Rasvapõletusharjutuste tüübid ja reeglid

Ja aeroobne treening on keskmise intensiivsusega pikaajaline treening, mis hõlmab peamisi lihasgruppe. Aeroobse treeningu ajal tarbib keha suures koguses hapnikku, põletab tõhusalt nahaalust rasva.

Aeroobne treening hõlmab rattasõitu, jooksmist, astumist, ujumist, tantsimist, korvpalli, aeroobikat ja palju muud. Igaüks võib empiiriliselt leida täpselt selle, mis on kasulik ja nauditav.

Milleks on aeroobne treening?

Pädeva lähenemise korral mõjutab selline koolitus positiivselt kogu organismi seisundit. Positiivsed küljed, mida märkate regulaarselt aeroobset treeningut tehes:

• vabaneda ülekaalust;
• keha vastupidavuse suurendamine;
• töövõime suurenemine;
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
• elujõu tõstmine.

Inimesed, kes on muutnud aeroobse treeningu oma elu osaks, märgivad, et nad muutuvad rõõmsamaks ja tasakaalukamaks.

Aeroobne treening intensiivseks rasvapõletuseks

Paljud inimesed kasutavad rasva põletamiseks aeroobset treeningut. Tasub pöörata erilist tähelepanu reeglitele, mis aitavad teil kiiresti ja kahjustamata kaalust alla võtta.

Kestus

Aeroobse treeningu optimaalne kestus on 30-60 minutit – see aeg ei sisalda soojendust ja haakumist.

Kui te pole kunagi sellist treeningut teinud või olete seda juba pikka aega teinud, võite alustada lühemate seanssidega. Suurendage treeningu kestust järk-järgult, alustades 5 minutist ja niipea, kui tunnete, et see on lihtne, tehke 10 minutit. Toimige nii, kuni saavutate optimaalse koormuse.

Te ei tohiks keha kurnata ja treenida üle 60 minuti: see võib teie seisundit halvasti mõjutada ja aeglustada rasvapõletusprotsessi.

Intensiivsus

Aeroobne treening ei ole raske treening, mis võtab kõik keha ressursid. Oluline on treenida mõõduka intensiivsusega, jälgides enesetunnet. Pärast treeningut peaksite tundma end meeldivalt väsinuna ja elevil, mitte kurnatuna.

Seansi optimaalse intensiivsuse määramiseks on lihtne test. Treeningu ajal proovige rääkida - kui katkendlik hingamine seda segab, siis on koormus liiga suur, peate seda vähendama.

Treeningu sagedus

Tundide optimaalne sagedus on 3-5 treeningut nädalas. Soovitav on alustada 3. Kui keha kohaneb koormusega, võib tundide arvu suurendada 5-ni.

Toit

Söö 1,5-2 tundi enne treeningut. Peale treeningut võib süüa, aga soovitavalt valgutoitu (sobib näiteks väherasvane kodujuust).

Vett võib juua enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Joo täpselt nii palju, kui keha nõuab.

Mis kellaajal treenida

Kuidas saavutada maksimaalne efekt

Kui teie eesmärk on rasvapõletus, siis on parem ühendada aeroobne treening jõutreeninguga. Võid alustada aeroobse soojendusega, minna jõuosasse ja lõpetada treening uuesti aeroobsete harjutustega – peale jõukoormust põletatakse rasv tõhusamalt.

Sel juhul ei tohiks aeroobne treening seansi lõpus ületada 30 minutit.

Aeroobse treeningu tüübid

Seal on palju aeroobseid programme: võite minna jõusaali, registreeruda treeningtundi, tantsida, alustada pargis jooksmist või treenida kodus.

Jõusaalis Need harjutused hõlmavad järgmist:

• jooksulint;
• stepper;
• elliptiline treener;
• ronija;
• sõudemasin.

Reeglina asuvad need saalis spetsiaalses tsoonis (kardiotsoon).

Kui eelistate töötada rühmas Samuti on suur valik aeroobseid tegevusi:

• aeroobika (tants, stepaeroobika, vesiaeroobika);
• tantsimine;
• fitball.

