Harjutused

Harjutuste komplekt eakate kehalise kasvatuse jaoks. Eakate ravivõimlemise eesmärgid. Harjutused toolil istudes

Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus ilu ja tervise harjutuste komplekt. Sel nädalal - 21 harjutust keskealistele ja vanematele inimestele.

Võimlemise ülesanne on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse, neuromuskulaarse süsteemide tööd, tugevdada lihasluukonna, luua hea tuju keskealistele ja vanematele inimestele.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.

Hingamisharjutus.

Lähteasend (s.p.) - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstame käed külgede kaudu üles, hingame nina kaudu sisse, langetame käed - hingame suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud on vähendatud ja lahutatud. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ei stressa.

2. Õlgade pöörlemine

I. p. - seistes, jalad õlgadest veidi laiemad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret ette, 4 tagasi. Kordame 5-7 korda.

Igaüks reguleerib ise sooritatava harjutuse mahtu ja intensiivsust. Kui olete alla 62-aastane, saate teha rohkem kordusi.

4. Soojendus põlveliigeste jaoks

I.p.- seistes, jalad õlgadest laiemad, kergelt küürus, käed põlvedel, selg sirge.

Toome põlved kokku, aretame üks-kaks-kolm-neli arvelt. 3 kordust. Lõpetas harjutuse – istusin toolile.

6. Ettekäänded

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. Iga jala jaoks teeme 2 vetruvat nõlva. 1-4 arvelt kaldume ette, siis ühele jalale, 5-8 arvelt ette, teisele jalale. Sirutatud, käed vööl, kergelt kõverdatud tagasi. Sa ei pea pead kallutama.

Kummardades ärge sundige end põrandani jõudma. Põlved saab painutada. Need, kes suudavad teha ainult 3-4 kordust, võivad sellega peatuda, need, kes suudavad rohkem, teevad 6-7 kordust.

7. Harjutus "Ujumine"

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. "Ujuda" roomamine. Loendamisel 1 kuni 4 liiguvad osutid ette, siis tagasi. Liikumise ulatus peaks olema maksimaalne. Kui keha on eelnevate harjutustega sõtkutud, tehakse seda lihtsalt. Ülemine õlavöö saab koormuse vastu.

9. "Poksimatš"

I. p. - seistes, käes - väikesed hantlid või pooleliitrised plastpudelid veega.

Seisame poksiasendis, keha ei paindu ei ette ega taha, jalad õlgade laiuselt, sirutage parem käsi ette, vasak painutatud ja parema taga. Harjutus viiakse läbi erinevatel kiirustel. Esimene voor on luure võitluses. Loendusel 1 kuni 8 viskame ühe või teise käe ette, teeme 3 kordust, teine ring - veidi kiiremini, loendus 1 kuni 8, kolm kordust. Ja viimane raund on kõige lühem ja tõhusam: väga kiiresti viskame käed välja kuni 1 kuni 7, kaheksas löök hooga on nokaut. Võitsime, nüüd saame veidi puhata.

10. Rüüpamine

I.p. - istub toolil. Võtame lastepalli siili kujul, kuid harjutust saate teha ka ilma selleta. (Harjutust on palliga keerulisem sooritada.) Palliga käed – lossis tõmmake need ette, keerake peopesad väljapoole, venitage kuni krõmpsuni. Käed, painutades küünarnukkides, enda peale, käed pöörduvad sissepoole, sirutame käed küünarnukites - käed väljapoole. Teostame kontol 1-8. Teeme 5-6 kordust. Pärast harjutuse lõppu keera lukus suletud harjad vasakule ja paremale.

Hingamisharjutus.

11. Treeni ekspanderiga

(Kummist ekspanderit müüakse igas apteegis.) I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Tõstame käed üles, sirutame laiendajat, kerime selle pea taha üles, vabastame käed - ekspander on pea ees. Teostame kontol 1-8. Selles harjutuses osalevad kõik ülemise õlavöötme lihased. Koormust reguleerivad ekspanderis olevad kummikihid: mida vähem kihte, seda väiksem on meie pingutus.

12. Põlvede tõmbamine rinnale

I.p. - istub toolil. (Seda harjutust on kõige parem teha tühja kõhuga.) Käed põlvedel. Me painutame paremat põlve, tõmmake see rinnale, hoidke seda käega 2 sekundit, langetage jalg. Harjutust teostame kontol 1 kuni 8. Sama ka vasaku põlvega. Teeme 8-12 kordust. See harjutus eemaldab mao.

Hingamisharjutus.

14. Jalgade tagasitõmbamine ja pöörlemine

I. p. - istub. Võtame kingad jalast. Sirutame jalgu ja hoiame varikatust. Hoidke tooli seljatoest kinni. Tõmmake jalgade varbad enda poole, tõmmake need endast eemale. Me ei langeta jalgu. Me pingutame. Teeme 6-8 kordust ja seejärel ringikujulisi pöördeid jalgadega sissepoole, seejärel väljapoole.

Hingamisharjutus.

