Kuidas joosta algajatele. Õige jooksmine pikkadel ja lühikestel distantsidel. Hingamine jooksmise ajal. Õige hingamine õhtustel jooksudel

Artikli plaan:

Jooks ja selle omadused

Kuid siinkohal tasub kohe märkida, et kõik ei saa joosta. Kuna jooksuprotsessis kopsude suurenenud töö tõttu ei saa seda teha inimesed, kellel on selle elundiga otseselt seotud haigused. Sama võib öelda inimeste kohta, kes põevad südamelihase tööga seotud haigusi, kellele on tehtud mõni operatsioon, millega kaasneb lampjalgsus, veenilaiendid ja liigesehaigused. Seega, kui otsustate jooksma hakata, on kõige parem konsulteerida kõigepealt arstiga.

Jooksmine ei nõua kalleid vahendeid ja kuna jõusaal algab pärast seda, kui olete maja uksest lahkunud.

Joostes võid jääda oma mõtetega üksi. Paljud jooksevad mängijaga kaasa, kuulavad muusikat.

Jooksmine vabastab endorfiine, mistõttu on jooksmine suurepärane vahend depressiooni vastu.

Jooksmine mõjutab üsna viljakalt immuunsüsteemi ja kesknärvisüsteemi.

Jooksmine aitab kaasa kõvenemisele, kui sörgid värskes õhus.

Samuti ei tasu unustada, et jooksmine arendab isikuomadusi, nimelt sihikindlust, enesekontrolli ja tahtejõudu. Füüsiliselt treenitud inimestel on palju kõrgem enesehinnang.

Mida on vaja jooksmisega alustamiseks?

1. Esiteks peab sul olema tahet.
2. Enesekindlus, kuna jooksmine ja positiivse tulemuse saamine ei ole ühe nädala või kuu küsimus, siis jooksma tuleb aastaringselt.
3. Füüsiline vorm. Kui arst ütles, et koormus on vastunäidustatud, siis ei tasu riskida.
4. Spordivormid. Jooksujalatsid on kohustuslikud. Need on head pehme tallaga spordijalatsid, mis kaitsevad teie liigeseid põrutuskoormuste eest, sealhulgas mängides hea psühholoogilise stiimuli rolli.
5. Peate valima koha, kus jooksete. Parim on see, kui see on staadion või park. Need kohad sobivad kõige paremini, kuna seal pole autosid. Seal on spetsiaalsed rajad, mida mööda saab joosta nii talvel kui suvel, kuna need on puhastatud. Lisaks on park loodus, ka neil on peamiselt tõusud ja mõõnad, mis omakorda võivad treeninguid mitmekesistada. Muidugi võite majas ringi joosta, kuid peate tunnistama, et sellest on palju vähem naudingut.
6. Valige marsruut, millel jooksete, läbige see ja uurige seda, veendumaks, et teie jaoks pole ohtu.
7. Ja kindlasti on vaja koostada jooksude ajakava. Otsustage ise, mis päevadel jooksete: kas iga päev (hommikul või õhtul) või ainult kaks või kolm korda nädalas.

Aga mis puudutab juba treenitud jooksjaid, siis nad saavad treenida kaks-kolm korda nädalas ja joosta kiirusega ehk joosta kiires tempos mitte rohkem kui 12 minutit või vastupidavuse nimel, nimelt joosta aeglases tempos, alates 20. minutit kuni mitu tundi. Eksperdid soovitavad vaheldumisi treenida kiiruse ja vastupidavuse saavutamiseks.

Kuidas õues joosta?

Sörkimine peaks kestma vähemalt pool tundi päevas. Hommik on parim aeg jooksmiseks, sest siis pole õhk veel tolmust, heitgaasidest ja muudest linnaelu naudingutest küllastunud. Sörkida tuleks vähemalt 2 korda nädalas. Juhul, kui sul ei ole jooksmiseks vastunäidustusi, siis tuleks aja jooksul jooksude kestust ja sagedust suurendada, ilma äärmustesse laskumata. Kui juhtub, et pärast jooksu seisund halveneb, siis on sel juhul vaja koormust vähendada või jooksmine lõpetada. Igal juhul peaksid sörkimisest tulenevad aistingud, nii moraalsed kui ka füüsilised, olema positiivsed, ainult sel juhul saavutate positiivse tulemuse.

Mööda ei tohiks jätta ka seda, et joostes tuleb säilitada õige kehahoiak. Hoolimata asjaolust, et igal inimesel on individuaalsed kehaomadused, on õige kehahoiak igaühe jaoks erinev, kuid on olemas üldised soovitused, kuidas õigesti joosta. Nii et ärge kummarduge tugevalt ette, langetage pea alla. Samuti ei tohiks te oma pead tahapoole kallutada ega lõua kõrgele tõsta. Pead tuleks hoida nii, et see vaataks endast 10-15 sammu ette. Käed peaksid omakorda olema küünarnukkidest kõverdatud 90 kraadise nurga all. Ärge suruge käsi rusikasse, sest kõik liigutused peaksid olema loomulikud ja mitte mingil juhul pinges. Märkad, kuidas pärast paari treeningut tunneb keha ise, kui mugav see on ja võtab selle asendi automaatselt sisse.

Enne kui jooksed

Poleks paha, kui venitate sooje lihaseid, eriti selja- ja jalalihaseid.

Lühidalt jooksmisest

• Kes alles jooksma hakkab, ei tasu üle pingutada, parem on sagedamini, aga vähem.
• Esimesed 200 meetrit on kõige raskemad, siis läheb kõik mööda.
• Kui alustate nullist, ilmneb tõeline nauding mõne aasta pärast.
• Algajate jaoks saab esialgu piiravaks teguriks lihasjõud, hiljem treenitakse jalgu ja piirajaks saab hingamine. Kuid aja jooksul treenides need tegurid sünkroniseeritakse.
• Enne jooksu võite end soojendada või mitte.
• Pärast jooksu, eriti kui see oli pikk, kui otsustate venitada, tuleb seda teha üsna ettevaatlikult. Kuna soojendatud lihased tunduvad sageli painduvad ja võite sellega üle pingutada.
• Ära söö vähemalt kaks tundi enne jooksmist.
• Mitte jooksmisest, kui toiduga ei piirdu. Pärast jooksu võib süüa veidi valku, maksimaalselt 200 kalorit ja seda tuleks teha tund pärast jooksu.
• Jooksutehnika on väga oluline, kuna põlved võivad kannatada.

Tee vähem ebavajalikke liigutusi, kuna üsna sageli tehakse jooksu ajal ebavajalikke liigutusi. Väärib märkimist, et lisatoimingud toovad kaasa keha ülekoormuse. Kuid kere kerge ettepoole kallutamine nihutab raskuskeset ja see omakorda aitab vältida tarbetuid liigutusi.

Peate jooksma otse, ilma üles-alla hüppamata.

Sealhulgas peaks olema nii väiksem haardumine maapinnaga. Jooksmine ei ole jalutuskäik. Olles jala maapinnale pannud, tuleks see võimalikult kiiresti maast lahti rebida.

Tuleb süstemaatiliselt joosta, muidu pole kasu.

Jooksmise ajal hingake läbi nina. Juhul, kui jooksja hakkab suu kaudu hingama, tähendab see, et keha on ülekoormatud - hapnikku pole piisavalt.

Pärast märgitud marsruudi või vahemaa läbimist ärge peatuge. Oodake, kuni pulss taastub.

Veetasakaalu taastamiseks kehas pärast jooksu on soovitatav juua tassitäie või rohkemgi toatemperatuuril.

Samuti võib juhtuda, et jooksu ajal hakkab sääreosa murduma. Tasub teada, et pärast jooksu, eriti kui see oli hea, võivad lihased hakata valutama teisel ja kolmandal päeval. See juhtub otseselt seetõttu, et jooksu ajal on haaratud peaaegu kõik inimkeha lihased ja see valu näitab, et keha pole treenitud. Valutav sääreosa viitab omakorda säärelihaste nõrkusele. Lihasvalu on tingitud piimhappe vabanemisest lihastest. See kõik läheb ajaga üle.

Kuidas peaks jooksma jooksulindil?

Treenereid on kahte tüüpi:

• Elektriline. Sel juhul liigub jooksulint ise, täpsemini ajab seda elektrimootor. Kõige selle juures on simulaatoril palju lisafunktsioone, näiteks kaldenurga muutmine, erinevate pindade simuleerimine, liikumiskiiruse automaatne reguleerimine, sammude arvu, läbitud vahemaa lugemine jne.
• Mehaaniline. Sellises simulaatoris juhib jooksulint jooksja jalgade jõul. See pole muidugi kõige mugavam variant, kuid odavaim.

Esimesel etapil võivad ilmneda ebaharilikud aistingud, mis on otseselt seotud asjaoluga, et jalad on liikumises, kuid olukord ümber ei muutu, kuid sellega harjub kiiresti. Äärmuslikel juhtudel võite kasutada turvakäepidemeid, kuid te ei tohiks neid kuritarvitada, sest keha peab jooksmisel olema õiges asendis ja kõik liigutused peavad olema loomulikud. Jooksul joostes tuleks seda tehes vaadata ettepoole, tähelepanu ei tohiks olla segatud, kuna võite sammu kaotada. Paljajalu jooksulindil joosta ei soovita, jalanõud peaksid tänaval joostes olema võimalikult mugavad.

