Püüame teile õpetada ebaharilikku kätekõverduste viisi - "Rujad ilma jalgade abita." Nende olemus seisneb selles, et inimene keskendub käe lihastele, aitamata end jalalihastega, sest nende jalad peaksid olema põrandapinnast kõrgemal. Planche on harjutuse aluseks, samal ajal kui keha on horisontaalses asendis.

Seda on raske teha ja selleks, et saaksite kõike õigesti teha, peate intensiivselt treenima. Esiteks on hea meisterdada klassikalised kätekõverdused. Ilma sellise vundamendita pole mõtet kaugemale minna. Kohustuslik miinimum on viiskümmend kitsa haardega tehtud kätekõverdust ja sama palju laia käega. Kui te ei saa seda veel teha, treenige lihaste tugevdamiseks harjutusi, näiteks horisontaalset riba.

On olemas spetsiaalsed skeemid, tänu millele saate harjutusi teha ilma jalgadeta.

Kuidas õppida kätekõverdusi ilma jalgadeta?

Skeem nr 1.

Samm 1.

Kõige esimene ja peamine on teha kätekõverdusi vöökoha tasemel. Iga päev pange oma käed vöökohale lähemale. Kui see ei õnnestu, ärge heitke meelt, treenige kõvasti - ja teil õnnestub. Vii end vormi, kui suudad teha 20 kätekõverdust. Ettevalmistumiseks võib kuluda mitu kuud, kuid see pole hirmutav. Peaasi, et saavutate tulemusi ja tugevdate lihaseid.

2. samm

Pärast treeningu esimese etapi edukat omandamist võite julgelt liikuda järgmise juurde - seina lähedal asuvate kätekõverduste juurde. See on kaugel ilma jalgadeta kätekõverdustest, kuid siiski lähemal. Pange jalad seina pinnale ja tehke tavalisi kätekõverdusi. Libisemise tagamiseks on soovitatav kanda sokke. Tehke käte sirutusi käte lihaste tõttu, ilma jalgadele suurt rõhku panemata. Mida rohkem neid harjutusi teha saate, seda parem. Kuid nagu ka eelmises etapis, on nõutav miinimum kakskümmend korda.

3. samm

See samm on üleminekuetapp, pärast seda saate hõlpsalt teha klassikalisi harjutusi ilma jalgadeta. Niisiis, heitke pikali rõhutatult lamades ja proovige teha kätekõverdusi, jalad üles tõstetud ja veidi kõrvale kaldudes. Kindlasti õnnestub teil, kui tegite enne seda kõike vastavalt juhistele. Püüdke surumise ajal laskuda nii madalale kui võimalik. Ja nii jõuda punktini, kus

Üles saab suruda 20 korda. See võib võtta üsna palju aega, kuid siiski on see seda väärt.

4. samm

Ja lõpuks viimane etapp. See on sarnane eelmisele, kuid erinevus seisneb selles, et harjutust tuleb sooritada suletud jalgadega põranda kohal. See on äärmiselt raske harjutus ja saate selle selgeks alles pärast kuudepikkust intensiivset ja kurnavat treeningut. Ja pidage meeles, et kui te ei saa mõnda elementi kohe kätte, ärge loobuge!

Sellest videost leiate lisateavet ilma jalgadeta kätekõverduste tegemiseks ettevalmistamise kohta:

Skeem nr 2.

See treeningskeem sobib ka selleks, et õppida tegema kätekõverdusi ilma jalgadeta.

Samm 1.

Rühmitage põrandale ja langetage sirged käed toetamiseks, tõstes samal ajal jalgu veidi üles, see on "ujuk" poos. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Ujukit sooritades hoidke vaagnat nii kõrgel kui võimalik.

2. samm

Proovige teha kätekõverdusi ujuvas asendis. Tõugete arv on vähemalt kakskümmend. Alles nüüd tasub hakata valdama järgmist tüüpi kätekõverdusi.

3. samm

Proovige astuda push-up-asendisse, jalad üles ja välja. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Nüüd jätkake selles asendis kätekõverduste enda treenimisega. Ja jälle, alles pärast vähemalt 20-kordset täitmist saate jätkata järgmise sammuga.

4. samm

Nüüd peaks teile sobima harjutus "Rujad ilma jalgadeta". Kõigepealt vii jalad kokku ja püsi sellises plangus. Tehke seda seni, kuni see muutub teie jaoks piisavalt lihtsaks. Nüüd saate liikuda edasi push-upi enda juurde. Teil peaks õnnestuma!

