Kuidas ajakirjandust kodus alla laadida. Kuidas kodus pressi õigesti ja kiiresti üles pumbata. Harjutused täiusliku kõhu jaoks

Toonuses lame kõht on paljude unistus. Kuid ainult vähesed suudavad soovitud efekti iseseisvalt saavutada. Kas olete kunagi mõelnud, miks see nii juhtub? Võib-olla on mingi saladus, kuidas ajakirjandust õigesti alla laadida, mis on meie eest varjatud?

Tegelikult pole saladust ja võluritel pole sellega absoluutselt mingit pistmist. See kõik sõltub lähenemisest sellele probleemile ja tehnikale. Sellest artiklist leiate professionaalsete fitnessitreenerite näpunäiteid ja põhivõtteid, mis aitavad teil soovitud tulemuse saavutada.

Peamine vaenlane on rasv

Kindlasti olete kuulnud rohkem kui üks kord, et kaalulangetamise ajal peate pressi pumpama, et vabaneda vööl olevast õnnetud rasvast. Kuid kui sageli juhtub, et kõik pingutused on asjatud, soovitud kuubikuid ei joonistata ja lisasentimeetrid ei kao kuhugi! Asi on selles, et press kõigub sõltumata sellest, kas kõhul on rasvakiht. Kuid see muutub nähtavaks alles pärast selle kihi kadumist. Ja see tähendab, et kõigepealt peate oma toitumise uuesti läbi vaatama ja kuivama. Vastasel juhul peab tulemus ootama väga kaua.

Treeningu ettevalmistamine ja reeglid

Kui olete juba kaalust alla võtnud ja küsimus, kuidas pressi pumpamist alustada, kummitab, aitavad teid järgmised soovitused.

1. Alustuseks ostke treeninguks mugav kummimatt. See kehtib eriti siis, kui toas on parkett või vaip. Matt aitab säilitada selgroogu ja leevendada valu selles.
2. Ärge kunagi katkestage õpinguid! Pikk paus vähendab tulemuse nulli. Kuidas pressi kuubikutega pumbata, kui tunde peetakse aeg-ajalt ilma korraliku regulaarsuseta?
3. Lihasvalu on normaalne. Kui tunnete pärast esimesi tunde veidi valu, tähendab see, et teie lihased reageerivad kehalisele aktiivsusele õigesti. See on tingitud piimhappest, mis tekib treeningu käigus ja koguneb kudedesse. Aga valu peaks olema talutav ja isegi veidi meeldiv! Kui te ei saa hommikul vaevu liikuda, vaadake oma treeningprogramm uuesti läbi. Võib-olla peate vähendama lähenemiste arvu, et mitte ise sõita.
4. Sa ei pea iga päev harjutama. Tihtipeale koormavad entusiastid esimest korda alustades oma keha igapäevaste treeningutega üle, kuid tulemust nähes loobuvad poolel teel. Just sellistelt inimestelt võib kõige sagedamini kuulda, et sellest pole kasu, raisatakse aega, minu kehaehitus on selline jne. Optimaalne aeg trenni tegemiseks on kolm-neli korda nädalas 1-1,5 tundi. Ja praegu ei tohiks kaasata ainult ajakirjanduskompleksi!
5. Parim aeg trenni tegemiseks on hommik. Muidugi tuleb end sundida tavapärasest tund aega varem tõusma, aga see on seda väärt. Hommikune soojendus ja kõhulihaste harjutused aitavad ärgata ja kogu päeva akusid laadida, samal ajal kui õhtul tundideks lihtsalt energiat ei jätku.

Kõhulihaste struktuur

Enne koolituse alustamist peaksite pöörama tähelepanu teooriale. Kas olete kunagi mõelnud, kuidas kõhulihased töötavad? Me ei ava Ameerikat, öeldes, et kõhulihased jagunevad ülemiseks, alumiseks ja kaldus. On harjutusi, mis töötavad ainult ühele lihasrühmale, kuid on ka üldisi. Kui olete hiljuti õppinud ja aeg võimaldab teil iga rühma eraldi läbi töötada, on teil õnne. Kuid ärge heitke meelt - tulemus on isegi siis, kui teete üldisi komplekse.

Kuidas pressi pumpamise ajal korralikult hingata?

Teine oluline nüanss, mis sageli tähelepanuta jäetakse ja mida peetakse tähtsusetuks, on õige hingamine. Just see võimaldab teil täielikult keskenduda lihaste tööle ja teha nii palju lähenemisviise kui võimalik. Analüüsime järk-järgult, kuidas ajakirjandust õigesti alla laadida:

1. Heitke pikali, hingake paar korda ja hingake välja ning keskenduge aistingutele lihastes.
2. Hingake nina kaudu sügavalt sisse ja tõstke torso üles ilma alaselga põrandast üles tõstmata.
3. Hoidke paar sekundit, kui hakkate välja hingama.
4. Langetage end aeglaselt põrandale ja hingake täielikult läbi suu.

Ülemise pressi harjutused

Nüüd vaatame paari harjutust, mis mõjutavad peamiselt ülakõhtu. Paljud elemendid on teile koolist tuttavad, sest sealgi õpetati, kuidas pressi õigesti pumpama.

Klassikalised pöörded:

Lähteasend: lamades selili, painutage põlvi, pange jalad kokku ja puhkage põrandal.

Teostus: sissehingamise ajal sirutage käed põlvedeni, viibige selles asendis paar sekundit ja laske end aeglaselt põrandale.

Kordused: 20-25 korda.

Staatilised lokid:

Teostus: sissehingamise ajal tõstke keha 45 kraadise nurga all ja fikseerige see selles asendis 60-80 sekundiks.

Kordused: 4-5 korda.

Alumise pressi harjutused

Arvasime välja ülemise osa, kuid nüüd saame teada, kuidas alumist pressi õigesti alla laadida. Reeglina on need lihased nõrgemad kui ülemised, mis tähendab, et nad nõuavad veidi rohkem tähelepanu. Kuid ärge minge liiga kaugele!

Jalgade tõstmine:

Lähteasend: lamades põrandal selili, käed sirutatud piki keha. Jalad on sirged koos.

Teostus: sissehingamise ajal tõstke jalad 90 kraadise nurga all ja fikseerige need selles asendis, kuni loete 10-ni. Seejärel laske jalad alla neid painutamata ja alaselga põrandast üles tõstmata.

Kordused: 20-25 korda.

Ülestõmmatav "konn":

Lähteasend: Lama pool kehast diivanil (vöökohani), aseta jalad põrandale. Käed on pea taga ristatud.

Teostus: sissehingamise ajal tõmmake jalad kõhule. Väljahingamisel sirutage need põrandaga paralleelselt, kuid seda puudutamata. Seejärel kogunege kokku.

Kordused: 20-25 korda.