Igal spordikeskusel on oma rühmatreeningu komplekt ja mitte alati ei nimetata neid täpselt nii, nagu ülaltoodud loendis. Tasub küsida, kuidas tunnis läheb, et aru saada, kas on aeroobne komponent: kui trenn on pidevas liikumises ja sisaldab mõõduka kehalise aktiivsusega harjutusi, siis sobib.

Neile, kes eelistavad teha seda, mis nõuab ettevalmistust ja tõsist lähenemist, on olemas aeroobsed spordialad. Kõige populaarsemate hulka kuuluvad:

• ujumine;
• jalgrattasõit;
• tennis.

Kui te pole valmis spordikeskusesse või muusse punkti jõudmiseks teel aega veetma, võite korraldada tunnid kodus – lihtsalt leidke video oma lemmiktreeninguga.

Kodutöö jaoks vaja läheb matti ning vastavalt vajadusele saad osta hantleid, raskusi, vööd ja muud spordivarustust.

Teine suurepärane treeningvõimalus ilma lisatasuta on kiire kõndimine või jooksmine. Kuid loomulikult on sellised tegevused sobivad ainult soojal aastaajal ja talvel saate suusatada või uisutada.

Tunnid spordiklubis või kodus: plussid ja miinused

Valiku tegemiseks peate hoolikalt kaaluma eri tüüpi koolituste ja olemasolevate olude kõiki aspekte: enesemotiveerimisvõimet, rahalisi võimalusi ja palju muud.

Rühmatreeningud ja jõusaalitunnid

Plussid:

1. Väiksem vigastusoht, sest oled treeneri juhendamisel.
2. Sa saad lisamotivatsiooni, vaadates teisi sportlasi.
3. Madal ebakvaliteetse treeningu tõenäosus, sest ilma põhjuseta puhata ei lasta.
4. Pole vaja pikka aega programmi valida ja lisavarustust osta.

Miinused:

1. Üsna kõrge hind.
2. Alati ei ole võimalik tundideks sobivat aega valida.
3. Kohale jõudmine võtab aega.

Kodused tegevused

Kodune aeroobne treening on suurepärane alternatiiv rühmatreeningule. Kuid sellel skeemil on ka oma eelised ja puudused.

Plussid:

1. See on odavam kui jõusaali või spordikeskusesse minek.
2. Saate oma tunniplaani kohandada.

Miinused:

1. Kui teete harjutusi valesti, võite viga saada.
2. Motivatsiooni säilitamine ja treeninguks valmistumine on palju keerulisem kui spordikeskuses.
3. Aja jooksul on vaja täiendavat spordivarustust osta, kuid spordiklubis leiduvat mitmekesisust on endiselt raske saada.

Kui te ei soovi kodus treenida, kuid samal ajal rühmatreeningud teile ei sobi ja personaaltreeneri teenused on liiga kallid, siis on väljapääs. Treenige jõusaalis iseseisvalt. Siiski peate kõigepealt hoolikalt uurima iga harjutuse sooritamise tehnikat, vastasel juhul võite vigastada.

Vastunäidustused

Aeroobsete treeningute peamised vastunäidustused on järgmised:

• südamehaigus;
• bronhiaalastma koos sagedaste rünnakutega;
• raske vaimuhaigus;
• mis tahes äge haigus.

Kui teil on kahtlusi, konsulteerige kindlasti oma arstiga. Ja isegi täiusliku tervise juures peate jälgima oma heaolu: kui treenimine on teie jaoks raske, peate koormust vähendama või leidma muid mugavaid harjutusi.

Kui teil on tõsiseid terviseprobleeme, pöörake tähelepanu ujumisele: see on kõige õrnem aeroobne treening, mille käigus on luustiku ja lihaste vigastamise oht minimaalne. Kuid jällegi ärge jätke tähelepanuta eelnevat konsulteerimist oma arstiga.

Aeroobsete treeningute maailm on nii suur ja põnev, et leiate kindlasti endale sobiva. Peaasi, et leida tasakaal ja mitte trenni teha tervise arvelt.

Kui otsustate hakata käima spordiklubis, peate esmalt otsustama, kuhu minna: jõusaali või rühmatundidesse. Mis on tõhusam ja kust on parem algajat alustada?

