Mitu kilomeetrit päevas on vaja kõndida ja kellel seda vaja on. Kui palju peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta – sammude arv päevas ja eri tüüpi kõndimise eelised

Traditsiooniliselt seostatakse elukvaliteedi parandamist selliste tsivilisatsiooni hüvedega nagu isiklik või ühistransport, minimeerides igapäevaste muredega kaasnevaid ajutisi kaotusi. Kuid totaalne motoriseerimine toob lisaks ilmselgetele eelistele kaasa sama tõsiseid negatiivseid tagajärgi, mida arstid kipuvad nimetama füüsiliseks passiivsuseks. Lihtsamalt öeldes hakkasid inimesed kordades vähem kõndima ja valdavalt istuv eluviis on saanud põhjuseks, 70% elanikkonnast on ülekaalulised. Selles artiklis räägime teile, kas kõndides on võimalik kaalust alla võtta, millistest koormustest piisab tõhusaks kehakaalu langetamiseks, milliseid kõndimisviise tuleks eelistada sõltuvalt vanusest ja tervislikust seisundist.

Kui teid transporditaks kaugesse minevikku, oleksite väga üllatunud, kui ei kohtaks seal ausalt öeldes paksu inimesi. Raske füüsiline töö ja vähene ülesöömine ei soodusta rasva ladestumist. Kuna ajamasinaid pole veel leiutatud, võib täna sama efekti täheldada paljudes nõrga majanduse ja madala elatustasemega riikides. Kõrge kalorsusega toit ja ebapiisav füüsiline aktiivsus, vastupidi, viia asjaolu, et keha energiatasakaal on häiritud: saame rohkem kaloreid, kui kulutame, samas kui meie keha on evolutsiooni poolt programmeeritud nii, et need ülejäägid reservi “kõrvale panema”, mitte jääkainetena välja viima.

Vabane lisakaloritest kaalust alla kõndides - see on täiesti võimalik, kuid see nõuab esiteks regulaarseid tunde ja teiseks peate piirama kõrge kalorsusega toitude kontrollimatut tarbimist. Teisisõnu, peaks suutma üleliigseid kaloreid põletada. Sel juhul arvutatakse päevane vajadus spetsiaalsete valemite abil (näiteks Harris-Benedict või Mifflin-San Geor), võttes arvesse inimese pikkust, kaalu, vanust ja mõnda muud parameetrit.

Kui palju sa tegelikult tarbid, saad teada toitude kalorisisalduse tabelitest. Nende leidmine Internetist on samuti lihtne. Sellest teabest piisab, et arvutada, kui palju peate päevas kehakaalu langetamiseks kõndima.

Ühe lisakilogrammi kaotamiseks tuleb kulutada umbes 7000-8000 kilokalorit, kusjuures keskmine päevane tarbimine on 2000-3000 kcal.

Kas kõndimine on kasulik kehakaalu langetamiseks?

Paljud inimesed on veendunud, et kõndimise efektiivsus kaalu langetamise vahendina on madal ja märgatavalt madalam kui treeningklubis või jõusaalis. See on osaliselt tõsi, kuid rohkem intensiivne treening ei ole alati kehale kasulik. Kõndimine on loomulik seisund Homo sapiens'i jaoks, millel on inimesele kompleksne positiivne mõju: südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine, keha toonuse tõstmine, ainevahetuse stimuleerimine läbi lihaste aktiivsuse.

Kas kõndimine aitab kaalust alla võtta kiiremini kui jooksmine? Teid üllatavad uuringute tulemused: kui jooksmine on põletatud kalorite arvu poolest tõesti tõhusam (vastavalt 550 versus 350 kcal tunnis), siis rasvakaotuse protsendi poolest jääb jooksmine juba alla (50% vs 65%). Vanemaealistele ja neile, kelle kehakaal on normist palju suurem, on jooksmine kaalu langetamise vahendina aga ilmselgelt vastuvõetamatu. Kõndimine on liialdamata kõige demokraatlikum viis kaalu langetamiseks, kuna see pole vastunäidustatud isegi südamehaigetele, hingamisteede, neerupuudulikkuse ja diabeedi all kannatavatele inimestele. Igasugune ettevalmistamata inimene suudab ööpäevas läbida 10-20 km.

Kui palju peaksite päevas kõndima, et kaalust alla võtta?

Enne kui hakkate kõndima kehakaalu langetamise vahendina, peaksite teadma: rasvapõletusprotsess algab alles pärast tunnist pidevat kõndimist, mille käigus organism kasutab ressursse, mis söögi ajal saadud. Et arvutada, kui palju peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta, peaksite kontrollima veel ühte olulist tegurit: pulssi. See peaks jääma 50–70% piiresse maksimaalsest, arvutatuna järgmise lihtsustatud valemi abil:

220 - teie vanus - 5 (naistel) = maksimaalne pulss.

Kui õpid õiges tempos kõndima, toimub rasvapõletus kõige kiiremini. Kui palju peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta, sõltub teie eesmärkidest: üks asi on see, kui peate kaotama 5–8 kg, ja hoopis teine ​​asi - 30 või rohkem. Igal juhul ei tohiks te keskenduda kiiretele tulemustele: et kaalust alla võtta 1 kilogrammi võrra, tuleb kõndida üle 50-80 km mis on muidugi ebareaalne. Aga kui kaotad 100 grammi päevas, kõndides vähemalt 10 kilomeetrit, siis võtad kuuga 3 kg ja kuue kuuga umbes 20. Ja need on juba üsna käegakatsutavad tulemused. Peaasi on tundide regulaarsus ja arusaam, et kaotatud kilogramme on palju kiiremini tagasi saada.

