Kuidas nädalaga alakõhust lahti saada. Liigse rasva eemaldamine alakõhus meditsiinilise kosmetoloogia abil. Me pingutame kõhtu kodus ilma tervist kahjustamata

Liigsest kõhurasvast vabanemine võib olla üsna keeruline. Lisaks sellele, et liigne rasv kõhul ja siseorganite ümber võib lisaks välisele ebaatraktiivsusele olla tervisele kahjulik. Niinimetatud sisemine rasv suurendab diabeedi, hüpertensiooni ja uneapnoe tekkeriski. Kõhurasva vähendamine võib anda teile rohkem enesekindlust ja parandada teie üldist tervist. Kuigi on võimatu täpselt kindlaks teha, kus soovite kaalust alla võtta, saate siiski dieedi ja treeninguga vähendada liigset kõhurasva. Väikeste muudatuste tegemine oma toitumises, treeningus ja elustiilis aitab teil oma eesmärke saavutada.

Sammud

1. osa

Vähendage oma kalorite tarbimist. Mis puutub kaalulangusesse, siis on võimatu saavutada punktide vähenemist teatud kehapiirkondades. Kui soovite kõhurasvast lahti saada, peate vähendama päevas tarbitavate kalorite koguarvu.

Keskenduge oma dieedis valkudele, puu- ja köögiviljadele. Uuringute kohaselt ei soodusta süsivesikutevaene dieet mitte ainult kiiret kaalulangust, vaid vähendab ka liigse kõhurasva hulka.

• Söö iga toidukorraga 85–115 grammi lahjat valku (umbes kaardipaki suurune lihatükk).
• Valige vähese tärklisesisaldusega köögiviljad (paprika, tomat, kurk, baklažaan, lillkapsas või salat) ja püüdke igal toidukorral tarbida 1-2 portsjonit köögivilju. Söö 1-2 tassi rohelisi lehtköögivilju.
• Söö 1-2 portsjonit puuvilju päevas. Puuviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid, mis võivad teie kaalulanguse tempot aeglustada, kuid samal ajal ei suuda nad seda protsessi täielikult peatada.
• Süsivesikutevaese lõunasöögi näiteks võiksid tuua järgmised toidukombinatsioonid: köögiviljasegatud toorsalat, 140 g praekana võipõhise kastmega, 1 kl Kreeka jogurtit pähklite ja poole klaasi puuviljaga või praetud lõhe, veidi salatit ja aurutatud brokkoli.

1. Piirake söödavate teraviljapõhiste toitude kogust. Sellised toiduained nagu leib, riis ja pasta väärivad tervisliku toitumise osa. Samas on see teiste toiduainetega võrreldes väga süsivesikuterikas. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgimiseks peate vähendama selliste toitude tarbimist.

   • Piirangute loendis peaksid olema leib, riis, pasta, kinoa, kaer, kreekerid, krõpsud, tortillad, koogid jne.
   • Kui otsustate süüa teraviljatooteid, proovige piirduda 30 grammi või 1/2 tassiga.
   • Proovige valida ka täisteratooteid. Nad on rikkamad kiudainete ja muude toitainete poolest, mis peaksid olema tervisliku toitumise osa.

2. Loobu suhkrust. Uuringud on näidanud, et suhkrud (eriti need, mida inimesed oma toidule lisavad) on üks peamisi liigse kõhurasva põhjuseid. Seetõttu tuleks maiustuste tarbimist piirata.

   Joo palju vett. Hüdratsiooni säilitamine on teie keha nõuetekohaseks toimimiseks ülioluline ja uuringud on näidanud, et vee joomine aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.

   • See on peamiselt tingitud asjaolust, et vesi summutab näljatunnet ja seetõttu sööte vähem.
   • Eesmärk on juua 8-13 klaasi vett päevas. Söögiisu vähendamiseks ja toidust kiiremini täiskõhutunde saavutamiseks joo 1-2 klaasi enne iga sööki.

   2. osa

   Vabanege liigsest kõhurasvast treeninguga

   1. Tehke harjutusi hommikul. Mõnede uuringute kohaselt, kui teed trenni hommikul enne söömist, siis põletatakse oluline osa kaloritest tänu rasvale (glükogeeni asemel).

