Kõrge intensiivsusega intervalltreening. Kõrge intensiivsusega intervalltreening kehakaalu langetamiseks. Intensiivne jõutreening

Pärast artikli lugemist saavad algajad ja kogenud sportlased treeningprogrammi täiustada, ehitades soovitud lihaskorseti.

Vajadus kõrge intensiivsusega treeningute järele

Kui kulturist treenib regulaarselt kaks-kolm aastat, siis tema lihased harjuvad suure treeningu intensiivsusega, mis tähendab, et tuleb üle minna võimsamale tööriistale, tase peaks nüüd veelgi muljetavaldavam olema.

Intensiivne treening mõjutab skeletilihaste kasvukiirust. Tänu pingutustele tekib lihastes stress, mis sunnib keha kohanema muljetavaldavate koormustega. Selle tulemusena suureneb nii lihaste suurus kui ka nende tugevus. Kuid pidevaks edenemiseks on vaja koormust pidevalt treeningult treeninguni tõsta. Niisiis suurendavad algajad sportlased põhilise traditsioonilise treeningu läbiviimisel treeningu intensiivsust.

Asi on selles, et harjutuste tegemine, mis ei tekita kehale stressi, ei vii stimuleeriva arenguni. Lõppude lõpuks pole lihaskasv midagi muud kui keha reaktsioon stressile ülekoormuse ajal. Kui tehtud jõupingutused ei ole keha kaitsmiseks ja kohanemiseks piisavalt intensiivsed, siis kasv peatub.

Kui rääkida algajatest, siis igas treeningus on nende jaoks piisav koormus. See tähendab, et kohanemine on suurepärane, lihasjõud kasvab üsna kiiresti. Kehale ülekoormuse tekitamiseks piisab, kui minna täielikust passiivsusest sel juhul mõõduka või isegi madala intensiivsusega treeningule.

Töökaalu suurendamisega õnnestub algajatel sportlastel edeneda. Sama kehtib ka seeriatevahelise puhkeaja vähendamise kohta. Aga kui algaja jõuab edasijõudnumale, muutub treeningskeem keerulisemaks, sest seal on juba omandatud füsioloogilised muutused, mis on seotud lihaste kasvuga.

Mida rohkem lihaseid, seda muljetavaldavam on surve taastumisvõimele. Sama kehtib ka keha reservide kohta, mida kasutatakse intensiivsete lihaskontraktsioonide ajal. Keskmine sportlane suudab suurendada jõudu ja intensiivsust umbes 300 protsenti, taastumisvõimet aga ainult 50 protsenti. Selgub, et aina tugevamaks saamine suurendab ületreeningu riski.

Suure intensiivsusega puhkepausi meetod

Paljud sportlased treeningute intensiivsuse suurendamise ja kestuse vähendamise asemel vähendavad intensiivsust ja pikendavad treeningu kestust. Nad usuvad, et nii on võimalik treeninguaega pikendada. Aga lõpuks ei lähe asjad nii, nagu sa tahaksid. Seansside intensiivsus väheneb ja edasiminek aeglustub või isegi peatub.

"Puhkepausi" meetodi omadused

Kulturistid, püüdes treeningu intensiivsust suurendada, kasutavad superkomplekte ja dropsete, aga ka sunnitud kordusi. Sellesse loendisse kuulub ka puhkepausi tehnika. Selle abiga on võimalik jagada üks suur lähenemine mitmeks väikeseks - nende vahel on lühike puhkus.

Selle tehnika teostamiseks on kaks peamist viisi – kõik sõltub eesmärgist ja sellest, kui muljetavaldav on treeningul kasutatud raskus. Esimene meetod on suunatud lihaste hüpertroofiale – siin treenitakse lihasepuudulikkuseni. Mis puudutab teist, siis see on rohkem suunatud jõu suurendamisele. Siin on keeldumine valikuline.

Enne selle meetodi harjutamist peaksite lihaste soojendamiseks soojenema. Vastasel juhul on võimalikud negatiivsed tagajärjed. Selle treeningvormi jaoks sobivad kõige paremini põhiharjutused vabade raskustega.

Seda tehnikat ei kasutata igas trennis – seda saab kasutada vaid korra nädalas. Samas saad ühe seansi konkreetse lihasgrupi jaoks võimalikult keeruliseks teha.

Seda koolitusvormi ei tohiks rakendada üksi. Harjutuse ajal peab läheduses olema assistent, kes sind kindlustab.

Maksimaalse raskuse tõstmisel peate tegema tohutult vaimset pingutust. Sama kehtib ka kontsentratsiooni kohta – see peaks olema maksimaalne. Selle tulemusena on võimalik saavutada lõplik arvutus ühe lähenemisviisiga.

"Puhkus-paus" on väga tõhus treeningvorm. Kuid ainult kogenud sportlastele. Asi on selles, et algajatel ei ole lihasluukonna ja südame-veresoonkonna süsteem kohandatud ühe- ja ülelimiidiliste koormustega. Neile, kes alles hakkavad kulturismiga tegelema, see meetod ei sobi, kuna sel juhul võib see põhjustada vigastusi.

