Harjutuse sooritamise põhimõtted ja tehnika

Simulaatoris olev käepikendus on üsna populaarne harjutus, mis sobib ühtviisi nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Seda saab sooritada erinevate kangikujundustega, mis võimaldab muuta raskusastet, treenida lihaseid erinevate nurkade alt ning rakendada harjutust peaaegu igas jõusaalis.

Treeningu ja kaasatud lihaste eelised

Käe pikendamine on isoleeritud harjutus, mille eesmärk on treenida ainult ühte lihasrühma. Põhiosa koormusest läheb triitsepsile.

Samuti haarab harjutus kaudselt deltalihast, randme painutajalihaseid, suurt rinnalihast, kuid vale tehnika korral võib osa koormusest nihkuda biitsepsile.

Treening aitab tõhusalt treenida õla triitsepsi lihaseid, suurendada selle mahtu. Ka tüdrukud ei tohiks seda harjutust karta: regulaarse sooritamise korral muutuvad käed toonuses ja sportlikuks.

Käe pikendamine on kõige mugavam teha crossoveris, kasutades ülemist või alumist plokki. Samuti on olemas spetsiaalne käepikendussimulaator, kuid kahjuks pole see kõigis jõusaalides saadaval. Üldreeglid triitsepsi pikendamise alla või üles tegemiseks on järgmised:

Jõusaalis muretsevad nad sageli mitte ainult õige sooritamistehnika, vaid ka treeningu ülesehitamise plaani pärast:

1. Piisab, kui teha triitsepsi harjutusi 1-2 korda nädalas. Ärge unustage, et lihased vajavad taastumist.
2. Korduste arv sõltub eesmärgist: massi saavutamiseks piisab 8-10 kordusest maksimaalse raskusega, leevenduseks 12 kuni 15 kordust, kui eesmärgiks on rasvapõletus, tee harjutust iga lähenemise korral vähemalt 20 korda.
3. Suurema efektiivsuse huvides saab käte sirutamist plokis kombineerida komplektiga koos mõne teise triitsepsi harjutusega.

Crossover-triitsepsi töö toimub tavaliselt treeningu keskel või lõpus, pärast põhiharjutuste sooritamist. Kui triitseps on teie mahajäänud lihas, võite liigutada pikendust treeningu algusesse.

Tehnika

Eraldi tasub analüüsida laienduste teostamist ülemisest ja alumisest plokist.

Alumisest plokist sirutadesõla triitsepslihase pikk pea on rohkem töösse kaasatud. See harjutuste alaliik on keerulisem ja traumaatilisem.

Selle sooritamiseks peate seisma seljaga simulaatori poole. Suunake oma peopesad üles, painutage käed küünarliigendisse ja võtke kinni ploki käepidemest. Pöörake käed nii, et õla telg ja käsivars oleksid paralleelsed. Püüdke hoida küünarnukid võimalikult pea lähedal. Algasendist hakake käsi täielikult sirutama, mitte liigutage küünarnukke küljele, vaid kinnitage need. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tähelepanu: suurema mugavuse huvides saab käte sirutamist alumisest plokist teostada istudes, toetudes pingi seljatoele.

- harjutuse lihtsam versioon, mis sobib suurepäraselt algajatele sportlastele.

Selle sooritamiseks seiske näoga simulaatori poole, võtke tasakaalus asend, sirutage selg. Võtke käepidemest käepidemega, peopesad allapoole. Vajutage küünarnukid kehale ja kinnitage need. Painutage käsi 90-kraadise nurga all ja seejärel langetage raskust allapoole, pingutades seda lihasrühma. Triitsepsi ploki ülemine tõmme kasutab rohkem selle külgmist pead.

Lihtsaim võimalus on treenida triitsepsit sirge käepidemega crossoveris. Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui võtate köie käepideme või rihmad. Sel juhul peate lisaks käte suurima sirutuse kohas köied külgedele laiali tõmbama - see aitab tagada kõigi triitsepsipeade suurema kokkutõmbumise.

