Treening pika peaga triitsepsile. Sild ühelt poolt

Et saada rõhutatult julgeks, olla edukas ja tugev, peate kaunid käed korralikult üles pumpama. Tõhus treening viib sind täiesti uuele tasemele ja hakkab peagi vilja kandma!

Õlg

See on väike lihas küünarvarre alumises osas, mis kinnitab biitsepsi alumise poole küünarvarre külge. Õla ülesanne on painutada käsi küünarliiges. Kaunite õlgade ülespumpamiseks aitavad harjutused “haamri” käepidemega biitsepsi hantlite tõstmiseks ja tagurpidi käepidemega biitsepsi hantli tõstmiseks.

Pronaator ümmargune (küünarvars)

See asub küünarvarre kõige laiemas osas ja tagab käe pöörlemise peopesaga allapoole. Soovitatav harjutus: Kangikõverdus peopesadega üleval pingil.

brachioradialis lihased

Tagab käe painutamise küünarnukist ja asub küünarvarre ülemises välimises osas. Selle lihase arendamiseks on abiks randmete painutamine pingil, kangiga peopesad allapoole.

Triitseps

See triitsepsi lihas asub õlavarre tagaküljel küünarnuki ja õla vahel. Funktsioon - küünarvarre pikendamine küünarliiges. Triitsepsit saab üles pumbata harjutustega prantsuse lamades surumine lamamisasendis ja lamades surumine kitsa haardega.

Biitseps

See on meie füüsilise vormi vaieldamatu näitaja. Kui palute näidata lihaseid, siis 9 juhul näitab 10 neist teile täpselt biitsepsit. See on suurepärane, kui see on arenenud, kuid ärge unustage sama visad treenida ka ülejäänud käelihaseid. Algajad satuvad sageli sellesse lõksu ja tekitavad kohutavaid käte tasakaaluhäireid. Isegi suurepärane Arnold Schwarzenegger tunnistas, et oma karjääri alguses pööras ta peaaegu kogu tähelepanu biitsepsile, unustades samal ajal triitsepsi. Tal kulus aastaid, et tasakaalustamatust parandada.

Nüüd on teil aimu, millistest lihastest käed koosnevad. Teate nende funktsiooni, asukohta ja kasvuks vajalikku kordusvahemikku. Ja tänu professionaali spetsiaalsele treeningule saate teada, kuidas ehitada käte lihaseid.

Biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks kasutage kõiki korduste vahemikke: kõrge (15-20 korda), mõõdukas (8-12 korda) ja madal (4-6 korda). Igal neist on oma eesmärk. Ja atraktiivsete käte pumpamiseks on kõik oluline! Küünarvarte ehitamiseks peate panema lihased põlema. Korduste arv võib ulatuda kuni 50. Võimsate ja ilusate käte nimel võib aga higistada.

Ja pidage meeles, et tehnika on kõigis käteharjutustes oluline. Kui teil tekib vale harjumus, ei too see kaasa mitte ainult olulisi edusamme, vaid võib tulevikus põhjustada ka vigastusi. Seetõttu vastutage koolitusvideote vaatamise eest.

Hankige vähemaga rohkem

Käte pumpamiseks pole vaja pikki tunde jõusaalis veeta. Vastupidi, umbes 98% looduslikest kulturistidest ei saa soovitud mahtu just ületreeningu tõttu.

Huvitaval kombel soovitavad personaaltreenerid paljudel vähearenenud käelihastega meestel biitsepsi tööd kahe- või isegi kolmekordistada. Ja selle tulemusena on poisid pettunud, sest nad ei näe edusamme. Miks siis biitseps ei kasva?

Põhjus on selles, et biokeemilised ressursid, mida meie keha lihasmassi kasvatamiseks kasutab, on piiratud, nii et igasugune lisatöö jääb keha poolt tähelepanuta. Suuremate biitsepsite ehitamise võti on kõrge intensiivsusega treening koos piisava taastumisperioodiga, mille jooksul kasv toimub.

Nüüd on teil kõik vajalikud teadmised ja soovitused suurte ja ilusate käte õigeks pumpamiseks. Teil on vaja kogu tahtejõudu ja professionaali koostatud treening aitab selles keerulises küsimuses. Õhukesed ja haprad käed on minevik, nüüd oled teel kaunite ja tugevate käte poole!

