Kuidas teha hantlitega kükke. Kõige tõhusamad tuharakükid hantlitega tüdrukutele ja naistele. Kükid hantlitega naistele

Üks põhiharjutusi, mida peate valdama ja tulevikus mitte loobuma oma treeningprogrammidest igaühe jaoks, kes otsustab tõsiselt oma figuuri eest hoolitseda, on see.

Hantliga kükid - harjutus uimastavate vormide jaoks

See harjutus on asendamatu neile, kes soovivad omada ilusat toonuses tagumikku.

Kükid võimaldavad teil saavutada oma unistuste figuuri!

Selle harjutuse suur pluss on võime koormust järk-järgult suurendada, keskendudes oma tunnetele. Harjutusi saate teha igal kellaajal, nii koos teiste harjutustega kui ka eraldi.

Kõige kasulikumad hantlitega kükid tüdrukutele: tuhara jaoks piisab, kui kasutada suhteliselt väikest raskust, kuid samal ajal sooritada harjutust korrektselt tehniliselt, et saavutada märgatav tulemus.

Seega ei vaja tüdruk erilist füüsilist jõudu - ta saab pumpada tuharad ja reied 6-8 kg hantlitega.

Tüdruk ei vaja erilist füüsilist jõudu, ta saab pumpada tuharad ja reied väikeste hantlitega!

Treeningu keerulisemaks muutmiseks kasutatakse erinevaid jalgade seadmise võimalusi, aga ka raskusi. Raskustena kasutatakse kangi, mis asetatakse õlgadele või sellest ainult kangi. Kasutatakse ka erineva raskusega hantleid.

Klassikalised tuharakükid hantlitega – kuidas seda õigesti teha?

• vaagen laskub nii kaugele kui võimalik põrandaga paralleelsest joonest allapoole;
• jalgade varbad vaatavad alati külgedele (umbes 45 kraadise nurga all);
• raskus jaotub jala välisküljele ja kandadele;
• selg kaardub õrnalt ette (selleks hoitakse pilk kõrgel - näiteks lae kaugemas nurgas);
• jalgade põlved ülemises punktis ühe lähenemise ajal lahti ei paindu, see tähendab, et kogu jalgade lähenemine jääb poolkõveraks.
• hantleid hoitakse rinna kõrgusel või piki jalgu väljasirutatud kätel – kumb on mugavam.

Jalgade laius valitakse ka individuaalselt, mida juba need on seatud, seda rohkem on kaasatud reie nelipealihased. Korduste ja lähenemiste arv, samuti hantli kaal sõltub sportlase algsest treenituse tasemest.

Vaadake videot, kus on üksikasjalikult kirjeldatud, kuidas hantlitega õigesti kükitada.

Variant nr 1 – hantlitega sumokükid

Sumokükk töötab alumised tuharalihased ja reie sisemised lihased. Seda tehakse ühe hantliga.

Harjutuse esimeses versioonis saab hantlit all hoida.

Kükid "sumo"

Harjutuse teises versioonis hoiame hantlit kogu aeg rinnal.

Sumo kükid hantlitega rinnal

Vaata videost, kuidas hantlitega harjutust "sumo kükk" teha:

Variant nr 2 – kükid ühel jalal tugitooliga

Ühe jalaga kükk toolil on suurepärane harjutus kaunite tuharate treenimiseks.

Valik number 3 – kükid väljaastumistega tüdrukutele

Löögiharjutus on iseenesest väga tõhus harjutus. Selle rakendamiseks on palju erinevaid variante. See harjutus sobib suurepäraselt kaunite tuharate loomiseks.

Treeningu üksikasjalikku kirjeldust vaadake videost:

Variant nr 4 – kükid

Plie-kükke ei armasta ilmaasjata tohutu hulk algajaid ja edasijõudnud sportlasi. See harjutus treenib suurepäraselt reie sise- ja tuharalihast.

Plie-küki võimalus koos tuhara ülaosa täiustatud uurimisega:

Õppides õiget plie-küki tehnikat, saate hantlitega tõhusust suurendada.

Plie kükid hantlitega

Kükid hantlitega - kas on vastunäidustusi?

Ainus piirang kükkide tegemisel on põlve- ja puusaliigeste patoloogiate olemasolu. Kui need on, siis tuleb arutada arstiga treenimise võimalust ja alustada trenni väga ettevaatlikult, tegemata tõmblevaid liigutusi ja vältides ülekoormust.

Tüdrukute arvustused hantlitega kükid:

Mulle tundub, et te ei saa üldse sporti teha, üldse mitte midagi teha. Aga kükid on kohustuslikud! Vähemalt 10-20 korda päevas. Ilus tagumik on ju hästi ... väga oluline. Kasvõi ainult enda pärast, enesehinnangu pärast. Et ei oleks häbi ujumistrikoo või lühikeste pükstega ....