Hüpertroofia treeningud

1. Alustage komplekti kuue kuni kümne kordusega. Sel juhul tuleks kasutada maksimaalset võimalikku kaalu.
2. Järgmisena peate viisteist sekundit puhkama, sügavalt sisse hingama ja välja hingama ning seejärel jätkama lähenemist sama raskusega ebaõnnestumiseni.
3. Korrake teist lõiku nii palju kui vaja. Enamasti piisab paarist korrast.

Ärge tehke selles tehnikas mitut lähenemist järjest. Ühe seansi jaoks piisab ühest lähenemisest, kasutades puhkepausi meetodit iga lihasrühma jaoks.

See on suurepärane treeningvõimalus lihaste hüpertroofia jaoks – siin on võimalik saavutada maksimaalne lihasväsimuse tase. Lisaks on võimalik platoost üle saada - lihased alluvad muljetavaldavale stressile ja reageerivad sellele. Seetõttu on järgmisel korral tavapärase lähenemise läbiviimisel võimalik teha paar kordust rohkem.

Jõutreening

1. Valige kaal kaheksakümmend viis kuni üheksakümmend viis protsenti maksimaalsest 1 kordusest.
2. Tehke selle koormusega üks kordus.
3. Järgmiseks on vaja puhata - piisab kolmekümnest kuni neljakümne viieni sekundist.
4. Korda kuus kuni kümme korda.

Infitooniline treeningtehnika

Mis on mitme kontraktsiooniga treening

Iga tase vastab ühte või teist tüüpi lühenditele. Need võivad olla kontsentrilised või staatilised või ekstsentrilised. Tänu viimasele intensiivsuse suurendamise meetodile on võimalik arendada pingutusi igat tüüpi kontraktsioonide puhul. Sama kehtib ka korduste kohta. See on mitme kontraktsiooni treening.

Igas treeningus saate katsetada kõiki kolme intensiivsuse suurendamise meetodit.

Tänu ajas langenud kaalule on võimalik lähenemist pikendada ja harjutuste intensiivsust tõsta. See on raske tehnika, nii et saate seda ühe treeningu jooksul kasutada mitte rohkem kui üks kord.

Kõrge intensiivsusega treeningu põhinõuded

1. Treeningule tuleb läheneda tahtlikult, kontrolli all. Raskete raskuste viskamine või löömine võib teie liigeseid vigastada. Seetõttu ei saa seda teha. Vigastused on võimalikud nii tõmbluste ja tagasilöökide kui ka hoo kasutamise tõttu. Muljetavaldavate koormate tõstmine ei kahjusta.
2. Keskenduge negatiivsetele kordustele. Spetsialistide sõnul aitab just see faas saavutada superjõutreeningu ajal suurimat efekti.
3. Komplektide arv peab olema piiratud – maksimaalselt kolm komplekti kehaosa kohta. Kui näete edusamme, soovite loomulikult teha rohkem seeriaid, kuna teie entusiasm ja energia kasvavad. Enesepiiramine on siin aga väga oluline: keha taastamiseks on vaja teha kõik, mida suure hulga kõrge intensiivsusega komplektidega olla ei saa.
4. Treenida ei saa rohkem kui üks kord nelja kuni seitsme päeva jooksul. Kui pärast puhkepausi tehnika rakendamist pole tulemusi, siis ei lase te kehal taastuda - te ei anna selleks vajalikku aega. Piisava intensiivsusega koormuste korral on taastumise puudumine ainus tegur, mis pidurdab edasiminekut.

Kõrge intensiivsusega treeningu põhiprintsiibid

1. lihasšokk. See programm on üsna üldine. Sellise treeningu tulemusel on võimalik kiiresti harjuda ja edasiminek peatada. Selle vältimiseks tasub jälgida, et kehal ei jääks täielikult aega uute raskustega kohaneda. Lihaste kasvu saavutamiseks vajate stressi. Seetõttu on vaja muuta mitte ainult korduste arvu, vaid ka kaalu. Sama kehtib ka nurkade kohta, mille all lihased töötavad. Muutke harjutusi, ärge muutke tunde üksluiseks. Ainult nii ei jää lihastel aega treeningu ajal koormustega kohaneda.
2. Töö ebaõnnestumiseni. See on üks olulisemaid tingimusi, mida tuleb järgida, et lihaskasv toimuks üsna muljetavaldavalt. Andke treeningul endast kõik, ja siis hakkavad lihaskasvu protsessid tööle.
3. Prioriteet. Esiteks on vaja treenida nõrgad lihasrühmad - kui energiavarud on maksimaalsel tasemel.
4. petmine. See on suurepärane vahend koormuse täiendavaks suurendamiseks. Peate oma lihastele rohkem tööd andma. Seetõttu kasutatakse seda tehnikat ainult põhiharjutuste lisana. Vajadusel lülitatakse harjutuse sooritamiseks sisse lisajõude, petmine toimub teiste lihasgruppide ühendamisel juba treenitavatega.
5. Superseeria põhimõte. See on kahe järjestikuse harjutuse sooritamine - neid treenivad antagonistlikud lihasrühmad. Selgub, et teete kaks lähenemist koos lühikese pausi kaudu või ilma selleta.
6. Püsipinge põhimõte. Kuna raskustega suures tempos töötamine pole sageli kuigi efektiivne, aitavad aeglased liigutused tekitada lihastes pidevat pinget. Lisaks on oluline mõtestatus tegudes ja keskendumine. See on suurepärane tõuge edasiseks lihaste arendamiseks.
7. Kvaliteetse koolituse põhimõte. Aja jooksul väheneb seeriate vaheaeg miinimumini. Samas suureneb koormus iga järgmise treeningkorraga võrreldes varasemate treeningutega. Kui järgite seda reeglit, saate venoosse joonise ja parandada lihaskoe määratlust.