Kui teate, millist skeemi treenida, saate hõlpsalt üles pumbata muljetavaldavaid triitsepsi- ja biitsepsimahtusid! Meie veebisaidilt leiate tõhusaid programme kogenud juhendajatelt igale maitsele ja nõudele: jõusaalis, kodus, horisontaalribal ja rööbaspuudel, vabade raskustega - kangi või hantlitega, jõutõmbed või supertõmbed selga ja biitseps! Oleme kokku pannud parimad treeningud, et muuta teie käed silmapaistvaks ja pumbatud ning keha täiuslikuks!

Valk, kreatiin, gainer, arginiin, BCAA, aminohapped aitavad kiirendada lihasmassi kasvatamise protsessi. Need toidulisandid on spetsiaalselt välja töötatud erineva vormisolekuga sportlastele ja fitness-aktiivsetele inimestele. Sellised ravimid on täiesti ohutud ja nende efektiivsus on juba tõestatud.

Käte treenimise täiendusprogramm

Põhikomplekt

Täpsemalt

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Täpsemalt

Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro

1-2 mõõtelusikat segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.

Universaalne toitumine | päevane valem ?

Üks tablett vahetult enne sööki (eelistatavalt enne hommikusööki).

UN Daily Formula on ülitõhus multivitamiinide ja mineraalide kompleks, mis sisaldab lisaks põhielementidele spetsiaalselt valitud ensüümide komplekti, mis soodustavad oluliste toitainete kiiret imendumist.

Universaalne toitumine | Amino 2250 ?

2 kapslit enne ja pärast treeningut.

Universal Nutrition Amino 2250 on tasakaalustatud aminohapete kompleks, mis mitte ainult ei paranda ainevahetust ja soodustab lihaste kasvu, vaid avaldab positiivset mõju ka sportlase organismile tervikuna.

Universaalne toitumine | Kreatiini kapslid ?

Teine tsükkel on 6 nädalat, üks teelusikatäis päevas.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate sisaldab 100% puhastatud kreatiini, mis on vajalik lihasenergia lõhkemiseks ja lihaskudede veetasakaalu normaliseerimiseks.

weider | Protein 80 Plus?

30 g pulbrit on vaja segada 300 ml piimas või vees. Piima rasvasisaldus peaks
mitte üle 1,5%.

Ravim tagab maksimaalse aminokontsentratsiooni esimese 60 minuti jooksul pärast manustamist ja säilitab selle 5 tundi. Seetõttu lihased kasvavad ja taastuvad kiiresti, samas suureneb sportlase jõud ja vastupidavus. See valgukokteil on loodud toidulisandina, et suurendada valgu hulka teie igapäevases toidus.

Koostis: kaltsiumkaseinaat, vadakuvalgu kontsentraat, piimavalgu isolaat, kuiv munavalge, lõhna- ja maitseaine, paksendaja: guarkummi; magusained: atsesulfaam K, aspartaam; kaltsiumkarbonaat, antioksüdant: askorbiinhape; vitamiin B6. Sisaldab fenüülalaniini allikat. Sisaldab laktoosi. Võib sisaldada vähesel määral gluteeni ja sojat.

Ühe portsjoni energeetiline väärtus (300 ml vee kohta): 112 kcal.
Toiteväärtus portsjoni kohta (300 ml vee kohta): rasvad 0,5 g, süsivesikud 2,3 g, valgud 25 g.

Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasva) energeetiline väärtus: 256 kcal.
Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasvasisaldusega) toiteväärtus: rasvad 5,3 g, süsivesikud 17 g, valgud 35 g.

Paljud sportlased kurdavad pidevalt, et hoolimata sellest, kuidas nad oma käsi liigutavad, ei kasva need ikkagi. See on arusaadav, sest 90% protsenti ei saa üldse aru, kuidas õigesti kätt suruda.

Veelgi enam, märkasin, et alati kurdavad just algajad, kes seda tavaliselt teevad mitte rohkem kui üks-kaks aastat.

