Korralikud harjutused jõusaali simulaatoritel iseseisvalt. Tüdrukute harjutusi jõusaalis rasva põletamiseks tuleks teha kahel viisil. Treeningprogrammis jõusaalis tuleks pöörata rohkem tähelepanu jalgadele.

Millest alustada, kui ostsid hooajapileti, püksid ja uued tossud ning personaaltreeneri jaoks raha ei jää. Mida teha saalis?

Ärge muretsege, teil on minu ja minu 20 näpunäidet uustulnukatele jõusaalis.

Mõista, et sa ei vaja oma telefoni 1,5 tunni jooksul – pane see kõrvale. Koolitusprogramm tuleks salvestada vihikusse. Ainult sina, programm ja jõusaal.

Ärge olge häbelik, kui olete esimest korda jõusaalis. Inimesed, tõesti. vahet pole, kas sa oled paks või kui sul pole kulmudel meiki. TÖÖTA siin.

Kui muidugi tulid meest tulistama, roosad ja leopardilised dressipüksid jalas ja tunned kilomeetri kauguselt Jador Diori lõhna ning istud pool tundi jalakasvatussimulaatoril ega lase kedagi ligi, siis jah - Sind saab telefoniga filmida ja instagrami üles laadida koos allkirjaga teine ​​idioot saalis))

Mis puutub muusse, siis uskuge mind, kedagi ei huvita saalis, mida te seal teete, sest igaüks tuli enda pärast.

Seetõttu läksin jõusaali, vahetasin riided ja läksin soojendust tegema elliptilisele rajale ja teisele kardiomasinale.

Kui olete algaja, siis 99% teist treenib kohmakalt, seega pöörake erilist tähelepanu harjutuste tehnikale.

Vale tehnika viib alati parimal juhul tulemusteta ja halvimal juhul vigastusteni.

Paluge treeneril näidata teile, kuidas harjutust teha, ja kontrollige ka, kuidas te seda teete.

Või vaadake YouTube'is videoid teatud harjutuste sooritamise tehnikaga. See kõik on olemas!

Kõik põhilised harjutused, mis töötavad mitut lihasgruppi, nagu lamades surumine, istudes surumine, kükk, surnud tõstmine, tuleks kõigepealt teha ja seejärel liikuda isolatsiooniharjutuste juurde, mis hõlmavad ühte lihasrühma.

Näiteks jalad: kükid ja seejärel väljaasted, painutamine, sirutamine jne.

Fakt on see, et põhiliigutused nõuavad palju rohkem energiat kui üksikud liigutused. Olles tapnud kohe jalasirutuste peale, on algajal väga raske oma energiat ja jõudu tehniliselt keerulises baasharjutuses realiseerida.

Vihje 3: vabad raskused lihaste kasvatamiseks ja masinad nende treenimiseks

Algajatele mõeldud treeningud hõlmavad tööd peamiselt vabade raskustega või oma raskusega.

Vabad raskused on keha ehitamiseks kõige tõhusamad, kuid need ei võimalda alati lihaseid isoleeritult treenida, mida saab teha simulaatorite abil. Liikumiste trajektoor on väga oluline. Autodes on see teie jaoks läbi mõeldud, mis ei võimalda anda optimaalset koormust.

Tavaliselt on vabade raskuste ja simulaatoritega töö suhe 70/30.

Näpunäide 4: kõigi treeningute vahel peaks olema vähemalt üks puhkepäev

Puhkus soodustab taastumist ja väldib ületreenimist. Juhtub, et hõivatuse tõttu käiakse jõusaalis 4 päeva järjest, mis on vale, isegi kui treenitakse erinevaid lihasgruppe.

Vihje 5: optimaalne korduste vahemik on 8-12 korduse kohta

8-12 või isegi 15 kordust on lihaskasvu kuldne kesktee. Sellesse raamistikku investeerimiseks peate lihtsalt valima õige kaalu. Kui viimased 2–3 kordust realiseeritakse erilise raskusega ja täiendavaks korduseks pole lihtsalt jõudu, tähendab see, et kaalumine on õigesti valitud. 1-5 kordust kõvasti treenida pole veel mõtet.

Kui harjutust täisamplituudis õige tehnikaga sooritada on raske, siis võta vähem raskust. Sul on veel aega jõuda osaliste kordusteni.

Algaja treeningu ülesanne on õpetada inimest oma keha õigesti tunnetama ja kasutama, kohandama seda raskustega ning õpetama õigesti liikuma. Sa ei õppinud kohe kirjutama ja lugema. Kõigepealt tähestik.

Näpunäide 7. Töötage oma kõhulihaseid suure kordusega režiimis lühikeste puhkeintervallidega.

Ajakirjanduse jaoks on tõhusam teha mitu lähenemist maksimaalsete korduste jaoks vahemikus 15-30 sekundit. vaba aja veetmine. Selle põhjuseks on aeglaste ja kiirete lihaskiudude kõrge sisaldus.

Tähtis! Enne täiendavate raskustega keeramist pumbake selja-, kõhu- ja kätelihaseid. Jätke need nipid instagrami jaoks.

Venitamine tekitab palju poleemikat, kuid fakt on see, et see aitab võidelda treeningujärgse valuga, s.t. vähendab lihaste valulikkust, hõlbustades seeläbi taastumist.

Mõned eksperdid soovitavad seda teha pärast treeningut, teised seeriate vahel puhkuse ajal ja kolmandad eraldi päeval, kuid keegi ei vaidle selle olulisusele vastu. Soovitan venitada seda, mis nõuab venitamist ja teha seda treeningu lõpus.

See aga ei tähenda, et enne jõutreeningut tuleks soojendust ignoreerida. Jõutreening algajatele ja kogenud külastajatele peaks algama lühikese 5-10-minutilise soojendusega ning kardio pärast treeningut või mitte, sõltub eesmärgist.

Uustulnukad jõusaalis kas mõtlevad üle treeningueelsele ja -järgsele toitumisele või ignoreerivad seda üldse. See, mida sööte enne treeningut, mõjutab selle sooritamist ja see, mida sööte pärast jõutreeningut, mõjutab taastumist.

Sellest ajast piisab, et pärast seeriat puhata, hoida lihaseid verd täis ja mitte maha jahtuda. Muidugi peaksid absoluutselt algajad-algajad puhkama suvaliselt, kuid kogemuste kogumisel peaks puhkus mahtuma 1-2-minutilise intervalliga. See ei kehti toite- ja mahuprogrammide kohta, kus puhkeaeg võib ulatuda 3-5 minutini.

Joo treeningu ajal piisavalt vett. Kui tunnete janu, siis arvestage sellega, et olete jõudu kaotamas. Treeningu ajal kaotame tohutul hulgal vedelikku. See võib põhjustada vee-soola tasakaalu rikkumist ja takistada soovitud keha loomist.

Film kahjustab ka südame-veresoonkonna süsteemi!

Algajad treenige 3 korda nädalas 1-2-päevase puhkeajaga. Aksioom.