Rühmatundide plussid ja miinused

Enamik fitnessklubisid pakub tunde, kus professionaalse juhendaja käe all treenib 15-30-liikmeline grupp. Koolitus võib olla täiesti erinevad suunad: aeroobika, tantsimine, jalgrattasõit, crossfit, jooga, pilates. Allpool vaatleme rühmatöö plusse ja miinuseid. See aitab teil mõista, mida valida: jõusaali või rühmatreeninguid.

Plussid:

1. rühmatreeningud isegi absoluutne algaja saab alustada samas kui jõusaalis peate õppima põhitõdesid.

1. Tunnid toimuvad treeneri juhendamisel, kes kontrollib harjutuste õigsust, et vältida mikrotraumasid ja nikastusi.

1. Rühmatreeningu ajal oled erinevalt jõusaalist pidevas toonuses, kus saad tähelepanu hajutada ja treeningute intensiivsust vähendada.

1. Enne kui sa seda teed valik erinevaid valmis treeningprogramme(jõud, aeroobne, tants, madala intensiivsusega), mille hulgast saad valida endale meelepärase ja lähedase meetodi.

1. Isegi kui teil on vajalikud sporditeadmised, aitavad rühmatunnid teil alati laiendada standardset harjutuste komplekti, õppida uusi liigutusi ja sidemeid, õppida enda jaoks midagi uut.

1. Tunnid rühmas annavad lisamotivatsiooni: teistele tüdrukutele otsa vaadates püüad areneda ja annad endast kõik.

Miinused:

1. Iga spordiklubi pakub piiratud valik rühmatreeningu programme a. Ja treenerite valik pole alati piisavalt lai.

1. Rühmatundide hind on tavaliselt kõrgem kui jõusaali külastus.

1. Treeningud toimuvad kindlatel päevadel ja tundidel, seega tuleb alati kohaneda valmis graafikuga.

1. Rühmatundides on reeglina piirang korraga saalis viibivate inimeste arvule. See toob kaasa täiendavaid ebamugavusi.

Nagu sa näed rühmatunnid sobivad ka neile, kes pole kunagi fitnessiga tegelenud. Piirangud programmide valikul ja range ajakava muudavad nende külastamise aga mitte eriti mugavaks.

Jõusaali plussid ja miinused

Jõusaal on jõu- ja kardioseadmete komplekt, aga ka lisavarustus: hantlid, kangid, pannkoogid, veekeetjad, matid jne. Kaaluge omal käel ilma personaaltreenerita jõusaali külastamise plusse ja miinuseid.

Plussid:

1. Fitnessklubide valik laieneb. Esiteks on seal palju rohkem tavalisi "treeningmasinaid" kui rühmatundidega saale. Teiseks ei pea te nende koolituste ajakavast juhinduma.

1. sa ise kohandada koormust, treeningu intensiivsust ja kestust olenevalt sinu võimalustest, tujust ja enesetundest.

1. Jõusaali külastus ei ole seotud kindla ajaga, mis tähendab, et valid ise, mis kellaajal trenni lähed.

1. Treeningute mitmekesistamiseks ja stagnatsiooni kõrvaldamiseks võite alati oma treeningplaani ümber mõelda ja seda uute harjutustega lahjendada. Rühmatundides ei sõltu see sinust.

1. Reeglina täpselt fitnessis edasijõudnumad tegelevad jõusaaliga, erinevalt rühmatreeningutest, kus enamik on algajad. Vaadates toonuses kehasid ja teiste inimeste kordaminekuid, saate täiendava stiimuli vormi saamiseks. Ja jah, õppige midagi uut.

1. Jõusaalis käimine on odavam kui rühmatundides.

Miinused:

1. Kui oled algaja, siis sina ise õppida fitnessi põhitõdesid ja põhiharjutusi vabade raskuste ja masinatega. See nõuab mitte ainult teie aega, vaid ka soovi.

1. Sõltumatute harjutustega jõusaalis ei ole sul treenerit, kes suudaks su treeningtehnikat korrigeerida.

1. Kindlasti puutute kokku olukorraga rohkem kui üks kord, kui vajalik simulaator on lihtsalt hõivatud. See kehtib eriti neile, kes külastavad jõusaali õhtul pärast tööd - sel ajal on spordiklubid välja müüdud.