Ehkki pole midagi varjata, kurdavad mõnikord isegi need sportlased, kellel on, ütleme, kõva rauaga treenimise kogemus, kuid isegi neil on käte mahuga raskusi.

Ma ei räägi nüüd harjutuste endi õigest tehnikast ja mõnest treeninguga seotud peenest punktist, vaid räägin oma tähelepanekutest.

Oma aastatepikkuse kogemuse jooksul hakkasin märkama, kuidas erinevad sportlased tavaliselt käsi treenivad. Ja ta paljastas enda jaoks kolm peamist erinevust selles, kuidas kätt suruvad algajad, pika treeningkogemusega edasijõudnud sportlased ja juba profisportlased.

Toon välja ainult kolm peamist võimalust, kuidas sportlased tavaliselt jõusaalis kätt suruvad, olenevalt tööstaažist.

Pärast seda teed ise järeldused ja vaatad, millisesse kategooriasse praegu kuulud. Noh, tegelikult saate aru, miks teie käed ei kasva.

Esimene võimalus on see, kuidas algajad tavaliselt kätt suruvad ja see on peaaegu 95% kõigist umbes ühe-kaheaastase kogemusega asjaosalistest.

Kuigi algajad tulevad ka kolme-viieaastase või pikema staažiga, s.t. need sportlased, kes tavaliselt aasta-aastalt üldse ei arene ega muutu üldse…

Niisiis, kui märkasite, tegelevad kõik need kodanikud peamiselt minimaalsete põhiharjutuste ja maksimaalselt isoleeritud käteharjutuste skeemi järgi.

Teisisõnu, sellised sportlased sooritavad vaid üksikuid surumis- ja tõmbamisharjutusi, kuid nad löövad pidevalt käsi tohutu hulga üksikute harjutustega.

Samal ajal ulatub selliste harjutuste arv mõnikord peaaegu 5-6 harjutuseni iga lihasrühma jaoks, nimelt biitsepsi ja triitsepsi jaoks.

Mida see tähendab?

See tähendab, et nad eelistavad peaaegu alati oma treeningute alguses isoleeritud käte harjutusi. Kuigi samal ajal näevad nad ise pehmelt öeldes mitte eriti head välja, õigemini ei näe nad üldse välja.

Tavaliselt millegipärast just sellistel sportlastel käed ei kasva, nagu ka kõik muu. Vähemalt ma ei tea inimesi, kelle käed kasvaksid kehast eraldi.

Teist tüüpi sportlased on need, kes on juba aru saanud, et esimene variant ei ole võimalik, ja seetõttu nad ei pumpa käsi üles. Seetõttu on neil sportlastel tavaliselt palju rohkem kogemusi selja taga.

Ja nende treeningud näevad välja sellised, et see on põhiharjutuste maksimum ning isoleeritud ja muude harjutuste miinimum, mida nad ei vaja.

Samal ajal teevad nad alati üsna palju erinevaid pressimis- ja tõmbeharjutusi. Ja alati suure hulga töölähenemistega, st suure koolitusmahuga.

Teisisõnu, nad jagavad oma treeningud pingi- ja tõmbeharjutusteks. Kus nad tegelikult teevad vähemalt 4–6 tõeliselt rasket põhilist vajutamis- või tõmbamisliigutust.

Nagu öeldakse, ainult põhi ainult hardcore. Ja samal ajal sooritavad nad kätele vaid paari üksikut harjutust, st. 1-2 harjutust biitsepsile ja triitsepsile nädalas.

Ja kõigi algajate üllatuseks kasvavad nende käed pidevalt, nagu ka kõigel muul. Minu meelest on see juba palju õigem ja mõistlikum variant, kuidas kätega õõtsuda.

Miks? Kõik on lihtne…

Algul rasked baasharjutused ja seda esimesel paaril aastal ja tõepoolest ka edaspidi treenivad käte lihaseid palju paremini ja palju tõhusamalt tänu pidevale kasutamisele ja suurte tööraskustega töötamisele. samad isoleeritud harjutused.

Ja juba liikumine neis on loomulikum!

Seetõttu kasvavad selliste sportlaste käed palju kiiremini ja neil on suurusjärgus rohkem kui neil sportlastel, kes töötavad endiselt esimese variandi järgi.

