Kui pikk peaks treening olema? Kui kaua peaks treening jõusaalis kestma? Reaalarvud

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Arvuta See küsimus on üsna keeruline. Seega, kui hoiate end lihtsalt vormis, siis piisab teile 30 minutist. Kuid neile, kes tegelevad tõstmise või jõutõstmisega, jääb treeninguaeg harva alla 2 tunni. Nagu näete ise, võib õige treeninguaeg teatud inimeste puhul oluliselt erineda. Nüüd aga püüan vastata küsimusele: Kaua peaks koolitus TÄPSELT SINUGA kestma! Ja sellele küsimusele vastamiseks vaatame esmalt peamisi treeninguaega mõjutavaid tegureid. Olen tuvastanud 5 tegurit, mida on mõistlik kaaluda.

1. Koolituse eesmärk

Oletame, et kui su eesmärgiks on jõud, siis treenimine võtab sul rohkem aega kui või. Tõepoolest, palju suurema raskusega ja rohkem aega seeriate vahel (kuni 5–6 minutit). Ja leevendustrennis palju vähem. Ja juhtub, et 40-50 minutist piisab.

2. Treeningu arv nädalas

Loomulikult, mida sagedamini treenite, peaksid seansid olema lühemad. Oletame, et kui treenisite 2 korda nädalas kell 1.30 ja seejärel läksite üle 4 treeningule nädalas, siis peate treeninguaega vähendama. Kuid mitte kaks korda, vaid umbes 30%. Oletame, et rong kohe 1.00 - 1.10. Tõepoolest, treeningute arvu suurenemisega suureneb järsult ka 1 nädala koormuste maht. Üldiselt on see ja eelnev tegur treeningu aja määramisel kõige elementaarsem. Kuid on veel...

3. Treeningueelne väsimus

Paljud inimesed teevad pärast tööd trenni. Ja mõned on selleks ajaks juba väga kurnatud. Sel juhul tuleks treeninguaega kindlasti vähendada. Kuidas seda teha,. Lõppude lõpuks, kui te lihtsalt ei võta seda tegurit arvesse, põhjustab see ületreeningu. Seetõttu tuleb enne treeningut arvestada väsimusega. Pole midagi teha.

4. Vanus

Vanusega väheneb keha kohanemisvõime. Seetõttu peate treenimise aega vähendama. Loomulikult aeglustab see ka teie edusamme. Kuid isegi teie motivatsioon ja sihikindlus on vanusega seotud füsioloogia vastu jõuetud. Ja ükskõik kui motiveeritud sa tulemuse nimel ka poleks, vananedes ainevahetus aeglustub.

5. Koolituskogemus

Kuid treeningkogemus suurendab teie vormisolekut ja suurendab seega keha kohanemisvõimet. See tähendab, et saate treenida kauem. Kui olete algaja, suudate vaevalt 60-minutilist treeningut läbida (ma liialdan). Kuid paari aasta ja 2 tunni pärast pole see teie jaoks enam nii raske. Loomulikult on palju muid tegureid, mis mõjutavad optimaalset treeninguaega. Kuid need on vähem olulised. Seetõttu ei näe ma mõtet teie päid edasi ummistada.

Andmed salvestatud

Andmed kustutatud

Te pole kõiki parameetreid määranud

Kas eemaldada täpselt?

Muide, saate tellida

Õige treenimine jõusaalis on sarnane suure skulptori tööga. Kangi õlgadele pannes paneme lihased armu paluma, muutes valu ja väsimuse täiuslikuks kunstiteoseks. Kuid siin on skeem suurem - see tähendab paremat, antud juhul see ei tööta. Suhtlemine rauaga on peen piir doseeritud lihasstressi ja ületreeningu, lihaste kasvu ja vigastuste vahel, kaalulanguse ja närvilise kurnatuse vahel. Seetõttu ei tohiks treening jõusaalis kesta kaua, vaid olla intensiivne. AGA kui palju treenidaXiaaja järgi mõtleme koos välja.

Sissejuhatus

Jõusaalid kasvavad nagu seeni ja iga päevaga tuleb neid aina juurde. Kuid juhtub, et läheduses asuv spordiklubi ei vasta meie vajadustele. Ja me peame veetma aega teel, et jõuda teise, kaugemal asuvasse, kuid. Sel juhul kõlab väide, et trenn peaks kestma vaid 45 minutit, jumalateotusena, sest tee spordiklubisse võtab vahel kauem aega.

Muidugi oleme kõik erinevad ja paljudele lihtsalt meeldib veeta aega kangi ja hantlite vallas, mitte pöörata tähelepanu ajale. Siiski on kolm raudset tegurit, mis väidavad, et jõusaalis treeningu kestus on nii lihaskasvu kui ka kaalu langetamise protsessi jaoks väga oluline:

Keskendumine

Tõenäoliselt teavad kõik sellist harjutust nagu kontsentreeritud lokid hantliga. Kuid rikkudes kõiki keelelisi norme, on selles fraasis olev sõna "koondunud" nii subjektiks, predikaadiks kui ka määratluseks. Lisaks sellele, et see on üks neist, peegeldab see nagu tilk vett, kogu loomuliku kulturismi olemust.