Jooksmisega alustamise soovi üheks otsustavaks teguriks on psühholoogiline motivatsioon. Peaksite end seadistama selleks, mida peate perioodiliselt tegema. Sinu eesmärk on muuta igapäevane jooksmine normiks. Häälestage, et teie keha muutub iga päevaga paremaks, kuid tõenäoliselt ei toimu see protsess nii kiiresti, kui soovite. Kuid ärge heitke meelt, sest õige vaimne hoiak aitab üle saada väsimusperioodidest ja sörkimisest tingitud monotoonsustundest.

Alusta treenimist

Eksperdid ütlevad, et parim jooksuvõimalus kaalu langetamiseks on intervalljooks. See tähendab, et alguses kõnnid sammudes, siis kiirendad, siis jooksed 10 minutit keskmise tempoga, misjärel kiirendad 2-5 minutit nii palju kui võimalik ja võtad uuesti hoogu maha. Enne selliseid jookse konsulteeri kindlasti spetsialistiga, sest see jooksutehnika ei sobi südamerütmihäirete või kõrge vererõhuga inimestele.

Kui oled kindel, et intervalljooks sulle ei sobi, siis hakka sörkima keskmise tempoga vastavalt individuaalsetele tunnetele. Suurendage igapäevast aega 2-4 minuti võrra, alustades 15 minutist. Edaspidi tuleks sörkimise aega suurendada 30-40 minutini. Alles selle aja möödudes hakkab rasvkude lagunema. Joosta saab nii õhtul kui ka hommikul. See sõltub teie bioloogilisest rütmist ja igapäevasest rutiinist.

Minu lugupidamine kõigile spordisõpradele! Täna järjekordselt jooksult naastes taipasin järsku, et võib-olla mu kallid lugejad ei tea, kuidas õigesti joosta.

Omal ajal oli see minu jaoks põhimõtte küsimus - mõista "ringi jooksmise" keerukusi, sest. Teadsin, et see üritus on kasulik ja vajalik, aga ma ei saanud aru, miks see mulle nii vähe rõõmu valmistas. Tegelikult oli eesmärk seatud ja üsna edukalt lahendatud võimalikult lühikese ajaga. Selles artiklis püüan käsitleda jooksmist igast küljest, nimelt räägime selle füsioloogilisest poolest, enamiku inimeste vigadest ja loomulikult õigest tehnikast.

Niisiis, võtke istet, alustame.

Jooksu füsioloogia ehk üks jalg siin – teine ​​seal

Juhtus nii, et enamik meist lapsepõlvest saati (täpsemalt koolist) ei meeldinud joosta. Miks nii? - te küsite. Kõik on väga lihtne, lihtsalt keegi ei õpetanud meile, kuidas õigesti joosta. Mäletan siiani, kuidas kogu meie tehnikaalane briifing algas ja lõppes kohe sõnadega: “noh, kas kõik on kohal? ... siis jooksevad poisid 5 ringid ümber staadioni ning tüdrukud võtavad kaugushüppe ja 100 m. Mõelge tagasi oma paljajalu lapsepõlvele, võib-olla oli teil sama.

Nii et niipea, kui kuulsime, et järgmisel füüsilisel korral on meil "õnnetu algus" staadioni ümber keerutavate ringide näol, unustas keegi kohe vormi, keegi teeskles ja keegi lõi lihtsalt värava. Neile, kellel pole õnne (Pean ütlema, et meid oli kümmekond 16 inimene)"dünaamiline" kooli staadion põnevust otsides. Nagu ma praegu mäletan, jooksid kõik põhimõttel kes teab. Mitte ainult polnud õige, vaid üldiselt jäi ka jooksutehnika paika panemata, sest keegi ei osutanud meile vigu ja tegelikult ei andnud keegi juhiseid, peaasi, et jookseb, pane päevikusse kirja. ja pane linnuke, öeldakse, 9 "G" Läbis edukalt jooksunormid. Me kõik jooksime siiani punaseks, kurnatud ja hingetuks (pärast nii palju aastaid) jättis kõige “kustumatumad” muljed.

Tasub öelda, et praegune kooliõpilaste põlvkond (ja vastumeelsus jooksmise vastu on pärit sealt) ei jooksnud meist kaugele ja jäi ehk isegi sammu tahapoole. Ju lisandus valele jooksutehnikale ökoloogia ja erinevad halvad harjumused. Kõik see jätab lapsele muidugi oma jälje ja kasvades tekib tal juba ainuüksi jooksmise mainimisest “okserefleks”.

Rääkisin sellest kõigest tõsiasjale, et õigesti jooksmise õppimine on üsna lihtne ja peaaegu kõigile kättesaadav asi, kuid selleks peab olema teatud hulk nii teoreetilisi kui ka praktilisi teadmisi. Ja kõige parem on need teadmised võimalikult varakult pähe panna.

Lisaks puutusin internetis ringi liikudes kokku tõsiasjaga, et puuduvad arusaadavad ressursid infoga õige jooksutehnika, vigade, liigutuste biomehaanika jms kohta. Seetõttu otsustasin teha midagi asjalikku juhendit, mille läbi lugedes saab igaüks jooksma hakata ja mis kõige tähtsam – nautida. Ja avaldan kohe jooksmise põhisaladuse – ükskõik, milline vastupidavus ja tahtejõud sul ka poleks, kui sa protsessist tõelist naudingut ei saa, siis sa kaugele ei jookse.

Niisiis, kui sissejuhatus on lõpetatud, liigume edasi teoreetilise osa juurde.

Märge:
Kõik edasised jutustused teemal – kuidas õigesti joosta, jagatakse alapeatükkideks.

Jookse. Üldine informatsioon

Ühes oma varasemas artiklis, eriti selles, käsitlesime juba jooksvaid probleeme, nüüd on aeg lahendada tehnilised üksikasjad. Lõppude lõpuks pole jooksmisel üldse vahet, kas treenite jõusaalis või lihtsalt "dünaamite" enda jaoks, sa kas oskad joosta või ei oska. Seetõttu on teave kasulik ja rakendatav kõigile homo sapiensidele, kes liiguvad jalgsi.

Jooksmine on parim kehalise tegevuse liik, mis lahendab korraga mitu probleemi:

1. parandab figuuri (eemaldab liigsed kilod, annab lihastele elastsuse ja toonuse);
2. arendab südame-veresoonkonna süsteemi;
3. stimuleerib lihaste aktiivsust ja lihasmassi kasvu;
4. moodustab õiged jalalihased;

Jooksmine on oma olemuselt loomulik ja inimtegevuse kõige “iidseim” liik. Kuid hoolimata kõigist nendest eeldustest ei jookse enamik meist üldse või teeb seda vale vormiga.

Lähme siis vastupidiselt ja vaatame jooksmises levinumaid vigu, mis lõpuks vigastusteni viivad. Need sisaldavad:

• ülekaal;

• koormuse vale doseerimine;

Väga sageli inimesed, kes pole kunagi varem jooksnud (ja nende kehalise aktiivsuse maksimum on sõit ühistranspordiga, poodi või tööle), hakkavad nad kohe "kõrgest lööma". Nad alustavad kohe oma "asjadega". 10-15 minutit ja ikka ja jälle suurendage aega ja vahemaad. Pole üllatav, et pärast selliseid protseduure neil jalad valutavad ja sidemed põletikuliseks muutuvad, sest keha pole veel jooksva koormusega harjunud ning seda tuleb anda aeglaselt ja doseerida. Alustame sellest 5 minutit (kes kaalub rohkem 85 kg) või koos 8 minutit (kaalude jaoks alates 50 enne 85 ) ja järk-järgult (iga nädal) koormust suurendada 10% .

• sobimatu pind;

Mis vahet on, kuhu joosta? ... mitte rööpad, ja olgu. Tavaliselt arvavad paljud algajad jooksjad nii. Ja nad valivad "tööpinnaks" kõik: betoonist asfaldi ja liivani. Siiski on vaja joosta mitte kõval või pehmel pinnal, vaid kas konarlikul maastikul. (mets, pargiala - tallatud maa), või spetsiaalse kattega staadionil.

• millised muud spetsiaalsed kingad;

Tihti tekivad esimesed negatiivsed muljed jooksmisest just valesti valitud jalanõudest, sest kasutatakse esimest ettejuhtuvat “kinga”, mis on kõige vähem haletsusväärne. Selline lähenemine ei ole vastuvõetav, vajate spetsiaalseid hea amortisatsiooniga kingi. Kuidas neid valida ja mida peate teadma, räägime ühes oma järgmistest artiklitest.

• ületreening ja puhkuse puudumine;

Inimesed on kummalised olendid ja nad on väga sageli paisatud ühest äärmusest teise. Need. nii et nad elasid istuvat eluviisi ja siis pamm - ja hakkasid kohe poolmaratone lõpetama ( 21 km) vahemaa. Selline liigne füüsiline aktiivsus põhjustab ületreeningut, lihaste jäikust ja vigastusi. Vähene puhkus, s.t. periood, mil lihased pärast koormust taastuvad ja vastupidavamaks muutuvad, mõjutab negatiivselt ka sportlase seisundit.

