Harjutused tugevdavad sisemisi lihaseid. Harjutused "lõtvade" lihaste tugevdamiseks. Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus

Alaselg valutab, raske on kummarduda, selgroolüli klõpsab? Kõik need on märgid tähelepanuta jäetud seljast. Nõrk lihaseline korsett ei suuda toetada selgroogu ja siseorganeid, mistõttu ilmneb valu. Seljalihaste tugevdamise harjutused leevendavad probleeme ja muutuvad tõhusaks lülisambahaiguste ennetamiseks.

Seljaharjutused erinevad teistest riskiastme poolest. Kui vigastate selga, tekib toe nihkumise tõttu lülisamba ülekoormus, organid ja veresooned pigistatakse ning see mõjutab koheselt ka aju tööd.

Enne kompleksi läbiviimist peate minema arsti juurde. Röntgeniülesvõte ja konsultatsioon on miinimum, mille eest tuleb hoolitseda.

Ettevaatusabinõud selja tugevdamise harjutuste tegemisel on järgmised.

1. Aeglased liigutused. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid tunda võimalikult palju lihaste tööd.
2. Unustage tõmblused. Teravad väljalöögid, keeramine ja kallutamine kannavad koormuse liigese-sidemete aparatuurile.
3. Edenege rohkemate korduste või komplikatsioonide kaudu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda raskust tõsta, nii et jalad, käed ja kõhulihased on töösse rohkem kaasatud. Kompleks ei ole enam suunatud ja hajub kogu kehas.
4. Jälgige oma heaolu. Lõpetage treenimine, kui tunnete ebamugavust. Enda võitmine läbi valu kahjustab teie keha.
5. Ärge treenige täis kõhuga. Tehke harjutusi enne sööki või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Varu selleks pool tundi hommikul ja õhtul. Selja soojenduseks saab iga tund teha paar lemmikharjutust.

Jälgi oma hingeõhku! See peab olema ühtlane. Väljahingamisel pingutame lihaseid, sissehingamisel lõdvestame. See on kogu kompleksi tõhususe vältimatu tingimus.

Enne tunde asetage põrandale spetsiaalne võimlemisvaip või 3-4 korda volditud tekk. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolülidest liigse stressi.

Kellele on seljaharjutused vastunäidustatud?

Treeningkompleks pole mõeldud kõigile. Ettevaatusabinõud on olemas.

Te ei tohiks teha selgroogu tugevdavaid harjutusi, kui:

• on seljaaju vigastus;
• hiljuti tehti operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoontega;
• Sa oled rase.

Kas soovite ikka veel seljaga tööd teha? Lepi aeg kokku ortopeediarstiga. Ta soovitab teile kõige ohutumaid harjutusi füsioteraapia harjutuste repertuaarist.

Treeninguks valmistumine

Hea soojendus on turvalise treeningu võti. Kuumenemata lihased ja luustunud liigesed võivad teie tervist kahjustada. Pöörake erilist tähelepanu hommikusele soojendusele, sest enne seda oli keha pikka aega liikumatu.

Kuidas soojendust teha?

1. Ärkame keha üles. Jookse paigal või hüppa. Nüüd peate ärkama ja panema oma südame kiiremini tööle.
2. Arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevatesse suundadesse, alustades ülaosast. Sõtkume jalga nii: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt tagasi, kuni tunnete kerget ebamugavustunnet. Pööramised on kaelale halvad. Asendame need nõlvadega 10 korda neljas suunas.
3. Me venitame lihaseid. Venitage veidi külgedele, et lihased muutuksid elastseks ja saaksid verevoolu.

Harjutuste komplekt seljale

Süsteem on loodud keskmise ja algse vormisoleku jaoks. Treeni kodus ilma raskusteta. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1 kuni 5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla puusad

Sageli soovitatakse seda nõrga tugiaparaadiga inimestele: õige teostus hõlmab lihaseid suuremal määral kui sidemeid ja liigeseid. Treening eemaldab nimmepiirkonna valu, tugevdades ja venitades selja lihaseid. Töösse on kaasatud ka tuharad, kõhulihased ja puusad.

Kuidas esineda?

1. Lamage põrandal, põlved kõverdatud. Käed on piki keha sirutatud ja selg on kindlalt pinnale surutud.
2. Väljahingamisel pinguta oma tuharad ja tõsta vaagnat üles, kuni puusad ja lõug on sirgjooneliselt ühendatud. Alaselg on veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Peamise liigutuse teeb vaagen, mitte selg.
3. Sissehingamisel lõdvestage lihaseid veidi ja laskuge alla.

Hoidke oma lihaseid kogu aeg pinges. Ärge langetage oma keha alla, vaid langetage see aeglaselt.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​on sel ajal painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlve.

koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest tuleb säilitada tasakaal. Tuharad saavad täiendavat stiimulit jalgu tõstes.

Kuidas esineda?

1. Tõuse neljakäpukil, käed ja jalad keha suhtes 90 kraadise nurga all. Käte paigutamine õlgade laiusele.
2. Pingutage keha lihaseid nii, et selg oleks täiesti ühtlane. Abaluud on veidi lamedad, pilk on suunatud alla.
3. Tõstke ja sirutage vasakut kätt ja paremat jalga samal ajal. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
4. Pisut pinges asendis.
5. Tulge aeglaselt tagasi ja vahetage käsi ja jalgu.

Võite harjutust keerulisemaks muuta, kui võtate maksimaalse pinge kohas rohkem aega. Isotooniline treening treenib ja venitab samaaegselt lihaseid, suurendades verevoolu. Proovige seista 5-10 sekundit ülestõstetud jala ja käega, õõtsuge kergelt, hoides tasakaalu.

Üks raskemaid harjutusi isegi oma raskusega. Mõju on võrreldav jõusaalis treenimisega. See erineb tavalisest plangust ühe külje suurenenud koormuse ja tugevalt uuritud kaldus kõhulihaseid, mis vastutavad just selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

Kuidas esineda?

1. Lama külili, toetu küünarnukile. Käsi sirutatakse ette ja surutakse põrandale, luues täiendava toe. Teine käsi asub vöökohal.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks puudutab põrandat.
3. Sirutage selg ja pingutage kõhtu.
4. Väljahingamisel tõstke keha põrandalt üles ja tõstke see üles. Ideaalne variant on kere sirgjoonena.
5. Hoidke paar sekundit plangu asendit ja langetage end aeglaselt põrandale.

Tugi läheb käele ja jalale. Lõtvunud kõht on probleem, mis võib teie selgroo tervisele maksma minna.

Algajatele sobib põlvest kõverdatud jalgadega plank küljel. See suurendab tugipinda, mis aitab säilitada tasakaalu.

Tüsistus on tingitud ka suuremast positsioonist baaris. Hoidke sirge seljaga 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige keerulisem variant: kere tõstmisel tõstame ka õlavart ja jalga. Need on keha suhtes 45 kraadise nurga all.

