Fitnessitunnid 40 aasta pärast. Kui lähen jõusaali, siis minust saab kuhjaga lihaseid ja meheliku figuuriga "jokk". Vabane treeningrattast

Küpsetel naistel on iga aastaga aina raskem hoida end heas füüsilises vormis. Juba pärast 30. eluaastat hakkavad puusadele ja külgedele tekkima rasvarullid, lihased kaotavad oma toonuse ning nahk ei muutu nii pingul ja elastseks. Ainuüksi dieedid, kui need aitavad liigsetest kilodest lahti saada, siis mitte kauaks - ainevahetusprotsessid aeglustuvad vanusega. Seetõttu on 40-aastaste naiste fitness sageli ainus tõhus ja taskukohane viis ilusa figuuri säilitamiseks pikka aega.

Spordiga tegelemise eelistest võib rääkida tundide kaupa. Need on pingutatud lihased, ilus jume, elastsed tuharad ja apelsinikoore puudumine puusadel. Kui naine juhib aktiivset elustiili, siis ta väsib vähem ja tal on rohkem aega ning tema kaunist kehahoiakut on väljastpoolt alati lihtne märgata. Lisaks tunneb organism end jätkuvalt noorena, toodab aktiivselt naiste terviseks vajalikke hormoone ning menopausi algus lükkub pikaks ajaks edasi.

Kuid selles vanuses sobivuse tüübi valikut tuleb võtta tõsiselt. Täiesti terved inimesed pärast 40 aastat on tänapäeval haruldus. Ja teatud tüüpi fitnessi tegemine on kogu kehale väga suur koormus, millega kõik hakkama ei saa. Seetõttu on parem enne konkreetse suunaga leppimist selle kohta rohkem teada saada professionaalselt treenerilt ja minna proovitreeningule.

Pärast tunde ei tohiks olla tõsist ületöötamist ja järgmisel päeval - valu ja valulikkus.

Organismis pärast 40. eluaastat ja mõnel isegi varem algavad loomuliku vananemise pöördumatud protsessid. Neid ei ole veel võimalik peatada, kuid regulaarne treenimine võib nende arengut oluliselt pidurdada. Kuid just neid muudatusi tuleb fitnessi suuna valimisel arvestada, et treenimine tooks kehale kasu, mitte ei kahjustaks.

Kuid olenemata sellest, millise fitnessi stiili valite, on peamine, et tunnid pakuksid naudingut ega koormaks keha liigselt. Piisab, kui treenida 2-3 korda nädalas ja soovi korral võib igal hommikul teha lihtsat võimlemist.

Põhireeglid

Selleks, et fitness muutuks kehale tõeliselt kasulikuks tegevuseks ja annaks kehakaalu langetamisel maksimaalse efekti, peate teadma mõnda põhireeglit, kuidas treeningut korraldada:

Ja kõige tähtsam on hea tuju ja soov trenni teha. Mitu korda positiivne suhtumine võib treeningu efektiivsust tõsta. Ülemeelik sära silmades kaunistab iga naist.

Kodus või esikus

Sageli ei leia naised pideva töötamise tõttu aega jõusaalis treenimiseks. Muidugi saab kodus treenida. Kuid selleks peab teil olema tahtejõudu ja korralikku motivatsiooni. Vaja on ka teatud oskusi, arusaama, kuidas koolitusprotsessi õigesti üles ehitada. Seetõttu on algajatel parem treenida kogenud juhendaja käe all vähemalt kuu aega ja seejärel liikuda edasi iseseisvale treeningule.

Klubi klassidel on kodu ees mitmeid eeliseid:

• erialase koolituse korraldamine;
• eriline sportlik õhkkond;
• häirivate tegurite puudumine;
• vajalike tarvikute olemasolu;
• koolitaja ja kaastöötajate toetus.

Nelikümmend aastat on vanus, mil keha hakkab töötama erirežiimil. Pole enam seda efektiivsust ja energiat, mis oli nooremas eas. Kuid teisest küljest näib, et kogemus, tarkus ja teadmised kompenseerivad füüsiliste parameetrite puudumist. Kuid fitnessi abil saate säilitada tervisliku kehakaalu ja figuuri igas vanuses. Tervisliku eluviisiga uustulnukad lähenevad treeningute korraldamisele sageli valesti. Seetõttu teevad inimesed vigu ja lõpetavad täielikult endaga tegelemise.

Kuidas korraldada treeningprotsessi nii, et kõigeks jätkuks jõudu ja ilmuksid kauaoodatud tulemused?