15. Lunges koos twist

I. p. - seisab, toetub tooli seljatoele. Astume parema jalaga sammu edasi, kükitame, painutame põlve, vasak jalg sirutatakse tagasi ja toetub põrandale. Seejärel pöörake, vahetage jalgu ja käsi, toetume kogu aeg tooli seljatoele. Kasutatud käsi vööl. See aitab hoida selga sirgena. Kere on põrandaga risti, ärge kõverduge, ärge painutage. Üks, kaks - pööre, kolm-neli - pööre. Kordame 6-8 korda.

16. Push-ups tooli seljatoest

I. p. - seistes, näoga tooli seljatoe poole. Painutame-lahti painutame käsi küünarliiges enda keha raskuse all. Selg ja jalad on samal sirgel. Me puhkame varvastega põrandal. Kui noored inimesed põrandalt üles suruvad, peaksid nad tõstma 80% oma raskusest. Vanematel inimestel on see raske. Toolilt tõstavad nad maksimaalselt 18-20 kg.

Seda harjutust tuleb teha ettevaatlikult ja lühidalt. Kellelgi võis minevikus olla luumurd, kellelgi olid käed nõrgad.

Loeme 1-st 8-ni. Teeme ühe kõne.

17. Enesemassaaž

I.p. - istub, jalad veidi eemal, käed põlvedel. Masseerige sõrmeotstega, pisut pingutades, ringjate liigutustega pea tagaosa. Me tõuseme kõrgemale - parietaalsesse piirkonda. Seejärel masseerime otsaesist kulmude kohal – keskelt kuni oimukohtadeni. Laskume veidi madalamale - ülavõlvidele. Silitame nägu ninast kuni oimuteni. Hõõruge viskit õrnalt ringjate liigutustega. Masseerige nina kahe või kolme sõrmega. Me läheme tiibadest ninasillani. Seejärel masseerige põsed ja lõug ringjate liigutustega. Ja nüüd – kerged patsutused lõua alla. Liigume edasi jalamassaaži juurde. Kõige tähtsam on see, et me ise reguleerime, milliseid jõupingutusi teeme.

Masseerime säärelihaseid kahe käega alt üles, tõuseme kõrgemale, tõstame veidi reie ja masseerime reie tagaosa lihaseid. Ka teine jalg. Seejärel löö peopesa servaga kergelt vastu lihaseid. Teeme kõike naeratades.

18. Kallutab põlve

I.p. - istub toolil. Rista jalad nii, et ühe jala pahkluu oleks surutud vastu teise põlve, hoides jalast kätega kinni. Kummardage aeglaselt ja hoidke seda asendit paar sekundit. Vahetame jalgu. Kordame nõlvad 2 korda. Nüüd on meil töös selja- ja vaagnalihased. Võite tunda pinget alaseljas.

Hingamisharjutus.

20. Sirgetel jalgadel kõndimine

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed selja taga, küünarnukkidest painutatud, käed vöökohas. Tõuseme varvastel ja jätame ühe jala veidi kõrvale. Nii kõnnivad pingviinid lõunapoolusel. Harjutust teostame kontol 1-8. Kordust teeme 6-8.

21. Lõdvestu

Kokkuvõtteks - võtke poos, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda. I. p. - istub toolil. Jalad on sirutatud, käed rippuvad lõdvestunult, kallutame pea ette, istume nii 30-40 sekundit, kuulame muusikat ja lõõgastume.

Märkus. Laadimine võtab aega umbes pool tundi. Kui olete alla 65-aastane, saate seda teha kauem - kuni 40-45 minutit. Üle 70-aastased ei soovita seda teha üle poole tunni. 75 aasta pärast piisab 25 minutist treenimisest. Pärast laadimist on hea võtta kontrastdušš.

Meie viide

Pavel G. Smolyansky- kergejõustikutreener, töötas Venemaa kergejõustikukoondise ja Guatemala Vabariigi rahvusmeeskonnaga. Tema õpilased tulid Venemaal 11 korda kesk- ja pikamaajooksus Venemaa Föderatsiooni meistriks, kolmel korral võitsid nad spordiklubide seas Euroopa karikavõistlusi. Guatemalas püstitasid nad 23 rahvusrekordit.

Pavel Grigorjevitš lõi oma harjutuste komplekti keskealistele ja vanematele inimestele. Igal laupäeval kella 11-12 viib ta ülevenemaalises messikeskuses 5. paviljonis adaptiivset võimlemist.

Tere kallid lugejad! Tuntud arst - kuulsa arsti Mjasnikovi ema, kes on 90-aastane, on välja töötanud taskukohase treeningprogrammi "kuldse aja" inimestele. Eakate lihtne võimlemine paelus enamikku soliidses eas elanikkonnast.

Liikumine on elu

Liikumine tähendab paljude arusaamades enda kurnamist trenni, jooksmisega. Aga see pole sugugi nii! Fakt on see, et meie keha ei hooli sellest, kuidas me ta liikuma paneme, oluline on olla liikumises.

Lihtsaim liigutus on kõndimine. Peame rohkem jalgu trampima, jättes tähelepanuta trollisõidu või liftisõidu. Proovige iga päev tund aega või veel parem, kulutage vähemalt 2 tundi kõndimisele.

Kuulus ema koristab ise maja, pealegi peseb põrandaid kätega, peseb ka käsitsi, pesumasinat kasutamata. Teda võib sageli näha vihma ja lumega tänaval kõndimas.