Samuti on võimalik vaheldumisi lahti painutada paremat ja vasakut kätt, võttes selleks spetsiaalse käepideme. Harjutuse tehnika jääb samaks. See valik isoleerib käte töö, mis võimaldab teil lihaseid võrdselt tõhusalt treenida, kuna mõlema käega sirutades võtab tugevam käsi suurema osa koormusest. Samal ajal tuleb nõrgema käega hakata blokis alternatiivseid laiendusi sooritama.

Vastunäidustused

Kuna harjutus on isoleeritud ja hõlmab ainult ühte lihasrühma, pole sellel peaaegu mingeid vastunäidustusi. Eristada saab ainult ühte peamist vastunäidustust - küünarnuki- või õlaliigese vigastus. Sel juhul on parem oodata, kuni keha taastub, ja alles siis jätkata täieõiguslikku treeningut.

Käte pikendust plokil on lihtne asendada analoogidega: prantsuse pingipress, surumised ebatasastel vardadel, käte pikendamine hantliga.

Tehes 1-2 korda nädalas õla triitsepsile pikendusi ja muid harjutusi, märkad peagi positiivseid tulemusi.

Kergenduskäed on meeste visiitkaart ja suurepärase füüsilise vormi näitaja. Tüdrukud pole ka selles piirkonnas "korrastamise" vastu: siinne lihastoonuse puudumine rikub muljet isegi hästi arenenud tuharate ja kõhulihaste korral. Tõhus käetreening, sealhulgas triitseps, peaks koos põhiharjutustega hõlmama ka isoleerivaid liigutusi, näiteks ploki sirutusi.

Käte sirutamine plokil: mis on harjutuse olemus

Selle liigutuse sooritamiseks vajate crossover simulaatorit - plokk-tüüpi jõustruktuuri, mis on saadaval peaaegu kõigis spordisaalides. Laiendus tehakse ülemisel plokil.

Millised lihased on stressi all?

Põhitöö selles harjutuses teeb triitseps - õlalihas, mis koosneb kolmest kimbust: pikk, külgmine ja mediaalne. Anatoomiliselt läheb see küünarluu olekranoni külge kinnitatud kõõlusse. Triitsepsi ülesandeks on küünarvarre küünarliigesest lahti painutamine. Triitsepsi pikk pea aitab liigutada õlaliigest.

Triitseps moodustab ligikaudu 2/3 õla lihaste mahust, seega mõjutab see lihas otseselt käte reljeefi.

Staatilise koormuse pikenduses võtab vastu:

• seljalihased (selja-latissimus, suured lihased, lülisamba sirutajad);
• deltalihaste tagumised kimbud;
• rinnalihased;
• trapetsi alumine tsoon;
• kõhu lihased;
• randme painutajad.

See harjutus on isoleeriv, sest see hõlmab ühte liigendit - küünarnukki. Sellega seoses ei ole soovitatav kasutada suuri raskusi: ühe liigese koormuse jaotus põhjustab tehnika moonutamist ja suurendab vigastuste ohtu.

Ploki laienduste eelised

Vertikaalsel plokil tehtud harjutus, mis tehakse pärast treeningut vabade raskustega, tekitab triitsepsile kontsentreeritud koormuse, aidates kaasa lihaste leevenduse selgele joonisele.

Liikumine plokil toimub etteantud trajektooril allapoole, mis võimaldab teil võimalikult palju tunda triitsepsi lihase kokkutõmbumist.

Pikendusi saab teha mitmel viisil, vahetades käepidemeid ja katsetades erinevat tüüpi käepidemeid. See võimaldab teil treenida sihtlihaseid erinevate nurkade alt ja vältida treeningplatoo.

Triitsepsi treenimine krossoveris on sobiv võimalus tüdrukutele, kelle eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine ja kes soovivad hoida õlavarre lihaseid heas vormis.

Käepikenduste varieeruvus plokil: käepidemete tüübid

Enne laienduse jätkamist peate otsustama käepideme valiku üle.

Triitsepsi kallal töötamiseks kasutatakse sageli lühikest sirget käepidet. Sellega saab harjutada otse- ja tagurpidi kitsast haaret.

