Harjutused

Õlaharjutused. Kuidas ehitada hantlitega laiad õlad. Kuidas korraldada deltakoolitust anatoomilisi iseärasusi silmas pidades

Selles artiklis räägime sellest kuidas õlad üles ehitada(delta) ja kuidas seda kodus teha. Vaatame ka kõige tõhusamaid harjutusi, mis muudavad teie ülakeha massiivseks.

Enamiku naiste jaoks on meeste õlad seotud julguse ja jõuga. On isegi mõned väljendid, mis annavad ilmekalt mõista, et tugevad meheõlad on lohutuseks igale naisele. Meie ajal on sooline võrdõiguslikkus juba tavaline, kuid kunagi, iidsetel aegadel, ei saanud naine ilma meheta hakkama. Ausalt öeldes pole midagi muutunud. Olgu naine, milline iganes on - iseseisev, tugev, isegi julge (meie ajal, kui poisid järgivad moodi rohkem kui tüdrukud), vajab ta alati tugevat meesteõlga, et nad ei räägiks soolisest võrdõiguslikkusest.

Üldiselt ei ole laiad ja massiivsed õlad mitte ainult julguse etalon, vaid ka harmooniliselt arenenud ja esteetilise kehaehituse näitaja, mida ei saa varjata ühegi riide alla, mida iganes öeldakse. Lisaks, kui arendate õlavöödet hästi, avaneb palju eelisõigusi teistes harjutustes. Tugevad ja hästi arenenud deltid aitavad suurendada jõudu lamades surumises ja muudes sama olulistes harjutustes, mis on vajalikud füüsiliseks arenguks.

Kulturistide jaoks mängivad õlad tohutut rolli paljudes BB-võistlustel esinevates poosides. Delta- ja trapetslihasrühmad peaksid olema ühtlaselt arenenud, et anda ülakeha üldisele füüsilisele vormile terviklik ja harmooniliselt arenenud välimus.

Kahjuks ei ole õlavööde, eriti deltad, nii lihtne areneda, kui esmapilgul võib tunduda. Nüüd arutame, kuidas ehitada õlad, nimelt deltad. Järgmises artiklis räägin teile sellest. Ma ei tahaks inimesi häirida, kuid õlgade kiire ülespumpamine ei aita, nagu kõik teised lihased. Samuti on see üsna ohtlik, kuna õlaliiges on meie keha kõige liikuvam osa, arvestamata põlve- ja küünarliigeseid, mistõttu vigastuste oht suureneb oluliselt. Seetõttu tuleks treeningut hoolikalt läbi töötada ja iga harjutuse sooritamise tehnikat rangelt järgida, et vältida kahjustusi.

Paljud ütlevad ja kurdavad, et nad lihtsalt ei suuda oma õlgu suurte mahtude peale lüüa. Asi pole raskustes, seeriate ja korduste arvus, vaid treeningus endas. Suurte õlgade ülespumpamiseks peate sellele küsimusele lähenema integreeritud lähenemisviisiga ja eraldama õlavöötme treenimiseks eraldi nädalapäeva, st muutma õlgade treenimise mahukamaks.

Õlavöötme vigastused ehk MIKS ÕLAD ÕLAD

Lisaks lihassümmeetriale on väga oluline punkt, millele keskenduda, õlaliigese vastuvõtlikkus vigastustele (nagu eespool mainitud). Paljud inimesed eiravad oma turvalisust suurte raskuste taga ajades. See on eriti terav eelnevalt mainitud põhiharjutuse puhul, mille eesmärk on arendada rinnalihaseid. See kinnisidee eesmärgist “sajaga raputada” ja poistele eputada paneb paljud sportlased unustama, kui oluline on treenida ja arendada ka teisi lihasgruppe, mis pole vähem tähtsad. Selliste olukordade, tööraskuste suurenemise ja abilihaste mahajäämuse tõttu vigastatakse sageli oma õlgu, mis toob kaasa äärmiselt kahetsusväärsed tagajärjed liigesevalu, sidemerebendi, nihestuse jms näol. Selliste probleemide vältimiseks , kui soovid oma õlgu kaitsta, peavad need olema korralikult arenenud, et raskete raskuste tõstmisel jaotuks koormus ühtlaselt lihastele ja liigestele. Lisaks soovitan lugeda seda artiklit - “?”. Selles kirjeldatakse üksikasjalikult, mida tuleb teha, et vältida liigeste kahjustamist ja kaitsta neid nii palju kui võimalik.

Enne üksikasjadesse laskumist kuidas õlad üles ehitada ja kaaluge nende treenimiseks olemasolevaid harjutuste liike, räägime ja analüüsime õlavöötme anatoomiat. Meie deltalihased koosnevad kolmest lihaskimbust, millel on kolm täiesti erinevat funktsiooni. Vaatame iga kimpu ja selle funktsiooni eraldi.

Esiosa, see tähendab eesmine deltalihas tõstab käed ette ja võimaldab liikuda üle keha. See deltade osa töötab mis tahes tõuketoimingute sooritamisel, näiteks kangi või hantliga pingil surumine rinnalt jne.
mediaalne osa, mis asub deltalihaste keskel, viib käe küljele. Deltade keskosa töötab kõigis harjutustes, kus on vaja käsi liigutada külgedele, kiikuda külgedele jne. Neid kasutatakse ka mõnes "tõuke" harjutuses, mis on suunatud deltalihaste eesmise kimbu pumpamisele. Mediaalse osa põhiülesanne on röövimine ehk käte tõstmine risti kehaga.
Deltade tagakülg võimaldab kätel raskust enda poole tõmmata ja kätt tagasi liigutada. See töötab tõmbeliigutustega, tagumiste deltade tööst saab jälgida ilmekat näidet isolatsiooniharjutuse “Käte tagasi toomine noki-teki simulaatoris” sooritamisel.

Deltalihased töötavad koos pöörlevate lihaste rühmaga, nn rotaatoritega., mis hõlmavad nelja väikest sügaval paiknevat lihast, mis hoiavad õlgu ühes kohas, takistades seeläbi nende liikumist oma teljest väljapoole. See lihasrühm võimaldab õlgadel teha pöörlevaid liigutusi. Kui tõstja teeb vale harjutuse vormi, võtab liiga palju raskust, koormab seeläbi õlgu üle või viib need vigastusteni, siis on tavaliselt rotaatorid esimesed, kes sellist koormust “tunnevad”. Rotaatorid ja deltad töötavad alati, iga õlavöötme liigutusega.

Õlatreeningu tunnused

Nagu ma varem ütlesin, tuleks õlaharjutustele läheneda terviklikult ja eraldada nende treenimiseks eraldi päev. Miks peaks koolitus olema mahukas? Kui tahame rindkere pumpada, teeme kaldsurve, horisontaalasendis, ja mõned kogenumad sportlased teevad kaldpressi. See meetod võimaldab teil ühtlaselt arendada kõiki rinnalihaste osi. Sama olukord on õlatreeningutega. Nagu me juba teame, koosnevad meie deltad kolmest talast, seega selleks, et meie õlad oleksid mahukad ja massiivsed, peab iga tala olema ühtlaselt arenenud. Teame ka seda, et teatud lihasgrupi arendamiseks tuleb kasutada vähemalt 2-3 harjutust nädalas. Kuna deltade iga osa on individuaalselt täielikult koormatud, tehes igal talal teatud harjutust, järeldub sellest, et deltade täielikuks hästi pumpamiseks peame kasutama vähemalt 5-6 harjutust, kaks iga pea jaoks. Nii selgub, et õlgade treenimiseks on vaja vähemalt 40-50 minutit, võttes arvesse seeriate vahelisi pause ja harjutusi ennast, ja see on juba üks täisväärtuslik treening.

