Kuidas pressi 1 päevaga üles pumbata. Kuidas pressi õigesti pumbata, et eemaldada kõht ja taastada figuuri harmoonia. Harjutus "veski" kettlebelliga

Kõhukuubikud on "kaunistuseks" mitte ainult meestele, vaid ka naistele. Seetõttu soovib iga inimene omada ilusat ajakirjandust. Aga kuidas seda saavutada? Ja kui palju aega kulub? Tegelikult ei võta pressi ülespumpamine palju aega, eriti kui inimene ei kannata ülekaalu. See võib kesta 1 või 2 kuud, olenevalt sellest, kuidas isik kaasatakse. Ja kuidas ajakirjandust kuu aega enne kuubikuid üles pumbata, räägime nüüd. Kuid kõigepealt tuleks öelda paar sõna toitumise kohta, kuna see mängib selles näiliselt keerulises küsimuses olulist rolli.

Kui olete huvitatud sellest, kuidas press kuu ajaga kuubikuteks pumbata, siis peaksite teadma, kuidas süüa, et soovitud tulemus kiiremini saavutada. Tegelikult on igal inimesel kõhul kuubikud, ainult enamiku jaoks on need peidus rasvakihi all ja muutuvad seetõttu nähtamatuks.

Seega, kui soovite ilusat ajakirjandust, peate hoolikalt jälgima oma dieeti. Rasvkoe suurenemist on võimatu lubada. Ja selleks on vaja dieedist välja jätta kõrge kalorsusega, rasvased ja praetud toidud.

Ja lihasmassi kasvu kiirendamiseks peate tarbima palju valke. Neid leidub piima- ja hapupiimatoodetes, munades, pähklites, lihas ja kalas. Kuid selleks, et nad aitaksid kaasa lihaskoe, mitte rasva kasvule, tuleb nende valikule õigesti läheneda.

Kala ja liha peaksid sisaldama minimaalselt rasva. Neid tuleks küpsetada aurutades või ahjus ilma õli lisamata, võib ka küpsetada. Piima- ja hapupiimatoodetes peaks olema madal rasvasisaldus (mitte üle 1,5%). Kuid pähkleid võib tarbida mis tahes, mis kõige tähtsam, mitte rohkem kui 100 g päevas, kuna nende kalorisisaldus on kõrge.

Ärge unustage süsivesikuid. Nad annavad meile energiat. Kuid need tuleks ka õigesti valida. Pressi kiireks pumpamiseks ja keharasva suurenemise vältimiseks peate sööma taimseid süsivesikuid, mida leidub puuviljades ja erinevates teraviljades. Soovitatav on neid süüa pärast treeningut, see võimaldab teil kiiresti jõudu taastada.

Ja muidugi, rääkides sellest, kuidas ajakirjandust 1 kuu jooksul üles pumbata, tuleks öelda joogirežiimi järgimise vajaduse kohta. Päevas peate jooma vähemalt 1,5 liitrit vett. See aitab eemaldada mürgiseid aineid ja parandada ainevahetust, mis kiirendab rasvkoe vähenemise protsessi ja parandab naha seisundit.

Harjutused ülakõhulihastele

Kas te ei tea, kuidas kuu ajaga kõhupressi üles pumbata? Selles küsimuses aitavad teid järgmised harjutused, mis on mõeldud ülakõhu tugevdamiseks:

1. Keeramine. Väga tõhus harjutus ülakõhulihastele. Seda teostatakse lihtsalt. Peate lamama kõval pinnal (näiteks põrandal), painutage jalgu põlvedest ja sirutage neid veidi laiali, nii et jalad oleksid õlgade tasemel, kuid ei tuleks põrandast lahti. Käed peavad olema pea taga lukuga suletud. Nüüd peate tõstma oma pead, õlad ja ülakeha, püüdes jõuda vasaku küünarnukist parema põlveni ja siis vastupidi. Enne iga käe ja põlve puudutust on vaja võtta algasend. Kokku peate tegema 15 kordust.
2. Jalgade tõstmine. Samuti on vaja võtta horisontaalne asend, ainult sel juhul peaksid jalad olema sirged ja käed piki keha. Jalad on vaja samaaegselt põrandast lahti rebida, ilma neid põlvedes painutamata ja 45-kraadise nurga tekitamata. Seejärel peaksite aeglaselt naasma algasendisse ja korrake harjutust veel 10-15 korda.
3. Jalgade ja käte tõstmine. Seda harjutust tehakse samamoodi nagu eelmist, ainult sel juhul on kaasatud ka käed. Neid tuleb sirgendada ja tõmmata jalgade poole, tõstes kere veidi põrandast üles. Samuti peate tegema kuni 15 kordust.

Kuidas kiiresti ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata? Selle eesmärgi saavutamiseks peaksite pärast ülaltoodud harjutuste sooritamist tegema järgmist (need on suunatud alakõhu tugevdamisele):

1. Alakõhu tugevdamiseks ja reljeefseks muutmiseks peate lamama selili, panema käed pea taha ja haarama neist mõne raske eseme, näiteks tooli jalgade jaoks. Järgmisena peaksite tõstma sirged jalad üles, rebides samal ajal vaagna põrandast lahti.
2. Kui teie hoovis või majas on horisontaalne riba, aitab see teil ka eesmärki saavutada. Selleks tehke ülaltoodud harjutus, alles nüüd horisontaalsel ribal rippudes. See aitab tugevdada mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka rindkere ja selja lihaseid.
3. Lapsest saati teame me kõik sellist harjutust nagu jalgratas. See sobib suurepäraselt alakõhupressi ülespumpamiseks. Tehke seda 1 minut 3-4 seerias.

