Võitluskoolitus. Massi ja kiiruse arendamise põhiprintsiibid mürskudega töötamisel. enda kehakaal

Tehke analüüs. Vaadake ennast ja uurige mõnda anatoomiaraamatut. Uurige, kus asuvad kehas peamised arterid ja närvilõpmed. Uurige liigeseid ja uurige, millises suunas need ei tohiks painduda. Uurige, millised piirkonnad teevad rusika, jalaga või tõuke ajal kõige rohkem haiget. Määrake keha pehmemad osad.

Rong. Kui soovite lahingus ellu jääda, vajate rohkem kui midagi vastupidavust. Nagu aeroobikatunnid ja treenige oma südame-veresoonkonna süsteemi. Õppige kõrgele hüppama, sukelduma ja jalgu kiiresti liigutama. Sundige end treeningute vahel alati natuke rohkem tegema ja puhkama. Sööge tervislikku toitu.

Leia puu. Karastage oma luid, mähkides riidega naha peale ja rünnates puitu. Korduv puuga löömine tugevdab teie luid veelgi, nii et kui blokeerite või saate löögi päris inimese käest, ei saa te haiget (vähemalt mitte nii palju).

Õppige.Õppige põhilisi võitluskunstide liigutusi ja harjutage neid iga päev. Järgige 3 tehnikat > 200 korda päevas > 2 nädala jooksul või kuni need muutuvad teiseks. Pärast seda saate valida harjutamiseks veel 3 tehnikat.

Visualiseeri. Kujutage treeningu ajal ette, et ründate päris inimest või leidke sõber. Alustage esimesel nädalal aeglases tempos, kuni jõuate rütmi, seejärel kiirendage liigutusi.

Ärge ajage keeruliseks.Ärge valige kõrgete hüpetega edevaid tehnikaid. Te ei tohiks kunagi ühtegi tehnikat sooritades maast lahti tõusta ega tasakaalu kaotada. Tasakaal on võtmetähtsusega.

Riiulid. Valige mugav võitlusasend. Peaksite seisma külili, käed üleval, kaitstes oma nägu (soovitavalt hoidke käed veidi allpool silmade kõrgust ja 2 rusikat näost eemal). Jalad tuleks asetada keskmisesse asendisse kindla jalaga maapinnal ja hüppamiseks valmis. Asendist tegevusele üleminek ei tohiks kesta kauem kui veerand sekundit. Peate suutma selles asendis harjutamisest teha mis tahes liigutusi, samuti kaitsma igasuguse rünnaku eest. Peate suutma kiiresti poolt vahetada või vajadusel vastasest selja taha liikuda.

Tugevus. Kogu jõud tuleb puusadest. Esiteks võtke puusade parim asend, need on esimene asi, mis peaks liikumist alustama. Puusade liikumine ja viimane puudutus peaksid olema peaaegu hetkelised tänu löökidele ja millelegi jalalöögile.

Pea kinni tsoonidest.Ärge ründage vastase jalgu löökidega. Kui te pole põlvili, kasutage käte blokeerimiseks oma käsi ja jalgade blokeerimiseks jalgu.

Hoidke distantsi. Tõuske püsti, kujutades ette ringi enda ümber. Lööge oma vastasele mõne jala- ja löögiga ning saate oma maksimaalsest rünnakuulatusest tõelise aimu. Uurige, millised löögid on teatud piirkondade jaoks head, sarnaselt mulgustamiseks.

Lähemale. Võitlust ei peeta sobival kaugusel, vaid 30-60 cm kaugusel Kui vastane ründab sind või läheb sinu ringi piiridest välja, siis löö. Kui vastane on lähemal, siis ei tohi lööke kasutada. Kui proovite oma praeguses positsioonis lüüa, annab see vastasele võimaluse teie võimsust vähendada. Teie taastumine löögi korral võtab liiga kaua aega ja vastane saab seda ära kasutada või teid rünnata.

Kontrolli oma meeleolu. Võitlus ei tohiks olla agressiivne, vaid enesekindel. Võitluse ajal pole ruumi järelemõtlemiseks, on ainult tegutsemine. Oodake alati, kuni vaenlane ründama hakkab. Ära lase tal end vaimselt ega füüsiliselt üle võtta. Ole valmis peksmiseks, kuid ära anna alla. Ükski võitleja ei väljunud võitlusest vigastusteta, vaid ainult võitja. Kui midagi ei õnnestu, siis ära peatu ja tee uuesti strateegiat, jätka.

Edasi minema. Ehitage makiwara tahvel. See suurendab puusade tugevust ja viib soovitud seisundini ning muudab ka luud tugevamaks. Leia ka sõber ja harjuta viskamist. Kui keegi tuleb teie selja taha ja teeb kägistamist või kallistamist, kuidas te end vabastate? Lugege raamatuid, uurige tehnikaid, mõistke neid ja seejärel vabanege üleliigsest. Teil on vaja lihtsalt kiireid, lihtsaid ja tõhusaid tehnikaid. Võite isegi leida kellegi, kes teid tasuta õpetab, näiteks sõbra või pereliige.

Viimasel ajal on tekkinud kiire võitluskunstide tundidesse. Üha rohkem inimesi hakkab käima saalides, sektsioonides ja koolides, kus antakse kõik vajalikud teadmised enesekaitseks. Mehed, kes tegelevad võitluskunstidega, usuvad millegipärast oma südames, et massi arendamiseks tuleb ohverdada kiirus. Tegelikult on see täielik jama, mis pole selge, kellelt ja millal see inimeste teadvusesse ilmus. Nüüd saate aru, kuidas saate lihasmassi arendada ja samal ajal mitte kaotada löögi kiirust.

Kas jõutreening tõesti aeglustab võitlejat?

Vaatleme seda probleemi, et lõplikult kummutada rumal ja põhjendamatu müüt, mis nõukogude perioodil SRÜ elanike teadvusesse istutati. Nõukogude aastatel suhtuti skeptiliselt kõigesse, mis läänest tuli, sealhulgas sportlikkusse. Paljud uskusid, et kulturistid on aeglased ja kohmakad inimesed ning jõutreening segab vaid kiiruse arengut. Sellest hoolimata on vähemalt kaks selget näidet selle kohta, et suurte raskustega töötamine pole vaenlane, vaid abiline kiirusomaduste arendamisel.