Harjutused pressi kaldus lihastele

Nagu varem mainitud, on lisaks ülemisele ja alumisele pressile ka kaldus kõhulihased. Naistel moodustavad just nemad õhukese vöökoha ja meestel külgmise reljeefi, mis vastassugupoole nii palju ligi tõmbab. Niisiis, kuidas ajakirjandust alla laadida? Magu pole enam, kuubikud on, aga midagi on puudu!

Lähteasend: lamades selili, painutage põlvi, pange jalad kokku ja toetuge põrandale, käed pea taga.

Teostus: sissehingamise ajal sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni nii, et seda puudutate. Väljahingamisel langetage end põrandale. Tehke sama vasaku küünarnukiga.

Kordused: 25-30 korda.

Topeltpöörded ehk "jalgratas":

See harjutus on sarnane eelmisele, ainult selle erinevusega, et sooritate seda intensiivsemalt ja jäljendate jalgadega rattasõitu. Soovitatav on teha 1-2 minutit ilma peatumata.

Harjutused kõigile ajakirjanduse lihasrühmadele

Kui olete hiljuti treenima hakanud või teil on treenimiseks aega piiratud, saate teha ainult harjutusi, mis mõjutavad kõiki lihasrühmi. Vaatame, kuidas ajakirjandust kodus korralikult alla laadida.

Vastupidine keeramine:

Lähteasend: lamades põrandal selili, käed sirutatud piki keha. Jalad põlvest kõverdatud või sirged.

Täitmine: proovige sissehingamise ajal vaagnat põrandast üles tõsta, ärge rebige abaluude küljest lahti ega aidake kätega. Pange keha liikuma ainult tänu kõhulihastele.

Kordused: 30-35 korda.

Kõhu vaakum:

Lähteasend: tõuse sirge seljaga neljakäpukil. Poos sarnaneb bodyflexi “kassile”.

Teostus: hingake kogu õhk välja ja lõdvestage lihaseid, seejärel tõmmake kõht kiiresti maksimaalselt sisse ja hingake aeglaselt läbi nina, ilma hinge kinni hoidmata. Kinnitage end selles asendis 12-15 sekundiks ja lõdvestage uuesti.

Kordused: 30-35 korda.

Avatud raamat:

Lähteasend: lamades selili, käed sirutatud pea taha või risti üle rinna.

Täitmine: sissehingamisel tõsta samaaegselt jalgu ja keha, püüdes laubaga jõuda põlvedeni. Väljahingamisel võtke algasend.

Kordused: 30-35 korda.

Põhilised vead

Nüüd on teil idee, kuidas pressi kodus korralikult pumbata, kuid tahame teid hoiatada ja veidi rääkida peamistest vigadest, mida teevad mitte ainult algajad, vaid ka kogenud sportlased.

• Kaela pinge on üks räigemaid vigu. Treeningu ajal tuleks pingutada ainult pressi. Kõik ülejäänud lihased peavad olema lõdvestunud. Selle vea vältimiseks proovige vaadata otse ette ja tõsta lõuga kergelt üles.
• Ärge tehke pause tsükli erinevate harjutuste vahel. Enne teise lähenemise alustamist on lubatud teha pärast täisringi läbimist väike paus (1-2 minutit).
• Ärge jahtige kogust. Sellest pole kasu, kui kvaliteet samal ajal lonkab. Jälgige kõhulihaste pinget. Parem on teha kõike õigesti 10 korda kui 20 korda.
• Ärge kartke kerget põletustunnet lihastes. See on peamine näitaja, et teete kõik õigesti.
• Ärge püüdke treeningu ajal maksimaalselt painutada. Suurema koormuse saavad lihased reeglina tõste keskel. Seetõttu lisatakse selle keerulisemaks muutmiseks tavaliselt fikseerimine, nagu staatilise keerdumise näites.

Professionaalsetel fitnessitreeneritel on palju öelda, kuid täna tutvustame ainult nende näpunäiteid, kuidas pressit õigesti pumbata.

Meeste jaoks on see nende sõnul mõnevõrra lihtsam kui naistel, sest nad on loomult tugevamad ja kergendus avaldub palju selgemalt. Seega, kui soovite saada ilusaid kuubikuid:

• Toitumine tasub põhjalikult üle vaadata. Vabane rasvasest, jahusest, praetud ja muust ballastist.
• Ühendage jõuharjutustega ka kardiokoormus, vähemalt lihtne sörkimine. Ainult nii saate kõhurasva põletada ja ainevahetust kiirendada.
• Anna endast 110%. Kui teed midagi poolikult, siis leevendust ei saagi saavutada. Maksimaalne – pingutad lihtsalt lõtvunud lihaseid.
• Kui te pole pikka aega treeninud või otsustate esimest korda figuuri võtta, ärge ajage taga korduste arvu. Tehke harjutusi aeglaselt, rahulikult, pingutades pressi lõpuni, kuid ilma ise sõitmata. Riskite lihaseid rebida ja ennast vigastada. Siis peate treenimise pikaks ajaks unustama ja otsast alustamine on alati raske.
• Ärge jätke tähelepanuta jõusaale ja treenerite teenuseid. Vähemalt üks isiklik õppetund võimaldab teil valesid tegusid parandada ja tunda, kuidas pressi õigesti pumbata.

Ärge unustage olla ettevaatlik ja ohutu. Hoolitse oma tervise eest. Treeni, tööta enda kallal, ole sale ja vormis!

Kaunis, sportlik ja toonuses keha on atraktiivne kõigile. Regulaarne treenimine ja pädev tarbitud toodete kombinatsioon, samuti magusate, rasvaste, tärkliserikaste toitude tarbimise piiramine aitavad tal just selliseks saada. Tegelikult ei ole treenimine ja füüsiline aktiivsus üldiselt isegi 50% edukas.

Paljud professionaalsed konsultandid, sporditreenerid teavad kohutavat saladust - 90% probleemiks on rasvade ja süsivesikutega küllastunud liigne dieet, kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete kuritarvitamine.

Küsides küsimust, kuidas saada sportlikumaks ja vormis, seisavad nii naised kui ka mehed paratamatult silmitsi vajadusega töötada lihastega, nende kasvamiseks, arenemiseks ja tugevdamiseks.

Enne püstitatud küsimusele vastuse otsimist on vaja mõista, mida see mõiste sisaldab. Ajakirjandus on väga lai määratlus. Seda ei mõisteta mitte ühe, vaid kõhulihaste komplektina, kui olete neid kõiki hästi pumpanud, saate need väga hinnatud kuubikud.

Seades eesmärgiks ajakirjanduse kiire ülespumpamise, tunnevad paljud tüdrukud huvi, kas nad saavad hea tulemuse. Piisava töökuse ja pealehakkamisega muidugi jah. Ainus erinevus mehe ja naise keha vahel on testosteroon. See hormoon aitab kasvatada lihasmassi, seega on meeste lihased paremini eristatavad. Kuid ka naine võib saavutada positiivseid tulemusi, unustamata toitumise jälgimist ja jätmata tähelepanuta spetsiaalseid füüsilisi harjutusi.

Samuti ärge unustage, et kiirete tulemuste saavutamiseks tuleks harjutusi valida individuaalselt, mõned harjutused, näiteks "Rooma tool" võivad avaldada negatiivset mõju lülisamba ja luu-lihaskonna haiguste all kannatavale inimesele ning see on oluline treeninguid planeerides arvesta!

Kuidas tüdrukule kiiresti ajakirjandust üles pumbata

Räägime üksikasjalikumalt, kuidas kõhulihased on paigutatud. Need väga hinnatud kuubikud - eesmärk, kuidas press kiiresti ja tõhusalt üles pumbata, tekivad tänu sirglihaste tööle. Nende koguarv on 2, üks kummalgi küljel. Üks lihas koosneb neljast ruudust, kokku 8. Kuubiku kujuga on aga ainult kuus paremat. Kaks allpool on rohkem nagu kolmnurgad.

Nüüd, kui neiul on aimu oma kõhulihaste ehitusest, on aeg meenutada rahvatarkust - "Sa oled see, mida sööd" ja mõelda pressi pumpamise ajal õigele toitumisele.

Peamine abiline lihaste arendamisel ja suurendamisel, aga ka peamine kehaehitaja on valk. Selle kasulikkus inimkehale on teada ka koolianatoomiast. Ajakirjanduse kiireks pumpamiseks on aeg omandatud teadmised praktikas rakendada.

Piisav valgu tarbimine on kiire massi kasvu ja kõhulihaste kiire pumpamise võti. Peamised suures koguses valku sisaldavad tooted, mida soovitavad tarbida kõik sportlased, on:

1. kodujuust ja piimatooted;
2. kana rinnad;
3. tailiha;
4. spargel.

Selliste toodete teine ​​eelis on vajadus suure hulga kalorite järele, mida keha kulutab nende imendumiseks.

Süsivesikud on olulised ka küsimuses, kuidas pressi kodus kiiresti üles pumbata. Need omakorda täiendavad keha piisava koguse energiaga. Süsivesikute rikkad toidud on:

1. teraviljad;
2. teraviljabatoonid;
3. pähklid.

Spetsiaalsed harjutuste komplektid, nimelt kompleksid, aitavad pressi kiiresti ja tõhusalt üles pumbata, kuna koormuste vaheldumine on samuti väga oluline. Pausid seeriate vahel tuleks teha väikesteks, vastasel juhul läheb kogu lihaste koormus olematuks. Lisaks ei soovitata tüdrukul - spordialal algajal kohe rekordeid püstitada.

Õigem on tüdruku jaoks press kiiresti üles pumbata - see on koormuse järkjärguline suurendamine, võimaldades lihastel oma uue "tööga" harjuda. Kõige sagedamini tekib soov "terasest" pressida tüdrukutel suvel, rannahooaja avamisel. Olukorda ette aimades võid sporti tegema hakata ka talvel, et juba juuni alguseks ilmuksid oma parimas vormis ja oleksid toonuses lisaks kõhulihastele ka kogu keha.

Ülaltoodu on suunatud just neile, kes soovivad pressi pumbata, kuid kui eesmärk on eemaldada suur kõht, peaks toitumise lähenemine olema teistsugune, ilma individuaalseid iseärasusi teadmata pole võimalik anda selgeid soovitusi. lõpus on video suurepäraselt fitnessitreenerilt, võtke aega ja kuulake tarkusesõnu ning tehke reegliks tasakaalustatud ratsionaalse toitumise koostamine ja sellest kinnipidamine.

Kuidas pressi kodus kiiresti üles pumbata

Kodus pressi üles pumbata on reaalne! Sihikindlal tüdrukul pole seda raske teha. Sel juhul pole saladusi ja keerulisi valemeid. Kõik, mida vajate, on järjepidevus, regulaarsus ja, mis kõige tähtsam, soov.

Kalli abonemendi ostmine, raha ja aja kulutamine teel ei ole parim valik. Sellise ülesandega on täiesti võimalik iseseisvalt toime tulla. Piisab, kui valida 3-4 harjutust, õppida neid õigesti sooritama (mis on samuti väga oluline) ja korrata iga päev 15-20 lähenemist. Soovi korral saate poest osta spetsiaalset varustust, näiteks fitballi - suurt palli, mis aitab teil treenida mitut lihasrühma korraga.

Eesmärgi saavutamiseks, see tähendab "terasest" pressi pumpamiseks, on kõige tõhusamate harjutuste hulgas:

1. keeramine (jalad põlvedes kõverdatud, käed selja taga, vahelduvad liigutused paremale ja vasakule);
2. põrandalt tõstmine (jalad põlvest kõverdatud, käed selja taga, torso ettepoole tõstmine);
3. jalgade tõstmine põrandast;
4. käte ja jalgade samaaegne tõstmine maksimaalsele kõrgusele.

Tegutsema asumine, kiire tulemuse lootmine on viga. Esimesi muutusi kõhupiirkonnas on võimalik märgata alles mõne nädala pärast. Peaasi on järgida oma eesmärki ja mitte alla anda.

Kas soovite oma kõhtu kiiresti pingutada? See pole raske! Õige harjutuste komplekt ja tasakaalustatud toitumine on teie vastus küsimusele, kuidas ajakirjandust ühe nädalaga üles pumbata.

Kõhulihaste kiire tugevdamise tehnika on tõesti tõhus. Kuid tuleb meeles pidada, et 1 nädala jooksul on võimalik saavutada ainult kõhukelme toonuse tõusu. Magu muutub väiksemaks, liigsed mahud kaovad, press on märgatav. Kuubikute ilmumist ei tasu aga oodata: need on mitmepäevase treeningu tulemus. Ja nad hakkavad pärast 3 tavalist tundi nädala kõhul atraktiivselt esinema.

Pressi kiireks ja tõhusaks pumpamiseks peaksite järgima järgmisi reegleid.

1. Olge hommikul hõivatud. Lihaste tugevdamise seisukohalt on eelistatuim aeg enne hommikusööki. Kõht on tühi, mis tähendab, et miski ei sega ajakirjandust tööl. Võite juua klaasi sooja vett, see aitab käivitada seedesüsteemi ja kui on raskusi väljaheitega, leevendab neid.
2. Töö kodus. Tihti arvatakse, et reljeefpressi ülespumpamiseks tuleb külastada jõusaali. See ei ole tõsi. Te ei saa kodus mitte vähem tõhusalt pressi pumbata. Pealegi pole kõhulihaste tugevdamiseks vaja treeningvahendeid.
3. Treeni regulaarselt. Kuidas pressi õigesti üles pumbata? Treenerid ütlevad: treenige sagedamini. Sel juhul tähendab sõna "sagedamini" 3 korda nädalas, see tähendab igal teisel päeval. Tihedamat ajakava pole vaja, sest lihastele tuleks anda puhkust. Harvem - pole mõtet või pigem pole tulemus nii muljetavaldav.
4. Valige oma tempo. Pressitöös pöörate tähelepanu tervele rühmale lihaseid: sirged, välised, kaldus ja sisemised. Treeningperioodil tuleks igaüks neist välja töötada, kuna näiteks sirgjoon vastutab kõhul olevate "kuubikute" eest ja kaldus moodustavad talje. Töörütm peab aga vastama sinu nõuetele. Pressi kuubikuteks pumpamiseks peate harjutusi tegema aeglaselt, mõõdetult, viibima nõutavas asendis vähemalt 3 sekundit. Elastse lameda kõhu jaoks on vaja kiiret tempot. Seetõttu, kui tüdrukul on vaja kiiresti pressi üles pumbata, on soovitatav intensiivne treening ilma täiendava koormuseta hantlite või kangi kujul.
5. Tehke soojendus. Ainult soojendatud lihased reageerivad maksimaalselt. Seetõttu hüppa enne treeningut paar minutit hüppenööriga, jookse paigal, tantsi, kui tuju on.

Kiired pressiharjutused

• Riputage horisontaalsele ribale. Efektiivsuse poolest on see 3 korda ees klassikalisest keeramisest. Nõuab jalgade tõstmist rippuvas asendis vaagna tasemest kõrgemale. Jalad võivad olla sirged (koormuse suurendamiseks) või põlvedest kõverdatud (alguses etapis on lihtsam töötada). Kui soovite samal ajal tugevdada külgmisi lihaseid, tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles ja pöörake külgedele. Ärge muretsege selle pärast, kuidas kodus horisontaalse riba pressi üles pumbata, kui korteris pole horisontaalset riba. Piisab, kui kruvida ukseava külge tugev latt ja saad hakkama.
• Jalgratas. Harjutuse efektiivsus on 2,9 korda suurem kui klassikalistel keerdudel. Kõik teavad, kuidas “jalgratta” abil pressi tõhusalt üles pumbata: selili lamades tõmmake vasakut ja paremat jalga vaheldumisi vastassuunas küünarnukki. Kui painutatud jalg puudutab küünarnukki, peaks teine ​​olema täiesti tasane ja põrandast umbes 10 cm kaugusel.
• Sääre tõstmine . Lamades põrandal, tõstke jalad põrandast umbes 45° üles ja pange need tagasi. Tehke 9 korda, kümnendal hoidke jalgu 10 sekundit õhus.
• Torso ülaosa tõstmine . Tõstke torso lamavast asendist üles ja heitke pikali.
• Torso tõstmine tugevamaks kõhuks . Lamavast asendist tehke seeria kiireid kere tõsteid-tõmbeid jalgadele. Põlved on samal ajal kõverdatud.
• Diagonaalsed keerdumised kaldus lihaste jaoks . Lamades põrandal, painutage kergelt põlvi, pange käed pea taha. Tehke sagedasi torsotõsteid, püüdes vaheldumisi küünarnukist jõuda vastaspõlveni.
• Külgmised krõmpsud kaldus lihaste jaoks . Lamades külili, suruge jalad hästi kokku. Pane käsi oma pea alla. Tõstke kere külgmiste lihaste abil üles. Proovige kõrgemale tõusta.

Tehke iga harjutust 15 korda. Soovitav on teha 3 lähenemist, kuid alguses on see äärmiselt raske. Suurendage koormust järk-järgult.

Kuidas tõsta oma treeningute produktiivsust

Nüüd teate, kuidas ajakirjandust ühe nädalaga üles pumbata, kuid see pole veel kõik saladused.

• Venitamine pärast põhikompleksi. See suurendab lihaste elastsust ja elastsust ning on eriti hea soojadele lihastele. Astuge põlvili ja nõjatuge nii kaugele kui võimalik. Soorita aeglaselt, ka aegluubis, pöördu tagasi algasendisse. Proovige teha põlvesilda. Ei tulnud välja? Paari nädala pärast saate!
• Rikkalik jook. Vedelik on vajalik ainevahetuse normaliseerimiseks. Tänu temale kaotate meeletu kiirusega keharasva. Joo vähemalt 1,5 liitrit vett päevas.
• Õige toitumine. Me ei soovita tungivalt magusat unustada, vastupidi, glükoos on lihastele ja ajule väga vajalik. Kuklid, rasvane liha ja praekartul jäta aga minevikku. Lisage oma dieeti köögiviljad, puuviljad, madala rasvasisaldusega linnuliha, kodujuust, munad. Ja sööge neid tervise huvides!

Ja lõpetuseks tõetruu video neile, kellel on ülekaaluga suuri probleeme:

Kõhu reljeefsed kuubikud on märk ilust, jõust ja harmoonilisest kehaehitusest. ajakirjandus osaleb kõndimises, toetab magu, maksa, neere. Nende nõrkus moodustab kõhu. Pumbake kodus kiiresti presskuubikuid vastavalt tüdrukute, poiste, meeste, naiste jõududele. Peaasi on treeningute regulaarsus, õige toitumine.

Toit kõhurasva kaotamiseks

Kui kõhulihased on nõrgad ja lamedad ning keharasv on suur, peate enne kodus pressi ülespumpamist kaalust alla võtma. Vastasel juhul ei näe keegi rasvakihi all reljeefseid kuubikuid. Lisaks segavad rasvavoldid treeningut.

Dieedi kaasamine suurendab kiiresti lihasmassi kõhu ees. Valgurikkad toidud aitavad ka liigset rasva väljutada, kuna nende seedimine ja assimilatsioon nõuavad kaloreid.

Tarbi kohe pärast treeningut – väsinud lihased vajavad kiireks taastumiseks ja kasvuks energiat.

Toitumisreeglid pressi kiireks pumpamiseks kodus:

• Keelduge maiustuste kuritarvitamisest.
• Füüsiline aktiivsus päeva jooksul.
• Sagedased väikesed toidukorrad.
• Piisav niiskuse sissevõtmine kehasse – sealhulgas naha elastsuse säilitamiseks pärast liigsest rasvast vabanemist.

Need reeglid on eriti olulised tüdrukute ja naiste pressikuubikute pumpamisel, kuna nende keha kaldub looduslikel füsioloogilistel põhjustel rasva kogunema.

Kui palju kõhulihaseid

Niinimetatud "kuubikud" moodustavad kaks sirglihast, need paiknevad vertikaalselt vasakul ja paremal pool kõhu keskosas.

Iga lihas annab 4 kuubikut, kokku 8. Ainult ülemised kuus on ruudukujulised. Alumine paar näeb välja nagu kaks kolmnurka.

Just nii palju kuubikuid arendavad kodutreeninguid ülemise, alumise pressi, kaldus lihaste jaoks.

