Kuidas määrata kehalise aktiivsuse optimaalne tase

Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis kutsub esile funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. Funktsionaalsete süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid. Kõige informatiivsem näitaja keha reaktsioonist antud tööle on südame löögisagedus (HR).

Füsioloogid on tuvastanud neli intensiivsustsooni südame löögisageduse koormused:

Nullintensiivsusega tsoon (kompenseeriv)- Südame löögisagedus kuni 130 lööki minutis.

Sellise koormuse intensiivsusega ei ole kehale tõhusat mõju, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis aga luuakse eeldused fitnessi edasiseks arendamiseks: laieneb skeleti- ja südamelihaste veresoonte võrgustik ning aktiveerub ka teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.

Esimene treeningtsoon (aeroobne)- Südame löögisagedus 131 kuni 150 lööki / min.

Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.

Teine treeningtsoon (segatud)- Südame löögisagedus 151 kuni 180 lööki / min.

Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud energiavarustuse aeroobsete mehhanismidega, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel.

On üldtunnustatud, et 150 lööki/min on anaeroobse metabolismi (ANM) lävi. Halvasti treenitud sportlastel võib aga ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki/min, mis viitab madalale vormisolekule, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini – 160-165 lööki/min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.

Kolmas treeningtsoon (anaeroobne)- pulss 181 lööki/min või rohkem.

Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eriti piimhappe kogus, omandavad väärtused.

Teise ja kolmanda treeningtsooni koormusi võib soovitada vaid füüsiliselt ettevalmistatud inimestele, kelle tervislikus seisundis kõrvalekaldeid ei esine.

Uuringud on kindlaks teinud, et erinevatele vanusteletreeningefekt. Kus:

Alumine intensiivsuse piir:

Alla 20-aastastel = 134 lööki / min;

Alla 30-aastastele = 129 lööki / min;

Alla 40-aastastele = 124 lööki / min;

Alla 50-aastastel = 118 lööki / min;

Alla 60-aastastel = 113 lööki / min.

Maksimaalne pulss määratakse järgmise valemiga:

Pulss (max.) = 220 - vanus (aastates).

Niisiis, 19-aastastel on optimaalse intensiivsuse lävi: alates 134 lööki / min. kuni 220 - 19 = 201 lööki minutis; 29-aastastele: alates 129 lööki / min. kuni 191 lööki / min; 52-aastastele: 113 kuni 168 lööki / min. jne.

Keha treenitakse, omandab vastavalt suurenenud vastupanuvõime väliskeskkonna kahjulikele mõjudele ja haigustele, tagab tervise tugevnemise ja säilimise, moodustab inimese eluks optimaalse fooni. Vastavalt sellele valitakse tervisetreeningu vahendid ja meetodid.

Tervisekesksuse põhimõtte järgimine toimub koormuse parameetrite ratsionaalse valiku abil. Tervist parandavatel treeningutel, aga ka spordis eristatakse järgmisi koormuse põhikomponente, mis määravad selle efektiivsuse: koormuse tüüp, koormuse suurus, kestus (maht) ja intensiivsus, tundide sagedus. (kordade arv nädalas), tundidevaheliste puhkevaheaegade kestus.

Koormuse tüüp . Füüsiliste harjutuste mõjul toimuvad adaptiivsed muutused sõltuvad harjutuste tüübist, motoorse tegevuse struktuurist. See on tingitud asjaolust, et erinevate suundade harjutused põhjustavad mitmetähenduslikke, mõnikord isegi vastupidiseid struktuurseid ja funktsionaalseid ümberkorraldusi. Tervisetreeningus on kolm peamist tüüpi selektiivharjutusi, mis erinevad sageduse, võimsuse ja mahu poolest:

1. Üldvastupidavuse arendamist soodustavad tsüklilised aeroobsed harjutused (kõndimine, jooksmine, ujumine, rattasõit), mida tehakse pidevalt 30 minutit või rohkem mõõduka jõuga.

2. Segaaeroobse-anaeroobse orientatsiooniga tsüklilised harjutused, mis arendavad üld- ja eri(kiirus)vastupidavust (mäejooks, harjutused raskustega, vastupanu, simulaatorid), töö kestus 15 sekundist 3 minutini korduste arvuga 3-5 ajad koos puhkeperioodidega.

3. Atsüklilised harjutused, mis stimuleerivad nii aeroobset kui anaeroobset sooritust (sport- ja välimängud, jõutõstmine).

Sõltuvalt energiavarustuse olemusest on kõik tsüklilised harjutused jagatud nelja treeningrežiimi tsooni:

1. Anaeroobne režiim - jooksukiirus on üle kriitilise (üle IPC taseme). Tervisekoolituses seda ei kasutata.

2. Segaaeroobne-anaeroobne režiim – kiirus ANMO ja MPC anaeroobse vahetuse läve vahel. Perioodiliselt saavad seda kasutada hästi treenitud jooksjad spetsiaalse (kiirusvastupidavuse) arendamiseks massivõistlusteks valmistudes.

3. Aeroobne režiim – kiirus aeroobse läve ja ANPO vahel. Seda kasutatakse üldise vastupidavuse säilitamiseks ja arendamiseks.

4. Taastumisrežiim – kiirus alla aeroobse läve. Seda kasutatakse taastusravi meetodina pärast haigusi.

Tsükliliste aeroobsete harjutuste prioriteetsust rõhutab enamik terviseprogrammide koostajaid. Selle põhjuseks on vastupidavustreeningu ennetav toime ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna haiguste vastu. Need harjutused suurendavad ka keha üldist mittespetsiifilist vastupanuvõimet, mis on keskkonnaolukorra pideva halvenemise kontekstis väga oluline. Samas tuleb tõdeda, et füüsiliste harjutuste tervist parandav efektiivsus ei saa piirduda ainult aeroobsete harjutustega. Inimese elu tagamisel on suure tähtsusega kõik füüsilised omadused, kuid nende panus treeningute kogumahusse sõltub vanusest.

Vanuse kasvades kiirus-jõukoormuse maht väheneb, üle neljakümne aasta - kiirusvastupidavuse maht on praktiliselt välistatud, rohkem rõhku pannakse üldvastupidavuse mahuprotsendi suurendamisele.

Koormuse väärtus . Ameerika Spordimeditsiini Instituudi (AISM) soovituste kohaselt saab terviseprobleeme lahendada, kui kasutada mis tahes motoorset tegevust, mis hõlmab suuri lihasrühmi. See töö peaks olema pidev, rütmiline ja aeroobse fookusega.

Vastavalt kehale avaldatava mõju astmele tervist parandavas kehakultuuris (nagu ka spordis) eristatakse koormusväärtusi: lävi, optimaalne, tipp ja ka ülekoormus.

Lävikoormus on koormus, mis annab vajaliku tervendava efekti: vähene kehalise aktiivsuse kompenseerimine, organismi funktsionaalsuse tõstmine ja südame-veresoonkonna haiguste riskitegurite vähendamine.

Puuduva liikumismahu kompenseerimine on saavutatav umbes 3-tunnise nädalase jooksumahuga (3 korda nädalas 1 tund). Algajate jooksjate funktsionaalsuse suurenemist täheldatakse aeglase jooksu mahuga 15 km nädalas. 12-nädalase treeningprogrammi läbimine, kasutades 5-kilomeetriseid jookse 3 korda nädalas, suurendab BMD-d 14%. See treeningmaht on efektiivne ka südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Samaaegselt fitnessi kasvuga on märgatav vererõhu langus normaalväärtustele, lipiidide metabolismi normaliseerimine. Treeningu kombineerimine tasakaalustatud toitumisega võimaldab edukalt toime tulla ülekaaluga. Seega on tervendava efekti saavutamist tagava minimaalse koormuse väärtus 15 km nädalas ehk 3 30-minutilist seanssi aeroobses režiimis, kasutades muud tüüpi füüsilisi harjutusi.

Füüsiliste harjutuste tervist parandav efektiivsus sõltub kaasatud keha funktsionaalse seisundi tasemest. Näiteks on leitud, et madala MIC-tasemega (30 ml/min/kg) isikud võivad pärast 8-nädalast aeroobset treeningut saavutada 30,2% tõusu. Neil, kes alustasid treenimist MIC tasemega 30 kuni 35 ml/min/kg, tõusis see näitaja 13,3%, samas kui neil, kelle MIC tase oli üle 35 ml/min/kg, olulisi muutusi ei registreeritud.

Optimaalne koormus on sellise mahu ja intensiivsusega koormus, mis annab antud indiviidile maksimaalse tervendava efekti. Optimaalne koormus peab olema individuaalselt tasakaalustatud. Optimaalsete koormuste tsoon on altpoolt piiratud lävikoormuste tasemega ja ülalt - maksimaalsete koormustega. Treenitud jooksjate optimaalsed koormused on vähemalt 3-4 korda nädalas (keskmiselt km nädalas). Jookstud kilomeetrite arvu edasine suurendamine ei ole soovitatav. Selline sundimine mitte ainult ei aita kaasa keha funktsionaalsete võimete täiendavale suurenemisele, vaid tekitab lihas-skeleti süsteemi vigastuste ohu. Samuti on oht ületreeninguks, millel on vastavad negatiivsed tagajärjed immuun- ja kardiovaskulaarsüsteemile.

Treeningdistantsi maksimaalne pikkus harrastusjooksul ei tohiks ületada 20 km. Tervisetreeningu ülesanne on tervise parandamine läbi üldise vastupidavuse ja sooritusvõime arendamise.

