Toitumine suure füüsilise koormuse ajal. Õige toitumine treeningu ajal: dieet, menüü ja ülevaated. Õige toitumine enne ja pärast treeningut. Dieet tüdrukutele ja meestele firmalt Sergey Yugay

On olemas arvamus: peamine asi, mis peaks füüsilise koormuse ajal dieedis erinema, on tohutu hulk valke. Ülejäänu on nagu peab. Toitumisspetsialistide armee on selle vaatenurga vastu võidelnud aastakümneid. Kuid fakt jääb faktiks: valgukokteilid ja toidulisandid sporditoidupoodides on traditsiooniliselt kõige populaarsemad tooted. Milline peaks siis olema õige toitumine intensiivse füüsilise koormuse ajal?

Valgud ja süsivesikud: õige vahekord

Tõepoolest, valgud on vajalikud suurenenud koormuse korral. Just valkude aktiveerimine annab vajaliku lihasmassi kasvu. Kuid see ei tähenda sugugi, et valgu kogus peaks kohati kattuma toidus sisalduvate süsivesikute kogusega.

Inimestele, keda füüsiline aktiivsus ei koorma, on loodus toidus ette näinud järgmise valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra: 1:1:4. See tähendab, et üks osa valku peaks olema üks osa rasvast ja neli osa süsivesikuid.

Suurenenud koormuste korral võivad proportsioonid nihkuda - maksimaalselt 1: 1: 2. See tähendab, et süsivesikute kogus peaks iga stsenaariumi korral olema vähemalt 2 korda suurem kui valkude kogus, olenemata sellest, mis spordialaga tegelete. Vastasel juhul hakkab teie desorienteeritud organism varem või hiljem mässama. Ja sellepärast.

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas, valgud on lihaste ehitusmaterjal. Kui meil ei ole piisavalt süsivesikuid, ei jätku kehal lihtsalt jõudu ehitusmaterjali rakkudeni toimetada. Seetõttu ei tohiks süsivesikuid kunagi tähelepanuta jätta. Sama kehtib ka rasvade kohta. Rasvad on süsivesikute järel tähtsuselt teine ​​energiaallikas. Seetõttu peaks füüsiliselt aktiivse inimese toidus alati olema väike kogus rasva. Eelistame polüküllastumata rasvhappeid, mida sisaldavad pähklid, kala, taimeõlid.

Ratsionaalne toitumine numbrites

Enamik kaasaegseid toitumisspetsialiste ütleb, et suurenenud füüsilise koormuse korral on soovitatav süüa 5-6 korda päevas. Selline toitumine on kõige füsioloogilisem. Sel juhul peaks esimene hommikusöök moodustama 5% päevasest kalorisisaldusest, teine ​​hommikusöök - 30%, lisatoit pärast treeningut - 5%, lõunasöök - 30%, pärastlõunane suupiste - 5%, õhtusöök - 25%. Toidu maht ei tohiks olla liiga suur: 70 kg kehakaalu kohta 3–3,5 kg toitu päevas. Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama 10-15% toidust. Klassipäevadel peaks hommikusöök ja lõunasöök olema toitvad. See peaks olema kõrge süsivesikute sisaldusega eine, mis annab teile energiat enne alustamist (süsivesikuterikkad toidud nagu kaerahelbed lõssi, keedetud kartulid, näkileib, kreekerid, röstsai, leib moosiga või meega). Joo vett kogu päeva jooksul, eriti viimasel tunnil enne klassi.

Mida süüa enne treeningut?

Viimane söögikord peaks olema hiljemalt tund enne klassi. Keha ei suuda treeningu ajal suures koguses toitu seedida, seega on söömine vahetult enne treeningut ebamõistlik.

Oluline tingimus on teie menüü mitmekesisus, samuti toodete kvaliteetne kulinaarne töötlemine.

Keedetud, aurutatud liha, püreestatud kaunviljad, kaerahelbed, teraviljad on kõige kergemini seeditavad. Soovitav on vältida samu lisandeid. Kuumal hooajal tuleks kalorisisaldust veidi vähendada. Sügisel ja talvel peate suurendama valgu tarbimist ja vähendama tarbitud rasva kogust. Püüdke süüa võimalikult vähe raskesti seeditavaid toite: kapsast, oad, läätsed, herned, oad, seapekk.