1. Masutatsu Oyama on Kyokushin Karate asutaja. Kõik teavad ja mäletavad selle mehe löögi kiirust, millega ta näidisetendustel härjasarved maha lõi. Kuid millegipärast ei pane keegi tähele, kuidas ta ühendas kangitõsted ja töö enda raskusega.
2. Bruce Lee on maailma kiireima löögiga mees, kes isegi oma eluajal kloostris tegi alati oma mentori juhendamisel raskusi.

Mis on siis põhjus, miks löögi kiirus jõutreeningu ajal langeb? See on tavaline teadmatus, kuidas oma treeningut õigesti üles ehitada. Kehakaaluga töötades tuleks harjutusi teha plahvatuslikult, mitte sujuvalt, ainult nii on võimalik kiirust hoida, seda arendada ja ka lihasmassi suurendada.

Kehakaaluga töötades tuleks harjutusi teha plahvatuslikult, mitte sujuvalt.

Massi ja kiiruse arendamise põhiprintsiibid mürskudega töötamisel

On mitmeid olulisi aspekte, mida tuleks jälgida, et mitte kaotada kiirust ja arendada massi.

• Plahvatusliku tempoga harjutusi sooritades kasutatakse ainult suuri raskusi - umbes 70% maksimumist.
• Kestadega töötamisel kasutatakse "petmist".
• Treeningut tehakse võimalikult kiires tempos.
• Kõik liigutused tehakse vähendatud amplituudiga.
• Tehakse erinevaid harjutusi, ka neid, mis sulle ei meeldi.
• Enne kui hakkate töötama suure raskusega, peate soojendama kergema raskusega.

Enamiku inimeste peamine viga on see, et nad püüavad teha plahvatusohtlikke töid kogu massiperioodi vältel. Tõenäoliselt unustasite, et keha harjub koormustega, mistõttu tuleb harjutuste kompleksi ja spetsiifikat perioodiliselt muuta.

3 tüüpi treeninguid massi ja kiiruse suurendamiseks

Kaasaegsed jiu-jitsu, karate ja käsivõitluse koolid on viimasel ajal hakanud harjutama kolme tüüpi treeninguid massi ja kiiruse arendamiseks. Juba esimesel treeningaastal suurendasid nende lõikude algajad löögi kiirust 50%, samas kui nende lihased arenesid ega erinenud inimestest, kes pühenduvad täielikult fitnessile.

Vaatame, mis need põhimõtted on ja kuidas neid kasutada:

1. Treening staatilise raskuse hoidmiseks – põhiolemus on tugevdada lihaseid, mis sooritavad löögi ajal käe või jala fikseerimist.
2. Plahvatusohtlik töö mürskudega – tõstad tõuke tõttu suuri raskusi ja tõstad harjutuse kiirust.
3. Lihaste venitamine raskustega – venitusharjutused on iga võitluskunsti puhul olulised, sest need vabastavad inimese. Kui lisate kompleksi sooritamisel väikese koormuse, võite saavutada suure edu palju kiiremini kui staatilise venitusega.

Nende tüüpide vaheldumine ja pädev kombinatsioon võimaldab teil arendada lihasmassi mahtu ja suurendada löögi kiirust.

Plahvatusohtlik töö mürskudega – tõstad raskeid raskusi läbi surumise ja harjutuse kiiruse suurendamise

Lihasskeem ja treeningpäevad

Massi ja kiiruse arendamise kompleks kestab 6 nädalat ning tunnid vahelduvad vastavalt tüübile 4/7 ja 3/7. Tänu sellisele jaotusele treeningpäevade vahel on sportlase lihastel aega puhata, et kasvada. Iga lihasgruppi koormatakse kord nädalas ja skeem ise näeb välja selline.

MMA on väga noor, kuid kiiresti arenev võitluskunstide liik. Koos segavõitluskunstide MMA arenguga muutuvad ka lähenemised võitlejate funktsionaalsele treenimisele.

Varem oli prioriteet peamiselt aeroobse vastupidavuse arendamine, kuid nagu praktika on näidanud, on pikaajaline aeroobne treening ebaefektiivne ja isegi plahvatusohtlik.

Sellest hoolimata jätkavad paljud võitlejad tänapäeval mitmekilomeetriste ringide kerimist, uskudes, et pooletunnine keskmise tempoga sörkjooks võib neid ette valmistada 2-5 minutiks intensiivseks võitluseks. Kahtlemata on jooksmine suurepärane vahend üldfüüsiliseks treenimiseks, kuid ei midagi enamat. Lõppude lõpuks pidas isegi legendaarne näitleja ja võitluskunstnik Bruce Lee, keda Dana White on korduvalt “MMA isaks” nimetanud, pool sajandit tagasi jooksmist vaid lisatreeninguks vastupidavuse arendamiseks, soovitades seda teha räbalas rütmis, katkestades. neurofüüsiline kohanemine.

Paljudel tekib kohe küsimus, aga kuidas siis treenida?

Sellele küsimusele vastamiseks peate meeles pidama, mis lahingu ajal toimub. Duell on paar lühikest 2-5 minutit kestvat raundi, mille jooksul võitlejad on pidevalt liikvel, hüppavad, kükitavad, vingerdavad haardes, suruvad, tõmbavad, keerutavad jne. Need töötavad nii plahvatuslikult kui ka mõõduka tempoga, kuid suurema võimsuskoormusega. Ja maa peal töötades, kui tuleb vaenlane paika panna, tuleb esiplaanile jõutreening staatikas.

Seetõttu. Selleks, et treening oleks tõhus, peab see sisaldama liigutusi ja koormusi, mis on võimalikult sarnased kahevõitluses kasutatavatele. See kehtib mitte ainult MMA, vaid ka igat tüüpi võitluskunstide kohta.

Tänapäeval kasutatakse MMA võitlejate funktsionaalseks ja jõutreeninguks aktiivselt järgmisi vahendeid.

1. Strogmani treeningud

Jõudu ei saa arendada ainult standardsete treeningvahenditega. Miski pole võrreldav raske koti või raske talaga, kui on vaja arendada sellist jõhkrat jõudu, mida iga MMA-võitleja võitluses vajab. Selliste esemetega harjutustes on kaasatud palju stabilisaatorlihaseid, mis kangi või hantlite tõstmisel ei tööta.

Selliseks treeninguks sobivad kõik ebamugavad esemed: kivid, suured rehvid, tünnid, liivakotid, kelgud ja palgid.

Sellisteks treeninguteks saad valida eraldi päeva või esineda jõutreeningu lõpus.

