Füüsiline vorm muutub oluliselt umbes iga 10 aasta järel. Kui olete treeninud üle aasta ja olete teatud tüüpi treeningutega harjunud, ei pea te midagi muutma. Ainus asi, millele tähelepanu pöörata, on enesetunne: võib-olla peate järk-järgult vähendama tundide intensiivsust ja kestust või asendama mõned harjutused nendega, mida allpool soovitame. Kui olete algaja, sõltub teie treeningprogramm täielikult sellest, millises vanuses te sellega alustate.

25-35 aastat vana

Mis juhtub kehaga. Algab lihasmassi kadu ja selle tulemusena ainevahetus aeglustub. Lõppude lõpuks toimub rasvade ja süsivesikute põletamine just lihasrakkudes. Mida vähem neid, seda vähem energiat toodetakse. Selle tulemusena - rasva kogunemine probleemsetesse piirkondadesse, väsimus.

Milline koolitus aitab. Kindlasti vajad jõu (lühike, kõrge intensiivsusega) ja kardio (pikk, keskmine või madala intensiivsusega) treeninguid. Klassikaline variant: esmalt 30-40 minutit treeningut jõumasinatel, seejärel 30-40 minutit kardiomasinal või jooksmine, kõndimine, rulluisutamine, rattasõit tänaval. Jõuharjutused on eelistatud komplekssed, st mitme lihasrühma korraga kaasamine. Näiteks kükid, väljaasted, surumised, jõutõmbed, hantlivajutused. Jalgade, käte painutamine ja sirutamine eraldi - parem on neid kasutada lõpus lisana, kui keeruliste jaoks enam jõudu ei jätku.

Moodsam variant on intervalltreening, milles jõusegmendid vahelduvad kardiotreeningutega. Reeglina võtab esimene aeg 30 sekundist 1,5 minutini, teine ​​- 3 korda kauem.

35-45 aastat vana

Mis juhtub kehaga. Selles vanuses lisanduvad ülalkirjeldatud probleemidele uued probleemid. Liigeste sideme passiivsuse tõttu muutuvad lülisamba kõõlused ebaelastseks ja sellest tulenevalt nõrgaks. Lamedad jalad, artroosi ja osteokondroosi algstaadiumid arenevad.

Lisaks on selles vanuses sisesekretsiooninäärmete (neerupealised, kilpnääre) aktiivsuse järkjärguline langus. Seetõttu vähenevad ka võimsusnäidikud. Ehk siis jõuharjutusi on ikka vaja teha, aga alustada tuleks palju väiksematest raskustest (või surumiste, jõutõmmete arvust), milleks sa nooruses suutelised olid.

Milline koolitus aitab. Sõprust fitnessiga tuleb selles vanuses alustada suhteliselt õrnade treeningutega: ilma jooksmise, hüppamiseta, teravate ja tugevate põlvede ja küünarnukkide painutustega. Üldiselt on parem hakata jooksma ja hüppama enne 35. eluaastat. Kui soovite pärast pikka pausi tõesti spordi juurde naasta, peate esmalt kaalust alla võtma ja kõõlustega sidemeid tugevdama. Selleks sobib kõndimine või jalgrattasõit. Pole midagi hullemat kui rulluisud, madala mõjuga (ilma hüpete ja spetsiaalsete pööreteta) aeroobika ja tantsimine. Kui on raske või selg, hakkavad põlved valutama, on füüsiliseks tegevuseks parim valik Pilates, igasugune basseiniharjutus, jooga.

Püüdke hoida kogu treeningu pulss 120–140 lööki minutis. Ärge kõikuge ega tõmblege, kõik liigutused peaksid olema siledad, viskoossed. Kindlasti venitage pärast iga treeningut.

45+ aastat vana

Mis juhtub kehaga. Selles vanuses on loodus meile uued katsed ette valmistanud. Esiteks kaotavad meie nahk, lihased, liigesed vett. See muudab meie liigutused piiratumaks, nii et selles vanuses treenides tuleb kindlasti juua poolteist kuni kaks klaasi vedelikku tunnis – kuna me kaotame niiskust ka higiga.

Milline koolitus aitab. Valime need, mis tugevdavad lihaseid ja luid, kuid samal ajal leevendavad liigeseid nii palju kui võimalik. See on peamiselt ujumine, kõndimine, jalgrattasõit, tasapinnaline suusatamine. Isegi kui te ei tegele fitnessiga, hakake kõndima 5–6 tuhat sammu päevas ja käige basseinis 2–3 korda nädalas.

Tantsudest ei tee paha täiesti rahulikud, näiteks India omad, samuti klassikaline, staatiline jooga. 50 aasta pärast pöörake tähelepanu ka sellistele idamaistele võimlemistele nagu tai chi ja qigong.

Mis on kehakultuur? Kõik on selle tunniga tuttavad juba kooliajast, aga mida see kehalise kasvatuse mõiste täpselt tähendab? Kas olete tõesti huvitatud? Seejärel lugege artiklit, räägime kõigest kehakultuuriga seonduvast järjekorras. Kehakultuur on üks sotsiaalse tegevuse valdkondi, mis on suunatud keha füüsiliste omaduste parandamisele ja lihaskorseti tugevdamisele läbi aktiivse liikumise.

Kehaline kasvatus aitab olla alati terve ning täis elujõudu ja energiat. Ja nagu teate, terves kehas terve vaim! Harjutus toimib ajukoorele, tekitades rahulolu- ja rõõmutunde, viivad korda meie närvisüsteemi.

