rasva põletamine

Venitamise eelised tervisele. Põhitreeninguks valmistumine. Venitusest maksimumi saamine: kuidas seda saada

Põhimõtteliselt oleme kõik kuulnud venitamise kasulikkusest tervisele. Probleem on aga selles, et kui küsimus puudutab treeningut ja aeg hakkab otsa saama, siis venitamine on just see, mille pealt saab “kokku hoida”. Siiski on põhjuseid, miks te ei peaks seda tegema.

Olenemata sellest, kas suundute täna CrossFiti või ei plaani üldse diivanilt tagumikku tõsta, on venitamine igal juhul abiks; kui muudate selle püsivaks harjumuseks, tasub see nii olevikus kui ka tulevikus rohkem kui ära.

Mis kasu on venitusharjutustest?

1. Kiire energia taaskasutamine

Isegi kui olete juba keskpäevaks tööl korralikult välja pigistanud, taastab lühike puhkepaus koos venitustega kiiresti energiavarud – see on tõhusam kui mis tahes energiajoogid ja kofeiin.

Mõni minut venitusharjutusi parandab vereringet kogu kehas, suurendades aju verevoolu. Regulaarselt venitades ilmneb efekt kiiremini ja isegi väike paus selliseks “sündmuseks” aitab kiiremini taastuda.

2. Sa kukud harvemini

Ühes uuringus uuriti 42 õpilast spetsiaalsel seadmel "Stabilomeeter". Need õpilased, kes venitasid enne testi 30 minutit, suutsid seadmel kauem tasakaalu hoida kui need, kes enne testi lihtsalt vaikselt istusid.

Teadlased jõudsid järeldusele, et eelkõige lihaste venitamise eelised avalduvad peenlihaste koordinatsiooni paranemises. Seega on neil, kes teevad regulaarselt lihaste ja kõõluste venitusharjutusi, suurem tõenäosus vältida kukkumisi nende kehas toimuva lihaste mikrotasakaalustamise tõttu, kuna lihased muutuvad elastsemaks ja kohanevad kergemini keskkonnamuutustega.

3. Rohkem liikumist, vähem valu

Regulaarne painduvusharjutuste harjutamine kõrvaldab jäikuse ja lihasspasmid ning muudab liigesed ka liikuvamaks. Tõsi, hea efekti saavutamiseks tuleb jällegi regulaarselt treenida, aga ka õigesti venitada: teha erinevaid liigutusi, säilitades samal ajal harjutuste sujuvuse ja rütmi, ilma tõmblusteta ja põhjendamatute koormusteta.

Tehke neid, mis suurendavad liigeste liikumisulatust, samuti venitage õrnalt lihaskude. Abiks on joogaasendid ja muud praktikad, nagu qigong ja taijiquan. Sobivad ka lihtsad soojendusvariatsioonid: õlgade, käsivarte, randmete pöörlemine, puusa- ja põlveliigeste tõstmine, painutamine ja pööramine jne.

Muide, sellest on ka kasu, eriti raseduse või menstruaaltsükli ajal - see aitab hoida kõiki süsteeme normaalsena, samuti leevendab erinevaid valusid, mis neil perioodidel tekkida võivad.

4. Rohkem efekti treeningust

Jõusaalis käijate seas ei keskendu kõik paindlikkusele – tavaliselt on prioriteediks füüsiliste andmete suurendamine kulutatud aja võrra. Kuid ka siin aitab regulaarne venitamine: samades kükkides saavutate suurema sügavuse tänu põlve- ja puusalihaste ning sidemete suuremale painduvusele. Sellest lähtuvalt suureneb ka kükkide endi mõju.

5. Vähem vigastusi

Siin on loogika lihtne: "külmade" lihaste füüsilise tegevusega kaasneb suurem oht neid vigastada. Muidugi pole ka külmade lihaste rumal tõmbamine seda väärt, vastasel juhul võite neid kahjustada. Seetõttu võite enne põhitreeningut soojendusse lisada venitusharjutusi. Kui tegelete idamaiste tavadega, näiteks, on sügav venitus juba harmooniliselt integreeritud treeningprotsessi endasse (kuigi joogal on ka enne põhikompleksi oma "soojendus" - seda rolli saab mängida Surya Namaskar, sest näide).

