Pilatese kuldne treeningsada kõigile kõhulihastele. Harjutus "Sada". Tehnika, eelised ja vastunäidustused

Harjutust "Sada" peetakse Pilatese süsteemi üheks kõige tõhusamaks harjutuseks. Selle rakendamine aitab kõhulihaseid täielikult välja töötada ja hoida neid kogu aeg heas vormis. See sai oma nime ebatavalise hingamisviisi tõttu, mis koosneb 10 komplektist (10 hingetõmmet ja 10 hingetõmmet).

Seda harjutust kasutatakse aktiivselt ka lihasrühmade soojendamiseks enne matil treenimist.

Täitmise tehnika

Tehke harjutust "Sada" järgmiselt:

1. Lamage selili, sirutage jalad, tõstke need põrandapinnast umbes 60 kraadi. Kui vaagnat on selles asendis ebamugav hoida neutraalsena, võib jalad veidi kõrgemale tõsta. Sokid tuleb veidi tagasi tõmmata ja käed sirgu piki keha, peopesad allapoole.
2. Väljahingamisel tõmmake kõht sisse ja tõstke ülakeha kergelt üles, näiteks nagu krõbistades. Käed tuleks hoida ettesirutatud 15–20 sentimeetri kaugusel puusadest ja peopesad peaksid "vaatama" alla.
3. Hingake sisse, seejärel liigutage käsi üles ja alla 5 korda. Täitmise ajal peate pidevalt hingama.
4. Pärast väljahingamist korrake samu liigutusi 5 korda, tehes aktiivselt hingamissüsteemiga tööd. Kokku on vaja teha 10 sellist lähenemist, nii et lõpuks saadakse täpselt 100 võnkuvat liigutust. Keha peab olema samas asendis.
5. Pärast kõigi sammude sooritamist langetage käed, võtke algasend.

Töösse kaasatud lihasrühmad

Paljud inimesed eeldavad, et 100 abs harjutus ei haara teisi keha lihaseid. Tegelikult laaditakse töö ajal aktiivselt järgmist:

Kaudset koormust saavad lihased

Lisaks ülaltoodud lihastele hõlmab harjutus "Sada" ka järgmisi lihaseid:

• põikisuunaline kõhulihas, mis stabiliseerib selgroo asendit;
• gastrocnemius ja tallalihased, jalgade painutamine talla piirkonnas;
• rindkere lihased (rindkere kimbud), latissimus dorsi ja need, mis tegelevad käe sirutusega õlaliigeses;
• rindkere lihased (kimbud rangluu piirkonnas) ja eesmised deltad, mis painutavad kätt õlaliigeses;
• suur, õhuke, pikk ja lühike;
• triitseps - küünarnuki painutamise eest vastutav lihas.

"Plank" - alternatiiv "sadale"

100 ja Planki harjutused on paljuski väga sarnased, kuna mõlemad töötavad palju meie keha lihaseid. "Plank" on võimeline toniseerima käte, õlavöötme, jalgade ja kõhuõõne lihaseid. Sellel harjutusel on palju variatsioone: on sooritamisviise, mis on mõeldud algajatele, ning on ka aeganõudvamaid ja energiamahukamaid, mida peaksid sooritama vaid kogenud sportlased. Vaatame klassikalist plangu tehnikat:

Mõned olulised näpunäited:

• kõhulihased tuleb hoida sissetõmmatuna ja pinges;
• selg peaks olema tasasel asendil ja keha peab olema sirgjooneliselt sirutatud peast kandadeni;
• õlad peaksid olema kõrvade tasemest madalamal ja käed peaksid olema õlaliigesega samal tasemel;
• Te ei pea abaluude liiga palju tõstma.

Mida korrektsemalt teete neid harjutusi, seda paremini mõjutavad need keha lihaseid. See treening toniseerib kogu keha. Edu!

1. Sada

Sada on üks populaarsemaid kõhulihaste harjutusi Pilatese süsteemis. See sobib hästi lihaste soojendamiseks enne midagi tõsist. On vaja lamada selili, painutada jalgu, abaluud ei puuduta matti, lõug vaatab üles. Alaselg tuleb suruda põrandale, pingutades pressi ja tõmmates kõhtu. Pärast seda hakake peopesasid allapoole õõtsutama, justkui lööksite õhku.

Kõhulihased on väga vastupidavad, seega meeldib neile suur korduste arv. Nagu harjutuse nimigi ütleb, on vaja teha 100 kätekiigutamist. See, muide, on kasulik ka kõhurasva põletamiseks. Ja kui kõhulihased on juba tugevad ja sajast tundub, et ei piisa, võid korrata, kuid 45-kraadise nurga all üles sirutatud jalgadega.