Füüsilise tegevusega on vaja tegeleda kogu elu – esimestest elupäevadest kuni vanaduseni. Klassid peaksid olema regulaarsed. Järk-järgult peate koormust suurendama, kuid nii, et see ei tekitaks teile ebamugavusi. Te ei pea töötama oma võimaluste piirini ja seadma end pärast ammendumist. Treeni lõbu ja tervise nimel!

Kehaline kasvatus harib, valmistab ette ja arendab inimese füüsilisi võimeid. Kas teie arvates on sport ja kehaline kasvatus identsed mõisted? Teie vastus pidi olema jah. Aga ei, kehaline kasvatus on üldine mõiste, mis on mõeldud lihtsalt tervise parandamiseks ja sport on kehakultuuri osa, mille eesmärk on saavutada maksimaalseid tulemusi mis tahes vahenditega; koosneb treeningust ja võistlusest.

1. Kes ja millal leiutas kehalise kasvatuse.
2. Spordi päritolu Vana-Kreekas.
3. Peamised erinevused spordi ja kehalise kasvatuse vahel.
4. Mida hõlmab kehakultuuri mõiste.
5. Mis on kehaline kasvatus.
6. Miks me vajame treeningut? 10 põhjust treenimiseks.

Kes ja millal leiutas kehalise kasvatuse

Sellele küsimusele on raske kindlat vastust anda. Aga proovime ikka. Kehaline kasvatus ilmus esimese inimese tulekuga, see tähendab palju aastatuhandeid tagasi, isegi enne meie ajastut. Kõik sai alguse sellest, et iidne inimene pidi kuidagi õppima sellistes karmides tingimustes ellu jääma, ise toitu hankima, end kiskjate eest kaitsma. Sel ajal jäid ellu kõige tugevamad, nii et pidi palju liikuma ja sooritada tohutuid füüsilisi koormusi, et lihased muutuksid tugevamaks ja keha tugevamaks.

Inimene nägi tulemust, tehes päevast päeva teatud liigutusi ja hakkas aru saama, et mida rohkem kordusi ta teeb, seda mõju muutub tugevamaks. Seda kogemust kogunes ja anti edasi põlvest põlve ning see on jõudnud tänapäevani.

Spordi päritolu Vana-Kreekas

Olümpiamängud said alguse Vana-Kreekast. Seal tekkis esimene spordiala koos treeningute ja võistlustega. Olümpiamängude ajaks sõjad isegi lakkasid ja kõikjal valitses sõbralik õhkkond. Iidsed traditsioonid on turvaliselt säilinud tänapäevani. See Vana-Kreeka filosoofia ühendas keha, hinge ja vaimu füüsilised voorused ühtseks tervikuks. Sellest on saanud elustiil kehastavad kõrgeimaid väärtusi.

"Citius, Altius, Fortius!" - See on olümpiamängude moto, mis tähendab "Kiiremalt, kõrgemalt, tugevamalt!". See tähendab, et meie füüsilistel võimalustel pole piire, piirangud eksisteerivad ainult meie peas.

Peamised erinevused spordi ja kehalise kasvatuse vahel

1. Sport hõlmab pidevat treenimist ja võistlemist, kehaline kasvatus - keha üldine parandamine.
2. Spordiga tuleb tegeleda regulaarselt ja sihikindlalt, kehalist kasvatust – sageli, kuid mis kõige tähtsam, et see oleks nauding.
3. Sport seab pidevalt karme eesmärke, mille elluviimiseks tuleb pingutada oma võimaluste piirini, kehaline kasvatus aga õpetab harjutama mõõdetult, valima koormusi vastavalt füüsilisele vormile, et mitte tervist kahjustada.
4. Profisport sandistab ja kehaline kasvatus ravib.
5. Spordis on palju reegleid ja piiranguid, kehalises kasvatuses rangeid reegleid pole.
6. Spordiga tegelemise tulemuseks on võistlused ja auhinnad, aga kehalist kasvatust teeme ainult tervise pärast.

Nüüd olete veendunud, et spordil ja kehakultuuril on olulisi erinevusi ning need ei ole identsed mõisted.

Mida hõlmab kehakultuuri mõiste

Kehaline kasvatus koosneb paljudest komponentidest, ilma milleta on selle olemasolu võimatu. Vaatame Wikipedias kirjeldatud tüüpe:

Vaatame lähemalt igat tüüpi kehalist tegevust.

Füüsiline puhkus

See taastumine, teisisõnu pühade ajal trenni teha läbi aktiivsete mängude, looduselementide ja erinevate spordiürituste. Selle tulemusena - suurepärane tervis ja hea tuju. See on suurepärane viis aja veetmiseks ja teiste inimestega suhtlemiseks.

Füsioteraapia

See on terve meditsiini haru. Seda kasutatakse füüsiliste võimete taastamiseks pärast raskeid vigastusi või tervislikel põhjustel. Füsioteraapia arsti poolt rehabilitatsiooniperioodil. Need on spetsiaalsed füüsilised harjutused ja koormused, mis aitavad taastada organismi kui terviku normaalset toimimist. See on ette nähtud ka ennetuslikel eesmärkidel.

Terapeutilised võimlemisharjutused on tõhusad ravikoormuse vahendid.

See on inimese kehalise tegevuse liik, mis hõlmab rangeid reegleid, regulaarset treeningut ja võistlust. Maksimaalsete tulemuste saavutamine on spordi lahutamatu osa. Spordialasid on tohutult palju. Kõige populaarsemad on:

Kohanemiseks

Nime järgi on selge, et seda tüüpi kehaline kasvatus on mõeldud kohaneda ühiskondliku eluga inimestele, kelle tervislik seisund on normist kõrvale kaldunud. Teisisõnu, adaptiivne kehaline kasvatus on suunatud inimese füsioloogiliste omaduste arendamisele ja parandamisele.