      • Hommikul harjutuste tegemiseks pole vaja väga vara tõusta. Seadke äratus 30 minutit tavapärasest varasemaks.
      • Koduse hommikuvõimlemise eeliste hulka kuuluvad vajaduse puudumine õhtul jõusaalis simulaatorite juures sabas tungleda, hommikul tehtud harjutuste kustutamine ülesannete nimekirjast, parem keskendumisvõime päeval ja vabad õhtutunnid. .

   2. Tehke aeroobset treeningut. Kardiot tugevdavad harjutused põletavad kaloreid ja aitavad kiirendada ainevahetust, nii et need aitavad sul kiiremini kaalust alla võtta.

      Ärge unustage jõutreeningut. Väga oluline on lisada oma treeningukavasse mitu päeva jõutreeningut. Need aitavad teie lihaseid toniseerida ega kaota dieedi tõttu lihasmassi.

   3. Võtke omaks intervalltreening. Uuringud on näidanud, et treeningu ajal tehtav intervalltreening võimaldab põletada rohkem kõhurasva võrreldes tavalise kardiotreeninguga.

      • Intervalltreening on lühema kestusega, kuid paneb keha pingutama. Intervalltreeningus vahelduvad väga kõrge intensiivsusega harjutuste lühikesed spurdid ja mõõduka treeningu perioodid.
      • Tehke 1-2 intervalltreeningut nädalas. Sellist treeningut võib lugeda aeroobseks kardiokoormuseks.

Paljude naiste jaoks on probleemne alakõhupiirkond – rasv ladestub sellele hetkega ja seda on väga raske eemaldada. Kuid ärge ärrituge, vihatud "reservidega" toimetulemiseks on tõhusaid meetodeid.

Kuna alakõhu piirkonda on teistest piirkondadest eraldatult peaaegu võimatu treenida, on vaja probleem lahendada kompleksselt. Kõigepealt peate mõistma, et kui teete lihtsalt õigeid harjutusi, pole tulemus liiga märgatav. Selleks, et kõht oleks täiesti lame, on vaja sellest piirkonnast rasv välja ajada. Erinevat tüüpi kardiotreeningud, nagu jooksmine, ujumine, vesiaeroobika, aitavad teid selles suurepäraselt. Tänu kardiokoormustele väheneb nahaalune rasvakiht ja lihased on paremini nähtavad.

Ja lamedate kõhulihaste tugevdamiseks või pumpamiseks peate regulaarselt tegema järgmisi harjutusi:

1. Lamage selili, asetage käed piki keha, eemaldades tuhara all olevad harjad. Veidi painutage põlvi. Väljahingamisel tõmmake põlved otsaesisele, tõstes vaagna põrandast üles. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda 3 komplekti jaoks.
2. Samast lähteasendist tõstke jalad põrandaga risti. Sissehingamisel tõstke jalad üles, tõstes vaagna põrandast üles, justkui üritaksite jalgadega laeni jõuda. Tehke harjutust 20 korda 3 seerias.
3. Lamades põrandal, asetage käed külgedele risti torsoga. Painutage põlvi ja langetage vaheldumisi mõlemad jalad paremale ja vasakule küljele. Korrake harjutust mõlema poole jaoks 30 korda.
4. Lamades põrandal, tõstke oma jalad põlvedes kõverdatud ja risti pahkluud, sirutage põlved laiali. Pange oma käed pea taha ja väljahingamisel tõstke abaluud põrandast üles, püüdes lõuga jõuda rinnani. See harjutus on kõhuharjutuse keeruline versioon. Korrake seda 20 korda 3 komplekti jaoks.
5. Ja lõpuks, lamades selili, eemaldage käed tuharate alt nagu esimeses harjutuses. Tõstke jalad 45 kraadi põrandast üles, ühendage need kokku ja kirjutage varvastega tähestik õhku.

Lihaste tugevdamise ja rasvapõletuse nimel töötades peate parima tulemuse saavutamiseks olema oma toitumise suhtes ettevaatlik. Jäta loomsete rasvade kogus oma toidus minimaalseks, kuid jäta sinna õline punane kala – see sisaldab palju elutähtsaid aineid. Sageli on väljaulatuv kõht kõhupuhituse tagajärg. Söö köögiviljade ja puuviljadega rohkem jämedat kiudainet, proovi mitte kasutada blenderit, vaid närida kõik kõvad toidud ise, järgi regulaarset soolepuhastust.