Kükid hantlitega- See on väga tõhus harjutus, mille eesmärk on arendada jalgade lihaseid. Seda tehes treenite suurepäraselt reie nelipealihaseid (nelipealihaseid), aga ka tuhara-, sääre-, reie- ja alaselja lihaseid. Tõhususe poolest jääb see harjutus alla tavalistele kangikükkidele, kuid võimaldab sama hästi treenida jalgade lihaseid ja neid hästi skoorida, nagu öeldakse.

Väike sissejuhatus

Vaatamata nende kükkide heale potentsiaalile kasutavad sportlased seda harjutust jõusaalis harva. Üldiselt, kui vaadata tavainimese treenitust, siis harjutuste mitmekesisuses on see valusalt napp. See tähendab, et kõik järgivad standardit: alus, paar isoleerivat harjutust, kõhulihased ja KÕIK. Selle põhjal enamiku jaoks koolitus lõpeb. Ja nüüd ei räägi me algajatest, kes tõesti vajavad alguses ainult baasi (oleneb muidugi olukorrast). Jutt käib enam-vähem edasijõudnud sportlastest, kes käivad jõusaalis umbes aasta või kauemgi.

Loodan, et te ei tundnud ennast selles näites ära...

Harjutusi, millega saate jõusaalis oma igapäevast rutiini lahjendada, on tohutult palju. Seda on oluline mõista kahel põhjusel:

1. Lihased kohanduvad kergesti koormustega, kui treening on üksluine. Seetõttu kohandavad paljud kogenud sportlased oma kava, muutes sageli harjutusi või täiendades vastavalt vajadusele.
2. Kohandused, mida oma programmis ette võtad, ei lase sul igavleda, sest ka tuju on viljaka treeningu jaoks väga oluline ja kui see ei tulene monotoonsusest, siis pole tulemus kiire.

Treeningu anatoomia. Millised lihased töötavad hantliga kükkides?

Anatoomiliselt ei erine need kükid praktiliselt meile kõigile tuttavatest baasharjutustest. Kõik on pildil näidatud:

Nagu näeme, töötab üsna suur hulk lihasrühmi. Enamik neist võtab staatilise koormuse, mis tugevdab ja parandab lihastoonust. Kes pole tuttav terminiga staatika, siis lühidalt öeldes on see füüsilise tegevuse liik, kus teatud kehaosa lihaskude on pinges ilma liikumiseta (kontraktsioonita). Näiteks selles harjutuses on need: biitseps, triitseps, kõhulihased, aga ka seljalihased.

Peamine koormus, millega lihaskude venitatakse ja kokku tõmbub, lasub jalgadel, nimelt: QUADRAS ja TUHAD. Üsna hea tavakükkide põhianaloog, mis aitab teil jalgu hästi treenida ja staatilise koormuse tõttu ülaltoodud lihaseid pingutada.

Õige kükitehnika hantlitega

1. Võtke hantlid pihku ja sirutage end. Seisa sirgelt, peopesad peaksid olema suunatud sissepoole (vaadake üksteist). Tee alaseljale kerge kaar.
2. Asetage jalad õlgade laiusele, kontsad peaksid olema põrandale surutud nii treeningu ajal kui ka lähteasendis. Varbad on veidi väljapoole pööratud. Selg tuleks alati hoida sirgena, pilk on suunatud veidi ülespoole ca 30 kraadise kaldega (vaata enda ees oleva seina ülemist nurka). Seina ülaosale keskendumine aitab hoida selga liikumise ajal sirgena. Te ei saa otse lakke vaadata – võite kergesti tasakaalu kaotada. See on teie lähtepositsioon.
3. Alustage kükitamist, hingake sisse, langetage aeglaselt paralleelselt. Liikumise ajal tuleks vaagnat tagasi tõmmata, selg aga sirge (kinnitame kogu kükkide tegemise ajaks alaselja väikese läbipainde).
4. Kui kükitasite paralleelselt või sügavamale, peate väljahingamisel aeglaselt algasendisse naasma, surudes põrandast maha kandade, mitte varvastega.