Venitused iseenesest ei taga kaitset vigastuste eest, kuid vähendavad oluliselt nende tekkimise ohtu. Ühelt poolt väljendub see lihaste ja sidemete suuremas elastsuses ning valmisolekus ootamatuteks koormuse muutusteks. Seevastu venitusliigutused tõstavad teadlikkust ja keskendumisvõimet, mille tulemusena muutud treeningutel oma kehale vastuvõtlikumaks ning vastavalt sellele saad vältida paljusid traumeerivaid hetki.

6. Madalam veresuhkur

Venitamise eeliseid kehale võib leida ka diabeetikute elus. Füüsiline treening aitab hoida glükoosi taset normaalsena. Ühes 2011. aasta uuringus leiti, et II tüüpi diabeedi või prediabeediga inimestel, kes venitasid 40 minutit pärast magusa joogi joomist, oli veresuhkru tase madalam kui neil, kes ainult "matkisid venitamist" – s.t. võttis ühe asendi ja ei liigutanud palju.

7. Vähem stressi

Stressi mõjud kehale on õlgade kõrgenemine ja selja, eriti selgroo ülaosa pingul. Venitamine aitab leevendada mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset pinget.

Selle põhjuseks on asjaolu, et venitamine suurendab lihaste elastsust, mis parandab vereringet kudedes, ainevahetusprotsessid toimuvad kiiremini ning inimene “liigub” kergemini stressist tingitud seisunditest eemale. Lisaks stimuleerib venitamine lihaste lõdvestumist.

“Esoteerilisemast” vaatenurgast (näiteks jooga ja qigongi asendist), kui lihased on elastsemad ja lõdvemad, paraneb energiavool kehas (prana või qi), mis aitab ka leevendada. stressi ja taastada sisemise rahu ja harmoonia seisund.

Siiski tuleb meeles pidada, et venitades ei pea ka üle pingutama. Järk-järgult jõudke piirini, peatuge ja proovige selles asendis lõõgastuda. Naaske alguspunkti ja korrake. Kui tunnete end valusalt, siis tea, et seda on juba liiga palju. Õige venitamine peaks tooma sügavuse ja mugavuse tunde. See on põhimõte.

Tänapäeval toimub igas endast lugupidavas fitnessiklubis treening, mille eesmärk on venitada ning parandada liigeste painduvust ja liikuvust. Nendel treeningutel võib olla erinevaid nimetusi – bodystretch, spinestretch, back flex, flexibar treening jne. Kõik need treeningud erinevad üksteisest rõhutatud lihas- või liigesegrupi või lisavarustuse kasutamise poolest. Kuid venitamise olemus on alati sama.

Venitamine(inglise keelest Stretching – venitus, venitus) on omamoodi harrastusvõimlemine, millel on tervendav toime luu- ja lihaskonnale (edaspidi ODA) ja sidekoe moodustistele (edaspidi CRT), mis tagavad selle toimimise. Ja need, kes harjutavad regulaarselt venitamist, märgivad ilusat kehahoiakut, head tervist, suurepärast painduvust ja võimet kergesti nööril istuda. Selles artiklis püüame vastata küsimustele - mis on venitustreening ja kuidas on venitus kasulik?

Nagu eespool mainitud, mõjutab venitusharjutus keha CTO-d, mis hõlmab lihaseid, nende membraane, sidemeid, kõõluseid, fastsiaid ja liigesekotte, mis moodustavad liigese. Enamasti määravad need inimese paindlikkuse.

CTO-d koosnevad kollageeni- ja elastiinikiududest, mis on koostiselt sarnased – need koosnevad kiududest, mis on vesiniksidemetega tihedalt kokku liimitud. Vanusega muutub keemiline koostis - vedelik kaob, lupjumine suureneb ja vesiniksidemete arv suureneb. Selle tulemusena muutuvad liigesed ja lihased üha jäigemaks ning keha kaotab paindlikkuse.

Regulaarsel venitamisel aga paraneb kollageeni ja elastiini kvaliteet, mis võimaldab säilitada luu- ja lihaskonna normaalset talitlust ka täiskasvanueas.

Miks venitamine valutab?

Venitusprotsessiga kaasneb tingimata valu, mis tekib refleksi lihaste kokkutõmbumise tõttu. Kui lihased hakkavad venima, saadavad lihaskiudude refleksid signaali ajju, mis omakorda annab signaali lihastele kokkutõmbumiseks. See on tegelikult instinkt, enesealalhoidmine.

Valu leevendamiseks on vaja ergutada teisi reflekse, näiteks vastastikust pärssimist – see on siis, kui ühe närvirakkude rühma ergastamine tagab teise rühma pärssimise. Sel juhul räägime lihase agonistidest ja antagonistidest. Venitatud lihasrühma pinge nõrgendab reflekskontraktsiooni.