Kui soovid neile pühendada terve treeningu, siis vali 5-6 harjutust, mis hõlmavad kogu keha lihaseid.

Näiteks võib teie treening koosneda:

• traktori rehvide servad
• palgi või liivakoti tõstmine
• tööta haamriga rehvi kallal
• raske koorma vedamine köiega;

Harjutusi saab teha mitmel viisil või vaheldumisi.

Kui teie sobivus kasvab, proovige pidevalt vähendada ühe komplekti sooritamiseks kuluvat aega.

2. Töötamine oma kehakaaluga

Peamine põhimõte harjutuste valikul on spetsialiseerumine. See tähendab, et harjutused peaksid olema võimalikult sarnased duelli liigutustega: tõuked põrandalt, jõutõmbed risttalale, erinevad väljaasted, “õhk” kükid, burpeed, konnahüpped, hanesamm jne.

Selliseid harjutusi tehakse ringis, väikese puhkusega või ilma pausideta.

Sellise treeningu eelised on ilmsed: teie enda keha toimib mürsuna, te ei pea kasutama lisavarustust, seega saate treenida igal ajal ja igal pool.

3.Kelk

Taga kelk on üks tõhusamaid harjutusi võitleja funktsionaalseks treenimiseks.

• raskete kelkude veojõud ettepoole suunatud rakmetes (kelgud)
• kelgu tõmbamine tagurpidi jooksmises (tagurpidi kelgu ravim)
• kelk üles tõmbama
• kelgu surub rinnale

Sõltuvalt treeningu eesmärkidest tehke iga harjutust 6 kuni 30 sekundit. Pikemad komplektid suurendavad vastupidavust, lühemad aga plahvatuslikku tugevust.

Kelgutõmbed arendavad suurepäraselt jõuvastupidavust ja plahvatuslikku jõudu.

4.Sprint

Nagu juba aru saite, on pikamaajooks võitleja jaoks peaaegu kasutu. Võitleja peab arendama kiirust, kiirusvastupidavust ja erilist vastupidavust, seetõttu on selleks sobivaim kiirusjooks, ülilühikesed distantsid.

Sprint on kõrge intensiivsusega töö maksimaalsel kiirusel, mille peamiseks energiaallikaks on kreatiin, sörkjooksul aga glükoos ja rasv.

Treeningprogrammi saate lisada erinevat tüüpi sprinte: jooksmine ülesmäge ja trepist üles, ilma rakmeteta või langevarjuga, tsükliline jooks.

Sprit on traumaatilisem kui tavaline jooksmine, nii et enne sprintide alustamist tuleb teha korralik soojendus.

Samuti ärge alustage maksimaalse kiirusega. Iga kordusega suurendage kiirust järk-järgult, kuni saavutate maksimumi.

5. Meditsiinipall

Hea löögi jaoks ei piisa ainult füüsilisest tugevusest – vaja on plahvatuslikku jõudu.

Üks tõhusamaid harjutusi plahvatusjõu ja vastupidavuse treenimiseks on harjutused meditsiinipalliga (meditsiinpall).

Proovige täidisega palli kaal valida nii, et sellega ei oleks liiga lihtne töötada, aga ka mitte liiga raske.

Täidisega palli kaal on sageli 4–10 kilogrammi.

Meditsiinilise palli treeningu kaks peamist põhimõtet on, et viskeid sooritatakse plahvatusliku liikumisega maksimaalse jõuga, viskesse tuleb kaasata kogu keha, mitte ainult käed.

MMA-võitlejate jaoks sobivad suurepäraselt erinevat tüüpi visked.

• viskab pea tagant
• löögid rinnale
• viskab põrandale
• viskab kõrvale
• viskab ühe käega

Kombineeri mitut tüüpi viskeid kompleksiks, mille saaksid sooritada 2-3 minuti jooksul intensiivse pideva treeninguga. Ringide vahel väike puhkus taastumiseks.

6. Kangi töö

Selline töö on suunatud eelkõige kiiruse ja plahvatusjõu suurendamisele, seetõttu tehakse seda väikeste raskustega. Harjutusi tuleks sooritada maksimaalses tempos, maksimaalse kiirendusega lamades surumise alguses, kangi tõstmisel või tõmbamisel.

Harjutusi tehakse ringis, ilma seeriate vahel pausideta.

Iga harjutus peaks koosnema 5-6 kordusest.

Kompleks kangiga MMA jaoks:

• 5-6 ringi minutilise puhkesurvetõmbega
• 5-6 ringi minutilise puhkusega rinnalt puhtaks
• 5-6 ringi minutilise puhkeajaga "rinnapressi" või "sõjaväepress"
• 5-6 ringi pärast minutilist puhkust esikükk
• 5-6 ringi pärast minutilist puhkust jõnks
• 5-6 ringi minutilise puhkeajaga üle rea kummardunud

Alustage tühja kangiga ja suurendage järk-järgult kangi raskust.

Millega su keha võrreldes on, mees? Kummituslik elu, nagu kaste murul, Nagu sädelev välk.

Füüsilised harjutused võitluskunstide asjatundjatele on eluliselt vajalikud. Kas teil õnnestub alati blokeerida? Mitte? Valusalt? Ja on stiile, kus klotse praktiliselt ei kasutata - vastulöögiga samal ajal tehakse löögid kehale... Aga selleks on vaja korralikku lihaskorsetti (peaga läheb muidugi keerulisemaks :)) . Ma ei räägi energiast (energiaturvist) – paljud on sellest väga kaugel... Kuigi meditatsiooni viie elemendi rubriigis proovisime keha energeetiliselt ette valmistada. Kuid lihastega võib see olla lihtsam ja visuaalsem ...

Ja alustuseks analüüsime, kuidas ja miks lihased kasvavad. Nad kasvavad koormuse all, õigemini pärast seda, mikropragude vohamise tõttu. Protsess näeb välja selline: annate lihasele koormuse (näiteks biitsepsile - hantli tõstmine) 4 seeriat 8-12 korda, kusjuures kaal suureneb iga lähenemisega. Täitmise ajal saab biitseps koormuse mõjul mikrotrauma - puruneb. Siit ka valu lihastes pärast treeningut (kulturistidel on vanasõna – pole valu – pole kasvu). Seejärel hakkab lihas neid tühimikke parandama – kasvatab uusi rakke ja täidab nendega tühimikud. Aga see pole veel kõik – ülekantud koormust silmas pidades toodab lihas paar lisarakku – varuks (ja mis, las nad olla :)). Nimelt suurendavad need lisarakud lihase mahtu. Ja kui sama koormus uuesti anda, siis jääb vahesid palju vähem.