Umbes 90% inimestest usub, et väljahüpped on harjutus tuharatele. See liigutus hõlmab aga kogu keha, ka selga – see hoiab keha kinni, vältides selle ümberkukkumist. Suurema osa koormusest saavad alaselg ja reie esipind.

Kuidas esineda?

1. Seisa sirgelt, jalad on keskmised, käed vöökohal.
2. Hingake sisse, astuge samm edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt üle kogu jala. Veenduge, et keha oleks sirge. Tagumine jalg toetub ainult sõrmedele ja põlv puudutab peaaegu põrandat.
3. Väljahingamisel suunake oma raskuskese tagumisele jalale ja sirutage esijalg. Naaske algasendisse.

Ette laskudes ei lase me tagajala põlve põrandale maha – põlvekedra on habras. Langetage jalg õrnalt ja viivitage poolteist cm põrandani.

Hoidke alaselg sirge, ärge puudutage jalga kõhuga. Kui see on raske, lükake selg veidi ettepoole, peaasi, et press ei vajuks. Hoidke oma pea otse ja vaadake edasi.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjooneliselt. Nii on sul lihtsam tasakaalu hoida ja end vigastuste eest kaitsta.

Fitball venib

Meie selg on päeva jooksul ettepoole kallutatud. Alaselg on ühes asendis klambris, nii et see hakkab valutama. Fitballi harjutused kompenseerivad seda seljapainde loomise ja pingete maandamisega.

Jõusaalipallil venitamiseks on mitu võimalust. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Harjutus sügavate nimmelihaste jaoks.

1. Toetu alakõhuga pallile. Samal ajal on jalad laia vahega, sirged ja toetuvad sokkidega põrandale. Käed on kehaga paralleelsed.
2. Väljahingamisel tõstke keha üles, sirutades õlad. Proovige jõuda kõrgemale.
3. Sissehingamisel tulge tagasi.

Fitballi sild seljalihaste tugevdamiseks.

1. Heitke pallile tagasi. Samal ajal peavad käed ja jalad toetuma põrandale, säilitades tasakaalu. Vasikad surutakse vastu palli.
2. Veeretage palli õrnalt selja alla. Selg on tihedalt fitballi külge surutud, seal ei tohiks olla lünki ega tarbetuid läbipainde.
3. Proovige paar sekundit sillas püsida.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma jõusaalipallita. Lihaskorsett moodustub järk-järgult, ilma ülekoormusteta.

Beebi poos

Harjutus tuleb joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva jooksul. Lihased pingestuvad kergelt, venivad rohkem. Kõige rohkem on kaasatud lihas, mis sirgendab selgroogu ja alaselga. Istuva töö ajal tõmbuvad need lihased kokku 90% juhtudest, mis põhjustab seljavalu.

Venitamisel naasevad lülidevahelised kettad normaalsesse asendisse. Närvide ja veresoonte liigne surve kaob ning värske vere sissevool küllastab keha hapnikuga.

Kuidas esineda?

1. Astuge põlvili.
2. Asetage keha põlvedele ja lõdvestage. Pea toetub otsaesise või templiga põrandale.
3. Sirutage käed mööda keha ilma neid pingutamata.
4. Veenduge, et teie õlad ja kael oleksid samuti lõdvestunud.
5. Hoidke poosi sügavalt hingates. Väljahingamisel lõdvestage lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, seejärel sääred, reied jne.
6. Naaske aeglaselt põlvili asendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuõõne organid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsioone.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest eelnevalt. Kogu ennetustöö põhineb liiklusreeglite täitmisel.

1. Jälgige oma kehahoiakut.
2. Soojendage regulaarselt: meie keha pole loodud pidevaks istumiseks.
3. Istu sirge seljaga sobiva suurusega toolile.
4. Ärge laske end ära vedada raskete raskuste kandmisest.
5. Tegeleda kehalise kasvatusega; tegusatele inimestele sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljaprobleeme, külastage ortopeediarsti vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie seisundi dünaamikat ja aitab teil seda parandada. Terve selg on terve keha võti!

Et aidata teil sellest masinast maksimumi võtta, on Domyose klubi treenerid teile ette valmistanud videoharjutused.

Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peaks tunniaeg olema 30–45 minutit - olenevalt koolituse tasemest. Harjutuste põhieesmärk on treenida lihasvastupidavust: tööta vahelduvate harjutuste blokkidena – see võimaldab kasutada erinevaid lihasgruppe.

Hoidke oma selg kõigi harjutuste ajal sirge. Selleks vali endale mugav fikseeritud punkt, mis aitab hoida lülisamba õiget asendit. Ärge tehke äkilisi liigutusi naastes algasendisse, et mitte kahjustada liigeseid ja hoida kõhulihaseid pidevas pinges.

Küünarvarte vähendamine

Raskusaste: 1. tase
Kaasatud lihased: rind ja õlg
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: asetage kehajõud käsivarte vahele. Hoidke käed lõua kõrgusel ja küünarnukid kõhu kõrgusel. Pigistage masinat kätega ja vabastage see siis.
Hingetõmme: hingake välja, pigistades küünarnukke, ja hingake sisse, naastes algasendisse.
Kordused:

Puusade lamestamine

Raskusaste: 1. tase
Kaasatud lihased: reielihased, nelipealihased
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: istuge maha ja asetage Body Power oma reite vahele nii, et masina keskosa oleks suunatud alla. Tooge jalad kokku ja pigistage Body Poweri ainult puusadega.
Hingetõmme: hingake simulaatorit pigistades välja ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud tempos, seeriate vahel 30-sekundiline paus.

Külgmine paindumine

Raskusaste: 1. tase
Kaasatud lihased: nelipealihased
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: istuge põrandal ja sirutage jalad enda ette, painutage neid. Asetage Body Power põrandale vasaku sääre lähedale. Vajutage masinat jalaga alla, seejärel vabastage see ja korrake harjutust.
Hingetõmme: simulaatori vajutamisel hingake välja ja hingake sisse, naastes algasendisse.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud tempos, seeriate vahel 30-sekundiline paus.

Biitsepsi tugevdamine

Raskusaste: tase 2
Kaasatud lihased: biitseps
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: vajutage Body Power vasaku käega paremal pool asuvale rinnale. Masinat selles asendis hoides tõstke vaba Body Power käepidet parema käega rinna poole, seejärel vabastage see järk-järgult.
Hingetõmme: hingake välja, kui painutate oma kätt ja hingake sisse, kui pöördute tagasi algasendisse.
Kordused: 4-6 seeriat 30 sekundit kiirendatud tempos koos iga seeria käevahetusega. 30-sekundiline paus seeriate vahel.

Biitsepsi tugevdamine

Raskusaste: tase 2
Kaasatud lihased: biitseps
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: istudes toolil, asetage Body Power oma puusadele püstises asendis. Haarake kahe käega puusa vastas olevast käepidemest ja vajutage seda alla.
Hingetõmme: hingake välja, kui vajutate Body Poweri, ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud tempos, seeriate vahel 30-sekundiline paus.