2. Söögitool

See on peaaegu nagu kükk, kuid väiksema pingega põlveliigestele, mis tavakükkidest palju kannatavad. Tavaliselt tehakse tool vastu seina, surudes tugevalt selga ja painutades põlvi 90 kraadi, nagu istuksite nähtamatul toolil. Kuid saate seda teha ka ilma toetuseta, nii on tuhara- ja seljalihased paremini treenitud. Oluline märkus: siin ei saa seljaosa ümardada. Sabaluust kuni pea ülaosani peaks keha olema sirge, vaagen sügavalt tahapoole asetatud. Nagu tavakükkides, ei lähe põlved üle varvaste, käed on pea lähedal või ette sirutatud. Peate istuma toolil, kuni teil on jõudu, keskmiselt 12 minutit, ja tegema paremini 35 lähenemist.

3. Push-ups

Koolist tuttav harjutus on võimeline paljuks. Tõmbamine võib ju olla mitte ainult klassikaline, vaid ka põlvedest põrandalt ja seinalt seistes, laualt, toolilt ja toolilt tagurpidi, pingilt, hüppega, koos kitsas või väga lai käteasend.

Tõugete tegemisel tuleks kõhulihased pingutada, tuharad pinges ja käed selgelt õlaliigese alla asetada. Valige meetod, mis teile kõige rohkem meeldib, ja tehke umbes 35 seeriat 1015 kordusega.

4. Jumper

Klassikaline kardiotreening tundub väga lihtne, kuid mõjub lihtsalt võluväel, tugevdades südamelihast ja veresooni. Samuti põletab see 15 minutiga umbes 200 kilokalorit. Lähteasend jalad koos, käed piki keha. Seejärel tõstke samaaegselt käed läbi külgede pea kohal ja hüppage, et sirutada jalad veidi õlgadest laiemaks.

See õppus sisaldub mõnel välismaisel sõjaväelise väljaõppe kursusel, sest see parandab väga hästi vastupidavust. Kui teha vähemalt 20 hüpet, tõuseb elujõud kõvasti.

5. Plank

Planku on palju erinevaid: kätel ja ühel jalal, laia jalgade asetusega, külgplank küünarvarrel, väljasirutatud käel, vastaskäte ja jalgade tõusuga.

Esmalt proovige 30 sekundit seista. Aeg-ajalt, järk-järgult, lisades iga päev 15 sekundit, saate õppida baaris seisma kaks, kolm ja isegi 10 minutit.

Mõju

Harjutus on suunatud keskuse arendamisele ja lülisamba nimmepiirkonna stabiliseerimisele. See ühendab endas hingamisharjutused, südamiku tugevdamise, jalgade ja kaela venitamise, samuti kõhulihaste ja käte lihaste tugevdamise.

positsioon

Lamades selili, jalad on kõverdatud, saate peopesadega põlvedest kinni hoida.

Liiklus

Väljahingamisel tõstke keha ülaosa üles, sirutage peopesad mööda põrandat ettepoole, sirutage jalad üles. Kere on tugevalt põrandale surutud ja stabiliseeritud, abaluud ei puuduta matti. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Üksikasjad

- Ärge pingutage kaela üle, venitage pea tagaosa üles ja tagasi, sooritage liigutus tänu pressi lihastele.
- Ärge suruge lõuga rinnale. Kael jätkab keha ja ei veni ettepoole.
- Kõhu maksimaalne lähendamine seljale pressi pinge tõttu, ärge torkake kõhtu välja.

Lihtsustamine

Jalad on põlvedest kõverdatud 90 kraadise nurga all. Pea on langetatud põrandale või väikesele padjale.

Tüsistused ja variatsioonid

1. Jalad on sirged ja põrandast 45 kraadi alla lastud. Pikemad sisse- ja väljahingamised. Kõhulihaste pinge ja kõhu tagasitõmbumise tõttu suruge alaselg põrandale!

2. Jalgu ette sirutades keera jalad nii, et jalad on väljapoole, kannad sissepoole (supinatsioon), tõmba sokid enda poole.

3. Vahetage jalgu, langetades neid ükshaaval põrandale või 45 kraadi kõrgusele põrandast, olles asendis, kus kõhulihased on haaratud, õlad ja abaluud on üles tõstetud. Sajas on õige kehaasendiga hingamisrütmis võimalikud igasugused jalgade ja käte liigutused (abaluud ei puuduta põrandat, alaselg on surutud, kael ei ole üle pingutatud).

4. Lisage löögid sirgete kätega allapoole, 5 lööki pikale sissehingamisele ja 5 pikale väljahingamisele. Neid liigutusi sooritades hoidke keha pinges.