1. Treeningu koormust ja intensiivsust reguleerite ise, seega on suur oht mitte treenida täisjõuga.

Nagu näha, sobib jõusaal erinevalt rühmatundidest pigem neile, kes meeldib ise treenida ja on valmis üksi fitnessi põhitõdesid õppima.

Jõusaali- või rühmatunnid: kus peatuda?

On aeg teha kokkuvõtteid, mis on parem ja tõhusam – jõusaal või rühmatunnid. See on muidugi individuaalne küsimus, kuid me võime teha mitmeid järeldusi.

1. Kui sa oled algaja, jää parem rühmatundidesse. Valmis trenn ja juhendaja abi aitavad kiirelt fitnessis kaasa lüüa.

2. Kui sa pole valmistunud tihedateks graafikuteks siis vali jõusaal. Hilinemine on täis ebamugavat kohta grupi sabas või treeningu vahelejätmist saalis ülerahvastatuse tõttu.

3. Kui sulle meeldib säästa, on ka parem valida jõusaal. Rühmatreening on alati kallim ja vahel ikkagi piiratud külastuste arvuga kuus.

4. Kui sul puudub stiimul sportimiseks registreeruge rühmades tundi. Kollektiivne motivatsioon töötab laitmatult.

Kui teil on võimalus - vahetage jõusaali ja rühmatunde. See aitab teil treeninguid mitmekesistada ja suurendada nende tõhusust.

Jõusaali abonemendi soetamine maksab korras koti. aga mida me peaksime tegema, kui tahame omada tervet ja ilusat keha? Ja kõik on väga lihtne – oma jõusaal. Mida selleks vaja on? Mis on minimaalne varustus? Kui palju raha selleks vaja on? Või saate kodust lahkumata saavutada rahuldava tulemuse? Vastused allpool.

Kodus saate oma keha terveks ja tugevaks muuta ka ilma varustuseta. Kõik harjutused ei vaja varustust. Peamine soov on ainus viis keha hellitatud kuju saamiseks.

Kuid kui soovite, et majas oleks oma mini jõusaal, siis vajate vähemalt mõnda asja. Esiteks - koht ja on soovitav, et see ei oleks väike paarimeetrine toanurk, kuigi sellest piisab, et riputada seinale mega horisontaalne riba, millele saate lihvida kõiki oma peamisi lihaseid. keha.

Selline toode sobib teile nii risttala kui ka lattidena ning kelle abikaasa on suurepärane ajakirjanduse simulaator. Horisontaalse riba ümberkujundamine võtab vaid mõne minuti. Seega, ostes kõik ühes spordivarustuses, saate kolm korraga ja selle kompaktsus võimaldab teil mürsku kasutada igas ruumis. Nii et põhimõtteliselt saate isegi mitmel väljakul täielikult kaasa lüüa. Väärib märkimist, et mürsu maksumus on vaid umbes jõusaali igakuine tellimus, veebisaidil mega-turnik.com.ua saab sellist horisontaalset riba osta alates 300 UAH-st. Ostsin endale, minu arust on see isegi odavam.

Korteri jõusaal: plussid ja miinused

Kui räägime kodus või kus iganes, kuid omal varustusel treenimise eelistest, torkab esmapilgul silma järgmine:

• õppige siis, kui soovite, isegi kell 3 öösel), veedage seal nii palju aega, kui soovite, ja keegi ei sega teid, noh, teil on kõik käepärast ja te ei pea minema linna teise otsa;
• puuduvad järjekorrad spordisimulaatorite ja -varustuse järele;
• kodus treenimine on hügieenilisem, sest töötate oma simulaatoritega ise, noh, või oma lähedastega;
• ausalt öeldes, isegi kui ostate kalli simulaatori, on see teie oma ja sel juhul võite selle müüa, kuid te ei saa müüa õmmeldud tellimust;
• kodus on mugav treenida, mulle isiklikult meeldib muusika saatel treenida ja kahjuks armastan klassikat, mida ma pole mitu aastat jõusaalis käies kuulnud;
• võite kutsuda sõpru ja treenida koos, teie jõusaalist võib saada koht teie ühisteks aktiivseteks kohtumisteks.