Sellest järeldub järgmised järeldused:

1. Koormuse raskust tuleb iga treeninguga suurendada, aga lasta lihasel ka puhata, muidu ei jõua ta lihtsalt taastuda.
2. Kuna lihased kasvavad puhkuse ajal ja isegi lisakuludega (rakud ei ehitata õhust), on vajalik täiendav ja korralikult tasakaalustatud toitumine.
3. Lihase ülespumpamiseks ei piisa harjutuse ühekordsest tegemisest, seda tuleb teha iga lähenemise korral 8–12 korda (jalgade puhul - 15–20 korda), kõige raskematel (viimastel) kordadel võib see olla väiksem; ja peaks olema umbes 4 lähenemist.
4. Muide, mida aeglasemalt sa harjutust teed, seda rohkem lünki!

Treeningud esitatakse iga löögi või blokaadiga seotud lihase jaoks eraldi (see ei tähenda, et teised ei tööta, lihtsalt põhikoormus läheb sellele konkreetsele lihasele), kompleksid - kuidas, millega ühendada - harjutuse lõpus. lehel. Koorma järgi jagatud – ilma raskuseta, raskusega ja žgutiga. Need harjutused on suunatud eelkõige lihaste ja jõu suurendamisele, vastupidavuse ja muude andmete suurendamisele – vaata spetsiaalseid harjutusi ja komplekse. Peamised harjutused löökide ja plokkide harjutamiseks ja tugevdamiseks on antud, me ei arvesta täiendavate ja kõrvaltoimingutega - see võtab liiga palju ruumi ja parem on küsida treenerilt. Soovitan pidada treeningpäevikut.

rinnalihased- katavad suurema osa rinnast, kaitstes südant ja kopse, vastutavad käe langetamise eest ja, mis meie jaoks kõige tähtsam, sirutavad kätt ettepoole (koos triitsepsiga), st aitavad lüüa edasi, alla ja sissepoole.

Rinnalihas on tinglikult jagatud kolmeks osaks - ülemine, keskmine ja alumine osa, millest igaühel on oma pumpamise eripära. Ilma raskusteta: (st oma raskusega) - kätekõverdus põrandalt erinevat tüüpi käte paigutusega (rusikatele, peopesadele, ribidele, tagakülgedele ja sõrmede asendi suunda saab muuta), tööle. ülemisest osast välja - jalgade asukoht peaks olema pea kohal ja alumises osas - push-ups ebatasastel vardadel.

Kui kätekõverdused on liiga lihtsad, võid seda teha kaaslasega, kes seisab selili või toolide vahel, kukub sügavale alla või sirge hiina ristiga. Raskustega (st hantlid, kang, simulaator tuleb ära) - parem lihaste areng, kangi või hantli pingil surumine, ülemise tala jaoks - tõstetud seljaga lamades surumine (parem on tõsta pingi seljatuge , ja ärge hoidke ennast :)) nurga all mitte rohkem kui 45, kui rohkem, siis teenivad nad puhtalt õlgu; alumise jaoks - jalad pea kohal sama nurga all - siin on vaja partnerit; juhtmestik - lamavas asendis tõstetakse rinna kohale tõstetud hantlitega käed külgedele ja tulevad seejärel tagasi. Juhtmestik võib olla nii horisontaalne kui ka nurga all, siis töötab ülemine või alumine sektsioon. Liblikas - vajate spetsiaalset simulaatorit, rindkere vahelist õõnsust töötatakse välja. Žgutiga - vaja on kummist žgutti (saab apteegist osta), kui ühest jääb väheks (ja tõesti ei piisa :)), siis osta juurde (5-10 on just paras). Rakmete kasulikkus muutuva koormuse korral liikumise ajal. Žgutt kinnitatakse millegi külge (puu, rootsi sein, aku, lõpuks), seome otsad suureks sõlmeks - seda on lihtsam hoida, võtame selle mõlemasse kätte, seisame seljaga seina poole ja sooritada ettevajutust seistes, kaldenurka on vastavalt lihtne muuta ja koormust .

Üldiselt saab kõiki ülaltoodud (ja allpool) harjutusi sooritada žgutiga. Triitseps – painutab käe küünarnukist lahti, kõik ettelöögid sooritab 90% tema. Tavaelus saab ta ebaolulise koormuse, nii et peaksite talle treeningutel rohkem tähelepanu pöörama. Muide, see võtab 2/3 käe mahust (ja mitte ühte biitsepsit, nagu mõned arvavad :)). Ilma raskusteta: kõige tõhusam harjutus on tooli istmelt surumine: seisame seljaga tooli poole, paneme käed istmele, surume jalad ettepoole, painutades ja lahti painutades käsi küünarnukkidest, sooritame liikumine. Pecsis kirjeldatud kätekõverdused töötavad ka triitsepsil, teine ​​kasulik on kitsa haardega surumised. Raskustega - painutame sirgelt üles tõstetud hantliga kätt aeglaselt kuklasse tagasi ja anname tagasi; kitsa käepidemega pingipress. Rakmetega - kõik on sama. Riputades žguti kõrgemale, surume küünarnukid keha külge, käsivarred on põrandaga paralleelsed, painutame käed alla. Proovige žgutti riputada nii, et tunneksite pidevalt pinget.

Tagasi. Peamised - latissimus dorsi lihas (rahvapäraselt - "tiivad") - tõmbab kätt tagasi - vastase jõnks enda poole, küünarnukilöök, ura-ken küljele jne. Selgrooga sirgutav lihas - tagasi painutamine, läbi enese viskamine, riigipöörde viskamine. Trapets – tõstab õlgu, hea kaela ja rangluu kaitse, õla löök. Viltused lihased pööravad keha ja kalduvad – s.t. hoolitseda. Kaitske siseorganeid.