On veel üks harjutus, mis võimaldab pressi kiiresti üles pumbata. See mõjutab samaaegselt ülemist ja alumist kõhtu. Tuleb kohe märkida, et seda pole lihtne teostada. Peate lamama põrandal, sirutama jalad ja viima need kokku ning asetama käed mööda keha. Sügavalt sisse hingates hakake jalgu üles tõstma, luues nendega 45-kraadise söe, viibige maksimumpunktis paar sekundit ja seejärel laske need alla ilma põrandat puudutamata.

Järgmisena tõstke jalad uuesti üles, kuid juba kallutage neid paremale küljele. Seejärel langetage uuesti, põrandat puudutamata, tõstke ja kallutage neid vasakule. Harjutus on raske, kuid väga tõhus. Kui te ei tea, kuidas saate kuu aja pärast pressi üles pumbata, peaksite seda proovima. Kokku peate tegema umbes 15 kordust. Kuid arvestades kogu keerukust, saab seda harjutust alguses teha vähemalt 3–4 korda, suurendades seda kogust iga päev 1–2 korda.

Kui soovid kiiresti pressi üles pumbata, siis soovitame registreeruda jõusaali ja treenida koos treeneriga mitu korda nädalas. Ta oskab Sulle välja töötada eriprogrammi, mis aitab Sul saada lühikese aja jooksul kauni kõhupressi omanikuks.

Video ajakirjanduse harjutustega

Kaunis, täispuhutud keha on mehe jaoks edu võti! Igale naisele meeldib elastne "kuubikutega" kõht. Ülespumbatud press näeb erinevalt ovaalsest kõhust palju atraktiivsem välja. Kuidas pressi 1 nädalaga üles pumbata? Milliseid harjutusi peetakse tõhusaks? Seda küsimust küsivad paljud mehed. Aitame vastata kõikidele küsimustele. Kuid enne seda peate teadma mõnda nüanssi. Tõhusam on trenni teha hommikul tühja kõhuga – sel juhul on lihased paremini tugevdatud. Selleks on palju erinevaid meetodeid. Meeste jaoks peetakse asjakohaseks „kuubikuid”, mitte lamedat kõhtu. Seetõttu tuleb "kuubikute" pumpamise harjutusi teha aeglases tempos. Kui peale pikaajalist treeningut ikka tulemust pole, siis on asi ülekaalus. Selle probleemi lahendamiseks peate kinni pidama dieedist, kuid põhjuseks võib olla ebapiisavalt arenenud kõhulihased. See nõuab palju tööd.

Ja nii tagasi harjutuste komplekti juurde. Elastse pressi jaoks ei peeta jõusaalis käimist kohustuslikuks, kodus on täiesti võimalik treenida. Harjutusi tuleb teha kohusetundlikult, kuni kõhulihaste põletuse hetkeni. Harjutused jagunevad ülemise ja alumise pressi pumpamiseks. Keeramine on efektiivsem ülapressi lihaste pumpamiseks, jalgade tõstmine aga alumise pressi lihaste jaoks.

Ja nüüd pakume teile tõhusa kompleksi.

Treeningprogramm: vajutage 1 nädal

• Pööretega keeramine

Peate lamama põrandal ja painutama põlvi 90 °. Tehakse elementaarne keerdumine, puudutades küünarnukiga vastasjalga. See harjutus on mõeldud spetsiaalselt ülemise pressi lihastele. Annustamine: 20 korda 2 komplektis.

• Puusatõste

Treeningut tehakse võimlemispingi abil. Harjutused tehakse lamades, käepidemega pingi serval. Jalgade tõstmine toimub ilma ülemise pressi osaluseta, sest harjutus on mõeldud ainult alumisele pressile. Ja sa pead paari sekundiga oma jalgu tõstma ja langetama, pöörates tähelepanu oma hingamisele. Annustamine: 15 korda, 2 komplekti.

• Tavaline keerdumine

Lähteasend, lamamine. Peate samaaegselt tõstma oma käsi ja jalgu, puudutades samal ajal põlvi rinnaga. Sel juhul peate jälgima liikumise koordineerimist. See harjutus on efektiivne nii ülemise kui ka alumise pressi jaoks. Annustamine: 25 korda, 2 komplekti.

• Jala tõstmine

Treeningu jaoks vajate võimlemismatti. Peate lamama selili ja tõstma jalad 75 kraadi. Treeningut tehakse keskmise amplituudiga. Annustamine: 2 komplekti 30 korda.

• Painutatud jala tõstmine

Selle harjutuse jaoks peate lamama põrandal ja panema oma käed pea peale. Painutatud jalad tõstetakse maksimaalse amplituudiga. Peaasi, et hingamisrütmi mitte maha müüa. Selle harjutuse ajal peate lõdvestama kaela lihaseid. Annustamine: 15 korda 2 komplekti.

• Torso külgmine tõstmine

Lamades põrandal, painutage parem jalg põlveliigesest ja visake see vasakule põlvele, parem käsi pea taha ja vasak küljele. Kui kõhulihased on pinges, kallutatakse parem õlg vasaku põlve puudutusega. Teeme sama teisel küljel.

Peate tundma, kuidas lihased pingestuvad. Treeningut tehakse aeglases tempos, ilma tarbetute äkiliste liigutusteta. Annustamine: 30 korda.

• Keeramine loenduse juurde

Sellel harjutusel on kolm sammu. Lamades selili, peate tõstma keha kolmeks loendamiseks, iga loenduse jaoks, tõustes kõrgemale. Pöörake tähelepanu hingamisele, selle harjutuse jaoks on see äärmiselt oluline!

Vastus küsimusele "Kuidas pressi 1 nädalaga üles pumbata?" leiate ülaltoodud meetodit uurides. Järgides rangelt juhiseid, võite jõuda soovitud tulemuseni. Neid harjutusi tuleb teha 3 korda päevas. Üks selline treening võtab aega umbes tund. See on ka treeningu jaoks väga oluline. Soovitatav on süüa toitu, mis sisaldab kaltsiumi, kiudaineid, valke ja vitamiine. Võimalik, et esimestel treeningutel tekib kerge hüpoksia, kuid seda ainult esimestel treeningutel. Hingamispuudus ei tohiks olla treeningu katkestamise põhjuseks.

