Pressikuubikud pumpasin enne pärast üles. Miks pole pikka aega pressi raputades kuubikuid näha? Tõhus programm ajakirjandusele kodus

Selge ja reljeefne ajakirjandus on paljude unistus. Ja mida raskem on seda saavutada, seda rohkem sa seda tahad. See lummab, tõmbab tähelepanu ja on uhkuse allikas. Jah, on inimesi, kes ei pea palju pingutama, et rannas oma kuubikuid näidata, kuid enamasti on see pikk ja vaevarikas töö.

Lükkame ümber müüdid, mis võivad takistada teil oma eesmärki saavutamast:

1. Kuubikute arv = lihaste arv
Kõhu sirglihas - just tema jaguneb kuubikuteks horisontaalsete ja vertikaalsete kõõlustega. Kuubikute arvu ja kuju määrab geneetika ning ainult plastikakirurgid saavad midagi muuta.

2. Kõrged kordused = selged kõhulihased
Tegelikult ei ole. Kui pumpate pressi suurel arvul kordustel, näete pärast keharasva protsendi vähendamist lihtsalt lamedat kõhtu. Ja selleks, et kuubikud saaksid kuubikuteks, peate 8-12 kordusega töötama lisaraskusega, nagu ka ülejäänud lihastega.

3. Igapäevased treeningud = Relief Abs
Press on lihas nagu iga teinegi. Ja ta vajab ka taastumiseks aega. Te peaksite kõhulihastega intensiivselt töötama mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

4. Crunches = parim harjutus ajakirjandusele
Tegelikult on kõhupiirkonna jaoks tohutult palju harjutusi. Peate valima need, mis teile sobivad, mille käigus tunnete suurepäraselt sihtlihaste tööd. Ja ärge unustage, et kõik harjutused tuleb sooritada täiusliku tehnikaga, ilma inertsi abi kasutamata.

5. Püsivus treeningul = kõhulihaste leevendamine
Peate teadma, et seni, kuni kõhupiirkonnas on liigne rasv, ei näe te kuubikuid. Kuid jõutreeningust üksi ei piisa. Rasv eemaldatakse dieedi ja kardio abil. Ja ainult vähendades seda 10% -ni, avaneb teie silmadele ilus vaatepilt.

6. Kallutab külgedele = reljeefpress
Tegelikult pole küljekõverused kaugeltki parim harjutus kõhulihaste jaoks.
See liigutus haarab eelkõige kaldus kõhulihaseid, tugevdades ja suurendades neid. Ja see viib vöökoha väikese, kuid siiski laienemiseni. Kas olete kindel, et see on teie plaanides?

7. Suured kordused + igapäevased treeningud = karmid kõhulihased
Pea meeles üks kord ja kõik, et kohalikku rasvapõletust ei eksisteeri. Kuubikute joonistamiseks peate teatud aja jooksul järgima ranget dieeti ja tegema igapäevaseid aeroobseid tegevusi (jooksmine, kiires tempos kõndimine, jalgrattasõit). Vähendades kehas rasvasisaldust järk-järgult 10% -ni, näete oma kuubikuid, kuid kui soovite neid pingevabas olekus jälgida, peate rohkem pingutama ja vähendama rasva kogust 6% -ni. Selle protsessi kiirendamiseks võta appi rasvapõletavad toidulisandid, mis kiirendavad ainevahetust ja soodustavad rasva energiaks muutumist.

Mida kauem kaalu langetamise protsess kestab ja mida madalam on rasvaprotsent, seda vastumeelsemalt jätab keha liialdusega hüvasti. Kuid kui teil on tahtejõudu ja visadust, ei pane tulemus teid ootama ja saate selle, millest unistasite - selged ja reljeefsed kuubikud.

Enne kui hakkate dieeti pidama ja treenima, et arendada neid ihaldatud six-pack-kõhulihaseid, õppige veidi nende lihaste anatoomiat. Lisaks oleme andnud mõned kasulikud näpunäited, mis aitavad teil saavutada seda, mida soovite!

Enne kui hakkate dieeti pidama ja treenima, et arendada neid ihaldatud six-pack-kõhulihaseid, õppige veidi nende lihaste anatoomiat.