Keegi kipub jõusaali külastamise positiivset külge liialdama ja kellegi jaoks on silme ees ainult miinused. Samas eeldab asja objektiivne vaade mündi mõlema poole tundmist!

Kevad on aeg mõelda, kuidas, milliste rasvavarudega kohtute ja suve veedate. Naiste jaoks on kevad ühelt poolt "randa-eelse" ärevuse põhjus, teisalt aga väga särav ja aktiivne stiimul figuuri parandamisele suunatud tegevusteks. Väljavaade võimalikult palju riideid seljast võtta ja teistele oma tõelisi parameetreid näidata mõjub õiglasele sugupoolele väga positiivselt. See on par excellence. Samal ajal on muidugi enesekindlaid naisi ja naisi, kes põhimõtteliselt ei hooli sellisest pisiasjast nagu figuuri eest hoolitsemine.

Protsent on aga selgelt nende kasuks, kes otsivad eneseparandust. Nii oli ja nii jääbki. Alates kevade esimestest päevadest kogevad jõusaalid suveks valmistujate täituvust. Enamik neist kaunitest daamidest kaob pärast seda, kui neil õnnestub paar kilogrammi kaotada, turvaliselt asjaosaliste hulgast - oletatavasti järgmise kevadeni. Samas mõni inimene lõpetab treenimise ilma erilist tulemust saamata lihtsalt sellepärast, et on juba hilja midagi ette võtta, kuna kätte on jõudnud suvi ja koos sellega rannahooaeg.

Seega, kui võtta arvesse inimkonna naispool, siis võib julgelt öelda, et kaunid daamid vajavad jõusaalis treenimiseks stiimulit. Vaid vähesed neist tegelevad aastaringselt, ülejäänute suhtes mingi arusaamatu entusiasmiga. Ülejäänud ei leia põhjuseid ja põhjuseid, miks kogu aeg trennis käia. Eesmärk on saavutatud - saate tunnid katkestada. Nähtavat tulemust pole – võite treenimise lõpetada. Rahulolu pole – saate tunnid katkestada. Sellest lähtuvalt näeb keegi pidevas treenimises plusse ja keegi miinuseid. Samas on mõlemad võrdselt olemas ja teine ​​ja küsimus on selles, millele rohkem tähelepanu pööratakse.

Tegelikult on need plussid ja miinused kõige tavalisemad ja tuntumad. Tuletame meelde vaid neile, kes on jõusaalis uued ja kes soovivad süstematiseerida oma arusaama sellest teemast.

Seega põhinevad jõusaalides treenimise positiivsed küljed peamiselt kehalise tegevuse enda eelistel inimesele ja tema heaolule. Liikumine tugevdab lihaseid ja liigeseid, suurendab painduvust, treenib vestibulaarset aparaati, südant ja hingamist. Lisaks on treenimine viis tõhusalt kaalust alla võtta, saades samal ajal ka positiivset energiat. Jõusaalis saab aga soovi korral koos keha toonusesse viimisega ka lihaste näol massi juurde.

Jõusaalis treenimine on kohustuslik ja võimaldab paratamatult psüühikat järk-järgult stabiliseerida ja meeleolu parandada. Pealegi on tõestatud ka depressioonist, obsessiivsest hirmust, kõikvõimalikest foobiatest, unetusest jms vabanemise võimaluse olemasolu. koolituse raames. Kõik see juhtub tänu keha küllastumisele aktiivse hapnikuga treeningu ajal.

Lõpuks kujunevad jõusaalis treenides alati sellised kahtlemata kasulikud omadused nagu vastupidavus, kiirus, jõud. Pealegi saab kõiki neid omadusi õige lähenemisega koormustele ja treeningule endale hõlpsasti muuta haiguste kõrvaldamiseks. See tähendab, et teid saab ravida spordiga. Nagu öeldakse, kui kaua, osavalt!

Teisest küljest on tunnid jõusaalis, sport, kehaline ettevalmistus ühtaegu nii riskiks kui ka mõningate probleemide allikaks.

Seega ei ole jõusaalis käimine alati ohutu. Täpsemalt öeldes pole see kõigile ohutu. Mõned inimesed peavad terviseprobleemide või terviseprobleemide tõttu treenima väga ettevaatlikult. Eelkõige peame silmas sportimise vastunäidustusi, treeningu vastunäidustusi.