Juhend

Treeninguid on vaja läbi viia kompleksselt (kuna mitte ainult käed, vaid ka õlgade piirkond, torso ja kogu keha vajavad koormust). Selleks, et muuta käed tugevamaks ja ülespumbatud, peate tegema spetsiaalseid harjutusi. Siin on mõned neist: 1) võtke ekspander ja sirutage käed ette; seejärel proovige laiendajat võimalikult laiaks venitada, ilma käsi küünarnukkidest painutamata;
2) võtke ekspanderi üks käepide pihku ja astuge teisele, seejärel toetage küünarnukk reiele ja painutage käsi küünarnukist. Tee neid harjutusi nii palju kordi kui saad, puhka natuke ja tee veel kaks seeriat. Pange tähele, et koormust tasub järk-järgult suurendada, vastasel juhul võite ainult ennast kahjustada.

Ärge unustage keha ja ajakirjanduse lihaseid. On vaja lamada selili, panna käed pea taha ja rebida kõigepealt jalad põrandast lahti ja seejärel keha ülaosa. Samuti võite tõmmata põlved rinnale, püüdes iga kord vasaku küünarnukiga puudutada paremat põlve (ja vastupidi). Siin on veel üks harjutus: peate lamama kõhuli, sirutama käed ette, kummarduma "paadiga" ja õõtsuma. Tehke kõiki harjutusi kiires tempos kolm seeriat (viie minutiga). Reguleerige nende harjutuste kordade arvu vastavalt oma võimetele (ärge pingutage üle, muidu võite lihaseid "rebida" või neid tõmmata).

Push-ups aitab ka käte lihaseid tugevamaks muuta. Kuluta neid kiires tempos, hoia käed õlgadest veidi laiemad (nii paned vajalikud lihased "tööle"). Kui asetate käed liiga laiaks, langeb koormus õlale. Alustuseks piisab 20–30 kätekõverdustest, suurendage nende arvu järk-järgult 50-ni ja seejärel kuni 100-ni päevas.

Tõmbed aitavad kiiremini saavutada soovitud füüsilise vormi. Tõmbeharjutusi tuleks teha kätega õlgade laiuselt ja samal ajal puudutada lõuaga põiklatti. On veel üks võimalus: sirutage käed nii laiali kui võimalik ja seejärel tõmmake end üles, püüdes puudutada põiklatti mitte enam lõua, vaid kaelaga. Tehke iga kord kaks või kolm seeriat, iga kord tehke kümneminutiline paus.

Näpunäide 2: kuidas teha kätekõverdusi õigesti: saavutame efekti 2019. aastal

Push-up on suurepärane harjutus, mis parandab nähtavalt rindkere ja õlgade kuju ning tugevdab kogu keha lihaseid. Suureks eeliseks on see, et saate seda teha peaaegu kõikjal ja mis tahes tingimustes. Push-ups ei vaja erivarustust, jõusaali ega isegi mingeid spetsiaalseid riideid või jalanõusid. Ainus asi, mida positiivse efekti saavutamiseks on vaja, on õige täitmistehnika.

Juhend

Harjutust alustades vali endale sobiv lähteasend. Saad teha kätekõverdusi põrandal lamades või väikeselt kõrguselt (võimlemispingilt või madalalt diivanilt). Teine variant on lihtsam ja nõuab väiksemat koormust, see sobib paremini halvasti koolitatud inimestele. Pöörake tähelepanu oma keha ja jalgade asendile. Kogu harjutuse ajal peaks keha olema sirgjooneliselt piklik ja pinges.

Pöörake erilist tähelepanu käte asendile. Tavaliselt hakkavad ka väikesed lapsed kätekõverdusi tegema, toetudes avatud peopesade siseküljele. Sõrmed on ettepoole pööratud. See on kätele üsna mugav ja turvaline asend, kuigi see ei koorma otseselt käte ja randmete lihaseid. Aga kui teie eesmärk pole mitte neid, vaid õlavöötme ja rinnalihaseid tugevdada, on see poos üsna sobiv.

Alustage kätekõverduste tegemist, painutades küünarnukke ja püüdes rinnaga tuge puudutada. Seejärel painutage aeglaselt käed lahti ja pöörduge tagasi algasendisse. Võtke aega ja ärge proovige keha jõnksatusega visata. Esiteks vähendab see märkimisväärselt treenitud lihaste koormust ja väheneb vastavalt treeningust ning teiseks võivad sellised tõmblevad liigutused küünarliigeste jaoks traumeerida.