Peale tunde

Kui te ei ole 5 tunni jooksul pärast intensiivset treeningut söönud, langeb teie veresuhkru tase ohtlikult madalale. Nii et proovige süüa kahe tunni jooksul pärast klassi lõpetamist. Siin on mõned toidud, mis selleks suurepäraselt sobivad: kaerahelbeküpsised, puuviljakoogid, pasta köögiviljade, kala või kanaga, ahjukartulid madala rasvasisaldusega maitseainetega, keedetud riisi ja suhkrumaisi salat, puuviljasalat kaerahelbega, köögiviljahautis.

vitamiinid

Ärge unustage, et suurenenud koormuste korral tuleb teie dieeti rohkem kui kunagi varem rikastada vitamiinidega. Kust neid saada – vitamiinipreparaatidest või loodustoodetest – polegi nii oluline. Peaasi, et nad on. Meie jaoks on kõige olulisemad:

• E-vitamiin (tokoferool-atsetaat) – aitab kaasa rakkude efektiivsele hapniku omastamisele, reguleerib oksüdatiivseid protsesse ja soodustab ATP akumuleerumist lihastesse, tõstab füüsilist töövõimet anaeroobsel tööl. Seda kasutatakse anaeroobse ja kiirus-jõu orientatsiooniga suure füüsilise koormuse korral.
• C-vitamiin (askorbiinhape) - selle vitamiini puudus väljendub suurenenud väsimuses, organismi vastupanuvõime vähenemises külmetushaigustele. Defitsiiti täheldatakse tavaliselt talve lõpus ja varakevadel. C-vitamiin on tõhus oksüdatiivsete protsesside stimulaator, suurendab vastupidavust, kiirendab kehalise töövõime taastumist. Sisaldub kõigis multivitamiinide kompleksides, toitainesegudes kasutamiseks treeningutel ja vastupidavusvõistlustel.
• B-vitamiinid suurendavad organismi vastupanuvõimet hüpoksiale, suurendavad glükogeeni sünteesi lihastes, maksas ja müokardis ning lihastes – aitavad kaasa kreatiinfosfaadi tootmisele. Vajalik taastumise kiirendamiseks suure füüsilise koormuse, müokardi ülekoormuse, maksavalu korral.

Unustada ei tohi ka teisi vitamiine ja mineraalaineid. On väga oluline, et keha saaks neid õiges vahekorras ja õigel ajal. Selleks on soovitatav konsulteerida hea spetsialistiga. Siin on kohatu olla häbelik ja ihne. Eriti kui kaalul on sinu ilu, tervis, füüsiline vorm ja hea tuju.

Tänapäeval on erineva kehalise aktiivsusega sportlaste jaoks palju erinevaid toitumismeetodeid, mille on kokku pannud teadlased. Kõik peamised tüübid

spordialasid saab jagada viide kategooriasse:

• esinemised võistlustel;
• pikaajalise füüsilise aktiivsusega;
• pideva mahuka füüsilise tegevusega;

Kuid vaatamata erinevate ratsionaalse toitumise meetodite olemasolule

sportlased, neil on ka mõned üldised reeglid ja soovitused õige toitumise kohta füüsilise koormuse ajal.

Dieet tüdrukutele ja meestele firmalt Sergey Yugay

Kõik spordiga tegelejad teavad hästi, et ilusa ja toonuses figuuri saamiseks ei piisa ainult füüsilisest tegevusest. Spordiga tegelemisel järgige kindlasti õiget toitumist. Selles artiklis räägime teile naiste ja meeste toitumisomadustest, kes tegelevad aktiivselt jõusaaliga, et välja näha vormis ja atraktiivne.

Toitumise põhireeglid kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks

Tervislik toitumine on elus edu võti, mitte ainult siis, kui inimene tegeleb intensiivselt spordiga. Toitumisspetsialistid soovitavad kõigil süüa õigesti, et end hästi tunda ja samal ajal olla sale figuur.