Üks kõige enam tõhusad viisid kehakaalu langetamiseks peetakse kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks. See fitness-meetod oli enamiku treeningute, sealhulgas koduste treeningute aluseks. Kuulus Insanity programm on hea näide kvaliteetsest kõrge intensiivsusega intervalltreeningust.

Mis on kõrge intensiivsusega intervalltreening?

Kõrge intensiivsusega intervalltreening või HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) on treeningmeetod, mis vaheldub kõrge ja madala intensiivsusega perioode. Näiteks sprintite 30 sekundit oma maksimumpiiranguga ja taastute seejärel 60 sekundit, aeglustades mõõduka tempo. Ja siis jälle kiire tempo juurde tagasi. Seda treeningmeetodit kasutatakse nii jõu- kui ka aeroobses treeningus. Pealegi võib intensiivse koormuse periood olla pikem kui puhkeperiood.

HIIT on võrreldav tavaliste treeningutega, mis toimuvad samas tempos. Esiteks põletate suurema pulsisageduse kaudu rohkem kaloreid. Teiseks kulutab teie keha võimsate aktiivsushoogude lõpuleviimiseks lisaenergiat. Kõrge intensiivsusega intervalltreening mitu korda tõhusam kui tavalised harjutused. 20 minutiga HIIT-iga saate põletada umbes sama palju kaloreid kui 1 tunni jooksul tavalises aeroobikas.

HIIT-i 10 eelist: kõrge intensiivsusega intervalltreening

1. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ajal põletatakse mitu korda rohkem kaloreid kui tavaliste kardiotreeningu ajal. Selle põhjuseks on kõrge pulss ja b umbes rohkem energiakulusid.

2. Tänu HIIT-ile põletate rasva intensiivselt minimaalse kaotamisriskiga lihaseid. Erinevalt tavapärasest aeroobsest treeningust.

3. Lisaks põletate ajal kaloreid 24-48 tundi peale treeningu lõppu. Treeningu efektiivsus suureneb oluliselt.

4. Selline treening aitab areneda vastupidavus, sest te ei tööta mugavas režiimis, vaid oma võimaluste piiril.

5. Enamik algajaid lõpetab selle tõttu rutiin ja monotoonsus. Intervalltreening pole kunagi igav ja üksluine.

6. Kehale raskem kohaneda sellistele tegevustele. Regulaarne kardiotreening pärast 4-5 seanssi ei ole enam sama tõhus. HIIT abil saate vältida tulemuste langemist.

7. Sul läheb vaja vähem aega et oma seansist maksimumi võtta. Näiteks Insanity Max 30 programmis piisab eesmärgi saavutamiseks isegi poolest tunnist.

8. Läbi suure intensiivsusega intervalltreeningu parandad oma ainevahetust, vähendad riski platoo ja tulemuste stagnatsioon.

9. Seda tüüpi koormust saab rakendada absoluutselt mis tahes tegevusele: jooksmine, hüppamine, tunnid ellipsoidil, stepper, trenažöör. Peaasi on pulsi kontrollimine.

10. HIIT muudab teie keha tundlikuks insuliinile. See võimaldab teil süsivesikuid tõhusamalt kasutada energiaallikana, selle asemel, et neid rasvkoesse suunata.

Nagu näete, on kõrge intensiivsusega intervalltreening kaalu langetamiseks palju tõhusam. Vähema ajaga saad rohkem kvalitatiivsed tulemused. Treenige HITT-il põhinevate programmidega ja parandage oma keha.

Alates lihtsad HIIT treeningud proovi kindlasti:

Parim viis lihasmassi ja -jõu saavutamiseks on põhiline, lühike ja raske treening – mida paljud nimetavad kõrge intensiivsusega treeninguks. Nagu teisedki järgijad, usun ka selle meetodi tõhususse nii lihaste hüpertroofia kui ka jõu suurendamise korral. Kuid erinevalt teistest ei usu ma, et see on ainus viis tohutute lihaste saamiseks. Kõrge intensiivsusega koolituse jutlustajad on liiga dogmaatilised, ei talu neid, kes usuvad muudesse lihaste kasvatamise viisidesse. Nad ütlevad teile, et treenimine on teadus ja massi kasvatamiseks on ainult üks teaduslik viis.