Kui jõusaalis lühikest käepidet pole, on lubatud teha laiad pikendused – seda kasutatakse tavaliselt selja treenimiseks vertikaalplokil.

Pintslite mugavaks asendiks on mugav kasutada V-kujulist käepidet.

Kumera käepidemega töötamine võimaldab teil pintsleid erilisel viisil paigutada: parem - päripäeva ja vasak - vastupidises suunas. Sel juhul nihkub koormuse rõhk triitsepsi välimisele talale. Lisaks loovad käepideme kumerused küünarnukkidele mugavama asendi ja vähendavad selle piirkonna koormust.

Triitsepsi lihaseid saate kvalitatiivselt treenida köie käepideme abil. Siin peate treenima neutraalse käepidemega, nii et küünarnukkide koormus on minimaalne.

Kui sportlane eelistab teha pikendusi iga käega kordamööda, sobib talle D-käepide.

Mitte igas jõusaalis ei ole kõiki loetletud käepidemeid, kuid kõnealuse harjutuse varieeruvus võimaldab teil treenida olemasolevate vahenditega: treening ei muutu sellest vähem tõhusaks.

Püstiharjutuste klassifikatsioon: laiendused plokil erinevates versioonides

Triitsepsi pikendusi saad teha nii plokiraamis kui ka traditsiooniliselt seljatreeningul kasutatavas vertikaalplokis. Teine võimalus on triitsepsi kallal töötamiseks vähem mugav, kuna käepide on selles kõrgel fikseeritud ja kõrgust pole võimalik reguleerida.

Enne tunni alustamist valivad nad soovitud käepideme, kinnitavad selle ülemisele plokile ja määravad töökaalu.

Klassikaline käte sirutamine alla, kasutades ülemist plokki

Triitsepsi pikendamise põhiversiooniks loetakse treeningut sirge käepidemega, mida võetakse õlgade laiusest veidi kitsama sirge (ülemise) haardega. Selline haare võimaldab teil kvalitatiivselt välja töötada triitsepsi lihase mediaalsed ja külgmised pead.

Olles istunud näoga seadme poole, võtavad nad käepideme ja langetavad seda, kuni õla ja käsivarre vahele tekib täisnurk. Kere hoitakse tasasel, kergelt ettepoole kaldu, taga on fikseeritud loomulik läbipaine. Suurema stabiilsuse tagamiseks saab ühe jala asetada veidi teise ette. Rind on sirgendatud, küünarnukid hoitakse keha vahetus läheduses.

1. Pärast sissehingamist viiakse käepide triitsepsi ühtlase pingutusega alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Liikumise kõige raskem osa tehakse väljahingamisel. Ainult küünarvarred peaksid liikuma.
2. Allosas puudutab käepide peaaegu puusi. Siin peatuvad nad 1-2 sekundiks, vähendades lisaks treenitavaid lihaseid.
3. Kontrollitud ja aeglase liikumisega, inertsile vastu seistes, sissehingamisel tõuseme algasendisse.

Tehke 15 korda 3 lähenemisega.

Tagurpidi käepideme pikendused

Erinevalt "klassikast" võetakse siin käepide altpoolt haardega. Seda meetodit kasutatakse juhul, kui peate nihutama koormuse rõhku triitsepsi pikale peale.

Tagurpidi käepidemega töötades on kätel, eriti pöialdel, märkimisväärne koormus: kui need pole piisavalt tugevad, võib käepide välja libiseda. Kui sportlase jaoks on oluline just selline pikenduste sooritamise viis, on parema treenituse huvides mõttekas käsi täiendavalt tugevdada spetsiaalsete harjutustega.

Selle harjutuse põhiliigutused tehakse sarnaselt klassikaliste pikendustega plokil.

Kogenud sportlased, kes treenivad triitsepsit tagurpidi haardeplokil, sooritavad seda harjutust sageli mõlema käega kordamööda, kasutades D-kujulist käepidet. See tehnika võimaldab teil käsi veidi pöörata, töötades mugavamas asendis.