Koormuse intensiivsus . Koormuse intensiivsus sõltub jooksu kiirusest ja kestusest. Selle määrab südame löögisagedus (HR) või protsentides IPC-st.

Treeningrežiimi nulltsoon – kiirus alla aeroobse läve. Seda kasutatakse taastusravi meetodina pärast haigusi, sportlastel füüsilisest pingutusest taastumiseks. Südame löögisagedus ei ületa lööki / min.

Koormuse intensiivsuse läviväärtuseks, mis annab minimaalse tervisemõju, loetakse koormust tasemel 50% IPC-st ehk 65% maksimaalsest pulsisagedusest (190 miinus vanus). Vastab pulsisagedusele umbes 120 lööki / min - algajatele ja 130 lööki / min - treenitud jooksjatele. Näidatud väärtustest madalama pulsisagedusega treenimine on vastupidavuse arendamiseks ebaefektiivne, kuna vere löögimaht ei saavuta sel juhul maksimaalset väärtust ja süda ei kasuta täielikult ära oma reservi. Täiskasvanutele, kes on just treeningut alustanud, on soovitatav keskmise või minimaalse intensiivsusega (pulsisageduse vahemik% maksimaalsest pulsisagedusest) ja pikema kestusega füüsiline aktiivsus.

Koormuse intensiivsuse optimaalne väärtus, mis on lubatud keskealistele inimestele kehalise kultuuri ja tervist parandavate tundide käigus ning tagab maksimaalse tervist parandava efekti, vastab intensiivsusele 80% IPC-st, samas kui pulss on 150 lööki/min.

Koormuse intensiivsuse tippväärtus - pulss üle 150 löögi / min - tähendab üleminekut segatud aeroobse - anaeroobse energiavarustuse tsooni. Seda taset saavad täita ainult hästi koolitatud inimesed. Nendes soovitustes antud keskmised (optimaalsed) pulsisagedused järgivad valemit (190 miinus vanus) ja on mõeldud hästi treenitud jooksjatele. Selline koolitus kestusega min näidatud vanuserühmale annab maksimaalse tervendava efekti. Inimestele, kes pole füüsiliselt ette valmistatud ja eakatele, võib selline koormus põhjustada negatiivset mõju.

Klassisagedus . Treeningprogrammide koostamisel on vaja arvestada jäljeefekti raskust ja kestust (füüsilise treeningu hilinenud mõju). Sarnaselt teistele koormusparameetritele on ka treeningu sagedusel optimaalne vahemik, millest üle ei teki ravitoimet või, vastupidi, suureneb ületreeningu oht. Näiteks 2 seanssi nädalas ei pruugi positiivset mõju anda. Ühekordse treeninguga ei tohiks olulisi muutusi kehas üldse oodata. Vähesele kehalisele aktiivsusele on võimalik saavutada vaid teatud vastumõju, s.t. minimaalse füüsilise aktiivsuse tase.

Märkimisväärse füsioloogilise efekti saavutamiseks harvade füüsiliste harjutustega on vaja koormust suurendada. Näiteks selleks, et tagada väljendunud jäljeefekt, mille tõttu on soovitatav teha 2 seanssi nädalas, on vaja teha lihastööd (pulsisagedusel 120 lööki/min. lööki/min) vähemalt 90 minutit. Selline režiim on treenimata või eakatele inimestele väljakannatamatu. 3-kordseid tunde peetakse ratsionaalsemaks. Treeningu kestus peaks olema kuni 45 minutit. Lisaks väheneb tundide arvu nädalas kasvades nende kestus.

Kehalise aktiivsuse ratsionaalne paljusus sõltub ka keha algseisundist. Madala ja keskmisest madalama füüsilise vormi korral on soovitatav 4-5-kordne seanss, mis stimuleerib füüsilise vormi eri aspekte kõige paremini. Keskmise ja keskmisest kõrgema füüsilise vormiga inimestele piisab 3 tunnist nädalas. Väikeste mahtude ja intensiivsusega tööl ja kodus on spordi- ja vaba aja programm üles ehitatud treeningrežiimi põhimõttel ning suure füüsilise ja emotsionaalse pinge korral säästva treeningu režiim. Samal ajal tuleks päeva lõpus välja kirjutada lõõgastavate ja hingamisharjutuste komplekt.

Puhkeintervallid . Puhkeintervallid seansside vahel sõltuvad treeningkoormuse suurusest. Need peaksid tagama töövõime täieliku taastumise algtasemeni või superkompensatsiooni faasi. Alataasumise faasis treenimine on tervist parandava kehakultuuriga tegelejatele vastuvõetamatu, kuna see võib põhjustada ülekoormust ja keha funktsionaalse seisundi halvenemist. Seda lähenemist kasutatakse spordis, kus seeläbi saavutatakse adaptiivsete mehhanismide “raputamine” ja tugevam jäljeefekt. Ilmselgelt väljub selline lähenemine terviseprobleemide ulatusest. Seetõttu peaks kehakultuuri ja tervise parandamise tundides olema seda suurem, mida suurem on treeningkoormuse väärtus, seda pikemad puhkeintervallid. Näiteks 3-kordne treening keskmise koormusega (30–60 minutit) nõuab taastumiseks umbes 48 tundi. Madalatel koormustel (15-30 minutit) taastub töövõime mõne tunniga, seega saab treeninguid teha 5-6 korda nädalas.

Maksimaalne füüsiline koormus

Proovige kalorit Androidis:

Füüsiline treening. Mida on oluline teada!

Spordiga tegelemine aitab parandada meie füüsilist vormi, kaotada liigseid kilosid ning leida ka sisemist harmooniat. Kuid kõige selle saavutamiseks ei piisa oma keha koormamisest intensiivse füüsilise tegevusega ja usinalt kõiki harjutusi sooritada. Tervist kahjustamata tulemuste saavutamiseks peate teadma, milline on teie jaoks optimaalne füüsiline aktiivsus.

Füüsilise aktiivsuse intensiivsus

Enamik kaalu langetajaid arvab ekslikult, et kui suurendate kehalise aktiivsuse intensiivsust, siis kaalu langetamise protsess kahekordistub või isegi kolmekordistub. Enamasti usuvad sellised inimesed, et koormuste suurenemisega suurenevad ka energiakulud, mis toob kaasa kiire rasvapõletuse.

Selle probleemi mõistmiseks peaksite välja selgitama, millised on kehalise aktiivsuse liigid. Kokku on kehalise aktiivsuse intensiivsust nelja tüüpi:

1. Vähe või vähe füüsilist aktiivsust.

2. Keskmine koormus vormis hoidmiseks.

Paljude käimasolevate katsete käigus on teadlased leidnud, et efektiivne rasvapõletus toimub just siis, kui inimene harrastab madala intensiivsusega füüsilist tegevust. Sellistel juhtudel kadus liigne kaal palju kiiremini kui suure füüsilise aktiivsuse korral. Märgitakse ka ühte olulist tegurit - pärast intensiivset füüsilist aktiivsust suureneb järsult vajadus kalorite järele, mis muudab kaalu langetamise protsessi väga keeruliseks, eriti kui olete dieedil.

Igal kehalise tegevuse liigil on oma intensiivsuse piirid, samuti oma keha füüsilise seisundi näitajad, nagu hingamissagedus, pulss ja rõhk füüsilise koormuse ajal. Selleks, et füüsiline aktiivsus kehale kahju ei teeks, tuleb treeningu ajal kindlasti kontrollida hingamist, pulssi ja survet. Nende näitajate abil saate määrata ka oma optimaalse füüsilise koormuse.

Hingamine treeningu ajal

Hingamissageduse tõus füüsilise koormuse ajal on täiesti loomulik nähtus. Treeningu ajal suureneb ju ka hapnikuvajadus, kuna ainevahetus kiireneb, mis on meie lihastele nii vajalik. Teine asi on see, et hingamist tuleb ikka kontrollida, lähtudes ka üldisest enesetundest treeningul. Kui treenite fitness-instruktori järelevalve all, siis jälgitakse teie hingamissagedust. Kui treenite kodus ja teete seda ise, siis peate treeningu ajal jälgima oma hingamissagedust. Hingamise kontrollimiseks on lihtne viis – peatu mõneks sekundiks ja vaata, kas saad rääkida ilma hingeldamise ja kokutamiseta. Kui hingate sügavalt ja ei saa korralikult rääkida, on aeg treeningut aeglustada või teha paus.

Pulss treeningu ajal

Samuti pööratakse füüsilise koormuse ajal suurt tähelepanu pulsile. Kuid siin on igal vanuserühmal pulsi tõstmisel oma piirid. Selleks, et treeningu ajal pulssi jälgida, tuleb enne treeningu alustamist mõõta pulssi. Madala intensiivsusega kehalise aktiivsuse ajal suureneb pulss 60-70%, toetava iseloomuga koormuste korral 80%. Areneva iseloomuga koormuste, aga ka maksimaalse intensiivsusega füüsilise koormuse korral võib pulss tõusta 90–95%.

Nagu oleme öelnud, tuleks arvesse võtta ka vanust. Ma annan konkreetsed numbrid, mis aitavad teil füüsilise koormuse ajal pulssi õigesti kontrollida.

Treeningu ajal ei ole harvad pinged tõusnud. See protsess on üsna loomulik ja seda seletatakse asjaoluga, et treeningu ajal siseneb südame veri rõhu all arteritesse, mis põhjustab treeningu ajal vererõhu tõusu. Tavaliselt pärast treeningut normaliseerub rõhk kiiresti. Kindlat raamistikku pole, kuna inimese vererõhu näitajad on individuaalsed. Saate mõõta vererõhku enne treeningut, et teada saada oma normaalset vererõhku, mõõta seda pärast treeningut ja näha, kui kiiresti teie vererõhk normaliseerub.