Kaldus harjutused

Raskusaste: tase 2
Kaasatud lihased: külgmised kõhulihased
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: asetage Body Power vasaku käe alla nii, et masina keskosa oleks teie käe all. Lukustage asend parema käega, surudes käepidet rinnale. Vajutage vasaku käega Body Power vastu paremat kätt, seejärel vabastage.
Hingetõmme: käega vajutades välja hingata ja algasendisse naastes sisse hingata.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud tempos, seeriate vahel 30-sekundiline paus.

Surve hoidmine puusadega

Raskusaste: tase 2–3
Kaasatud lihased: reielihased, nelipealihased
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: istudes toolil, asetage Body Power oma reite vahele nii, et simulaatori keskosa oleks suunatud alla. Jalad peaksid olema üksteisest väikese kaugusel. Suruge Body Power'i ainult oma puusadega. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel vabastage rõhk.
Hingetõmme: hingake masinat pigistades välja ja hoidke asendit ning hingake sisse, kui pöördute tagasi algasendisse.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud tempos, seeriate vahel 30-sekundiline paus.

Rindkere ja õlalihaste tugevdamine

Raskusaste: tase 2–3
Kaasatud lihased: rind ja õlg
Harjutuse sooritamine. Lähteasend: hoidke Body Poweri kätes otse enda ees. Masina keskosa peaks olema teie rinna lähedal. Pigistage masinat kätega ja vabastage seejärel surve.
Hingetõmme: hingake kätega pigistades välja ja algasendisse naastes hingake sisse.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud tempos, seeriate vahel 30-sekundiline paus.

Pole saladus, et pikalt küürus asendis arvuti taga istumine mõjub seljale negatiivselt. Kuid sellel kehaosal asuvad suurimad ja olulisemad lihasrühmad, mis, muide, kipuvad treenimise unustama. Vähesed inimesed hoolivad seljalihaste tugevdamisest. Ja probleem pole siin ainult esteetikas (sihvakas ja graatsiline selg võimaldab teil iga ülikonna või paelteta kleidiga palju atraktiivsem välja näha). "Seljalihaste tugevdamise harjutused on olulised funktsionaalse liikumise säilitamiseks ja vigastuste vältimiseks igas vanuses inimestel," ütleb Matthew Werth, MD, ortopeediline kirurg ja New Yorgi metodistihaigla direktor.

Tema sõnul on selga tugevdavatel harjutustel selja tervise hoidmisel ülioluline roll. Ja kuigi kontoritöö ei pruugi tunduda füüsiliselt liiga koormav, põhjustab pikaajaline istumine lihaspingeid ja avaldab survet lülidevahelistele ketastele.

Werth soovitab ka istuva töö ajal iga tund tõusta ja liikuda. Veelgi parem, tehke harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Järgmised 5 keharaskusega harjutust on suunatud selja nimme-, lati-, rhomboid- ja sirutajalihastele, mis stabiliseerivad ja toetavad selgroogu. Järgmisena näitame teile, kuidas kodus seljalihaseid tugevdada. Harjutused on järjestatud raskuse kasvavas järjekorras, algajast edasijõudnuni. Kodus seljaharjutuste tegemiseks pole vaja kangi ega hantleid. Tuleb lihtsalt vaba aega leida.

5 parimat kehakaalu harjutust selja tugevdamiseks

Kogu kompleksi kirjeldatakse üksikasjalikult teostustehnika osas. Allpool on mõned näpunäited algajatele. Kui teil on lisaküsimusi, küsige neid allolevates kommentaarides, me vastame kõigile küsimustele. Kui teil on juba kogemusi, ootame hea meelega teie soovitusi ja tagasisidet koduste seljalihaste tugevdamise harjutuste kohta.

1. Harjutused selja tugevdamiseks - "Lumeingel"

Täitmise tehnika: Lamage kõhuli põrandal, asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Tõstke oma õlad põrandast üles ja tõstke oma käed paar sentimeetrit üles, viies abaluud kokku, kaasates seeläbi selja- ja romblihased (a). Nägu peaks olema suunatud põranda poole. Liigutage aeglase kontrollitud liigutusega käsi ette ja viige need kokku nii, et pöidlad puudutaksid üksteist pea kõrgusel (b). Tõstke käed tagasi algasendisse. Peaasi on hoida neid alati sirges asendis ja mitte küünarnukkidest painutada. See haarab latissimus dorsi ja õlalihased (c). Tehke 3 seeriat 5 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: liigutage käed poole amplituudiga, st õlgade tasemele, ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

2. Harjutused seljale - Jalatõsted pingil lamades

Täitmise tehnika: Lamage pingil näoga allapoole, nii et selle serv oleks reie piirkonnas. Asetage jalad põrandale ja haarake kindlalt pingi servadest (a). Sirutage jalad ja tõstke need üles. See haarab kõhulihased, tuharad, reied ja selja sirutajad. Sokid peaksid olema välja sirutatud ja harjutuse ülemises faasis peaksid jalad olema pea kohal (b). Hoidke 5 sekundit ja seejärel langetage jalad aeglaselt pingi tasemest allapoole (c). Tehke 3 seeriat 5 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: Lama ülalkirjeldatust veidi kõrgemal pingil. See pakub rohkem tuge.

3. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks - "Superman"

Täitmise tehnika: Lamage näoga allapoole nii, et lõug puudutaks põrandat. Pikendage sokke nii, et need oleksid pahkluudega ühel joonel (a). Sirutage käed ettepoole nii, et peopesad oleksid põrandal. Pingutage selja, tuhara ja õlgade lihaseid ning seejärel tõstke käed ja jalad samale kõrgusele (b). Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, säilitades pinge kogu kehas. Asend peaks meenutama lendavat supermeest (c). Tehke 3 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: tõstke ja langetage vaheldumisi vastasjäsemeid. Hoidke 5 sekundit, tehke 3 seeriat 10 kordust, puhates seeriate vahel 1 minut.

4. Harjutus seljale – kalded seistes

Täitmise tehnika: seiske sirgelt, pange käed vööle. Sirutage jalad puusadest veidi laiemalt. Pingutage süvalihaseid, tõmmake õlad veidi tahapoole, hoides oma kaela sirgena (a). Kummarduge aeglaselt ettepoole, hoides õlad ja puusad ühel joonel (b). Kogu treeningu vältel hoia selja-, tuhara- ja reielihaseid pinges. Kummardage nii, et keha oleks põrandaga paralleelne (või veidi kõrgemal), seejärel pöörduge tagasi algasendisse (c). Märkus. Selle harjutuse kõige levinum viga on selja ümardamine, mis toob selgroo neutraalsest positsioonist välja. Tehnika mängib siin määravat rolli, mis tähendab, et iga liigutus tuleb kontrollida. See mitte ainult ei väldi vigastusi, vaid suurendab ka treeningu tõhusust. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: tee harjutust istudes. Istuge toolile, painutage jalad 45 ° nurga all, pange käed vööle. Õlad peaksid olema puusadest kõrgemal. Pingutage oma süvalihaseid, rullige õlad veidi tahapoole ja kallutage seejärel 45-kraadise nurga all ette. Naaske algasendisse.