Siin ei saa jätta peatumata tervisetõendite kasutamisel spordis, tervisesaalis. See tervisetõend näeb ette tervisekontrolli algatamise isiku sporditegevuse lubatavuse tuvastamiseks. Arstid tuvastavad kõik võimalikud ja tegelikud vastunäidustused, kui neid on. See nõuab üldist läbivaatust, mõnikord - testimist, diagnostikat. Täielik vastuvõtt klassidesse on vorm 1. Neile, kellel on tõsiseid vastunäidustusi, on võimatu väljastada tervisetõendit sportimiseks. Nagu arvata võis, pole arstitõendil, millest me räägime, selget nime. Tervisetõend jõusaalile, tervisetõend sportimiseks, tervisetõend sportimiseks – see on kõik. Samal ajal on vorm 1 nimetus jõusaali tervisetõendile, mis väljastatakse inimesele täiesti ilma vastunäidustusteta - täieliku juurdepääsuga koolitusele.

Jõusaalis treenimise vastunäidustused määravad individuaalsed omadused, haiguse või patoloogia raskusaste. Need võivad olla püsivad või ajutised. Lisaks ei peeta vastunäidustusteks mõningaid haigusi ja kõrvalekaldeid organismi arengus, kui neid saab treeningu abil korrigeerida. Sel juhul on see ka kasulik ja isegi mõnes mõttes asendamatu arstitõend sportimisel.

Mõnikord kehtivad vastunäidustused ainult konkreetsete treeningute puhul. Niisiis on südame- ja veresoontehaigused, aga ka diabeet jooksmise ja jõutreeningu keeld. Nahahaigused, epilepsia, kopsupõletik ja bronhiaalastma keelavad ujumise. Shaping ja aeroobika on haige lülisambaga inimestele vastunäidustatud. Selliseid erijuhtumeid on palju teisigi. Samuti on treenimine alati vastunäidustatud ägedate nakkushaiguste, kõrge temperatuuri ja palaviku korral.

Jõusaali külastamise selgeks miinuseks on nende tulemuse edasilükkamine. Keegi ei kaota jõusaalis nädala või isegi kahega kaalu, ei taastu kohe ja võib-olla ei naudi isegi esimest korda treenimist.

Jõusaal peaks saama igapäevaelu lahutamatuks osaks, sisenema igapäevarutiini. Pealegi on see võimalik ainult treeningmotivatsiooni säilitamisel. Kui seda ei juhtu, pole tulemust ja seega läheb aeg raisku.

Ei saa öelda, et jõusaalis käimine oleks vigastusohu mõttes ohtlik. Sellised asjad nagu nikastused, luumurrud, nihestused, marrastused ja verevalumid ning palju muud ei ole praktikute jaoks haruldased. Tegelikult tunnevad peaaegu kõik alguses isegi minimaalse koormuse korral lihasvalu, mida võib pidada miinuseks, kuna mõnel juhul võib see takistada liikumist, segada und jne.

Üldiselt kujutab jõusaalis tundide ebaõige korraldamine endast otsest ohtu tervisele. On oht mitte ainult mitte taastuda, vaid ka teie seisund halveneda või saada täiendavaid terviseprobleeme.

Niisiis, millele tähelepanu pöörata - plussid või miinused, otsustab igaüks ise. Kõige parem on muidugi mõlemaga arvestada. Sel juhul on reaalne võimalus kujundada objektiivne individuaalne seisukoht jõusaalis käimise, fitnessi ja kehalise kasvatuse kohta (mis, muide, on sisuliselt sama asi).

Kujutage ette olukorda: mu poeg hakkas pärast kooli kaduma, tulistab perioodiliselt raha, ei ütle, kuhu ja kellega ta läheb ...

Arvad narkootikume? Mitte! Need on fitnesspalaviku sümptomid – teie laps otsustas endast täiskasvanud mehe teha ja läks ... jõusaali! Kas tunnete, kuidas biitseps kasvab? Hea! Rauatõmbamisel, nagu igal asjal maailmas, on aga varjukülg. Vaatame teismeliste treeningseadmetega katsetamise plusse ja miinuseid.