Pulss treeningu ajal: mida on oluline teada?

Vastuvõtul olevad patsiendid tunnevad sageli huvi, milline füüsiline tegevus on nende südamele ohutu ja hea. Enamasti tekib see küsimus enne esimest jõusaalikülastust. Maksimaalse koormuse juhtimiseks on palju parameetreid, kuid üks informatiivsemaid on pulss. Selle arv määrab südame löögisageduse (HR).

Miks on oluline treeningu ajal pulssi kontrollida? Selle paremaks mõistmiseks püüan esmalt arusaadaval viisil selgitada südame-veresoonkonna süsteemi kehalise aktiivsusega kohanemise füsioloogilisi aluseid.

Kardiovaskulaarsüsteem koormuse all

Koormuse taustal suureneb kudede hapnikuvajadus. Hüpoksia (hapnikupuudus) on kehale signaal, et see vajab kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse suurendamist. CCC põhiülesanne on tagada, et kudede varustamine hapnikuga kataks selle kulud.

Süda on lihaseline organ, mis täidab pumpamisfunktsiooni. Mida aktiivsemalt ja tõhusamalt see verd pumpab, seda paremini on elundid ja koed hapnikuga varustatud. Esimene viis verevoolu suurendamiseks on südame töö kiirendamine. Mida kõrgem on südame löögisagedus, seda rohkem verd see teatud aja jooksul "pumbata".

Teine viis koormusega kohanemiseks on suurendada löögi mahtu (vere hulk, mis väljub veresoontesse ühe südamelöögiga). See tähendab, et südame töö "kvaliteedi" parandamine: mida suurem on südamekambrite maht verega, seda suurem on müokardi kontraktiilsus. See paneb südame rohkem verd välja suruma. Seda nähtust nimetatakse Frank-Starlingi seaduseks.

Impulsi arvutamine erinevatele koormustsoonidele

Kuna treeningu ajal pulss kiireneb, toimuvad kehas erinevad füsioloogilised muutused. Sellel funktsioonil põhinevad sporditreeningu pulsisageduse arvutused erinevate pulsi tsoonide jaoks. Iga tsoon vastab pulsi protsendile maksimaalsest võimalikust indikaatorist. Need valitakse sõltuvalt soovitud eesmärgist. Intensiivsustsoonide tüübid:

1. Terapeutiline ala. Pulss - 50-60% maksimumist. Kasutatakse südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks.
2. Südame löögisageduse tsoon rasva põletamiseks. 60-70%. Võitlus ülekaaluga.
3. Tugevuse tsoon. 70-80%. Vastupanuvõime suurendamine intensiivsele füüsilisele tegevusele.
4. Parandustsoon (raske). 80-90%. Anaeroobse vastupidavuse suurenemine on võime pikaajaliseks füüsiliseks pingutuseks, kui keha hapnikutarbimine on suurem kui selle tarbimine. Ainult kogenud sportlastele.
5. Parandustsoon (maksimaalne).%. Sprindikiiruse arendamine.

Kardiovaskulaarsüsteemi ohutuks treenimiseks kasutage pulsi tsooni nr 1.

Näide treeningu jaoks optimaalse pulsisageduse arvutamisest: Patsient on 40-aastane. HRmax: 220–40 = 180 lööki/min. Soovitatav tsoon nr 1: 180*0,5 kuni 180*0,6. Südame löögisageduse eesmärk treeningu ajal: 90 kuni 108 lööki minutis See tähendab, et tundide ajal tuleb koormus jaotada nii, et pulss oleks selles vahemikus.

Esmapilgul tunduvad need pulsinäitajad pulsi tsoonis nr 1 treeninguks ebapiisavad, kuid see pole nii. Treening peaks toimuma järk-järgult, eesmärgipärase südame löögisageduse aeglase tõusuga. Miks? CCC peab muudatustega "harjuma". Kui ettevalmistamata inimesele (isegi suhteliselt tervele) antakse kohe maksimaalne füüsiline aktiivsus, lõpeb see südame-veresoonkonna süsteemi kohanemismehhanismide lagunemisega.

Pulsitsoonide piirid on hägused, seetõttu on positiivse dünaamika ja vastunäidustuste puudumisel võimalik sujuv üleminek pulsitsoonile nr 2 (pulsisagedusega kuni 70% maksimumist). Südame-veresoonkonna süsteemi ohutu treenimine piirdub kahe esimese pulsitsooniga, kuna nendes olevad koormused on aeroobsed (hapnikuga varustamine kompenseerib selle tarbimise täielikult). Alates 3. pulsi tsoonist toimub üleminek aeroobsetelt koormustelt anaeroobsetele: kudedes hakkab puuduma sissetulev hapnik.

Tundide kestus on 20-50 minutit, sagedus 2-3 korda nädalas. Soovitan teil lisada õppetundi mitte rohkem kui 5 minutit iga 2-3 nädala järel. Oluline on keskenduda oma tunnetele. Tahhükardia treeningu ajal ei tohiks põhjustada ebamugavust. Mõõtmise ajal ülehinnatud pulsi omadus ja enesetunde halvenemine viitavad liigsele füüsilisele pingutusele.

Jooksutreeningu ohutuks kiiruseks on näidustatud mõõdukas kehaline aktiivsus. Peamine maamärk on võime sörkimise ajal rääkida. Kui jooksu ajal tõusid pulss ja hingamissagedus soovitatud tasemele, kuid see vestlust ei sega, siis võib koormust pidada mõõdukaks.

Südame treenimiseks sobib kerge ja mõõdukas füüsiline aktiivsus. Nimelt:

Jõusaali tingimustes sobib jooksulint. Pulsisageduse arvutamine on sama, mis pulsisageduse tsooni nr 1 puhul. Simulaatorit kasutatakse kiirkõnni režiimis ilma lõuendit tõstmata.

Mis on maksimaalne lubatud pulsisagedus?

Südame löögisagedus treeningu ajal on otseselt võrdeline koormuse suurusega. Mida rohkem füüsilist tööd keha teeb, seda suurem on kudede hapnikutarve ja sellest tulenevalt ka pulss kiirem.

Puhkeolekus treenimata inimeste pulss on vahemikus 60 kuni 90 lööki / min. Koormuse taustal on pulsi füsioloogiline kiirendus 60-80% puhkeoleku sagedusest.

Südame kohanemisvõimalused ei ole piiramatud, seetõttu on olemas "maksimaalse südame löögisageduse" kontseptsioon, mis piirab füüsilise tegevuse intensiivsust ja kestust. See on südame löögisageduse kõrgeim väärtus maksimaalsel pingutusel kuni äärmise väsimuse hetkeni. See arvutatakse valemiga: 220 - vanus aastates.

Siin on näide: kui inimene on 40-aastane, siis tema jaoks on pulss max-180 bpm. Arvutamisel on võimalik viga minutis. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks on üle 40 valemi, kuid seda on mugavam kasutada.

Allpool on tabel lubatud maksimaalsete pulsisagedustega olenevalt vanusest ja mõõduka füüsilise koormuse korral (jooksmine, kiirkõnd).

Kuidas kontrollida oma vormisoleku taset?

Oma võimete testimiseks on pulsi kontrollimiseks spetsiaalsed testid, mis määravad inimese füüsilise vormi koormuse all. Peamised tüübid:

1. Sammu test. Kasutage spetsiaalset sammu. 3 minuti jooksul sooritatakse neljataktiline samm (järgemööda ronida ja astmelt laskuda). 2 minuti pärast määratakse pulss ja võrreldakse tabeliga.
2. Küki test (Martinet-Kušelevski). Mõõtke esialgne pulsisagedus. Tehke 20 kükki 30 sekundi jooksul. Hindamine toimub vastavalt südame löögisageduse tõusule ja selle taastumise kiirusele.
3. Kotov-Dešini test. See põhineb südame löögisageduse ja vererõhu hindamisel pärast 3-minutilist jooksmist. Naiste ja laste puhul vähendatakse aega 2 minutini.
4. Rufieri test. Sarnaselt küki testiga. Hindamine põhineb Rufieri indeksil. Selleks mõõdetakse pulssi istudes enne koormust, vahetult pärast seda ja 1 minuti pärast.
5. Letunovi test. Vana informatiivne test, mida on spordimeditsiinis kasutatud alates 1937. aastast. Sisaldab pulsisageduse hindamist peale 3 tüüpi koormusi: kükid, kiire paigaljooks, paigal jooksmine koos puusade tõstmisega.

Kardiovaskulaarsüsteemi sobivuse iseseisvaks kontrollimiseks on parem piirduda kükkide testiga. Südame-veresoonkonna haiguste esinemisel võib analüüse teha ainult spetsialistide järelevalve all.

Füsioloogiliste omaduste mõju

Südame löögisagedus lastel on algselt kõrgem kui täiskasvanutel. Nii et 2-aastase lapse jaoks, kes on rahulikus olekus, peetakse pulssi 115 lööki minutis absoluutseks normiks. Laste treeningu ajal tõusevad erinevalt täiskasvanutest insuldi maht (südame poolt ühe kontraktsiooniga veresoontesse väljutatava vere hulk), pulss ja vererõhk tugevamini. Mida noorem on laps, seda tugevamini pulss kiireneb ka väikese koormuse korral. Samas SV eriti ei muutu. Vanusele lähemale muutuvad pulsinäitajad täiskasvanutega sarnaseks. Aja jooksul löögi maht suureneb.

Ka vanemas eas on treeningu ajal pulsilugemisel mõningaid iseärasusi. Kohanemisvõime halvenemine on suuresti seotud veresoonte sklerootiliste muutustega. Tänu sellele, et need muutuvad vähem elastseks, suureneb perifeersete veresoonte takistus. Erinevalt noorematest inimestest on vanematel inimestel suurem tõenäosus nii süstoolseks kui ka diastoolseks vererõhuks. Südame kontraktiilsus väheneb aja jooksul, seetõttu toimub koormusega kohanemine peamiselt pulsisageduse suurenemise, mitte SV tõttu.

Olenevalt soost on adaptiivseid erinevusi. Meestel paraneb verevool suuremal määral insuldi mahu suurendamise ja vähemal määral südame löögisageduse kiirendamise kaudu. Sel põhjusel on pulss meestel reeglina veidi väiksem (6-8 lööki / min) kui naistel.

Professionaalselt spordiga tegeleval inimesel on kohanemismehhanismid oluliselt arenenud. Puhke bradükardia on tema jaoks normaalne. Pulss võib olla alla mitte ainult 60, vaid Iud./min. Miks on sportlastel selline pulss rahul? Sest treeningute taustal suurenes nende löögimaht. Sportlase süda väheneb füüsilise koormuse ajal palju tõhusamalt kui treenimata inimesel.

Kuidas rõhk koormuse all muutub

Teine parameeter, mis treeningule reageerides muutub, on vererõhk. Süstoolne vererõhk on rõhk, mida kogevad veresoonte seinad südame kokkutõmbumise ajal (süstool). Diastoolne vererõhk on sama näitaja, kuid müokardi (diastooli) lõõgastumise ajal.

Süstoolse vererõhu tõus on keha reaktsioon kehalise aktiivsuse põhjustatud insuldi mahu suurenemisele. Tavaliselt tõuseb süstoolne vererõhk mõõdukalt, kuni 15-30% (15-30 mm Hg).

Samuti muutub diastoolne vererõhk. Tervel inimesel võib see füüsilise koormuse ajal väheneda 10-15% algsest (keskmiselt 5-15 mm Hg). Seda põhjustab perifeerse veresoonte resistentsuse vähenemine: kudede hapnikuga varustatuse suurendamiseks hakkavad veresooned laienema. Kuid sagedamini diastoolse vererõhu kõikumised kas puuduvad või on ebaolulised.

Miks on oluline seda meeles pidada? Vale diagnoosi vältimiseks. Näiteks: BP 140/85 mm Hg. kohe pärast intensiivset füüsilist aktiivsust ei ole hüpertensiooni sümptom. Tervel inimesel normaliseerub vererõhk ja pulss pärast treeningut kiiresti. Tavaliselt kulub selleks 2-4 minutit (olenevalt vormist). Seetõttu tuleb töökindluse huvides vererõhku ja pulssi uuesti kontrollida puhkeolekus ja pärast puhkust.

Kardiotreeningu vastunäidustused

Pulsitsoonis nr 1 on treenimiseks vähe vastunäidustusi. Need määratakse individuaalselt. Peamised piirangud:

• Hüpertooniline haigus. Ohtu kujutavad endast arteriaalse rõhu teravad "hüpped". Kardiotreeningut GB-ga saab läbi viia alles pärast vererõhu õiget korrigeerimist.
• Isheemiline südamehaigus (müokardiinfarkt, stenokardia). Kõik koormused tehakse väljaspool ägedat perioodi ja ainult raviarsti loal. Koronaararterite haigusega patsientide füüsilisel taastusravil on oma eripärad ja see väärib eraldi artiklit.
• Südame põletikulised haigused. Täieliku koormuse all endokardiidiga, müokardiidiga. Kardiotreeningut saab teha alles pärast taastumist.

Tahhükardia füüsilise koormuse ajal ei ole lihtsalt südame löögisageduse ebamõistlik kiirenemine. See on adaptiivsete füsioloogiliste mehhanismide kompleks. Südame löögisageduse kontroll on südame-veresoonkonna süsteemi pädeva ja ohutu treenimise aluseks. Koormuse õigeaegseks korrigeerimiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi treeningute tulemuste hindamiseks soovitan pidada pulsi- ja vererõhupäevikut.

LiveInternetLiveInternet

-Muusika

[See video on blokeeritud domeenis]

- Pealkirjad

• BANNERITE KATEGOORIAD EPIGRAAFIAD (4)
• PIIBEL ONLINE (47)
• PAIGAR (1423)
• ilma küpsetamiseta (33)
• pannkoogid, pannkoogid (30)
• video (28)
• pruulitud tainas (26)
• tee jaoks (59)
• koogid (92)
• kreem (68)
• lihavõtted (20)
• küpsised (139)
• kalapirukas (12)
• pirukad (133)
• pirukad, valged, (86)
• koogid (41)
• pitsa (12)
• rullid (47)
• muffin (88)
• pahviks (27)
• tainas (41)
• käsnkook (54)
• sebra kook (3)
• vanillikaste kook. tainas (2)
• mooniseemnekook (4)
• meekook (51)
• napoleoni kook (29)
• liivakook (12)
• linnupiima kook (5)
• hapukoorekook (11)
• puuviljakook. - marjad (15)
• šokolaadikook (69)
• koogid (140)
• küpsetiste kaunistamine (27)
• TOIDUVALMISTAMINE (963)
• võileib (18)
• video (49)
• rakendus. , sek. bl, moon. (üksteist)
• jogurt, majonees, kaste, vürtsid (58)
• teravili (11)
• kotletid, lihapallid, friik. (85)
• kana (67)
• kana - kotletid (21)
• liha, grill, (45)
• joogid (70)
• köögiviljad, lisandid, täidisega (56)
• omletid (9)
• maks (22)
• pilaf (9)
• kala (55)
• kala soolamine (32)
• kalakoogid, tef. (19)
• salatid (105)
• seapekk (19)
• näpunäited (65)
• supid (48)
• kodujuust, juust (33)
• aspic (16)
• entsüklopeedia (25)
• TOIDUVALMISTAMINE TEHNOLOOGIAS (338)
• õhugrill (2)
• vahvliraud (20)
• Sink (62)
• mikrolaineahi (18)
• jäätisemasin (46)
• multikeetja (118)
• sarapuu (12)
• auruti (9)
• leivaküpsetaja (51)
• TALVEKS VALMIS (141)
• moos, varen., komp. (38)
• kaaviar, salatid, letšo, (39)
• marineeritud solm (57)
• MAALIMINE (5589)
• piibel. süžee maalimises (kümme)
• kevad (66)
• kosed (31)
• vaha, nukud (9)
• žanr (430)
• naisekuju maalikunstis. (310)
• naiste lapsed maalikunstis (199)
• maal, maastik, õhuke. (374)
• loomad, linnud (241)
• lukud (126)
• talv (194)
• talv-uus aasta (186)
• sisevärvimine (73)
• looduse ilu! (70)
• suvi (110)
• natüürmort maalikunstis (204)
• sügis (212)
• portreed maalikunstis (82)
• Vene maal (300)
• aiad, valdused (riigid) (726)
• tale-e maastik. maalimises (732)
• portselannõud, statistika, klaas (165)
• filmid (17)
• foto natüürmordid (259)
• lilled (397)
• TERVIS (1244)
• vesi (48)
• Eesmärk. valu, sinusiit (15)
• Nägemus (56)
• hambad, igemed, küüned, keel (13)
• immuunsus, uni (31)
• kohv (15)
• iludus (60)
• ravimid (16)
• sidrun, mesi (39)
• massaaž (64)
• interkostaalne neuraalne diabeetik (kümme)
• seep sooda, sool (14)
• köögiviljad, seened (59)
• toit (56)
• selg, liigesed (58)
• külm, meie köha (20)
• psühholoogia (122)
• süda, veresooned, vererõhk aju (65)
• nõuanded (163)
• ürdid, vürtsid, seemned, teraviljad (86)
• puuviljad, pähklid, marjad (144)
• kaalust alla võtta (90)
• SISUSTUS (601)
• rõdu, lodža (22)
• Vannituba (20)
• elutuba (25)
• maja (225)
• maja, feng shui (12)
• maja. kontor (12)
• tuba rast.-entsükkel. (24)
• Köök (96)
• pidulik (12)
• magamistoad, TV sises. (9)
• maja lilled (24)
• puhas maja (105)
• kardinad (14)
• KULTUUR (3071)
• video (105)
• muusika (349)
• muusika loodushääled (30)
• muusika F. Chopin (37)
• proosa, aforismid (239)
• luuletused (2153)
• TV. raadio, televisioon (28)
• filmid (130)
• CLIPART WORLD (774)
• sisekujundus (63)
• vihm (2)
• loomad, linnud (54)
• talv (8)
• interjöör (17)
• suvi (7)
• inimesed (48)
• pealdised (50)
• Uusaasta (100)
• köögiviljad puuviljad (20)
• sügis (9)
• lihavõtted (24)
• maastikud PNG-s (61)
• nõud (7)
• loodus animatsioonis (27)
• mitmesugused (43)
• südamed (4)
• emotikonid (10)
• transport (7)
• lilleline (128)
• efektid (65)
• MINU ARVUTI (771)
• Microsoft Word (27)
• brauserid (36)
• videosalvestus, muusika (38)
• klaviatuur (40)
• sülearvuti (65)
• skype (16)
• lehe ajaveebid sotsiaalvõrgustikus. võrgud (16)
• konto kustutamine (15)
• Taustapildid (25)
• PÄEVIK SUHTLUS (690)
• kommentaarid puhkus+kood (17)
• Uusaasta kommentaarid + kood (49)
• kommentaarid lilled + kood (36)
• kommentaarid +kood (93)
• muusikalised kaardid (305)
• puhkusekaardid (91)
• palju õnne sünnipäevaks kaardid (89)
• PÄEVIKKU REGISTREERIMINE (747)
• ava.+aviki pealkirjade jaoks (20)
• bänner, nupp+tunnid (27)
• rpg, lingid (102)
• värvigeneraator (11)
• virtuaalsed mängud (52)
• nupud "järgmine" + kood (76)
• skeemid (223)
• talvised mustrid (42)
• Jõuluskeemid (46)
• nurgad (13)
• taustad (36)
• fondid (103)
• MÄNGIJA MUUSIKA (253)
• mängijad (201)
• õppetunnid (52)
• MUU (64)
• REISID (916)
• Inglismaa (64)
• Saksamaa (81)
• Hollandi Holland (24)
• Kreeka (23)
• Hispaania (34)
• Itaalia Toscana (78)
• n-e, linnad, riigid (304)
• Venemaa (69)
• USA (20)
• Prantsusmaa (189)
• Šveits (31)
• JAGAJAD (86)
• Uusaasta (10)
• eraldajad koodidega (32)
• erinev (43)
• RAAMID (994)
• ažuursed raamid (17)
• videokaadrid (40)
• raamide hooajad (201)
• kulinaarsed raamid (32)
• Jõuluraamid (59)
• Puhkuseraamid (53)
• erinevad raamid (198)
• palju õnne sünnipäevaks raamid (27)
• Kuldusega raamid (138)
• lillelised raamid (170)
• pildiraamid (48)
• NÕEL (225)
• ÕPPETUNDID (1022)
• disain LJ jaoks (34)
• ametlik. teie päevik (296)
• ametlik. foto, pilt (116)
• luua video, saade (28)
• õppetunnid õppimiseks (24)
• õpiku liiru (312)
• VÄLKUDRIVID (276)
• kalendritund. - talv (29)
• uus aasta (28)
• kell (62)
• epigraaf, informaator (72)
• PHOTOSHOP (186)

- Päeviku otsing

- Tellimine e-posti teel

- Statistika

INIMESE MAKSIMAALNE FÜÜSILINE KOORMUS

SÜDAMELIHAS tõmbus kokku ja teine ​​osa verd sööstis veresoontesse, kandes toitaineid ja hapnikku elunditesse ja kudedesse. Vere kogust, mille süda ühe kokkutõmbega veresoontesse surub, nimetatakse süstoolseks või insuldi mahuks. See väärtus on väga muutuv. See oleneb mitmest põhjusest – kehaasendist, kellaajast, vanusest ja suurel määral ka tegevuse iseloomust, millega inimene tegeleb. Mida suurem on koormus, seda tugevam on vaimne ja füüsiline stress, seda suurem on löögimaht. Parempoolne joonis kujutab skemaatiliselt puhkeoleku ja trepist üles jooksva inimese löögimahu erinevust. Teisel juhul paiskab süda ühe kokkutõmbega veresoontesse ligikaudu kolm korda rohkem verd – umbes ühe klaasi.

Selle üle, kuidas inimene koormust talub, saab hinnata ka arterite vererõhku iseloomustavate numbrite järgi. Nagu teate, on maksimaalne, minimaalne ja impulssrõhk (maksimaalse ja minimaalse erinevus).

Kui süda on terve ja treenitud, siis energilise tegevuse käigus tõuseb maksimaalne vererõhk, minimaalne langeb ja selle tulemusena pulss kiireneb.

Peate teadma, et vererõhu absoluutarvud iseenesest ei ütle midagi; neid tuleks hinnata vastavalt olukorrale. Nii võib näiteks rasket kangi tõstva sportlase maksimaalne rõhk olla 180 millimeetrit elavhõbedat. See indikaator näitab terve keha normaalset reaktsiooni suurele koormusele. Hoopis teistmoodi tuleks hinnata inimese seisundit, kui tema vererõhk jõuab nii kõrgele ka kerget raskust tõstes. Selline inimene peaks konsulteerima arstiga, kuna tema kardiovaskulaarsüsteemi reaktsioon on koormusele selgelt ebapiisav.

MEIE KIIREL AJAL puutume sageli kokku mõistetega, mis iseloomustavad masinate, mootorite piiravaid võimeid, räägime maksimaalsest võimsusest, maksimumkiirusest ja maksimaalsest kandevõimest.

Millised on hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide piirid? Küsimused pole kaugeltki jõude, isegi neile, kes ei kavatse saada sportlaseks, geoloogiks või sukeldujaks.

Tänapäeval pole harvad asjaolud, kui on vaja mitte hiljaks jääda, püüda olla õigel ajal, jõuda järele, mitte maha jääda. Nii et tavalises igapäevaelus tuleb sageli pöörduda keha ressursside poole, kasutada selle reservi ja piiravaid võimeid. Mis siis, kui need pole suured? Neid tuleks arendada ja laiendada. Vastasel juhul võib igasugune, isegi väike stress olla tulvil tõsiste soovimatute tagajärgedega.

Niisiis, vaadakem looduse "disainibürood" ja hindame südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalsust.

Tänapäevaste telemeetriaseadmetega tehtud täpsed vaatlused on näidanud, et maksimaalne pulss võib ulatuda 220-230 löögini minutis. Muljetavaldavad numbrid! Nende paremaks visualiseerimiseks proovige lugeda ühe sekundi jooksul neljani. Seda saab teha ainult teatud survega.

Ja kuidas on südamega, mis sellises tempos sageli peab "mitte loendama", vaid läbi viima keerulist protsesside tsüklit, mis tagavad südameõõnsuste verega täitumise ja selle vabanemise veresoontesse! Tõsine "ajahäda" on omane südame tööle piiravas rütmis.

Südame löögisageduse piiri määrab suuresti inimese vanus. Täiskasvanutel võib puhkeoleku ja maksimaalse löögisageduse sageduse vahe olla 150–160 lööki. Seitsmeaastastel lastel seevastu kõrge pulsisageduse tõttu puhkeolekus (90-110 lööki) ja mõnevõrra madalama maksimaalse võimaliku väärtuse tõttu ei ületa erinevus 100-120 lööki.

Huvitava katse tegi arst. 36–70-aastaselt uuris ta enda peal südame löögisageduse piiravat suurenemist intensiivse lihastegevuse ajal. 36-aastaselt oli maksimaalne pulss 172 lööki ja 70-aastaselt ainult 150 lööki. See näitab, et keha vananedes väheneb südame löögisageduse lagi südamelihase potentsiaali vähenemise tõttu.

Pulss on tihedalt seotud teise olulise südametegevuse näitajaga – süstoolse ehk šoki mahuga. See väärtus iseloomustab südamest iga kontraktsiooniga väljutatava vere hulka. Ja kui südame löögisageduse maksimaalsete nihete uurimine on suhteliselt lihtne (igaüks tunneb ja loeb oma pulssi), siis süstoolse mahu kohta seda öelda ei saa. Olemasolevad meetodid inimese veremahu maksimaalsete muutuste määramiseks ei rahulda teadlasi veel täielikult. Sellegipoolest saab kindlaks teha mõned olulised andmed. Puhkeolekus on süstoolne maht 60-70 milliliitrit ja selle piirväärtus 150-200 milliliitrit.

Klaas verd ühe kokkutõmbega! Sellest ei piisa. Süda on ju võimeline tegema 3-4 kontraktsiooni sekundis, kui sellele esitatakse suuremaid nõudmisi. Tõsi, samas viskab see ühe kokkutõmbega välja väiksema koguse verd.

Kuid selleks, et hinnata südame – selle hämmastava ja ületamatu pumba – ülimat jõudu, on oluline välja selgitada kontraktsioonide sageduse ja jõu suhe. Pikka aega peeti efektiivsemaks suurendada südame aktiivsust kontraktsioonide tugevuse, mitte sageduse suurendamise teel. Südame töö uuringud erinevatel tegevusviisidel on aga näidanud, et selle süstoolse mahu suurenemine ei toimu paralleelselt koormuse suurenemisega. Vastupidi, märkimisväärse koormuse korral väheneb südame kontraktsioonide tugevus. Peamine "panus" südame väljundi suurenemisse (see termin viitab vere kogusele, mille iga vatsake ühe minuti jooksul väljutab) muudab südame löögisageduse.

Loodus on loonud usaldusväärsed mehhanismid, mis tagavad ka väga olulise hapnikuvajaduse rahuldamise.

Iga inimene saab pärast sügavat hingetõmmet teha maksimaalse väljahingamise. Selle maht, mida nimetatakse kopsude elutähtsaks, ulatub täiskasvanud treenimata inimestel tavaliselt 3000-4000 kuupsentimeetrini ja sportlastel 8000-9000 kuupsentimeetrini.

Teist olulist funktsionaalset indikaatorit - maksimaalset kopsuventilatsiooni - iseloomustab kopsudest läbinud õhu maht ajaühikus. Maksimaalne maht võib ulatuda 170-250 liitrini minutis. Kõik need arvud näitavad väljaõppinud isikute ventilatsiooni ülemmäära. Tõepoolest, keha paljastab oma jõukuse lihastegevuse ajal.

Optimaalne sagedus on 70 hingetõmmet minutis. Selle tulemuseks on suurim hapnikutarbimine. Liiga sügav hingamine on sellistel juhtudel ebapraktiline, kuna energiakulu ja hingamislihaste töö suurenevad märkimisväärselt.

Ja siin on veel üks üllatus, üks kõrvalekalle üldtunnustatud reeglitest, mis on tingitud hingamise maksimaalse suurenemise tingimustest. Põhjendatud nõuanded nina kaudu hingamise otstarbekuse kohta on laialt tuntud. Eelised on ilmsed: ninakäike läbiv õhk soojendatakse, niisutatakse, puhastatakse tolmust.

Kuid ninahingamisel on üks omadus, mida teatud tingimustel võib pidada miinuseks: kitsad ninakäigud tekitavad märgatava vastupanu sissehingatavale õhule. Seda ei tunneta puhkeolekus ega normaalse töö ajal. Teine asi on see, kui koormus on väga märkimisväärne. Nendes tingimustes muutub suu kaudu hingamine ratsionaalsemaks.

Siin on mõned numbrid hiljutisest katsest. Maksimaalne kopsuventilatsioon suu kaudu hingates oli 228 liitrit ja nina kaudu hingates ainult 85 liitrit minutis.

Inimene ronib kiiresti trepist üles, kuid on peagi sunnitud peatuma ja puhkama. Suurenenud hingamine, õhupuudus – kättemaks kiire tõusu eest. Põhjus on lihtne: kiirel tõusul ei ole toiteorganitel aega hapniku kohaletoimetamiseks. Seega tuleb teha sundpeatusi, mille käigus hapnikupuudus osaliselt taastub, mida teadlased nimetavad hapnikuvõlaks.

VÕIME töötada hapnikuvaegusega, nagu ka teisi organismi funktsionaalseid võimeid, saab arendada. Treenitud, vastupidavatel inimestel on hapnikuvõla piirväärtus 20-23 liitrit. Inimesed, kes ei tegele spordiga, ei saa reeglina nii suure hapnikuvaeguse tingimustes tööd jätkata ja on sunnitud selle lõpetama vaid 10–15-liitrise võlaga.

Kunagi uuriti pikamaajooksu maailmarekordiomanikul hapnikupuuduse tingimustes vere hapnikuküllastumist. Selgus, et tal on hämmastav võime "taluda", ületada hapnikusisalduse oluline langus, mis ületab 3-4 korda normaalväärtusi. Järeldus on ilmne: treeningu mõjul suureneb närvirakkude vastupidavus hapnikupuudusele.

Keha põhivarustusteenuste funktsionaalse lae suurendamise retsept on lihtne. Parim ja usaldusväärseim vahend on treenimine. Eelistada tuleks mõõdukas tempos jooksmist. Lihtsus ja ligipääsetavus on toonud talle ülemaailmse kuulsuse. Algul mõõdukas ja siis üha kiirem rattasõit, suusatamine, ujumine laiendavad ka meie funktsionaalsust hästi.

Funktsionaalse ülemmäära "edenemine" peaks toimuma järk-järgult, võttes arvesse individuaalseid omadusi. Kehalise kultuuri õpetaja, arst aitab kindlaks teha kõige ratsionaalsemad viisid keha funktsionaalsete võimaluste laiendamiseks.

Kas vajate sööturit? Siit saate teada, kuidas kiiresti ja minimaalsete kuludega ise teha söödalõikurit.

Kas otsite, kust osta kvaliteetseid kaksikutele mõeldud jalutuskärusid? Meil on suurim valik beebikärusid kõige mõistlikumate hindadega.

Seda, et liikumine on elu, on inimkond teadnud juba Aristotelese ajast. Just tema on selle fraasi autor, mis hiljem sai tiivuliseks. Loomulikult on kõik kuulnud kehalise aktiivsuse positiivsest mõjust inimorganismile. Kuid kas kõik teavad, mida füüsiline aktiivsus annab, millised protsessid kehas treeningu või füüsilise töö käigus aktiveeruvad ja millised koormused on õiged?

Inimkeha reaktsioon ja kohanemine füüsilise stressiga

Mis on füüsiline aktiivsus teaduslikult? See mõiste tähendab inimese lihastöö ulatust ja intensiivsust, mis on seotud igat tüüpi tegevusega. Füüsiline aktiivsus on inimese käitumise lahutamatu ja kompleksne komponent. Tavapärane kehaline aktiivsus reguleerib toidutarbimise taset ja iseloomu, elutegevusi, sh tööd ja puhkust. Keha kindlas asendis hoides ja igapäevatööd tehes on asjasse haaratud vaid väike osa lihastest, intensiivsemat tööd tehes ning kehakultuuri ja sporti tehes kombineeritakse pea kõik lihased.

Kõikide keha seadmete ja süsteemide funktsioonid on omavahel seotud ja sõltuvad mootoriaparaadi olekust. Keha reaktsioon füüsilisele aktiivsusele on optimaalne ainult motoorse aparatuuri kõrgel tasemel toimimise korral. Motoorne aktiivsus on kõige loomulikum viis inimese autonoomsete funktsioonide, ainevahetuse parandamiseks.

Madala motoorse aktiivsuse korral väheneb organismi vastupanuvõime erinevatele stressirohketele mõjudele, vähenevad erinevate süsteemide funktsionaalsed reservid, keha töövõimed on piiratud. Korraliku kehalise aktiivsuse puudumisel muutub südame töö vähem säästlikuks, selle potentsiaalsed varud on piiratud, sisesekretsiooninäärmete talitlus pärsitud.

Suure füüsilise aktiivsuse korral töötavad kõik elundid ja süsteemid väga säästlikult. Inimkeha kohanemine füüsilise stressiga toimub kiiresti, kuna meie kohanemisvarud on suured ja elundite vastupidavus ebasoodsatele tingimustele on kõrge. Mida suurem on harjumuspärane füüsiline aktiivsus, seda suurem on lihasmass ja maksimaalne hapniku omastamisvõime ning seda väiksem on rasvkoe mass. Mida suurem on hapniku maksimaalne imendumine, seda intensiivsemalt elundid ja koed sellega varustatakse, seda kõrgem on ainevahetuse tase. Igas vanuses on aktiivse eluviisiga inimeste keskmine hapnikuhaarde maksimaalne tase 10-20% kõrgem kui vaimse (istuva) tööga tegelejatel. Ja see erinevus ei sõltu vanusest.

Viimase 30-40 aasta jooksul on arenenud riikides oluliselt vähenenud organismi funktsionaalsed võimed, mis sõltuvad selle füsioloogilistest varudest. Füsioloogilised reservid on keha organi või funktsionaalse süsteemi võime suurendada oma tegevuse intensiivsust mitu korda võrreldes suhtelise puhkeseisundiga.

Kuidas valida kehalist aktiivsust ja millistele teguritele tuleb füüsiliste harjutuste tegemisel tähelepanu pöörata, lugege artikli järgmistest osadest.

Piisava kehalise aktiivsuse positiivne mõju tervisele

Füüsilise tegevuse mõju tervisele on raske üle hinnata.

• südame-veresoonkonna, hingamisteede, kaitse-, eritus-, endokriin- ja muude süsteemide optimaalne toimimine;
• lihaste toonuse säilitamine, lihaste tugevdamine;
• kehakaalu püsivus;
• liigese liikuvus, sideme aparaadi tugevus ja elastsus;
• füüsiline, vaimne ja seksuaalne tervis;
• keha füsioloogiliste reservide säilitamine optimaalsel tasemel;
• luu tugevuse suurenemine;
• optimaalne füüsiline ja vaimne jõudlus; liigutuste koordineerimine;
• optimaalne ainevahetuse tase;
• reproduktiivsüsteemi optimaalne toimimine;
• vastupidavus stressile;
• isegi hea tuju.

Füüsilise tegevuse positiivne mõju seisneb ka selles, et see takistab:

• ateroskleroosi, hüpertensiooni ja nende tüsistuste areng;
• lihas-skeleti süsteemi struktuuri ja funktsioonide rikkumised;
• enneaegne vananemine;
• liigse rasva ladestumine ja kaalutõus;
• kroonilise psühho-emotsionaalse stressi tekkimine;
• seksuaalhäirete areng;
• kroonilise väsimuse areng.

Füüsilise aktiivsuse mõjul aktiveeruvad kõik hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise süsteemi lülid. Mis on veel kasulik füüsiline tegevus, selle sõnastas väga hästi suur vene füsioloog I.P. Pavlov, kes nimetas liigutustest tulenevat naudingut, värskust, särtsu "lihase rõõmuks". Kõigist kehalise tegevuse liikidest on inimese (eriti füüsilise tööga mittetegeleva) jaoks optimaalne koormus, mille korral suureneb keha hapnikuga varustatus ja selle tarbimine. Selleks peavad suured ja tugevad lihased töötama ilma ülepinguta.

Füüsilise tegevuse peamine mõju kehale on see, et need annavad inimesele rõõmsameelsuse, pikendavad noorust.

Milleks on aeroobne treening?