Kehalise kasvatuse eelised kohanemiseks:

1. Moodustab tõelise suhtumise oma tugevustesse ja võimetesse võrreldes terve inimesega.
2. Õpetab ületama psühholoogilisi takistusi teel täisväärtusliku elu poole.
3. Selgitab, kuidas asendada puuduvaid organeid või kehafunktsioone teiste normaalselt funktsioneerivatega. Näiteks kui inimene on lapsepõlvest saati puudega ja tal pole mõlemat jalga, siis aitab adaptiivne kehaline kasvatus puuduvate elundite asemel kasutada käsi.
4. Määrab vajaliku füüsilise aktiivsuse hulga.
5. Suurendab efektiivsust ja soovi parandada oma füüsilisi võimeid.

Seega on kehalisel kasvatusel kohanemiseks tohutud eelised ja see mängib inimelus olulist rolli.

Mis on kehaline kasvatus

Esiteks on see kasvatusprotsess, mis annab meile edasi kehalise kasvatuse tähtsust ja vajalikkust. Õpetajad võivad olla lasteaia, kooli või instituudi õpetajad. Nagu ka vanemad, kes hakkavad meid esimesest sünnipäevast õpetama. P.F. Lesgaft - arst, kes oli teerajaja kehalise kasvatuse teaduse looduses. Ilma kehalise kasvatuseta on võimatu ehitada terviklikku ja harmoonilist isiksust.

Kehaline kasvatus sisaldab:

• kõvenemine;
• keha füüsiliste ja füsioloogiliste omaduste igakülgne arendamine;
• tervislike harjumuste ja õige toitumise kujundamine;
• pikaealisus ja tervis.

Kehalise kasvatuse põhimeetodid:

• isiklik hügieen;
• füüsiline harjutused;
• massaaž;
• loomulikud ja loomulikud põhjused.

Kehalise kasvatuse eesmärgid:

• haridus;
• arenev;
• tervis;
• hariv.

Ainult kõigi nende meetodite sünergilise (kompleksse) rakendamisega saate saavutada harmoonia ja saada täieõigusliku kehalise kasvatuse.

Kehaline kasvatus rasedatele

Naised vajavad koormust isegi lapseootuse ajal ja kuni sünnini.

Sünnitus on tohutu füüsiline töö ja kehale kõige tugevam stress, seega tuleb selleks eelnevalt valmistuda. Ja abi selles mõõdukas füüsiline aktiivsus. Treeningul on mitmeid vastunäidustusi:

• emaka toon;
• verised probleemid;
• platsenta previa;
• nurisünnitused minevikus.

Tähelepanu! Ainult teie kohalik arst saab määrata rasedatele võimlemisharjutuste komplekti! Nii et kontrollige kindlasti temaga!

Professionaalne rakenduslik füüsiline ettevalmistus

See on inimese ettevalmistamine teatud tüüpi käsitööks kehalise kasvatuse meetodite ja spordikomponentide abil.

See on jagatud kahte tüüpi:

• professionaalne ja rakenduslik füüsiline ettevalmistus;
• sõjalis-rakenduslik (põhineb inimese üldise füüsilise seisundi põhivõimetel).

Professionaalse ja rakendusliku kehalise ettevalmistuse peamised ülesanded:

• konkreetsel kutsealal vajalike psühholoogiliste ja füüsiliste omaduste arendamine;
• oskuste ja võimete kujunemine.

10 põhjust treenimiseks

Esiteks on see iga inimese tervisliku elu peamine alus.

Seega loodame, et kehalisest kasvatusest saab teie jaoks kasulik harjumus ja te naudite seda ajaviidet. Aktiivne elustiil on hea tervise ja pikaealisuse võti.

Harjutage end tegema hommikuti viieteistminutilist harjutust koos elementaarse harjutuste komplektiga erinevatele lihasrühmadele. Pärast laadimist väsimustunnet ei tohiks olla, kuid vastupidi, peaksite tundma jõudu ja head tuju. Laske oma iga hommik alata laenguga ja teie elu muutub paremaks. Sa muutud tervemaks, vormis, tugevamaks.

Tehke end vormis ja tugevdage oma immuunsust. Hoidke oma üldisel tervisel silm peal, ärge laske kõigel kulgeda omasoodu! Probleemide korral pöörduge arsti poole, ta määrab teile tõhusa ravi.

Tehke kehalist kasvatust, armastage seda kogu südamest ja õpetage seda oma lastele ning olete õnnelik!

Varem või hiljem jõuavad selleni kõik mõistlikud inimesed, kes 30-aastaselt, kes 50-aastaselt ja kes 70-aastaselt. Tean isiklikult 4 inimest, kes alustasid trenniga alla 70-aastaselt. Ja see pole austusavaldus moele, vaid on keha tungiv vajadus, kui ilma treenimata, ilma füüsilise liikumiseta hakkab keha alla andma, närbuma, nõrgenema ja vananema. Lumepallina kasvavad haigused, millega tuim, väsinud, jõuetu keha ei suuda toime tulla.

Aga ainult raske füüsiline aktiivsus aidata suurendada jõudu, motoorset võimekust, kaasata kehasüsteemi töösse, juhtida verd ja lümfi, alustada keha isepuhastust mürkidest ja enesetervendamist.

Kuid kahjuks tuleb sageli mõte aktiivse elustiili vajalikkusest liiga hilja, kui terve kehahäirete umbrohi on juba välja kasvanud ja vaid vähesed jõuavad tegeliku tegevuseni.

