Õige toitumine ja näpunäited tõhusaks kehakaalu langetamiseks kodus. Kehtestatud dieedi rikkumine. Mida peaks umbkaudses nädalamenüüs sisalduma

Võtan suveks kaalust alla! Siis - sünnipäevale. Siis uude aastasse, kevadesse ja jälle suvesse. Ja kilogrammid nende oleku vahele jäävad ja kogunevad isegi erilistel pühadel. Tuttav olukord?

Kuid ülekaalu probleemi lahendus pole sugugi saladus ega uudis. Me kõik teame, et ilu, harmoonia ja tervise saladus ei ole hädaolukorras kurnavates dieetides, vaid pidevas õiges toitumises. Pigem õiges eluviisis, mille üheks osaks on tervislik toitumine. Ja kui otsustasite kindlasti liikuda ideaalse figuuri poole, peaksite alustama kehakaalu langetamiseks õige toitumise menüü koostamisest. Ja olenemata sellest, kui palju lisakilosid teel unistuse poole on, peamine on sihikindlus ja tahtejõud. Sest tervisliku toitumise süsteem on ka dieet ja sellel on oma reeglid, mida tuleb rangelt järgida.

1. Ära nälgi. Kui soovite kaalust alla võtta, ei pea te olema näljane. Vastasel juhul on väga suur oht, et terve päeva kõhus imemistunde all kannatades lähete õhtul lahti ja sööte kooke või suitsuvorsti. Selle tulemusena - raskustunne hinges ja kõhus ning liigne kaal, mis pole kuhugi kadunud. Et mitte nälgida, peaks menüü sisaldama värskeid ja mitmekesiseid toite, mida armastad. Kui sulle õunad ei maitse, ära söö neid liiga kõvasti lihtsalt sellepärast, et need on sulle head. Asenda need oma lemmik-tärklisevaba puuviljaga.
2. Närida kauem. Toit tuleb nautida. Pole tähtis, kui vähe teil lõunasöögiks aega jääb, närige toitu väga hoolikalt. Kes närib kaua, see elab kaua, mäletate seda ütlust? Kui sa kõik kiiresti alla neelad, lahkud lauast näljasena. Kuigi lauast lahkudes on vaja jääda veidi näljaseks, kuid ainult kergelt.
3. Sööge sagedamini. Vähe ja sageli süüa on parem kui palju ja harva süüa. See reegel on klassikaline ja töötab. Viis toidukorda päevas on parem kui kolm. Sest see tähendab, et teie kõht ei tõmbu näljast krampi, teie sapp ei jää seisma, teie veresuhkru tase ei lange ja teie ainevahetus ei aeglustu. Nii et lisakilod ei jää püsima. Ühe toidukorra põhiroog ei tohiks kaaluda üle 250-300 grammi.
4. Küpseta õigesti. Küpsetatud või aurutatud köögiviljad, kala, liha ei pruugi olla vähem maitsvad ja isuäratavad kui praetud. Ja nende eelised on võrreldamatult suuremad. Kaalulangetamise õige toitumise menüüs ei tohiks olla midagi praetud. Viimase abinõuna - kuivale mittenakkuvale pannile.
5. Ei mingeid suupisteid. See viitab suupistetele pirukate, rullide, hamburgerite, küpsistega. Selline kuivtoit ainult koormab teie kõhtu, aeglustades seedimisprotsessi. Parem juua magustamata jogurtit või õuna. Mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: rasvane võileib või toonuses kõht ja imetlevad pilgud.
6. Maga öösel, ära söö. Viimane söögikord - hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Väga näljane? Pese hambaid või joo klaas vett, see summutab näljatunde.
7. Hommikust sööma. Hommikusööki on parem mitte vahele jätta. Hommikune eine annab teie kehale märku, et on aeg ärgata ja ainevahetust käivitada. Muidu kiirendad alles õhtul ja sööd liiga palju.
8. Juua vett. Tänu veele toimub ainevahetus. Kuid jooge ainult söögikordade vahel, mitte ajal, et mitte segada toidu seedimist. Ja see peaks olema puhas vesi, mitte tee, kohv ega sooda.
9. Liigu rohkem. Sa ei pea end jõusaalis kurnama. Kuid vähemalt iga päev kõndimiseks on vaja eelistada treppi liftile. Ilma liikumiseta on hea ainevahetus võimatu.
10. Asenda halb heaga. Sa ei saa keelduda leivast – söö täisteratooteid. Asenda suhkur meega ja vorst vürtsidega keedetud lihaga. Kaalu kaotamiseks peaks teie menüüs olema ainult õige toitumine, mitte kiirtoit.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: näidismenüü igaks päevaks

Õige toitumise alustamise ja kaalu langetamise hõlbustamiseks võite koostada järgmise nädala menüü.

• esmaspäev

Hommikusöök: kaerahelbed õuna ja meega. Roheline tee ilma suhkruta.

Suupiste: keefir või jogurt.

Lõunasöök: küpsetatud või aurutatud kala, köögiviljasalat taimeõliga (oliiv, linaseemned) ja sidruni- või laimimahl.

Vahepala: kodujuust jogurti ja marjadega.

Õhtusöök: pruun riis köögiviljadega, granaatõunamahl.

• teisipäeval

Hommikusöök: küpsetatud õun meega (aja säästmiseks võite küpsetada mikrolaineahjus), magustamata tee.

Suupiste: mõned mandlid või muud pähklid (mitte rohkem kui 10).

Lõunasöök: keedetud kanarind madala rasvasisaldusega kastme, paprika ja roheliste ubadega.

Suupiste: mõned kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui 7).

Õhtusöök: juustu all küpsetatud krevetid brokkoliga. Tee ilma suhkruta.

• kolmapäeval

Hommikusöök: röstsai (rösteris tehtud), loomulikult täisteraleib meega, puuvili (mitte tärkliserikas, nagu õun), tee ilma suhkruta.

Suupiste: rasvavaba jogurt või keefir.

Lõunasöök: kooresupp brokoli või ürtidega (ei kartulit ega koort), tatar või pruun riis ilma õlita.

Pärastlõunane suupiste: üks banaan.

Õhtusöök: hautatud punased oad paprikaga, magustamata kuivatatud puuviljade kompott.

• neljapäeval

Hommikusöök: kaks pehmeks keedetud muna, viilutatud värske kurk ja tomat. Magustamata tee.

Suupiste: pirn või õun.

Lõunasöök: kanahakklihaga täidetud paprika köögiviljadega, “Vitamiin” salat (valge kapsas, porgand, õun; kaste - oliiviõli).

Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt.

Õhtusöök: porgandi-kartulipüree (ilma õlita, köögiviljapuljongil), mereannid (näiteks krevetid). Roheline tee ilma suhkruta.

• reedel

Hommikusöök: rasvavaba kodujuust jogurti, marjade või puuviljadega. Magustamata kompott.

Suupiste: paar datlit (mitte rohkem kui 6).

Lõunasöök: punane kalasupp, maitsestatud munaga, ürtidega. Köögiviljasalat tomatitest ja kurkidest.

Suupiste: jogurt või keefir.

Õhtusöök: köögiviljapajaroog (ilma kartulita), paar viilu Adyghe juustu (mitte rohkem kui 50 grammi). Roheline tee.

• laupäeval

Hommikusöök: hirsipuder kõrvitsa ja meega, magustamata roheline tee.

Suupiste: banaan.

Lõunasöök: aurutatud brokkoli või rohelised oad koos sojakastmega maitsestatud kana rinnaga.

Õhtusöök: köögiviljatäidisega kapsas madala rasvasisaldusega hapukoorega, magustamata kompott.

• pühapäev

Hommikusöök: kuival pannil küpsetatud pannkoogid õunte ja meega. Väherasvane piim.

