Harjutused

Kerge kardio kodus. Kodused kardioharjutused. Plüomeetrilised lõhkekehad

Alustuseks tahaksin teile selgitada (neile, kes ei tea või lihtsalt kuulnud, aga pole kokku puutunud), mida tähendab “kardio” ja mis on kardiotreening.

Kardiotreening ehk kardiokoormused on tavalised, võib öelda, et banaalsed aeroobsed harjutused, mis hõlmavad mitte ainult luu-lihassüsteemi, vaid ka paljusid kehasüsteeme: hingamis-, vereringe-, transpordi- ja teisi.

Muide, kui teete igapäevaseid liigutusi suures tempos, võib seda pidada ka kardiostimulatsiooniks. Seevastu kardiotreening aitab kaasa ülalnimetatud kehasüsteemide paranemisele ja tugevdamisele ning hõlmab ka suures osas kaalulangust ja tootmist.

Kardio reeglid

Kardiotreeningut saab ja tuleks rakendada pärast seda, kui üldse. See võib samaaegselt toimida nii haakeseadise kui ka soojendusena enne põhitreeningut kulturistide jaoks, kelle jaoks on samuti oluline vähendada nahaaluse rasva olemasolu.

Kardiot saab iga päev vaheldumisi jõutreeninguga, mis võimaldab saavutada paralleelselt mitut eesmärki (kuigi see võtab kauem aega).

Kardiot kaalu langetamiseks tuleb teha 3 tundi pärast sööki või hommikul tühja kõhuga

Treeningu ajal jälgi kindlasti oma südamelööke. Või eelistate kontrollimatut koormust?

Kardio ei tähenda jooksmist. Kardiot saab teha ilma jooksmist kasutamata - selle saab asendada (kui teil on kodus bassein), töötades orbiidil, hüppenöör, velotrenažöör või jalgratas või energilise muusika saatel tantsimine. Vaata, kui lai on kardiokoormuste valik?

Kindlasti tuleks jälgida kalorisisaldust: püüda tagada, et keha saaks vähem kaloreid, kui ühele treeningule kulutad. Arvutamise hõlbustamiseks võtame 1000 treeningul kulutatud kalorit. Neist toidu, sporditoitumise ja muude lisanditega tuleks taastada vaid 800, mitte rohkem. See on eduka ja kiire rasvapõletuse võti ilma rasvapõletajaid kasutamata.

Kindlasti korrigeeri oma toitumist, kui oled kergelt (rõhutan, kergelt, et mitte solvuda) ülekaaluline inimene.

Algstaadiumis on jooksmine teile vastunäidustatud, sest liigse kaalu tõttu on põlveliigeste koormus lihtsalt kolossaalne. Nii et hoolitsege oma tervise eest ja muutke lihtsalt oma dieeti. Ja siis saab jooksma hakata.

Erinevus kardiotreeningu vahel

Kardiotreeningud on maksimaalse produktiivsusega ja mitte-maksimumidega. Seega ilmneb maksimaalne tootlikkus ujumise ajal - seal on kaasatud peaaegu kõik keha lihased, välja arvatud tõenäoliselt ainult kõrva lihased. Samuti võib spetsiaalsetes jalatsites ja spetsiaalsel pinnal (kunstlikul) jooksmine olla maksimaalse tootlikkuse lähedal, mis võimaldab lihaseid paremini ilma kahjustamata kasutada.

Noh, ebamugavate jalanõudega kõval pinnal jooksmise võib seostada mitte-maksimaalse tootlikkusega. See mitte ainult ei tekita teile ebamugavust, vaid võib põhjustada ka palju väiksemaid vigastusi.

Kardiotreening kodus

Kohe märgin ära, et kirjeldatud koolitus sobib nii meestele kui naistele. See on üles ehitatud topeltkomplektide, trisettide, superkomplektide ja tilkkomplektide kasutamise põhimõttel.

Mis see on - saate ise teada. Kuna enamikul, olen kindel, kodus basseini pole, siis jätkame jooksmisega. Mõningaid jooksuharjutusi on jooksulindil raske teha, nii et jätke need kohe vahele. Paksud saavad kohe minna teise osa juurde ja pärast aja möödumist saab esimese sisse lülitada. Kas olete valmis kuulama? Alustame siis.

Esimene osa

Tavaline jooks - 5-7 minutit.
Ilma vaheajata jätkame jooksmist külgsammudega - 1 minut kummalegi poole (kokku 2 minutit)
Non-stop jooksmine kõrgete puusadega – 1 minut.
Sörkimine - 3 minutit.
Kiirendus - 30 sekundit.
Sörkimine 1 minut (korrake viiendat ja kuuendat lõiku 3 korda).
Kõrgete puusadega jooksmine – 1 minut.
Tavaline jooks on 3-5 minutit.

Kogu jooksuaeg on 19,5-23,5 minutit.