See on see, millega ma nõus ei ole. Minu jaoks pole see teadus, vaid omamoodi kunstivorm, seega pole ühte teed, neid on palju. Arvestades vähemalt kolme parameetrit – raske, lühike ja harvaesinev – võite leida sadu viise, mis vastavad nendele nõuetele. Sa ei pea kogu elu ühtemoodi treenima. Vastupidi, saate nautida paljusid meetodeid, kuid see on raske, lühike ja harvaesinev.

Intensiivne jõutreening

Võite kahelda lühikese, mitut komplekti hõlmava treeningu tõhususes. Samuti teate paljusid inimesi, kes on rohkem komplekte tehes muutunud suuremaks ja tugevamaks. Tõepoolest, mõned inimesed reageerivad seda tüüpi treeningutele väga hästi ja võite seda proovida, kuid kui olete selle niimoodi läbi teinud, ei kahtle te enam kunagi põhi- ja lühikeste treeningute tõhususes.

Miks ei tasu karta sõna kõrge intensiivsusega ja kuidas täpselt selline intervalltreening aitab lisakilodega hüvasti jätta.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (või nagu seda nimetatakse ka HIIT-treeninguks)- üks tõhusamaid viise liigsete kilode ja õllekõhuga toimetulemiseks. Uuringute tulemused räägivad enda eest - HIIT-treeninguga kaob 6 korda rohkem rasvkude kui tavalise kardioga. Jah, ja treenimiseks kulub vähem aega - ainult 10-15 minutit (nõus, igaüks leiab sportimiseks 10 minutit päevas). Tõsi, selle aja jooksul peab teie keha töötama oma võimaluste piiril. Ja just see hetk hirmutab paljusid.

Ilja Karjagin

Siin on kolm põhireeglit, millel HIIT põhineb: Mehaanika, stabiilsus ja intensiivsusega.

1.Mehaanika kohta.

Salajane koostisosa on salajase koostisosa puudumine.

Avaldan peamise saladuse – saladust pole olemas! Ükskõik kui banaalselt see ka ei kõlaks, aga fakt jääb faktiks: mehaanika (liigutuste amplituud ja õige tehnika) on laual olevast tulemusest kõrgem. Õppige liigutusi sooritama virtuoosselt ehk tegema tavalisi asju erakordselt hästi.

2.Stabiilsuse kohta.

Kui te ei tunne fordit, ärge pistke pead vette. Nii öeldakse, aga kas see on tõesti nii?

Pole inimesi, kes teeks kõike algusest peale ideaalselt. Toimingu sooritamiseks peate proovima-ebaõnnestunu-proovima-ebaõnnestumisi ja kordama seda tsüklit ikka ja jälle. Vead ei ole mingid kõrvalnähud, mida saab vältida. See on iga tegevuse põhiolemus.

Aga sa vajad juhendit! See on sinu treener, kes aitab vältida levinud vigu ja “sisse ajab” liikumismehaanika põhitõed treeningust treeninguni.

3.Intensiivsuse kohta.

Kõrge intensiivsus siin, kõrge intensiivsus seal. Sageli kohtume, sageli kardame, sageli keeldume ...

Üldmõiste "kõrge intensiivsus" all on peidetud kaks osa: absoluutne ja suhteline.

Absoluutne intensiivsus viitab ajaühikus tehtud töö mahule, st kui raskelt, kaugele ja kiiresti te selle või teise toimingu sooritasite. Näiteks Rich Froning on absoluutarvudes kõigis liikumistes kõige treenitum inimene Maal. Ta võitis kõiki oma konkurente neli korda.

Ja sugulase all - kui palju pingutust kulutasite, nii füüsilist kui ka psühholoogilist. Näitena võib tuua vanaproua, kes absoluutses intensiivsuses kaotab selgelt Richile, kuid suhtelises intensiivsuses suudab oma vanuse ja füüsilise vormi tõttu teda võita.

See tähendab, et intensiivsus on koormuse mõõt, mille saate treeningul, et käivitada keha kohanemismehhanismid. Treener aitab alati hoida piiri täieliku kurnatuse ja piisava koormuse saamise vahel.

Töötame tervise nimel, seega pöörame igas tunnis tähelepanu tehnikat liigutuste sooritamine. mäleta seda ilma vigadeta pole tulemust, kuid kui kõik teie tegevused on üks pidev viga, on see teie tervisele väga halb. Intensiivsus- see on siis, kui see on raske, kaugel, kiire ja protsessile täielikult pühendunud, võib-olla mehaanika vigadega, kuid väike. Ring on suletud.

Eriti neile, kes pole kindlad, kas kõrge intensiivsusega intervalltreening neile sobib, avaldab Challenger viis sellise treeningu saladust, mis aitavad teil mitte ainult kurnavate harjutustega toime tulla, vaid ka neid armastada.