Suupiste: keefir.

Lõunasöök: kanapuljong kreekeritega, köögiviljasalat Pekingi kapsaga.

Pärastlõunane suupiste: mõned kuivatatud puuviljad.

Õhtusöök: küpsetatud vasikaliha köögiviljadega (tomatid, paprika, sibul), granaatõunamahl.

See on vaid näidismenüü. Selle põhjal saate välja pakkuda palju erinevaid teile sobivaid võimalusi. Peaasi, et selline tervislik toitumine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka keha puhastada.

Teete parema valiku, kui valite naistele kodus kehakaalu langetamiseks õige dieedi. Pakume teile kõige ulatuslikumat teavet Svetlana Fusi nädala menüü kohta, selle kohta, kuidas teha dieeti igaks päevaks, millest alustada ja kuidas minna üle uuele režiimile, et kaotada kaalu kuni 16 kg kuus. ilma raskusteta, kuid samal ajal hoidke kuninglikku tervist.

• taimsed valgud;
• loomse päritoluga valgud;
• aeglased süsivesikud;
• kiired, kuid tervislikud süsivesikud;
• taimsed rasvad.

Aluseks on kõik samad valgud, rasvad ja süsivesikud, kuid me peame välja mõtlema, milliseid toiduaineid valida, et keha täiendada kasulike ainetega, mitte tühjade kaloritega.

Miks me alati süüa tahame? Sest me sööme kasutut toitu. Võtame näiteks tavalise vorstivõileiva. Kindlasti oled sa sellise võileivaga segatuna jooksmas ja pesed tema kohvi maha. Vaata, mida sa sööd:

• Leib - valge rafineeritud jahu E-lisandite ja suhkruga. Leib on kõrge glükeemilise indeksiga, suhkur veelgi kõrgem, toitained 0 (sest jahu on rafineeritud). See, mida me nimetame leivaks, täidab teie kõhu gluteeniga. Tunnete meeldivat küllastustunnet, kuid seedesüsteem ei täna teid, sest keha pole peale prügi saanud midagi.
• Vorst on E-lisandite, stabilisaatorite, suhkru ja naatriumglutamaadi tahke keemia. Isegi kui selles on liha, ei ole selle kavandatud eelised ligilähedasedki sellele kahjule, mida keemia kehale teeb. Tunded on meeldivad ainult keelel. Kõhu jaoks aga muutub kõik raskeks ja kasutuks tööks. Sama hästi võite süüa paar kilekotti.
• Kohv - väikestes kogustes on kasulik, kuid ainult siis, kui see on värskelt valmistatud jook. Kui see on teie esimene kofeiin üheksast päevast, töötab teie kardiovaskulaarsüsteem kõvasti. Ja kui ka tühja kõhuga kohvi juua, on gastriit tulevikudiagnoos.

Nii saime hommikusöögiks suhkrunaelu, liigset kofeiinidopingut südamele ja valget gluteeni. Ja me pole veel õhtust söönud! Proovime süüa tervislikumalt, eks? Ärge muretsege, see on lihtsam kui tundub.

Oravad

Parimad valgud on taimsed valgud. Need sisaldavad:

• kaunviljad;
• seemned;
• pähklid.

Kui sööte portsjoni herneid, küllastate keha taimse valguga. Kui lisate tervislikele küpsetistele päevalille- või linaseemneid, lisate jämedatele kiududele valku. Lõpuks täidab iga tervislik maius koos pähklitega hea valguga.

Kui teil pole taimse valgu puudust, pole loomset valku vaja sellises koguses, nagu me tavaliselt sööme. Sellist valku ei tohiks siiski välistada. Portsjon kala, kana või lahja veiseliha, aga ka kõikvõimalikud piimatooted muudavad teie toidulauale vaheldust. Oluline on see, kuidas seda küpsetatakse. Kuid me räägime sellest veidi madalamal.

Süsivesikud

Meie peamised vaenlased ja samal ajal meie peamised sõbrad. Ilma süsivesikuteta ei saa keha energiat. Eksperdid ütlevad, et keskmise inimese tavapärases dieedis peaks olema 65% süsivesikuid, kuid kui me kaalust alla võtame, tuleks seda kogust vähendada 45% -ni.

Süsivesikud on kiired ja aeglased. Esimesed varustavad verd suhkruga ja teevad seda kiiresti. Kui sööte kiirtoitu, peaksite märkama, kui kiiresti soovite uuesti süüa. Selle põhjuseks on veresuhkru taseme tõus.

Aeglased väljastavad suhkrut aeglaselt, andes pikaajalise täiskõhutunde. Need on täpselt need, mida me vajame. Aeglased süsivesikud hõlmavad madala glükeemilise indeksiga, kiudaineid sisaldavaid ja alati looduslikke toite:

• rafineerimata jahust valmistatud pagaritooted;
• töötlemata teravili;
• puuvili;
• kuivatatud puuviljad;
• köögiviljad.

Kuivatatud puuviljad ja mõned puuviljad, näiteks banaanid, arbuusid ja melonid, on kõrge glükeemilise indeksiga. Kuid arvestades nende loomulikkust, lubatakse neid aeg-ajalt väikestes kogustes hommikul, kuna hommikul on ainevahetus kiirem kui õhtul. Need on toitumise põhitõed.

Rasvad

Mis puutub rasvadesse, siis neid ei tasu karta. Kuni viimase ajani uskusid toitumisspetsialistid, et ülekaalulisuse eest vastutavad rasvad, kuid need on tõenäolisemalt süüdi kõrge kolesteroolitaseme eest, ja siis räägime ainult loomsetest rasvadest (margariin, või). Taimeõlist pole häda midagi, proovige süüa paar supilusikatäit taimeõli - see on võimatu ja maitsetu, aga teelusikatäis salatikastet on teine ​​lugu.

Ärge kartke rasvaseid toite. Rangete dieetide puhul võib osutuda vajalikuks istuda 0% jogurti peal, kuid me ei söö õigesti mitte ainult järgmise nädala, vaid kogu ülejäänud elu, seega vali erinevad toidud. Täna kodujuust rasvasisaldusega 1%, homme - 15%. Rasvad muudavad ülejäänud toitainete, samade valkude seedimise lihtsamaks. Täiesti rasvatustatud ei saa seda teha.

Nagu näete, on nimekiri muljetavaldav. Me saame nii palju ära teha, piiranguid pole. Menüüst langevad välja ainult ausalt öeldes kahjulikud tooted ning kõige maitsvamad ja toitvamad jäävad alles. Kuid on veel üks punkt, mida peame arutama.

Küpsetusmeetodid

Parim asi:

• kokk;
• kustutama;
• küpsetada.

Võite praadida, kuid suure koguse õli kasutamine mõjutab toodet negatiivselt. Kõrgel temperatuuril muutub nende struktuur, vabastades kantserogeene. Kui liha küpsetatakse fooliumis või aurutatakse, võib kastmena kasutada sidrunimahla koos vürtsidega ja ilma õlita.

Küpsetusmeetodid on head ainult juhtudel, kui peate valmistama valgurooga. Mis puutub süsivesikutesse, siis on parem püüda neid üldse mitte töödelda või teha seda minimaalse pingutusega.

• putru on võimalusel parem aurutada kui keeta;
• köögivilju süüakse vajadusel toorelt või kergelt küpsetatult;
• Sööge puuvilju ainult värskelt.

Süsivesikute toitude töötlemisel kahjustatakse nende kiudaineid. Teaduslikku uurimistööd pole vaja, näksige värsket kapsalehte ja proovige sama hautatud kapsaga. Teisel juhul pole enam kiudaineid ega vitamiine.