Miks on kõndimine nii kasulik? Kõndimisel saavad lihased suurepärase koormuse, mis hõlmab kõiki meie keha süsteeme ja organeid. Liikumisel tõuseb kehatemperatuur veidi, mis aitab kaasa verevoolu suurenemisele, mis tähendab, et rakud varustatakse hapnikuga, ainevahetusprotsessid lähevad paremini ja immuunsus suureneb.

Nendele protsessidele järgneb:

kogu organismi taaselustamine;
kopsude, aju, närvisüsteemi paranemine;
jõudude taastamine ja mitmekordistamine;
kudede ja kopsude gaasivahetuse parandamine;
keha täitmine;
pingetest, stressist vabanemine;
kaela, lihaste, selgroo lõdvestamine;
üldise heaolu paranemine.

Lisaks on südame ja veresoonte tugevdamine, ateroskleroosi ennetamine. See on selline abi, mida organism pakub, mida paljud ei pea oluliseks.

Kui meenub, et talla peal on, millele toimides tugevdad kõiki kehasüsteeme, parandad sooletegevust, ei lase sapil sapipõies seiskuda, siis tahaks kohe värskes õhus jalutada. Ja suvel ka paljajalu! Lisaks aitab kõndimine kaloreid põletades kaalu langetada, mis on soliidses eas väga oluline.

Hommikust saati liikvel

Et keha ärkaks, peate hommikul tegema:

Esimene harjutus on venitus.
Järgmisena sirutage jalad ja tõmmake sokid enda poole. Selles asendis peate külmuma 5-6 sekundit.
Seejärel sirutage sokid välja, külmutage uuesti 5-6 sekundiks.
Tõstke jalad ja käed kordamööda üles.
Tee voodile sild, samuti 5-6 sekundit.

Sellised hommikused harjutused aitavad keha äratada. Isegi pärast insulti on vaja teha lihtsamaid liigutusi. Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus "segab" mälukaotust, kuid aitab säilitada vaimset selgust.

Mis juhtub ajus, kui pärast insulti kerget võimlemist ei tee? Vereringehäirega ajus moodustub patoloogiline fookus, mille südamikus on surnud närvirakud. Ka seda tuuma ümbritsevad rakud kaotavad oma aktiivsuse ja on inhibeerimisseisundis.

Seetõttu, mida varem hakkab patsient terapeutilisi harjutusi tegema, seda kiiremini hakkavad närvirakud "ümber ehitama", võtma surnud rakkude ülesandeid. Lõpuks teevad nad oma passiivsuse tasa.

Harjutuste komplekt elujõu ja tervise jaoks

Kõik liigutused tuleb sooritada rõõmuga, kui parasjagu jõudu pole, siis lükka treening edasi.

Niisiis, olete treenimiseks valmis! Hommikul tuuluta tuba, häälestu heale tujule, võta aega, hinga ühtlaselt. Kui oled väga väsinud, siis puhka natuke, meil pole rekordeid vaja!

Lihtne kompleks

Langetage pea ettepoole, pöörake oma kaela vasakule ja paremale, nagu pendlit.
Pöörake pea kõigepealt vasakule, seejärel paremale õlale. Seejärel venitage vasakule, seejärel paremale õlale.
Pöörake pead aeglaselt 4 korda igas suunas.
Pange peopesad õlgadele, tehke ringjaid liigutusi edasi-tagasi 6 korda mõlemas suunas.
Sirutage käed külgedele. Painutage küünarnukkidest, tehes pöördeid 6 korda mõlemas suunas.
Hingake sisse, sirutage käed külgedele, välja hingates kallutage ettepoole.

Kompleksi teine osa

Puusaliigese kompleks

Istuge matile, sirutage jalad laiali. Hingake sisse, sirutage käed külgedele. Seejärel sirutage parema varba, seejärel vasaku jala poole, puudutage põrandat jalgade keskel.
Jalad koos, sissehingamisel sirutage käed laiali, sirutage varvaste poole.
Sirutage üks jalg, painutage teine põlvest. Hingake sisse, sirutage käed laiali, sirutage sirge jalg. Vaheta jalgu.
Põrandal istudes painutage põlvi, langetage end paremale, pea läheb vasakule küljele. Korrake teisel pool.
Põrandal istudes painutage põlvi. Tõstke vasak jalg üles, rebides reie küljest ära. Ilma jalga langetamata tõmmake seda paremale, siis uuesti üles ja langetage. Korrake parema jalaga.

Lõpuks ärge kartke seda vanuritele mõeldud võimlemist teha. Peagi näete, et see kompleks pole keeruline, kuid tõhus. Kõige tähtsam on suurendada koormust järk-järgult, et mitte keha üle koormata.

See materjal käsitleb kehakultuuri kasutamist inimese haiguste esmaste ja kergete vormide ennetamise ja ravi ühe vahendina (ent kõigepealt peate konsulteerima eriarstiga). Kesk- ja vanemaealiste kõige levinumad haigused: südamepuudulikkus (vereringepuudulikkus), ateroskleroos, hüpertooniline haigus.