Sirgelihaste jagunemine ülemiseks ja alumiseks on pigem tingimuslik. Sealhulgas on ajakirjanduse jaoks mugavam rühmaharjutusi teha.

Kuidas ajakirjanduskuubikuid alla laadida

Kõhulihased taastuvad üsna kiiresti, nii et ülemise ja alumise lõigu koormus, kaldus lihased vahelduvad iga koduse treeningu ajal.

Algajad peaksid vältima liiga intensiivset treeningut. Osalege, ole kannatlik, ärge seadke eesmärgiks pressikuubikuid nädala või kuuga üles pumbata.

• Valige ülemise ja alumise pressi jaoks 3-4 harjutust.
• Tehke maksimaalne korduste arv, igaüks 2-3 seeriat.
• Treeni ajakirjandust päeva või kahega.

Varsti pakub treening naudingut, parandab tuju endorfiinide - "rõõmuhormoonide" tõttu.

Kuubikute kasvatamiseks jätkake ülemise ja alumise osa treenimist. Pressi kiiremaks pumpamiseks viige ilma hantliteta harjutuste korduste arv 15-20-ni, hantliga - kuni 10-ni.

Kodused treeningud meestele, naistele, tüdrukutele arendavad lühikese ajaga ülemist ja alumist lihast, kui sooritate iga harjutuse täie pinge ja pühendumusega – "ma ei saa".

Hoiatus: seades eesmärgiks reljeefpressi, ei tohiks te seda sõna otseses mõttes "üles pumbata". Liigne treenimine haarab endasse nii stabilisaatorlihased, mis vastutavad kehaosade tasakaalu eest treeningu ajal, kui ka põikkõhulihas, mis suurendab talje mahtu.

Kõhulihaste ülaosa kodutreeningud

Kaldlihaste ja ülemise pressi kiireks ülespumpamiseks selili lamades tehke sportlikke liigutusi.

Harjutus 1 ("keeramine"):

1. Painutage jalad põlvedest, jalad põrandal üksteisest lühikese vahemaa kaugusel.
2. Kinnitage peopesad pea taga, algajatele sirgendatud käed põrandal keha külgedel.
3. Rebi õlad ja ülakeha põrandast lahti, puuduta parema õlaga vasakut põlve, jalad jäävad liikumatuks.
4. Hoidke, pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korrake sama teise poole jaoks.

Harjutus 2 (jalgade tõstmine):

1. Pange oma käed pea tagaosas kokku.
2. Tõstke sirgendatud jalad kuni 45 kraadise nurga alla.
3. Hoidke, võtke aeglaselt algasend.

Treening 3 (käte ja jalgade samaaegne tõstmine) aitab nii pressi üles pumbata kui ka leevendust rõhutada. Täitmine nõuab koolitust, nii et algajatele on see keeruline:

1. Käed põrandal, sirgendatud, pea küünarvarte vahel.
2. Samal ajal tõsta sirutatud käed ja jalad üksteise poole.
3. Ülemises (peaaegu vertikaalses) asendis puudutage sõrmeotstega jalalaba sisekohta.
4. Hoidke, võtke algasend.

Alumise pressi täispuhumine

Kald- ja alakõhulihaste tugevdamiseks ja arendamiseks selili lamades tehke järgmist:

Harjutus 4:

1. Sirutage käed, asetage peopesad raske kodusisustuse alla.
2. Tõstke sirgendatud jalad üles, rebige vaagen põrandast lahti.
3. Tooge põlved näole lähemale, nii et varbad puudutaksid põrandat.

Harjutus 5:

1. Jalad põlvedest kõverdatud, jalad põrandal, käed sirgeks kere külgedel.
2. Puudutage vasaku põlvega põrandal lebava parema käe volti.
3. Pärast lühikest pausi pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Korrake sama teise jalaga.

6. harjutus ("jalgratas"):

• Simuleerige jalgadega jalgratta pedaalide pöörlemist.

Harjutus 7:

1. Jalad põlvest kõverdatud, jalad maas, peopesad pea tagaosas.
2. Vaheldumisi puudutage paremat põlve vasaku küünarnukiga, vasaku põlvega paremat küünarnukki.

Harjutus 8 (sooritage horisontaalsel ribal):

• Tõstke sirgendatud jalad kaarega üles, puudutage põlvi õlgadele.

See harjutus aitab kiiresti eemaldada punnis kõhtu.

Kuidas ülemist ja alumist pressi üles pumbata

Treening arendab kõhulihaseid, annab leevendust kuubikutele. Kuid see nõuab sporditreeningut, nii et see on algajatele raske.

Viltuslihaste, aga ka ülemise ja alumise pressi koduseks treenimiseks tehke selili lamades

Harjutus 9:

1. Jalad ja käed sirgeks, peopesad keha külgedel põrandal.
2. Tõstke sirgendatud jalad 45 kraadise nurga all.
3. Hoidke paar sekundit.
4. Langetage jalad aeglaselt, kuid ärge puudutage kontsadega põrandat.
5. Tõstke sirgendatud jalad uuesti üles 45 kraadise nurga all.
6. Vaheldumisi puudutage põranda varbaid kehast vasakule ja paremale.
7. Võtke lähtepositsioon.

Kõhulihaste harjutus hantlitega

Ülemise pressi reljeefi arendamiseks sooritage

Harjutus 10 ("keeramine" hantliga):

1. Lamage põrandal, jalad sirgu, jalad raske eseme (voodi) all.
2. Käed hoiavad hantlit rinna kõrgusel või kaela taga.
3. Rebi õlad ja ülakeha põrandast lahti, puuduta vasaku õlaga paremat põlve, pöördu tagasi algasendisse.
4. Korrake sama teise poole jaoks.

Esitage kuni 10 korda, 3-4 seeriat. Pärast 2-4 seanssi suurendage hantli raskust.

See harjutus aitab mõnel ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata.

Kui palju saab pressi üles pumbata

Kodus ajakirjanduse harjutuste sooritamine ei nõua spetsiaalseid seadmeid, välja arvatud vaip.

Olles õppinud pressi üles pumpama, annavad isegi regulaarsete treeningutega algajad kuubikutele kiiresti leevendust. Nädala või kuuajalise treeningu tulemusele on raske loota, eriti kui sporditreeningu tase on madal.

Mõned tüdrukud, naised, mehed pumpavad oma kõhtu üles paari nädala või kuuga.

Pärast rikkalikku talve- ja kevadpühi seisab iga inimene silmitsi tõsiasjaga, et ta võtab tarbetuid kilogramme juurde. Ja enne rannahooaega ja puhkust ... Mida teha? Tavaliselt on kõik palavikus, käivad aktiivselt spordiklubides. Peaaegu kõik harjutused on keskendunud kõhule, kuna see rikub enne suve kogu välimuse.

Kõht on koht, kus rasv koguneb väga kiiresti ja eemaldatakse väga pikaks ajaks.