Saate teada kõiki treeningu nüansse, kasutada uusimat sporditoitumist, kuid ilma äärmise vaimse keskendumiseta treeningu kestus jõusaalis võib olla mis tahes, kuid ei anna mingit mõju. Seetõttu peaksid iga sportlase arsenalis lisaks kontsentreeritud painutamisele leiduma ka kontsentreeritud lamades surumised, jõutõmbed ja isegi kontsentreeritud kükid.

Kogu raskustega töötamise mõte seisneb selles, et treenitavale lihasele tuleb koormus anda, mitte määrida seda helde käega üle kogu keha. Kulturismi- ja fitnessitähed näevad nii uskumatud välja, sest neil pole nõrku kohti. Nad saavutavad selle tänu võimele pumbata kõiki lihasrühmi ja isegi üksikuid lihaskimpe, luues ideaalse keha tasakaalu, sümmeetria ja proportsioonide osas. Ja ilma võimaluseta keskenduda iga lihassegmendi treenimisele, ei juhtu seda kunagi.

Ja siit jõuame koolitusprotsessi kõige olulisema aspektini. Treeningu kestus jõusaalis saal sõltub otseselt meie kesknärvisüsteemi (KNS) valmisoleku astmest. Ta on esimene, kes väsib füüsilistest tegevustest. Närvisüsteem on see, mis, märgates keha kiirenenud energiatarbimist, mõistab, et see pole hea ja annab talle käskluse "seis". Ja kuigi meie lihased suudavad veel pressida, kükitada ja tõmmata, siis kuulekas keha täidab keskmest saadud korraldust vastuvaidlematult.

Igaühel meist, olenevalt vanusest, motivatsioonist, sooritatava koormuse raskusastmest või kesknärvisüsteemi stimulantide kasutamisest (sama), esineb närvisüsteemi väsimus erineval viisil. Kuid enamik uuringuid näitavad, et massitreeningu kestus peaks olema 40-45 minutit.

Treeningu ajal muusika kuulamine on lihtsaim viis keskendumisvõime suurendamiseks. Süvendusrajad aitavad teil häälestuda raskele tööle, avaldades samal ajal tugevaimat positiivset mõju nii lihaskasvule kui ka rasvapõletamisele.

• Endorfiinide tase tõuseb. See "rõõmuhormoon" parandab tuju ja vähendab valu.
• Adrenaliini tase tõuseb. Asjata ei kutsuta seda "raevuhormooniks", adrenaliin kiirendab energia ainevahetust organismis, kiirendab keharasva ärakasutamist ja aitab vähendada seeriate vahelist puhkeaega.
• Parandab jõudlust. Muusika, mille rütm ühtib harjutuse tempoga, aitab lähenemisel teha veel 1-2 kordust.

Teine, keerulisem viis treeningu keskendumise suurendamiseks on visualiseerimismeetod. See seisneb eelseisva jõusaalitunni vaimses modelleerimises enne selle algust. Peate tulevast treeningut üksikasjalikult ette kujutama ja mida rohkem üksikasju (harjutuste järjekorda, tööraskusi, pingi kaldenurka ja nii edasi) saate ette kujutada, seda kõrgem on vaimne suhtumine.

Seega toimub jõusaalis treenimine kaks korda: üks kord peas ja teine ​​kord otse kangiga. Ja pole vaja öelda, et sellise ideaalse figuuri eest peetava võitluse efektiivsus on kaks korda suurem kui tavaline treening.

Järeldus: vastus küsimusele, kui palju aega trenni teha, sõltub otseselt võimest keskenduda treeningule, kuna maksimaalne vaimne keskendumine on tõhusa treeningprotsessi võti ja nurgakivi.

Hormoonid

Jõutreening on meie kehale stressirohke. Meie laisa vasika jaoks on parim ajaviide diivanil lebamine. Seetõttu, kui me selle pehmetelt patjadelt lahti rebime ja jõusaali viime, hakkab keha vastuseks kogetud stressile hormoone verre vabastama.

Ja koos insuliiniga ja lihasmassi kasvatamisele kaasaaitavaga jõuab vereringesse ka kortisool, “stressihormoon”. Selle ülesanne on säästa keha energiat mis tahes viisil. Ja kui see nõuab meie väärtuslike lihasmahtude hävitamist, teeb kortisool seda hea meelega.

Teaduslike uuringute kohaselt saavutab kortisooli tase haripunkti umbes 60 minutit pärast jõutreeningu algust. Teisisõnu, pikaajalise treeningu efektiivsus on pöördvõrdeline kortisooli tasemega veres. Mida kauem kestab latiga kohting, seda väiksem on tõenäosus lihasmassi kasvatamiseks.

Kuid massi suurendavate hormoonide: testosterooni, insuliini ja kasvuhormooni tase tõuseb ja saavutab maksimumväärtuse pärast 35-45-minutilist kangi ja hantlitega treenimist.