Ilma raskusteta – parim treening on kõrgel kangil ülestõmbamine. Käepidet saab varieerida, mis muudab oluliselt selja koormust - kitsas haare (peopesad peaaegu lähedal), lai (maksimaalselt), tagurpidi (sõrmed enda poole), külgmine (üks käsi otsehaardega, teine ​​tagurpidi käepidemega). , peopesad peaaegu koos, kehaasend – küljega seina poole). Lamades kõrvalekaldumine - lamades kõhuli, kinnitage jalad, tehke läbipaine alaseljas, rebides keha küljest lahti. Ülemises punktis 2 sek. viivitada. Sama ka keha pööramisega. Teine võimalus on rebida põrandalt maha nii jalad kui keha või lihtsalt jalad. Raskustega - paneme partneri õlgadele ja sooritame pöördeid külgedele, ettekõverdusi ja külgkõverdusi. Üle rea painutatud – võtke kang enda ette õlgade tasemel, painutage ettepoole peaaegu paralleelselt põrandaga, tõmmake latt kõhule, pingutades ja vähendades seljalihaseid. Simulaatoril - ülemise ploki tõmbamine pea taha või rinnale, horisontaalploki tõmbamine makku. Žgutiga - suurepärane harjutus seljale - visete imitatsioon - vastase (žguti mõttes) enda poole tõmbamine, tasakaalust välja viskamine.

Biitseps- õla biitseps, painutab kätt küünarliiges, pöörab küünarvart. Samuti on õlalihas - asub biitsepsi all, funktsioonid on peaaegu samad. Tõmbab vaenlase enda poole, parandab käed bloki ja löögi ajal, ilu pärast :).

Ilma raskusteta - tagurpidi käepidemega ülestõmbamine, töötab aktiivselt selja pumpamisel. Raskustega - hantlite või kangi tõstmisega saab käepide olla ette- ja tagurpidi, hantlitega on soovitav sooritamisel pöörata küünarvart. "Kolme seitsme" kompleks (ehk 21 punkti) sooritatakse hantlite või kangiga - tehke 7 tõstet altpoolt käsivarte asendisse põrandaga paralleelselt, seejärel kohe paralleelselt rinnale ja veel 7 korda täisamplituudiga. - alt kuni rinnani. Seda harjutust on kõige parem sooritada kas enne biitsepsi harjutusi (soojendusena) või lõpus, lõpetajana. See harjutus mõjub hästi kogu talale tervikuna, suurendab lihaste vastupidavust. Žgutiga - sama mis selja puhul, pluss puhas kätekõverdus küünarnukkides.

Õlalihased - deltad, koosneb kolmest tala - eesmine (tõstab kätt eest üles), külgmine (tõstab küljelt üles), tagumine (viib käe tagasi - tavaliselt kõige vähem arenenud), pöörake kätt. Nad mängivad abistavat rolli kätega löökides ja plokkides, sooritavad õlalööki.

Ilma raskusteta - kätekõverdused kätel (vt eriharjutusi). Raskustega – suru ja vajuta kangi pea tagant või rinnalt üles. Kasutuskäed hantlitega külgedele ülespoole, käte tõstmine hantlitega ettepoole üles. Istumisasendist tagatalal - painutage, langetades rindkere põlvedele, käed hantlitega allpool; tõstke hantlid üles ja tagasi, küünarnukid kergelt kõverdatud; viibida selles asendis, liigutades lisaks abaluude kokku. Treenimine - võtke kitsa haardega (20 cm) latt alumisest asendist, tõstke see lõua poole, sirutage küünarnukid külgedele. Žgutiga – koo nii seljale kui rinnale. Nagu ka sirge käe tõmbamine tagasi alla, küljele või üles.

trapetslihas- kinnitatud lülisamba rinnaosa ja koljupõhja külge. See näeb välja nagu trapets. Tõstab õlad üles, tõmbab tagasi. Kaitseb rangluud, tugevdab ülemist plokki, stabiliseerib õlaliigest. Raskustega - hantlitega õlgade tõstmine kätes, aseta käed mööda keha, proovi jõuda kõrvuni, võid võtta ka kangi, aga hantlitega töötavad õlad loomulikumalt. Tõmba enda ette – võta kangi enda ette kitsa haardega (25 cm käte vahel), kõverdades käsi ja sirutades küünarnukid külgedele ja üles, tõsta kangi mööda keha lõuani.

Kael- Kallutused, pea pöörded. Kaitske hingamisteid. Tehke pealöök. Harjutused - "sild" (asend nägu alla: otsmik - varbad, soorita rullid edasi-tagasi), "maadlussild" - samuti, ainult seljaga alla. Partneriga: neljakäpukil asendist paneb partner käed kuklasse ja alla vajutamine paneb pead kõverdama, pead vastu; ka pea pöördega. Ühel inimesel on võimalik võtta käterätik kahte kätte, panna see kuklasse – püüdes pead painutada ettepoole. Peaksite olema ettevaatlik - kaela on väga lihtne vigastada - valulike aistingute ilmnemisel vähendage koormust.

Kõhulihased - vajutage. Lihaseid on seal palju – sirged, põikisuunalised, kaldus välised ja sisemised, püramiidsed. Kallutage keha jalgade poole. Kaitske siseorganeid. Pressi pumpamist oskavad kõik, kuid paljud teevad ainult dünaamilisi harjutusi (kalded, jalatõsted jne) ja unustavad staatilised – jalgade põranda (nurgas) nurga all hoidmist saab teha ka baaristendis. Kõhu külgmiste lihaste jaoks - kallutab ühes käes olevate hantlitega külgedele (teine ​​pange kuklasse, vahetage kätt 8 korra pärast). Press jaguneb tinglikult kaheks osaks - ülemine (töötab selja põrandast ülestõstmisel - keerates) ja alumine (jalgade tõstmisel). Koormana võid võtta hantlid või paluda partneril kergelt rinnale vajutada.

Küünarvarred ja käed- painutage-lahti sõrmi, pöörake harja. Vaenlase tabamine, rusika või peopesa fikseerimine tegevuse hetkel. Üldreegel: sooritage harjutust, kuni küünarvarre lihased on täielikult välja lülitatud.

Harjutused:

1. Paisutaja (kummist rõngas) kokkupressimine,
2. Push-up sõrmedel - viiest kuni ühe sõrmeni ja tagasi.
3. Pintsli paindumine-pikendus hantlitega.
4. Hea harjutus on köie kerimine pulgale, mille külge koorem on seotud - kui käsi on raske alla lasta või kergelt painutada, kui lihtne, sirutage need ettepoole, põrandaga paralleelselt.
5. Kangiga – võta see õlgade laiuse haardega selja taha, et käed oleksid võimalikult sirged – painuta randmet.

Nelipealihased- reielihased, painutage jalg põlvest lahti. Peaaegu kõiki lööke sooritab see konkreetne lihasgrupp, aga ka pühkimine, komistamine, visked üle pea.