Kui sulle sobib 30-50 grammi rasva päevane põletamine, vastates küsimusele, kui palju peate kehakaalu langetamiseks kõndima, peate arvestama, et rasvade lagunemine algab pärast seda, kui keha tarbib ära kogu maksa kogunenud glükogeeni ja selleks vajalik on pidev kõndimine umbes 60 minutit. Ja kui kavatsete kõndida viis kilomeetrit päevas, siis kiirusest 5 km / h ei piisa keha rasvapõletusrežiimi viimiseks: peate suurendama kas vahemaad või kiirust.

Kuidas on kõndimine ja toitumine ühendatud?

Kas on võimalik jälgida kõndimise positiivset mõju, kui see ületab oluliselt päevast kaloraaži koos toiduga? Lihtsamad arvutused näitavad, et see pole nii. Isegi suhteliselt väikese kaalukaotuse jaoks vajate vähemalt poolteist tundi treeningut ja kui te ei kujuta oma elu ette ilma magusa ja rasvase toiduta, peate veetma suurema osa ajast kõndides. Teisisõnu, kui te toidus kaloreid ei vähenda, peate hommikust õhtuni kõndima. On kaheldav, kas olete sellisteks vägitegudeks valmis. Teisisõnu, kui te ei vähenda toidu kaloreid, peate kõndima väga kaua. Paljude ekspertide sõnul ei ole dieedid ka imerohi, kuna te ei pea igavesti dieeti. Samal ajal jõuate 95% juhtudest kiiresti eelmiste kaalunäitajateni ja isegi ületate neid. Tasakaalustatud toitumine on edu saladus. Sea endale eesmärk saavutada teatud päevase kaloritarbimise piirmäär. Samal ajal ei pea te oma lemmikroogadest loobuma: piisab, kui arvutada portsjonite kaal nii, et see ei ületaks arvutatud näitajat. Alguses võite nälja kustutamiseks valida madala kalorsusega toite, kuid süüa suuri portsjoneid. Kui keha harjub, saate kalorisisaldust kontrollida intuitiivselt, ilma kaalusid ja tabeleid kasutamata.

Kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta?

Ülaltoodud arvutused ei võta arvesse asjaolu, et kõndida saab erineval viisil: kasutades jooksulint, kõndides trepist üles või allamäge, põhjameetodil, kiires tempos kõndides või kõndides. Isegi kohapeal kõndimine võib soovitud efekti tuua. Mõelge kõigi ülaltoodud kõndimismeetodite energiatõhususele.

Mõõduka tempoga matkamine

Kõige populaarsem viis täiendavate kalorite põletamiseks, eriti nende elanikkonnarühmade jaoks, kes ei saa tegeleda muud tüüpi füüsilise tegevusega. Poolteist tundi jalutuskäiku kiirusega ca 5 km / h võimaldab teil kulutada 100-200 kcal, ja seda on palju. Sellisel kõndimisel pole praktiliselt vastunäidustusi ja lisaks ülekaalu kaotamise efektile võib see parandada keha üldist toonust.

Sportlik kõndimine kehakaalu langetamiseks

Võistluskõnni tehnika hõlmab spetsiaalse algoritmi kasutamist, mis hõlmab paljusid lihasrühmi. Iga samm algab kanna toetamisega ja lõpeb keharaskuse ülekandmisega varbale. Selles kohas peaks jalg olema sirge. Võistluskõnnile on iseloomulik ka aktiivne töö küünarnukist kõverdatud kätega. Peate liikuma lühikeste ja sagedaste sammudega. kiirustel kuni 8 km/h. See energeetiliselt kulukam kõndimisviis võimaldab põletada kuni 300-350 kcal.

Tõhusad kõndimistrepid kehakaalu langetamiseks

Üks tõhusamaid tehnikaid, mida professionaalsed sportlased sageli kasutavad. Halva tervisega inimestele on selline treening vastunäidustatud. Kiirusel trepist üles ronimine 75 sammu minutis, ühe tunni jooksul saate kulutada kuni 500 kcal. Samal ajal on vaja kontrollida pulssi ja vaheldumisi tõusud laskumistega - viimased on vähem väsitavad ja võimaldavad teil puhata.

kepikõnd

Erinevalt trepist üles kõndimisest pole suusakeppidega kõndimisel praktiliselt mingeid vastunäidustusi, kuid enamiku lihasrühmade kaasamise tõttu protsessi võimaldab see kulutada umbes poolteist korda rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine ( kuni 400 kcal pooleteise tunni treeningu kohta). Talvise suusatamise eelised kaalu langetamisel on võrreldavad treeningu omaga.

Kõndimisrada kehakaalu langetamiseks

Kodusimulaatori kasutamine aitab neid, kellel pole võimalust linnas ringi jalutada (kõrge kahjulike heitkoguste sisaldusega megalinnade ja täieõigusliku koolituse kohtade puudumise korral on see probleem tõesti aktuaalne).

Kus kalorite põletamine on kiirem, kui järgite mõnda olulist nõuannet:

• soojendage keha enne alustamist lühike soojendus (kõndimine kiirusega 4-5 km / h 5 minutit);
• töörütmi on soovitav muuta(suurendada või vähendada) iga 10-15 minuti järel;
• kui teil on vaja kõndimise intensiivsust suurendada, võid lihtsalt rada tõsta 5-10 kraadi võrra;
• intervalltreeningud(kaheminutiline sörkjooks, millele järgneb viieminutiline jalutuskäik) võimaldab põletada täiendavalt 10-20% kaloreid.

Digitaalekraani olemasolu muudab pulsi, läbitud vahemaa ja põletatud kalorite arvu kontrollimise lihtsaks.

Kodus kehakaalu langetamiseks paigal kõndimine

Kuigi see valik on vähem tõhus, saab kasutada ka siis, kui pole võimalust õue minna. Aktiivsemaks kalorite põletamiseks peate kasutama käeliigutusi ja veelgi parem - tõstma põlved kõrgele. Muide, seda kõndimisviisi kasutatakse paljudel spordialadel sageli ka soojenduseks enne treeningut.

Selline eksootiline transpordiviis nagu kaalu langetamiseks põlvili kõndimine on mõnes Aasia riigis väga levinud, kuid vaevalt võib seda soovitada paljude inimeste kategooriate jaoks peamise vahendina liigsetest kaloritest vabanemiseks.

Mõned olulised näpunäited, kuidas õigesti kõndida, et kaalust alla võtta:

• Parim aeg trenni tegemiseks on hommik kui keha häälestub pikema koormuse korral intensiivsemale ainevahetusele, mis avaldab positiivset mõju üldisele sooritusvõimele ja aitab kaasa suuremale kalorikulule igapäevaste tegevuste tegemisel;
• kui te pole kindel, kas saate ilma soojenduseta kõndides kaalust alla võtta, on vastus jaatav, kuid kasutades intensiivseid meetodeid(trepist üles kõndimine, kõndimine) soojendus on kohustuslik koolitusprotsess;
• järgneb jalgsi marsruut valida kiirteedest eemal asuvates kohtades ja suhteliselt vähese jalakäijate liiklusega (pargid, väljakud, veehoidlate muldkehade ribad jne), samas on soovitav, et maastik ei oleks ideaalselt ühtlane;
• igasuguse füüsilise tegevusega kaasneb keha intensiivne veevarude tarbimine, seega Enne kõndimist jooge kindlasti 200-400 ml vett.

Jalutades võite juua!

Loodame, et esitatud teave aitab teil saada vastuseid küsimusele, kuidas kõndides kaalust alla võtta, milliseid koormusi ja kui kaua tuleks parima tulemuse saavutamiseks kasutada.

Video optimaalsest kõndimisrežiimist kehakaalu langetamiseks

Kõndimine on kõige lihtsam spordiala. See on kättesaadav kõigile ja on vastunäidustatud ainult siis, kui jalgade liigeste koormust on vaja minimeerida. Muudes olukordades saavad tema abi pöörduda kõik - nii lapsed kui ka rasedad naised, tervislikku eluviisi juhivad inimesed ja sportlased. Mõelgem välja, mitu sammu peab inimene päevas tegema, et terve püsida? Kas üldtuntud arv 10 000 on nii universaalne?

Kõndimise kiirus päevas kilomeetrites

Teadlased on juba ammu tõestanud, et kõndimine parandab kardiovaskulaarsüsteemi tööd, toniseerib lihaseid ja pinguldab probleemseid piirkondi. Sellest kasu saamiseks peate päevas kõndima 5–10 km. Mida rohkem on inimesel lisakilosid, seda rohkem peab ta liikuma.

Kuid peate ka õigesti kõndima. Vaevalt, et liigutusest kasu on, mille käigus “kurusportlane” kuklit närib või telefoniga räägib. Tund enne kõndimist ei tohiks midagi süüa. Samuti on oluline jälgida enda hingamist, kontrollida oma enesetunnet. Ebamugavustunne liikumisel on märk sellest, et inimene teeb midagi valesti või on liiga innukas.

Kui kiiresti peaksite kõndima et kaalust alla võtta

Tervise nimel kõndimine ja kaalu langetamiseks kõndimine on kaks erinevat asja. Esimesel juhul saab inimene liikuda aeglaselt, nautides ümbritseva looduse ilu. Samal ajal võib taskus lebada sammulugeja, mis annab teada, et miinimumpäevaraha on läbitud ja saab koju tagasi pöörduda.

Kui otsustate kaalu langetamiseks palju kõndida, peate rohkem pingutama. Kõigepealt peate määrama oma efektiivse kõndimiskiiruse. See tabel aitab:

Oma tavapärase kõndimiskiiruse saate määrata stopperiga relvastatud ja minutis tehtud sammude loendamisega. Saadud tulemuste põhjal saate aru, kui palju kiiremini peate liikuma, et kaalust alla võtta. Samuti on kõik kaasaegsed sammulugejad varustatud liikumiskiiruse määramise funktsiooniga.

Kui palju peavad erinevas vanuses inimesed kõndima?

Arv 10 000 sammu päevas on omamoodi keskmine näitaja, mida ei saa nimetada universaalseks. Niisiis saavad 7–10-aastased lapsed hõlpsasti kõndida kuni 11 000–15 000 sammu, noored - kuni 12 000, täiskasvanud - 5000 kuni 10 000, vanurid - 3000 kuni 5000. Raske haiguse korral väheneb aktiivsus veelgi. .

Teisisõnu, pensionärid, kes kannatavad valu jalgades või seljas, ei pea end päevas 10 000 sammuga kurnama. Neile piisab, kui teha vähemalt 3000. Samas pole vaja laste tegevust piirata. Neil on lühem sammupikkus ja nad astuvad kergesti palju rohkem samme kui nende vanemad.

Video: "Mitu sammu päevas peate tegelikult tegema? Katse

Vähesed teavad, et kõndimine on tervisele ja kehakaalu langetamisele isegi kasulikum kui jooksmine. Kõige loomulikum, lihtsam ja harjumuspärasem tegevus mõjutab oluliselt kogu organismi seisundit, käivitades kasulikud funktsioonid. Jalutama võivad minna kõik – igas vanuses naised ja mehed. Uurige, mitu kilomeetrit peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta ja kas saate jooksmise asendada jalutuskäiguga.

Kõndimise eelised kehakaalu langetamiseks

Mida rohkem liigute, seda parem teile. Kõndimise eelised on tohutud: kõige lihtsama kõnniga aktiveerub veresoonte töö, rõhk normaliseerub, kolesteroolitase langeb, toodetakse insuliini. Kõik see toob kaasa asjaolu, et immuunsus suureneb ja see mõjutab üldist heaolu. Lisaks on pärast jalutuskäiku uni tugevam ja tervislikum. Kõik need tegurid kehtivad rasvapõletusprotsessi – kehakaalu langetamise kohta.

Kas kõndimisest on võimalik kaalust alla võtta

Paljud on huvitatud sellest, kas kõndimine on kehakaalu langetamiseks kasulik? Kui annad seda tegevust alates poolest tunnist päevas, kõnnid tempos ja teed seda regulaarselt, siis jah, see tegevus aitab sul kaalust alla võtta ja keha saledamaks muuta. Lihtsa harjutuse abil toonustad lihaseid, hajutad lümfi. Ainevahetusprotsessid kehas kiirenevad ja see on tõhusa kaalukaotuse peamine tegur. Regulaarset kõndimist (näiteks skandinaavia keelt) on pikka aega peetud peaaegu parimaks vormis hoidmise viisiks, eriti üle neljakümneaastaste inimeste jaoks.

Kui palju kaloreid kõndides põletatakse

Tavaline kõndimine põletab kaloreid, kuid nende arv on väike, kuid sõltub paljudest teguritest:

• vanus;
• kaal;
• füüsilise vormisoleku tase;
• liikumistempo;
• kestus;
• teed (mägi, tasane ja nii edasi);
• käte liikumise intensiivsus.

Mida kiiremini ja kauem kõnnid, seda rohkem kaloreid põletad. Noored lagundavad rasvu kiiremini, nii et vanem põlvkond vajab veidi rohkem kõndimisaega, et põletada sama palju kaloreid kui noorem. Keskmine:

• kiirusel 6 km / h kaotate kuni 4,5 kcal 1 kg kogu kehakaalu kohta;
• 4 km / h - 3,2 kcal;
• 8 km / h - 10 kcal;
• looduses (kare maastik), ülesmäge (umbes 2 km / h) - 6,4 kcal;
• võidusõidukõnd - 6,8 kcal.

Kui palju päevas kõndida

Algaja esimene reegel on, et esimesel treeningpäeval ei pea kohe palju kilomeetreid kõndima. Alusta väikselt. Lisaks peate välja töötama kõndimistempo, mis on teie vanuse, kaalu ja muude ülalnimetatud tegurite jaoks optimaalne. Ainult nii on treening teile kasulik ja aitab teil oma keha saledaks muuta, vastasel juhul raiskate aega või, mis veelgi hullem, kahjustate oma keha. Kui palju peate päevas kõndima? Mitte rohkem kui tund algajatele ja kuni 3 tundi päevas - juba kogenud.

Mitu sammu päevas peaksite tegema

Kaasaegsed tehnoloogiad võimaldavad mitte ainult mõõta treeninguaega, vaid võimaldavad mõõta ka pulssi, lugeda sammude arvu minutis või tunnis. Fitness-käevõru abil saate oma treeninguid juhtida, määrates soovitud tulemuse saavutamiseks sammude arvu päevas. Keha harmoonia säilitamiseks on soovitav teha iga päev vähemalt 10 tuhat sammu. Sinna on umbes 5 kilomeetrit ehk tund jalutuskäiku.

Kuidas kaalust alla võtta kõndides

Selle harjumuspärase tegevuse abil on kaalu langetamiseks palju võimalusi. Samas ei nõua korralik kõndimine kehakaalu langetamiseks erilisi oskusi ega erivarustust (kui mitte arvestada kepikõnnikeppe). Kõik, mida vajate, on mugavad jalatsid ja riided, milles liigutused ei ole piiratud, keha peab hingama. Koormuse suurendamiseks võid astmetele lisada raskuste tõstmise: võta hantlid pihku ja tõmba iga sammuga üks enda poole.

Väga oluline on mitte ainult trenni teha, vaid ka oma elustiili muuta. Alustuseks vaata üle oma toitumine, asenda kahjulikud toiduained tervislikumatega. Keelduge magusast ja tärkliserikkast toidust, praetud ja soolast. Koos igapäevaste treeningutega saavutate efekti palju kiiremini, kui ootate. Ärge unustage juua rohkem vett ja see ei tähenda teed ega kohvi, vaid mineraalset, toitaineterikast või joogivett.

Trepist kõndimine kehakaalu langetamiseks

See on suurepärane viis mitte ainult liigsete kilode põletamiseks, vaid ka lihaste toonimiseks. Trepist üles kõndimine on palju kasulikku, kuid kõige olulisem on see, et koormuse ajal kiirenevad kehas ainevahetusprotsessid, pumbatakse sääre- ja reielihased. Sellise treeningu ajal peate ka õigesti hingama: hingake sisse nina kaudu, hingake välja suu kaudu, samas on oluline proovida seda teha ühtlaselt, ilma tõmblemiseta. Kui teie majas on palju korruseid, siis on parem minna trepist üles ja liftiga alla minna. See lähenemine kaitseb teie põlvi ülekoormuse eest nii palju kui võimalik.