Järeldus: saate saalis aega veeta nii kaua, kui soovite, kuid hormonaalsete hüpete kohaselt ei tohiks see ületada sama 45 minutit. Lühike treening suurendab lihaste kasvu tõenäosust ja pikk, vastupidi, vähendab neid.

Energia

Tunni alguses oleme täis jõudu ja energiat ning kõigi füüsikaseaduste kohaselt on tunni esimesel 10-15 minutil sooritatavad harjutused kõige tõhusamad. Meie keha kasutab sel perioodil lisaks süsivesikutele peamise aktiivsuse allikana ka kreatiinfosfaati, mida leidub lihastes vähesel määral ja mis toimib varuenergiaallikana.

Kuid selle varud saavad kiiresti otsa ja pärast 15-minutilist treeningut pöördub meie keha tagasi süsivesikute kui peamise kehalise aktiivsuse allika juurde, kasutades järk-järgult ka rasvu. Ja kuna iga jõusaalis veedetud minutiga energia hulk langeb, muutub iga järgneva lähenemise tootlus madalamaks kui eelmisel.

Möödub veel 25-30 minutit ja meie kehalise tegevusega ammendatud energiavarud langevad algväärtusega võrreldes ligikaudu 40-50%. Treeningu lõpus ja alguses sooritatava sama harjutuse efektiivsus erineb poole võrra.

Järgmine 45-60-minutiline treeningperiood on kriitiline, sest pärast jõusaalis veedetud tundi tõuseb veres järsult hormooni kortisooli tase, millest eespool kirjutasin. Teisisõnu, kui jõutreeningu kestusületab 60 minutit, hakkab keha kulutatud energiabilansi ühtlustamiseks meie lihaseid ahju viskama. Mitte süsivesikud, mis on peaaegu kadunud, mitte rasvaladestused, nagu oleks loogiline, vaid valguühendid.

Tundub, et 1 gramm rasva annab 9 kcal energiat ja ainult 4 grammi valku.See tähendab, et koledaid rasvavolte lõhkudes suudab keha saada kaks korda rohkem energiat kui meie lihaseid hävitades. Kuid keha pole loll, ta teab, et rasv on tema vihmaseks päevaks kõrvale pandud varud, seetõttu hakkab ta pärast süsivesikute ammendamist looma endale uusi energiaallikaid, kasutades selleks aminohappeid - valgu "klotse" ühendid.

Kokkuvõte: selleks, et meie keha ei muudaks meie lihasmassi energiaks, tuleb jõusaalitreening läbida enne energia ammendumise algust ja sellele järgnevat kortisoolitaseme tõusu.

Need kolm eduka treeningu kõige olulisemat tegurit ühinevad, kinnitades lihtsat tõde, et treeningu kestus jõusaalis peaks olema 40-45 minutit, välja arvatud soojendus treeningu alguses ja jahutus treeningu ajal. lõpp. Treeningprotsessi "kokkutõmbamiseks" on kolm lihtsat viisi, et mahutada see ettenähtud ajaintervalli.

1. meetod. Puhkuse vähendamine seeriate vahel

Loomulikult ei saa kangiga kükki võrrelda. Need on kaks energiakulu ja keerukuse poolest täiesti erinevat harjutust. Puhkuse vähendamine isegi kõige raskemate harjutuste seeriate vahel võimaldab teil aga kaasata töösse palju suurema lihasmassi. Keha peab mobiliseerima kõik keha varud, et lühenenud pausi taustal veel üks komplekt läbi teha. Lühenenud puhkeintervallid põhjustavad kindlasti tööraskuste langust, kuid see on tugev lihaskasvu stimuleeriv tegur.

Kuid seeriate vahelist puhkust peate järk-järgult vähendama, katsetades alguses väikeste lihasrühmade harjutustega. Vastasel juhul võib see põhjustada keha liigset ülekoormust kuni minestamiseni.

Meetod 2. Treeningprotsessi intensiivistamine

Selline treeningprotsessi lühendamine selle kvaliteeti ohverdamata on eelmise lõigu loogiline jätk, kuna seeriatevahelise puhkeaja lühendamine aitab kaasa ka vastupidavuse suurenemisele. Seetõttu ei tekita esimese kahe ja seejärel kolme harjutuse sooritamine järjest ilma pausita enam ebamugavust. Treeningprotsessi kiirendamiseks on mitu võimalust:

• Supersetid, trisetid, hiiglaslikud komplektid. Need terminid tähistavad kahe, kolme või enama harjutuse sooritamist ilma vaheajata, üksteise järel. Lisaks saab neid sooritada nii ühe lihasrühma jaoks (näiteks triitsepsi jaoks) kui ka antagonistlihaste (biitseps / triitseps, rind / selg, reie nelipealihas / biitseps) kombineerimise teel.
• Pesastatud komplektid. Tegelikult on see triset (kolmest harjutusest koosnev rühm), kuid üsna originaalne. Selle olemus seisneb selles, et ühe harjutuse kahe lähenemise vahele sisestatakse teise harjutuse matk.
• Drop komplektid. See intensiivistamismeetod seisneb kangi raskuse järkjärgulises vähenemises, millele järgneb harjutuse jätkamine.