Märge

Agonistid on lihased, mis tekitavad teatud liigutusi (kokkutõmbuvad lihased).

Antagonistid – sooritavad agonistile vastupidist tegevust, st. lõõgastuda.

Näiteks kui küünarnukk on painutatud, tõmbub biitseps (agonist) kokku, samal ajal kui triitseps (antagonist) lõdvestub.

Näited nõrgenevast reflekslihase kontraktsioonist, st. valuvaigisti:

venitatud lihase hoidmine pikka aega;
venitamise ajal pingutage antagonisti lihaseid;
venitatud asendis vaheldumisi pingutage ja lõdvestage lihaseid;
kerged tõmbevõnked;
vabatahtlik pingutus venitatud lihase lõdvestamiseks.

Kuidas venitus mõjutab painduvust?

Lihaskiud koosnevad sarkomeeridest. Venitamise ajal nende arv suureneb, mille tõttu lihaskiud pikeneb. Lisaks mõjutab venitusprotsess kollageeni – valkude lagunemisprotsess kiireneb (see protsess on vajalik uute valkude sünteesiks), sünteesimisprotsessid kiirenevad. Selle tulemusena suureneb valkude ringlemine, väheneb vesiniksidemete arv, väheneb kiudude “kleepumise” aste, suureneb kollageeni elastsus, väheneb mineraalainete (kaltsiumi) hulk ja suureneb niisutajate sisaldus.

Seega suureneb kõigi sidekoe moodustiste üldine elastsus ja venitatavus.

Kui kasulik on venitamine?

Kasulikel venitusharjutustel on kohene ja viivitatud mõju. Vahetutele mõjudele, st. mõjud, mida saab saavutada kohe pärast treeningut, hõlmavad järgmist:

ajus paiknevate subkortikaalsete moodustiste toonuse tõus, mis põhjustab kehas reaktsioonide kompleksi (need reaktsioonid on sarnased massaaži või dünaamilise treeningujärgsete reaktsioonidega);
aktiveerib ainevahetust (ainevahetust) venitatud lihastes ja sidekoes, närvilõpmete ärrituse tõttu;
venitamine mõjutab valgusünteesi, RNA sünteesi, DNA parandamist (taastumist);
intensiivne venitamine või venitamine, millega kaasneb valu, põhjustab hormonaalset reaktsiooni, mis soodustab rasvaladude mobiliseerimist;
parandab koordinatsioonivõimet.

Hilinenud mõjudele, st. Regulaarse treeninguga aja jooksul saavutatavad mõjud on järgmised:

paranenud paindlikkus;
lihaste klambrite eemaldamine (pinge);
valu eemaldamine või vähendamine pärast vigastust (rehabilitatsiooniperioodil);
valu vähendamine menstruatsiooni ajal;
hüpokineesia ennetamine eakatel (hüpokineesia - ebapiisav motoorne aktiivsus, lihaste atroofia);
keha koostise ja selle kaalu normaliseerimine (kaalulangus).

Seega võime nimetada palju tegureid kui inimkehale kasulikud venitused. Ja sellise võimlemise peamised eelised on:

Väiksem vigastuste oht sportimisel ja igapäevaelus.
Suurepärane painduvus, mis võimaldab teil tegeleda erinevat tüüpi füüsilise tegevusega (kaasa arvatud jõud) ja samal ajal hoida selgroogu tervena.
Täielik taastumine ja lõõgastus, samuti pingete maandamine kehast pärast stressirohke olukordi.
Parem liigutuste koordineerimine ja ruumis orienteerumine.
Paraneb vereringe ja väheneb südame-veresoonkonna haiguste tõenäosus.
Keha taastamine ja noorendamine.
Ilus figuur ja rüht.

“Huvitavas asendis” olevatel naistel on oluline ka teada, kas lapse kandmise perioodil on võimalik venitusi teha. Väärib märkimist, et rasedus venitamiseks on kõige optimaalsem spordiala. Siiski tuleb meeles pidada, et mitte kõik venitusasendid ei ole positsioonis olevate tüdrukute jaoks vastuvõetavad. Seetõttu peaksite enne venitamise alustamist tundma huvi sellise võimlemise nüansside vastu.

Sellest, millised tegurid paindlikkust ja venivust piiravad, räägime järgmistes artiklites.