1. Kui soovite suurendada jalalihaste mahtu või toonust lihaseid, peate sooritama 8–12 kordust seeria kohta. Samuti, kui soovite üles tõmmata või harjutust kasutada, peaksite sooritama 15–30 kordust seeria kohta. Harjutust peate alustama 2-3 lähenemisega. Peate järk-järgult suurendama lähenemiste arvu, lisades iga kord ühe lähenemise. Lõpptulemus: 3-5 seeriat treeningu kohta. Sellised kükid kehakaalu langetamiseks on ringtreeningul väga tõhusad.
2. Mitte mingil juhul ei tohi treeningu ajal lösutada. Kükki tehes peaks alati hoidma selg sirge, õlad tahapoole ja alaselg kumer.
3. Liiga palju selga ette tõmmata ei saa, sest selja sirutajalihastele langeb suur koormus.
4. Tuharalihaste suuremaks koormamiseks võib kükkida paralleelist veidi sügavamale. See valik sobib rohkem tüdrukutele, kes soovivad oma tagumikku üles pumbata. Efekti suurendamiseks hoidke kogu liikumise vältel tuharad pinges. Samuti on üks tõhus tehnika, mis võimaldab suurendada sihtlihasrühma koormust ja kuidas seda treenida. See meetod on . Soovitan teha enne kükke või.
5. Põlved peaksid olema selgelt ettepoole või veidi väljapoole suunatud. Samuti ei saa te põlvi üle sokkide. Püüdke alumisse punkti liikudes hoida neid sokkidega samal tasemel, et mitte liigest üle koormata ja kaitsta seda vigastuste eest. See on väga oluline punkt, sest sellel pole tagajärgi.
6. Kui võtate rasked hantlid, võite kasutada. See on väga kasulik seade, mis võimaldab suurendada töötava mürsu raskust ja muuta harjutus palju tõhusamaks.

Kas hantliga kükid on vajalikud? Millal on parim aeg need oma treeningprogrammi lisada?

Hantlitega kükk on väga tõhus alternatiiv neile, kellel on

Kunagi pole liiga hilja alustada trenni ja saada vormi. Selline soov võib ilmneda erinevates olukordades: sünnipäeval, uusaastal või puhkusel. Esimene harjutus, mis meelde tuleb, on kükid. Ja see pole asjata.

Kükid on põhiharjutus, mis on olemas iga algaja ja professionaalse sportlase treeningprogrammis. . tööajaline töö mitte ainult jalgade ja tuharate, vaid ka selja, käte ja kõhu lihaseid. Hantlitega kükid aitavad suurepäraselt pingutada jalgu ja tuharaid, parandada üldist füüsilist vormi ning valmistada keha ette kangi ja taldrikutega kükiks.

Tõeliselt häid tulemusi saab aga saavutada ainult õige tehnikaga. Mõni ei võta seda väga tõsiselt ja siis tekivad valud põlvedes ja alaseljas või mingi kahjustus. Eriti traumeerivad on valed kükid kangiga õlgadel või esiosaga.

Lihaste atlas

Paar sõna lihaste kohta kes on harjutusega otseselt seotud:

Kükid tüdrukutele

Noorte daamide jaoks seostuvad kükid ümarate ja toonuses tuharatega, kuid nende kohta veidi madalamal.

Kükke tehes tugevdad sääre- ja tuharalihaseid, annad neile kuju ja elastsust. Jõutreening sobib suurepäraselt lihasmassi kasvatamiseks ja kergenduse näitamiseks. Tüdrukud, kes pole kunagi varem trenni teinud, peaksid oma keha koormusteks ette valmistama ja praegu kükitama ilma raskusteta.

Hantleid kasutatakse ka tüdruku ettevalmistamiseks tõsisemateks raskusteks (kui ta plaanib kangiga trenni teha). Tüdrukute kükitehnika ei erine palju meeste omast, ainsaks erinevuseks on mürsu kaal. Tehnika harjutamiseks võite kasutada tooli. Pange ta taha, kükitades puudutage tema tagumikku ja minge tagasi.

Kükid hantlitega meestele

Enamasti teevad mehed lihasmassi kasvatamiseks trenni ja neile ei meeldi eriti jalapäev. Kui aga jätta jalad ilma koormuseta, pumbatakse keha ebaühtlaselt, jalad on nõrgad.

Mehed kükitavad hantlitega, kui nad just asusid kulturismi teele, ei oska kangiga kükitada või kui neil on seljaprobleemid. Kükk on mitme liigesega harjutus, mis on tõhus ka väikeste raskustega, kuid kui on vaja massi juurde võtta, siis on vaja suuri raskusi.

• Kükita laiade jalgadega.
• Kitsa hoiakuga.
• Kettlebelli või pannkoogiga.
• Hantlitega õlgadel.
• Sumo/plié.
• Klassikaline või sügav kükk (koormus on mitu korda suurem).

Kui täitmistehnika on õige, aitab kükk tugevdada jala-, tuhara- ja seljalihaseid.

Õige tehnika

Kuidas õigesti kükitada? See on küsimus, mis tuleb kõigepealt esitada. Parem on teha 10 kükki õigesti kui 30 valesti. Õige tehnika ei anna mitte ainult head tulemust, vaid vähendab ka vigastuste ohtu.

Seega peate iga treeningut alustama 5-10-minutilise soojendusega. See võib olla igasugune kardio, et keha soojendada ja edasiseks tööks ette valmistada. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt (see ei kehti sumokükkide, plie, samuti kitsaste säärtega), sokid veidi laiali.