Peaasi on meeles pidada, et "kuubikute" harjutusi tehakse aeglaselt, ilma tarbetute liigutusteta, jälgides õiget hingamist. Treeningu tulemus ei sõltu mitte kvantiteedist, vaid sooritatavate harjutuste kvaliteedist. Nagu öeldakse, tekib soov, tuleb ka tulemus! Jääge meiega ja häid tulemusi treeningutel. veebisait

Tänapäeval püüavad väga paljud erinevas vanuses inimesed oma sportlikku vormi parandada ja figuuri parandada. Kauni kehaehituse üks põhielemente on ülespumbatud kõhulihased. Iga inimene näeb omal moel ideaalse välimuse jooni, kuid peaaegu igaüks pöörab erilist tähelepanu kõhulihastele. Tänapäeval on paljud huvitatud vastusest järgmisele küsimusele: kuidas ajakirjandust nädalaga üles pumbata ja kas seda on võimalik teha ilma treeneri abita? Eksperdid usuvad, et hästi üles ehitatud toitumissüsteemi ja õigesti valitud harjutustega on võimalik kõiki kõhulihaseid väga kiiresti ja kvalitatiivselt tugevdada ülaltoodud perioodi jooksul.

Praeguseks on ajakirjanduse pumpamise teemale pühendatud väga palju teavet, mida on võimalik hankida mis tahes kujul. Alati tasub aga meeles pidada, et iga inimene peaks ise valima endale sobiva tegevuse. Et pressi 1 nädalaga üles pumbata, pole vaja palgata kalleid fitnessitreenereid. Kodus on sel perioodil võimalik tugevdada ja parandada kõhulihaste välist vormi. Kõige olulisem on metoodika õige valik ja kõigi selle põhimõtete rakendamise range järjestus.

Vajutage Funktsioon

Lihaste olemasolu kõhu seintel moodustab kõhupressi struktuuri. Iga inimese jaoks täidab see mitmeid väga olulisi funktsioone. Selle struktuuri lahutamatuks osaks on sirged, välised ja sisemised kaldus, samuti põikisuunalised lihased. Kõik need elemendid moodustavad omamoodi raami, mille põhiülesanne on toetada kogu inimkeha. Kõhu sirglihased paiknevad vertikaalselt ning sisemised ja välimised kalduslihased on üksteisega risti. Õige treeningsüsteemiga võivad kõik need elemendid välja näha väga proportsionaalsed ja ilusad.

Eksperdid märgivad tõsiasja, et kõhupressi struktuur on siseorganite peamine kaitse.

Samuti võtab see endale peaaegu kogu koormuse, millega lülisammas lihtsalt ise hakkama ei saa. Tugevat ja korralikult täispuhutud ajakirjandust peetakse kogu inimkeha liikuvuse aluseks. Need lihased taluvad väga suuri koormusi, kuid selleks peate kõvasti tööd tegema. Inimene, kes soovib pumbatud ja väliselt väga ilusat ajakirjandust, peab valima treeningsüsteemi võimalikult õigesti ja pühendama sellele teatud osa oma ajast.

Optimaalse treeningprogrammi valik

Enamik eksperte usub, et peaaegu iga tervisliku eluviisi pooldaja ja tema välimuse tundja suudab ajakirjanduse 1 nädalaga üles pumbata. Selleks on kõigepealt vaja koostada optimaalne koolitusprogramm. Ühe nädalaga suudab isegi iga algaja kõhulihaseid tõsiselt tugevdada ja teatud põhilise treeningtaseme välja arendada. Eksperdid ei soovita tungivalt kombineerida mitut meetodit korraga ja nõuavad pressi pumpamiseks ainult ühe individuaalse koolitusprogrammi valimist. Samuti on keelatud alustada treeninguid väga kiirendatud tempos, kuna see võib olla tervisele üsna kahjulik.

Inimestel, kelle kõhus on minimaalne kogus rasva, on mõned eelised kõhulihaste pumbamisel 1 nädalaga. Kui inimesel on enne pressi ülespumpamist ülekaaluline, peab ta pühendama mõnda aega spetsiaalsele dieedile.

Pressi ülespumpamise programmi aluseks ülaltoodud perioodiks on kõhulihaste reljeefi väljatöötamine ja liigsest rasvapallist vabanemine. Pärast seda on soovitatav hoida oma kuju alati optimaalsel tasemel.

Enne treeningnädala algust tuleb kindlasti valida päevad, mil põhiharjutusi sooritatakse. Eksperdid soovitavad neil eesmärkidel kasutada esmaspäeva, kolmapäeva, reede ja pühapäeva. Nendel treeningpäevadel tuleks igale harjutuste komplektile anda teatud ajavahemik. Eksperdid soovitavad teha vähemalt 40-50 minutit ja nädala lõpus on märkimisväärne positiivne tulemus.

Iga harjutuste komplekt peaks algama väikese venitus- ja kardiotreeninguga. Pärast seda võite alustada pressi pumpamise protsessi. Selleks on vaja teha iga konkreetne harjutus maksimaalse mõju ja keskendumisega. Seeriate vahel on soovitatav teha väikseid pause, kuid samal ajal tuleks kogu põhitähelepanu suunata harjutusele. Treeningu viimast etappi peetakse reeglina hästi tehtud lihaste venituseks. Eksperdid soovitavad 3-4. klasside päeval koormust suurendada ja näiteks harjutuste sooritamiseks kasutada väikseid raskusi.

