Lisaks tõstab täis kõht diafragmat, raskendades seeläbi hingamis- ja vereringeelundite tegevust. Seetõttu nõuab füsioloogiline muster toidu võtmist 2,5-3,5 tundi enne treeningu algust ja 30-60 minutit pärast seda.

eritussüsteem

Lihastegevuse ajal on oluline roll eritusorganitel, mis täidavad keha sisekeskkonna säilitamise funktsiooni. Seedetrakt eemaldab seeditud toidu jäänused; gaasilised ainevahetusproduktid eemaldatakse kopsude kaudu; rasunäärmed, vabastades rasu, moodustavad keha pinnale kaitsva, pehmendava kihi; pisaranäärmed annavad niiskust, mis niisutab silmamuna limaskesta. Peamine roll organismi vabanemisel ainevahetuse lõpp-produktidest on aga neerudel, higinäärmetel ja kopsudel.

Neerud säilitavad kehas vajaliku vee, soolade ja muude ainete kontsentratsiooni; eemaldada valkude ainevahetuse lõpp-produktid; toodavad hormooni reniini, mis mõjutab veresoonte toonust. Suurel füüsilisel koormusel aitavad higinäärmed ja kopsud eritusfunktsiooni aktiivsust tõstes oluliselt kaasa neerudele intensiivsete ainevahetusprotsesside käigus tekkivate lagunemissaaduste eemaldamisel organismist.

Närvisüsteem liikumise juhtimisel

Liikumiste kontrollimisel teostab kesknärvisüsteem väga keerulist tegevust. Selgete sihipäraste liigutuste tegemiseks on vaja kesknärvisüsteemile pidevalt saada signaale lihaste funktsionaalse seisundi, nende kokkutõmbumise ja lõdvestumise astme, kehahoiaku, liigeste asendi ja lihaste asendite kohta. nende paindenurk. Kogu see teave edastatakse sensoorsete süsteemide retseptoritelt, eriti aga motoorse sensoorse süsteemi retseptoritelt, mis asuvad lihaskoes, kõõlustes ja liigesekottides. Nendelt retseptoritelt saadakse tagasiside põhimõtte ja kesknärvisüsteemi refleksi mehhanismi kohaselt täielikku teavet motoorse tegevuse sooritamise ja selle võrdluse kohta antud programmiga. Motoorse tegevuse korduval kordamisel jõuavad retseptoritelt tulevad impulsid kesknärvisüsteemi motoorsete keskusteni, mis vastavalt muudavad oma lihastesse suunduvaid impulsse, et parandada õpitud liigutust motoorsete oskuste tasemele.

motoorne oskus- motoorse aktiivsuse vorm, mis on välja töötatud konditsioneeritud refleksi mehhanismi abil süstemaatiliste harjutuste tulemusena. Motoorse oskuse kujunemise protsess läbib kolm faasi: üldistamine, keskendumine, automatiseerimine.

Faas üldistus mida iseloomustab ergastusprotsesside laienemine ja intensiivistumine, mille tulemusena kaasatakse töösse lisalihasgrupid ning töölihaste pinge osutub ebamõistlikult suureks. Selles faasis on liigutused piiratud, ebaökonoomsed, ebatäpsed ja halvasti koordineeritud.

Faas kontsentratsioon mida iseloomustab ergastusprotsesside vähenemine diferentseeritud inhibeerimise tõttu, koondumine soovitud ajupiirkondadesse. Liigutuste liigne intensiivsus kaob, need muutuvad täpseks, säästlikuks, sooritatakse vabalt, pingevabalt, stabiilselt.

Faas automatiseerimine oskus viimistletakse ja kinnistatakse, üksikute liigutuste sooritamine muutub justkui automaatseks ja ei nõua teadvuse kontrolli, mida saab ümber lülitada keskkonda, lahenduste otsimist jne. Automatiseeritud oskust eristab kõrge täpsus ja kõigi selle koostisosade liikumiste stabiilsus.

Füüsilised koormused põhjustavad keha erinevate funktsioonide ümberkorraldamist, mille omadused ja määr sõltuvad võimsusest, motoorse aktiivsuse iseloomust, tervise ja vormisoleku tasemest. Füüsilise aktiivsuse mõju inimesele saab hinnata ainult kogu organismi reaktsioonide terviklikkuse põhjal, sealhulgas kesknärvisüsteemi (KNS), kardiovaskulaarsüsteemi (CVS), hingamissüsteemi, ainevahetus jne. Tuleb rõhutada, et kehafunktsioonide muutuste tõsidus kehalise aktiivsuse toimel sõltub eelkõige inimese individuaalsetest omadustest ja tema vormisoleku tasemest. Fitnessi arendamise keskmes on omakorda keha füüsilise stressiga kohanemise protsess. Kohanemine on füsioloogiliste reaktsioonide kogum, mis on aluseks organismi kohanemisele muutuvate keskkonnatingimustega ja mille eesmärk on säilitada tema sisekeskkonna suhteline püsivus – homöostaas.

Mõistedel "kohanemine, kohanemine" ühelt poolt ja "treening, sobivus" teiselt poolt on palju ühiseid jooni, millest peamine on uue sooritustaseme saavutamine. Keha kohanemine füüsilise stressiga seisneb keha funktsionaalsete reservide mobiliseerimises ja kasutamises, olemasolevate füsioloogiliste regulatsioonimehhanismide täiustamises. Kohanemisprotsessis uusi funktsionaalseid nähtusi ja mehhanisme ei täheldata, lihtsalt olemasolevad mehhanismid hakkavad täiuslikumalt, intensiivsemalt ja säästlikumalt töötama (pulsisageduse langus, hingamise süvenemine jne).