Liikumist alustades on väga oluline jälgida selga, mitte mingil juhul ei tohi see olla ümardatud ega longus. Selleks, et see oleks alati sirge, peate seda umbes 45 kraadi võrra ettepoole kallutama. Peaksite end langetama, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed. Seejärel jälgige, et teie põlved ei ulatuks sokkide joonest kaugemale ega langeks algasendisse naasmisel sissepoole. Sellised vead on põlveliigestele väga kahjulikud.

Sügavalt kükitades pööra tähelepanu oma kandadele, enamasti just sellises variatsioonis tulevad need põrandast lahti. Seda ei tohiks juhtuda. Kui te ei saa kontsi tõstmata kükitada, võite nende alla panna midagi, näiteks pannkoogi.

Kükid hantlitega tüdrukutele tagumiku jaoks

Kükkidel on palju variante, kõigil on sama tehnoloogia, muutub ainult jalgade seadistus ja sügavus. Hantliga tuharakükk ei erine klassikalisest kükist.

Hantlitega kükkide tüübid

Klassikaline kükk - see pole ainus tõhus harjutus. Sellel harjutusel on erinevaid variatsioone, mis aitavad teil saavutada maksimaalse tulemuse. Üks variatsioon on sumokükid.

See kükk sooritatakse ühe hantliga käes. Hästi treenitud on reie siseosa, gluteus maximus, reie nelipealihas ja biitseps, samuti sääred. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Võtame hantli pihku, ajame jalad õlgadest laiemalt laiali ja ajame sokid eri suundades laiali. Selg on sirge, tuharad ulatuvad nii kaugele kui võimalik.
2. Liikumine allapoole - sisse hingata. Hantel jääb jalgade vahele, kallutage keha veidi, põlved vaatavad sokkide poole. Põrandale surutud kontsad. Mida madalam on kükk, seda parem.
3. Liikumine ülespoole - väljahingamine. See peaks olema aeglane, nagu ka allapoole liikuv. Me ei siruta jalgu lõpuni.

Plie kükid

See on nii-öelda eelmiste kükkide kaksik. Kui selles kükis olid jalad õlgadest veidi laiemad, siis siin on need üsna laiaks sätitud ja sokid on nii palju kui võimalik. Tehnika on sama, mis sumos.

See harjutus muudab lihased elastseks, hõlmab nelipealihast, gluteus maximust, sääremarja, reie sisekülge. Parima efekti saavutamiseks on soovitatav pöörata reied veidi väljapoole.

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Isegi laps saab seda harjutust teha. Siiski on mõned vastunäidustused ja ettevaatusabinõud:

Kükid on suurepärane treening, mida lihtsalt ei saa treeningprogrammist välja jätta. Kui te ei saa terviseprobleemide tõttu vabade raskustega töötada, võite proovida kükki HACK masinas. Selja koormus on minimaalne ning jalad ja tuharad saavad vajaliku koormuse.

1. Hantlitega töötamine muudab koormuse nurga muutmise lihtsamaks. Näiteks võid panna jalad laiaks või kitsaks, asetada ühe jala pingile, tõsta hantlid üle pea jne. Nii saate koormust muuta, nihutades fookuse nelipealihasele, tuharatele, reielihastele või reie aduktoritele. Kangiga on seda palju keerulisem teha, see nõuab kogemust ja koordinatsiooni.
2. Sul on lihtsam selga sirgena hoida ja sügavamale kükitada. See on tüdrukute hantlikükkide peamine eelis – mida suurem amplituud, seda rohkem on haaratud tuharalihased ja see on enamiku naissportlaste eesmärk.
3. Järgmine oluline tegur on vaimne suhtumine. Teie aju tajub hantlikükki kergema harjutusena kui kangiga kükki. Seetõttu ei vaja keha täiendavat stimulatsiooni. Kui teile meeldib raske treenimine ja iganädalane rekordilähedase raskusega kükitamine, mitmekesitage oma treeninguid. Tehke hantliga kükke vähemalt kord kuus. Nii koormad võimaluste piiril kesknärvisüsteemi pisutki pidevast tööst ja säästad end ületreenimisest.
4. Hantliga kükkide eelis on ka see, et saate neid teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Kõik, mida vajate, on paar kokkupandavat hantlit. Tehke mitu seeriat hantliga kükke erinevate jalaasenditega, bulgaaria kükke, väljahüppeid, sirgete jalgade tõsteid, sääretõsteid ja teil on kogu jalgade mahutreening.

Küki eelised

Hantliga kükid hõlmavad tohutul hulgal stabilisaatorlihaseid. Sel juhul on need delta- ja trapetslihased, lülisamba sirutajad, süvalihased, säärelihased, kaelalihased, biitseps ja paljud teised. Kas sa saad aru, millise koormuse sa ainult ühe harjutusega annad?

Lisaks lihaste stabiliseerimisele tugevdatakse ka sidemeid ja kõõluseid. Iga treeninguga muutute tugevamaks ja vastupidavamaks.