Fitness aitab säilitada ilu, tervist ja figuuri. 40 aasta pärast tekivad teatud vanusega seotud muutused, väheneb lihas- ja luumass, väheneb painduvus ja kiirus, liigutuste täpsus, nägemisteravus ja kuulmine ning neerufunktsioon. Suureneb omakorda rasvamass, mis asendab lihasmassi, suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, diabeeti ja osteoporoosi. Aga ära anna alla ja ärritu. Fitnesstunnid võivad kompenseerida ja peatada kehas toimuvaid hävitavaid protsesse. See juhtub nii:

• Spetsiaalsed harjutused võivad parandada liigeste ja sidemete paindlikkust.
• Jõutreening suurendab lihasmassi, lihased hoiavad paremini luustiku luid, mis hoiab ära vigastuste tekkimise. Anaeroobne treening arendab harmooniliselt kõiki lihasrühmi, mis suurendab liigutuste täpsust.
• Aeroobsed treeningud (kardiotreening) suurendavad vastupidavust, mõjutavad soodsalt südame ja veresoonte seisundit ning tõstavad üldist toonust.
• Regulaarne treenimine aitab põletada rasvavarusid, pingutada lihaseid ja näete noorem välja.
• Teie liigutused saavad tagasi oma endise kiiruse, väleduse ja graatsilisuse.
• Fitnesstreening aitab vabaneda liigeste krigistusest, lülisamba valudest.

Tundide põhinõue on õige fitness-treeningu süsteem, tänu millele märkate tulemusi üsna pea.

Fitnessitreeningu korraldamine üle 40-aastastele

Paljud üle 40-aastased inimesed hakkavad fitnessiga tegelema. See on õige otsus, kuid peamine on kogu protsess õigesti korraldada. See sisaldab järgmisi kohustuslikke üksusi:

• Treeninguid peate läbi viima spetsiaalse programmi järgi, mille saate ise luua. See peaks kajastama treeningu liike, harjutusi, korduste arvu ja lähenemisi. Sel juhul on vaja iga tegevus õigesti määrata (näiteks südame ja veresoonte treenimine, lihaste tugevdamine, liigeste liikuvuse parandamine).
• Kindlasti viige läbi keskmise intensiivsusega aeroobset treeningut pool tundi 3-5 korda nädalas. See võib olla ujumine, tantsimine, aeroobika, jooksmine, kõndimine.
• Tehke neli korda nädalas (või isegi iga päev) painduvusharjutusi.
• Suurepäraseid tulemusi annab fitness-treening fitballiga. See tugevdab hästi kõhu- ja seljalihaseid. Vanemate inimeste jaoks on see väga oluline.
• Tunnid jõusaalis on huvitavad, kuna saab kasutada erinevat tüüpi treeningvahendeid ja treeningseadmeid.
• Kui teil on kalduvus osteoporoosile, võite registreeruda vesiaeroobika rühma. Vesi hoiab ära võimalikud vigastused. Harjutusi tehakse spetsiaalsete seadmetega, samal ajal tuleb ületada vee surve.
• Kohustuslikud jõuharjutused (anaeroobsed) simulaatoritel, hantlite või keharaskusega. Koormus peab olema piisavalt intensiivne, et treening tulemusi annaks.

Harjutuste järjekord

• Tehke 8 harjutust (võite alustada väiksema arvuga) 10-15 kordust 3 seerias;
• Puhka seeriate vahel 1-1,5 minutit. See võimaldab taastada jõudu;
• Treeningtunnid tuleks läbi viia sellise intensiivsusega, et lihased koormaksid;
• Iga kuu või pooleteise kuu tagant muutke treeningprogrammi – vahetage harjutusi, vahetage neid, asendage vanad uutega. See on vajalik selleks, et keha ei harjuks monotoonsete koormustega;
• Tehke jõutreeningut 2-3 korda nädalas. Treenida saab 4 korda, kuid iga kord töötades erinevate lihasgruppidega;
• Hoidke tasakaalu, et kõik lihasrühmad areneksid ühtlaselt.

• Igasugune füüsiline tegevus aitab tugevdada lihaseid.

See on vale. Näiteks Pilates või venitus on hea painduvuse jaoks, kuid mitte lihasmassi kasvatamiseks.

• Anaeroobne (jõu)harjutus aitab teil kaalust alla võtta.

Tunnid simulaatoritel ja kaalumisvahenditega aitavad kaasa massi, kuid mitte rasva, vaid lihaste suurenemisele. Lihased on raskemad kui rasv, nii et võite lõpuks kaalus juurde võtta. Kaalu langetamiseks tuleb end koormata hea intensiivsusega aeroobse treeninguga.