Ilma raskusteta - kõige ideaalsem harjutus jalalihastele - kükid - tugevdab mitte ainult jalgu, vaid ka selga, hea südamele ja kopsudele. Kükitades püüa hoida selg peaaegu sirgena, ära too põlvi kokku. Täpsem variant on ühe jalaga kükk. Tasakaalu saavutamiseks võite seinast kinni hoida. Minu õpilased saavad hakkama ilma maksimumist kinni hoidmata ja jalga tõstmata. Minu rekord on 24 korda alandamata (veel... :)) kummalgi. Harjutused jalgadele nõuavad suuremat arvu kordi, nii et kui piisab 8–12 korra tegemisest keha lihastele, siis proovige teha vähemalt 15 korda jalgadel, eelistatavalt 20 korda.

Teine hea harjutus on trepist ronimine (saate kasutada eskalaatorit). Raskustega - kükid kangiga (vaata nõudeid ülalt) õlgadele või, mis raskem, rinnale. Kangiga on soovitatav kükkida mitte täiskükini, vaid puusade asendisse paralleelselt põrandaga. (selles asendis langeb koormus rohkem puusadele ja vähem tuharalihastele, ühesõnaga, et tagumik liiga suur ei oleks :)) Kangi või hantlitega väljalangemine - sügav samm edasi (nagu venitus) ja tule tagasi, kumbki jalg 20 korda. Simulaatorites - jalgade surumine, konkskükid (küsige treenerilt), jalgade sirutamine, tõstmine platvormile, hantlid käes (nagu trepp).

Biitseps femoris- painutab jalga põlveliigeses. Tähtis on laskumisel, konksuga visketel ja löömisel, uro-mawashil ilma selga või pähe keeramata. Liiga vähe trenni. Töötab kükkidega stabiliseeriva lihasena. Pumpamiseks on siiski parem treenida simulaatoris - lamades ja istudes jalgu painutada. Raskustega - "Rumeenia surnud tõste" - seisvast asendist, jalad koos või õlgade laiuselt, mõlemas käes hoiame ees raskusi - kangi või hantleid. Me kummardume ette, ärge painutage jalgu, tuleme tagasi. Selle keerulisemaks muutmiseks võite seista pingil, siis muutub kalle veelgi suuremaks, seetõttu suureneb koormus. See harjutus töötab ka seljal. Muide, sirgumisel ei ole vaja selga tugevalt tagasi painutada - selgroolülid võivad nihkuda.

Adductor jalalihased- plii, st. tuua jäse kehale lähemale. Vajalik sissepoole (mikazuki-geri) või väljapoole (uro-mikazuki-geri) löömisel.

Koos raskustega:

1. Partneriga istumisasendist põrandal vastamisi, jalad justkui nurka tõstetud ja eraldatud. Esimesel numbril on jalad väljas, teises, sees, puudutavad nad jalalaba või sääre piirkonnas. Teine number üritab jalgu väljapoole sirutada, esimene peab vastu (koormust reguleerib partneri vastupanu), siis esimene viib jalad kokku ja teine ​​hakkab vastu. Siis muudame. Siin ... ja spetsiaalset jalgade vähendamise simulaatorit pole vaja :))
2. Löögid ette ja küljele. Kopsudes teeme vetruvaid liigutusi üles-alla. Efekti suurendamiseks võtame hantlid kätte ja hoiame neid puusade lähedal.
3. Kõndides asendis zenkutsu-dachi (esijalg põrandaga paralleelselt painutatud) partneriga õlgadel, liigu edasi ilma jalga sirutamata, s.t. pea püsti ära "hüppa".

Shin- jala paindumine-pikendus. Avage kaks lihast - gastrocnemius ja soleus. Kui pingutate oma sääre, siis vaadake lihtsalt lihast, mis näeb välja nagu lest (kas nägite lesta ennast? see näeb välja nagu sääre ...). Nad osalevad hüppel (tõrjumisel) ja sammul, jalalöögis (mae geri) - jala venitamises ja stabiliseerimises ning sõrmede pinges.

Sest igapäevaelus saavad nad kolossaalse koormuse (kõnnite iga päev), siis on pumpamisel soovitatav võtta veidi kaalu ja teha rohkem kordusi - 30-40 korda. Ilma koormuseta - seiske astme serval nii, et peaaegu üks sõrm puudutab, tehke üles-alla liigutusi. Ka ühel jalal. Ka raskustega – võtke lihtsalt hantlid pihku. Hantlite asemel võite panna kaaslase õlgadele. Istumisasendist - pange põlvele koormus (kui spetsiaalset simulaatorit pole), tõstke kand põrandast ja tagasi. Seisu- ja istumisasendid pumpavad säärelihaseid erineval viisil.

Kompleksid. Tavaliselt ei soovitata ühe treeninguga treenida kõiki lihaseid, sest. koormus levib üle keha ja lihased ei suuda sellele adekvaatselt reageerida, mis toob kaasa kehva taastumise, ületreeningu ja nulltulemuse. Parem on teatud lihaste jaoks läbi viia seeria treeninguid (ideaaljuhul - iga lihase jaoks oma treening). Ühes treeningus ei ole soovitatav kombineerida rindkere ja triitsepsit, selga ja biitsepsit, sest need lihased töötavad sama liigutuse jaoks - esimesel juhul surumine, teisel - tõmbamine; nende kombineerimisel ei tööta teise lihase harjutused enam täiskoormuse ja amplituudiga (lihas on juba väsinud) ning selle tulemusel halvemad tulemused ja isegi vigastused maksimaalse raskuse pigistamisel.

Kuidas ja mida millega siduda. Soovitan (oma ja teiste kogemuste põhjal), et parem on treenida järgmises järjekorras -

1 treening- rind ja selg

2 treeningut- jalad (täielikult) ja kõhulihased (saab lisada igale treeningule),

3 treeningut- õlad ja käed. Harjad igal teisel treeningul, kael igal kolmandal. Treeningu vahel on parem teha vähemalt ühepäevane paus (parem mitte rohkem kui kolm jõutreeningut nädalas, sagedamini ei tähenda see siin paremat).

Harjutusi ise saab kombineerida kõigist kolmest tüübist (ilma raskusteta, žgutiga ja žgutiga). 4-5 harjutust suurtele lihastele, 2-3 väikestele. Kui viimane (neljas lähenemine) sooritate täielikult 8-12 korda, siis järgmisel treeningul suurendage kaalu 0,5 kg võrra. Kui jällegi viimane lähenemine raskusi ei tekita, tõuseb kaal uuesti. Selleks, et lihased ei harjuks pidevate harjutustega (ja harjumusega lakkavad nad kasvamast), on soovitatav harjutuste liike ja järjekorda perioodiliselt muuta.