Hantlitega kükid annavad selgroole väiksema aksiaalse koormuse. See ei tähenda, et seda pole üldse olemas, ja kui teil on herniasid ja eendeid, saate neid teha igal treeningul. Üldse mitte. Lihtsalt õrnas režiimis hantlitega töötades ei süvenda te olemasolevaid probleeme, erinevalt kangiga kükkidest.

Lisaks on töö hantlitega palju mobiilsem. Hantlid saab riiulitele panna ja kohe võtta paar kergemat või raskemat. Dropsetid, supersetid ja hiiglaslikud komplektid on palju mugavamad. Kõik need intensiivsuse suurendamise meetodid aitavad kaasa suuremale lõpptulemusele.

Vastunäidustused

Mitte kõik sportlased ei saa sellest harjutusest kasu. Kui teil on probleeme põlvedega, peate kükitama väga ettevaatlikult, töötama kergete raskustega ja jälgima vaieldamatult õiget vormi. Vajalik on ka põhjalik soojendus ja põlvesidemete kasutamine. See kehtib mitte ainult hantliga kükkide, vaid ka kangiga kükkide, jalgade surumise, väljaastumiste ja muude jalgade harjutuste kohta.

Seda harjutust ei soovitata teha lülisambaprobleemide korral. See ei puuduta kerget skolioosi ega lordoosi, vaid tõsist songa ja eendit rindkere või nimmepiirkonnas, kui igasugune võimsuskoormus on vastunäidustatud. Kui sellised probleemid teid ei piina, võite julgelt hantlitega kükke teha.

Millised lihased töötavad?

Sõltuvalt sellest, kuhu hantlid täpselt asetate, millist kallakut hoiate, kui laiad on teie jalad ja kuidas jalad on paigutatud, saate rõhutada nelipealihase, tuhara, reielihase või aduktorite koormust.

Näiteks hantliga plie-kükke tehes sirutame jalad õlgadest laiemalt laiali ja pöörame jalad väljapoole ning hoiame keha rangelt vertikaalselt. See koormab reie ja tuharate sisepinda, osa koormusest võtab nelipealihase. Laiade hantlikükkidega on sama lugu. Selline koormus muudab puusad mahukamaks. Reie sisepind reageerib koormusele hästi peaaegu kõigil sportlastel, välispinnaga on kõik palju keerulisem ja vähesed isegi kogenud sportlased saavad selle arenguga kiidelda.

Välimise neliku arendamiseks sobivad pigem kitsa asendiga kükid, hantlikükid pea kohal või ühe jalaga hantlikükid. Oluline on asetada jalad üksteisega paralleelselt, et veelgi vähendada nelipealihase külgmist kimpu.

Samuti saate sihipäraselt nihutada koormust tuharalihastele. Selleks sobivad kõige paremini Bulgaaria kükid hantlitega. Koormus langeb peaaegu isoleeritult tuharatele, kui veidi rohkem ette kallutada, hakkab tööle ka reie biitseps. Mida suurem on nende liigutuste amplituud, seda parem. Tüdrukutele sobivad suurepäraselt hantlitega sügavad kükid.

Treeningu üldpõhimõtted

1. Reie siseosa treenimist hõlbustab säärte lai asetus ja sokkide pööramine väljapoole (üle 45 kraadi).
2. Tuharalihaste arengut soodustab maksimaalne võimalik liikumisulatus (allapoole põrandaga paralleelsust).
3. Reie välisosa arengut soodustab kitsas ja paralleelne jalgade asetus.
4. Reie biitsepsi arengut soodustab liikumise ajal kerge ettepoole kallutamine ja tuhara tagasitõmbamine.

Hantlitega kükkide tüübid

Mõelge mõnele kõige tõhusamale hantlitega kükkimise tüübile.

Plie kükid hantlitega

- tõhusaks täitmiseks tuleb seda hoida mõlema käega enda ees vöö tasemel. Hantli asemel võid kasutada ka kettlebelli või kangiketast. Selle harjutuse peamine asi on keha õige asendi säilitamine.

• Hantel ei tohiks teid üle tasakaalustada ega alla kallutada.
• Asetame jalad õlgadest laiemaks, keerame sokid väljapoole, nurk on umbes 60 kraadi.
• Me hoiame oma selga rangelt vertikaalselt.

Soovitav on asetada jalad astmeplatvormidele, see suurendab liikumisulatust mõne hinnalise sentimeetri võrra ja saate madalamale minna. Tänu sellele hakkavad reie tuharad ja adductors rohkem tööle. Peate laskuma allapoole, kuni puudutate reie tagaosa vasika lihaseid. Treeningu tempo on sujuv, äkilisi liigutusi ei tohi teha. Oluline on tunda lihaste venitamist ja kokkutõmbumist igas amplituudipunktis.

