Kui kaua sa võid plangu sees olla. Kuidas plankiharjutust õigesti teha: tehnika ja levinumad vead. Vapustavad plangutulemused: fotod enne ja pärast

Nooruses on lihtsalt tohutult palju saladusi, mis aitavad ka head figuuri säilitada. Paljud neist nõuavad aga vastupidavust, raudset tahtejõudu ja arvestatavat aega, millest alati ei piisa. Kuid on mõned viisid, kuidas anda altkäemaksu seda, mis näib olevat saadaval. Ja Plancki harjutus ajakirjandusele, käte ja jalgade lihastele on üks neist. See muutub iga uue päevaga üha populaarsemaks, kuna see võib aidata kaalu kontrolli all hoida. Sellega saad toonuses ja saleda figuuri. Kas tõesti?

Mis kasu on plankharjutusest?

Tänapäeval on latt paljude fitness-alade treeningprogrammis, tavaliselt on see viimane harjutus, mis justkui fikseerib koormuse kõhulihastele, kätele ja jalgadele. Kui kasulik baar kehale on, proovime seda välja mõelda.

Kvaliteetne "pumpamine". Staatilises asendis on lihaste koormus palju intensiivsem, kuna inimene on ebaloomulikus asendis, on plankiharjutuses palju keerulisem oma kehakaalu säilitada. See võimaldab paremini pumbata selja- ja kõhulihaseid, mida dünaamilise koormusega ei saavuta.

kehakaalu langetamiseks ja terviseks

Õhuke kõht. Baar pumpab kvalitatiivselt alumisi, ülemisi ja külgmisi kõhulihaseid, seljalihaseid, tuharad, reied, biitsepsit. Plangu abil saavutad ideaalselt lameda kõhu ja reljeefsed kuubikud, mis on olulised nii naistele kui ka meestele. Plank võimaldab õllekõhust lahti saada.

Liikumise koordineerimine. Kangi võimaldab mitte ainult treenida lihaseid, vaid parandada ka vestibulaaraparaadi tööd, sest harjutus nõuab pikaajalist tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni. Eriti kui me räägime mitte klassikast, vaid küljeplangust, on sellise harjutuse ajal tasakaalu hoidmine palju keerulisem.

Tagasi. See harjutus on suurepärane lülisamba treening. Keha horisontaalasendis hoidmine võimaldab kvaliteetselt treenida seljalihaseid, mis annab teostatavad treeningkoormused lülivaheketastele. Plank on väga kasulik herniaga esinemisel, kuna see moodustab selgroo ümber lihase korseti, mis välistab selgroolülide nihkumise. Kuid harjutust tasub teha alles pärast arsti loal. Regulaarne treening "Planck" leevendab seljavalu.

Üles soojenema. Plank on väga kasulik neile, kes peavad terve päeva istuvat tööd tegema. See kiire, kuid tõhus harjutus võib teie keha mõne minutiga toniseerida.

Salenemine. Hoolimata asjaolust, et treeningu koormus on staatiline, on see suurepärane viis rasva põletamiseks. Regulaarne lihaste treenimine stimuleerib nende kasvu. Kasvavad lihased vajavad toitumist, nad ei võta energiat mitte ainult toidust, vaid tarbivad ka märkimisväärse osa nahaalustest rasvavarudest, mis igal inimesel on. Plank võimaldab paljudel sportlastel enne võistlust end kuivada ja kaalust alla võtta.

Hoiak. Plank on Sulle, kui soovid oma rühti parandada. Koormus langeb peamiselt lülisamba kaela- ja nimmepiirkonnale. Regulaarne treenimine aitab selja teha juba paari nädalaga.

Kõik need eelised teevad plangist uskumatult tõhusa ja mitmekülgse treeningu, mis on paljudele kättesaadav. Baari saavad teha mehed ja naised, täiskasvanud ja lapsed, professionaalsed sportlased ja algajad amatöörid, selleks ei ole vaja spetsiaalset spordivarustust. Kuid selleks, et harjutus annaks teile maksimaalse efekti, tuleb seda teha õigesti.

Kuidas planki õigesti teha?

Astuge põrandal seisvasse asendisse - push-up asend. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja nihutage oma raskus küünarvartele. Kogu keha peaks moodustama ühe sirgjoone, kõht on pingutatud, lihased pinges.

Millele pöörata erilist tähelepanu:

Pea ja kael: Peavad olema lahti ja lõdvalt. Vaadake põrandat, ärge tõstke pead üles.

Käed: hoidke otse enda ees või ristage need. Asetage küünarnukid rangelt õlaliigeste alla, et mitte tekitada õlgadele asjatut pinget. Langetage õlad, ärge tõstke neid kõrvadeni.