5. Selja tugevdamise harjutused – seinatõsted

Täitmise tehnika: See on üsna raske harjutus ja isegi kogenud sportlased peavad selle sooritamisel olema ettevaatlikud. Rõhutage lamades, toetades jalad seinale (a). Hoidke oma selga sirgena ja südamikku haaratud, liigutage jalad mööda seina üles (b). Käed peaksid olema seina poole ümberpaigutamise ajal laiemalt kui õlad. Tõstke end üles, kuni teie varbad ja nina puudutavad seina ning peopesad on kindlalt põrandal (c). Süvalihased peaksid jääma pingesse. Aeglaste ja ettevaatlike liigutustega kõndige seinast kätel (d). Tehke harjutuse ülaosas 3 kordust 15-30-sekundilise viivitusega. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: Seisake seljaga vastu seina, jalad laiali. Istuge ja asetage oma peopesad põrandale veidi laiemalt kui õlad. Sirutage jalad (mitte täielikult) ja liigutage peopesasid jalgade suunas, hoides selg sirge. Püüdke hoida oma õlad tahapoole, südamik pingul ja tuharad lae poole tõmmatud. Samuti tunnete, et see harjutus on venitus, nii et koos lihaste tugevdamisega parandate ka painduvust.

Materjalide järgi:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Iga päev seisab lülisammas silmitsi tohutute koormustega – ebamugavad jalanõud, töökoht või voodi, ülekaal, raskuste tõstmine. Kõik see toob kaasa pingeid seljalihastes, valu lülisambas ja erinevaid haigusi – osteokondroosi, skolioosi, kyfoosi.

Kõige tõhusam meetod lülisamba lihaste stressi vähendamiseks, haiguste ennetamiseks ja raviks on: harjutused seljalihaste tugevdamiseks. Igapäevane treening aitab lihaseid toniseerida, parandada keha üldist seisundit.

Terve selgroog on terve inimene

Sellele harjutuste komplektile tuleks erilist tähelepanu pöörata inimestele, kes on põdenud selgroo haigusi. Need, kelle töö hõlmab pikka viibimist ühel positsioonil - "istuv" töö.

Laadimine kaitseb haiguse retsidiivide eest ja toimib nende esinemise suurepäraseks ennetamiseks. Lihtsaid harjutusi sooritades tugevdate oma lihaseid, paned need õiges toonuses töötama ning see mõjub soodsalt kogu luu- ja lihaskonnale ning selgroole.

Treeningu tehnika

Enne laadimise alustamist pidage meeles selle rakendamise põhireegleid:

• kõik harjutused tuleb sooritada aeglaselt ja sujuvalt, ärge tehke äkilisi liigutusi.

• ärge unustage soojendust ja pärast harjutuste tegemist peate laskma lihastel lõõgastuda.

• ärge treenige "läbi valu". Valu korral on parem harjutus vahele jätta.

Seljaharjutuste sooritamise põhiprintsiibid on astmelisus ja regulaarsus.

Laadimine nimme-ristluu lülisamba eest

See selgroo osa on tugevalt koormatud, mis võib tulevikus põhjustada haigusi. Seetõttu on meie jaoks oluline hoida nimme-ristluu piirkonna lihaseid “vormis”.

Selle eesmärgi saavutamiseks peate tegema selliseid lihtsaid harjutusi. Peaksite seda tegema tasasel pinnal lamades, laske käed alla.

• Harjutus "jalgratas" - sooritage edasi ja tagasi.
• "Horisontaalsed käärid" - tehakse jalgadega, mis on veidi põrandast kõrgemal tõstetud.


• "Vertikaalsed käärid" - sarnane eelmisele harjutusele, kuid seda tuleks sooritada vertikaaltasandil.
• Lamage kõhul, rõhutage jalad. Asetage käed pea tagaküljele. Hingake sisse ja painutage tagasi, hoidke selles asendis paar sekundit, seejärel langetage end väljahingamisel. Korrake seda harjutust mitu korda (valige kogus tervislikel põhjustel). Pärast lihaste tugevnemist võite selle harjutuse sooritamisel kasutada ka 1-3 kg koormust selgroole.
• Keerake seljale. Suruge jalad kõhule ja pöörake neid vasakule, rindkere ja pea paremale, tehes samal ajal omamoodi "keeramist".
• Pool sild. Selles harjutuses on lähteasend selili, peate ka põlvi painutama. Sissehingamisel tõstke vaagen üles ja väljahingamisel langetage. Korrake mitu korda.
• Tõstke jalad üles ja hoidke neid põrandast kõrgemal. Seejärel, ilma jalgu langetamata, “kirjutage” nendega numbrid 0-st 9-ni.
• "Kiiktool". Lamavas asendis on vaja jalgu põlvedest painutada ja kätega kinni panna. Siis – ümberminek nagu beebikiiktool.
• Imiteerime rinnuliujumist. Sissehingamine – sirutage käed aeglaselt läbi külgede laiali; naaseme väljahingamisel algasendisse.

Ärge muutke hommikuseid harjutusi spordimaratoniks

Paljude algajate viga on see, et nad muudavad trenni terve spordimaratoniks, mille järel tahaks vaid tasasel ja pehmel pinnal kukkuda.

Seega andke endale teada, et harjutusi, eriti probleemse selja puhul, on vaja selleks, et ärgata ja kogu keha üles äratada. Treeninguga ei valmista sa end rekorditeks ette, vaid saad vajaliku energia ja toonuse.

Tunned end rõõmsana ning arvuti taga või muul istuval tööl töötades ei tunne seljas ebamugavust.

Treening on suunatud lihaste pingutamisele, mitte nende soojendamisele. Muidugi saab oma koormuse ka lülisamba kumerusega või valutava alaseljaga treenimine, kuid nende kvaliteeti ja kvantiteeti ei saa samastada spordiga.

Miks teha harjutusi, kui tahad nii palju magada?

Muidugi, kui te pole kunagi oma ärkamist kergete harjutustega alustanud, tunduvad esimesed katsed pagana. Lõppude lõpuks tahad hommikul magada ja siis pole meil igavesti aega tööks vajalikku koguda ja kiiresti transportida.

Seetõttu tekib küsimus: milleks mul seda laengut vaja, mis võib vihale ajada ja võtta väärtuslikku aega?

Ja tegelikult on sellistel tegevustel palju eeliseid, näiteks võib hommikuse 15 minutilise trenni võrdsustada 30 minutiga pärastlõunal. Pole paha asendus, eks?