Kohanemisprotsess on seotud muutustega kogu keha funktsionaalsete süsteemide kompleksis: südame-veresoonkonna, hingamisteede, närvisüsteemi, endokriinsüsteemi, seedimise, sensomotoorne jne. Erinevat tüüpi füüsilised harjutused seavad üksikutele organitele ja süsteemidele erinevad nõuded. keha. Korralikult organiseeritud füüsiliste harjutuste sooritamise protsess loob tingimused homöostaasi säilitavate mehhanismide täiustamiseks. Tänu sellele kompenseeruvad kiiremini organismi sisekeskkonnas toimuvad nihked, rakud ja koed muutuvad vähem tundlikuks ainevahetusproduktide kuhjumise suhtes.

Füsioloogiliste tegurite hulgas, mis määravad kehalise aktiivsusega kohanemise astet, on suurt tähtsust hapniku transportimist tagavate süsteemide seisundi näitajad, nimelt: veresüsteem ja hingamissüsteem.

Vere- ja vereringesüsteem. Täiskasvanu kehas on 5-6 liitrit verd. Puhkeolekus 40-50% sellest ei ringle, olles nn depoos (põrn, nahk, maks). Lihasetöö ajal suureneb ringleva vere hulk ("depoost" väljumise tõttu). See jaotub kehas ümber: suurem osa verest tormab aktiivselt töötavatesse organitesse: skeletilihastesse, südamesse, kopsudesse. Vere koostise muutused on suunatud organismi suurenenud hapnikuvajaduse rahuldamisele. Punaste vereliblede ja hemoglobiini arvu suurenemise tulemusena suureneb vere hapnikumaht, s.o. 100 ml veres veetava hapniku hulk suureneb. Spordiga tegelemisel suureneb vere mass, suureneb hemoglobiini hulk (1-3%), erütrotsüütide arv (0,5-1 miljonit kuupmillimeetri kohta), suureneb leukotsüütide arv ja nende aktiivsus, mis suurendab organismi vastupanuvõime külmetushaigustele ja nakkushaigustele . Lihaste tegevuse tulemusena aktiveerub vere hüübimissüsteem. See on üks ilminguid keha kiirest kohanemisest füüsilise koormuse ja võimalike vigastuste tagajärgedega, millele järgneb verejooks. Sellise olukorra "ette programmeerimisega" suurendab keha vere hüübimissüsteemi kaitsefunktsiooni.

Motoorsel aktiivsusel on oluline mõju kogu vereringesüsteemi arengule ja seisundile. Esiteks muutub süda ise: suureneb südamelihase mass ja südame suurus. Treenitud inimestel on südame mass keskmiselt 500 g, treenimata inimestel - 300.

Inimese südant on äärmiselt lihtne treenida ja see vajab seda nagu ükski teine ​​organ. Aktiivne lihastegevus soodustab südamelihase hüpertroofiat ja südameõõnsuste suurenemist. Sportlastel on 30% suurem südamemaht kui mittesportlastel. Südame, eriti selle vasaku vatsakese, mahu suurenemisega kaasneb selle kontraktiilsuse suurenemine, süstoolse ja minutimahu suurenemine.

Füüsiline aktiivsus aitab kaasa mitte ainult südame, vaid ka veresoonte aktiivsuse muutumisele. Füüsilise koormuse ajal avaneb peaaegu täielikult mikroskoopiline kapillaaride võrk, mis puhkeolekus on aktiivne vaid 30-40%. Kõik see võimaldab teil oluliselt kiirendada verevoolu ja sellest tulenevalt suurendada kõigi keharakkude ja kudede toitainete ja hapnikuga varustatust.

Südame tööd iseloomustab lihaskiudude kontraktsioonide ja lõdvestuste pidev muutumine. Südame kokkutõmbumist nimetatakse süstooliks, lõõgastumist diastoliks. Südamelöökide arv minutis on südame löögisagedus (HR). Puhkuse ajal on tervetel treenimata inimestel pulss vahemikus 60-80 lööki / min, sportlastel - 45-55 lööki / min ja alla selle. Südame löögisageduse langust süstemaatilise treeningu tagajärjel nimetatakse bradükardiaks. Bradükardia takistab müokardi "kulumist" ja sellel on suur tervise tähtsus. Päevasel ajal, mil treeninguid ja võistlusi ei toimunud, on sportlaste päevane pulsi summa 15-20% väiksem kui omavanustel ja -ealistel, kes spordiga ei tegele.

Lihaste aktiivsus põhjustab südame löögisageduse tõusu. Intensiivse lihastöö korral võib südame löögisagedus ulatuda 180-215 lööki / min. Südame löögisageduse tõus on otseselt võrdeline lihaste töö võimsusega. Mida suurem on tööjõud, seda kõrgem on pulss. Sellegipoolest on sama lihastööjõu korral vähem treenitud inimeste pulss palju kõrgem. Lisaks muutub mis tahes motoorset tegevust sooritades pulss sõltuvalt soost, vanusest, tervislikust seisundist, töötingimustest (temperatuur, õhuniiskus, kellaaeg jne.) Iga südame kokkutõmbumisega paiskub veri arteritesse kõrge rõhu all. Veresoonte resistentsuse tulemusena tekib selle liikumine neis rõhu toimel, mida nimetatakse vererõhuks. Suurimat rõhku arterites nimetatakse süstoolseks või maksimaalseks, väikseimat - diastoolseks või minimaalseks. Täiskasvanute puhkeolekus on süstoolne rõhk 100-130 mm Hg. Art., Diastoolne - 60-80 mm Hg. Art. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel vererõhk kuni 140/90 mm Hg. Art. on normotooniline, üle nende väärtuste - hüpertooniline ja alla 100-60 mm Hg. Art. - hüpotooniline. Treeningu ajal ja ka pärast treeningut vererõhk tavaliselt tõuseb. Selle suurenemise määr sõltub sooritatud füüsilise tegevuse võimsusest ja inimese sobivuse tasemest. Diastoolne rõhk muutub vähem märgatavalt kui süstoolne. Pärast pikka ja väga pingelist tegevust (näiteks maratonil osalemine) võib diastoolne rõhk (mõnel juhul süstoolne) olla väiksem kui enne lihastööd. See on tingitud veresoonte laienemisest töötavates lihastes.