Sport ja tervislik toitumine on mõisted, mis ei saa eksisteerida üksteisest eraldi. Ja sellel on mitu peamist põhjust:

1. Kui järgite õige toitumise kaanoneid, saate märkimisväärselt vähendada vigastuste ja muude terviseprobleemide ohtu.
2. Kui sööte ainult tervislikku toitu, töötab süda paremini ja veresooned on puhtamad, kuna kahjulik kolesterool ei satu neisse.
3. Õige toitumise ja vormiga nahk näeb palju parem välja, puhtam, atraktiivsem, noorem.
4. Kui sööte õigesti ja samal ajal treenite, tunneb inimene end terve päeva rõõmsa ja energilisena.
5. Õigesti toitudes ja treenides saate säilitada oma ideaalkaalu kogu elu.
6. Lihased muutuvad tugevaks ja vastupidavaks.
7. Kiirendab ainevahetust.

Nüüd loetleme mõned põhilised toitumisreeglid, mida peaksid järgima nii sporti tegevad naised kui ka mehed:

• Tarbi nii palju kaloreid, kui suudad treeningu ajal kindlasti põletada. Siin peate säilitama tasakaalu, et ehitada ilus lihasmass. Kui seda reeglit eirata, siis võtab keha ära keha sisemised reservid, mis omakorda ammenduvad.

• Veenduge, et teie toit sisaldaks looduslikku valku, mida leidub kanas, kalkunis, mereandides, munades ja kodujuustus.
• Kindlasti küllastage oma dieeti liitsüsivesikutega, mis aitavad valkudel paremini imenduda. See peaks olema teravili, kõva pasta, täisteraleib, aga ka värsked köögiviljad puuviljadega.
• Vähendage oma rasva tarbimist. Asendage loomsed rasvad taimsete rasvadega. Need peaksid moodustama 15% teie igapäevasest toidust, et saaksite end normaalselt tunda ja elada täisväärtuslikult.
• Söö vähemalt 6 korda päevas. Väga oluline on süüa toitu 2 tundi enne treeningule minekut ja 1 tund pärast treeningu lõppu.
• Jooge kogu päeva jooksul piisavalt puhast vett. Minimaalne veekogus peaks olema 1,5-2 liitrit. Ka treeningu ajal tuleb juua väikeste lonksudena, et ei tekiks tervisele ohtlikku dehüdratsiooni.

Naise keha on paigutatud nii, et ainevahetusprotsessid toimuvad selles 20% aeglasemalt kui meestel. Just sellest faktist peaks iga tüdruk tuginema, kui teeb endale toitu nii enne kui ka pärast sportimist.

Loetleme mõned põhifunktsioonid:

1. Tüdruk peab sööma 5 korda päevas. Ja mitte mingil juhul pole vastuvõetamatu hommikusöögi vahelejätmine. Kui tunnete päeva jooksul nälga, peate suurendama toidukordade arvu.
2. Sööma tuleks alati samal ajal, et keha harjuks individuaalse dieediga.
3. Õhtust saab süüa 2 tundi enne magamaminekut, peaasi, et õhtusöök oleks kerge. Eelistage köögivilju ja teravilju. Naiste valk öösel ei ole kasulik, kõige parem on lihatoidud välja jätta.
4. Maksimaalne kalorite arv, mida spordiga tegelev tüdruk peaks päevas tarbima, peaks olema 2000.
5. Mitte mingil juhul ei tohi tarbida suhkrurikkaid toite ja alkohoolseid jooke, sest see kõik ei lase lihastel treeningu ajal koormusest taastuda.
6. Kartul ja pasta, mida mehed saavad endale lubada lisandina, tuleks kindlasti asendada köögiviljadega. Pealegi tuleks neid köögivilju kas küpsetada, keeta või aurutada.
7. Jäta vahele sporditoidu tootjate sageli pakutavad lisalisandid. Need kahjustavad ainult teie tervist, kuigi saate tulemusi saavutada palju varem. Kuid ärge ohverdage oma tervist kahtlase ilu nimel.