Nimme: See ei tohiks olla ümar ega kumer. Kujutage ette, et teie alaselg on tugevalt vastu seina surutud.

Jalad: peaksid jääma sirged ja pinges. Vastasel juhul läheb põhikoormus alaseljale, mitte kõhulihastele.

Tuharad: Samuti peaksid olema pingul ja seljaga samal tasemel. Ärge painutage vaagnat ja ärge tõstke oma tuharad üles.

Kõht: tõmmake sisse ja seejärel (juba sisse tõmmatud) proovige tõmmata kuni ribideni. Hoidke seda kogu harjutuse ajal pingul, ärge hoidke hinge kinni.

Käpad: saab kokku ühendada, võib olla veidi eemal. Mida lähemale need üksteisele asetate, seda tugevam on kõhulihaste koormus.

Hingamine: Ärge unustage kogu harjutuse ajal sügavalt hingata. Hingake sisse ja välja aeglaselt ja mõõdetult.

Hoidke plangu asendit nii kaua kui võimalik. Algajad suudavad latti hoida 15-30 sekundit, keskmised - 30-60 sekundit, edasijõudnud - 60 sekundit või rohkem. Kui tunnete, et õige vormi hoidmine muutub raskeks, lõpetage harjutus. Ärge kunagi pikendage harjutuse kestust tehnika arvelt! Parem tehke paus ja korrake harjutust 3-4 ringis lühikeste peatustega.

Plank sobib kõikidele treeningtasemetele, sest olenevalt oma treeningtasemest saate staatilise asendi kestust alati suurendada või vähendada. Samuti saab seda harjutust alati muuta ja keeruliseks muuta. Kui olete algaja, sooritage latti põlvitades. Kui olete edasijõudnud praktik, võite tõsta oma kätt või jalga ja hoida kangi selles asendis.

Planki treeningu võimalused

kehakaalu langetamiseks ja terviseks

Sirge käe plank

Plangu põhipoosil on mitu funktsiooni.

• Ärge tõmmake pead õlgadesse – te pole kilpkonn, et oma pead kesta panna! Selle asemel sirutage kael ja sirutage õlad.
• Esiteks peaksid käed asuma rangelt küünarnukkide all ja küünarnukid - otse õlgade all. Kui paned käed õlgadest laiemale, langeb õlgadele suur koormus – seda ei tohiks lubada!
• Teiseks peaks randmete ja käte vaheline nurk olema 90 kraadi – see on liigesevigastuste vältimiseks väga oluline.
• Pingutage oma kõhulihaseid ja ärge langetage alaselga: kujutage ette, et teie keha on sirge.

Kuidas seda teha: seistes, jalad koos või õlgade laiuselt, kõht surutakse vastu lülisammast, tuharad surutakse kokku, koksiuks tõmmatakse ette (vältimaks paindumist alaseljas).

Väljahingamisel hakake keha lülide kaupa allapoole langetama, kuni jõuate peopesadega põrandani. Seejärel liigutage käsi edasi, kuni keha on põrandaga paralleelne. Kandke suurem osa oma kaalust kätele. Sulgege silmad ja proovige tunnetada, kuidas teie kõhulihased toetavad kogu keha.

Tähtis: randmed peaksid olema otse õlgade all, küünarnukid peaksid olema KERGELT kõverdatud, kõht surutud vastu selgroogu ja tuharad kogu harjutuse vältel kokku surutud.

külgplank

Mis on saladus: see kõhulihaste harjutus on tõhusam kui traditsiooniline plank, kuna hoiate kogu keharaskust nelja asemel kahel kokkupuutepunktil. Tasakaalu hoidmiseks peate rohkem pingutama.

Kuidas teha:

• Lähteasend: lamades vasakul küljel, asetage küünarnukk täpselt õla alla, jalad sirged. Asetage parem käsi paremale reiele. Jalad on sirged.
• Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke vaagen põrandast üles, kuni moodustub diagonaal, mis balansseerib küünarvartele ja jalgadele. Pidage meeles, et teie keha peab moodustama sirge joone! Püsi selles asendis 30-45 sekundit (või nii kaua kui võimalik). Kui te nii kaua vastu ei pea, korrake harjutust kokku 30 sekundi jooksul. Vahetage külgi ja korrake samu samme.

Plangu variatsioonid

See, mida nimetatakse, muudab teie elu keeruliseks kahel viisil:

• Toetuspunktide arvu vähendamisega (kätt või jalga tõstes).
• Lisades dünaamikat (tõuged kätega või üle jala astudes või keerates).