Tehke kätekõverdusi seeriatena mitmes seerias, mille vahel on lühikesed pausid. Alustage seerias väikese korduste arvuga, 5 või 8. Kui näete, et kätekõverduste arv on üsna lihtne, suurendage seda järk-järgult, viies selle 15-20-ni. Kuid ärge proovige panustada korraga - parem on lähenemiste arvu suurendada. Ärge aga suruge end kurnatuseni, muidu ei saa te järgmisel korral tõhusalt treenida.

Kui teil on palju keharaskust või väga nõrgad käed ja te ei saa kätekõverdusi õigesti teha, ärge muretsege. Lihtsalt muutke algasendit: painutage veidi põlvi ja toetuge neile, mitte varvastele. Sel juhul jääb suurem osa keharaskusest põlvedele ja harjutust on lihtsam sooritada. Kuid ärge unustage veenduda, et teie keha on sirgjooneliselt sirutatud ja tuharad ei paisuks ülespoole.

Suurepärane harjutus sõrmede tugevdamiseks on põrandalt surumine sõrmed. Seda tüüpi surumist praktiseeritakse kõige sagedamini võitluskunstides, et tugevdada liigeseid ja arendada maadluses sitkust. Tugevad sõrmed on vigastuste suhtes kõige vastupidavamad.

Juhend

Push-ups peal sõrmed- see on tõesti kõige raskem harjutuste tase. Alustuseks kasutage kõiki viit sõrme ja eemaldage järk-järgult ükshaaval. Teie keha mass mõjub pöidlale ja ülejäänud vajub alla. Püüdke hoida oma sõrmed sirged ja kergelt ülespoole väljaulatuvad.

Vaevalt, et suudate esimesel katsel kätekõverdusi teha. sõrmed nii et õppige kõigepealt nende peal seisma. Kakskümmend sekundit alustamiseks, seejärel nelikümmend ja suurendage aega järk-järgult. Tehke esmalt kätekõverdusi põlvedest, kuid kui tunnete end enesekindlalt, alustage kätekõverduste tegemist varvastest.

Siruta sõrmed ämblikukujuliselt laiali ja puhka sirgete kätega põrandale. Langetage end aeglaselt alla, painutades samal ajal küünarnukid ja sirutades need külgedele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kui tunnete treeningu ajal tõsist ebamugavustunnet, lõpetage vigastuste vältimiseks surumine.

Mitmes lähenemises väikese vaheajaga. Pidage meeles: parem on teha kümme kätekõverdust neljas seerias kui kakskümmend viis korda kahes seerias. Tehke harjutusi, kuni tunnete mõõdukat väsimust sõrmed ja lihaseid. Määra endale kuueteisttunnine päevaraha ja tee kätekõverdusi vastavalt oma töögraafikule või tujule.

Soorita harjutust õigesti, peaasi, et keha oleks kogu harjutuse vältel sirge. Püüdke mitte oma tuharad üles kleepida, selg ei paindu, pea peaks vaatama põrandale. Mida sügavam on iste, seda parem, ideaaljuhul puudutades tuge oma rinna või ninaotsaga. Hingamine on süstemaatiline: keha langetamisel sisse hingata, tõstmisel välja hingata.

Intensiivsed süstemaatilised koormused aitavad aja jooksul soovitud tulemuse saavutada, kuid ootamine võtab väga kaua aega. Spetsiaalseid harjutusi tehes ja neid õigesti tehes saab õppida palju kiiremini üles suruma. Uute harjutuste tegemisel on vaja jälgida kõigi toimingute õigsust ja veelgi enam jälgida, et jämedaid vigu ei oleks, vastasel juhul on võimalik, et inimene teeb endale isegi kahju.

Push-upid erinevatelt pindadelt

Põrandalt surumise treenimine toimub põhimõttel lihtsast keerukani. Õppides lihtsat, muutke toiminguid järk-järgult keerulisemaks. Klassides on kolm võimalust: kätekõverdus seinalt; edasi - mäel, mida keha suudab ületada; ja järkjärguline langus. Lõppkokkuvõttes areneb võime põrandalt üles suruda.

Seinale surumine on algajatele väga lihtne. Piisab vaid seinast meetri kaugusel seismisest ja kätekõverduste alustamisest. Proovige välja suruda täpselt nii palju kui võimalik ja seejärel korrake, tehes viis lähenemist. Pärast seinu lähenevad nad järk-järgult põrandale, kasutades tõusu ja toimides eelmise skeemi järgi.

