Harjutused reie rätsepalihasele. Harjutused kaunite reie sisekülgede jaoks. hüppenöör

Teatavasti mõjuvad saledad, graatsilised, toonuses jalad meestele üsna tugevalt. Kuid selleks, et meest vaid puusa õõtsumisega vallutada, peaksid tüdrukud oma keha kallal palju vaeva nägema. .

Ja nagu teate, lähevad põhimõtteliselt kõik lisakalorid täpselt alakehasse, seetõttu ei piisa saledate ja toonuses jalgade saamiseks ainult õigest toitumisest, mis on loomulikult ka oluline element sellest ülesaamisel. probleem. Koos õige toitumisega peate ühendama kardio- ja jõutreeningud.

Jalad on kõige "ummistunud" lihasrühm, mida ainult 5-10% jõusaali külastavatest inimestest sihikindlalt pumpavad. Tihti võib näha pilti, kui sportlase tipp on oma põhjast oluliselt ees. Meie saalis võib näppudel üles lugeda, ma isegi ütleks, ekskavaatorit on ainult 1,5.

Fitooniate osas on jalad, eriti aga tagumik, nende lemmiklihasgrupp ning nad on valmis terve päeva oma kukleid “küpsetama”.

Nüüd selgitame välja, milliseid eeliseid arenenud jalad pakuvad ja ka miks neid tuleks pumbata. Niisiis, me kirjutame üles, peate oma jalgu treenima, sest:

• see on suur lihasrühm (üle 50% kõigist lihastest), treeningud, mis aitavad põletada rohkem kaloreid ja kiirendavad ainevahetust;
• need suurendavad oluliselt lihasmahu ja kogumassi arengut;
• mitmesugused jalgade harjutused (nt kükid) suurendavad oluliselt organismi loomulike lihaseid kasvatavate hormoonide – enesetropiini ja testosterooni – tootmist;
• jalaharjutused arendavad ka ülakeha lihaseid (õlad, käed, selja ülaosa);
• aidata arendada keha üldist vastupidavust ja tõsta selle jõu- ja jõuomadusi erinevatel mitmeliigestes harjutustel;
• need aitavad tugevdada süvalihaseid, luues tugeva korseti;
• aitab luua sümmeetrilisemat keha (ülemise ja alumise osa võrdlus lihasmahu järgi);
• aitab arendada paremat neuromuskulaarset suhtlust (aju-lihaste ühendus);
• see aitab tugevdada tahtejõudu ja vaimset keskendumisvõimet;
• tugevad jalad aitavad vältida erinevaid vigastusi (nagu põlved) ja nikastused;
• Jõutreening on hädavajalik komponent osteoporoosi ja artriidi ennetamisel ja ravil, seega kui tahad hiljem liigeseprobleeme vältida, siis soorita sh. jalgade harjutused keskmise ja mõõduka raskusega;
• jalgade treening avaldab positiivset mõju kardiovaskulaarsüsteemi tervisele ja südametegevusele;
• saledad lihaselised jalad on meeste seas väga populaarsed, seega on tagatud meeste suurenenud tähelepanu nende omanikele;
• hea mahuga ümarad tuharad on veel üks magnet, mis tõmbab tugevama soo esindajaid ligi. Nende järgi määrab mees emase viljakuse ja naise tervise astme;
• sihvakaid ja lihaselise tooniga sääri ei pea peitma teksade ja pükste alla, nii saad endale lubada “ahvatlevamaid” komplekte.

Mida võite öelda, minu arvates muljetavaldav nimekiri plussidest, mis väärivad sellele lihasrühmale suurt tähelepanu.

Struktuuri seisukohalt jagunevad alajäsemete lihased tavapäraselt 4 põhirühma:

• tuharad;
• reie eesmine osa;
• reie tagakülg;
• jala lihaseid.

Enamik jalalihaseid on pikad lihased, mis ulatuvad pikkade vahemaade taha. Kui need lihased kokku tõmbuvad/lõdvestuvad, liigutavad nad skeleti luid, andes seeläbi kehale erinevaid kehaliigutusi. Väikesed lihased aitavad suurtel lihastel stabiliseerida, pöörata liigeseid ning säilitada rühti ja keha tasakaalu.

Vaatame nüüd eraldi peamisi suuri lihasüksusi.

nr 1. Tuharad (Tuhmalihased)

Tuharad on noorte daamide kõige lemmikum treeningrühm. Teades tema anatoomiat, ehitate elastsed ja vormitud kuklid :). Tuharad koosnevad:

• gluteus maximus, Gluteus Maximus;
• keskmine tuharalihas, Gluteus medius;
• gluteus minimus, gluteus minimus.

Tuharalihas vastutab "tagumiku" kuju eest ja on suurim lihas mitte ainult jalgades, vaid kogu kehas. Tuharate kinnituskohad on suhteliselt keerulised – lihase iga pea pärineb niudeluust, ristluu/sabaluu seljapinnalt ja on “sisestatud” reieluu, niude-sääreluu trakti.

Keskmine ja väike tuharad jäävad suure alla, tänu nende treenitusele muutuvad tuharad toonusemaks

Tuharad täidavad järgmisi funktsioone:

• puusaliigese liikumine - torso sirgendamine;
• puusa selja röövimine;
• puusa röövimine küljele.

nr 2. Reie eesmise osa lihased

Reie nelipealihas (nelipealihas) on tugevaim jalalihas, mis on põlveliigese peamine sirutaja ja hõivab kogu reie esiosa.

Kõik neli nelipealihase pead pärinevad reieluust ja “sisenevad” sääreluu sisse, moodustades ühise kõõluse, ainsaks erandiks on niudeluust pärinev rectus femoris, mis võimaldab tal osaleda puusa painutamises.

Nelipealihas koosneb:

• külgmine lai - reie väliskülje suurim lihas. Sellel on lame kuju ning märkimisväärne laius ja paksus. Ulatub reie ülaosast (reieluu sülitamine) ja on kootud sirglihase kõõlusesse;
• mediaalne lai - reie sisekülje pisarakujuline lihas. See algab reie karedast joonest, kulgeb mööda selle esipinda ja läheb põlvekedra sidemesse. Lihaskimbud on suunatud kaldu alla ja ette;
• vahepealne (keskmine) lai lihas - paikneb mediaalse ja külgmise laiuse vahel reie ees. Tema talad on suunatud vertikaalselt alla. Keskmine lai on nelipealihase sügavaim ja nõrgim lihas;
• rectus femoris – kahepoolne, pikim 4 -x lihase pead, mis algab niudeluust kõõlusega (atsetabul) ja lõpeb, ulatudes sääreluu tuberkulini. Kõigist peadest mõjutab see kõige vähem põlve paindumist.