Saadud koormust saate mitmekesistada, muutes keha asendit, st tehes:

• küljelauad;
• tagumised plangud.

Vaatame, kuidas kõiki neid valikuid õigesti teha, et saada treeningust maksimaalne efekt.

Tõstame käed planku

See harjutuse versioon suurendab koormust südamiku ja ülakeha lihastele, eriti õlgadele. Lisaks on siin töösse kaasatud väikesed stabilisaatorlihased, mis vastutavad tasakaalu hoidmise eest.

• Võtke klassikaline plank asend väljasirutatud kätel (lihtsam) või küünarnukkidel (raskem). Kandke keharaskus ühele käele, rebige teine ​​​​põrandalt lahti ja sirutage ette. Lukustage see asend ja proovige seda hoida nii kaua kui võimalik.
• Langetage käsi, seejärel korrake liigutust teise käega.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Tõstke jalad planku

Siin langeb lisakoormus tuharalihasele ja reie tagaküljele. Töötavad ka keha stabilisaatorlihased.

• Astuge küünarnukkidel või sirgetel kätel plangu asendisse. Hoidke oma alaselga stabiilsena, tõstke sirge jalg põrandast üles ja tõstke see üles. Lukustage selles asendis. Jala tõstmine toimub ilma jõnksuta, kontrollitud liigutusega.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga. Kahepunktiline tugi

Kahepunktiline tugi

See harjutus on kahe eelmise sünergia. Sa hoiad toetust vaid kahes punktis – see on professionaali tase.

Minge klassikalisesse planguasendisse. Sirutage sirge käsi ette ja tõstke vastasjalg üles. Selles asendis on üsna raske tasakaalu säilitada, nii et see nõuab teilt mitte ainult füüsilist ettevalmistust, vaid ka vaimset keskendumist.

Langetage end põrandale, vahetage jalgu ja käsi ning korrake liigutust.

Plank koos push-upidega

Planki niiviisi tegemine lisab harjutusele dünaamilist tööd. Suureneb koormus rinnalihastele ja triitsepsile.

• Võtke plangu asend sirgetel kätel, fikseerige.
• Keha sirget asendit muutmata langetage end ühe käega küünarnukile. Seejärel tehke sama teise käega. Niisiis, sa juba seisad plangus, rõhuga küünarnukkidele.
• Nüüd peate tõusma tagasi sirgetele kätele. See tähendab, et järjestikku iga käega teha push-ups. Sirutage esmalt painutatud käsi, seejärel asetage see peopesale ja sirutage teine ​​käsi.
• Korda harjutust nii kaua kui võimalik.

Fitball Plank

Kasutage Šveitsi palli, et seda raskendada, toetudes sellele küünarnukkidega või pannes jalad pallile.

Mis on saladus: selle multifunktsionaalse harjutusega saate lisada lihtsale plankharjutusele veidi liigutust, treenides samal ajal tasakaalupallil töötades oma tasakaalutunnet. Selle harjutuse peamine nipp on mitte tõmmata õlgadesse. Kui tunnete, et te ei suuda pallil tasakaalu hoida, toetage see vastu seina, et suurendada stabiilsust ja stabiilsust, või harjutage seda harjutust esmalt põrandal.

Kuidas teha:

• Lähteasend - põlvedel, küünarnukid pallil. Veeretage palli ette, kuni selg on täielikult välja sirutatud. Seejärel sirutage põlved sirgu, hoides selga. Veenduge, et kõrvad ei suruks õlgadesse.
• Hoidke saadud plank poosi 1-2 sekundit, langetage põlved, puudutades kergelt põrandat, enne kui naasete uuesti plank poosi.

Tehke 1-3 seeriat 8-16 kordusega.