Õige toitumine on tee kauni figuurini.

Seotud materjalid:

Teil pole aimugi, kui palju õige toitumine võib teie keha muuta. Paljud inimesed arvavad, et kaalu langetamiseks on vaja väga vähe süüa. Aga kust siis võtta energiat keha funktsioonide ja treeningute tagamiseks? Ei mingit nälgimist! Ideaalne figuur eeldab tervislikku ja õiget toitumist.

3 õige toitumise põhimõtet

Kõik, mida vajate, on teadmised tasakaalustatud toitumise põhimõtetest ja soov teha oma igapäevases toitumises väikseid muudatusi. Õige toitumiskava ja regulaarsete treeningute korral muutub teie figuur vastupandamatuks.

Esimene põhimõte Just õigete toitude kasutamine annab meie kehale vajaliku energia. Et end hästi tunda ja kõvasti treenida, pead olema alati energiline. Seetõttu peab toiduga meie kehasse sisenev energia hulk vastama energiahulgale, mida keha kulutab. Kui inimene tarbib vähem energiat kui kulutab, siis peab ta kaalust alla võtma.

Artiklis kirjutasime üksikasjalikult toodetest, mis pakuvad meile vajalikku energiat. « » .

Kilokalorite arvu kontrollimiseks on vaja säilitada õige, ja mis kõige tähtsam, püsiv suhe toitumise põhikomponentide vahel proportsioonides 50-20-30. See tähendab, et peate jaotama toitu iga päev nii, et 50% oleks süsivesikud, 20 on valgud ja 30% - rasvad.

Teine põhimõte - see on reegel 25-50-25. Seda peavad rangelt järgima need, kes soovivad kaalust alla võtta, kuna see võimaldab reguleerida kehakaalu, kontrollides hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks tarbitava toidu kogust. Seega tähendab see põhimõte, et 25% päevas tarbitavatest kaloritest peaks olema hommikusöögiks, 50% lõunaks ja 25% õhtusöögiks. Peate sööma regulaarselt ja jaotama kogu päeva kaloreid, piirates samal ajal õhtusöögiga. Isegi neil, kes ei pea kaalu langetama, on üsna kasulik keskenduda sellele valemile.

Toitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid on veendunud, et kui tarbida suurem osa kilokaloritest enne kella 13 õhtul, on kaaluprobleeme vähem. See on tingitud asjaolust, et keha on päeva jooksul aktiivsem, mis tähendab, et ta suudab tarbitud toidukoguseid kiiremini ja paremini seedida.

Kolmas põhimõte - Hommikusöök on väga oluline! Kui see on hea ja mis kõige tähtsam, süüa õigesti, siis pole teil aega õhtusöögiks näljaseks jääda ja te ei söö liiga palju. Ja kui jätate regulaarselt hommikusöögi vahele, aeglustuvad ainevahetusprotsessid. Energiavajadus langeb ja söödud kalorid on tarbetud.

Aga kuidas end sundida, kui hommikuti ei taha üldse süüa?

Esiteks sööge oma viimane söögikord 3-4 tundi enne magamaminekut. Une ajal seedimine seiskub, nii et pärast õhtusööki südaööl saab hommik täis kõhuga. Loomulikult ei taha te süüa!

Teiseks on kasulik seda teha hommikul. Juhtub, et kõht on tühi, aga keha pole veel ärganud. Just sel juhul on vaja laadimist.

Hommikusöök peaks sisaldama kompleksseid süsivesikuid, valke ja rasvu. Näiteks vees keedetud (või lihtsalt keeva veega pruulitud) kaerahelbed. Sellele võib lisada valgupulbrit ja teelusikatäie maapähkli- või mis tahes taimeõli, purustatud puuvilju või marju. Lisaks viil täisteraleiba, tass suhkruvaba kohvi ja multivitamiinikapsel.