Paljud teavad, et venitamine on kasulik. Veelgi enam, see suundumus on viimasel ajal populaarseks muutunud, nagu ka sport ise. Ja kui naised hakkavad venitama, ei saa nad aru, kui oluline venitus on ja milleks seda üldse vaja on. Muidugi, kui on eesmärk kaalust alla võtta, arvavad paljud inimesed, et venitamise eelised pole nähtavad. Kuid tegelikult, kuigi see meetod ei põleta kaloreid, parandab see lihaskoe ja

Kasu kehale

Mis kasu on venitusest naistele? Ja selleks, et inimene muutuks palju painduvamaks ja saledamaks, on vaja tegeleda venitamisega. Ja kui teha pidevalt venitusi, siis lõpuks saab raskeid harjutusi teha kerge vaevaga. Lisaks on venitusel väga positiivne mõju igapäevaelule. See tähendab, et tänu nendele harjutustele saate laiendada oma liikumisulatust, mida saab sooritada hõlpsalt ilma igasuguse stressita. Lisaks ei ole sellised ülesanded nagu trepist ronimine nii rasked inimestele, kes ei koge üldse füüsilist tegevust. Ilma suuremate raskusteta on võimalik jõuda kõrgetele riiulitele, kappi, kummarduda ja kingad jalga panna.

Venitamise eeliseks on see, et lihaste venitamise käigus kulub sama palju kilokaloreid kui aeroobika ajal. Siiski säästetakse nii palju energiat kui võimalik. Ja kui venitate, suureneb lihaste venitatavus. Siis on väiksem tõenäosus haiget saada.

Kasu rasedatele tüdrukutele. Mis ta on

Mis kasu on venitusest naistele? On teada, et raseduse ajal läheb selgroole tohutu koormus. Iga arst võib seda öelda. Seega, kui tegelete spordiga ja samal ajal venitades, saate lihas-skeleti süsteemi koormust hästi vähendada. Ja ka sünnitus ise on sel juhul palju lihtsam. Pärast sünnitust saavad lihased kiiresti toonuse. Kuid on üks tingimus – hea venituse saavutamiseks tuleb seda teha.

Kasu psühholoogilisele seisundile

Arvatakse, et kui naine kogeb negatiivseid emotsioone, siis keha hävib selle tulemusel ja füüsilise komponendi poolest ajavad hormoonid, mida ta sellistes olukordades toodavad, lihaseid tööle. Seetõttu on sel perioodil vaja mitte haarata stressi, vaid tegeleda füüsilise tegevusega. Ja kui te sel hetkel ei treeni, hakkab hormoonide vabanemise tõttu keha lagunema. Ja juhul, kui lihaskude on pinges - toonuses, saab aju teavet, et keha on tööprotsessis. Siis ei esine stressi tagajärgi inimese elus.

Lihaste venitamise eelised on suured. Isegi tänu sellele, et see võimaldab lihastel olla elastsed ja mitte sattuda erinevatele vigastustele, nagu juhtub inimestel, kes ei tegele üldse spordiga.

Venitamise olulised eelised. Kuidas seda saavutada? Kasulikud näpunäited algajatele

Nagu iga treeningu puhul, on ka juhised, kuidas endale mitte haiget teha. Need reeglid hõlmavad järgmist:

Peate harjutama mugavas keskkonnas. Parim on seda teha seal, kus tunnete end rahulikult ja keegi ei sega teie tähelepanu. Harjutusi sooritades tuleb lõõgastuda ja nautida ning samal ajal püüda pingutada seda, kellele füüsiline koormus on suunatud.

Lihaste, aga ka sidemete venitamise oluline kasu on nähtav, kui kehalist aktiivsust ei kiirendata ja harjutusi kohe ei alustata. See kehtib eriti algajate kohta. Iga treeninguga on kõigepealt vaja lihaseid soojendada, et mitte vigastada.

Pole vaja pingutada, et tulemusi võimalikult kiiresti saavutada. Tõepoolest, selline soov võib põhjustada tõsiseid tagajärgi. Kui inimene teeb kõike, jõudes valuni, on see lihaste või kõõluste signaal, et inimene on väga pinges. Peate mõistma, et see on raske töö. Seetõttu peaksite hoolikalt töötama. Kui teete selliseid venitusharjutusi igapäevaselt, harjub keha sellega ja alles siis saate koormust suurendada. Aja jooksul saate soovitud tulemuse saavutada. Kuid te ei tohiks püüda võimalikult kiiresti venitada nagu võimlejad. Tõepoolest, tugeva pinge korral võivad ettevalmistamata lihased praguneda ja see põhjustab vigastusi. Sel juhul peate hiljem kõike algusest peale kordama.