Aidake meid selles Andrey Dyshlevich, sporditoidupoe RusAtlet direktor.

16-18-aastastel noortel on väga kiire kasv: luud kasvavad kiiremini kui kõõlused ja lihased veelgi kiiremini kui luud. Kuid haprad "uued" lihased ja luu-sidemete aparaat on üsna haavatavad.

Sellest järeldub, et kõiki koormusi tuleb väga rangelt doseerida. Noorte ja nende treenerite põhiülesanne on mitte noores eas keha üle koormata.

Ega ju ainult kogu organism hüppeliselt kasva, peas elab endiselt nooruslik maksimalism: 16-aastaselt tahavad kõik “kiiktooli” külastajad nädalaga saada Schwarzeneggeriteks. Siit ka probleemid: teismelised võtavad suuri raskusi, rebivad kõõluseid ja lihaseid – ja taastumine võtab kaua aega.

Milline näeb välja hea treener?

Vaatamata sellele, et spordikeskusi ja jõusaale on praegu palju, on pädev treener haruldus. Kuidas eristada "heal" "halvast"?

Pädev treener küsib uuelt külastajalt vähemalt arstitõendi, kus on kirjas, kas ta tohib sportida või mitte. Lisaks peaks treener teismelisele selgitama, et kulturism ei ole ainult raua pumpamine. Tulemuse saavutamiseks peate oma elustiili muutma.

Hea treener peaks esimesed paar treeningut koos noormehega veetma. Pealegi on ta kohustatud mitte ainult näitama harjutuste sooritamise tehnikat, vaid ka selgitama, kuidas tundideks valmistuda - kuidas teha soojendust, soojendada lihaseid.

Mis puutub tehnikasse, siis treener peab jälgima, et teismeline sooritaks harjutusi võimalikult õigesti, mitte nii, nagu talle sobib. Paremal juhul pumbatakse vale tehnikaga üles valed lihased (või ei pumbata üldse midagi) ja halvemal juhul on võimalikud vigastused: nihestused, lihaspinged, kuni rebenemiseni. Lisaks on väga oluline teha harjutusi algusest peale õigesti, kuna ümberõppimine on palju keerulisem kui nullist omandamine.

Ja loomulikult valib treener pärast hoolealuse füüsilise seisundi hindamist optimaalsed raskused ja korduste arvu.

Uus elustiil

Treeningu tulemust ei mõjuta mitte ainult “raud” ja tehnika, vaid ka kogu elustiil. Uut keha ihkav noormees peab magama vähemalt 8 tundi ööpäevas, ülioluline on alustada halbadest harjumustest (ei suitseta, ei joo), hakka õigesti sööma. Parim toitumisstiil on murdosaline, 5 korda päevas kolmetunniste intervallidega.

Võileib 5 korda päevas on samuti võimatu - peate säilitama valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu. Jooksmisel ei tasu toitumisest tulemusi oodata, sest 70-80% edust sõltub sellest, mida kulturist sööb.

Toitumise põhimõte on lihtne: hommikul toetume aeglastele süsivesikutele - need on igasugused teraviljad ja pasta. Valgud tuleks sisse võtta pärastlõunal ja loomset päritolu valke (piim, liha, kala, kodujuust), kuna need sisaldavad asendamatuid aminohappeid.

Ja pole vaja püüda "kogu rasva sulatada" - kaalust alla võtta, et ajakirjanduses olevad "kuubikud" muutuksid märgatavaks. Toidupuudus ja liigne liikumine võivad viia ainult selleni, et keha on kurnatud ja kurnatud. Kui te ei söö, pole lihaseid - see on tõestatud fakt!

Jõusaal ja varustus

Kuidas valida hea jõusaal? Retsept on lihtne: seal peaks töötama hea treener (ja temast oleme juba rääkinud). On jõusaale, kus käiakse aega veetmas – lobisemas, arutada, kuidas päev läks. See on tore, kuid sellel pole kulturismiga mingit pistmist. Kui tahad endale uut keha teha, siis otsi jõusaal, kus inimesed töötavad, higistavad ja sellest tulenevalt ei tõmba sind oma eesmärkidelt kõrvale.

Mis puutub varustusse, siis tuleb ka sellele tähelepanu pöörata. Paljudes saalides tullakse sussides harjutama. Õudusunenägu! Näiteks kangiga plätudes kükitades on oht susside vahelt välja libiseda ja sama kangi käest muljuda.

Samas pole ka mõtet osta jõutõstmise jalanõusid – spetsiaalseid jalatseid jõutõstmiseks. Spordivorm peab esialgu olema pikkade pükste ja pikkade varrukatega treeningkostüüm. Tänu kogu pikkusele on keha kergem soojenduse ajal soojendada ja hoida soojas kogu treeningu vältel.

Milliseid koormusi välistada?

Treeningprotsessidest on soovitav välja jätta need koormused, mis toimivad piki selgroo telge, näiteks suurte raskustega kükid. Suur kaal on inimese enda kaal ja rohkemgi (kui teismeline kaalub 60 kg, siis 60 kg või rohkem on juba liig).

Teine harjutus, mis tuleks välja jätta, on pea kohal vajutamine. Laiu õlgu saab üles pumbata ka muude harjutuste abil: näiteks hantlitega käsi laiali ajades.

Kõrvaldage rasked surnud tõstmised. Paljud noored vaidlevad vastu – nad ütlevad, et jama! On poisse, kes 16-18-aastaselt teevad 250 kg raskusi ja küki. Kuid me peame mõistma, et kõigil on erinevad andmed ja erinev pärilikkus. Usun, et parem on noores eas paar sentimeetrit biitsepsi alla kasvada, kui südant õõnestada, kõõlust rebida või selgroolülide nihkumist teenida.

Täiuslik treening

• Parem on harjutada samal ajal. Kui inimene on lõoke, siis sobib päeva esimene pool, kui öökull, siis õhtu.
• Treeningu optimaalne kestus on 40-60 minutit. Kui teete rohkem, on efekt vastupidine – lihased ainult kurnavad.
• Treening peaks olema läbimõeldud, intensiivne, seeriate vahel võrdselt puhata, ilma vestlustest segamata.
• Koos partneriga on hea treenida - esiteks saab partner alati kindlustada ja teiseks vaadata väljastpoolt harjutuse sooritamise tehnilist õigsust.
• Spordiga tegelev inimene peaks hästi välja puhkama: 8-9 tundi und on kohustuslik.
• Tundide optimaalne regulaarsus on 3 korda nädalas. Kui inimene hakkab trenni tegema, siis esimesed 3 kuud kohaneb keha vaid uue režiimiga, seega ära lase oma pisikest 7 korda nädalas “kiiktooli” istuma.
• Lihasmassi sihipärase komplekti puhul tasub pidada päevikut, milles on vaja kirjeldada, milliseid harjutusi tegid, milliste raskustega alustasid, mis on edasiminek. Samuti saate oma enesetunde kohta märkmeid teha ja oma päevikut regulaarselt treenerile näidata. Siis on hiljem võimalik aru saada, kas treening on õigesti üles ehitatud.

Sportlik toitumine

Paljud lapsevanemad sõna "sporditoitumine" peale minestavad ja karjuvad resoluutselt "ei!". Ärge ajage sporditoitumist segamini steroididega. Steroidid - ei! Räägime sporditoitumisest. Paraku on normaalse toitumise korral, eriti kaasaegses linnas, organismil vaevu piisavalt toitaineid, et elu toetada. Ja lihaste täiendav kasv nõuab täiendavat valku. Seda saab valgukokteilidest. Selline kokteil ei ole jube anaboolne õudus, vaid lihtsalt puhastatud valk.

Kui inimene, kes ei tegele spordiga, vajab päevas 1 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, siis neile, kes üritavad lihasmassi kasvatada, tuleks saadava valgu kogust kolmekordistada. Kuid ainult valgust ei piisa. Sportides tarbib organism vitamiine ja mineraalaineid 2-3 korda rohkem kui tavaelus. Nii et ärge kartke bioloogiliselt aktiivseid ja mineraalseid toidulisandeid - neid on vaja. Veelgi enam, spordi jaoks on parem kasutada vitamiine ja mineraalide komplekse, sest need sisaldavad täpselt neid aineid, mida kulutatakse spordi ajal suurtes kogustes.