Ei mingeid lõhesid, ei mingeid kukkumiskomplekte. Iga programm töötab algajale. Eriti kogu kehale.

15. nõuanne: enne põhiharjutusi tehke soojendus

Näiteks enne tööraskusega kükki tehke kergema raskusega, näiteks tühja kangiga.

See on vajalik soojendamiseks ja ka selleks, et keha saaks aru, mida temalt tahetakse.

Soojendusviis ei ole toimiv. Ta on soojendaja. Samal ajal võib soojenduslähenemisi olla mitu, kuid neid ei tohiks olla palju, kuna tööviiside lõpuleviimiseks ei jätku jõudu. Ärge kirjutage seda märkmikusse.

Kasutage ainult seda raskust, millega saate sooritada etteantud arvu kordusi, keskendudes võimalikult palju täitmistehnikale. Kui olete algaja, ei tea te endiselt, kuidas liikuda, ja võite saada tõsiseid vigastusi. Aja jooksul töökaalud suurenevad. See on vältimatu protsess.

Kui kardate maha istuda või raputada, küsige abi. Keegi ei söö sind ja keegi ei küsi raha. Inimene meis on endiselt säilinud.

Nägin inimesi, kes pumpavad ainult pressi ja biitsepsit, nägin mehi, kes ei koorma üldse jalgu ja tüdrukuid, kes ei treeni oma rinda ja käsi. Ma ei hakka hinnangut andma, aga tahan lihtsalt öelda, et see pole füsioloogiline.

Lihaste tasakaalustamatus ei too kaasa mitte ainult saavutamatuid eesmärke ja naeruväärset välimust, vaid ka vigastusi. Lihased mehed kõnnivad kummardades ja pea ettepoole, sest pumpavad ainult rinda ja õlgu.

Alguses vajate valku ja aminohappeid. Ärge raisake oma raha ülejäänu peale.

Peate oma eesmärgi selgeks tegema ja pidama treeningpäevikut, et oma edusamme jälgida. Salvestage iga treening, kõik harjutused, järjestused, kordused, kaal, enesetunne, jõusaalis veedetud aeg ja palju muud. Kaal muutub, kõike ei saa oma peas hoida.

Fitnessklubi La Salute jõusaalis näitas programmi juhendaja mulle peamised vead jõusaali harjutuste tehnikas ja dünaamikas. Selgus, et kardiosaalis on üsna raske eksida (ainult siis, kui pedaalid viltu), kuid raskusmasinatel teeb seda harva keegi õigesti. Leiti isegi universaalne viga, mis on iseloomulik peaaegu igale jõusaaliharjutusele. "Sa ei pea proovima ületada kangi, hantlite või plaatide raskust," ütleb Ilja. - Mõelge sellele, mis teie kehas toimub. Selle asemel, et juubeldada: "Võtsin selle kaalu!" rõõmustage mõtte üle "Ma pingutasin selle lihase!".

Pärast ühte või kahte kohustuslikku treeneri instruktaaži sooritavad paljud algajad jõusaalis harjutusi iseseisvalt. Kui esimestel koolitustel oli võimalik midagi õppida, siis enamus infost ununeb kiiresti. Ilja Mizgirev kommenteeris jõusaali populaarsemaid harjutusi. Nii et kui teie personaaltreener teid täna tunnis ei oota, võtke need juhised jõusaali kaasa.

Harjutused jõusaalis: levinumad vead

treeningratas

Viga: kallutage põlvi sisse või välja – selle tõttu on külgmised sidemed ülekoormatud.

Kuidas parandada: Reguleerige istet nii, et kõige kaugemas asendis olev jalg oleks veidi kõverdatud. Treeningu sooritamisel jälgi, et puus, põlv ja labajalg oleksid alati samas tasapinnas.

Rinnapress

Milleks: tugevdame rinnalihaseid.

Viga: sirutage oma abaluud laiali, sirutage õlad pärast käsi, langetage küünarnukid alla. Lõppkokkuvõttes venitate oma rinnalihaseid, selle asemel, et neid kokku tõmmata.

Kuidas parandada:ühendage abaluud, vajutage need seljale ja hoidke selles asendis. Samuti ei tohiks õlad seljast lahti tulla. Ärge püüdke oma käsi nii kaugele kui võimalik liigutada ja võtke küünarnukid rangelt külgedele. Teine element, mida ei tohiks tähelepanuta jätta, on selle masina jalgpedaal: see aitab vältida ülepinget.

Kitsas haardega tõmme vöökohani

Milleks: tugevdame selja lihaseid.

Viga: võtke küünarnukid külgedele ja tõstke üles. Tulemuseks on see, et venitate seljalihaseid, selle asemel, et neid kokku tõmmata. Teine viga on käte pingutuse tõttu õlad nõrgalt tahapoole tõmmata ja harjutust teha.

Kuidas parandada: hoidke küünarnukid all. Alustage liikumist õlgadega, painutage rindkere piirkonda ja alles seejärel viimistlege oma kätega.

Vertikaalne tõmme rinnale laia haardega

Milleks: tugevdame selja lihaseid.

Viga: hoidke kangist asümmeetriliselt kinni ja võite oma selgroogu vigastada. Viige keha ja õlad ettepoole ning sooritage liigutus käte pingutuse tõttu.

Kuidas parandada: Kõigepealt haarake latist ühtlaselt kinni. Seejärel kallutage keha puusaliigeste asendi, mitte alaselja läbipainde tõttu, veidi tahapoole. Pigistage abaluud ja langetage õlad taha, pingutage selga ja alles siis painutage küünarnukid keha kallutamise suunas.

Käe painutamine hantliga

Milleks: tugevdada biitsepsit.

Viga: võtke harjad kõrvale. Toetuge tagasi ja koormake oma alaselga tugevalt üle. Hantli kõrgemale tõstmiseks tõstke küünarnukk üles: biitseps on juba kokku tõmbunud ja te pingutate asjata ülejäänud lihaseid.

Kuidas parandada: kallutage keha veidi ettepoole, pingutage abaluud, kinnitage küünarnukid ja viige hari õlale rangelt ühes tasapinnas - veidi kiiremini üles, veidi aeglasemalt.

Käe pikendamine pea tagant hantliga

Milleks: tugevdada triitsepsit.

Viga: painutamisel võtad küünarnukiga küljele, lahti painutamisel - ette. Liiges on ülekoormatud.

Kuidas parandada: fikseerige küünarnuki asend. Seda saab kõrva külge suruda või alguses isegi teise käega hoida. Kui teil on peegel, projekteerige küünarnuki asend seinale.

Käte tõstmine külgedele

Milleks: tugevdada deltalihaseid.

Viga: kui raskeks läheb, tõstad õlad ja käed üles ning aitad end ka seljalihastega. Selle tulemusena töötavad deltad ise palju vähem.

Kuidas parandada: kallutage keha 5-10 kraadi ettepoole, et kehaasend oleks stabiilsem. Langetage ja lukustage õlad ning tõstke küünarnukid õlgadest ja kätest kõrgemale.

Jalapress

Milleks: tugevdada jalgade ja tuharate lihaseid.