Meetod 3. Sporditoitumise kasutamine

Treenida "tihedas" stiilis, väheste pausidega seeriate vahel või üldse mitte, saab teha suurema tuluga, kui kasutate teatud spordilisandeid:

• . Kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmine võib oluliselt suurendada meie keha energiapotentsiaali. Kreatiin parandab vastupidavust, sooritusvõimet, suurendab jõudu ja lihasmassi. Massitreeningu kestus kreatiini võtmise ajal võib jääda samaks, kuid tulu sellest suureneb.
• . Sellised spordilisandid aitavad treenida suure efektiga. Sageli sisaldavad paljud neist lisaks kesknärvisüsteemi stimuleerivale kofeiinile nootroopseid komponente, mis parandavad ajutegevust ja suurendavad vaimset keskendumisvõimet.
• , guaraana, rohelise tee ekstrakt. Tavaliselt võib selliseid komponente leida termogeensete ainete (kehatemperatuuri tõstvate lisandite) koostisest. Paljud sporditoidupoed annavad neid edasi kui. Ja kuigi neil pole rasvapõletusprotsessiga midagi pistmist, stimuleerivad nad suurepäraselt närvisüsteemi, suurendades seeläbi üldist jõudlust treeningu ajal.

Järeldus: seeriatevahelise puhkeaja vähendamine, superkomplektide ja spetsiaalse sporditoitumise kasutamine vähendab treeninguaega, säilitades samal ajal etteantud töömahu.

Noh, nüüd, kui oleme välja mõelnud, mis peaks olema jõutreeningu kestus, uurime, kuidas lihaseid kasvatav treening ajaliselt erineb rasvapõletustreeningust. Nii…

Kui pikk peaks olema rasvapõletustreening?

Juba unustusehõlma vajunud müüdid, et rasvapõletus nõuab pikemat füüsilist aktiivsust. Tuleb vaid vaadata maratonijooksjaid, et mõista, et peale minimaalsete rasvavarude on nende lihasmass ka väga tagasihoidlik. Väsinud ennast kordamast, kuid lihased on meie keha peamine rasvapõletaja. Seetõttu on iga rasvapõletustreeningu eesmärk vähendada rasvavarusid, säilitades samal ajal lihasmassi.

Ja kuigi need kaks protsessi on sisuliselt üksteisega vastuolus, on olemas viis oma eesmärgi saavutamiseks minimaalse lihasmassi kaoga. See on spetsiaalne, mis sisaldab jõuharjutusi, lühiajalist füüsilist aktiivsust ja staatilist koormust. Ja seda kõike minimaalsete puhkeperioodidega harjutuste seeriate vahel.

küsimus kui kaua peaks treenima rasva põletamiseks, kõlab üsna üleolevalt, sest isegi 30 minutit selliseid kõrges tempos sooritatud harjutusi võib olla väga suur koormus. Unustada ei tohiks ka sedasama kurja kortisooli, mis absoluutselt ei ole huvitatud rasvavarudest, vaid lõhub hea meelega meie lihaseid.

Eelneva põhjal annab vastuse küsimusele, kui kaua peaks treening rasvapõletuseks kestma: 35-45 minutit, arvestamata seansi alguses tehtud soojendus (5-10 minutit) ja jahutus- maha (5 minutit) sooritati lõpus . Kuid kui soovite kaalust alla võtta, peate meeles pidama: oluline pole treeningu kestus, vaid see, kui palju kaloreid selle jooksul kulutasite.

Järeldus: Tõhus rasvapõletustreening peaks sisaldama erinevaid koormusi, mida tehakse minimaalse puhkusega ja kestma mitte üle 45 minuti.

Loodan, et minu artikkel on teile kasulik ja aitab teil jõusaalis kiiresti, kuid maksimaalse efektiivsusega treenida. Olgu jõud sinuga. Ja mass!

Sportlased määravad jõusaalis viibimise aja kompleksi läbides. Kui need on rühmajooga, fitnessi, pilatese tunnid, siis treener reguleerib neid pikalt. Aga mis saab siis, kui olete jõusaalis uus? Vaatame, kui palju aega on vaja treenimiseks ja kuidas määrata optimaalne kestus.

Põnev küsimus – kui kaua peaks koolitus kestma? Kõik algajad sportlased tulevad temaga kaasa. Kõige sagedamini küsitakse seda foorumites ja koolitajates. Aga kas on mingi kindel valem? Ei, seda pole olemas. Spordis ei loe mitte aeg, vaid sooritatud ülesannete kvaliteet. Kui 30-40 minuti jooksul õnnestub teha 3-4 lähenemist ja treenida kõik lihasrühmad, siis kiidetakse teid. Mõne jaoks ei piisa 2 tunnist töötamiseks.

Treeningu aeg sõltub sportlase vastupidavusest. Minimaalse ettevalmistusega peate tegema pikki pause, nii et õppetund suureneb. Rohkem aega sõltub komplekside keerukusest.

