Milliste lihaste jaoks on kükid head? Kuidas seda harjutust õigesti teha. Kõige tõhusamate kükkide variandid

Kuna kükk ei nõua varustust ja mida saab teha peaaegu kõikjal, peaks kükk olema kaasaegse naise igapäevase treeningu lahutamatu osa. See harjutus mitte ainult ei koorma jalgu ega stimuleeri puusi, vaid annab kogu kehale suurepärase treeningu.

Vähesed harjutused töötavad nii palju lihasgruppe kui kükid. Need sobivad suurepäraselt tuharatele, jalgadele ja kõhulihastele. Ja kuna kõik need lihased osalevad glükoosi ja rasvade ainevahetuses, aitab kükitamine kaitsta teid rasvumise, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste eest.

Neid saab teha kõikjal - väikestes ruumides ja ilma varustuseta. Kõik, mida vajate, on vaid veidi ruumi, nii et need sobivad ideaalselt kodus treenimiseks. Ja kui olete reisil, saate ikkagi tõhusalt treenida, ilma et peaksite oma treeningvahendeid kaasa võtma või läheduses asuvat jõusaali otsima.

Rasva põletamine

Kükk on kompleksne kogu keha hõlmav harjutus, mis töötab mitut lihasgruppi ja kiirendab ainevahetust nii meestel kui naistel. Ja mida kiirem on ainevahetus ja mida rohkem on lihasmassi, seda rohkem rasva põletatakse. Kükid treenivad suurimaid lihasrühmi: reied, tuharad, vasikad ning tugevdavad ka sidemeid ja kõõluseid.
Nende abiga treenitakse üla- ja alaselja lihaseid, kõhulihaseid, kehatüve (koore), roietevahelisi lihaseid ning õla- ja kätelihaseid.

Üks tõhusamaid viise rohkemate kalorite põletamiseks nii meestele kui naistele on. Iga lihaskilo kohta põletab keha täiendavalt 100–140 kalorit päevas. Lisaks, mida rohkem lihaseid, seda paremini reguleerib organism glükoosi- ja rasvaainevahetust ning insuliinitundlikkust, mis annab lisakaitse rasvumise, diabeedi ja südame-veresoonkonnahaiguste vastu.

Parandage immuunsüsteemi ja seedimist

Kükid aitavad lümfisüsteemil tõhusamalt toimida. See süsteem on osa üldisest vereringesüsteemist ja oluline osa immuunsüsteemist nii meestel kui naistel. Lihtsate kükkide poolt pakutav kogukehaline treening aitab lümfivedelikul kiiremini voolata, mille tulemusel eemaldatakse paremini raku jääkained ja muud toksiinid ning paraneb valgete vereliblede (lümfotsüütide) tootmine.

Lümfisüsteemi teine ​​ülesanne on seedekulglast rasvade ja rasvlahustuvate vitamiinide omastamine ning nende transportimine vereringesüsteemi. Lümfivoolu kiirenedes toimib seedimine tõhusamalt ja sujuvamalt.

Parandage kehahoia

See harjutus treenib seljalihaseid, mis toetavad keha püstises asendis ja loovad hea kehahoiaku. Mis omakorda toob kaasa parema rindkere laienemise ja hingamise. Tulemuseks on vere parem hapnikuga varustamine. Enamikul inimestel on pindmine hingamine küürus poosi tõttu. Teine kehahoiaku eelis on paranenud seedimine ning see muudab naise ka atraktiivsemaks ja elegantsemaks.

Vähendada tselluliiti

Naiste tselluliit on põhjustatud nahaaluseid sidekudesid deformeerivatest rasvaladestustest ning lõtvad lihased ainult rõhutavad neid muutusi. Kükkide tegemine tugevdab lihaseid ja põletab rasva. Seega annavad nad tselluliidile kahekordse hoobi.

Ehitage lihaseid kogu kehas

Kükid suurendavad üla- ja alakeha jõudu. Selle harjutuse sooritamine hõlmab enamikku kogu naise keha lihasrühmi. Ilmselgelt suurendavad need jala- ja tuharalihaseid. Samuti loovad nad kehas anaboolse keskkonna, mis tagab lihaskiudude kasvu kogu kehas.

Õige ja piisava sooritamise korral põhjustavad kükid kehas võimsa testosterooni ja kasvuhormooni vabanemise. Need aitavad isegi siis, kui treenite teisi kehapiirkondi.

Kõhulihaste ja torso tugevdamine (südamik)

Kükkide ajal läbivad kald- ja sirglihased kõhulihased võimsa treeningu. Pagasiruumi lihased hõlmavad ka selja-, vaagna- ja tuharalihaseid. Nende lihasgruppide hea areng võimaldab muuhulgas säilitada paremat tasakaalu vanemas eas. Ja see toob kaasa madalama kukkumiste protsendi – see on vanemate naiste luumurdude peamine põhjus.

Abi igapäevaste ülesannete täitmisel

Kükitamine on kõige turvalisem viis istuda või väikelaps või mõni muu ese põrandalt üles tõsta. Kuid ebapiisava jalgade jõu korral painduvad paljud naised sageli selja ümber, mis koormab selgroogu ja suurendab seljavigastuse ohtu.

Inimkond on kükitanud jahimeeste ja korilaste aegadest saadik. Aasia riikides kükitatakse väga sageli ja see asend on mugav. Ja vaadake vaid väikseid lapsi, kükitamine on neile sama loomulik kui hingamine. Oleme programmeeritud seda harjutust tegema, seega on kükitamise oskus loomulik liikumine.

Kujunda tuharad

Tuharalihas on kükkide ajal maksimaalselt koormatud. Kui soovid ümarat ja kindlat tagumikku, siis see harjutus on sinu jaoks.

On väike hulk harjutusi, mis töötavad nii tuharate kui ka kükkidega. Seetõttu on see suurepärane valik selle naise kehapiirkonna kujundamiseks. Lisaks avaldab see mõju kogu kehale tervikuna.

Treeni jalad täielikult välja

Enamik simulaatoreid on suunatud mõne üksiku lihasgrupi tööle ja kükid hõlmavad kõike korraga. Need annavad reitele ja vasikatele kauni ja tiheda kuju. Ja sa ei pea seisma järjekorras ja ootama, kuni masin jõusaalis vabaks saab.

Ohutu

Kuni te kükki tehes ei põrga, on see harjutus ohutu. See ei kahjusta teie liigeseid ega selga. Tugevdab alakeha, et hoida sind teiste eest kaitstuna

Ohutu raseduse ajal

Kui teile on öeldud, et naine peaks raseduse ajal kükke vältima, võite seda nõuannet julgelt ignoreerida – välja arvatud juhul, kui tegemist on mõne tervisehäirega.

Õige tehnikaga treenides tugevdad ja valmistad oma vaagnalihased sünnituseks paremini ette kui rasedatele mõeldud Kegeli harjutused.

Ja tuharalihaste tugevdamine vähendab selja- ja vaagnavalu. Vaagnavalu tekib sageli siis, kui sidemed nõrgenevad rasedushormoonide tõttu. Tugevad tuharad toetavad ristluu liigest ja aitavad leevendada nende sidemete pingeid.

Aidake sünnituseks valmistuda

Täisküki asend on sünnituse ajal parim asend. Aitab naisel toime tulla kontraktsioonidega, laseb lootel liikuda sügavamale vaagnasse ja kiirendab kogu sünnitusprotsessi. Kui alakeha on kükitamise tulemusena tugev, suudad seda asendit kauem väsimuseta hoida.

Soole liikumine

Meie sooled tühjenevad paremini täiskükiasendis (palju tõhusamalt kui WC-potil istudes). Kükitreeningud aitavad säilitada korrapärast väljaheidet. Selle tulemusena väheneb kõhukinnisuse, puhitus ja väljaheidete ummistuse oht.

Kükkide lisamine treeningule

See harjutus suurendab vastupanuvõimet haigustele, parandab vaimset jõudlust, parandab emotsionaalset tervist ja vähendab depressiooni. Uuringud on näidanud, et see harjutus vähendab rohkem kui kahe tosina tõsise haiguse, nagu insult, südamehaigused, II tüüpi diabeet, dementsus, depressioon ja isegi vähk, riski.

Kuid on oluline õppida selle harjutuse jaoks õiget tehnikat, et treeningust maksimaalselt ära kasutada ja vigastusi vältida.

Küki tehnika

Paljud eksperdid ja personaaltreenerid hoiatavad, et täiskükid on ohtlikud, hävitavad põlveliigeseid ning põhjustavad valu ja isegi puude.

Tegelikult parandavad need õige tehnikaga põlve stabiilsust ja tugevdavad sidekude.

Kuidas neid ohutult sooritada ja põlvi mitte vigastada:

1. Üles soojenema. Nagu iga treeningu puhul, on vigastuste vältimiseks oluline soojendus.
2. Seisa mugavas asendis nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Jalad on veidi väljapoole suunatud.
3. Pingutage ülaselga, sirutage õlad, sirutage rindkere, vaadake ette ja veidi alla.
4. Painutage põlvi aeglaselt, langetage end, kuni tagumik on põlvedest allpool ja puusad veidi
5. Pöörake tagasi algasendisse, surudes kandadega maha.

Korrake 15-20 korda 2-3 seeriana ja tehke seda kaks või kolm korda nädalas.

Küki variatsioonid

Hüppa kükid. See on suurepärane viis rasva põletamiseks ja lihaste stimuleerimiseks samal ajal. Naisel moodustub atraktiivne alakeha, põletatakse tõsiseid kaloreid. Seda kõike on lihtne teha

Käed pea taga, küünarnukid väljapoole, et moodustada sirgjoon. Hoidke neid oma kõrvadega ühel joonel. Kükitage täielikult, jalad õlgade laiuselt. Pinguta kerelihaseid ja hüppa siis nii kõrgele kui saad. Niipea kui maandute (löögi pehmendamiseks pooleldi kõverdatud põlvedel), kükitage uuesti ja hüppage uuesti välja.

Kükitav relv. See on harjutuse keeruline versioon, mis nõuab jõudu, paindlikkust ja aega tehnika omandamiseks.
Kõigepealt peate täielikult valdama tavaliste kükkide tehnikat. Samuti on kasulik õppida kükitama, kui jalad on tihedalt koos.
Püstolikükk on ühe jala harjutus, kus teine ​​jalg on ette sirutatud, käed teie ees ja paralleelselt maapinnaga. Seda võimalust kasutavad sageli iluuisutajad. ja ta näeb nende esituses välja graatsiline ja lihtne, mis näitab, kui tugevad on nende jalad.

Algajatele on tasakaalu saavutamiseks oluline käega kinni hoida. Hoidke pulgast kinni ja kükitage lõpuni. Sirutage üks jalg alumises punktis ette. Kui samal ajal tuli kand põrandast lahti ja keha raskus liikus jala varvastele, siis on vaja peatuda ja kõigepealt tugevdada jalgade lihaseid tavaliste kükkidega.
Kui olete õppinud tasakaalu hoidma, võite proovida püstolikükki ilma abita.

Lähteasend - sirutage käed enda ette paralleelselt põrandaga. Tõstke parem jalg põrandast üles. Langetage end täisküki asendisse. Pärast pausi pöörduge tagasi algasendisse.

Kangiga kükk (lai asend).

Väga populaarne naiste seas. Laia hoiaku kasutamine annab tuharatele intensiivsema koormuse. Kui kannate tosse, suurendab see ka puusade koormust. Hoidke kangi taldrikutega või ilma nendeta seljal. Jalad kaks korda laiemad kui õlgade laius.

Pannkoogi kükitamine.

Hoidke pannkooki väljasirutatud kätega rinna ees. Tehke kükke, käed teie ees.

Seega on teil palju põhjuseid, miks kükid oma lemmikharjutuseks teha. Neid on lihtne kasutada ja lisavarustust pole vaja. Annab muljetavaldava kogu keha treeningu, parandab üldist tervist ja kaitseb isegi selliste haiguste eest nagu diabeet ja südame-veresoonkonna haigused. Ja mõnikord pole isegi jõusaali vaja.

Soovime teile edu!

Sattusin väga informatiivse ja huvitava artikli peale kükkide eeliste kohta. Selgub, et selleks, et olla terve ja hea vereringe, pole jõusaale, spetsiaalseid seadmeid ja rahakulu selle kõige jaoks absoluutselt vaja. Tuleb kükitada, kükitada ja veelkord kükkida!

See, et kükid sobivad hästi vormitud ja tugevatele jalgadele ning ümarale tagumikule, on aksioom, kuid paljud ei tea, et kükid on kõigi teiste keha lihaste kasvu katalüsaatoriks.

1. Kükid aitavad kogu keha lihaseid üles ehitada

Sellised harjutused mitte ainult ei arenda nelipealihast, vasikaid ja reielihaseid, vaid aitavad kaasa ka ülejäänud lihaste edenemisele. Suurendades testosterooni ja kasvuhormooni tootmist, toidavad kükid keha anaboolikutega, stimuleerides lihasmassi kasvu. Nii et kui soovite suurendada lihasmassi ja -jõudu - kükid aitavad teid selles.

2. Kükid aitavad teil rasva põletada

Lihased põletavad rasva. Mida rohkem lihaseid, seda rohkem rasva nad põletavad. Stimuleerides lihasmassi kasvu, aitavad kükid põletada rohkem rasva. Mida rohkem lihaseid oma luustikule ehitate, seda rohkem kaloreid kulutate treeningu ja taastumise ajal. Nii et kui soovite kaalust alla võtta - ärge jätke kükke tähelepanuta.

3. Kükid on uskumatult funktsionaalsed.

Tänapäeval kasutatakse vanade heade kükkide kõrval sageli moekat definitsiooni “funktsionaalsus”. Kui varem peeti kükki hästi treenitud sportlaste ja professionaalsete kulturistide harjutusteks, siis tänapäeval ei karda inimesed enam kükki teha, olles hinnanud kõiki selle harjutuse eeliseid. Kükki tehes vigastuste vältimiseks on lugematu arv viise ja selle harjutuse eeliseid ei saa ülehinnata.

4. Kükid aitavad sul väledana püsida

Lisaks sellele, et kükid lihtsalt suurendavad alakeha jõudu ja vastupidavust, on need suurepärased kogu keha liikuvuse säilitamiseks. Veelgi enam, tehes täismahus kükke, saate arendada kõiki oma jalgade lihaseid, mille tulemusel ei tunne te jalgades väsimust ja talute hõlpsalt pikaajalisi koormusi välitegevuse ja harjutuste ajal.

5. Kükid parandavad koordinatsiooni

See parameeter käib käsikäes liikuvuse ja liikuvuse kasvuga. Parem koordineerimine aitab parandada jõuoskusi ja kasvatada lihasmassi. See kehtib ka muude harjutuste kohta, mis hõlmavad erinevaid lihasrühmi, nagu surnud tõsted, hantlitega painutused, kõhulihaste harjutused jne. Lisaks aitab kükk seada aluse muudeks jalaharjutusteks, nagu ühe jalaga kükid, jalapressid ja sääretõsted.

6. Kükid aitavad teie sooritust parandada

Kükid on hinnatud mitte ainult sellepärast, et need aitavad teil luua massi ning parandada jalgade jõudu ja vastupidavust, vaid ka seetõttu, et need suurendavad teie keha võimekust tervikuna: näiteks saate kiiremini joosta ja kaugemale hüpata. See on eriti oluline neile, kes tegelevad spordiga nii professionaalselt kui ka nädalavahetustel amatöörmeeskonna koosseisus. Kükid aitavad parandada jõudlust paljudel spordialadel. See on tõeliselt mitmekülgne harjutus.

7. Kükid aitavad vigastusi vältida

Suure hulga alakeha, puusade ja alaselja abilihaste arendamine võib õige tehnikaga vigastuste ohtu oluliselt vähendada. Kükk sunnib lihaseid “meeskonnana” koos töötama, tagades stabiilse kehaasendi ja kõrvaldades nõrgad kohad, nii et vigastuste oht on minimaalne.

8. Kükid aitavad üles ehitada põhilihaseid

Kükkide ajal on kaasatud keha keskosa lihased, sealhulgas kõhupiirkonna lihased. Uuringute kohaselt võimaldavad kükid koormata kõhulihaseid isegi paremini kui tavalised keerdkäigud. Nii et kui soovite kõhulihaseid saada, tehke kükke.

9. Kükid parandavad liigeste tervist

Kükid parandavad liigeste tervist ja vähendavad vigastuste ohtu, kui seda õigesti teha. Puusaliiges, põlved ja pahkluu töötavad keha tõstmise ajal koos. Koormus jaotatakse kõikidele liigestele, et vähendada üksikute liigeste pinget. Näiteks jalgade sirutamine paneb põlvedele palju pinget, suurendades vigastuste ohtu.

10. Kükid on väga praktilised.

Kükid eristuvad mitte ainult funktsionaalsuse, vaid ka praktilisuse poolest, mis väljendub suurepäraselt igapäevaelus. Õues töötamine, lastega mängimine, välimängud nagu korvpall – kõik need tegevused on tänu kükkidele palju lihtsamad.

11. Küki saab teha mitmel erineval viisil.

Seljakükist tavalise ülakükini on lugematu arv võimalusi, mida saate kasutada. Samuti saab treeningu positiivset mõju mitmel viisil tugevdada, näiteks kasutades toole, kaste ja sidemeid, kasutades suure kordusega võtteid, töö ja pause vaheldumisi.

12. Kükid ei maksa lisatasu.

See harjutus ei nõua kallite simulaatorite ja erivarustuse kasutamist. Kõik, mida vajate, on kangi või isegi hantlid. Peakükid, kahekellakükid ja hantlikükid nõuavad kõige elementaarsemat varustust. Lisaks võite piirduda liivakoti või veetünniga.

13. Küki saab teha igal pool.

Kodus, jõusaalis, isegi peol! Kükitada võib igal pool. Teil pole vaja jõusaali liikmesust ega kalleid vahendeid, vaid tehke toas, rannas või pargis sörkides 100 lihtsat kükki või käed pea taga.

14. Kükirest on tavaliselt lahti.

Eeldusel, et keegi ei hõivanud seda kangilokkide tegemiseks. Enamikul inimestel on tänapäeval piinlik kükiresti peal töötada (või kardavad nad seda teha ilma treenerita?), eelistades treenida jalgu eraldi. Jalgade treenimine nõuab märgatavate tulemuste saavutamiseks palju pingutust ja keskendumist. Kui jalamasinad võivad olla hõivatud, siis kükirest on 90% tasuta.

15. Kükkide tegemine takistab inimestel kükirestis kangiga lokke tegemast.

Me kõik oleme neid näinud. Need veidrikud teevad kükirestis käteharjutusi. Kuigi seda harjutust saab teha igal pool. Võtke kang, määrake soovitud koormus ja tehke harjutust. Kuid need poisid arvavad, et tahavad kangi valmis saada, nad on liiga laisad, et seda maast üles tõsta, neil on vaja, et kang oleks mugaval kõrgusel, et nad ei peaks selle kättesaamiseks kummarduma. Muide, neile meeldib oma lähenemisi täiendada pikkade pausidega, mille jooksul saab pikemalt telefoni süveneda või teiste saali külastajatega lobiseda. See tuleb lõpetada, kas pole?

16. Kükid suurendavad jõudu

Kükitades on madalseisust püsti tõusmiseks vaja palju jõudu. Erinevad koormuspunktid, suur liikumisulatus, kõik see loob alakehasse ainulaadse energiakõvera, mis aitab tõsta keha kui terviku jõudu ja vastupidavust ning see tuleb kasuks muude harjutuste tegemisel.

17. Kükid on suurepärane viis oma vormi mõõtmiseks.

Kas olete lamades surumises suuri edusamme teinud? Kas saate õlapressi ajal tonni pigistada? Kas sa surud käsi? Aga kükid? Kui soovite ennast tõeliselt hinnata (ja kes mitte?), proovige sügavat kükki. Lamades surumise ajal poolel teel ei peatu, eks? Kas sa painutad käed pooleks? Miks siis on vaja mitte lõpuni kükitada?

18. Kükid on mitmekülgne treening

Ainus harjutus, mis kasutab umbes sama palju lihaseid kui kükk, on surnud tõste. Kükitamine on inimkehale tuttav harjumuspärane tegevus.

19. Kükid töötavad jala tagaosa lihaseid.

Tänapäeval räägitakse palju jala tagaosa lihastest ja nende tähtsusest igapäevaelus. Jalgade sirgumine ei mõjuta neid lihaseid kuidagi. Kükkide ajal ei haarata mitte ainult nelipealihased, vaid ka puusad ja sääremarjad. Samuti ei tohiks unustada koormust, mis langeb alaseljale, ülaseljale ja kaelale.

20. Kükid parandavad painduvust

Jällegi nõuab see mitmekülgne liikumine suurt paindlikkust. Mida suurem on puusade, sääremarjade, põlvede ja pahkluu liikumisulatus, seda tõhusam on kükk. Figuuri kallal töötamine motiveerib teid edasisteks saavutusteks ja omandama kõik vajalikud teadmised.

Tee kükke ja ole alati terve ja ilus!

Pole saladus, et naispreestrite kaunis kuju ei mõju nii poistele kui ka vanematele meestele halvemini kui härjavõitleja punane lipp - härjal. Ja absoluutselt sõltumata sellest, kas need ümarad nagu pähkel ja toonides tagumik on kaetud müügilt tulnud teksapükstega või Armani kleidiga. Nii on loodus määranud – meeldib see kellelegi või mitte. Ilmselgelt on tüdrukute ja naiste selle kehaosa kallal töötamine väga oluline. Kuid mitte kõik pole valmis kohe jõusaali registreeruma ja kangiga kurnavalt töötama.

Kas odavamate ja lihtsamate vahenditega saab hakkama? Tuleb välja – saate! Ja peamist neist vahenditest nimetatakse kükideks. Kui palju on aga vaja kükitada, et tuharad üles pumbata? Kui tihti ja millise koormusega peaksin seda tegema? Kas kasutada selle harjutuse üht või mitut varianti? Ja kas seda on vaja kombineerida õige toitumisega? Alustame järjekorras küsimustele vastamist.

Küki valimisel on mitu põhjust. Esiteks ei vaja nad mingeid erivahendeid ega eelnevat füüsilist ettevalmistust. Teiseks on nende mõju organismile universaalne ja multifunktsionaalne. Lihtsad kükid ei muuda mitte ainult tuharaid elastseks ja tugevdavad reielihaseid (omamoodi jõuharjutusena), vaid avaldavad soodsat mõju ka kehale tervikuna (kui üks lihtsamaid aeroobse treeningu liike). Lõpuks, kolmandaks, see harjutus aitab kaalust alla võtta – ja seda kodust lahkumata.

Mille tõttu see juhtub?

Küsimusele, kui kiiresti rasv samal ajal põletatakse, ei saa üheselt vastata. Selle hoiuste hävitamise määr sõltub kestusest, kiirusest, lähenemiste arvust, lisaraskuste olemasolust või puudumisest ja mõnest muust tegurist. Kuid näitena võib tuua selle arvutuse: 60 kg omaraskusega kükid keskmise tempoga (1 kükk 3 sekundiga) põletavad 30 minutiga umbes 250 kcal. Nii kaua ilma pausita kükitamine muidugi ei toimi. Kuid tehes päevas kuus 5-minutilist seeriat, saate sama tulemuse.

Tuleb meeles pidada, et kükkide tegemine pole alati võimalik.