Südame töö olulisteks näitajateks on süstoolne maht ja minutimaht. Süstoolne veremaht (insuldi maht) on vere hulk, mis väljub paremast ja vasakust vatsakesest iga südame kokkutõmbumise korral. Süstoolne maht rahuolekus treenitud - 70-80 ml, treenimata - 50-70 ml. Suurimat süstoolset mahtu täheldatakse südame löögisagedusel 130-180 lööki/min. Kui pulss on üle 180 löögi / min, väheneb see oluliselt. Seetõttu on parimateks võimalusteks südame treenimiseks füüsiline aktiivsus 130-.

180 lööki minutis Minuti veremaht (MBV) – südame poolt ühe minuti jooksul väljutatava vere hulk, sõltub südame löögisagedusest ja süstoolsest veremahust. Puhkeolekus on ROK keskmiselt 5-6 liitrit, kerge lihastööga tõuseb see 10-15 liitrini, sportlaste intensiivse füüsilise tööga võib see ulatuda 42 liitrini või rohkemgi. ROK-i tõus lihaste aktiivsuse ajal annab suurenenud vajaduse elundite ja kudede verevarustuseks.Närvisüsteem liigutuste kontrollis. Liikumiste kontrollimisel teostab kesknärvisüsteem väga keerulist tegevust. Selgete sihipäraste liigutuste tegemiseks on vaja kesknärvisüsteemile pidevalt saada signaale lihaste funktsionaalsest seisundist, nende kokkutõmbumise ja lõdvestumise astmest, kehaasendist, liigeste asukohast ja paindenurgast neis. Kogu see teave edastatakse sensoorsete süsteemide retseptoritelt ja eriti motoorse sensoorse süsteemi retseptoritelt, mis asuvad lihaskoes, kõõlustes, liigesekottides. Nendelt retseptoritelt saab kesknärvisüsteem tagasiside põhimõtte ja refleksmehhanismi abil täielikku teavet motoorse tegevuse ja selle võrdluse kohta antud programmiga. Motoorse tegevuse korduval kordamisel jõuavad retseptoritelt tulevad impulsid kesknärvisüsteemi motoorsete keskusteni, mis vastavalt muudavad oma lihastesse suunduvaid impulsse, et parandada õpitud liigutust motoorsete oskuste tasemele.

Motoorsed oskused on motoorse aktiivsuse vorm, mis on välja töötatud konditsioneeritud refleksi mehhanismi abil süstemaatiliste harjutuste tulemusena. Motoorse oskuse kujunemise protsess läbib üldistamise, keskendumise, automatiseerimise faase.Kontsentratsioonifaasi iseloomustab ergastusprotsesside vähenemine diferentseeritud inhibeerimise tõttu, koondumine aju õigetesse piirkondadesse. Liigutuste liigne intensiivsus kaob, need muutuvad täpseks, säästlikuks, sooritatakse vabalt, pingevabalt, stabiilselt.

Automatiseerimise faasis oskus lihvitakse ja kinnistatakse, üksikute liigutuste sooritamine muutub justkui automaatseks ega vaja teadvuse kontrolli, mida saab ümber lülitada keskkonda, lahenduste otsimist jne. Automatiseeritud oskust iseloomustab kõigi selle koostisosade liikumiste kõrge täpsus ja stabiilsus.

Töötasandile üleminekul on vajalik erinevate organite ja süsteemide funktsioonide restruktureerimine kõrgemale aktiivsustasemele ning uus süsteemidevaheline koordinatsioon töötasandil.

Kesknärvisüsteemi erinevates osades luuakse funktsionaalne närvikeskuste süsteem, mis tagab tegevuse kavandatud eesmärgi täitmise, tuginedes välisteabe analüüsile, hetkel mõjuvatele motivatsioonidele ning ajju talletatud motoorsete oskuste ja taktikaliste kombinatsioonide mälujälgedele. Domineerivates närvikeskustes luuakse konditsioneeritud ja tingimusteta reflekside ahel või motoorne dünaamiline stereotüüp, samade liigutuste (tsüklilistes harjutustes) või erinevate motoorsete toimingute programmide (atsüklilistes harjutustes) järjestikuse sooritamise hõlbustamine.

Seljaajus, 60 ms enne motoorse toimingu algust, suureneb motoorsete neuronite erutuvus, mis kajastub sel hetkel esile kutsutud seljaaju reflekside (H-refleksid) amplituudi suurenemises.

Mootorseadmes tööl töötavate lihaste suurenenud erutuvus ja labiilsus, suureneb nende proprioretseptorite tundlikkus, temperatuur tõuseb ja lihaskiudude viskoossus väheneb. Lihastes avatakse täiendavalt kapillaarid, mis olid puhkeolekus kokkuvarisenud, ja verevarustus paraneb. Suure staatilise pinge korral (rohkem kui 30% maksimaalsest pingutusest) on aga verevool lihastes järsult häiritud või seiskub täielikult veresoonte pigistamise tõttu. Madala sagedusega lihasesse sisenevad närviimpulsid põhjustavad lihaskiudude nõrku üksikuid kokkutõmbeid ja sageduse suurenemisel nende tugevamaid teetanilisi kontraktsioone.

Erinevad mootoriüksused (MU) kogu skeletilihases osalevad nad pikaajalisel füüsilisel pingutusel vaheldumisi puhkeperioodidel taastuvas töös ning suurte lühiajaliste pingete korral lülituvad nad sisse sünkroonselt. Olenevalt töö võimsusest aktiveeruvad erinevad MUd: ainult madala tööintensiivsusega väga erutav ja vähem võimas aeglane DE , ja tööjõu suurenemisega - vahepealne ja lõpuks , madal erutuvus, kuid kõige võimsam kiire DE.