Isemassaaž ei ole üleliigne. Haara pöidla ja nimetissõrmega nahast naba alt kinni ning hakka seda jõuliselt pigistama, liikudes ringikujuliselt päripäeva. Massaaž iga päev 10-15 minutit.

Kasutage vana, kuid tõestatud viisi, et saada mitte ainult lame kõht, vaid ka herilase vöökoht - keerake hularõngas. Nähtavate tulemuste saavutamiseks peate siiski meeles pidama, et rõngas ise peab olema piisavalt raske, et selle kaal oleks käegakatsutav ja saaks rasvaladestusi murda, ning tunnid sellega peaksid olema regulaarsed, ideaalis iga päev, 30-40 minutit. Hularõngaga harjutustes ei saa te pikki pause teha, vastasel juhul võib sellega treenimise mõju kaduda.

Tõmmake oma kõht sisse alati, kui teil on võimalus – see on ka suurepärane kõhulihaste treening. Tee reegliks jälgida oma kehahoiakut, kõndida sirge selja ja pööratud õlgadega. Nii kaotate kohe visuaalselt paar sentimeetrit vöökohast.

Ideaalne figuur on paljude kaasaegsete tüdrukute unistus. Kuid ideaali on väga raske saavutada ja seetõttu tundub, et see ülesanne on võimatu. Eriti ebameeldiv on see, et ka kõige jäigemad dieedid ja harjutuste komplektid ei tule mõnikord nn probleemsete piirkondadega toime. Üks neist kehapiirkondadest võib olla kõht. Kuid ilma kadestamisväärse lennukita ei saa rannas ega basseini ääres maksimaalset efekti saavutada. Seetõttu imestavad paljud inimesed kuidas eemaldada alakõhtu kodus.

Selles piirkonnas on täiesti võimalik vabaneda liigsest rasvast nii naisel kui ka mehel. Kuid selle alakõhust eemaldamiseks peate tegema kõik endast oleneva. Kuid tulemus ei lase end kaua oodata: juba nädala harjutustega on võimalik saavutada märgatavat edu. Tasub kohe mõista, et ülekaaluga seotud probleemide korral ei õnnestu loomulikult kaalust alla võtta ainult alakõhus. Kui vöökohal on märkimisväärsed voldid, siis algul kaovad need stabiilse füüsilise pingutusega. Kuid neile, kellel on suurepärane figuur, mis halveneb ainult nabast veidi väljaulatuva kõhuga, sobib sihipäraste harjutuste komplekt. Nende loendi ja kirjeldusega saate tutvuda selles artiklis.

Kõik alakõhus kaalulangetamise tunnid tuleb läbi viia iga päev, vastasel juhul ei õnnestu rasva eemaldada. Need ei ole rasked treeningud jõusaalis, mille vahel on lihaste säilitamiseks vaja umbes kahepäevast pausi. Sel juhul on oluline sagedus. Iga päev peate tundide jaoks eraldama veidi vähem kui pool tundi, et lõpuks eemaldada alakõht ja pingutada pressi. Ja siis juba nädala pärast saate esimesi õnnestumisi imetleda.

Sirge jala tõstmine

Üks parimaid harjutusi kõhurasvast vabanemiseks. Kõigepealt peate lamama põrandal selili. Jalad peaksid olema sirged, varbad koos. Käed on samuti sirged, need asetsevad mööda külgi. Järgmisena tuleb sirged jalad õhus võimalikult kõrgele tõsta. Samal ajal on vaagna pinnalt rebimine võimatu. Ideaalseks peetakse õiget nurka põranda ja jalgade vahel. Oluline on jälgida, et jalad ei painduks põlvedest, vastasel juhul ei avalda see hukkamisel mingit mõju. Stabiilse tulemuse, mis võimaldab eemaldada alakõhu, annab 15 kordust, mis tuleb sooritada mõnesekundiliste pausidega. Samuti on oluline mitte teha äkilisi liigutusi, tõstes ja langetades jalgu aeglaselt.

joonistus õhus

Suurepärane viis kubemepiirkonna kohal olevate kilode eemaldamiseks ilma dieedita ja pressi põhja pingutamiseks. Peate istuma põrandal näoga ülespoole. Jalad asetsevad otse pinnal, kokku pandud. Käed on piki torsot lõdvestunud. Järgmisena tõmmake jalgadega, ilma neid põlvedest painutamata, kõik numbrid 0 kuni 9. Täitmisel on teatud variatsioone:

• vasak ja parem jalg vaheldumisi või mõlemad korraga;
• tehke iga numbri jaoks korraga 5 kordust või minge viis korda loenduse algusest lõpuni.