Bulgaaria kükid

Järgmine populaarne jalaharjutus, mida saab hantlitega teha, on Bulgaaria kükk. Nende teostamiseks vajate horisontaalset pinki. Ühe jala paneme varvas allapoole pingile, teise toome ette. Jalgade vaheline kaugus ei tohiks olla liiga suur, esijalg peaks olema põlvest veidi kõverdatud. Kükitage õrnalt esijalal. Anatoomiliselt on liikumine sarnane väljaastumistega.Mida kaugemale esijala asetada, seda rohkem töötavad tuharalihased, mida lähemale, seda tugevam on nelipealihase koormus. Alustavatel fitnessihuvilistel soovitatakse kinni pidada kindlast “kuldsest keskmisest”: asetada üks jalg ettepoole nii, et põlv jääks kergelt kõverdatud ning põlve ja jala vahele jääks veel paar sentimeetrit.

Kui soovid lisaks “haakida” ka reie siseosa, siis pane esijalg mitte sirgeks, vaid keera varvast veidi väljapoole. Treeningut tuleks teha mõõduka raskusega, mitte mingil juhul ei tohi alla langedes lülisamba rinnaosa ümardada. Siin võib amplituud olla mõnevõrra lühenenud. Sageli töötavad sportlased staatilises-dünaamilises režiimis, laskumata täielikult alla ja põlve ülaosas välja sirutamata. Seega on vajalik lihasgrupp pideva pinge all ning piisab ka kergetest hantlitest, et luua lihaskasvuks piisavalt eeldusi.

Kükid hantlitega õlgadel

Kükid hantlitega õlgadel jäljendavad peaaegu täielikult klassikalist kangiga kükki. Koormusvektor langeb täpselt samamoodi. Ainus erinevus on see, et pole vaja staatiliselt pingutada peaaegu kõiki torso lihaseid, nagu raskete kangiga kükkide puhul. Lihtsalt asetage hantlid nii, et teil oleks mugav ja need ei kaaluks teid üles. Hoidke selg võimalikult sirge, et mitte nihutada lülisamba sirutajate koormust.

© artinspiring - stock.adobe.com

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Saate nelipealihaseid isoleeritult koormata, tehes sügavaid kükke, hantlid käes. Lihtsaim viis on kasutada ühte hantlit või kettlebelli ja hoida seda enda ees rinna kõrgusel. Saate peaaegu täieliku imitatsiooni esikükkidest kangiga. Sageli nimetatakse seda harjutust pokaalkükkideks.

Siin on soovitav kasutada suhteliselt kitsast jalgade paralleelset seadistust. Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, et saaksid harjutust mugavalt sooritada korraliku raskusega ja keskenduda täielikult oma nelikutele. Alumises punktis saate teha väikese pausi, inerts täielikult kustutada ja plahvatuslikult üles tõusta. See treeningmeetod arendab hästi plahvatuslikku jõudu ja liikumiskiirust. Samas stiilis saate teha kükke hantlitega, hoides sirgendatud käsi piki keha. See harjutus on hea neuromuskulaarse suhtluse arendamiseks ja õpetab paremini kontrollima stabilisaatorlihaseid, mis tuleb kasuks kangiküki rekordraskuste korral.

Kogenud sportlastele sobivad hästi ka kükid hantlitega ühel jalal. See harjutus nõuab mitte ainult jõudu, vaid ka koletu koordinatsiooni ja tasakaalutunnet. Seda tuleb teha aeglases tempos ja väikeste tööraskustega. Loomulikult tuleb enne seda selgeks õppida, kuidas järjekindlalt sooritada püstolikükke ilma lisaraskuseta või vähemalt TRX aasade või muu toe abil.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

CrossFiti sportlased võivad võtta teadmiseks sellist harjutust nagu hantliga kükid. See ei erine palju biomehaanilisest kükist, kuid psühholoogiliselt on see palju lihtsam. Neid harjutusi on vaja selleks, et tõsta oma tulemust põhitõstmisliigutustes: rebimine, puhas ja jõnks, puhas ja muud. Siin saate anda endale vabad käed ja töötada suurte raskustega, kuid pidage meeles, et harjutuse sooritamise õige tehnika on ennekõike.

© Arsenii - stock.adobe.com

Käärkükid hantlitega on väljalangemise tüüp. Need on eriti populaarsed tüdrukute seas. Neid tehakse täpselt samamoodi nagu Bulgaaria kükke, ainult pinki kasutamata. Liikumisulatuse suurendamiseks saab esijala alla asetada ühe või kaks astmeplatvormi. Nii saate laskuda nii madalale kui võimalik ja esijala põlveliigesest täielikult painutada. Nii et nelipealihased teevad rohkem tööd kui poole väiksema amplituudiga liigutusi sooritades.