Mediaalsele osale saab määrata ühe harjutuse, kuna erinevalt eesmisest peast on eesmise kimbu treenimisega seotud ka deltade keskosa, mitte täies ulatuses, kuid siiski.

Õlgadel treenides peate kasutama nii põhiharjutusi kui ka isoleerivaid harjutusi. - Need on rasked harjutused, mis hõlmavad suurt hulka lihasrühmi ja töösse on kaasatud rohkem kui üks liiges. need omakorda on suunatud eraldi lihase treenimisele, isoleerivad koormuse nii palju kui võimalik, suunates selle sihtlihasrühma.

Nõuanne: Kui teil pole aega delt-treeningu jaoks veel ühte päeva eraldada, võin teil soovitada jagada iga tala treening kolmeks päevaks, pikendades veidi iga treeningut. Näiteks rindkere ja triitsepsi päeval treenite deltade esipinda, selja päeval keskmist tala, jalgade päeval deltade tagumist tala. See on ka hea väljapääs, kui soovite pumpa oma õlad üles aga pole aega.

Parimad õlaharjutused

Paljud algajad, mõnikord isegi kogenud sportlased, seisavad silmitsi sellise probleemiga, et nad ei tea põhilisi ja väga levinud harjutusi, mis on suunatud õlgade treenimisele. See on kummaline, sest õlavöötme treenimiseks on umbes 50 harjutust, kui mitte rohkem. Kõik need on üksteisega väga sarnased, kuid samal ajal erinevad nende teostamise viisi ja kaaluainena kasutatava inventari poolest. Selliste probleemide vältimiseks vaatame parimaid ja populaarsemaid harjutusi deltade pumpamiseks. Muide, et treeningu ajal ei tekiks peatusi, kaaluge hoolikalt oma jõusaalis veedetud aega. Võite kasutada ka treeningpäevikut. See aitab keskenduda plaani elluviimisele ja mitte mobiiltelefoni küljes toas ringi hulkuda.

Harjutused deltalihaste eesmise kimbu jaoks

Harjutus number 1. Esimene harjutus, mida esitule treenimisel kaalume, on põhiline ja seda nimetatakse. Seda saab teha nii istudes kui ka seistes, mõlemad variandid on õiged. Kuid nagu ma olen paljudes artiklites öelnud, on ohutus esikohal. Kui teil on võimalus sooritada harjutust istudes, kasutage seda.

Mõned usuvad, et istudes harjutuse sooritamine, eriti suurte raskustega, on selgroole kahjulik, kuna see tekitab kahepoolse koormuse. Ühelt poolt surub kang sind, teisalt pink, nii surutakse kokku selgroolülid ja tekib negatiivne koormus, kuid olen veendunud, et harjutusi tuleks siiski sooritada istudes, kuna koormus on selg väheneb ja kaasatud on vähem lihaseid, mis aitab sihtlihasrühma kontsentreeritumalt treenida. Kuigi kui olete oma jõus ja seljalihastes kindel, võite kasutada mõlemat võimalust, jaotades need nädalatele. Kui selgroo piirkonna lihasrühmad pole nii arenenud, soovitan teil lugeda seda artiklit - “?”.

Treeningu sooritamise tehnika on üsna lihtne:

Asetage pink kangiraami lähedale
Istu pingile, nõjatu tugevalt vastu selga
Sirutage rindkere ette ja haarake latist kinnise käepideme abil (käed õlgade laiuselt lahku, et luua küünarnukkides 90° nurk)
Langetage latt sujuvalt, ilma tõmblemiseta rangluude tasemele
Seejärel pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse, pigistades latti üles

Nõuanded:

Tehke liigutus sissehingamisel alumisse punkti ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Kuna harjutus koormab lülisammast, on oluline hoida rindkeres õhku, et tekitada survet, aidates selgroogu ja vältida vigastusi (kui kaal on piisavalt raske).
Liiga suuri raskusi ei soovita tõsta.
Kangi riiulilt eemaldamiseks võite kasutada välise isiku abi. Küsige julgelt teistelt inimestelt abi.

Harjutus nr 2 . See põhiharjutus on kuulus oma nime poolest -. See hõlmab deltalihaste eesmist ja mediaalset kimpu. Lisaks on töös aktiivselt kaasatud õlarotaatorid. Põhimõtteliselt, nagu ma varem ütlesin, on nad seotud õlgade igasuguse liikumisega, nii et see on ilmne.

Kui teete Arnie Pressi istudes, asetage pink peegli ette. Kui ei, seisa peegli ees. See on vajalik tehnika järgimiseks ja mitte enda imetlemiseks, nagu paljud arvavad.
Võtke hantlid, suruge selg tugevalt vastu selga. Kinnise käepideme abil asetage hantlid nii, et peopesad oleksid suunatud taha ja käeselg peegli poole.
Hakake hantleid õrnalt üles pigistama, samal ajal käsi keerates. Kui küünarnukid jõuavad õlgade kõrgusele, peaksid peopesad olema suunatud ettepoole ja käeselg tahapoole.
Tipppunkti jõudmisel ärge sirutage käsi täielikult.
Naaske algasendisse.

Harjutus nr 3 . Enamik inimesi on kindlad, et see harjutus on suunatud mediaalsete kimpude väljatöötamisele, kuid see pole nii. Proovige ette kujutada, mida te teete. Pöörake oma käed ümber, nagu hoiaksite kangi pea taga ja vaadake oma deltasid. Käte sellesse asendisse tõstmisel langevad deltade keskmised kimbud alla ja eesmised pöörduvad veidi, ulatudes ligikaudu sinna, kus varem olid keskmised kimbud.

Õige tehnika ja näpunäited:

Tehnika on täpselt sama, mis päris esimeses harjutuses, ainult et nüüd pigistame kangi pea tagant.
Harjutus ei ole piisavalt ohutu, kuna õlaliiges ja selle liigutused selles harjutuses ei ole loomulikud. Paljud treenerid ei soovita seda teha. Igal juhul kasutage kergeid raskusi (umbes 8-12 kordust).

Harjutus nr 4 . Järgmise harjutuse nimi on -. See on isolatsiooniharjutus, mis aitab teil sihikule seada oma eesmised deltid.

Treeningu tehnika:

Haara hantlid ja seisa sirgelt, rind välja sirutatud.
Tõstke parem käsi veidi õlgade tasemest kõrgemale, hoides haripunktis 1-2 sekundit.
Tipphetkel proovige tunda sihtlihaseid.
Viige parem käsi tagasi algasendisse, ilma seda täielikult lõdvestades ja lihaspingeid jätmata.
Tõstke vasak käsi üles ja korrake liigutust viivitusega haripunktis.

Harjutus nr 5 . Eraldatusest rääkides ei saa meenutamata jätta imelist harjutust, mis imiteerib rinnalt kangivajutust. Seda harjutust nimetatakse vertikaalne pingipress simulaatoris". Soovitan seda treeningu mitmekesistamiseks mitte unustada.

Selle harjutuse sooritamisel lasub suurem osa koormusest deltalihaste eesmistel ja mediaalsetel kimpudel. Loomulikult läheb koormus suures osas täpselt esitaladele.

Õige lamades surumise tehnika:

Istu simulaatorisse ja suru selg tugevalt vastu selga.
Haarake käepidemetest, selg on sirge, rind on ette sirutatud.
Alustage aeglaselt raskuste vajutamist väljahingamisel. Tipppunktis jäävad käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Samal ajal ei ole käed kuni harjutuse lõpuni täielikult lõdvestunud. Naastes alumisse punkti, viige küünarnukid umbes õlgade tasemele, võib-olla veidi madalamale (lihaste venitamiseks).

Harjutused õlgade mediaalsele talale

Harjutus nr 1 . Keskmise deltakimbu jaoks on üks sihikindel harjutus, mida nimetatakse "". See on üsna lihtne harjutus, millel on mitu variatsiooni ja mis on suunatud spetsiaalselt mediaalsele peale. Ülejäänud harjutused, mis hõlmavad keskmist tala, suunavad koormuse peamiselt esitalale ja keskmine ei saa õiget koormust.

Seda harjutust on üsna lihtne teha, lihtsalt sirutage käed külgedele. Keha jääb liikumatuks, töötavad ainult õlad, küünarliiges on fikseeritud asendis, kergelt painutatud.

Õige tehnika hantlite tõstmiseks läbi külgede:

Võtke hantlid ja seiske sirgelt. Jalad õlgade laiuselt. Hantlit tõstes painutage küünarnukid kergelt.
Hingake sügavalt sisse, seejärel tõstke hantlid välja hingates õlgade tasemele või veidi kõrgemale.
Naaske algasendisse. Alumises punktis ärge lõdvestage käte lihaseid. Hoidke neid pinges kuni komplekti lõpuni.

Harjutus nr 2 . Teine harjutus on tõmbamine. - See on põhiharjutus, kuna see hõlmab suurt hulka lihaseid ja mitut liigest, nimelt: õlg ja küünarnukk. Kui soovite pumbata täpselt keskmist ja tagumist deltakimpu, mitte trapetsi, soovitan teil pöörata tähelepanu käepideme laiusele, see peaks olema õlgadest veidi laiem.

Õige tehnika:

Võtke latt kinnise käepidemega käte vahele ja sirutage selg. Vöökohas painutage. Kallutage torso veidi ettepoole, et meie keha ei segaks kangi lõua poole tõstes. Käepideme laiuse osas peaksid käed olema õlgade laiused või laiemad.
Hinga sügavalt sisse ja välja hingates hakake kangi lõua poole tõmbama. Pole vaja mingeid tõmblusi teha. Veojõud toimib sujuvalt.
Kui jõuate tipppunkti, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus nr 3 . Kolmas harjutus on alternatiiv kangi lõuareale, erinevus seisneb selles, et kangi asemel kasutame hantleid. Paljudele võib tunduda, et kaela kujul olevate takistuste puudumise tõttu on võimalik amplituudi suurendada, suurendades seeläbi deltade kontraktsioone jne. Kuid kahjuks pole see vale teooria. Õlgade maksimaalseks kasutamiseks on vaja ainult neid eraldi treenida. Selleks, et koormus läheks täpselt õlgadele, on võimatu raskust õlgade tasemest kõrgemale tõsta, vastasel juhul kaasatakse töösse trapetslihased, mis on väga ebasoovitav. Proovige kinni pidada lühikesest amplituudist ja keskenduge "vaimselt" deltalihaste keskmisele ja tagumisele kimbule. saab teha ka ühe käega.

Hantliridade lõua poole sooritamise tehnika:

Võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Samuti, nagu ka kangi versioonis, painutage vöökohas ja kallutage keha veidi ettepoole.
Hingake sisse ja väljahingamisel hakake küünarnukid õlgade tasemele tõstma.
Sujuvalt hingates pöörduge tagasi algasendisse, jättes käte lihased pingesse.

Nõuanded:

Püüdke keskenduda mitte hantlite, vaid küünarnukkide tõstmisele.
Ärge tõstke oma õlgu üles, need peavad olema paigal, et trapets ei oleks töösse kaasatud.
Samuti, et mitte kasutada trapetsi, ei saa te küünarnukid üle õlgade ulatuda.

Harjutused eesmise või tagumise deltalihase kimbu jaoks

Kuidas tagumisi deltasid üles pumbata? Tagumise delt treening koosneb peamiselt tõmbest ja mõnest harjutusest, kus kasutatakse kiike või käte tõsteid. Tegelikult vaatame neid.

Harjutus nr 1 . Tagumiste deltade eraldi väljatöötamiseks tuleb meile appi harjutus "". Miks on see harjutus meie tagumiste deltide jaoks väga hea? Kuna seda tehakse simulaatoris, on keha fikseeritud asendis ja saame maksimaalselt koondada koormuse deltalihaste tagumistele kimpudele.

Käte tagasi röövimise tehnika:

Istuge simulaatorisse ja suruge rindkere tugevalt selga. Tõstke oma õlad veidi ettepoole, nii et trapetslihas oleks piki selga venitatud ja ei kuulu töösse.
Väljahingamisel võtke käed tagasi, keskendudes tagumistele deltakimpudele.
Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 . Teine harjutus tekitab ka isoleeriva koormuse deltade tagaküljele. Seda nimetatakse " ". See on suurepärane harjutus, mille tegemiseks on palju võimalusi, seega soovitan teil sellele tähelepanu pöörata.

Treeningu tehnika:

Kõigepealt peate töökoha ette valmistama. Võtke vaba pink, asetage see enda ette (seljaga enda poole, nagu pildil näidatud). Võtke hantlid kätesse ja painutage ettepoole, toetades oma otsaesist seljale.
Painutage küünarnukid kergelt ja hakake väljahingamisel käsi selja taha võtma (õlgade tasemele).
Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kuidas kodus õlad üles ehitada?

Ilma inventuurita ei toimi kodus õlgade pumpamine. Muidugi võite teha kätekõverdusi, teha tõmbeid horisontaalsetel ribadel, kuid see ei anna teile treeningust soovitud efekti. Kodus õlgade kiigutamiseks vajate spordivarustust kahe kokkupandava hantli kujul (5–20 kg) ja eelistatavalt pannkookidega kangi. Kui teil on selline varustus, saate sooritada kõiki ülaltoodud harjutusi. Spetsiaalse pingi asemel võite kasutada tooli. Kui inventarist pole üldse midagi ja lähim saal asub majast 100 km kaugusel, siis võite kasutada vee või liivaga täidetud pudeleid. Samuti saate kasutada sama sisuga ämbreid. Nagu öeldakse: "Kui on soov, on alati võimalus!".

Olge kodus treenides äärmiselt ettevaatlik. Näiteks kui nad saavad sind jõusaalis kindlustada, siis kodus ma arvan, et sellist võimalust ei ole, nii et pressid ka seistes, et saaksid kangi igal ajal põrandale kukutada.

Õlalihaste treeningprogramm

1.Esimene õla treeningprogramm kuvatakse eraldi päeval. Tõsiasi on see, et õlaliiges on kõige levinum vigastuspiirkond, mille põhjuseks on eelkõige suured raskused või treeningeelse soojenduse eiramine. Õlavöötme vigastuste vähendamiseks soovitan teil teha korralik soojendus, seejärel alustada esimest harjutust "pumba" lähenemisviisidega, et soojendada ja pumbata õlavööde võimalikult hästi verega.

44 aktsiat

Sõbrad, tere kõigile. Paljud on mures küsimuse pärast, kuidas kiiresti õlad üles ehitada? Kui olete üks neist inimestest, on teie unistus lõpuks täitunud. Sest selles numbris räägime sellest, kuidas tohutuid õlad (deltad) õigesti ja võimalikult kiiresti üles pumbata, arutleme harjutuste üle, kuidas neid õigesti valida, kuidas neid sooritada, millised on massi jaoks parimad, räägime tagaosast. , keskmised ja eesmised deltakimbud eraldi ning paljastavad saladuse, miks inimesed ei suuda oma õlgu arendada.

Esimesed treeningpressid või kiiged?

Olen korduvalt öelnud, et on ülioluline alustada treeningut keeruliste harjutustega, mis hõlmavad palju lihaseid ja lõpetada lihtsamate harjutustega, mis töötavad vähem lihaskiude. Need. kirjaoskajate kohta kõlab see nii: alusta põhiharjutustega, lõpeta isoleerivatega.

Meie puhul on deltade (õlgade) treenimiseks rasked põhiharjutused lamades surumised, olgu istudes või seistes, vahet pole. Lisaks ei tohiks unustada koormuste edenemist, näiteks tänu rasketele põhiharjutustele, seistes kangipress (deltadele) on tänu sellistele harjutustele võimalik kasutada koormuste progresseerumist, mis on lihasmassi ja jõu kasvu peamiseks teguriks.

Muidugi on hantliharjutusi, näiteks külgkiiged seistes, mis pommitavad õlgu kordades paremini, aga siin on suur probleem. Sellistel (isolatsiooniharjutustel) ei saa te tööraskusi pidevalt suurendada. Need. koormuse progresseerumist ei toimu, mis tähendab, et lihaseid ei kasva.

Lisaks on kulturismis põhi- ja isoleerivate harjutuste treenimisraskuste vahel otsene seos. Need. mida suuremat raskust tõstate põhiharjutuses (meie puhul seistes või istudes kangipressid), seda suurema koormuse saate isolatsiooniharjutuses (hantlitõugedes) toime tulla. Üldiselt aitavad pingipressid kiikedes raskust tõsta, see garanteerib deltade kasvu!

KOKKUVÕTE: Kuni oled värske, jätkub sul jõudu – alusta treeningut raskete põhiharjutustega (istudes või seistes kangipress või istuv hantlipress) ja lõpeta treening lihtsamate harjutustega (meie puhul isoleerivate harjutustega).

Seisev või istuv hantlipress

Are alternatiiv rinnalt või pea tagant seistes kangivajumisele. Need. need harjutused on ka põhilised. Saate neid turvaliselt kasutada pingipressi asendusena istudes või seistes. Tahan öelda, et hantlivajutust on raskem sooritada kui kangipressi. See on tingitud asjaolust, et harjutus hõlmab paljusid stabilisaatorlihaseid, mis fikseerivad teie kätes olevad hantlid üksteise suhtes. Lisaks on see harjutus mugav ja ohutu ning erinevalt kangist mõjub sihipärasemalt deltade keskmistele kimpudele.

KOKKUVÕTE: Alternatiiviks rinnalt või pea tagant seisvale kangipressile võivad olla istuvad või seisvad hantlipressid.

Broach

Megatõhusad harjutused keskmise ja tagumise deltakimbu sihipäraseks arendamiseks. Nagu teate, koosnevad meie deltad 3 kimbust: eesmine, keskmine ja tagumine. Enamikul inimestel on eesmised kimbud keskmistega võrreldes ülearenenud ja tagumised kimbud puuduvad üldse. Kulturiste huvitab enim keskmine tala, sest. see annab laiuse. Seetõttu pommitavad paljud inimesed neid rumalalt seistes või istudes hantlite kiikumisega küljele. Ja see pole minu arvates täiesti tõsi! Kõigi deltakimpude kiireks kasvuks ja täielikult välja arenenud on ülioluline kasutada harjutust lõua poole tõmmates (broaching).

Selle harjutuse sooritamisel katsetage oma haaret ja kere kallet. Aga tea:

Mida laiem on käepide, seda väiksem on liikumisulatus.
Mida kitsam on haare, seda suurem on liikumise amplituud ja trapets lülitub sisse.

Keskmise ja tagumise deltalihase talade laadimiseks vali midagi optimaalset + mugavat (mugavat). Tehke 5–10 seeriat kergete raskustega pumpamisstiilis (tundke, kuidas deltid põlevad) ning määrake haarde ja torso kalde asend. See on omamoodi eksperiment, kui üks kord proovite – et mitte hiljem aega raisata.

See harjutus on palju tõhusam kui hantlite kiigutamine. Kuna tegemist on baasharjutusega + on turvalisem + loomulikult on võimalik kasutada koormuste progresseerumist (st harjutus võimaldab kasutada suuri raskusi).

KOKKUVÕTE: Kui teie eesmärk ja meie eesmärk on deltade (õlgade) kiireim kasv, siis vajutage esmalt kangi istudes või seistes (või alternatiivina) + tõmmake latt kindlasti lõuani. Sellise seguga treenite oma deltasid võimalikult tõhusalt ja produktiivselt. Ükski 100 500 küljele suunatud hantlikiigu komplekti ei jõua sellele segule isegi lähedale.

Harjutus on isoleeriv. See sobib suurepäraselt pärast kahte esimest, st. seisupress, tõmba lõua juurde ja võidki kiikedega lõpetada. Algajatele on see harjutus alguses kasutu. Kuid arenenumate kiikede jaoks on need väga tõhusad. Nagu ma ütlesin, aitavad kiiged pärast raskeid põhiharjutusi õlgadele lõpu teha.

Kiikesid on kolme tüüpi:

ees
Keskmine
Tagumine

Esitalade treenimiseks deltad, kasutage enda ees tõstvaid hantleid. Kuid enamasti pole selleks vajadust, sest. deltade eesmised kimbud on inimestel väga sageli ülearenenud, tk. nad töötavad kõigis vajutades. Kui aga on vaja keskenduda esiosale, soovitan seda harjutust sooritada väikeste raskustega suure hulga korduste jaoks.

Keskmiste talade treenimiseks deltad, kasutage hantlite kiike küljele. Võtke mõlemasse kätte hantlid, kallutage veidi ettepoole ja sirutage langetatud käed enda ette, seejärel langetage õlad alla, et trapets välja lülitada. Liikudes tõstke kandikud randmete kohale, st. pöörake oma käsi õigesti (pöial alla, väike sõrm üles). Üldiselt pöörake külgedele, keerake randmeid veidi nii, et hantli tagaosa oleks kõrgemal kui esiosa, seejärel langetage need aeglaselt ja sujuvalt alla. Seejärel korrake liikumist.

Tagatalade treenimiseks deltad, kasutage samu soovitusi harjutuse sooritamise tehnika kohta ka keskmiste deltakimpude jaoks. Ainus erinevus siin on tugeva ettepoole kaldumine. See on kõik.

Tõhus treeningprogramm deltade kiireks kasvuks

Lamades surumine rinnalt seistes 2-3 soojendust + 3-4 seeriat 6-12 kordust (töötav)
Kangirida lõuani 1-2 soojendust + 3-4 seeriat 6-12 kordust (töötav)

Kui oled juba rohkem arenenud sportlane, võid pärast kahte põhiharjutust lisada kiiged.

Seistes hantlitõuged 4-6 seeriat 6-15 kordust

P.S. Kui teie seljaosa deltad on maha jäänud, asendage viimane harjutus (hantlite kiigutamine küljele) hantlite kiigutustega kallakul.

Lugupidamisega administraator.

Ilusad ja laiad õlad on iga mehe unistus. Paljud käivad jõusaalis või teevad kodus kõvasti trenni lihtsalt selleks, et neil oleks suured, vormitud käed, väljaulatuvad lihased ja tugev küünarvars. Isegi tüdrukud ei viitsi oma biitsepsit näidata.

Pole saladus, et parim viis käelihaste treenimiseks on hantliharjutused ja kätekõverdused. Kuid paljud ei õnnestu. Eriti kui nad treenivad ise, kodus. Mis on siis põhjus? Mõelgem välja, kuidas tõhusalt ja ilma vigastusteta oma õlad hantlitega üles pumbata.

Selleks, et treeningprotsessi vigastused ei segaks, lihased ja liigesed ei kannataks sinu rumaluse pärast, tuleb järgida elementaarseid reegleid. Eriti oluline on neile tähelepanu pöörata neil, kes harjutavad kodus, sest teie kõrval pole inimest, kes saaks teie treeningtehnikat parandada.

Pidage meeles: iga treening peaks algama hea soojendusega. Kui otsustate oma kätelihaseid kodus hantlitega üles pumbata, peate need enne põhiharjutusi väga hästi soojendama. Seda pole vaja kiiresti teha, soojendus peaks kestma vähemalt 15 minutit.

Enne mis tahes treeningu alustamist tutvuge kindlasti selle õige tehnikaga. Õlatreening hantlitega on väga tõhus viis kodus ilusate käte saamiseks, kuid sellised harjutused on üsna traumaatilised. Kui neid ei tehta õigesti, kannatavad ennekõike küünarliigesed, randmed ja selg.

Algajatele soovitatakse koormust järk-järgult suurendada. Kui harjutuse kirjeldus näitab, et seda tuleb sooritada väga raskete hantlitega, ärge kasutage seda tehnikat esimesel treeningkuul. Viimase abinõuna võtke hantlid mitte rohkem kui keskmine kaal. Enamiku koduste harjutuste jaoks kasutage kergeid hantleid.

Mis tahes harjutust tuleks teha vähemalt 10-15 korda 2-3 seerias väikese vaheajaga.

Olenemata sellest, kas treenite kodus või jõusaalis, tuleks kõik tunnid läbida 5-7-minutilise tõkkega. Venitage hästi, lõdvestage soojendatud ja treenitud lihaseid. Kui annate neile ainult jõukoormust ilma venitamata, võite saada lihasklambreid, krampe ja ebameeldivat valu.

Kõige tõhusamad õlaharjutused

Arnoldi press

Kui esitate mõnele sportlasele küsimuse: "Kuidas hantlitega õlad üles pumbata?", kuulete suure tõenäosusega nõu Arnoldi ajakirjanduse kasutamiseks. Lõppude lõpuks peetakse seda harjutust kulturismi klassikaks. Kui teil on hantlid, saate nendega kodus kiiresti õlavöötme lihaseid üles pumbata.

Tehnika: seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke mõlemasse kätte raske hantel, hoidke neid vastupidise käepidemega. Painutage küünarnukid õlgade tasemel, väljahingamisel hakake hantleid oma pea kohal tõstma, pöörates peopesasid. Äärmuslikus asendis tuleks käed tõsta otse pea kohale, peopesad endast eemale. Hoidke ülaosas mõni sekund, väljahingamisel langetage hantlid rinna tasemele, ilma neid alla laskmata, ärge sirutage käsi täielikult välja.

Sellise harjutuse sooritamisel on kaasatud selja biitseps, triitseps, küünarvarre ja deltalihased. Selle efektiivsus on seda suurem, mida suurem on hantlite kaal. Parem on teha vähem kordusi, kuid võtta suurema raskusega kestad. Kui teil pole kodus raskeid hantleid, on parem treenida jõusaalis, kuna kergete kestadega on sellise treeningu efektiivsus väga madal.

Kiigutame deltalihaseid seisvast asendist

See on veel üks väga lihtne põhitegevus, mida saab hõlpsasti kodus teha.

Seisa sirgelt, hoia jalad põlvedest õlgade laiuselt veidi kõverdatud. Võtke mõlemasse kätte raske hantel, kallutage keha veidi ettepoole. Väljahingamisel sirutage käed külgedele, samal ajal kui küünarnukid peaksid olema kergelt kõverdatud. Äärmuslikus asendis peaksid hantlitega käed olema veidi õlgadest kõrgemal.

Seda harjutust tehes veenduge, et teie selg ei painduks, sest sel viisil ei saa küünarvarre piisavalt koormust ja selgroog, vastupidi, võtab osa raskusest.

Harjutused sooritatakse lamades

Õlalihaste ülespumpamiseks sobivad hästi seliliasendist tehtavad harjutused. Neid on lihtne ka kodus valmistada.

Sirutage käed hantlitega mööda keha, väljahingamisel asetage sirged käed otse pea taha, sissehingamise ajal viige need tagasi algasendisse.

Teine võimalus: painutage käsi kergelt küünarnukkidest ja hakake neid külgedele viima peaaegu põranda tasemeni. Väljahingamisel tõstke end rinna kohal. Selline hantlitega treenimise viis mitte ainult ei pumpa hästi peksu ja biitsepsit, vaid annab palju pinget ka küünarvarrele.

Sirgete käte kasvatamine külgedele

Selle harjutuse tegemiseks kodus vajate keskmise raskusega hantleid.

Seistes sirgelt, hakake sirutama sirgeid käsi samal ajal külgedele, seejärel tõstke need otse enda ette. Vahetage neid lahjendusi. Selle harjutuse puhul on äärmiselt oluline hoida selg sirgena, mitte käte röövimise ajal seda painutada ega kõigutada. Vastasel juhul kandub käte ja õlgade lihaste koormus seljale ja selgroole.

Triitsepsi harjutus

Triitseps ja biitseps on meie käte paarislihased, seega on vale keskenduda ainult ühele neist lihasrühmadest.

Parim harjutus hantlitega triitsepsi jaoks on hantlite institutsioon pea taga. Selleks vajate väikese või keskmise kaaluga kestasid.

Tehnika: seiske sirgelt või istuge toolil, võtke hantlid ühte kätte, painutage seda pea taha. Alustage küünarnuki aeglaselt lahti painutamist ja painutamist, hoides seda teise käega.

See harjutus on algajatele üsna raske, nii et kodus tehes ärge unustage ettevaatusabinõusid, hinnake õigesti oma võimeid ja ärge kasutage raskeid hantleid!

Dieet jõutreeninguks

Et saada treeningust kiirelt hea tulemus ja näha õlavöötme lihaste leevendust mõne nädala jooksul pärast treeningu algust, tuleb oma toitumist korrigeerida.

Suurendage oma dieedi kalorite kogusisaldust.
Söö rohkem kvaliteetseid valgurikkaid toite. Valk tuleb sisse võtta hiljemalt poolteist tundi pärast treeningut. Nii taastuvad lihased kiiremini ja nende maht suureneb.
Enne tundi sööge kindlasti kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite. Kui teil pole võimalust kodus täisväärtuslikku sööki valmistada, võite juua gasereid - spetsiaalset sporditoidulisandit kokteili kujul.
"Halbade" küllastunud rasvade kogus tuleks minimeerida. Peamine rasvaallikas peaks olema punane kala, tailiha, taimeõlid.
Valkude-rasvade-süsivesikute suhe sportlase toitumises peaks kaalutõusu perioodil olema vahekorras 3:1:2.

Meeste võimsad õlad jäävad tüdrukute ja naiste silmis alati mehelikkuse, võimsa jõu ja usaldusväärsuse sümboliks. Igaüks meist on kuulnud väljendeid "toetuma mehe õlale", "peida laia mehe selja taha" ja paljusid teisi. Erinevalt ülejäänutest on õlavöötme ülespumbatud lihased alati mis tahes riiete all nähtavad ja teie töö ei jää õiglasele sugupoolele märkamatuks. Kui teil on vaja oma õlgadele tööd teha, et need oleksid parimate epiteetide väärilised, soovitame teil lugeda meie artiklit selle kohta, kuidas kodus õlad üles pumbata.

Kõigepealt tuletagem meelde, millest seljalihased koosnevad ja millega tuleb tööd teha. Nagu teate, koosnevad õlavöötme lihased kahest peamisest lihasrühmast: trapets ja deltalihas. Trapetslihased on trapetsikujulised ja laskuvad kukla tagant selja keskosani. Deltalihased ehk deltalihased on kolmnurkse kujuga ja paiknevad käte õlaliigese ülaosas. Need koosnevad kolmest osast, mida nimetatakse eesmiseks, külgmiseks (keskmiseks) ja tagumiseks deltaks. Täiuslike õlgade ehitamiseks pööravad professionaalsed kulturistid oma treeningutes võrdset tähelepanu kõigile nendele osadele. Kuidas kodus kiiresti õlad üles ehitada. Kodus täiuslike õlgade ehitamiseks võite alustada kätekõverdustest, jalad vastu seina. Selle harjutuse sooritamiseks peate asetama oma peopesad õlgade laiusele seinast umbes 15 sentimeetri kaugusele. Pärast seda tõstke üks jalg üles, tehke teisega tõuge, puudutage jalgadega seina, tõstes kätega rõhku tagurpidi seisvas asendis. Alustage põrandalt üles surumist.
Algul võib sul vaja minna kaaslase abi, et õppida iseseisvalt tõukamisasendit saama. Ärge tehke seda harjutust, kui teil on mis tahes ajufunktsiooni häire, kuna selle teostamise ajal voolab pähe suur verevool.

Kuidas horisontaalsele ribale õlad ehitada.
Artiklis juba rääkisime, et algfaasis tehtud tõmbed võivad aidata teil õlad üles pumbata. Laia haardega tõmbed ja peatõmbed sobivad kõige paremini õlgadele. Tõmbamise raskendamiseks tulevikus võite kasutada kaalumisvahendeid.

Kuidas hantlitega õlad üles ehitada.
Need, kes mõtlesid tõsiselt küsimusele, kuidas õlalihaseid kiiresti üles pumbata, ei saa ilma hantlitega harjutusteta hakkama.
Harjutus nr 1.
Hantlite tõstmine küljele.
Harjutus külgmiste deltade jaoks. Eesmised deltad ja käsivarred on osaliselt koormatud.
Võtke hantlid, seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed peaksid olema kergelt kõverdatud, peopesad vastamisi. Tõstke hantlid kaarekujuliselt külgedele, kuni need jõuavad õlgade kõrgusele. Hoidke seda asendit üks sekund ja madalamal. Korrake nii mitu korda kui vaja. Seda harjutust saate teha pingil. See isoleerib deltad rohkem ja koondab koormuse neile.

Harjutus nr 2.
Hantlite ettepoole tõstmine.
See harjutus arendab eesmisi deltasid. Võtke hantlid, seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed peaksid olema kergelt kõverdatud, peopesad jalgade poole. Tõstke hantlid kaarega ettepoole, kuni need jõuavad õlgade kõrgusele. Hoidke seda asendit üks sekund ja madalamal. Korrake nii mitu korda kui vaja. Seda harjutust saate teha pingil. See isoleerib deltad rohkem ja koondab koormuse neile.

Harjutus nr 3. Hantlite tõstmine külili lamavast asendist. Arendab külgmisi deltasid. Võtke hantel ühte kätte ja heitke pikali põrandale või pingile. Tõstke hantlit kergelt kõverdatud käega.

Kuidas kiiresti kangiga õlad üles ehitada.
Vaatamata sellele, et vähesed inimesed jõuavad oma koduse jõusaali varustada kangiga, mõjub sellega töötamine õlgadele ülimalt tõhus ja meie jutt jääks ilma sellega harjutusi arvestamata poolikuks.
Harjutus nr 1.
Lakipressi istumine. Eesmised deltad ja osaliselt triseptid töötavad. Istu pingile. Võtke kang lati juurest pooleteise õlgade laiuse haardega ja kinnitage see rinna kohal. Tõstke latt pea kohale ja langetage algasendisse. Korrake nii mitu korda kui vaja.

Harjutus nr 2.
Istudes pingivajutus pea tagant. Peamiselt töötatakse välja keskmine delta. Seda tehakse sarnaselt eelmisele harjutusele, ainult kangi tõstetakse pea tagant, mitte rinna kohalt.

Harjutus nr 3.
Tõstke latt ettepoole. See harjutus on suunatud deltalihastele ja rindkere ülaosale. Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali. Võtke kangi kangist õlgadest veidi laiema käepidemega ja hoidke puusade allservast. See on lähtepositsioon. Tõstke latt rinna kõrgusele ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda.

Artiklis selle kohta, kuidas, rääkisime sellest, kuidas tõhusalt lihaseid treenida. Tehke kaks soojendusseeriat tööraskustest 30-35% väiksemate raskustega ja viimane kolmandik oma tööraskusega, et tekitada lihastele maksimaalne koormus, et kutsuda esile hüpertoonilisuse seisund, mis tagab hilisema lihaskasvu, säilitades samal ajal korraliku puhkuse ja toitumine.

Need on põhilised harjutused algajatele õlgade ehitamiseks. Proovige neid ohututest raskustest, suurendades järk-järgult koormuste intensiivsust ja mõne aja pärast saate võimsate õlgade omanikuks.

Figureeritud õlad jäävad usaldusväärsuse, jõu ja julguse sümboliks. Ülespumbatud õlalihaseid ei saa peita isegi mitme riidekihi alla, mida ei saa öelda teiste lihasgruppide kohta. Ja efekti saavutamiseks peate õppima, kuidas kodus õlad üles pumbata.

Kui olete kindlalt otsustanud oma õlad treenida, vaadake artiklit. Siit leiate palju kasulikke näpunäiteid ja soovitusi, mille abil saate oma eesmärgi saavutada.

Enne tegevuse juurde asumist pidage meeles kooli bioloogiakursust ja õppige paremini tundma selgroo lihaseid. See annab teile aimu, milliseid lihaseid treenida.

Õlavöötme lihaseid esindavad kaks suurt lihasrühma. Me räägime delta- ja trapetslihastest. Trapetsikujuline, mille nimi on tingitud kujust, ulatub kaelast selja keskosani. Kolmnurkse kujuga deltalihased asuvad õlaliigese ülaosas. Need koosnevad kolmest osast - tagumine, külgmine ja eesmine delta.

Innukate sportlaste sõnul väärivad treeningu ajal loetletud lihased erilist ja võrdset tähelepanu.

Harjutused hantlitega kodus

Kas soovite, et teie õlad muutuksid reljeefseks? Kas soovite nende jõudlust parandada? Lugege, kuidas kodus hantlitega õlad üles ehitada. Selle hämmastava materjaliga moodustate kiiresti õlalihased.

Raske on ette kujutada ülespumbatud keha ilma reljeefsete õlgadeta. Artikli selles osas räägime tõhusatest harjutustest, mis aitavad üles ehitada õlad ning muudavad need väljendusrikkaks ja tugevaks.

Sport ei ole sigarettide ja alkoholiga sõbralik, seega on kasulik joomine maha jätta ja suitsetamine maha jätta. Enne treeningut soojendage korralikult. Õlatreeningu puhul on eriti oluline soojendus.

Kõndige kümme minutit. See kiirendab vereringet, tõstab kehatemperatuuri.
Soojenduse käigus puhastage oma pea mõtetest, eriti kui need on negatiivsed. Kujutage ette, kui ilusad teie õlad treeningu lõpus välja näevad.
Tehke õlgadega mitu pöörlevat liigutust. See võimaldab rotaatori mansettidel ja liigestel valmistuda stressiks. Kakskümmend kordust on piisavalt.
Võtke minut aega puhkamiseks. Selle aja möödudes valmistub keha treeninguks.

Nüüd tutvustan tõhusate harjutuste kogumit. Neid tuleb läbi viia suure hulga lähenemisviisidega. Treeningu käigus peate välja töötama kõik õlapead. Mis puudutab deltalihaseid, siis selles selja piirkonnas tunnete toitaineterikka vere tulva.

Kaldpingipress . Valige kõigepealt oma kaal. Teil peaks olema vabadus teha 10 kordust. Seejärel võtke hantlid ja istuge pingile. Harjutuse saladus on see, et peatus tehakse põhjas. Seetõttu kaob liikumise hoog täielikult ja selle omandamine nõuab rasket tööd.
Käte tõstmine külgedele . Võtke sellise raskusega hantlid, et saaksite neid paariks sekundiks peatudes 12 korda tõsta. Kui hantlid jõuavad madalaimasse punkti, hoidke õlad maapinnaga paralleelselt, vastasel juhul on töösse kaasatud trapets.
Hantlite aretamine kaldega istumisasendis . Võtke spordivarustus, istuge pingile ja kummarduge põlvedeni. Harjutuse sooritamise tehnika sarnaneb eelmisele versioonile. Kui hantlid on ülemises punktis, tõmmake lihased kokku ja peatuge kaheks sekundiks. Põlemine õlgades on hea märk. Tehke 15 kordust.
Kehitab õlgu. Võtke hantlid ja kehitage õlgu. Hoidke raskust kogu oma jõuga. Vajadusel kasutage rihmasid. Lihase ülemises osas tõmbuvad nad kokku ja alumises osas lõdvestuvad veidi. Tehke harjutust, kuni haare kaob.

Selline hantlitega treenimine ei võta palju aega, kuid see pumpab kõiki lihaseid. Vaid kahe kuu pärast on tulemus fantastiline.

Videod harjutused

Kui tulemus sulle mingil põhjusel ei sobi, paranda seda spordilisandite abil, mida on palju.

Kangi harjutused

Õlad on kehaosa, mille treenimiseks on vaja spetsiaalseid füüsilisi harjutusi. Kui soovite õppida kangiga õlgade pumpamist, peate õppima palju füüsilisi komplekse, mille rakendamine nõuab laitmatut ja hoolikat lähenemist. Ainult õige treening toob häid tulemusi.

Enamasti on õlaharjutusi tavaks alustada raskest lamades surumisest. Seejärel väsitage lihaseid tugevdava treeninguga, mida esindavad kiiged. Kui treenite selle skeemi järgi, tagate optimaalse energiavarustuse raskeks treeninguks ja kõrge ohutustaseme.

Alustavad sportlased saavad treeningutel sageli ebameeldivaid vigastusi, kuna treenivad valesti. Selle saatuse vältimiseks vähendage treeningu lõpu lähenedes kaalu.

Parema tulemuse saavutamiseks ei sega lisakoormus, mis kinnitatakse seljale. Võtke tavaline seljakott või kaalutud vest. Kui lisaraha pole, on seljakotti improviseeritud asjadega küllaga.

On ebatõenäoline, et olete huvitatud ainult esitalade treenimisest. Seega soovitan edasi liikuda. Nagu ma ütlesin, on deltalihastel mitu kimpu, sealhulgas eesmine, keskmine ja tagumine. Omakorda on iga kimp jagatud 7 tüüpi kiududeks. Järelikult on meil tegemist kolme talade rühmaga.

Keskmised talad aitavad kaasa õlgade visuaalsele laienemisele. Õnneks treenivad kätekõverdused ka neid. Ainult rõhuasetus valetamisele ei sobi. Horisontaalsed push-upid mõjutavad eesmisi kimpe.

Kuna meid huvitab tervete õlgade pumpamine, siis soovitan tähelepanu pöörata kahele tõukele korraga.

Esimene võimalus hõlmab käte surumist vastu seina.
Teine võimalus erineb esimesest toetuse puudumise tõttu. Peate õppima, kuidas kätel seista.

Selliste push-upide abil muudate oma õlad reljeefseks. Kangid on hea vaheldus treeningule.

Videod treening

Põrandalt üles surudes, kasutades seina jalgade toena, avaldage kõigile kimpudele võrdne koormus, kuna asend on peaaegu vertikaalne.

Kõvad kätekõverdused ei sobi kõigile. On ka alternatiiv – võta lamavasse asendisse, tõsta vaagen kõrgele ja liiguta jalad kätele võimalikult lähedale. Jalad jäävad sirgeks. Tehke asendis paar kordust ja tunnete kohe, kuidas õlad võtavad suure koormuse.

Selline push-up pumpab õlgu, kuid jääb efektiivsuse poolest esimestele võimalustele pisut alla.

Kuidas horisontaalsele ribale õlad ehitada

Kaunis sportlik figuur on sinu unistus? Kas tegite kindla otsuse selle ellu viia? Sel juhul peate sõbrustama horisontaalse ribaga. Spordivarustus treenib tõhusalt õlavöötme lihaseid.

Horisontaalne riba aitab teil omandada mitte ainult reljeefsed õlad, vaid ka lihaselised käed ja ilus selg. Selle abil saate kiiresti kasvada.

Tõmbed on hädavajalikud kõigile inimestele, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Horisontaalne riba sunnib mitut lihast tööle. Seetõttu pööravad professionaalsed kulturistid erilist tähelepanu horisontaalsele ribale.

Tõmbed on delta treenimiseks mittepõhiline harjutus. Treeningu ajal mängivad deltad toetavat rolli. Samas sunnib igasugune ülestõmbamine neid lihaseid tööle. Eesmise deltalihase põhiülesanne on õla painutamine. Seetõttu on need lihased keskpunktis ülestõmbamise protsessis pinges.

Kuidas tõmmata üles nii, et deltalihased saaksid maksimaalse koormuse? Kokku on välja töötatud kolm jõutõmbevariatsiooni, mis sobivad õlatreeninguteks.

Keskmise sirge haardumine . Riputage kangi küljes, kaarduge selg, risti ja painutage põlvi. Tõmmates samal ajal abaluud kokku. Kui olete jõudnud kõrgeimasse punkti, puudutage rinna ülaosaga risttala. Langetamisel sirutage käed nii, et seljalihased oleksid venitatud.
Keskmine tagurpidi käepide . Algpositsioon on sarnane esimese võimalusega. Tõmmake üles mitte kõrgeima punktini, vaid ainult amplituudi keskpaigani. Kui olete punkti jõudnud, kinnitage keha ja painutage oma õlad nii, et rangluud saaksid risttalale võimalikult lähedale. Deltalihased kogevad keha hoidmise protsessis maksimaalset pinget.
Kitsas tagurpidi käepide . Nagu kahel eelmisel juhul, on lähtepositsioon standardne. Tõmmake oma abaluud kokku, tõmmates samal ajal õlad taha. Vaata käte poole. Proovige puudutada latti oma rinna alaosaga.

Nüüd pole saladus, kuidas horisontaalsel ribal õlad üles pumbata. Kõigil pole sellist spordiatribuuti kodus, kuid selle ehitamine pole keeruline. Pidevad harjutused horisontaalsel ribal aitavad tugevdada mitte ainult õlgu, vaid ka käsi ja selga.

Valik parimatest harjutustest

Mõelge, kuidas suurendada deltade lihasmassi ilma kodust lahkumata. Paljud on juba ammu unistanud heast figuurist. Teatud põhjustel ei saa aga saali registreeruda. Võib-olla pole aega külastada või on põhjuseks vabad finantsid.

Ärge kiirustage meeleheidet, igast olukorrast on väljapääs. Treenige kodus ja tundide efektiivsus ei jää alla jõusaalitundidele, kui teil on hea motivatsioon, paar kokkupandavat hantlit ja eesmärk.

Deltalihas katab õlavarreluu ülemist osa ja koosneb tagumisest, keskmisest ja eesmisest kimpudest. See lihasrühm vastutab käte pöörlemise, tõstmise ja röövimise eest. Nendel omadustel põhinevad õlgadele suunatud harjutused.

Harjutuste sooritamine hõlmab hantlite olemasolu. Parem on kasutada kokkupandavaid tüüpi hantleid, kuna nende kaalu saab kergesti muuta. Hantlite komplekti maksumus vastab jõusaali kuutellimusele. Seega, kui asutust külastada pole võimalik, koguge raha kokku, ostke varustus ja harjutage kodus.

Ilma pingita ei saa. Struktuuri saate ehitada mõne minutiga. Teil on vaja paari taburet ja pikka tahvlit. Selgitasime välja koduse treeningu seadmed ja omadused. On aeg rääkida treeningust.

Hantlipress . Harjutus sunnib keskmise delta tööle. Pöörake küünarnukid külgedele ja tõstke käed samal tasapinnal. Pingutage mitte triitsepsit, vaid deltasid.
Hantlite tõstmine lõua poole . Rõhutab eesmise lihaskimbu pinget. Võtke hantlid kätesse, sirutage jalad laiali ja langetage käed vaagna tasemele. Deltalihaseid kokku tõmmates tõstke koorem lõua poole ja langetage seejärel alla.
Mahi. Ühendage keskmine delta. Langetage käed hantlitega õmbluste juurest ja painutage küünarnukkidest veidi. Kasutage oma õlalihaseid, et liigutada käsi, kuni need on põrandaga paralleelsed. Tehke õlaliigeseid kasutades kiiged külgedele.
Aretus hantlid tagasi . Treenib tagumist tala. Painutage põrandast 120 kraadi ja toetage pea mingile toele. Langetage käed põranda suhtes täisnurga all, painutage küünarnukist ja alustage tagurpidi pöördeid.

Selleks, et koolitus oleks korrektne ja tulemuslik, määra kindlasti töökoormus ja hoia seda päevikus, kuhu kirjutad üles treeningprogrammi.

Kui treenite kodus, ei tähenda see, et ilma eelneva ettevalmistuseta on lubatud lihaseid pumbata. Soojendage kindlasti põhjalikult, pöörates erilist tähelepanu õla- ja küünarliigestele. Nad peavad tunni ajal kõige rohkem tööd tegema.

Kuidas jõusaalis õlad üles ehitada

Paljud on kindlad, et õlad jätavad lihaselise ja täispuhutud keha mulje. Piisab pidevast treenimisest ja selle tulemusena saad kitsa talje, laiad õlad ja koonusekujulise torso.

Õlad on paljude elukutseliste sportlaste treenimise põhirõhk. Lisaks on normaalse tervisliku seisundi jaoks vajalik puusade ja talje optimaalne suhe. Kaunid õlad saad, eeldusel, et keha saab lihaskasvuks vajaliku hulga kaloreid. Seetõttu on soovitatav järgida tervislikku eluviisi ja süüa ainult õigesti.

Harjutuste kompleks, mida jagan, paneb tööle kogu keha lihased. See aitab kaasa mitte ainult kiirele kasvule, vaid ka keha proportsioonide säilimisele.

Õlapressimine . Suurepärane harjutus, mis tagab õlgade normaalse kasvu ja lihasjõu suurenemise. Lamades surumist teostatakse mitmel viisil. Nende hulka kuuluvad kangipress pea taga ja esipress. Selleks, et lihased areneksid ühtlaselt, tuleb vajutada vaheldumisi.
Vertikaalne tõstmine . Aidake kaasa õlgade ülemise osa ehitusele, kuna need panevad delta külgmise pea tööle. Sellised harjutused muudavad õlalihased ümaraks, tänu millele näevad need võimsamad välja. Vertikaalsete tõstmiste arendamisel aitavad harjutused, mida tehakse istuvas asendis. Olles omandanud mõningase kogemuse seljatoega toolil, liikuge edasi nagi juurde, mis tagab optimaalse koormuse.
kehita õlgu. See laiendab ülemist õlavöödet ja arendab trapetsi. Lisaks on seda väga lihtne teha. Peate võtma kangi ja hoidma oma käsi piki keha. Põhitähelepanu tuleks pöörata liigutustele keskmisest tsoonist kaela alt. Pärast harjutuste sooritamist venita kindlasti kael pingete leevendamiseks.
Raskuste tõstmine enda ette ja külgedele . Delta eesmise ja keskmise pea areng aitab õlad ümardada, seejärel lisada raskuste tõstmine enda ette või külgedele. Treeningu ajal märkate, et lihased muutuvad nõrgemaks. Seetõttu on mõttekas võtta kergem koormus ja teha rohkem kordusi. Esiteks puhastatakse lihased kiiresti piimhappest ja väsimus muutub vähem märgatavaks.

Treeningprogrammi kavandades püüdke tagada, et õlgadele suunatud harjutused oleksid tasakaalus puhkusega. Rinnalihaste treenimine mõjutab ka õlavöödet. Seetõttu muutke pauside arv tahtlikuks ja õigeks. Kui kavatsete õlgadega õõtsuda, ärge andke rinnalihastele suurt koormust. Vastasel juhul halveneb järgmise õppetunni intensiivsus ja efektiivsus.