Hingetõmme suureneb oluliselt lihastöö tegemisel - suureneb hingamissügavus (kuni 2-3 liitrit) ja hingamissagedus (kuni 40-60 hingetõmmet 1 minutis). Sel juhul võib minutihingamise maht tõusta kuni 150-200 l min -1. Kuid suur hapnikutarbimine hingamislihaste poolt (kuni 1 l min -1) muudab välise hingamise maksimaalse pinge ebasobivaks.

Kardiovaskulaarsüsteem, osaledes hapniku kohaletoimetamises töötavatesse kudedesse, läbib märgatavaid töömuutusi. Suureneb vere süstoolne maht (sportlastel suurel koormusel kuni 150-200 ml), pulss kiireneb (kuni 180 lööki min -1 ja rohkem), vere minutimaht suureneb (treenitud sportlastel kuni 35 l). min -1 ja rohkem). Toimub vere ümberjaotumine tööorganite – peamiselt skeletilihaste, aga ka südamelihase, kopsude, aju aktiivsete piirkondade – kasuks ning siseorganite ja naha verevarustuse vähenemine. . Vere ümberjaotamine mida rohkem väljendub, seda suurem on töö jõud. Töö ajal ringleva vere hulk suureneb tänu selle väljumisele vereladudest. Verevoolu kiirus suureneb ja vereringe aeg lüheneb poole võrra.

Veresüsteemis täheldatakse moodustunud elementide arvu suurenemist. Sõltuvalt töö raskusastmest ilmnevad erinevad etapid. müogeenne leukotsütoos. Väikesed treeningkoormused põhjustavad 1 staadium - lümfotsüütilineülekaaluga lümfotsüütide leukotsüütide valemis ja leukotsüütide üldarvu suurenemisega. Märkimisväärsemad koormused, eriti võistlustel, põhjustavad II etapi või 1. neutrofiilne neutrofiilide arvu suurenemisega ja leukotsüütide arvu suurenemisega. Kurnav koormus viib 3. etapini või 2. - neutrofiilne leukotsüütide arvu järsu suurenemisega veres, neutrofiilide ebaküpsete vormide ülekaaluga ja teiste leukotsüütide vormide (eosinofiilid, basofiilid) kadumisega.

Töötades suureneb hapniku tagasivool verest kudedesse. Sellest lähtuvalt suureneb hapniku arteriovenoosne erinevus ja hapniku kasutamise koefitsient.

Kasvav hapnikuvõlg sportlaste liikumisel keskmistel ja pikkadel distantsidel kaasneb sellega piimhappe kontsentratsiooni tõus veres ja vere pH langus. Veekao ja moodustunud elementide arvu suurenemise tõttu ulatub vere viskoossuse suurenemine 70% -ni.

Erineva kestusega tsükliliste harjutuste korral distantsi suurenemisega väheneb ühikuline energiakulu (kcal 1 s kohta) ja suureneb koguenergia kulu (kuni 2-3 kcal kogu tööks) ning energia tootmise anaeroobne rada (ATP tõttu). , CRF ja glükolüüs) asendatakse järk-järgult aeroobse rajaga (süsivesikute ja seejärel rasvade oksüdeerumise tõttu).

Funktsionaalsed muutused sportlase kehas sõltuvad kehalise aktiivsuse iseloomust. Kui tööd tehakse suhteliselt püsiva võimsusega (mis on tüüpiline keskmistel, pikkadel ja ülipikatel distantsidel sooritatavatele tsüklilistele harjutustele), siis funktsionaalsete nihkete määr sõltub selle võimsuse tasemest. Rohkem töövõimsus, seda suurem on hapnikukulu ajaühiku kohta, minutiline vere- ja hingamismaht, südame löögisagedus, katehhoolamiinide vabanemine. Nendel muutustel on individuaalsed omadused, mis on seotud organismi geneetiliste omadustega. Funktsionaalsed nihked sõltuvad ka sooritusvõimest ja sportlikust oskusest. On ka soolisi ja vanuselisi erinevusi. Sama jõulise lihastöö korral on funktsionaalsed nihked suuremad vähem treenitud inimestel, samuti naistel kui meestel ja lastel kui täiskasvanutel.

Eriti tähelepanuväärne otseselt proportsionaalne suhe tööjõu ja pulsisageduse vahel, mida täiskasvanud treenitud isikutel täheldatakse vahemikus 130 kuni 180 lööki min -1. See muster võimaldab teil kontrollida sportlaste jõudu distantsilt (näiteks ujujatel, jooksjatel, suusatajatel kardiomängijate abil) ning see on ka erinevate füüsilise jõudluse testide aluseks, kuna südame löögisageduse registreerimine on looduslikes tingimustes kõige paremini kättesaadav. motoorsest aktiivsusest.

Iga tööjõu muutus nõuab uut nihet erinevate organite tegevuses ja sportlase kehasüsteemid. Samas ei saa kaasneda kiirete muutustega kesknärvisüsteemi ja motoorse aparaadi aktiivsuses sama kiire töö vegetatiivse toe ümberstruktureerimine. See mööduv protsess võtab aega, nn viivitusaeg. Sel ajal kogevad kehakuded hapnikuvarustuse puudumist ja tekib hapnikuvõlg.

Vegetatiivsed süsteemid kohandatud sportlastel muutuvad nad labiilsemaks - nad suurendavad kergemini funktsionaalset aktiivsust tööjõu suurenemisega ja neil on iga vähenemisega aega kiiremini taastuda, isegi töö ajal.

Plaan:

1.Sissejuhatus .

2.Treenitud inimkeha omadused.