Viga: viige põlved kokku ja pingutage sidemeid. Sirutage jalad täielikult ja koormake põlveliigeseid üle.

Kuidas parandada: selle harjutuse tehnika on täiesti sama, mis kükkide tehnika. Kui asetate jalad kõrvuti, peaksid sokid olema paralleelselt suunatud ja põlved peaksid liikuma otse ette. Jalade õlgade laiuses asendis peaksid sokid olema umbes 11 kraadi laiali ja mida laiemad on jalad, seda laiemalt tuleks sokid laiali ajada. Ja mis kõige tähtsam, võtke põlved samas suunas, kuhu jalad vaatavad.

Kõhul lamades jalgade painutamine

Milleks: Tugevdame sääreosa ja reie tagumist osa.

Viga: tõsta tuharad ja kanda kogu koormus alaseljale, vigastades selg. Langetage pea kehast allapoole ja koormake aju veresooni üle.

Kuidas parandada: suruge kubemepiirkond kindlalt platvormile ja hoidke seda asendit. Hoidke oma pea otse või isegi veidi kehast kõrgemal.

Jalgade lamestamine

Milleks: tugevdada reie sisekülgi.

Viga: peale segamist viskad raskuse maha, plaadid kukuvad ja päris lõpus “püüad” need sidemete tõttu kinni. Sidemete tõmbamine - kiiresti, taastamine - väga kaua.

Kuidas parandada: viige jalad kiiresti kokku ja sirutage jalad aeglaselt laiali.

Hüperekstensioon (keha pikendamine)

Milleks: tugevdame selja-, tuhara- ja reie tagumise osa lihaseid. Kui te ei tunne tuharas ja reites pinget, siis teete harjutust valesti.

Viga: selg paindub ja sirutub välja. Tulemuseks on lülisamba nimmepiirkonna valu või vigastus. Probleem on selles, et paljud inimesed kardavad ette kukkuda ja seetõttu lamavad platvormil nii, et selle serv langeb puusa kohal olevale alale.

Kuidas parandada: lama platvormil vaagnaluude tasemele ja hoia alaselja lihaseid pidevalt heas vormis. 10-15 korduse korral võite tunda alaseljas pinget, kuid see on normaalne. Peaasi, et selg oleks sirge ja mitte lubada alaselja painutusi nii ette kui taha.

Tervis

Paljud inimesed ootavad jõusaali minekut. Seal saavad nad võimaluse stressi leevendada, kohtuda uute inimestega ja end vormi saada.

Kõik tahavad paremini välja näha ja end tunda ning jõusaal on suurepärane koht, et saada, mida soovite.

Siin on aga lisaks suurele hulgale võimalustele ka tohutult ruumi vigade tegemiseks.

Seega, kui te ei kasuta jõusaali õigesti, ei saavuta te soovitud tulemust, jääte pettunud ja masendusse.

Sportlik toitumine on tervisele ohtlik

Need, kes soovivad oma lihasmassi suurendada, tarbivad sportlikku toitumist, mis pole mitte ainult üsna kallis, vaid mõne arvates ka ebatervislik.

Paljud inimesed mõtlevad, kas sportlik toitumine on ohtlik ja miks see pole üldse odav. Nendele küsimustele vastamiseks vaadake allolevat lühikest videot.

25. Ärge kunagi alustage jõusaalis treenimist ilma lihaste dünaamilise soojenduseta.

Enne mis tahes tüüpi treeningu alustamist peate oma lihased tööks ette valmistama. Teie lihaste temperatuur peaks tõusma ja teie neuromuskulaarsed ühendused peaksid olema eelseisvaks koormuseks valmis.

Dünaamiline venitus on kõige levinum viis vigastuste vältimiseks treeningu ja kergejõustiku ajal. Uuringud näitavad, et dünaamiline venitamine aitab lihastel energiat saada paremini kui staatiline venitamine.

24. Jõusaalis treenides ärge kunagi tõstke suuri raskusi üksi.

Kui suurte raskuste tõstmine on teie plaanis, peaksite kindlasti kaaluma su kõrval oli sõber, kes täidab teie harjutuste jälgija rolli ja jälgib teie ohutust.

Lisaks motiveerib see teid kindlasti aktiivselt töötama, muutes treeningprotsessi lõbusaks ja tõhusaks.

23. Ära kunagi leia endale vabandusi, kui sa vahel jõusaalis ei käi.

Ükskõik kui hõivatud sa ka poleks, pead lihtsalt oma ajakava ümber korraldama, et selles oleks aega trenni teha. Lõppude lõpuks on see teie tervis!

Kui tahad olla terve, siis peab sul olema aega iseendale keskenduda. Isegi 10-minutiline kõrge intensiivsusega treening on parem kui mitte midagi. Tõhus viis vabandustest vabanemiseks võib olla kodune jõusaal.

Täitke see lihtsate seadmetega, mida on lihtne hoiustada. Sel juhul pole teil enam vabandusi, näiteks: "Mul ei olnud õhtusöögieelsel ajal aega edasi-tagasi käia."

22. Jõusaalis treenima hakkamiseks peab sul olema selge plaan.

Jõusaali tulemine, teadmata, mida seal tegema hakkate, on aja raiskamine. Sel juhul on koolitus äärmiselt ebaproduktiivne. Seetõttu mõelge plaan enne saali jõudmist läbi. Ideaalis peaks teie treeningkava olema planeeritud pikaks perioodiks.

Üks võimalus kava kirjutamisest vabaneda on töötada koos personaaltreeneriga, nii säästad enda aega treeningu etappide läbimõtlemisel. Treener koostab teie vajadustele ja eesmärkidele vastava plaani selgelt.

21. Üks reeglitest, kuidas jõusaalis trenni teha, on mitte minna trenni täis kõhuga.

Kui plaanite treenida tunni jooksul pärast täisväärtuslikku sööki, annab teie kõht sellest teada. Võib alata puhitus, iiveldus, kõhulahtisus või suurenenud gaasi tootmine.

Muidugi, kui plaanite saalis aktiivselt "higistada", siis vajate selleks energiat, aga Andke oma kehale toidu seedimiseks vähemalt kaks tundi. Võid trenni teha ka tühja kõhuga, näiteks hommikul enne hommikusööki.

Mõõduka intensiivsusega kardiotreening on tühja kõhuga kõige sobivam treeningvorm. See põletab rohkem rasva, ilmselt seetõttu, et glükogeenivarud on väga madalad.

20. Algajad jõusaalis peavad teadma, et masinad tuleb pärast nende kasutamist puhtana hoida.

Üks halvimaid viise jõusaalis sõprade leidmiseks on jätta higi jäljed igale kasutatavale masinale. Etikett jõusaalis on see, mida tuleb vaikimisi järgida, kui aga seda meelde tuletada, siis on vähemalt taunivad pilgud väljastpoolt sulle garanteeritud.

Võtke kaasa oma rätik või kasutage paberrätikuid, mis on tavaliselt igas toas saadaval.