Viimane asi, mida teha, on eemaldada tõus, kuid teha põlvedest kätekõverdusi. See võimaldab teil koormust vähendada. Olles nende harjutustega harjunud, võite hakata tegema tõukeid klassikalise versiooniga.

Oluline on tundides kinni pidada kindlast skeemist, see tähendab süsteemsusest.

Ilma jalgadeta, kõigile selle spordiala asjatundjatele paremini tuntud nime all "tõuked silmapiiril". See huvitav harjutus pole oma keerukuse tõttu kuigi levinud – reeglina ei võta algajad sportlased seda oma treeningprogrammi.

Esiteks lubage mul selgitada harjutuse enda nime. Horisont (planche) on sporditermin, mis tähistab sportlase keha horisontaalset asendit (paralleelselt põrandaga). Sellisel juhul on rõhk ainult kätel ja üldiselt õlavöötmel, jalad on õhus (jalad võivad olla lahus, mis on lihtsam variant, jalad võivad olla ka koos ja see variant on ilusam ja raskem).

Seda tüüpi harjutused, nagu eespool mainitud, ei sobi igale algajale. Ainult need, kellel on esmane füüsiline ettevalmistus, visadus ja kannatlikkus, saavad sellega hakkama. Jalgadeta kätekõverdustele saate liikuda ainult siis, kui suudate hõlpsalt teha 50 kätekõverdust kitsas ja laias asendis.

Kui soovite õppida, kuidas teha planche, kuid tundub, et ei saa miinimumini, võite olla huvitatud järgmistest artiklitest:

Niisiis nimetatakse keha horisontaalset asendit spordis planche’iks ehk horisondiks ja harjutust ennast, kus seda dünaamikas kasutatakse, kui ma nii võib öelda, siis push-up’ideks horisondis. Põhimõtteliselt võib öelda ka “push-ups in planche”, aga seda ei paista keegi ütlevat.

Tahan teile pakkuda kahte ilma jalgadeta push-up strateegiat. Mõlemad on tõhusad, seega vali endale sobivam.

Strateegia üks

Asetame käed vöökohale ja teeme sel viisil kätekõverdusi - ja see on esimene harjutus, mis viib teid soovitud elemendile sammu võrra lähemale. Olen nõus kihla vedama, et kui prooviksite selliseid kätekõverdusi nullist teha, siis see ei õnnestuks. Jah, seda harjutust on raske sooritada, kuid ärge heitke meelt - kõik on saavutatav, spordis on peamine kannatlikkus ja visadus!

Harjutus on suunatud triitsepsi, õlavöötme ja selja lihaste arendamisele.

Kuidas teha kätekõverdusi vöökohal

1. Rõhutage lamamist. Keha moodustab samal ajal sirge joone kaelast varvasteni.
2. Asetage käed vöökohale võimalikult lähedale. Peopesad võid asetada kehaga paralleelselt või laiali ajada – see ei mängi erilist rolli, küll aga muutub randmete koormus. Kui teie käed pole piisavalt painduvad, on parem sõrmed laiali ajada.
3. Järgige õiget hingamist! Keha tõuseb – hinga välja, keha langeb – hinga sisse.
4. Võimalik, et sa ei saa praegu teha kätekõverdusi vöökoha tasemel, kuid see pole hirmutav. Proovige iga treeningu ajal asetada käed vaagnale lähemale.

Et õppida, kuidas teha kätekõverdusi ilma jalgadeta, korrake sammu nr 1, kuni saate hõlpsalt teha 20 kätekõverdust, hoides käed vöökohal.

Järgmiseks ülesandeks on tõuked silmapiiril vastu seina või muud tuge. See harjutus sarnaneb rohkem planche-tõugetega, kuid erineb neist selle poolest, et siin toetuvad jalad vastu seina ega püsi õhus.

Kuidas seinalt üles lükata

1. Rõhutage lamamist. Hoidke keha sirge, ärge painutage.
2. Asetage käed vöö kõrgusele. Tõstke jalad vastu seina (peate jalad mööda seina üles libistama, sokid jalga panema).
3. Tõstke ja langetage keha kätele ilma jalgade abi kasutamata. Nad on lihtsalt tugi. Selles harjutuses peavad nad libisema mööda seina, et hoida keha tasakaalus.
4. Enne abistamata horisontaalsete kätekõverduste õppimist peaksite tegema 20 (parem, kui rohkem) kordust.