3. Muutused inimese kehas kehalise aktiivsuse mõjul.

4. Ainevahetus lihastes.

Sissejuhatus

Treenitud keha ilu ja tugevus on maalijaid ja skulptoreid alati köitnud. See väljendus juba meie esivanemate kaljukoopamaalingutel, saavutas täiuslikkuse iidse Hellase freskodel, Michelangelo skulptuuridel. Samas ei kaasne inimese vormisolekuga alati vastupidavuse kasv ning suurspordi rekordite eest maksab keha sageli ränka hinda.

Inimkeha sobivus on võime sooritada suurt füüsilist pingutust, mida tavaliselt täheldatakse inimestel, kelle elustiil või elukutse on seotud intensiivse lihastegevusega: puuraidurid, kaevurid, riggerid, sportlased. Treenitud organism, mis on kohanenud füüsiliseks pingutuseks, on võimeline mitte ainult tegema intensiivset lihastööd, vaid osutub ka vastupidavamaks haigusolukordadele, emotsionaalsele stressile ja keskkonnamõjudele.

Treenitud inimkeha omadused:

Suure füüsilise pingutusega harjunud inimese treenitud kehal on kaks põhijoont. Esimene omadus on võime teha sellise kestuse või intensiivsusega lihastööd, mida treenimata keha ei saa endale lubada. Inimene, kes pole harjunud füüsilise tegevusega, ei suuda joosta maratonidistantsi ega tõsta kangi, mille raskus ületab oluliselt tema oma. Teiseks tunnuseks on füsioloogiliste süsteemide säästlikum toimimine puhkeolekus ja mõõdukate koormuste korral ning maksimaalsetel koormustel - võime saavutada treenimata organismile võimatu funktsioneerimise tase.

Nii et puhkeolekus võib inimesel, kes teeb pidevalt suurt füüsilist pingutust, pulss olla vaid 30–50 lööki minutis, hingamissagedus 6–10 lööki minutis. Füüsilisest tööst elav inimene teeb lihastööd väiksema hapnikutarbimise kasvuga ja suurema efektiivsusega. Ülipingelisel tööl treenitud organismis toimub treenimata organismiga võrreldes oluliselt suurem vereringe-, hingamis- ja energiavahetussüsteemide mobiliseerumine.

Muutused inimkehas füüsilise aktiivsuse mõjul:

Iga inimese kehas aktiveeritakse raske füüsilise töö mõjul nukleiinhapete ja valkude süntees elundite ja kudede rakkudes, millele kehaline aktiivsus langeb. See aktiveerimine viib kehalise aktiivsusega kohanemise eest vastutavate rakustruktuuride selektiivse kasvuni. Selle tulemusena suureneb esiteks sellise süsteemi funktsionaalsus ja teiseks muutuvad ajutised nihked püsivateks tugevateks ühendusteks.

Intensiivsest lihastegevusest tingitud muutused inimkehas kujutavad endast kõigil juhtudel kogu organismi reaktsiooni, mille eesmärk on lahendada kaks probleemi: lihasaktiivsuse tagamine ja keha sisekeskkonna püsivuse (homöostaasi) säilitamine. Neid protsesse käivitab ja reguleerib keskne juhtimismehhanism, millel on kaks lüli: neurogeenne ja humoraalne.

Mõelge esimesele lülile, mis juhib keha treenimise protsessi füsioloogilisel tasemel – neurogeenset linki.

Motoorse reaktsiooni teket ja autonoomsete funktsioonide mobiliseerimist vastuseks algavale lihastööle tagab inimesel kesknärvisüsteem (KNS), mis põhineb funktsioonide koordineerimise reflekspõhimõttel. Selle põhimõtte tagab evolutsiooniliselt kesknärvisüsteemi struktuur, nimelt asjaolu, et reflekskaared on omavahel ühendatud suure hulga interkalaarsete rakkudega ja sensoorsete arv on mitu korda suurem kui motoorsete neuronite arv. Interkalaarsete ja sensoorsete neuronite ülekaal on inimkeha tervikliku ja koordineeritud reaktsiooni morfoloogiline alus füüsilisele tegevusele ja muudele keskkonnamõjudele.

Inimestel toimuvate erinevate liikumiste läbiviimisel võivad osaleda pikliku medulla, quadrigemina, hüpotalamuse piirkonna, väikeaju ja muud aju moodustised, sealhulgas kõrgem keskus - ajukoore motoorne tsoon. Vastuseks lihaskoormusele (kesknärvisüsteemi arvukate ühenduste tõttu) mobiliseerub funktsionaalne süsteem, mis vastutab keha motoorse reaktsiooni eest.

Kogu protsess algab signaaliga, enamasti konditsioneeritud refleksiga, mis kutsub esile lihaste aktiivsuse. Signaal (retseptorite aferentne impulss) siseneb ajukooresse juhtimiskeskusesse. "Juhtimissüsteem" aktiveerib vastavad lihased, mõjutab hingamiskeskusi, vereringet ja muid tugisüsteeme. Seetõttu suureneb vastavalt kehalisele aktiivsusele kopsuventilatsioon, suureneb südame minutimaht, regionaalne verevool jaotub ümber, seedeorganite talitlus on pärsitud.

Motoorse süsteemi juhtimis- ja perifeerse aparatuuri täiustamine saavutatakse signaali ja vastuse lihaste töö korduva kordamise protsessis (st inimese treenimise ajal). Selle protsessi tulemusena fikseeritakse "juhtimissüsteem" dünaamilise stereotüübi kujul ja inimkeha omandab motoorse aktiivsuse oskuse.

Konditsioneeritud reflekside arvu laienemine inimese treenimise protsessis loob tingimused ekstrapolatsiooni nähtuse paremaks realiseerimiseks motoorsetes toimides. Ekstrapoleerimise avaldumise näide on hokimängija liikumine keerulises, pidevalt muutuvas mängukeskkonnas, professionaalse autojuhi käitumine võõral keerulisel rajal.