Teine valik on tingitud ainult isiklikest eelistustest, samas kui esimene mõjutab otseselt kõhuharjutuse keerukust ja seega ka lõplikku mõju: jalgade samaaegne tõstmine võimaldab teil eemaldada rohkem rasva.

Vajutage pumpa

Figuuri jaoks on äärmiselt oluline alakõhu reljeef. Seetõttu tasub sellele harjutusele suurt tähelepanu pöörata. See sobib nii neile, kes otsivad, kuidas lühikese ajaga eemaldada alakõhtu ja külgi, kui ka neile, kellel on tulemuse saavutamiseks palju aega: efekt on kiiresti näha, kuid see fikseeritakse pidevate kordustega . Seljapressi treenimiseks peate lamama põrandal või spetsiaalsel mürsul. Jalad tuleks kindlalt fikseerida selle mürsu kaasasoleva osa alla, kui see on olemas, või paluge neil lihtsalt mõnda oma sugulast käes hoida.

Märge! Mööbli alumise osa (diivanid, voodid) all olevate jäsemete eemaldamine ei ole parim valik: kokkupuude kõva pinnaga, kui jalad on pingutatud, võivad põhjustada verevalumeid.

Järgmiseks tuleks lossis käed pea taha panna. Te ei saa neid eraldada enne täitmise lõppu. Ja lõpuks pumbake press: tõstke torso nii kõrgele kui võimalik, kallutades seda jalgade poole. Peate seda tegema kiires tempos. Mõju kõhule on kahe- kuni kolmeminutilise harjutusega. Kui ettevalmistus lubab, saab teha rohkem – tulemus paraneb. Kuid seda aega on täiesti võimatu vähendada.

Hingamisharjutused

Kui õpid diafragmat õigesti kasutama, saavutad pingutatud kõhu eesmärgi veelgi kiiremini. Soovitatav on teha järgmist tüüpi harjutusi:

• Suu väljapääs. Peate lihtsalt huuled ümardama ja veidi ettepoole sirutama, justkui ootaksite suudlust. Järgmine - aeglaselt, ilma teravate löökideta, lihtsalt hingake korraga välja nii palju õhku kui võimalik.
• Nina hingamine. Hingake mürarikkalt sisse maksimaalne kogus õhku ainult nina kaudu. Ärge hingake umbes 10 sekundit ja seejärel välja hingake.
• Esimesega sarnane harjutus, kuid väljahingamisel peate ütlema: "Pa - ah."
• Kogu õhku välja hingates proovige hinge kinni hoida. Pea tuleks langetada rinna poole. Kõht tuleb tõmmata nii kaugele kui võimalik. Kui seda on raske taluda, peate rahulikult hingama sisse uut õhuportsjonit.

Neid harjutusi tuleks teha regulaarselt - mõju kõhule ilmneb võimalikult lühikese aja jooksul. Parem on sellist võimlemist läbi viia vaikuses ja rahus.

Massaaži eelised

Mitte ainult professionaalsed treenerid ei tea, kuidas alakõhust rasva kiiresti eemaldada. Selle eesmärgi saavutamisel aitab suuresti kaasa ka massaažikunst. Tähelepanuväärne on see, et neid manipuleerimisi pole üldse raske teha. Spetsiaalseid kreeme ega muid tooteid pole vaja. Kodus ja iseseisvalt on võimalik toime tulla ja alakõhust rasv eemaldada. Tegevuskava on järgmine:

• Lamage tasasel pinnal, kõht ülespoole, pärast seda, kui asetate sellele pehme eseme, millele saate oma pead toetada.
• Kasutades ainult pöidla ja nimetissõrme, peate probleemset piirkonda pigistama. Te ei tohiks teha suuri jõupingutusi: liigutused peaksid olema õrnad ja täpsed. Jätkake seda toimingut 3-5 minutit.
• Pärast lõpetamist peate oma kõhtu umbes minut patsutama ja seda silitama.