Talvel küsimusi ei esitata – kergelt hautatud ja küpsetatud juurviljad tulevad kasuks. Soojal aastaajal sööge kõike värskelt.

Fraktsionaalne toitumine

See on juba üsna levinud tõde, et söögid peaksid olema väikeste portsjonitena, kuid sageli. See on hea nõuanne ja seda tuleks järgida. Kõht ei veni, oled alati täis ja keha saab, mida vajab.

Söö 5-6 korda päevas 3-3,5-tunniste vahedega, rohkem pole vaja. Täisväärtusliku toiduna sobib vahepala. Peaasi, et ta oli.

Kui te mingil põhjusel ei jõudnud süüa, pole see hirmutav. Kuid ainult siis, kui see on erand, mitte trend. Hommikusöögi osas ei ole lubatud teha mööndusi. See on nii tähtis eine, et ilma selleta ei saa elada.

Joogirežiim

Sa ei hakka kaalust alla võtma, kui sa ei joo palju. Palju ei tähenda veega üleujutamist. Kokku piisab 2-3 liitrist. Svetlana Fus kordas kehakaalu langetamise saates osalejatele sageli joomise režiimi, mis peaks olema tavainimeste omast pisut kõrgem.

Vesi käivitab ainevahetusprotsesse, tuleb toime toksiinidega, toidab kudesid. Vedelikupuuduse korral kõik need protsessid aeglustuvad.

Vesi sisaldab otseselt puhast magevett, naturaalseid puuviljamahlu, puuvilju, köögivilju, nõrgaid rohelisi ja taimeteed. Kohv, kange must tee, alkohoolsed joogid, pakenditest mahlad võtavad rohkem vett kui annavad ja neid ei loeta veeks.

See tähendab, et kui jood 2 liitrist vett päevas + värskeid puuvilju, siis varusta keha õige koguse vedelikuga.

Seega peaks meie igapäevane toit:

1. koosnevad valkudest, liitsüsivesikutest, taimsetest rasvadest;
2. olema korralikult aurutatud või küpsetatud;
3. jagatud 4-6 toidukorraks;
4. peab kaasnema joomise režiimiga.

Tervislik hommikusöök kehakaalu langetamiseks

Saime põhitõed selgeks, kuid siiski peame tervislikust hommikusöögist eraldi rääkima. Kas mäletate, kui oluline see on? Ja kõik sellepärast, et:

• kiirendate ainevahetust;
• normaliseerida veresuhkrut, vältides selle hüppeid;
• ärge sööge öösel üle;
• saada suurim osa vitamiine ja mineraalaineid.

Selleks, et hommikusöök oleks teile tõeliselt kasulik, järgige lihtsaid reegleid.

1. Klaas vett enne sööki . Seedimisprotsessi käivitamine hommikul on raske. Kindlasti olete sellega tuttav. Kuid protsessi hõlbustamiseks piisab, kui juua tühja kõhuga klaas vett. Ärge lisage midagi, jooge lihtsalt toatemperatuuril vett. See on kõhule hea.
2. puuviljad enne sööki . Värskeid puuvilju ei tohiks süüa pärast rasket sööki, näiteks keedetud muna või liha. Puuviljad vajavad seedimiseks umbes 15 minutit ja liha - umbes 2 tundi. Pärast liha makku sisenedes hakkavad viljad käärima. Sellest ka kõhukinnisus ja seedehäired. Võtke harjumus süüa üks värske puuviljatükk enne põhisööki. Näiteks üks õun või banaan. Nii lasete oma kehal kergesti ärgata, toidate end vitamiinidega ja tunnete jõudu.
3. Valgud + liitsüsivesikud . Põhitoidukord peaks koosnema valkudest ja liitsüsivesikutest. Näiteks valguomlett köögiviljasalatiga.
4. Joo 30 minutit pärast söömist . Kui olete portsjoni söönud, oodake pool tundi enne kuuma joogi joomist, olgu selleks kohv või tee. See on vajalik, et mitte häirida seedimist ja mitte lahjendada maomahla.
5. Hommikusöök 30 minutit pärast ärkamist . Ärgates joo kohe vett ja siis võid enne söömist oodata maksimaalselt pool tundi. Parem on üldse mitte oodata, vaid kohe sööma hakata. Kuid te ei tea kunagi, mis äri meil hommikul on – teil pole kõige jaoks aega. Nii et pidage meeles: 30 minutit on kõik, mida saate endale lubada, siis peaksite kindlasti sööma oma tervislikku hommikusööki.

Liigume teoorialt praktikale. Toekaste ja tervislike roogade valmistamiseks on suurepäraseid retsepte, mis tulevad kasuks.

Üks nõuanne – ärge proovige kohe esimesest päevast uusi roogasid valmistada. Liikuge järk-järgult, üks roog päevas, ja retseptid koos fotodega aitavad teid selles. Ometi on üleminek, isegi õigele toitumisele, kehale ja psüühikale raske asi.

Kõrvitsapüreesupp (hele)

Koostis:

• 2 kg värsket kõrvitsat;
• 3 pead noort küüslauku;
• 1 sibul;
• pool apteegitilli;
• 2 sellerivart;
• 1 tomat.

1. Apteegitill, seller ja sibul lõigatakse keskmisteks kuubikuteks.
2. Haki küüslauk peeneks.
3. Prae küüslauk, lisades sellele järk-järgult selleri-, sibula- ja apteegitillitükke.
4. Koori kõrvits ja lõika keskmisteks tükkideks.
5. Lõika tomat kuubikuteks.
6. Lisa praadimiseks tomati- ja kõrvitsatükid.
7. Hoidke köögivilju keskmisel kuumusel. Oodake, kuni kõrvits pehmeneb.
8. Pane kõik koostisained blenderisse ja püreesta supp.

Fooliumis küpsetatud kala

Koostis:

• mis tahes kala filee (võib olla tükkideks);
• kõik köögiviljad (näiteks porgand, kapsas, suvikõrvits);
• pirn;
• taimeõli;
• looduslikud vürtsid.

1. Loputage filee, kuivatage. Vajadusel lõigake portsjoniteks.
2. Asetage foolium välja, määrige see taimeõliga.
3. Lõika sibul rõngasteks ja pane fooliumile paar rõngast.
4. Rõngaste peale pane osa kalast.
5. Lisa omal valikul köögiviljatükid. Neid saab küpsetada eraldi, kuid see nõuab rohkem askeldamist.
6. Soola ja maitsesta vürtsidega.
7. Küpseta kala 20-30 minutit.
8. Serveeri fooliumisse mähituna.

Teistest kursustest:

• Talvine retsept:.
• - üsna toitumisvõimalus.
• - väga lihtne valmistada.
• Dieet pannkoogid -.

Värske köögivilja salat

Mis on köögiviljades hea, erinevalt puuviljadest sobivad need peaaegu kõik hästi kokku. Haara oma lemmikköögiviljad, mis sul külmikus on. Kogu portsjoni maht ei tohiks olla suurem kui kaks peopesa. Tükelda kapsas, rohelised, tomatid, kurgid jne. Maitsesta teelusikatäie taimeõliga ja sega.

looduslik jogurt

Uskuge või mitte, aga kodus saate suurepärase lisanditega loodusliku jogurti.

1. Kalla osa keefirist blenderisse.
2. Lisa 2 datlit ja pool banaani.
3. Sega segistis jogurt.
4. Valmis jogurtile lisa pähklipuru.

Seda jogurtit on soovitatav juua hommikul.

Muidugi pole need kõik fotodega retseptid. Neid on palju ja kindlasti leiate need probleemideta.