Kõigepealt peate välja mõtlema, kui palju kuubikuid on. Vastus sõltub ainult teie keha individuaalsetest struktuurilistest iseärasustest või pigem kõhu sirglihase struktuurist. See pärineb ribide kohalt, laskub alla ja kinnitub häbemeluule. Sirglihasel on kogu pikkuses kolm või neli põiksilda. Naba kohal on kaks hüppajat, mis moodustavad kuubikud, mida on kõige lihtsam üles pumbata. Teine hüppaja asub naba tasemel ja üks selle all. Paljude inimeste jaoks puudub alumine hüppaja oma olemuselt, sel juhul pole pressi 8 pakki, vaid kuus ja see on normaalne. Tähtis pole see, kui palju kõhulihaseid leiate, vaid see, kui palju pingutate nende arendamiseks ja täiustamiseks.

Kõhu sirglihas

See on pikkade ja lamedate lihaste paar, mis koos välise ja sisemise kalduslihase ning põiki kõhuga moodustavad kõhuseina. See lihaste paar asub mõlemal pool keskjoont, läbides vaagna luu üla- ja alaosa.

Iga lihaspaar on ümbritsetud kõhu sirglihase kesta, kiulise kattekihiga, mille moodustavad teiste kõhulihaste aponeuroosi või valged kiulised osad. Kõõluste sillad kinnitavad lihased selle kiulise katte külge ja nagu eespool märgitud, on tänu nendele sildadele lihaste kokkutõmbumisel nähtavad presskuubikud.

Kõhu sirglihase servad on samuti hästi määratletud, kus teiste kõhulihaste kiulised osad eralduvad, et ümbritseda kõhusirglihast, moodustades kõhusirglihase ümbrise. Keskjoonel ühineb sirglihase kest mõlemalt poolt, moodustades valge joone, mis määrab selle lihase kuju ja muudab kokkutõmbumise ajal pressil nähtavad kuubikud.

Miks krõmpsud on tõhusad

Kõhusirglihas kinnitub ülalt 5., 6. ja 7. ribi külge ning altpoolt vaagnaluu külge. Nii et kui see kokku tõmbub, aitab see selgrool ettepoole painutada. Seetõttu on need lihased kõige paremini nähtavad, kui inimene lamab horisontaalselt ja püüab tõsta oma õlad ja pead põrandast lahti.

Samal põhjusel kasutatakse sirglihaste tugevdamiseks krõbinaid ja muid seljaaju painutusharjutusi. Need lihased osalevad ka väljahingamises.

kõhu rasv

Kõhu sein, pindmine fastsia või nahaalune koekiht sisaldab teatud koguses rasva. Õigesti asub rohkem rasva alakõhus, naba ümber ja allpool. Just see rasvakiht peidab kõhu sirglihaseid. Seetõttu on oluline ka kõhurasva põletamine, et 8-paki kõhulihased oleksid nähtavad.

Põhiprogramm – kõhulihased kuuks ajaks

Triset 1 - ülemine press

Triset 2 - kaldus lihased

Triset 3 - alumine press

* — teenus on beetatestimisel

Kuidas näha oma kõhulihaseid

Keha parandamise protsessil peaks olema integreeritud lähenemine, seega ei piisa ainult igapäevasest krõmpsumisest, et saada six-pack abs, samuti on oluline pöörata tähelepanu oma toitumisele ja treeningprogrammile:

1. Kaasake oma programmi kardiotreening.

See on kuubikute saamiseks oluline samm. Teatud kehaosas rasva kaotamiseks sellist võimalust ei ole, küll aga peate kaotama rasva kõhus. Isegi kui treenite ja teil on täiuslikult täispuhutud kõhulihased, kui nende kohal on rasvakiht, siis te ei näe oma kuubikuid. Kardio on treening, mis tõstab pulssi teatud aja jooksul. See võib olla jooksmine, jalgrattasõit, tantsimine või sõudmine.

2. Vähenda õhtusööki.

Suur õhtusöök segab rasvapõletusprotsessi, kuna enamik inimesi on õhtul passiivsed. See on aluseks sellistele nõuannetele nagu "ärge sööge teatud arv tunde enne magamaminekut". Väide, et kogu õhtusöök muutub rasvavaruks, on aga ekslik. See protsess on keerulisem, kuid pingutuste nullimiseks piisab sellest, et olete õhtul vähem aktiivne. Et õhtul nii näljane ei oleks, võid enne õhtusööki teha suurema lõunasöögi või kerge tervisliku vahepala. Värsked puu- ja köögiviljad on suurepärane valik söögiisu ohjeldamiseks, rääkimata muudest tervisega seotud eelistest. Vahepalaks sobib hästi ka peotäis pähkleid. Enne laua taha istumist jooge suur klaas vett.

3. Söö hommikusööki.

Paljud inimesed jätavad hommikusöögi vahele, sest neil pole selleks aega. Kaalukaotuse seisukohast on hommikusöögi vahelejätmise negatiivne külg see, et see sunnib teid sööma suure lõunasöögi, kuna teie keha ei ole viimase 12 tunni või enama tunni jooksul midagi söönud. Suur eine põhjustab pärast söömist unisust, mistõttu muutute vähem produktiivseks ja passiivseks. Pudru keetmine ja söömine ei võta kaua aega. Kui teil on kiire, viska hommikusöögihelbed ja piimamagustoit kotti ning sööge see teel tööle või kooli. Isegi õun või jogurt on parem kui mitte midagi. Ideaalis peaks teie hommikusöök olema päeva suurim söögikord, suuruselt teine ​​lõunasöök ja väikseim õhtusöök.

4. Kaasake oma programmi jõuharjutused.

Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid teie keha põletab isegi puhkeolekus. Lisaks on vastupidavustreening hädavajalik, et piirata kalorite vähendamisel kaotatud lihasmassi hulka. Kui teete ainult kardiotreeningut ilma jõutreeninguta, on teil oht kaotada lihasmassi, sealhulgas kõhulihaseid.

5. Hoia oma ainevahetus stabiilsena.

Sööge üks väike eine iga kolme tunni järel. Päeva jooksul ainevahetus aeglustub, selle kiirus taastub pärast söömist. Iga kolme tunni järel söömine hoiab teie ainevahetuse ja kalorite põletamise stabiilsena kogu päeva jooksul ning see võimaldab teil kiiremini kaotada liigset rasva. Iga toidukord peaks sisaldama lahja valke, et teie keha ei peaks kütuse saamiseks kasutama lihaskiude lõhustamist, mis vähendab teie lihasmassi ja aeglustab teie ainevahetust.

6. Joo iga päev palju vett.

Et teada saada minimaalne kogus vett, mida peate päevas jooma, jagage oma kaal neljaga, et saada untsi (1 unts = 30 grammi) vett, mida peate jooma. Seega peab 70 kg kaaluv inimene päevas jooma vähemalt 2,2 liitrit vett. See võib tunduda absurdse veekogusena, kuid ärge unustage, et vett saate ka toidust, lisaks võite juua teed või mahla.

Liigne vee joomine (mitu liitrit, eriti higistamise ajal) võib olla ohtlik mõnede soolade ja mineraalainete eritumise tõttu. Kui treenid kõvasti ja higistad palju, pead täiendama nii soolasid kui ka vedelikku. Täienda oma joogivett spordijoogi või kaaliumirikaste puuviljadega (banaanid, õunad).

Kui teil on soov kaalust alla võtta ja vabaneda liigsest rasvast vöökohalt, paljastades kuus komplekti täiuslikke kõhulihaseid, võib see artikkel teid aidata.

Reklaamides kasutatakse ära mitmeid levinud müüte. On aeg need hajutada.

Tuntud fitnessiblogija Scooby usub, et mida varem inimesed selle kibeda tõe teada saavad, seda parem. Teatavasti teeb tõde mõnikord silmadele haiget, kuid pettekujutelmad teevad veelgi rohkem kahju. Siin on peamised müüdid six-pack-abs kohta.

1. müüt: täiuslikud kõhulihased saavutatakse kõhulihaste harjutustega.

95% inimestest ei anna kõhulihaste harjutuste tegemine soovitud efekti. Ajakirjandus ja hinnalised kuus kuubikut (suured või väikesed), mis meil igaühel on, on meie keha anatoomia tegelikkus.

Enamik neist on peidetud nahaaluse rasvakihi all. See on probleemi olemus.

Ajakirjanduse nägemiseks tuleb rasvast lahti saada. Kõhulihaste harjutuste tegemine ei eemalda kõhurasva. Ainus õige abinõu on süüa ja teha vähem. See toimib iga ilmaga.

Võtke kõhule nahavolt ja mõõtke nihikuga selle paksus. Kui see on paksem kui 1,5 cm, siis on probleem rasvas. Kui nahavolt on alla 1 cm ja kuut pakki pole näha, siis on teil vedanud ja peate lihtsalt pressi üles pumpama, tehes pressil rohkem harjutusi. See on aga haruldane stsenaarium.

2. müüt: rasva saab eemaldada kohapeal

Rasva on ühest piirkonnast võimatu eemaldada, jättes teise puutumata. Keha on terviklik süsteem ja jaotab rasvavarud teatud kohtadesse.

Keha otsustab, millised piirkonnad kaotavad rasva. Meeste kõht ja naiste puusad teevad seda viimasena.

See on füsioloogia, mille vastu ei saa. Rasva ei kogune kõrvadele ja kätele, kuna see on ebamugav.

Kõht ja reied (keha keskosa) on kõige mugavamad kohad ülejääkide hoidmiseks, mis sealt viimasena lahkuvad. Seetõttu ei ole võimalik lokaalselt rasvast lahti saada, see on protsess, mis mõjutab kogu keha.

Müüt 3: 8 minutist päevas piisab täiuslike kõhulihaste jaoks.

Kui suudaksime selle 8 minutiga saavutada, siis oleks isegi naabrivanaemal täiuslikud kõhulihased. Pole see? Nagu eespool mainitud, peate kõhurasva eemaldamiseks kaalust alla võtma.

Seetõttu ei tööta kõik need programmid, mis on mõeldud 8 minutiks (5-6-7-8-9-10 minutiks jne) kõhulihaste harjutusteks päevas, kui te ei kaota kaalu.

4. müüt: täiusliku kõhulihaste loomiseks vajate vahendit.

Pole midagi lihtsamat, kui istuda õunakoogitükiga televiisori ees, samal ajal kui vibreeriv vöö teeb kogu töö ära. See on ideaalne versioon utoopiast ja laiskuse võidukäigust.

Kõigil neil seadmetel on ühine omadus: te ei pea pingutama ja õigesti sööma, vaid lihtsalt ostke see seade allahindlusega. Tehnoloogia võib olla väga erinev, kuid olemus jääb samaks. Ärge langege selle sööda alla. Ärge oodake maagiat ja kiireid tulemusi.

5. müüt: alumiste kõhulihaste jaoks peate tegema muid harjutusi.

Inimesed jagavad kõhulihased sageli ülemiseks ja alumiseks kõhulihaseks. Tõsi, kerekõverdused treenivad ülemisi osi ja jalg tõstab alumisi osi. Sellel pole aga mingit pistmist presskuubikute välimusega läbi rasva paksuse. Esiteks ladestub rasv naba piirkonda ja eriti naba alla.

Isegi kõhnadel inimestel on alakõhu rasv kaks korda paksem ja see on inimkeha füsioloogia tunnus, mis vajab teatud kohtadesse varusid.

Foto on basebodybabesi loal

6. müüt: kuue paki saavutamine on liiga kurnav.

Paljud algajad pumpavad pressi usinalt, tehes seda 30–60 minutit. See toob loomulikult kaasa võimsa kõhulihase, kuid see pole sama, mis . Parem on seda aega kasutada basseinis jooksmiseks või ujumiseks. Pressi vajutamine ei ole kardiotreening.

Rasva põletamiseks tuleb tõsta pulssi (HR) nii, et pulss oleks kaalulanguse tsoonis. Selle saavutamiseks on vaja intensiivselt kasutada suuri lihaseid, näiteks nelipealihaseid joostes või rattasõidul.

Väikesed kõhulihased ei suuda pulssi tõsta ja seda 30 minutit hoida.

Selle asemel, et raisata raha geniaalsetele seadmetele, on parem kasutada nende tüüpide leidlikkust. Foto: humormaffia.hu

Nii et kõhulihaste harjutused on kasutud?

Ärge laskuge teise äärmusse. Kõhulihaste harjutused on olulised, kuid mitte esmatähtsad kuuepaki kõhulihaste saavutamisel. Pressitreening on vajalik selleks, et tugevdada südamikku (baasi, alust), millele on üles ehitatud kogu keha. See aitab vältida vigastusi.

Ilma tugeva ajakirjanduseta on võimatu edu saavutada ka muudes tegevustes (poks, võitluskunstid, võimlemine), kuna see on aluseks.

Selja ja rinna reljeefne reljeef, täiuslik press pole mõeldud ainult jõhkratele meestele, kes on pärit läikivate ajakirjade lehtedest. Jõusaalide regulaarsed külastajad ja koduste treeningute armastajad pole vähem luksuslikud.

Kuidas saavutada kuubikud mehe kõhul

Kuubikud maos meestel ilmuvad alles pärast süstemaatilist lähenemist ja. Need, kellel on geneetiline eelsoodumus saledaks, saavutavad tulemusi kiiremini. Need, kellel sellega ei vea, on sunnitud otsima võimalusi kõhualuse nahaaluse rasva põletamiseks, kuna kuubikud on nähtavad vaid õhukese rasvakihiga.

Mitu kuubikut ajakirjanduses

Kui esitate selle küsimuse ameeriklasele, vastab ta, et kuubikud peaksid olema 6 pakk- täpselt nii palju kui õllepurke pakendis. Kuuepaki saavutamiseks peavad mehed endale naudinguid keelama ja kuuspakk õllega eelistab kõhulihastele kuutpakki. Eemaldage kortsud saate ainult valgudieedil istudes, keeldudes endale gastronoomilistest naudingutest, pidevalt treenida ja teha seda õigesti.

Kõhurasva põletamiseks ja teraspressi ehitamiseks kaaluge mõnda aspekti.

• Kõhulihaste maksimaalne kokkutõmbumine esineb ümara selja ja langetatud lõuaga. Kõigi modifikatsioonide korral keerake end üles.
• Jalgade tõstmisel painutage põlvi ja tõmmake vaagen üles. See tehnika eemaldab kohaliku koormuse puusa painutajatelt, esipindadelt ja koormab täpselt pressi põhja.
• Treenige oma põiki lihaseid lameda kõhu moodustamine. Selleks võtke eeskuju Arnoldist, kes tegi tühja kõhuga.

Harjutused kuubikuteks kõhule meestele

Ideaalis on parem käia jõusaalis, kuid ajapuudusel saab edukalt kodus trenni teha.

plank

Kõhu, kõhu ja selja toniseerimiseks alustage.

1. Pöörake rõhku küünarnukkidele lamades, toetudes varvastele.
2. Keerake oma sabakont üles ja joondage keha ühel joonel.
3. Hoidke staatilises asendis 1-3 minutit.

Puhka kõigepealt pärast iga 60 sekundit, siis viibi iga kord staatilises poosis 5 sekundit kauem.

Krõbinad keerdudega

1. Heida pikali, punu pintslid kuklal asuvasse lukku.
2. Rebige abaluud ära ja sirutage parema küünarnukiga vasaku põlve poole.
3. Tehke 20 kordust ja muutke suunda. Vahelduse huvides sooritage vaheldumisi paremale ja vasakule.

Kallutatakse küljele

1. Seistes sirgelt, hoidke ühes käes hantlit.
2. Pinges kõhulihastega langetage end võimalikult madalale vastasküljele.
3. Peatage ja sirutage keha. Tehke sama teise poolega.

Jalgade tõstmine

1. Heida pikali pingile või toolireale.
2. Haara peopesadega servadest.
3. Tõstke jalad vertikaalselt üles, tõstes vaagnat kõhulihaste jõul pinnalt.

"Raamat"

1. Heitke pikali, sirutage keha nööriks.
2. Samal ajal rebi oma selg ja jalad ära, püüdes põlvi oma otsaesisega puudutada.
3. Torso sirutamisel ärge asetage jäsemeid põrandale, vaid hoidke neid 10 cm kaugusel põrandast.
4. Pärast teist viivitust minge korduse juurde.

Riputage horisontaalsele ribale

Kui tunnete oma kätes jõudu, töötage kangi kallal.

1. Haarake latist paralleelse haardega õlgade joonest, kinnitades seda pöialdega turvalisuse tagamiseks.
2. Riputage kõverdatud põlvedega. Hingake sisse ja tõmmake need kõhu poole, keerates vaagnat üles. Ärge tõstke neid täpselt horisontaalasendisse, muidu saavad lõviosa niudelihased.
3. Pärast keha puudutamist põlvedega hingake välja ja langetage need aeglaselt alla. Sirgendage täielikult, lastes alakõhu lihastel lõõgastuda. See võimaldab neil järgmise tõusu ülemises punktis optimaalselt kokku tõmbuda.

Kuidas meestel rasva põletada

• Pressi treenimise põhipunkt on kõhulihaste koormuse all hoidmine. Korduste arv pole nii oluline nagu su enda tunded. Põlemine lihastes- hästi arenenud sihtpiirkonna põhinäitaja.
• Hoolitse kuni hetkeni kuni jõudu ei jätku korda viimast liigutust.
• Kodus ja esikus kuivatamiseks tehke alates 15 kordust 3 seerias.

Isegi Vana-Kreekas ja Roomas peeti reljeefset torsot mehe tervise ja füüsilise vastupidavuse märgiks. Laitmatud 6 täringuga kõhulihased kaunistasid Olümpose võimsate jumalate ja teiste mütoloogiliste kangelaste kujusid. Kaasaegsed ilustandardid pole suuri muudatusi läbi teinud, nii et miljonid mehed püüavad end mis tahes vahenditega vormi saada, täiuslikku pressi üles pumbata.

Kõhuõõnde ümbritsevad lihased osalevad kehahoiaku kujundamisel, hoiavad selgroogu ja kaitsevad organeid mehaaniliste kahjustuste eest. Külgseinad koosnevad kaldus kõhulihastest ja põikilihasest, mis paikneb horisontaalselt, paindudes ümber vöökoha. Kõhu sirglihas vastutab torso ettepoole kallutamise ja ribide allapoole nihutamise eest, samuti tõstab vaagnat fikseeritud kehaga.

Kõhulihased.

Kolm või neli põiki kõõluste silda katkestavad lihaskiud, moodustades kehale "kuubikud". Inimesel ei pruugi loomult madalam hüppaja olla, sel juhul ei tule 8 presskuubikut, vaid ainult 6.

Soovitud tulemust ei ole võimalik saavutada 1 päeva või nädalaga, kõik sõltub figuuri tüübist, kõhulihaste tähelepanuta jätmise astmest, motivatsiooni ja tahtejõu olemasolust. Kõhukuubikud 30 päeva pärast ilmuvad ainult õhukestel meestel. Mis puutub ülekaalulistesse, siis isegi “treenitud” lihaseid ei ole rasvakihi taga visuaalselt näha, just kaalulangus aitab kaasa kõhu tugeva reljeefi kiirele tekkele. Pressi pumpamise madal intensiivsus (1-2 seanssi nädalas) või lihaste töö kulumise tõttu eemaldab mehe vähemalt kuuks oma hellitatud eesmärgist.

Pressikuubikute ilmumiseks pole vaja jõusaali minna, mees saab kodus keha lihaseid tugevdada. Peaasi on olla süstemaatiline, mitte kiirustada, hoolikalt läbi mõelda koolitusprogramm.

Põhilised harjutused ajakirjanduse arendamiseks:

• Keeramine. Teostatakse selili lamades. Painutage põlvi kergelt, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Peopesad asuvad kuklal, kui mees on viimasel ajal pressi pumpanud, siis on parem käed mööda keha panna. Tõstame õlad ja torso, püüdes vasaku põlvega jõuda parema õlani. Paari sekundi pärast pöördume tagasi algasendisse. Teeme 12-30 korda ühes suunas, siis teises suunas. 10 päevaga võib väänamine kõhtu pingutada, kuid 6, 8 või 10 kõhulihase ülespumpamiseks kulub 1 kuni 3 kuud.
• Kere tõmbamine jalgadele. Tänu harjutusele pumbatakse kõige tõhusamalt kõhusirglihast. Lamage selili, tõstke sirged jalad 90 ° nurga alla ja puudutage oma jalgu kätega. Seejärel painutage jalgu, viige abaluud ja käed tagasi algasendisse, sirutage uuesti kätega jalgadeni. Korrake ülesannet 20 korda, ärge unustage jalgu vahetada.
• Harjutus "Jalgratas". Võimaldab alumised presskuubikud kiiresti üles pumbata. Treenime lihaseid pea tagaosas klammerdunud peopesadega, lamades põrandal. Hakkame aeglases tempos “kauplema”, tõstes paremat küünarnukki vasaku põlve suunas ja vastupidi. Inspiratsioonil võtame lähtepositsiooni. Laadime pressi 10-15 korda 3-4 komplektina.
• Ülemine press. Harjutus sooritatakse istuvas asendis. Painutage põlvi, hoides hantleid õlgade tasemel. Tõstke jalad täisnurga all üles. Tagasi nõjatudes toome käed pea kohale, sirutades samal ajal põlvi. 3 sekundi pärast pöörduge tagasi algasendisse. Pressi kuubikuteks pumpamiseks piisab 15 kordust ülepäeviti.

Plank on ajakirjanduse jaoks kõige tõhusam harjutus.

Enne puberteeti ei ole poiste lihased nii vastupidavad kui poistel või täiskasvanud meestel. Need sisaldavad palju vett, vähe valku ja rasva, mistõttu ei soovitata 6-9-aastaselt raskustega treenida. Alustuseks sobivad jõutõmbed horisontaalribal, kükid ja klassikalised surumised põrandalt.

Pressikuubikute joonistamise efekti suurendamiseks on parem teha harjutusi hommikul tühja kõhuga. Pärast ärkamist sisaldavad lihasrakud palju glükogeeni, mistõttu mehe keha on sunnitud muutma nahaaluse rasva energiaallikaks. Kogenud treenerid soovitavad enne alumise ja ülakõhulihaste ülespumpamist neisse eelnevalt ettevalmistatud jääkuubikuid hõõruda. Seejärel laadime alla ajakirjanduse, ootame 20 minutit ja sööme rikkalikku hommikusööki.

Sportlik toitumine

Paljud mehed, kes soovivad presskuubikuid kiiresti üles pumbata, järgivad kõige rangemat dieeti. Selline lähenemine lihaste kasvatamisele viib vastupidise tulemuseni: keha kogub lisakaloreid ja peidab kõhulihased sügavale rasva alla.

Kõhulihaseid treenivate meeste dieet peaks sisaldama:

• Vedelik (vähemalt 2-3 liitrit gaseerimata vett päevas).
• Lahja liha ja kala.
• Värsked köögiviljad ja puuviljad.
• Piimatooted.
• Puder vee peal, kaerahelbed.
• Munad (keedetud).

Kuubikutega pressi moodustamisel peaks igapäevane menüü koosnema 1/3 valkudest, 2/3 liitsüsivesikutest. On soovitav, et kehasse siseneva rasva kogus ei ületaks 20% tarbitud kaloritest. Eelistage aurutatud ja keedetud toitu. Pressilihaste pumpamine, kriipsuta oma elust välja alkohol, praetud toidud, sai, muffinid ja mesi.

Sporditoitumise õige sagedus, nimelt 5-6 korda päevas, päästab mehe lõpuks ainevahetusprobleemidest, lähendab ta ideaalselt täispuhutud presskuubikutele. Üks portsjon ei tohiks ületada 200–250 g tooteid. Dieet ajakirjanduse pumpamiseks hõlmab valgukokteilide kasutamist. Valgusegu saab valmistada kodus, kui vahustada klaasi jogurtit või keefirit munapulbriga (60 g), lisada maitse järgi mett ja pähkleid. Jook aitab normaalkaaluga meestel keha kuu aja jooksul "kuivatada" ilma lihasmassi kaotamata.

Midagi läks valesti

99% juhtudest on kõhupressi probleemid tingitud skeleti ebaühtlasest arengust. Kui ribid ei ole kuju ja asukoha poolest sümmeetrilised, on kuubikud ebaühtlased. Samuti võib pressi kõverust seostada kõhulihaste ja kõõluste sildade struktuursete iseärasustega, kui kuubikud asuvad nurga all. Kaasasündinud defektid korrigeeritakse pikka aega või ei kuulu üldse korrigeerimisele.

Pressikuubikute õige kuju saadakse järgmiste harjutuste abil:

• Lamage põrandal, asetage käed piki torsot. Tõstke jalad üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu tempo peaks olema aeglane, hingamine sügav. 2-3 10 harjutusest koosneva seeria puhul tugevdatakse alumise pressi lihaseid.
• Lamades selili, pange käed kuklasse ja painutage jalgu. Tõstke ülakeha üles, püüdes küünarnukkidega põlvi puudutada. Tehke 10-12 kordust, suurendades järk-järgult nende arvu 30-40-ni. Kõverate kõhulihaste parandamiseks ilma lihaste venitamisega riskimata tehke seda ülesannet ülepäeviti.

Kuubikute asümmeetrilise kujuga on keelatud teha harjutusi moonutustega mis tahes suunas. Treeningprogramm on suunatud kehahoiaku sirgendamisele ja seljalihaste tugevdamisele. Kontrolli keha asendit laua ääres ja kõndides hoia kael sirge, ära lörtsu.

Täiuslikult maalitud kuubikute võrk kõhul annab mehele enesekindluse ja atraktiivsuse. Õige toitumine koos füüsiliste harjutustega võimaldab teil lühikese aja jooksul saavutada ilusa, reljeefse pressi. Edu!