Parima tulemuse saavutamiseks on kõige parem venitada enne põhitreeningut, aga ka pärast seda. Nii saavad lihased koormustega kiiresti harjuda. Selle tulemusena muutuvad nad palju elastsemaks.

On veel üks oluline reegel: et harjutused oleksid tõhusad, tuleb iga päev venitada. Nii et tulemus on kiirem. Siis on efekt parem ja venitus on suurepärane.

ole ettevaatlik

Mis kasu on venitusest? Seda on kirjeldatud eespool. Ja võime järeldada, et kasu on suurem kui kahju. Kuid peate teadma, et peaksite alati olema ettevaatlik. Kui venitamise ajal tehakse äkilisi liigutusi, võib sportlasel tulevikus tekkida probleeme lihaste või sidemetega. Selle tulemusena peate mõneks ajaks spordi unustama, kuid mitte kõik ei taha seda. Seetõttu ärge unustage iga õppetunniga, kui oluline on venitus.

Venitamise eelised ja kahjud. Täitmise reeglid

Raske öelda, millist kahju võib venitamine teha. Lõppude lõpuks ei tohiks sellised harjutused, kui neid õigesti teha, kaasa tuua negatiivseid tagajärgi. Kuid venitamise eelised on palju suuremad. Ohutumaks muutmiseks peate teadma mõningaid reegleid.

Ärge eeldage, et venitamine on soojendus – see pole sugugi nii. Nagu eespool mainitud, kui venitate soojendamata lihaseid, võite end vigastada. Seetõttu peate enne seda tegema kergeid harjutusi. Kõige parem on venitada pärast treeningut.

Ärge venitage oma lihaseid, kui tegelete väga aktiivse tegevusega. Näiteks intensiivne jooksmine, ujumine. Uuringud näitavad, et enne treeningut venitamine võib vähendada teie võimet hästi sooritada.

Te ei saa venitust väga kiiresti ja järsult lõpetada. Kuna see võib oluliselt kahjustada lihaseid ja inimest ennast. Ühes asendis on kõige parem olla pool minutit. Nii saavad lihased selle harjutusega harjuda.

Mõned inimesed arvavad, et venitamine on valus. Kuid eksperdid ja sportlased soovitavad mitte treenida enne, kui tunnete valu.

Treeningusse kaasatud lihaseid on vaja venitada. Lõppude lõpuks soojendatakse neid pärast tundi kõige rohkem.

Väike järeldus

Nüüd teate, millised on venitamise eelised figuurile, kehale ja psühholoogilisele seisundile. Nagu näete, on see tegevus väga vajalik füüsilisele tervisele ja mitte ainult. Loodame, et see teave pakkus teile huvi.

Treeningtundi alustades ei mõista mõned täielikult venitamise eeliseid ja jätavad seda tüüpi harjutused tähelepanuta. Tõepoolest, kui kardio- või aeroobne treening on suunatud lisakalorite põletamisele, siis pole seda kiirustavate venitusharjutuste puhul oodata.

Ehk siis polegi vaja neid teha? Räägime täna sellest, mille jaoks see osa teie treeningprogrammist on mõeldud ja kuidas seda kõige tõhusamalt rakendada.

Lihaste venitamise eelised

Venitamine on meie kehale vajalik selleks, et olla paindlikum. Regulaarne treenimine muudab regulaarsete harjutuste sooritamise lihtsamaks.

Keha võimalused suurenevad: samm muutub laiemaks, liigutuste ulatus on suurem, seetõttu muutuvad treeningtundide põhitüübid produktiivsemaks.

Venitamise eelised igapäevaelus on ilmsed: liigutuste ulatus, mida saate hõlpsalt, ilma pingutuseta sooritada, suureneb oluliselt. Teil on lihtsam teha selliseid toiminguid nagu trepist ronimine, kingade jalga panemine, palju lihtsam on jõuda ülemise riiulini või tõsta maast maha kukkunud eset.

Põletate samu kaloreid, kuid säästate energiat. Lisaks, harjutades oma keha venitustega, suurendate lihaste elastsust ning see aitab vältida juhuslikke vigastusi äkiliste liigutuste ajal.

Tasub öelda paar sõna naiste venitamise erihüvedest.