Individuaalse programmi läbiviimisel ajakirjanduse pumpamiseks ja tugevdamiseks ühe nädala jooksul peetakse õige toitumisstruktuuri olemasolu väga oluliseks elemendiks. Esiteks on soovitatav oma toitumist võimalikult tõhusalt tasakaalustada. Nendel eesmärkidel tuleks erilist tähelepanu pöörata seda tüüpi toodetele, millel on võime põletada rasvapalli vööpiirkonnas. Tasakaalustatud toitumine parandab oluliselt teie ainevahetust ja koos spetsiaalse harjutusbaasiga aitab kaasa positiivse tulemuse kiirele saavutamisele. Eksperdid soovitavad tungivalt treeningnädalal lisada dieeti selliseid toite nagu:

• oliiviõli;
• leib;
• keedetud liha;
• mereannid;
• apelsinid.

Igal ülaltoodud tootel on oma ainulaadsed ja asendamatud omadused. Näiteks mereandidel on ainulaadne omadus vähendada stressi tekitavat hormooni. Oliiviõli varustab keha kõigi toitainetega ning keedetud liha on asendamatu valguallikas. Apelsin sisaldab suures koguses C-vitamiini, mis aitab oluliselt tugevdada lihaseid. Mõned eksperdid usuvad, et leival on ainulaadsed omadused. Treeningnädalal on soovitatav seda süüa 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena.

Harjutussüsteem

Pressi 1 nädala jooksul ülespumpamise protsessi aluseks on füüsiliste harjutuste süsteem. Kogu lõpptulemus sõltub suuresti nende valiku õigsusest. Eksperdid soovitavad tungivalt teha iga harjutust võimalikult tõhusalt. Treeningprotsessis on aga kõige olulisem iga üksiku korduse sooritamise tehnika.

Kui harjutust tehakse valesti, siis selle efektiivsus praktiliselt kaob ja kõik kulutatud füüsilised pingutused ei anna oodatud tulemust. Eksperdid eristavad ajakirjanduse pumpamiseks järgmisi peamisi harjutusi:

• kõhuli asendist keeramine;
• harjutused kaldpingil;
• jalgade tõstmine lamavas asendis;
• horisontaalse riba harjutused;
• kõhu vaakum ja jalgratas.

Põhiline pressi tugevdamise harjutus on kõverdamine lamavas asendis. Selle sooritamiseks peate võtma lamavas asendis põrandal või spetsiaalsel madratsil. Samal ajal on jalad põlvedest veidi kõverdatud ja käed tuleks asetada pea taha. Selle harjutuse õigeks sooritamiseks soovitavad eksperdid tõsta kere väga sujuvalt põlvedeni ja viibida selles asendis mõni sekund.

Pärast seda peaksite aeglaselt naasma algasendisse. Pressi ülemise osa tugevdamiseks on soovitatav kere tõsta mitte liiga kõrgele ning alumise pressi pumpamiseks peaksid küünarnukid puudutama põlvi. Selle harjutuse tegemisel on kõige olulisem mitte teha teravaid tõmblusi ja tõusuteel sügavalt sisse hingata. Ülaltoodud tehnikaga suureneb sellise harjutuse efektiivsus oluliselt.

Jalgade tõsted pressi tugevdamiseks

Saate tugevdada ja parandada ajakirjanduse välimust paljude tõhusate harjutuste abil, mis kaasavad aktiivselt erinevaid lihasrühmi. Üks sellistest tegevustest on jalgade tõstmine. Neid treeninguid saab teha lamavas asendis ja horisontaalse riba abil. Esimese variandi puhul peaksite lamama selili ja panema käed mööda kogu keha. Pärast seda on vaja jalad õrnalt tõsta ja asetada need põrandaga risti ning mõne sekundi pärast naasta algasendisse. Selle harjutuse sooritamise põhipunkt on pressi maksimaalne pinge.

Jalgade tõstmist saab harjutada ka tavalise horisontaalse ribaga. Selleks tuleks esiteks selle mürsu küljes rippuda ja nimmelihaseid hästi venitada. Pärast seda peaksite selles asendis jalad sujuvalt risttala külge tõmbama ja hoidma neid selles asendis, kuni pressi alumises osas tekib suurenenud koormustunne.

Populaarsust kogub küsimus, kuidas teha ilusat reljeefset ajakirjandust. Lisaks kaunile välimusele on tervise jaoks olulised pumbatud kõhulihased. Need annavad seljale õige kehahoiaku, kaitsevad alaselga vigastuste eest ja kaitsevad siseorganeid kahjustuste eest. Kuid mitte kõik ei saa treeneriga treenida ja isegi jõusaalis mõtlevad paljud, kuidas kodus pressi üles pumbata. Ja see eesmärk on üsna saavutatav!

Kuubikud ilmuvad isegi siis, kui eraldate ajakirjandusele 2–3 korda nädalas 8 minutit. Enne tõhusate harjutustega tutvumist kaaluge meeste kõhulihaste ehitust.

Kõhulihaste anatoomia

Enne pressi ülespumpamist uurige hoolikalt kere struktuuri. Ja siis saavad kõik harjutusi õigesti sooritada ja varsti kuubikuid kõhul näha.

Kõhulihaste rühm viitab "tuumalihastele", mis koos tuharalihaste, reite ja teiste väikeste lihastega moodustavad korseti. Oluline on meeles pidada, et vaatamata identsele kehaehitusele on igal inimesel oma omadused. Mõned näevad ilusaid 6-paki kõhulihaseid, teised näevad ainult peeneid piirjooni. Kuid hoolimata sellest asjaolust näeb nii ülepumbatud press välja lummav kui ka köidab õiglase soo pilke.