Noh, viimane võimalus, nagu absoluutselt kõik profid, on eraldada kõik oma lihasrühmad igas treeningus.

Kui te pole veel selleni jõudnud, siis jõuate selleni varem või hiljem nagunii. Sest ainult nii saate kõiki oma lihaseid võimalikult intensiivselt treenida.

Määrate igale lihasgrupile eraldi treeningu, kus sooritate 4-6 või enam harjutust, et lihaseid korralikult treenida.

Kuigi algul treenid pigem triitsepsit ja biitsepsit ühes treeningus ning alles siis eraldad need edasi.

Seega saavad kõik teie lihasrühmad igas treeningus lihtsalt kolossaalse ja lihtsalt koletu koormuse.

Ja loomulikult kasvavad nad pärast seda ka teie jaoks hästi. Aga enne seda on ikka vaja sinna jõuda ja kui kohe treenima hakata, siis see erilisi tulemusi ei too.

Vaata nüüd, kuidas sa praegu treenid...

Olen kindel, et enamik teist treenib esimese variandi järgi, kui pühendute rohkem erinevatele üksikutele harjutustele kui põhilistele põhiharjutustele.

Seetõttu ei kasva teie käed ikka veel ega kasva, kui jätkate samas vaimus ...

Kui tahad, et käed kasvaksid, siis pööra rohkem tähelepanu põhilistele põhiharjutustele. Tehke rohkem raskeid põhiharjutusi, tehke rohkem töökomplekte, töötage suuremate tööraskustega.

Ainult nii reageerivad teie käed lihaste kasvule, kuid loomulikult ei tohiks unustada üksikuid harjutusi.

Aga ära lase end neist väga kaasa...

Ja alles pärast päris tugeva lihasmassi saavutamist saate liikuda eraldi treeningutega, et treenida iga lihasgruppi eraldi.

Tugevad, ilusad, võimsad käed on üks mehe suurimaid voorusi. Suured väljendusrikkad biitseps, tugevad laiad randmed – see näitab, et inimesel on õige proportsionaalselt täispuhutud. Peaaegu iga mees unistab sellistest kätest. Aga arendada seda gruppi diivanil lebades, kuidas see ka ei töötaks. Selles artiklis räägime teile, kuidas oma käsi üles pumbata, kuid hoiatame teid kohe, et see on üsna aeganõudev töö. Peab regulaarselt külastama.

Kaunitest kätest ei unista mitte ainult mehed, vaid ka naised. Samuti soovivad nad anda oma hapratele õhukestele kätele kauni kuju, et need harmoneeruksid teiste kehaosadega. Kuid enne tundide alustamist peavad naised mõistma, et nende käed ei saa olla nii võimsad kui meestel.

Soovitud tulemuse käte treenimisel saab ainult spetsiaalse kompleksi abil. Ebaefektiivsed käteharjutused aitavad vabaneda liigsest keharasvast selles piirkonnas, tõstavad keha toonust. Kuid selleks, et tunda kogu oma jõudu, on vaja väga tõhusat ja intensiivset. Teie keha muutub vastupidavamaks ja palja silmaga näete, kuidas teie käte lihased kasvavad.

Inimestel, kes on ülekaalulised, on lihasmassi kasvatamine veidi lihtsam kui neil, kes seda ei ole. Normaalse kehakaaluga inimesed peavad soovitud tulemuse saavutamiseks rohkem treenima. Selleks tehakse kompleksseid harjutusi. Ja te ei tohiks mõelda ainult sellele, kuidas käsi üles pumbata. Kõigi lihasrühmade järkjärguline süstemaatiline treenimine võimaldab teie kehal harmooniliselt areneda.

Kuidas kodus käsi üles pumbata

Selleks, et kätele ilus vorm anda, pole vaja jõusaali minna. Seda saab teha kodus. Ja väga vähese ajaga. Alguses ei tasu liiga palju pingutada. Kõik algab harjutuste järkjärgulisest rakendamisest, et mitte kaotada soovi jätkata. Tõepoolest, täna suure koormuse juures ei pruugi inimene, kes pole kunagi trenni teinud, järgmisel päeval lihasvalu tõttu voodist tõusta.