Ja ometi tahan teile veel kord meelde tuletada - selleks, et elada täielikult ja aktiivselt, liikumine on hädavajalik. Ja selles postituses räägin tehnikatest, mis aitavad sul trenniga alustada ja enesehävitusprogrammi tagurpidi käivitada!

Pole tähtis, kui vana te olete – 14–100 ja rohkem. Igas vanuses tajub meie keha liikumist kui õnnistust, oluline on vaid sellele teadlikult läheneda.

Füüsiline aktiivsus ei tähenda tunde kestvaid treeninguid jõusaalis, üldises fanaatikute massis, võidujooksmist fitnessi liidritega sammu pidamiseks ega kilomeetreid sörkimist ja kätekõverdusi kuni kukkumiseni. Oluline on kuulata oma keha. Ainult teie keha suudab teile öelda, mis on tema jaoks oluline, mis on teostatav ja mis on liiga palju või mitte. Kuid selleks, et oma kehaga kontakti luua, peate proovima. Kuigi see pole nii keeruline, kui esmapilgul võib tunduda.

Kust me siis alustame?

Kõige tähtsam on nõustuda mõttega, et liikumine on vajalik nagu toit, nagu vesi, nagu uni. See kokkulepe ei peaks olema mõistuse, vaid sügava mõistmise tasemel. See tähendab, et on oluline lõpetada sellele mõttele vastupanu, oluline on kujutada end ette inimesena, kelle jaoks igapäevased tegevused on loomulik vajadus, oluline on lõpetada kartmine füüsilise treeningu fakti ees ...

See on kõige olulisem ja kõige raskem.

Alustamiseks küsige endalt see küsimus:

- mis saab aasta pärast, kui kõik jääb samaks ja sa ei alusta igapäevaste tegevustega?

jah jah, nimelt iga päev sest terviserühmade külastamine 1-2 korda nädalas ei anna märgatavat tulemust. Ja tulemuste puudumine on motivatsiooni puudumine.. Ja miks on vaja 2 tundi nädalas trenni teha, kui pole mõtet, välja arvatud pingutused saada üle vastumeelsusest järgmisesse trenni minna?

Siinkohal tuleb märkida, et ma kirjutan seda postitust mitte aktiivsetele noortele tüdrukutele, kes oma tagumikke ja rindu “tegivad” ega neile, kelle põhieesmärk on kiiresti kaalust alla võtta ja joosta, et uuesti oma neuroosi haarata. Need on täiesti erineva vestluse teemad. Minu üleskutse mõistlikele inimestele, kes mõistavad, et ühekordsed liigutused on lihtsalt kasutud.

• Nii et küsi endalt uuesti, mis saab 5 aasta pärast, kui ma praegu enda eest ei hoolitse?
• Millised minu füüsilised ja emotsionaalsed probleemid süvenevad ja edenevad?

Olles sel moel oma tulevikku sukeldunud, arvan, et teie mõistusele kerkib juba ülesanne - kuidas selliseid tagajärgi vältida.

Nii et esimene ülesanne on aktsepteerige sisemise kokkuleppega, et igapäevased väikesed treeningud on osa teie elust. Veel parem on selle mõttega leppida see on teie elu peamine osa, kuna kasvav nõrkus ja halb tervis löövad rööpast välja kõik teie muud olemisvaldkonnad – ja suhted, meeleolu ja sooritusvõime... Igal juhul halvendavad need märgatavalt oma kvaliteeti.

Mõelge nüüd sellele, millised teie kehapiirkonnad vajavad esmalt tervendamist?

Pole ju praegu vaja hakata ennast täiel rinnal koormama, soovides oma tervist koheselt parandada! Teie arsenalis on palju aastaid ees, seega peaksite oma tervisele targalt lähenema.

Tähtis igas äris korrapärasus ja järkjärgulisus. Kujutage ette, et üks inimene kõnnib kord kuus 10 km ja teine ​​iga päev 1 km. Kellel on 3 kuu pärast rohkem tervist, jõudu ja positiivset tuju?

• 30 km aeg-ajalt, pingutades ennast, mobiliseerides jõudu 1 päev kuus ja seejärel täielik tegevusetus,
• või 90 km rahulikus režiimis, järk-järgult lihasjõudu suurendades ja tavapärast meeldivat tegevust nautides?

Kuid me ei räägi ainult kõndimisest. Seega, kui sinu nõrgim koht on selg, siis on oluline, et hakkaksid tugevdama selgroogu, kui oled emakakaela osteokondroosi omanik, siis on oluline treenida kaela- ja õlalihaseid, kui silmad tõstis kõigepealt esile, alustage silmade harjutustega. Sama kehtib ka siseorganite kohta – leidke Internetist paar harjutust oma haiguse jaoks ja hakake neid järk-järgult oma igapäevategevustesse lülitama. Sellised harjutused on joogasüsteemis. Jooga, muide, ei pruugi olla "lootoseasend" või "näoga allapoole suunatud koer", see on väga hästi üles ehitatud harjutuste süsteem, mis hõlmab lihaste ja organite tööd, jõu, vastupidavuse ja tervise järkjärgulist suurendamist. ja teadlik kontroll keha üle.

Järgmine etapp

Kujutage ette, mis juhtub pärast 1-2-5 aastat nende harjutuste tegemist. Siin treenite oma selgroogu rahulikus, mõõdetud režiimis terve aasta.