Kuid need pole veel kõik eelised, rõhutasin ka järgmist:

• Lihtsate harjutuste abil ärkame kergesti ja päev ei alga mitte "zombi" olekuga, vaid mugava eluga. See on tingitud asjaolust, et laadimine aitab ajul ja kõigil meie organitel tööle hakata.
• Harjutusel on ka terapeutiline roll, kuna see parandab vereringet kogu kehas.
• Inimene muutub organiseerituks ja distsiplineeritud, seega on liikumine kasulik ka lastele.
• Hommikused harjutused on meeliülendavad, eriti kui teete neid oma lemmikmuusika saatel.

Samuti on oluline, et skolioosi ja osteokondroosi korral peaks selja tugevdamise võimlemine olema teie kohustus, vastasel juhul lasete oma haigusel areneda ja saate veelgi ebameeldivama diagnoosi.

Loe lähemalt seljaharjutuste kohta

Kuid see oli kõik eessõna. On aeg alustada ja alustada. Allolevast videost saate vaadata Aleksander Chuiko lülisamba taastamise ja tugevdamise harjutusi ning seda teadmiseks võtta.

Väikesed saladused, mis aitavad hommikul treenimisega kiiremini harjuda

Kui midagi esimest korda tegema hakkad, tekib palju küsimusi. Võimlemisel on need ka olemas, seega räägin teile mõned saladused, mis võimaldavad teil end mitte kahjustada ja pigem harjuda laadimisega:

1. Pärast silmade avamist pole vaja kohe jooksma järjestikuste harjutuste komplekti tegema. See on suur koormus südamele! Ärka üles, pese ennast, tiir mööda maja ringi ja alles siis edasi.
2. Pealegi on harjutusi näiteks rasedatele ja nõrgenenud inimestele, mida saab teha voodis lamades. Kuid ülejäänu jaoks on see vaid soojendus, see ei kanna kehale erilist füüsilist koormust.
3. Parim on tegeleda muusikaga, see teeb teile tuju heaks. Kuid kooskõlastage kompositsiooni rütm oma liigutustega. See tähendab, et kui teil on kiired harjutused, peaks muusika sobima ja vastupidi;
4. Laadimine, sealhulgas seljavalu korral, ei tohiks põhjustada ebamugavust. Te ei tohiks tunda suurt väsimust, justkui laadiksite maha vaguneid või töötaksite kogu vahetuse. Seetõttu jälgige oma heaolu alati omaenda tunnete abil. Kui tunnete end pärast treeningut halvasti, siis vähendage kindlasti koormust.

Järgmine video näitab selgelt, kuidas saate teha harjutusi, kui selg valutab. Need harjutused sobivad suurepäraselt nii meestele kui naistele.

Professor Bubnovsky hommikuvõimlemise kompleks

Internetis on midagi lugeda ja vaadata valutava selja harjutuste kohta, kuid tahaksin rääkida Bubnovski tehnikast. Ta köitis mind sellega, et kogu kompleksi rakendamine pole keeruline ning nende inimeste ülevaated, kes on seda ise proovinud, üllatavad ja annavad lootust.

Mõelge mõnele harjutusele, mida soovitatakse nii selgroo tugevdamiseks kui ka taastamiseks ning seljavaludest ja songadest igaveseks vabanemiseks.

Alustuseks tehakse ettepanek tõusta neljale jalale ja lõdvestada selja lihaseid. Seejärel peaksite samas asendis väljahingamisel selga painutama ja sissehingamisel tagasi algasendisse.

Peate seda trikki kordama 20 korda.

Siis aitame oma lülisamba sammu abil terve olla ja seda tuleb teha nii: jääme neljakäpukile ja seisame paremal jalal, sirutades samal ajal vasakut selga ja asetades parema käe ette.

Korda ka 20 korda.

Teeme vaagna ja alaselja jaoks järgmist harjutust: lähteasend - lamame selili, käed asetsevad piki keha. Tõstame vaagna pinnale võimalikult kõrgele (väljahingamine), seejärel langetame selle (sissehingamine).

Võimaluse ja heaolu korral on vaja korrata 10-30 korda.

Vaadake rohkem Field Braggi harjutusi seljale ja selgroole

Taastusravi pärast luumurde

Meie elus pole keegi kaitstud luumurdude eest ja kui see juhtus teiega, siis on rehabilitatsiooninimekirja üks punkt füsioteraapia harjutused. See on tingimata ette nähtud nii pärast kaela- kui ka selgroomurdu.

Sel juhul ei ole aga hommikune ja kodus harjutuste tegemine parim lahendus, kuna arsti järelevalve sinu tegemiste üle on vajalik, et sa ei teeks taastumist raskendavat lisaliigutust.

Loe lisaks: Harjutuste komplekt Terve selg

Harjutused pärast luumurdu näevad tavaliselt välja nii: esiteks antakse koormus kätele, jalad jäävad liikumatuks. Samuti teevad nad liigutusi, mille eesmärk on lülisamba kõrvalekaldumine, toetudes küünarnukkidele ja põlvedes kõverdatud jalgadele. Harjutusi tuleb korrata 2-3 korda päevas veerand tundi.

Kolmandas etapis hõlmavad need harjutusi, kus peate põlvitama ja selga painutama. Ja viimane etapp võimaldab teil kõndida ja teha mitmeid liigutusi seistes, kuid te ei saa ilma arsti loata ette kallutada.

Selles videos näitab Kitselo kodus terapeutilisi harjutusi seljale, mida saab teha inimestele, kes taastavad selga pärast lülisambamurdu.

Nagu näete, on igapäevased kodused harjutused viisid, mis aitavad teil hõlpsalt äratada, vabaneda seljavaludest ja muudest heaoluga seotud probleemidest.

See artikkel on kasulik mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka teismelistele, seega andke see kindlasti oma lastele lugemiseks. Loodan, et kogu teave on kasulik ja homme algab teie hommik harjutustega.

Liituge meie ajaveebiga, lugege värskendusi, jagage neid oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes ja hoolitsege enda eest, kõike head!

Kuidas hoida oma selgroogu tervena

Istuva eluviisi negatiivseid tagajärgi saate vältida, tehes regulaarselt selja ja selgroo harjutusi. Terapeutiliste harjutuste abil toimub:

1. Mikrotsirkulatsiooni parandamine, mis võimaldab taastada kahjustatud sidekoe rakke ja stabiliseerida ainevahetusprotsesse.
2. Kehahoiaku parandamine ja luustiku venitamine, mis annab harmoonia ja sobivuse tunde.
3. Lihaste mahalaadimine lülisamba toetamine ja kroonilise valu kõrvaldamine.