Treeningu jaoks ei vaja me simulaatoreid. Töötame oma raskusega.

Push-ups põrandalt

Kõik teavad seda harjutust tänapäeval. Seda tehakse koolis, ülikoolides, mis tahes spordiala treeningutel jne. Kuid tulemuse saavutamiseks tehakse harjutust regulaarselt, ilmselgelt mitte kord kuue kuu jooksul, kui standardi läbime.

Treeningut saab teha väljaheitelt või põrandalt. Kui teil pole piisavalt jõudu, et oma raskust horisontaalasendis tõsta, siis on üks nõuanne! Tehke harjutus, kus nurk põranda suhtes on 45 kraadi. See võimaldab teil ülesande täita. See harjutus hõlmab kõiki käte lihasrühmi. Käte erineva asendi korral on mõju triitsepsile või biitsepsile. See on tõesti üks tõhusamaid käteharjutusi.

Sild ühelt poolt

üles tõmbama

See on ka väga tõhus käteharjutus. Ja isegi kui teil pole piisavalt jõudu oma raskuse tõstmiseks, saate risttala küljes rippudes ikkagi teatud annuse jõudu. See harjutus mitte ainult ei anna kätele ilusat vormi, vaid lahendab ka mõned seljaprobleemid, kui neid on.

Seega näeme, et kui töötate järk-järgult ja regulaarselt enda kallal, saate 100% soovitud tulemuse saavutada. Tuletame veelkord meelde! Ärge olge rebenenud esimesest õppetunnist! Kõik tehakse järk-järgult ja kõik jõuab teieni. Põhitöö ja kõik muu saab olema.

Võimsad, tugevad, reljeefsed meeste käed on tüdrukute peamine jõu märk ja tõeline magnet. Paljud poisid hakkavad jõusaali külastama just käte lihaste ülespumpamise eesmärgil. Muidugi tahavad kõik kiiresti kätte saada nagu tippkulturistid. Selleks riputavad tüübid raevukalt latti pannkooke ja haaravad kõige raskemad hantlid. Kuid enamasti see ei tööta. Ja asi pole isegi selles, et professionaalid istuvad "keemia" kallal. Lihtsalt enamik tüüpe, kes unistavad saada "viiekümne kopika" kätte, teevad samu ründavaid vigu.

Sissejuhatus

Põhiharjutused on massi kasvu aluseks, kuid mitte igaüks ei saa neist tulu. Iga organism on individuaalne. Ja pole sugugi tõsi, et biitsepsi kangi tõstmine, mida su sõber nii väga teha armastab, aitab ka sul käsi üles pumbata. Treeningkompleksis tuleb käte harjutused valida väga hoolikalt. Ja selleks peate proovima erinevaid harjutusi ja nende rakendamise stiile, et hoida enda jaoks mitte kõige populaarsem, vaid kõige tõhusam.

Kuidas parandada kätetreeningu efektiivsust

Üles soojenema. See on väga oluline – enne kui hakkate käsi treenima, tehke korralik soojendus. Ja kaal ei tohiks olla suur. 3-4 lähenemist valmistavad lihased ette tõsisemateks koormusteks. Alles siis saab hakata suurema raskusega treenima. Lisaks on vaja venitada antagonisti lihaseid. Kui kavatsete biitsepsit pumpada, tehke paar lähenemist triitsepsile ja vastupidi.

Valige õige töökaal. Algajate tavaline viga on oma võimete ülehindamine. Loomulikult saavad nad suurte lihaste asemel palju valu. Kaalu on kõige parem lisada järk-järgult. Ekslik on arvata, et keskmise (8-10) korduste arvuga treenimine viib käemassi komplekti. Paljude inimeste lihased reageerivad suure hulga aeglaste kiudude tõttu harjutuste kasvule vaid suure (15-20) korduste arvuga.

Pöörake tähelepanu kõikidele lihasrühmadele. See tähendab, et käte pumpamiseks peate tegema tööd mitte ainult biitsepsi suurendamiseks. Samuti peate treenima triitsepsit, õlavarrelihaseid ja ärge unustage käsivarsi. Nõrgad käsivarred on paljudes biitsepsiharjutustes üks peamisi põhjuseid, miks kaalu ei arene. Tahad suuri biitsepsit? Kiigutage oma käsivarsi!