Teine osa

Hantli tõstmine üles - 20-25 korda; harjutus "täht" - 1 minut; hantlite tõstmine külgedele sirgetel kätel - 20-25 kordust.
Kükid - 20 - 25 kükki; kükist hüppamine 10 - 15 hüpet; löögid 10-12 (iga jala kohta).
Horisontaalne riba - 1 - 1,5 minutit; vaheldumisi põlvede tõmmates rinnale horisontaalse riba asendist - 20 iga jala kohta.
Külgplank - 1 - 1,5 minutit mõlemale küljele; vaagna tõstmine külgplangu asendist - 15 - 20 mõlemale küljele.
Hantliga lokid - 40 kordust iga käe jaoks; käte pikendamine hantlitega pea taga - 40 korda.
Keeramine - 25 - 30 korda; külgmised keerdumised - 25 - 30 korda.
hüppenöör - 3 - 5 minutit; kükid hantlitega - 18 - 20 kükki.
Puhkus punktide vahel (märkus, mitte harjutused, vaid punktid) on 1 minut, mitte rohkem.

Inimestele, kes soovivad kodus teleri ees kaalust alla võtta, on spetsiaalne kursus " Sihuke kuju teleka ees».

Lisateave kursuse kohta »»

Järeldus

Mida arvate minu pakutud kardiotreeningust? Kirjuta kindlasti kommentaaridesse, mida arvad kodus rasvapõletuseks mõeldud kardiotreeningutest.

Noh, kui olete lihtsalt lugeja, siis tellige kindlasti minu ajaveebi värskendused - siit leiate palju huvitavat ja kasulikku.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Kiireks kaalu langetamiseks ei vaja te enam jooksulinti ega elliptilist trenažööri. Vaata, millised harjutused moodustavad tõhusa koduse kardiotreeningu rasvapõletuseks.

Kodused kardiotreeningud rasva põletamiseks: tõhusate harjutuste tegemine

hüppamine

Millised harjutused peaksid olema koduse rasvapõletuse treeningplaanis? Muidugi hüppamine.

Tehnika:

Populaarne

Lähteasend – seisa sirge seljaga põrandal.

Seejärel hüppa üles, visates jalad ja käed eri suundades. Selgub meritähe poos. Algasendisse naasmiseks hüppa uuesti.

Korda hüppamist 5-10 minutit. Tulemuseks on miinus 100 kalorit.

Dünaamilised kükid

Teine suurepärane kodune kardiotreening on dünaamilised kükid. Kui teil on põlvevigastus, on parem see harjutus loobuda.

Tehnika:

Lähteasend – istud klassikalises kükis.

Hüppe lõpus peate naasma algasendisse.

Trepist üles ronimine

Suurepärane alternatiiv takistussõidule. Ronige iga päev tavalistest treppidest üles ja alla. Selline treening kodus kardiotreeningu osana on tõhus rasvapõletuseks. Lisaks treenib treppidest ronimine alakeha lihaseid.

Tehnika:

Lähteasend – sirge selg ja kindlalt põrandal fikseeritud jalad.

Alustage aeglaselt trepist üles ronimist, ilma ühtki sammu vahele jätmata. Siis saab tõususid teha sama kiirusega, aga astuda juba üle 1-2 sammu.

Lõpu poole kiirendage tempot – traavige trepist üles.

Kohapeal jooksmine

Kas te ei saa igal hommikul joosta? Suurepärane alternatiiv tänavajooksule on paigas jooksmine. Saate üheaegselt sisse lülitada taskuhäälingusaate, huvitava filmi või lihtsalt oma lemmikesitusloendi, et mitte igavleda.

Tehnika:

Lähteasend – seisa sirgelt, kõverda käed küünarnukist ja lükka rindkeret veidi ettepoole.

Alusta simuleeritud jooksmist. Pidage meeles: see peaks olema jooks, mitte aeglane jalutuskäik. Korda harjutust 20-30 minutit.

Suurepärane alternatiiv tänavajooksule on paigas jooksmine.

Põlvedega jooksmine

See kõlab veidi kummaliselt, kuid see harjutus on kodus rasvapõletuseks vajalik kardiotreeningu komponent.

Tehnika:

Lähteasend on sama, mis kätekõverdustel. Asetage oma peopesad põrandale, asetage käed õlgade laiusele ja jalad puusade laiusele.

Alustage sammu edasi ilma käsi tõstmata ja selga sirge hoidmata. Korda harjutust 10 minutit.

Risti hüppamine

Ärge unustage oma kodusesse kardiotreeningusse kaasata ristihüppeid, et põletada rasva. Treeningu abil saate vabaneda rasvast ja pumbata üles biitsepsit, triitsepsit ja isegi säärelihaseid.

Tehnika:

Lähteasend – seisa sirgelt, hoia ka pea ja selg sirge. Pange jalad kokku ja suruge käed keha külge.

Alustage risti hüppamist - mitte ainult jalad ei tohiks ristuda, vaid ka käed ette sirutatud.