Populaarsed algajate vead

Spordi juurde tulles tuleks end kohe ümbritseda professionaalsete sportlastega ja nendega konsulteerida. Kuid on klass inimesi, kes teevad kõike ise.

Ja üks levinumaid vigu on vale treeninguaeg.

Nad teevad selliseid vigu:

• Liiga pikk - rohkem kui tund.
• Lühike - vähem kui 30 minutit.
• Simulaatorite ja kestade sagedane vahetus minimaalse aja jooksul - rohkem kui 6-7 ühikut.

See on esimene viga, mis on inimese tervisele ohtlik. Liigse treeningu tõttu on lihassüsteemi seisund häiritud. Kuded vajavad puhkust. Kui te pause ja puhkepäevi ei tee, siis taastumist ei toimu ja lihased hakkavad kahjustama. Samuti ähvardab lisatreening hapnikupuudusega. Rasva ja glükogeenivarude põletamiseks on soovitatav teha treeninguid madala intensiivsusega.

Õige aja määramine

Harjutamiseks kuluva aja arvutamiseks on soovitatav läbi viia mitu uuringut. Tunni ülesehitus oleneb eesmärkidest. Treenitakse selleks, et saada massi juurde, langetada kaalu, anda jõudu, vastupidavust, leevendust jne. Igal spordialal on teatud harjutused ja nende rakendamise reeglid.

Seetõttu on koolitusel järgmised normid:

• - 40-50 minutit.
• Kaalutõusuks - 1-1,5 tundi.
• Spetsialiseerunud koolitused - 40-60 minutit.
• Kulturistidele - 1,5-2 tundi.
• Kardio - 20-25 minutit.
• Intervalltunnid - 35-50 minutit.
• ja Pilates - 25-35 minutit.

Teine kriteerium küsimuse otsustamisel puudutab seda, mitu päeva võib inimene saalis viibida. Kui on võimalus käia trennis vaid 2 korda nädalas, siis on mõttekas kulutada 2-3 tundi harjutusi tehes. Et treening ei oleks pikem kui 60 minutit, on soovitatav treenida jõusaalis 3-4 korda 7 päeva jooksul.

Vanus on spordis määrav näitaja. Samade spordialade jaoks sobivad noored ja energilised sportlased. Nad veedavad jõusaalis palju rohkem aega kui vanemad inimesed. Kuid 40-50 aasta pärast ärge unustage sporti. See peaks olema sama osa elust kui magamine või söömine.

Vastus küsimusele, kui palju saab treenida, on peidus ka sportlase soos. Mehed on füüsilise tegevuse suhtes vastupidavamad. Kestvuse määravad aga organismi individuaalsed võimalused. Heaolu on oluline ka tunni optimaalse kestuse arvutamisel. Tihti tuleb inimene pärast tööd jõusaali. Sel hetkel on jõud otsas ja treenimiseks on ette nähtud minimaalne aeg.

40-minutilise treeningu eelised

Tundide ajal kasutatakse kahte populaarset treeningsüsteemi - split ja ring. Need on kaks vastandlikku meetodit, mille käigus treenitakse lihaseid erinevate programmide järgi. Kuid parem on teha neid samamoodi 40-50 minutit.

Kogenud sportlased toovad välja selle kestusega ehituskomplekside kolm eelist:

• Kõrge keskendumine raskele tööle. Mida kauem treening kestab, seda vähem on moraalset jõudu selle jätkamiseks. 40 minuti pärast jõuab inimene maksimumpunkti, kaitse ei lähe kaduma ja väsimus tuleb järk-järgult. Selline süsteem mõjub hästi lihaste taastumisele ja üldseisundile.
• Intensiivsus. Minimaalse aja jooksul on lihased maksimaalselt koormatud. Sportlastel soovitatakse võtta rohkem koormust, kui keha on harjunud. Parem on teha vähem lähenemisi, kuid raskustega. See kiirendab lihasmassi kasvu ja annab jõudu.
• anaboolne aken. See on lihaste kasvu soodustavate hormoonide vabanemine. Pikaajalise treeningu ajal blokeerivad seda stress ja kataboolsed hormoonid. Lihaskude hävib.

Ärge unustage, et treening sisaldab ka soojendust ja venitust. Seetõttu teeb sportlane "alasti" harjutusi 25-30 minutit. Lisaks peaks olenevalt tegevuse tüübist olema 30–90 sekundit puhkust. Seega, kui arvutada, kui palju aega saate treenida, saate numbrid 2-3 tundi.

Igal juhul on õige lähenemine oluline. Olles otsustanud sportima hakata, peaksite kinni pidama kindlast programmist ja mitte jätma treeninguid vahele. Sageli ei suuda paljud jõusaali külastajad leida optimaalset tundide arvu nädalas. Keegi teeb liiga vähe - 1-2 korda ja ei saavuta soovitud tulemust, teine ​​võib kõndida iga päev ega näe figuuris olulisi muutusi. Mitu korda nädalas peaksite siis jõusaalis käima?