Õige tehnika. Ainult harjutuste õige sooritamise tehnikaga saavutatakse soovitud tulemus. Vastasel juhul ei saa te mitte ainult tema puudumist, vaid ka tõsiseid vigastusi. Biitseps ja triitseps on väikesed lihased. Nad ei vaja suuri raskusi, nad vajavad sihtkoormust. Suurte lihasmasside tööst kõrvaldamiseks tehke rohkem käteharjutusi istudes ja lamades.

Ärge koormake käsi üle. Käte treenimist pole sageli vaja. Biitseps ja triitseps osalevad aktiivselt paljudes selja- ja rinnaharjutustes, võttes suurema osa koormusest iseseisvalt. Väga sageli seisneb käte lihasmassi värbamise stagnatsiooni põhjus nende ületreenimises. Biitsepsi ja triitsepsi kasvuks piisab ühest treeningust nädalas.

Õiged biitsepsi harjutused

Tuleb kohe märkida, et harjutuste valik on individuaalne. Siiski on mitmeid liigutusi, mille tõhusus on teaduslikult tõestatud. Ja selle "tõenduse" leidis Bret Contreras - fitness-ekspert, treener, aga ka teadlane ja mitme raamatu autor.

2010. aastal viis ta läbi uuringu, kuidas lihaskiud reageerivad erinevatele harjutustele. Selleks kasutas ta spetsiaalset meditsiiniseadet – elektromüograafi. Nende uuringute põhjal on välja selgitatud mitmed teaduslikult kõige tõhusamad käteharjutused.

Tõmbed. Lisaks peate kasutama nii paralleelset kui ka tagurpidi käepidet. Harjutuse sooritamine nendel kahel viisil võimaldab teil biitsepsit maksimaalselt kasutada. Kuid siin peate meeles pidama mõningaid reegleid. Selleks, et koormus langeks kätele, on vaja haaret kitsendada. Lisaks ei pruugi käed olla täielikult välja sirutatud. Kui te ei suuda teha 10 või enamat kordust, proovige teha harjutust gravitonis või kangikangil.

Seistes kangiga lokid. Ja siin on nüanss - kael peab olema kõver. Vastavalt Contrerase eksperimendi tulemustele peate biitsepsit kiikuma just sellise kangiga.

Hantlite tõstmine Scotti pingil. Ka sel juhul on kohustuslik tingimus. Pingi nurk peaks olema peaaegu 90 kraadi. Sel juhul on biitsepsi lihased palju paremini venitatud ja kasvavad.

Contrerase häälestatud harjutuste hittparaad erineb tavapärasest. Kuid nagu seade näitas, hõlmavad need liigutused suurimat arvu biitsepsi lihaskiude, mis omakorda põhjustab selle kasvu. Seetõttu peate harjutuste valimisel keskenduma ainult oma tunnetele ja lihaste reaktsiooni tähelepanekutele. Kas Contrerase katsete tulemusi arvesse võtta või mitte, on individuaalne küsimus. Peate lihtsalt aru saama, et tee suurte lihasteni kulgeb alati läbi pea.

Victor Hugo ütles kord: "Sa pead hoidma keha tugevana, et hoida vaim tugevana." Hästi arenenud ja terved lihased on enesekindlate ja sihikindlate inimeste omadus. Põhjus on selles, et kurnavad treeningud ja võitlus oma laiskuse vastu arendavad tuju, mis on vajalik raskuste ületamiseks teel soovitud tulemuseni. Ülespumbatud käte ja keha väline paremus seisneb välimuse ja lihaste erksuses ja ilus. Proportsionaalsed vormid koos jõuga suunavad vestluspartneri automaatselt nende isiksusele. Kuidas aga käsi üles pumbata ilma aega raiskamata?

Käte lihaste produktiivseks arendamiseks ja leevendamiseks pakutakse järgmisi harjutusi:

Harjutused käte keerukaks pumpamiseks

Kuna kehatreeningut tööpäevaplaanis ei ole ja pärast tööd on jõusaali külastamine veelgi kurnavam, siis tehakse ettepanek kaaluda kodust varianti käte tõhusaks arendamiseks.