Energiat terveks päevaks

Treeningu jaoks on vaja energiat, mis saadakse glükoosist. Glükoosi saab aga lihtsatest süsivesikutest – suhkrust ja küpsetistest, šokolaadist ja soodast, või ekstraheerida seda aeglaselt, kuid kindlalt teraviljast, puuviljadest, riisist või kaunviljadest. Eelistage oma dieedis liitsüsivesikuid, vähendades lihtsuhkrute kogust miinimumini. See aitab suunata kogu energia lihaste tööle, mitte liigse rasva ladestumisele.

Parem on süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Sööge murdosa, vältides rohkem kui 3-4-tunniseid söömisvaheaegu, siis ei tunne te piinavat nälga, sööge palju väiksema portsjoni ja kogu toiduenergia läheb keha vajadustele.

Kui treenite kõvasti vahetult enne õhtusööki – mitte varem kui kaks tundi enne söömist, siis väheneb rasvakomponendi osakaal organismis varem. Pärast õhtuseid koormusi ei taha end toiduga üle koormata ja keha ei pea kilokaloreid seedides pingutama.

Kaalukaotuse võti on rasva vähendamine, mitte ainult kaalulangus. Seetõttu on enne õhtusööki treenimine koos piirava dieediga tõhus viis.

Kui palju energiat keha päevas põletab? Füsioloogiliste konstantide arvutamine

Inimene kulutab energiat siis, kui ta midagi ei tee, s.t. rahus. Aga keha töötab! Inimkeha sees on umbes 640 lihast ja üle 20 elutähtsa organi (lihaseid välja arvatud). Iga organ teeb oma tööd. Hingamine, südamelöögid, kehatemperatuuri hoidmine, verevool, tasakaalu hoidmine jne. Kõik see vajab energiat.

Toiduga saadavat energiat kasutatakse esmalt organismi eluks vajalike põhifunktsioonide säilitamiseks, kehatemperatuuri hoidmiseks (jahutamiseks või soojendamiseks), pidevaks ainete sünteesiks, hingamis- ja närvisüsteemi talitluseks jne jne. . Nii et põhiainevahetus ja vajalikust vähem saades arvab keha, et olete näljas, ja siseneb ellujäämisrežiimi. See tähendab, et dieedid ja treeningud on asjatud.

• meestele: 66 + (13,8 × kaal (kg)) + (5 × pikkus (cm)) - (6,8 × vanus);
• naistele: 655 + (9,6 × kaal (kg)) + (1,9 × pikkus (cm)) - (4,7 × vanus).

Ligikaudne menüü hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks

Hommikusöök

Variant 1. 2 keedetud muna või munapuder (2 valget, 1 munakollane), roheline salat kurgi ja kapsaga (valge või punane), maitsestatud lusikatäie oliiviõliga.

Variant 2. Kaerahelbed ilma piimata (100 gr) või madala rasvasisaldusega kodujuust (100 gr), millele on lisatud erinevaid puuvilju ja banaane.

Õhtusöök

Variant 1. Kanapuljong (200 ml), keedetud või aurutatud kana (ilma nahata) või kalkun, keedetud või värske lillkapsas, tükk teravilja leiba.

Variant 2. Lahja sealiha, hautis köögiviljadest ja ubadest (rohelised, punased või valged). Lahja kala.

Õhtusöök

Variant 1. Roheliste ja köögiviljade salat tomati, kurgi ja redisega, maitsestatud lusikatäie oliiviõliga. Lahja kala.

Variant 2. Hautatud oad (võid kombineerida valgeid, punaseid ja rohelisi ube), brokkoli.

11 tervislikku toitu, mida oma dieeti lisada

Valides viisi, kuidas vabaneda ülekaalust, tasub meeles pidada aeroobset treeningut. Erinevalt monotoonsest jõusaalist on kõik aeroobse treeninguga seotud tegevused (aeroobika ja selle derivaadid, tantsimine jne) üsna lõbusad. Ja trenn on palju mõnusam. Täiendav positiivsus on teretulnud.

Mõned näpunäited õige toitumise kohta aeroobikaga tegelevatele inimestele:

Aeroobset treeningut tuleks korraldada hommikul, juues tühja kõhuga klaas vett.