Tavapäraselt jaguneb meeste press eesmiste, külgmiste ja tagumiste lihaste rühmadesse. Vaatleme igaüks eraldi:

sirglihas

Kõhu sirglihas pärineb rinnast ja kinnitub allpool pubi külge. See on pikim ja vastutab reljeefpressi ja kuubikute eest. Selle põhifunktsioonid on: lülisamba väänamine nimmepiirkonnas, vaagna tõstmine lamavas asendis, keha fikseerimine põhielementide sooritamisel ja ribide reguleerimine väljahingamisel.

Kuna lihaspiirkond on anatoomiliselt suur, toimib see isoleeritult. Ühes harjutuses on ülemine osa, teises alumine või keskmine. Ja see tähendab, et treeningprogramm tuleb koostada nii, et määratud tsooni saaks täielikult välja töötada.

Väline kaldus

Väline kaldus on kõige laiem, võtmetähtsusega stabiliseeriv lihas. See pärineb 8. ribist ja asub mõlemal pool kõhtu. Selle abiga keha pöördub, keha paindub, inimene saab põrandalt raskust tõsta ja seista. Kui töötate pressi hoos õigesti, saate selle lihase abil vöökohta märkimisväärselt vähendada.

sisemine kaldus

Sisemine kaldus lihas moodustab kõhuõõne teise kihi ja toetab välist kaldus lihast. See ulatub diagonaalselt ülespoole kuni keha keskpaigani. Tänu temale keerab mees torsot, painutab keha küljele, surub kõhtu kokku ja saab rindkere alla tõmmata.

põiki

Ristlihas on kolmas lihaste kiht, mis katab kogu kõhuosa. Toimib nagu sportlase vöö ja võimaldab sügavalt hingata, pöörata, painutada keha ette ja külgedele.

Kõik need lihased tervikuna moodustavad täiusliku ajakirjanduse. Olles valinud pumpamiseks õige harjutuste komplekti, näeb endine “õlle” kõht väga ilus välja.

Müüdid ja tegelikkus ajakirjandusest

Kui kaua saate pressi üles pumbata? Või on tulemus märgatav 1 nädala pärast? Sellise eesmärgi võivad saavutada inimesed, kes toituvad õigesti vähemalt paar kuud, tegelevad igasuguse füüsilise tegevusega. Miks? Sest isegi mõned sportlased näevad ülespumbatud kuubikuid ainult kuivamise ajal ja need inimesed on aastaid jõusaalis trenni teinud. Ajakirjandus ei ilmu meestele, kes on sõltuvuses rämpstoidust (maiustused, kiirtoit), kellel on istuvast eluviisist tingitud lihased nõrgenenud.

Tulemuse saavutamiseks peavad nad kõigepealt ohverdama halvad harjumused, sest edasised jõupingutused on asjatud.

Vähese nahaaluse rasvasisaldusega poisid vajavad natuke aega ja treenimist. Seetõttu peavad kõik, kes soovivad kiiresti pressi üles pumbata, esialgu vabaneda ülekaalust.

Praeguseks on kõhulihaste treenimise kohta palju müüte. Mõelge 8 levinumale veale:

1. Viga. Sa ei saa treenida ainult ajakirjandust, sest keha peab töötama ühe mehhanismina. Piisab mõneminutilisest paigas jooksmisest, hüppenööriga hüppamisest või lihtsalt põhiharjutustest (tõmbed, jõutõmbed, kükid, väljaasted). Need elemendid aitavad kaasata kogu keha töösse ja pumbata pressi kuubikuteks.
2. Viga. Tehke sadu kordusi. Kõhulihased ei erine biitsepsist, seljalihastest või rinnalihastest. Neid tuleb samuti koolitada ja neid tuleb visadusest šokeerida. Kuna kõhusirglihas on lame, ei aita seda palju suurendada, kuid saate selle sügavamale istuma panna. Kuidas sellist tulemust saavutada? Suurendage koormust järk-järgult kordustega 8-20 korda ja ainult sel juhul on võimalik kõhulihaseid kiiresti käivitada.
3. Viga. Ärge muutke oma treeningplaani. Sirglihased, põiki- ja kaldus lihased täidavad erinevaid funktsioone. Kolme harjutusega, tehes neid kuust kuusse, on pressi ülespumpamine äärmiselt keeruline. Programmi pole vaja kardinaalselt muuta, küll aga on vaja lisada uut ja muuta vana keerulisemaks.
4. Viga. Alaselja ignoreerimine. Süvalihastel pole mitte ainult eesmised ja külgmised lihased, vaid ka selg. Te ei saa tähelepanuta jätta selja treenimist, vastupidi, peate pressi pumpama erinevatest külgedest.
5. Viga. Vale treening. Inimene, kes tahab peeglist ilusat kõhtu näha, peab teadma, kuidas pressi õigesti pumbata. Paljud sageli ei järgi harjutuste sooritamise tehnikat, mistõttu on erinevate lihasgruppide venitamine lihtsam sooritada, aga mitte neid, mis peaksid töötama. Mõne aja pärast kaob motivatsioon, sest kauaoodatud tulemust ei paista. Pressi tõhusaks pumpamiseks proovige mõelda nende lihastega, mille töösse kaasate. Ja siis ilmub kauaoodatud tulemus väga kiiresti.
6. Viga. Ärge järgige oma dieeti. Pressi kuubikuteks pumpamine ei tööta kunagi, kui sööte valesti. Kõhulihased sünnivad köögis! Me ei tohi seda unustada.
7. Viga. Pressitreening eemaldab küljed. Allalaadimine ja arvamine, et kõht hakkab kaalust alla võtma, on üks suurimaid väärarusaamu. Rasv ei lähe kunagi kohapeal. Kui võtame kaalust alla, langeb kogu keha, ühes kohas on võimatu vabaneda ülekaalust.
8. Viga. Telemarketingi toodete kasutamine. Juba ammu on teada, et kaalulangetusvöö, nagu teegi, eemaldab kehast ainult vett. Kuid rasv ei ole vesi. Rumalalt elektroode kõhtu kinnitamas, lootuses ilusat mehepressi näha.