Nädala menüü

Et teil oleks hea eeskuju, näitame, milline võib olla nädal tervisele mõtlevatele tüdrukutele. Teil on mall. Nüüd näitame, kuidas seda saab kasutada ja milline programm võib olla.

esmaspäev

1. Apple. 2 keedetud muna tomati ja tüki täisteraleiba.
2. Taimeõliga maitsestatud tomati- ja kurgisalat.
3. Kõrvitsapüreesupp. Kanafilee tükk.
4. Klaas keefirit.
5. Köögiviljadega fooliumis küpsetatud kalafilee.

1. Banaan. Keedetud kanarind kapsa ja kurgi salatiga.
2. Kodune jogurt pähklite ja kuivatatud puuviljadega.
3. Köögiviljasupp (kui kartulit lisada, siis peavad need olema noored). Üks keedetud muna.
4. 100 g kodujuustu.
5. Aurutatud kala värske kapsaga.

1. 2 kiivi. Valguomlett tomatitega.
2. Klaas ryazhenka.
3. Aurutatud kanahakklihakotletid + värske köögivilja segu.
4. Leib tomati ja juustutükiga.
5. Kalafilee köögiviljadega.

1. Virsik. 200 g kodujuustu rosinate ja pähklitega.
2. Köögiviljasalat.
3. Hernepüree hautatud kapsaga.
4. Klaas keefirit.
5. Lahja veiseliha suvikõrvitsaga.

1. 100 g viinamarju. 2 keedetud muna, tomat.
2. Leib juustuga.
3. Tatrapuder + köögiviljasalat.
4. Klaas ryazhenka.
5. Aurutatud kalafilee.

1. Pirn. Tükk kanafileed värske kapsaga.
2. Leib tomati ja salatiga.
3. Oad rohelistega. Supp-püree köögiviljadest.
4. Köögiviljade segu.
5. Kala fooliumis porgandi ja ürtidega.

pühapäev

1. Apple. 200 g kodujuustu kuivatatud puuviljadega.
2. Klaas keefirit.
3. Supp köögiviljade ja tailihaga.
4. Leib tomatiga.
5. Aurutatud kala köögiviljasalatiga.

Et teil oleks lihtsam kõike pähe panna, oleme koostanud teile pildid diagrammides ja tabelites. Need aitavad teil valida õige dieedi.

Igakuine programm

Hea, kui õnnestub menüü kuuks ajaks ette planeerida. Laske mitte viimase õunani, vaid vähemalt 7 päeva ette ja see on juba midagi. Sest nähes edusamme ja tundes, kuidas keha kaal langeb, saad juba ise toitumist reguleerida.

Teeme kuu esimese poole kalorite osas karmimaks. Kuu ülejäänud kaks nädalat jäävad püsitoitumisele ülemineku vahepealseks. Kui vajate märkimisväärsemaid tulemusi, korrake tsüklit, kuid ärge muutke rasket perioodi pikaks, muidu näeb see välja nagu dieet ja me ei kavatsenud dieeti pidada.

1. nädal

Kindlasti olete märganud, et meil on palju valku. Seega sunnime keha kasutama sisemisi ressursse energia tootmiseks, eraldades hapniku süsivesikutest.

Paarispäevadel on meil veelgi rohkem valku, kuid taimset valku on piisavalt ja see on kergemini seeditav.

2 nädalat

Teisel nädalal liiguvad loomsed valgud päeva teise poole poole, aeglased süsivesikud peamiselt enne lõunat.

3 nädalat

Lisage paaritutel päevadel veidi rohkem süsivesikuid.

4 nädalat

Seekord saame endale lubada mõningaid mõnuaineid. Ärge muretsege, see ei mõjuta figuuri.

Pärast kuu aega niimoodi söömist võib sul olla üks päev ranget söömist, vaheldumisi valke ja süsivesikuid iga toidukorra jaoks. See näeb välja selline:

Olenemata toidukordade arvust peab viimane olema valk. Toit ise saab olema üsna rahuldav, kuid samas kerge. Ühel sellisel päeval võite vähese füüsilise pingutusega kaalust alla võtta kuni 1 kg. Oleme põhitõed selgeks õppinud, tegeleme nüanssidega.

Kavandatud igakuine toidukord on kergesti kohandatav vastavalt individuaalsetele eelistustele. Proovige kõigepealt mustrit järgida, kuid jälgige, kuidas teie keha sellega toime tuleb. Kas tunnete end näljasena või ebamugavalt? Jälgige, millistel päevadel te kõige paremini kaalust alla võtate ja kasutage neid sagedamini kui teisi.

Svetlana Fus pakkus välja idee tõhusamaks kehakaalu langetamiseks, mis põhineb keha individuaalsetel omadustel. Veeda 2 paastupäeva, näiteks selle nädala teisipäev ja järgmise teisipäev, ülejäänud päevad sööge nagu tavaliselt.

Esimesel nädalal tehke teisipäeval ainult valk, millele on lisatud veidi süsivesikuid. Näiteks jaga mõned kana rinnad ja kauss salatit võrdseks 5 toidukorraks ja söö sellest. Järgmisel nädalal jaga kilogramm tatraputru köögiviljade ja 2 aurukotletiga võrdseks 5 toidukorraks.

Vaata, mis päeval sa rohkem kaalust alla võtad. Dietoloogia väidab, et mõned inimesed kaotavad kaalu kiiremini süsivesikute ja teine ​​​​valkude abil. See muudab teie toitumise kontseptsiooni tulevikus oluliselt.

Olles kõik välja mõelnud, saate teha igakuise toitumismalli diagrammides ja tabelites, riputades need külmkapi külge. Nõus, see on mugavam?

Kuidas kaalu langetamiseks õigele toitumisele üle minna: kust alustada?

Nüüd teate, mida ja kuidas teha. Kuid praktika näitab, et isegi kõige vajalikuga pole kaalu kaotamine nii lihtne. Kust alustada ja kuidas edasi?

Liikuge omas tempos

Kõige olulisem reegel on edasi liikuda. Teil pole kuhugi kiirustada, olete juba teinud elus olulise otsuse – otsustasite kaalust alla võtta. Ja kui teete vigu, õpite neist ja muutute iga päevaga paremaks.

Nautige maiustusi

Tõenäoliselt olete ülekaaluline oma kire tõttu jahuste magustoitude vastu. Kui jah, siis ärge arvake, et nüüd peate kogu ülejäänud elu vähesega rahulduma. Võite olla kindel, et väike magustoit pärast rikkalikku valgulist sööki hommikusöögi ajal ei tee halba. Sa võtad hinge ära ja kuju jääb sinuga. See on selline väike nipp, mis aitab vee peal püsida ja mitte alla anda, kui see muutub täiesti väljakannatamatuks.

Päevikut pidama

Salvestised aitavad teil näha ja analüüsida, mida ja millal te sööte. Millistel päevadel langeb kaal paremini, millistel halvemini. See on teie isiklik programm. Me kõik oleme väga individuaalsed ja kus ühele sobib roheline salat tatrapudruga, siis teine ​​suudab kanafilee pealt rohkem kaotada.

Kirjetes saate üles laadida helitugevuse parameetreid ja muudatustega fotosid. Väga võimas motivaator.

Hankige teavet

Liituge avalikkusega ja meie veebisaidiga;) et saada alati kasulikku teavet koos retseptide ja näpunäidetega. Kui olete pidevalt vajalikus teabeväljas. See on lihtsam.

Video

Väike kokkuvõte peamistest reeglitest videos aitab teil teavet paremini omastada.

Niisiis, me rääkisime teile kõike, mida peate teadma õige toitumise kohta naiste ja tüdrukute kehakaalu langetamiseks kodus. Teie käsutuses on Svetlana Fusi nädala menüü. Tema dietoloogia pole ammu tõestust nõudnud ja õige toitumise mustreid teades pole enam raske igaks päevaks dieeti koostada. Kas teil on küsimusi? Küsi!

Kõik need, kes on kunagi kaalu langetamisest mõelnud, on seisnud silmitsi nende väga “õigete” toodete valuliku valikuga. Turg on üle ujutatud kaalulangetustoodete, toidulisandite ja toodetega, mis tagavad hämmastavad tulemused vaid ühe päevaga. Ja mis tegelikult aitab: paastumine, eraldi või tasakaalustatud toitumine, "poolik" dieet või a la Atkinsi dieet, kus ainult süsivesikute arv on piiratud? Õige toitumine kehakaalu langetamiseks, mis see peaks olema?

Kõigil neil dieetidel on üks ühine joon: nad pakuvad kindlat toitumiskava, mida järgides kaotad lubatud kilode arvu. Olete näinud nende ravimite ja rasvapõletajate silte, millel on tavaliselt kõhna ja sootu inimese pilt ning tema kõrval on kalorite arvud ja see, kui palju te neid ilma midagi tegemata kaotate. Kõlab ahvatlevalt?! Kahjuks ei sisalda enamik neist "õigetest" toitumiskavadest mitte ainult keeldusid, vaid sageli ka terviseriske. Seetõttu pole üllatav, et selliste dieetide mõju ei kesta kaua ja bumerangi põhimõte sageli töötab.

Kõikvõimalike toitumiskavade ja üksmeelselt kiiret kaalukaotust lubavate dieetide ülekülluse juures võib olla väga raske kujundada selget ettekujutust ja arusaama kõigist kaalulangetamise protsessi keerukustest ja selle mõjust inimorganismile. Kas süsivesikud on halvad? Kas loobuda rasvast täielikult? Kas maiustused on keelatud? Need on vaid mõned küsimused, millele saate vastata, et aidata teil otsustada, milline toitumiskava teile sobib.

Video – Kuidas süüa, et kaalust alla võtta, eemaldada kõht ja küljed? Ilus figuur ilma segamiseta.

Valige õige dieet pikaajaliseks kaalukaotuseks

Igaüks, kes soovib säilitada kaalu ja kaalulangetamise mõju pikemas perspektiivis, peaks oma igapäevast toitumist igaveseks muutma (või vähemalt nii kauaks, kuni olete soovitud kaalus). Kuigi mõne radikaalse dieedi abil võid 14 päevaga kaotada 5 kg, siis mõne aja pärast hakkad taas tavapäraselt sööma ning kõik kaotatud kilogrammid naasevad oma lemmikkohtadesse: puusad, kõht, tuharad. Need kiirdieedid teavad ainult kahte sõna: "vähendada" ja "kõrvaldada" ning see on vale ja vastuvõetamatu lähenemine inimkeha normaalseks toimimiseks. Sellest tulenevad sellised sümptomid nagu väsimus, peavalu ja halb tuju.

Lisaks kiire kaalukaotusega. enamasti vedel, kuid mitte rasv. Kui keha piirab valgu tarbimist, halveneb olukord veelgi, kuna ta reageerib sellele vähenemisele kiiresti ja hakkab seda väärtuslikust lihasmassist energia tootmiseks välja pumpama. Ja lihasmass on autogeensed rasvapõletusahjud, kes ei peaks kaalu langetamise protsessis kannatama. Isegi puhkeolekus kulutavad nad ise energiat. Seetõttu vähem lihasmassi vähenenud baasainevahetus. Kui pärast dieedi lõppu naasete tavapärase dieedi juurde, kaalutõus on vältimatu nii et vali kaalu langetamiseks tervislik pp toit.

Järeldus: Need, kes ei anna oma kehale aega liigsete kilode järkjärguliseks kaotamiseks, võtavad selle suhteliselt kiiresti tagasi ja teevad valesti. Selle asemel, et loota imerohtude ja -dieetide lubadusele kaalu langetamiseks, tasub koostada pikaajaline toitumiskava, mille esialgne eesmärk on toetada oma keha kaalulangetamise ajal ning seejärel säilitada saavutatud kaalu.

Näpunäiteid kehakaalu langetamiseks toitumiskava valimiseks

Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, peaks kulutama rohkem kaloreid kui tarbib. See reegel kõlab nii lihtsalt, sest tegelikult see nii on. Teoreetiliselt pole kõiki neid lõputuid piiravaid dieete üldse vaja. See on tõenäoliselt põhjus, miks seda pole EI OLE DIEET mis töötab garanteeritult. Sa võid süüa kõike, mis sulle meeldib, aga pea meeles, et kui tarbid rohkem kaloreid kui kulutad, hakkab kaalutõus.

Kaalu langetamiseks pole olemas valmis ja universaalset toitumiskava, mis on minu arvates suurepärane. Igaühel meist on ju erinevad toidueelistused. Kuid selleks, et kaalust alla võtta, peaks toitumiskava olema negatiivne kaloribilanss.

Õige toitumiskava otsimisel peaks teie eesmärk olema pikaajaline dieet sest ainult need, kellel õnnestub uue dieediga harjuda, suudavad oma kehakaalu jooksvalt kontrolli all hoida. Vastasel juhul peaksite ootama kiiguefekti.

Toitumiskava on ülimalt abiks just dieedi alguses, sest täna ei pea mõtlema, mida süüa teha ja kaalulangetamise menüü valikud on väga mitmekesised. Tõenäosus, et teie tavaline või rämpstoit satub teie dieeti kehakaalu langetamiseks, on äärmiselt väike. Ideaalis peate planeerima nädalavahetust terveks järgmiseks nädalaks.

Toiduplaani eeliseks on ka see, et kogu päeva ja rangelt teatud kellaaegadel keha saab kõik vajalikud toitained mida ta vajab. Sõltuvuse algstaadiumis soovitan kaalu langetamiseks koostada õige toitumiskava, mis ergutab, tee kõik õigel ajal. Nii saab ära hoida kurnatuse ja hundiisu sümptomite ilmnemist. Toidukordade ajal peate sööma nii palju, kui vajate, et piisavalt saada, vastasel juhul võib alatoitumine viia selleni, et lõpuks lagunete, kuna söögiisu on vastupandamatu.

Paljud eksivad, kui arvavad, et mida vähem nad söövad, seda parem on tulemus. Tõde näeb aga hoopis teistsugune välja, kui inimene saab toiduga vähe kaloreid, vähendab tema keha energia säästmiseks ainevahetuse kiirust. Dieedi esimestel päevadel kaotate paar kilo vee ja lihasmassi tõttu, kuid mitte rasva tõttu. Rasvade lagundamiseks vajab organism tohutul hulgal energiat, mille ainsaks allikaks on piisavalt toitu. Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks peaks olema teie prioriteet.

Söögid ja aeg

Kuidas alustada õiget toitumist ja kuidas õigel toitumisel kaalust alla võtta? Algus on alati raske. Muutused toitumises on alati seotud teie maitse-eelistuste muutumisega. Kiire söömine lõunapausi ajal, krõpsude ja snäkkide näksimine televiisori ees muudab kaalu langetamise veelgi raskemaks.

Söögiplaan on koostatud ka nii, et kohanemisfaas oleks teile võimalikult mugav, sest esimesed päevad ja nädalad on kõige raskemad. Hea uudis on see, et keha harjub uue dieediga kiiresti ja kaalu langetamise protsess on palju lihtsam.

Mitu korda päevas toitumise muutmise ajal süüa, otsustate ise. See võib olla kolm suurt või viis väikest einet. Isiklikult soovitan kolm suurt söögikorda sest soovitud kaalu saavutamiseks tuleb korralikult süüa. Mida sagedamini sööte, seda väiksemad peaksid olema portsjonid, et mitte ületada soovitatavat päevast kalorite arvu. See on sagedaste söögikordade peamine puudus. Samuti on oluline korralikult süüa, et toidukordade vahel näljane ei jääks. Võite kasutada madala kalorsusega batoone.

Kolme toidukorra eeliseks päevas on ka see, et organismil jääb piisavalt aega ainevahetuseks ja seedimiseks. Söögikordade vahel juuresinsuliini ja veresuhkru taset vähenevad ja algab rasvapõletusprotsess.

Kodu hommikusöök- kõigi söögikordade alus, see mängib otsustavat rolli. Hommikul vajab keha piisavalt energiat, et päeva edukalt alustada. Süsivesikud, nagu müsli, sai, saiakesed ja puuviljad, soojendavad ainevahetust ja annavad kehale vajaliku energialaengu.

Tasakaalustatud eine lõunaks. Lihtsalt lõunapausil pole reeglina aega toidule korralikult mõelda. Paljud inimesed söövad kohvikutes, restoranides või võtavad midagi kaasa. Selle asemel, et tellida midagi rasvasemat, näiteks friikartuleid ja karrivorsti, vali mõni tervislik alternatiivretsept, kartulid munapudruga, riis kana rinnaga või tuunikalasalat leivaga. Võite isegi lubada end magusa magustoiduga, kuid siis peate oma põhitoidukorral süsivesikuid vähendama.

Õhtuti toit peaks olema valgurikas, mis võimaldab kehal öösel tõhusalt rasva lagundada. Õhtuti tuleks vältida süsivesikuid nagu leib, pasta, riis, kartul, suhkur ja puuviljad. Selle asemel võid oma menüüsse lisada tailiha, kala, juustu, kodujuustu, tofut, aga ka salatit ja köögivilju.

Mida vähem töödeldud toode või õigemini mida loomulikum on toit, seda parem on see kaalu langetamiseks. Nii toimides vabanete peidetud kaloritest ja suhkrust, kahjulikest lisanditest ja rasvast.

Kes sööb hästi põhitoidukordade ajal, tunneb ta end nende vahel kindlalt. Pidevast soovist midagi närida või süüa tuleks loobuda. See kehtib ka kõrge kalorsusega jookide kohta. Kalorite vähendamiseks ja kaalulanguse kiirendamiseks valige koola, karastusjookide, piimajookide, kõrge kalorsusega kohvi ja suhkrurikaste mahlade asemel vesi, magustamata tee ja must kohv! Allpool oleme koostanud ligikaudse kehakaalu langetamise nädala õige toitumise menüü, mille saate aluseks võtta.

Tervislik toitumiskava kehakaalu langetamiseks: näidismenüü 1 nädalaks

Allpool on näidistoidukava kehakaalu langetamiseks nädalaks. See on vaid näide, kuna individuaalne toitumiskava sõltub alati isiklikust kalorivajadusest ja tervislikust seisundist, haiguste olemasolust.

Esmaspäev neljapäev

reede - pühapäev

Vaatame lähemalt seda pp-menüüd igaks päevaks kehakaalu langetamiseks. Enamik kaloreid pärineb hommiku- ja lõunasöök, kuna keha vajab soojavarustuse ja hea jõudluse tagamiseks energiat hommikul ja lõuna ajal. Hommikusöögiks ei soovitata süüa loomseid valke. Hommikul ei ole keha valmis täiskiirusel töötama, mistõttu süsivesikute ja valkude kombinatsioon võib viia suurenenud insuliini tootmine. Lõuna ajal pole tasakaalustatud eine probleem, sest igapäevase tegevuse käigus vabanevad kiiresti energia andmise ja töövõime eest vastutavad hormoonid. Selle kaudu satuvad imendunud toitained kiiresti otse vereringesse.

Õhtusöök erinevalt lõuna- ja hommikusöögist on see valgurikas ja sisaldab vähesel määral süsivesikuid. Kalorite koguarv ligikaudses menüüs kehakaalu langetamiseks päevas on erinev 1500-1700 kalorit, mis võib enamiku dieetidega võrreldes tunduda väga suur.

Pikaajalise toitumise muutuse eesmärk on aeglane, kuid pidev kaalulangus mitte aeglustada ainevahetust. Ükski roog ülaltoodud kaalulangetamise õige toitumise menüüs pole keeruline, Internetist leiate hõlpsalt retsepte nende samm-sammult valmistamiseks. Sealt leiate ka teisi kaalulangetamise retsepte ja retsepte igaks päevaks, mis teile kahtlemata meeldivad. Kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks peate kaalulangetamiseks tuginema mitte ainult õigele toitumisele, vaid ka füüsilisele aktiivsusele.

Ühendame õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks spordiga

Üleminek uuele dieedile peaks olema spordiga lahutamatult seotud. See ei tähenda, et pead kurnatuseni jooksma või kogu vaba aja jõusaalis veetma, lihtsalt proovi liikuge päeva jooksul rohkem. Alustage lihtsalt: sõitke auto asemel jalgrattaga, minge lifti asemel trepist või kõndige teleri asemel, et põletada veelgi rohkem kaloreid. Proovige oma iganädalasesse toitumiskavasse lisada sport.

Õige toitumismenüü (PP) nädalaks kehakaalu langetamiseks - erinevad võimalused, retseptid.

Õige toitumine (PP) on kaasaegses ühiskonnas kindlalt moes, mis pole üllatav - lõppude lõpuks soovib iga inimene, et tal poleks ülekaaluga probleeme. Kaalu langetamiseks leiutatakse mitmesuguseid menüüsid ja isegi konkreetsete roogade retsepte, mis aitavad mitte saada lisakaloreid. Need dieedid võivad olla väga erineva kestusega, kuid iganädalased dieedid on kaalulangetusdieetide seas kõige populaarsemad. Selles artiklis saate tutvuda PP-dieetide erinevate võimaluste ja nende menüüdega iga nädalapäeva jaoks.

Kas praktiseerite tervislikku toitumist (PP)?

Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.

PP madala kalorsusega dieedi menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Kõige kindlam viis kiiresti kaalust alla võtta on pidada madala kalorsusega dieeti. PP-dieedi menüü, mis on toodud allpool, koosneb roogadest, mille päevane kalorite kogusisaldus ei ületa 800 kalorit. Peaksite teadma, et seda dieeti ei saa nimetada tasakaalustatuks, seega on kahjulik pidada seda kauem kui seitse päeva. Uurime selle PP-dieedi nädala menüüd:

Esimene päev:

Hommikusöök: klaas soojendatud piima lusikatäie meega, röstsai vananenud musta leiba;

Esimene suupiste: keskmise suurusega hapu õun;

Lõunasöök: köögiviljasupp, tükk aurutatud kala, roheline salat;

Teine suupiste: suur tomat;

Õhtusöök: aurutatud köögiviljad, klaas jogurtit.

Teine päev:

Hommikusöök: mee ja riivitud õunaga maitsestatud aurutatud kaerahelbed;

Esimene suupiste: apelsin;

Lõunasöök: keedetud kanafilee, roheline salat;

Teine suupiste: klaas keefirit;

Õhtusöök: keedetud pasta köögiviljadega.

Kolmas päev:

Hommikusöök: valguomlett ürtidega;

Esimene suupiste: klaas värsketest köögiviljadest või puuviljadest valmistatud mahla. Ostetud mahl ei ole lubatud!

Lõunasöök: köögiviljaborš keedetud kartulitega;

Õhtusöök: aurutage kala köögiviljadega.

Neljas päev:

Hommikusöök: magustamata jogurt, millele võid lisada värskeid marju;

Esimene suupiste: klaas naturaalset porgandimahla lusikatäie koorega;

Lõunasöök: vasikafilee köögiviljade garneeringuga;

Teine suupiste: kaks värsket kurki;

Õhtusöök: keedetud kartulid taimeõli ja ürtidega.

Viies päev:

Hommikusöök: portsjon tatart praetud sibula ja porgandiga;

Esimene vahepala: suur peotäis värskeid marju;

Lõunasöök: köögivilja- või seenekreemisupp, musta leiva krutoonidega;

Teine suupiste: köögiviljasalat;

Kuues päev:

Hommikusöök: kaerahelbed vee peal, puuviljadega maitsestatud;

Esimene suupiste: klaas värsket tomatimahla;

Lõunasöök: portsjon hautatud ube kastmega;

Teine suupiste: magus Bulgaaria pipar;

Õhtusöök: kodujuust ürtidega.

Seitsmes päev:

Hommikusöök: keedetud lillkapsas, üks muna;

Esimene suupiste: naturaalne jogurt;

Lõunasöök: keedetud veiseliha porgandisalati või hautatud porgandiga;

Teine suupiste: hapu õun;

Õhtusöök: köögiviljapilaf.

Järgides seda PP-menüüd nädala jooksul dieedil, võite kaotada kuni viis kilogrammi.

Lihtne köögiviljamenüü PP nädalaks

Selle PP-dieedi järgimine ja selle menüü range järgimine aitab teil nädalaga kaotada umbes 4-5 kilogrammi. Samal ajal on see dieet kasulik seedetraktile: köögiviljades sisalduvad rohked kiudained aitavad puhastada keha kasututest ja kahjulikest ainetest.

Drops Personal Slim kehakaalu langetamiseks	Fruto-Slim Complex salendav kontsentraat	Eco Pills Raspberry - vaarika rasvapõletaja
Personal Slim valem luuakse laboris individuaalselt kliendi jaoks; pärsib liigset söögiisu, blokeerib liigsete kalorite tarbimist; Kiirendab lipiidide ainevahetust, sulatab rasva energiaks; Rasvane läheb raskesti ligipääsetavatest “rasvaladudest” – kõht, reied, tuharad.	Eemaldab kehast ohtliku "sisemise" rasva; Vähendab nahaaluse rasva kogust; Blokeerib kiirete süsivesikute imendumist ja vähendab näljatunnet; Eemaldab toksiine, puhastab keha.	Rasvade rasvkoest eraldamise ja nende põletamise aktiveerimine; Söögiisu vähendamine; Rasvade imendumise vähenemine toidust; Süsivesikute imendumise vähenemine toidust.

Lugemisaeg: 9 minutit

Õigest toitumisest kehakaalu langetamiseks arutatakse meedias, ülekaalust vabanemise veebisaitidel. Et mõista, mida see tähendab, on vaja järk-järgult ja ekspertide arvamusi kuulata. Õppige, mis on õige toitumine, kuidas järgida põhiprintsiipe ja valutult üle minna tervislikule toidule. Et kaalulangus teie jaoks reaalsuseks muuta, proovige maitsvate ja madala kalorsusega roogade menüüd ja retsepte!

Kuidas õigele toitumisele üle minna

Inimesed eelistavad ülekaaluprobleeme lahendada dieetide abil ning vähesed kasutavad selliseid meetodeid nagu õige tasakaalustatud toitumine ja treeningtunnid, treening. Ebaratsionaalne elustiil viib sageli selleni, et nahk ja lihased kaotavad oma elastsuse, kõht kasvab, algab gastriit, ilmneb vitamiinipuudus ja kaal ainult tõuseb.

Toitumisspetsialistid üle maailma propageerivad õiget toitumist tõhusaks kaalukaotuseks – programmi, mis soodustab kaalulangust ja keha tervena hoidmist. Toiduga satub kehasse teatud kogus energiat ja vitamiine, mida hiljem kasutatakse füüsiliste vajaduste rahuldamiseks. Liigne energia kehas akumuleerub, muundatakse keharasvaks, mis väljendub ülekaaluna. Energiabilanss saab olema õige.

Selleks, et toitumissüsteem aitaks kaasa kaalulangusele, oleks õige järkjärguline üleminek sellele:

• Kõigepealt peate järk-järgult eemaldama dieedist kahjulikud toidud: leib, kartul, koogid, maiustused. Järsud muudatused viivad kohese rikkeni, mis on täis pettumust PR-paketi tõhususes.
• Seejärel tuleb hõrgutised toidust järk-järgult välja jätta. Esmalt vähenda magustoidu, küpsetiste tarbitud portsjoneid, seejärel söö neid toite ülepäeviti. Venitage karskusperioode järk-järgult ja lõpuks lubage endale "kahjulikkust" ainult erilistel kuupäevadel.
• Õigele toitumissüsteemile üleminekuks on oluline välja arvutada tarbitavate toiduainete kalorisisaldus ja vähendada seda optimaalseni. Tehke arvutused, võttes arvesse keskmist energiat, mida teie keha vajab.
• Ainevahetus PP-s kulutab umbes 1 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta (lapse ainevahetus on aktiivsem). Füüsiline väljaõpe ja vaimne stress vajavad täiendavat energia tugevdamist, kui järgite tasakaalustatud toitumist.
• 60 kg kaaluv tüdruk või naine kulutab keskmiselt 1500-1600 kcal päevas. Selline energiahulk on vajalik terve, näljase inimese PP jaoks, kes on rahulikus olekus ruumis, mille õhutemperatuur on 18–20 kraadi.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Lisaks toidukoguste arvutamisele tuleb endale selgeks teha, milliseid toiduaineid tuleks kaalu langetamiseks tarbida ja millest hoiduda. Selle põhjal ehitatakse üles õige toitumise põhimõtted:

• Menüü aluseks peaksid olema köögiviljad ja puuviljad, eelistage esimest toodete rühma. Puuviljad on kasulikud, kuid sisaldavad suhkrut, palju energiat.
• Oluline on loobuda gaseeritud jookidest, suurendades tavalise vee (soovitavalt mineraalvee) tarbimist.
• Vähendage suhkru- ja tärkliserikaste toitude tarbimist. Pole vaja neist täielikult loobuda, mõnikord endale lubada, säilitades tervikuna õige toitumissüsteemi.
• Lisa oma igapäevamenüüsse vee peal keedetud pudrud. Söö seda rooga hommikul, kui keha vajab kõige rohkem süsivesikuid.
• Toitumise ratsionaalseks muutmiseks lisage oma dieeti kalatoidud, piimatooted, roheline tee, küüslauk ja munad.
• Õige toitumissüsteemi oluliseks komponendiks peaksid olema suure kiudainesisaldusega toidud.

Režiim ja igapäevane toitumine

Proportsioonide järgimine on kaalulanguse tervisliku toitumise alus. 50-60% peaks olema süsivesikuid sisaldav toit, rasvad ei tohiks ületada 25% ja valgud ei tohiks olla alla 15% päevasest toidukogusest. Kaalu langetamiseks õige toitumise korral on oluline ka režiim. Sööge iga päev samal ajal, tehke rutiin. Toidukordi peaks keskmiselt olema kolm kuni neli päevas koos 4-5-tunniste pausidega. Sama reegel kehtib ka laste kohta.

Vältige söömist paar tundi enne magamaminekut. Eksperdid ütlevad, et fraktsionaalne toitumine pole mitte ainult kaalulangus, vaid ka tervislik valik, pikaealisuse tagatis. Hommikusöök peaks sisaldama umbes 25% kõigist päevas tarbitavatest toitudest, lõunasöök - umbes 30-40%, pärastlõunane tee - 15% ja õhtusöök - 20-25% päevasest osast. See suhe toetab suurepäraselt immuunsüsteemi ja keha üldist seisundit, varustab seda ratsionaalselt energiaga. Need reeglid peaksid olema igapäevase menüü aluseks.