• Kuidas teie treeningu tulemus teie tervist mõjutab?
• Teistesse eluvaldkondadesse?
• Kuidas teie igapäevane tegevus muudab teie üldist seisundit, meeleolu, ellusuhtumist?
• Mida saate oma elus teha, mida te täna endale lubada ei saa?
• Kuidas viivad teie tunnid teid isikliku arengu uude etappi, kuidas need mõjutavad teie elu rahalist poolt, suhteid ja üldist õnne?

Järgmisena tehke harjutuste komplekt.

Saate printida valmis komplekse, millest Internetis piisab, või luua alustuseks oma.

Jah, teatakse, et harjutuste jada tuleb õigesti koostada, aga kui hakkad kohe pead vaevama, et mida teed õigesti või valesti, siis jälle saab ettevalmistuses “riputada” ilma harjutama asumata. Valige lihtsalt 5-10 harjutust oma "nõrkade" kehakohtade jaoks ja hakake neid tegema.

Ja siin on mõned olulised reeglid:

1. Ärge mingil juhul tegelege haiguste ägenemisega! Oma keha kuulamine tähendab seda kaitsta liigse koormuse eest, kuid samal ajal mitte lasta tal seiskuda, apaatiasse ja stuuporisse langeda. Lihased peavad töötama! Mis ei tööta, see sureb – see on loodusseadus. Niisiis, tunnid on igapäevased, kuid me ei koorma keha üle, seega laseme tal taastuda, kui jääme haigeks.
2. hakkasid harjutusi tegema ja saad aru, et see on väga raske. Ülekoormusest annavad märku kiire ja intensiivne hingamine, südamelöökide kiirenemine üle 100 löögi minutis ning äge valu lihastes või liigestes. Me ei vii end valu ja ülekoormamiseni. Valu võib olla lihastes, talutav, väike. Aja jooksul tunnete, kus saate koormust lisada ja kus mitte. Vahepeal liigume tasapisi, ettevaatlikult, kuid sihikindlalt. Me puhkame. Teeme harjutused lihtsamaks, alati on leebem variant valitud mõjust organile - liigutuste arvu vähenemine, mugavam rüht, aeglustumine jne. Kuulake oma võimeid. Parem alatreenida kui üle treenida.
   Sinu ülesanne on alguses lihtsalt harjuda, kehasse liikumisrõõmu tagasi tuua., seega kui harjutused tekitavad ainult ebamugavust, on parem need asendada nendega, mis kehale rohkem meeldivad.
3. oluline punkt - pidage päevikut. Saate oma saavutusi salvestada mis tahes mugaval viisil. Hoian 2 vihikut - üks kastis, kuhu on horisontaalselt kirjas need harjutused, mida kompleksis teen ja vertikaalile kuupäevad ja märgid, mis päeval millist harjutust ja mitu korda tegin näiteks:
   

   Teine päevik on arvutis tekstidokumendis, näiteks Wordis, kuhu panen kuupäeva ja panen kirja oma teadlikkuse, tunded, otsused. Näiteks nii:

   3. mai - on aeg suurendada nõlvade arvu, jälgida oma heaolu.
   4. mai - enesetunne on normaalne, võib lisanduda ettekõverdusi. Külgedel on raske, parem on enda eest hoolitseda ...

   See võib tunduda täiendava sammuna. Aga ei ole!

   Esiteks annab iga päev märkimine, et oled eesmärgi täitnud, lehe täitmine ristide või numbritega eneseaustus, näete oma tegevust, edusamme, juhite, sina oled võitja! Aja jooksul stimuleerib rakkude täitmine uute harjutuste ja soorituste lisamist.

   Teiseks saad päevikusse kirja panna nii oma emotsionaalse seisundi kui ka kahtlused. Kui paned oma mõtted paberile (väljas), vabastad oma mõtlemise ebakindlusest ja ülelugemisest, näed, mida on vaja lisada, muuta, parandada, millele tähelepanu pöörata. Ja harjutused ise ning tuju, mõtete parandamine muutub tasapisi väga põnevaks tegevuseks, jälgid tegelikkuses, kuidas sa füüsiliselt kasvad, kuidas vaim tugevneb – ja see annab sulle jõudu, huvi elu vastu, tegevust muudes valdkondades. Lisaks muidugi tervendamine ja füüsilise heaolu parandamine.

   Ja kui tegite näiteks kuu aega kõvasti tööd ja olete juba unustanud, mis juhtus enne treeningut, kuidas te end varem tundsite, milliseid raskusi ületasite (ja see kasulik mõtlemise omadus, raskuste unustamine mängib sel juhul meie motivatsiooni vastu), võite otsustada, et tunnid on viljatud, ja loobuda sellest olulisest asjast. Seetõttu on oma edusammude salvestamine väga oluline.