Nelipealihas on reie esipinna kõige olulisem lihas, kuid kaugeltki mitte ainus, nende hulka kuuluvad ka kamm, pikk aduktor, rätsep ja peenike lihas.

Reie esipinna lihased täidavad järgmisi funktsioone:

• põlve pikendamine;
• vaagna kallutamine ettepoole ja puusa painutamine.

Number 3. Reie tagumise osa lihased

Moodustage jala ülaosa lihaste anatoomia tagakülg. Reielihaseid esindavad 3 eraldi lihast, mis mõjutavad puusa- ja põlveliigeste liikumist. Kõik need pärinevad ischiumist, välja arvatud biitseps femorise lühike pea, mille kinnituspunktiks on külghuule keskosa.

Reie tagaosa lihaste hulka kuuluvad:

• biitseps femoris - biitsepslihas, mis koosneb pikast ja lühikesest peast, mis painutab sääre põlveliigeses (fikseeritud vaagnaga). Kui sääreosa on liikumatu, võimaldab reie-kakspealihas koos tuharalihasega kere sirgendada. See pärineb ischiumist ja ulatub põlveliigese pindluu peani;
• poolmembraanne lihas - kinnituspunkt (lõpp-punkt) on sääreluu serv. Lihas painutab jalga (aitab pöörata) ja painutab reit;
• poollihas - kinnituskohaks on sääreluu mediaalne pind. See osaleb sääre painutamises ja puusa pikendamises.

Reie tagaosa lihased täidavad järgmisi funktsioone:

• paindumine põlveliigeses (peamine);
• põlve sisemine pöörlemine (rotatsioon);
• väline pöörlemine;
• puusa tagasi tõmmates.

nr 4. Jalgade lihased

Säärelihaste lihaseid esindab triitseps, mis koosneb üksteise kohal paiknevast gastrocnemiusest ja tallast. See loob vasikate kõrguse põhimahu. Need lihased töötavad tandemina, et täita plantaarse painde funktsiooni.

Jalalihaste hulka kuuluvad:

• gastrocnemius - biitsepslihas (keskmised/külgmised pead), mis ulatub reieluust allapoole, kus kinnitub Achilleuse kõõluse külge. Gastrocnemius on sooleust palju suurem ja moodustab peamise (reaalne ja visuaalne) jalgade mass;
• soleus – suur ja lame lihas, mis ulatub sääreluust ja pindluust allapoole, kus kinnitub Achilleuse kõõluse külge. Geograafiliselt asub see vasika all ja on sellest palju väiksem. See aitab kaasa selle esteetilisele tähtsusele säärelihaste arengule ja nende jälgitavusele.
• plantaar - pika kõõlusega väike lihas, mis pärineb reie külgmisest suprakondülaarsest joonest. Geograafiliselt paikneb gastrocnemius'e ja soleus'e vahel. 10% inimestest pole seda üldse; ta on algeline;
• eesmine sääreluu – algab sääreluust. See painutab ja supineerib jalga.

Jalalihased täidavad järgmisi funktsioone:

• jala- ja hüppeliigese paindumine;
• sääre pöörlemine sissepoole;
• jala pikendamine ja sopineerimine.

Iga harjutuste komplekt peaks algama soojendusega, kuna hea soojendus on eduka ja tõhusa treeningu võti. Tavaliselt kestab see 5–10 minutit ja te ei tohiks seda tähelepanuta jätta, peate soojendama kõiki lihaseid, et need oleksid elastsed ja te ei kahjustaks neid. Kerge kardio (jooks, hüppamine, hüppenöör) on suurepärane algus soojenduseks, lisaks tuleb treenida kõik liigesed:

• Tõstvad ja pöörlevad sokid;
• põlve pöörlemine;
• vaagnaosa pöörlemine ja teised.

Pärast head soojendust võite hakata tegema harjutusi, mis aitavad teil seda probleemset piirkonda tugevdada.

Harjutuste komplekt kodus

Esitatud harjutuste komplekt on suunatud reie siseosa lihaste pumpamisele . See kompleks on mõeldud treenimiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Plie kükid

Seda tüüpi kükk, mida tuntakse ka kui sumoküki, on tõhus nii reie sise- kui tuharalihaste tugevdamiseks ning pumpab ka sääre esipinda (aga selle kehaosa põhiharjutus on veeremine kannast sokini).

Selle ülesande täitmisel on väga oluline tagada, et koormus jaotuks täpselt reie siseküljele.

Kükke tuleb hakata tegema seistes, jalad laiali ja jalad väljapoole pööratud (sokid vaatavad eri suundades). Reie sisemiste lihaste pinge tunnetamiseks on vaja aeglaselt kükitada, viibida selles asendis 1-2 sekundit ja naasta sujuvalt algasendisse.

Veenduge, et teie selg oleks sirge! Alustada tuleks 15-20 kükist, suurendades järk-järgult kordade ja lähenemiste arvu. Suurema efektiivsuse huvides tuleks seda ülesannet täita hantlite või raskustega.

Treeni ekspanderiga

Expanderiga harjutusi on kodus väga mugav ja tõhus teha. Selle harjutuse eesmärk on rätsepalihaste pumpamine. Seda saab teha kahte tüüpi laiendajaga:

• Tavalise kummiga. Kui kasutate elastset riba, peate selle ühe otsa kinnitama millegi külge ja teise oma jala külge. Peaksite võtma algasendi - seiske sirgelt ja hoidke toest kinni. Seejärel viige jalg nii kaugele kui võimalik küljele ja pöörduge tagasi alguspunkti. Peaksite seda tegema 20 korda, suurendades lähenemiste arvu.
• spetsiaalse treeneriga. Kui kasutate reie sisekülje jaoks spetsiaalset simulaatorit, on lähtepunktiks lamamine põrandal, painutades põlvi, asetage simulaator põlvede vahele ja pigistage seda nii palju kui võimalik. Samuti peaksite alustama 20 kordusega.

Seda on üsna lihtne ja lihtne kodus teha. Lisaks ei lähe koormus mitte ainult reie siselihastele, vaid ka alumisele pressile. Lähtepunkt - lamades põrandal, käed peaksid olema piki keha ja jalad üles tõstetud ja põlvedest välja sirutatud.

Järgmisena sirutame jalad nii palju kui võimalik külgedele ja pöördume aeglaselt tagasi alguspunkti. Seda ülesannet tuleks sooritada 20-25 korda 2 seerias. Treeningu lõpus on suurema efektiivsuse huvides soovitatav hoida jalgu 20 sekundit laiali.