Igat tüüpi kehalise tegevuse puhul tasub järgida mõõdukuse põhimõtet. Siin on väga asjakohane väljend "vaiksemalt lähete - jätkate". Inimene, kes treenib 3-4 korda nädalas, saavutab paremaid tulemusi kui see, kes läheb treeningutele, jätab kuude kaupa treeninguid vahele ja püüab siis kaotatud aega tasa teha ning jookseb nagu kinnisidee iga päev jõusaali. Miks tuleks teist juhtumit vältida?

Esiteks võite mõne nädalaga kiiresti otsa saada ja kaotada huvi tundide vastu. Teiseks vajavad lihased ja 6-7 korda nädalas tehes tekib paratamatult ületreening ja positiivse asemel võib saada negatiivse efekti.

Spordi optimaalne sagedus on 3-4 treeningut nädalas, kuid need on väga keskmised näitajad, iga programm tuleks koostada individuaalselt. Võtke arvesse järgmisi tegureid:

• inimese füüsilise vormisoleku tase
• klassi koormuse tase
• vaba aeg ja soov
• tundide eesmärk

Kui te pole varem spordiga üldse tegelenud, peaksite treeningrežiimi astuma järk-järgult, alustades 2-3 treeningust nädalas. Samuti ärge alustage sageli spordiklubi külastamist, kui teil on tundides olnud pikk paus. Kellel on palju kogemusi ja kes pole spordis uustulnuk, saavad jõusaalis treenida 4-5 korda nädalas.

Kuid isegi piisava kogemusega inimesed peavad oma programmi vastavalt koormusele kohandama. Saad harjutada vaid 3 korda nädalas ja end trennis täielikult kurnata. Sellises olukorras tuleb kehale anda täielik pikk puhkus. Ja saate koormust vähendada 20-30% ja jagada neid 5-6 päeva.

Kolmanda punktiga on kõik lihtne, igaüks kohandab programmi vastavalt oma võimalustele. Kõigil ei ole aega ja tahtmist 5-6 korda nädalas jõusaali külastada, sel juhul võib treeninguid vähendada 2-3 korrale.

Viimane, kuid tähtsuselt mitte vähem oluline on tundide eesmärk. Ja siin tasub üksikasjalikult peatuda erinevatel koolitustüüpidel.

Kui palju on vaja treenida et kaalust alla võtta

Kui soovid kaalust alla võtta, siis tundides eripiiranguid pole. Peaasi on suurendada kehalise aktiivsuse taset ja järgida mõõduka toitumise põhimõtet.

Näiteks võid vähemalt iga päev teha kardiotreeningut – joosta, ujuda või kõndida jooksulindil. Optimaalne aeg on 30-40 minutit treeningu kohta.

Siiski ei meeldi kõigile jooksmine või kõndimine. Seejärel saad kergete raskustega kiires tempos jõuharjutusi sooritada. Nii saate säästa ja pingutada lihaseid, samuti alustada rasvapõletusprotsesse. Soovitatav nädalaste treeningute arv on 4-6. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.

Kui tihti treenida massi suurendamiseks

Õhuke keha väljaulatuvate luude, pulgajalgade ja oksavartega näeb soost ja vanusest hoolimata kole välja. Lihaste ülespumpamiseks ja sellest esteetilisest probleemist vabanemiseks on soovitatav kasutada raske jõurežiimi, nimelt proovida väikese korduste vahemiku jaoks tõsta raskusi maksimumi lähedal. See aitab teid. Lihased saavad vigastada, nii et keha peab korraldama puhkuse, mille jooksul toimub lihaskoe taastumine ja kasv.

5–6 korda nädalas tegelemine on sel juhul ebapraktiline, kuna keha ei taastu enne järgmist jõusaalikülastust. Ideaalis peaks pärast iga rasket treeningut olema vähemalt puhkepäev, seega on seitsmepäevase tsükli optimaalne seansside arv 3-4 korda.

Töö vormis hoidmiseks

Kõigil pole vaja kaalust alla võtta ega mahtu suurendada, mõni tahab seda teha lihtsalt oma rõõmuks, et tõsta toonust ja head tuju. Kas enda vormis hoidmiseks tuleb järgida rangeid reegleid? Muidugi mitte! Pole vaja teha kurnavaid kardiotreeninguid ja töötada suurte raskustega - määrate ise koormuse ja määrate vajaliku treeningu mahu. Kuulake oma keha, see ütleb teile täpselt, mida peate tegema.

Regulaarsete treeningute jaoks on kõige parem külastada spordiklubi, kuid võite treenida ka kodus. Muidugi on ebatõenäoline, et saate kodus vapustavaid tulemusi saavutada, kuid soovi ja tahtejõu korral on täiesti võimalik end heas vormis hoida ja isegi paar kilogrammi kaotada. Aktiivsemate harjutuste jaoks saate osta kaela, väikese suurusega hantlid ja saate edukalt treenida ka väljaspool jõusaali.