Põhilised harjutused

Põhilisi kõhulihaste harjutusi on alati peetud üheks kõige tõhusamaks. Loomulikult peate programmi kaasama muid tehnikaid, kuid te ei tohiks kunagi unustada põhitõdesid. Mõelge parimatele harjutustele eraldi.

Keeramine

Lamamisasendis on jalad põlvedest veidi laiali ja kõverdatud, kontsad on põrandale surutud. Tooge oma peopesad pea taha kokku, kuid võite need rinnale risti panna või mööda keha asetada (algajatele on see lihtsam). Rebides abaluud põrandast lahti, proovige keha nii palju kui võimalik väänata. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke veel üks kordus. Kui see on täidetud, lülitub ülemine vajutus sisse.

Peamine viga hukkamise ajal on soov jõuda peaga põlvedeni, samal ajal kaela pingutades.

Täitmistehnika muutmisel saab töösse kaasata kaldlihased. Selleks pange lihtsalt käed pea taha ja sirutage küünarnukiga vastaspõlve poole. Kui tõstad jalad 90 kraadise nurga alla, töötavad ülemine ja alumine press aktiivselt.

Jala tõstmine

Lamades selili, tõsta jalad 45 kraadise nurga alla, fikseeri 1 sekund ja langeta alla, kuid ära pane neid põrandale. Liikumistes ei tohiks olla tõmblusi. Selle keerulisemaks muutmiseks võite kõigepealt tõsta jalad etteantud nurga alla, seejärel kuni 90 kraadini ja seejärel proovida seda võimalikult palju pea taha visata, rebides puusi.

Kas majas on horisontaalne riba? Kangil rippuvas asendis tõstke jalad üles. Alustuseks võite põlvedest painutada, kuid mõne aja pärast proovige seda sirutada ja iga kord kõrgemale tõsta.

See tehnika võimaldab teil alumist pressi kvaliteetselt pumbata.

Käte ja jalgade tõstmine

Lamavas asendis tõsta parem käsi ja vasak jalg üles, tõmba end varvani. Järgmisena vahetage käed ja jalad. Ja nii vaheldumisi sooritage harjutus lõpuni. Kui pärast käte ja jalgade vahetamist muutub see lihtsaks, tõstke mõlemad käed ja jalad korraga üles. Jälle muutuda ja uuesti samaaegselt.

Seda harjutust kompleksis sooritades saate nädalaga pressi üles pumbata.

plank

Pressi pumpamise skeemi ilma latita on raske ette kujutada. See hoiab kogu keha heas vormis, aga kui tõmbad täitmise ajal kõhtu sisse, siis langeb põhikoormus kõhule. Lähteasend, nagu ka surudes, väljasirutatud kätel, püüdes vaagnat mitte üles tõsta, proovige seista nii kaua kui võimalik. Nii et võite minuti seista.

Seejärel tehke 30-sekundiline paus ja korrake harjutust, kuid mitte sirgetel kätel, vaid kõverdatud küünarnukkidel. Ja viimane lähenemine terasepressile on teha pöördeid käe tõstmisega. Tehnika on järgmine: latt tõsta käsi üles ja keera selle taha, et vaadata lakke, siis teises suunas. Juba see kolmik garanteerib kuubikud kõhule.

"Jalgratas"

Seljaasendis tõusevad põlvedes kõverdatud jalad üles ja hakkavad kujuteldavaid pedaale keerama. Press hakkab küpsetama 8 minuti pärast ja see on märk õigest teest.

Harjutus sisemiste lihaste jaoks

Vaakum on hingamistehnika element, mis pumpab põiki lihaseid. Ilma selle tehnikata on mehel võimalik kodus pressi üles pumbata, kuid selle lihase lõdvestumise tõttu ei tundu kõht lame.

Parem on alustada hukkamist seljal, jalad põlvedes kõverdatud. Hingake õhk kopsudest välja ja tõmmake magu nii palju kui võimalik, külmutage selles asendis 20 sekundiks ja korrake mitu korda. Seejärel saate liikuda seisvasse asendisse, jalad õlgade laiuselt. Pöörame pressi nii, et hingame õhu täielikult välja, kallutades pead veidi ettepoole, fikseerime mõneks sekundiks ja kordame.

Vaakum on oluline teha tühja kõhuga või vähemalt 3-4 tundi pärast söömist. Vastasel juhul võite kahjustada soolestikku.

Neid kodus ajakirjanduse harjutusi saab kombineerida erineval viisil. Võid teha kordamööda paarikaupa, nii et 3 nädala või kuu pärast on juba tulemust näha. Nädala jooksul jälgivad ajakirjandust ainult need, kes lisavad oma programmi suurel hulgal kardiokoormust ja järgivad ranget dieeti.

On vaja süüa liitsüsivesikuid (teraviljad), valke (liha, munad, kala, kodujuust) ja rasvu (juust, pähklid, oliivi- või linaseemneõli). Suhkur on lihtsalt puuvili.

Tõhus programm

Tõhus pressiprogramm meestele on toodud tabelis:

Jooksmise saab asendada kõrgushüpete, kükkide, burpeega ning kui kõike kombineerida ja vahelduda, hakkab esimene vajutus ilmuma 2 päeva pärast.

Paljud inimesed ei saa kiidelda kiire tulemusega. Lihasmass kasvab palju aeglasemalt. No olgem ausad, ega aastatega kogunenud rasv ei kao ka koheselt. Regulaarsus, tahtejõud ja entusiasm aitavad sul eesmärki saavutada. Ja pärast lühikest aega rannas näevad inimesed pluss ühte ilusat meeste ajakirjandust.