Triitseps tõmbeplokil trossi käepideme abil

Trossikäepide ehk köie käepide võimaldab tänu oma painduvale struktuurile isoleerida triitsepsi lihase tööd nii palju kui võimalik ja tagab selle võimsa kokkutõmbumise.

Sellise aparaadiga treenides teeb sportlane liigutusi suurema amplituudiga, aktiveerides triitsepsi sügavaimad kiud.

Olles otsustanud kaalu ja kinnitanud köie käepideme ülemisele plokile, asuvad need simulaatori poole. Selles harjutuses kasutatakse neutraalset haaret: randmed võtavad anatoomiliselt loomulikku asendit, pöidlad vaatavad üksteisele otsa.

1. Pärast sissehingamist hakkavad nad väljahingamisel käsi küünarliigestes lahti painutama, liigutades käepidet reite esipinna poole.
2. Madalaimas punktis tuleks peopesad tagasi pöörata ja pöidlad puusade poole. Tööamplituudi suurendamiseks on allolevad käed veidi külgedele laiali. Siin peate peatuma 1-2 loendis, pingutades triitsepsit.
3. Inspiratsioonil, kontrollitud liigutusega, võtavad nad oma algse positsiooni.

Tehke 12-15 kordust 3 seerias.

Video: käte pikendamise tehnika vertikaalsel (ka alumisel) plokil erinevat tüüpi käepidemete ja käepidemete abil

Käte välja sirutamine plokil: tavalised vead

Lihtne liikumine plokisimulaatoris tehakse sageli tehnikat rikkudes. See vähendab õppetunni tõhusust ja muudab selle traumaatiliseks.

• Keha vale asend: absoluutselt ühtlane asend (kõhu- ja seljalihaste liigne aktiveerimine ei võimalda triitsepsi kvaliteetset koormust) või kummardus (sel juhul kannatab selg).
• Plokile väga lähedal või kaugel. Esimesel juhul rikutakse täitmistehnikat, teisel juhul saab alaselg liigse koormuse. Ideaalne kaugus simulaatorist on umbes pool meetrit.
• Küünarnukkide juhtimine kehast eemale külgedele või ettepoole. Sellises olukorras ei saa triitseps täielikku uuringut, kuna koormuse rõhk on osaliselt nihkunud deltalihastele ja seljalihastele.
• Käte "viskamine" algasendisse. Seda liigutust tehakse aeglasemalt kui sirutust, säilitades samal ajal lihaspinge.
• Tõmmake käepide seljalihaste jõupingutustega alla. Treening selles versioonis kaotab oma tähenduse, kuna triitsepsi roll on siin teisejärguline.
• Tõmblusliigutused ja inertsi kaasamine töösse.
• Pikendamine istumisasendis. See tehnika on ebasoovitav: seda harjutust tuleks sooritada seistes, vastasel juhul ei jao koormus päris õigesti.
• Liigne raskuste kasutamine, mis viib tehnika rikkumiseni ja muude lihasmasside aktiveerimiseni.

Õige plokkide pikendamise tehnika hõlmab triitsepsi lihaste isoleeritud aktiveerimist (arvestamata staatiliselt töötavat lihaskonda). Kui seeria lõpus on tunda väsimust ka teistes lihasrühmades, oli liigutus tehtud valesti.

Kuidas suurendada lamades surumise efektiivsust triitsepsi krossoveris: soovitused

Kõnealune liigutus sobib suurepäraselt triitsepsi treeningplaani viimase harjutusena. See täiendab selle lihase arendamise põhiprogrammi (kitsa haardega lamades surumine, surumised ebatasastel vardadel).

Kuna sihtlihas on pärast rasket põhitreeningut juba väsinud, ei tohiks plokil laiendustes suuri raskusi kasutada. Parem on töötada mitme korduse režiimis keskmise raskusega, sooritades 15-20 kordust komplekti kohta.

Need, kes eelistavad treenida superset süsteemis, sealhulgas prantsuse ajakirjanduses (sooritavad harjutusi üksteise järel ilma puhkepausideta), saavad kasutada pikendusi, kombineerides neid seerias mitme liigese liigutustega. Komplekti esimeses harjutuses on soovitatav asetada põhi ja seejärel jätkata õppetundi, liikudes crossoveri. Sellised seeriad võivad koosneda harjutustest ühele lihasrühmale või antagonistlihaste (triitseps-biitseps) arendamiseks.

Video: Triitsepsi superkomplekt vertikaalse ploki laienduse kasutamine – täitmine

Plokisimulaatoris treenides saate kiiresti ja lihtsalt muuta tööraskust. Seda funktsiooni kasutatakse laienduste tegemisel “püramiidi” põhimõttel: mitu lähenemist järgneb üksteisele ilma puhkamiseta koos järjestikuse kaalulangusega.

Kogenud sportlased kasutavad seda harjutust liigutusena triitsepsi lihase eelväsitamiseks enne põhiprogrammi, aga ka soojenduseks.

Käte sirutamine ülemisel plokil on isoleeriv liigutus, mis ei asenda triitsepsi arendamiseks mõeldud mitme liigese harjutusi, kuid koos põhiharjutustega suurendab tundide efektiivsust. Laienduste treeningkavasse lisamise tulemuseks on atraktiivne käeleevendus selgelt määratletud triitsepsiga.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Käte pikendamine ülemisest plokist

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmadele

Harjutuse kirjeldus

Peamised kiibid

Käte pikendamine plokil toimub spetsiaalses, mis on olemas igas saalis. Sõltuvalt käepidemetest ja käepidemetest saate tõhusalt treenida iga triitsepsi kimpu, mis on ülejäänud lihastest eraldatud. Treeningvalikud saab igaüks ise valida – nii algaja kui ka professionaal.

Treeningu omadused ja anatoomia

See harjutus on hea. laadib kõik triitsepsi kimbud: mediaalne, külgmine, pikk ja ka küünarluulihas. See on tavalise käepidemega triitsepsiploki harjutuse lihtne versioon, kuna see kasutab vähem lihaseid kui muud variandid. See tehnika võimaldab teil triitsepsit kvalitatiivselt treenida algajale, olles õppinud lihast tunnetama, võib rohkem treenitud sportlaste treeningusse lisada ka muid võimalusi või pärast kuu pikkust sissejuhatavat tundi.

Laienduste tehnika ja võimalused plokis

Ülemise ploki õlgade pikendamine tavalise haardega

1. Seisake näoga Crossoveri poole, võtke ülemise ploki sirge käepide ja hoidke servi ülevalt.
2. Asetage jalad puusade laiuselt lahku ja suruge küünarnukid kehasse. Küünarvarred on lõdvestunud, käepide on õlgade tasemel.
3. Väljahingamine: sirutage käed välja ilma küünarnukke tõstmata, langetades käepideme täielikult puusadeni.
4. Sissehingamine: painutage küünarnukid sujuvalt ja tõmblemata.

Helitugevuse suurendamiseks tehke 4х8–12.

Sirge käepideme pikendus tagurpidi käepidemega

Käte pikendamine ülemises plokis koos tagurpidi käepidemega ka sisaldab tööd kõik triitsepsi kimbud, eriti mediaalne. Erinevalt teistest variantidest töötavad siin ikkagi küünarnukilihased, küünarnuki sirutajad, käed ja sõrmed. Koorma kaal on väiksem kui tavalise käepideme puhul.

1. Seistes ploki ees, haarake altkäepidemega sirgest käepidemest, surudes küünarnukid tihedalt vastu keha.
2. Väljahingamine: sirutage käed täielikult puusadeni.
3. Sissehingamine: käepideme tõstmisel lõdvestage triitsepsit aeglaselt.

Nagu ikka - 4x8-12.

Crossoveris käte sirutamine pea tagant

Pikendusvõimalus sirge käepidemega tagasi ploki külge töötab paremini välja triitsepsi pika ja keskmise pea. Harjutus sooritatakse ülemises plokis.