Õige plank: levinumad vead

1. Vaagna langetamine või tõstmine. Selle põhjuseks on ebapiisavalt tugev põikisuunaline kõhulihas, samuti nõrkad käelihased. Õigesse latti pääsemiseks peab inimene olema hästi stabiliseeritud, st kõik tema lihased peavad olema kokkuvõttes hästi treenitud. Seda saab saavutada, kui seisate planguasendis ebastabiilsel pinnal, näiteks Bosu platvormil või tasakaalulaual. Ja ka perioodiliste harjutustega kõigile lihasrühmadele, mitte ainult ühele konkreetsele.
2. Selja ümardamine. Esiteks võib ümara selja taga olla kyphosis. See ilmneb siis, kui inimesel on nõrgad seljalihased ja lühenenud rinnalihased. Enamik jõusaalis alustavaid inimesi (eriti mehi) pöörab kangiga lamades surumisele suurt tähelepanu. Sel juhul rinnalihas lüheneb ja tõmbab õlad ettepoole, ümardades selga. Ja seljalihastele pööratakse harva tähelepanu. Tänu sellele, et nad on nõrgad, näivad õlad “minevat” ette. Et seda ei juhtuks, tuleb venitada rindkere lihaseid ja tugevdada selja lihaseid. Teine ümara selja põhjus on nõrgad kõhulihased. Seetõttu hakkab inimene oma keharaskust edasi kandma, sest ülemine osa on tugevam kui alumine.
3. Painutatud põlved. See tuleneb asjaolust, et te ei suuda ennast kontrollida. Reie esiosa lihased on alati tugevad, nii et painutatud põlved on tähelepanematuse tagajärg. Saate seda vältida, vaadates ennast väljastpoolt. Lihtsalt olge ettevaatlik – põlvi sirgendades võite kukkuda, kui press pole piisavalt tugev. Sel juhul on parem alustada planku harjutamist põlvedest.
4. Peopesad on kõikjal, välja arvatud õlgade all. Järjekordne tähelepanematusest tingitud viga, mille aitab parandada treener või peegel.
5. Pea vale asend. Oluline on seda mitte langetada, mitte tõsta, mitte tõmmata rinnale ja mitte väänata külgedele. Pea peaks võtma stabiilse asendi: võra tuleks sirutada ja ettepoole tõmmata ning vaadata alla põrandale, ilma kaelalihaseid pingutamata.

Täiuslikult lame kõht, hõrgud toonuses tuharad, tugev ja terve selg, ületamatult saledad jalad, esteetiliselt üles pumbatud käed ja ilus keha ilma tselluliidita – see kõik annab Plancki pressiharjutuse. Harjutuse kirjeldus […]

Täiuslikult lame kõht, hõrgud toonuses tuharad, tugev ja terve selg, ületamatult saledad jalad, esteetiliselt üles pumbatud käed ja ilus keha ilma tselluliidita – see kõik annab Plancki pressiharjutuse.

Plankpressi harjutuse kirjeldus

Kätelseis ja jalalseis on isomeetriline koormus, mis hõlmab lihaste kokkutõmbumist koos nende pingega. See tehnika erineb põhimõtteliselt isotoonilisest, kus lihaste kokkutõmbumise taustal on nende pikkus erinev. Staatilised harjutused avaldavad teatavasti positiivset mõju rasvapõletusprotsessile, tervendavad kõiki lülisamba osi, leevendavad ilminguid ning on imerohiks istuva eluviisiga harjunud või istuvat tööd tegevatele inimestele. Saavutatakse figuuri korrigeerimine, erinevad lihasrühmad on mõõdukalt koormatud ja arenenud tänu sellele, et pressile mõeldud Plancki harjutuse variatsioone on mitu, kui palju kordusi teha, kui tihti teha, milline tehnika ja millised on variandid. - kõigil on kasulik teada kõiki neid huvitavaid fakte.

Plank kõhulihaste harjutuse eelised

Plankiharjutus mõjub hästi pressile

Erinevat tüüpi Planki esimene vaieldamatu eelis on kõrge jõudlus. Praktikas saab hõlpsasti veenduda, et erinevates variatsioonides küünarnukkidele või peopesadele rõhutud alus pole vähem efektiivne kui klassikalised keerdumised. Muidugi saab tõeliselt kauni pressi ainult integreeritud lähenemise ja kõhulihaste kõigi osade uurimisega, kuid geniaalne ja ligipääsetav Plancki harjutus parandab kindlasti treeningute tulemusi.

Plancki treening asendab hommikuti turgutavaid harjutusi

Teise plussina märgime, et käte- ja jalasseisu võib asendada hommikuvõimlemist. Staatiline harjutus aitab kedagi üles äratada, lisab toonust, rõõmustab ja soojendab keha pärast öist und. Algul võib olla raske kohe pärast ärkamist pool või poolteist minutit põranda kohal rippuda, kuid aja jooksul hakkab see vilja kandma. Parimal juhul tehakse üks lähenemine kohe voodist tõustes ja korratakse pärast enda kordategemist enne hommikusööki.

Harjutuse Plank pressile omadused ja tehnika

Kuidas teha harjutust Plancki pressil?