Füsioteraapia harjutuste ajal suureneb verevool südamesse, laienevad südamelihase (müokardi) veresooned, normaliseerub ainevahetus, väheneb vere staasimine maksas ja teistes organites, paraneb hingamis- ja seedeorganite aktiivsus. Füüsiline harjutus on väga kasulik müokardi düstroofia, kardioskleroosi, kompenseeritud südamedefektide, hüpertensiooni, stenokardia (rünnakute vahel) korral pärast müokardiinfarkti.

SÜDAMEpuudulikkus:

Südamepuudulikkuse tekke põhjused: liigne vaimne ja füüsiline stress, minevikus nakatunud nakkushaigused, ebameeldivad kogemused, suitsetamine, alkoholi kuritarvitamine ja palju muud. Sellistel juhtudel on veresoonte aktiivsus häiritud ja südamelihas nõrgeneb. Süda ei suuda veresooni piisavas koguses varustada, selle liikumine aeglustub, siseorganites tekib vere stagnatsioon. Selle tulemusena kogevad elundid ja kuded hapnikunälga, ainevahetus on häiritud.

Esimesed südamepuudulikkuse tunnused: nõrkus, väsimus, südamepekslemine, õhupuudus ja ebamugavustunne südame piirkonnas isegi vähese füüsilise koormuse korral. Hiljem võib tekkida raskustunne paremal küljel vere stagnatsiooni tõttu maksas ja õhtuti jalgade turse. Need märgid näitavad, et teie režiim tuleb ümber korraldada. Pärast arstiga konsulteerimist muutke see ratsionaalseks ja doseerige kehalist aktiivsust õigesti.

Täheldatakse, et eakad, tundes südamekloppimist ja õhupuudust, püüavad võimalikult vähe liikuda, ei käi värskes õhus ja kahjustavad sellega oma südant. Teadlased on tõestanud, et värske õhu puudumine ja pikaajaline puhkus vähendab ainevahetust, kehasse ladestub rasv, mis on nõrgenenud südamele lisakoormus. Kardiovaskulaarse puudulikkuse korral on vajalik mõõdukas pidev füüsiline aktiivsus.

Südamepuudulikkuse üks ennetus- ja ravimeetodeid (mitte ägedal perioodil) on süstemaatiline ettevaatlik füsioteraapia rakendamine. Siin on liikumisviisi näide:

Südamepuudulikkuse kehakultuuri normid:

1. Igapäevane hommik aeglases tempos. Paus on lubatud üks kord nädalas.
2. iga päev.
3. Lisatunnid 2 korda nädalas:ujumine, suusatamine, uisutamine, sportmängud.

Avavees suplemine (ujumine) algab siis, kui õhutemperatuur on 20-22 kraadi, vee temperatuur ei ole madalam kui 17-18 kraadi. Vannitamise kestus on 3-5 minutit. Keha karastamiseks tuleb kuu aega enne tiigis ujumist teha kuur jaheda veega. Tervist kinnistes veehoidlates (basseinides) saab harrastada aastaringselt.

uisutamine,

rahulikud spordimängud.

Annustamine on sama, mis südamepuudulikkuse korral.

Eakate haigused. Füsioteraapia.

HÜPERTOONILINE HAIGUS:

Hüpertooniline haigus Varem peeti seda, nagu ateroskleroosi, eakate haiguseks. Kuid tänapäevase elurütmi juures ei säästa hüpertensioon ka noori. Haiguse põhjused on: kesknärvisüsteemi aktiivsuse rikkumine, ülekoormus, pikaajaline stress, vaimne trauma. Sellega seoses muutub ajukoor erutavamaks ja ärrituste suhtes tundlikumaks ning erutab oluliselt vasomotoorset keskust. Selle tulemusena satuvad arterite seintesse manustatud silelihaskiud tugeva ergastuse seisundisse ja kokkutõmbudes kitsendavad veresoonte luumenit. Väikeste arterite ahenemine põhjustab vererõhu tõusu.

Vererõhu tõusuga väheneb efektiivsus, sest. võib olla raske keskenduda, ilmnevad peavalud, pearinglus, kuumahood, unetus. Hüpertensiooni täheldatakse peamiselt vaimsetel töötajatel pärast 40. eluaastat.

Hüpertensiooni ennetamine: ratsionaalne töökorraldus, täisväärtuslikud õiged füüsilised harjutused,

Hüpertensiooni algstaadiumis parandab ravivõimlemine südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi talitlust, ainevahetust, tugevdab kogu organismi. Selle tulemusena väheneb: ärrituvus, peavalud ja peapööritus, õhupuudus.

Meeldetuletus: hommikused harjutused tehakse pingevabalt, rahulikus tempos, hingamine on sügav, viivituseta. Pärast 2-3 harjutuse sooritamist tehke puhkepause - 1-2 minutit.

Eakate haigused. Füsioteraapia.

HINGAMISHARJUTUSED HÜPERTENSIOON:

Harjutused rahulikul (staatilisel) hingamisel.

1. Istu tooli servale, käed vööl. Kõigepealt rahulik hingamine, seejärel sügav hingamine.

2. Lama selili, käed piki keha. Kõigepealt hingake rahulikult, seejärel sügavalt.

3. Püsti, jalad koos või laiali, käed vööl – rahulik hingamine, sügav hingamine.

Aktiivse (dünaamilise) hingamise harjutused.