• Hantliharjutused on vanematele inimestele liiga rasked.

Te ei pea korraga liiga palju kaalu võtma, kuid 200 g hantlid ei anna tulemust. Alusta 1,5-2 kg. ja trenni tehes tõsta kaal 2,5-4 kg-ni. Kui soovite lihastele ja sidemetele kasu saada, on parem teha vähem kordusi ja võtta rohkem kaalu.

• Ujumine on parim valik üle 40-aastastele.

Ujumise ajal hea treeningu saamiseks peate olema 2 tundi vees. Kõik ei saa sellega hakkama. Ujumist on parem kombineerida muude tegevustega. Osteoporoosi korral peaks olema tugevam koormus, mis võimaldab lihaskorsetil luustikku toetada.

• Väsimuse tunne treeningtundide ajal ja pärast seda viitab sellele, et peate treeningu intensiivsust vähendama.

Väsimus näitab, et lihased töötavad. Kui olete algaja ja olete just alustanud fitnessi valdamist, ei saa kõik olema lihtne ja te väsite paratamatult. Kuid see ei ole põhjus treeningu lõpetamiseks. Pärast paarinädalast regulaarset treeningut muutute vastupidavamaks.

Treenida saab igas vanuses. Peaasi on valida õige treeningprogramm, sooritada harjutusi vastavalt ohutuseeskirjadele ja regulaarselt läbi viia treeningtunde.

Moodsad Balzaci vanuses daamid (40–45-aastased) pole sugugi need naised, mida kuulus kirjanik kirjeldab. Nende elu, erinevalt raamatupiltidest, sel ajal alles algab. Naine saab lõpuks võimaluse pühendada vähem aega ja energiat perele ja tööle ning rohkem iseendale. Seetõttu avastavad paljud fitnessi alles nüüd. Kuid kunagi pole liiga hilja alustada. Ainus nõue on mitte püüda endale kohe väga suuri koormusi seada, vaid neid järk-järgult tõsta.

Daami välimus pärast 40. eluaastat peaks olema tema sisemise vabaduse väljendus. Muidugi eeldada, et fitness aitab teil välja näha nagu 20 aastat tagasi, kuid vähemalt naiivne. Ja kas sul on seda vaja? Paljud peavad seda aega ja välimust oma elu parimaks.

Hea vormis sportlik figuur 40-aastaselt ja veelgi enam 50-aastaselt on märk teie heast tervisest ja selliste omaduste olemasolust nagu tahtejõud, sihikindlus ja võime endaga töötada. Fitnessi “kõrvalmõjuks” on vananemisprotsessi pidurdamine ja paljude vanusega seotud haiguste ennetamine.

Seetõttu on treeningul pärast 40 eluaastat positiivne mõju järgmisele:

• • Tervis. Nii kurb kui see ka poleks tunnistada, on vananemine vältimatu. Naiste jaoks on see protsess järgneva menopausi tõttu veelgi valusam kui meestel. Vajaliku koguse naissuguhormoonide tootmise lakkamise iseloomulike sümptomite hulka kuuluvad luude lupjumine (muutuvad hapramaks), suurenenud risk ateroskleroosi ja günekoloogiliste haiguste (fibroidid, põletikud) tekkeks ning maksaprobleemid. Klassid aitavad teil oma bioloogilisest vanusest eemaldada peaaegu tosin aastat. Kui alustasite trenniga varem, on see veelgi parem, kuid ka praegu pole sugugi hilja tõsta keha üldist toonust ja vastupanuvõimet erinevatele ebameeldivatele haigustele.
  • Joonis. Teine menopausi ebameeldiv tagajärg on järsk kaalutõus. Pealegi moodustuvad rasvaladestused just seal, kus need kõige vähem atraktiivsed välja näevad (reied, tuharad, kõht, käed). Isegi kui jälgite oma dieeti, vaatate toitumist üle, ei aita see palju. Fitness aitab kaasa lihaste toonuse ja liigeste endise paindlikkuse taastamisele. Treeningu tegemisel on aga oluline õigel ajal lõpetada, leides kuldse keskmise - liigne kõhnus ei värvi eakat naist sugugi, rõhutades teravalt kortse ja lõtvunud nahka.