Jala tõstmine

Üks populaarsemaid ja lihtsamaid harjutusi on jalgade tõstmine. Lähteasend - lamades külili, toetuge käele, küünarnukist kõverdatud. Järgmisena tõstame jalga nii kõrgele kui võimalik ja seejärel langetame jalg aeglaselt alguspunkti. Seda tuleb sooritada 15-20 korda, iga jala kohta 2 seeriat, suurendades seeriate arvu aja jooksul. Lisaks on tõhus tõsta mõlemad jalad, mis on tihedalt kokku surutud, külili lamades.

Põrutab küljele

See ülesanne venitab hästi sidemeid ja ei mõju ainult meie probleemsele piirkonnale, vaid tugevdab ka tuharalihaseid. Suurema efektiivsuse saavutamiseks saab seda teha hantlid käes. Lähteasend - jalad koos, käed teie ees, küünarnukist kõverdatud. Seejärel hüppame paremale jalale, painutades seda 90 kraadise nurga all, ja pöördume tagasi alguspunkti. Teeme igal jalal 20 kordust 2 komplekti.

Erinevat tüüpi hüpped

Hüppamine on tervislik treening kogu kehale. Võtke asend - jalad koos, käed langetatud piki keha. Hüppes ajame jalad laiali, sooritame kätega pea kohal plaksu, seejärel hüppame algasendisse. Korda 20-25 korda 2 komplekti.

Ja ka seda ülesannet saab täita veidi erinevas variatsioonis, lähteasend jääb samaks, kuid siis hüppamisel (õhus) sirutame jalad külgedele ja maandumise hetkel kogume, naastes lähtepositsioon.

Mahi

Tugevdab hästi nii reie sise- kui väliskülgi. Lähteasend - seistes külili toe poole, hoides sellest käega kinni, jalad koos, selg sirge. Hakkame puusa küljele nihutama, hoides sekundi murdosa kõrgusel, ja langetame selle sujuvalt alguspunkti.

Mingil juhul ärge aidake end kiikumisel käte ega seljaga, vastasel juhul pole oodatud tulemust, selg peaks olema ühtlane ja liikumatu, justkui "sellesse torgataks vaia". Seda harjutust on soovitatav teha 10-15 korda 2 seerias, järk-järgult suurendades.

Kui teete kiike mitte küljele, vaid taha, saate reie tagaosa üles pumbata. Selle füüsilise harjutuse abil saate mitte ainult pumbata reie sisemisi lihaseid, vaid ka tuharalihaseid.

Lamades reie adduktsioon

Tõstame põrandal lebava jala nii kõrgele kui võimalik, jälgides samas, et keha ei liiguks, ei pöörduks. Jalg tõuseb üsna aeglaselt, nii et lihastele langeb rohkem pingeid, seejärel on soovitatav jalga paar sekundit maksimaalsel kõrgusel hoida ning ka sujuvalt algasendisse langetada. Tehke 10-15 kordust 2 seerias.

Seega, kombineerides kogu harjutuste kompleksi õige toitumisega, treenides 3 korda nädalas, võite saavutada suurepäraseid tulemusi, mis kahtlemata meeldivad teile.

Igaüks tahab omada ilusat figuuri. Mõned inimesed kipuvad aga aeglase ainevahetuse või ebatervisliku eluviisi tõttu olema ülekaalulised. Sageli koguneb liigne rasv reitele. Õnneks on palju tõhusaid harjutusi, mille abil saate selle probleemiga toime tulla.

Üles soojenema

Soojenduse eesmärk on parandada vereringet, et varustada kudesid hapnikuga ja soojendada liigeseid. Soojendusharjutused enne jalgade treeningut:

• vaagna pöörlemine;
• põlvede pöörlemine;
• pahkluu pöörlemine.

Soovitatav on soojeneda ülalt alla, nii et esimene samm on vaagna ringjad pöörded. Seejärel peate põlveliigesed soojendama, asetage jalad õlgadest laiemale, asetage peopesad põlvedele ja alustage ringjate liigutuste tegemist. Pärast seda peaksite pahkluu soojendama.

Treeni kodus

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate regulaarselt treenima. Nädalas tuleks teha 4-5 treeningut. Iga harjutust tuleb sooritada 3-4 seerias, 15-20 kordust. Seda korduste arvu peetakse nahaaluse rasva põletamiseks optimaalseks.

sumo kükid

Seda harjutust tehakse nii raskustega kui ka ilma selleta. Lisaraskusena võite kasutada hantleid või muid improviseeritud vahendeid.

Kuidas seda teha: asetage jalad õlgadest veidi laiemale ja keerake sokid külgedele. Hoia selg sirge, ära kõverda, küki aeglaselt, kuni tekib täisnurk.

Kui sul on raske tasakaalu hoida, võid minna näiteks seina äärde ja toetuda kätele. See harjutus tuleks kindlasti lisada tavaprogrammi, kuna see on kõige tõhusam reielihaste treenimisel.

Keha veeremine või nihutamine jalalt jalale

Jalad õlgadest laiemad, käed vööl (kui esinete lisaraskusega, siis hoidke neid enda ees), istuge ühele jalale, sirutage teist jalga nii palju kui võimalik ette. Selg tuleb hoida sirgena.

Pärast kükitamist peaksite raskuse teisele jalale nihutama ja harjutust kordama. Kükid ja raskuste ülekandmine peavad toimuma sujuvalt. Samuti peate vigastuste vältimiseks veenduma, et põlvedes pole teravaid nurki.

Puusa liitmine, külili

Lamavas asendis on vaja toetuda alumisele käele, ülemine aga asetada teie ette. Peal olev jalg peab olema põlvest kõverdatud. Hoidke sääre sirge, pöörake varvas enda poole. Treeningu sooritamiseks peate tõstma sääre, peaksite proovima pöörata kanna üles.

Pärast 15 kordust peate külgi vahetama, lamama teisele küljele ja sooritama sama harjutuse teise jalaga.

Vaagnatõstused

Selle harjutuse sooritamiseks võib vaja minna palli. Aga kui palli pole käepärast, saate harjutada ka ilma selleta.

Lähteasendi võtmiseks peate lamama selili, painutama põlvi, hoidma palli nende vahel ja panema jalad põrandale.

Tehnika: Väljahingamisel peaksite tõstma vaagna nii kõrgele kui võimalik, surudes samal ajal palli põlvedega, viivitama ülaosas 3-5 sekundit ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Aretus- ja segajalad lamades

Lamage selili, asetage käed pea taha, tõstke mõlemad jalad põrandaga täisnurga alla ja sirutage need võimalikult laiali külgedele. Oluline on jälgida, et alaselg ei tuleks põrandast lahti.

Kui tunned, et harjutus on sinu jaoks lihtne, võid jalgadele raskusi panna.

Harjutus "käärid"

See harjutus annab lisaks reie siseosa täiuslikule pumpamisele koormuse ka kõhulihastele.

On vaja lamada selili, panna käed peopesad alla ja toetuda käsivartele. Seejärel tõstke jalad põrandast üles ja sirutage sokid välja. Pärast seda tuleb kõigepealt tõsta parem jalg veidi kõrgemale ja teha järsu liigutusega kiik vasakule, teise jalaga samal ajal teha sama liigutus paremale. Seejärel korrake, ainult vasak jalg peaks olema ülaosas.

Seda harjutust tuleb sooritada 40-60 sekundit, 3-4 seeriat treeningu kohta.

Loe ka:

Harjutused jõusaalis

Mõned inimesed eelistavad treenida kodus, teised aga jõusaalis. Kui kuulute viimaste hulka, siis eriti teie jaoks on allpool toodud tõhusad harjutused reie sisekülgede treenimiseks.

Kükid

Kükid on kõige tõhusam harjutus puusade treenimiseks. Seetõttu tuleb see koolitusprogrammi lisada. Kangi kaal tuleb valida selliselt, et oleks võimalik sooritada 12-15 kordust.

Tehnika: seiske näoga kangi poole, sirutage selg, seejärel liigutage kangi trapetslihasteni. Haarake kätega latist ja sirutage end üles.

Jalad on õlgade laiuses, sokid on veidi külgedele pööratud, selg on ühtlane. Veenduge, et varda kaal oleks ühtlaselt jaotunud. Pärast sügavat sissehingamist tehke sügav kükk ja naaske väljahingamisel algasendisse.

Kuna see harjutus on traumaatiline, on soovitatav seda esimest korda sooritada treeneri või kellegi kogenuma juuresolekul.

Jalgade vähendamine simulaatoril

Veel üks tõhus harjutus. Selle rakendamiseks vajate spetsiaalset simulaatorit, mille leiate igast jõusaalist.

Täitmisviis: simulaatoril istudes on vaja sissehingamise ajal puusad võimalikult lähedale tuua, paar sekundit viibida ja väljahingamise ajal sujuvalt algasendisse naasta.

Soovimatute kahjustuste vältimiseks tuleks seda harjutust teha aeglaselt.

Lunges hantlitega

Tõhususe poolest jääb see harjutus alla, võib-olla ainult kükile. Sellega saab hästi pumbata reie sisekülgi, tuharat ja nelipealihast.

Alustuseks on oluline õigesti püsti tõusta, selleks peate sirguma, panema jalad õlgadest pisut kitsamaks ja võtma mõlemasse kätte ka hantlid. Järgmisena peate oma parema jalaga astuma võimalikult kaugele sammu edasi, vasak peaks jääma alguskohta ja tegema sissehingamise ajal küki. Seejärel peate väljahingamisel maha suruma ja naasma algasendisse. Jookse uuesti, aga nüüd tuleks edasi astuda teise jalaga.

Ohutuse tagamiseks peate jälgima, et jala põlv, millega ette astute, ei läheks ette, see peaks olema jalgadega ühel joonel.

Iga treeningu kohta peate tegema 12-15 kordust, 2-3 seeriat. Aja jooksul saab lähenemiste arvu suurendada. Pausid seeriate vahel peaksid olema umbes 2 minutit. Ka hantlite raskust tuleb järk-järgult suurendada.

Jala pikendamine simulaatoril

See harjutus on mõeldud reie nelipealihase treenimiseks. Soovitatav on seda teha enne kükke soojenduseks või treeningu lõpus.

Tehnika: simulaatoris istudes peate kinni hoidma külgedel olevatest käepidemetest, painutama jalgu põlvedest ja asetama need spetsiaalsete rullide alla. Seejärel sissehingamise ajal tõstke jalad sirgu. Ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Põlveliigeseid ei tohi liiga palju sirutada, harjutust tuleb sooritada aeglaselt, oluline on hoida selg sirge.

Millised vead võivad selle harjutuse sooritamisel tekkida, on näidatud järgmises videos:

See video näitab tõhusate harjutuste komplekti. Pärast selle vaatamist saate teada, kuidas kiiresti vabaneda liigsest rasvast reie siseküljel ja viia figuuri tagasi normaalseks.

Kuidas põletada reie rasva 5 korda kiiremini?

Nagu teate, põleb nahaalune rasv ühtlaselt, mistõttu on soovitatav eeltoodud harjutustele lisada jooksmine. Lõppude lõpuks peetakse jooksmist parimaks harjutuseks ülekaalu vastu võitlemiseks. Võid joosta hommikul ja õhtul või vahetult enne treeningut.

Kasulikum on joosta hommikul värskes õhus, kuid võib kasutada ka jooksulinti. Sellest võib saada ka alternatiiv jooksmisele. Lisades selle harjutuse oma treeningprogrammi, saavutate soovitud tulemuse mitu korda kiiremini.
Probleemsete piirkondade liigsest rasvast vabanemine pole nii keeruline, kui esmapilgul tundub. Peaasi, mida meeles pidada, on see, et saleda figuuri saladus on regulaarne trenn ja spetsiaalne dieet. Järgides neid lihtsaid harjutusi, saate juba mõne kuuga oma figuuri oluliselt parandada.

Peenikesed ja elastsed jalad on paljude naiste ihaldusväärsed jalad, mis on ka meeste seas hindamatuks imetlusobjektiks. Reie sisekülge treenivad harjutused on sportlike jalgade arengus kõige olulisemad.

Sisemised reielihased on tavaelus ja isegi sportlikus eluviisis kõige vähem seotud, kuid nende arengust sõltub puusade visuaalne ja füüsiline seisund.

Siseosa treenimiseks on vaja sooritada nii kardioharjutusi kui ka jõukoormusi raskusega.

Kardiotreeningud toimuvad aktiivses rütmis (jooksmine, ujumine, kiirkõnd jne) ja on suunatud liigse rasva põletamisele kogu kehas.

Suurepärase välimuse eest vastutavad omakorda rohkem jõukoormused – need aitavad kaasa lihaskasvule, vähem tõhusale rasvapõletamisele, suurendavad lihasgruppide vastupidavust ja tugevust.

Treeningprogramm tuleb kombineerida ja 3-5 nädala jooksul muutmise võimalusega, sest. keha harjub saadud koormusega ja mõju muutub vähem kasulikuks.

Kardiotreeningut võib teha iga päev, kuid nii, et treeningprotsess ise kestaks üle 40 minuti: pärast selle aja möödumist algavad kõik rasvapõletusprotsessid. Suurim kasu toob treenimise hommikul tühja kõhuga. Pärast magamist põletab keha rasva 50% kiiremini, kuna pärast magamist on kalorite puudujääk.

Jõukoormusi tuleb sooritada 2-3 korda nädalas, treenides igal treeningul ühte lihasgruppi. Treenimist on vaja alustada oma raskusega soojendusega ning seejärel kasutada simulaatoreid ja raskusi, kuid minimaalse raskusega, jälgides koormuste kulgu. Treening peaks koosnema 3-5 harjutusest, igaüks 5 seeriat, nende vahel peab olema 1-2 minutit puhkust.

Harjutuste komplekt majja nädalaks

Treeningud reie siseküljele tuleb jagada iganädalaseks treeninguks, mille arv ja tüüp tuleb valida, analüüsides oma võimeid, tervist ja füüsilist seisundit lihaste taastumise ajal .

Harjutused reie sisekülje pumpamiseks:

• plie kükid;
• puusa röövimine;
• käärid;
• löögid küljele;
• jala pikendamine;
• kiigutage jalgu;
• hüppenöör;
• Martin;
• harjutused fitballiga simulaatoritel;
• venitamine.

Treeningud tuleb jaotada ratsionaalselt vastavalt reie sisekülje treeningkursusele, ilma keha üle koormamata, tehes enne treeningut täissoojenduse ja lõpetades iga kord venitustega.

Pärast treeningut venitamine ei anna mitte ainult kehale paindlikkust, vaid venitab ka fastsiat – lihaskudet, mis ümbritseb lihaseid. See omadus aitab kaasa kahjustatud lihaste kiiremale taastumisele ja mõjub ka pärast rasket tööd lõõgastavalt.

Plie kükid

Kükk on kõige tõhusam ja isoleerivam harjutus, kuid see nõuab ka puusade ja kubeme liigeste head venitamist.
Harjutus haarab tuharalihaseid, seljalihaseid, nelipealihaseid ja reie tagaosa.

Kükki tehes peate:

1. Asetage jalad õlgade laiusest laiemale ja pöörake jalad endast eemale, tehes seda maksimaalse võimaliku nurga all, mida paindlikkus võimaldab, kuid samal ajal peab teil olema stabiilne ja mugav asend.
2. Kükid tuleks teha sujuvalt ja paralleelselt allpool, 1-2-sekundilise viivitusega. enne venitamist.
3. Selg hoitakse rangelt sirgena, ilma lülisamba kallutamise või painutamata. Vastasel juhul läheb koormus seljale, mis võib põhjustada vigastusi.
4. Algstaadiumis tehakse harjutust oma raskusega, ilma raskusteta. Treeningu edenedes peate oma kätes võtma hantli, valides optimaalse kaalu.

Puusa röövimine

Treeninguid reie siseküljele saab teha ka staatilises asendis, lamades või seistes ühes kohas.

Selline treeningharjutus on puusa röövimine küljele, mille käigus töötavad pressi-, tuhara- ja jalalihased.

Harjutus tehakse vastavalt tehnikale:

Käärid

Kõige “laisk”, kuid mitte vähem tõhus harjutus on “kääride” liikumine. Töötab pressi keskmist, alumist ja kaldus osi, samuti reie ülaosa ja nelipealihast.

Harjutuse "Käärid" sooritamisel peate:

1. Lamage selili ja tugevdage oma asendit kätega mööda keha.
2. Kõhulihaste abil, ilma alaselga ja tuharat maha rebimata, on vaja jalgu tõsta ja teha vertikaalselt põiki jalakiigutamist.
3. Treeningut sooritatakse ajaliselt, 40-65 sekundit, 3 seeriana.

Põrutab küljele

Lunges on intensiivne treening, mis aitab põletada rasva ja pumbata puusa-, sääre- ja tuharalihaseid, samuti parandada jalgade, selja ja sidemete painduvust.

Küljetõmbed tehakse järgmiselt:

1. Jalgade seadistuse läbiviimiseks õlgadest laiemaks, on jalgade varbad pööratud, käed vööl, selg sirge.
2. Kaal kandub sujuvalt ühele jalale, teine ​​jalg on sirge, asend peab olema tugev ja stabiilne.
3. Pärast langetamist ja hoidmist toimub puusalihaste tõttu keha tõus ja edasine ülekandmine teisele jalale.
4. Väljasöökide kaalumiseks kasutatakse kangi või hantleid.

Jala pikendamine

Treeningud reie siseküljel peaksid hõlmama ka pumpavaid liigutusi, mille eesmärk on pumbata veri lihastesse ja sidemetesse. Aretus simulaatoris toimub mitme kordusrežiimis, 15-20 kordusega.

Aretus tehakse kohe treeningu alguses, pärast soojendust, et lihased täielikult üles soojendada ja verd pumpada või viimase liigutusega sidekirme venitamiseks ja keha kiiremaks taastumiseks, provotseerides lihaste kasvu. .

Aretuse läbiviimisel tuleb järgida järgmisi soovitusi:

1. Esialgu on vaja määrata töökaal: algkoormus meestel 15-20 kg, naistel 5-10 kg. Koormuste progresseerumise astmega tõuseb kaal optimaalse töövõimeni.
2. Pärast simulaatori reguleerimist ja mugava asendi valimist algab harjutus sujuva, kuid energilise jala sirutusega, millele järgneb 1-2 sekundiline viivitus ja lõpeb aeglase vähendamisega, järk-järgult väheneva koormusega.
3. Liikumine toimub vahetpidamata, ühtlases tempos ja ilma keha abita, kasutades ainult puusade ja kõhulihaste tööd.
4. Intensiivsuse suurendamiseks ja rasva põletamiseks tuleks puhkust hoida minimaalselt 30-45 sekundit.

hüppenöör

Hüppenöör ei avalda puusadele survet ega provotseeri lihaskasvu, kuid seda harjutust soovitatakse kasutada igas treeningus, sest. see on üks tõhusamaid rasvade vastu võitlemisel.

Vaid 15 minutit hüppenööriga hüppamist põletab 250 kalorit, mis võrdub 3-5 km jooksmisega või 30 minutiga basseinis ujumisega. Lisaks paraneb südame, veresoonte, aju töö ja ainevahetus (ainevahetus).

Köis tuleb valida individuaalselt, lähtudes jäsemete kõrgusest ja suurusest. Vajalikku pikkust saate kontrollida, kui astute köie keskele ja proovige oma käed üles tõsta. Optimaalne tase on rindkere allosas või kaenla all.

Hüpped tuleks sooritada kiires tempos, maandudes varvastele ja säärelihastele, mitte kogu jalale. Kõrgushüppeid ei tasu samuti teha, sest. see võib kahjustada põlveliigeseid ja sidemeid. Parim kõrgus on hüpata põrandast 2-3 cm, et nöör läbiks jalge alt ilma pinda kinni püüdmata.

Harjutust tehakse vähemalt 15 minutit, ideaalis 40-65 minutit. Kui vastupidavust pole piisavalt, jagatakse hüpped lähenemisteks: aja või hüpete arvu järgi, individuaalse puhkusega.

Martin

"Pääsuke" on staatiline harjutus, mis treenib säärelihaseid ja reie sisekülge, koordinatsiooni, tasakaalutunnetust ja vestibulaarset aparaati. Tänu oma lihtsusele ja minimeeritud vigastustele saavad neelamist teha nii lapsed kui ka vanurid.

Klassikaline pääsuke sisaldab ainult 3 teostamisetappi:

1. Too jalad kokku ja siruta käed horisontaalselt, kehast eemale (see on vajalik tasakaalu ja stabiilsema asendi saavutamiseks).
2. Kallutage keha ette ja võtke samal ajal üks jalg tagasi kehaga paralleelselt.
3. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit ja korrake toimingut teise jalaga.

Sarnases variandis tehakse pääsuke rõhuasetusega põlvele, kuid seda ei tehta sirgetel jalgadel, vaid fikseerimisega peopesale ja põlvele. See sort treenib lisaks tuharat ja alaselga ning nõuab ka vähem tasakaalutunnet, mis annab harjutusele keskendumisvõimet.

Mao pääsuke on loetletud kõige raskema staatika tüübina, mis nõuab head füüsilist vormi ja selgroolülide ketaste painduvust.

Harjutus viiakse läbi tehnikat rangelt järgides, mitmes etapis:

1. Olles valinud tasase ja pehme pinna, peate lamama kõhuli, näoga allapoole.
2. Käed sirged ette, jalad koos.
3. Sellest asendist on vaja pead tõsta ja vaagen maha rebida, painutades “paadi” kujul.
4. Seda asendit tuleks hoida 30-50 sekundit. Kui füüsiline ettevalmistus sellist ajavahemikku ei võimalda, tehakse neelamine maksimaalselt, 5-7 lähenemisega.

Treeningud jõusaalis

Treeninguid reie siseküljele tuleks suuremal määral teha raskustega. Ideaalse välimuse saavutamiseks tuleb jõusaalis tunde läbi viia vähemalt 1-2 korda nädalas. Kodus tasuta jõutreening parandab keha ja aitab põletada rasva, kuid suurima väärtuse annab töö raskuste ja masinatega.

Jõusaalis on kõige tõhusamad harjutused:

Treeningprotsessis kasutatakse 3-4 harjutust, puhata 4 minutit. nende vahel. Lähenemiste arv on 4 kuni 6, peatustega 40-60 sekundit. Kogu treening peaks kestma vähemalt 40 minutit. ja mitte rohkem kui 1,5 tundi.

Treeninguprogrammi näide näeb välja selline:

1. Kogu keha aktiivne soojendus - 3-5 minutit.
2. Lihaste soojendamine hüppenööril või velotrenažööril - 15-20 minutit.
3. Kükid kangiga 3 × 8-12 korda.
4. Jalapressi lamades 3x10-15 korda.
5. Lunges - 10 korda mõlemal jalal, 3-4 komplekti.
6. Jalgade vähendamine simulaatoris - 3x12-20 kordust.
7. Venitamine - 10-15 minutit.

Tõhusad trenažöörid reie siseküljele

Vaatamata jõusaalide mitmekesisusele ja arengule on olemas vaid mõned tõhusad simulaatorid, mis on end reie sisekülje treenimisel hästi tõestanud.

Need sisaldavad:

Fitballi treeningud

Jõusaalipalli kasutatakse aktiivselt fitnessis ja kodustes treeningutes. Vaid ühest pallist piisab kümnete erinevate liigutuste tegemiseks.

Mõned populaarsemad puusaliigese harjutused on järgmised:

Oma raskusega töö tõttu tuleb korduste arvu suurendada 15-20-ni, sooritades 5-8 lähenemist. Treeningu oluline punkt on fitballi suuruse õige valik.

See tuleks valida sportlase kasvu põhjal:

1. 55 cm pallid on mõeldud alla 165 cm pikkusele inimesele.
2. 65cm kasutavad 165-170cm pikkused inimesed.
3. 75 cm - vajalik inimestele alates 180 cm.

Venitusharjutused

Venitamine peaks toimuma pärast iga treeningut. See aitab vähendada vigastusi, parandab liigeste funktsiooni ja lõdvestab lihaseid pärast pikka treeningut.

Lihaste taastumise kiirendamiseks ja parema tulemuse saavutamiseks peate tegema selliseid harjutusi nagu:

• voltida- istumisasendist on keha kallutatud jalgadele;
• venitades lamavast asendist- põlv on painutatud, peopesadega fikseeritud ja tõuseb peani;
• "Liblikas"- põrandal istudes pöörduvad jalad ja käpad üksteise suunas, misjärel puusad töötavad ja painduvuse nurk muutub.

Pro näpunäited reie sisekülje korrigeerimiseks

Professionaalsed treenerid, aga ka kogenud sportlased fitnessi ja kulturismi alal, soovitavad keskenduda kogu kehale, mitte konkreetsele lihasrühmale. Nende sõnul pole võimalik “üht asja” üles pumbata, vaja on teha ratsionaalne kogu keha treenimine.

Olulisemad tegurid tulemuse saavutamisel on: õigesti koostatud toitumine, treeningrežiimi järgimine, uni ja õige tehnika, mõõdukate raskuste kasutamine. Õigesti planeeritud toitumine moodustab 60 protsenti või enamgi tulemusest ning treeningud ja kehaomadused vaid täiendavad kõike muud.

Reie siseküljele suunatud harjutused jagunevad paljudesse kategooriatesse ja kasutusaladesse.

Õige toitumise korral, kombineerides treeninguid jõusaalis ja kodus, samuti kardiotreeningut tehes ja venitades, ilmneb tulemus juba mõne treeningnädala pärast.

Artikli vorming: Mila leedi

Reie sisekülje harjutuste video

Kuidas eemaldada rasv reie siseküljelt:

Peenikesed toonuses jalad on iga tüdruku trump. Isegi tavalisi teksaseid või pükse kandes ei saa kaunist säärekuju varjata ning see tõmbab alati vastassoo tähelepanu. Milliseid harjutusi teha jalalihaste toonuse taastamiseks?

Alajäsemete lihaste tugevdamiseks alustatakse harjutustega tuharalihaste, nelipealihase, biitsepsi ja säärelihaste jaoks. Käesolevas artiklis räägime sellest, kuidas reie siseosa üles pumbata. , vähendada nahaaluse rasva taset ja muuta jalad atraktiivsemaks.

1. harjutus

Seda nimetatakse ka laiaks kükiks või sumoks. Peate asetama jalad kaugemale õlgade laiusest. Asetage käed enda ette ja kükitage aeglaselt sügavalt. Hoidke selg sirge, ärge liigutage õlgu. Astuge nii sügavale kui võimalik.

Seda harjutust tehes peate pidevalt jälgima lihaste pinget. Keskenduge igale kordusele. Tehke ühe minuti jooksul nii palju kükki kui võimalik.

2. harjutus

Algpositsioon jääb samaks. Kükitad maha ja hakkad tegema lühikesi vetruvaid liigutusi. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kui võimalik. Viimased kordused on väga olulised, proovige sooritada kuni ajani, mil tunnete lihastes põletustunnet.

3. harjutus

Ühel jalal hüppamine. Märkige põrandale koht või kujutage ette, et seal on mingi kujuteldav joon. Ühel jalal seistes hüppa vasakule ja seejärel paremale küljele. Painutage teine ​​jalg põlvest, hoidke vabalt. Alustage 10 harjutusega iga jala jaoks.

Alustuseks saate valida hüpete vahel väikese vahemaa, seejärel seda suurendada. Hoia tasakaalu, alguses võib see raske olla, aga iga järgneva korraga saad asjast aru.

4. harjutus

Heida pikali selili. Hoidke põlved koos, jalad lahus. Võtke padi (rätik) ja hoidke seda jalgade vahel. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, hoides keha õlgadel.

5. harjutus

Lamage põrandal külili, hoidke üht jalga sirgena, painutage teist põlvest. Tõstke oma pikendatud jalg üles. Tehke ühe minuti jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Seejärel vaheta jalg.

Seda harjutuste komplekti tuleks korrata vähemalt 3 korda nädalas. Lisaks jalgade atraktiivsemaks muutmisele peate sööma õigesti ja eemaldama reitelt nahaaluse rasva.

Treening võimaldab taastada jalalihaste toonust ning dieet muudab need silmatorkavamaks ja saledamaks.

Kuidas süüa

Et alati hea välja näha, mitte rasvaga “ujuda”, peate kulutama kogu energia, mille inimene toidust saab.

Me elame enamasti istuvat, istuvat eluviisi, nii et me ei vaja toimimiseks palju kaloreid. Vastupidi, see häirib ainult normaalset vaimset tegevust, kuna keha on hõivatud mitte mõtlemisega, vaid toidu seedimisega.

Päevadel, mil sa ei treeni, on oluline süüa võimalikult kerget toitu – salateid, puuvilju, köögivilju, piimatooteid. Kindlasti lisa igale toidukorrale tailiha, kana, kala ehk valgurikkaid toite.

Valgu söömine on inimese jaoks väga oluline, kuna see toitaine hoiab teid täiskõhuna.

Treeningpäevadel peate järgima spetsiaalset dieeti. 2 tundi enne treeningut ei tohiks süüa valgurikkaid toite, võib süüa liitsüsivesikuid. Vahetult enne treeningut (30 minutit, tund), energia saamiseks kasuta näiteks banaani.

Toitumine pärast treeningut sõltub selle intensiivsusest. Kui tegemist oli raske jõutreeninguga, siis pärast seda jooge lihaste taastamiseks kindlasti väikese koguse süsivesikuid sisaldav valgukokteil.

Mida mitte süüa

Et treeningutel oleks käegakatsutav visuaalne tulemus, keskenduge mõistlikule toitumispiirangule. Ärge sööge üle, loobuge praetud ja rasvastest toitudest. Püüdke mitte süüa maiustusi, eriti pärastlõunal. Sööge vähem leiba, eelistage rafineerimata jahust valmistatud tooteid (rukis, kaerahelbed, tatar).

Kuidas ennast motiveerida

Kõige parem motiveerib peegeldust peeglist, sugulaste ja sõprade komplimente. Kui tahad olla terve, muuda oma keha atraktiivseks ja jalad saledaks – unusta lause "ma ei saa". Miljonid inimesed saavad ja nii saate ka teie!

Fakt on see, et igapäevaelus reie sisekülg peaaegu ei osale. Nõrgad lihased, rasv ja õhuke nahk põhjustavad selle piirkonna jalgade lõtvumist ja lõtvumist. Isegi kõhnadel inimestel on sageli probleemseks piirkonnaks reie siseosa. Ja jalgade välimus sõltub selle nutikuse astmest. Juhtub ka seda, et jalad on justkui üles tõmmatud, aga nende vahel on suur vahe. Kõiki neid puudusi saab harjutuste abil parandada. Kuid kõigepealt vaatame, millistest lihastest koosneb reie sisekülg ja milliseid funktsioone see täidab.

Reie siseosa anatoomia

Reie sisekülje lihased moodustavad aduktorlihaste rühma, mille hulka kuuluvad:

õhuke juhtiv;
pikk juhtimine;
lühike juhtimine;
suur juhtiv;
kamm.

Nende lihaste põhiülesanne on reie liitmine ehk teisisõnu jalad kokku viia. See funktsioon annab meile teada, kuidas treenida lihaseid, et reie siseosa üles pumbata. See tähendab, et tehke mis tahes harjutusi jalgade vähendamiseks.

Kuidas pingutada oma reie sisekülge

Mõned treeningud ei anna rasvakihi korral soovitud tulemust. See nõuab ka õige toitumise korraldamist. Kui kaal on normaalne ja reie sisepinna lõtvumine ei ole seotud liigse rasvaga, vaid aduktorlihaste nõrkusega, võite sel juhul piirduda ühe seansiga.

Kaunilt sümmeetrilise keha saamiseks tehke koos adductori tugevdavate treeningutega kindlasti ka reie- ja reielihaseid.

Jalalihaste ühtlaseks pumpamiseks, pingutamiseks ja liigse rasva põletamiseks peate 2-3 korda nädalas kardiot tegema. See võib olla kiire kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit. Selliste kehakaalu langetamise tundide kestus peaks olema vähemalt 30–40 minutit.

Harjutused reie siseküljele

Nagu eespool mainitud, tehakse peaaegu kõik reie sisekülje harjutused jalgade vähendamiseks ja enamik neist ei vaja spetsiaalseid simulaatoreid. Ja see tähendab, et saate kodus lihaseid üles ehitada. Ainus, mida vajate, on spetsiaalsed raskused.

Harjutus "käärid"

Sellel harjutusel on kaks võimalust. Igas neist (aga teises palju rohkem) treenime koos lisalihastega kõhulihaseid.

1. variant. Võtke asend selili, sirutage käed piki keha või asetage mugavuse huvides istmiku alla. Selg koos alaseljaga tuleb suruda põrandale. Selleks tõstke oma pea põrandast üles. Tõstke jalad põrandast 30 cm kõrgusele ja ajage jalad laiali. Lõpetage 20 kordusest koosnev jalgade ristamise seeria. Tehke 3 komplekti. Võite kasutada spetsiaalseid raskusi.

2. variant. Asendit muutmata tõstke keha ülaosa põrandast 45 kraadi, sirutage käed ette. Tehke 20 risti. Korda harjutust 3 korda. Pressi lihased peavad olema kogu harjutuse vältel pinges.

Lamades põrandal, surutakse alaselg. Jalad on tõstetud põranda suhtes 90 kraadise nurga all. Sirutage jalad külgedele nii laiali kui võimalik, viibige paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tõmmake sokid enda poole ja hoidke jalad alati sirged. Tehke 20 kordust, seejärel sirutage jalad uuesti laiali ja viivitage 20-30 sekundit ja pöörduge uuesti algasendisse. Tehke 3 komplekti.

palliharjutus

Lihtsaim variant treenimiseks ja seeläbi reie siseosa ülespumpamiseks on nendega midagi pigistada. Selleks võtke fitball või väike pall. Võtke lamamisasend põrandal, painutage põlvi. Hoidke palli põlvede vahel. Pigistage palli ja hoidke seda paar sekundit, seejärel lõdvestage jalad. Korda harjutust 20 korda. Puhka ja tee veel 2 täiskordust.

Plie kükid

Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad, jalad pööratud väljapoole. Sissehingamisel hakake end alla laskma, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Mida sügavamale kükitada, seda parem, kui teil on harjutust mugav teha. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, surudes kandadega. Tehke 3 seeriat 20 kordust. Hantlit saate kasutada, hoides plaati peal ja asetades selle oma jalgade vahele. Lisaks reie sisepinnale saate selle harjutusega üles pumbata tuharad.

Ärge kandke oma keharaskust varvastele, nii isoleerite koormuse reie esilihastele. Jälgige oma põlvi, nad peaksid "kõndima" rangelt sokkide suunas.

Asetage jalad õlgade laiusele, varbad veidi laiali. Tõmmake parema jalaga paremale küljele ja veidi ettepoole nii kaugele kui võimalik, samal ajal küürutades, vaagnat tagasi tõmmates, hoidke sekund, naaske algasendisse. Küljele laskudes peaks põlv “käima” sokkide suunas, kuid mitte ületama nende joont, kand ei tohiks põrandast lahti tulla. Tehke sama teise jalaga. Suurema koormuse saamiseks võite harjutust sooritada esmalt ühel ja seejärel teisel jalal. Nii et 3 seeriat 20 kordust.

Mahi külili

Õigesti sooritades aitab see harjutus reie sisepinda üles pumbata ja toniseerida. Lamades vasakul küljel, toetuge kätele, painutage parem jalg ja asetage see vasaku ette. Sirgendatud jalaga tehke 20 õõtsuvat liigutust või kuni tunnete lihastes põletustunnet. Peate selle tõstma nii kõrgele kui võimalik ja langetama ilma põrandat puudutamata. Pöörake end teisele poole, tehke sama teise jalaga. Korda harjutust.

Jooga harjutused reie siseküljele

Joogast laenatud statistiliste harjutuste tegemisel pööratakse suurt tähelepanu reie siselihastele. Piisab, kui meenutada populaarset lootoseasendit, mis põhineb puusaliigeste ja hästi venitatud reielihaste täielikul avalikustamisel. Tõsi, algajale pole see poos kerge ja kõik tuleb kogemusega.

Liblika harjutus

Väga populaarne harjutus, mis jõudis meile idamaade praktikatest. Istuge põrandale, painutage põlvi, sirutage põlved külgedele, suruge kontsad endale. Raputage liblika tiibu paar minutit, venitades nii reie sisekülje lihaseid.

Üks asanatest, mis valmistab ette lootoseasendit. See harjutus mitte ainult ei pumpa, vaid tõmbab hästi ja toniseerib reie sisekülgi. Istuge põrandale, sirutage jalad ette, sirutage pea tagaosa üles, sirutades selgroogu. Seda venitust hoides viige parem jalg kubemesse ja hoidke seda käega, nüüd tooge õrnalt vasak jalg. Kandke keharaskus istumislihastele ja säilitage tasakaal ilma selga ümardamata, kuni ilmneb ebamugavustunne.

Sirutage jalad ja pange jalad kokku, painutades põlvi. Ilma jalgu laiali tõstmata tõmmake need keha poole ja asetage kannad kõhukelmele lähemale. Vajutage oma käed põlvedele, püüdes neid põrandale suruda. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Istuge põrandale, painutage vasakut jalga ja tõmmake seda kätega kõhukelme poole. Painutage parem jalg ja asetage see vasakule pahkluule, asetades jalalaba varbad reie vasaku pinna ja sääre vahele. Esimeses õppetunnis saad toetuda vastu seina.

Venitusharjutused reie siseküljele

Iga seanss peaks lõppema venitusharjutustega, mis mitte ainult ei hoia ära vigastusi ja vähendavad valu, vaid aitavad ka lihaseid pikendada, mis muudab jalad sihvakamaks ja toonusemaks. Reie sisekülje venitamiseks sobivad järgmised harjutused.

1. harjutus

Istuge põrandale, sirutage jalad laiali. Toeta käed põrandale selja taga, kalluta keha veidi tahapoole, sokid on suunatud enda poole. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Jalad peaksid olema piisavalt laiali sirutatud, et tunneksite reie sisepinnal asuvate aduktorlihaste venitust.

2. harjutus

Nüüd tõmmake kontsad enda poole, sirutades põlved külgedele (nagu harjutuses “liblikas”). Vajutades oma käed põlvedele, proovige puusad põrandale suruda.

3. harjutus

Tõstke neljakäpukil, sirutage põlved külgedele ja tõmmake kontsad tuharateni. Kui teete kõike õigesti, peaksite tundma venitust oma reie siseküljel.

Kokkuvõtteks võib öelda, et reie sisekülje atraktiivsemaks muutmiseks vajate:

teha sobivaid harjutusi;
Ärge unustage kardiotreeningut
järgige õiget dieeti.

Nagu näete, saab enamikku harjutusi teha kodus ilma abivahendeid kasutamata. Seda regulaarselt tehes saate nii üles pumbata lihaseid, mis toetavad reie sisekülge, kui ka vähendada tselluliiti, muuta jalad saledamaks ja vastupidavamaks. Seega võite sel suvel julgelt kanda lühikesi seelikuid ja avatud ujumistrikoode. Vali need tegevused, mis on sulle hingelt lähedasemad ja ole ilus.