19. Korralikuks treeninguks jõusaalis ära karda abi küsida.

Kui te ei tea, kuidas konkreetset masinat kasutada, ärge kartke kelleltki küsida. On ebatõenäoline, et teile keeldutakse. Tavaliselt on jõusaalis inimestel ühine eesmärk ja nad aitavad üksteist hea meelega.

18. Kuidas jõusaalis treenida: ära tee ainult kardiokoormusi

Ärge olge see inimene, kes tuleb iga päev jõusaali, et kasutada ainult kardiomasinaid ja siis lahkub. Lõppkokkuvõttes ei vii see teid kuhugi. Sa kaotad palju, kui sa ei pööra tähelepanu raskuste tõstmisele.

Naised reeglina ignoreerivad seda märkust, sest nad usuvad, et jõukoormuse tagajärjel saavad nad tugevad lihased, nagu meestel, kuigi tegelikult see nii pole. On palju põhjuseid, miks naised peavad koos meestega raskusi tõstma.

Üks neist on see, et erinevate raskuste tõstmisel rasva kasutatakse sageli energiana. Kui tõstate seeriate vahel vähese puhkamisega piisavalt raskust, kulutate sama palju kaloreid, kui kulutate "südame" treeningu ajal.

Muidugi, kardio on teie südamele suurepärane, kuid ärge jätke tähelepanuta lihaste toonust ja rasvapõletust, mida saate suurte raskuste tõstmisel.

17. Kui oled just alustanud jõusaalis treenimist, siis ära karda raskusi, mida teised inimesed tõstavad.

Peaaegu igas jõusaalis on tugevaid ja suuri poisse, kes tõstavad sinu arvates üliraskeid raskusi ja viskavad need siis sageli järsult põrandale. Üks põhjusi, miks mõned inimesed lõpetavad raskuste tõstmise, on see, neid lihtsalt hirmutavad sellised raskekaallased.

Kuid ärge pöörake neile tähelepanu, nad on "oma tsoonis" ega pane sind tähelegi. Lihtsalt võta endale sobiv kaal ja treeni rahulikult, kellelegi tähelepanu pööramata.

16. Ärge kunagi unustage korralikku jõusaaliriietust

Korralikult valitud riietus treeningu ajaks ei mõjuta mitte ainult teie treeningu kvaliteeti, vaid ka ohutust. Jõusaalis kandke alati liibuvaid kingi. See kaitseb teie sõrmi treeningu ajal või isegi päästa neid, kui raske raskus ootamatult teie jalgadele langeb.

Kui on plaanis jooksutrenn, siis ilma õigete jalanõudeta on ka sel juhul raske hakkama saada. Iga kord, kui jõusaali lähete, on hädavajalik võtta kaasa spordiriided, kvaliteetsed jalanõud ja rätik.

15. Kui otsustate jõusaali külastada, siis peate meeles pidama, et parem on harjutust üldse mitte teha kui seda valesti teha

Kui te pole kindel selle või teise harjutuse tegemise õigsuses, ärge hakake seda enne tegema: a) ärge küsige oma personaaltreenerilt; b) ei loe vastavat kirjandust.

Vale treening, eriti kui see hõlmab raskete raskuste tõstmist, võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Näiteks väljaastumisi tehes on levinud viga kanna asemel raskuse panemine varbale. See annab tuharalihaste pumpamise asemel põlvedele suurema koormuse.

14. Tehke jõusaalis harjutuste komplekt ja ärge muutke oma treeninguid sama rutiini igapäevaseks kordamiseks.

Teie keha peab olema pidevas pinges, et kohaneda, muutuda ja paremaks saada. Kui teete iga päev sama asja, siis teie keha harjub ära nendele harjutustele ja siis kohanemisprotsess peatub üldse.

See on üks peamisi põhjusi, miks treeningprogrammide läbimisel ei saavutata suurepäraseid tulemusi. Kui oled treeningu ajal kaalulangetamise ja rasvamassi kaotamise lõpetanud, siis ennekõike tasub üle vaadata oma treeningu sisu.

Kõik võib tulla sellest, et oled fikseeritud samadele harjutustele. Peamine põhjus, miks inimesed samu harjutusi teevad, on nautida seda, mida nad teevad.

See tagab neile kõrge mugavuse. Kuid, jõusaal ei ole koht, kust mugavust otsida. Mugavad treeningud ei anna tulemusi! Töötage sellega, mis teile ei meeldi. Sinu nõrkus on põhjus, miks sa uusi harjutusi ette ei võta. Vabane oma nõrkusest ja näe tulemust!

Jõusaali reeglid

13. Ärge lootke liiga palju masinatele

Masinad muudavad treeningud kindlasti väga tõhusaks, kuid see ei tähenda, et need peaksid olema teie tähelepanu keskpunktis. Kui veedate suurema osa oma treeningust masinate peal, siis ei saavuta te parimaid tulemusi. Simulaatorid töötavad etteantud liikumisvahemikus, seetõttu ei ole põhilihaste töö aktiveerimine nii aktiivne.

Vaba kaal julgustab teid kasutama oma kaalu täiel määral ära ja kontrollima. Kui treeningusse on kaasatud rohkem lihaseid, saate rohkem jõudu ja põletate rohkem kaloreid. Need on palju mitmekülgsemad, seega on soovitav kasutada kõike kombineeritult.

12. Ära tõsta enda jaoks liiga raskeid raskusi, kuid ära lõdvestu ka liiga kergega.

Kõige sagedamini meeldib meestele seda reeglit rikkuda, kui nad tõstavad liiga suuri raskusi, ja naistele, kes tõstavad liiga kergeid raskusi. Põhjuseid, miks seda ei tohiks teha, on mitu.

Kui tõstate rohkem, kui suudate kanda, juhtub järgmine: suurendab oluliselt vigastuste ohtu sest harjutust saab sooritada valesti vastavalt tehnikale. Veelgi enam, lihased, mis teie arvates peaksid sel ajal töötama, tegelikult ei tööta.

Lõpuks ei saa te midagi enamat kui tavaline oma "võimete" demonstreerimine, ohverdades samal ajal oma vormid.

Vastasel juhul, kui kaal on liiga madal, ei saa lihased õiget koormust, nad ei kasva ja kaloreid ei põletata.

Endale sobiva kaalu leidmine on keeruline ülesanne, kuid pärast endale sobivama variandi leidmist läbige sellega vähemalt 8 treeningut ja seejärel hakake järk-järgult kaalu tõstma.

11. Ärge kunagi tehke kiirusharjutusi

Suurel kiirusel treenimine ei too teile kunagi kasu. Inimesed, kes kiirustavad seda või teist harjutust tegema, ilma konkreetse lihasrühma täielikku koormust läbimata, ei saavuta tulemusi.

Et teie treening oleks tõhus, keskenduge kordustele. Veenduge, et teete harjutust õigesti ja tunnete, kuidas teie lihased töötavad.

Kiirus tapab. Aeglane treening aktiveerib kõigi kaasatud lihaste tööd. Aeg ja kiirus võivad sageli viia plahvatuseni. Jõusaal pole tema jaoks õige koht.

10. Teie jõusaaliprogrammis ei tohiks olla ühekordseid treeninguid

Kui see pole teie esimene treeningnädal, ei tohiks te teha ainult ühte seeriat. Enamikul juhtudel on see nii 3-5 komplekti sõltuvalt harjutusest. Tugevaks ja vastupidavaks saamiseks peate võitlema lihaste väsimusega. Üks lähenemine ei tule ülesandega toime.

9. Ära kunagi pinguta üle, olenemata sellest, kas teed jõusaalis kõhulihaseid või muid lihaseid.

Ärge arvake, et iga kord, kui peate end jõusaalis sõna otseses mõttes tapma, et mingeid tulemusi saavutada. Ülekoormus on tulemus, mille saate siis, kui teie keha lõpetab teiega koostöö.

See on kombinatsioon sümptomitest, nagu äärmine väsimus, pikaajaline valu, depressioon, ärrituvus ja palju muud.

Samal ajal ei tohiks eeldada, et valu ja väsimus ei tohiks olla. Sa pead tunnetama serva. Selliste hädade vältimiseks tuleks piisavalt magada, korralikult süüa ja treeninguid õues toimuvate tegevustega vahetada.

8. Jõusaalis treeningut alustades ära keskendu ainult nähtavatele lihastele.

Ainult rannas nähtavatele lihastele keskendumine on suur viga. Enamik nähtavaid lihaseid on teisejärgulise tähtsusega ja vähe mõju võrreldes ülejäänud kehaga.

Näiteks biitseps on väga väike lihasrühm. Nii et kui teie treening tugineb nende ülespumpamisele, ei paranda te tegelikult oma tervist palju ja teie keha põletab treeningu ajal väga vähe kaloreid.

Ärge unustage sisemisi lihaseid ja siis teie keha tänab teid kindlasti.

7. Kui tahad tulemusi näha, ära mine jõusaali lobisema.

Muidugi on jõusaalil mingi sotsiaalne aspekt. Toimuvad aeroobika-, jooga-, tantsutunnid, mille käigus leiab aega ka suhtlemiseks, kuid siiski, kui keegi millegi vastu väga kirglik on, ei tohiks teda segada.

Ja üldiselt on parim aeg tutvumiseks, kui otsustate nendega siiski alustada, kohe jõusaali jõudmisel, enne tundi, pärast treeningut või isegi väikese pausi ajal, kui soovite vett juua.

Peaasi on aru saada kui asjakohane ja kui te ei peaks kellegagi vestlust alustama. Kui inimene lihtsalt kõnnib saalis ringi, siis on täiesti võimalik, et ta ei vaidle vastu ja toetab kerget vestlust.

Kui inimene kannab kõrvaklappe või jätab lihtsalt mulje, et ta on väga hõivatud, ei tasu temaga siiski ühendust võtta. Üldiselt on õige, et kui sotsiaalne aspekt jõusaalis on viidud miinimumini, võimaldab see rohkem keskenduda käsilolevatele ülesannetele.

6. Leia uusi jõusaale

Nõuanne perioodiliste muudatuste kohta treeningplaanis on juba olnud. Kuid see on ka oluline, kui teil on selline võimalus, muuta treeningu kohta. Leidke uusi häid jõusaale, et teil oleks alati varuplaan juhuks, kui teil igav hakkab.

Võite isegi proovida õues treenimist.

5. Treeningprogrammis jõusaalis tuleks pöörata rohkem tähelepanu jalgadele.

Meie jalad sisaldavad suurimaid ja võimsamaid lihasrühmi. Kui teie jalad on hästi üles pumbatud ja tugevad, siis tõenäoliselt järgib kogu teie keha nende eeskuju. Seal on palju jalaharjutusi, mis hõlmavad ka ülakeha.

Jalade abil saab inimene põletada palju kaloreid, samuti koguda palju jõudu.

Jõusaalis alustamine

4) Ärge tõstke ainult raskusi

Raskuste tõstmine annab teile lõpuks kõik esteetilised eelised, millest unistate, kuid ärge unustage sellegipoolest oma südant ja kopse. Isegi kui olete kulturist, peaksite regulaarselt andma kehale kardiokoormust, et aidata teie südamel ja kopsudel tõhusalt töötada.

Kardiokoormused põletavad muuhulgas aktiivselt kaloreid, kuid suurem osa energiast lahkub siiski glükogeenivarudest.

3. Ärge jätke tähelepanuta staatilist venitamist

Pärast treeningut, kui teie lihased on soojendatud, on aeg teha staatiline venitus. See võib oluliselt suurendada teie "liigutuste ulatust", liikuvust ja aitab ka kehal taastuda.

Loomulikult erineb see dünaamilisest soojendusest, mida peaksite tegema enne treeningu alustamist. Iga staatilist venitust tuleks teha vähemalt 30 sekundit. Vanusega muutuvad meie lihased jäigemaks ja välismõjudele vähem vastuvõtlikuks, mistõttu tuleks treeningu kestust aja jooksul pikendada.

Seda tüüpi venitus lõdvestab keha ja võib ennetada tõsist seljavalu.

2. Ära tee trenni ilma veeta

Vesi avaldab meie kehale ja tervisele üldiselt uskumatut mõju. Keha vajab korralikult toimimiseks vett, eriti intensiivsete treeningute ajal.

Lihtsaim viis veepudelit tundi alati kaasas kanda, võid sellele lisada veidi sidrunimahla.

1. Ärge kunagi jätke oma keha pärast intensiivset treeningut "tankimata".

Pärast rasket treeningut on teie lihased kataboolses olekus. See tähendab, et keha hakkab energia saamiseks oma kudesid lagundama. Kui sa ei taha lihaskudet kaotada, siis poole tunni jooksul pärast treeningut söö kindlasti valku ja süsivesikuid.

Šokolaadipiimas on nende kahe elemendi optimaalne vahekord lihaste taastumiseks. Võite kasutada valgulisandeid, kuid need ei tohiks sisaldada suhkrut. Parim viis tankimiseks on loomulikult toit.

Treeningprogramm on see, mida mees vajab, et muuta oma keha täiuslikuks.

Lõppude lõpuks on harjutuste kombinatsioon, tundide sagedus ja isegi korduste arv tohutu tähtsusega.

Analüüsime mitut võimalust erinevate eesmärkidega meestele mõeldud tundide jaoks - kehakaalu langetamiseks, lihasmassi kasvatamiseks ja erineva treeninguastmega.

Jõusaali treeningprogramm

Jõusaalis treenimise õigeks planeerimiseks, Alustuseks peate otsustama eesmärgi üle mida taga aetakse. See võib olla:

• võitlus ülekaaluga;
• lihaste kasvatamine;
• tugevusnäitajate suurenemine;
• leevenduse parandamine;
• saavutatud vormi toetamine.

Valige ainult üks suund. Pritsida ei tasu: kui sead kaks eesmärki, siis kumbki neist täielikult ei saavuta.