• Hoiak. Tundub, et vanusega lihased "tõmbuvad kokku", kaotades vajaliku niiskuse. Selle tulemusena suureneb lülisamba koormus, mis viib selleni, et see ei suuda enam anatoomiliselt õiget asendit hõivata. Kummardunud õlad ja painutatud selg on väga vananevad. Me ei tohiks unustada. Fitness aitab taastada lihaste toonust ja sirutada õlad uuesti.
• Meeleolu. Sportlik tegevus aitab kaasa endorfiinide tootmisele organismis, mis aitavad kaasa suurepärasele vaimsele heaolule, püsivalt hea tuju säilitamisele ja sisemise harmoonia leidmisele. Kindlasti unustate, mis on stress, depressioon (ja võib olla erinev) ja krooniline väsimus.

Selleks, et treeningtunnid igas vanuses, mitte ainult pärast 40. eluaastat, tooksid ainult kasu, tuleb järgida järgmisi põhimõtteid:

• • Õppetundide regulaarsus. Kui olete alustanud, on oluline mitte lõpetada.
  • Järjekord. Pole vaja püüda nooremate naiste ja eriti meestega sammu pidada, seades endale meeletu tempo ja koormused, mida ilmselgelt ei talu. Pöörake tähelepanu spetsiaalsetele treeningprogrammidele naistele pärast 40. eluaastat ja pärast 50. eluaastat. Võimalik, et peate isegi instruktori abi kasutama individuaalse programmi väljatöötamiseks, võttes arvesse teie haigusi ja vastunäidustusi.
  • Nutikas lähenemine tegevuse tüübi valikule. Ideaalne lahendus vanematele naistele on aeroobika (eriti vesiaeroobika, fitball ja stepitunnid), pilates, jooga, kalanetika, muud venitusharjutused, kardiotreening, jõutreening, kus rõhk on optimaalse raskusega treeningu kvaliteedil, mitte kvantiteedil. .
  • Tundide kestus ja nende arv. Kui liialdate, heidutab see teid suure tõenäosusega lõplikult spordiklubisse minemast. Kui lihased valutavad mitu päeva pärast iga seanssi, on see selge signaal, et keha annab teile teada, et teete midagi valesti. Optimaalne kardiotreeningu arv 3-4-aastasele daamile (seansi kestus ei tohiks ületada 30 minutit). Jõutreening - 2-3 sama kestusega.

• Koormuse jaotus. Veenduge, et kõik lihasrühmad oleksid ligikaudu võrdselt kaasatud. Samuti on kasulik vähemalt kord kuus programmi põhjalikult muuta, et mitte kaotada huvi tundide vastu ja vältida ebameeldivat rutiini.

Harjutuste komplekt

Ligikaudne treeningprogramm naisele pärast 40 aastat näeb välja selline:

• • Jookse paigale. See on suurepärane soojendus, samuti luude katlakivi ennetamine ning hea vahend liigeste liikuvuse ja sidemete elastsuse säilitamiseks. Alustada tuleb 3–5-minutilise kerge soojendussörkjooksuga, seejärel tõsta järk-järgult tempot, töötades jõuliselt küünarnukkides kõverdatud kätega ja tõstes põlved nii kõrgele kui võimalik. Suurimat tempot tuleks hoida 15-30 sekundit.
  • Burpee. Kükitage maha ja asetage käed põrandale. Hüppa üles nii kõrgele kui võimalik, sirutades samal ajal jalgu ja hoides käsi põrandal. Pärast soovitud asendi võtmist suruge üles ja naaske sama järsu hüppega algasendisse. Seejärel hüppa uuesti üles, kuid üles, ilma jalgu sirutamata. Korduste arv on 5-20 (olenevalt sellest, kui kaua aega tagasi trenniga alustasite, keha üldisest toonusest ja vastunäidustuste olemasolust).
  • Lungid hantlitega (kodus saab need asendada plastikust veepudelitega). Võtke mõlemasse kätte hantel, mis ei kaalu rohkem kui 1 kg, ja kandke keharaskus ühele jalale, lükates seda pool sammu ette ja painutades põlve. Tõstke teise jala põlv järsult üles, püüdes puudutada rinda. Sirged käed tõusevad samal ajal läbi külgede üles. Korduste arv on sama, mis eelmises harjutuses.
  • Grand plie. Seistes sirutage selg ja sirutage jalad õlgade laiusele. Tõstke sirged käed hantlitega (igaüks 1,5-2,5 kg) pea kohale. Samal ajal kükita aeglaselt maha ja painuta küünarnukid nii, et hantlid langeksid õlgadele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Pendel. Seistes sirgelt, sirutage käed vabalt mööda keha. Tehke järsk kiik ühe jalaga küljele, painutades samal ajal teist jalga kergelt põlvest ja kandes sellele raskust. Tehes harjutust igal kolmandal korral, hoidke jalga ülaosas 3-5 sekundit.