1. Ära püüa kõike korraga teha

flickr.com/photos/keithallison

Ärge laske end hirmutada lugudest püstolikükkidest ja ühe käega surumisest. Unustage ära video, kus pumbatud sportlased pööravad ümber tohutud autorehvid! Nagu iga treeningu puhul, algab HIIT väikesest. Võrgustikus on mitukümmend treeningvõimalust algajatele, mis koosnevad kõige lihtsamatest ja elementaarsematest harjutustest: kätekõverdused, hüpped ja väljaasted. Peaasi, et teha need kiiresti, minimaalse puhkuse ja mitme tsükliga. Niipea, kui kõrge intensiivsusega treening muutub teie jaoks "lihtsaks jalutuskäiguks", hakake harjutusi keerulisemaks muutma. Ja mõne kuu pärast muutuvad ühel käel surumised õudusloost igapäevaseks normiks.

2. Kvaliteet kvantiteedi ees

Vaatamata sellele, et treeningut nimetatakse kõrgintensiivsusega ja intervalltreeninguteks, ei tähenda see, et korduste arv peaks toimuma nende kvaliteedi arvelt. Kui te ei suuda 8 korda kätekõverdusi lõpuni teha, siis ärge tehke harjutust läbi varrukate, vaid selleks, et ära teha. Oluline on teha kõik õigesti – teha 6 kätekõverdust, kuid kvaliteetselt, lõpuni, oma võimaluste piires. Uskuge mind, see on palju kasulikum.

3. Püüa alati maksimaalselt töötada

flickr.com/photos/aandaphotography

Mõistame, et kõiki treeningtsükleid ei ole alati võimalik läbida (eriti HIIT-treeningu alguses). Te ei tohiks oma keha kallal ülimalt pingutada, pärast mida peate mitu päeva treeningut vahele jätma. Asenda harjutused lihtsamatega (näiteks ühe käe surumine tavalistega), kui tunned, et jõud hakkab juba otsa saama. Kuid proovige teha vähemalt paar tsüklit täielikult ja maksimaalselt.

Ja enne selle lihtsustamist tehke igas järgmises etapis vähemalt 1-2 rasket kordust. Ainult sel viisil kasvavad teie lihased ja muutuvad tugevamaks ja tugevamaks.

4. Lõdvestu

Miski ei soodusta rasvakaotust nagu kõrge intensiivsusega treening. HIIT (HIIT) ehk ainevahetustreening kaalu langetamiseks on vorm, mida sooritatakse suure intensiivsusega lühikest aega vähese puhkusega. Peamine erinevus kardio ja HIIT vahel on see, et kardio on aeroobne treening, samas kui HIIT on anaeroobne.

Mis see on? HIIT treeningu ajal on lihased hapnikupuudus. See omakorda aitab teie kehal rasva põletada isegi 24-48 tundi pärast jõusaalist lahkumist! Seega, kui otsite "fitnessi", et kaalust alla võtta ja rasva põletada, siis see on sinu valik! Siin on 15 HIIT harjutust, mis põletavad 4 minutiga rohkem kaloreid kui 60 minutiga kardiotreeningut. Alustame!

Enne kaalulangetamise seansi alustamist peaksite end soojendama. Siin on näide soojendused:

• Pea kallutamine - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela pöörlemine - 1 x 10
• Õlgade pöörlemine - 1 x 10
• Käe ringid - 1 x 10
• Randme pöörlemine - 1 x 10
• Vöökoha pöörlemine - 1 x 10
• Hüppeliigese pöörlemine - 1 x 10
• Tõsted varvastele - 1 x 10
• Külgmised väljatõmbed - 1 x 10
• Kohapeal sörkimine - 3 minutit
• Seisvad külgmised krõmpsud - 1 x 10

Nüüd, kui olete oma keha intensiivseks rasvapõletustreeninguks ette valmistanud, võite alustada. Olen välja töötanud HIIT treeningprogrammi kogu kehale. See koosneb 3 tsüklist, sealhulgas 3 ringist HIIT harjutusi 30 minutit.

Alustame 1. tsükliga

HIIT Circle 1. Intervalltreening

Kõik HIIT harjutused, mida teete ringis 1, tuleks teha 3 korda selles järjekorras – 1 seeria 10 kordust, 1 seeria 15 kordust, 1 seeria 20 kordust. Lisaks peate täitma kõik harjutused, enne kui kordate neid teist ja kolmandat korda rohkemate kordustega. Ärge puhake harjutuste vahel.

1. burpee

Burpees haarab kõik teie keha lihased.

Sihtmärk: puusad, nelipealihased, reielihased, südamik, rind, õlad, triitseps, biitseps, tuharalihased.