• vale jooksutehnika;

Kui panna mitu inimest ritta ja käskida neil jooksmiseks pikali heita, siis jooksevad kõik oma “ainulaadse” jooksutehnikaga, hunniku vigadega, sh jalgade “toesse kleepimine”, kannale maandumine. ja viskavad jalad küljele. Just nende vigade tõttu ei saa enamik kunagi aru tarkust – kuidas õigesti joosta. Seetõttu peate esmalt valima õige tehnika ja alles siis teele asuma.

Niisiis, oleme analüüsinud levinumaid vigu, nüüd räägime jooksu füsioloogiast, liikumise kineetikast ja biomehaanikast.

Jookse (sama nagu kõndimine) on mitme liigese harjutus, sest. hõlmab üsna suurt hulka suuri lihasrühmi. Otsustage ise, töös osalevad järgmised lihased: puusa- ja põlvelihased / sirutajad, tuharad, reie esi- ja tagaosa, samuti pahkluu (vasika-, tallalihased).

Töös lööb aktiivselt kaasa ka “Pisiasi” ja varjatult just nende tõttu areneb jalg kogu mahu ulatuses ja omandab ilmekama kuju. Umbes samad suured lihased on seotud ka näiteks jalgrattaga pedaalides.

Üldiselt ei osale jooksmises mitte ainult “jala” lihased, vaid ka “südamiku” lihased - need hoiavad keha püstises asendis, käed - annavad liikumisele dünaamika ja toimivad vastasjala vastukaaluna. Üldiselt väärib märkimist, et jooksmine on lihastöö biomehaanika seisukohalt hämmastav treening, sest. see vaheldub pidevalt agonistlike lihaste vahel (pakkuge liikumist) ja antagonistid (liikumise stabiliseerimine ja tagurdamine).

Kui arvestada jooksmise biomehaanikat, siis eristab seda kõndimisest lennufaas. Need. "Jooksev" tsükkel koosneb tavapäraselt 4 faasid: samm edasi ( 1 ) , toetus ( 2 ), samm tagasi ( 3 ) ja lennufaas ( 4 ) .

Mõnest allikast leiate jooksuetapi lihtsustatud tsükli, mis koosneb ainult kahest faasist: tugi (stabiilne asend) ja hooratta tõukejõu ülekandmine. Jooksmise käigus on väga oluline teada, kuidas lihased peaksid õigesti töötama, vastasel juhul valutavad jalad ja naudingust ei saa juttugi olla.

Märge:

Jala asend maandumisel võib olla erinev: kannast, varbast või kohe kogu jala tasapinnani. klassikaline (millega me kõik oleme harjunud ja esialgu jookseme) kaalus kannale maandumist. Seda peetakse kõige sagedamini ka "jooksvas" kirjanduses.

Jooksukineetika seisukohalt iseloomustab asendifaasi jala esialgne kontakt pinnaga (maapinnaga), selle keskmine asend varbatõste ja jalalaba pinnast täistõste vahel. Tavaliselt on see faas umbes 40% sammu tsükkel. Tõukejõu ülekandefaas algab jala maast ülestõstmisega, mis läheb seejärel sujuvalt üle jala õõtsuvaks liikumiseks ja lõpeb toele või amortisatsioonile asetamisega. Seejärel algab järgmine tsükkel ja nii edasi ringiga.

Vaatame iga faasi veidi üksikasjalikumalt ja selleks vajame järgmist pilti.

Toetusfaas

Maapinnaga esmase kokkupuute ajal (vaata pilti, A) põhikoormuse võtavad nelipealihas ja eriti reie sirglihas. Niipea, kui tekib kokkupuude pinnaga, hajutavad jalalaba ja sääre lihased, kõõlused, liigesed tekkiva šokikoormuse. Aktiveerub keeruline jala loomulike reaktsioonide ahel: röövimine-adduktsioon, paindumine-venitus ja pronatsioon (sisse ja välja liikumine). Kõik see võimaldab vähendada jalalihastest tulenevat löögikoormust ja hajutada (jaotada) lööki kogu jalalaba pinnal. Kui teil on terved jalad, siis keskmine pronatsiooniaste võimaldab teil koormust tõhusalt omastada.

Pöördülekande faas

Pärast maandumise ja maapinnaga kontakti faasi kaasatakse töösse reie tagaosa ja selle painutajate lihased, samuti nelipealihas, gastrocnemius ja tallalihased. Kõik need koos eraldavad tugijala. Niipea, kui üks jalg on oma kõikumise faasi täielikult läbinud, valmistub teine ​​jalg selle asemele astuma. Kui edasipööramise faas on lõppenud, pikenevad “reie tagumised” lihased, piirates sellega sääre ja labajala edasisirutamise astet. (jalgade sirgendamine toimub nelipealihase abil).

Kui keha kiirendab liikumist, hakkavad sääreosa ja labajalg maapinnale aina lähemale vajuma. Maapinnaga kokkupuute kohas moodustavad nad vertikaalse joone pealaest jalatallani. Jooksmise konstruktsioonilised omadused on sellised, et mõlemad tsüklid viiakse läbi üheaegselt, s.t. samal ajal kui üks jalg alustab kiigufaasi, valmistub teine ​​asendifaasiks.

Märge:

Jalg on ainulaadne organ, mis talub tohutuid survekoormusi ( 200 kg/sq. cm) . Jala maandumiskiirus kiirel kõndimisel on võrdne 5 m / s, töötamise ajal suureneb see kuni 20 m/sek. Ja võrdluseks - keskmine inimene 1 päev kohustub 6 tuhat sammu, arvuta, kui palju see aasta pärast on.

Noh, midagi sellist biomehaanikaga.

Tegelikult oleme teoreetilise osaga lõpetanud, liigume edasi huvitavama, praktilisema poole, milles lõpuks ometi õpime õigesti jooksma.

Kuidas õigesti joosta: tehnika. A-st Z-ni õppimine

Nagu ma mäletan oma esimest 2-3 sörkimine, kui sa ei mõtle õigele tehnikale, jalgade asetusele ja muudele tehnilistele probleemidele, vaid vaatad kella, lugedes hellitatud sekundeid ja mõtled endamisi – “millal see mõnitamine lõppeb ja kus on see ring”. Ma ei ütle, et mul oli väga raske joosta – ei, aga seda naudingut ma kindlasti ei mäleta. Ja nii otsustasingi järjekordselt jooksuretkelt naastes kõik jooksmise tehnilised aspektid põhjalikult selgeks teha, et sellest lõpuks hoo sisse saada.

Pean ütlema, et sain kõigest üsna kiiresti aru, sest. omandatud teadmised kohe ellu rakendada. Peale paari treeningut omandasin vajaliku tehnika, mis võimaldab ka praegu rahulikult kerida päris korralikke distantse 40-45 minutit.

Noh, sukeldume detailidesse.

Märge:

Õige jooksutehnika tõhusaks valdamiseks ühest teooriast ei piisa, seetõttu antakse selguse huvides ka vastavad visuaalsed seeriad.

nr 1. sissejuhatav sõna

Seega on teie esimesi praktilisi harjutusi kõige parem teha ruumides, kus on peeglid. See võib olla spordikeskused või eelarvevalik - korter. Need. Sinu põhiülesanne on tagasisidet lugedes teooriale tuginedes õige tehnika edastamine. (Sinu peegeldus peeglis) ja kohanduste tegemine. Edasi, kui olete juba oma jalgadel enesekindlaks saanud, võite liikuda edasi pehmele pinnasele ja staadioni rajale. Samuti on kõige parem teha esimesi samme ilma kingadeta. (st paljajalu), sest nii tunnete lihaste tegelikku tööd ja siis on teil alati aega tossud jalga panna.

„Nr 2. Algetapp, ettevalmistus

Seisa sirgelt, kõverda jalgu kergelt põlveliigestes ja varvastel tõustes nihuta tasakaal ettepoole. Kukkumise vältimiseks astuge väike samm. Pidage meeles ja fikseerige see asend (selles on võimatu kannale astuda), sest see on teie lähtepositsioon.

Number 3. Esimesed liigutused

Sellest painutatud asendist alustage väikeste ja väga kergete sammudega, rõhuasetusega sõrmedel. Jalad on pidevalt kõverdatud, küljelt (või peeglist) peaksite välja nägema nagu part, kes jookseb kergelt kükitades. Keha peab olema rangelt vertikaalselt sirge. Oled alati lühem kui need inimesed, kes jooksevad sirgetel jalgadel.

nr 4. Maandumine

Maandumine peab toimuma jala esivõlvile. (pöidla põhi) ja ka kõverdatud põlvedel. Nii et liigute peaaegu vaikselt. Kogu Sinu tald peab keharaskuse ülekandmise protsessis olema täielikult maapinnaga kontaktis, s.t. sa ei pea jääma nagu balletitantsija. Selline maandumine ja kergelt kõverdatud põlved võimaldavad täielikult ära kasutada reie- ja jalalaba lihaste võimet säilitada/vabastada elastset venitusenergiat. Kadents peab olema vähemalt 3 sammu sekundis.