• Jalgratas. Lamades selili ja tõstes alaselg, toetudes kõverdatud kätele, imiteerige jalgrattasõitu, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Ettevalmistatud daamid saavad istuda toolil, toetada käed istmele, sirutada jalgu ja selles asendis "sõita".
• Jalgade tõstmine. Lamades selili, tõstke vaheldumisi ja koos sirgeid jalgu, kuni need moodustavad kehaga täisnurga. Korraldage seda harjutust ühe või mõlema põlve tõmbamisega rinnale.
• Haak. Kohapeal hüppamine, jalgade ette ja külgedele õõtsumine, keha kallutamine sobib. Abiks on ka venitusharjutused. Ettepoole kallutades proovige puudutada põrandat sõrmedega või jõuda istumisasendist varvasteni. Põlvede painutamine mõlemal juhul ei ole soovitatav.

See artikkel on suunatud peamiselt vanematele naistele, kuid tegelikult sobib see ka väga noortele naistele – neile, kes pole varem olnud füüsiliselt aktiivsed ja sportlikud. Räägime üle 40-aastaste naiste fitnessist.

Niisiis, sa pole rahul oma välimusega, enamasti oma figuuriga. Võib-olla olete peaaegu 40 või veidi üle 40 või võib-olla isegi väga palju üle ... see pole nii oluline. Peaasi, et kätte on jõudnud hetk, mil sa järsku taipad, et pead oma elus midagi muutma. Figuur hakkab märkamatult muutuma, kõht, mis varem õigel ajal võis kergesti sisse tõmmata ja demonstreerida peaaegu saledat vöökohta, muutub ühtäkki peaaegu kontrollimatuks ja vallutab territooriumi, püüdes kummarduda ettepoole ja isegi kuni rinnani.

Küljed muutuvad pehmeks, volditud ja näevad välja nagu röövik. Tundub, et su tugevad siledad jalad muutuvad nõrgemaks ja oh õudust, neile tekivad ka mingid voldid ja ilusad sirged õlad on algul veidi naiselikult ümarad, aga siis saad aru, et see on petlik naiselikkus, sest aja jooksul muutuvad järsku aina väiksemaks, kitsamaks ja üsna kaldus. Mõistad, et kogu su kuvand, hoolimata hoolitsetud näost, ülevärvitud juustest, meisterlikust jumestusest ja maniküürist, reedab vääramatult sinu vanust. Jumal, kuna sa olid atraktiivne, olen kindel, et sa ei näe kunagi välja nagu need paksud vormitud tädid, kes näevad kunstripsmete ja särava meigiga nii naljakad välja. Sa arvasid, et sinu noorus on eriline, sa ei muretsenud selle pärast, et tuleb hetk ja kõik muutub.

Ja nüüd on see hetk kätte jõudnud

Keegi tormab päästmist salongiprotseduuridele - erinevatele kehamähistele, koorimistele, massaažidele, elektroforeesile, äärmisel juhul - rasvaimule, keegi loobub iseendast: mis teha, vanadus läheneb ja keegi langeb depressiooni ja meeleheidet. ..
Mida teha?

Ja parim väljapääs on jõusaal

Miks jõusaal, mitte aeroobika, tantsimine, jooksmine, kõndimine, jooga või midagi muud? Nüüd selgitan üle 40-aastase naise vaatevinklist. Kõik muud kehalise tegevuse tüübid on loomulikult samuti head ning igal ühel on oma kasu ja võlu. Aga SAAL on kõige vajalikum ja sobivam, nii käskis arst. Ma selgitan, miks.

Jõusaalitreeningud parandavad koheselt teie välimust

Lõppude lõpuks on teie treenimata lihased nõrgenenud ja vanusega seotud muutusi arvesse võttes hakkasid nad lihtsalt kuivama. Kas olete näinud vanu naisi, kelle lihased näivad olevat kadunud ning alles on jäänud vaid ülalt rippuvad luud ja kortsus nahk? See on juba finišijoon. Ja sa oled ikka veel võistluse keskel ja kui kaua võistlus kestab, sõltub sinu otsusest... Hiljutised uuringud kinnitavad, et lihasmassi kadu vanusega on selge märk lähenevast surmast. Pärast 40. eluaastat kaotab keskmine inimene, kes ei tea, mis on treening, kümne aastaga umbes 5 protsenti lihasmassist. Lisaks kiirendatakse seda protsessi. Kuni lihased on jõudnud piirini, millest alates on võimatu protsessi tagasi pöörata, neid aidata, loobuda kõigest: viivitused tööl, majapidamistööd, vabandused, piinlikkus – ja minge jõusaali!