Üldiselt ei kesta see protseduur rohkem kui 10 minutit. Pealegi on see minimassaaž täiesti võimalik kombineerida oma lemmikseriaalide või huvitava filmi vaatamisega.

Tähelepanu! Te ei tohiks loota massaažile, ignoreerides treeningut ja õiget toitumist, sest see pole imerohi. Kuid kõigi reeglite kohaselt kiirendab see manipuleerimine soovitud tulemuse saavutamist märkimisväärselt.

Samuti on oluline meeles pidada selliste massaažiseansside stabiilsust, regulaarsust alakõhu eemaldamiseks. Tulemus on ainult neile, kes ei unusta anda sellele kasvõi 10 minutit, kuid iga päev.

Dieet või õige toitumine?

Kui teil on vaja väga kiiresti alakõhust sentimeetreid eemaldada, peate järgima dieeti, mis hõlmab kiiret tulemust. Jäikuse aste tuleks määrata kehakaalu langetava inimese tervisliku seisundi ja kindluse ning maitse-eelistustega.

See on tähtis! Ärge mingil juhul alustage paastumist: stressiseisundis keha hakkab rasva koguma ja siis ei ilmne probleeme ainult alakõhus.

Kui me räägime väga lühikesest perioodist, võite sentimeetrite eemaldamiseks valida ühe monodieedist. Aga sellest õiget väljumist tasub pärast lõppu meeles pidada. Üldiselt ei soovitata seda kiire kaalukaotuse meetodit kellelegi. Oma keha ja tervise suhtes on palju humaansem hakata tasapisi õigesti toituma. Seejärel on järk-järgult võimalik alakõhu ja muu keha üleliigne rasv jäädavalt eemaldada. Peamised punktid, mida meeles pidada.

Esimene neist puudutab sellise toidu täielikku tagasilükkamist või maksimaalset piiramist:

• magus,
• paksuke,
• praadima,
• kondiitritooted mis tahes kujul;
• konserveeritud tooted;
• Kiirtoit.

Suhkur on kõige parem dieedist välja jätta. Võite selle osaliselt asendada loodusliku koduse meega, kuid te ei tohiks selle vitamiiniallika kasutamisega liialdada, kuna see on üsna kaloririkas.

Olulist rolli alakõhu eemaldamisel mängib ka osalise söömise reegli järgimine. Oluline on jagada igapäevane dieet vähemalt 5-6 annuseks. Te ei saa süsivesikutest täielikult loobuda, nagu soovitavad spetsiaalsed süsivesikutevabad dieedid. Vastupidi, nende sisaldus teraviljas ja teraviljas pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Küll aga tasub proovida neid hommikul tarbida. Samuti tuleb süüa liha (soovitavalt kana- või kalkunifilee, vasikaliha ilma rasvata) ja palju köögivilju, välja arvatud kartul ja avokaadod.

Puuviljade osas võib neid tarbida suurtes kogustes, kui me ei räägi banaanidest ja viinamarjadest. Suvel saab hooajalistest marjadest valmistada imelisi magustoite, mis kustutavad magusajanu. Talvel tuleb mängu uskumatult mõnus kooslus õuntest ja nälga tapvast kaneelist.

Professionaalsed toitumisspetsialistid ütlevad, et ühe päeva nädalas paastupäevaks tegemine on õige otsus ja organismile väga kasulik. Erandiks pole ka alakõht, mis järk-järgult pinguldub. Ja loomulikult ärge kunagi unustage vedelikku. Iga päev vähemalt kahe liitri vee joomine on saledale atraktiivsele tüdrukule kohustuslik harjumus. Soovitav on seda säilitada ka pärast dieedist lahkumist.

Seega, kui seate endale eesmärgiks alakõhus kaalu langetamise, saate selle lihtsalt ja isegi üsna kiiresti saavutada. Kuid mitteideaalse tsooni probleemi lahendamiseks peate tegutsema kompleksselt - neljas suunas korraga. Õigesti toitudes võite saavutada mitte ainult kõhurasva põletamise, vaid ka üldise heaolu paranemise. Keha toon võimaldab teil häälestuda, et saavutada edu kehakaalu langetamisel. Kuid enne füüsilist tegevust peaksite tegema hingamisharjutusi, mis annavad iseseisvalt olulise efekti ja valmistavad kõhulihased ette edasiseks stressiks. Harjutuste kompleks ise pole nii keeruline ja võtab vähe aega. Igapäevased kordused on väärt tulemust, mille võib saada vaid nädalaga. Lõpuks on kerge massaaž suurepärane lõpp mao eemaldamiseks mõeldud tegevustele.