Korda harjutust 3-5 minutit. Või 2 seeriat 30 kordust küljel.

hüppenöör

Mitmekesistada oma kodust kardiotreeningut ja lisada sellele hüppenöör. 15 minutiga hüppenööriga hüppamisega saate vabaneda kuni 200 kalorist.

Tehnika:

Lähteasend – seisa sirgelt ning hoia selg ja pea sirgena.

Võtke köis oma kätesse, hakake seda kiigutama ja üle hüppama.

Hüppa oma varvastele ja liiguta randmeid koos köie käepidemetega. Alustuseks korrake 2 seeriat 30 kordust.

Kardio aitab parandada südame-veresoonkonna aktiivsust, arendada vastupidavust, vähendada kaalu ja leevendada stressi. Põhimõtteliselt koosnevad kardiotreeningud aeroobsetest harjutustest.

Seda tüüpi tegevused suurendada hingamissagedust ja kiirendada südame tööd mõnda aega ning tasakaal hapniku kasutamise ja tarbimise vahel jääb normaalsesse vahemikku.

Treeningprogrammide hulka kuuluvad jooksmine, ujumine, tantsimine, suusatamine, rattasõit ja muud tüüpi harjutused. Koolitus algajatele mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Kui inimene pole fitnessiga tegelenud või on ülekaaluline, siis on koormused esialgu väikesed. Lihtsad pooletunnised programmid algajatele sisaldavad lihtsaid vastupidavus- ja südant tugevdavaid harjutusi. koolitust algab 5-10 minutist, aja jooksul aeg ja koormus suurenevad.

Kardioteraapia kasulikkus tervisele algajatele, isegi 40ndates eluaastates

Õigesti valitud koolituskava on kasulik mitte ainult noortele, vaid ka inimestele. 40 eest. Mitmed põhjused, mis selgitavad, miks tasub eakatel inimestel treenida:

Suurenenud luu mineraalne tihedus.
Lihaste atroofia ennetamine.
Seda tõestas pärast 35 aastat, inimesed keskmiselt kaotada 5% lihasmassist aastas. Jõutreening aidata ehitada lihasmassi ja ainevahetuse suurendamiseks.
Parandamine näitajad esitus.

Viide. Treening pärast 40 aastat - hea osteoporoosi ja osteopeenia ennetamine, ja tugev luustik hoiab vanemas eas suurepärast tervist.

Jõusaalis tugevamaks saamine inimene teeb oma igapäevaelu lihtsamaks. Paljud inimesed leiavad, et majapidamistöödega on lihtsam toime tulla.

Kardio põhitõed algajatele

Mõned reeglid algajatele:

Treeningust maksimumi saamiseks, valida sobiv varustus ja harjutused. Suhtumine on hea tulemuse saavutamiseks väga oluline.
Pulss hoitakse piirides 60—70% maksimumist.
Iga lihasgrupp paneb sind tööle, seega on see soovitav vaheldumisi erinevate masinate ja tüüpi harjutuste vahel.
Mida rohkem tempo muutub, mida suurem on teie vastupidavus ja seda kiiremini põletate kaloreid.
Verevoolu jaoks sisaldab programm kõrge reprodutseerimise komplektid.
Muusika aitab rütmi seada treeningu ajal parandab tuju ja tõmbab tähelepanu muredest kõrvale.
õues treening on palju kasulikum.
Kõige parem on seda kanda treenimise ajal naturaalsetest kangastest riided.

Vaata valikut

Treeningu oluline hetk on treeningu tüübi või simulaatori valik.

Jookse sobib lihaste tugevdamiseks, kuid mitte pumpamiseks; suurendab vastupidavust, parandab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme.

Aitab kaalust alla võtta neile, kellele koormuse suur intensiivsus ei sobi. Ei sobi inimestele kes põevad jalaliigeste haigusi ja on väga ülekaalulised.

Jalgratas- parim valik neile, kellel on veenilaiendid. Sobib väiksemate koormuste ja värskes õhus jalutamise armastajatele, arendab tasakaalutunnet. Rattaga sõitmine ei aita neid, kes tahavad kiiresti kaalust alla võtta. talvel Pean ratta treeneri vastu vahetama.

Ujumine aitab säilitada lihastoonust kogu kehas. Ideaalne inimestele, kellel on probleeme lülisamba või liigestega. Aeroobika tugevdab ühtlaselt kõiki keha lihaseid. Arendab painduvust ja rütmitaju. See on vastunäidustatud inimestele, kellel on veenilaiendid, samuti neile, kellel on probleeme lülisamba ja liigestega.

Kardiosoon saadaval igas jõusaalis. Tavaliselt on seal jooksulint, stepper, elliptilised ja sõudmismasinad ning isegi hüppenöör. Jooksulint põletab rohkem kaloreid kui teised kardiomasinad. Kuigi enamiku arvates on elliptilise treeneri jõudlus umbes sama.