Jõusaalis tehtav jõutreening parandab teie tervist

Kui teie lihased nõrgenevad ja lõpuks atroofeeruvad, nõrgenevad ka teie luud ja liigesed, sest just tänu lihastele on tagatud luu- ja lihaskonna normaalne verevarustus. Lülisambaprobleemid: osteokondroos, väljaulatuvad osad, herniad ja põlvevalu on vanematel naistel kõige sagedasemad. Nende probleemide ennetamiseks, vältimiseks ja isegi nendest ülesaamiseks aitavad jõusaalitunnid.

Jõusaal loob hea tuju

Kummalisel kombel on jõusaal suurepärane vahend depressiooni vastu, mis on sageli meievanuste naiste kaaslane. Intensiivse treeningu käigus vabanevad endorfiinid ja ainuüksi peegeldusrõõm peeglist, oma keha omamise tunne panevad sind naeratama ja eluga rohkem rahul olema.

Jõutreening muudab sind nooremaks

Tänu tugevatele ja elastsetele lihastele paraneb liigutuste koordineerimine, kõnnak muutub kergeks, enesekindlaks ja mis kõige tähtsam, kaob kõnnaku algav “vanadus”, mis naise vanust nii halastamatult reedab, ka kaugelt vaadates.

Kõik koos viib selleni, et teie nägu näeb ka noorem välja ja muutute atraktiivsemaks ega kaota enesekindlust.

Mulle tundub, et need on peamised põhjused, mis peaksid panema naise jõusaali kasuks valima.

Räägime nüüd kogenematute naiste levinud väärarusaamadest.

Naiste väärarusaamad jõusaalis käimisest

Kui ma lähen jõusaali, siis minust saab kuhjaga lihaseid ja meheliku figuuriga "jokk"

Võin täie vastutustundega nentida: meid, see tähendab naisi, ei ähvarda. Sellest on palju kirjutatud, mis tahes spetsialiseeritud kulturismi saidi spetsiaalselt “naiste lehelt” leiate populaarseid selgitusi nende käsitöömeistritelt. Kuid me ei usu neid eriti - me usume, sest seda kõike kirjutavad mehed ja me oleme naised. Ja proovite korraldada proovikülastust paari erinevasse jõusaali ja rääkida sellel teemal juhendajatega, ma kinnitan teile, et nende reaktsioon on täiesti identne. Ja alandlik naeratus koos kõneka ohkega (kui naiivsed nad kõik on!) Ja veidi põlglik pilk teie sugugi mitte sportlikule figuurile (peaksite end vähemalt jumalikku vormi viima!) paneb teid kahtlema omaenda hirmudes. Ja praktilised harjutused jõusaalis veenavad teid kiiresti, et kuni “lihaste mäeni” olete nagu kuuni. Tõesti nagu kuu. Seda kontrollitakse enda kogemuste põhjal 7 aasta jooksul.

Jõusaalis treenimine on kasutu

Jõusaalis võid saada vigastada, "üle pingutada" vms.

Ja üldiselt kahjustavad kaalud ainult naiste tervist. Ei, see kõik ei vasta tõele, peate lihtsalt probleemi uurima, võtma ühendust pädeva juhendajaga, järgima järkjärgulisuse põhimõtet ja kuulama oma keha.

Loodan, et mul õnnestus vähemalt kedagi veenda. Vaadake nende täiskasvanud naiste fotode valikut (leitud Internetist). Kõik nad väärivad austust ja imetlust – mõni alles hakkab jõusaali külastama, teistest on saanud isegi modellid ja juhendajad.

Miks sa halvem oled? Jääb vaid alustada!

Iga naine vajab vanusega rohkem pingutusi, et end vormis hoida. Pärast 30. eluaastat tekivad vöökohale ja puusadele üha enam rasvavolte, lihased kaotavad üha enam oma toonust, nahk kaotab oma elastsuse ja elastsuse. Muidugi saab dieeti pidades kaalust alla võtta, aga mitte nii kauaks kui nooruses. Ainevahetusprotsessid aeglustuvad aastatega üha enam ning fitness pärast 40. eluaastat on naiste jaoks õige otsus ja valik, mis aitab säilitada ideaalset keha pikka aega.

Fitness pärast 40. Kõik plussid ja miinused

Kõik teavad, et igas vanuses treenimine on kasulik ajaviide. Fitness naistele pärast 40. eluaastat toob samuti palju juurde. Need on pingutatud vormid, elastsed tuharad, tselluliit puudub. Aktiivset eluviisi juhtiv naine on vähem depressioonis ja väsinud. Sellist naist on kaugelt näha, rüht on ühtlane, kõnnak enesekindel, alati positiivne. Keha tunneb uskumatut tõusu, toodab kõiki komponente ja ensüüme naiste tervise säilitamiseks, menopausi koos fitnessiga ei tule niipea. Kuid pidage meeles, et naised peaksid pärast 40. eluaastat valima fitnessi ettevaatusega. 40-aastaselt saavad vähesed inimesed kiidelda suurepärase tervisega. Nii mõnigi fitness on mõne naise jaoks väga suure koormuse tõttu vastuvõetamatu. Tuleb meeles pidada, et kui otsustate treenima minna, konsulteerige kõrgetasemelise treeneriga, minge trenni, proovige selles suunas kätt.

Pidage meeles, et te ei ole elukutseline sportlane, te pole enam 18-aastane, lihastes ja kehas ei tohiks olla valusid, te ei tohiks tunda end ülekoormatuna, koormatuna. Me ei tohiks unustada, et erinevad dieedid ja kaalulangetamise toidulisandid võivad teie keha drastiliselt muuta. Konsulteerige dietoloogiga või vaadake Internetist kaalulangussoovitusi kogenud ekspertidelt üle maailma.

Millal mitte treenida

Fitnessil pärast 40 aastat naistele on vanusest ja loomulikust vananemisest tulenevalt palju vastunäidustusi. Neid protsesse ei ole võimalik peatada, kuid sport aitab neid pidurdada. Fakt on aga see, et just vananemisprotsesse tuleb treeningtegevuste valikul arvestada, et keha kogeks ainult positiivset mõju.

Aeglase ainevahetuse tõttu ilmneb ülekaal. Kaalutõusu protsess algab pärast 30. eluaastat, kuid lisakilod on endiselt nähtamatud. Probleemi märgatakse tavaliselt uute riiete ostmisel, kui need muutuvad numbri või paari võrra suuremaks. Ülekaalulised naised peaksid olema spordiala valikul ettevaatlikud: neile sobivad ujumine, pilates või muud kerged fitnessi vormid.

Paljud umbes 40-aastased inimesed kogevad liigesevalu. Nad hakkavad krõmpsuma, ilmaga valutama, muutuvad rabedaks. Selliste sümptomitega võite sportida, kuid järgides teatud reegleid. Jõuharjutusi tuleb teha ilma stressita, see on suurepärane ennetus paljude haiguste puhul. Kui mõtlete tervisele pärast 30. eluaastat, siis on teie luud pikka aega suurepärases vormis. Motoorse süsteemi suurte koormustega treenimisse tuleks aga suhtuda ettevaatlikult. CrossFit, jooksmine, jõutreening on kõige parem minimeerida, kui mitte programmist välja jätta.

Kui teil on probleeme eritussüsteemiga (neerukivid, liiv), peaksite kehale ettevaatlikult koormama, et mitte endale haiget teha. Selliste terviseprobleemide korral on kõige parem anda kehale kerget kuni mõõdukat treeningut. Kõige paremini sobivad tantsimine, jalgrattasõit, vesiaeroobika.

Ükskõik millise spordiala valite, pidage meeles, et tunnid peaksid olema lõbusad ja kasulikud. Mitte mingil juhul ärge koormake keha üle, ärge kurnake end igapäevaste treeningutega. Piisab teha 2 korda nädalas ja hommikul teha kergeid harjutusi.

Loetletud on järgmised haigused, mille esinemine nõuab hoolikat lähenemist sobivusele: lülisambavigastused, astma, hüpertensioon, kõrge palavik, varasemad operatsioonid.

Kuid ärge muretsege, te ei pea passiivset eluviisi juhtima, kui teil on näiteks astma. Peate lihtsalt hoolikalt koostama harjutuste komplekti ja lähenema hoolikalt koormustele.

Fitnessi reeglid

Et endale tõeliselt kasu saada, kaalust alla võtta ja end suurepäraselt tunda, peate fitnessiga tegeledes järgima mõnda lihtsat reeglit.

Esimene asi, mida peaksite teadma, on see, et tühja kõhuga ei tohiks treenida. Võite tunda pearinglust ja teie vererõhk langeb. Parem on süüa poolteist tundi enne treeningut ja enne õppetundi ennast süüa banaani.

Joo vett enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut. Joo vett kogu seansi jooksul. Seda tehakse tugevuse taastamiseks ja enneaegse nõrgenemise vältimiseks.

Ära pinguta tunnis üle. Sa hoiad end vormis ja sul on kõrge ainevahetus. Ärge rebige simulaatoritel lihaseid, ärge koormake oma südant uskumatute koormustega. Pulssi tuleb hoida ainult teatud tasemel ja see, kuidas seda pulssi hoiate, on täiesti ebaoluline.

Ärge jätke treeninguid vahele, treenige ja harjutage süstemaatiliselt. Mõni päev nädalas hoiab teid vormis. Kui järsku tunned, et treenimisest ei piisa, tõsta harjutuste intensiivsust. Kui jõusaali külastada pole võimalik, saab trenni teha kodus.

Pärast arstiga konsulteerimist alustage vitamiinipreparaatide võtmist. Need aitavad kiirendada ainevahetust, tõsta kaltsiumisisaldust luustiku luudes ja kompenseerida vitamiinide toitumise puudujääke.

Ja mis kõige tähtsam, motivatsioon. Sinu tuju teeb trenni. Mõtted on materiaalsed ja mida positiivsemalt mõtled, seda kiiremini saavutad soovitud tulemuse.

Ligikaudne harjutuste komplekt tundide alustamiseks

Allpool oleme esitanud nimekirja harjutustest, mis on naiste jaoks olulised 40 aasta pärast.

Esimene harjutus on paigas jooksmine. Siin on kõik selge, lihtsalt imiteerige tavalise jooksu liigutusi, kuid ärge liikuge kuhugi. Hoidke võimalikult kiiret tempot 20 sekundit.

Rõhk küürutamine – rõhk lamades. Täisküki asendist asetage käed põrandale. Viska jalad jerkidega tagasi, võttes lamavasse asendisse, nagu tahaksid teha kätekõverdusi. Terava liigutusega pöörduge tagasi algasendisse. Selle harjutusega ei tohiks valusate liigeste ja ülekaalulised inimesed olla innukad. Tehke 10 kordust 3-4 seerias.

Jalgratas. Lamage selili, asetage käed mööda keha. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvedest ja liigutage jalgu nagu pedaalides. Tehke seda harjutust 20-40 sekundit.

Köiehüppamine. Hea tulemuse saavutamiseks hüppa 2-3 minutit tavapärases rütmis. Tehke oma hüppeid järk-järgult kuni 15 minutit päevas. Suurepärane rasvapõletusharjutus.

Lunges koos koormustega. Võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Tehke lai samm edasi, jala põlv peaks puudutama teie rinda. Ära kõiguta, säilita tasakaalu. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama harjutust teise jalaga.

Kallutused. Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Loendage oma peas 1-st 4-ni. 1-3 puhul kummarduge sügavalt ette ja proovige iga loendusega veelgi sügavamale kallutada. 4. korral sirutage selg ja painutage tagasi, et mitte vigastada alaselga.

Kätekõverdused. Üle 40-aastased naised peaksid neid tegema lihtsustatud kujul. Tõuske neljakäpukil, nihutage põlved kergelt kätest eemale, ilma sääri põrandalt tõstmata. Mitme lähenemise jaoks suruge sellest asendist üles 10-12 korda. Isegi kui see on teile raske, ärge toetage käsi põrandale, vaid näiteks diivanile. Aja jooksul suurendage koormust ja jätkake täistõukejõuga.

See ei ole kogu kursus, need on üldharjutused, iga inimese jaoks aitab fitnesstreenerit luua eraldi ja optimaalne programm, võttes arvesse individuaalsust.

Treeningu koht

Paljud üle 40-aastased naised ei leia erinevate asjaolude tõttu aega jõusaalis treenimiseks. Kodus treenimine toob sama kasu kui jõusaalis, kuid sellised tegevused nõuavad kõrget tahtejõu näitajat. Eksperdid soovitavad alustada tunde jõusaalis, harjuda koormustega ja alles siis liikuda kodus treenima. Aulas toimuvatel tundidel on palju eeliseid ning üle 40-aastaste naiste seas tehtud küsitlused näitavad, et paljud küsitletutest pooldavad rühmatunde. Nii et te ei kaota motivatsiooni, ei saa uusi sõpru, omandada kogemusi, õppida palju nüansse.

Ärge säästke treeninguteks raha ja aega - oma harjutustega aitate ainult iseennast.