Vaata videot:

Iga naine unistab saledast ja toonuses figuurist. Keegi eelistab pidada dieeti, keegi kurnab end pikkade treeningutega jõusaalis. Mida aga teha, kui tahad kõhtu pingutada ja pead seda tegema võimalikult lühikese ajaga. Selles artiklis räägime sellest, kuidas saate minimaalse ajainvesteeringuga kodus pressi üles pumbata. Kui aga mõtlete tõsiselt, kuidas ajakirjandust nädalaga üles pumbata. Või mis ajaga on võimalik hinnalised kuubikud hankida ja mida selleks tegema peab.

Kas ajakirjandust on võimalik nädalaga üles pumbata?

Tahan kohe märkida, et nädalaga on võimatu tulemusi saavutada. Igaüks, kes lubab sulle nädalaga täispumbatud kõhulihaseid, on tõeline šarlatan. Kuid ärge heitke meelt. Igapäevaseid harjutusi tehes saate kõhtu pisut pingutada. Ja siin sõltub kõik teie esialgsetest parameetritest. Väikese kõhuga tüdrukutele piisab kahe-kolmenädalasest intensiivsest treeningust. Ülekaalulised naised peavad ootama üks kuni mitu kuud, kuid tulemus on seda väärt.

Kuidas ajakirjandust alla laadida ilma tervist kahjustamata

Vaatamata füüsiliste harjutuste eelistele kõhulihaste pumpamiseks, on mõnel juhul soovitatav nende tegemisest hoiduda:

• emaka ja teiste elundite prolaps;
• Esimese kahe kuu jooksul pärast rasedust;
• Pahaloomuliste kasvajate avastamisel;
• Esimestel nädalatel pärast operatsiooni (antud juhul sõltub kõik arsti soovitustest);
• PMS-i ajal;
• Krooniliste haiguste ägenemise ajal.

Treenerid soovitavad esimese kahe tunni jooksul pärast söömist ennast mitte koormata. See on täis seedehäireid ja harjutusi ise on tõhusam teha tühja kõhuga.

Kuidas koolitust korraldada?

Tulemuste võimalikult kiireks saavutamiseks proovige järgida mõnda reeglit:

• Hommikul rong. Soovitavalt enne hommikusööki. Sel ajal saate pressi nii palju kui võimalik pumbata. Briti teadlaste uuring hommikuste treeningute kohta on selle tõestuseks. Katse tulemuste põhjal selgus, et hommikused harjutused langetavad kaalu 20% tõhusamalt kui need, mida tehti muul ajal. Lisaks võib hommikune võimlemine vähendada söögiisu.
• Õige treeningu peamine tingimus on soojendus. Pärast magamist vajab keha aega, et end üles ehitada. 10-15 minutit kergeid soojendusharjutusi aitab ärgata ja valmistuda raskemateks harjutusteks.
• Keegi arvab, et ajakirjandust (ja muid kehaosi) saab pumbata ainult jõusaalis. Ja siin me ei nõustu. Loomulikult on kogenud treeneri järelevalve all harjutusi lihtsam sooritada. Kuid soovitud tulemuse saavutamiseks ei pea teil simulaatorit käepärast olema. Pressi saab ise kodus üles pumbata.
• Regulaarne treenimine aitab saavutada kiireid tulemusi. Kuid siin on oluline mitte üle pingutada. Tehke harjutusi kolm korda nädalas. Nii saate endale aega lõõgastumiseks pakkuda. Kõhulihased vajavad taastumiseks aega.
• Alusta väikselt. Kui oled algaja ja 3 seeriat 20 kordust tunduvad sinu jaoks võimatuna, siis esimeses trennis ei tasu selle poole püüelda. Lõika komplektide arv pooleks, suurendades järk-järgult koormust. Peaasi on õigesti koostada koolitusprogramm.

Kui kaua saab kodus tüdrukule pressi pumbata?

Lihaste kasv ei ole kiire protsess. Seega, kui soovite pressi üles pumbata, ärge oodake kiireid tulemusi. Kõik oleneb sinu soovist ja sellest, kui tõsiselt sa treeningprotsessile lähenesid.Treening peaks olema intensiivne. Mida rohkem aega ajakirjanduse pumpamisele pühendate, seda kiiremini jõuate eduni. Kuid ärge unustage puhata. Lihased vajavad taastumiseks aega. Vastasel juhul võite neid vigastada. Intensiivse treeninguga ja kõiki soovitusi järgides on märgatavad tulemused paari kuu pärast.

Õige toitumine kõhulihaste kasvuks

Pressi pumpamise koolitusprogrammi koostamisel ärge unustage korraldada õiget toitumist. See peab olema tasakaalus. Unustage ranged dieedid ja paastupäevad. siin pole midagi. Teie keha vajab kogu kehalise aktiivsuse säilitamiseks energiat. Fitnessitreeneritel soovitatakse lisada dieeti suures koguses valku ja taimset toitu. Valk osaleb lihaste moodustamises ja taimne kiud normaliseerivad ainevahetusprotsesse. Oluline on järgida joomise režiimi 2-2,5 liitrit puhast vett päevas. Samuti on kasulik juua mahlasid, puuviljajooke ja kompotte, kuid võimalusel ilma suhkrut lisamata.

Ja siin on nimekiri toitudest ja roogadest, mis tuleb treeningu ajal menüüst välja jätta:

• Rasvased ja praetud toidud;
• Toit kiirtoidurestoranidest;
• Alkohoolsed ja gaseeritud joogid;
• Soolane ja suitsutatud toit;
• Kaloririkkad ja vürtsikad kastmed.