Treeningkompleks jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks (Istvan Javorek). Kompleks koosneb 6 harjutusest, peale esimese harjutuse 6 kordust liigume kohe järgmise 6 juurde jne. Selgub pikk komplekt, mis koosneb 36 kordusest ühe raskusega. Ja nii ka 6 komplekti. Kehakaal valitakse järgmiselt: seadke 1 ja 6 raskusega 50% ühekordsest maksimumist kõige raskema (teie jaoks) treeningu jaoks; komplekt 2 ja 5 60%; seadke 3 ja 4 70% -ga.

Harjutused:

1. Tõuge enda ette (vt trapets),
2. Üle rea painutatud (vaata tagasi),
3. Vajutage rinnalt üles (vt õlad),
4. Kallutab kangiga ette (vaata tagasi),
5. Kükist surumine (pange kangi pea taha, tehke kükk, ülestõstmise hetkel suruge latti sirgete kätega),
6. Rumeenia surnud tõste (vt hamstrings).

Soovitav on sooritada 2-3 nädalat 2-3 korda aastas. 1 nädal 20 päeva enne võistlust. Kui ühekordne maksimum suureneb, suurendame kangi kaalu. Kompleksi võib sooritada ka soojendusena, siis võtame raskusi vähem ja teeme ainult ühe seeria. Pärast haigust – taastava ja ettevalmistavana enne treeningut, kuid kergete raskustega.

Kompleks biitsepsi suurendamiseks lühikese aja jooksul.

1. Hantlite vahelduv tõstmine seisvast asendist. Liikumise algus - käed hantlitega piki puusi, üles liikudes pöörake küünarvart, pingutades lisaks biitsepsit. Kaal võetakse väikeseks, et teha 12-8 kordust. 4 lähenemist.
2. Scotti pingil tehke 4 seeriat 12-8 korda tõstes see-kangi (see on nii kõver), võtke juba rohkem raskust.
3. Samal pingil tehke 4 komplekti hantlitega lokke. Kui viimased kordused on juba rasked, siis vaba käega saab veidi kaasa aidata.
4. Lõpuharjutus "haamer" - hantlitõstused neutraalse haardega, st. ilma pöördeta. Kaal on väike, ülesandeks on suurendada verevoolu õla lihastesse.

Iga liigutuse lõpus on vaja lihast täiendavalt pingutada (tipppinge), suurendades sellega selle koormust ja kasutades rohkem kiude. Liikumisi tuleks kontrollida - ärge sirutage kätt järsult - see on ohtlik. Skeem on umbes selline: liikuge kahe loendi võrra üles ja nelja võrra alla. See kehtib üldiselt kõigi lihaste suurendamise harjutuste kohta.

Kompleks "Horisontaalne riba - baarid". Tänapäeval ei saa igaüks omada kodus simulaatorit või minna kallisse jõusaali ... Kuid põhimõtteliselt on võimalik leida spordiväljak kodust mitte kaugel. Horisontaalse ribana saab kasutada suvalist põiklatti, ka lattide alla saab midagi kohandada, kuid "võlts" lattide peal ei tasu keerulisi liigutusi teha :)). Treeningu vahetuste vahel tuleks teha jalgade kiigutamist, kükki või lõhenemist.

1. Tõmbed otsehaardega (8-12 korda siit ja allpool) - peopesad endast eemal, käed õlgade laiuselt.
2. Push-ups ebatasastel vardadel, püüdes täielikult alla minna.
3. Tagurpidi haardega tõmbed, käed õlgade laiuselt, peopesad enda poole.
4. Ebaühtlastel vardadel oleva riiuli asendist tõstke jalad põrandaga paralleelselt, laiali, pöörduge tagasi sp.
5. Tõmbed külghaardega – üks peopesa sinu poole, teine ​​sinust eemal, käed koos.
6. Ebatasastel latidel - minge kätelseisule (jalad ülaosas), langetage end kiiguga ettepoole, kõverdades käsi, sirutage jalad üle risttala ja lükake käed üles.
7. Laia haardega tõmbed, mis ulatuvad pea tagaosaga risttalani.
8. Samuti keskmise haardumisega.
9. Ebatasastel vardadel - istuge ühele latile, näoga sissepoole, kinnitage jalad teise külge, painutage taha tagasi. Tehke harjutusi pressil - tõsted üles-alla, ringjad liigutused.
10. Kangil rippuvast asendist tehke jalgade tõsteid, ulatudes peopesadeni.
11. Sama kõverdatud jalgadega rinnale.
12. Sama painutamine küljele.
13. Tehke horisontaalsel ribal tõste-pööre.
14. Ebatasastel vardadel tehke kätekõverdusi, kuid sirutage käed välja, peopesad väljapoole (ohtlik! ole ettevaatlik!).

Tänapäeva segavõitluste populaarsuse tase läheb sõna otseses mõttes üle. See fakt pole üllatav, sest millisel spordialal veel võib leida nii orgaanilise kombinatsiooni maadlus- ja löögitehnikatest, jõust ja vastupidavusest, kiirusest ja reaktsioonist? Ja seetõttu on MMA-treeningust saanud paljude jaoks ihaldusväärne ajaviide, mille eripära ja omadusi käsitleme selles artiklis võimalikult üksikasjalikult.

MMA treeningu üldpõhimõtted

Esiteks väärib märkimist, et selle suuna võitlejate MMA-treening peaks tegelikult seisnema maksimaalses orienteerumises just nendele konkreetsetele koormustele, mida sportlane oma võitluse ajal vahetult kogeb. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata mitte ainult pikkadele ja väsitavatele jooksudele, mis peale üldise vastupidavuse sisuliselt midagi ei anna, vaid ka spetsiaalsetele harjutustele ja treeningutele, mille peamiseks vektoriks saab olema võitleja oskuste täiendamine. antud piirkondades.

See tähendab, et lihtsamalt öeldes peaks ettevalmistus oma ülesehituselt sarnanema võitlusega. . Kogenud treenerid võtavad seda asjaolu arvesse, kaaludes üksikasjalikult kõiki treeningu aspekte. Seetõttu on MMA-võitlejate treenimine kõige keerulisem protsess, mis kohustab nii sportlast kui ka tema mentorit olema ülimalt tähelepanelik, analüüsima kõiki oma tegusid.

Funktsionaalne komponent

Põhimõtteliselt tähendab MMA võitleja kiiruse ja jõunäitajate suurenemist, vastupidavuse paranemist ning löökide ja maadluse tehniliste oskuste paranemist. Sellega seoses, mõistes, et võitlus toimub erinevates stiilides, on harjutuste eesmärk tagada, et võitleja saaks teatud aja jooksul kergesti tõmmata, vastast lükata, painutada, kükitada, hüpata, olla tema ja nii edasi. Ärge unustage, et üsna sageli tuleks vaenlast hoida staatilises asendis. Üldiselt tasub nüüd kindlaks määrata koolitusvahendid ja -meetodid.

Töötamine oma kehakaaluga

Pole saladus, et absoluutselt iga MMA treening hõlmab tingimata keha. Siin ei tohiks te uuesti "ratast leiutada" ja samal ajal peaksite kinni pidama ülaltoodud duelli kontseptsioonist. Selleks pöörame erilist tähelepanu kätekõverdustele, kükkidele, väljaastumistele, jõutõmbele ja “karulõnku” treenimisele. Ideaalne võimalus on ühendada kõik need komponendid ühtseks süsteemiks ja sooritada neid nii pausidega kui ka ilma. Sellised treeningud on ideaalsed, kui plaanite MMA-võitlejat kodus treenida. Selliste koormuste peamised eelised on see, et need ei vaja spetsiaalset spordivarustust ning puudub seos tundide toimumiskoha ja kellaaegadega.

Žanri klassika

Võitleja funktsionaalne tase taastub kindlasti normaalseks, kui ta sooritab harjutusi nimega "kelgutõmme". Selle seadmega tehakse järgmised harjutused:

Progressiivne saanitõmme;

Kaalutud kelgu tõmbamine näoga ettepoole;

Kelgu liigutamine tagurpidi joostes.

Kui kombineerite neid harjutusi ja sooritate neid kolmekümnesekundiliste seeriatena, saate vastupidavust väga hästi arendada. on üles ehitatud lühikeste mõnesekundiliste lähenemiste ja nende vahel pooleteiseminutiste vaheaegadega. Iga harjutuse jaoks on vaja teha umbes 4-10 lähenemist.

Medball, et teid aidata

Kodus treenides on täiesti võimalik kasutada varustust, näiteks meditsiinipalli. Kodus peetav MMA treening hõlmab selle varustuse kasutamist kaaluga 6–10 kg. Peamised harjutused sellega on järgmised:

Viska rinnalt;

Visked pea tagant;

Viska kere keeramisega küljele;

Viska ühe käega;

Soovitav on luua erinevate visete kompleks, mida sooritatakse kaks kuni kolm minutit üsna intensiivses režiimis. On ütlematagi selge, et taastumispause tuleks ka ette näha.

Barbell - ustav abiline

MMA-võitleja jõutreening näeb ette veel ühe lahutamatu komponendi - töö raskustega, sealhulgas kangiga. Loomulikult ei ole segavõitlejal sugugi vajalik suur lihasmass, kuid sellegipoolest suurendatakse lihaste jõudu ja jõudu "raua" kasutamisega. Üks kompleksi levinumaid variante on järgmiste liigutuste tegemine:

Deadlift;

Pingipress rinnalt;

Võttes rinnale;

Kallutamine;

Iga harjutust tehakse 5-6 korda 1-minutilise vaheajaga. Pärast mõnda aega regulaarset treeningut võib kaalu lisada aeglaselt, kuid nagu praktika näitab, piisab 50 kg isegi väga treenitud sportlasele raskes kaalukategoorias, seega peaksite olema äärmiselt ettevaatlik ja ettevaatlik, et mitte vigastada.

Sprint

Kiirendus on võib-olla lahingus edu üks olulisemaid komponente, sest kui võitleja on aeglane, siis ei saa mingist võidust juttugi olla. Seetõttu kasutatakse löögi algfaasis võimsa tõmbluse arendamiseks nii jala kui ka käega sprinti.

MMA-võitlejate treening hõlmab alati jooksmist lühikese distantsiga. Lisaks võite joosta tasasel sirgel teelõigul, allamäge, trepist üles. Nad esinesid rakmetes hästi. Enne sellise harjutuse sooritamist on oluline keha hästi venitada, et kaitsta end võimalikult palju vigastuste eest ja tagada tulemuse järkjärguline paranemine.

Töö löökpillitehnika kallal

Hästi paigutatud löök on võitluse eduka lõpu võti. Kuid selle korrektseks täitmiseks on vaja regulaarselt välja töötada üksikud variandid ja kombinatsioonid.

MMA šokitreening sisaldab tööd "käppadel", kotil, löökide harjutamist. Samas on soovitav pöörata tähelepanu mitte ainult rünnakule, vaid kaitsele ja vasturünnakule.

Kodus on streikide harjutamiseks kõige sobivam variant nn varjupoks. Seda tüüpi väljaõpe hõlmab õhulööke, mille põhiülesanne on ründe ja kaitse tehniliste elementide valdamine ilma tõelist partnerit appi kaasamata. Sel viisil töötades mõtleb võitleja läbi erinevad võimalused tehnilisteks toiminguteks, mida ta reaalses võitluses läbi viib. Kõik liigutused tuleks läbi viia maksimaalse kiiruse ja plahvatusega, mis suurendab lahingus löökide tegelikku kiirust, aga ka sportlase enda manööverdusvõimet. Samal ajal võite virtuaalse vastasega sellise võitluse raundide läbiviimisel kasutada raskusi - väikseid hantleid või muid raskusi. Nende kasutamine võimaldab teil soovitud efekti saavutada mõnevõrra kiiremini.

Küll aga on üsna sageli oluline aeglases tempos õhku lüüa. Tänu sellele saate kiiresti tuvastada olemasolevad tehnoloogiavead, määrata oma stabiilsuse astme, mõista tasakaalustamatuse põhjuseid ja omandada uusi tehnikaid. Lisaks võimaldab "varipoks" valida eelseisva võitluse strateegia, kui sportlane plaanib võistelda amatöör- või profiturniiril.

Samuti on oluline pöörata tähelepanu õigele hingamisele, sest võitluse lõpptulemus, tema tervis ja heaolu sõltuvad sellest, kui kergelt ja loomulikult võitleja hingab.