Maandumisel peaks teadma, mida su jalad ja põlved parasjagu teevad, aga ei tohi kummardada ja konkreetselt neid vaadata, öeldakse, kui ilusad jalad mul on :).

nr 5. Käe asend

Käed mängivad esialgu passiivset rolli, st. need lihtsalt kompenseerivad jalgade liikumist. Peate neid hoidma kehale piisavalt lähedal, samas kui küünarnukid peaksid olema vähem nurga all painutatud 90 kraadid. Käe liigutuste sagedust (energiat) on vaja järk-järgult suurendada, kiiged peaksid olema teravad ja lühikesed. Neid ei tohi tuuleveski kombel kõigutada, vastasel juhul ei kandu energia kätelt jalgadele ning kogu ettepoole suunatud energia hajub.

nr 6. Käe liikumine

Teie küünarvars peaks ristuma veidi rinnaga ja ei tohiks ulatuda kaugemale kui selle keskosa. Käed peaksid olema pidevalt küünarnukkides fikseeritud ja peopesad rinna poole pööratud. Ärge laske oma peopesadel alla vaadata, vastasel juhul teevad käed riisuvaid liigutusi, kulutades väärtuslikku energiat. Kui peopesad on ülespoole suunatud, siis jooks hüppab.

Niisiis, hoidke peopesad keha poole, sõrmed pigistage kergelt, asetage pöial üles. Selle stsenaariumi korral liiguvad teie käed kehaga paralleelselt optimaalses kaares. Keha ei tohiks teha mingeid pöörlevaid liigutusi. Seda käte liigutamise tehnikat jälgides ei pea te jooksukiiruse arendamiseks lisapingutusi tegema.

nr 7. Täielik sünkroonimine

Jooksmise ajal peaksid teie käed ja jalad töötama koos nagu üks hästi koordineeritud mehhanism. Käeliigutused – tugevad, pulseerivad ja energilised, peavad vastama selgete ja jõuliste jalgade ja säärte liigutustega. Kõik peab töötama sünkroonis, vastasel juhul libiseb masin nimega “Your Body” pidevalt ja võite hea kiiruse unustada.

Kõike eelnevat kokku võttes saate joonistada järgmise skeemi, mis võtab täielikult arvesse kõiki õige jooksutehnika peensusi ja nüansse.

Arvan, et kommentaarid on üleliigsed.

Samuti tuleb jooksmise tehnilise poole pealt aru saada järgnevast 3 R-reeglid (Millest peaaegu keegi ei räägi).

Ühendage uuesti (tagasiside)

Säilitage pidevalt "aju-keha" ühendust, kuulake oma keha ja lugege tagasisidet, see ütleb teile, mida teha. Jooksmisel hoia jalad jooksupinnale võimalikult lähedal. Kui teil on pea-jalg-ühendus ja saate aru, kuidas need peaksid maapinnaga ühenduma, annab see kogu kehale suurema kontrolli ja jooksmine muutub tõhusamaks.

Ümberpaigutused (nteie keha asend)

Teie keha ruumiline asend mõjutab suuresti jooksu iseloomu. Püüdke hoida puusast peani rangelt püstises asendis. Asetage jalg keha alla, mitte ettepoole. Hoidke oma põlvi alati kergelt kõverdatud. Õige kehaasend võimaldab jalgadel ja labajalgadel põrutusi tõhusamalt neelata ja kogu kehale jõudu anda.

Rütm (oma rütm)

Sinu sammude rütm (sagedus) on jooksmise oluline osa. Hea sagedus on 180 jalalöök (löök) minutis. Ärge astuge pikki samme, sest see on lühike samm, mis võimaldab teie kehal töötada võimalikult tõhusalt ja biomehaaniliselt.

Nii et need olid tehnilis-teoreetilised nüansid, nüüd (kokkuvõttes) käime läbi jooksudünaamika enda.

jooksu dünaamika. Millele peaksite tähelepanu pöörama?

Jooksu ajal jala esiosale maandudes peab sportlane kombineerima ja sünkroniseerima käte ja jalgade liigutused. Kui see tingimus on täidetud, lendab sportlane justkui armastuse tiibadel, tunnetades iga sammuga, kui kaugele ta on edasi jõudnud. Samas ei lenda ta läbi õhu, vaid on üsna suure surujõuga. (st jooksva pinna lähedal). Põlved ei tõuse kõrgele ja jalad pole kaugele ette visatud.

Märge:

Ärge arvake, et mida rohkem samme astute, seda kiiremini liigute, ei. Sammu laiuse tehnikas sobib ütlus: “mine aeglasemalt, lähed kaugemale” või “kõnnid laialt - rebid püksid ära” :).

Mis puutub sportlase raskuskeskmesse, siis see peaks asuma kõhu keskel. Käte asend CG suhtes määrab kadentsi. Käte kompaktne asend aitab kaasa kõrgele sammude sagedusele. On vajalik, et jala kokkupuute hetkel jooksupinnaga arendaks sportlane maksimaalset pingutust, s.t. surutakse tõhusalt. Pärast “tõuget” järgneb lühike puhkus – paus järgmise sammuni.

Nüüd paar sõna selle kohta, millele peate maanduma: tagumikule, kannale või varbale. Selles küsimuses on erinevaid arvamusi ja järgmine tabel kajastab neid kõige selgemalt. (vaata pilti).

Mina isiklikult olen lähedasem (ja nii teevad paljud professionaalsed jooksjad) maandumine jala esivõlvile. Nüüd selgitan, miks. Asi on selles, et puutetundlike aistingute edastamise eest vastutavad närvilõpmed asuvad peamiselt jala ees. Seega, kui jooksja maandub ja puudutab pöidla põhjaga maad, antakse närvilõpmed täielikult jalalihastele pehmenduseks.

Kui maandumine on kannal, on jalalihaste reaktsioon palju nõrgem ning tugev lööklaine läheb mööda jalaluid üles. Kõik see võib lõpuks põhjustada jala- või põlvevigastusi. Seetõttu on soovitav maanduda jala esiosale (välisvõlvile), hoida jalga põlvest kergelt kõverdatud ja asetada see enda alla. Seda tehes käivitate loomulikud amortisatsioonimehhanismid, vähendades seeläbi liigestele avaldatavat negatiivset stressi. Ärge lubage jalal õhus "rippuda", viige see võimalikult kiiresti maapinnale tagasi käe järsu tagasiliigutusega. Hingamistehnika peab vastama käte ja jalgade poolt määratud tempole. Hingake ühtlaselt, tehes kiireid ja lühikesi sisse-/väljahingamisi.

Tegelikult on jooksutehnika osas kõik (jah, tõesti :)).

Lõpus - väike petukood. Jooksu õigsuse hindamiseks proovige joosta nii, et teie jäljed oleksid visuaalselt piki üht sirget joont, mitte ei hajuks küljelt küljele. Niipea, kui teil see õnnestub, teadke, et olete mõistnud teadust, mida nimetatakse jooksmiseks.

Niisiis, teeme kokkuvõtte.

Järelsõna

Hetkel on Kulturismi ABC projekti suurim artikkel, kuidas õigesti joosta. Ja see kõik pole lihtsalt niisama, sest teema on tõesti keeruline ja mitmetahuline. Kui te midagi ei õppinud, pole midagi, lugege artikkel uuesti läbi. Kui teil on kahtlusi, et "kas mul õnnestub?", siis ütlen nii - teil ei õnnestu kunagi, kui te praktikas ei proovi (välja hingata). Seetõttu uurige materjali järjepidevalt, tehke märkmeid ja, mis kõige tähtsam, harjutage. Samuti olge kannatlik!

Järgmises jooksvas artiklis räägime sellest, kuidas seda õigesti teha, millele tähelepanu pöörata ja milline internetiteenus saab meid selles aidata. Nii et vaadake, ärge jätke vahele, tellige värskendused ja olete alati teemas.

Jätan sellega hüvasti, kõike head ja näeme jälle!

PS.Ärge unustage meie traditsiooni tühistada kommentaaride, küsimuste ja erinevate praktiliste mõtete tellimus.

Iseenesest on jooksmise vastu kaastundeks põhjust palju, sest ega asjata pole tegu ühe populaarseima treeningutüübiga. Sport & Fitness Industry Associationis on üle maailma 13 miljonit naist, kes regulaarselt tormivad staadionitele, metsaradadele ja jooksuradadele. Enamik daame treenib oma unistuste figuuri saavutamiseks ja me mõistame neid hästi: umbes 100 tavalist kilokalorit kilomeetri kohta on tõsine. Lisaks lubavad Taani teadlased, et vaid 1,5–2 tundi sörkimist nädalas pikendab oodatavat eluiga umbes 6 aasta võrra. Kuidas sa ei jookse?

Aitas meid:

Tatjana Lukina
Spordi- ja meelelahutusklubi "Multisport" meistertreener, väliprogrammide juhendaja

Naiste riikliku jooksjauuringu (viijaks on mittetulundusühing Running USA) andmetel armastab enam kui 5500 jooksja seas 66% seda tegevust, kuna see suurendab stressikindlust ja võime saavutada tulemusi parandab tervist. Pärast 30-minutilist jooksu langevad paljud, eriti algajad, eufooriasse – tuju tõuseb, tekib sihikindlus mägesid liigutada. Ja saate seda oma tervise heaks kasutada.