1. Istu tooli servale, käed piki keha, jalad kõverdatud. Tõstke sirged käed külgedele ja pisut üles - hingake sisse, langetage - välja hingake.

2. Algpositsioon on sama. Tõstke sirged käed külgedele ja nii kõrgele kui võimalik - hingake sisse, langetage - hingake välja.

3.I. n sama. Tõstke sirged käed külgedele üles – hingake sisse, langetage sirged käed ettepoole, samal ajal kallutage torso ette – hingake välja.

4.I. n sama, aga käed põlvedel. Kallutage kere kergelt ette - hingake välja, sirutage üles - hingake sügavalt sisse.

5.I. lk sama, kuid käed on rinna ees kõverdatud. Sirutage käed külgedele – hingake sisse, painutage käed rinna ette ja kummarduge kergelt ette – hingake sügavalt välja.

6.I. lk sama, aga pane näpud lõuale. Sirutage küünarnukid külgedele – hingake sügavalt sisse, pöörduge tagasi ja. ja painutage kergelt - hingake sügavalt välja.

7.I. lk sama, kuid kõverdage käsi ja suruge õlad keha külge. Tehke õlgadega poolringikujuline liikumine ette ja üles - hingake sisse, poolringikujulised õlgade liigutused külgedele ja alla - väljahingamine.

Neid harjutusi saab sooritada seistes ning harjutusi 1, 5, 6, 7 saab sooritada lamades.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda: ärge laske eakate haigustel (südamepuudulikkus, ateroskleroos, hüpertensioon) end lüüa, ärge olge laisk, elage aktiivset eluviisi, tehke füsioteraapiat. Füüsiline treening on tervise võti ja

Vanadus on seotud paljude krooniliste haigustega, mis on eelnevate aastate jooksul "kuhjunud".

Tavaliselt räägime südame-veresoonkonna süsteemi ja lihas-skeleti süsteemi patoloogiatest.

Aeglaselt, kuid järjekindlalt võtavad aastad oma: keha kulub ja haigused muutuvad diktaatoriteks, mis määravad pensioniealise patsiendi kogu järgneva elu.

Vahepeal pole asi nii hull.

Selleks, et haigus ei saaks võimust võtta, on oluline säilitada optimaalne kehalise aktiivsuse tase.

Millistest harjutuste komplektidest me räägime, miks neid üldse on vaja sooritada ja millised on põhireeglid?

Eakate ravivõimlemise eesmärgid

Eakale harjutusravi määramisel järgitakse mitmeid peamisi eesmärke:

1) Skeletilihaste toonuse säilitamine.

2) Vere rikastamine hapnikuga. Vanusega väheneb kopsude elutähtis maht, väheneb hapniku kontsentratsioon veres. See on halb südamele ja kõigile keha kudedele tervikuna.

3) Kardiovaskulaarsüsteemi treenimine. Siin on oluline mitte üle pingutada, sest süda on "aparaat", mis nõuab peent lähenemist.

4) Ateroskleroosi ennetamine. Võimlemisharjutuste ajal laienevad veresooned, millel on kasulik mõju vereringele.

5) Soolestiku töö parandamine. Treeningharjutuste tulemusena paraneb soolestiku motoorika. See on oluline, kui patsiendil pole esimest ega teist aastakümmet. Eakatel inimestel on sageli probleeme väljaheitega.

Kirjeldatud eesmärgid on ühtaegu ka põhjused, miks vanemas eas füsioteraapia harjutusi teha tasub.

Eakate võimlemine: kõige lihtsamad harjutused

Allpool käsitletud harjutuste komplekte peetakse säästlikeks. Need sobivad suurepäraselt mitte ainult eakatele, vaid ka seniilsetele inimestele.

Huvitav fakt! Arstiteaduses loetakse "eakateks" isikuid vanuses 60-70 aastat, 70-80-aastaseks kujuneb "seniilne" vanus, kaheksakümne aasta piiri ületanud isik loetakse pika maksaga.

Kompleks nr 1

See on säästvate harjutuste kompleks, mis treenib ja tugevdab kõiki peamisi lihasgruppe.

1) Harjutus "pendel". Lähteasend - seistes. Jalad õlgade tasemel. Langetage pea aeglaselt, lõdvestage kaela lihaseid. Alustage kergete pendli liigutuste tegemist vasakule ja paremale.

2) Asend on sama. "Ühe" loendamisel pange pea paremale õlale, puudutage kõrvaga õlga. Kui see kohe ei tööta, ei pea te jõuga pead langetama. Sundimine ei too kaasa midagi head. Sel juhul suurendatakse amplituudi järk-järgult, painutades kaela üha sügavamale.

3) Poos on identne. Kallutage pea taha. Tehke pöörlevaid liigutusi.

4) Seisake mugavas asendis. Asetage harjad õlgadele. Tehke pöörlevaid liigutusi küünarnukist kõverdatud kätega. 5 korda mõlemas suunas piisab.

5) Nüüd peate eemaldama harjad õlgadest. Sirutage käed eri suundades laiali ja painutage küünarnukist, justkui valmistuksite kedagi embama. Tee ringjaid liigutusi mõlemas suunas (5-6 korda).