Samaaegselt füüsilise aktiivsuse signaali saabumisega toimub hüpotalamuse-hüpofüüsi ja sümpatoadrenaalse süsteemi neurogeenne aktiveerumine, millega kaasneb intensiivne vastavate hormoonide ja vahendajate vabanemine verre. See on teine ​​​​lüli lihaste aktiivsuse reguleerimise mehhanismis, humoraalne. Füüsilisele aktiivsusele reageeriva humoraalse reaktsiooni peamised tulemused on energiaressursside mobiliseerimine; nende ümberjaotumine inimkehas stressi allutatud organitesse ja kudedesse; mootorisüsteemi ja selle tugimehhanismide võimendamine; struktuurse baasi kujunemine pikaajaliseks kehalise aktiivsusega kohanemiseks.

Lihase koormuse korral suureneb glükagooni sekretsioon proportsionaalselt selle suurusega ja selle kontsentratsioon veres suureneb. Samal ajal väheneb insuliini kontsentratsioon. Somatotropiini (GH – kasvuhormoon) vabanemine verre suureneb loomulikult, mis on tingitud somatoliberiini suurenevast sekretsioonist hüpotalamuses. GH sekretsiooni tase tõuseb järk-järgult ja püsib kõrgel pikka aega. Treenimata organismis ei saa hormooni sekretsioon blokeerida oma kudede suurenenud omastamist, seetõttu väheneb treenimata inimesel suure füüsilise koormuse korral kasvuhormooni tase oluliselt.

Eelnimetatute ja muude hormonaalsete muutuste füsioloogilise tähtsuse määrab nende osalemine lihastöö energiavarustuses ja energiaressursside mobiliseerimises. Sellised nihked on olulise aktiveeriva iseloomuga ja kinnitavad järgmisi punkte:

1. Motoorsete keskuste aktiveerumine ja kehalisest aktiivsusest tingitud hormonaalsed muutused ei ole kesknärvisüsteemile ükskõiksed. Väike ja mõõdukas füüsiline aktiivsus aktiveerib kõrgema närvitegevuse protsesse, suurendab vaimset jõudlust. Pikaajalised intensiivsed koormused, eriti kurnavate tagajärgedega, põhjustavad vastupidise efekti, vähendavad järsult vaimset jõudlust.

2. Füüsilise stressiga kohanemata inimkeha ei tule toime intensiivse ja pikaajalise kokkupuutega. Kõrge tööviljakuse jaoks, kus füüsiline komponent on oluline, on vaja omandada nii antud erialale omased oskused kui ka mittespetsiifiline füüsiline ettevalmistus.

3. Füüsiline soojendus (võimlemine, mitmesugused doseeritud koormused, ratsionaalsed harjutused istumisasendi väsimuse leevendamiseks ja muud tüüpi inimtreeningud) on oluline tegur sooritusvõime parandamisel, eriti hüpodünaamia ja hüpokineesia, monotoonsete tüüpide korral. tööjõust.

4. Nii töös kui ka spordis on saavutusi võimalik saavutada vaid ratsionaalse harjutuste ja treeningute süsteemi abil, mis on üles ehitatud teaduslikel meditsiinilistel faktidel.

5. Raske füüsiline töö treenimata kehale, kes on pikka aega ilma füüsilise koormuseta olnud, nagu ka intensiivse füüsilise töö järsk katkestamine (eriti maratonisportlastel, suusatajatel, tõstjatel), võib põhjustada jämedaid nihkeid funktsioonide regulatsioonis, muutudes ajutisteks tervisehäireteks või püsivaks haiguseks.

Füüsiline töö jaguneb kahte tüüpi: dünaamiline ja staatiline.

Dünaamilist tööd tehakse siis, kui füüsilises mõttes on teatud vahemaa tagant ületatud vastupanu. Sel juhul (näiteks jalgrattaga sõites, trepist üles ronides või ülesmäge) saab tööd väljendada füüsilistes ühikutes (1 W \u003d 1 J / s \u003d 1 Nm/s) Positiivse dünaamilise töö korral toimib lihaskond "mootorina" ja negatiivse dünaamilise töö korral "piduri" rolli (näiteks mäest laskumisel).

Staatiline töö toimub isomeetrilise lihaskontraktsiooniga. Kuna distantsi ei läbita, pole see füüsilises mõttes töö; sellegipoolest reageerib organism füsioloogilisele koormusele intensiivsemalt. Sel juhul tehtud tööd mõõdetakse jõu ja aja korrutisena.

Funktsionaalsed muutused kehas füüsilise tegevuse ajal

Keha erinevate funktsioonide ümberkorraldamise määr füüsilise aktiivsuse mõjul sõltub motoorse aktiivsuse võimsusest ja olemusest.

Suhteliselt püsiva võimsusega töötades sõltub funktsionaalsete nihkete määr selle võimsuse tasemest, töövõime tasemest ja sportliku oskuse tasemest. Töövõimsus vastab:

hapnikutarbimise tase ajaühiku kohta,

minutiline veremaht

minutiline hingamismaht

südame löögisagedus (HR).

Ühelt poolt hapnikutarbimise taseme, pulsisageduse, hingamis- ja vereringe minutimahu ning teiselt poolt tööjõu vahel on otsene seos, mis võimaldab kasutada erinevaid koormusteste. nende näitajate registreerimine sportlase soorituse hindamiseks.

Sama jõulise lihastöö korral on funktsionaalsed nihked suuremad vähem treenitud inimestel, samuti naistel kui meestel ja lastel kui täiskasvanutel.

Muutuva võimsusega töö on tüüpiline:

spordimängud;

võitluskunstid;

standardsed atsüklilised harjutused;

· tõmblustes, spurtides, tsüklilistes harjutustes finišis.