4. Ennetavad tegevused et vältida lülisamba haiguste ägenemist ja arengut.
5. hommikused harjutused soodustab kiiret ärkamist ja annab energiat terveks päevaks ning õhtuks maandab päeva jooksul kogunenud stressi ja ületöötamist ning koormab maha ka lülisammast pärast pikemat füüsilist pingutust.
6. Ainevahetusprotsesside aktiveerimine nii lihastes kui ka sidemetes ja kõõlustes. See aitab vältida artroosi, reuma ja paljude teiste motoorsete funktsioonidega seotud haiguste teket.
7. Suurendage impulsside voolu ajju töötavatest lihastest, stimuleerides seeläbi neuroregulatoorseid funktsioone.

Enne tundide alustamist peate konsulteerima spetsialistiga.

Ravivõimlemise näidustused ja vastunäidustused

Harjutuse reeglid

Peamine tingimus treeningu tegemisel on äkiliste liigutuste puudumine. Kõik kehaliigutused tuleks teha aeglaselt ja sujuvalt, et mitte kahjustada ebatervislikku selgroogu. Te ei saa liigeste piire ületada, et mitte provotseerida nende venitamist ega isegi nihestamist.

Samuti on vaja järgida järgmist harjutuste jada:

• üles soojenema;
• selgroo liikuvuse arendamine;
• venitamine;
• tugevdamine;
• õige kehahoiaku kujundamine ja arendamine.

Iga inimese füüsiline vorm on erinev, nii et enne ravivõimlemise alustamist on parem valida programm individuaalselt.

Hommikuste harjutuste kompleks seljale ja selgroole

Iga inimest julgustatakse treenima. See mõjutab soodsalt nii selgroo üldist seisundit kui ka haiguste edasise arengu ennetamist.

Nagu igal spordialal, nii ka terapeutilises võimlemises ei saa te ilma soojenduseta hakkama. See rikastab keha suure hapnikuvaruga. Samuti annab see seljale paindlikkuse, mis aitab vältida vigastusi ja ülepinget.

Seljale hommikust treeningut tehes peate:

1. Seisa sirgelt, tõsta käed üles ja siruta otsekui nende poole. Langetage käed ja lõdvestage selg. Nii tehke 4 korda.
2. Asetage jalad umbes õlgade laiusele, toetage käed vöökohale. Sügava hingamise ajal on vaja käed tagasi viia piirini, väljahingamisel viia need tagasi algasendisse. (Korda 4 korda).
3. Toeta käed vastu seina ja tõuse aeglaselt neli korda varvastele.
4. Lõpetage soojendus kerge kõndimisega, kõrgete põlvedega.

Pärast hästi sooritatud soojendust võite jätkata venitamist.

Lülisamba venitusharjutused

Pärast soojendust lihased soojenevad ja muutuvad elastseks. Nüüd saate liikuda selgroo venitamise juurde.

Kõige tõhusam harjutus on "vis". Selleks on vaja Rootsi seina või horisontaalset riba. Täitmisskeem on üsna lihtne. Peate lihtsalt pingevabas olekus lati küljes rippuma, nii et kogu keharaskus surub alla, venitades seeläbi selgroogu. Peate rippuma käte võimaluste piires, tehes mitu lähenemist ja vahepeal puhates.

Lülisamba venitamiseks on populaarne ka kassiharjutus. Selle korrektseks sooritamiseks peate seisma põrandal, toetuma põlvedele ja kätele. Väljahingamisel kumerage selg kaarega, nagu kassid teevad rüüpamise ajal. Sissehingamisel tehke lülisamba maksimaalne läbipaine allapoole, tõmmates samal ajal õlad taha ja tõmmake koksiuks üles. Korrake seda venitust mitu korda, kuni selja piirkonnas ilmneb kerge väsimus.

"Pall" on väga lihtne venitusharjutus, mida teha. On vaja istuda põrandal, mähkida käed ümber põlvedes kõverdatud jalgade ja kallutada tagasi kumerdunud seljale. Rullimist tuleb korrata 7-9 korda.

Edasijõudnumate sportlaste jaoks on “sild” väga tõhus. Seda asendit saab sooritada nii seisvast kui ka lamavas asendis. Peaasi, et see fikseeritakse umbes 14-18 sekundit. Seda harjutust saate korrata mitu korda.

Füüsiline harjutus lülisamba jaoks osteokondroosiga

Osteokondroos on kolme tüüpi: emakakaela, rindkere ja nimme. Füsioteraapia harjutused tuleks valida sõltuvalt haiguse piirkonnast.

Ülaselja ja kaela harjutused:

1. Asetage jalad õlgade laiusele, käed rippuma mööda keha.
2. Pöörake pead vaheldumisi aeglaselt lõpuni vasakule ja seejärel paremale.
3. Kallutage pea taha ja puudutage pendli liigutustega vasaku kõrvaga vasakut õlga, seejärel parema kõrvaga paremat õlga.
4. Langetage pea ette, sirutage lõug rinnale ja pöörake pea esmalt paremale õlale, seejärel vasakule.
5. Asetage peopesad otsaesisele ja hoidke õrnalt survet 14-16 sekundit. Püüdes samal ajal pead paigal hoida.

Harjutusi tuleb korrata mitu korda päevas, 3 korda päevas.

Harjutused rindkere osteokondroosi jaoks:

1. Peate võtma madala seljatoega tooli. Istuge sellele ja nõjatuge selili, kummarduge nii, et näete vastasseina.
2. Toolil istuvas asendis peate tegema aeglased kallutused külgedele, hoides samal ajal kätega põlvi. Sissehingamine - kallutamine, väljahingamine - naaske eelmisele asendile.

Sellised harjutused võimaldavad normaliseerida selja- ja kõhulihaste toonust.

Harjutused nimmepiirkonna osteokondroosi jaoks:

1. Lähteasend võib olla põrandal, seljal, käed piki torsot.
2. Vaheldumisi painutage jalgu ja tõmmake need rinnale. Sel juhul saab aktiivset jalga käte abil tõmmata, et võimalikult palju venitada.
3. "Jalgratas".
4. "Vertikaalsed ja horisontaalsed käärid" tuleb teha vaheldumisi.
5. Kasutage oma käsi, et suruda jalad kõhule. Tee keerdu, st aseta jalad kehast ühes suunas ja õlad vastupidises suunas. See harjutus venitab hästi selja kaldus lihaseid.
6. Tõstke jalad 45-kraadise nurga all ja hoidke seda hoides õhku suvalisi numbreid.

Laadimine skolioosiga

Kahjuks on skolioosile vastuvõtlikud igas vanuses inimesed. Kuid kui esimeste sümptomite ilmnemisel alustatakse kohe ravi, saab kurbaid tagajärgi vältida. Vaid mõned harjutused aitavad tugevdada lihaseid ja takistavad skolioosi teket.

Siin on mõned neist:

1. Peate lamama selili, kinnitama käed pea taha lukku. Küünarnukid tuleb kokku viia, seejärel eraldada algsesse asendisse.
2. Samasse asendisse jäädes tuleb vaheldumisi väljahingamise ajal jalg makku viia ja sissehingamise ajal tagasi algasendisse.
3. Peate lamama kõhuli. Tõstke rind õrnalt põrandast üles, hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust mitte rohkem kui viis korda.

Laadimine tööl

Lülisamba harjutusi saate teha mitte ainult kodus. Isegi töökohal istudes saate hõlpsalt jälgida selgroo seisukorda ja hoida seljalihased heas vormis. On mitmeid harjutusi, mis on üsna lihtsad, kuid mitte vähem tõhusad.

Siin on mõned neist:

1. Kehita õlgu. Peate istuma toolil, sirguma ja käed mööda keha langetama. Tõstke õlad kõrvade juurde, viivitage mõni sekund ja langetage õlad. Korda harjutust 7-10 korda;
2. Abaluude vähendamine. Peate istuma toolil, sirutama selga, käed lebama piki keha. Viige abaluud kokku, oodake mõni sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Õlgade pöörlemine. Lähteasendis, toolil istudes, pange käed õlgadele ja tehke pöörlevaid liigutusi ringis ettepoole, seejärel vastupidises suunas.
4. selja keerdumine. Istudes toolil, sirges asendis, peate panema oma käed pea taha. Tehke keeravaid liigutusi paremale, seejärel vasakule. Ja nii mitu korda.
5. Nimmepiirkonna kõverad. Lähteasend nagu eelmises lõigus. Seejärel kaarduge selg ette ja vaadake lakke, sirutades nimmepiirkonna lihaseid nii palju kui võimalik. Naaske algasendisse. Korda harjutust mitu korda.
6. Kallutab küljele. Peate istuma toolil, sirutama selga ja panema käed pea taha. Kallutage keha omakorda vasakule, seejärel paremale.

Need ravivõimlemise harjutused võtavad vaid mõne minuti tööaega, mis võrdub tassi kohvi joomisega.

Pärast esimesi harjutusi võite tunda kergendust, kuid see ei tähenda, et peaksite lõpetama. Püsiva tulemuse saavutamiseks peate läbima kogu ravikuuri. Ja parem on teha hommikused harjutused selgroo jaoks igapäevaseks rituaaliks. Siis võid valutava selja pikaks ajaks unustada.

Seal on selline nali:

"87% noortest kannatavad seljaprobleemide käes... Lihtsalt ülejäänud 13%-l pole kodus arvutit"

Mida iganes huumor meile ütleb, tekivad seljaprobleemid igas vanuses. Püüdkem neid vältida või vähemalt lükata need tagasi sellesse hilisesse ikka, mil vajadus füüsilise tegevuse järele kaob iseenesest.

Vaid neli lihtsat seljaharjutust lisavad teie kõnnakule enesekindlust ja säästavad teid tõsiste vigastuste eest.

Need harjutused töötas välja USA-s Somerville'is asuva Massachusettsi spordikeskuse personaaltreener Roberta Lenard.

Harjutused selja tugevdamiseks kodus

Harjutus üks – puusasild

Kuidas? Lamage selili, painutage jalgu. Põrandale surutud jalad on teie puusade laiusega võrdsel kaugusel. Käed on lõdvestunud, lebavad mööda keha. Pingutage tuharalihaseid ja tõstke vaagen põrandast üles, tõstke puusad üles. Olge ettevaatlik, et hoida oma keha põlvede ja õlgade vahel täiesti sirgel. Hoidke asendit paar sekundit ja laske end aeglaselt põrandale tagasi. Silda tehakse 12-13 korda.

Miks seda vaja on? See harjutus on vastukaaluks istumisasendile (mis on meie ajal väga aktuaalne), mis avaldab selgroole liiga palju survet. Venitame reielihaseid, stabiliseerides nii selgroogu (enamasti nimmepiirkonnas) kui ka kõhu- ja kõhulihaseid (muide, harjutus aitab vabaneda vihatud väljaulatuvast kõhust).

Kuidas harjutust raskemaks teha? Tõstke üks jalg üles ja sirutage seda lae poole. Jalg jääb kõverdatud asendisse, pole vaja “varbaid tõmmata”. Veenduge, et mõlemad reied oleksid samal tasemel. See on palju keerulisem - proovige niimoodi paar sekundit kinni hoida, langetage end aeglaselt põrandale ja korrake sama 5-8 korda teise jalaga.

Teine harjutus - "Koer ja lind"

Alustame nagu koer – neljakäpukil. Põlved puusade laiuselt, käed peopesad täielikult põrandale surutud, õlgade laiuselt. Pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse, et selg ei painduks ja puusad ei liiguks.

Nüüd seisame "linnu" asendis - sirutame parema jala tagasi ja vasaku käe ette. Hoidke seda 2–3 sekundit või kauem, kui suudate endiselt paigal seista. Muutke jalga ja käsi. Korda viis või kuus korda.

Miks seda vaja on? See harjutus hoiab lihastoonust ja parandab koordinatsiooni, mis tugevdab lülisammast, muudab kõnnaku kindlamaks ja stabiliseerib seljalihaste tööd juhuks, kui harrastate iga päev aktiivset elustiili ja paned oma selgroo enda märkamatult üle pingutama – tantsides, kõndides, jooksmine, väikese liikuva lapse hoidmine.

Kuidas harjutust raskemaks teha? Suurendage järk-järgult "linnu" asendi "hoidmise" aega 10-12 sekundini. Lisage koormus, perioodiliselt aeglaselt tõstes ja langetades jalga ja kätt.

Kolmas harjutus – plank küljel

Kuidas? Heidame pikali paremale küljele, sirutame keha ühel sirgel. Toetame küünarnukid põrandale. Veenduge, et küünarnukk oleks otse õla all. Kõhulihaseid kergelt pingutades rebime puusad põrandalt lahti. Kael on pikendatud lülisamba joonel. Selles asendis peate hoidma 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ümber ja korrake sama teisel küljel.

Miks seda vaja on? See harjutus suurendab vastupidavust, tugevdab lihaseid ja stabiliseerib alumisi selgroolülisid ning kaitseb sind igapäevase füüsilise ülekoormuse eest (eriti kui veedad terve päeva jalgadel).

Kuidas harjutust raskemaks teha? Hoides ülalkirjeldatud põhiasendit, tõstke jalg aeglaselt üles ja alla 5-6 korda. Näpunäide neile, kes on eriti kannatlikud – hoidke keha mitte küünarnukist, vaid toetuge peopesaga põrandale. Me ei painuta kätt küünarnukist, peopesa on rangelt õla all.

Neljas harjutus – väljaasted

Kuidas? Pingutades kergelt kõhulihaseid, astu parema jalaga edasi. Käed puusadel. Samm peaks olema piisavalt suur. Jalg on kõverdatud 90 kraadise nurga all ja puus on paralleelne põrandaga. Tehke harjutust 8-10 korda.

Pärast parema jalaga koputamist pöörduge tagasi seisvasse asendisse ja tehke sama vasaku jalaga.

Miks seda vaja on? Lunges parandab koordinatsiooni, mis on selgroo tervise võtmeks kõndides, joostes, treppidest ronides ja pikka aega seistes. Samuti stabiliseerib harjutus tuharalihaseid, mis on samuti hea uudis.

Kuidas harjutust raskemaks teha? Proovige kohe pärast klassikalisi sirgeid väljahüppeid teha diagonaalhüpe. Milleks? Selline jalgade asendi muutus sunnib teid tasakaalu hoidmiseks rohkem pingutama.

Pärast mõnda rasket treeningut proovige kopsude ajal käsi pea taga hoida või vastupanu suurendamiseks hantleid käes hoida.

Peaasi on meeles pidada, et ilma elastse ja tugeva lihaskorsetita on meie selgroog igapäevaselt tohutute koormuste all. Seda ei ole kohe märgata, kuid täiskasvanueas on sidemed, kõhred ja lülidevahelised kettad tõsiselt kulunud. Sellest tekib vanemas eas kole küür. Igasugused "katkestused" selja töös tõmbavad kaasa terve hulga haigusi – artriidist halva nägemiseni.

Ilus selg ja terve selg on graatsilisus, õhuke, selgelt määratletud, toonuses siluett ja enesekindel kõnnak. Seega, lase oma seljal tehnilisi raskusi kogeda – see peab ikka kõrge eani vastu pidama! Ja igapäevane 15-20 minutit kerget treeningut päästab teid valusatest üllatustest kuni kõrge eani!

Ülaltoodud harjutuste sooritamisest piisab seljalihaste tugevdamiseks ja valu leevendamiseks, kuid kõige aktiivsematele näitan veel 15 huvitavat seljalihaste harjutust. See on kontoritöötajatele väga kasulik.

Harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks, mis aitab valust lahti saada

Olenemata teie vanusest võib alaseljas tekkida ebamugavustunne, kui veedate palju aega istuvas asendis. Mul oli ka see probleem ja otsustasin leida lihtsad, kuid tõhusad harjutused seljalihaste tugevdamiseks.

Alguses ostsin kontorisse horisontaalse riba, arvasin, et risttala küljes rippumine aitab probleemi lahendada, kuid see ei aidanud. Ausalt öeldes läks mul lihtsamaks, kui hakkasin 100 kg raskusega kangi surmtõstmist tegema, alles siis lasti lahti. Aga peale pikka pausi võtsin kohe 140 kg ja selg hakkas jälle valutama. Seetõttu ei tohiks ilma eelneva ettevalmistuseta kohe võtta suuri raskusi ja anda koormust. Allpool saate teada, kuidas valuga kergemini toime tulla ja seljalihaseid tugevdada.

Pean kohe ütlema, et iga päev suurenenud valu korral on parem kohe arsti juurde minna. Ja stabiilse ebamugavuse korral võib seljalihaste tugevdamine aidata.

Lihtsad seljaharjutused

Sarpasana

Harjutuse teine ​​nimi on madu poos. See on hea ennetav joogaharjutus seljale. Hoidke jalad koos ja sirutage õlad nii palju kui võimalik.

Harjutused on sarnased nendega, mida kiropraktikud oma praktikas kasutavad, kuid need on ohutumad ja sooritatakse ilma välise pingutuseta. Esinemisel tuleks püüda mitte rebida õlad põrandast lahti, vaid puudutada põlvega vastaskülge.

Lamades seljaga põrandal, pange põlved kätega kinni ja tõmmake need rinnale, samal ajal kui saate alaselja põrandast lahti rebida. Selles asendis peate külmuma 15-30 sekundit.

Fitball venib

See on eksootilisem harjutus, kuna vajate varustust fitballi kujul. Siin on kõik lihtne, peate lamama kõhuga palli peal ja lõdvestama seljalihaseid. Selles asendis võite lamada nii kaua, kui soovite.

See on veelgi lihtsam harjutus. Siin peate asetama jalad selja kohale, et varustada alaselja verega ja vähendada valu.

Hüperekstensioon venib

Hüperekstensiooni harjutused aitavad tugevdada selja püstikuid. Tõstke torso üles nii, et see moodustaks jalgadega sirgjoone ja püsi selles asendis 15-30 sekundit. Seda harjutust saate teha ka dünaamiliselt.

Puusa venitus

Algasendis, selili lamades, painutage üks jalg põlvest ja asetage teine ​​selle alla. Puusade ja seljalihaste venitamiseks tõmmake jalad rinna poole.

Surnutõste

See harjutus sobib edasijõudnutele, kes külastavad jõusaali ja kellel pole seljaprobleeme. See harjutus sobib suurepäraselt selja sirgendajate arendamiseks. Kuid seda tuleb teha enne seljavalu tekkimist, see tähendab, et seda tuleb kasutada ennetava, mitte ravina.

Harjutus "palve"

Seljavalu vältimiseks on vaja hoida heas vormis mitte ainult seljalihaseid, vaid ka ajakirjandust. Harjutuse "palve" abil saate kõhulihaseid tugevdada peaaegu ilma selja koormata.

Hüperekstensioon fitballil

Ja jälle võimlemine palliga. Kui teil on fitball ja teile ei meeldi jõusaali külastada, siis on teil taas õnne, on võimalus asendada hüperekstensioon ja tugevdada selja sirgendajaid. Siin on kõik lihtne, käe algses asendis pea taga kummarduge maha, venitades selja lihaseid, seejärel tõuske üles ja nii mitu korda.

Harjutus on väga sarnane eelmistele, kuid muudame veidi kaldenurka. Kaldenurka muutes suudavad profid nihutada koormust erinevatele lihasgruppidele. Võite seda aktsepteerida kui mugavat valikut. Tõenäoliselt sellist simulaatorit kodus pole, kuid seda võib leida igast jõusaalist. Ja kodus saate seda teha põrandal lamades. Dünaamika on väiksem, kuid saate siiski treenida seljalihaseid.

Vaagna tõstmine

Ja jälle vaagna tõus, ma rääkisin sellest juba artikli alguses. Lamavast asendist lükake vaagen üles ja hoidke selles asendis. Kui seljaga on kõik korras ja on soov edeneda, siis võib harjutuse raskendamiseks kõhule raskust panna.

Pausid tööl

Ja siin jõuame kõige olulisemate nõuanneteni kontoritöötajate seljavalu vastu võitlemisel. Tehke kindlasti iga tund pause. Tõuske toolilt ja tehke venitusi. Saab teha kalleid, kükitada ette sirutatud kätega. Võid lihtsalt püsti tõusta, ringi jalutada ja tööle tagasi, kui kardad, et kolleegid vaatavad sind viltu. Aga teisest küljest, kas tahad vältida seljavalusid või on sul vaja, et kolleegid ei vaataks sulle naeratusega otsa? Siin on valik teie, kuid pidage meeles, et teie ja teie kolleegid tunnete seljavalu. Soovitatav:. Edu!