6) Seisa sirgelt, too jalad kokku. Väljahingamisel painutage selg võimalikult taha. Püsige selles asendis mõnda aega, seejärel hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

7) Seisa sirgelt, kõverda käed ja aseta vööl, aja sokid laiali eri suundades. Jalad on põlvedest kõverdatud. "Ühe" loendamisel tehke poolkükk, "kahe" arvu korral pöörduge tagasi algasendisse.

8) Seisake mugavas asendis. Jalad koos, mitte laiali. "Ühe" arvu kohta, kui olete valmis sooritama täiskükki. Samal ajal peaksid käed tegema ringikujulisi liigutusi ja pöörduma tagasi algasendisse. "Kahe" arvelt sirgu ja sirgendamise käigus tee kätega tagurpidi ringikujuline liigutus.

Need on eakatele kõige lihtsamad võimlemisharjutused.

Kompleks nr 2

Teine kompleks sobib ka kõigile vanematele inimestele, välja arvatud neile, kes on kogenud puusaluumurdu.

1) Istuge põrandale (enne seda on soovitatav panna midagi sooja, eelistatavalt vaip). Jalad on üksteisest võimalikult kaugel. Tehke ühele või teisele jalale venitusliigutusi, püüdes kätega varvast kinni haarata.

2) Istu maha, vii jalad kokku. Selg on sirge. Käed on laiali laiali. Arvestades "üks", tehke kallutus ja sirutage samal ajal käed sokkide poole. Eakate võimlemise foto näitab õiget kehahoiakut:

3) Poos on peaaegu identne harjutuses 1 esitatuga. Ainult sel juhul peaks üks jalg olema enda poole kõverdatud ja asetatud vaagnapiirkonda. Nüüd peate tegema venitusliigutusi sirgendatud jäsemele. Paremaks navigeerimiseks peaksite lugema järgmist fotot vanurite võimlemisest

4) Istuge sirgelt, viige jalad kokku. Torso "ühe" pöörde arvelt paremale, tehes nii palju kui võimalik keerdliigutust. Kahe loendamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake, kummarduge teisele küljele.

5) Võtke lamavasse asendisse. Tõstke parem jalg põrandast kümme kuni kakskümmend sentimeetrit üles. Alustage pöörlevate liigutuste tegemist "vasakule-paremale". Korrake sama teise jäsemega.

Kompleks nr 2 on raskem, seetõttu ei soovita seda kõigile. Selle kompleksi harjutusi on soovitatav teha luu- ja lihaskonna haiguste ägenemiste vahelisel perioodil.

Eakate võimlemine: kõige tõhusamad harjutused

Järgmise tsükli harjutused on komplekssed ja sobivad igas vanuses patsientidele. Oluline on neid õigesti teha.

1) Istuge toolile. Pange käed põlvedele, selg sirge. Alustage õhu sissehingamist. Sel ajal tõstke käed aeglaselt õlgadele, seejärel ajage need laiali, tõstes peopesad üles. Väljahingamisel asetage käed aeglaselt uuesti õlgadele. Korda 3-6 korda. See soojendusharjutus võimaldab teil lihaseid lõdvestada.

2) Tõuse püsti, nõjatu tooli seljatoele. Ühe loendamisel tõstke parem jalg üles. Langetage jalg kahe peale. Korrake sama vastasjalaga.

3) Sirutage käed külgedele, moodustades tähe "T". Võite hakata jäsemetega kergeid pöörlevaid liigutusi tegema, käsi ei saa painutada.

4) Pane käed kõhule. "Aegade" arvelt "puhutage" teda nii palju kui võimalik, püüdes käsi oma kohalt liigutada. Vastupidamine lossis suletud kätega. Arvestades “kahe”, lõdvestage, tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse.

5) Võtke väike pall. Palli puudumisel sobib mõni muu sfääriline objekt: apelsin, õun vms. Asetage see põlve alla, tõstke jalg puusast üles ja painutage põlvest. Viige jalg tagasi algasendisse. Hoidke palli kogu aeg.

6) Sirutage selg, seiske sirgelt. Võtke pall oma kätte. Pange mõlemad käed pea taha. Andke sfääriline ese teisele peopesale, sirutage käsi palliga, seejärel andke see tagasi.

7) Seisa sirgelt, siruta käed sirgu. Tehke käte ja jalgadega pöörlevaid liigutusi.

8) Asend – mis tahes. Parem seistes. "Ühe" arvelt pingutage kõik keha lihased piirini. Lõdvestuge kahe loendamisega.

9) Seisa sirgelt. Jalad õlgade tasemel. Kordade loendamisel sirutage vasak jalg ja parem käsi. Peegel korrake sama vastasjäsemetega.

10) Lamage kõhuli. Asetage käed ristluule. "Ühe" arvelt kummarduge kaarega. Kahe loendamisel pöörduge tagasi algasendisse.

11) Lamage selili. Tõstke ja langetage vaagnat, viibides selles asendis paar sekundit.

12) Tee vaagnaga ringjaid liigutusi. 10 korda igas suunas.