Kuid vaatamata eredatele väljavaadetele ei kandideeri kõik. Paljude jaoks on see uskumatult raske - lihased ja liigesed valutavad, kopsud tõmbuvad pingest kokku, suu kuivab ja ilmnevad muud ebameeldivad sümptomid kuni minestamiseni välja. Ja seda kõike sellepärast, et kuigi see on väga loomulik asi, tuleb sellega hakkama saada – õppida ja lihvida tehnikat ning olla teadlik peensuste massist.

Saladus nr 1

Otsustage tempo ja kestus

Tihti alustavad uusfüüdid liiga reipalt ja lahkuvad võistluselt kiiresti vigastustega ja veendumusega, et jooksmine on kurjast. Tegelikult on paha see, et ei saa aru, kui kiiresti ja kui kaua on vaja treenida.

Siin on teile "kõnetest": kui saate tunni ajal oma lemmikfilmi ümber jutustada ja teie hingamine ei lähe valesti, siis häkite. Sujuv kõne sellistel hetkedel pole sinu oma. Kuid eraldi sõnade vilistamine ei ole meie meetod. Optimaalne kiirus on kuldne keskmine nende äärmuste vahel, kui saate rääkida, kuid lühikeste lausetega. Kasutage meie testi igal sõidul ja mõne nädala või kuu pärast pole teil seda enam vaja – hakkate oma kiirust reguleerima isegi sellele mõtlemata.

Nüüd koolituse aeg. Kui olete suures sportlaste maailmas uus, soovitab meie ekspert Tatjana Lukina alustada 3 korda nädalas 20-minutilise jooksuga. Ja võite julgelt üle minna kiirkõnnile iga kord, kui see raskeks läheb. Teie eesmärk on järk-järgult vähendada puhkeperioode, et saaksite lõpuks 20–30 minutit vahetpidamata joosta.

Mõne aja pärast võib "kõnetesti" pidev kiirus tunduda liiga aeglane. Sa kiirendad, suurendad tõusunurka... ja lõpetad oma seansid nädala või kahe pärast vigastuse või metsiku väsimustundega. Peame mõistma, et hapra organismi jaoks on isegi selline koormus stress. Nii et võtke aega ja ärge muutke treenimisviisi enne, kui hakkate vähemalt kuu (kuid eelistatavalt kolm) korda nädalas 20-30 minutit vahetpidamata jooksma. Alles siis on õigus jooksu lõpus lisada üks (üks!) järgmistest harjutustest:

1. Kiirendage 20 sekundit, hüppage 2 minutiks madalale. See on 1 lähenemine. Tee need 4. Lõpus soorita dünaamilisi venitusharjutusi (mitu kiik- ja amplituudiliigutust).
2. Jookse ülesmäge 30 sekundit, hüppa madalal kohal 2 minutit. See on 1 lähenemine, tehke 3. Pärast - dünaamiline venitus.

Kuidas kauem joosta

Su kopsud ja lihased töötavad täiel rinnal, kuid jooksmine koormab ka aju. Alates hetkest, kui tossud kinni paelad, kuni seansi lõpuni on sinu hallollus protsessis aktiivselt kaasatud. Et see teid enne tähtaega võistlusest välja ei tõukaks, järgige Harvardi ülikooli doktori Jeff Browni nõuandeid.

• Esindab edu
  Sportlased, kes kujutavad ette, kuidas nad kõrgeid tulemusi saavutasid, on enda suhtes nõudlikumad ja treenivad intensiivsemalt. Enne jooksmist unista, kui hämmastav sa mõnel suurel üritusel finišijoont ületades välja näed.
• Otsige julgustavaid sõnu
  Mõelge välja meeldejääv loosung ja korrake hellitatud sõnu, kui soovite kõik põrgusse saata. Näiteks "Üks-kaks-kolm, jookse rohkem, söö vähem!" või lihtne "ma saan, ma suudan, ma suudan!". Kui ainult sa ise usuksid mantrasse ja ta motiveeriks sind.
• lollitada ennast
  Kui te ei soovi mitte ainult treenida, vaid isegi tänavale vaadata, veenduge, et lähete välja vaid 5 minutiks. Näete, niipea kui sörkima hakkate, kaob soov sirgelt teelt maha keerata.
• naerata
  Kui mitte südamest, siis vähemalt tulihingeliselt hambaid paljastada. See lisab enesekindlust ja aitab mitte lõpusirgel nutma puhkeda.

Saladus nr 2

Ära jookse iga päev

Me kõik teame, et hea tulemuse saavutamiseks tuleb pidevalt treenida. Iga seanss on lihaste, luude, liigeste ja sidemete raputamine ning mida sagedamini te neile doseeritud stressi avaldate, seda vastupidavamaks nad muutuvad. Kuid oluline on koormustega mitte üle pingutada. Kui teete vaheldumisi monotoonset jooksmist liiga sageli intervalljooksuga või kiirendate üle mõistuse, võite saada vigastuse. Kuidas leida kuldne suhe?

Meie eksperdi Tatiana sõnul on ideaalne režiim neile, kes on hiljuti alustanud, 3 jooksu nädalas. Kui treenid harvemini, roomab progress nagu tigu ja iga kord jooksed nagu esimene. Ja kui koormust tõsta, ei pruugi kehal taastumiseks piisavalt aega jääda. Üks asi: kes on kehalise kasvatuse aastaid unarusse jätnud, peaks piirduma kahe võistlusega nädalas ja lisama ühe-kaks jalutuskäiku või rattasõitu.

Kui jooksed juba poolteist kuud 3 päeva nädalas, võid lisada neljanda treeningu. See on enamiku jaoks optimaalne režiim (välja arvatud siis, kui valmistute võistluseks, millest tuleb juttu allpool). Viienda päeva lisamine pole seda väärt. Parem on veeta 4 tundi nädalas täieliku pühendumusega ja koguda jõudu uuteks tegevusteks. Hea sportlane pole see, kes jookseb iga päev, vaid see, kes suudab pikki distantse vigastusteta läbida. Monotoonsete treeningute efektiivsuse tõstmisel pidage meeles, et nädalas ei tohiks tõusta rohkem kui 10-15%, ei kilometraaži ega treeningute arvu ega ka jooksuaega.

Mida süüa ja juua

Vaadake tänaval sportlasi lähemalt ja näete, kui hoolikalt on nad spordi (ja mitte ainult) toitumisega üles riputatud. Saate aru, kuidas, millal ja kui palju jooksev inimene sööma peaks, koos Susan Bowermaniga, Los Angelese California ülikooli inimtoitumise uuringute keskuse direktori abiga.

• Kui kavatsete enda kallal töötada tund aega, siis 15-20 minuti pärast. enne võistlust söö 100-200 kcal süsivesikute näol: seesama banaan või viil täisteraleiba.
• Joo 350 ml vett 4 tundi enne treeningut. Seejärel jätkake joomist teie jaoks tavapärases režiimis.
• Kui jooksed üle 60 minuti, joo iga tund (mitte ühe ampsuga, järk-järgult) 450–500 ml spordijooki, mis sisaldab elektrolüüte nagu naatrium ja kaalium, või loe täpselt: 100–130 ml iga 15 minuti järel. Võtke rohkem ainult siis, kui töötate suure intensiivsusega režiimis.
• Jookse mitte varem kui 2 tundi pärast täisväärtuslikku sööki, nii et veri tormab aktiivsemalt töötavatesse lihastesse, mitte seedetrakti.
• Kohandage oma dieeti. Söö rohkem taimset toitu, teravilja- ja täisteratooteid, tervislikke rasvu pähklitest ja avokaadost ning valku. Muide, puu- ja juurviljad sisaldavad antioksüdante, mis aitavad organismil taastuda.
• Tund pärast jooksu peaks su vahepala süsivesikute ja valkude suhe olema 4:1. Võite juua näiteks 250 ml kakaod koos lõssi (ärge tehke üllatusest silmi ümmarguseks – paljude harjutajate sõnul) sportlased, see laste maius käivitab kiiresti lihaste taastumisprotsessi).

Saladus nr 3

Suurendage kaugust õigesti

Paljude algajate jaoks kõlab väljend "joosta 5 kilomeetrit" palju õudsemalt kui "15 minutit jooksmist". Ja vastupidi, kogenud maratonijooksjad mõõdavad oma saavutusi sageli kümnetes kilomeetrites, muretsemata, mitu minutit enne esimest higistamist lendas. Üldiselt soovitame neil, kes alles hakkavad oma suurepärast sportlikku tulevikku planeerima, keskenduda ajale. Kui oled väsinud ja tunned end halvasti, vähenda intensiivsust, kuid jookse (kõndi, rooma) ettenähtud minutid hambaid ristis. Isegi kui mitte parimal viisil, kuid treenite ikkagi. Distantse hakkate planeerima hiljem, kui suudate probleemideta joosta 40 minutit või rohkem.