Kiire kõndimine kehakaalu langetamiseks

Teine võimalus on kiire kõndimine rasva põletamiseks. Kiirendage samme, käte liigutusi. Sellise treeningu intensiivsus on palju suurem kui tavalisel jalutuskäigul, seega põletatakse rohkem kaloreid. Soovitav on harjutada metsas või pargis, kus õhk on puhas, sest hingamisel on oluline roll – mida paremini hingad, seda väiksem on energiakulu. Kui meeldiv treening on pikem, kaotad rohkem kaloreid.

Võistluskäik

Kuigi võite kõndida ka iseseisvalt ilma treeneri abita, on kaalu langetamiseks kõndimine sama populaarne treening paljudes spordiklubides. Tavalistes jõusaalitundides võib sellist efekti saavutada raske, lisaks on spetsiaalne astmeversioon loodud just jalalihaste tugevdamiseks ja liigeste töö parandamiseks. Kui kavatsete kaalust alla võtta kõndides, on kõige parem teha koostööd treeneriga, kes ütleb teile, kui palju peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta kiiremini ja tõhusamalt.

Kaalu langetamiseks paigal kõndimine

Kui pole võimalust tänaval trenni teha, siis on täiesti võimalik kodus treenida. Kohapeal kõndimine on mitmekülgne treening, mida saab teha isegi telekat vaadates. Oluline on pöörata tähelepanu mitte ainult sammudele, vaid ka kätega töötamisele, sest see, kui palju kaloreid põletate, sõltub intensiivsusest. Päeval peate sellisele koolitusele pühendama vähemalt tund. Jooksuraja olemasolu lihtsustab protsessi: määra mugav tempo ja alusta treenimist. Ärge unustage muuta kalde taset: tasasel pinnal kõndimine vigastab tõsiselt teie põlvi.

Matkamine kehakaalu langetamiseks

Ka tavaline kõndimine võib olla suurepärane algus teel saleda figuuri poole. Kaalu langetamise ajal kõndimisel on eriline tervendav väärtus. Kui oled dieedil, käid jõusaalis trennis, kasutad spetsiaalseid ravimeid või toidulisandeid, siis peaks kõndimisest saama sinu elu lahutamatu osa. See kehtib eriti nende kohta, kes töötavad kontoris ja veedavad palju aega istudes. Kui palju peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta, peate ise kindlaks määrama, võttes arvesse elustiili, tervislikku seisundit ja toitumist.

Video: kõndimise eelised

Nagu kõik teavad, suureneb raseduse ajal märkimisväärselt naise kõigi organite ja süsteemide koormus. Sellepärast peaks lapseootel ema pöörama oma tervisele maksimaalset tähelepanu. Südame-veresoonkonna süsteem, lihasluukonna süsteem nõuavad sel perioodil erilist tähelepanu ja mõnikord oma elustiili läbivaatamist. See artikkel keskendub kõndimisele, lihtsale ja nauditavale tegevusele, mille eeliseid ei saa ülehinnata.

Millised on raseduse ajal kõndimise eelised?

Naise kehas toimuvad raseduse ajal tohutud muutused, mis võivad põhjustada mis tahes organi või süsteemi talitlushäireid. See puudutab südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi, immuunsüsteemi, luu- ja lihaskonna süsteemi jne. Samal ajal tugevdab igapäevane kõndimine kõiki elundeid ja süsteeme ning parandab naise üldist seisundit.

Aga kõigepealt asjad kõigepealt...

Mida annab igapäevane kõndimine rasedale:

1. Igapäevane kõndimine aitab tugevdada lihaskoe. Lihased, jalad, selg, tuharad tugevnevad, suureneb luukoe verevarustus. Samal ajal pestakse luudest vähem intensiivselt välja kaltsium, mis aitab lapseootel emal hoida oma juuksed, küüned, hambad ja luud tervemana.
2. Lisaks põletatakse kaloreid, mis tähendab, et naist ei ähvarda ülekaalulisus.
3. Sellel on positiivne mõju hingamissüsteemile. Kopsud töötavad aktiivsemalt, paraneb vereringe uteroplatsentaarses verevoolus, mis avaldab soodsat mõju sündimata lapse kasvule ja arengule.
4. Kõndimine aitab parandada soolestiku tööd, selle peristaltikat. Naine kannatab vähem kõhukinnisuse ja hemorroidide all.
5. Igapäevase kõndimisega tugevneb immuunsus, paraneb närvisüsteemi seisund. Tugevdab keha tervikuna. Rase naine laeb positiivse energiaga, paraneb uni ja emotsionaalne seisund.
6. Igapäevasel kõndimisel treenitakse hingamist. Kuid tänu õigele hingamisele saate oluliselt vähendada valu sünnituse ajal ja aidata lapsel mitte kogeda hapnikunälga.

Tähelepanu! Varga ja kolmanda trimestri ajal kannatavad mõned naised veenilaiendite all. Pärast jalutuskäiku heitke kindlasti umbes 10-15 minutit ülestõstetud jalgadega pikali, seejärel tehke spetsiaalseid harjutusi, see aitab leevendada turset ja vähendada survet veenidele.

Kui palju peaksid rasedad naised kõndima päevas?

Kui naine on terve ja vastunäidustusi pole, soovitatakse tal iga päev 1,5-2 tundi kõndida. Kui te pole füüsilise tegevusega harjunud, siis kõndige 30-40 minutit 2-3 korda päevas. Algul on parem kõndida kodust mitte kaugel, et saaksite igal ajal tagasi pöörduda.

