Aretusjalad simulaatoril. Jalgade aretamine simulaatoris istudes - harjutuse omadused. Pek dec harjutuse klassikaline versioon

Juhtus nii, et tüdrukute ja poiste jõusaali treeningprogrammid on koostatud sama põhimõtte järgi. Kompleksides naiste jaoks sisaldab tavaliselt:, kintsulihaseid, pikendusi külgede ülestõmbamiseks, koos latiga tagumiku jaoks. Meestel prevaleerivad vabade raskustega harjutused õlavöötme arendamiseks. Siiski ei saa ignoreerida piirkondi, mida ei saa klassikaliste tehnikatega pumpada.

Jutt käib reie sise- ja väliskülgedest, mille seisund naistele eriti muret teeb. Seetõttu on pärast põhiharjutusi soovitatav istuda jala pikendamise simulaatoris ja koormata röövimislihaseid. Kulturistid kasutavad tõenäolisemalt treeningprotsessi alguses harjutust, et väsitada lihaseid enne alumise tsooni pumpamiseks mõeldud põhiplokki või lisada see ringtreeningusse viimasena kuivatamisel, et hinge rahustada.

Mis kasu on treeningust

Süsteemsete koormuste ja adduktorite, väikeste ja suurte reieluu lihaste lokaalse uurimise korral tekivad kehas metamorfoosid kuu aja pärast. Tänu jalgade kasvatamisele simulaatoris:

• lihased tulevad toonusesse;
• naha seisund paraneb;
• vereringe suureneb vaagnas;
• puusad ja tuharad võtavad ümarad kujud.

Veel üks pluss- koordinatsiooni ja kõnnaku eest vastutavate lihaste treenimine.

Millised lihased töötavad simulaatoris jalgade kasvatamisel

Koormus võetakse vastu tuharad, sidekirme tensor, sacro-nimme, sirge reie, alumine press. Istme asendi reguleerimine harjutust tehakse püstiasendist ja sissetõmmatud seljatoega.

1. Esimesel juhul tuhara massiivi ülemine tsoon saab optimaalse koormuse.
2. Teises reguleerimisalasse kuuluvad kolmnurksed keskmised ja väikesed lihased, mis vastutavad puusade siledate painde eest vaagnapiirkonnas.

Nende ühtlaseks väljatöötamiseks muutke torso kaldenurka. Esiteks töötada ettepoole suunatud kehaga, siis paar seeriat sooritatakse seljatoega.

Aretusjalad simulaatoris: hukkamistehnika

Alustuseks määrake kaal. Meeste umbes 25-30 kg, naiste jaoks — 12-20 kg. Esiteks luuakse vaheühend, pärast 10 kontrolllahjenduse tegemist jalgadega korrigeeritakse. Kui viimane paarismäng kutsus esile lihastes põletustunde, valiti raskus õigesti. Kuigi sel juhul ei mängi kaal võtmerolli. Peaasi, järgige liikumisreegleid.

1. Nad istuvad simulaatoris, reite välispinnad surutakse vastu külgmisi peatusi.
2. Haarake käepidemetest, sirutage õlavööde ja torso. Selles asendis nihkub keha raskus tahtmatult istumisluudele.
3. Pingelise inspiratsioonivajutusega sirutavad need rahulikult puusaliigeste abil laiali ja viivad jäsemed kokku, äärmuslikes kohtades pisut aeglustades.

Jalgade aretamise tehnika simulaatoris istudes video formaadis:

• Kui teete inertsiaalseid liigutusi simulaatori patjade surve all, on harjutusel vähe tulemusi. Seetõttu tekitatakse röövimise käigus kunstlik vastupanu ja püütakse sellest üle saada.
• Pole vaja põlvi kokku viia, nii saavad jalad palju stressi.
• Veelgi enam, kui varbad on väljapoole pööratud, suureneb tuharate pinge.
• Korrake 16-20 korda 2 seeriat, simulaatori tagakülg on kallutatud ja sirge.

Lugege ka seda, kuidas ristteel seisvast ja lamavast asendist õigesti jalgu küljele ja taha röövida.

Kuidas asendada jalgade kasvatamist istumissimulaatoris

Kui rasvapõletus on prioriteet, on parem töötada tagasirullimise või raskustega jalgade tõstmisega. Lisades need 3 harjutust kordamööda oma treeningprogrammi, saate anda oma puusadele ja tuharatele laitmatu kuju.

Jalgade aretamine simulaatoris- See on isoleeriv harjutus, mis mängib toetavat rolli, st mitte kõige olulisemat rolli konkreetse lihasrühma treenimisel. Mitte nii kaua aega tagasi vaatasime harjutuse üle -. Jalatõste nägemismasinaid on väga lihtne segi ajada, kuna liigutused on väga sarnased, kuid mõlemas variandis treenitakse erinevaid lihasgruppe. Adduktsioon ja adduktsioon tuleb aga teha koos, kuna mõlemas harjutuses osalevad lihased töötavad alati koos ja sõltuvad üksteisest.

Millised lihased ja liigesed on harjutuses kaasatud?

Meie puhul on jalatõstmismasinaga seotud lihaste sihtrühmaks tuharad, nimelt gluteus medius ja gluteus maximus. Samuti osalevad liikumises väline kaldus kõhulihas, kõhusirglihas, külgmised lai- ja sirglihased. Isolatsiooniharjutust nimetatakse nii, sest liigutusse on kaasatud üks liiges ja isoleeriv koormus on konkreetsele lihasgrupile. Meie treening pole erand, kuna puusaliiges mängib liikumises otsest rolli. Jalgade aretamisel liigeses tehakse liigutusi: röövimine ja adduktsioon.

Kellele harjutus on mõeldud?

Aretusjalad, aga ka segamine, on mõeldud nii algajatele sportlastele ja raudspordi austajatele kui ka professionaalidele. Inimestele, kes esinevad erinevatel võistlustel, on see harjutus väga kasulik, kuna aitab pingutada õiget kehaosa võistlustel esinemiseks. Mis puudutab algajaid sportlasi ja amatööre, siis see harjutus võimaldab teil pingutada ka sihtlihaste rühmi, nimelt tuharad, ning samuti täielikult treenida jalgade lihaseid. See kehtib tegelikult professionaalsete sportlaste kohta. Samuti soovitan seda harjutust algajatele selle lihtsuse tõttu, kuna selle harjutuse tehnika on üsna lihtne ja raskust saab reguleerida sõltuvalt teie treenituse tasemest (algajast edasijõudnuni).

ÕIGE TEHNIKA HARJUTUSE TEOSTAMISEKS

1. Lähtepositsioon: Enne treeningu alustamist peate töökoha ette valmistama. Mine masina juurde ja määra optimaalne kaal, mis sobib sinu vormisoleku tasemega ja millega saad teha 3 seeriat 10-12 kordust. Istuge simulaatoris jalad spetsiaalsetel nagidel ja toetage põlvede välimised osad kindlalt simulaatori külgplatvormidele. Haarake kätega käepidemetest ja toetage kindlalt selg ja viies punkt simulaatorile. Sirutage selg ja lükake rindkere ette. Liikumise ajal peaksid töötama ainult jalad, torso peaks olema fikseeritud.

2. Kui lähteasend on vastu võetud, võite alustada harjutuse sooritamist. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates hakake oma jalgu laiali sirutama. Jalgade külgedele kasvatamine peab toimuma põlvede surve tõttu simulaatori külgplatvormidele, mitte sokkide tõttu. Sirutage jalad võimsa liigutusega maksimaalsele laiusele. Tipppunktis hoidke 1-2 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Jalgade algses asendis ei saa te viivitada, niipea kui jõuate alguspunkti, alustage järgmist kordust.

HARJUTUSTE NÕUANDED

1. Hoia selg alati sirge ja torso paigal. Pea peaks vaatama ettepoole, mitte kunagi kallutage seda alla, et mitte raskendada hingamisprotsesse ega blokeerida teie diafragmat.

2. Sa ei saa oma jalgu lõpuni viia. Jalalihased tuleks alati pinges hoida, et mõju tunda ja põletustunne tekitada ning kvaliteetselt treenida. Proovige täielikult keskenduda sihtlihastele.

3. Olenemata teie treenituse tasemest, ei hõlma see harjutus suurte raskuste kasutamist. Tõstke raskust, et saaksite teha vähemalt 10-12 kordust. Kui saate hõlpsalt teha nii palju kordusi, peate lisama paar kilogrammi. Harjutust tuleb sooritada hetkeni, mil viimastel lähenemistel pole sihtlihastes põletustunnet. Meestel on parem teha 10–12 kordust 2–3 20–30 kilogrammi seeriast ning naised saavad teha sama arvu kordusi ja lähenemisi ainult väiksema raskusega - 10–20 kilogrammi.

4. Kui tahad rohkem rõhku panna tuharalihastele, tasub sokid üksteisest veidi lahti keerata, siis suureneb koormus tuharalihastele. Tuleb meeles pidada, et see ei ole peamine harjutus, see on abistav ja kannab ainult kaudset koormust. Seda tuleks teha pärast põhiharjutusi, näiteks pärast kangiga kükki. Võid kasutada ja teha ka jalatõsteid jalatreeningu alguses ning seejärel minna otse kükkide tegemise juurde, mis on nii väike kogus mitmest harjutusest.

Jalade kasvatamiseks mõeldud simulaator on jõusaalides harva jõude, kuid spordisõprade suhtumine sellesse harjutusse on mitmetähenduslik. Tüdrukute jaoks on see üks populaarsemaid, samas kui paljud "edasijõudnud" jõusaalikülastajad peavad sellist treeningut ajaraiskamiseks. Tasub mõista, mis on harjutuse olemus ja kui tõhus see on.

Istuv jala tõstmise masin

Sarnane seade on saadaval enamikus spordisaalides. Paljude nende simulaatorite disain võimaldab mitte ainult röövimist, vaid ka puusaliigese aduktsiooni.

Simulaatori klassikaline versioon näeb välja selline. Disain koosneb seljatoega istmest ja kahest piirajast, mille vahele on paigutatud põlvedest kõverdatud jalad. Piirajad on ühendatud kaalumisvahenditega kaablitega. Töökoormust muudetakse täismetallist kaaluplokkide abil. Seadme külgedel on käepidemed, mis võimaldavad korpust kindlalt kinnitada.

Seljatoe kaldenurk on fikseeritud või selle muutmise võimalusega.

Kaubaplokkidega nagi saab paigutada nii selja taha kui ka istme ette. Teine võimalus loob lisamugavust raskuste vahetamisel ja võimaldab muuta treeningut muutlikumaks (käsipuude asemel saab kinni hoida nagist). Mõne modifikatsiooni jaoks on sellisel riiulil külgmine paigutus.

Millised lihased töötavad jalgade sirutamise ajal

Mõelge, millised lihased töötavad jalgade sirutamise ajal. Jalgade aretamine simulaatoris on isoleeriv harjutus, mis hõlmab suuremal määral reie välispinna ja tuharalihase lihaseid. Väike ja suur tuharaliha saavad kerge koormuse.

Selja kandiline lihas ja kõhupress toimivad stabilisaatoritena.

Simulaatoris jalgade aretamise sooritamise tehnika

Enne treeningu alustamist peate simulaatoril määrama optimaalse kaalu. See tuleks valida nii, et oleks võimalik teha vajalik arv kordusi ilma tehnikat rikkumata.

Pek dec harjutuse klassikaline versioon

Peki teki harjutuse sooritamiseks on palju võimalusi (pek teki lahutus, tagurpidi liblikas jne), kaaluge simulaatoris jalgade kasvatamise klassikalist versiooni. Istuge simulaatorile ja vajutage tugevalt vastu selga. Puusad peaksid olema külgmiste peatuste vahel. Selg sirgu, rind sirgendatud. Käepidemetest hoides sirutage jalad veidi laiali. Sellest saab lähtepositsioon.

1. Pärast sügavat hingetõmmet algab võimas, kuid sujuv jalgade sirutamine külgedele, nii kaugele kui füüsiline vorm seda võimaldab. Sellega kaasneb väljahingamine.
2. Liikumise lõpp-punktis tehke paus 1-2 loendamiseks, tõmmates lihaseid nii palju kui võimalik.
3. Inspiratsiooni korral hakkavad jalad aeglaselt ja kontrolli all sulgema, naastes algasendisse. Segamine toimub aeglasemalt kui aretus.

Tehke 15-20 kordust 3-4 seerias.

Video: jalgade kasvatamise põhitehnika simulaatoris

Kuidas tehnoloogiat mitmekesistada

Selle harjutuse puuduseks on lihaste kiire kohanemine sama tüüpi sarnase koormusega. Et treeningu efektiivsust mitte vähendada, on soovitatav koormust mitmekesistada, väljudes regulaarselt mugavustsoonist.

Simulaatoris jalgade kasvatamisel saate kasutada drop-set tehnikat. See seisneb mitme kaalulangetava lähenemise järjestikuses sooritamises minimaalsete pausidega (ideaaljuhul on see aeg, mis kulub uue koormuse paigaldamiseks).

1. Komplekt algab tööraskusega. Tehke vajalik arv lahjendusi (viimast korda tuleks anda vaevaliselt).
2. Järgmisena vähendage koormust ligikaudu 25% ja jätkake kohe õppetundi.
3. Pärast harjutuse sooritamist vajalik arv kordi vähendage kaalu uuesti veerandi võrra. Kõiki toiminguid korratakse.

Nii näeb välja drop set meetodil sooritatud harjutuse üks lähenemine. Pärast lühikest puhkust korratakse selliseid toiminguid veel 1-2 korda.

Simulaatoris jalgu sirutades saate töörõhku nihutada, kallutades keha ette ja taha. Esimesel juhul suureneb tuharalihaste ülaosa koormus, tahapoole toetudes aga keskmistele ja väikestele tuharalihastele. Kui simulaatori konstruktsioon seda võimaldab, on ettepoole kallutades lubatud hoida käsi mitte käsipuudel, vaid seadme alusel.

Kere kalde varieerimisel on oluline see fikseerida ja liigutuste ajal mitte muuta. Ettepoole kallutades ei saa te selga ümardada: see peab jääma tasaseks.

Kui füüsiline vorm lubab, on võimalik sooritada aretus ilma istmesse vajumata ja poolkükis püsimata. Käed peavad hoidma teie ees olevast nagist kinni. Enne selle valiku juurde liikumist peaksite põhimeetodi suurepäraselt välja töötama.

Video: kuidas saate simulaatoris jalgade aretamise tehnikat muuta

Harjutuse olulised nüansid, saladused ja efektiivsus

Hoolimata laialt levinud arvamusest simulaatoris jalgade tõstmise kasutuse kohta mitmel tingimusel, aitab see treeningprotsessi mitmekesistada ja toob märkimisväärset kasu.

Kuidas harjutuse efektiivsust tõsta: tehnilised nüansid

Jalgade aretamisel on hoolimata madalast keerukusastmest oma tehnilised nüansid, mille tundmine aitab õppetundi tõhusamaks muuta.

• Täitmise käigus tuleks kõik tööd teha ainult puusaliigese arvelt ning põlve- ja hüppeliigesed ei kuulu liigutusse.
• Jalad aetakse laiali võimsa liigutusega ning tuuakse aeglaselt kontrolli alla.
• Maksimaalse paljunemise hetkel peate paar sekundit viibima, keskendudes lihaste maksimaalsele kontraktsioonile.
• Te ei saa kasutada inertsjõudu, tehes tõmblusi. Harjutus sooritatakse sihtlihaste arvelt.
• Jalgade lõplikku ühendamist koondumispunktis pole vaja lubada: see leevendab lihaste koormust. Jalgade pinget tuleks säilitada kõigil liikumise etappidel.
• Pole vaja end kehaga aidata: see jääb liikumatuks.
• Tuharate koormuse suurendamiseks saab sokid väljapoole pöörata.

Tõhusus või mõttetus?

Paljud treenerid ja kogenud sportlased peavad seda harjutust ebaefektiivseks. Seda seisukohta vaidleb vastu tõsiasi, et see on isoleeriv, haarab aktiivselt ainult gluteus medius lihast, mis on väikese suurusega ja seetõttu ei mõjuta oluliselt tuharate kui terviku tugevdamist. Lisaks kaasneb sellise treeninguga kerge energiakulu ja see ei ole kasulik rasvapõletuseks.

Siiski ei saa tingimusteta väita, et jala sirutamine simulaatoris on kasutu harjutus. See on kasulik algajatele, kelle füüsiline vorm raskendab põhikompleksi läbimist. Aretus aitab lihaseid ette valmistada tõsisemaks tööks, viia need toonusesse ja õpetab keha füüsilise tegevusega toime tulema.

Tüdrukutel aitab gluteus mediuse treenimine, mida täiendavad muud selle kehapiirkonna harjutused, kujundada atraktiivse tuharakuju.

Pika treeningkogemusega naised ja ka mehed võivad alakeha treenimisel kasutada lahjendusi esialgse väsimuse korral. See meetod seisneb sihtlihase töötamises isoleeriva liigutusega (antud juhul lahjenduste kaudu), et väsitada. Sellele järgneb kiire, ilma puhkepausita üleminek põhiharjutusele (näiteks kükkidele, jõutõmbele).

Kogenud superkomplekti sportlased võivad parima efekti saavutamiseks täiendada teisi alakeha harjutusi (jalapressid, väljaasted, kükid jne) lahjendustega.

Selle simulaatori tunnid on kaasatud rasvapõletavate ringtreeningutesse kui "mahalaadimisharjutusi" keerukamate ja energiamahukamate liigutuste vahel.

Jalgade aretamine simulaatoris toimib tõhusalt, kui teete seda keerulises treeningus, kombineerides seda alakeha põhiharjutustega.

Kuidas asendada jalakasvatust simulaatoris

Olukord, kui vajalik simulaator on hõivatud, on väga levinud. Seetõttu ei tohiks te treeningprogrammi muuta: saate treenida puusade väliskülge ilma selleta.

Jala röövimine plokil

Lähtepositsiooni võtmiseks asetage vasak külg ploki simulaatori poole. Parema jala külge kinnitage mansett, mis on ühendatud alumise ploki kinnitusega. Seadme käepidemetest kinni hoides nihutage tagasi nii kaua, kuni kaabel on pingul.

1. Hingake sügavalt sisse, kui hingate tugeva pingutusega välja, tõstke jalg küljele ja üles.
2. Ülemises punktis tehke väike paus, millele järgneb sihtlihaste täiendav kokkutõmbumine.
3. Naaske kontrollitud liigutusega algasendisse.
4. Pärast soovitud arvu kordusi paremal jalal järgnevad sarnased toimingud vasakul.

Iga jala jaoks tehke 12-15 kordust 3 seerias.

Esitamisel peate säilitama keha tasase asendi ja mitte kasutama inertsjõudu. Oluline on valida raskus nii, et saaksid tehniliselt asjatundlikult liigutusi sooritada.

Jalad kõiguvad lamavas asendis

See harjutus sobib suurepäraselt kodus harjutamiseks, kuna see ei vaja erivarustust. Efekti tugevdamiseks on soovitav kasutada kaaluvaid aineid – need kinnitatakse takjapaela abil jalgadele pahkluu piirkonnas.

Harjutuse sooritamisel kasutatakse stabilisaatoritena kõhu kaldus lihaseid ja lülisamba sirutajalihaseid.

Lamades külili, peate toetuma ühe käe küünarnukile, sirutades jalgu. Teine käsi asetatakse põrandale teie ette kõhu kõrgusele. Sääreosa saab suurema stabiilsuse tagamiseks kergelt painutada. Oluline on säilitada see kehaasend kogu treeningu vältel.

1. Sissehingamisel, väljahingamisel, tõsta töötav jalg nii kõrgele kui võimalik. Röövimisel ei saa kalduda ette ega taha, keha peab jääma jäigaks.
2. Peatage ülaosas lühike paus.
3. Sissehingamisel langetage jalg algasendisse.
4. Korrake vajalik arv kordi ja tehke sama teise jalaga, peegeldades algasendit.

Tehke iga jala jaoks 15-20 kordust 3 seerias.

Tööjala langetamisel ei tohiks seda põrandale panna, lubatud on ainult selle pinna kerge puudutus. See hoiab lihastes pinget.

Kui jõusaalis on jalgade röövimise seade, võib sellel treenimine simulaatoris jalgade röövimist hästi asendada.

Simulaatoris jalgade aretamisele ei tohiks suuri lootusi panna, tehes seda peamise ja ainsa alakeha treenimise harjutusena. Kui aga kaasata komplekskoolitusse koos treeningu põhielementidega, siis see mitmekesistab õppetundi ja muudab selle tõhusamaks.

Jalade aretamine on harjutus, mida tehakse spetsiaalses simulaatoris istudes ja mis on üks isolatsiooniharjutusi. Sellega saate pumbata tuharate ja reite lihaseid. Seda soovitatakse nii naistele kui meestele. Esimesel juhul saate selle abiga saavutada puusade ja tuharate elastsuse ning teisel juhul aitab see jalgade lihasmassi kasvatada, kui teete harjutuse pärast põhilist massitreeningut.

Millised lihased töötavad simulaatoris jalgade kasvatamisel

Selle harjutuse sooritamisel töötavad väikesed ja keskmised tuharalihased. Aktiivselt on kaasatud ka nelipealihase välimised osad. Just neid lihaseid on kõige raskem pumbata. Seetõttu jääb paljudel naistel ja meestel sageli reie siseosa seisund ebarahuldavaks. Kuid tugevama soo esindajad püüavad sellele mitte tähelepanu pöörata, samas kui nõrgem sugu kannatab selliste puuduste all.

Kuid selline harjutus nagu jalgade tõstmine simulaatoris aitab selle probleemiga toime tulla. Sellega saate vähendada sisemiste reite mahtu, samuti muuta tagumik elastseks.

Siiski ei tasu unustada, et harjutust sooritatakse istudes. See tähendab, et lihaste aktiivset pumpamist pole oodata. Seetõttu soovitavad eksperdid pärast kõigi lihaste põhjalikku treenimist teha jalgade kasvatamist spetsiaalses simulaatoris. Lisaks on seda harjutust istudes sooritades kaasatud kõhulihased, lülisamba sirutajad ja alaselja lihased. Kuid nad saavad minimaalse töökoormuse.

Jalgade tõstmise tehnika

Selline harjutus nagu jalgade aretamine simulaatoris tuleks läbi viia vastavalt järgmistele reeglitele:

• Hoia pea sirge, suru selg tugevalt vastu selga, fikseeri tuharad ühte asendisse. Ärge roomake oma saaki istmel, vastasel juhul on harjutus ebaefektiivne.
• Pehmetele rullidele ei tohiks panna tervet jalga, vaid ainult kontsad.
• Tehke harjutus kohe pärast soojendus- ja põhitreeningut. Neil on parem oma klassid lõpetada.
• Tehke kõike aeglaselt ja sujuvalt. Ärge sooritage harjutust tõmblustes, vastasel juhul võivad tekkida nikastused ja muud vigastused.
• Jalgade liigutamisel peaks aktiivselt osalema ainult puusaliiges. Põlve- ja hüppeliigest ei soovitata.
• Sokid ei tohiks "käida" üksteisega paralleelselt. Laiendage neid erinevates suundades. Tänu sellele saavad jalalihased maksimaalse koormuse, mistõttu treeningu efektiivsus suureneb.
• Ärge tooge jalgu lõpuni. Hoidke neid üksteisest veidi eemal. Seetõttu on jalgade lihased alati pinges, mis mõjutab nende seisundit positiivselt.
• Jalad kokku tõmmates hoidke asendit paar sekundit. Hoidke oma lihaseid maksimaalse pinge all.
• Puhkuse ajal ärge lõdvestage lihaseid. Kuna harjutust sooritatakse istudes, ei saa nad niikuinii kogu vajalikku koormust. Parim on venitada või teha lootosepoos.
• Jalgade kasvatamine simulaatoris tuleks läbi viia 10-12 korda. Lisaks peate tegema 3 lähenemist.
• Kui harjutuse viimases etapis jäi teil jõudu üle ja te ei suuda ettenähtud arvu kordi teha, siis ei tohiks te õppetundi katkestada. Kõige parem on teha harjutust veel paar korda, kuid mitte täisamplituudis. Ärge viige jalgu lõpuni ja ärge ajage neid täielikult laiali. Nii et tehke paar korda ja komplekt loetakse täielikuks.

Sellel harjutusel, kuna seda tehakse spetsiaalses simulaatoris istudes, on väga lihtne tehnika. Seal ta on:

• Seadke simulaatoril soovitud kaal. Naistel esimesel etapil peaks see olema 10 kg. Aja jooksul saab seda suurendada, kuni 20 kg. Rohkem kaalu pole vaja, sest. see ei pumpa lihaseid, vaid suurendab ainult nende vastupidavust. Meeste puhul on soovitatav kaal algajatele 20 kg ja kogenud sportlastele 25-30 kg. Seda ei tohiks ka suurendada.
• Istuge masinale nii, et puusad oleksid külgmiste platvormide vahel. Toeta kontsad alumistele pehmetele rullidele, haara kätega simulaatori küljel asuvatest käsipuudest. See aitab teil paigal püsida.
• Hingake sügavalt sisse ja sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda asendit paar sekundit. Sel juhul peaksid kõhulihased olema võimalikult pinges.
• Hinga välja ja tule tagasi. Nagu juba mainitud, ei tohiks jalgu lõpuni viia. Need peavad olema üksteisest kaugel. Selles asendis ei tohiks te pikka aega viibida. Parem tee seda kohe.

Vastunäidustused

Seda spetsiaalses simulaatoris istudes sooritatavat harjutust ei tohiks teha inimesed, kes kannatavad erinevate liigesehaiguste all.

Fakt on see, et see tekitab liigestele täiendava koormuse, mille tagajärjel olukord halveneb. Seetõttu on selline harjutus antud juhul vastunäidustatud.

Jalade aretamist spetsiaalses simulaatoris ei lisa kõik sportlased nende treeningprogrammi ja täiesti asjata. Just see aitab pumbata neid lihaseid, mis jäävad muude harjutuste sooritamisel passiivseks.

Jalade kasvatamine simulaatoris istudes on isoleeritud harjutus, mis on tuttav igale jõusaalikülastajale. Selle eesmärk on treenida tuharalihaseid, aga ka reie välispinda. Kuigi see element ei saa asendada põhitreeningut, tuleks see ohutult treeningprogrammi lisada, et veelgi parandada puusade ja vöökoha kuju, muutes need atraktiivseks.

Millised lihased töötavad

Tüdrukute jõusaalis treenimine, mille eesmärk on põhja treenimine, peab tingimata hõlmama kõnealust harjutust. Täitmise käigus töötavad peamised lihased - ülemine, keskmine ja väike tuharalihased, samuti täiendavad:

• lülisamba sirutajad;
• suur juhtiv;
• pirnikujuline;
• vajutage;
• fastsia lata pinguti;
• lai külgmine;
• kandiline nimme.

Jalade kasvatamine istumissimulaatoris on üsna tõhus element, kuigi see ei saa toimida peamise elemendina. Seda harjutust tehakse reeglina treeningu lõpus, kui peate töötatud lihased "lõpetama".

Täitmise tehnika

Sellisel jõusaalis tuharatel treenimisel, nagu istuvas asendis jalgade kasvatamisel, on oma tehnika. Seda tuleb täpselt järgida, et saada maksimaalne efekt ja kaitsta end vigastuste eest.

Kuigi see element kuulub algse keerukuse taseme kategooriasse, peate selleks siiski hästi valmistuma, kuna seda tehakse simulaatoril, mitte vabade raskustega. Kõigepealt peate määrama soovitud kaalu. Naistele piisab 10-20 kg, meestele 20-25 kg. Õige töökaalu valimine pole keeruline. Selleks peate võtma keskmise väärtuse ja tegema 10 kordust. Kui tase on õigesti seatud, peaks harjutuse lõpus olema lihastes põletustunne.

Jalad kasvatatakse simulaatoris istudes järgmiselt:

1. Istu simulaatorisse, suru selg vastu pinda, aseta puusad külgedel olevate peatuste vahele.
2. Haarake kahe käega käepidemetest kinni, hingates sisse ja samal ajal pressi pingutades, sirutage jalad nii kaugele kui võimalik.
3. Hoidke äärmises punktis paar sekundit.
4. Aeglaselt välja hingates pöörduge tagasi algasendisse.

Treeningu valikud

Jalgade kasvatamist simulaatoris istudes saab teha erinevates variatsioonides. Need aitavad teie treeninguid mitmekesistada. Levinumad elemendid on kallutatud ja reguleeritavad pingid. Mõlemad valikud on üksikasjalikult kirjeldatud allpool. Kuid enne nende rakendamisega jätkamist peaksite õppima, kuidas klassikalist harjutust hästi teha.

Kere kaldega

Sellel jõusaalis tuharatel tehtaval harjutusel on sama tehnika kui standardelemendil. Ainus erinevus on keha kalle puusade poole (mitte rohkem kui 45 kraadi). Lisaks peate sel juhul jõudma istme servale lähemale, et jõuda kätega simulaatoririiulini ja toetuda sellele.

On ebatõenäoline, et seda on võimalik istudes sooritada, nii et te ei tohiks isegi proovida temaga samu toiminguid reprodutseerida. Kuigi need kaks simulaatorit on üksteisega sarnased, on igal neist oma omadused, seega tasub jälgida harjutuse sooritamise õiget tehnikat.

Pingi reguleerimine

Selja kaldenurga muutmisega on võimalik panna suurem koormus tuharalihaste alumisele või keskmisele osale. Siinkohal on oluline meeles pidada, et mida madalamale pink langeb, seda madalamale nihkub ka koormus. Ülejäänud harjutus sooritatakse sama tehnika järgi nagu eelmine.

Kuidas asendada jalgade aretus

Tüdrukute treenimist jõusaalis saab teha ilma jalgu laiali sirutamata. Sageli seisavad inimesed silmitsi olukorraga, et simulaator on hõivatud ja selle järgi on väga raske järjekorras oodata. Just sellistel juhtudel otsivad sportlased alternatiive. Õnneks on paar harjutust, mis kasutavad samu lihasgruppe. Need sisaldavad:

1. Kummipaela astmed. Esitamiseks peate hankima spetsiaalse lindi. Seda pole kõigis jõusaalides saadaval, nii et paljud peavad selle oma raha eest ostma. Kuid sellisel mürsul on eelis, sest sellega saate kodus erinevaid lihasrühmi kasutades täisväärtuslikke treeninguid korraldada. Elastne ribaga sammud tehakse sel viisil: teip kinnitatakse pahkluudesse, jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, misjärel astub üks jalg sammu küljele, venitades seda ja teine ​​tõmmatakse üles nii, et seade ei kuku põrandale. Sel juhul peab selg olema sirge. Võid proovida ka teist varianti – tee igal sammul kükk, jõudes paralleelselt puusade ja põrandapinna vahele.
2. Jala võtmine küljele. Selleks on ette nähtud ka spetsiaalne simulaator. Seda tüüpi harjutus mõjub suurepäraselt reie välispinnale, tuharatele ja isegi parandab veidi venitamist. Esitamiseks kinnitatakse üks jalg simulaatori spetsiaalsesse seadmesse ja liigutatakse küljele, jäädes ülaosas kaks kuni kolm sekundit.

Kõik need harjutused tuleb teha kahes komplektis 15-20 kordusega. Ka koormust tuleb edenemiseks järk-järgult tõsta, kuid seda ei tohiks teha järsult, kuna see suurendab vigastuste ohtu.

Kasu

Jalamasinas kasvatamisel on mitmeid eeliseid, mida paljud sportlased armastavad. Need sisaldavad:

• reie väikeste lihaste kaasamine;
• röövijate isoleeritud töö;
• röövimislihaste treenimine;
• reie väliskülgede lihaste toonuse säilitamine;
• vereringe parandamine vaagnapiirkonnas.

Vastunäidustused

Jalalihaste simulaator on vastunäidustatud:

• seljavaluga;
• seljavigastustega;
• puusaliigese probleemide korral.

Nende probleemide korral on harjutuse sooritamise alustamine rangelt keelatud. Seda seletatakse asjaoluga, et kui vastunäidustusi ei järgita, on oht halvendada teie olukorda ja teenida veelgi rohkem vaevusi, millega on palju raskem toime tulla.

Jalasimulaatoritel treenides, sealhulgas kasvatamisel, teevad inimesed sageli vigu, mis põhjustavad tõsiseid tagajärgi. Selle vältimiseks tuleks kuulata elementaarseid nõuandeid. Neid on lihtne meeles pidada:

1. Simulaatoris aretamise käigus on vaja jälgida selja asendit. Kui see pole sirge või nihkub küljele, võib alaseljaga tekkida lisaprobleem.
2. Jäsemed tuleks hajutada nii kaugele kui võimalik, kuna see annab suurema koormuse ja seega ka parema efekti.
3. Soovitatav on jalad jerkidega laiali ajada, kuid liigutada neid võimalikult aeglaselt. Sel juhul on vaja tunda survet, kuid mitte mingil juhul ei tohi neid ühendada inertsiga.
4. Korduste tegemisel ei tohiks te jäsemeid kokku puutuda - nende vahele peaks jääma 5-10 sentimeetrit vahemaa, mis aitab kaasa ka suurema koormuse saavutamisele.
5. Käed tuleb asetada spetsiaalselt selleks ettenähtud käepidemetele, mitte jalgu aitama.
6. On vaja järgida hingamise reegleid, lõdvestades sissehingamist (vähendamine) ja väljahingamist pingutusel (aretus).
7. Elemendi teostamise ajal tuleks puusaliigeseid kasutada nii palju kui võimalik, et ükski teine ​​kehaosa ei saaks neid aidata, andes seeläbi koormuse ainult sihtlihasrühmale.
8. Reite välimine osa tuleb suruda tugevalt vastu simulaatorit, vastasel juhul kandub suur koormus nelipealihasele.
9. Tööraskus ei tohiks olla liiga raske ega kerge. Ideaalseks kaaluks peetakse seda, mille juures sooritatakse äärmuslikke kordusi raskelt ja sihilihastes põletava tundega, kuid samas on võimalik komplekt täielikult lõpetada.

Pärast harjutuse sooritamist on soovitatav venitada.

Kes saab esineda

Kõnealune harjutus on eriti kasulik algajatele jõusaalis ja üldiselt spordis, aga ka tüdrukutele. Muidugi saavad sellega hakkama ka mehed, kuid valdav enamus tugevama soo esindajatest valib vabaraskustega huvitavamad elemendid.

Algajatele on raske kõiki jõusaalis olevaid simulaatoreid omandada. Selle probleemi lahendamiseks soovitavad treenerid neil alustada simulaatoris kasvatamisega, väites, et see annab lihastele toonuse ja aitab neil järgnevaid koormusi paremini taluda.

Mis puudutab tüdrukuid, siis reeglina püüavad nad saada elastseid ja tugevaid tuharaid. Sel eesmärgil tuleks neid regulaarselt aretussimulaatoril koolitada. Lisaks töötab siin suurepäraselt ka tuharate keskmine lihas, mida ei saa kõigis harjutustes kasutada.