Fakt on see, et hommikul muutub keha energiavajadus kriitiliseks, kuna glükogeenivarud (süsivesikutest saadav energiavaru) ammenduvad üleöö. Kehal ei jää muid võimalusi ja ta on sunnitud liigset rasva põletama. Kuid ärge üle pingutage. Hea on teha harjutusi hommikul Tabata protokolli järgi - see võtab vaid 4 minutit ja on üsna tõhus (juhiseid näete lehe allosas olevast videost).

L-karnitiin on B-vitamiinidega seotud looduslik aine, mis täidab organismis mitmeid olulisi funktsioone ja on rasvapõletaja. See suurendab rasvade imendumise kiirust kehas. Nii põletad karnitiini kasutades liigset rasva ja saad palju aktiivseks täisväärtuslikuks eluks vajalikku energiat. Kui "L-karnitiin" on vedelal kujul, siis tuleb seda võtta viis minutit enne koormust, kui tableti kujul, siis pool tundi. Ühekordne annus 1500 mg.

Ärge sööge pärast treeningut.

Umbes poolteist tundi pärast treeningut ei tohiks süüa, kuid vett võib juua nii palju kui soovid. Kui tegeled õhtuti aeroobse tegevusega (muidugi erandina), ei tohiks ühe tunni jooksul midagi süüa.

Treeninguvõimaluste kohta vaadake lehe allosas artikliga kaasnevaid videoid.

Arendage treeningu ajal oma dieeti

Tee oma igapäevane rutiin, võttes arvesse treeningute aega ja arvu, samuti oma töö- ja puhkeaegu.

Rasva kaotamiseks võite treenida iga päev, kuid mitte intensiivselt. Või intensiivselt, kuid mitte rohkem kui paar korda nädalas, sest keha vajab taastumiseks aega. Parim on vähendada jõutreeningu arvu kahele korrale nädalas ja ülejäänud aeg pühendada aeroobsele treeningule.

Toitumine enne treeningut

Umbes 2-3 tundi enne jõusaali külastamist tuleks süüa valgurikkaid toite. Peamiste valguallikatena on kõige parem tarbida kala, vasika- ja linnuliha, kuna need sisaldavad vähem rasva kui veise- ja sealiha. Kui sul pole aega normaalselt süüa, võid 30-40 minutit enne treeningut näksida puuviljade ja piimatoodetega.

Toitumine pärast treeningut

Vahetult pärast treeningut on keha endiselt hõivatud lihastest väljuvate varuainete jääkide lõhkumisega ja toitumine on selle jaoks liiga suur koormus. On vaja anda kehale puhkust ja taastumist. Suurenenud energiakulu jätkub veel pikaks ajaks, nii et rasvu põletatakse veel mitu tundi. Seetõttu on kõige parem korraldada eine 1-2 tundi pärast treeningut.

Organism vajab lihtsalt kaotuste taastamist ja eelkõige süsivesikute tõttu. Aga ära söö üle! Hea võimalus oleks kauss riisi, kaerahelbeid või, mis veelgi parem, kaunvilju (oad, herned, oad), aga ka lahja valgusisaldusega toiduaineid, näiteks: kalkun, kala, keedetud või aurutatud, kana valge liha, rasvata. ja nahk, madala rasvasisaldusega piimatooted (jogurt, kodujuust, keefir, piim), võite lisada puuvilju.

Vesi ja trenn

Sportimise ajal ja pärast seda on väga oluline täita keha veekaotust. Selleks on parem kasutada gaseerimata mineraalvett, looduslikke mahlu või vitamiinide ja mineraalide jooke. Kõige tõhusam viis veekaotuse asendamiseks on joomine treeningu ajal järk-järgult väikeste portsjonitena 25-50 ml. Treeningu ajal joodud vedeliku kogus võib olla üle 200-250 ml.

Ilma dieetide ja kehalise aktiivsuseta on võimatu kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata. Ainult toitumist muutes ja kaloreid raiskama hakates on näha, kuidas kaal langeb. Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleks järgida mitmeid põhiprintsiipe.