Treeningu põhitehnika

Niisiis analüüsisime lühidalt hantlitega kükkide peamisi tüüpe. Nende kõigi kohta kehtivad samad tehnilised põhimõtted:

1. Kasutame mõõduka raskusega hantleid. Kas soovite rekordeid püstitada? Pange need kangiga kükkidesse. Vajame hantlitega kükke, et psüühikat pisut rasketest raskustest vabastada, treeningprotsessi mitmekesistada ja anda lihastele ebatavaline koormus, millega nad pole veel kohanenud. Samuti kasutavad paljud jõutõstjad neid klassikalise küki abivahendina ja see tasub end ära.
2. Kõigi harjutuste puhul peate hoidma oma selga sirgena. Lülisamba ümardamine on vastuvõetamatu, see on täis tõsiseid vigastusi. Alguspunktis seisame sirgelt, pilk on suunatud ette või veidi ülespoole (nii on teil lihtsam alumisest punktist üles tõusta). Toidame rindkere ette ja üles. Allapoole liikumine toimub inspiratsioonil, soovitav on seda teha aeglaselt, et tunda, kuidas lihased venivad.
3. Kükid peaksid olema sügavad. Soovitav on kükitada paralleelist allpool. Ideaalis ulatudes peaaegu tuharateni põrandani. See nõuab head koordinatsiooni ja paindlikkust. Lihvige neid oskusi veelgi, siis on kõik harjutused palju lihtsamad.
4. Alumises punktis ei tohiks põlv minna ettepoole varba taset. See on igasuguse kükitamise kuldreegel.
5. Amplituudi positiivne faas läbitakse ligikaudu kaks korda kiiremini kui negatiivne. Tõuseme alati hinge. Kui te ei järgi õiget hingamisjärjekorda, tõuseb lähenemise lõpuks teie vererõhk ja hingamise taastamiseks kulub vähemalt paar minutit.
6. Püsti tõustes on kõige olulisem hoida põlv õiges asendis. See peaks olema jalaga samal tasapinnal. Ärge mingil juhul mässige seda sissepoole, nii on põlvesidemeid väga lihtne vigastada. Põlve väike väljapoole liigutamine on vastuvõetav, kuid parem on ka seda mitte teha, kuna see raskendab jalalihaste tööle keskendumist.
7. Paus ülaosas ei tohiks olla liiga pikk. Esiteks on sel hetkel lülisamba aksiaalne koormus maksimaalne. Teiseks, kui seisad lihtsalt sirgelt, põlved sirged, on lihased pingevabas olekus.Sel viisil on pumpamist palju keerulisem saavutada. Pideva lihaspinge säilitamiseks on soovitatav mitte teha ülaosas pause või mitte painutada põlve lõpuni.
8. Kui teed hantlitega kükke sirgetel kätel, kasuta vajadusel randmerihmasid. See viib teie mõtted haardest kõrvale ja võimaldab teil täielikult keskenduda oma nelikutele.
9. Enne hantliga kükkide tegemist soojendage ja venitage alati põhjalikult. Nii et olete garanteeritud, et kaitsete end vigastuste eest.

Crossfiti kompleksid koos treeninguga

Kõiki selle harjutuse variatsioone saab CrossFitis üsna edukalt kasutada. See seab ebatavalise koormuse, mille käigus pumpate lühikese ajaga kõik suured lihasrühmad ja loote kõik eeldused tugevamaks ja vastupidavamaks muutumiseks.

Tere jälle! On sul igav? Sellel keskpäeval ootab meid nagu ikka tehniline noot ja räägime hantlitega kükkidest.

Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast, samuti saame teada selle efektiivsuse astme ja selle oma treeningprogrammi kaasamise otstarbekuse.

Niisiis, võtke istet ja alustame saateid.

Kükid hantlitega. Mida, miks ja miks?

Ausalt öeldes näen ma harva kedagi jõusaalis hantlitega kükke tegemas, tavaliselt jäävad kõik kangi versiooni juurde ja kasutavad ainult seda. Üldiselt ei ole enamiku kiiktoolide külastajate treeningud täis uuendusi ja sisaldavad standardset liigutuste komplekti, mida korratakse nädalast nädalasse, kuust kuusse, alates ... Aja jooksul harjume nii ära. harjutustele, mis on meile mugavad ja arusaadavad, et me ei taha midagi muuta, tekib harjumus ja paljud, nagu robotid, veedavad oma vaba aega trennis, laadides iga kord sama programmi - nüüd on mul 10 minutiline soojendus, seejärel kükid, jalgade surumine, väljahüpped, Rumeenia surnud tõsted ja kogu kardiotreening 30 minutit.