See aitab teil sellega harjuda. Hiljem, kui keha kohaneb, saab värskes õhus viibimise aega suurendada kuni 1,5 või 2 tunnini.

Arvestada tuleks ka oma keha biorütmidega. Mõne jaoks on parem kõndida hommikul, kellelegi - õhtul.

Kui töötate, proovige kõndida vähemalt väike osa teelt töölt koju ja kindlasti leidke aega ka nädalavahetustel jalutamiseks.

Väga oluline on teada, et optimaalse koormuse kriteeriumiks on õhupuuduse puudumine. Teie hingamine kõndides peaks olema ühtlane, rahulik, õhupuudust ei tohiks tekkida. Lisaks ei tohiks alakõhus olla ebamugavustunnet, kui seda on, see näitab emaka suurenenud toonust. Seega on raseduse katkemise oht. Sellisel juhul pöörduge viivitamatult arsti poole!

Tähelepanu! Kui te pole sugugi rase, ärge kõndige keskpäevase kuumuse, tugeva tuule või pakase ajal.

Kuidas mõjutab kõndimine raseduse ajal sünnitust?

Nagu juba mainitud, pole füüsiline aktiivsus raseduse ajal mitte ainult kasulik, vaid ka näidustatud. Ja selle kasulik mõju sünnitusele on ilmne. Siin siseneb raseduse kolmas trimester esimesele pannile. Tõepoolest, just sel perioodil algab vaagnaluude liikumine ja keha ettevalmistamine sünnituseks. See on tingitud sümfüüsi pehmete kudede venitamisest. Kolmandal trimestril muutub see kõhr liikuvaks, et lapse pea saaks lapse sünni ajal läbida sünnikanali.

Aga kuidas on kõndimisega? Ja hoolimata asjaolust, et tänu kõndimisele lahknevad vaagnaluud õrnemalt, loomulikult ja valutumalt. Ja see pole mitte ainult suurepärane sümfütiidi (vaagnaliigese põletiku) ennetamine, vaid tõsine abi sünnituse ajal. Lisaks on kõhuõõne seinte tugevnemine ja see aitab palju katseid. Sünnitus on palju lihtsam, kui keha on füüsilise tegevusega harjunud ega taju seda stressina.

Viide. Sümfüüs - kõhr, mis asub häbemeliigendis ja ühendab vaagna luid. Raseduse ajal kubemeliigese sidemed lõdvenevad, paisuvad ja muutuvad liikuvamaks.

Millistel juhtudel võib kõndimisel tekkida valu?

On palju tegureid, mis võivad rase naise kõndimise ajal valu põhjustada. Peamine põhjus on rasedusega seotud võimsad füsioloogilised muutused. Mõned neist on kahjutud, teised aga väga ohtlikud ja nõuavad viivitamatut arstiabi.

Kui kõndimisel võib valu ilmneda:

1. Kinnitatud istmikunärvidega. Põhjuseks on emaka suurenemine seoses loote kasvuga. Reeglina on valu tunda ainult ühel küljel.
2. Vaagnaluude, sealhulgas häbemeliigese luude vaheliste sidurite pehmendamine. Kõndimisel on valu tunda häbemepiirkonnas.
3. Lamedad jalad raseduse ajal võivad tekkida isegi neil, kes pole seda põdenud. Põhjuseks on kaalutõus ja tursed. Lamedate jalgadega võib naine tunda valu jalgades.
4. Valu hotelli liigestes võib kaasneda kaltsiumi puudumisega organismis.
5. Kõndimisel tekib valu kõhus, kui emakat hoidvad sidemed on üle venitatud.
6. Veenilaiendite korral võivad jalad kõndimisel paistetada, sumiseda ja olla rasked, eriti pärastlõunal.

Tähelepanu!Ärge unustage ohutuseeskirju. Riietu alati ilmale vastavalt, võimalusel ära kõnni üksi (lase abikaasal, emal, sõbrannal või mõnel lähedasel inimesel kaasas olla), ära tekita endale liigset stressi.

Millal ei tohiks raseduse ajal kõndida?

Raseduse ajal kõndimise vastunäidustused:

• SARS, gripp, gastriidi ägenemine. Kui olete haige, ei tohiks te väljas olla.
• Emaka toonuse tõus, verine eritis tupest. Need on tõsised sümptomid, mis ähvardavad rasedust katkestada.
• Raske toksikoos, alistamatu oksendamine.
• Kõrge vererõhk, tursed, valk uriinis. Sellised ilmingud on signaal neeruprobleemidest, mis tähendab, et igasugune füüsiline aktiivsus on naisele vastunäidustatud.
• Varasemate raseduste nurisünnitused on oht, et laps kaotab uuesti.
• Polühüdramnion.
• Krambilised valud alakõhus.

Järeldus

Raseduse ajal kõndimine pole mitte ainult meeldiv, vaid ka väga kasulik. Kui te enne rasedust spordiga ei tegelenud, pidage nõu oma günekoloogiga, küsige vastunäidustuste olemasolu kohta. Kui neid pole, võite hakata harjutama. Suurendage koormust järk-järgult, järgige kõiki reegleid, kuulake oma keha ja siis toob kõndimine teile maksimaalset kasu.

Spetsiaalselt selleks- Olga Pavlova

Kas sulle meeldib jalutada? Mitu kilomeetrit päevas kõnnid? Kas olete selle peale kunagi mõelnud? Olen koostanud lühikese materjali ja soovitan seda lugeda lootuses, et pärast seda mõtled jalutamisest kui kasulikust ja mõnusast ajaveetmisest.