Veel üks nüanss aja ja kilomeetrite kohta: te ei tohiks pidevalt suurendada ei üht ega teist. Üldiselt on nii, et kui jooksed 5-7 kilomeetrit 3-4 korda nädalas, siis on meil sinu üle väga hea meel – see on suurepärane tugirežiim lihaste (ka südame) toonusele. Suuremad saavutused kutsuvad – jätke kestus samaks, kuid lisage kõrge intensiivsusega intervalle. Näiteks pärast 10-minutilist 20-minutilist kerget jooksmist vahetage 2 minutit "vestluskiirusel" minutilise kiirendusega.

Kui on plaanis valgustada maraton (42 km) või poolmaraton (21 km), siis tuleb loomulikult distantsi suurendada. Kuid tehke seda aeglaselt. Üks jooks nädalas olgu pikk - lisa sellele 2-3 kilomeetrit, puhkeaeg jäta järgmisesse. Järk-järgult saate sel viisil pumbata kõik oma treeningud. Pärast - suurendage uuesti ühte võistlust ja nii edasi. Kuid järgige alati lihtsat reeglit: lisatud kilomeetrite arv ei tohiks ületada treeningute arvu nädalas. Sellest tulenevalt ei tohiks pika jooksu distants olla üle poole kõigist nädala jooksul hoiupõrsasse kogutud kilomeetritest.

Saladus nr 4

Jookse võistlusel

Jooksuvõistlustel osaleb järjest rohkem erineva füüsilise vormi, vanuse ja ettevalmistusega tüdrukuid. Ja sa oled hullem? Vahet pole, milline on sinu kogemus hetkel, saad hakata valmistuma järgmisel aastal toimuvateks lõbusateks startideks ja seal häid tulemusi saavutada. Muide, mida rohkem investeerid (nii moraalselt kui materiaalselt) treeningutesse, seda tugevam on motivatsioon täie pühendumusega treenida. Valige vahemaa, mis teid inspireerib, veenduge, et teil oleks piisavalt aega, ja asuge tegutsema.

Algajatele on kõige parem vaadata 5-10 km jooksu ja pidada kinni ambitsioonikatest maratoniunistustest. Jäta see kaugemasse tulevikku, aga praegu plaani 5k jooksuks valmistumiseks umbes 2 kuud ja kümneks vähemalt 3-4 kuud. Treenige, lisades aega ja vahemaad järk-järgult ühele, seejärel mitmele treeningule nädalas. Mäletate näitajate kasvu mitte rohkem kui 10–15%.

Suurepäraseks motivaatoriks on treeningpäevik, mis võimaldab sul 3-4 kuu pärast silme ees olla vägitegude ajakava. Kui jooksete regulaarselt nädalas 15 km või vähem, valmistuge 5-kilomeetriseks jooksuks, 15-20 km 10-kilomeetriseks jooksuks, 20-30 poolmaratoniks, 30-ks või enamaks – vau! Valmistuge maratoniks.

koos jooksma

Suureks motivatsiooniks on ka ettevõttes töötamine. Ja kõik on suurepärane, kui teil on umbes sama ettevalmistus. Aga mis siis, kui teie partner hüppab meeletult edasi? Või vastupidi, pahvib selja tagant, aeglustades sinu treeningprotsessi? Allpool kirjeldatakse, kuidas paralleelselt produktiivselt töötada.

• Pea kinni ajakavast
  Kui teil on rohkem kogemusi, ühendage päevad, mil teil on kerged treeningud, tema intensiivsete jooksmistega. Ärge lihtsalt rääkige pidevalt sellest, kui lahe te olete ja kui lihtne on teil teha midagi, mis tema jaoks pole kerge.
• Alusta ja lõpeta koos
  Tehke koos soojendus ja seejärel minge oma teed. Pärast treeningut saage uuesti kokku ja arutage oma saavutusi või ebaõnnestumisi. Kui sõber on kogenum, pidage temaga ühendust.
• Jookse seltskonnaga
  Minge koos oma tasemel grupijooksule. Igaüks teist kandideerib enda eest, kuid satute inimeste seltskonda, keda kannab üks ühine idee, tegelikult tunnete, et teid on palju ja olete tugev.

Päris lugu

Kas sa arvad, et jooksmine on ainult tervetele? Vaidlust pole! Nii et enne selle tõsise asjaga tegelemist peate läbima uuringu. Kuid siin on teile lugu ilusast tüdrukust Tatjana Serdjukovast, kes jooksmine aitas tervist taastada. Kahju, et meie kangelanna on liiga tagasihoidlik, et teile oma nägu näidata. Lihtsalt lugege ja saage inspiratsiooni * .

Nagu teate, on põlved paljude jooksjate jaoks nõrk koht. Tanya sai vigastuse just jooksu ajal (ehkki mitte sportlikul teel – ta kiirustas mööda libedat rada trammi peale minema): eesmise ristatisideme osaline rebend seestpoolt koos meniski kahjustusega ( see kõlab isegi ebameeldivalt). Jalg pöördus üles ja meie kangelanna istus kujuteldamatus poosis ning paralleelselt käis alatu krõks ja valu võttis hinge kinni. Edasi läks põlv paiste ja jalale ei saanud enam toetuda.

Jalg keerati kipsi kokku ja kuulutati välja kohtuotsus: edaspidi võib sportimine unustada. "Jah, mis sport seal on - nad ennustasid eluaegset lonkamist ja moeaksessuaariks võlukeppi," meenutab Tatjana. "Ja see on pärast pikki aastaid kestnud kirge fitnessi vastu!" Mõned soovitasid õmmelda sidemeid ja eemaldada meniski, teised aga vastupidi, väitsid, et pärast operatsiooni võib see ainult hullemaks minna, võttes füsioteraapiat ja ravimeid.

Selge oli vaid üks – hädasti oli vaja midagi ette võtta, sest pulgaga roomamine, spordita paksuks saamine ja enesehaletsuse tekitamine Tatjana iseloomus polnud. Appi tuli Moskva linna kliinilise haigla nr 59 arst, kes lubas: valust ulutad, aga jalga arendad kehalise kasvatuse, massaaži ja vannide abil. Tatjana haaras sellest nii võrgutavast kui ka kahtlasest ideest kohe kinni. Operatsiooni tulemus võis osutuda ebasoodsaks, füsioteraapia 100% tulemust ei lubanud, kuid siin pakuti välja meetod, milles sellest sõltus palju.

Tanya sai velotrenažööri ja jalapikendusmasina. Pärast kuu aega kipsis viibimist nägid lihased välja nagu tarretis. Vannid, velotrenažöör, lihtsad harjutused reielihaste tugevdamiseks, massaaž – ja nii iga päev 10 tundi! Muidugi tunnistab meie kangelanna, et treenis läbi pisarate ja higi, see oli väga valus. Vahel tundus, et edasiminek ei kiirusta, jõudu ei jätkunud kindlasti. Tatjana meenutas sellistel hetkedel, kui õudne oli kipsis aheldatuna elada, ja järeldas õigesti, et parem on kannatada suure eesmärgi kui igavuse ja ebakindluse nimel.

Umbes 7-8 kuu pärast lisas ta treeningutesse jooksmise, et jalga edasi arendada. Ta polnud seda varem teinud, aga nüüd pidi ta seda tegema.

Miks jooksmine? "Kuna jooksmine on liikumine, on see elu. Sain sellest väga hästi aru, olles kuu aega kipsis lamanud ja isegi kuulanud teiste hädaldamist, kui “mugav” on omada poolteist jalga. Jalgrattal või rulluiskudel on see tänaval traumeeriv, sest ei saanud äkilisi liigutusi teha. Tahtsin midagi lihtsat, kuid tõhusat. Nagu jooksmine. Noh, ma tahtsin kaotada füüsilise tegevusetuse ajal kogunenud ülekaalu, kuid ma ei tea paremat viisi kui jooksmine, ”selgitab Tatjana.

Algul oli muidugi hingedel jäigas fiksaatoris kõndimine, siis aeglane jooks ja siis läks elevus peale - “kas ma saan täis joosta või ei?”. Tanya tahtis endale tõestada, et suudab mitte ainult loiult mööda rada lohistada, vaid teha seda nagu sportlane ja osaleda võistlustel. Aeglaselt suurendas ta treeningute aega ja kiirust, pööras järjest rohkem tähelepanu jooksmisele. Ja aasta hiljem täitus tema unistus ja pärast kolme poleks keegi öelnud, et tüdrukul on tõsine probleem. Vabandust tahtmatu paatose pärast, kuid paljud arstid keeldusid uskumast tema vigastusest nii kiiresse paranemisse. Kuid tõsiasi on ilmne - nüüd jookseb Tanya 3 korda nädalas poolteist tundi, treenib ja suusatab. Kas sa oled nõrk?

* Ärge proovige ennast korrata ilma spetsialistidega konsulteerimata.

Vigastuse sümptomid

Igal aastal lõpetab umbes 75% suurepärastest inimestest vigastuse tõttu ajutiselt treenimise. Korralike jooksjate ridadega liitudes on valu paratamatu, kuid kui sa ei saa end pidevalt põlvede valutamise tõttu inimese moodi liigutada, tuleks sellele mõelda. Ja kui ebamugavustunne ei lase teil öösel minna või kestab kauem kui paar päeva, on see võimalus arsti külastamiseks, eriti kui teil on allolevast tabelist toodud sümptomid.