Plaan on muidugi hea, aga aeg-ajalt tuleb selles teatud muudatusi teha ja seetõttu püüame projekti raames läbi mõelda erinevaid harjutusi, et hõlmata võimalikult palju tööriistu erinevate mõjude jaoks lihastele. . Ja täna analüüsime üksikasjalikult hantlitega kükke.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub jõutõuke (tõuke) tüüpi põhi(ühend) klassi ja on suunatud reie esipinna, nelipealihase treenimisele.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud - reie nelipealihas;
• sünergistid - gluteus maximus, adductors, soleus;
• dünaamilised stabilisaatorid - reie tagaosa lihased, vasikas;
• stabilisaatorid - lülisamba sirutajad, levator abaluu, trapets (ülemine / keskmine);
• stabilisaatori antagonistid - sirglihased, kaldus kõhulihased.

Täielik lihasatlas on selline pilt.

Eelised

Hantliga kükkimise harjutust sooritades võite oodata järgmisi eeliseid:

• jalalihaste jõu arendamine;
• kompleksne koormus - mõju korraga suurele lihasmassile;
• süvalihaste arendamine, sh. seoses tasakaalu ja stabiilsuse säilitamisega;
• mitte ainult lihaste, vaid ka sidemete / kõõluste tugevdamine;
• liigeste painduvuse ja liikuvuse arendamine;
• suur energiatarbimine - suurenenud kalorite tarbimine;
• anaboolsete hormoonide tõus;
• parem edenemine harjutuses võrreldes klassikalistega;
• koormuse eemaldamine selgroolt;
• võime koormata jalgu seljaprobleemidega;
• paranenud kehavedelike pumpamine, toitainete kohaletoimetamine kudedesse/organitesse, jääkainete eemaldamine.

Täitmise tehnika

Hantlitega kükid kuuluvad kõrgendatud keerukusega klassi ja neil on oma omadused. Samm-sammult teostamise tehnika on järgmine.

Samm nr 0.

Võtke igasse kätte hantlid (peopesad jalgade poole) ja seisa sirgelt, jalad asetsevad õlgade laiuselt või veidi laiemalt, vaata ette ja veidi ülespoole. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Sissehingamisel hakake põlvi painutades aeglaselt alla laskuma. Jätkake liikumist, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või veidi madalamad. Niipea kui see juhtub, hakake üles tõusma, surudes kandadega ja hingates välja. Sirutage jalad ja pöörduge tagasi PI-sse. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbi välja selline:

Liikluses nii...

Variatsioonid

Lisaks hantlitega kükkide klassikalisele versioonile on harjutusel mitmeid variante, eriti:

• hantlitega, mida hoitakse ülaosas;
• hantliga, hoides mõlema käega horisontaalselt allpool:
• ühe hantliga küljel.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• ärge kallutage keha ettepoole;
• kükitades ärge tooge põlvi sissepoole;
• pidage meeles, et kõik on individuaalne ja põlved võivad veidi sokkide joonest kaugemale minna;
• ärge langetage pead ja ärge vaadake jalge alla;
• ärge sirutage põlvi ülaosas lõpuni;
• trajektoori põhjas suruge kandadega;
• kasutage kaalukate hantlite hoidmiseks randmerihmasid;
• kasutage jalgade teistsugust asendit, et nihutada fookus soovitud jalgade / puusade segmendile;
• hingamistehnika: väljahingamine - pingutuseks, tõstmiseks; sisse hingata - langetamisel;
• numbrilised treeningu parameetrid: komplektide arv 3-5 , kordused 12-15 .

Kui teoreetiline pool on lõppenud, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.

Millist jalga arendavat kükki on parem teha, kas kangiga või hantlitega?

Nagu näitavad paljude EMG lihaste aktiivsusega seotud uuringute tulemused (kui võrrelda kahte tüüpi kükki), ei ole ühegi jalalihasegmendi elektromüograafia väärtustes olulist erinevust. Teisisõnu, ceteris paribus, võib väita, et kangi ja hantliga kükid on lihaskiudude aktivatsiooni protsendi poolest identsed. (eriti reie eesmine osa) hantliga versioon on aga palju turvalisem ja seda saab sooritada ka siis, kui sportlasel on seljaprobleemid.

Milline on parim viis jalgade jõutreeningu ülesehitamiseks?

Kui teie eesmärk on maksimeerida jalalihaste arengut, siis parim treeninguvõimalus on järgmine skeem - kükid kangiga õlgadel jõustiilis, 5 läheneb 5 kordused (suhteliselt suure kaaluga), pluss mitu (alates 20 üks kord, 5 lähenemised) hantlitega kükkimise variant. Just see skeem võimaldab teil saada võimsad ja mahukad jalad.

See oli viimane asi, millest tahaksin rääkida, kokkuvõtte teha.

Järelsõna

Täna tegime tutvust hantlitega kükkidega. Kui oled kõikidest jalaharjutustest väsinud :), siis nüüd tead, kuidas oma jala igapäevaelu mitmekesistada, lase käia!

Meil on kõik, hüvasti!

PS. Milliseid ebatavalisi harjutusi treenides kasutate? Jagame kommentaarides.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 punktid karmale garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.