Dieet ja trenn

Liigsest kaalust vabanemiseks peate muutma oma toitumist, vähendades rasvade ja lihtsate süsivesikute tarbimist. Oluline on tarbida vähem, kui tarbitakse. Kehalise aktiivsuse dieedi põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks:

1. Peate sööma vähemalt viis korda päevas. Lisaks kolmele täistoidukorrale peaks olema kaks vahepala. Oluline on arvestada, et portsjon ei tohiks olla suurem kui teie enda peopesa.
2. Hommikusöök on kohustuslik eine, seega ei tohiks seda vahele jätta. Parim variant hommikusöögiks on kompleksne, näiteks puder.
3. Lõunasöögi ajal on kõige parem eelistada valkude ja köögiviljade kombinatsiooni, samuti võite lisada keerulisi süsivesikuid, näiteks teravilja.
4. Õhtusöök on päeva kergeim eine ja seda on kõige parem serveerida köögiviljade ja valgu seguga.
5. Oluline on mitte treenida tühja kõhuga, seega peate sööma 1-1,5 tundi enne tundi. Enne treeningut võib energialaengu saamiseks süüa mett või banaani, mis suureneb.
6. Kaalu langetamiseks on oluline juua palju vedelikku ja kõige parem on, kui päevane kogus on vähemalt 2 liitrit. Kogumaht tuleks jagada mitmeks osaks ja juua neid korrapäraste ajavahemike järel.

Peate treenima vähemalt kolm korda nädalas. Treeningu kestus ei ole lühem kui 40 minutit. Saate valida mis tahes suuna, kuid parimaks peetakse kardio- ja jõutreeningu kombinatsiooni.

Ka kehalise aktiivsuseta dieedil on oma õigus eksisteerida, kuid sel juhul kaob kaal aeglasemalt. Kui pole aega sportimiseks, proovige rohkem kõndida, ärge kasutage lifti ja eelistage õues tegutsemist.

Vahetult pärast treeningut on vaja süüa 20-30 minuti jooksul. Jõu ja energia taastamisel on oluline roll treeningujärgsel toitumisel. Võib juua valgukokteili ja süüa kiireid või aeglaseid süsivesikuid, nüüd on lubatud lihtsüsivesikud. Pärast spordikoormust on soovitav järgmise tunni jooksul rasvadest keelduda.

Sel perioodil avaneb valkude-süsivesikute aken ning oluline on rikastada organismi piisavate toitainete, vitamiinide, valkude ja süsivesikute varudega, et kehas toimuvad anaboolsed protsessid lihaste aktiivseks kasvuks korralikult toimiksid.

Süsivesikute roll pärast treeningut

Süsivesikud annavad kehale energiat. Treeningujärgsel perioodil tekib kehas süsivesikute varude defitsiit ja lihaskude hakkab kataboolsete protsesside mõjul lagunema. Soovitav on süüa kiireid süsivesikuid. Anaboolsete ja antikataboolsete protsesside normaalseks kulgemiseks on vaja tõsta insuliini taset.

Olenevalt sinu tegevuste intensiivsusest ja kehakaalust on norm 60-100 süsivesikut.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

• tatar
• Pearl oder
• Kaerahelbed
• Kõva makaronid
• Leib, kliid
• Banaanid
• Värske mahl
• Mesi (väike kogus)

Valkude roll pärast treeningut

Valgukokteil sobib kõige paremini lihaste taastamiseks pärast füüsilist pingutust. Lisage oma treeningjärgsele toidukorrale 5-10 grammi BCAA toidulisandit. BCAA-d sisaldavad 3 asendamatut aminohapet, mis on lihaskiududele väga kasulikud. Valgu süntees lihastes suureneb 3 korda, kui süüa esimest korda valgutoitu 20-30 minutit pärast jõusaali.

Valke sisaldavad toidud

• Kanafilee
• Kalkunifilee
• Munavalged (keedetud või segatud)
• Mereannid
• Kodujuust 0,5% rasva
• tailiha
• Valgu toidud

Menüüvalikud pärast treeningut

1. Tatar kala, rohelise salati ja rohelise teega.
2. Riis kanafilee, kurgi, tomati, sibula, kompotiga.
3. Odrapuder lahja liha, redise, porgandi, köögivilja- või puuviljamahlaga.
4. Pilaf, värsked köögiviljad, tarretis.
5. Durum pasta kanaga, 1 õun, roheline tee sidruniga.
6. Kodujuust 0,5% hapukoorega 5%, kaeraküpsised piimaga 0,5% rasva.