Tervitused, kallid sõbrad! Kui kaua saab ühe treeningu jooksul lihaseid treenida? Kas tõesti on võimalik treenida vaid 45 minutit?

See kõik on selge, aga miks ma näen paljudes allikates infot, et treeninguaeg ei tohiks olla pikem kui 45 minutit?

Häirivad

Paljud jõusaalis treenijatest arvavad tegelikult ainult, et teevad trenni.

Tegelikkuses kannatavad nad prügi, märgistades aega. Nad tulevad jõusaali, kratsivad seeriate vahel 3-5 minutit keelt, sooritavad seeria järel loiult, ei jälgi koormuse kulgu ja lähevad tulutult koju.

See kehtib eriti nende kohta, kes ei võta lihasmassi juurde.

Selle tulemusena ei suuda nad mitu aastat saavutada tulemust, mida on võimalik saavutada kuuekuulise intensiivse, pädeva raua ja tasakaalustatud toitumise treeninguga.

Kuid oma sõprade ees paljastavad nad end peaaegu kulturismiprofessionaalidena. Nad püüavad nõu anda, kuigi neil endal pole tulemust.

Kas sa arvad, et ma ei tea, millest räägin? Ise olen selle stiiliga tegelenud pea 2 aastat. Tänu sellele saavutasin selle aja jooksul väga tagasihoidlikud tulemused, sest. liigutati peaaegu puudutusega. Kuigi siis mulle tundus, et see on lihtsalt ebareaalne edasiminek! Nüüd vaatan ennast, minevikku, naeratades.

Intensiivsed treeningdistsipliinid! Kui teie treeningus on palju harjutusi ja isegi hunnik lähenemisviise, annab see palju madalama tulemuse kui näiteks 3-5 harjutust, mis sooritatakse peaaegu täiusliku tehnikaga, 1-minutilise pausiga.

Ühest raamatust meenub mulle väga hea lause, olen kindel, et see paneb sind mõtlema:

“Oma olemuselt mitmekesiste koormuste kombinatsioon annab väljendumatu keskmise tulemuse!”

Pean silmas seda, et kui sul on trennis palju harjutusi, siis mõtled sellele, kuidas hobuseid trenni lõpetamiseks mitte liigutada, mitte aga sellele, kuidas harjutusi õigesti teha. "Aju-lihase" ühenduse tähtsusest rääkisime artiklis: ""

Siin ta on! anaboolne hormoon

Arvan, et olete juba arvanud, et see ei puuduta ainult psühholoogiat ja õiget tehnikat, sest. Ma ei toeta ühegi probleemi ainult vaimset poolt. Mulle meeldib kõike kinnitada teaduslike faktidega, ilma lisapastata kõrvadele.

Anabolism - (kreeka keelest "tõus") ehk plastiline ainevahetus - keemiliste protsesside kogum, mis on suunatud rakkude ja kudede tekkele. Teisisõnu, anabolism on uute rakkude ja kehakudede ehitamine.

Treeningu ajal laguneb lihastes leiduv valk (valk). Meie keha ei saa seda ignoreerida, sest. püüdleb kogu aeg homöostaasi (süsteemi tasakaalustamise) poole, seega reageerib see anaboolsete hormoonide suurenenud sekretsiooniga. Hormoonid omakorda korvavad valgupuuduse.

Treening (stress) –>Valkude (valgu) lagunemine –>Suurenenud anaboolsete hormoonide sekretsioon –>Puuduva valgu täiendamine

Kõige olulisemad hormoonid

Kõige olulisem, rõhutan, lihaste kasvu jaoks! Ma ei taha vähendada teiste vendade tähtsust, kes moodustavad hormonaalse tausta. Alustame.

Anaboolsed hormoonid on:

1. Steroid
2. Polüpeptiid

Mõned steroidhormoonid:

• testosteroon (meessuguhormoon),
• östrogeen (naissuguhormoon)
• kortisoon (aitab saada valkudest süsivesikuid) jne.

Mõned polüpeptiidhormoonid:

• somatotropiin (kasvuhormoon),
• insuliin (transpordihormoon, alandab vere glükoosisisaldust)

Seetõttu analüüsime nende tähtsust lihasmassi kasvatamisel järgmistes artiklites ja nüüd pean teid häirima ...

ANABOOLSTE HORMOONIDE SEKRETSIOON PÄRAST 40-45 MINUTITIST TREENINGU PEATUST! Sellest lähtuvalt näib, et edasisest koolitusest pole erilist kasu. Tõepoolest, paljudes allikates Internetis on kirjas, et pärast eelnimetatud aega (45 minutit) alustab tööd teine ​​hormoon - kortisool!

Kortisool (“stressihormoon”) on steroidse olemusega glükokortikoidhormoon, mis aitab kaasa lihaskoe hävimisele, osaleb stressireaktsioonide tekkes ja reguleerib süsivesikute ainevahetust.

Paljude algajate jaoks on tegelikult üle poole tunni tegemine rumal, sest. nende koolitus ja kogemused on VÄGA VÄIKESED! Meie keha taastumisvõimed ei ole piiramatud ja nende keha pole veel jõudnud sellise koormusega kohaneda.