Teist eakatele mõeldud harjutuste komplekti kirjeldatakse videos:

Eakate võimlemine: kuidas seda õigesti teha? Näpunäiteid ja ettevaatusabinõusid

Internetis ja erialaväljaannetes on palju eakate võimlemise kirjeldusi. Nende ja teiste harjutuste sooritamisel on oluline järgida reegleid.

Ärge alustage järsult! Ärge olge üleliia innukas. Soovitatav on alustada harjutuste tegemist 2-4 korda, suurendades järk-järgult koormuste intensiivsust.

Harjutusi on kõige parem teha õhtul, umbes 16-18.00. Sellistest "harjutustest" on maksimaalne kasu.

Ärge sööge tund enne treeningut. Parim on mitte süüa ja tund pärast tundide lõppu.

Kui täheldatakse valu, ebamugavustunnet või muid ebameeldivaid aistinguid, tuleb seanss katkestada ja pöörduda arsti poole. See viitab sellele, et kompleks ei sobi.

Hea terviseüritus saab olema eakate võimlemine. Oluline on sooritada harjutusi õigesti, soovitavalt kogenud liikumisterapeudi järelevalve all.

Nagu teate, on regulaarne treenimine tegur, mis vähendab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski. Vastavalt kehtivatele määrustele soovitavad arstid regulaarselt treenida. Kui sa pole pikka aega trenni teinud, on kasulik end kurssi viia üldiste reeglitega. Siis toovad tunnid ainult kasu ja naudingut.

Väga kasulik igapäevane mõõduka intensiivsusega füüsiline tegevus, mis kestab vähemalt 30 minutit. Harjutusi tuleb sundida tegema iga hinna eest ilma mööndusteta, mõnikord ületades vastumeelsuse liikuda. See vastumeelsus on seotud närviprotsesside liikuvuse vähenemisega vanemas eas, oksüdatsiooni- ja ainevahetusprotsesside halvenemisega.

Parim aeg igapäevase hügieenilise võimlemise harjutamiseks on hommikul, vahetult pärast und. Varsti pärast söömist ei tohiks võimlemist teha. Söögikordade ja võimlemise vahele peaks jääma vähemalt 1,5–2 tundi.Kasulik on teha mitu harjutust ka õhtul, 1–1,5 tundi enne magamaminekut.

Hommikuvõimlemine loob lisaks keha üldisele tugevdamisele, liikuvuse ja jõu arendamisele rõõmsameelsuse tunde terveks päevaks, aitab kiiremini töötegevuses kaasa lüüa. Hommikused harjutused peaksid olema intensiivsemad, sisaldades suurt hulka harjutusi ja iga harjutuse kordusi.

Õhtuvõimlemine loob parimad tingimused lõõgastumiseks, tugevdab und, eriti vaimse tööga inimestele. Õhtuvõimlemine on vähem intensiivne, seda tehakse pingevabamas tempos, iga harjutuse kordusi on vähem. Seda saab asendada jalutuskäiguga värskes õhus.

Üldreeglid kehaliste harjutuste sooritamiseks vanemas eas

1. Sa ei jõua kurnatuseni.

2. Programm peaks olema teile meeldiv. Ära tee seda, mis tekitab sinus ebamugavust.

3. Te ei tohiks harjutada varem kui 2 tundi pärast hommikusööki ja 4 tundi pärast õhtusööki.

4. Ärge tehke intensiivseid harjutusi enne magamaminekut – parem on neid teha hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

5. Enne tundide alustamist tühjendage oma sooled ja põis.

6. Kõige kasulikum on trenni teha värskes õhus.

7. Pärast intensiivset treeningut on hea duši all käia.

8. Söö ja joo mitte varem kui 30-40 minutit pärast klassi.

9. Ära loobu füüsilisest treeningust, lase sellel saada üheks peamiseks prioriteediks sinu igapäevarutiinis.

Kõndimine on väga tõhus ja kasulik, kuigi see on aeganõudev. See on kättesaadav kõigile, sealhulgas eakatele. Jalutuskäik on nauding, see ei nõua spetsiaalset ülikonda, ei maksa lisaraha, mõjub tervendavalt tervele kehale.

Kõndimine on loomulik ja meeldiv tegevus ning ei nõua eritingimuste loomist: inimene võib kõndida igal pool, igal ajal, üksi või seltskonnas. Et kõndimine oleks tervislik, peab see olema kooskõlas alltoodud põhimõtetega.

Kõndimisaeg (minutites) nädalas:

1) 1-3 nädal - 15-20;

2) 4-6 nädal - 20-30;

Vahemaa pole tegelikult oluline, oluline on jalutuskäigu pikkus.

Kõndige teile sobivas tempos. Esimestel nädalatel ei tohiks ettepoole kiirustada.

Kõndige ühtlases ja mugavas tempos. 100 sammu minutis peetakse tavaliselt mugavaks tempoks, 120 sammu minutis on kiire tempo, 140 on väga kiire tempo. Proovige valida selline marsruut, et vältida ristmikke ja tiheda liiklusega tänavaid.

Vaikus soodustab head tuju. Esialgu eelistatakse ilma tõusude ja langusteta marsruuti. Kõndimise ajal peaksite kogema väikest pingutust. Kui tunnete märkimisväärset raskust, kiiret ja tugevat pulssi, higistate palju ja olete väsinud, tähendab see, et kõndisite liiga kiiresti.

Märgid õigest kõndimisest- see on kerge higi, kiirenenud hingamine (kuid mitte õhupuudus), kerge väsimus, tavapärasest veidi kiirem pulss, rõõmsameelne tervislik seisund.

Enne kõndimist piirduge kerge joogiga (nt klaasi veega), isegi kui olete näljane. Kõndimine vähendab näljatunnet. Ärge alustage kõndimist varem kui 2 tundi pärast söömist.

Ärge mingil juhul jätkake kõndimist pärast pearinglust, peavalu, õhupuudust, valu nimmepiirkonnas jne. Tehke pikk paus ja naaske siis aeglaselt koju. Järgmine kord mine aeglasemalt. Pidage meeles, et kõndimine peaks olema katkematu.

Igapäevane liikumine on eakatele hädavajalik. See peaks kindlalt sisenema igapäevaellu, saama kogu eluviisi lahutamatuks osaks.

Igapäevaseks võimlemiseks on väga oluline valida õiged harjutused. Need harjutused peaksid olema lihtsad ja praktiku jõududele kättesaadavad ning samal ajal piisavalt mõjutama erinevate organite aktiivsuse tugevdamist. Eakate jaoks on väga oluline ka see, et harjutused aitaksid kaasa õige kehahoia kujunemisele, säilitades lülisamba painduvuse ja liikuvuse, mis vanusega nõrgenevad.

Treeningu ajal ärge unustage õiget hingamist. Vanemas eas muutub seoses oksüdatiivsete protsesside vähenemisega eriti oluliseks hingamise häälestamine. Hingamine peaks olema täis, rahulik, peamiselt läbi nina. Väljahingamine on veidi tugevam ja pikem kui sissehingamine. Vältige kiiret lühikest hingamist, pingutamist ja hinge kinnihoidmist.

Harjutuste komplekt eakatele

Tehke harjutusi iga päev. Tehke harjutusi hoolikalt, korrates iga liigutust 5-10 korda, ärge hoidke hinge kinni. Korrake harjutuste komplekti 2-3 korda päevas.

Lamavas asendis treenimiseks peate lamama mugavas asendis selili ja panema pea alla padi. Tehke harjutusi hoolikalt. Proovige treeningu ajal säilitada loomulikku hingamisrütmi. Vajadusel tehke pause. Pidage meeles, et igapäevane võimlemine annab parima tulemuse.

1. Tõstke sirge jalg üles, seejärel langetage aeglaselt alla. Tehke sama harjutust teise jalaga.

2. Pöörake põlved kõverdatud vasakule ja paremale. Tehke harjutust aeglaselt.

3. Pöörake ja tõstke ülakeha vaheldumisi vasakule ja paremale.

4. Võtke üks käsi tagasi ja pea taha, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama harjutust teise käega.

6. Tõstke vaagen üles, seejärel langetage aeglaselt.

7. Pööra oma jalgu nagu jalgratast, õige kiirusega. Painutage ja painutage samal ajal jalgu pahkluude juurest. Ärge unustage pausi teha.

8. Keskendu puusa- ja seljalihaste seisukorrale. Tõstke oma ülakeha vöökohas painutades.

9. Lamades külili, tõsta sirge jalg üles. Tehke sama harjutust teise jalaga.

10. Istuvas asendis kanna keharaskust ühelt tuharale teisele. Vajadusel kasutage tuge.

11. Hingake ühtlaselt. Sissehingamise ajal proovige end sirgu ajada.

Rakendamiseks istumisharjutused , istuge mugavas asendis toolil, hoidke selg sirge. Toeta jalad põrandale. Tehke harjutusi hoolikalt. Ärge hoidke hinge kinni. Korda iga harjutust mitu korda. Tehke iga päev võimlemist.

1. Rõõmsalt "marssi" jalgadega, liigutades käsi taktis.

2. Kiigu toolil valsirütmis paremale ja vasakule, kandes raskust ühelt kintsult teisele.

3. Tõstke õlad üles ja seejärel alla.

4. Tõstke jalad kordamööda varvastele ja kandadele.

5. Puudutage parema käe küünarnukiga vasakut põlve, seejärel vasaku käe küünarnukiga paremat põlve.

6. Pange oma käed kõhule ilma sellele vajutamata. Puhuge kõht täis, seejärel tõmmake see sisse, töötades lihaseid. Korda harjutust mitu korda.

7. Toetuge tooli seljatoele, võtke üks jalg tagasi. Tõstke jalg üles ilma seda põlvest painutamata.

8. Tee iga käega ringikujulisi liigutusi kordamööda laubalt kuklasse.

9. Sirutage üks jalg ette, painutades pahkluu juurest, hoidke lühikest aega. Tehke sama harjutust teise jalaga.

10. Hinga sügavalt sisse ja siruta selg sirgu. Väljahingamisel kummarduge ettepoole. Korda harjutust 2 korda. Siis sirgu.

11. Hommikul ja õhtul voodis: lamades selili, painutage põlvi ning tõstke ja langetage neid vaheldumisi.

Kuritarvitad sporti, kui pärast trenni tahad uinakut teha, tunned end päeva lõpuni väsinuna, lihased valutavad.