Iga kaalulangetamise üks olulisemaid aspekte on tasakaalustatud toitumine. Kodus alakõhu kiireks eemaldamiseks peate järgima järgmisi toitumisspetsialistide nõuandeid:

Asendage kange tee ja kohv täielikult taimsete keetmiste ja tõmmistega, millesse on soovitav lisada veidi ingverit või kaneeli, et aidata rasva põletada;

Loobuge gaseeritud jookidest ja alkoholist - need toidud on üks peamisi mao väljanägemise põhjuseid;

Parem on süüa toitu sageli, kuid väikeste portsjonitena, et kehal oleks aega seda seedida;

Joo piisavalt vett – soovitavalt vähemalt 2 liitrit päevas. Kohv, tee ja piim ei saa asendada tavalist vett.

Füüsiline aktiivsus - lame kõht

Peamine harjutus, mis aitab mahukast alakõhust lahti saada, on ajakirjanduse kallal töötamine. Kuid peate seda tegema õigesti, et mitte olukorda halvendada. Vale asend treeningu ajal võib viia selleni, et kõhust vabanemise asemel pumbate lihaseid üles selles osas, mis on niigi tarbetult mahukas.

Enne treeningutega alustamist soojendage kindlasti kõhulihaseid. Selleks hõõru probleemset piirkonda kuuma vette kastetud sooja rätikuga, millele on lisatud greibi või rosmariini eeterlikku õli. Kui kõhunahk läheb punaseks, võib teha kerge patsutava massaaži ja seejärel alustada võimlemist.

Teine võimalus alakõhu kiireks ja tõhusaks eemaldamiseks on harjutused seisvas asendis. Samal ajal keha ei paindu ja ülestõstetud jalg tõmbab õhku ringjaid liigutusi. Jalad tuleks kehast eemale võtta, tõstmata jalga teise jala põlve tasemest kõrgemale – sel juhul pumbatakse just alakõhtu. Kui teete harjutusi 40 minutit päevas ja järgite toitumissoovitusi, saate alakõhu kodus eemaldada vaid 5-6 nädalaga. Saavutatud tulemuse säilitamiseks piisab ennetava eesmärgiga harjutuste tegemisest 15-20 minutit 3-4 korda nädalas.

Alakõhu rasvade ilmnemise peamised põhjused on liigne toitumine ja vähene liikumine. Naba allapoole jääv korts tekib sageli naistel pärast sünnitust ja meestel, kes kuritarvitavad õlut. Treeningprogramm aitab kodus lühikese ajaga figuuridefektist lahti saada. See peaks koosnema põhi-, aeroobsetest ja spetsiaalsetest harjutustest, mida tehakse kindla mustri järgi. Õigesti valitud dieet võib kiirendada rasvapõletust vöökohas.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Aeroobne treening kodus

Paljudel meestel ja tüdrukutel on eelarvamus, et presskuubikute nägemiseks piisab, kui seda mitu korda nädalas pumbata. Tegelikult on vöökoha rasvast kohapeal lahti saada võimatu. Alakõhu saab eemaldada ainult kogu keha rasvasisalduse vähendamisega. Seetõttu on nii oluline lisada kaalulangetusprogrammi energiamahukad aeroobsed harjutused.

Kardiotreeninguga saavutatakse lahendus kahele probleemile: keha ettevalmistamine eelseisvateks jõuharjutusteks ja globaalne rasvahulga vähenemine kogu kehas.

Parimad võimalused kodus aeroobseks treeninguks on:

Aeroobse treeninguna vööpiirkonnas kaalu langetamiseks saab kasutada peaaegu igat tüüpi tegevusi: kõndimine, rattasõit, ujumine, sportmängud, ostlemine jne. Jõusaalis saab korraliku kardiotreeningu teha jooksulindil ja velotrenažööril. .

Tugevuse baastreening

Mitme liigese harjutuste sooritamine kulutab palju energiat, tekitab kehas kasulikku stressi ja stimuleerib anaboolsete hormoonide tootmist. Koos kardiotreeninguga võimaldab see väga kiiresti põletada kõhurasva ja teisi probleemseid kehapiirkondi.