Kestus

Mitu tõusu ja laskumist (5 kuni 15), saate vastavalt valmisolekule kogust reguleerida. Kätega töötades põhjendame harjutuse nimetust saja löögi sooritamisega kätega. Vastavalt seisundile ja ettevalmistusele saate löökide arvu vähendada või suurendada umbes poole võrra.

Näide saja sooritamisest peopesaga:

• Algasend harjutuseks sada. Lamage selili, sirutage jalad ja tõstke need põrandast umbes 60 kraadi kõrgusele või isegi kõrgemale, kui tunnete end neutraalse vaagnaga mugavamalt. Tõmmake sokid veidi tagasi. Käed on piki keha sirutatud, peopesad allapoole.
• Väljahingamine. Tõmmake kõht sisse ja tõstke ülakeha matilt maha, nagu teeksite krõbistades. Sirutage käed ettepoole, peopesad allapoole, nii et need oleksid puusadest 15-20 cm kõrgusel.
• Hinga sisse. Tehke viis käte võnkuvat liigutust üles ja alla, kasutades aktiivset hingamist.
• Väljahingamine. Tehke oma kätega veel viis võnkuvat liigutust, kasutades aktiivset hingamist. Korrake kogu järjestust 10 korda (100 liigutust), säilitades sama kehaasendi. Langetage torso ja käed matile algasendisse.

• Alustades 2. faasis väljahingamist, tõmmake kõht sisse, et aktiveerida põikisuunalised kõhulihased vahetult enne seda, kui hakkavad tööle teised lihased, mis painutavad selgroogu ja käsi õlaliigestes.
• Saja harjutuse 2. faasis kirjeldatud kehaasendi võtmiseks hoidke kõhulihaste pinget, mis tagab nimmepiirkonna kontakti matiga ja vaagna stabiilse asendi. Lihased, mis painutavad jalga puusaliigeses, hoiavad jalgu üleval, põlveliigese sirutajalihased hoiavad jalgu sirgena ja lihased, mis painutavad jalga hüppeliigeses, tõmbavad varbaid. Samuti ei tohi unustada, et jalad tuleks tihedalt kokku viia, mille tagab reie liitlihaste aktiveerumine.
• Selg peaks olema ühtlaselt painutatud kogu pikkuses, samal ajal kui käed võnguvad harjutuse 3. ja 4. faasis.
• Kasutage käte täielikuks sirutamiseks küünarnuki sirutajalihaseid. Sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole.
• Püüdke hoida oma käte liigutused isoleeritud. Selleks on vaja õlaliigeses kätt painutavate ja sirutavate lihaste, st selja- ja rinnalihaste koordineeritud ühistööd.
• vaimne pilt. Kujutage ette, et lööte kätega batuudile ja iga löögiga hüppate paar sentimeetrit.

100 on kuulus pilatese treening. See tekitab suure koormuse kehalihastele, mis vastutavad lülisamba stabiilse asendi eest, kui põlvedes sirgutatud jalad on kaalus ja käed teevad kiireid mitmesuunalisi liigutusi. Seda harjutust saavad teha piisava jõu ja motoorsete oskustega inimesed. See kujutab endast potentsiaalset ohtu neile, kellel napib jõudu ja oskusi. Enamik inimesi ei ole valmis oma jalgu pikka aega põrandast eemal hoidma, seega kasutage muudetud valikuid, kuni saate kogemusi.

Nagu me juba mainisime, analüüsides põlves kõverdatud jalgade tõusu selili lamades. lihased, mis painutavad jalga puusaliigeses (eriti niudelihased ja reie sirglihased), kinnituvad lülisamba ja vaagna esiosa külge. Sellega seoses põhjustab nende kokkutõmbumine alaselja kaardumist ja vaagna eesmist kaldenurka, välja arvatud juhul, kui võetakse meetmeid selle stabiliseerimiseks kõhulihaste aktiveerimisega. Mängus "The 100" tõstetakse mõlemad jalad matilt ja sirutatakse põlvedest. Seetõttu on jõumoment siin palju suurem ja nõuab puusaliigeses jalga pikendavate lihaste tugevamat kokkutõmbumist. Sellest lähtuvalt peaks suurenenud koormus langema ka kõhulihastele, mis täidavad stabiliseerivaid funktsioone. Mida madalamal on jalad all, seda rohkem on nende kaalu hoidmiseks vaja lihasjõudu.

Jalad tuleks tõsta nii palju kui vaja, et hoida vaagna ja alaselja stabiilne. Tugevuse suurendamisel langetage neid järk-järgult. Kui kannakõõluse lihased on väga pingul, sirutage jalgu ainult seni, kuni tunnete nendes lihastes märgatavat venitust, või tehke seda harjutust alguses põlvedest kõverdatud jalgadega, asetades jalad matile.