Hästi treenitud lihased, mis on harjunud heas vormis, võivad oluliselt vähendada lülisamba koormust raseduse ajal. Jah, ja sünnitusprotsess on sel juhul lihtsam. Ja pärast lapse sündi hakkavad lihased oma algset seisundit kergemini “mäletama” ja neil on lihtsam taastuda.

Nii naasete pärast emaks saamist kiiresti saleda ja toonuses figuuri juurde (näpunäiteid, kuidas harjutuste abil pärast sünnitust kaalust alla võtta, leiate sellest artiklist "Ilus ja edukas").

Ja regulaarse venitamise tulemusel saadav hea lihastoonus aitab vältida paljusid stressi negatiivseid mõjusid.
Teatavasti hävitavad negatiivsed emotsioonid keha füüsilisel tasandil: kriitilises olukorras toodetavad hormoonid peaksid lihaseid tööle ärgitama, sellise mehhanismi on paika pannud loodus. Kui liikumist pole, mõjutab võimas hormoonide vabanemine negatiivselt erinevaid kehasüsteeme, hävitades need. Kui lihased on heas vormis, saab aju signaali, et keha töötab, reageerib stressile õigesti ning traagilisi tagajärgi kehale saab vältida.

Venitusest maksimumi saamine: kuidas seda saada?

Lihaste elastsust suurendavaid harjutusi tuleks teha teatud reeglite järgi. See kehtib aga igat tüüpi koolituste kohta. Nende täitmine ei võta palju aega ja loodame, et jääte tulemusega rahule.

Räägime lähemalt venitamise reeglitest.

Treeni mugavalt. Valige koht ja aeg, kus keegi teid ei sega. Proovige võimalikult palju lõdvestuda ja veenduge, et pinges oleksid ainult need lihasrühmad, millele konkreetne harjutus on suunatud, ülejäänuid ärge pingutage.

Laske lihastel uue olekuga harjuda: viibige igas asendis vähemalt 30 sekundit. On tõestatud, et staatika muudab sellised harjutused palju tõhusamaks.

Sidemete ja lihaste venitamise eelised on suuremad, kui te ei tee harjutusi kohe, "kohe". Enne treenima asumist tehke kerge soojendusega veidi soojendust: see suurendab lihaste verevoolu ja kehal on kergem töötada.

Ärge püüdke saavutada lühikese aja jooksul maksimaalseid tulemusi. Kui oled liiga innukas, annavad lihased sellest valuga märku. Pidage meeles: kui teil on valu, peate lõpetama. Venitage lihaseid järk-järgult, õrnalt ja õrnalt. Peaksite tundma tõmbavat tunnet. Järk-järgult harjub keha koormusega ja pingutust saab veidi suurendada. Nii et samm-sammult treenite oma keha. Kui püüate teha "kõike korraga", pole tulemuseks mitte ainult käegakatsutav kasu sellisest harjutusest nagu venitus; ja ka sina võid liiga suure innuga üles näidata tahtmatult lihaseid kahjustada. Näiteks on suur oht saada tõsine nikastus.

Võtke harjumus venitada nii enne treeningut (loomulikult koos soojendusega) kui ka pärast seda. Pärast põhitreeningut venitamine aitab lihastel toonuse seisundit paremini “meelde jätta”, samuti rahuneb sujuvalt, leevendab pingeid ja eemaldab lagunemissaadused.

Selleks, et venitusharjutuste eelised oleksid käegakatsutavad, peate neid regulaarselt tegema. Lihaste painduvus ja elastsus on omadused, mis kaovad kiiresti, kui keha ei saa vastavaid pidevaid koormusi. Isegi kui te ei plaani täna trenni teha, tehke kodus mõned lihtsad venitusharjutused, et hoida oma lihaseid toonuses, et ei peaks järgmiseks treeninguks kõike otsast alustama.

Teatud ajalooliselt väljakujunenud tavade tõttu jagunevad paljud tegevused meie elus tavaliselt “meesteks” ja “naisteks”. Fitness pole selles osas erand – ja seetõttu eelistavad poisid tegeleda poksi või rauatõmbega ning tüdrukud registreeruvad venitus- ja pilatesesse. Samal ajal pole venitamine meeste jaoks vähem oluline kui naiste jaoks. Kuna lihaste ja sidemete venitamise harjutuste kompleksid mitte ainult ei aita end vormis hoida, vaid on otseselt seotud ka meeste potentsiga.

Sellega seoses on mõttekas välja mõelda – kas mehed peavad painduvusharjutusi tegema, kui nad tegelevad jõuspordiga? Ja kui jah, siis kui kiiresti, peaaegu nullist alustades, on võimalik saavutada enam-vähem käegakatsutavaid tulemusi? Milliseid eesmärke peaksite endale seadma - lihtsalt mitte lasta lihastel "hapuks minna" või koostada programm, mis seda võimaldab? Kas on võimalik teha ilma jõusaalis käimata ja kodus venitusi teha? Proovime küsimustele vastata.

Meeste jaoks on seksuaaltervise ja keha painduvuse arengu vahel otsene seos. Sellel on vähemalt kolm põhjust.

Meeste venitamine soodustab aktiivset vereringet vaagnapiirkonnas. Selle tulemusena saavad veresooned piisavalt verd - ja erektsioon tekib sisuliselt selle terava tormamise tõttu mehe suguelundisse.
Arenenud lihased on parim kaitse närvikiudude rikkumise eest. Lõppude lõpuks on selle probleemi allikaks selgroolülide tihendamine ja kokkusurumine, mis tekib seljalihaste lülisamba nõrga toe tõttu.
Keha tervis mõjutab otseselt psühho-emotsionaalset seisundit - ja lõppude lõpuks on paljud meeste probleemid voodis seotud just psüühikaga. Veelgi enam, kõige esimene ebaõnnestumine põhjustab sageli enne iga järgnevat seksuaalvahekorda laviinilaadset hirmu suurendamise protsessi. Ja üleminek potentsi suurendavate ravimite kasutamisele ei ole kindlasti parim väljapääs olukorrast ja sellest tulenev kahju on palju rohkem kui kasu.

Kuidas seda või teist tüüpi venitusi teha, kui olete algaja? Ja kas peate kohe muretsema, et ilma võimaluseta professionaalselt lõhedel istuda ja silda kaardada ei saa teie klasse täisväärtuslikuks pidada? Loomulikult on nööri eelised meestele vaieldamatud - see pole aga kaugeltki esimene ega ka peamine samm paindliku ja tugeva keha loomise kunstis. Palju olulisem on alustada põhiülesannetest - vereringe parandamine vaagnapiirkonnas ja stressi leevendamine lülisambast.

See saavutatakse spetsiaalse algajatele mõeldud võimlemisega, mille esimesi tunde saab spordikeskuses kogenud juhendajatelt või saate kohe kodus treenima hakata (õnneks on kõigi kasulike harjutuste fotod ja videod hõlpsasti leitavad Internet).

Milliseid näpunäiteid ei tohiks unustada, kui alustate venitamist kodus, jõusaalis või staadionil?

Peaasi on soojendus! Te ei saa hakata "külma" lihaseid pingutama. Parim variant on kerge kardiosoojendus ja võimlemisharjutused liigestele 10-15 minutit.
"Kiirustage aeglaselt"! See lööklause sobib meie ülesandega kõige paremini. Teravad liigutused venitamise ajal on vastunäidustatud - kuid aeglased ja sujuvad, vastupidi, aitavad ideaaljuhul tugevdada lihaseid ja muuta sidemed elastseks.
Ära riku tehnikat! Vastasel juhul hakkavad teid kummitama valu ja isegi vigastused ning tundide mõju on palju väiksem, kui me sooviksime.
Ära tee sellest võistlust! Teie treeningud on teie, mitte publiku jaoks. Pole vaja püüda kellestki või kellestki ette jõuda, et midagi tõestada.
Treeni regulaarselt! Vähemalt kolm korda nädalas. Ja siduge see õige toitumise, kerge sörkimise, rattasõidu, ujumise või mõne muu kerge kardiotreeninguga. Kui lisada sellele mõõdukad võimsuskoormused, ei lase tulemus kaua oodata!

Pidage meeles veel üht olulist asja - venitamist võib teha KÕIK (välja arvatud need, kes on tõsiste kehahäirete tõttu vastunäidustatud). Peaasi, et tõsta koormust järk-järgult ja teha seda mõnuga!

Millal on parim aeg venitada?

Põhimõtteliselt saate harjutusi teha peaaegu kõikjal ja igal ajal. Ja mitte ainult korteris, pargis või rannas – vaid isegi trammi oodates või ummikus oma autosse kinni jäädes. Oleks võimalus ja natuke aega!

Muidugi on mõned hetked ja kohad selleks mugavamad ning eksperdid soovitavad:

eelistage hommikust tundi enne tööle minekut;
teha kogu tööpäeva vaheaegadel harjutusi;
perioodiliselt, umbes kord iga paari tunni järel, - istuva eluviisi korral;
lihaste tuimustundega;
niisama, kui sa ikka istud, loed või vaatad telekat.