Jooksutehnika

Täpsemalt liikumine – vähem vigastusi. Siin on ühe jooksusammu sooritamise tehnika. Palju nüansse, eks? Kuid me ei sunni teid kõike korraga tegema, õppige neid näpunäiteid üks või kaks korraga, arendades järk-järgult õige liikumise oskust.

Iga etapi alguses:

• võtke jalg otse enda ette;
• vaadake ette ja hoidke oma pead maapinnaga paralleelselt (kujutage ette, et teil on taldrik pea kohal);
• painutage käsi 90 kraadi või veidi vähem nurga all;
• ärge lösutage;
• hoidke oma põlved pehmed.

Õhus:

• ära liputa puusi: sa jooksed, mitte ei tantsi salsat;
• töötage oma kätega selgelt edasi-tagasi, ärge liigutage neid;
• hoidke oma õlad tahapoole ja ärge pigistage neid;
• painutage põlve- ja hüppeliigeseid 90 kraadise nurga all.

Maapinna lähedal:

• lühem samm: jalad peaksid maanduma istmiku alla;
• hoidke hoogsat rütmi (loendage, mitu korda jalg maad puudutab), teie eesmärk on 85-90 korda minutis;
• maanduge jala keskkohale, ärge ajage kontsad maasse (kui jooksete rahulikult sörkjooksul, asetage jalg õrnalt kannale ja rullige varbale);
• pärast seda, kui jalg puudutab põrandat, pingutage oma tuharad, kui viite jala järgmisele sammule.

Jooksmine praeguses etapis on kindlalt sisenenud peaaegu iga inimese ellu. Sellega saate mitte ainult pingutada oma keha, vaid ka vabaneda liigsetest kilodest. Eesmärkide saavutamiseks tuleb aga sörkida õigesti. Ja sellest see ülevaade räägibki.

Leiti, et sörkimine, mida tehakse õhtuti, toovad kehale kõige rohkem kasu. Ja kui olete seadnud endale eesmärgiks kaalust alla võtta, lihaseid lõdvestada või lihtsalt stressist vabaneda, siis peaksite tutvuma mõne reegliga, mis aitavad vastata küsimusele, kuidas õigesti joosta.

Miks on õhtused jooksud eriti kasulikud?

Peamine eelis on aeg. Isegi kui on suur soov hommikul joosta, ei ole alati võimalik end ärkama ja üles tõusta sundida. Eriti kui pead end tööks valmis seadma. Jah, ja jõudu igapäevatoiminguteks lihtsalt ei piisa – ei moraalset ega füüsilist.

Peamiste eeliste hulgas võib välja tuua asjaolu, et just õhtune aeg aitab vabaneda päeva jooksul kogunenud stressist. Hommikuti on inimene üsna rõõmsameelne. Ja pärast jooksmist võib tal tekkida väsimus. Ja see omakorda mõjutab jõudlust. Ka seda aspekti ei saa omistada positiivsetele külgedele.

Ja veel üks eelis on võimalus vabaneda päeva jooksul kogunenud tarbetutest kilogrammidest. Treenitud lihaskiud taastuvad täielikult une ajal, võttes samal ajal energiat.

Koht jooksmiseks

Kas soovite teada, kuidas õhtuti joosta? Peate välja mõtlema, kus seda teha. Pole vaja joosta tiheda liiklusega teedel, kiirteedel ja kiirteedel. Ja pimedaid alleesid on kõige parem vältida. See võib olla teile ohtlik. Lisaks ei võimalda suur autode ummik lihtsalt vajalikke eeliseid saada. Parim koht oleks park või lihtne jalgpalliväljak, mis asub maja kõrval.

Kui palju aega tuleks kulutada jooksmisele?

Kuidas õhtuti joosta? Tuleb meeles pidada, et enne magamaminekut ei tohiks oma keha liigselt koormata. Vastasel juhul mõjutab see kõik und ja heaolu. Algstaadiumis on kõige parem kulutada jooksmisele mitte rohkem kui 15 minutit. Maksimaalne jooksmise aeg ei ületa 30 minutit. Samuti kaaluge väikeste pauside tegemist. Siiski ei tohiks olla järske peatusi, kui teil on vaja puhata. Kiirust on vaja järk-järgult vähendada, liikudes sujuvalt kiirele sammule.

Parim aeg jooksmiseks

Paljud algajad sportlased seisavad silmitsi sama veaga. Töölt tulles söövad nad esmalt õhtust, siis istuvad maha teleka ette, et pausi teha. Ja alles pärast seda algab jooks. Seda lähenemist ei saa aga õigeks nimetada. Mis on siis õige jooksmise viis? Sellises olukorras lähevad keha biorütmid passiivsesse olekusse. Nende taaskäivitamine põhjustab stressi.

Parim aeg jooksmiseks on kella 19 ja 22 vahel. Just sel hetkel on keha juba üsna rahulikus olekus.

Kas tasub süüa?

Võrreldes hommikuste jooksmistega on ebasoovitav teha õhtul tühja kõhuga mingit füüsilist tegevust. Siiski ei tohiks te liiga palju süüa. Kerge vahepala tasub võtta salati, kerge lõunasöögi või supi kõrvale. Toit peaks sisaldama ka valke ja süsivesikuid, mille tõttu lihaskiudude taastumine toimub lühema ajaga.

Kui soovite aru saada, kuidas õigesti joosta, siis peate teadma, et enne sörkimist on kõige parem süüa kerge omlett, mida aurutatakse kana või veiselihaga. Juhul, kui pole soovi õhtusööki süüa, saate puuviljadega suupisteid süüa. Samuti saate valmistada jogurtit, millega on täiesti võimalik mitte ainult näljatundest vabaneda, vaid ka jõudu säilitada.

Kas on vaja soojendust?

Kui soovite aru saada, kuidas õigesti jooksma hakata, siis peaksite kindlasti hoolitsema soojenduse eest. Seda tuleks teha nagu enne mis tahes muud treeningkompleksi. Ainult sellises olukorras on võimalik saavutada maksimaalne tulemus. Lisaks on võimalik kahjustusi vältida.

Põhimõtteliselt peate oma jalgu sirutama. Selleks sobivad harjutused spordivahenditega nagu köis või pall. Lihaseid on vaja käte abil lihvida. Sel viisil on võimalik vereringet suurendada. Enne otse jooksu alustamist peate kõndima lühikese vahemaa kiires tempos. Kiirus peaks järk-järgult suurenema.

Milline peaks olema õhtujooks?

Kuidas jooksmisega alustada? Enne magamaminekut pole vaja keha üle pingutada. Seetõttu tasub sörkimiseks proovida leida tasane koht. Hüppeid ei tohiks teha. Pole vaja joosta rajal, millel on nõlvad ja järsud tõusud. Jooksmine peaks toimuma ainult tasasel pinnal. Nende leidmine pole tänapäeval nii raske. Väikesed staadionid poleks parim valik. Sellises olukorras peab sportlane jooksma väikeses ringis. Selle tulemusena võib see paljudele põhjustada peapööritust. Seega, kui selline võimalus on, siis tasub pöörata tähelepanu pikale, ühtlasele ja sirgele jooksulindile.

Jooksmise ajal on hingamine väga oluline.

Kuidas joosta ja õigesti hingata? See küsimus on kõige asjakohasem. Treeningu ajal vajab keha suures koguses hapnikku. Ja algaja sportlase üks põhivigu on see, et hapnikupuuduse hetkel hakkab hingamine käima läbi suu. See pole aga õige lahendus. Hingake alati läbi nina. Ainult sellises olukorras saab keha maksimaalselt hapnikku. Jah, ja pulss koos hingamissagedusega ei eksi.

Kui jooksed õhtuti, siis ära unusta hingamast läbi nina. Eriti kui teil on vaja kaalust alla võtta. Mida rohkem on hapnikku, seda parem on ainevahetus lihaskiududes ja kudedes.

Kuidas õppida õigesti jooksma? Kui jooksu ajal hakkasite tahtmatult suu kaudu hingama, tähendab see, et sooritate tehnikat valesti. Sellest lähtuvalt ei saa keha vajalikku kogust õhku. Sellises olukorras tuleb hakata kiirust järk-järgult vähendama. Siiski on igal juhul võimatu järsult peatuda.

Kuidas aru saada, et jooks toimub õigesti?

Kui te pole varem sörkinud või olete sellise tegevusega pausi teinud, siis pärast esimest treeningut hakkavad lihased valutama. Kui valu pole tunda, tähendab see, et nad ei laadinud neid liiga hästi või tehti midagi valesti. Selle pärast pole aga vaja muretseda.

Kuidas on õige joosta? Peate järgima põhilisi soovitusi ja kuulama oma keha. Sa ei pea valule järele andma. Pidage meeles, et lihased lõpetavad valu ainult siis, kui lihaskoed saavad vajaliku koormuse. Tea, et mõne päeva pärast valutunne möödub. Jääb vaid meeldiv väsimus, mille abil saad kiiresti ja sügavalt uinuda.