Jooksurada mugav individuaalse treeningu loomiseks, kiirust ja kaldenurka reguleeritakse vastavalt treenitava soovile. Trepist ronimist simuleeriv elliptiline trenažöör põletab palju kaloreid. Selle eeliseks on see, et jalgade liigestele puudub suur koormus, nagu jooksulindil. See masin töötab erinevatel lihasgruppidel. Seda on keha asendi järgi lihtne reguleerida.

Olenevalt tüübist stepper töötada erinevate lihasgruppidega. Koormus jalgadele läheb klassikalisele stepperile, kätele annab lisatreeningu laiendajatega simulaator. Pöörleval stepperil töötavad lisaks jalgadele ka rinna-, selja- ja õlalihased.

Foto 1. Õppetund mini-stepperist. Sellisel simulaatoril treenimine annab tööd ainult jalgade lihastele.

hüppenöör kuigi simulaatoriks on raske nimetada pool tundi hüppamist ilma peatumata on tõesti tõsine koormus. Selline lihtne harjutus on rasvapõletuse seisukohalt väga tõhus. Põhikoormus langeb vasikalihastele. Olles analüüsinud peamisi simulaatoritüüpe ja otsustanud koolituse eesmärgi üle, valib igaüks endale sobiva võimaluse.

Teid huvitab ka:

Sagedus

Eksperdid ütlevad, et optimaalsete tulemuste saavutamiseks on minimaalne kardiotreeningu maht vähemalt 3 korda nädalas 30 minutit. Sellise treeningtempo juures põleb umbes 300 kalorit seansi kohta. Aja jooksul klasside arv suureneb kuni 5-6 korda. Elu tasakaalu säilitamiseks jäetakse üks päev vabaks.

Intensiivsus

Ärge unustage, et treeningute sageduse ja intensiivsuse valimisel on peamine kriteerium tervislik seisund. Mõnel inimesel on raske üles kõndida 3. korrusele, ja teised - ja 5 kilomeetrit seda on lihtne joosta. Seetõttu on lähenemine siin puhtalt individuaalne. Alustage kergete harjutustega, et järgmisel päeval lihasvalu ei tekitaks tõsist ebamugavust.

Inimese võimete parim näitaja on pulss. Südamerütm ei tohiks ületada 70-80% maksimumist.

Selles vahemikus treenides keha aktiivsus suureneb, suureneb hingamismaht ja kopsumaht ning suureneb veresoonte suurus. Kui pulss on seatud sagedusest kõrgem, väheneb kardiotreeningu intensiivsus.

Südame löögisageduse arvutamine ja kontroll treeningu ajal

Optimaalne pulss treeningu ajal arvutatakse järgmiselt: 220 miinus vanus treenides saavutate maksimaalse pulsisageduse. Kui inimene 40 aastat, siis on tema maksimaalne pulss 180 lööki minutis.

Tähtis! Südame löögisagedus treeningu ajal ei tohiks ületada 70-80% maksimumist. See tähendab, et intensiivse treeningu ajal ei ületa pulss 135 lööki minutis.

Arvutamiseks järgige valemit: 220 - vanus \u003d maksimaalne pulss (MP), MP * 0,7 \u003d 70% parlamendiliikmelt, MP * 0,75 \u003d 75% parlamendiliikmelt

Treeningrežiimist kinnipidamise tähtsus

Kõik spordisõbrad ja eriti algajad seda vajavad režiimi jälgima klassid.
Treeningud peaksid olema regulaarne aga sa ei pea seda iga päev tegema.
kardiotreening ei ületa 45 minutit.
Treeningu efektiivsus saavutatakse liikide vaheldumine harjutus ja intensiivsus.
Ülekoormamine ei too algajale soovitud tulemust. Õige väljaõpe ei tohiks olla kurnav.
Õige dieeti parandab tulemust.

Toidupiirangud

Õige toitumine aitab saavutada parimaid tulemusi kardiotreeningus. Ei ole vaja ranget dieeti pidada. Toitumine peab olema tasakaalus. Soovita teha kompleksne süsivesikute dieet( tatar, kaerahelbed) ja valgurikas toit(kodujuust, kana, kalkun, veiseliha ja kala). Võite kasutada mis tahes köögivilju ja kapsast on kasulik süüa rohkem. Vahepaladeks sobivad õunad, kuivatatud aprikoosid, rosinad või peotäis pähkleid.

Alustamine: Algajate kardioprogramm

Algajatele pole vaja jõusaali ega professionaalseid simulaatoreid. Teatavasti piisab treenimise alustamiseks enda keha raskusest. Soovitav on harjutusi teha tsüklitena ja ilma vaheajata. Siin on harjutuste näidiskomplekt algajale:

istesse tõusud — 20;
kätekõverdused — 10;
väljalöögid — 20;

Foto 2. Löögi sooritamine. On vaja teha sügavaid kükke, tugijalg peaks painduma terava nurga all.

kallutatavad tõmbed — 10;
plank 15-20 sekundit;
hüppamine - 30—40.

Sellist harjutuste komplekti nimetatakse tsükliks. Tsüklitega töötamine on üsna keeruline ja väga kurnav, sest koolitus koosneb mitmest läbimisest. Kui harjutust ei ole võimalik õigesti sooritada, tehakse paus. Südamelöögi rahustamiseks pärast treeningut peaksite end veidi liigutama ja seejärel sirutama. Algajatele on see kompleks täiesti piisav. See jookseb 2 või 3 korda nädalas.

Üles soojenema

Igaüks soojendab erinevalt. Keegi hüppab köiega, keegi tantsib, saab jalgu ja käsi õõtsuda. Peaasi, et soojendusel tsirkuleeriva vere maht suureneks ning inimene oleks psühholoogiliselt treeninguteks kohandatud. Soojendus on lahutamatu osa mis tahes treening.

Tähelepanu!Ärge unustage enne treeningut soojendust teha. Soojendatud lihased ja liigesed, samuti ettevalmistatud kardiovaskulaarsüsteem - garanteerida, et vigastusi on võimalik vältida.

Lihtsad kardioharjutused algajatele

Ettevalmistamata algajatele, kes ei talu intensiivset treeningut, on üsna lihtsad harjutused. Eksperdid soovitavad alustada kepikõndiga või treeningkõnniga.

Foto 3. Kepikõnd. Treeningu ajal kasutatakse spetsiaalseid keppe, mis aitavad kasutada mitte ainult jalgade, vaid ka käte lihaseid.

13-minutiline kompleks algajatele:

soojendamine mugava kiirusega - 3 min;
kiirendus koormuse suurendamiseks - 4 min;
kerge aeglustumine - 3 min.;
aeglustage mugava temponi 3 min.

Seejärel tehakse venitusharjutusi, mis aitab lõõgastuda.

Kui inimene on viimasel ajal sporti teinud, siis on mõttekas alustada velotrenažöörist. Sel juhul ületatakse keha massist suurem vastupanu. Peaasi, et kardiotreeningut tehakse ühtlaselt.

lihaste soojendamine madalal koormusel 3 min.;
tempo kiirenemine ja koormuse suurenemine - 4 min;
aeglustada tempot ja vähendada koormust - 3 min.

Seejärel mõned venitusharjutused. Selline koolitus velotrenažööril kulub 10 minutit. Põhikoolitus algajatele kulub 20 minutit. See koosneb harjutustest nii algajatele, kesk- kui ka edasijõudnutele, olenevalt füüsilisest vormist. Treeningu ajal jälgitakse pulssi ja üldist enesetunnet.

Teid huvitab ka:

Venitamine

Venitamine on kardiotreeningu tõhus ja turvaline osa. See sisaldub igas seansis, et vähendada vigastuste ohtu ja suurendada paindlikkust. Tuleb ette dünaamiline ja staatiline venitus. Dünaamikas on kükid ja kiiged. Ja staatilises olukorras külmub inimene teatud asendis ligikaudu 40 sekundiks.

Ja selle omadused. See treening ei vaja erilisi lisavarustust. Kõik harjutused tehakse teie enda keharaskusega. Kuid pidage meeles, et need harjutused nõuavad vastupidavust. Harjutuste koormust saab suurendada korduste arvu ja aja võrra. Nende kodus tehtavate harjutuste tulemus pole halvem kui jõusaalis raskustega või kardiomasinaga tehtud treeningutel.

Seega soovitame teil rohkem teada saada, mis on kodus kardiotreening. Kompleks ei võta teil palju aega, kuid see suurendab vastupidavust, tugevdab mõningaid lihaseid ja südant. Need on tõhusad ka kehakaalu langetamiseks.

Kui olete füüsiliselt hästi ette valmistatud, saate seda kompleksi teha iga päev, kui olete algaja, siis treenige ülepäeviti.

Kardiotreening kodus: harjutused

Puhka harjutuste vahel 30 sekundit

- harjutus "hüppamine". Tehke 10-15 kordust. Harjutuse sooritamise tehnika: seistes, jalad koos, käed mööda keha alla lastud. Samal ajal tõstes käed läbi külgede pea kohal üles, välja hüpates jalad veidi laiemalt laiali. Viivitamata pöörduge kiiresti tagasi algasendisse.

See kardiotreening kiirendab südamelööke ilma lisavarustuseta. See on väga energiamahukas, põletab teie lisakaloreid, tugevdab reie välis- ja sisekülge, seljalihaseid, deltasid, nelipealihaseid.

- poolkükist väljahüppamine. Tehke 10-15 kordust.

- harjutus "uisutaja". Tehke 15-20 kordust. Harjutuse sooritamise tehnika: seistes kaldega, käed mööda keha alla lastud, jalad veidi eemal. See on lähtepositsioon. Väljahingamisel hüppame vasaku jalaga ette, parema käega puudutame vasaku jala jalga. Ja me võtame parema käe tagasi. sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tehke samu liigutusi, kuid parema jala ja vasaku käega.

- burpee harjutus. Tehke 8-10 kordust. Harjutusharjutuse sooritamise tehnika: lähteasend on istuda, jalad põlvedest kokku kõverdatud, toetuda peopesadega põrandale. Käed on sirged. “Ühe” loendamisel lükake ilma käte asendit muutmata jalad samal ajal tahapoole, nii et jalad ja torso sirutuvad ühel real. Kahe loendamisel viige jalad tagasi algasendisse. Arvestades kolme, lööge jalgadega põrandast lahti, hüppage üles ja samal ajal tõstke käed külgede kaudu üles. Seejärel, alla kukkudes, pöörduge tagasi algasendisse. Ilma pausita korrake kiiresti näidatud arvu kordusi.

- hüppenöör. Jookse 1-2 minutit.

- paigal jooksmine sääre seljaosa kattumisega. Tehke 20 kordust.

- ronimisharjutus Tehke 15-20 kordust. Harjutuse sooritamise tehnika: lamage näoga põrandale, peopesad õlgade laiuselt. Tõuse püsti, hoides end väljasirutatud kätel. Väljahingamisel, tõstes vasaku jala põrandalt, tõmmake vasak jalg rinnale, käed jäävad liikumatuks. Parema jala asend ei muutu. Sissehingamise ajal viige vasak jalg tagasi algasendisse ja seejärel tõstke kohe parem jalg põrandast üles, tõmmake parem jalg rinnale. Tehke seda harjutust kiires tempos näidatud korduste arvu iga jalaga.

- seistes, vaheldumisi ettepoole. Tehke 12-15 kordust. Harjutuse sooritamise tehnika: seistes, jalad veidi eemal, käed vööl. See on lähtepositsioon. Väljahingamisel astuge vasaku jalaga lai samm edasi, puudutage põlvega põrandat, muutmata käte asendit. Inspiratsiooni korral pöörduge kiiresti tagasi algasendisse. Ilma pausita sooritage teise jalaga väljaastumisi. Tehke harjutust iga jala jaoks määratud korduste arvu jaoks.

- "tähe" hüppamine. Tehke 8-10 kordust. Harjutuse sooritamise tehnika: poolküki asend, toetuge sirgete käte peopesadega põrandale, jalad põlvedest kõverdatud koos. Lähteasend. Väljahingamisel hüppa üles, samal ajal tõsta käed külgede kaudu üle pea ja siruta jalad hüppeliselt külgedele. Langetades langetage käed alla, viies samal ajal jalad kokku. Naaske algasendisse ja korrake harjutust määratud arv kordi ilma pausita.

- paigal jooksmine sääretõstmisega. Tehke 20 kordust.

Siin on põhiline kardioharjutuste komplekt. Treeni tervise nimel!

Erinevad toidupiirangud- üsna kiire meetod, kuid sellise rasvapõletuse negatiivsed tagajärjed ületavad seda oluliselt tõhusust. Naised teavad, kui kiiresti Kaotatud kilod tulevad tagasi pärast tavapärase dieedi juurde naasmist. Lisaks ei lisa atraktiivsust ka varem rasvakihi alla peidetud lõtvunud lihased koos lõtvunud nahaga. See võib ka areneda ning madala rasvasisaldusega dieedi korral juuste ja naha seisund halveneb.

Parim variant kaalulangus on nn kardio - treeningud, mille eesmärk on tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi. See mõiste hõlmab selliseid kehalise tegevuse liike nagu:

jooksma;
kõndides;
õppetunnid spetsiaalsetel simulaatoritel;
jalgrattasõit e;
astudes;
harjutused;
hüppamine hüppenööriga.

See mitmekesisus võimaldab nii spetsiaalselt varustatud jõusaalis käimist kui ka treenimist omal käel kodus minimaalse varuga. Tulemuse kiireks ilmumiseks ja pikaajaliseks säilimiseks tuleb rangelt järgida teatud nõudeid.

Süstemaatiline

See tingimus on kõigi spordialade jaoks ülioluline. Klassid peaksid olema regulaarsed: ainult iga päev kardio aitab teil saavutada märgatavaid tulemusi lühikese aja jooksul ja ka kinnita see. Iga laiskuse pärast vahele jäetud treening on tohutu samm tagasi, mis viib kogunenud vormi kadumise ja südamelihaste nõrgenemiseni.

Edusammud

Rasva põletamiseks ja liigsetest kilodest vabanemiseks on vaja pidevalt suurendada koormust. Iga kuu peate tõstma tundide tempot ja muutma programmi keerulisemaks, sest sel perioodil lihased ja süda kohanevad raske tööga. Kui koormus jääb samale tasemele, siis kaal peatub, kuna lihasmass ei kasva. Täpselt nii energiatarbimise hulk sõltub lihaste mahust(kaotatud nahaalune rasv).

Kõige tõhusam tsükliline süsteem, mille puhul kuu jooksul suureneb päevakoormus süstemaatiliselt 15 minutilt 45 minutile, misjärel tehakse kahenädalane taastumispaus (treeningu kestust sel perioodil lühendatakse poole tunnini).

Järgmise tsükli jooksul tuleks kestust suurendada ühe tunnini, lähtestades "puhkeperioodi" jooksul umbes kümme minutit. Järk-järgult, vaheldudes kuu tegevust kahenädalase aeglustumisega, peate iga õppetunni aja viima 1,5-2 tunnini.

Šokiteraapia

Kuna keha kohaneb kiiresti mis tahes tingimustega ja vähendab energiatarbimist, on see vajalik korraldada perioodilisi "raputusi". Rasva tõhusamaks põletamiseks tuleb muuta kardiokoormuse tüüpe. Näiteks, kõndides teise tsükli alguseni muuta jooksmiseks või astumiseks. Lisaks ainevahetuse aktiveerimisele parandab selline asendus oluliselt organismi üldist seisundit ja funktsionaalset vastupidavust.

Üles soojenema

Iga koolituse kohustuslik etapp, mis võimaldab eelsoojendage lihaseid ja parandage verevarustust. Suurenenud verevarustus aktiveerib suurte hapnikukoguste tarbimise tõttu rasvapõletusprotsessi. Lisaks treenitud lihaseid ja vähem altid vigastustele. Soojenduskompleks sisaldab tavaliselt harjutusi liigeste venitamiseks ja keeramiseks Pilatese elemendid:

Südame löögisageduse kontroll

Optimaalne südame löögisagedus (HR) - 120 lööki minutis. Just selline südamerütm aitab tugevdada selle lihaseid ja käivitada rasvapõletuse. Kui pulss on alla 100, siis ei anna treening soovitud tulemust ja näitaja ületab 135 lööki minutis esindab tõsist Terviseoht.

Südame löögisagedus üle lubatud piiri viib südame lihaskiudude rebenemiseni ja asendumiseni sidekoega. Selle tulemusena suureneb oluliselt organi (nn "spordisüda") maht, mis põhjustab talitlushäireid ja südamelihaste üldist nõrgenemist. Selle tulemusena arenevad mitmesugused patoloogiad, kuna protsess on pöördumatu.

Tähtis! Pulsisageduse kontrollimiseks peate kasutama pulsikella. Vastavalt tema näidustustele saab südame rütmi kontrollida koormuse suurendamise või vähendamisega. Treeningu käevõrul on kasulikke lisavõimalusi.

Jooksmise nüansid

Jooksmine on siiski üks populaarsemaid ja tõhusamaid kardiotreeningu liike hommikul on seda ebasoovitav teha. Päeva alguses domineerivad kehas katabolismi protsessid anaboolsete protsesside ees, st. lihaskude hävib. Pealegi, süda ei suuda veel täisvõimsusel töötada, mis on täis rütmihäireid, puudulikkust ja tõsisemaid tüsistusi.

Dieet

Ükski treening ei aita lahendada liigse kehakaalu probleemi, kui toitumisharjumusi rikutakse. Süstemaatiline ülesöömine, rasvade ja kiirete süsivesikute ülekaal toidus, vitamiinide puudus on ületamatuks takistuseks teel saleda figuuri poole. Kardiot tuleb kombineerida päevamenüü energia koguväärtuse vähenemisega(umbes 5%).

Valgu toidu kogus(piima- ja tailihatooted) tuleks suurendada jahu- ja kondiitritoodete, suhkru osakaalu vähendamine. Kasutage kindlasti värsked köögiviljad suurtes kogustes- See aitab seedesüsteemi.

Taimsed rasvad, mille olemasolu toidus on eluliselt tähtis, sisaldavad väärtuslikke rasvhappeid. Nad mitte ainult ei kiirenda ainevahetust, vaid tagavad ka naha ja juuste tervise.

Joogirežiim

Regulaarsed kardiokoormused hõlmavad suurte veekoguste tarbimine. Tundide ajal on vaja juua, kuna keha vedelikuvarusid tarbitakse intensiivselt. Kui veetasakaalu ei taastata, siis veri pakseneb, mis võib viia verehüüvete tekkeni. Lisaks on vesi rasvade oksüdatsioonireaktsiooni üks olulisemaid komponente. Mida rohkem vedelikku kehas on, seda kiiremini “põlevad ära” nahaalused rasvaladestused.

Erinevad kardiokoormused rasva põletamiseks

Jõusaali liikmelisus on suurepärane võimalus treenida regulaarselt spetsiaalsetel kardioseadmetel juhendaja järelevalve all. Kuid isegi need, kellel sellist võimalust pole, saavad vähemalt treenige tõhusalt iseseisvalt. Selleks on vaja minimaalset komplekti seadmeid ja kestasid.

Jooksmine ja kõndimine

Kõige populaarsema kardiotüübi harjutamiseks peate esmalt ostma lööke summutavad spordijalatsid. Kvaliteetsed jooksujalatsid vähendavad oluliselt jala löögijõudu maapinnale ja vältida liigeseprobleeme. Mis puutub riietesse, siis see peaks olema mugav ja ilmastikule vastav.

Tähtis! Jooksmine ei sobi inimestele, kelle kaal ületab 120 kg. Selline märkimisväärne kehakaal treeningu ajal suurendab oluliselt liigeste koormust, aidates kaasa nende deformatsioonile. Kui olete ülekaaluline, on soovitatav alustada teist tüüpi kardiotreeningutega.

Soovitav on joosta pärastlõunal, mitte rohkem kui 40 minutit alustamiseks. Samal ajal pole vaja rekordite poole püüelda - 6-7 km / h on täiesti piisav. Kui süda läheb tugevamaks, siis jooksu intensiivsus suureneb kiiruse suurenemise tõttu ja aeg jääb samaks. Kui sellisest koormusest ei piisa (pulss ei kiirene soovitud näitajateni), aitab murdmaajooks või spetsiaalne tehnika. Näiteks kõrged põlved suurendavad oluliselt jõudlust.

Võite alustada kõndimisest. Sellisel juhul väheneb liigeste koormus, eriti kui harjutada praegu populaarset Skandinaavia sorti (suusakeppide baasil). Hädavajalikud on ka põrutusi summutavad käimisjalatsid ning Esimese treeningu kestus ei tohiks ületada 20 minutit. Kui teil on vaja koormust suurendada, saate suurendada tunni kestust või asendada kõndimine jooksuga.

Astumine ja trepid

Treening spetsiaalse madala platvormiga, mille saab kodus asendada pingi või diivaniga, tugevdab mitte ainult südant, vaid ka jalalihased, reie,. Täitmise tehnika on äärmiselt lihtne. Peate mäest üles ronima ja sealt alla laskuma, hoides õiget mäkke. Esmalt toimub tõus madalal pingil mõõdukas tempos (samaaegse pulsikontrolliga). Kui teil on vaja intensiivsust suurendada, peate suurendama mürsu kiirust või kõrgust.

tavaline trepp kortermajas - suurepärane mürsk kardiokoormuste jaoks. Regulaarne jalgsi ülemistele korrustele ronimine aitab tugevdada südamelihast ja põletada rasva. Tõhususe suurendamiseks saate sammu läbi viia. Laskumine ka annab südamele ja lihastele hea koormuse eriti pahkluu peal. Lisaks tulevad lifti rikke korral kasuks oskused jalgsi mitu trepiastet ületada.

Sammuharjutuste komplekt algajatele (video)

jalgrattasõit

See kaherattaline transport pole mitte ainult kõige keskkonnasõbralikum transpordivahend, vaid ka suurepärane kardiomasin. Kiirust ja aega reguleerides saate säilitada optimaalne pulss, samas küllastades kudesid hapnikuga (kui sõidate linnast väljas). Lihaste jaoks on jalgratas samuti asendamatu. Pedaalide pöörlemine paneb pressi-, tuhara- ja jalalihased rütmiliselt tööle.

hüppenöör

Kui te absoluutselt ei soovi majast lahkuda, võite osta köie ja hüpata. alustamiseks piisavalt 5-minutiline seanss, ja siis koormus suureneb tänu treeningu kestuse suurendamine või tehnika keerulisemaks muutmine. Viimasel juhul võib käed risti teha, topelthüppeid teha jne.

Hüppenööri kasutavad professionaalsed poksijad südame ja veresoonte tugevdamiseks. Lisaks arendab see jalgade, kõhulihaste ja õlavöötme lihaseid.

Köieharjutused (video)

Harjutus (video)

Kardiokoormus on ka põhiline harjutuste komplekt kogu kehale, mida sooritatakse kiirendatud tempos minimaalsete pausidega. Optimaalse südame löögisageduse säilitamiseks piisab 30-minutilisest õppetükist, kus iga elementi sooritatakse kahes lähenemises. Näiteks intensiivne kükk minut, seejärel 10-sekundiline paus ja jälle minut kükki. Veel 10 sekundi pärast tehakse väljahüpped (2 seeriat minutis koos pausiga), seejärel jalgade õõtsumine ja nii edasi.

Vajalik on jälgida pulsikella või fitnessi käevõru näitu. Südame löögisagedust reguleeritakse treeningu tempo vähendamisega või pauside suurendamine seeriate vahel. Soovitav on töötada intensiivselt ja mitte lasta end tundidest segada kasutage taimerit. Hea harjutuste komplekt, mis on mõeldud ühe õppetunni jaoks, on esitatud videos.

Vastunäidustused

Igasugune enesetreening on parem alustada pärast arstiga konsulteerimist, eriti kui on vastunäidustusi. Peate seda tegema ettevaatlikult ja piirangutega, kui teil on diagnoositud: