Harjutused

Kodused treeningkavad. Füüsiline treening kodus meestele

Kodus sportimine on võimalus endale sobival ajal kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Tõhusa treeningu läbiviimiseks on vaja otsustada spordivarustuse ja treeningprogrammi valiku üle.

On erinevaid treeningmeetodeid, mida mehed saavad iseseisvalt läbi viia, “raputades” lihaseid ja vabanedes kodus ülekaalust. Iga spordisuundade programm (kergejõustik, kulturism või perifeerne treening), arendades kogu keha lihaseid, lahendab oma konkreetsed eesmärgid ja nõuab teatud spordivarustust. Kõige lihtsamad ja soodsaimad laia kasutusvõimalusega spordivahendid on hantlid. Kodus harjutamiseks on lisaks hantlitele soovitatav omada ka spordiresti.

Kodutundide jaoks toodetakse kahte tüüpi hantleid - valatud ja ladumise. Valatud kestad on kerged hantlid, kaaluga 1–12 kg. Kallimaid, kuid koormuse muutmist võimaldavaid seadistushantleid toodetakse peamiselt 8–24 kg – see on kodus treenivate meeste populaarseim kaaluliin. Hantlid tuleks osta paarikaupa, "täiustatud" harjutuste komplektidele üleminekul on soovitatav omada mitu paari erineva raskusega hantleid - see võimaldab teil liikuda ühelt harjutuselt teisele ilma raskust lähtestamata.

Enne kodus harjutamise kompleksi kavandamist ja peamiste lihasrühmade harjutuste jaoks kestade kaalu valimist on vaja arvestada järgmiste soovitustega:

madal korduste arv lähenemise sooritamisel (3–5) võimaldab teil arendada jõudu ja lihasmassi;
keskmine korduste arv (6 - 8) võimaldab suurendada lihaste mahtu ja nende leevendamist;
suur korduste arv (9–12) on reljeefsuse ja vastupidavuse töö.

Reielihaste korduste arv on vahemikus 10 kuni 15 ning press, käsivarred ja sääred (olenevalt vormist) tehakse iga lähenemise korral 15 kuni 50 korda.

Spordistend - spetsiaalne metallraami ja tugeva, kuid pehme alusega pink. Sellise toe kasutamine kodus treenimisel võimaldab teil lamades ja istudes sooritada harjutusi kogu ulatuses. Pingi saate osta sporditarvete poest või lasta valmistada lähimas töökojas. Vajadusel saab nagi kodus asendada usaldusväärsetel jalgadel oleva kohvilaua vastu.

Meeste kodune treeningprogramm on tõusuteed lihtsast teostusest keeruka variandini, kergest kaalust raskete kestadeni. On olemas standardid, mis võimaldavad kontrollida füüsilisi näitajaid. Niisiis peaks normaalselt arenenud mees tegema ühe käega biitsepsikõverdust raskusega, mis on võrdne 20% tema enda kaalust, ja lamades rinnaga lamades surumist tehakse raskusega 75%. Standardi järgimine eeldab head ettevalmistust, mida on võimalik saavutada kodus, tehes regulaarselt järgmist harjutuste komplekti.

Kätekõverdused

Kavandatav treeningprogramm meestele, kes soovivad kodus treenida, koosneb kahest kompleksist, mis asendavad üksteist igal teisel päeval vastavalt tüübile: 1,2,1,2 jne. Selline programm võimaldab mitte ainult treenida kõiki lihasrühmad, aga ka mitte anda neile võimet harjuda monotoonsete töökoormustega. Hantlite raskus tuleks valida selliselt, et viimased kordused tehtaks märgatava pingutusega.

Üles soojenema

Enne komplekside sooritamist on vaja teha soojendus. Soojendusprogramm soojendab lihaseid ja kiirendab südame tööd, valmistades selle tunniks ette.

Informatsiooni ja käte lahjendamine teie ees. Jookse 6-8 korda.
Ringikujulised kiiged kätega ette-taha. Jookse 6-8 korda.
Keha ringikujulised liigutused. Seda tehakse igas suunas 6-8 korda.

Kompleks nr 1 lihaste kasvatamiseks

Kompleks on mõeldud jõu, lihasmahu arendamiseks ja seda teostatakse aeglases tempos koos suurenenud kestade kaaluga. Kompleksi tehakse kolmes seerias 6-8 korda põhilihasrühmadele, 10-12 korda jalgadele ja 30 korda kõhulihastele.

Käte painutamine hantlitega õlgadele. Harjutus sooritatakse seistes, hoidmine toimub "sinust eemal".

Harjutus: hantlikõverdus

Lamades triitsepsi vajutamine ("prantsuse press"). Lähteasendis on käed küünarnukist kõverdatud, hantleid hoitakse pea lähedal "sinust eemal".

Esineb prantsuse pingipressi

Otsene lai karpide vajutamine lamavas asendis.

Aretuskäed hantlitega külgedele seisvas kaldenurgas.

Hantlite samaaegne tõmbamine vöö külge.

Rinna hantlipress. Harjutus sooritatakse istudes.

Kükkide sooritamine hantlitega õlgadel.

Kükid hantlitega õlgadel

Kükitage selja taga hoitud mürskudega.

Fikseeritud jalgadega istudes kehatõsteid sooritades asetatakse hantel õlgadele.

Jalad tõstavad selili lamades. Mürsk asetatakse jalgade vahele.

Lamades jalgade tõstmine: harjutus ajakirjandusele

Kere kaldub seistes ettepoole, hantel asub õlgadel.

Õlakangi lokid

Kompleks nr 2 kaalu normaliseerimiseks

Selline meestele mõeldud kompleks, mille eesmärk on parandada lihaste reljeefi ja kaalust alla võtta, viiakse läbi väiksema raskusega keskmises tempos. Kompleksi tehakse kolmes seerias 8-10 korda põhilihasrühmadele, 13-15 korda jalgadele ja 30 korda kõhulihastele.

Käte painutamine õlgadele, pöörates samal ajal harja väljapoole. Lähteasend - seistes, käed vabalt langetatud, hantlit hoitakse reiel "mööda õmblust".

Biitsepsi hantlite tõstmine

"Prantsuse pingipressi" sooritamine lamades. Selles triitsepsi pressi versioonis on peopesa suunatud "sinu poole".

"Liblikas" - pesitseb kestad teie ees lamades.

Käte vähendamine hantlitega lamades

Tõstke kestad külgedele ja üles kallakul istudes, toetades rindkere puusadele.

Ühe käega hantlirea sooritamine vöö külge, seistes madalal kallakul. Teine käsi on toel.

Istuvas asendis õlapresside sooritamine mõlema käega korraga.

Kükitage õlgadel hoitud mürskudega.

Kükid, mille koormus on jalgade vahel.

Kükisurmatõste hantliga käes

Tõuseb kehaga lamades, mürsku hoitakse rinnal.

Pagasiruumi tõstmised hantlitega rinnal

Tõmmates istudes põlved rinnale. Hantel on jalgade vahel.

Kehatõstete sooritamine. Harjutus sooritatakse toel lamades, näoga allapoole fikseeritud jalgadega. Hantlit hoitakse rinna ees.

Keha tõstmise sooritamine

Treeningu lõpetamine

Kõndimine hingamise taastumisega.

Sellise koduõppe programmi viiakse läbi poolteist kuni kaks kuud. Seejärel tehakse harjutustesse täiendusi ja muudatusi, et treeningut mitmekesistada.

Tänapäeva maailmas on eeliseks olla sale, vormis, sportlik. Vastassugupool pöörab sulle tähelepanu, sa ei häbene omaenda keha pärast, tunned end kindlalt rannas, basseinis ja mujal. Kui soovid eristuda ja atraktiivne välja näha, siis allpool on kodune treeningprogramm meestele.

Ilus keha on üks enesekindluse põhjusi. Ja tänapäeval, kui enamik inimesi ei püüa selline välja näha, paistab nende taustast välja pumbatud kehaga mees.

Loomulikult võite alustada treeningutega jõusaalis. Kuid see ei ole alati kasulik. Sellel on järgmised peamised eelised:

Aeg. Kui lähete jõusaali, peate lisaks treeningutele kuluvale ajale veetma aega ka teel. Ja mitte alati ei asu jõusaal maja kõrval. Tihtipeale tuleb jõusaali teel veeta pool tundi või tund. Ja kogu koolitusprotsess kestab umbes 3 tundi. Mitte igaüks ei saa tänapäeval endale nii palju aega eraldada. Kodused tunnid säästavad teie aega, sest te ei pea enam jõusaali jõudma – see on teie korteris.
Raha. Jõusaalis käimine pole tasuta. Aastatellimuse maksumus on umbes 7-10 tuhat rubla. Ja kodus harjutamiseks peate ostma ainult vajaliku minimaalse spordivarustuse, mille maksumus ei ületa viit tuhat rubla. Ja aasta pärast ei pea te seda uuesti tellimusena ostma. Kodus treenimine säästab palju raha.
Suure hulga inimeste puudumine. Mõne inimese arvates on ebamugav treenida rahvarohketes kohtades, milleks on jõusaal. Lisaks pole haruldane olukord, kui vajalik simulaator on juba kellegi poolt hõivatud ja peate seisma jõude, raiskades väärtuslikku aega. Kodutöödel seda puudust pole. Keegi ei sega teie treeninguid.

Nõutav laovaru

Kodus harjutamiseks vajate mõnda spordivarustust. Seda kasutades mitmekesistate ja suurendate oma treeninguid oluliselt.

Niisiis, teil on vaja:

Horisontaalne riba. Enamiku seljatreeningu jaoks on see vajalik. Soovitav on võtta selline, mis võib muutuda baarideks. Horisontaalse riba hind on 2 tuhat rubla;
Hantlid. Ilma nendeta on võimatu käsi üles pumbata. Klasside jaoks vajate kahte paari, kumbki 5 ja 10 kg. Soovitav on osta pannkookidega hantlid. Nii saate valida vajaliku kaalu. Kahe paari hantlite hind on 1000 rubla;
. Venitusharjutuste tegemiseks peate istuma põrandal. Kui teil on teine väike vaip, ei saa te seda osta. Väljalaskehind on 500 rubla.

Kui tahad kodus trenni tegemisega tõsiselt tegeleda, mitte ainult suveks end pumbata, siis vajad ka kangi, selle jaoks pinki ja pannkookide komplekti. Selline komplekt maksab umbes 10 tuhat rubla. Kuid algajatele on sellised kulutused tarbetud, piisab minimaalsest laoseisust.

Iseärasused

Meeste treeningud erinevad oluliselt naiste omadest. Kui naiste eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaseid toonust saada, siis meestel on vaja teha tõsiseid jõuharjutusi. Selleks tuleb valida sobivad harjutused ja õige režiim, et keha ei kurnaks. Ka meeste treeningutes pööratakse suurt tähelepanu vastupidavusele. Jooksmine on meeste jaoks koduse treeningu vajalik osa.

Kuidas teha treeningkompleksi?

Treeningu ajakava on koduse treeningprotsessi kõige olulisem osa. Selle õige koostamine aitab saavutada suurt edu, vale toob kaasa pettumuse spordis. Selle koostamiseks peate arvestama mitme teguriga:

Treeningu raskusaste. Arvutage treeningu intensiivsus, selle koormuse määr kehale, kestus. Ärge koormake oma keha üle, siis ei saa te naudingut ja see on kõige olulisem motiveeriv jõud.
Treeningu sagedus. Treeningu vaheline aeg peaks olema piisav keha energia taastamiseks. Järgmist treeningut tuleb alustada siis, kui eelmisest tekkinud väsimus on taandunud.
Väliste häirete olemasolu. Koolitusprotsessi rikuvad suuresti segavad tegevused kodus, internetis suhtlemine, töökohal helistamine jne. Treenimise ajal eralduge täielikult välismaailmast. Te ei tohiks midagi segada.

Kodus treenimise ja jõusaalis treenimise vahel on palju erinevusi. Peamine neist on erinevused koolitusprotsessis. Jõusaalis on kaasatud üks või kaks lihasgruppi, samas kui iseseisvates uuringutes on kasulikum kasutada kõiki. Ringtreening meestele kodus annab parema tulemuse kui eraldi lihasgruppidesse jagatuna.

tagasi

Lai, reljeefne selg on alati naisi köitnud. Seetõttu on oluline seda treenida. See aitab nii horisontaalset riba kui ka hantleid.

Horisontaalsel ribal arenevad tõmbed, haardudes samal ajal kergelt biitsepsit. Käepide peaks olema lai, veidi üle õlgade laiuse. Peate tegema harjutuse läbikukkumiseni, kui te ei suuda end enam korrakski üles tõmmata.

See treenib mitte ainult selga, vaid ka abaluude vahel asuvaid romboidseid lihaseid. Harjutused näevad välja sellised:

Peate seda uuesti tegema kuni ebaõnnestumiseni. See harjutuste paar arendab teie selga, muudab selle laiaks ja reljeefseks. Hantlid sobivad eriti hästi meestele romblihaste treenimiseks kodus.

Rind

Kõik teavad, et peamine rindkere harjutus on. Rinnale üles surudes tuleb käed laiali sirutada ja selg sirge hoida. Tehke seda ebaõnnestumiseks.

Teine rindkere suurendav harjutus on hantli tõstmine. Selleks on vaja pinki või kahte taburetti. Lamage neile seljaga ja hakake oma kergelt painutatud käsi koos hantlitega aeglaselt külgedele sirutama. Seejärel vii need kokku. Korda kuni ebaõnnestumiseni. See harjutus muudab rindkere silmatorkavamaks, joonistades keskosa ja põhja.

Relvad

Tugevad käed on meeste atraktiivsuse oluline tegur. Neid tuleb koolitada. Käsi koosneb kahest treenimist vajavast lihasest – biitseps ja triitseps. Ülejäänud lihaseid pumbatakse teiste harjutuste ajal, näiteks brachioradialis lihaseid tõmmete ajal.

Niisiis, . Ta on käte painutaja ja moodustab kolmandiku nende suurusest. Suurepärane harjutus selle pumpamiseks on biitsepsi hantlite tõstmine seistes. See hõlmab mõlemat biitsepsi kimpu, annab sellele kuju ja mahu.

- Biitsepsi antagonist. Ta teeb käepikendust. Selle pumpamiseks sobivad kitsa käepidemega push-upid ja hantlivajutus pea taga. Lamades surumine toimub seistes, küünarnukid vaatavad üles. Hantlid tuleks langetada selja taha ja tõsta üles.

Jalad

Jalgade treening kodus. Nad koormavad kõiki jalgade lihaseid ja pumpavad neid. Paljud mehed keelduvad jalaharjutusi tegemast, viidates õiglase soo suurenenud tähelepanu puudumisele neile. Täispuhutud ülakeha koos tikujalgadega näeb aga lihtsalt naeruväärne. Jalad on kohustuslikud.

Kui teete ühe seeria kohta rohkem kui 50 kükki, võtke hantlid kätte ja kükitage nendega. Nii saavad teie jalad suurema koormuse, mis tähendab, et neid pumbatakse paremini.

Õlad

Arenenud õlad köidavad ka naiste tähelepanu. Nende pumpamine aitab mahi hantlid küljele. Võid teha ka sõjaväe lamades surumist hantlitega. Need harjutused annavad õlgadele ümaruse ja mahu.

Vajutage

Ajakirjandusel olevad kuubikud tõmbavad ka vastassoo tähelepanu. Kuubikute saavutamine on keeruline, kuid võimalik. Pressi ülemiste kuubikute pumpamiseks sobib põrandale keeramine. Kasutage selle harjutuse jaoks jõusaalimatti. Alumiste pumpamiseks - jalgade tõstmine rippu. Hüppa horisontaalsele ribale ja hakake oma painutatud jalgu rinnale tõstma. Pärast selliseid harjutusi saavad teie kõhulihased toonuse.

Kuid selleks, et kuubikud oleksid nähtavad, on vajalik rasva puudumine kõhul. Pidage kinni dieedist ja varsti saate oma kõhulihaste leevendamist näidata.

Treeningkompleks

Koolitusskeem näeb välja selline:

Tõmbed: maksimaalselt 2 seeriat;
Push-ups: maksimaalselt 3 seeriat;
Biitsepsi tõstmine seistes: 2 komplekti 20 korda;
Kitsa haardega surumised: 2 seeriat 10 korda;
Mahi hantlid küljele: 2 komplekti 20 korda;
Kükid - ebaõnnestumiseni;
Ajakirjanduse keerdumine: 1 lähenemine ebaõnnestumisele;
Rippuvad jalatõsted: 1 ebaõnnestunud komplekt.

Samuti on vajalik jooksmine. Soovitavalt iga päev. Aga ajapuudusel sobib ka nädalavahetuse jooks. Jooksmise võib asendada jalgratastel kõndimisega.

Dieet

Ilma õige toitumiseta ei saavuta te tõsiseid tulemusi. Lihased vajavad kasvamiseks valku. Selle osakaal toidus peaks olema 30%. Seda saadakse lihast, kodujuustust, munast ja kalast. Kaalu langetamiseks loobu maiustustest. Sööge rohkem keerulisi süsivesikuid: teravili, köögivilju. Joo rohkem vedelikku, et kiirendada ainevahetust.

Kodus treenides saad end vormis hoida. Mõnes olukorras on see isegi kasulikum. Artiklis kirjeldatakse kõike, mida vajate harjutamiseks. Treenige ja pidage meeles kõige olulisemat reeglit: laske treeningutel pakkuda teile naudingut.

Loodame, et diivanil istudes ja sõõrikut süües mõtled, kust alustada kodus treenimisega ning otsid algajatele harjutusi, et alustada uut elu mitte pärast aastavahetust, vaid just praegu.

Muidugi võite ruumi vabastamiseks diivanilaua eemaldada. Veenduge, et jõuaksite 15 minutit varem üles tõusta ja leidke aega, et enne tööd teha algaja harjutus. Ja kindlasti saate oma uue kodu jõusaali jaoks varuda kange ja hantleid. Aga mis edasi? Meie abiga ei muutu Sinu esimesed sammud hea füüsilise vormi poole enesekindlamaks ja selleks oleme koostanud kodus treenimiseks harjutuste komplekti.

Allpool on nimekiri, mille jaoks oleme koostanud parimad harjutused algajatele kodus koos teabega, kuidas neid õigesti teha ja mis muudab need kasulikuks. Lugege ja kombineerige neid, et luua isikupärastatud treeningprogramm, mis hõlbustab teie esimese koduse treeningtunni alustamist. Need sisaldavad põhiharjutusi, mis on kättesaadavad igale algajale treeningule, kuid mitte vähem tõhusad, aga ka mitmeid üksikuid liigutusi, et treening oleks ohutu. Edu.

Kätekõverdused

Kuidas harjutust teha?

Tõukeasendisse jõudmiseks lamage põrandal, käed õlgade laiuselt ja selg sirge, nii et pealaest jalatallani tekiks sirgjoon üle oma tuhara. Langetage keha, kuni rindkere on põrandast tolli kaugusel, seejärel tõuske kiiresti üles, sirutades käed täielikult välja. Korda.

Miks seda harjutust kodus teha?

Push-ups maksimeerib paljude lihasgruppide kasutamist, muutes teie õlad aina tugevamaks. Seda harjutust on kodus lihtne teha. See valmistab teid ette järgmiseks suureks õlgade väljakutseks, millega oma treeningu ajal kokku puutute, näiteks lamades surumiseks.

Seisev hantlipress

Seistes hoidke kahte hantlit õlgade tasemel, käepide peaks olema ülal ja peopesad peaksid olema suunatud ettepoole. Veenduge, et küünarnukid oleksid külgedele suunatud ja mitte ettepoole suunatud. Tõstke hantlid üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Milleks?

See on ohutum viis õlgade tugevdamiseks kui ülapressimine. Algaja eesmärk peaks olema õlaliigese nikastuste vältimine ja ka enda kaitsmine vigastuse eest, mida nimetatakse rotaatormanseti sündroomiks. Tundide vahelejätmine nii varajases raskustes töötamise algfaasis on eriti vastuvõetamatu.

Kui mõlemas käes on hantlid, minge asendisse "jalad õlgade laiuselt". Hoides pead ja selga sirgena, kükitage, kuni hantlid on põrandast tolli kaugusel. Püüdke mitte puudutada põlvi rindkere ja varvastega, samuti ärge painutage selga ega kallutage ettepoole, nagu kukute. Väljuge, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.

Milleks?

Kükid on igati suurepärane harjutus, üks parimaid kõikide lihasgruppide tugevdamiseks. Hantlid võimaldavad keskenduda tehnikale ja treenida kergete raskustega liikumisulatust. Kui õpid seda tegema, saad jõusaalis kangiga kükitades selle järgmisele tasemele viia.

"Talumehe jalutuskäik"

Võtke mõlema käe jaoks kaks rasket hantlit – umbes pool enda kaalust – ja hoidke neid oma külgedel. Sirutage, lükake õlad tahapoole ja kõndige lühikeste sammudega edasi nii kiiresti kui võimalik.

Milleks?

Selle väga lihtsa harjutuse puhul ei pea te tehnika pärast muretsema. See mõjutab õla stabiliseerivaid lihaseid, samuti ülemisi trapetslihaseid ja eesmisi deltalihaseid. Lisaks suurendab see harjutus haardejõudu, mis tuleb kasuks ka edasistes koormusega harjutustes.

Mahi hantlid külgedele

Selles seisva harjutuses hoidke mõlemas käes kerget hantlit. Tõstke hantlid aeglaselt üles, sirutades käed külgedele, kuni need on õlgade kõrgusel – mitte kõrgemal – ja tõkesta vastu soovile end petta, lihtsalt raskust õõtsutades. Peatuge, seejärel viige käed aeglaselt külgedele. See on aeglaselt – ainult sel viisil, raskusjõule vastu seistes, pumpate lihaseid rohkem üles, kui lasete gravitatsioonil enda kasuks töötada.

Milleks?

Kui teete harjutust kodus, näitab see kõige paremini teie õlavöötme arengut. Käte külgedele tõstmine mõjutab otseselt teie keskmisi deltalihaseid, kolme õlalihase keskosa, aidates arendada õlavöötme laiust ja massiivsust. Kõik see loob parimal võimalikul viisil just V-kuju, millest unistate.

Sääre tõstmine hantlitega

Selles seisva harjutuses hoidke mõlemas käes hantlit nii, et varvaste ja kontsade pallid puudutaksid põrandat. Tõuske varvastel ja hoidke seda asendit lõpuni. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.

Milleks?

Liiga paljud algajad jätavad jalgadega töötamise vahele, kui on aeg jalgade harjutusteks. Kaasake see harjutus oma kodusesse treeningusse, et tagada oma jalgade arendamine samamoodi nagu jõusaalis viibides.

Biitsepsi lokk hantlitega

Seistes hoidke mõlemas käes hantleid, hoidke õlad paigal, tõstke käed koormaga üles, kuni hantlid on õlgade tasemel. Keskenduge küünarnukkide samas asendis hoidmisele, liikuma peaksid ainult käsivarred. Pigistage biitseps lõpuni, seejärel langetage aeglaselt ja korrake.

Milleks?

Harjutus sobib ideaalselt nende lihaste arendamiseks, mida soovite peegli ees näha. Hoides oma õlad paigal, saavutate kogu biitsepsi suurendamise maksimaalse efekti.

Pingitõsted hantlitega

Seisake pingi ees, mõlemas käes hantlid. Ronige sellele parema jalaga, surudes kanna ära, et olla täielikult pingil. Laskuge sellest vasaku jalaga alla ja korrake harjutust teisel pool mürsku.

Milleks?

Kõigi jala ülaosa lihaste (tuhar, reie nelipealihas ja reielihased) aktiveerimine on nende tegevus terve päeva jooksul, mis saavutatakse ühe harjutusega. Lisaks ei too see väikese koormuse tõttu kaasa põlvevigastusi, mis on seotud suurema koormusega harjutustega.

plangu harjutus

Astuge push-up-asendisse, kuid toetuge oma käsivartele, mitte kätele. Veenduge, et sirutate oma selga ja pingutate kõhu- ja tuharalihaseid. Hoidke asendit, laskmata puusadel alla vajuda.

Milleks?

Lõputud krõmpsud avaldavad survet teie selgroole ja kui seda valesti teha, muutuvad teie kõhulihased veidrateks ja venitatud kujunditeks. Plankharjutus on suurepärane südamiku jaoks ilma vigastusi tekitamata. Seda tehes saate lameda kõhu kuue kõhulihasega.

Lamades jalgade tõstmine

Lamage selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad üles, aidates end kõhulihastega, kuni jalad on pea kohal. Hoidke oma torso paigal, langetage jalad aeglaselt põrandale ja korrake.

Milleks?

Hoides oma torsot paigal ja mitte lubades vaagnal liikuda, aktiveerite kõhusirglihase (teie sisemine kuuepakk). Valige see harjutus iga kord pärast kükki.

"Surnud viga"

Lamage selili, sirutage käed enda kohale, painutage jalgu 90 kraadise nurga all. Sirutage ühte jalga, kuni kand on põrandast tolli kaugusel, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korrake samme teise jalaga.

Milleks?

Sirgendades oma jalgu ja hoides kontsad põrandast eemal, ei tööta te ainult kõhulihaseid, vaid stabiliseerite ka oma südamikku. See tähendab, et arendate lihaseid, mida ei näe mitte ainult peeglist, vaid saate kasutada ka spordiväljakul.

"Külglaud"

Lamage vasakul küljel, hoidke jalad sirged ja toetuge küünarnukile. Tõstke torso ja puusa, kuni keha on sirgjoonel. Hingake seda asendit hoides sügavalt sisse. Pöörake ümber ja korrake samme teisel küljel.

Milleks?

See suurepärane harjutus on suunatud väikestele seljalihastele, quadratus lumborumile. Nende tugevdamine on selgroo tervise võti ja see väldib algajate kurikuulsat seljavalu. Lihvitud kaldus lihased on boonuseks.

Heitke pikali põrandale, hantlid käes. Painutage küünarnukid ja hoidke koormat enda kohal. Tehke pingipressi, sirutades käed üles. Tõstke käed maksimaalselt üles, peatuge ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Milleks?

Piirates selle harjutuse liikumisulatust, aitate tugevdada oma rindkere ja kaitsta end liigse koormuse tõttu õla kahjustamise ohu eest. Pidage seda oma hüppelauaks, et näidata jõusaalis, kui hea olete pingilauas.

Triitsepsi pikendamine

Kasutage oma vasakut põlve ja vasakut kätt pingi toena ning kallutage ettepoole, kuni teie rind on põrandaga paralleelne. Hoidke hantlit paremas käes nii, et biitseps on vastu kere ja küünarnukk keha lähedal. Käsi peaks olema 90 kraadi kõverdatud, nii et raskus ripub teie all. Liigutage hantlit järk-järgult tagasi, kuni käsi on täielikult selja taha sirutatud, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Milleks?

Push-ups, kasutades stangede asemel diivaniserva, avaldab õlgadele ebaturvalist pinget. Ja see harjutus mõjutab ainult triitsepsit, mis annab neile maksimaalse arengu, avaldamata samal ajal liigestele täiendavat survet. Ja arvestades, et triitseps moodustab kaks kolmandikku käsivarrest, tähendab see, et relva saab varrukasse peita lühema ajaga.

Kuidas kasutada kompleksi kaalutõusuks ja kaalulangetamiseks?

See harjutuste komplekt algajatele kodus on mõeldud esimese 2-3 kuu treenimiseks nullist. Mehed ja naised saavad seda jälgida, peamine erinevus on tööraskustes, tüdrukute jaoks peate vähem võtma.

Selle treeningskeemi abil lihasmassi kasvatamiseks peate kasutama tööraskusi, millega saate ühe lähenemisviisi korral teha kuni 10 kordust.

Kaalu langetamiseks peate sooritama harjutusi võimalikult intensiivselt vastupidavustreeningu stiilis rohkem kui 15 kordust komplekti kohta. Hea on ka superset-skeem, kus sooritate harjutusi üksteise järel. Näiteks 10 korda tehti põrandalt kätekõverdusi ja kohe mindi seistes hantleid raputama, ka 10 kordust. Puhkasime poolteist minutit ja kordasime supersetti uuesti. Nii et kuni 4-5 lähenemist, seejärel võtke teine paar. Treening ei tohiks kesta kauem kui 1 tund, parem on seda teha 50 minutiga. Niimoodi saab treenida 3-4 korda nädalas ning kui on tahtmist ja jõudu, saab seda teha ka tihedamini.

(6 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)

See artikkel sisaldab koguni 20 füüsilist harjutust meeste potentsi suurendamiseks kodus. Need on ainulaadsed selle poolest, et soovi korral saab neid teha nii individuaalselt kodus kui ka värskes õhus.

Sümptomid, mis kaovad igapäevase treeninguga

Kõik need ebameeldivad sümptomid saate eemaldada, kui järgite meie nõuandeid, täidate meie ülesandeid ja suurendate iga päev järk-järgult koormust.

Millega me silmitsi seisame:

teie instrumendi letargia isegi vahekorra ajal;
hommikul pole kauboi kõrgendatud seisundit (näitab tõsistest probleemidest);
madal testosteroon, ei tõmba enam vastassoo poole;
naine on õnnetu
paaritumismängude kestus on vähenenud;
tugevaks saamiseks kulub väga kaua aega.

20 treeningtehnikat

1. Kuidas oma poiss-sõpra hommikuti rokkida

Laadige alla hommikul sinu sõber. Kui te esimest korda ärkate, on ta reeglina kõrgendatud olekus. Ja alustad oma päeva täpselt sellega, et paned oma keha hüppama.
Sujuvalt iga päev peate tõstmiste arvu suurendama. Pole vaja teha supertõmblusi.
Tehke 15% rohkem alustada võrreldes eelmiste päevadega. Seega teeme igal hommikul tõstmist.
Alusta päevikut ja jälgige oma kasvu, registreerige iga päev kompressioonide arv, jälgige oma kasvu.
Ärge sundige ennast, muidu võite kahju teha. Kuulake oma keha. Kui tekib ebamugavustunne, vähendage kompressioonide arvu. Vastasel juhul teeb meeste potentsi tugevdamiseks kodus füüsiliste harjutuste tegemine teile kahju, mitte kasu. Tea, millal peatuda.

Kui teie kauboi hommikul ei seisa, peate ta ise üles kasvatama.

Kui valetate hommikul, viitab see tõsistele rikkumistele. See on sama, kui naisel oleks menstruatsioon kadunud.

Pärast nädalast harjutamist

Neile, kes on juba rahulikult tegema õppinud üle 30 kompressioonid.

Nüüd tõstad kauboi üles, hoiad teda 2-3 sekundit ja lased alla.

Need, kes teevad alla 30 korraga, sellistele asjadele veel ei luba.

Edasijõudnutele ja kogenud

Nüüd, kes pumpab 40-50 korda lihtsalt ja loomulikult korraga, hakkavad nad tööriistale midagi kerget panema (näiteks aluspüksid) ja jätkavad pumpamist. Kõik sama, aga valgusega lasti.
Kellele lühikeste pükstega on kerge tõusta, paneb väikese rätik.
Nende jaoks, kes ei raputa 40 korda lähenemise kohta, jätkub ilma koormuseta. Fanatismi pole vaja.

plussid Selline praktika on see, et teie kehasse ilmub terveks päevaks palju qi-energiat, paraneb verevool, tõuseb testosteroon, mis koos võimaldab säilitada elundi tööseisundit mitu korda kauem.

2. Armastuse ja eesnäärme lihaste treenimise tehnika

Analüüsime järgmisi füüsilisi harjutusi meeste kodus potentsi parandamiseks.

Mis on selle olemus: asetage sõrmed tagumise augu ja pallide kasvu alguse vahelisele alale ja pingutage seda piirkonda. Algul panime näpud sinna lihtsalt selleks, et lihast ennast tunnetada.

Lihast, mis kokku tõmbub, nimetatakse armastuse lihas”või muidu PC-lihas. Selle teine nimi on arsti auks Kegeli lihas.

Teeme need 10 lähenemist:

Kurna.
Hoidke kogu 3 sekundit, mitte tilkagi, et vähendada survejõudu.
Lõdvestu ja nii 10 korda

Peaasi on hoida pingejõudu, mitte lihtsalt pingutada ja kõik.

Kogemustega edasijõudnutele

Järk-järgult tõstame pinge hoidmise kestuse 10 sekundini (taaskord ilma fanatismita).
Teeme selliseid 10 lähenemist, kus surume selle ala kokku ja hoiame 10 sekundit ning seejärel lõdvestame.
Kõige tõhusam on hoida seda nii, et kõik ülejäänud kehaosad oleksid lõdvestunud. Siin on selline.

3. Pöörake vaagnat ja keerake kaheksad erinevates tasapindades

Ülitugev ja ülimaagiline tehnika on vaagna ringliikumine! Kui olete praktiseerinud Jedi joogat, siis nad kutsuvad seda praktikat "võidu tantsuks".
Me keerame vaagna erinevalt lennukid. Milleks? Seejärel, milline saab olema parem verevarustus kubeme piirkonnas.
Ja kui veel ei tea, siis tuleks vahekorda sooritada erinevate liigutustega. Ja selleks, et seda lahedalt teha, peate esmalt keerama kaheksad vaagnaluu.
Hajutamiseks keerame kaheksaid vere staas ja ole oma kallimaga voodis kena.

Siin näed kõigi nende eesnäärme ja potentsi harjutuste sooritamist piltidelt ja ka videost. Meie videos olevad soovitused ja artikli näpunäited tuleb kindlasti ellu viia.

4. Tuharal kõndimine

Jedi joogast treenimiseks on jällegi väga lahe viis, mida uroloogid väga soovitavad.
istus maha tagumise punktini, jalad ette sirutatud.
Käed saab küünarnukkidest välja sirutada või painutada, nii nagu sulle sobib.
Ja selles asendis püüame vähemalt tuharad edasi anda 2 meetrit edasi ja sama tagasi.
Vaheldumisi tuharate ümberkorraldamine, samm edasi-tagasi. Püüdke iga tuharate liigutusega astuda nii kaugele kui võimalik.
Esialgu tundub see võimatu, kuid see pumpab meeste tervise väga lahedaks. See on nii vana proovitud meetod. Rääkisime teistest samalaadsetest meetoditest inimeste käest teises.

5. Selili lamades jalgade tõstmine endale

Lamades voodil, pea poole meetri kaugusel seinast.
Tõsta jalad järk-järgult ülespoole ja hakkavad pea poole langema, justkui püüdes varvastega seinu jõuda. Käed suudavad hoida vöökohta.
See on natuke nagu "kask", kuid erinevus seisneb selles, et jalad kalduvad peast mööda seina poole.
Hoia selline kaldus asend on 13 sekundit. Kui valu tekib, pöörduge tagasi algasendisse.
Hingake sisse, lõdvestage ja jätkake protseduuri, korrake seda umbes 6 korda. Siin on harjutus potentsi suurendamiseks kodus, mida peate tegema.

6. Paat

Esmane asend: lamad kõhuli, lõdvestunud.
Nüüd alusta samaaegselt tõstke oma käed ja jalad üles, sirutades neid üles, kuid vastupidises suunas. Sirutage oma käed ette ja jalad taha maksimaalselt.
Samal ajal pingutatakse tuharad. oota nii umbes 4-5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
See poos meenutab lainetel õõtsuvat paati. Käsi ei ole vaja sulgeda, peamine on sirutada neid ette ja üles.

7. Lamamisasendis vaagna tõstmine ja langetamine

Lamage näiteks matt seljale laiali.
Käed on piki keha, toetuvad põrandale, samuti toetuvad jalad hästi põrandale. Põlved on pooleldi kõverdatud.
Tõstke vaagna õrnalt ja aeglaselt nii kõrgele kui võimalik ja viige see tagasi algasendisse.
Korda 6-7 korda.

8. Keskendumisega tehnika

Istume vööni paljad või parem täiesti alasti.

Selles potentsi tõstmise harjutuses areneb mees keskendumisvõimet ja energia suunamise võimet. Kokku on 5 taset.

Kõigil 5 tasemel on üks toimivuskriteerium – tekitada erektsioon.

Millised on tehnika jõudluse 5 taset

Esitus intiimsed pildid peas ja paralleelselt enda pehme silitamine kubeme piirkonnas.
Nüüd tühja peaga, keskendudes neile tundeid, teeme sama.
Tühja peaga, keskendudes oma tunnetele, silitame kauboid, kuid ainult käeseljaga.
Sellel tasemel silitame ennast ja suuname verd põlvedest kubemesse, rinnast kubemesse, mitte puudutades suguelundeid, vaid keskendudes neile.
Istume maha, ei puuduta ennast üldse, viime sõbra abiga kõrgendatud jäigasse olekusse tähelepanuvõimed.

Proovige kohe alustada tasemelt 3-4.

Liikuge aeglaselt, vähehaaval ühelt tasemelt järgmisele, kuid pidage meeles, et üleminek 4-lt 5-le võib võtta minimaalselt aega kuus kuud.

Video

Meie järgmine video sisaldab treeningsüsteemi neile, kellel on.

Need treeningmeetodid on teostatavad igas vanuses inimesele. Nii neile, kes juba tegelevad meeste menopausiga, millest me juba rääkisime, kui ka nooremale põlvkonnale.

9. Põlvede tõstmine õlgade tasemele seistes

Lõpptulemus on see, et tõstame põlved õlgade tasemele. vaheldumisi seistes erinevate jalgadega.
Tõstke parem põlv paremale õlale, vasak põlv vasakule õlale.
Keegi, kes seda kõike teeb hüppes, liigub veidi ettepoole ja kellelgi on mugav paigal seista ja põrgatada.
Hoidke selg sirge. Peaasi on tõsta põlv nii kõrgele kui võimalik.
Võib teha katkendlikult 3-4 komplekti Mõlema jala 10 tõstmist kordamööda.

Liigume edasi järgmiste meeste potentsi suurendamise ja libiido taastamise harjutuste analüüsi juurde.

10. Ratas selili

Lamavas asendis painutage kergelt põlvi ja hakake jäljendama jalgratta pedaalide pöörlemist.
Käed saab asetada mööda keha.
Valige endale sobiv rütm.

11. Crossfiti põrgatamine

Esialgu olge seisvas asendis, jalad õlgade laiuses.
Kükitage nii, et põlved puudutaksid rindkere, käed toetuvad peopesadega põrandale.
Nüüd võtke jalad tagasi, nagu võtaksite asendi kätekõverdused aga ära suru.
Tulge tagasi eelmisse asendisse, sulgedes põlved rinnale.
Nüüd sellest positsioonist põrgatama nii kõrgele kui võimalik.
Korrake protseduuri kümme korda, tehes 3 sellist lähenemist pausidega. Sarnastest tehnikatest kirjutasime ka.

12. Kask

Kase põhiolemus seisneb selles:

Lamage selili ja tõstke jalad vertikaalselt üles, toetage kätega vöökohta, toetades küünarnukke ja õlgu.
Hoidke oma jalgu sirgelt 15-20 sekundit ja laske need alla. Korrake protseduuri 3 minutit.
Kael peaks olema lõdvestunud.
Edasijõudnute jaoks saate ülesande keerulisemaks muuta, võttes soovitud asendi ja hakates jalgu külgedele sirutama, neid pöörama.

13. Kontsade äravõtmine kohapealt, jooksu imitatsioon

Mõelge veel ühele heale harjutusele meeste potentsi tugevdamiseks, mida saab teha ka lihasesoojendusena.

Me seisame. Kätele saab toetuda seina. Tuharad on lõdvestunud.
sokid see on keelatud põrandast lahti rebima.
Vaheldumisi ainult rebida kontsad pinnalt ükshaaval.
Liigu rohkem siia süles ja kontsad. Puusad ja tuharad on lõdvestunud ja rippuvad liigutuste inertsist.
Kiirus järk-järgult suureneb. Siin on kohapeal jooksmise imitatsioon. Tehke kaks seeriat ühe minuti jooksul.

Oleme juba kirjeldanud sarnaseid koolitusmeetodeid teises.

14. Suletud ring

Heidame kõhuli pikali.
Me painutame põlvi ja ulatume kätega pahkluudeni.
Hoiame kinni selja taha sirutatud pahkluudest ja painutame torso maksimaalse jõuga tagasi.
Peate rippuma asendis, kus olete võimalikult palju tagasi kumerdunud, umbes 30 sekundit.
Lõdvestu ja siis tee kõik uuesti.

15. Konn

Astuge push-up-asendisse rõhk valetades käte peal. Käed on küünarnukist sirgendatud või kergelt painutatud, toetume peopesadega põrandale. Jalad sirutatud tagasi.
Nüüd hakkame kordamööda üles tõmbama kõhuleühe jala põlve, tõi selle tagasi ja siis teise jala põlve.
Tehke 3 sellist lähenemist vaheaegadega 10 korda. Korraga arvestatakse mõlemal jalal 2 põlvetõmbet.
Saate rütmi järk-järgult suurendada.
Hea tava ülekiirendamiseks veri kubemelihastes, vaagnas.
See jalgade ja põlvede ülestõmbamine ei tulene ainult potentsi ja erektsiooni suurendavate füüsiliste harjutuste kompleksist. Seda tehakse ka crossfitis ja võitluskunstide soojendusel.

16. Käärid

Heida pikali selili. Võite panna käed mööda keha või võtta lossi pea taha.
Jalad tõstetakse ja sirutatakse ette nii palju kui võimalik, sokid on samuti ettepoole. Ärge painutage põlvi, hoidke jalad sirged.
Alustage maksimaalse amplituudiga, et ületada sirged jalad õhus. Sellest ka nimi käärid.
Tehke need 3-4 seeriat 21 korduse pausidega.

17. Tee kükke

Kükitame, soovitavalt ka hommikust saati niipea kui ärkad.
Hoidke selg sirge, jalad saab asetada õlgade laiusest veidi laiemale.
Varbad näevad veidi väljapoole. Jaladära tule põrandalt maha.
Langetage oma viies punkt nii madalale kui võimalik.
täispuhutud tuharad räägime alati inimese võimetest voodis. Kükid parandavad verevoolu vaagnaorganites.
Ka siin pole alustuseks mingit fanatismi vaja umbes 14-20 sellest piisab, vaadake, kuidas te end pärast kükki tunnete.
Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Nüüd tulevad paljud inimesed oma arstide juurde ja küsivad: "?". Ja nad ütlevad teile, et kükid on suurepärased meetodid teie häirega toimetulemiseks.

18. Liblikas

Sama mis pildil, istuvas asendis, painutage põlvi, ajage need laiali ja pöörake jalad üksteise poole.
Kui jalad koos, liigutage neid kubemele võimalikult lähedale. Me hoiame jalgu peopesadega.
tagasi peaks olema sirge, ärge lonkake, vaadake ette, mitte alla. Joogidel ei ole seda positsiooni raske võtta.
Nüüd proovime suruda küünarnukid jalgadele nii, et põlved puudutaksid põrandat.
Hoidke survet paar sekundit, et hoida oma põlvi põrandal, ja seejärel lõõgastuda.
Seda idapoolset tava võib seostada Hiina kehalise harjutusega potentsi suurendamiseks, mida on näinud ka Tiibeti mungad.
Valige määr, kus on keskmine pinge ja valu puudub, suurendage koormust järk-järgult. Ilma fanatismita. Kõik see venitab teie kubemelihaseid, parandab verevoolu vaagnasse.

19. Kubemelihastele

Lähteasend - lamage kõhuli.
Nüüd teeme iga jalaga omakorda ringikujulisi pöördeid sissepoole ja vastassuunas. Jalg peaks olema sirge, ärge painutage seda.
Proovige teha iga jalaga maksimaalne pööre maksimaalse amplituudiga. Võta aega.
Tehke need 3 seeriat vaheaegadega.

20. Koorma kardiot värskes õhus, paranda südame tööd

Kardiotehnikaga töötamine parandab südame tööd ja normaliseerib seetõttu teie naudinguvahendi verevoolu.

Tegevused, mida on kasulik teha

Jooksmine pikkadel ja lühikestel distantsidel. Jooksmine on väga kasulik vere hajutamiseks vaagnas. Jookse iga 2 päeva või 3 päeva järel vähemalt 30-40 minutit.
Bassein. Ujumistunde saab kombineerida teistega. See on palju tööd kardio ja teie vastupidavusega.
Kõhulihaste treening. Ülepuhutud ajakirjandus räägib voodis oleva inimese suurest potentsiaalist. Neil, kes on treeninud kõhulihaseid, on PC-lihast kergem kokku suruda ja enneaegset lõpetamist on kergem edasi lükata. Rääkisime selle juhtumi ilmnemise põhjustest teises.
Võitluskunstide treening looduses, võitlus varjuga. Kaklused, maadlus mõjuvad väga hästi meesenergiale ja meestuumale.
Jooga looduses. Tuleb vaid matt kaasa võtta ja ongi kõik. Kui teil on juba kogemusi, siis olete juba tuvastanud enda jaoks mõned kõige tõhusamad joogaharjutused potentsi suurendamiseks. Oleme neid siin artiklis juba kirjeldanud. Tänu neile ilmub kehasse palju energiat, avanevad tšakrad.
Kätekõverdused maapinnast, ebatasastest latidest ja treenimisklassidest. Kogu keha toonuse säilitamiseks.

Südame stressi eeltingimus

värske õhu olemasolu;
täitmise korrapärasus;
järkjärguline ja pidev eneseületamine.

Reeglid ja märkused

Leidke oma limiidiriba ja lisage iga kord 10% võrreldes eelmiste tulemustega.
Just iseenda ületamine tekitab kõrge tunde ja “olen endaga rahul” tunde!
Ikka jälle ilma fanatismita. Vaja on mõõdukat füüsilist aktiivsust ja kardiotööd.
Mõtle enda jaoks välja midagi, mis ärgitab sind sportima ja aktiivselt hapnikku hingama.
Kui valite saali ja tänava vahel, valige teine. Sest peaaegu kõike saab teha tänaval ja samal ajal hingata hapnikku.

Paar sõna toitumisest

Pärast rasket treeningut on oluline süüa õigesti.

Mis parandab libiidot ja avaldab positiivset mõju testosterooni tasemele:

Kala (ahven, sardiinid, tuunikala, heeringas, hiidlest, karpkala).
Toores puuviljad (oranž või kollane).
Liha on lahja.
Pähklid (kreeka pähklid, sarapuupähklid, india pähklid).
Mereannid (kalmaar, krevetid, karbid, austrid).
Köögiviljad (kapsas, kollane pipar, kõrvits).
Vürtsid (küüslauk, sibul, kardemon).
Kashi (herakles, oder, riis, hirss).
Marjad (arbuus, jõhvikas, mustikas, granaatõun, vaarikas, kirss, ploom).
Rosin.

Siin on selline üksikasjalik vastus küsimusele, millised harjutused suurendavad potentsi ja parandavad meeste tervist.

Kasutage neid kindlasti praktikas!

Tänapäeval on mehed väga hõivatud, sest elame dünaamilise kultuuriga ühiskonnas, mis jätab regulaarseks liikumiseks vähe aega. Selle taustal töötas Charles Atlas välja suurepärase 10-minutilise põhiliste füüsiliste harjutuste komplekti. Loomulikult ei aita 10 minutit treeningut päevas parandada kehavigu ja taastada hea füüsiline vorm, kuid lihaste atroofia vältimiseks ja hea füüsilise vormi säilitamiseks on see täiesti piisav. See treeningmeetod andis väga häid tulemusi. Selle kompleksi vaieldamatu eelis on see, et te ei vaja täiendavaid seadmeid.

Niisiis, kas olete valmis alustama? Nii et valmistume ja asume tööle!

Füüsiliste harjutuste komplekt

Lülisamba venitamine. See lihtne harjutus hoiab teie selgroo paindlikuna. Seisa sirgelt ja pane käed pea taha “lukku”. Seejärel kummarduge nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi. Naaske algasendisse. Tehke 12 kordust.

Sügavad kükid. See harjutus on aluseks reie nelipealihase, tuharate ja lihaste – jalgade painutajate – heale uurimisele. Pange jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kükitage põrandale. Sirutage ja korrake harjutust 12 korda.

Sõrmede tõstmine. See harjutus arendab säärelihaseid. Asetage jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius. Tõstke oma varbad kõrgele. Langetage kontsad põrandale. Koormuse suurendamiseks võid seista varvastega väikesel kõrgendikul, näiteks paksu raamatu peal, ja nii tee ka harjutust.

Rõhutõmbed lamades. Toetuge piklike sirgete jalgade varvastele ja kahele õlgade laiuselt eraldatud käele. Langetage sirge keha põrandale, painutades käsi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, surudes kätega põrandalt üles. Erinevate lihasrühmade treenimiseks vähenda või suurenda käte laiust.

Keha tõstmine. Istu oma tagumikule (soovitavalt vaibale). Tõstke sirged jalad üles ja asetage need toolile või diivanile. Seejärel tõstke tuharad ja torso nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse.

Jalgade tõstmine. See harjutus treenib ajakirjandust, see on üks peamisi. Istuge põrandale ja sirutage sirged jalad enda ette. Asetage käed põrandale keha taha. Tõstke sirged jalad kiiresti üles, nii et keha ja jalad moodustavad V. Langetage jalad.

Jalgratas. See harjutus treenib suurepäraselt kõiki kõhulihaseid, seda on väga lihtne sooritada. Lamage põrandal, pange käed pea taha, tõstke jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga all ja hakake aeglaselt pedaalimist jäljendama. Kui vasak põlv on peal, tõstke torso üles ja puudutage seda parema küünarnukiga. Seejärel tehke sama parema põlve ja vasaku küünarnukiga.