Teeme ülesande keerulisemaks. Nüüd peate silmapiiril rõhku panema jalad lahus (need peaksid olema kaaluta, ilma toetuseta). Proovige selles asendis püsides kätekõverdusi.

Kui sooritasite kaks esimest etappi kvaliteetselt ja südametunnistusega, peaksite 5-10 korda probleemideta välja väänama.

Lõpuks jätkame kõige olulisema asjaga - jalgadeta kätekõverdused koos jalgadega. Tegelikult tegime need kolmandas etapis, kuid see on siiski ettejuhtiv harjutus, kuna jalgadega surumine on siiski suurusjärgus lihtsam.

1. Rõhutage lamamist.
2. Asetage käed oma vöökohale.
3. Too jalad kokku.
4. Suruge silmapiiril põrandalt üles.

Edasijõudnutele: tehke kõik harjutused rusikatele ja sõrmedele.

Teine strateegia

Harjutus nimega "ujuk".

1. Asetage sirgendatud käed maapinnale. Asetage oma peopesad ühte kahest asendist – kas liigutage sõrmi külgedele või asetage peopesad kehaga paralleelselt.
2. Rühmitage (tõmmake jalad enda poole) ja hoidke keha käte vahel nii kaua kui võimalik.
3. Tõstke vaagen enda jaoks võimalikult kõrgele kõrgusele. Iga uue treeninguga proovige seda kõrgemale tõsta, kuni jõuate kõrgeima punktini.

Teeme kätekõverdusi ilma jalgadeta asendis, millest oli juttu eelmises etapis. Pea meeles, et vaagen tuleb kõrgele tõsta. Olles jõudnud 20 korduseni, liigume edasi.

1. "Ujumisasendist" liikuge aeglaselt horisondi poole, sirutades jalgu.
2. Hoidke keha selles asendis nii kaua kui võimalik.
3. Me pöördume tagasi algasendisse.

Kui see harjutus on vaevatu, alustage kätekõverdusi, hoides jalad lahti (tuge kasutamata). Kui olete jõudnud kahekümne korduseni, võite liikuda järgmise sammu juurde.

1. "Ujumisasendis" seiske silmapiiril, jalad koos.
2. Hoidke keha nii kaua kui võimalik.
3. Naaske algasendisse.

Seejärel jätkake horisontaalsete kätekõverdustega, jalad koos.

Kumbki neist kahest programmist aitab teil aja jooksul jalgadeta kätekõverdusi teha. Õppeaeg on teie otsustada. Saate valida ühe neist strateegiatest ja sellega töötada või kasutada neid koos.

Ja pidage meeles, kannatlikkus ja töö lihvivad kõik!

Tõuked ilma jalgadeta või silmapiiril (Planche) on edasijõudnud harjutus hea füüsilise vormiga sportlastele. Kui klassikalised kätekõverdused ei paku teile enam vajalikku rahulolu, proovige seda suurejoonelist ja keerukat elementi võimlemise ja treeningu ristmikul omandada. Kannatlikkuse ja raske tööga olete üks väheseid sportlasi, kellel see õnnestub.

Harjutuse kohta

Horisontaalsete kätekõverduste sooritamine eeldab kohustuslikku baasväljaõpet. Liikumises osalevad aktiivselt nii käte- ja õlavöötme lihased kui ka kogu keha lihased. Ettevalmistusena võite kasutada kitsa hoiakuga kätekõverdusi (triitsepsi jaoks), klassikalisi kätekõverdusi, pea kohal olevate jalgadega surumist jne. Kui suudate 50 korda hõlpsalt sooritada mis tahes tavalist surumist, saate alustage horisondi valdamist.

Lisaks ärge unustage ajakirjanduse ja selja lihaste treenimist. Lõppude lõpuks, selleks, et hoida keha põrandaga paralleelses asendis, peate säilitama täiusliku tasakaalu ja keha lihaste koordineeritud töö aitab seda teha.

Horisondil tõukeharjutuste õppimine toimub mitmes etapis - lihtsast keerukani. Hingamine mängib olulist rolli. Siin on kõik nagu tavalistes kätekõverdustes – tõusmisel hinga välja, langetades sisse. Horisontaalsete kätekõverdustega kaasneb oluline pinge ülakeha lihastes, mistõttu on hingamine raskendatud. Siinkohal on oluline olla tähelepanelik ja õppida ühtlaselt hingama, ükskõik mida.