Lamamisasendis on käed päikesepõimiku vastas, jalad ja kehahoiak sirged. Sujuvad ja mõõdetud kordused koos hingamiskontrolliga tehakse käte küünarnukkidest külgedele voltides. Soovitav on teha vähem lähenemisi, kuid samal ajal peaks rakendatav koormus olema piisav triitsepsi ainevahetuseks.

Kui käte koormuse aste on tõmbanud lihaste täieliku rikke staadiumisse, võib lähenemise lugeda lõpetatuks. Hea tulemuse saavutamiseks on vaja läbi viia kuni 4 sellist lähenemist 10-15 kordust keskmise amplituudiga. Puhkus seeriate vahel ei tohiks olla pikem kui 2 minutit.

Need, kes teavad, kuidas oma käsi üles pumbata, kinnitavad, et horisontaalriba eeliseks on ühe harjutuse sooritamisel mitme lihasrühma korraga pumpamine. Oma raskuse vajutamine horisontaalsele vardale pumpab tõrgeteta küünarvarre ja alumise laiuslihase seljaosa.

Biitsepsikomplektide puhul võtke õlgade laiune tagurpidi käepide või kitsas käepide peopesadega endast eemale. Soovitav on teha kordusi keskmises tempos, et lihased oleksid tugevamalt venitatud ja soojenenud. Horisontaalsel ribal töötamise ajal levib pinge üle keha, nii et ülestõmbamisel parema kontrolli saavutamiseks tuleks põlved sirutada ja jalad ristis.

Pidage meeles, et tõmblused ja kiikumine jõutõmmete ajal suurendavad korduste arvu, kuid mitte tulemust. Seetõttu on parem teha vähem, kuid saada biitsepsile rohkem kasu.

Käte pumpamiseks ning tugeva ja tugeva keha kujutise loomiseks peate arendama selle laiust. Õlg jaguneb kolmeks lihaskimbuks, nn deltaks: eesmine, külgmine, dorsaalne.

Õla eesmise delta arendamiseks liigutage käsi hantlitega enda ees. Lähenemisi soovitatakse teha alles pärast soojendamist või venitamist. Kaal käe kohta peaks olema ette nähtud maksimaalselt 10 korduse ja 3 seeria jaoks. Samal ajal on käed ühtlased ja koormus on koondunud õla esiküljele, soovitav on järgida mõõdukat kordussagedust ja hingamisrütmi.

Kõiki teisi deltasid pumbatakse samamoodi, ainult külgmise lihase jaoks tehakse kiiged sirgete kätega külgedele ja selja jaoks - küünarnukist tahapoole painutatud.

See harjutus on kasulik tüdrukutele, kes ei tea, kuidas käsi üles pumbata ja nahaalust rasva põletada. Selline treening tugevdab käsi, muudab need ilusaks ja naha siledaks. Samal ajal on koormus koondunud eranditult triitsepsile, mis aja jooksul arendab kõõluslikule daamile muljetavaldava esteetilise efekti.

Niisiis lastakse hantlitega käed alla ja surutakse keha külge, raskust tõstetakse käte rinnale painutades. Ühe hantli kaal peaks kõikuma 3-6 kg ringis. Kordussagedus: kuni 10 surumist ja langetamist 35 sekundi jooksul. Hingamine on ühtlane, rüht sirge, keha püsib korduste ajal paigal. Suurema stabiilsuse tagamiseks on soovitatav võtta jalgade asend õlgade laiuselt.

Kuna proportsionaalsus on lihaste arengu üks olulisemaid kriteeriume, on soovitatav enne käsivarte pumpamist pumbata biitseps ja õlg.

Toolil istudes toetub käsi reiele nii, et hantel ripub vabas asendis põlve ees. Sekundkäsi, et vastuvõetud asendis oleks suurem usaldus, toetub peopesa reiele. Rippuv käsi on peopesa siseküljega küünarvarre külge keeratud ja langeb aeglaselt alla. Äärmuslikus ülemises asendis on soovitatav pidada lühike paus. Hingamise kontroll pole sel juhul nii oluline, kuid harjumuse kujundamiseks on parem teha sujuvaid sisse- ja väljahingamisi.