Üles soojenema

Soojendusharjutused soojendavad liigeseid, paraneb nende määrimine, mistõttu on kõhred vähem koormatud. Kõõlused muutuvad elastsemaks ja rebenemise oht väheneb. Lihased arendavad rohkem jõudu.

Soojendus ilma täiendava treeninguta on kasulikum kui treening ilma soojenduseta.

Soojenduseks on ette nähtud 10 minutit. See on moodustatud järgmistest komponentidest:

1. Jooksmine, hüppamine, kardiotöö - 4-5 minutit. Pulss peaks tõusma 130-160 löögini / min. See soojendab keha tervikuna.
2. Pöörlevad liigutused ja kogu keha on koormatud, eriti selg, põlved, õlad. See võimaldab teil liigesed ette valmistada.

Põhiline treeningplaan

"Aluse" eeliseks on see, et töösse kaasatakse kõige rohkem lihaseid ja liigeseid.

Peamised põhiharjutused:

• kükid kangi abil;
• pingipress;
• surnud tõstmine.

Enne isikliku programmi koostamist valib sportlane harjutused, sorteerides need lihasrühmadesse. Nende arv varieerub sõltuvalt treeningute sagedusest. Kui nad käivad kaks korda nädalas jõusaalis, piisab tosinast harjutusest, viiest treeningu kohta. Sellest piisab vormis hoidmiseks.

Seejärel jaotatakse harjutused treeningute vahel järgmise põhimõtte kohaselt:

• massehitustreening(tugevus): treenitakse kuni 3 rühma (olenevalt tundide sagedusest), harjutused ehitatakse plokkidesse - 2-3 lihasrühma kohta, teine ​​​​võimalus - antagonistlikke lihaseid treenitakse kordamööda;
• ülekaal: väike koormus kõikidele lihastele, need koormavad kordamööda ülevalt-alt, ploki põhimõtet ei kasutata;
• leevendust uuring: võimalik on nii esimene kui ka teine ​​põhimõte, mis sõltub organismi omadustest, toitumise iseloomust; harjutusi tehakse samas järjekorras nagu massi suurendamiseks;
• vormi tugi: sõltub sellest, kuidas vorm omandati.

Baastreeningu kestus on 40 minutit, mitte enam. Selle aja jooksul kulutab sportlane kogu testosterooni.

Korduste ja lähenemiste arv

See parameeter mõjutab eriti treeningu intensiivsust. Lähenemised ja kordused, sealhulgas soojendusel, jagunevad järgmiselt (lähenemised / kordused):

• lihaste kasvatamiseks: põhi - 4-6 / 6-12, abi - 3-4 / 10-15;
• tugevuse suurenemine: põhi - 4-7 / 2-6, abi - 3 / 8-12;
• ülekaal: 3-4/12-20;
• kergendust: 3-4/12-15.

Lihased vajavad kasvamiseks stressi. Selline stress on harjutuste korduste muutumine (lisamine või vähendamine), kaalutõus, harjutuse sooritamise meetodi muutus. Siis pole kehal aega koormustega kohaneda. Teine tegur on programmis olevate harjutuste asendamine sarnastega, siis hakkavad samad lihasrühmad erinevalt töötama. Treeningule tuleks lisada tundmatuid liigutusi.

Venitamine

See blokk sooritatakse ka enne treeningu algust. Venitada:

• nelipealihased;
• reieluu biitseps;
• reie välis-, sisepind;
• tuharad;
• väike seljaosa;
• kaaviar.

Venitamist tehakse 5 minutit, raskemad rühmad töötavad kaks korda kauem.

Programmid

Kaalu langetamiseks

Treening toimub superkomplektides. Paarisharjutusi tehakse üksteise järel, seejärel tehakse 2-3-minutiline paus ja korratakse paari. Algtaseme omandamisel suurendatakse korduste ja seeriate arvu.

Programmiga kaasneb dieet.

Lihaste kasvatamiseks

Algajatele sportlastele

Algajatele mõeldud treening harjutab keha stressiga, võimaldab kasvatada lihaseid ja suurendada jõudu.

Edasijõudnud sportlastele

Sellise sportlase programmi koostamise raskus seisneb selles, et pärast esimest või teist aastat lihaste kasv peatub. Seejärel korraldavad nad koolituse erineva põhimõtte järgi Programm on üles ehitatud järgmiste põhimõtete järgi:

1. Kõrge intensiivsusega.
2. Töökaal valitakse selliselt, et sellega programm läbiks.
3. Kirjeldatud harjutuste järjekord muutub igal uuel treeningul.
4. Lihaseid treenivad kaks põhi- ja sama palju abiharjutusi.
5. Seeriate vahel puhkab sportlane umbes 3 minutit.

Jalgadele ja tuharatele

Et keha ei näeks välja ebaproportsionaalne, on ette nähtud spetsiaalsed programmid jala- ja tuharalihaste pumpamiseks.Treening sisaldab järgmisi harjutusi:

Treeningud toimuvad 1-2 korda nädalas.

Täisprogramm 3 päeva

Regulaarse treenimisega aitab see programm mehe keha normaalseks muuta.

Traditsiooniliselt soojendavad nad kõigepealt ja venivad lõpuks.

Jagatud treeningud

Need treeningud hõlmavad erinevatel päevadel üksikute lihasrühmade treenimist. Neid seostatakse kõrge stressitasemega. Siin on neljapäevane vahe kogenud sportlasele.

Kui palju teha?

Treeningu koostamine on keeruline protsess. See nõuab kohandamist, mis viiakse läbi 1-2 kuu pärast, et teada saada sportlase tugevaid ja nõrku külgi. Mõned harjutused ei pruugi mitte ainult tulemusi anda, vaid tekitada ka vastupidise efekti.

Sõltuvalt treenituse tasemest harjub keha programmiga erineval viisil:

• algajatele - 10-18 nädala pärast;
• neile, kes on harjutanud rohkem kui aasta - 8-10 nädala pärast;
• kogenud sportlastele - 4-6 nädala pärast.

Kui on vaja treeningprogrammi muuta, muudavad need mitte ainult jõudu, vaid ka.

Pideva koormuste sagedusega, järgides treenerite soovitusi, ilmnevad esimesed tulemused 1,5–2 kuu pärast. Kuid on oluline arvestada, et erinevad lihased arenevad erineval viisil. Näiteks presskuubikute ülespumpamine on raskem kui käelihased.

Samuti sõltub tõhusus toitumisviisist. Toit peaks sisaldama piisavas koguses valku, mis on lihaste ehitusmaterjal.

Peamine viis kaalu langetamiseks koos õige toitumisega on jõusaalis käimine. Selle abiga treenitakse kõiki lihasrühmi ja aktiveeritakse rasvapõletuse protsess.

Tulemuste saavutamiseks ei piisa ainult trennis käimisest ja harjutuste tegemisest. Oluline on treenida simulaatoritel, jälgides õiget tehnikat.

Olles kihlatud ilma treenerita, on alguses väga raske mitte vigu teha. Seetõttu peate enne treenima asumist õppima simulaatorite kasutamise õiget tehnikat ja inimkeha struktuurilisi iseärasusi.

Lihaste füsioloogia tunnused

Skeletiga ühendatud lihaskude moodustab inimkeha struktuuri. Inimesel on umbes 600 erinevat lihast, millest igaühel on oma eraldi funktsioonid ja omadused. Need on valmistatud venivast kangast. Nende kokkutõmbumine paneb liikuma üksikud kehaosad.

Erinevate toimingute tegemisel ei tööta mitte üks, vaid rühm lihaseid. Mida lokaalsem on liikumine, näiteks teatud rühmale suunatud harjutus, seda vähem need vähenevad.

Jõudu iseloomustab maksimaalne kaal, mille kokkutõmbumisel suudab lihas tõsta. Sõltuvalt asukohast kehal jagatakse need rühmadesse.

Seal on lihased:

• Vajutage.
• Rind.

Iga rühm võtab vastu erinevat tüüpi koormusi. Seetõttu on simulaatoritel tehtavad harjutused jagatud keha tööosade kategooriatesse.

Kuidas alustada treeninguid jõusaalis?

Treeningut ei saa unarusse jätta. Tänu sellele muutub treening mitte ainult ohutuks, vaid ka tõhusamaks.

See on ekspanderisimulaator, mida ei saa mitte ainult venitada nagu tavalist kummist amortisaatorit, vaid ka kokku suruda nagu palli või fitballi. Tugevdab rindkere, selja ja käte lihaseid. Ideaalne koduseks sportimiseks.

Seega saate laiendajaga lihtsate liigutuste abil tõsise jõutreeningu analoogi. Ma soovitan.

Kuidas jõusaalis treenida ilma treenerita?

Jõusaalis iseseisvate harjutuste alustamisel peaksite eelnevalt uurima peamiste simulaatorite tööpõhimõtet ja järgima mis tahes treeningu kohustuslikku ülesehitust. See sisaldab soojendust, harjutusi simulaatoritel, lõpuharjutusi.

Kuidas treenida simulaatoritel, et kaalust alla võtta?

Seades eesmärgi kaotada kaalu, peate kõigepealt kindlaks määrama probleemsed piirkonnad. Sõltuvalt neist valitakse simulaatorid. Need kehaosad on koormatud ja töötavad rohkem kui teised.

Kui alakehas on suured mahud: jalad, puusad ja tuharad, peaksid need lihasrühmad olema kaasatud. Kõige tõhusam on sel juhul treenimine velotrenažööril, jooksulindil, jõupainde ja jalgade sirutamise simulaatorid. Kõige rohkem hakkavad neile tööle säärelihased, reie esipind ja tuharad.

Need sisaldavad:

• Stepper.
• Velotrenažöör.
• Jooksurada.
• Kepikõnd.
• Ellipsoid.

Nad jäljendavad keha aktiivset liikumist, näiteks joostes, suusatades, jalgrattaga sõites või kiiresti trepist üles ronides. See kiirendab hingamist ja südame löögisagedust.

Sellised harjutused peaksid olema regulaarsed, iga harjutuse lähenemiste arv suureneb järk-järgult, kui keha harjub. Kehakaalu langetamiseks mõeldud jõuharjutusi tehakse aeglaselt, ilma äkiliste liigutuste ja tõmblusteta.

Rasvapõletuskompleksid koos kaalumisega algavad soojendusega. Selle jooksul peate tegema 2–3 liigutust ja pool kavandatud raskusest.

Jõusaali treeningprogramm

Naistele

Algajatele tüdrukutele ja naistele piisab ülespuhumiseks kahest jõusaalikülastusest nädalas. Samal ajal hõlmab enamik fitnessi harjutusi kõigi lihasrühmade tööd ja üksikute tsoonide täiendavat uurimist.

Iga seanss algab soojendusega. Soojenduseks on valitud tavaline jooks rajal või hüppenööril, lisaks paar harjutust oma raskusega: kükid, kehapöörded ja kalded.

Esimene treening:

Teine treening:

Treeningute arv võib sõltuvalt individuaalsest füüsilisest vormist tõusta kuni kolmeni. Harjutuste maht ja lähenemiste arv suurenevad järk-järgult, kuid ei tohiks lihaseid oluliselt üle koormata.

Meeste

Mehed panevad rohkem rõhku massi kasvatamisele, mistõttu on nende treeningutes rohkem jõuharjutusi ning kaalu langetamiseks lisanduvad kardiomasinad, mille kallal töötamise aega saab suurema tulemuse saavutamiseks suurendada. Meeste optimaalne treeningute arv nädalas on 3 korda.

Esimene treening:

Teine treening:

Kolmas treening:

Treeningu ajal lähenemiste arv ei suurene rohkem kui kolm. Ebapiisava koormuse korral lisatakse iga lähenemise maht. Esimestel treeningnädalatel ei saa te lihaseid jõutreeninguga oluliselt üle koormata. Kaalu ja kogust tuleb lisada järk-järgult tõusuteel.

Jõusaal kodus? Lihtsalt!

Expanderiga saad hoida oma lihaseid heas vormis, põletada lisakaloreid ja kohendada figuuri!

Expanderiga harjutused treenivad kõiki keha lihasrühmi – sobivad ideaalselt kodutööks.

See aitab teil:

• Pumbake tuharad üles
• Kalorite põletamiseks
• Tee õhukesed jalad
• Tõstke käed ja õlad üles
• Asendage jõusaal

Kuidas harjutada?

Elliptilisel trenažööril

Sõudemasinal?

Tunni ajal saate haaret perioodiliselt muuta ja iga 10-15 minuti järel tehke puhkamiseks väikesi pause.

Suusatreeneril?

• Suusasimulaator kuulub kardiotüüpi ja on põhimõtteliselt sarnane ellipsoidiga. See imiteerib täpsemalt suusatamisel tehtud liigutusi.
• Seal on sorte: klassikalised ja mägisimulaatorid. Kuid elliptiline vaade on populaarsem.
• Platvormidel seisvad jalad astuvad samme ja käepidemetest kinni hoidvad käed töötavad vastupidises suunas.
• Sellise mürsu peal tuleks harjutada umbes tund aega, mitu korda nädalas.
• Sel juhul peaksid sammu kiirenduse ja aeglustamise intervallid vahelduma.
• Treening lõppeb pulsi taastamiseks rahulikus tempos.

Stepperi peal?

Tänavatrenažööridel?

Välimasinad erinevad jõusaalides leiduvatest vaid selle poolest, et neil puudub koormuse reguleerimine ja kontroll treeningparameetrite, nagu läbitud vahemaa ja pulsi üle.

Kõige sagedamini paigaldavad nad sisehoovidesse ja parkidesse:

• Ellipsoidid.
• vertikaalne veojõud.
• Simulaatorid erinevat tüüpi pingipresside jaoks.
• Hüperekstensioon.
• Käsipuud ajakirjandusele.
• Tõmbetangid.