Tehnika:

1. Astuge osalisse kükiasendisse. Veenduge, et teie selg on neutraalses asendis, teie keharaskus on kandadel, õlad ja tuharad taga, käed ette. See on vajalik.
2. Istuge ja puudutage peopesadega põrandat. Toetage oma alakeha, sirutades oma jalgu laiali. Hoidke oma varbad põrandal.
3. Tehke kätekõverdusi. Painutage küünarnukid ja puudutage põrandat rinnaga, seejärel pöörduge tagasi kükiasendisse.
4. Tehke "konnahüpe", hüpates kükist püsti ja tõstes käed pea kohale.

Kestus: 2-4 minutit

1. Kõrge põlvetõste

Selle harjutuse peamine eesmärk on tõsta põlved nii kõrgele kui võimalik. See kõrge intensiivsusega treening on kasulik mitte ainult algajatele, vaid isegi professionaalsetele sportlastele. Miks ja miks? See põletab tohutul hulgal kaloreid.

Sihtmärk: alumised kõhulihased, nelilihased, reielihased, puusapainutajad, tuharalihased ja reied.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt. Hoidke jalad õlgade laiuselt ja vaadake otse ette.
2. Hüppa, tõsta parem põlv ja langeta parem jalg põrandale tagasi.
3. Korrake sama vasaku jalaga.
4. Tehke seda vaheldumisi, intensiivselt ja suurel kiirusel. See peaks välja nägema nagu sörkimas, välja arvatud juhul, kui põlved tõusevad. Võite hoida oma käed ette sirutatud ja lasta põlvedel harjutust tehes peopesasid puudutada.

Keskmine kestus: 2 minutit

1. Poolhüpped / väljalangemine hüppamisega

Hüppehüpped või poolhüpped on väljahüpped. Nad põletavad tohutul hulgal kaloreid, nii et need on vajalikud isegi algajatele, eriti kuna neid saab teha kodus.

Sihtmärk: puusad, nelipealihased, reielihased, puusapainutajad, tuharalihased ja süvalihased.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt; asetage jalad õlgade laiusele.
2. Asetage vasak jalg ette, hoidke selg sirge, painutage põlvi ja langetage. Teie paremad reied peaksid olema põrandaga risti.
3. Hüppa ja enne maandumist pane parem jalg ette ja vasak puus põrandaga risti.
4. Korrake sama teisel küljel.
5. Tehke seda heas tempos ja õige intensiivsusega.

Kestus: 3-4 minutit

1 minut puhkust

Intensiivne rasvapõletuse treening. Ring 2

Kõik 2. ringi harjutused tuleks sooritada 3 seerias. Tehke iga harjutust 45 sekundit ja tehke iga harjutuse vahel 15-20 sekundiline paus.

1. Hüppav Jack

Need harjutused sobivad suurepäraselt intervalltreeninguks. Ja kõik sellepärast, mis on nende peamine eesmärk, miks nad on koolitusprogrammidesse kaasatud? Põhjus on väga lihtne – vajad üliintensiivset ja kaloreid põletavat koormust.

Sihtmärk: puusad, nelipealihased, reielihased, puusapainutajad, tuharalihased, õlad, süvalihased.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt, jalad lahti ja õlad lõdvestunud. Vaata otse ette.
2. Hüppa ja jalad risti. Samal ajal liigutage käed külgedelt pea tasemele.
3. Hüppa uuesti ja vii käed ja jalad algasendisse.

Kestus: 45 sek.

Lõõgastus- 15-20 sekundit

1. mägironijad

Tahad ilusaid kõhulihaseid, kuid ei taha jõutreeningut? Siis on kõrge intensiivsusega intervalltreening teie jaoks.

Sihtmärk: alumised kõhulihased, ülemised kõhulihased, kaldlihased, õlad, triitseps, reielihased, tuharalihased, nelilihased ja reied.

Tehnika:

1. Astuge planguasendisse. Asetage oma käed veidi laiemale kui õlgade laiusele ja hoidke oma kõhulihaseid pingul.
2. Tooge parem põlv rinnale ilma puusi tõstmata.
3. Tooge parem jalg tagasi ja tooge vasak põlv rinnale.
4. Pange vasak jalg tagasi oma kohale.
5. Tehke seda suurel kiirusel ilma puusi tõstmata.

Kestus: 45 sek.

Lõõgastus- 15-20 sekundit

1. hüppenöör

Hüppa köis ja söö õigesti – just see kiirendab sinu ainevahetust. Ja lõppude lõpuks saab sellega hakkama isegi algaja spordimaailmas.

Sihtmärk: tuharalihased, nelilihased, puusad, randme painutajad ja sirutajad, biitseps ja süvalihased.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt, jalad kitsamad kui õlgade laius. Hoidke köie otsad ja küünarnukid torso lähedal.
2. Alusta tavaliste hüpetega.
3. Muutke need ühel jalal hüppamiseks. Vahetage paremat ja vasakut jalga.
4. Hüppa paar sekundit vasakule ja paremale.

Kestus: 45 sek.