4. jagage oma klassid tsükliteks. Elukestev õpe on ühine eesmärk. Kuid märgatavate tulemuste saavutamiseks on oluline "elevant tükkideks" jagada, näiteks 10 päeva tunde, 1 puhkepäev. Või 1 kuu - 1 kompleks, 2 kuud - teine. Või 3 päeva - harjutused jalgadele, 3 päeva - õlgadele, 3 - selgroole, puhkepäev. Valige režiim, mis on teile mugav ja mida saate ka tegelikult teha.
5. liikumise alustamiseks vali minimaalne koht, lühike periood, näiteks hommikuti 10 minutit voodi juures matil. Kui on mugavam koht ja aeg, siis muidugi sobib ka. Kui sa fikseerige koht, aeg ja kestus, see aitab tundidega kiiresti alustada, ilma end segamata kohavalikust, päevasel ajal tundide edasilükkamisest, kartusest, et läheb pikaks, raskeks jne.
6. Veel parem siduge oma tunnid mõne tavalise äriga- näiteks niipea, kui tõusid, pesed end ja kohe kihlusid. Või tulid nad töölt koju, vahetasid riided ja läksid tööle. Või täpselt kell 7 hommikul pool tundi enne hommikusööki. Olge valmis selleks, et algul püüab teie alateadvus teid tavapärase eluviisi juurde tagasi tuua, kuid olete juba otsustanud, et teile ei meeldi teie tavaline elu ja olete alustanud uut, kasulikumat ja nauditavamat! Seetõttu otsige oma mõistusega mängides võimalusi selle alistamiseks, võitke! Siduge oma tervise taastamise ja säilitamise põhiülesanne tavapärase režiimiga ning ärge unustage võitu tähistada päeviku märkmetega. Ärge mingil juhul premeerige end plaanivälise puhkepäevadega. Teie laisk alateadvus armastab seda ja te naasete kiiresti vana rütmi juurde ilma füüsilise tegevuseta. Kas teil on see eesmärk?
7. iga uue tsükliga lisage midagi uut- uus harjutus, uus harjutuste arv, tüsistus, kompleksi muutus. See on meie vaimu jaoks oluline – monotoonsus on väga väsitav, kuid iga päev on ka uus. Seetõttu teeme 1 tsükli jooksul ühe kompleksi, teises tsüklis saate õppida uut kompleksi või muuta tuttavat natuke keerulisemaks. Seega toimub järkjärguline vastupidavuse, jõu ja loomulikult samade tulemuste treenimine.
8. mingil ajahetkel sa seal tuleb nn platoo, äkki tundub teile, et tulemused ei kasva, paranemist pole ja võib-olla tekib isegi halvenemise tunne. Iga uue asja toomine meie ellu läbib teatud etapid - sõltuvus, edu märgatav kasv, arengu peatumine, aktiivne õhkutõus. See juhtub igaühel erinevalt, pärast umbes 2-3 või enama kuud kestnud tunde. See mõju on seotud meie ajufunktsiooniga, kui uuest oskusest teisendab aju meie tegevused püsivaks omandatud harjumuseks. Mõne jaoks on see üldtuntud 21 päeva, keegi vajab 40–100 või enamat klassi. Kui olete selleks hetkeks valmis, siis on teie ülesandeks mitte alla anda, tunde jätkata, teie aju saab signaali, et vajate seda oskust, ja parandab selle vajalikuks ja kasulikuks. Tavaliselt hakkate pärast "platoo" ületamist taastuma suure mõnu ja huviga.

Niisiis, lühike plaan:

1. mõista, et igapäevane harjutamine on vajalik
2. vali 1, 2 või 3 piirkonda, millest alustad oma teekonda taastumiseni.
3. kujutage ette, mis juhtub aasta, 2, 5 aasta pärast selliste õpingutega. Joonista vaimselt endale pilt terve elundiga, kujutle piltlikult, kuidas muutub sinu elu tervikuna, sinu välimus, sooritus, aktiivsus, kuidas muutuvad sinu võimalused.
4. Valige oma probleemse kehapiirkonna jaoks komplekt või mitu harjutust, määrake tundide koht, aeg ja kestus, pidage päevikut oma saavutuste salvestamiseks.
5. jagage klassid tsükliteks, mida on mugav teostada ja jälgida. Igas uues tsüklis lisage midagi uut.
6. ärge unustage platooperioodi ja olge valmis ületama seda rasket teelõiku, mis viib teid selle tulemusel suurema jõu ja terviseni.

Olen kindel, et keha tervendamine ja noorendamine on võimalik igas vanuses, olgu siis kogenud pensionär, krooniliste haiguste kimbu omanik või isegi puudega inimene - paranemist saab alustada igast seisust, igas vanuses. regulaarse ja pideva treeninguga taasta vähemalt osa oma tervisest.

Soovin teile tervist ja aktiivsust!

KUIDAS TEHA KEHALIST KASVATUST JA SPORDI ERINEVA KEHALISTE TREENINGUTEGA?

Peaasi on regulaarselt harjutada. Füüsilise väljaõppe käigus tuleks juhinduda koormuse järkjärgulise suurendamise põhimõttest. Suurim koormus peaks olema tundide keskel. Üks peamisi sätteid on koormuse hajutamine: harjutused kätele, jalgadele, torsole vahelduvad üksteisega kogu aeg. Kehalise kasvatuse tegemisel on vaja kinni pidada kindlast ajast. Parim on harjutada hommikul, kohe pärast värskes õhus magamist. Peate kandma kerget riietust, mis ei piira liikumist. Klasside ajal peate jälgima oma hingamist. Hingake sügavalt, rütmiliselt. Harjutuste komplekt peaks sisaldama: Harjutusi hingamis- ja vereringeelundite arendamiseks, üksikutele lihasgruppidele ja liigeste tugevdamiseks, õige kehahoiaku arendamiseks. Hea rüht pole mitte ainult inimese meeldiv välimus, vaid ka üks tema tervise tingimusi. Normaalse kehahoiakuga inimestel on siseorganid õiges asendis, süda ja kopsud töötavad normaalsetes tingimustes, kõht on alati pingul ning see on seedetrakti nõuetekohaseks toimimiseks väga oluline.

Kehalise kultuuri ja spordiga tegelejad peaksid jälgima oma seisundi muutusi ja märkima: heaolu, meeleolu, isu, uni, jõudlus, pulss, hingamine. Pärast klassi tuleks võtta toatemperatuuril dušš või pühkida keha niiske rätikuga.

Hariduse ja kehalise ettevalmistuse üldsüsteem

Õpingud viivad lühima tee eesmärgini ainult siis, kui need põhinevad õigetel põhimõtetel. Põhiprintsiip, mis määrab meie ühiskonna kehalise kasvatuse suuna ja korralduse, on indiviidi igakülgse harmoonilise arengu põhimõte. Siiski on mitmeid muid põhimõtteid, mis on õppe- ja kasvatusülesannete täitmisel kohustuslikud. Kuna kehaline kasvatus on omamoodi pedagoogiline protsess, siis kehtivad sellele pedagoogika üldpõhimõtted: teadvus ja aktiivsus, nähtavus, ligipääsetavus, individualiseerimine, nõuete süsteemne, järkjärguline tõstmine. Kehalise kasvatuse valdkonnas on viimastel põhimõtetel siiski oma omadused:

Teadvuse ja aktiivsuse printsiip

Pedagoogilise protsessi tulemuslikkuse määrab suuresti see, kui teadlikult ja aktiivselt on asjasse kaasatud õpilased ise. Ülesannete olemuse mõistmine ja aktiivne huvi nende täitmisest aitab kaasa tulemuste paranemisele, määrab omandatud teadmiste ja oskuste loomingulise kasutamise elus. Need ammu täheldatud seaduspärasused on ennekõike teadvuse ja aktiivsuse printsiibi aluseks.

Tegevusse teadliku suhtumise vajalik eeldus on sellele vastav motivatsioon. Treeningu motiive on erinevaid. Sageli on need motiivid pedagoogilisest seisukohast juhuslikud või ebaolulised. Spetsialist kutsutakse üles huvitama õpilasi, tuginedes esialgsetele motiividele, et suunata õpilasi oskuslikult mõistma kehakultuuri sotsiaalset olemust, selle tähtsust harmoonilise arengu, tervise edendamise ja loovtööks ettevalmistamise vahendina.

Nähtavuse põhimõte

Nähtavus on mis tahes äri valdamise vajalik eeldus. Kehalise kasvatuse protsessis on eriti oluline roll visualiseerimisel, kuna asjaosaliste tegevus on oma olemuselt peamiselt praktiline ja nende üks eriülesanne on meelte igakülgne arendamine.

Nähtavus pole oluline mitte ainult iseenesest, vaid ka kasvatus- ja kasvatuspõhimõtete üldtingimusena. Visuaalsete meetodite laialdane kasutamine tõstab huvi tundide vastu, muudab ülesannete mõistmise ja täitmise lihtsamaks ning aitab kaasa teadmiste ja oskuste kiirele omandamisele.

Ligipääsetavuse ja individualiseerimise põhimõte.

See põhimõte põhineb asjaosaliste omaduste ja neile pakutavate ülesannete teostatavuse arvestamisel. Mõlemad sõnastused väljendavad sisuliselt sama asja – vajadust ehitada üles iga inimese võimalustele vastav koolitus ja haridus, võttes arvesse vanuse, soo, eeltreeningu taseme, aga ka individuaalsete võimete erinevusi.

Sama oluline tingimus on ülemineku järkjärgulisus mõnelt ülesandelt - lihtsam, teisele - raskem. Kuna keha funktsionaalsed võimalused suurenevad järk-järgult, ei tohiks kehalise kasvatuse protsessis esitatavad nõuded ülemäära järsult kasvada.

Individualiseerimise probleem kehalise kasvatuse protsessis lahendatakse kahe suuna - üldise ettevalmistuse ja erialase - orgaanilise kombinatsiooni alusel. Üldine ettevalmistav suund viib elutähtsate motoorsete oskuste kohustusliku miinimumi väljatöötamiseni ja spetsialiseeritud suund viib valitud tegevuse põhjaliku täiustamiseni.

Individuaalsete omadustega arvestamine ei tähenda nende eeskuju järgimist, kuna individuaalsed omadused on alluvad suunatud muutustele.

Süstemaatilisuse põhimõte.

Selle põhimõtte olemus on klasside regulaarsus ja koormuste vaheldumine puhkusega, samuti klasside järjestus.

Kehalist kasvatust käsitletakse tervikuna kui pidevat protsessi, mis hõlmab kõiki peamisi eluperioode. Regulaarsed seansid annavad võrreldamatult suurema efekti kui episoodilised. Küsimus on selles, millised põhijooned peaksid iseloomustama kehalise kasvatuse protsessi regulaarsust ja kuidas see on seotud koormuse ja puhkuse optimaalse vaheldusega.

Nõuete järkjärgulise suurendamise põhimõte (dünaamilisus).

See põhimõte väljendab vajadust ülesannete regulaarse ajakohastamise järele koos üldise tendentsiga töökoormust suurendada. Kehaline kasvatus on pidevas liikumises, arenemisjärgus, muutudes tunnist õppetundi, etapist teise. Iseloomulik tunnus on sel juhul harjutuste keerukuse suurenemine, tugevuse ja nende mõju kestuse suurenemine.

Füüsiliste harjutuste mõjul kehas toimuvate positiivsete muutuste määr on võrdeline koormuste mahu ja intensiivsusega. Kui kõik vajalikud tingimused on täidetud, sealhulgas kui koormused ei ületa piiri, millest alates algab ületöötamine, siis mida suurem on koormus, seda olulisem ja tugevam on adaptiivne ümberstruktureerimine.

Kehalise kasvatuse põhimõtete kohta öeldut hoolikalt analüüsides on hästi näha, et nende sisu on kuni osalise kokkulangevuseni tihedalt seotud. See pole üllatav. Need kõik peegeldavad ju ühe ja sama protsessi eraldi aspekte ja seaduspärasusi, mis on olemuselt üks ja mida saab vaid tinglikult esitada üksikute printsiipide aspektis.