Suurendage treeningu ajal oma päevast kalorikogust 300–400 kalori võrra. Sel hetkel vajab keha rohkem energiat. Kuid sa pead seda saama mitte rasvasest toidust. Ideaalseks hommikusöögiks võib olla omlett köögiviljadega või kaerahelbed värskete puuviljade tükkidega. Lõunasööki serveeritakse keedetud tailiha (kana, veiseliha või kalkun) ja köögiviljade lisandiga. Õhtusöök peaks olema kerge, nii et proovige mitte üle süüa. Parim on süüa köögivilja või juua klaas keefirit. Toidukordade vahel võid valmistada puu- või köögiviljasmuutisid.

Tähtis! Pea meeles, et ilus sale keha lühikese ajaga pole ainult raske treeningu tulemus. Palju kadedust õigesti koostatud toitumise pärast.

Näpunäiteid tüdrukutele pressi kodus pumpamiseks

• Koostage individuaalne treeningprogramm. Ja siin sõltub palju teie füüsilisest vormist ja algkaalust. Kui te ei kannata ülekaalu, on treeningprogramm standardne (soojendus - pressi pumpamine-taastus). Aga kui soovite kaotada paar lisakilo, lisage oma programmi kardioharjutused (kiire kõnd, ujumine).
• Joo rohkem vett. Päevane vedeliku norm on 2-2,5 liitrit. Oluline on juua vett, mitte teed ega kohvi.
• PMS-i ajal on tungivalt soovitatav mitte pressida ja teha raskeid harjutusi. Parem on see aeg pühendada puhkamisele või värskes õhus jalutuskäikudele. Samuti on oluline piisavalt magada. Terve inimese päevane unenorm on 8 tundi. Samas vajavad naised korralikuks puhkamiseks ja taastumiseks rohkem aega kui mehed.
• Söö õigesti. Otsustasime sellele punktile erilist tähelepanu pöörata. Kuna ükski trenn ei garanteeri tulemusi, kui ei hakka oma toitumist jälgima. Lisaks võib igasugune koormus ilma õige toitumiseta põhjustada probleeme pearingluse, peavalude ja suurenenud väsimuse näol.
• Lihased harjuvad koormustega kiiresti, mistõttu on vaja pidevalt tõsta tundide intensiivsust ja kestust. Kuid ärge üle pingutage. Ärge unustage puhkamiseks aega võtta.
• Oluline on teha õigeid harjutusi. Konsulteerige treeneriga. Kuid kui see pole võimalik, kasutage veebipõhiseid näpunäiteid või vaadake õppevideoid.

Tõhusad harjutused ajakirjanduse pumpamiseks

Pressi pumpamise harjutuste sooritamisel on oluline kasutada kõiki lihasrühmi. Nii saavutate parima tulemuse. Kõhulihaseid on 4 rühma:

1. Kõhu sirglihas.
2. Pressi sisemine kaldus lihas.
3. Pressi põiklihas.
4. Pressi väline kaldus lihas.

Iga sellise lihasrühma jaoks pakutakse erinevat tüüpi harjutusi. Vaatleme mõnda neist.

Tähelepanu! Korduste ja lähenemiste arv on individuaalne ja arvutatakse teie hetke füüsilise seisundi põhjal.

Küljel krõbinad külili

Seda tüüpi harjutused treenivad suurepäraselt külgmisi kõhulihaseid, nii sisemisi kui ka väliseid. Lamage tasasel pinnal külili. Painutage vaba käsi küünarnukist, puudutades peopesaga templit. Asetage teine ​​käsi mööda keha. Sirutage aeglaselt küünarnukk jalgade poole ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 seeriat ja keerake ümber. Korrake samu samme teisel pool.

Külgmised krõmpsud lamavas asendis

Teine külgmiste lihaste treenimise tüüp. Lamage selili ja painutage paremat kätt küünarnukist nii, et see puudutaks peopesaga oimu. Painutage jalgu. Tõstke keha aeglaselt üles ja puudutage vasaku põlvega parema käe küünarnukki. Tehke harjutust 10-15 korda ja vahetage kätt. Samal viisil, tõstes aeglaselt keha, puudutage vasaku käe küünarnukk parema jala põlve.

velotrenažöör

See on mõeldud kõhu sirglihase treenimiseks. Lamage põrandal ja pange käed pea taha. Tõstke jalad üles ja painutage veidi põlvi. Tõstke oma pea põrandast üles ilma kaelale survet avaldamata. Liigutage jalgu, et simuleerida rattasõitu ühe minuti jooksul. Algajad võivad alustada kolme komplektiga päevas. Seda harjutust saab kasutada kaldus kõhulihaste treenimiseks. Selleks keerake iga tõstega, suunates parema käe küünarnuki vasaku jala poole ja vastupidi.

Nagu jalgratta puhul, on see mõeldud sirglihaste treenimiseks. Istuge tooli servale ja sirutage jalad. Sissehingamisel tõmmake parem jalg rinnale, painutades seda järk-järgult põlvest. Väljahingamisel langetage jalg tagasi. Kordame sama vasaku jalaga. Teeme mõlemal jalal 3 seeriat 10 korda.

Vaagna tõstmine lamavas asendis

Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, tasasel pinnal. Painutage põlvi ja tõstke aeglaselt vaagnat üles. Sel juhul peaksid abaluud põrandaga kokku puutuma. Pingutage oma kõhulihaseid ja püsige selles asendis 10 sekundit. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust.

Lamage selili ja asetage käed piki torsot. Sissehingamisel tõstke need üles, moodustades 90-kraadise nurga. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Samal ajal proovige oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik pingutada. Tehke vajalik arv komplekte 15 korda.

Tehke harjutusi järk-järgult, suurendades koormust igal järgmisel nädalal. Pidage meeles, et püsivus on edu võti. Kui soovite tulemusi saavutada, ärge jätke treeninguid vahele. Kui me ei räägi muidugi terviseprobleemidest. Külmetuse perioodiks loobuge tundidest.

Kuidas tüdrukule kodus pressi üles pumbata - video harjutuste komplektiga