Selliste kestade tunnid ei erine jõusaalis treenimisest. Enne füüsilist tegevust tehakse soojendus intensiivsema soojendusega kui jõusaalis.

Väljas on sageli palju külmemad ilmastikutingimused kui siseruumides. Selliste simulaatoritega töötades peate olema ettevaatlikum kui jõusaalis, kuna nende jõudlus on konarlikum ja traumaatilisem.

Kaalumasinatel?

Jõutreenerid jagunevad tüüpideks:

• Kasutades sportlase enda raskust - kangid, hüperekstensioon, horisontaallatt, pressipink.
• Kunstliku raskuse kasutamisega - erinevad sisseehitatud raskusega jaamad.
• Vabade raskuste kasutamisega - sportlik pink ja mitmesugune tõmbejõud.

Nende simulaatoritega töötamine nõuab põhjalikku soojenemist. Kõik liigutused tuleb sooritada õigesti ja selgelt, kuid samal ajal sujuvalt.

Jõutreeningul ei ole äkilised liigutused ja tõmblused lubatud. Lisaraskuse või pingutuse tõttu suureneb vigastuste ja kahjustuste oht. Seetõttu on oluline järgida ettevaatusabinõusid.

Lisaraskus valitakse lähtuvalt sportlase füüsilisest vormist. See ei tohiks olla liiga suur. Ideaalis peaks lisakoormus võimaldama 2-3 seeriat 10 kordust ja samas ei tohiks keha üle pingutada. Täiendavate treeningute käigus suureneb koormus järk-järgult harjudes.

Jõusaali masinatel?

Treeningmasinad erinevad oma eesmärgi poolest konkreetsete lihasrühmade või tegevuste jaoks. Neid on erinevatest mudelitest ja tootjatest. Mõned populaarsemad kaubamärgid on House fit ja Torneo. Neid ostetakse nii koduseks kasutamiseks kui ka spetsiaalsete jõusaalide jaoks.

Simulaatoritega varustatud saalides treenides tuleb järgida teatud reegleid:

• Iga treening peaks sisaldama soojendust ja jahtumist, et vältida juhuslikke vigastusi.
• Simulaatoritega töötades on iga sportlane kohustatud järgima ettevaatusabinõusid ja harjutuse õiget sooritamist.
• Koolitus peaks olema regulaarne ja kompleksne. Iga kord on rõhk ühel lihasrühmal. Kuid samal ajal ei tohiks harjutused olla monotoonsed, kaasatud on peaaegu kogu keha.
• Tundides ei käida täis kõhuga. Treenida saab paar tundi pärast söömist.
• Järgida tuleb kõiki treeneri soovitusi ja kohandusi komplekside rakendamiseks.

Need reeglid aitavad vältida vigastusi ja töövahendite kahjustamist. Ja mis kõige tähtsam, saavutatakse treeningul positiivne tulemus: kaalulangus ja õige lihasmassi saavutamine.

Jalapressi masinal?

Hüperekstensioonil?

Jalgrattatreeneril?

Pressipingil?

Lisaks lihtsale painutamisele saate teha muid harjutusi. Keeramine- harjutuse teine ​​versioon ajakirjandusele. See ei hõlma alaselga ja vaagnat. Ainult abaluud tulevad pingilt maha. Liigutused tehakse sageli, kiires tempos, kuid ilma tõmblusteta.

Jalgratta jaoks asub sportlane vastupidi, haarates peatustest kätega. Jalad on põlvedest kõverdatud täisnurga all ja tõusevad kehaga risti. Selles asendis pöörlevad pedaalid 30 sekundist 1 minutini. Oluline on mitte kanda koormust kätele, vaid sooritada liigutusi kõhulihaste mõjul.

Pingil töötavad kõigepealt kõhulihased. Kaasatud on ka reie tagumine ja tagumine osa. Tunni tõhususe huvides tehakse 3 lähenemist, millest igaühes on 10-15 tõusu ja langust.

Kepikõnd masinal?

Smithi masinal?

Levinumad vead jõusaalis

Kõik algajad teevad treeningutel vigu. Mõned neist ei ole väga kriitilised, teised on olulisemad ja mõjutavad treeningu efektiivsust.

Nende hulgas on kõige levinumad:

• Muutumatu treeningprogramm. Kui teete päevast päeva samu harjutusi, harjuvad lihased kiiresti ja lõpetavad nende arengu. Peate erinevate lihasrühmade koormusi vahelduma ja programmi muutma vähemalt kord kuus.
• Puhkuse puudumine. Igapäevased treeningud paremaid tulemusi ei anna. Lihaskude vajab kasvuks ja taastumiseks perioodilist puhkust. Piisab, et käia 3 korda nädalas jõusaalis.
• Vesi tunni ajal. Pärast harjutuste sooritamist tasub juua. Kui teil on suur janu, piisab huulte niisutamisest, suu loputamisest või 1-2 väikese lonksu võtmisest.
• Valed kingad. Sageli lähevad algajad jõusaali kiltkivides või sandaalides. Sellised jalanõud ei sobi sportimiseks ega hoia jalga õigesti. See võib põhjustada nihestusi ja nikastusi.
• Vale tehnika. See on kõige levinum viga. Tehnika rikkumised ei koorma täielikult või ei koorma üldse vajalikke lihaseid. Seetõttu muutub harjutus ebaefektiivseks. Lisaks võib see põhjustada vigastusi.
• Maksimaalsed koormused. Kui koormate keha tugevalt üle, reageerib see tugeva lihasvalu ja liigutuste jäikusega. Koormus peaks olema mõõdukas, kuid korrapärane.

Lugusid meie lugejatelt!
"Simulaatorit on väga mugav ja lihtne kasutada, aga just see on selle efektiivsus. Kaasas juhendid koos harjutustega. Esimestel treeningpäevadel oli väga raske, kuid aja jooksul harjusid lihased koormusega.

Olen simulaatorit kasutanud üle kuu, umbes 20 minutit päevas ja olen tulemusega väga rahul. Rindkere ja käte lihased olid märgatavalt pingul. Tänan teid sellise imelise asja eest."

Õige toitumine

Jõusaalis treenides on oluline järgida õige toitumise põhitõdesid. Toit aitab kaasa tervisliku seisundi säilitamisele, korralikule rasvapõletamisele ja lihaskasvule. Sportlaste jaoks on oluline süüa valgurikkaid toite. Siia kuuluvad: munad, kodujuust, kanaliha. See soodustab lihaste arengut.

Ärge unustage kiireid süsivesikuid, rohelisi ja kaltsiumi sisaldavaid toite. See tugevdab luu- ja lihaskonna süsteemi. Samuti on eriti oluline juua palju vett, kuna treeningu käigus kaotab organism seda suurtes kogustes.

Treeningud nii kodus kui ka jõusaalis koos õige toitumisega viivad kauni ja tervisliku vormini. Kuid selle tulemuse saavutamine pole õiget tehnikat järgimata võimalik. Seetõttu on enne omal käel jõusaali külastamist oluline teooriaga tutvuda ning treeningu ajal järgida kõiki treeneri soovitusi ja juhiseid.