Sellest järeldub, et ühtki neist põhimõtetest ei saa täielikult realiseerida, kui teisi eirata. Ainult põhimõtete ühtsuse alusel saavutatakse neist igaühe suurim tõhusus.

Iga individuaalne, suhteliselt läbitud tund on lüli kehalise kasvatuse üldises protsessis. Üldiselt on tegevused mitmekesised – kõndimine, hommikuvõimlemine, sportimine, ujumine, matkamine, kehalise kasvatuse tunnid jne. Kuid need kõik põhinevad mingitel üldistel mustritel. Nende seaduspärasuste tundmine võimaldab õpetajal igal konkreetsel juhul kasvatusprobleeme mõistlikult ja suurima efektiivsusega lahendada.

Motoorse aktiivsuse normeerimisel on kolm taset:

Füüsiline ja hügieeniline miinimum pakub igapäevaseid harjutusi, karastusprotseduure ja hügieeniharjutusi enne magamaminekut;

Kehakultuuri- ja üldine ettevalmistusmiinimum sisaldab kehakultuuri- ja hügieenimiinimumi täitmise kohustuslikku tingimust, millele lisandub igapäevane 30-minutiline aktiivne puhkus kehalisi harjutusi kasutades võimalusel vabas õhus;

Kehakultuuri- ja spordioptimum hõlmab kahte esimest taset ning sellele lisandub kolm tundi kehakultuuri- või sporditundi nädalas.

Organiseeritud kehalise kasvatuse parim vorm on terviserühm. Tunnid viivad läbi kvalifitseeritud instruktorid-metoodikud kindlate programmide järgi, arvestades asjaosaliste vanust, tervislikku seisundit ja füüsilise vormisoleku taset. Kehakultuuri harjutamisel on vaja rangelt järgida koormuse järkjärgulise suurendamise põhimõtet.

Kui tervislik seisund lubab, ei ole keelatud tegeleda erinevate spordialadega

Paljud, hoolitsedes oma tervise parandamise eest, harrastavad omamoodi õuestegevust - kodust kehalist kasvatust. Tunde iseseisvalt läbi viides peaksid nad teadma, kuidas kehalist kasvatust õigesti teha. Kõik on oluline: koht, aeg, tundide intensiivsus, harjutuste sooritamise tehnika, lubatud koormuse valik.

Kui vähemalt ühte loetletud parameetritest rikutakse, võidakse tehtud jõupingutused tühistada ja isegi tervist kahjustada. Lõppude lõpuks, kui ohutust ei järgita, on lihtne vigastada, mis jätab sportlase pikaks ajaks välja.

Enne regulaarse treeninguga alustamist küsige kindlasti arstilt tervislikku seisundit. Isegi kui see nõuab põhjalikku uurimist, tehke see läbi. Korralikult kehalise kasvatusega tegelemine tähendab mitte treenimist ületöötanud ja külmetushaiguste korral.

Trenn tasub vahele jätta ka siis, kui jõid päev enne trenni alkoholi. Mõiste "kehalise kasvatuse õige tegemine" hõlmab kohustuslikku soojendust, mis aitab valmistuda lihaste, liigeste ja sidemete põhikoormuseks. Selleks sobivad sellised harjutused: paigal jooksmine, jalgade ja käte õõtsumine, hüppenööriga hüppamine, kükid, keha kalded ja pöörded.

Soojendus muudab põhitreeningu ohutuks ja lihtsaks ning väldib vigastusi. Kehalise kasvatusega korralikult tegelemiseks tuleb mõista, et aktiivsusperioodid peavad tingimata vahelduma puhkusega, mille jooksul lihased taastuvad.

Hingamise taastamiseks tehke seeriate vahel pause. Teine tingimus, mida tuleb järgida, on järkjärgulisus. Juba esimestest tundidest pole vaja püüda saavutada maksimaalseid tulemusi. Liigse treeninguga kaasneb lihaste valulikkus, mis tekib järgmisel päeval pärast treeningut. Selle tingimuse tõttu tuleb koolitus vahele jätta, kuna see ei too kasu.

Kodus treenides ärge unustage pulssi kontrollimast

Korrake kirjeldatud samme minuti pärast ja võrrelge tulemust. Kui tulemus pole muutunud, s.t. süda lööb edasi, mis tähendab, et koormus on suur ja seda tuleb vähendada, kuna kehal pole aega taastuda.

Kui minut pärast harjutuse lõppu mõõdetud näitajad on langenud kolmandiku või poole võrra, tõstetakse treeningu intensiivsust.

Iga inimese pulsinäitajad on individuaalsed. Need sõltuvad mitmest tegurist: sportlase vanusest, füüsilise vormi tasemest, haigustest.

See on õige, kui pulss jääb vahemikku 180-200 miinus vanus. Seda saab saavutada õige koormuse valimisel.

Pärast treeningut dušš

See on vajalik tingimus, mille täitmine näitab, et sportlane teeb kõik õigesti. Lisaks on nõutav spordirõivaste puhtus. Pesta tuleb, kui mitte peale igat treeningut, siis päris tihti.

Märkimisväärset pingutust nõudvaid harjutusi ei soovitata hommikustesse harjutustesse lisada, kuna hommikuse treeningu ülesanne on kehale energiat anda, mitte lihaseid väsitada.

Kui sulle meeldivad õhtused tunnid, siis õpi pärast tööd. See on ka õige.

Peaasi on harjutused lõpetada paar tundi enne öist und.