Kohe pärast kogu treeningut:

• Kreatiin (Creatine) – tema jaoks parim aeg imendumiseks – peale jõusaali. Kõigi protsesside taastamiseks on norm 3 grammi.
• Vesi - kuni 900 ml kehas tasakaalu taastamiseks.
• BCAA (BCAA) – umbes 3-10 grammi, et kaitsta lihaseid hävimise (katabolismi) eest ja tõhustada anaboolset protsessi.
• Glutamiin – ligikaudu 3-5 grammi, osaleb lihasvalkude sünteesis, energiaallikas, tugevdab immuunsüsteemi, aitab taastuda füüsilisest pingutusest.

20-30 minuti pärast (parandame teabe)

• Süsivesikud - 50-90 grammi, eelistatud kompleks.
• Valgud - 20-30 grammi, loomset päritolu või valgukokteile.

Täiendavad näpunäited:

• Uni – tehke 1 tund pärast jõusaali uinak, ainult keha taastumisprotsesside kasuks.
• Põhitreeningu lõpus tehke haak, rahustage keha.
• Massaaž – parandab lihastoonust ja vereringet, parandab meeleolu.

Taastumine pärast treeningut

Taastumine mängib lihaskiudude kasvus olulist rolli. Pärast järgmist treeningut peate puhkama 24-48 tundi. Kui jätate selle aja tähelepanuta ja lähete varem treenima, viib see lihaskiudude hävimiseni, sest neil pole aega täielikult taastuda. Kui tahad kvaliteetseid lihaseid, siis puhka hästi.

1. Võtke jahedas vannis. Teadlased on jõudnud järeldusele, et jahe vann ja kontrastdušš pärast füüsilist pingutust vähendavad lihasvalu ja keha taastub paremini. Temperatuuride erinevuse tõttu tõmbuvad veresooned kokku ja laienevad, samal ajal pestakse välja kudedes leiduvad toksiinid.
2. Ärge treenige üle. Pidev ülekoormus jõusaalis või mõnes muus treeningus viib mõnikord vigastusteni ja nõrkade tulemusteni. Seda seetõttu, et lihastel pole aega taastuda ja nad ei saa areneda. Tehke iga 2 kuu tagant nädalas koormusega -50%. See võimaldab kehal puhata ja jõudu korralikult taastada. Kui olete üle 25-aastane ja te ei kavatse oma tervist medalite nimel ohverdada, siis treenige 80-90% maksimumist. Lõppude lõpuks on meie keha, nagu ka auto mootor, kui see on pidevalt ülekoormatud, siis varem või hiljem see "kuumeneb" üle ja laguneb. Seetõttu treenige pikki aastaid ja ärge pigistage natuke, nii hoiate oma luud, liigesed ja keha tervikuna tervena.

3-päevane lihaskasvu programm

Treeningplaani koostamisel on vajalik lihasgruppide eraldamine erinevatel päevadel ja ei pea sama lihasgruppi 2 korda nädalas treenima. Piisab 1 päevast hea, raske, jõutreeningu jaoks.

Ligikaudne treeningsüsteem lihaste kasvatamiseks ja vormis hoidmiseks, 3 korda nädalas.

• 1. päev – rinnalihased, kardiokoormused (trenažöör).
• 2. päev – selg, biitseps, jalad, kõhulihased, kardiokoormused (trenažöör).
• 3. päev – õlad, triitseps, kardiokoormused (trenažöör).

Tehke igale lihasrühmale 2-3 harjutust ja 3-4 seeriat 8-12 kordust. Puhka seeriate vahel 2–5 minutit, olenevalt treeningu intensiivsusest ja eesmärkidest.

Hoolitse oma tervise eest, söö pärast treeningut korralikult ja füüsiline vorm on super.