Lõõgastus- 15-20 sekundit

metaboolne treening. Ring 3

Kõik HIIT harjutused, mida teete kolmandas ringis, tuleks teha 3 seerias. Tehke iga harjutust 45 sekundit ja tehke iga harjutuse vahel 15-20 sekundiline paus.

1. Kätekõverdused

Push-up on üks parimaid baasharjutusi. See on tõeline intensiivsus neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kui olete algaja, on need üsna karmid, kuid peaksite proovima teha nii palju kui võimalik õige tehnikaga.

Sihtmärk:ülemised kõhulihased, alumised kõhulihased, reielihased, tuharalihased, nelilihased, puusad, randme painutajad ja sirutajad, õlad, biitseps ja triitseps.

Tehnika:

1. Võtke plank asendisse, käed väljasirutatud, kuid praegu põlvitage. Pea paistab sirge, selg sirge.
2. Hingake sisse, painutage küünarnukid ja langetage end, kuni teie rind puudutab põrandat.
3. Hingake välja ja tõuske algasendisse.
4. Tõstke põlved maast lahti ja nihutage alumine keharaskus varvastele.
5. Hingake sisse, painutage küünarnukid ja laske end alla. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. Muutke see veidi keerulisemaks, asetades jalad üksteise lähedale.

Kestus: 45 sek.

Lõõgastus- 15-20 sekundit

1. Kettlebelli kõndimine

See on suurepärane harjutus alakeha jaoks.

Sihtmärk: tuharalihased, nelipealihased, puusad, südamikud, randme painutajad ja sirutajad, õlad, biitseps ja triitseps.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt. Hoidke oma selgroogu neutraalses asendis, vaadake otse ette ja hoidke kettlebelli paremas käes.
2. Tehke vasaku jalaga hüpe.
3. Laskumisel andke kettlebell teisele käele vasaku reie alla ja kandke see üle.
4. Naaske algasendisse.
5. Tehke parema jalaga hüpe.
6. Viige kettlebell parema reie alt ja kandke seda.
7. Seda kõike tuleb teha mitte kohapeal, vaid kõndides.

Kestus: 45 sek.

Lõõgastus- 15-20 sekundit

1. Plahvatusohtlikud löögid

Plahvatusohtlikke väljahüppeid võib nimetada ka hüppehüppeks. Siin on lihased, mille kallal nad töötavad.

Sihtmärk: krambid, tuharad, neljarattalised, vasikad, aduktor ja südamik.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt. Hoidke oma selgroogu neutraalne, vaadake otse ette ja lõdvestage oma õlad.
2. Asetage parem jalg ette, painutage mõlemad põlved ja langetage alla, kuni puudutate peaaegu maad. Veenduge, et vasak reieluu oleks põrandaga risti ning parem reieluu ja sääred oleksid üksteise suhtes täisnurga all.
3. Tule tagasi ja hüppa. Asetage vasak jalg enda ette ja paremale taha ning maanduge pehmelt maapinnale. Nüüd on vasak jalg ees ja parem taga, põlved kõverdatud ja paremad reied on põrandaga risti.
4. Tehke seda suurema kiirusega, kuid täpselt.

Kestus: 45 sek.

Aeg lõõgastuda- 2 minutit

See on 1. tsükli lõpp. Puhka minut või kaks ja seejärel alusta 2. tsüklit.

2. tsükkel

Ring 1

Tehke iga harjutust 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Täida ring 3 korda.

1. Kalduv jooksulint sprint

See on üks parimaid aeroobseid harjutusi!

Sihtmärk: nelipealihased, reied, tuharad ja süvalihased.

Tehnika:

1. Alustage aeglaselt jooksulindil 10 sekundit jooksmisega (puhkefaas).
2. Seadke jooksulint kallele 9, kiirusele 12 ja alustage jooksmist. Sprint kestab 20 sekundit.
3. Puhka 10 sekundit – võid kõndida või joosta mõõdukas tempos.
4. Korda kolm korda.

Kestus: 1-2 minutit

Lõõgastus- 20 sekundit

1. Hantlirida lamavas asendis

Sihtmärk: südamik, õlad, kaldus, triitseps, biitseps, randme painutajad ja sirutajad.

Tehnika:

1. Võtke põlvedest alates push-up asendisse. Hoidke selg sirge, südamik pingul, peopesad põrandal ja jalad õlgadest veidi laiemad.
2. Painutage ja tooge vasak käsi rinnale, kui teete hantlitega lokke ja ridu.
3. Tehke sama ka vasaku käega.
4. Kasutage 2-3 kg hantleid. Hoidke neid üksteise lähedal ja ees.

Kestus: 20 sek.

Lõõgastus- 10 sekundit

1. Vene keerdkäik

Sihtmärk: süvalihased, kaldus lihased, triitseps, biitseps, reie- ja nelipealihased.

Tehnika:

1. Istuge põrandal, jalad ette sirutatud.
2. Painutage põlvi ja võtke v-ist asend. Hoidke jalad õlgade laiuses.
3. Rullige küljelt küljele 20 sekundit.