Me ei ela kiireks liikumiseks just kõige lihtsamal ajal ning sõltuvus kõikvõimalikest transpordivahenditest kasvab iga päevaga. Autod, metrood, bussid, mootorrattad on meie elu lahutamatud atribuudid, ilma milleta on raske ette kujutada punktist A punkti B liikumist. Sellistes tingimustes unustame, kui kasulik ja oluline on jalgsi liikuda. Ja see pole kellelegi uudis, et kõndimine on taskukohane, ohutu ja lihtne kehalise tegevuse vorm. Seetõttu soovin jalakäimise teemat laiendada, tuletades lugejale meelde, et tööle või poodi ei pääse mitte ainult auto, metroo, bussiga ning et aja kokkuhoid ei tasu küünalt tervise ja heaolu. Jah, ja tuleb lisada, et omal jalal liikumine teeb närvisüsteemi ja mõtete kordategemiseks head tööd.

Miks on vaja kõndida

Toome veenmiseks mõned head põhjused:

• Kõndimine on kehalise tegevuse aeroobne vorm ehk teisisõnu sama spordiala, mis jooksmine, ujumine, fitness jne.
• Matkamine aitab tugevdada lihaskudet ja parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd.
• Kõndimisel tase tõuseb, tuju paraneb, uni normaliseerub.
• Kõndimise ajal on vigastuste oht äärmiselt väike.
• Kõndimine põletab kaloreid.
• Jalutuskäik on ligipääsetav ja lihtne.
• Sobib igas vanuses inimestele ja sellel pole praktiliselt vastunäidustusi.
• Kõndimine ei nõua eriväljaõpet ja varustust.
• Vähendab riski haigestuda mitmetesse tõsistesse haigustesse, nagu diabeet, ateroskleroos, glaukoom, osteoporoos jne.

Kui palju kõndida

Enne sellele küsimusele vastamist tasub mainida Jaapani Kyushu Tervise ja Heaolu Ülikooli (Kyushu Tervise ja Heaolu Ülikool) professorit dr Yoshiro Hatanot (Yoshiro Hatano), kes rasvumise probleeme uurides jõudis järeldusele. et rasvapõletusefekti saavutamiseks on vaja igapäevaselt läbida 10 000 sammu pikkune distants.

1965. aastal esitles Yoshiro Hatano oma Manpo-kei seadet – sammulugejat. Otseses tõlkes tähendab nimi - 10 000 sammu meeter. Seda näitajat leitakse kõige sagedamini, kui uurite teavet, mis paljastab kõndimise rasvapõletuse poole. Kuid iga inimese jaoks vajalik distants sõltub ennekõike seatud eesmärkidest ja esialgsest füüsilisest seisundist ning alles seejärel läbitud kilomeetritest.

Mõne jaoks on 5 km palju, kuid mõnele ei piisa isegi 10 km päevast. Nii et kõigepealt on vaja hinnangut enda võimetele, arusaama lõppeesmärkidest ja loomulikult lihtsalt soovi kõndida.

Kui kiiresti peaksite kõndima

Kõndimiskiirus, nagu ka kõndimiskaugus, on individuaalne näitaja. Kui minna ainult sisemise rahulolu pärast, siis pole kiirus oluline. Kui ülesandeks on kõndides kaalust alla võtta, siis liikumiskiirus peaks olema selline, et pulss (HR – pulss) jääks rasvapõletusläve piiresse.

Kuidas arvutada rasvapõletuse pulssi

• Esimene samm on määrata maksimaalne lubatud pulsisagedus. Selleks tuleb arvust 220 vanus lahutada.
• Teine samm on hoida pulsisagedus 65-75% maksimumist.
  Näiteks kui olete 31-aastane, on teie maksimaalne pulss 220-31=189 lööki minutis. 65% 189-st on 123 või 142, kui võtate 75%.
• Pulsisagedusega 123–142 lööki minutis olete oma optimaalses rasvapõletustsoonis. Kuid see meetod ei sobi inimestele, kelle pulss erineb normist, mis täiskasvanul on puhkeolekus 60-90 lööki minutis.

Kuid peaksite teadma, et aeroobse treeningu ajal, mis hõlmab kõndimist, hakkab keha rasva põletama alles pärast 30-40-minutilist aktiivsust optimaalses rasvapõletuspulsi režiimis. Kõigepealt kasutatakse lihaskoest pärinevaid rasvu ja alles seejärel rasvavarusid. Lisaks peaks tarbitud kalorite arv olema väiksem kui kulutatud kaloreid, s.t. peate oma dieeti jälgima. Ja kui kõndimise põhieesmärk on kaalust alla võtta, siis lihtne õhtune rahulikus tempos promenaad ei aita kaalu langetada, küll aga teeb kindlasti tuju heaks, parandab und ja enesetunnet.

Kõndimise tüübid

Üldise arusaamise huvides mainime kõndimise tüüpe vähima aktiivsuse järjekorras:

Tervislik kõndimine

Tavaline jalgsimatk mis tahes piirkonnas. Liikumise kestus ei oma tähtsust. Keskmine kiirus on 3-4 km/h. Maksimaalne kiirus sõltub kõndija ülesannetest ja eesmärkidest.

Terrencourt

Kuurort ja tervist parandav tegevus, mis hõlmab etteantud marsruuti mägistes piirkondades. Kiirus, vahemaa, tõusude ja laskumiste arv on ette määratud. Tavaliselt kasutatakse terviseteed meditsiinilistel eesmärkidel ja seda tehakse arsti järelevalve all.

kepikõnd

Spordikõnni tüüp spetsiaalsete keppide kasutamisega. See on iseseisev spordiala. Ligi 90% lihastest osaleb kepikõnni protsessis. Tervisekõnnist suurusjärgu võrra tõhusam. Liikumise kestus ja kiirus on individuaalsed.

Võistluskäik

Olümpiaala, mis kasutab distantsil liikumiseks spetsiaalset tehnikat. Võistluskõnni liikumiskiirus on 6–15 km/h. Selle distsipliini distantside distantsid sõltuvad sportlase vanusest, soost ja võistluse toimumiskohast (staadion või kiirtee). Tavaliselt on see 3, 5, 10, 20 või 50 km.

Harjumus kõndida

Kõndimine on lihtne. See ei nõua jõusaali liikmesust, kallist laskemoona ega eriväljaõpet. Võite lihtsalt kasutada näiteks teed kodust tööle, asendades transpordi jalutuskäiguga või jalutada lõuna ajal või jalutada lähimas pargis enne magamaminekut - valikuid on palju. Peaasi on harjumuse kujundamine.

Kaasake kõndimine oma igapäevasesse rutiini, alustades lühikestest vahemaadest. Alustuseks sobib 2-3 km päevas. Nädala pärast lisage veel paar kilomeetrit ja kolmandal nädalal sama palju. Seega jõudke sammude arvu järk-järgult suurendades päevas 5-7 km märgi lähedale. Sellest piisab, et tunda kõndimise positiivset mõju kehale, energia tõusu, särtsakust ja head tuju.

Siin on võti järjepidevus ja järjepidevus.

Kuidas lugeda samme ja läbitud vahemaad?

Läbitud vahemaa arvestus on parem usaldada spetsiaalsetele seadmetele, nagu sammulugeja, nutikell või fitnessjälgija. Õnneks on turul pakkumisi küllaga – igale maitsele, värvile ja rahakotile, nagu öeldakse. Seadmete maksumus sõltub sisseehitatud funktsionaalsusest ja tootja kaubamärgist.
Alternatiiviks on spetsiaalsed nutitelefonirakendused, nagu Google Fit Androidile või Apple Health iOS-ile, mida saab kasutada ilma kantavate seadmeteta.

Profiilividinate eelised:

• Tegevuse mõõtmise täpsus on suurem kui rakendustel.
• Võimalus mõõta pulssi ja unefaasi (kõikidel seadmetel pole).

Rakenduse eelis:

• Kui teil on nutitelefon, saate ilma lisakuludeta hakkama.

Matkarajad

Et kõndimine igav ei tunduks, muutke aeg-ajalt marsruute.

Kasutage kaarte, planeerige oma vahemaad, otsige uusi teid.

Pargid, väljakud, muldkehad on suurepärased kohad jalutamiseks, kuid toimib ka marsruut ühest metroojaamast teise, teel tööle ja tagasi.

Asfaldist väsinud – sõitke üle konarliku maastiku. Väsinud laskumistest ja tõusudest – võid rumalalt ringi jalutada ümber lähedal asuva staadioni.

Erinevad marsruudid muudavad jalutuskäigu huvitavamaks, suurendavad motivatsiooni ja laiendavad geograafilisi teadmisi piirkonnast.

Kõndimiskingad

Kõndimisjalatsite valikul on põhilised juhised mugavus, mugavus, ventilatsioon, kergus ja vastupidavus. Need on aga ilmselged asjad, mis on omased iga vabaajajalatsite valikule.

Kui jõuad päevas 2-4 km jalgsi käia, siis pole mõtet liigselt jännata - sobivad suvalised mugavad jalanõud, olgu selleks siis tossud, tossud või saapad. Kuid mida pikem on kõnniaeg ja pikem valitud marsruudi vahemaa, seda rohkem tekib lõkse, kui jalas on valed jalanõud. Pikkade matkade jaoks on jooksujalatsid parim valik, kuid mitte kõik jooksujalatsid pole loodud võrdsed või mitmekülgsed.

Näiteks jooksujalatsid keskenduvad talla pehmendamisele, et vähendada põlveliigeste pinget. Kergus ja suurenenud ventilatsioon on ka jooksujalatsite tunnused. Seda tüüpi jalatsid sobivad ka kõndimiseks, kuid pigem linnatingimustes ja tasasel pinnal (asfalt, betoon, jooksulint jne) liikudes.

Trekijalatsite peamised omadused on pahkluu kaitse, eriline turvise kuju ja suurenenud kulumiskindlus. Need jalanõud on keskendunud ebatasasel maastikul liikumisele ning sobivad metsas ja mägedes jalutamiseks.

Korvpalli- ja futsali tossud on mõeldud jõusaali parkettpõrandale ega sobi kõndimiseks, eriti pikaks ajaks.
Urban tossumudelid sellistelt tootjatelt nagu Adidas, New Balance, Puma, Reebok on vabaajajalatsid ja sobivad asfaldil kõndimiseks, kuid lühikeste vahemaade läbimiseks.

Lõppkokkuvõttes on alati parem kontrollida tootjalt konkreetse mudeli selgesõnalist eesmärki, talla deklareeritud kulumiskindlust kilomeetrites, kasutusvõimalust teatud ilmastikutingimustes ja muid omadusi, mis aitavad kõndimisjalatsite või muude omaduste valimisel. muud kingad.

Elav näide linnatingimustesse tossude valikust ja konkreetse mudeli testimisest mugavuse, kulumiskindluse ja pikkadeks jalutuskäikudeks sobivuse osas -