Aeroobset füüsilist tegevust seostatakse pikkade vahemaade läbimisega aeglases tempos. Muidugi on kõndimine ja jooksmine alates inimese ilmumisest esialgu kaks peamist lihastegevuse tüüpi. Energiakulu suurus sõltub kiirusest, kehakaalust, teekatte iseloomust. Samas puudub otsene seos energiakulu ja kiiruse vahel. Nii et kiirusel alla 7 km / h on jooksmine vähem väsitav kui kõndimine ja kiirusel üle 7 km / h, vastupidi, kõndimine on vähem väsitav kui jooksmine. Kõndimisel kulub aga jooksmisega sama aeroobse efekti saavutamiseks kolm korda rohkem aega. Hea treeningefekti annavad 1 km kiirusega sörkimine 6 minutiga või vähem, rattasõit kiirusega 25 km/h.

Regulaarse aeroobse treeningu tulemusena muutub inimese isiksus. Ilmselt on see tingitud endorfiini toimest. Jooksmisest, kõndimisest ja muust füüsilisest tegevusest põhjustatud õnne-, rõõmu-, heaolutunne on seotud endorfiinide vabanemisega, mis mängivad rolli emotsioonide, käitumise ja autonoomsete integratsiooniprotsesside reguleerimises. Hüpotalamust ja ajuripatsist eraldatud endorfiinidel on morfiinitaoline toime: nad loovad õnne-, rõõmu-, õndsusetunde. Piisava aeroobse treeningu korral suureneb endorfiinide vabanemine. Võib-olla on valu kadumine lihastes, liigestes ja luudes pärast korduvat treeningut seotud endorfiinide suurenenud vabanemisega. Füüsilise tegevusetuse ja vaimse depressiooni korral väheneb endorfiinide tase. Regulaarsete aeroobsete harjutuste tulemusena paraneb ka teie seksuaalelu (kuid te ei pea end kroonilise väsimuseni viima). Inimese enesehinnang tõuseb, inimene on enesekindlam, energilisem.

Füüsilise aktiivsuse mõju inimesele avaldub nii, et kehaliste harjutuste ajal reageerib keha “treeninguefektiga”, mille käigus toimuvad järgmised muutused:

• müokard tugevneb ja südame löögimaht suureneb;
• vere kogumaht suureneb; kopsude maht suureneb;
• süsivesikute ja rasvade ainevahetus normaliseerub.

Südame löögisageduse norm õige kehalise aktiivsusega

Olles saanud ettekujutuse, milleks füüsiline aktiivsus on, on kätte jõudnud aeg välja mõelda, kuidas oma keha treeningu ajal kontrolli all hoida. Iga inimene saab kontrollida füüsiliste harjutuste tõhusust. Selleks peate õppima füüsilise koormuse ajal pulssi lugema, kuid kõigepealt peate õppima keskmisi norme.

Tabelis "Lubatud pulss füüsilise koormuse ajal" on näidatud maksimaalsed lubatud väärtused. Kui pulsisagedus pärast koormust on väiksem kui ette nähtud, tuleks koormust suurendada, kui see on suurem, siis koormust vähendada. Juhime tähelepanu asjaolule, et füüsilise tegevuse tulemusena peaks pulsisageduse normi sagedus tõusma vähemalt 1,5-2 korda. Mehe optimaalne pulss on (205 - 1/2 vanusest) x 0,8. Füüsilise koormuse ajal saate oma pulsi selle näitajani viia. Nii saavutatakse hea aeroobne efekt. Naiste puhul on see näitaja (220 – vanus) x 0,8. See on pulsisagedus pärast seda, kui koormus määrab selle intensiivsuse, kestuse, kiiruse.

Tabel "Lubatud pulss füüsilise koormuse ajal":

Soovitused piisavaks treeninguks: kuidas valida ja kust alustada

Iga inimene on individuaalne. Seetõttu sõltuvad kõik piisava kehalise aktiivsuse soovitused iga inimese keha omadustest. Igas vanuses peaks inimene, kes hakkab teatud programmi järgi töötama, juhinduma oma tunnetest ja loomulikult pulsisagedusest. Kahjuks on tänapäeval meie riigis, nagu ka teistes arenenud riikides, enamik inimesi laisad. Ja kui suudate paljusid inimesi veenda õigesti toituma või vähemalt selle poole püüdlema, siis on neid väga raske veenda aktiivset elu alustama.

Kust alustada füüsilist tegevust, et mitte tekitada kehale teravat “lööki”? 7-8 km pealt on muidugi raske alustada. "Isegi tuhandemiiline teekond algab esimesest sammust," ütles suur Hiina filosoof Lao Tzu. Alustada tuleks 1000 sammuga, kontrollides pulssi ja lisades iga päev 1-2 nädala jooksul 100 sammu, 3. ja järgnevatel nädalatel tuleks lisada 5-6 sammu päevas, jõudes 10 000 sammuni. Samal ajal hakake trepist üles ronima. Arvesse läheb ainult tõus, laskumist ei arvestata. 1. päeval - 3-4 korrust (üks korrus = kaks marssi), järgmistel päevadel, lisades iga päev ühe marssi, jõuavad 10 korruseni. Treeningut tuleks teha pulssi kontrollides. Kui selle sagedus ületab lubatu, vähendage marsside arvu, kui alla lubatud - suurendage. Seejärel tuleks nädala jooksul iga päev 10 korrust läbida, seejärel koormust järk-järgult suurendada. Soovitav on mitte kohe tõusu läbi viia: alguses - 3 korrust üles ja alla, seejärel - igaüks 4, 5, 6, 8 ja 10. Halva ilmaga (vihm, pakane, lumesadu) võite kõndimise asendada ronimisega trepid, normaalkoormuse kahekordistamine (korruste arv).

Päeva jooksul peate mitu korda pühendama 5-6 minutit füüsilisele harjutusele värskes õhus. Kiire kõndimine, treppidest ronimine, hantliharjutused, kükitamine ja hüppamine, liigeste, eriti käte ja jalgade treenimine – kõik see suurendab hapnikutarbimist, leevendab väsimust, parandab üldseisundit ja tõstab seksuaalset võimekust. Istuvatel ülekaalulistel inimestel soovitame alustada kõndimisest, nädala pärast lisada trepist üles kõndimine.

Hea valmisoleku võib saavutada kuuenda treeningnädala lõpuks. Kui jätkate tunde, võite kümnenda nädala lõpuks saavutada suurepärase valmisoleku taseme. Igas vanuses kehva füüsilise arenguga inimesed peaksid alustama kõndimisest, 4-5 nädala pärast lisama trepist üles kõndimise. Hea füüsilise arenguga inimestel on soovitav kombineerida jooksmist ja trepist üles kõndimist.

Artiklit loeti 34 709 korda.

Kui mõistame, et keha füüsiline aktiivsus väljendab meie alateadvuse jaoks eluviisi, mida elame justkui “kiviajal”, siis saame planeerida alateadvusele vajalike koormuste režiimi. Rõhutan, mitte kehale, mitte ilule ja tervisele, nimelt kehalisele tegevusele kui heaolu signaalidele meie alateadvusele.

Režiimi sisenemiseks on mitu võimalust.

Esimene. Organism ei saanud süsteemset füüsilist aktiivsust. Alateadvus "saab aru", et toit on läbi, vana keha elu teeb karjale "kahju", võttes noortelt ressursse. Sellest tulenevalt on teatud meetmed juba võetud. Suuremal või vähemal määral on alanud meie organismi hävimine, piirides - kuni enesehävitamiseni. Märgid: krooniliste haiguste sagenemine, vähene töövõime, õhupuudus vähimalgi pingutusel, "kokkuvarisemine" ja nõrkus pärast sunnitud stressikoormusi, kalduvus depressioonile.

Sellest ka väga rasked starditingimused treenimiseks: väga aeglane liikumine väga lühikestel distantsidel, alates mõnest minutist päevas. Peaasi on jälgida "kogunemise" pulssi. Ja väga aeglaselt, mitte lubades "rekordeid", mitte tegelema "meistrivõistlustega", et suurendada koormuste aega "kogunemise" pulsiga, st. 65% piires meie haige keha maksimumist. Ja nii töötage 6 päeva nädalas, kuni keha normaliseerub.

Ja norm on rahulik kõndimine või muu koormus 60-65 protsendi piires maksimaalsest pulsisagedusest. Aeg - 45 minutit kuni tund. Kui stabiilse liikumise ajal viimase 15-20 minuti jooksul pulsi kiiret tõusu ei esine ja kui pärast seansi lõpetamist ei tunne te liigset väsimust, kurnatust, tähendab see, et keha on normaliseerunud.

Organismi loomuliku normi saavutamiseks võib kuluda kuu-kaks ning pool aastat ja aasta. Jah, nii palju kui soovite, peamine on liikumisaja aeglane pikenemine kuni 45 või üks tund stabiilse kogunemispulsiga.

Süsteemsete tundide algus on tingitud asjaolust, et koormuse järkjärguliseks suurendamiseks on vaja kontrolli ja tahtejõulisi jõupingutusi. Samal ajal pole vahet, kui palju keha alguses "kogumisrežiimis" koormust saab. On oluline, et pulss ei ületaks oma piiri 65%. Kui tunnete end väsinuna või pulss on hakanud ületama piiri ega naase endisele tasemele, lõpetage tänaseks treenimine. Homme alusta uuesti ja nii iga 6 päeva 7st nädalas.

Järk-järgult keha kohaneb ja keha saab rahulikult koormust kõik 45–60 minutit. Mida on vaja meie alateadvusele. See "on kindel", et toitu on palju ja me kogume seda toitu tõhusalt oma karja jaoks, mis on kasulik noortele.

Peaasi on alustada. Ja las esimesed tunnid kestavad vähem kui viis minutit. Samm-sammult keha taastub ja on paljuks võimeline.

Isiklik kogemus. Olen terve elu püüdnud trenni teha. Nagu ma aru saan, siis “jahi” režiimis ja “igapäevase” rütmiga. Pluss kontrastdušš, karastamine, talisuplus, stressirohke leiliruum ja nii edasi. See tegi mu kehale tõesti palju kahju. Ja ainult Siberi esivanematelt päritud raudne tervis lubas vastu pidada kuni 50 aastat.

Kuid lähemale viiekümnele puhkes terve hunnik haavandeid, jalad hakkasid üles ütlema ja ma ei saanud joosta. Selle tulemusena viidi füüsilised tegevused nulli, kõik lootused asetati meditsiini, hiljem kolmanda võimaluse tehnoloogiate abile.

Kolm aastat tagasi, pärast raamatu “Iga aasta nooremad” lugemist selgus selle lähenemise ekslikkus. Naasin trenni. Aga juba teisel režiimil - alustasin "kepikõnniga", suvel tavaliste suusakeppidega kõndides. Esimene kogemus näitas - maksimum, milleks ta on võimeline - 20 minutit kõndima kõige aeglasemas tempos.

Pärast 20-minutilist liikumist tekkis suur väsimustunne, hakkasin küljelt küljele õõtsuma ja vaevu koju naasta. Puudus kogemustest ja protsessist arusaamisest. Kuid järk-järgult aeg pikenes, liikumine silus ja tunni lõpus ei tundnud ma enam kurnatust. Protsessi nimetatakse "läks". Selle taastamise peale kulutasin aga terve suve. Ja alles kuskil sügise poole hakkas tajuma 50 minutilist liikumist kui tavalist koormust. Siis algas talv, jääl kõndimine muutus ohtlikuks ja ma kolisin oma tunnid basseini.

Esimene ujumiskogemus näitas: viis minutit ja hea, keha nõudis peatust. Tõusin basseini põhja ja puhkasin, lahkusin basseinist, kõndisin selle ümber ja ujusin uuesti viis minutit. Aga ma juba teadsin, et 45 minutit - basseinis või selle kõrval, pean olema ja pean selle aja vastu. Hooaeg hiljem, kevade keskpaigaks, võisin kogu 45 minutit aeglases tempos selili ujuda. Aga siis tuli suvi ja ma naasin oma lemmikrajale keppidega kõndides (kepikõnd).

Paar sõna tundide sisust. Pole tähtis, kuidas me koormuse saame. Valige, mis teile kõige rohkem meeldib. Kõndimine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, paadisõit, tantsimine, tahtejõulised lihaspinged, kõik, absoluutselt igasugune koormus. Hantlid, hüppenöörid, kükid, trepist ronimine ja nii edasi. Peaasi on vähemalt 45 minutit ja juhtimine, nimelt riistvaraline juhtimine pulsi üle - mitte rohkem kui 65% maksimumist.

Tasub rõhutada, et inimene ei suuda põhimõtteliselt ilma riistvarata oma pulssi täpselt kontrollida. Ainult riistvarameetodid. Kella järgi, pulsikell, pulsikell või midagi muud, aga ainult riistvaraliselt, süsteemselt ja täpselt.

Aasta pärast tundide algust, kui liikumisrežiim taastus ja keha kohanes muutunud koormustega, liikusin edasi järgmisse etappi. Hakkasin koormust suurendama kaks või kolm korda nädalas, kiirendama liikumist, ühendama riistvara. Need. liiguti "jahile": liikumine pulsiga 75–85 protsenti maksimumist.

Miks on selline koormus? Fakt on see, et jah, "kogunemine" muudab meie keha tervemaks, annab üldise paranemise. Kuid on mehhanisme, mis suudavad meie keha teatud määral noorendada. Need on koormused "jahi" režiimis.

On kindlaks tehtud, et lihaste hävimisel suurte koormuse all tekivad ained, mis taastavad ja uuendavad mitte ainult lihaseid endid, vaid ka keha tervikuna.

Seega on "jahi" režiimis füüsilise pingutuse ajal kaks põhipunkti.

Esimene. See on kõige võimsamate lihaste pikk füüsiline koormus, mis tagab kõrge pulsisageduse. Selline koormus võib jätkuda kogu treeningu vältel: näiteks jooksmine või koormuse all kõndimine, ujumine, rattasõit, kiirtants jne. Selle tulemusena koormatakse kõige võimsamaid lihaseid (näiteks jalalihased - kõndimine, jooksmine) või maksimaalne arv erinevaid lihaseid (ujumine, kepikõnd). Selline tegevus on vajalik lihaste tööd tagavate süsteemide vastupidavuse arendamiseks ja noorendamiseks: vereringe-, hingamis-, närvisüsteemi.

Teiseks. See on väikeste lihasrühmade ülekoormus nende hävitamiseks, et suruda, käivitada taastumis- ja noorenemisprotsesse nii lihastes endis kui ka kehas tervikuna. Sel juhul on tund jagatud kolmeks etapiks: soojendus, lihaste ülekoormus, haakimine.

Soojendades 10-12 minutiga, saavutatakse vajalik pulss "jahi" režiimis: koormusega kõndimine, jooksmine, muud võimalused, kui kaasatud on kõige võimsamad lihased või kõige rohkem neid. Mis viib keha soojendamiseni ja õige pulsi saavutamiseni.

Seejärel liigume üksikute, väikeste lihasrühmade ülekoormamise juurde. Lihtsaim viis seda teha on jõutreeningule suunatud simulaatoritel. Treeningu olemus: iga üksiku harjutuse jaoks simulaatoril valitakse raskuskoormused nii, et kaheteistkümnenda - viieteistkümnenda liigutuse harjutuse sooritamisel on treenitavates lihastes üsna terav valu. Need. peame saama valusignaali oma lihaste, biitsepsi - triitsepsi ja muude presside hävitamisest.

45-60-minutiste tundide raames läbime harjutusi 10-15 kesta peal erinevate lihaste koormusega. See tagab vajalike ainete hea vabanemise kehasse ning käivitab taastumis- ja noorenemisprotsessi.

Millised lihased sellesse kaasatakse ja milliseid kestasid me kasutame, on isikliku maitse küsimus. See ei mõjuta asja olemust. Ärge lihtsalt kiirustage, andke pidev koormus. Seeriate vahel tuleks rahulikult kõndida, liikuda, rahuneda ja alles siis võtta järgmine harjutus.

Viimased 10-15 minutit tunnist pühendame tõrkele. Kordame seda harjutust, seda koormust, mis oli soojendusel, kogume ja stabiliseerime pulssi kavandatud tasemel. Viimased 3 - 5 minutit aeglustavad liikumist, rahunevad maha.

See on kõik, jaht on läbi! Alateadvus sai idee "rikkast saagist" ja käskis taastada ja noorendada nii edukat jahimeest, kes tõi pakile nii palju toitu.

Ja siin on kõige tähtsam. Meie keha vajab taastumiseks ja noorendamiseks ressursse ja aega. Ressursid meie kehale kaasaegses ühiskonnas saame pakkuda mis tahes. Kuidas seda teha, on kõne ees ja see on tõsine töö. Aga samamoodi on ilmtingimata vajalik varuda aega keha kui terviku ja iga kahjustatud lihase taastumiseks eraldi.

See on põhimõtteliselt oluline - ühest jahirežiimis seansist teise on taastumiseks vaja pausi vähemalt 48 tundi. Ehk siis umbes 85% maksimaalsest pulsiga võib treenida mitte varem kui teisel päeval. Kõik katsed koormaid sundida, neid sagedamaks muuta toovad paratamatult ainult kahju. Pange tähele, et "kogumine" ei mõjuta taastumist.

Sellest lähtuvalt kujuneb lõplikul kujul kehalise aktiivsuse režiim „kogunemise“ ja „jahipidamise“ vahelduseks. Tunnid peavad toimuma 6 korda nädalas. Sellest lähtuvalt on kaks levitamisvõimalust. Kolm "jahti" ja kolm "kogunemist" ülepäeviti. Või kaks “jahti” ja neli “kogunemist”: päev või kaks hiljem.

Mitte mingil juhul ei tohi suuri koormusi järjest planeerida. Selge on see, et kas kriisiolukord või meie teadvuse rumalus võib sundida keha ennast halastamatult ära põletama, kuid selline julmus toimub “punases koridoris” ja teeb meie tervisele tohutult kahju. Võimaluse piires tuleks selliseid koormusi vältida.

Narkootikumide asemel kõndimine Jevgeni Grigorjevitš Milner

See on sellise mahu (kestusega) koormus, mis annab antud indiviidile maksimaalse tervendava efekti. Optimaalsete koormuste tsoon on altpoolt piiratud lävikoormuste tasemega ja ülalt - maksimaalsete koormustega. Pikaajaliste vaatluste põhjal oleme leidnud, et hästi treenitud ja paljude aastate kogemusega sportlaste optimaalne koormus on viis tundi kiirendatud kõndimist nädalas (viis korda tunnis). Kiirendatud kõndimise mahu edasine suurendamine ei ole soovitatav, kuna see ei too kaasa BMD täiendavat suurenemist ja tekitab südame-veresoonkonna süsteemi ülekoormuse riski.

39 Treening Enamik dieedieksperte väidab, et kaalu langetamiseks on vaja trenni teha. Kõlab loogiliselt, kuid nagu ma selgitasin, ei pea te auto kaalu suurendama ega vähendama, põletades rohkem kütust või lisades seda – me lihtsalt