EsiteksEsimene samm peaks olema tehnika valdamine. Olles õppinudkuidas seda õigesti tehalanka harjutus ajakirjandusele, mitu korda päevas teha ja kui tihti harjutusi teha - igaüks otsustab ise, olenevalt oma jõust. Planki tegemisel tuleks järgida teatud standardeid, kaalume kõike punkt-punktilt:

• selg - stabiilselt täiesti tasases asendis hoitud, lülisamba nimmeosa absoluutne tasapind säilib, ümardamise või läbipainde korral on suur vigastuste oht;
• tuharad - tuharalihaste tugev pinge, staatilise käte ja jalgadega, tagab sportliku tuhara moodustamise ja süvalihaste parima uurimise;
• jalad - neid tuleb kindlasti kogu pikkuses sirutada, isegi põlvede kerge painutamine on äärmiselt ebasoovitav, kuna jalgade vale asend põhjustab nimmepiirkonna ülekoormust ja selle tõsise harjutuse vältimatut tüsistust;
• õige kehaasend - erinevat tüüpi laudade sooritamisel tuleb järgida reeglit, mis on oluline paljude isomeetriliste harjutuste puhul, nimelt liigeste paigaldamine liigeste alla (oluline on teada, et randmed või küünarnukid olenevalt Planki variatsioon, asuvad rangelt õlgade all);
• vaagnapiirkond - peaks olema joondatud selgelt paralleelselt põrandajoonega, vaagna õige keerdumine vähendab oluliselt nimmepiirkonna koormust;
• õlad, kael ja pea - kõik need punktid asetsevad ühel real ja lõdvestuvad nii palju kui võimalik;
• kõhulihased - need peavad olema pinges, kõht tõmmatakse nii palju kui võimalik, kuid see ei tohiks Planki sooritamisel segada sügavat ja mõõdetud hingamist;
• individuaalne lähenemine Planki keerukusele - algajatele on parem valida minimaalne aeg, edasijõudnu jaoks maksimum, samas kui tasub rõhutada isomeetrilise harjutuse sooritamise head tehnikat, on tõhusam ja turvalisem taluda lühikest aega õiges asendis kui kaua vastu pidada, kuid vigadega.

Mitu korda korrata ja kui kaua Planki käes hoida?

Järgmisena liigume kõige huvitavama juurde. Staatilises asendis tasub püsida ligikaudu 20-120 sekundit. Optimaalne Plancki aeg on igaühe jaoks erinev. Mõned sportlased suudavad seista õiges asendis vaid pool minutit, teised näitavad hämmastavaid tulemusi, seistes nöörina põranda kohal 2 minutit. Algajatele on pinges lihaste värisemine norm. Saate teha 3-4 kordust korraga, igaüks 20-120 sekundit, see annab kindlasti suurepärase efekti. Loomulikult on edu tagatud vaid regulaarse liikumise, õige toitumise ja tervisliku eluviisi tingimusel. Harjutuste vahel puhkab küllaldaselt, kuid siiski mitte pikki pause. Võimalusel on Plankis lubatud vastu pidada kuni 300 sekundit. Noh, kui isomeetrilisi harjutusi tehakse 3-4 korda nädalas, tagab see tehnika intensiivse lihastöö ja samal ajal neile taastumiseks ja kasvuks vajaliku puhkuse. Peaasi on see, et Plancki harjutuse järkjärgulist tüsistust ja uusi variatsioone saab kasutusele võtta alles pärast seda, kui 2 või enam minutit on staatilises standardasendis ilma vigade ja ebamugavusteta ja ühtlase hingamisega probleemideta hoitud. Noh, kui Plank on osa harjutuste komplektist.

Võtame teabe kokku:

• seisuaeg Plank-asendis - 20 kuni 120 sekundit;
• Planki korduste arv - 3 kuni 4 korda ühe lähenemisviisi jooksul, sellest piisab algajale päevaks;
• Plangu sagedus on 3-4 korda nädalas.

Alternatiivne plank-treeningu ajakava

Eespool toodi näitena üsna pehme ajakava, kõrgtase eeldab staatiliste positsioonide hoidmist kuni 300 sekundit ja sagedasemaid harjutusi. Paljudele inimestele meeldib Plankaharjutus ajakirjandusele, kui palju kordusi ja kui palju teha – see määratakse individuaalseltfüüsiline treening. Järgnev on progressiivne diagramm Planckis 300 sekundi saavutamiseks.

Vaatamata igasuguste läbimõeldud simulaatorite olemasolule erinevate lihasrühmade tugevdamiseks, ei kaota tõhus Plancki harjutus populaarsust. Tihti kuulub see kauni reljeefse ajakirjanduse kompleksidesse, kuid tegelikkuses avab see palju ulatuslikumaid võimalusi ja selles võib igaüks veenduda. Peate pöörama tähelepanu asjaolule, et Plancki harjutus on selgroolüli songa korral vastunäidustatud, liigesprobleemide ja erinevate selgroo vigastuste korral tuleb seda teha ettevaatlikult. Igal juhul peate tervisehäirete ja uute füüsiliste harjutuste väljatöötamise korral konsulteerima arstiga.

Plangu mitmekülgsus on hämmastav. Enamik füüsilisi harjutusi on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele ja ignoreerivad ülejäänud, sageli koomiliste tulemustega. Kangi võimaldab keha ühtlaselt tugevdada ja tervendada, see ei jäta tähelepanuta ei selga ega jalgu.

1, 5, 10 minutit planks – mis saab kehast?

Vaatame konkreetsel näitel plangu kasulikku mõju. Uurimistöö näidisena pöörakem tähelepanu klassikalisele plangule, sest enamik algajaid alustab sellega tööd. Pöörake tähelepanu tulemustele olenevalt lähenemiste kestusest. Nad ütlevad teile, mitu minutit peate kaalu langetamiseks või lihaste arendamiseks plangis seisma.

1 minut

Lugesid juhiseid ja õppisid õiget tehnikat, tõusid püsti ja olid üllatunud, kui avastasid reetlikult värisevad kõhulihased ja kõikuvad jalad! See pole üllatav - ettevalmistamata inimene väsib väga kiiresti kolossaalsest pingest, mis on suunatud korraga kõigile lihasrühmadele. Aga räägime meeldivast - 1 minutiga baaris põletasite 5 kalorit, sõtkusite ja üllatasite oma lihaseid. Paranenud on vereringe, lihaskorsett tugevneb ja saab rohkem hapnikku. Algajad peaksid selle märgi juures peatuma, et mitte ettevalmistamata lihaseid üle pingutada.

5 minutit

5 minutit veatut planku on austust väärt tulemus. Selle aja jooksul olete põletanud 25 kalorit, soojendanud ja pingutanud kõiki oma keha lihaskiude. Lihastest rääkides. Pärast 5-minutilist riiulil viibimist peaksid need hakkama "ummistuma", mis annab märku, et olete saanud piisavalt koormust ja võite harjutuse katkestada.

10 minutit

Julgete hulluks laulame laulu! 10 minutit plangu sees seismine on tõsine katsumus isegi treenitud kehale. Sa said lahti 50 "lisa" kalorist, kõhulihased töötavad täisvõimsusel, kehahoiak muutub sujuvamaks ja liigutused enesekindlamad. See tasub peatada, et mitte kogemata lihaskiude kahjustada. See on tänaseks kõik, lõõgastuge, olete seda väärt!

Näpunäide: ärge jälitage lähenemise kestust. Lühikesed, kuid regulaarsed harjutused toovad rohkem kasu kui pikad ja väsitavad treeningud.

Optimaalne treeninguaeg

"Kui kaua sa pead latti hoidma?" - ilmselt kõige levinum küsimus, millega fitnessiõpetajad või lihtsalt kogenud ja treenitud inimesed silmitsi seisavad. Sellele pole ühemõttelist vastust, kuna lähenemise kestus sõltub teie keha võimalustest - seal, kus keegi suudab kergesti seista 3 minutit, ei pea teine ​​​​ja 30 sekundit vastu. Oma tugevaid külgi kainelt hinnates valite parima võimaluse, mis ei too mitte ainult kasu, vaid ka naudingut.

Kuu ajakava koostamine

Hoolimata asjaolust, et lähenemiste kestus valitakse individuaalselt, on kuuajalise koolituse ajakava kohta siiski üldised soovitused. Need seisnevad koolituse mahu ja nende kestuse järkjärgulises suurendamises. Seda tehnikat järgides saavutate suurepäraseid tulemusi ning muudate oma keha tugevamaks ja vastupidavamaks. Alustame klassikalise plangu ja lühikeste lähenemistega. Kuu lõpule tagasi vaadates avastad üllatusega, et oled lähenemisaega mitu korda pikendanud.

Siin on veel üks näide kuuajalisest treeningkavast (teatud päevadel puhkamisega):

Plangi sees olles töötab su keha!

Ärge looge illusiooni, et plank võib asendada kogu kehalise treeningu või säästa teid jõusaalis käimise vaevast. Reljeefsed lihased ja sihvakas figuuri tuleb saada tööjõu ja higiga, kuid peaksite teadma, et latt mitte ainult ei hõlbusta seda protsessi, vaid muudab selle ka omamoodi mänguks. Pühendades päevas mõne minuti batoonile, pakute kehale hindamatut teenust, ennetate seede- ja eritussüsteemi haigusi ning vabanete ka seljavaludest. Hommikune või õhtune baaris seismine ei muutu sinu jaoks piinavaks vajaduseks. Pidage meeles, et teie tervis on teie aare ja sport on parim viis selle hoidmiseks.

Pakume vaadata videoid erinevat tüüpi dünaamilise ribaga:

Vapustavad plangutulemused: fotod enne ja pärast

Tervislik eluviis kogub iga päevaga populaarsust. Ideaalse keha poole püüdlemisel pole alati vaba aega jõusaali külastamiseks, täisväärtusliku treeningu läbiviimiseks. Siin tuleb appi hämmastav plankharjutus. Kaalu langetamiseks, figuuri kujundamiseks, lihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks on seda tüüpi füüsiline tegevus ideaalne. Tähtis on regulaarsus ja õige tehnika. Täna tutvustame universaalseid plankiharjutusi naistele ja meestele, olenevalt füüsilise vormi tasemest.

Plankiharjutus: kompleksid

Paljudele teeb muret küsimus, mitu minutit plankharjutuses seista. Tuletame meelde, et kõige tähtsam on osata planku õigesti teha. Esmalt töötage välja selle harjutuse sooritamise tehnika ja alles seejärel suurendage järk-järgult treeninguaega.

Järgmised erinevatele lihasgruppidele mõeldud plankiharjutuste komplektid on universaalsed. See tähendab, et sobivad kõik meestele ja naistele mõeldud plank treeningprogrammid. Oluline on teie ettevalmistuse tase.

Plankiharjutus 2 minutit

See plankharjutuste komplekt on mõeldud algajatele. Sinu ülesandeks on seista plangus 2 minutit päevas. Algstaadiumis soovitame plankiharjutust teha graafiku alusel: 1 minut hommikul ja 1 minut õhtul. Esiteks seiske küünarnukkidel klassikalises plangus. Seejärel täiustage järk-järgult, meisterdage külgriba.

Paljud ei tea, mitu korda päevas ja nädalas baaris seista. Soovitame treenida ülepäeviti hommikul ja õhtul, järk-järgult koormust suurendades. Nõus, et 2 minutit päevas on seda väärt, et saada täiusliku keha omanikuks.

Planki harjutus 5 minutiga

Soovitame võtta eesmärgiks teha plankiharjutust 5 minutit päevas. Nii saate luua täiusliku keha. Tutvustame treeningvõimalust, kus saab seista plank-asendis 5 minutit! Täiustage seda, lisades oma lemmikplangu variatsioonid.

Võitluses kauni figuuri eest saad kasutada ka oma vidinaid ja nutitelefone. Laadige alla erinevaid rakendusi. Näiteks 5-minutiline planksitreening on suurepärane programm 5-minutilise plankimise õppimiseks. Soovi korral saate treeninguaega pikendada või lühendada.

Kompleksplank 9 ja 10 minutit

Paljud inimesed küsivad, kas on võimalik oma keha üles ehitada vaid 10 minutiga päevas? Plankiharjutus on selleks puhuks ideaalne. Sinu ülesandeks on valida 5 lemmikplangu variatsiooni ja seista igas neist 2 minutit ilma vaheajata.

Kui saate juba 9-10 minutit plankida, laadige alla rakendus GainAbs. See aitab teil mitte igavleda ja toob teie treeningprogrammidesse vaheldust. See sisaldab palju erinevaid plangusid kõhu-, selja-, jala- ja kätelihaste treenimiseks.

Näiteks saate teha programmi, kus peate 9 minutit kangil seisma ja 1 minut puhkama. Tulemuseks on plankharjutuste komplekt 10 minutiks:

• 2 minutit - sirgetel kätel
• 1 minut - küünarvartele
• 1 minut - tõstetud vasaku jalaga
• 1 minut – tõstetud parema jalaga
• 1 minut - puhata
• 2 minutit - külgplank
• 1 minut - ülestõstetud vasaku käega
• 1 minut - parema käega tõstetud

Plankiharjutus: 30-päevane programm

Plankiharjutust tehes on reaalne muutuda 30 päevaga. Tutvustame populaarseimat plank treeningprogrammi 30 päevaks. Alustate 20 sekundiga ja kuu aja pärast jõuate ilma vaheajata 300 sekundini! Kaasake sõpru, töötage koos täiusliku ja kauni keha nimel.

See kõige lihtsam (esmapilgul) harjutus mõjub maagilisel viisil kõikidele lihasgruppidele: tänu staatilisele koormusele tugevnevad selg, käed, kõhulihased, puusad ja tuharad. Kuid on üks aga. Et olla efektiivne, peab latt olema täiuslikult sooritatud. Kuidas? Rääkis personaalse fitnessstuudio PRO TRENER treener David Siukaev.

Kuidas planki teha

1. Heida pikali põrandale kõhuli.
2. Tõmmake käed rinnale, toetage varbad põrandale.
3. Sirutage käed, tõstes keha põrandast üles. Peopesad peaksid asuma otse õlgade all, vaagen ei tohi alla vajuda ega tõusta üles.
4. Tuhar on pingutatud, kõht tõmmatakse sisse. Sirutage oma kroon üles, sirutades oma kaela ja tõmmake õlad alla. Hoidke põlved sirged. Kontsad ei puutu kokku.

Kuidas teada saada, kas teie plank on täiuslik

Kuidas õppida plangus seisma? On mitmeid viise. Esimene on visuaalne. Peate seisma peegli ees. Kui teil pole suurt peeglit, pange sülearvuti põrandale ja lülitage sisse veebikaamera, et saaksite oma peegeldust näha. Parimal juhul paluge treeneril jälgida, kuidas te harjutust sooritate. Ka sõber võib olla hea treener. Peaasi on teada, et küljelt vaadates peaks teie keha olema täiuslik sirgjoon, ilma paindeta alaseljas.

Teine viis mõista, et teie plank tuli välja, on puutetundlik. Peaksite sisenema baari ja tundma, kuidas ajakirjandus on sellega seotud. Mitte õlad, mitte latissimus dorsi, vaid press – kõhusirglihas ja kaldus. Samuti võite tunda kerget pinget seljalihastes. Pidage meeles, et selg on selles harjutuses veidi kaasatud. Kui olete algaja ja teil on väga raske üle 10 sekundi plangu sees seista, proovige sinna põlvedest sisse pääseda. Samal ajal peate ka kõhtu sisse tõmbama ja selle lihaseid pingutama.

Kuidas õppida plankima 10 minutit või kauem

Kõigepealt peate arendama kõiki lihasrühmi ja ühendama klassikalise kangi külje ja tagurpidi. Sest süvalihaseid ümbritsevad lihased peavad olema sama tugevad kui kõhulihased ise. Teine suurepärane viis oma planku täiustamiseks on liikuda. Näiteks tõstke üks käsi üles, viige see küljele ja puudutage põrandat ning seejärel korrake sama teise käe ja jalgadega. Kui olete algaja, alustage põlvelauast ja harjutage seda iga päev. Niipea, kui saate sellises plangus minuti seista, proovige klassikalist planku ja seejärel nii külge kui ka tagurpidi.

Õige plank: levinumad vead

1. Vaagna langetamine või tõstmine. Selle põhjuseks on ebapiisavalt tugev põikisuunaline kõhulihas, samuti nõrkad käelihased. Õigesse latti pääsemiseks peab inimene olema hästi stabiliseeritud, st kõik tema lihased peavad olema kokkuvõttes hästi treenitud. Seda saab saavutada, kui seisate planguasendis ebastabiilsel pinnal, näiteks Bosu platvormil või tasakaalulaual. Ja ka perioodiliste harjutustega kõigile lihasrühmadele, mitte ainult ühele konkreetsele.
2. Selja ümardamine. Esiteks võib ümara selja taga olla kyphosis. See ilmneb siis, kui inimesel on nõrgad seljalihased ja lühenenud rinnalihased. Enamik jõusaalis alustavaid inimesi (eriti mehi) pöörab kangiga lamades surumisele suurt tähelepanu. Sel juhul rinnalihas lüheneb ja tõmbab õlad ettepoole, ümardades selga. Ja seljalihastele pööratakse harva tähelepanu. Tänu sellele, et nad on nõrgad, näivad õlad “minevat” ette. Et seda ei juhtuks, tuleb venitada rindkere lihaseid ja tugevdada selja lihaseid. Teine ümara selja põhjus on nõrgad kõhulihased. Seetõttu hakkab inimene oma keharaskust edasi kandma, sest ülemine osa on tugevam kui alumine.
3. Painutatud põlved. See tuleneb asjaolust, et te ei suuda ennast kontrollida. Reie esiosa lihased on alati tugevad, nii et painutatud põlved on tähelepanematuse tagajärg. Saate seda vältida, vaadates ennast väljastpoolt. Lihtsalt olge ettevaatlik – põlvi sirgendades võite kukkuda, kui press pole piisavalt tugev. Sel juhul on parem alustada planku harjutamist põlvedest.
4. Peopesad on kõikjal, välja arvatud õlgade all. Järjekordne tähelepanematusest tingitud viga, mille aitab parandada treener või peegel.
5. Pea vale asend. Oluline on seda mitte langetada, mitte tõsta, mitte tõmmata rinnale ja mitte väänata külgedele. Pea peaks võtma stabiilse asendi: võra tuleks sirutada ja ettepoole tõmmata ning vaadata alla põrandale, ilma kaelalihaseid pingutamata.