Aga kuulake, mida ütleb selle kohta väga tuntud Venemaa biomehaanika spetsialist, professor V. N.. Seluyanov:

"Suurt rolli jõutreeningu edenemisel mängib sportlase PSÜHHOEMOTSIONAALNE SEISUND treeningu ajal"

Teisisõnu, kui koged treeningu ajal psühho-emotsionaalset stressi (kardad uut raskust, teed seeria kohta rohkem, muudad treeningmustreid, kasutad supernippe jne), siis on sinu edasiminek palju suurem kui kell treenides. rahulik, mõõdetud tempo väljakujunenud skeemi järgi.

Tegelikult on 45 minutit algaja soovitus ja ma naeratan, kui kuulen, et kui treenite rohkem, hävitab kortisool teie lihaseid. Koolituskogemuse ja treenituse tasemega see piir suureneb. Treenin isegi poolteist tundi suure intensiivsusega lihasgrupi kohta ja kasvan edasi.

IGASUGUNE TREENING on stressirohke!!! Kortisool on võimeline tegema trennis toimuva hävingu sügavamaks, st. destabiliseerida süsteemi veelgi. Jah, see nõuab tõsisemat taastumist (natuke rohkem puhkust ja külluslikumat toitumist), kuid edasiminek sellest pole halvem.

Veel ühte huvitavat järeldust kuulsin Stanislav Lindoveri, väga huvitava inimese ja kulturismis Euroopa meistri seminaril. Seal öeldi, et otseselt koormuse all olevate lihaste aeg 1h treeningul tuleb välja ainult 10-12 minutit (täpsemalt lähenemiste sooritamisel), seega mingist liigsest pingest pole juttugi.

Noh, ärge unustage, et kortisool on steroidse iseloomuga hormoon! Selle hepatotsüütide arvu suurenemisega suureneb glükoosi süntees ja GLÜKOOSI (inimkeha odavaim kütus) VÄHENDAMINE VÄHENDAB LIHASTUS.

Seega võime järeldada, et kortisooli toime seisneb selles, et ta SÄILB ORGANISMI ENERGIARESSURSSE!

On veel üks põhjus, miks ei tasu karta kortisooli taseme tõusu veres. KORTISOOL VÄHENDAB KORTIKOLIBERINI TASE! Kortikoliberiin on halb, kuna suurendab prolaktiini sekretsiooni ja prolaktiin VÄHENDAB TESTOSTEROONI (peamine anaboolne hormoon meestel) TOOTMIST !!!

Seetõttu pole kortisool lihasmassi kasvatamisel vaenlane, vaid liitlane. Ärge kuulake jama, et kortisool hävitab treeningu ajal lihaseid.

Jällegi, kui olete täiesti algaja, siis peaksite alustama umbes 30-minutilise treeninguga, mitte kortisooli tõttu, vaid seetõttu, et teie taastumisvõime on veel väike. Ja siis saate aja jooksul koormust suurendada.

Kõik saab olema, aga kõik omal ajal, sõbrad.

Noh, veel üks hoiatus, enamus inimesi ei tohiks trenni teha kauem kui 2 tundi, sest sellise pikaajalise stressi korral TÄHELEPANU KONTSENTTSIOON TREENINGUL VÄHENEB! Ja see tähendab saamise ohtu.

Kui kaua saab treenida

Lubage mul võtta kõik ülaltoodu kokku:

• Sa pead treenima mitte rohkem kui 45 minutit, ainult siis, kui oled TÄIELIK ALGAJA!
• Sa ei pea tegema lugematuid harjutusi. Keskenduge mõnele harjutusele, kuid töötage täiel määral ja õige tehnikaga. Pidage meeles: "Oma olemuselt mitmekesiste koormuste kombinatsioon annab väljendamata keskmise tulemuse!". Parem on teha 6-7 seeriat kahest kõige tõhusamast harjutusest kui 2-3 seeriat 3-4 harjutusest.
• Treening soodustab anaboolsete hormoonide tootmist, mis vabanevad 35-50 minuti jooksul (ilma steroidideta), seejärel vabaneb kortisool. AGA! Ärge kartke kortisooli! See alandab kortikoliberiini, mis suurendab prolaktiini. Ja prolaktiin vähendab testosterooni tootmist!!! Need. kortisool hoiab ära testosterooni languse!
• Pärast treeningut taastuge hästi. Magage vähemalt 8-9 tundi.

Sellega lõpetan artikli. Ma arvan, et nüüd on selge, et saate treenida ROHKEM KUI 45 MINUTIT, kuid õigel tasemel.

Olge sõbrad terved.

Vaata suurepärast videot! Raske elu kohta. Sellest, et kunagi ei anna alla! Kolumbiast, olles kodutu, sai mitmekordne MAAILMAMEISTER! See on tõeline lugu päris inimesest. Video on vaid 2 minutit pikk. Võtke aega ja saate aru, et kõik teie elus polegi nii hull.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !