Dietoloogi nõuanne: lükkame ümber levinud väärarusaamad. Tasakaalustatud toitumise reeglid. Sa ei hooli portsjonite suurusest

Kuna kaalulangetamise soovijatele pakutakse erinevaid dieete, võib endale sobiva dieedi valimine mõnikord olla üsna keeruline. Paljud Internetis reklaamitud dieedid võivad tervist oluliselt kahjustada, teised aga on ebatõhusad. Toitumisspetsialistid räägivad teile, mida teha kehakaalu langetamiseks ja kuidas valida kehakaalu langetamiseks dieeti, mis võimaldab teil vabaneda liigsetest kilodest ega kahjusta teie tervist. Nad õpetavad teile õiget toitumist, räägivad teile, mida teha, kui rikute dieeti, mida teha, kui kaal ei kao ja kuidas kaalust alla võtta, et kaotatud kilogrammid tagasi ei tuleks. Toitumisspetsialistide nõuanded võivad meid hoiatada kahjulike ja ebaturvaliste dieetide eest ning valida kaalu langetamiseks viisi, mis võimaldab vihatud lisakilodega igaveseks hüvasti jätta.

Paljud tüdrukud küsivad toitumisspetsialistidele küsimusi, kuidas kaalust alla võtta. Toitumisspetsialistid aitavad koostada õige toitumiskava, ütlevad, millised toidud tuleks dieedist välja jätta, ja õpetavad, mida teha kaalu langetamiseks.

Ma tahan kaalust alla võtta, mida ma peaksin tegema?

Toitumisspetsialistide peamine ja peamine nõuanne, mida teha kaalu langetamiseks, on kõigepealt hinnata oma toitumist. Kuidas sa sööd, milliseid toite oled harjunud sööma, kui tihti ja kui palju päeva jooksul sööd, milline on sinu kehalise aktiivsuse määr – neile küsimustele vastates saad aru, mida sa valesti teed.

Esimene toitumisspetsialisti nõuanne, kuidas kaalust alla võtta, on lihtne – vajate tasakaalustatud toitumist.. Keskmiselt peab naine kehakaalu säilitamiseks tarbima 1800-2000 kcal päevas ja mees - 2200-2500 kcal. Neist 60% tuleks sisse võtta koos süsivesikutega, 15-20% valkudega, 20-25% rasvadega ning süsivesikud peaksid olema peamiselt komplekssed, valgud peaksid olema pooleldi loomsed ja pooled taimsed ning rasvad peaksid olema kergesti seeditavad (ja ka komposiit – taimed ja loomad). Kõige paremini imenduvad taimsetes toiduainetes, piimatoodetes ja kalas leiduvad rasvad. Toitumisspetsialistide nõuanded soovitavad piirata rasvase liha tarbimist, kuna “liha” rasvad imenduvad kehas halvasti ja ladestuvad peaaegu täielikult rasvkoesse.

Kõige tavalisem vastus küsimusele "Ma tahan kaalust alla võtta - mida ma peaksin tegema?" kõlab nii: peate piirama dieedi kalorisisaldust. Seda tehakse süsivesikute tarbimise väikese (täpselt väikese) vähendamisega (kuni 40-50% kogu kaloritarbimisest) ja rasvade tarbimise vähendamisega (kuni 15% kogu kaloraažist). Veelgi enam, süsivesikuid piiravad kiired süsivesikud (st saiakesed, maiustused) ja tärklis (kartul, pasta) ning rasvad - vähendades rasvase liha ja transrasvade (kiirtoidu valmistamisel kasutatavad kunstlikud rasvad, mitmesugused laastud, majonees jne, meie külmkapis on selliseid rasvu näha margariini kujul). See tähendab, et toitumisspetsialistide nõuandeid, kuidas kaalust alla võtta, võib väljendada kui "keeldu rämpstoidust". Raskete rasvade ja "tühjade" süsivesikute asemel lisage oma dieeti rohkem köögivilju, teravilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid. Need aitavad teil normaliseerida seedesüsteemi, puhastada soolestikku ja kiirendada ka ainevahetust aktiivseks rasvapõletuseks. Kuid ärge piirake oma päevast kaloritarbimist rohkem kui 20%, vastasel juhul ei suuda teie keha kohaneda nii drastilise toitumise muutusega, mis ei mõju nii tervisele kui ka figuurile kõige paremini.

Tasakaalustatud tervislik toitumine ei ole ainus toitumisspetsialistide nõuanne, kuidas kaalust alla võtta.. Samuti on vaja jälgida toitumist. Soovitav on süüa umbes samal ajal, toit peaks olema osaline - sööge 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena, et keha saaks toiduga õigeaegselt hakkama. Õhtusöögist ei tohiks keelduda, kuid õhtul on parem süüa midagi kerget, midagi, millel on magamamineku ajaks aega kõhust lahkuda.

Toitumisspetsialistide nõuanne maitseainete ja vürtside austajatele on vajadus piirata nende kogust. Nad on võimelised suurendama maomahla tootmist ja äratama söögiisu, nii et sööte palju rohkem, kui toit on väga lõhnav või vürtsikas. Väike kogus punast pipart aga parandab seedimist ja kiirendab ainevahetust, seega võib seda süüa, kuid mõõdukalt.

Seetõttu on kaalu langetamine võimatu ilma piisava vedeliku tarbimiseta Dietoloogi nõuanded soovitavad üksmeelselt juua vähemalt 2 liitrit vett päevas. Võite juua ka magustamata teed (eriti rohelist), looduslikke mahlu ja puuviljajooke, ürtide keetmisi, looduslik kohv on lubatud mõõdukalt. Kuid parem on keelduda magusatest karastusjookidest, tetrapakendites mahladest, lahustuvatest jookidest - neis on liiga palju suhkrut ja säilitusaineid. Lisaks veele ja jookidele on kasulik kasutada ka madala rasvasisaldusega puljongit ja suppe. Väga kasulikud on köögiviljasupid, mis on valmistatud erinevatest looduslikest köögiviljadest ilma õli ja erinevate lisanditeta.

Kiudained aitavad puhastada keha ja normaliseerida soolestiku tööd – toitumisspetsialistide nõuanded sisaldavad soovitusi köögiviljade, puuviljade, marjade, kuivatatud puuviljade, pähklite, teraviljade, teraviljade tarbimiseks. Püüdke mitte üle süüa, vähendage oma tavapärast portsjonit esmalt kolmandiku, seejärel kolmandiku võrra – kui mao maht väheneb, on teil küllastamiseks piisavalt vähem.

Olge madala kalorsusega toiduga ettevaatlik, lugege hoolikalt koostist - see on veel üks toitumisspetsialistide nõuanne. Reeglina saavutatakse selliste toodete kalorisisalduse vähendamine säilitusainete ja keemiliste komponentide koguse suurendamisega.

Mida veel teha, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks on vajalik, et teie kehas oleks vähe toksiine, mis kahjustavad ainevahetust ja mõjutavad negatiivselt siseorganite tööd. Seetõttu on toitumisspetsialistide järgmine nõuanne suitsetamisest loobuda, alkoholi tarbimist piirata, proovida mitte jätta kasutamata võimalust värskes õhus aega veeta. Tehke sporti - sport parandab vereringet, mis omakorda parandab keha kudede ja rakkude toitumist, pealegi põletab sport kaloreid. Maga piisavalt – keha, millel puudub puhkus, ei saa normaalselt toimida.

Kaotatud dieet: mida teha?

Paljud tüdrukud on sellega tuttavad: olin dieedil, piirasin end kõigega, kaotasin kaalu, lugesin kaloreid, kuid mingil hetkel - kontrollimatu näljahoog ja seejärel - äge süütunne. Olen dieedist loobunud. Mida teha?

Toitumisspetsialisti nõuanne – ära tee midagi. Järgmisena järgige lihtsalt toitumissoovitusi.. Pole vaja ennast süüdistada, kasutage repressiivseid meetmeid, nagu näljastreiki või meeleheitlikke katseid ülesöömist spordiga "põletada". Võtke lihtsalt iseenesestmõistetavaks, et lubasite endale väikese keelatud naudingu, saite selle kätte ja nüüd võite jätkata dieeti. Ühe väga tugeva ülesöömise seansi jooksul saad maksimaalselt 500 g rasva. Dieedi jätkamisel mööduvad need 2-3 nädalaga, sest keha töötab korralikult koostatud dieedi ajal hästi - seedib kiiresti, eemaldab kiiresti, imendub hästi. Toitumisspetsialistide näpunäidete kohaselt saab ülesöömise korral teha ainult ühe päeva jooksul pärast lagunemist rohelist teed, et kiirendada ainevahetust ja eemaldada toksiine.

Lubades säästa teid lisakilodest võimalikult lühikese aja jooksul. Kuid hoolikalt kaaludes võite leida palju puudusi, mis võivad viia teie "ülejäägist" vabanemiseni ebameeldivate tagajärgedeni. Kuid mõne aja pärast saate oma kilogramme tagasi võtta ja veelgi rohkem juurde võtta. Ja mis kõige ebameeldivam, kaotate pöördumatult oma tervise.

monodieedid

Nende hulka kuuluvad riis, tatar, keefir ja mis tahes muu dieet, mille dieedis on mõni toode. Selgitan kohe, et päev või kaks nädalas keefiri, puuviljade, juurviljade või tatrapudru peal istumine ei tee kellelegi halba. Sellised paastupäevad on kasulikud "toidupuhkus". Kuid pikka aega niimoodi söömine tähendab kehaga kahtlase katse läbiviimist ja ilmselgelt negatiivsete tulemustega.
Monodieedid aitavad küll kaalust alla võtta, kuid kaotatud kilogrammid tulevad kindlasti tagasi.
Teie ainevahetus aeglustub oluliselt ja selle madal kiirus püsib veel mõnda aega pärast monodieedi lõppu.
Niipea, kui naasete tavapärase dieedi juurde, hakatakse enamikku sissetulevatest toodetest otse rasvadeks töötlema (raskete raskuste korral soovib keha varuda edaspidiseks kasutamiseks), mis aeglase ainevahetuse korral ei muutu. on aega läbi põleda. See on kiire kaalutõusu põhjus pärast monodieeti.

Kommide ja šokolaadi dieedid

Seda noorte tüdrukute seas populaarset kaalulangetussüsteemi võib seostada ka niinimetatud monodieetidega. Selle reeglite kohaselt peaks see sööma hommiku-, lõuna- ja õhtusööki koos kommide või tumeda šokolaadiga ning jooma palju vett. Arvatakse, et nädalaga kulub 5–8 kg.
Muidugi võite kaotada kaalu kõigega, samuti paraneda. Igal tootel on oma energiaväärtus. Kui inimene sööb autotäie kurke, millest 100 g sisaldab 14 kcal, siis läheb ta ikkagi paksuks. Eeldusel, et ta jääb ellu. Kui sööte päevas ühe kurgi, võite kaalust alla võtta väga kiiresti.
Šokolaadi energeetiline väärtus on 500 kcal. Iga päev ühe plaadi söömine aitab teil kaalust alla võtta. Küsimus on selles, kui kahjulik see tervisele on? Šokolaad sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid, kuid mitte vitamiine ja kiudaineid, mis mõjuvad organismile laastavalt.

Valgu dieedid

Selliseid dieete on väga palju, kuid nende tähendus taandub ühele asjale: minimaalselt süsivesikuid, maksimaalselt valke. Dieet sisaldab mune, kala, kana, tailiha, seeni, kuid kiudained puuduvad täielikult. Selle tõttu kannatavad sooled tugevalt, võib alata valulik kõhukinnisus.
Valgudieedid tekitavad siseorganitele kõige tugevama koormuse.
Kuid kõige hullem pole see. Kui süüa valdavalt valgurikkaid toite, tekib organismis liigne valkude laguprodukte. Tulemuseks on koletu koorem esmalt neerudele, seejärel maksale ja teistele organitele. Uskuge mind: ükski kaotatud kilogramm pole "istutatud" neerude väärt. Päevane valgunorm (normaalse süsivesikute tarbimise korral) on 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Kui süüa rohkem, tekib valgumürgistus.
Valgu dieeti on raske taluda. Muuhulgas rikub see täielikult happe-aluse tasakaalu. Toimub täielik oksüdatsioon – rakud surevad massiliselt. Üldiselt on keha lihtsalt mürgitatud.
Paljud inimesed ajavad valgudieeti segamini Atkinsi dieediga, kuid need on kaks erinevat asja. Atkinsi järgi toitumine ei tähenda mitte ainult valgulist toitumist (märkus, arsti järelevalve all), vaid ka täiendavat vitamiinide, kiudainetega toidulisandite tarbimist.

Dieedi mudelid

Viimase kümnendi jooksul on kurnatuse tõttu surnud rohkem kui üks modell. Niisiis surid Ladina-Ameerikast pärit modelliõed Luisel ja Eliana Ramos kuuekuulise vahega samal põhjusel - arstide sõnul kurnatusest põhjustatud südamerabandusse. Ana Carolina Reston Macan näljutas end surnuks: 174 cm pikkusega kaalus ta 40 kg. Tema neerud ebaõnnestusid. Surnud tüdrukud ei söönud praktiliselt midagi, nende toidulaual oli ainult salat, aeg-ajalt puu- ja juurvilju, aga ka madala kalorsusega gaseeritud jooke.
Peaaegu täielik toidust keeldumine pikka aega on ohtlik. Esiteks on iiveldus, nõrkus ja peavalu mis tahes kiirdieedi pidevad kaaslased. Teiseks, tasakaalustamata toitumise korral halveneb paratamatult naha, juuste ja küünte seisund, on tõenäolised südameprobleemid, suureneb oht haigestuda seen-, külmetus- ja muudesse haigustesse.
Kolmandaks võib dieedi kalorisisalduse järsk vähenemine kaasa tuua elutähtsate elundite alandamise. On kurb, et tänapäeval ravitakse üle maailma tuhandeid noori tüdrukuid madala kalorsusega dieedi tagajärgede pärast. Ja kurb, et kõigil pole võimalust terveks saada.

Populaarsed artiklid

• Kuidas leida Minskis toitumisspetsialisti
  

  "Kõik! Ma ei saa enam nii elada - pean dieeti / hakkan oma figuuri jälgima / söön õigesti! ” Kas olete õiges tujus? Imeline!

Enne naiste pühadehooaega ja mitte ainult küsimus, kuidas oma figuuri korda teha, on eriti terav. Hakkavad korraga otsima "retsepte" kõige tõhusamate dieetide jaoks. Niisiis, mida tuleks pidada tõhusaks dieediks, milline see peaks olema? Ja üldiselt, kas sellised dieedid on tõesti olemas?

Mis tüüpi dieedid on olemas?

Mis peaks ilmuma dieetide tõhusus. Esiteks peab ta oma ootusi täitma. See tähendab, et inimene peab teatud aja jooksul kaotama liigsed kilod. Tuleb arvestada tõsiasjaga, et tänapäeva kiire elutempo tõttu kasutavad paljud kiirdieeti, mis garanteerivad suure hulga kilogrammide kaotamise üsna lühikese aja jooksul. Kuid jällegi on kõikide dieetide põhikriteeriumiks nende positiivne tervisenäitaja, et dieet ei kahjustaks kogu organismi ega üksikuid organeid.

Millised on dieedid?

Nagu varem mainitud, on neid mitu dieedi tüübid. Need on kiirdieedid, mille puhul kaotatakse lühikese aja jooksul maksimaalne arv kilogramme. Monodieedid, mis põhinevad ühte tüüpi toiduainete kasutamisel. Leebema režiimiga dieedid, mis võtavad kaua aega, samas ka liigne kaal kaob järk-järgult, kuid keha ei koge tõsist stressi. Valgudieet, mis välistab teie dieedist rasvade ja süsivesikute tarbimise (mõned dieedid lubavad minimaalselt süsivesikuid). Need on peamised populaarsed dieedid, kuid neid on ka erinevaid.

Niisiis, vaatame, millised dieedid kuuluvad kõige populaarsemate ja "tõhusamate" dieetide hulka. Ja kaaluge ka toitumisspetsialistide arvamusi selles küsimuses. kõige poolt parimad dieedid kehakaalu langetamiseks tavainimeste seas peetakse silmas tatradieeti, Kremli dieeti, dr Dukani dieeti, veedieeti, rasvapõletusdieeti. Jällegi võetakse siin arvesse isiklikku arvamust.

Kõige tõhusamateks dieetideks peeti järgmisi dieete: paastupäevad koos paastuga, šokolaadidieet, astronaudidieet, Kremli dieet, dr Atkinsi dieet. See tuleks lisada sellesse loendisse ja eraldi toitumine vastavalt Sheltonile, geiša dieet jne. Kõigi dieetide loetlemiseks ja kirjeldamiseks ei jätku aega ja lugeja väsib kõige uurimisest.

Kuid siiski on nende hulgas kõige tõhusamad dieedid, kui korraldate endale paastupäevad. Võite kasutada ka monodieete, mis põhinevad ühel tootel, näiteks sellistest dieetidest on keefiri dieet. Iga päev peaksite tarbima umbes poolteist liitrit madala rasvasisaldusega keefirit (1%). Negatiivne külg on see, et peate sellega nädal aega vastu pidama. Lisaks kaotate umbes 4-5 kilogrammi.

Mahalaadimispäevad on head, sest neid saab kasutada kord nädalas. Selliste dieetide positiivne külg on see, et seedetraktile avaldatakse minimaalset survet. Peamine asi on siin valida toode, mida saate terve päeva ohutult süüa. Teie valitud toode võib toimida ka ennetava meetmena krooniliste haiguste korral, kuid enne dieedi pidamist konsulteerige kindlasti arstiga. Ja kõige olulisem pluss on see, et ühe päevaga võite tõesti kaotada 0,5–1,5 kilogrammi. Tuleb märkida, et kilogrammid kaovad kehasse kogunenud vedelikuna, mitte rasvana.

Negatiivne külg on see, et see on kehale endiselt stress, kuigi mitte nii tugev kui pikaajaliste dieetide puhul. Kordame veel kord, vedelik väheneb kehast, kuid mitte rasv. Toitumisspetsialistid on välja arvutanud, et ühe kilogrammi rasva kaotamiseks on vaja põletada umbes seitse tuhat kalorit. Ükski füüsiline tegevus, isegi täieliku nälgimise korral, ei aita teil sellega ühe päevaga toime tulla.

Paljud peavad õuntel ja keefiril põhinevat dieeti üheks kõige tõhusamaks dieediks. See on tõhus selle poolest, et nii puhastamine kui stimulatsioon toimuvad korraga. Kuid enam kui pooled meie riigi elanikkonnast kannatavad gastriidi all ja seitsekümmend protsenti neist ei tea sellest. Selline happeliste toitude maksimaalne kombinatsioon korraga ja pealegi mitte millegagi lahjendamata põhjustab seedetrakti happesuse suurenemist. Teil on oht, et selline dieet võib põhjustada ägeda gastriidi või varjatud haavandi rünnaku.

Suur osa kaalust alla võtta soovivast elanikkonnast peab parimateks dieete neid, mida ei pea pikalt vaos hoidma. Nad eelistavad kiirdieete. Siin saate miinusega märkida peaaegu kõik nüansid, välja arvatud üks, jah, kaotate vajalikud kilogrammid, kuid mis hinnaga. Sellise dieediga hakkab keha raevukalt töötama, põletades samal ajal rasvu, kuid kiire kaalukaotusega tulevad vihatud kilogrammid kiiresti tagasi. Kiirdieetidega ei suuda te tasakaalustada kõiki kasulikke elemente ja vitamiine, mida keha vajab.

Siiski on parimad kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedid need, mis valitakse igaühe jaoks individuaalselt. Pealegi teeb valiku dietoloog. Selliste dieetide eeliseks on kogu dieedi tasakaal. Teine positiivne punkt on individuaalne kalorite valik, mille puhul te ei tunne näljatunnet, mis on inimeste dieedist keeldumise või "lagunemise" peamine tegur. Kuna sellise dieedi valib arst, võetakse siin arvesse teie kroonilisi haigusi. Arsti põhirõhk ei ole kaalulangetamisel, vaid ainevahetuse normaliseerimisel.

Arstid on erinevate dieetide suhtes alati väga ettevaatlikud ja eriti on neil vastastikku negatiivne arvamus kiiret kaalulangust lubavate dieetide kohta. Arstide välja töötatud dieedid võimaldavad teil nädalas kaotada umbes kaks kuni kolm kilogrammi. Oluline punkt on tõsiasi, et parem on süüa normist vähem, kui oled harjunud, kuid samal ajal tarbida võrdses koguses rasvu, valke ja süsivesikuid. Keha on loodud nii, et see vajab lihtsalt õiget tasakaalustatud toitumist.

Kui soovite tõesti oma figuuri normaalseks muuta, on parem rõhutada füüsilisi harjutusi. See on tõhusam meetod. Ja lõpuks, te ei tohiks oma figuuri meeles pidada ainult enne olulisi kuupäevi või pidustusi, samuti enne pühadehooaega. Õige elustiiliga näed hea välja ja tunned end samal ajal mugavalt.

Kui inimene otsustab oma elu muuta, peab ta esimese asjana loobuma automatismil välja kujunenud halbadest harjumustest ning asendama need kasulikumate ja õigematega. Paljud nimetavad seda protsessi "mugavustsoonist väljumiseks". Ebaõige toitumine, alkoholi tarbimine, suitsetamine – see kõik on saanud enamiku inimeste igapäevase elustiili osaks. Igaüks võib harjumusest vabaneda ja alustada õigesti ning toituda tasakaalustatult, peamine on soov.

Täiendavad seotud artiklid:

1. Köögiviljad, puuviljad, komplekssed süsivesikud(täisteraleib, täisteratooted, täisteratooted, pruun riis jne), — (taimeõlid, seemned, pähklid, oliivid jne)
2. Valk- loomset päritolu (liha, linnuliha, kala, munad) ja taimseid (teravili, kaunviljad);
3. Piimatooted- sealhulgas fermenteeritud piimatooted, ilma suhkru, värvainete ja kunstlike magusaineteta.
4. Loomsed rasvad- (rasvane liha, margariin, koor) ja kiired süsivesikud(buffet, sai, maiustused, suhkur jne)
5. Alkohol- ei ole abiline kaalu langetamisel. Kui otsustate oma tervist tõsiselt võtta, on soovitatav alkohoolsete jookide tarbimist vähendada.

Tasakaalustatud toitumise reeglid

Tasakaalustatud toitumise esimene reegel: “Hankige õige toitainete suhe” . Väga oluline on tasakaal allaneelatud valkude, rasvade, süsivesikute vahel. Ainult nii saab keha energiat õigetest allikatest ja lõpuks lõpetab ta rasvade varuks kogumise.

Te ei tohiks oma toitumist üles ehitada ühe või kahe püramiidi astme põhjal, see lähenemine pole tasakaalustatud. Dieet peaks sisaldama kõiki toiduaineid vajalikes kogustes.

Ärge unustage ka vett juua ja säilitada piisavat füüsilist aktiivsust, sest teine ​​reegel on: “Kalorite tarbimine peaks vastama energiakulule” .Kui on rohkem kui keha vajab ja samas liikumist vähe, siis ära imesta, kust lisaraskus tuli.

Ja lõpuks kolmas reegel, kõige olulisem: "Austa dieeti!" Just seda teemat käsitleme täna üksikasjalikult.

Alustame režiimist. Sa pead sööma 4 kuni 6 korda päevas. Ligikaudu iga 2,5-3 tunni järel. Toidu regulaarne ja portsjonite jaotamine päeva jooksul aitab rahuldada organismi vajadusi, olenevalt tema bioloogilistest vajadustest antud ajahetkel. Päevase toidukoguse jaotamisel tuleks arvesse võtta kliimatingimusi, tööaktiivsust, rahvuslikke traditsioone, isiklikke harjumusi ja mitmeid muid tegureid.

Inimrežiimi suur viga on söömine alles pärast tugeva näljatunde ilmnemist. Füsioloogiliselt öeldes tuleks nälga ennetada, mitte maha suruda.

Meie ajul on eriline struktuur, mis vastutab söömiskäitumise eest – toidukeskus. Sellel on kaks osakonda: esimene vastutab näljatunde, teine ​​küllastustunde eest.

Info seedeorganitest jõuab ajju kahel viisil, mao toiduga täitumisele reageerivate närvide ja vere kaudu, s.o. toitainetega varustamine vereringesüsteemi. Toitlustuskeskuse vaid ühe osakonna rahuldamisega on võimatu tasakaalu hoida. Seetõttu peaks toitumine olema tasakaalus.

Niisiis saime teada, et näljatunde ilmnemine on seotud närvikeskuste erutuse tekkega tühja kõhu kokkutõmbumise toimel. Küllastumist ei toimu, kui teatud ainete, eriti glükoosi kontsentratsioon veres on ebapiisav. Pole raske arvata, millist kasu dieet sel juhul toob. Teatud aja toidukordadel on otsene füsioloogiline tähendus, tänu püsivusele kujuneb välja seedenäärmete ja toidukeskuse tegevuse refleks. Toit siseneb seedimiseks ettevalmistatud makku, mille tulemusena suureneb oluliselt toitainete omastamine.

Täiskasvanutele, suhteliselt tervetele inimestele, kellel ei ole tõsiseid probleeme ülekaalu või alakaaluga, on füsioloogiliselt parim neli kuni viis toidukorda päevas. Dieedi jaotus aja ja toitainete liigi järgi sõltub töötegevuse iseloomust ja igapäevase kehalise aktiivsuse tasemest. Kui töö või õppimine võtab päeva esimese poole, peaks dieedi kalorisisaldus välja nägema umbes selline: - 20%, teine ​​hommikusöök - 10-15%, lõunasöök - 40-45%, õhtusöök - 20%. Kui töö võtab päeva teise poole, keskendub dieet pärastlõunase vahepala sisseviimisele. Öösel töötavad inimesed ei tohiks sel ajal söömisest keelduda, öine nälg võib tervist halvendada ja töövõimet vähendada. Tasub arvestada, et õhtuse toidukorra kalorisisaldus peaks moodustama vähemalt 25% kogu kaloraažist.

Annuste vahelised intervallid ei tohiks olla pikemad kui 3 ja maksimaalselt 5 tundi, kui te mingil põhjusel sööte 3-4 korda päevas.

Hommikusöök (20-30 minutit pärast ärkamist) optimaalselt 6.00-10.00 Komplekssed süsivesikud + tervislikud rasvad (+ puuviljad)

Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. Söögiisu puudumine hommikul on selge märk ainevahetushäiretest. Pärast ärkamist peate jooma klaasi vett toatemperatuuril.

Võite ka segada ja juua 1 tassi vett 1 spl. mett (kui pole allergiat) või juua 1 tl. linaseemneõli. Tehke 5-7 minutit võimlemist. Kerge füüsiline aktiivsus käivitab ainevahetusprotsessid ja ärkate kiiremini.

Hommikusöögiks, pudruks, müsliks või teraviljaks ilma suhkruta sobib granola suurepäraselt. Komplekssüsivesikud annavad energiat kuni lõunani ning tervislikud rasvad käivitavad ainevahetusprotsesse ning aitavad sünteesida hormoone ja omastada vitamiine. Ka pannkoogid, vahvlid, juustukoogid ja pannkoogid on süsivesikuterikas hommikusöögi valik, kasutage toiduvalmistamiseks lihtsalt kaerahelbeid või täisterajahu. Teine hea variant hommikusöögiks on valk, aga ära lase end ära lasta, 1-2 päeva nädalas selliseks hommikusöögiks piisab. Valguhommikusöögiks sobivad kõik munad, omletid, keedetud, pošeeritud, vahupuder, kodujuust ja selle derivaadid, vormiroad, laisk pelmeenid, pudingid, sufleed, jogurtid. Puuviljad ja värsked mahlad sobivad hea tervisega ja mitte ülekaalulistele inimestele. Puuviljadel on puhtal kujul kõrge glükeemiline indeks, mistõttu on kaalu langetamise etapis parem mõnest neist keelduda, piisab, kui lisada kaerahelbele peotäis marju või süüa koos pannkookidega õun.

Suupiste (1,5 - 2 tundi pärast hommikusööki) optimaalselt 9.00 - 12.00Komplekssed süsivesikud + tervislikud rasvad (+ valk)

pärastlõunane tee (2 - 3 tundi peale lõunat) optimaalselt 15.00 -18.00 Valk + kiudained + tervislikud rasvad.

Esimene vahepala on suurepärane võimalus kombineerida liitsüsivesikuid ja valke. Kui õppimise või töö ajal langeb mõni vahepala või pärastlõunane snäkk, võtke kindlasti kaasa lõunakarp või plastnõu koos eelnevalt valmistatud toiduga.

Täistera- või rukkileivast võileivad, minimaalse valge suhkruga tervislikud küpsetised, jälle kaera- või täisterajahust pannkoogid, vahvlid, juustukoogid ja pannkoogid. Munad, piima- ja hapupiimatooted, pähklite ja kuivatatud puuviljade segud, värskete juur- ja puuviljade jaotustükid, smuutid ja mahlad.

Õhtusöök (2 - 3 tundi peale vahepala) optimaalselt 12.00 -15.00Valk + kiudained + liitsüsivesikud.

Õhtusöök (2 tundi enne magamaminekut) optimaalselt 18.00 -20.00Valk + kiudained (fermenteeritud piimatooted).

Ärge kunagi jätke lõunat vahele. Keset päeva vajab keha energiat rohkem kui kunagi varem. Praegu vajate portsjonit valku ja liitsüsivesikuid. Kui on võimalus külastada söögituba, siis tehke seda, sealt leiate alati korralikult valmistatud road või süüakse ette valmistatud lõunasöök.

Põhimõtteliselt erineb lõunasöök õhtusöögist ainult liitsüsivesikute olemasolul. Seetõttu küpseta lõunasöögiks teravilju, kõva nisu pastat, tatra- või riisinuudleid, tärkliserikkaid köögivilju ja kaunvilju. Kõik muu kandub kergesti õhtusöögile. Salatid värsketest köögiviljadest ja ürtidest, külmutatud köögiviljad ja segud, hautatud, keedetud, küpsetatud köögiviljad. Loomseid valke võtame lihast, linnulihast, kalast, mereandidest ja munadest. Kui võtate lisaks toidulisandeid või vitamiine, siis on aeg võtta need koos õhtusöögiga.

Päeva jooksul märgivad inimese töövõime muutust kaks aktiivsuse tippu, esimene 8-lt 12-ni ja teine, veidi vähemaktiivne tõus 16-lt 19-ni. Seetõttu tuleb kolmest põhitoidukorrast kaks olla. sisaldub teie ajakavas, isegi kui see on tugevalt koormatud. Hommikusöök on soovitatav süüa 6-9, lõunasöök aga 14-16, nii toetame organismi varustamist toitainetega ja tõstame oma töövõimet. 18-22-aastaselt vähendavad ainevahetusprotsessid kehas nende aktiivsust, keha hakkab lülituma puhkerežiimile, mistõttu ei ole soovitatav süüa süsivesikuid, rasvaseid ja raskesti seeditavaid toite, mis annavad palju energiat. õhtusöök, võib see põhjustada rahutut und, põhjustada ebamugavustunnet ja ebamugavustunnet öösel.

Käime läbi biorütmid

Alates 6.00 - toodetakse aktiivselt ainevahetust suurendavaid hormoone, keha vajab energiat. Valige hommikusöögiks komplekssed süsivesikud.

Alates 10.00 - vereringe ja aju verevool kiireneb. Lihtsate ja keeruliste süsivesikute, nagu puuviljade, näksimine hoiab teie aju toidetuna ja taastab energiat.

Alates 13.00 - mao happesus hakkab tõusma, on aeg mõelda lõunale, liitsüsivesikud + valk + kiudained, ideaalne suhe.

Alates kella 15.00 - pärast lõunasööki kiireneb vereringe, aju saab uue portsjoni toitaineid, vererõhk tõuseb ja töövõime saavutab aktiivsuse teise tipu.

Alates kella 17.00 - maksa ja kõhunäärme töö saavutab haripunkti, seejärel hakkab see järsult oma aktiivsust vähendama. Vähendada tuleks rasvaste, praetud ja lihtsalt raskesti seeditavate toitude tarbimist.

Alates 19.00 - rõhk ja vereringe kiirus langevad, ainevahetusprotsessid aeglustuvad, keha valmistub puhkamiseks. Õhtusöök peaks olema kerge, kuid rahuldav. Valku saab kõige paremini munast, kalast, valgest linnulihast, kiudaineid tärklisevabadest köögiviljadest.

Summeerida

Organismi normaalne elutegevus on võimalik alles siis, kui kõik kulutused plastikmaterjalidele ja energiale, näiteks päevas, kompenseeritakse ainetega, mis satuvad toiduga samal perioodil.

Kõige sobivamaks pean 4-6 toidukorda päevas. Sellisest dieedist kinni pidades tekib maole ja seedekulglale ühtlane koormus, mis omakorda tagab toidu kvaliteetseima töötlemise ja omastamise. Samaaegne söömine arendab refleksi maomahla aktiivsele sekretsioonile. Teine oluline tegur on toodete õige jaotamine päeva jooksul, muide, just see reegel võimaldab muuta toitumist mitmekesisemaks ning lisada menüüsse pidevalt uusi tooteid ja roogasid.

Lõpetuseks väärib märkimist, et dieedil pole mitte ainult füsioloogilist, vaid ka psühholoogilist tähtsust, sest korrapäraste toidukordade vaheliste intervallide järgimisel lakkab inimesel regulaarne näljatunne, mis muudab ta rahulikumaks, vähendab ärevust, aitab. kergemini taluma stressi ja suurendab efektiivsust.

Dieedi õige järgimisega ei teki näljatunnet, vaid söögiisu. Inimene sööb oma portsu mõnuga ja organism ei vaja toidulisandit, kuna teab, et teatud aja möödudes saab ta uue toitaineannuse. Selle tulemusena kaob järk-järgult liigne kaal ja normaalne kehakaal stabiliseerub. Vale toitumisega inimesed kipuvad toitainete halva või ebapiisava omastamise tõttu kaalus juurde võtma ja kaotama.

Artikli autor

Perearst, toitumisspetsialist, toitumisnõustaja, toitumisnõustaja, kosmeetik, kosmeetik, naiste tervise konsultant. Töökogemus kokku üle 5 aasta. Kontaktid: [e-postiga kaitstud],

Meie riigis teatakse dieeti otsekohe – iga inimene on kaalulangusest teadlik. Või vähemalt korra elus pöördus ta praktikas abi saamiseks populaarsete dieetide poole. Kohe meenuvad G. Sheltoni meetodid, "vaatemängu" dieet, kaalulangus P. Braggilt, süsteem M. BircherBenneri järgi või G. Shatalova kursused. Ülaltoodud dieetide selget kasu pole tõestatud. Teadus vaikib tulemustest. Tänapäeval ei kasutata praktiliselt ühtegi süsteemi, mis on üsna üllatav.

Tänapäeval võib leida palju väljaandeid, mis põhinevad teadlaste arengute materjalidel. Autorid leiutavad sageli ratta, uhkustab dieetide uudsusega või omistavad lihtsalt avastajate loorberid endale. Vahel aga mõtled, milliseid absurde ja ebatäpsusi need lubavad – võta vähemalt elementaarsed hüpoteesid bioloogias, anatoomias või füüsikas. Teadlikud inimesed suudavad siiani andeks anda kõikvõimalikud Bircher Benneri, G. Sheltoni ja P. Braggi ebatäpsused. Ometi kirjutasid nad eelmise sajandi alguses. Kaasaegsetel autoritel on käepärast ümberlükkamatud tõendid ja terved materjalimahud. Kuid ikkagi teevad nad vigu.

Huvitav on akadeemik N. Amosovi arvamus, kes märkis suurt emotsionaalsust ja teoreetiliste teadmiste puudulikkust. Populaarsed dieedid pole midagi muud kui tavaline taimetoitlus, toortoidu söömine, paastumine või eraldi toidukordade kuur. Köögiviljad, puuviljad, rohi - kuuluvad dieettoodete põhirühma. Rasvased toidud, kolesterool ja suhkur on viidud miinimumini. See pole aga enam saladus.

Ülaltoodut kokku võttes võime pikaealisuse ja tervise säilitamiseks märkida järgmised sammud:

1. Söögikordade piiramine.
2. Erinevad tarbitavad tooted - puuviljade, köögiviljade, ürtide lisamine dieeti.
3. Loomsete rasvade, liigse suhkruga toodete välistamine.
4. Eelistada taimeõli (vähemalt 2 supilusikatäit päevas).

Looduslik toitumine on tervise võti. Ja dieedid ainult taastavad ja “petavad” keha.

Ülaltoodud dieedid on seotud toidutarbimise mahalaadimisega. Igaühe nende madalal kalorisisaldusel on oma mõju. Kuid see ei tähenda, et võite alustada dieeti ilma arsti nõusolekuta. Liigne kirg dieedi vastu võib põhjustada kehale korvamatuid tagajärgi - kõhnumist, düstroofiat ja ainevahetusprotsesside häireid. Vaevalt, et keegi soovib vabatahtlikult haiglasse minna. Lisaks on dieedid vastunäidustatud imetavatele emadele, sünnitavatele naistele, lastele ja kehva tervisega inimestele. Eakatel inimestel võib tekkida ka ebamugavustunne. Dieedid, isegi kõige lühemad, nõuavad arsti osavõttu. Spetsialist peaks vähemalt jälgima kursuse kulgu. See soovitus ei kehti kergete dieetide puhul, mis on seotud koormamata toitumise või vormis hoidmisega. Täiskasvanu saab neid teha ilma tervise halvenemise riskita.

Kaks asja väärivad erilist tähelepanu: Bircher Benner

1. Professor BircherBenneri sõnul saavad taimsed toidud energiat päikeseenergiast. Kuid seda tüüpi energia ei "ela" kaua: külmutamine või kuumtöötlemine hävitab selle. Selle tulemusena muutub toit M. BircherBenneri sõnul surnud toiduks. Kuid inimeste tervise jaoks on vaja värsket taimset toitu. Arst töötas välja oma teooria üsna eelmise sajandi alguses. Sel ajal teadsid vähesed inimesed vitamiinide kasulikkusest. Ja seda hoolimata asjaolust, et toitumissüsteem moodustus just tänu vitamiinidele, toidukiududele, kiudainetele, mineraalidele ja muudele bioloogiliselt aktiivsetele komponentidele. Kõik need olid endiselt kättesaamatud isegi ühiskonna kõrgetele meeltele.
2. Vastavalt P. Braggi, G. Sheltoni ja M. BircherBenneri tööde materjalidele on toit vaid osa tervisekompleksist. Arstid töötasid kliinikutes, mis olid pansionaadid. Nad kohtlesid ainult jõukaid inimesi. Kliinikud asusid väljas, tööstuskeskustest eemal. Tervisekompleks ei sisaldanud ainult toitu, vaid ka värske mägiõhu mõju. Metsajahedus, ravimtaimed, füsioteraapia protseduurid – see oli tol ajal haruldus ja uudsus. Tänapäeval pole kuurordi taastamine enam haruldus. Ja kasu jäi peaaegu muutumatuks.

G. Sheltoni sõnul tingib toidu mitmekesisus organismi poolt mitut tüüpi seedemahla, leeliste ja bifidobakterite kasutamise. Näiteks valk vajab happelist kesta, samas kui süsivesikuid ei saa seedida ilma aluselise keskkonnata. Kahe sektsiooni kombinatsioon maos põhjustab toidu halva imendumise. See on tingitud asjaolust, et hape ja leelised ei saa samas keskkonnas koos eksisteerida. G. Shelton arvas, et leiba tuleks tarbida lihast või piimatoodetest eraldi. Professor jagas valgurikkad toidud õigustatult mitmesse kategooriasse: piimatooted, kala, rasv jne. G. Shelton tõi erikategooriana välja piima, puuviljad ja marjad. Tema arvates eksisteerivad need toidud omaette ja neid ei tohiks teiste toiduainetega segada.

Eelmise sajandi dietoloogid ei teadnud, et valke, rasvu ja süsivesikuid leidub igas toidus. Taimede ja loomade tooted ei erine selles osas üksteisest. Looduses ei leia a priori ainult valke või ainult süsivesikuid ega ainult rasvaseid toite. Pähkleid kasutades mõelge sellele teooriale: metsasaadus sisaldab 20% valke, sama palju rasvu ja 60% süsivesikuid, kiudaineid ja muud "head". Teine näide on kartulimugul: lisaks tärklisele sisaldab see teatud protsenti valku. Teraviljad erinevad ka valgu- ja tärklisemasside kombinatsiooni poolest.

Vaatamata tolle aja kohta silmapaistvatele avastustele ei teadnud G. Shelton isegi toiduainete keemilise koostise mitmekesisusest. Teadlase toitumiskursused olid üles ehitatud tolleaegsetele teadmistele ja ei midagi enamat. G. Shelton ei kahtlustanud, et soolte lõigud on loodud spetsiaalselt valkude, rasvade ja süsivesikute imendumiseks. Rasvu ei lisata kunagi valkude seedimisele, valke ei lisata kunagi süsivesikutele jne.

Nii loomadel kui inimestel on sama seedesüsteem. Toit siseneb söögitoru kaudu ja jaotub juba soolestiku osadesse. On sümboolne, et just vene teadlane I. Pavlov lükkas G. Sheltoni esialgsed hüpoteesid ümber. Meie kaasmaalane tõestas empiiriliste uuringute abil toitumise füsioloogiat. Selle eest andis maailma üldsus talle sel ajal parima auhinna - Nobeli preemia.

Kas on mõtet järgida Sheltoni või tema teiste järgijate toitumiskursusi? Teadus annab eitava vastuse, kuna Sheltoni ideed ei leidnud selles piisavat selgitust. Kuid see ei tähenda, et sellistel dieetidel poleks üldse mingit mõju. Inimene on kogu oma arengu jooksul valinud endale kõige mugavama toitumisviisi - segatud. See on võimeline andma kehale ühtlaselt toitaineid. Bioloogilisest aspektist on segatoitumine õigustatud. Vastasel juhul oleksime täheldanud inimeste üldist suremust.

Nagu teate, surid mõned bioloogilised isendid kliimamuutuste tõttu välja ilma oma tavapärase toidukeskkonnata. Inimene otsis pidevalt elatusvahendeid, kohanes looduslike tingimustega ja valis segatoitu. Paljuski aitas just tema tal oodatavat eluiga pikendada. Seni õigustab ebatraditsiooniline toitumine oma eesmärki vaid sõnadega. Praktikas ei ole tulemus alati inimese kasuks. Seetõttu on seda tüüpi toidu populaarsus äärmiselt madal. Segatoit, alates iidsetest inimestest kuni tänapäevaste juhtideni, on olnud mitu aastatuhandet kõige ratsionaalsem nälja kustutamise vahend. Iga terve inimene eelistab segatoitu, mitte ühtegi muud toitu. P. Bragg

Teadlane P. Bragg töötas välja tervise heaks paastumise teooria. Kuid tegelikult saab aktiivse eluviisiga terve inimene ilma nälgimiseta hästi hakkama. See on täiendav mõju kehale. Paastumine võib aidata haigeid, kes on ravil. Kuid selline protsess nõuab meditsiinispetsialistide valvsat kontrolli. Nälgimine asendub täielikult, kui rasvased toidud igapäevasest toidust välja jätta. Kõrge kalorsusega toitude asemel on parem süüa aktiivse koostisega küllastunud köögivilju, puuvilju ja bioloogilisi aineid. Kehasse sisenev vitamiinikompleks asendab miinimumi, mida saame rasvasest toidust. Samuti ei ole soovitatav dieedist täielikult välja jätta kõrge kalorsusega toite. G. Šatalova

Huvitav, kuid samas pole G. Šatalova teooria teaduslikult põhjendatud. Naisteadlase sõnul pole energia kokkuhoid muud kui spekulatsioon. G. Šatalova usub, et kulutatud energiat on võimalik täiendada mitte ainult toidu sissevõtmise abil. Teadlane väidab, et inimvõimete aluseks on energia otstarbekuse põhimõte. See aitab kehal leida sünteesi meid ümbritseva looduskeskkonnaga, täiendades seeläbi varem kaotatud energiat. Retseptorite abil omastame igat liiki energiat, muutes toiduvajaduse inimese tervise jaoks teisejärguliseks teguriks.

G. Šatalova usub, et tänu sellisele "kollektsioonile" tugevdab inimene oma immuunsust ja pikendab eluiga. Teadlane annab tõendeid, mille kohaselt toitume õhulämmastikust. Selles näeb ta seost taimede ja inimeste vahel. See kõlab fantastiliselt ja iga kaasaegne koolipoiss ütleb, et selline teooria on võimatu - meie dieedist on võimatu toitu täielikult asendada. Ja kui seda piirata, siis millisest tervisest saame rääkida? Šatalova sõnul kahjustavad leib ja piimatooted inimest, köögiviljad ja puuviljad aga ei anna mingit vitamiinikasu. Teooria autori juhised toidu tarbimise, eriti selle närimise kohta pole täiesti selged. Iga suus peenestamist peaks tegema vähemalt 50 korda. Haigetel inimestel tuleks toitu närida vähemalt 200 korda ja dieedipidajatel koguni 150 korda. Seetõttu on Shatalova fantastilised illusioonid lämmastiku, värske õhuvoolu ja kosmilise energiaga toitumise kohta ebareaalsed. Ja vaevalt leidub inimesi, kes täie mõistuse juures nendesse ideedesse usuvad.

looduslik toitumine

1. Liha söömine - üks kord päevas. Minidieet vabastab keha toksiinidest.
2. Söögi ajal jälgi, et ei oleks ülesöömist. Toidukorra lõpus kuulake oma kõhtu - seal ei tohiks olla küllastust. Ülesöömine on otsene tee seedetrakti probleemideni.
3. Enne lõuna- ja õhtusööki on soovitav süüa terveid köögivilju või juurviljalõike. Salatid valmivad minutitega. Köögivilju on kõige parem maitsestada sidrunimahla või taimeõliga – siis aitavad salatid su organismi ainevahetust kiirendada.
4. Suhkru päevane norm on 2 kuubikut. Samuti on soovitatav hoiduda liigsest moosi, jahutoodete, maiustuste ja šokolaadi tarbimisest. Suhkru võid asendada mee ja kuivatatud puuviljadega. Enne söömist on soovitav marjad kurnis aurutada. Värsked puuviljad asendavad ka suhkrut. Kunstmee retsept: 100 grammi suhkrut segatakse 200 ml keedetud veega. Massi kuumutatakse, granuleeritud suhkur segatakse ja lahustatakse. Seejärel lisatakse 100 grammi mett, mille järel toode valatakse termosesse. Tinktuura tulemusena saadakse sama värvi ja lõhnaga looduslik mesi. Toode on kasutusvalmis: mitte rohkem kui 100 grammi päevas.
5. Toidu närimine peaks olema aeglane, kuid põhjalik. Ärge kiirustage, närige vaheldumisi parema ja vasaku hambapoolega. Teie seedesüsteem tänab teid.
6. Valge leib, nagu sool, mõjutab negatiivselt seedetrakti. Kuid kliidega leib tuleb kasuks rohkem kui kunagi varem.
7. Sool on "valge surm". Püüdke harjuda sööma suppi, pearoogasid, salateid ja mune ilma soolata. Maitse järgi võid soola asendada küüslaugu või vetikaga – need sisaldavad organismile kasulikke mineraale.

Eraldi toit: toidu kombinatsioon

1. Valgutoit ja tärklis välistavad teineteist – sellest ka vastava toidu jagunemine erinevateks perioodideks. Samas ei kombineerita liha piimatoodetega, mune pähklitega, pähkleid piima ja kodujuustuga.
2. Happe ja valgu vastand – lihatooteid ei soovitata tomatimahlaga maha pesta. C-vitamiini sisaldavad puuviljad mõjutavad negatiivselt seedeprotsessi. Valguline toit ja ravimhape tuleks söögikordade ajal eraldada. Ja näiteks pähklid ja juust täiendavad üksteist. Kohupiimamassile võid lisada õunu või sidrunit – see on maitsev ja tervislik. Võid proovida ka tomatite ja kodujuustu segamist.
3. Rasvad ja valgulised toidud ei segune. Kindlasti olete kuulnud, et rasvane liha koormab kõhtu.
4. Suhkur ja valgutooted ei aktsepteeri üksteist – sahharoos seguneb keha toitvate mahladega eranditult soolestikus. Kui suhkur viibib maos, tunnete käärimisprotsesse. Sellega kaasnevad kehas ebameeldivad moodustised.
5. Rasvaste toitude ja tärklise vahelise seose puudumine – kookide kujul olevaid jahutooteid peetakse raskeks toiduks. Rasvade-tärklise-suhkru tuumasegu põhjustab liigsete kalorite kogunemist. See toob kaasa ülekaalu ja järkjärgulise rasvumise.
6. Tärklis ja suhkrutooted ei segune. Keedukoogid, muffinid ja muud jahutooted on tervisele nähtamatult kahjulikud, eriti kui neid tarbida liiga palju.
7. Piim sobib hästi marjade ja happega.

Meie elu seab takistusi eraldi toitumise järgimisele. Kuid pädeva lähenemisega toidule saate soovitusi vähemalt osaliselt järgida.

Video "Margarita Koroleva õige toitumise põhimõtted"