1. Haarake ülemise ploki käepidemest tavalise haardega alt mööda servi, seejärel pöörake seljaga simulaatori poole.
2. Kallutage keha ette ja astuge ühe jalaga samm edasi – stabiilsuse tagamiseks vajutage küünarnukid peale võimalikult lähedale.
3. Säilitage õlgade asend. Küünarnukid on painutatud, käepide on pea tagaosale lähemal.
4. Väljahingamine: painutage küünarnukid täielikult lahti, krooni kohal ettepoole.
5. Hingake sisse: lõdvestage õrnalt lihaseid ja liigutage käepidet pea taha, hoides kallet.

Valige oma töökaal 4x8-12 korda.

Ühe käega pikendus ülemisest plokist

Ühe käega pikendamine spetsiaalse käepidemega tagurpidi käepidemega ühendab tööle kõik triitsepsi kimbud, kuid rohkem külgmised, samuti triitsepsi kõõluse ja küünarluu lihase. See tehnika võimaldab teil kontsentreeritult treenida iga kätt eraldi, ilma tugevamat poolt aitamata.

1. Seistes ploki poole, asetage jalad kindlalt, hoides ühte kätt altpoolt haarde all, võtke ühe käe jaoks kitsas käepide.
2. Vajutage töötava käe küünarnukk keha külge, nagu ka teistes valikutes, on teine ​​käsi vööl.
3. Väljahingamine: sirutage küünarnukk täielikult välja ilma käsi väänamata, hoides küünarvarrega sirget.
4. Sissehingamine: lõdvestuge ja painutage küünarnukk algasendisse.
5. Korrake iga käega 4х8–12.

Trossidega pikendus, ülemisest plokist

Crossoveris köiega käsi pikendades saate tugevamini tunnetage triitsepsi külgmist pead, köievarrega treenimine võimaldab triitsepsis rohkem pinget tekitada, kuna pehme käepide nõuab suuremat tehnikatäpsust ja selleks ette valmistatud lihaseid. Sellised laiendused sobima lihased on koormusteks paremini valmis.

1. Plokiga silmitsi seistes haarake köitest kahe käega kinni. Asetage küünarnukid nagu tavaliselt, surudes vastu keha. Ülemises punktis on peopesad loomulikult trosside lähedal.
2. Väljahingamine: painutage küünarnukid lahti, sirutage käed liigutuse keskelt puusade külgedele. Liigutuse lõpus vii käed küünarvarrega sirgjoonele. Tõmmake triitseps võimalikult palju kokku madalaimas punktis, tundes tugevat pinget.
3. Sissehingamine: viige köied tagasi algasendisse.

Esitage kerge raskusega 4 seeriat, 8-12 kordust.

Ja ka olemas kumer käepide triitsepsi treenimiseks ülemisest plokist sisaldab see valik samu kimpe, mis köied, see hõlbustab ainult haarde- ja pikendamistehnikat alumises punktis. Seda teostatakse samamoodi nagu klassikaline laiendusversioon.

Käte pikendamine trossidega alumisest plokist

Sel juhul on vaja köied alumise ploki külge haakida. Treening nõuab vastavalt rohkem raskuse stabiliseerimist, lihaspinged on tugevamad.

Pole vaja võtta suuri raskusi, tõmbab plokk keha tagasi, tehnika kaob ja lülisamba koormus suureneb.

Hea viis triitsepsi treenimiseks professionaalidele.

1. Võtke mõlema käega alumisest plokist servad. Tõstke käepidemed üle pea, pöörake keha seljaga simulaatori poole.
2. Stabiilsuse tagamiseks astuge üks jalg tagasi ja kallutage keha kergelt.
3. Tõstke käed pea kohale, hoides küünarnukid pea lähedal. Harjad hakkavad liikuma pea tagant.
4. Väljahingamine: sirutage käsi nii palju kui võimalik, tundes triitsepsi pinget.
5. Sissehingamine: langetage köied aeglaselt pea taha.

Seega 4x8-12.

Crossoveri plokkides treenimine triitsepsis eeldab kvaliteetset ja isoleerivat tehnikat, mitte jõutööd (kuni 8 kordust). Vali kerge kaal, esineda kuni 12 korda, mis kõige tähtsam, triitsepsi põletustunne.

Tehke suure raskusega plokil käepikendus tüdrukud see pole seda väärt, piisab 15-20 kordust ülalt käepidemega käepidemetega, küünarvarre tagurpidi käepidemega tööd pole õrnema soo jaoks vaja.

Parimad crossover-triitsepsi harjutused videoformaadis

Käepikendused hõlmavad triitsepsit (õla triitsepsi lihaseid). Enamik sportlasi, kes külastavad jõusaali või treenivad kodus rauaga, ei pööra sellele lihasele piisavalt tähelepanu, eelistades keskenduda biitsepsile, arvates, et just tema vastutab käte "ilu ja sportlikkuse" eest, eriti eesmine asend. See on aga sügav pettekujutelm, kuna just triitseps on keeruline ja suur lihas. Tavaliselt võtab biitseps umbes 1/3 mahust ja triitseps - 2/3. Lisaks, kui poiss või tüdruk treenib aktiivselt küünarnuki painutajaid, peavad nad kindlasti treenima sirutajalihaseid, et mitte tekitada tasakaalustamatust. Ja esteetilisest vaatenurgast ei näe käed fotol harmoonilised. Seetõttu juhime teie tähelepanu tõhusale ja väga heale kompleksile, sealhulgas harjutustele triitsepsile.

Tavaliselt piisab selle lihasrühma treenimiseks ilma eesmärgita luua teatud volüümi ja reljeefi, kui teha tavalisi tõukeid kas põrandalt (pingilt) või kangidest (mis on tõhusam, kuid üsna raske). . Ja kui teil on soov treenida kõiki lihaskiudude kimpe ja luua volüümi, peate end relvastama mitut tüüpi harjutustega. Neid arutatakse edasi.

Üsna levinud, mugav ja tõhus treening, mis sobib nii naistele kui meestele. Sellel harjutusel on mitu võimalust. Tehnika on järgmine:

• Seisa näoga simulaatori poole, võta ploki käepidemest nii, et käed vaataksid alla ja küünarnukid oleksid keha külge surutud.
• Hingake sisse, sirutage küünarnukid nii, et need ei tuleks keha küljest lahti, ja hingake lõpp-punktis välja.

Selle harjutuse tegemiseks Crossoveril on mitut tüüpi käepidemeid. Parim on kasutada köit, kuna see võimaldab maksimaalselt ära kasutada kõiki lihasepeasid ja hoiab ära randme pikenemise. Sel juhul peate hoidma oma käed üksteisega paralleelselt, mediaalse pea maksimaalseks kaasamiseks lõpp-punktis võib lisada randme supinatsiooni. Alumise triitsepsi koormuse maksimeerimiseks tehke kolmveerand liigutusi.

Teine variant käte sirutusest ülemisel plokil võib olla käe asendi muutmine. Sel juhul peate käepidemest kinni haarama peopesadega ülespoole. See suurendab küünarvarre lihaste tööd:

• Randme lühike radiaalne sirutaja;
• Sõrme sirutaja;
• randme küünarnuki sirutaja;
• Randme pikk radiaalne sirutaja;
• Küünarliigese lihas.

Käe pikendusi saate Crossoveris teha eraldi. Selle jaoks on ka spetsiaalne käepide. Tehnika on sama. Sellega tutvumiseks pakume allpool videolugu.

Kangi pikendus (prantsuse pingipress)

Harjutus on tehnilisest küljest üsna tehniline, nii et naine või kogenematu sportlane ei tohiks seda esialgu sooritada. Tehnika:

• Lamades pingil, võtke kangi nii, et see asuks sirgetel, vertikaalselt üles tõstetud kätel.
• Hingake sisse, painutage küünarnukid, tuues kangi otsaesisele (või kerides selle pea taha), püüdes hoida küünarnukke, mitte lasta neil liiga laialt lahku minna, nagu pildil näha. Ja sirutage käed algasendisse, lõpetades väljahingamisega.

Olenevalt morfoloogiast (laiad/kitsad õlad, randme jäikus jne) võib harjutus läbi teha muudatusi tehnilisest vaatepunktist, sealhulgas põhi- ja raskema koormuse tasemest. Seetõttu on soovitav seda läbi viia koos assistendiga, kes saaks teostada kontrolli väljastpoolt.

Käte pikendamine hantlitega

Käte pikendamist hantlitega saab teostada erinevates variatsioonides. Horisontaalsel pingil harjutuse sooritamise korral on tehnika peaaegu sama, mis kangiga käte sirutamisel, kuid siin muutub randme asend.

• Pingil lamades võtke mõlema käega hantel, sirutage käed nii, et käed oleksid üksteisega paralleelsed.
• Hingake sisse, painutage küünarnukid, veendudes, et küünarnukid jäävad algsesse asendisse. Sirutage käed välja ja hingake lõpp-punktis välja.

Enamikul kogenematutel sportlastel ei õnnestu selles harjutuses küünarnukist kinni hoida, selleks võite paluda sõbral või treeneril oma õlad käte või vööga kinnitada.

See harjutus on suunatud kõigile kolmele triitsepsi peale.

Nagu eelpool mainitud, saab hantlipikendusi teha erinevates variatsioonides ning teiseks tõhusaks võimaluseks on käe sirutamine pea tagant. Siin on kõige rohkem kaasatud triitsepsi pikk pea. Tehnika:

• Istu või seisa ja too hantlitega sirgendatud käsi üle pea, et ranne oleks selle jaoks loomulikus asendis.
• Hingake sisse, painutage küünarnukki, kerides hantlit pea taha ja säilitades küünarnuki asendi. Seejärel sirutage küünarnukk sirgu ja hingake välja.

Selle harjutuse puhul on oluline kontrollida ka selja ja kõhu asendit, vältides alaselja liigset läbipainet. Lühikese seljaga saab toetuda pingile. Sarnast harjutust saab teha kahe käega, hoides ühte hantlit. See võib olla ka kettlebell, W-kujuline kael või kang (nn istuv prantsuse press).

Järgmised mitte vähem populaarsed on käte pikendused kaldega. Seda harjutust saab teha püsti või pingil. Tehnika:

• Seisa stabiilses asendis nii, et põlved on kergelt kõverdatud, keha viltu, selg sirge, mitte töökäsi ei toetu jalale, vaid töökäsi on küünarnukist hantliga (või kettlebelliga) kõverdatud. 90 kraadise nurga all ja surutakse vastu keha.
• Hingake sisse, sirutage käsi küünarnukist ja hingake välja.

Sama harjutuse sooritamiseks pingilt asetage lihtsalt üks põlv ja mittetöötav käsi pingile.

• Ristpikenduste tegemisel jälgi liikumisulatust – ära lase küünarvart biitsepsi vastu suruda.
• Ärge kunagi lõdvestage käsi ülemises punktis, hoidke kogu aeg pinges.
• Ärge treenige õlavarre triitsepsit isolatsioonis sagedamini kui kord nädalas. See on väike lihasrühm, mis on paljudes teiste lihaste arendamiseks mõeldud harjutustes piisavalt koormatud.
• Triitsepsi treeningu ajal ei ole soovitatav kasutada petmist.
• Triitsepsi külgmiste ja mediaalsete peade treenimiseks on soovitatav randme proneerida ja küünarnukid väljapoole pöörata. Mediaalse ja pika pea treenimiseks tuleb randme supineerida ja küünarnukid kehale lähemale suruda.

Petmine on treeningu ajal toimuv liigutus, mis võimaldab isoleeritud lihasgrupilt raskust teistele abilihastele üle kanda, hõlbustades seeläbi täitmisprotsessi, samuti võimaldab sportlasel enda tulemuse parandamiseks rohkem kaalu võtta ja korduste arvu suurendada.

Supinatsioon on jäseme või selle osa väljapoole liikumine.

Pronatsioon on jäseme või selle osa liikumine sissepoole.

Artiklis kasutati järgmisi materjale:

1. Frederic Delavier "Meeste ja naiste jõutreeningu anatoomia"
2. Stuart McRobert "Põhjalik juhend vastupanuharjutuste tehnika kohta"
3. Arnold Schwarzenegger "Uus kulturismi entsüklopeedia"