Iga tööjõu muutus nõuab sportlase keha erinevate organite ja süsteemide tegevuses uut nihet. Samas ei saa kaasneda kiirete muutustega kesknärvisüsteemi ja motoorse aparaadi aktiivsuses sama kiire töö vegetatiivse toe ümberstruktureerimine. See üleminekuprotsess võtab aega, mille jooksul kehakuded kogevad hapnikuvarustuse puudumist ja tekib hapnikuvõlg. Mida rohkem on sportlane kohandatud töötama muutuva võimsusega, seda vähem on tal viivitusaega, kiiremad nihked hingamises, vereringes, energiakulus ja vähem koguneb hapnikuvõlga.

Kohanenud sportlaste vegetatiivsed süsteemid muutuvad labiilsemaks - nad suurendavad kergemini funktsionaalset aktiivsust tööjõu suurenemisega ja neil on iga vähenemisega aega kiiremini taastuda, isegi töö ajal.

Märgitakse mitmeid olulisi füsioloogilisi kriteeriume, mis määravad hetke sooritusvõime ja sportlase keha kohanemise füüsilise aktiivsusega.

Esimene kriteerium seisneb selles, et keha üksikute organite ja süsteemide aktiivsuse ümberkorraldamise kiirus puhketasemelt optimaalsele töötasemele ning puhketasemele vastupidise ülemineku kiirus iseloomustab head kehalist aktiivsust.

Teine kriteerium määrab erinevate funktsioonide töövahetuste optimaalsel töötasemel hoidmise kestus. See võimaldab kohaneda pideva toiteallikaga.

Kolmas kriteerium oleneb funktsionaalsete nihkete suurusest sama töö juures, mis määrab sportlase kõrgema valmisoleku koormuse säästlikumaks sooritamiseks

Neljas kriteerium see on vegetatiivsete funktsioonide ümberkorralduste vastavus töö muutuvale iseloomule, mis iseloomustab kohanemist muutuva võimsusega tööga.

Sportlaste muutuva võimsusega tööga kohanemise testimiseks kasutatakse füüsilisi koormusi, mille puhul töö võimsus varieerub juhuslikult või kindla mustriga ning samal ajal fikseeritakse pulss.

Mis on aeroobne treening?

Sõna-sõnalt tähendab "aeroobne" "hapnikuga". Aeroobika lihtsustatud definitsioon on järgmine: just madala või keskmise intensiivsusega treeningu sooritamine aitab tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi. Laiemas plaanis on aeroobika parim viis kalorite põletamiseks. See tähendab, et aeroobne treening aitab põletada rasva ja samal ajal säilitada (kui seda ei tehta liiga suurtes kogustes) lihasmassi.

Spetsiifilisemas keeles iseloomustab aeroobset aktiivsust pulsisageduse tõus 90% maksimumist. Lihtsaim viis maksimaalse pulsi määramiseks on lahutada 220-st oma vanus. Näiteks 30-aastase inimese maksimaalne pulss oleks 190 lööki minutis (220 - 30=190). Seetõttu peaks sellise inimese pulss aeroobikat tehes olema 114–171 lööki minutis. Kui saate aeroobse treeningu tegemise kogemuse, ei pea te iga kord randmest võtma ja pulssi mõõtma, sest teate juba, kuidas teie keha sellise sageduse saavutamisel tunneb, ja proovite lihtsalt selliseid aistinguid saavutada. . Üldiselt pange enda jaoks tähele järgmist: kui te aeroobikat tehes ei saa ilma lisaõhku neelamata rääkida, siis treenite liiga kõvasti, aga kui te ei märka hingamissageduses mingeid muutusi, siis töötate. ebapiisava tegevusega.

Miks on aeroobne treening vajalik?

Aeroobne tegevus alandab vererõhku, vähendab südamepuudulikkuse riski, parandab kopsude tööd ja aitab üle saada stressirohketest seisunditest organismis.

Peamine põhjus, miks kulturistid aeroobset treeningut teevad, on rasva põletamine. Paljud tippsportlased teevad aastaringselt piiratud koguses aeroobset treeningut (tund või kaks nädalas), et kontrollida oma keharasva taset. Enne võistlust tõuseb koormuse maht mõnikord kuue kahetunnise treeninguni. Ja seda kõike ühe eesmärgiga – põletada võimalikult palju rasva.

Kuidas valida oma intensiivsuse taset?

Kõrge intensiivsusega aeroobne töö koormab nii lihaseid kui südant. Need on sellised koormuse tüübid nagu tantsimine, kickboxing ja sprint. Kulturistidele seda tüüpi tegevused eriti ei sobi, kasvõi juba sellepärast, et nad koormavad lihaseid juba jõusaalis. Kui sellisest aeroobikast ikka ära lähed, siis esiteks jääb raskustega töötamiseks jõudu väheks ja teiseks on vigastuste oht suur. Selle asemel peaksite valima madala intensiivsusega aeroobika. Säilitades ühtlast tempot, on sul võimalik kontrollida oma pulssi soovitud tasemel, põletada rasva, tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja vältida tarbetuid kahjustusi!

Milline aeroobika on parim?

Kõik sõltub teie eelistustest. Näiteks eelistavad paljud treenida velotrenažööril, stepperil või jooksulindil. Peaaegu igas spordikeskuses leiduvad kardiomasinad võimaldavad madala kuni mõõduka aeroobse tegevusega, mida kulturistid eelistavad. Lisaks võimaldavad need muuta koormuse rakendamise nurka. Püüdke vältida aeroobseid harjutusi, mille puhul põhikoormus langeb kätele. Nad tarbivad palju vähem kaloreid kui töötades, kus jalad on peamiselt koormatud, lisaks on südame-veresoonkond töösse palju vähem kaasatud.