Kuidas tooteid õigesti kombineerida

Kaalu langetamise oluline põhimõte on eraldi toitumine. Valgurikka toidu tarbimisega ei tohiks kaasneda tärklist sisaldava toidu tarbimine (näiteks liha ja kartuli samaaegne tarbimine). Valgurikkaid toite nagu kala, liha, munad, piim, kaer, maapähklid, nisu, läätsed, oad kombineeritakse edukalt köögiviljade ja ürtidega (suvikõrvits, sibul, spinat, seller, kapsas, oad, oad).

Kaalu langetamiseks on tärklist sisaldavaid toite hea tarbida koos roheliste köögiviljadega. Õige toitumissüsteemiga selliste komponentidega salatid ei tohiks sisaldada kastmeid. Kapsas, paprika, redis, tomat sobivad suurepäraselt tärkliserikaste toiduainetega. Tärklist sisaldavate toitude omavaheline kombineerimine kahjustab seedimist. Näiteks leib ja kartul seeditakse organismis erinevalt, mis aeglustab protsessi oluliselt. Sööge selliseid toite ilma muid koostisosi lisamata, põhjalikult närides.

Söö puuvilju toidukorra asendajana või tund enne sööki. Suhkrurikaste toitude baasil näksimine on kaalulangetamisel äärmiselt kahjulik. Meie keha jaoks on parimad puuviljad, mis on küpsed hooajal ja eelistatavalt meie piirkonnas, seega valige need õigesti. Agrokemikaalide kasutamisega valminud puuviljad ei too kasu ja mõnikord isegi kahjustavad tervist.

Toodete ühilduvuse tabel

Tasakaalustatud tervisliku toitumise nädalamenüü

Tasakaalustatud toitumisega harjumise hõlbustamiseks koosta õige mitmekesine nädalamenüü ja pea sellest kinni. Edaspidi jäävad figuuri toetava tervisliku toitumise põhitõed alateadvuse tasemele. Sööge vastavalt koostatud skeemile, kuid mõnikord korraldage paastupäevi, mis aitavad keha puhastada. Siin on näidismenüü tasakaalustatud toitumise jaoks kehakaalu langetamiseks:

• esmaspäev. Hommikusöögiks söö mee ja pähklitega küpsetatud õuna. Valmista lõunasöök nii: 200-300 grammi mis tahes kerget suppi, 100 gr. köögiviljasalat, mõni puuvili, klaas kompotti. Vahepala: 200 ml naturaalset jogurtit. Tooted õhtusöögiks: 150 gr. riis või tatar, 100 gr. salat seente, kapsa, redisega.
• teisipäeval. Hommikusöök: röstsai, 1 puuvili, tee ilma suhkruta. Lõunasöök: köögiviljasupp või püreesupp, 200 gr. puuviljasalat, 1 röstsai või täisteraküpsis. Suupiste: mis tahes puuvili. Õhtusöök: 100 gr. kartulipüree, köögivilja- või mereandide salat, tee või puuviljajook.
• kolmapäeval. Hommikusöök: munapuder (1-2 muna), 100 gr. köögiviljasalat, tee. Lõunasöök: 200-300 gr. supp kanapuljongil, kerge köögiviljasalat, klaas tarretist. Pärastlõunane suupiste: 6-10 kuivatatud puuvilja. Õhtusöök: 100 gr. ahjukartul, juustuviil, tee.
• neljapäeval. Hommikusöök: mitte rohkem kui 100 gr. kodujuust, millele on lisatud rosinaid, kuivatatud aprikoosid. Lõunasöök: kalasupp, viil täisteraleiba, tee. Suupiste: 1 keedetud muna, 1 puuvili. Õhtusöök: 200 gr. küpsetatud köögiviljad juustuga, viil leiba või juustu, tee.
• reedel. Hommikusöök: väike portsjon piima või keefiriga maitsestatud teravilja, tee. Lõunasöök: 1 kotlet (kanarind), köögiviljakaste, köögiviljasalat, tarretis. Pärastlõunane suupiste: kliipõhine biskviit, tee. Õhtusöök: 80 gr. kodujuustu pajaroog puuviljadega, klaas puuviljajooki.
• laupäeval. Hommikusöök: juustukoogid meega, klaas keefirit. Lõunasöök: seenesupp, köögiviljasalat, kohv. Vahepala: klaas keefirit puuviljadega, 1 banaan. Õhtusöök: 200 gr. küpsetatud lahja kala, 200 ml mahla.
• pühapäev. Hommikusöök: 100 gr. vees või piimas keedetud kaerahelbepuder, tee ilma suhkruta. Lõunasöök: 200 gr. supp lihapuljongis, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat, 1 klaas õunamahla. Suupiste: 1 puuvili, klaas keefirit või kääritatud küpsetatud piim. Õhtusöök: 100 gr. keedetud kana, 100 gr. küpsetatud köögiviljad, kompott või tee.

Retseptid koos fotodega

Toitumissüsteemi loomine ülekaalust vabanemiseks on raske töö. Sageli tekib kaalukaotuse rike maitsetu toidu tõttu. PP-ga probleemideta kaalu langetamiseks kasutage tervislike ja väga isuäratavate dieettoitude retsepte. Valmista näiteks kodujuustu pajaroog ja muuda see maitsvamaks, lisades õunu, rosinaid, maasikaid, kuivatatud puuvilju. Toidupajaroa koostis ei sisalda jahu, tärklist, suhkrut, manna.

Madala kalorsusega kodujuustu ja maasika pajaroa valmistamiseks vajate: 200 gr. madala rasvasisaldusega kodujuust, 1 spl fruktoosi, 2 lahtiklopitud muna, 3 spl. l. jahvatatud helbed, pakk vanilliini, ühe sidruni koor, 100 gr. külmutatud või värsked maasikad. Kõik koostisained tuleb segistis põhjalikult segada, seejärel panna koogikeste küpsetusnõusse, jätta ahju küpsemiseni.

Mitmekesistada oma dieeti kehakaalu langetamiseks, lisades sellesse dieetomlett – maitsev roog, mida saab hommikusöögiks valmistada. Murra munad, lisa pipar, küüslauk, sool ja klopi saadud mass mikseriga lahti. Täienda roog köögiviljadega: pese ja tükelda 1 tomat ja 1 paprika. Vala munasegu kuumutatud pannile ja oota, kuni omlett taheneb. Pärast seda pane peale hakitud köögiviljad. Oodake, kuni olete valmis.

Lõunaks

Kaalu langetamiseks õige dieediga lõunasuupiste ei saa ilma supita läbi. Valmista tomatisupp. Seda tasub ette teha: leotada 400 gr. oad (punased). Seejärel keeda see kanapuljongis, lisades 3 spl. l. tomatipasta. Sibul, paar küüslauguküünt, 2 paprikat praetakse taimeõlis. Seejärel küpsetame kõike, kuni see on valmis. Lisa tomatimahl (750 ml) ja kuumuta keemiseni. Enne serveerimist vispelda blenderis.

Õhtusöögiks

Õige toitumissüsteem tähendab lihtsat viimast söögikorda. Õhtusöögiks valmista sojaliha salat. See koosneb järgmistest toodetest: 1 pakk sojaliha, eelnevalt leotatud, 2 hakitud porgandit, 1 sibul, 1 küüslauguküüs, 1 tl. kastmiseks äädikas ja taime- või oliiviõli. Jahvata kõik, maitsesta õliga, lisa maitseks ürte. Peaasi, et roog isuäratav.