Kodus saate suure efektiivsusega teha 3 harjutust:

1. 1. Kükid. Need võimaldavad pingutada tagumikku ja puusi, eemaldada vöö külgedelt "seakõrvad". Kodukükid tehakse 5 seerias 20 kordust.
2. 2. Kätekõverdused. Haarake rinnalihaseid ja õlavöötme lihaseid, pingutage pressi ja puusi. Nõutav lihaspinge tase saavutatakse sooritades 3 seeriat 20-30 kordust. Efektiivsuse oluline tingimus on see, et seeriate vaheaeg ei tohiks ületada 60 sekundit.
3. 3. Horisontaalsel ribal ülestõmbed. Nad koormavad selja- ja õlgasid, mis võimaldab teil kiiresti eemaldada selja kortsud ja käte lõtvunud nahk. Meestel on parem end kõrgel horisontaalsel ribal üles tõmmata 4 seeriana 8 kordust. Tüdrukul on parem kasutada madalat latti ja 12 kordust igas 3 seerias.

Jõutreening peaks algama kas soojenduse või kardiotreeninguga.

Spetsiaalsed harjutused alakõhule

Alakõhu eemaldamine ja pressi ilusa reljeefi saavutamine on väga raske ilma selle sirglihaste ja kaldus lihaste harjutusi tegemata. Need moodustavad nn kuubikud.

Seetõttu peab koolitusprogramm sisaldama:

Harjutus	Kirjeldus ja tehnika	Pilt
Torso sirgendamine sportrattal	Pane enda ette kummimatt ja põlvita sellele. Võtke spordiratas pihku ja toetage see väljasirutatud kätega põrandale. Tõmmake kõht sisse ja rullige rull edasi, kandes sellele keharaskust. Naaske algasendisse. Korda liigutust 8-12 korda. Puhka 90 sekundit ja tee veel 3 seeriat
Jalatõsteid lamavas asendis	Harjutus annab rõhutatud koormuse kõhusirglihase alumisele osale. Liikumisse on kaasatud ka puusad. Kodus tehakse seda horisontaalsel pinnal. Rakenduse järjekord: Heida pikali kummist jõusaalimatile. Asetage sirged käed mööda keha. Suruge jalad kokku. Tõstke jalad üles. Langetage jalad alla, kuni need puudutavad pinda. Korda liigutust 15 korda. Jookse 5 komplekti
Keeramine	Harjutuse abil saate kiiresti kaalust alla võtta kõhu alumises ja ülemises osas, eemaldada kõrvad talje külgedelt. Täitmise tehnika on järgmine: Lama selili pehmel spordimatil. Ristke oma peopesad sõrmedega pea taga. Painutage põlved täisnurga alla (algusasend). Viige vasak küünarnukk ja parem põlv kokku (väänamine). Sirutage end algasendisse ja korrake liigutust 12 korda. Tehke sama parema küünarnuki ja vasaku põlvega. Puhka 75-90 sekundit. Tehke vajalik arv seeriaid (3 kuni 5)
Pöörake jalgu külili lamavast asendist	Voldid alakõhus eksisteerivad sageli koos "seakõrvadega" talje külgedel. See harjutus võimaldab teil sellest figuuri defektist väga kiiresti lahti saada. Täitmisalgoritm on järgmine: Peate lamama spordimatil vasaku kehapoolega. Pea saab toetada vasaku käega. Parem käsi toetub tema ees põrandale. Kiire õõtsuva liigutusega tõstke parem jalg üles ja langetage aeglaselt alla. Korda liigutust 18 korda. Tehke 5 komplekti
"Plank"	Staatiline harjutus aitab lühikese ajaga eemaldada alakõhu, pingutada kogu kõhupressi lihaskorsetti "Plank" võimaldab naistel pärast sünnitust kiiresti vöökohta vähendada ja figuuri korda teha. Harjutus viiakse läbi järgmiselt: Peaksite lamama võimlemismatil, näoga allapoole. Asetage end pinnale nii, et kogu keha oleks ühel joonel ning ainult käsivarred ja varbad puutuksid põrandaga kokku. Püsi selles asendis 40-50 sekundit (kõhus peaks tekkima põletustunne). Puhka minut ja korda harjutust
"Vakuum"	Treening on efektiivne olukorras, kus on vaja eemaldada vistseraalne rasv (siseorganite pinda vooderdav rasv). Just "Vacuum" eemaldab raskesti ligipääsetavad ladestused, mis võimaldab teil kiiresti vähendada kõhu mahtu, muuta talje kitsamaks ja lamedamaks. Tehnika: Kallutage keha ettepoole. Tõmmake kõht väga kõvasti sisse. Hoidke seda selles asendis 30 sekundit. Lõdvestuge, puhake 30 sekundit ja korrake "Vacuum"