Sa pead leidma aega enda jaoks. Mõne nädala pärast märkate, kui palju elu on muutunud. Normaliseerub mitte ainult kehakaal, vaid ka närvisüsteemi toimimine. Tugevdatakse ka südant. Pool tundi jooksmist aitab vabaneda mitte ainult rasvast, vaid ka halvast tujust.

Kas joostes on võimalik kaalust alla võtta?

Küsimust, kuidas kaalu langetamiseks joosta, kuuleb peaaegu iga tüdruk. Ja sageli seisab õiglane sugu silmitsi selliste probleemidega nagu õhupuudus, valu külgedel jne. Kõik see tuleneb sellest, et jooksmine ei lähe hästi. Laske kohe alguses kesta mitte rohkem kui 20 minutit. Ja sa pead lihtsalt jooksma. Tempot ja aega tuleks järk-järgult suurendada. Ja mõne päeva pärast saate joosta kaks või isegi kolm korda kauem.

Esimene tehnika, mis võib tõhusaks muutuda

Sörkimine võib aga alati toimuda erineval moel. Ja peate kaaluma, kuidas kaalu langetamiseks joosta. Sel juhul on kaks erinevat meetodit. Esimesel juhul peetakse silmas sörkimist. See peab kestma vähemalt 50 minutit. Seda tegurit saab seletada asjaoluga, et keha kulutab alguses jooksmiseks kergesti seeditavat suhkrut. Selleks kulub umbes 20-40 minutit. Ja alles pärast seda hakkab rasv otse sulama. Kuid on veel üks viis, mis ei pane teid liiga kaua jooksma.

Teine meetod, mida saab kasutada

Kuidas on õige joosta? Teine meetod eeldab, et treenimist on vaja alustada sportkõnniga. Siis tuleb üle minna sörkimisele. Ja alles siis tuleb joosta võimalikult suure kiirusega. Absoluutselt kõik intervallid ei tohiks ületada 200 meetrit. Sellist jooksu võib nimetada tõhusamaks. Ja väärib märkimist, et rasvapõletus toimub mõnda aega pärast jooksu lõppu. Jooksu kestus ei tohiks olla lühem kui 30 minutit. Peate ise valima meetodi, mis muutub optimaalseks. Kuid tasub meeles pidada, et ühelgi meetodil pole hingetõmbeaega. Kui te pidevalt seisate või seisate, mõjutab see südame tööd väga halvasti. Sellest tulenevalt minimeeritakse kõik jõupingutused.

Kuidas õppida kaua jooksma?

Kuidas joosta pikki distantse? Teie keha raskus peaks jaotuma ühtlaselt kogu jala peale. Maandumise hetkel peaks tekkima kreen kuni varbani. Toetuge jala välimisele osale. Pikamaajooks peaks toimuma kergelt kõverdatud põlvedega. Ja kui soovite vastata, kuidas õigesti varvastel joosta, siis peaksite meeles pidama, et pikkade vahemaade puhul seda teha ei saa. Vastasel juhul võivad ilmneda lamedad jalad, valu vasika lihaskiududes.

Keha tuleb hoida sirgena. Käed tuleb fikseerida 120 kraadise nurga all. Kokkusurutud olekus rusikad ei tohiks ületada rindkere piirkonda. Õlad, keel, lõuad, sõrmed, kael peaksid jooksu ajal olema absoluutselt lõdvestunud. Optimaalne sammu pikkus peaks olema võrdne kahe jala pikkusega.

Peaksite mõistma mõningaid soovitusi, millest juhindudes saate aru küsimusest, kuidas joosta 1 km ja veelgi õigemini. Peate nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama. Selle tehnika abil saavad kopsud hapnikku ühtlaselt. Kui sportlane hingab ainult suu kaudu, hakkab keha rohkem küllastuma. Sellest tulenevalt peatuvad kopsud ja rinnalihased. Kui ninahingamise ajal tekib väsimus, võite teha väikese pausi ja hingata ainult suu kaudu. Peate võimalikult palju sisse ja välja hingama. Rütm tuleb hoida ühtlane ja rahulik. Lämbumistunde korral peate mõõtma sörkimise aega, peatuma ja veidi kõndima. Mõne päeva pärast tuleks jooksuaega pikendada. Sellest lähtuvalt paraneb ka füüsiline vorm. Kohe alguses ei tohiks keha üle pingutada.

Kuidas joosta 3 km või rohkem? Pikkade vahemaade jooksmise alustamiseks tuleb tugevdada kopsude tööd. Selleks tasub joostes lugeda mõni luuletus või laulda laul. Sõnu tuleks hääldada selgelt, kõhklemata. Sellise lihtsa meetodi abil suureneb kopsude koormus ja treening on tõhusam.

1. Enne jooksu ei saa juua ega süüa. Peale jooksmist tuleks duši all käia ja alles pärast seda saab sööma hakata.
2. Sa ei pea jõuga jooksma. Kui teil on peavalu või valu jalgades, tuleb jooks katkestada.
3. Jooksu lõpetamiseks tuleb tempot järk-järgult vähendada ja mõne minuti pärast kõndima hakata.
4. Saate jagada jooksulindi mitmeks osaks ja joosta ühest teise peatustega. Sellises olukorras peate ka sügavalt sisse hingama.
5. Distantsi pikkust saab pärast mitut seanssi suurendada. Sama võib öelda ka jooksude kestuse kohta.
6. Treening peaks olema regulaarne.

Süstikujooksuga tutvumine

Kuidas õigesti joosta? Süstikujooks on tuttav peaaegu igale õpilasele. See on kooli õppekavas. Seda tüüpi jooksu abil saate arendada agilityt. Ja esmapilgul pole tehnikal raskusi. Süstikjooks hõlmab edasi/tagasi jooksmist. Vahemaa ja korduste arv võivad kõikuda.

Mida tuleks harjutust tehes meeles pidada? Pidurdamise ja kiirendamise vahel on vaja säilitada tasakaal. Alguses peate saavutama maksimaalse võimaliku kiiruse. Mõni meeter enne finišijoont tuleb aga hakata pidurdama. Ja seda tuleb teha nii, et pärast täielikku peatumist oleks kohe võimalik saavutada maksimaalne kiirus. Sellega seoses on vaja õppida veidi libisema. Pidurdamise ajal peate pöörama külgsuunas finišijoonele, jättes jala veidi välja. Selle meetodi abil saate aeglustada nii kiiresti kui võimalik. Lisaks saab sellest asendist kohe alustada teises suunas.

Kuidas õigesti sörkida? Tehnikat tuleb hakata oma kätega valdama, sest just nende kohta nad sageli unustatakse. Üsna sageli kurnavad algajad sportlased oma jäsemeid ja hoiavad neid rindkere piirkonnas. Selles olekus nad praktiliselt ei liigu. Mõned algajad jooksjad seevastu rippuvad käed juhuslikult. Kõik see muudab korrektse ja lihtsa jooksmise keeruliseks.

Sörkimise ajal peate lõdvestama õlavöötme lihaskiude. Pole vaja pigistada. Käed peaksid asuma kehale võimalikult lähedal, ärge õõtsutage neid eri suundades ega visake neid nagu köisi. Pintslid tuleb kokku võtta rusikasse ilma liigselt pingutamata. Tagasipööret tehes peaks hari asuma küljel, alumiste ribide juures. Pööret ettepoole tehes tuleb harja tõsta kuni rindkere keskjoone piirkonnani. On vaja jõuliselt töötada jäsemetega.

Kui soovite õppida, kuidas õigesti joosta, siis ärge lösutage ja tõstke oma õlad üles. Sa ei saa ka ettepoole kalduda. Peame vaatama ettepoole. Keha ei tohiks üle pingutada. Töötada peaksid ainult need lihased, mis jooksmisega seotud on. Ülejäänud kiud peavad olema lõdvestunud. Sa ei pea hüppama. Kui keha teeb suuri üles-alla liigutusi, siis jooksmiseks lihtsalt ei jätku energiat.

Tõsine viga on kannale maandumine. Sellises olukorras jooksmine muutub raskeks. Lööklaine läbib kogu keha, mis võib põhjustada vigastusi. On vaja maanduda jala esiküljele, asetades jala enda alla, põlvest kergelt painutades.

Sa ei pea oma jalgu lööma. See on peamine märk sellest, et jooks läheb valesti. Kogu energia kulub Maa pinnale langevatele löökidele. On vaja kiiresti ja õrnalt proovida panna jala esiosa jooksulindi pinnale. Ärge astuge liiga pikki samme. Kõige parem on jalgu sageli liigutada. Optimaalne sagedus peaks sel juhul olema 3-5 sammu sekundis. Mida suurem on kiirus, seda suurem on sammude sagedus.

Järeldus

Selles ülevaates püüdsime kaaluda peamisi nüansse, mida peaksite meeles pidama, kui soovite õppida, kuidas õigesti joosta. Vastasel juhul ei saa sportlane sörkimise efekti. See suurendab ka vigastuste võimalust. Seetõttu lähenege sörkjooksule põhjalikult ja vastutustundlikult, sest teie tervis ja üldine füüsiline seisund sõltuvad neist. Edu ettevõtmistes ja edu nii lühikeste kui pikkade distantside jooksmisel.