Kui rääkida kolmest ülalmainitud aeroobse simulaatori tüübist, siis veloergomeetril töötamine koormab kõige vähem põlvi ja pahkluu ning mõjub kõige otsesemalt nelipealihasele. Treeningu intensiivsuse madalaimat taset saab hoida jooksulindil mõõdukas tempos kõndides. Seda tüüpi aeroobsed treeningud annavad lihastele kõige vähem löögi. Noh, kõige intensiivsem töö käib stepperi peal. Olenemata sellest, kas ronite või jooksete trepist üles, kulutab 54 kg kaaluv naine 100 sammu kohta keskmiselt 40 kalorit ja 80 kg kaaluv mees sama tööd tehes 45 kalorit. Märkimisväärne osa stepperiga töötamise koormusest langeb tuharalihastele. Ja üldiselt mõjutab iga koormuse liik keha erineval viisil, mistõttu teevad meisterkulturistid võistluseks valmistudes kõikvõimalikke aeroobseid harjutusi, manipuleerides nii treeningute kestuse kui ka treeningu intensiivsusega.

Kui palju aeroobikat pead tegema?

See tabel näitab, kui palju kaloreid saate põletada, tehes tund aega üht või teist tüüpi aeroobikat. Kohandage neid arve vastavalt oma kaalule: kõrvalekalle on 2 protsenti ühes või teises suunas iga 2,25 kg kaalu kohta (näiteks kõndides 18-kilose seljakotiga õlgadel, põleb 104,5 kg kaaluv mees 20% rohkem rohkem kaloreid kui 80 kg kaaluv mees või õigemini 468 kalorit.)

Kui olete uus või pole lihtsalt paar kuud aeroobset tööd teinud, ei tohiks teie esimene kardiotreening kesta kauem kui 15 minutit. Teatud vastupidavusastme saavutamisel saate aeroobsete tegevuste kestust järk-järgult suurendada kuni 20-60 minutini, olenevalt endale seatud eesmärkidest ja aeroobse treeningu sagedusest. Reeglina hakkab aeroobne treening rasvapõletusefekti saavutama siis, kui tundide kestus on vähemalt 20 minutit. Seetõttu eelistatakse stabiilse kaalu hoidmiseks lühemaid aeroobseid treeninguid, rasvapõletuseks aga pikemaid.

Alati, kui teil tekib mõte aeroobikaga tegelema hakata ja aeroobsete tegevuste kestust pikendada, tehke seda aeglaselt ja järk-järgult. Oletame, et teie aeroobsed treeningud on sel nädalal 30 minutit, siis järgmisel nädalal võiks seda suurendada 35 minutini ja järgmisel nädalal 40 minutini.Kui sageli peaksite aeroobikat tegema ja kui pikad peaksid olema treeningud? See sõltub teie eesmärkidest, koormuse üldisest intensiivsusest ja treeningskeemist tervikuna. Selleks, et rasvaprotsent mingil stabiilsel tasemel hoida või seda veidi madalamal hoida, piisab 60–90 minutist aeroobsest treeningust nädalas. Sõltuvalt teie vastupidavuse tasemest ja sellest, kuidas teie keha reageerib sooritatavale aeroobsele treeningule, saate kogu selle aja jagada 2-3 treeningu vahel.

Rasva põletamiseks sama kiiresti kui kulturistid võistlusteks valmistudes, vajate nädalas 2–5 tundi aeroobset treeningut. Seega on iga aeroobse treeningu kestus 40–60 minutit. Mõned sportlased teevad viimastel võistluseelsetel nädalatel iga päev kaks 40-minutilist või isegi kaks 60-minutilist aeroobset treeningut. Pidage meeles: ükskõik kui palju aega te aeroobikale kulutate, ei tohiks need tegevused toimuda elementaarse jõutreeningu arvelt. Kui kaotate kaalu ja lihaseid liiga kiiresti, vähendage oma aeroobikat. Üks maratonijooksja tüüp peaks panema mõtlema, et aeroobika üksi ei anna võimalust meistritiitlit saavutada. Samas päris head leevendust on ühe jõutreeningu tõttu üsna raske saavutada. Vaadake 50-70ndatel võitnud meistrite fotosid ja saate ise kõigest aru. Ja kui rasv "lahkub" liiga aeglaselt, suurendage järk-järgult aeroobse treeningu kestust, samal ajal dieedi karmistamist.

Kas vajate soojendust ja jahtumist?

Meeletu tempoga aeroobse treeningu alustamine tähendab tarbetu ja ohtliku stressi tekitamist lihastele ja südamele. Seetõttu osalege töös järk-järgult. Enne kõndima hakkamist venitage, enne sörkima hakkamist kõndige, enne täisjõuga jooksmist sörkige. Viie minuti pikkune soojendus enne aeroobikaga alustamist on lihtsalt vajalik nii lihastele kui ka südamele. Suurendage järk-järgult töötempot, kuni saavutate soovitud pulsisageduse. Aeroobse treeningu lõpus vähenda aeglaselt ka töötempot. 3-5 minuti pikkune sujuv haakeseade avaldab soodsat mõju südame löögisageduse langetamisele normaalsele tasemele.

Mis kell aeroobikat teha?

Kui teie eesmärk on põletada rasva, on aeroobseks treeninguks parim aeg hommikul, enne hommikusööki. Kui ärkate enne söömist, on teie keha glükogeenivarud ammendatud, mistõttu keha muutub energia saamiseks rasvaks. Paljude jaoks on aga hommikune tühja kõhuga aeroobika tegemine ebamugav või lihtsalt ühel või teisel põhjusel vastuvõetamatu, seetõttu tehakse aeroobset treeningut jõutreeningu lõpuosana sageli pärastlõunal või õhtul (tavaliselt on need treeningud väikestele. lihasrühmad nagu käed või kõhulihased). Hea mõte on teha aeroobikat õhtul enne magamaminekut.

Arvatakse, et jalalihaste treenimise päevadel on parem hoiduda aeroobsest tegevusest. Pikaajaline vastupidavustöö, mida on täiendatud raskete kükkide või jalgade surumisega, võib kergesti viia ületreeninguni. Kui peate nendel päevadel ikkagi aeroobikat tegema, vähendage treeningute kestust. Laske oma puusadel taastuda, nagu nad peaksid!