Kestus: 20 sek.

Lõõgastus- 1 minut.

See oli 2. tsükli 1. ringi viimane osa. Palju õnne, olete juba nii kaugele jõudnud!

HIIT ring 2

Tehke iga harjutust 30 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust. Tehke HIIT Circle 2 kaks korda.

1. Tõmbed TRX-il

TRX silmused nõuavad palju säritust. Kuid TRX-i jõutõmbeid ei saa teha, kui te ei tea õiget tehnikat. Kindlasti on sul vaja TRX-treenerit, et saada teada, mis tunne on nende heaks töötada.

Sihtmärk: triitseps, biitseps, selja ülaosa, tuharalihased, reielihased, nelipealihased ja randmepainutajad.

Tehnika:

1. Istuge põrandale. Hoidke jalad õlgade laiuselt, jalad põrandal ja haarake TRX-i kahe käega.
2. Hingake välja ja tõmmake end üles. Tooge abaluud kokku ja puudutage aasadega rinda. Veenduge, et teil oleks piisavalt jõudu.
3. Langetage keha tagasi ja korrake protsessi.

Kestus: 30 sek.

Lõõgastus- 15 sekundit

1. Reisimine Kettlebell Squat

Sihtmärk: triitseps, biitseps, ülaselg, alaselg, õlad, tuharalihased, reielihased, nelipealihased, puusad ja randmepainutajad.

Tehnika:

1. Võtke sügavasse kükiasendisse. Hoidke kahe käega kettlebelli. Veenduge, et selg oleks sirge ja ärge kummarduge ette. Pingutage oma pressi.
2. Tõstke kettlebell oma pea kohale, viies samal ajal jalad kokku. Kui võtate raskuse tagasi, sirutage jalad uuesti laiali.
3. Tehke seda 30 sekundi jooksul. Enne järgmise harjutuse alustamist puhka 10-15 sekundit.

Kestus: 30 sek.

Lõõgastus- 15 sekundit

1. Külgmine volt

See on suurepärane viis ja meetod keha toniseerimiseks.

Sihtmärk:õlad, kaldus, tuum, röövijad ja neljarattalised.

Tehnika:

1. Lamage vasakul küljel ja toetuge vasakule käele. Hoidke oma vasakut kätt sirutatud, tooge jalad kokku ja tõstke need põrandast mõne tolli kaugusele, varbad ettepoole.
2. Kinnitage oma kõhulihased ja tõmmake parem jalg ja parem käsi üksteise poole.
3. Langetage parem jalg ja käsi algasendisse.
4. Enne poole vahetamist sooritage 20 sekundit.

Kestus: 20 sek.

Lõõgastus- 10 sekundit

See viib meid intensiivse HIIT rasvapõletustreeningu lõpuni. Suurema efekti saavutamiseks võite palgata treeneri, kes teid aitab. Pane selga õiged jalanõud, põlvekaitsmed ja muu sobiv varustus. Sea endale eesmärk saavutada nende harjutustega parimad tulemused. Samuti hoolitsege oma toitumise eest. HIIT aitab teil püsida aktiivsena nagu ükski teine ​​treening. Seega alusta juba täna ja kaota kaalu. Hurraa!

Küsimused ja vastused

Asjatundlikud vastused lugejate küsimustele

Mitu korda nädalas peaksin tegema HIIT, et kaalust alla võtta?

HIIT-i saate teha 3 päeva nädalas, et kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ja jõudu suurendada.

Kas ma saan HIIT-i teha iga päev?

See sõltub sellest, kui füüsiliselt valmis olete. Alustada võib kolmest korrast nädalas ja siis, kui oled kindel, et sinust on saanud supervastupidavus, võid treenida iga päev. Vigastuste vältimiseks ärge üle pingutage.

Kui kaua peaksin HIITi jaoks treenima?

HIIT peaks olema osa teie treeningrežiimist. Neil pole lõppu ega saagi olla. Saate neid keerulisemaks muuta sõltuvalt teie spordiarengu tasemest.

Kumb on kaalu langetamiseks parem: kardio või HIIT?

Kardio ja HIIT kombineerimine on ideaalne kaalu langetamiseks. Jah, intensiivne intervalltreening on tõhusam, aga kui oled algaja, siis alusta kardioga. Kahe nädala pärast lisage oma treeningutesse järk-järgult HIIT.

Toitumine intensiivse treeningu ajal: mida peaksin sööma?

Kui olete HIIT-treeningu lõpetanud, võite võtta valgukokteili (kui te ei saa tavapärasest toidust piisavalt valku) või süüa tervislikku einet, mis sisaldab palju valku, liitsüsivesikuid ja tervislikke rasvu. Samuti peaksite oma kehatüübi põhjal soovitama treeningjärgset jooki. Rääkige oma dieediarstiga, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib. Kuid jällegi, ärge kiirustage äärmustesse: teie dieet ei tohiks koosneda ainult valkudest ega ainult süsivesikutest! Kõik peab olema tasakaalus.