Õppemeetodid

Selleks, et mõista, kuidas õppida tegema ilma jalgadeta tõukeid, piisab, kui kujutate selgelt ette vahesammud, mis võimaldavad teil keha horisontaalasendisse viia. Siin on kaks lähenemist.

1. Tõuketõugete keerukuse järkjärguline suurenemine tavalisest triitsepsist horisontaalseks. Käte tasakaalu omandamine toimub järk-järgult harjutuse keerulisemaks muutmise protsessis.
2. Esialgne treenimine kätel tasakaalu hoidmiseks keha poole tõmmatud, laiali ja horisontaalselt sirutatud jalgadega. Edasine treening surumises igas meisterdatud asendis.

Saate valida ükskõik millise ülaltoodud meetoditest või neid kombineerida. Lõppeesmärk on nii või naa.

Meetod üks

Selle lähenemisega suurendate järk-järgult kätekõverduste raskust, jõudes lõpuks silmapiirini.

Nii et sammud on järgmised.

• Esimene samm on õppida tegema triitsepsi tõukeid, liigutades käsi järk-järgult vöökohale. Samal ajal asetatakse harjad õlgade laiusele ja sõrmed on suunatud ettepoole, küünarnukid surutakse vastu keha. Kui käte painduvus ei ole selle asendi jaoks piisav, keerake sõrmed külgedele. Neid kätekõverdusi tuleb kolmes seerias viia minimaalselt 20 korda.
• Teises etapis hakkate juba jalgu tõstma, toetades samal ajal vastu seina. Puudutate jalgadega veidi seinu, kindlustades end jalgade põrandale langetamise eest. Tõmbamise ajal tehke väikseid libisevaid samme mööda seina üles ja alla. Järk-järgult proovige seina puudutamist võimalikult vähe puudutada. Viige selliste kätekõverduste arv 20-ni, nagu eelmisel juhul.
• Kolmas etapp - push-ups ilma toetuseta, jalad lahku. Kui teie jalad ei ole omavahel ühendatud, vaid veidi eemal, on tasakaalu palju lihtsam säilitada. Samal etapil õpitakse minema silmapiirile mitte lamamisasendist, vaid kükitavast asendist, käed keha külgedel. Selleks kannad kükitades oma keharaskuse kätele ning sirutad jalad taha ja külgedele. Teie lihased on selleks liigutuseks juba eelmistes etappides piisavalt ette valmistatud, vaja on ainult koordinatsiooni arendamist. Õppige minema horisontaalasendisse ja suruge sel viisil üles 3 seeriat 5 korda.
• Finaal on sama, mis eelmises etapis, ainult nüüd ühendate jalad kokku. Need on samad horisontaalsed kätekõverdused, mille poole te algselt püüdlesite. Õnnitleme, olete jõudnud oma keha omandiõiguse uuele tasemele! Tehke 3 seeriat 5 korda.

Teine meetod

See meetod eeldab, et kõigepealt peate õppima kandma keharaskust ainult kätele, ilma jalgu kasutamata. Pärast selle oskuse omandamist hakkate tegema surutud asendis ilma jalgadeta tõukeid. Ja siis painutad jalad tahapoole ja õpid hoidma kehast kinni ja tegema tõukeid horisontaalselt.

Vaatame lähemalt:

• Esimene samm on käsitsi tasakaalustamine. Kükitage maha, asetage käed mõlemale poole. Viige oma raskust kätele, tõstke järk-järgult vaagnat. Proovige selles asendis püsida nii kaua kui võimalik. Kui olete välja mõelnud, kuidas oma tasakaalu säilitada, proovige selles asendis kätekõverdusi teha. Tõstke kätekõverduste arv 20-ni.
• Teises etapis õppige kükiasendist vaagnat kõrgemale tõstma ja jalgu külgedele sirutama. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel alustage kätekõverdusi, jalad laiali.
• Kolmas etapp hõlmab istuvast asendist väljumist kohe silmapiirile koos jalgadega. Kui olete tasakaalu välja töötanud, alustage kätekõverduste treenimisega. Tehke harjutus kuni 5 kordust kolmes seerias. Olete oma eesmärgi saavutanud, lõigake spordiloorme!

See meetod, nagu ka eelmine, viib teid tulemuseni. Olulised punktid, millele mõlemal juhul tähelepanu pöörata, on täielik kontroll keha lihaste üle ja ühtlane hingamine.

Horisontaalsed kätekõverdused on väljakutseid pakkuv ja ilus harjutus, mis näitab, et sinu vormisoleku tase on tõeliselt imetlusväärne!