Kui on võimalik jõusaalis treenida, saate sellesse ajakirjanduse spetsiaalsete harjutuste komplekti lisada "palve" ja plokkide simulaatoritel keeramise.

Tunniplaan

Kodus alakõhu kiireks ja lihtsaks eemaldamiseks tuleb treenida kindla mustri järgi. Selle olemus seisneb selles, et iga harjutust tehakse korrapäraste ajavahemike järel. See tehnika võimaldab teil säilitada lihaste kõrget füüsilist aktiivsust kogu treeningu ajal, et kaalust alla võtta vööpiirkonnas.

Seitsmepäevase koolitustsükli plaan:

1. 1. Esmaspäev. Tehakse 2 harjutuse kompleks: keha sirgendamine spordirattal ja Planks.
2. 2. Teisipäev. Hommikul - tantsimine (50 minutit), õhtul - jooksmine (15-20 minutit).
3. 3. Kolmapäev. Tehakse jõutreeningut: kätekõverdused, jõutõmbed ja kükid.
4. 4. Neljapäev. Jalatõsted lamamisasendist ja "Vakuum".
5. 5. Reede. Hommikul - tantsimine (45 minutit), õhtul - paigas hüppamine (25 minutit).
6. 6. Laupäev. Jalad kõiguvad lamavas asendis külili ja jalatõstused lamavast asendist.
7. 7. Pühapäev. Vaba päev.

See treeningplaan võimaldab treenida 3 korda nädalas pressi, 1 kord suuri lihasrühmi ja sooritada 4 täisväärtuslikku aeroobset harjutust.

Pärast 6-8 nädalat selle programmiga treenimist, kui sporditreeningu tase tõuseb, saab kasutada ringtreeningut. Nende olemus seisneb selles, et jõu- ja kardioharjutusi sooritatakse järjestikku ühe lähenemise järel ilma puhkamata.

Dieet

Rasva kiireks kaotamiseks alakõhus peaksite treeningu ajal järgima teatud dieeti. Dieet peaks ühelt poolt tekitama kaloridefitsiidi, teisalt kiirendama ainevahetust. Seda nõuet täidab kõige paremini valgusisaldusega dieet. Selle peamine eelis on see, et seda saab jälgida piiramatu aja jooksul, ilma et see kahjustaks tervist.

Valgu dieedi olemus on järgmine:

• Menüüs ei tohiks olla toiduaineid, mis sisaldavad kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Need on ennekõike kuklid, maiustused, šokolaad, küpsised, krõpsud, mahlad jne.
• Sa peaksid sööma nii tihti kui võimalik. Ideaalis peate päeva jooksul sööma 7-8 korda väikeste portsjonitena, ilma veega joomata.
• Toit peaks koosnema peamiselt piimatoodetest, munadest, mereandidest, kaunviljadest, pähklitest, kanalihast, lahja vasikalihast, tooretest juur- ja puuviljadest.
• Vett tuleks tarbida ühtlaselt kogu päeva jooksul, 200 ml iga 1,5-2 tunni järel põhitoidukordade vahel.
• Sool eemaldatakse menüüst maksimaalselt.

Umbes kord kuus võite kaalulanguse kiirendamiseks minna üle 5-7 päevaks keefiri dieedile. Kääritatud piimatoodet tarbitakse 2 liitrit päevas (klaas iga 2-3 tunni järel). Muu toit on välistatud.

Ajavahemik, mille jooksul on võimalik alakõhu eemaldada, sõltub inimese rasvumise astmest. Enamikul juhtudel on treeningrežiimi ja dieedi nõuetekohase ja range järgimisega võimalik saavutada märkimisväärne tulemus 1 kuuga.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...