Kui valite tüdrukule või mehele õiged harjutused, saate suve alguseks oma keha hõlpsalt soovitud vormi viia. Kuid pole vaja minna jõusaali ja palgata professionaalset treenerit. Piisab vaid sellest, kui leiad endale tõhusad ja meeldivad harjutused ning pumbad pressi õigesti kodus.

Kauni ajakirjanduse eelised ja eelised

Kõik tüdrukud, eranditult, unistavad lamedast kõhust. Ja mida me saame öelda 6 täringu kohta meeste ajakirjanduses! Kahtlemata toovad kõhuharjutused mitte ainult kasu tervisele, vaid ka esteetilist naudingut.

Allpool on nimekiri, miks peaksite ajakirjanduse alla laadima:

Kõhulihaste harjutused aitavad tugevdada kõhulihaseid ja seeläbi parandada vöökoha välimust. Kuid on üks kõige olulisem reegel:

Kõhulihaste treening köögis! Selgitan: ilusa täispuhutud ajakirjanduse jaoks ei piisa mõnest harjutusest, see on siiski vajalik kõhule ja seda tehakse ainult õige toitumise ja dieediga! Ei muud moodi!

Pea meeles! Kaunid kõhulihased on kombinatsioon treeningust ja dieedist.

Muidugi on kõhulihaste tegemisel ka varjukülgi, eriti kodus. Peamine puudus on see, et ebaõige treening põhjustab kõhulihaste nikastusi ja verevalumeid.

Samuti on miinuseks see, et meeste ja naiste anatoomia on väga erinev ning enamik pressi tugevdamise harjutusi on mõeldud ainult meestele. Seetõttu peate olema harjutuste valimisel ja nende aeglasel testimisel väga ettevaatlik.

Kuidas kodus tüdrukutele ajakirjandust üles pumbata

Üldtunnustatud stereotüüpide kohaselt peaks naine olema habras ja rafineeritud. Õiglane sugu on kohustatud enda eest hoolitsema: meik, ilusad riided, arvukad dieedid. Kuid mõnikord on riidekihi all peidus lõtvunud kõht. Ja seda ei saa vältida, kui vanus on juba alla 30. Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus aitab vältida lõtvunud kõhu tekkimist. Nende abiga saate hõlpsalt pressi üles pumbata ja oma keha korda teha. Soovitan ka õiglase soo esindajatel artiklit lugeda,.

Kõht koosneb lihaste rühmast, millest peamised on kaldus ja kõhu sirglihas (ülemine ja alumine osa). Kuigi sirglihas on üks lihas, jagame selle paremaks mõistmiseks ülemiseks ja alumiseks lihaseks.

Kõhu lõtvumise eest vastutavad alumised lihased. Tüdrukutel on nad oma olemuselt palju nõrgemad kui meestel, seega on ainult tüdrukutel ümmargune kõht. Just alumised lihased tuleks hoida heas vormis, et vältida rasvade ladestumist kõhule.

Naistepressi kuni 6 kuubikut on väga raske üles pumbata, kuid see on tõeline. Rannahooaja puhul piisab, kui muuta see elastseks ja tasaseks. Ja seda on mõnus ka kodus teha.

Naise keha anatoomia erineb mehe kehast lihaste ehituse poolest. Seetõttu on tüdrukute jaoks spetsiaalsed füüsilised harjutused. Neid saab teha ka kodus. Nüüd ei pea te enam mõtlema, kuidas tüdrukule kodus pressi üles pumbata.

Oluline on meeles pidada, et enne iga õppetundi peate lihaseid hästi soojendama. Samuti ärge laadige ajakirjandust täis kõhuga alla. Treenida tuleb kinnises ruumis ilma tuuletõmbuseta. Vastasel juhul võite neerud jahutada.

Harjutused:

nr 1. Klassikaline.
Põlvi painutades peate oma käed pea taha panema. Seejärel sooritame põlvedeni keerava liigutuse. Oluline on mitte hoida selga sirgena, vaid kõhtu väänata ja selga ümardada, nii läheb rohkem koormust kõhule. Peate seda mitu korda kordama.

nr 2. Jalgade tõstmine.
Pärast jalgade sirgendamist on vaja lamada selili. Tõstke need aeglaselt põrandaga risti, hoidke 2-3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Just see harjutus aitab tüdrukul pumbata oma kõhulihaseid kuni kuus kuubikut.

Number 3. Jalgratas.
Lamage põrandal, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Seejärel on vaja küünarnukiga vaheldumisi puudutada vastaspõlve (kõigepealt puudutab parem küünarnukk vasakut põlve, siis vastupidi). Seda tehes sooritame jalgadega liigutuse, nagu pedaalime.

nr 4. Staatika.
Lamage selili ja toetage küünarnukid põrandale. Tõstke sirgendatud jalad põrandast kerge nurga all üles ja külmutage selles asendis 10 sekundit.

Pressplanki jaoks on ka imeline harjutus, ma räägin sellest.

Mingil juhul ei tohi end üle pingutada ja teha ühe treeningu jooksul kaks korda rohkem trenni. See mitte ainult ei anna oodatud tulemusi, vaid võib kahjustada ka ettevalmistamata lihaseid. Ideaalis tehke esmalt 1-2 kerget harjutust soojenduseks ja seejärel 1-2 rasket harjutust kõhulihaste treenimiseks.

Kui laadite ajakirjanduse kodus alla, saate suhteliselt lühikese ajaga saavutada kõrgeid tulemusi ja vabaneda rasvast.

Kuidas kodus meeste ajakirjandust üles pumbata

Reljeefne ja täispuhutud press on märk nägusast ja hoolitsetud mehest, kes jälgib hoolikalt oma keha. Six pack abs on samuti pika füüsilise treeningu tulemus. Fitnessklubides on igal sammul toonuses ja täispuhutud torsoga mehi.

Pärast selle artikli lugemist teab iga algaja, kuidas ajakirjandust kodus korralikult alla laadida. Ja pole üldse vaja võtta erinevaid steroide ja süüa mingeid valgubatoone ja pähkleid. Meestel on täiskasvanueas "õllekõht". Ilma piisavate pingutusteta on sellest väga raske lahti saada. Kui te ei jäta treeninguid vahele ja suhtute oma toitumisse kohusetundlikult, kaob keharasv mõne nädalaga.

Treeninguid on soovitav läbi viia ka 3-4 korda nädalas (edasijõudnumate sportlaste jaoks on see võimalik ja sagedamini, kuid alati peaksid olema puhkepäevad). Parimate tulemuste saavutamiseks on soovitatav järgida spetsiaalset dieeti. See ei tohiks sisaldada loomses õlis küpsetatud tooteid.

Niisiis, laadime alla meestele mõeldud ajakirjanduse kodus:

nr 1. Klassikaline.
See on tavaline ja väga lihtne harjutus, mis võimaldab lühikese aja jooksul lihaseid üles pumbata, kuid sobib pigem lihaste soojendamiseks. Kõigepealt peate lamama põrandal ja painutama põlvi. Parem on panna käed pea taha. Seejärel tõstke keha mitu korda põlvedele ja pöörduge tagasi algasendisse.

nr 2. Kask ajakirjandusel.
Peate oma jalad üles tõstma ja sirutama. Rebime abaluud põrandast lahti ja püüame kätega jõuda varbaotsteni, siis naaseme algasendisse, jalad on endiselt peaaegu ilma pausita üles sirutatud, sirutame käed jalgadele tagasi.

Nr 3 Jalgratas.
Sama harjutus, mis tüdrukutel. Üldiselt peetakse seda üheks parimaks kõhuharjutuseks.

nr 4. Pressi alumise osa jaoks.
Tõstke jalad põrandast üles ja hoidke neid täiesti sirged. Fikseerime selle jalgade asendi põrandast 10-15 cm kaugusel.Selles asendis peate hoidma 30 kuni 45 sekundit, seejärel langetama jalad põrandale ja tegema 1-minutilise pausi.

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Ja sporti tehes hõlmab eduka inimese idee kindlasti ka saledat, toonuses figuuri. Väga populaarseks on saanud spordiklubid, sörkjooks ja jalgrattasõit. Enda trenniülikonnas foto postitamine sotsiaalmeediasse on muutunud peaaegu kohustuslikuks rituaaliks.

Seoses uute trendidega on ka veidi markeeritud kõht muutunud rahulolematuse ja jätkuva võitluse objektiks. Kui tüdruk ei ole asendis, on tema välimusel kaks põhjust: keharasv ja nõrgenenud kõhulihased. Mõlema põhjusega tuleks võidelda ning soov leida ilusaid kuubikuid võidab laiskusest, sunnib toitumist korrigeerima ja treenima asuma. Kuidas kodus on?

Kõigepealt peate mõistma täiusliku lameda kõhu eest vastutavate lihaste struktuuri. Vähemalt pealiskaudsed teadmised nende anatoomiast aitavad valida enesetreeninguteks sobivaid harjutusi.

Kõhulihased on lamedad ja laiad, need sulgevad kõhuõõne mitmes kihis. Esimene kiht on välimine kaldus lihas, seejärel sisemine kaldus ja põiki kõhulihas. Kaunis kuubikutega reljeef annab sirglihasele. See on ülaosas, kuni vööjooneni, tihedam, nii et see paisub seal palju kiiremini.

Selle omaduse tõttu arvavad mõned inimesed, et press koosneb kahest osast, kuid sirglihas lihtsalt hõreneb kere allosas. Põhitöö pressi ülespumpamisel võtab enda peale selle ülemine osa ning kuubikud moodustuvad nabast ja ülevalt.

Kuid harjutuste klassifitseerimiseks jagatakse press ülemiseks ja alumiseks (kõhulihaseks). Viimasega tuleb sirglihase struktuuri tõttu kauem nokitseda.

Sõltumatute õpingutega tasub hoolikalt uurida iga lihasrühma harjutuste komplekti. Pressi kodus aitab pumbata spetsiaalne joogamatt, sest enamik pressile mõeldud harjutusi tehakse lamavas asendis. Kui oled otsustanud jõusaali minna, on parim viis sobiva treeningujada kokkupanekuks teha vähemalt paar seanssi koos treeneriga. Iga harjutust tehakse 10-30 korda ja lihaste parimaks arenguks on vaja 3 lähenemist.

Harjutus 1. Keeramine

Lamage selili, painutage jalgu põlvedest, asetage jalad vaibale õlgade laiuselt, ühendage käed kuklal või hoidke oimukohtadest. Tõstke pea ja ülakeha üles, rebides need matilt lahti.

Ärge mingil juhul rebige alaselga ja selja keskosa põrandast lahti, vastasel juhul hakkavad pressi asemel tööle reielihased. Samuti ei saa te lõuga üles tõmmata. Pea, õlgade ja ülaselja tõstmisel peab keha säilitama oma algse asendi.

Harjutuse korrektsel sooritamisel on kaasatud kõik kõhuõõne lihased, sealhulgas kuubikuid moodustav sirgjoon.

Harjutus 2. Jalgratas

Lamage selili, tõstke põlvedes kõverdatud jalad põrandast kõrgemale. Pöörake jalgu, korrates liigutusi, kui vajutate pedaale.

Ettevalmistusega saate harjutust keerulisemaks muuta. Tõstke oma pead ja õlad põrandast üles, tõmmake küünarnukk vastasjala põlve poole, kui need pöörlevad.

Harjutus 3. Paat

Lamage kõhuli, sirutage käed üles. Tõstke pea ja õlad matilt üles, tõmmake samal ajal parem käsi ja vasak jalg üles. Korrake vasaku käe ja parema jalaga. Tehke harjutust käte ja jalgade vaheldumisi.

Harjutus 1. Tõstetud jalgadega keeramine

Lamage selili, tõstke painutatud jalad 90 kraadise nurga all üles, sirutage käed enda ette. Hoides keha algses asendis, rebige pea ja selja ülaosa mati küljest lahti, tõmmates samal ajal käsi ette.

Täitmise ajal ei saa te lõuga tõsta ega kaelale suruda. See harjutus on väga töömahukas ja mõeldud hästi treenitud inimestele. Algajatele on parem alustada tavapäraste keerdudega.

Harjutus 2. Keeramine fikseeritud jalgadega

Lamage selili, kinnitage varbad kapi põhja või muule stabiilsele toele, ühendage käed kuklal. Tõstke pea ja ülaosa üles, hoides lõua ja küünarnukkide asendit.

Alumise pressi jaoks

Harjutus 1. Käärid

Lamage selili, pange käed piki keha, peopesad allapoole ja tõstke sirgeid jalgu veidi üles. Hoides jalgu õhus, tehke nendega ristumisliigutusi.

Algajatel on raske sooritada harjutust, mis tagab hea füüsilise vormi. Jalad kõrgemale tõstes saate koormust vähendada.

Harjutus 2 sammu

Lamage selili, asetage käed mööda keha ja rebige sirged jalad matilt lahti. Sirgete jalgadega tehke vaheldumisi lühikesi üles ja alla liigutusi, mis meenutavad samme.

Sokid tuleks üle tõmmata. See võimaldab rohkem kasutada vasika lihaseid.

Viltuslihaste jaoks

Tüdrukud ei tohiks kaldlihaste harjutuste korduvatest kordamistest vaimustusse sattuda, vastasel juhul suureneb talje maht. Need sobivad rohkem meestele.

Harjutus 1. Mahi painutatud jalaga

Lamage selili, painutage jalgu põlvedes, asetage jalad põrandale õlgade laiuselt, ühendage käed pea tagaosas. Tõstes jalga põrandast, tõmmake samal ajal vastaskäe küünarnukist põlvest. Abaluud peaksid põrandast lahti tulema, aga alaselg ja selja keskosa mitte. Kõigepealt tehke 20-30 harjutust ühele jalale, seejärel teisele jalale.

Ärge tõmmake end küünarnukkidega üles ja hoidke lõua asendit algses asendis, vastasel juhul võite kaela lihaseid venitada.

Harjutus 2. Kallutused külgedele

Tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele, ühendage käed pea tagaosas. Kallutage vaheldumisi aeglaselt võimalikult madalale paremale, pöörduge tagasi algasendisse ja kallutage vasakule.

Ärge muutke küünarnukkide asendit. Parem on teha harjutust peegli ees ja jälgida ülakeha selget liikumist küljele, ilma ettepoole kaldumata.

Harjutus 3. Jalgade nihkumine küljele

Seisa külili toe poole ja hoia sellest käega kinni. Teise jalaga pöörake maksimaalse amplituudiga küljele. Võite jalga üles tõmmata, kuid ilma tõmblemiseta. Pärast 20-30 kiikumist muutke asendit ja jätkake teise jalaga.

Aktiivse sportimise aja menüü valimisel ei tohiks tugineda ainult arstide ja treenerite soovitustele, vaid kuulata ka oma keha. Reeglina kaob esmalt soov süüa rasvaseid toite. See on pikk ja raskesti seeditav ning keha suunab põhienergia lihaste aktiivsuse suurendamiseks.

Kuna kehas toimuvad ainevahetusprotsessid treeningu ajal ja pärast seda kiiremad, tuleb jääkainetest vabanemiseks ja veetasakaalu säilitamiseks juua rohkem vett.

Parem on süüa väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. 15-20% igapäevasest toidust peaksid moodustama köögiviljad ja puuviljad, välja arvatud magusad viinamarjad ja melonid.

Süsivesikud imenduvad hommikul paremini, seega peaksite proovima putru keeta vees, lisades sellele väikese koguse võid või taimeõli. Klaas värskelt pressitud puuviljamahla on sellele suurepärane lisand.

Kõik piima- või hapupiimatooted tuleks süüa enne kella 16.00, pärast seda on need vähem kasulikud. Punase liha tarbimist tuleb piirata ja selle asemel süüa keedetud kanarinda rohelise salatiga.

Söömine peaks toimuma kaks tundi enne treeningut ja sama aeg pärast treeningut. Ideaalne variant oleks kasutada tundide lõpus 5% igapäevast dieeti.

Muidugi on raske sobivat dieeti täpselt järgida, kuid vähemalt ligikaudne sellest kinnipidamine aitab kiiresti vabaneda ebavajalikust keharasvast ja saada ihaldatud leevendust.

Kui kaua saate pressi üles pumbata?

Reljeefpressi soetamine on kõigile kättesaadav, tuleb vaid kindlalt ja visalt eesmärgi poole liikuda ning mitte laiskusele järele anda. Treenerid soovitavad alustada tundidega 2 korda nädalas.

Fakt on see, et stressiks ettevalmistamata lihaseid ähvardab mikrokahjustus ja nende taastamiseks kulub mitu päeva. Järk-järgult suurendades tundide kestust ja sagedust, tasub neid tuua kuni 4 korda nädalas ja peatuda.

Isegi Arnold Schwarzenegger kirjutas oma autobiograafias puhkepäevade vajadusest, sest lihasmass kasvab päevadel, mil pole treenitud. Kulturistid külastavad jõusaali 5-6 korda nädalas, kuid enamik inimesi pole loorberitele häälestatud. Peamine ülesanne on keha vormi viimine ja sellele järgnev hooldus.

Kui järgite mitteranget dieeti, kuid põhilisi toitumisnorme ja pumbate pressi 2-3 korda nädalas, omandab inimene 2 kuu pärast kuubikud, mis paistavad kehal tugevalt silma.

Kui tahad midagi saavutada, siis reeglina ei tule ettekäänded trennist välja hiilimiseks. Alguses on raske uude rütmi kaasa lüüa, kuid siis on see nauding. Vähetähtis pole ka endale ja teistele silmatorkavad sporditulemused.

Harjutused on kõige tõhusamad, kui neid sooritatakse aeglaselt, piisava arvu kordustega pärast lühikest puhkust. Esiteks vigastavad röökimised lihaseid, eriti algajatele. Teiseks ei lase nad iga lihast pumbata, kuna "löögi" võtab tugevaim ja arenenum. Proportsionaalne ja ilus ajakirjandus saab õige lähenemisega treeningule.

Samuti on oluline kehaasend treeningu ajal. Kindlasti peab rüht olema sirge, et pingutused langeksid täpselt kõhulihastele. Treeningu käigus on oluline neid tunda, isegi kui see on põletustunne või tugev väsimus.

Pärast 3-4 nädalast treeningut tuleks lõpus veel paar harjutust teha, isegi kui tundub, et see on täiesti võimatu. Sel hetkel treenitakse lihaseid kõige intensiivsemalt.

Enne intensiivse treeningu alustamist peavad ülekaalulised inimesed seda võimalikult palju vähendama. Südamel on raske lisakoormustega toime tulla, kui keha maht üldse ei vähene. Need, kellel on kalduvus täiskõhutundele, peavad järk-järgult tõstma tundide tempot ning hoolikalt jälgima pulssi ja rõhku.

Õige hingamine pressi täispuhumisel kiirendab ülesande täitmist. Keeramisel ja muudel harjutustel toimub väljahingamine torso või jalgade tõstmise hetkel, s.o. pingutuse ajal.

Järeldus

Olles otsustanud välja näha nagu spordiajakirja modell, peate valmistuma pikkadeks treeninguteks. Kahjuks ei saa te ühe päevaga, mis on täidetud kõige kasulikumate harjutustega, lamedat kõhtu ja täispuhutud kõhulihaseid. Tõenäoliselt hakkavad lihased, mis pole selliste koormustega harjunud, palju haiget tegema ja entusiasm tundide jätkamiseks väheneb. Peate olema kannatlik ja harjuma end regulaarselt treenima.

Sageli muudavad inimesed, kes lisavad oma ajakavasse spordiklubi külastuse, hommikuvõimlemise või sörkjooksu, täielikult oma elustiili ning muutuvad palju tugevamaks ja paadunud. Sport paneb mõtlema õigele toitumisele, sh. piirates joodava kohvi kogust ja asendades selle mineraalveega.

Tänu sellele ei omanda mitte ainult keha graatsilised piirjooned, vaid paraneb ka üldine enesetunne. Inimene on heas vormis ja heas tujus, mis mõjutab suhteid teistega ja tööalaseid saavutusi. Edaspidi, olles saavutanud edu erinevates valdkondades, meenutab ta naeratusega, et kõik sai alguse soovist kodus ajakirjandust üles pumbata.