Enamik inimesi ütleb teile, et ainult surumine ei aita teie käsi üles pumbata. Nad on korraga nii õiged kui valed. Ja nüüd proovime selgitada, miks.

Milleks on kätekõverdused?

Loomulikult saab käte-, rinna- ja õlgade lihaseid arendada kätekõverduste abil. See on karatekade lemmikharjutus. Kehalise kasvatuse õpetajate jaoks on see lemmikviis sõnakuulmatute õpilaste karistamiseks. Ja teie jaoks võib sellest saada tõhus vahend käte pumpamiseks.

Teeme aga kohe reservatsiooni, et selliseid käsi, nagu raudsel Arnie'l, on võimatu saavutada ainult kätekõverdustega.

1. Asi on selles, et lihasmahu oluliseks suurendamiseks on vaja esiteks suurendada töökaalu. Ja teie kehakaal on suhteliselt stabiilne. Standardiga tõstate 70% torso massist. Jalgade tõstmine pingil - suurendate seda protsenti. Selle probleemi lahenduseks on raskuste kasutamine.
2. Teiseks tähendab liikumismehaanika ise koormust rinnalihastele ja triitsepsile. see on keelatud.

Kuid ärge jätke seda harjutust kohe ebatõhusaks! Õla mahtu on täiesti võimalik paari sentimeetri võrra suurendada ja jõunäitajaid suurendada.

Lisaks ülakeha lihasjõu arendamisele on kätekõverdused kasulikud:

• Vererõhu normaliseerimine.
• Hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide arendamine.
• Vastupidavuse suurendamine.
• Keha ja vaimu särtsakust, kui teha hommikuti kätekõverdusi.

See harjutus on lihtne ja valutu viis torso treenimiseks, kui sul pole aega ega raha jõusaalis käimiseks.

Mitu kätekõverdust teha

Tõukeharjutuste sagedus, korduste ja seeriate arv sõltub teie eesmärkidest:

1. Kui soovid üles pumbata käsivarsi ja ülakeha lihaseid, arenda jõudu – pead 3 korda nädalas tegema kätekõverdusi, 4-5 seeriat 6-8 korda koos raskustega. Mis on kaalumine ja kuidas seda sel juhul rakendada, räägime veidi hiljem.
2. Ühe laadimiselemendina soovitame teha igal hommikul 10-30 kätekõverdust.
3. Vastupidavuse suurendamiseks - teeme kätekõverdusi 2 korda nädalas maksimaalselt 2-3 seeriat. Aja jooksul korduste arv suureneb, mahud võivad väheneda. Sa ei treeni jõudu, vaid vastupidavust.

Push-up tehnikad igaks juhuks

Lihaste soojendamiseks enne treeningut tehke väike soojendus. Soojendatud? Asume siis harjutuse juurde!

Tagurpidi surumine triitsepsile

Räägime seljatõugetest. Nende abiga saate maksimeerida triitsepsi koormust ja leevendada koormust rinnalt.

Triitsepsi ülespumpamine tähendab enamasti käte ülespumpamist. Lõppude lõpuks moodustavad triitseps kuni 70% õlavarre lihastest ja biitseps - ainult 30%. Eelkõige on seetõttu kasutu ainult ühe biitsepsi pumpamine käte jämeduse huvides.

Triitsepsi pumpamiseks saate harjutust teha kahes versioonis: jalad põrandal ja jalad kätega samal tasemel, st tõstetud toele.

1. valik (lihtsam):

1. Võtame tooli (vajalik, et see oleks stabiilne ega laguneks treeningu ajal laiali - kõigutame triitsepsit ega murra sabaluu). Ideaalis muidugi kasutada spordipinki.
2. Pöörame talle selja ja toetume sirgete kätega talle. Küünarnukid vaatavad tagasi ja on üksteisega rangelt paralleelsed! See tähendab, et käed on õlgade laiuselt.
3. Jalad kokku, sirutage need ette nii, et alaselg oleks tooli kõrval. Proovige minna nii madalale kui võimalik. Küünarnukid tõusevad üles. Hoidke neid paralleelselt.
4. Sirutage käed välja ja tõuske algasendisse. Jalad ei tohiks liikuda edasi-tagasi.
5. Korrake seda liigutust nii mitu korda kui vaja.

Variant 2 (raskem):

1. Võtame kaks tooli! Kordame esimesed kaks punkti variandist 1. See tähendab, et paneme käed stabiilselt selja taha ühele.
2. Nüüd tähelepanu: asetame jalad põlvedest kergelt kõverdatud ja kontsad teisele toolile. Hoiame jalad koos. Seega toetub keha kätele ja kandadele.
3. Langetage vaagen nii alla kui võimalik. Raskem? Täpselt nii, see on tagurpidi surumise raskem versioon. Ja tõhusam. Jälgige tundeid õlapiirkonnas. Kui tekib ebamugavustunne, pöörduge tagasi harjutuse eelmise versiooni juurde.
4. Keha liikumine toimub rangelt üles ja alla. Alla - sissehingamisel, üles - väljahingamisel. Hingamine on alus!

Nüüd raskuste kasutamisest. Tagurpidi surumises saate lisaraskustega suurendada efektiivsust. Kui kasutate kahte tooli, soovitame kasutada ainult teist võimalust. Treening muutub väga raskeks ja nende ülesanne on tõesti tõsta triitsepsi mahtu ja seega ka käe paksust.

Kui teil on kodus kang, võtke taldrikud ja asetage soovitud raskus oma reitele. Kui pannkooke pole, kasutage sobivat raskust (näiteks hantlit, raskusi, kotti). Hea ideega kaasneb alati soov. Kõige tähtsam on olla turvaline!

Lubatud on kasutada partneri abi - panna ta peale (parem kui partner, ta on kergem). Proovige seda, kui olete piisavalt tugev.

Raskustele tuleks üle minna ainult siis, kui lihased on piisavalt tugevad. Ja esimest korda peaksite õppima, kuidas teha tagurpidi surumist ilma raskuseta.

Pakume 4 peopesade ja 2 küünarnukkide asendit. Kokku tehakse 5 harjutust. Katsetage, milliseid lihaseid tunnete igal juhul rohkem.

• Peopesad sõrmed ettepoole, küünarnukid surutud keha külge. Klassikaline poos, koormus jaotub deltade ja triitsepsi vahel.
• Peopesad sõrmed üksteisele. Küünarnukid liiguvad keha langetamisel vastupidises suunas. Rindkere saab suurema osa koormusest.
• Sõrmed vaatavad tagasi, küünarnukid on keha külge surutud. Maksimaalne koormus eesmistele deltadele. Triitsepsi osalemine on teisejärguline.
• Sõrmed külgedele, peopesad laiali. Rinnalihaste koormuse tugevdamine.
• Klassikaline poos – käed laiali, sõrmed ettepoole suunatud. Koormuse jaotus deltade, rindkere ja triitsepsi vahel.

Saate neid valikuid kombineerida, tehes igal juhul 10-15 kordust. See harjutus (ilma lisaraskusteta) ei saa lihaseid kasvatada, kuid see toimib suurepäraselt nii laenguna kui ka rindkere ja käte lihaste üldise toonuse säilitamiseks.

Tehnika:

1. Valige soovitud käte asend. Pange jalad kokku või üksteisest veidi eemale (10-15 sentimeetrit).
2. Inspiratsiooni peale langetame end põrandale, kuid ei heida sellele pikali (keha peaks olema absoluutselt sirge, press ja tuharad pinges). Hoidke niimoodi 1-2 sekundit. Sa ei saa viivitada.
3. Tõuseme algasendisse ja kordame harjutust vajalik arv kordi.
4. Keha tuleb hoida sirgena. Jalgade ja keha vaheline nurk on 0 kraadi.

Levinud vead – vaagen kukub alla või punnitab üles. Sa ei pea seda tegema!

Push-ups tagurpidi

See on nii kõige suurejoonelisem kui ka tehniliselt kõige raskem versioon push-upidest. Seda kasutatakse käte ja õlgade treenimiseks. Rind sel juhul ei tööta. Selliseid kätekõverdusi soovitame harjutada väga tugevatel ja treenitud inimestel.

Vertikaalsed kätekõverdused ei sobi kõigile, kuna kehaasendi järsk muutus võib viia teadvuse kaotuseni.

Kasulik aksessuaar kätekõverdustele

Kui olete push-upide austaja, soovitame teil osta selleks spetsiaalsed peatused. Iga peatus võimaldab teil kindlalt käes hoida. Tänu sellistele seadmetele saate oma käed iga nurga alla panna, treenides käte ja õlgade, rindkere erinevaid osi.

Kui teil on olnud randmevigastus, on see suurepärane viis liigesevalu vältimiseks, sest teie käsi ei paindu nagu põrandale surudes.