Seda harjutust ei saa teha järgmistel juhtudel:

• vigastatud puusaliigeste, põlvede või pahkluudega;
• taastusravi perioodil pärast hiljutisi luumurde;
• põletiku või tugeva lihaspingega;
• teiste haigustega, millega kaasneb kõrge palavik.

Ettevaatlikult ja alles pärast arstiga konsulteerimist:

• rasedad naised;
• ülekaalulised inimesed (kehakaalu indeks 30 ühikut või rohkem);
• luude ja liigeste kõrge haprusega.

Siduvad reeglid

Enne kükkide tehniliste omaduste, tundide ligikaudse kestuse ja päevase kükkide arvu juurde asumist peate meeles pidama mõnda olulist reeglit.

Nende täpse täitmise tähtsus ei ole seotud ainult teie tegevuse tõhususe tasemega, vaid ka ohutusega. Lihasrebendid, liigesevigastused ja isegi lülisambavigastused sellise pealtnäha lihtsa harjutuse puhul pole ju nii haruldased.

Mida soovitavad eksperdid esmajärjekorras meeles pidada?

1. Kükid tuleks alustada pärast lühikest soojendust. Meie puhul hõlmab see esmalt pahkluu kerget pöörlemist, seejärel ühe ja seejärel teise jala jalgu. On vaja teha vähemalt 8-10 pöörlevat liigutust.
2. Enamiku kükkimismeetodite puhul peate toetuma kogu jalale, ilma varvastele tõusmata.
3. Selg peaks alati olema sirge.
4. Kükkide tegemisel hoia kõhulihased pinges. Nii saavutad paralleelselt tuharalihaste treenimisega ka kerge rasvaerituse kõhust, samuti tugevdad selja ja alaselja lihaskorsetti.
5. Ärge proovige ajaühikus teha liiga palju kükke. Keskmine tempo pole mitte ainult turvalisem, vaid ka tõhusam.
6. Hingake ühtlaselt, aeglasel sissehingamisel laskudes ja täielikul väljahingamisel tõustes.

Mitmekesistada kükitehnikaid

Kõik ei tea, et erinevaid kükitehnikaid on rohkem kui kaks tosinat. Mõned neist on üsna eksootilised, mõned liiga rasked algajatele. Sel põhjusel loetleme ainult kõige populaarsemad võimalused, pealegi, mis on suunatud meie peamise eesmärgi - elastsete ja ilusate preestrite moodustamisele.

1. Klassikaline. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, sokid veidi külgedele pööratud. Selg jääb kükkides sirgeks, pilk on suunatud otse ette, kontsad ei tule põrandast lahti. Koormus - tuharad, reite esi- ja tagaosa.
   
2. . Tänu balletile ülemaailmset kuulsust kogunud meetod (Suure Teatri primabaleriinid teevad vähemalt 1000 sellist kükki päevas). Lähteasend - jalad laiali, varbad väljapoole võimalikult 180° nurga all. Koormus - välised tuharalihased, reie sisemised ja väikese vaagna lihased.
   
3. Kükk ees. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud, selg absoluutselt tasane ja sirge, jalad kindlalt maas. Kükid tehakse nii, et isegi amplituudi madalaimas punktis ei jääks põlved varvastest kaugemale. Koormus - tuharad (maksimaalne).
   
4. Hindu. Äärmiselt ilus ja originaalne kükitüüp, mis kuulub idamaade tantsijate kohustuslikku harjutuste komplekti. Lähteasend – jalad koos, käed veidi eemal. Kükid sooritatakse puusade ja käte laineliste liigutustega. Koormus – tuharate ja puusade treenimine. Märge: Mehed lähevad hulluks, kui selliseid liigutusi näevad!
   
5. Seinakükid. Neid sooritatakse samamoodi nagu klassikalisi, kuid ilma pea, õlgade, selja ja tuharate tugitasandi küljest lahti rebimata. Alumises punktis (kui puusad muutuvad põrandaga paralleelseks) fikseerime positsiooni 2-3 sekundiks. Seda tüüpi küki peamine ülesanne on õppida õiget kehahoiakut hoidma.
   
6. Kükid raskustega. Ainult kogenud ja kellel pole ülekaalulisusega probleeme. Suurendage kaalu järk-järgult – alustades 1,5 kg kaaluvatest hantlitest ja lõpetades kangiga, millega saate kükitada liigeseid ohustamata. Märge: Elastsete, toonuses ja kaunite tuharate moodustamiseks on see harjutus kõige tõhusam.
   

Väga heaks abiks klassiruumis on mõne visuaalse video vaatamine, kus küki teeb kogenud fitness-instruktor.

Kui palju aega kulub?

Ütleme kohe ära - kontoritöötaja preestrite muutumist J. Lo tagumikku (kui mitte suuruselt, siis elastsuselt) nädalaga ei saavuta. Ja ka kuuks ajaks. Kuna selgelt nähtavad tulemused ilmuvad alles 3-4 kuu pärast. Ja märkimisväärne - aasta pärast. Kui oled aga seadnud endale eesmärgiks omada alati uhkeid tagumikuid (ja mitte kujundada neid kahe nädala pärast algavaks rannahooajaks), siis pead tööd tegema!

Lisaks tuleb igapäevased tegevused kombineerida õige toitumisega. Mis tähendab vähemalt kolme reeglit:

1. Ei mingit kiirtoitu, muffineid, krõpse ja kooke.
2. Puuviljad, juurviljad, maitsetaimed, piimatooted, tailiha ja kala laos.
3. Toitumisspetsialistide soovitatud valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaal.

Samad reeglid on kehtestatud kükkide jaoks.

1. Võite hakata tegema kükke iga kahe päeva tagant, liikudes järk-järgult igapäevaste harjutuste juurde.
2. Pole vaja ennast piinata – kokku piisab 30 minutist päevas.
3. Tempot saab hoida keskmist - aga kuna lihased tugevnevad, tuleks teha sama palju kükke raskustega (et mitte keha kuivatada, vaid ainult tagumik oleks ahvatlev, ei soovitata minna üle raskusele 70% teie kehakaalust).

Igapäevaste kükkide arvu kohta

Lõpetuseks pöördume meie teema põhiküsimuse juurde - mitu kükki tuleks päevas teha, et oma tagumik kvaliteetselt üles pumbata?

Nende arvu suurendamine peaks toimuma järk-järgult.

• 1. nädal- 6 seeriat 5 kükist (kokku - 30).
• 2. nädal- 5 seeriat, millest igaühes on 10 kükki (kokku - 50).
• 3-4 nädalat- 5 seeriat, millest igaüks koosneb 15 kükist (kokku - 75).
• 1-3 kuud- 4 komplekti 30 erinevat tüüpi kükki (kokku - 120).
• 3-6 kuud- 4 komplekti 35 erinevat tüüpi kükist, sealhulgas raskustega (kokku - 140).
• 1 aasta- 4 komplekti 40 erinevat tüüpi kükist suuremate raskustega (kokku - 160).

Peaaegu iga treeneritele ja sportlastele mõeldud programm on täielik ilma kükkideta. Milleks kükid on? See harjutus on kasulik kõigile, olenemata teie füüsilisest seisundist. Kükkide mõju väljendub suurenenud jõus, jõus, painduvuses ja tasakaalus, seega tuleks need igasse treeningusse kaasata.

Erinevat tüüpi kükid võimaldavad teil seda harjutust teha iga päev. Kükkide eeliseks on see, et need võimaldavad treeningute vahel taastuda ega too kaasa ülepinget. Kükid aitavad teil saavutada kõike alates sprindikiirusest kuni lahjade jalgadeni!

Miks siis kükke teha? Siin on mõned põhjused, miks tuleks neid iga päev teha:

1. Küki eelised tüdrukutele ja mitte ainult see, et need suurendavad jõudu ja jõudu.

Kükid teevad tugevad ja tugevad tuharad, reielihased ja nelipealihased, mis on spordis peamised tugilihased. Harjutus suurendab ka puusade painduvust, mis on kõrgushüpete puhul väga oluline. Kükid stimuleerivad lihaste kasvu eest vastutavaid hormoone, tugevdades seeläbi kogu keha tervikuna. Kaalutud kükid sunnivad keha survet ületama ja neil on anaboolsete steroidide omaga sarnane toime.

2. Anna leevendust jalgadele ja tuharatele

Kükid on suunatud nelikutele, puusadele ja tuharalihastele. Põhiharjutus on kiire viis toonuses lihaste ülesehitamiseks, mille tulemuseks on toonuses ja toonuses jalgade välimus. Me kõik teame, et raskusi tõstes saad tohutuks – see on vaid müüt, nii et ärge kartke end raskusega kükitades proovile panna.

3. Parandab puusade ja hüppeliigese liikuvust

Kükid ilma raskuseta. Nende eeliseks on see, et need suurendavad oluliselt puusade ja pahkluude liikuvust, mis omakorda vähendab valu alaseljas ja põlvedes. See on ohutu ja tõhus viis liikuvuse parandamiseks ilma liigestele täiendavat stressi tekitamata.

4. Tugevdage ja toniseerige südamikku

Kaalutud kükid sunnivad südamikku pingutama ja stabiliseerivad keha kogu treeningu ajal. Põik- ja sirglihased on kükki tehes kogu aeg pinges, muutes kõhu tugevamaks ja lamedamaks! Tugev ja kindel südamik aitab vältida ka vigastuste ohtu.

5. Paranda rühti

Olenemata sellest, kas kükitate raskusega või ilma, aitab ülaselg (ala- või ülemine trapets ja rombid) keha stabiliseerida treeningu ajal. See tugevdab õige kehahoiaku eest vastutavaid lihaseid.

Kas olete veendunud kükkide kasulikkuses naistele ja mitte ainult? Siin on 4 erinevat tüüpi kükki keha tugevdamiseks, mida saate teha igal ajal!

Hoides rinna ees meditsiinipalli, kettlebelli või hantlit, tõmmake abaluud kokku ja avage rind. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kükita sügavalt, pane puusad taha. Kükis peaksid puusad olema põrandaga paralleelsed. Toetuge terve jala püsti tõusmisele, südamik on kogu aeg pinges. Tehke 3 seeriat 10 kordust 30-sekundilise pausiga seeriate vahel.

Kükid ühel jalal

Viige kogu kaal paremale jalale, tõstke vasak jalg põrandalt ja painutage põlvest. Sirutage mõlemad käed enda ette, õlgade tasemel. Painutage paremat põlve, lükake puusad tahapoole ja langetage end, kuni parem põlv on põrandaga peaaegu paralleelne. Rind kogu aeg sirgeks. Toetudes parema jala jalale, pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Korrake aeglaselt. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 15 kordust, seeriate vahel 30-sekundiline puhkus.

Seisake jalad õlgade laiuselt, tõstke käed üles nii, et need puudutaksid teie kõrvu. Langetage õlad ja avage rind. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke kinni, veendudes, et puusad oleksid tahapoole seatud ja põlved ei ulatuks varbaotstest kaugemale. Hoidke asendit 1 minut.

Kükk "Pulss"

Jalad ja põlved koos. Pöörake käed külgedele tagasi ja avage rind. Painutage põlvi tugevalt, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Sellest asendist "pulseerige" üles ja alla, tõustes paar sentimeetrit ja langedes uuesti. Tehke harjutust 1 minut.

Materjalide järgi:

Füüsiline harjutus on tervisliku eluviisi lahutamatu osa. Inimkond töötab tervise säilitamise ja parandamise nimel välja palju erinevaid tehnikaid ja harjutusi, kasutades selleks erinevaid abivahendeid (simulaatoreid, spordivahendeid jne). Kuid nagu öeldakse "kõik geniaalne on lihtne", toovad mõnikord kõige tavalisemad ja tuntumad harjutused kõige suurema kasu.

Tohutu, olenemata sellest, kuidas seda harjutust sooritatakse, raskustega või ilma. Kükid on oluline komponent kulturismis ja jõutõstmises, koreograafias ja treeningteraapias.

Kükki tehes kaasatakse töösse peaaegu kõik jalalihased, samuti lülisammast hoidvad lihased, tuhara- ja säärelihased, nelipealihased, alaseljalihased, reielihased hakkavad kõvasti tööd tegema, osaline koormus läheb lülisamba lihastele. alakõhus (abs).

Küki eelised on ilmsed nii meestele kui naistele. Kui kükid võimaldavad meestel tugevdada jalgade lihaseid, muuta need silmapaistvamaks, tugevamaks, siis naiste kükid võimaldavad teil vabaneda puusadel olevatest ratsutamispükstest, parandada tuharate kuju ja kaotada. lisakilod. Tugevad pingutatud puusad, ümarad elastsed tuharad ei muuda mitte ainult naise figuuri saledaks ja sobivaks, vaid mõjutavad ka kõnnakut, mis muutub pehmemaks, kergemaks ja atraktiivsemaks.

Kükitamise eelised pole aga alati nii selged olnud ning juba mõnda aega on väidetud, et kükitamine võib kahjustada põlveliigeseid, hävitades ja venitades põlve kõõluseid, mis nõrgestab põlvi ja põhjustab valu. Omal ajal eemaldati Ameerika sõjaväes harjutuste nimekirjast kükk kui füüsiline tegevus. 20. sajandi lõpul tehtud uuringud taastasid küki, taastades selle maine suurepärase, ohutu ja tõhusa treeninguna.

Tegelikult kükkide eelised tingimuslikud, kui neid täidetakse valesti. Selle harjutuse ajal on eriti vajalik jälgida kehahoiakut, lülisamba vale asend võib põhjustada vigastusi. Ja te ei saa teha kükke koormaga (raskusega) ilma treeneri või jõutõstmise või kulturismi professionaali järelevalveta!

Kükkide eeliste maksimeerimiseks peate selle harjutuse õigesti sooritama:

Kui olete algaja, ei tohiks te sügavalt kükitada, peatudes põrandaga paralleelse joone tasemel, samal ajal kui põlveliiges on tavaliselt umbes 90 kraadise nurga all. Selg peaks olema sirge, kergelt ettepoole kallutatud. Kükitades hoia jalad õlgade laiuselt, see kaitseb sind kukkumise ja koordinatsiooni kaotamise eest. Selleks, et käed kükkide ajal ei segaks, saate neid ette sirutada või rinna ette lukku voltida (hantlid võite kätte võtta).