Kolm tüüpi venitusi paindlikkuse arendamiseks

Venitusarme on erinevat tüüpi – ja igal neist on oma eesmärk.

Passiivne venitus. Kõige aeglasem tüüp, mis viitab täielikule kontrollile lihaste üle. Selleks peab jõu rakendamine olema pikaajaline ja väline – see tähendab simulaatori, treeningpartneri või mingi koormuse poolt. Selle eesmärk on venitada sidemeid ja lihaskiude nii palju kui võimalik, kuid praktiliselt ilma valuta.
Aktiivne venitus. Sellega saavutatakse pingutus tänu tema enda liikumisele. Samal ajal tõmbuvad lihased aktiivsemalt kokku ning pinge on sportlase jaoks piiril.
Ballistiline venitus. Ballistika on suunatud kiirendatud liigutustele ja nõuab seetõttu kogemust ja ülimat tähelepanu (vastasel juhul võite lihaskiude rebida ja liigeseid kahjustada). Kuid see on ka vajalik, kuna lihaste koormuse tüübid ei tohiks olla ainult staatilised.

Tehnika: mida ja kuidas tõmmata?

Kael (pea kallutamine)

Lähteasend - seistes. Selg on sirge, vaata ette. Kallutage pea aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik. Lõpp-punktis fikseerige asend 10 sekundiks. Me pöördume tagasi algasendisse.
Kordame samu samme, kuid pea kallutatud tahapoole. Suud ei avata.
Nüüd kallutame pea vasakule - ja aitame seda vasaku käega õlale suruda (õla ise ei tõuse). Sama fikseerimine – aga 20 sekundiks. Me pöördume tagasi algasendisse.
Kordame samu samme, kallutades pead paremale.
Alustame pea aeglast pöörlemist päripäeva. Siis sama asi - vastupäeva (10 pööret mõlemas suunas).

Käed, õlad ja biitseps

Harjutus tehakse rootsi seina või muu vertikaalse toe juures.

Triitseps

Kuidas triitsepsit venitada?

Rind

Selleks vajame latte.

Lähteasend - seistes, käed toetuvad küünarnukist ja kõrgemale kangidele.
Painutage jalgu aeglaselt, langetades keha maksimaalselt alla (seda on lihtne kindlaks teha valu suurenemise järgi).
Fikseerime positsiooni 30 sekundiks, pöördume tagasi algasendisse. Kordame 10-15 korda.

Vajutage

Lihtsaim viis, kuna see ei nõua seadmeid.

Ülaselja

Kuidas me venitame?

Lähteasend – seistes, rindkere kergelt kumer, hingamine ühtlane.

Ümardame selga, ulatades rinna välja, samal ajal tasakaalu tagamiseks sirutades käed alla ja ettepoole koos õlgadega (ka lõug kaldub veidi).
Olles jõudnud piiripunkti - sama aeglaselt, sirgume.

Siin pole lõppasendi fikseerimine vajalik ja maksimaalne koormus peaks olema tunda abaluude piirkonnas. Kui pinge tekib vales kohas, püüame liigutusi korrigeerida, kuni saavutame soovitud tulemuse. Kordame 10-15 korda.

Nimmeosa ja reie tagaosa

Algajatele kõige raskem harjutus (sõltuvalt selle õige rakendamise soovist).

Lähteasend - seistes.
Väljahingamisel kummardume ILMA PÕLVEID KAINUTAMATA (see on oluline!) ettepoole ja ulatume sõrmeotstega põrandani. Lihaste paindlikkuse puudumisel pole see alguses võimalik. Kuid peate harjutust kordama (ikka ja uuesti, päevast päeva), kuni saate kummardades lahtiste peopesadega põrandat puudutada.
Väljahingamisel - võtke algasend.

Tähtis! Harjutust sooritades peaks selg jääma sirgeks, mitte kumeraks. Vastasel juhul venivad selja, mitte selja lihased ja harjutuse efektiivsus väheneb oluliselt.

Jalad

Kuidas saab mees nööri otsas istuda? Reeglina ei õnnestu neil see nii kiiresti kui naistel. Selle nimel tuleb aga pingutada.

Selle esimene samm on järgmine harjutus:

Jalad perspektiivis - nöör (risti)

Teine samm on harjutus, mis tehakse vahetult pärast eelmist.

Lähteasend - seistes, käed toest kinni hoidmas (näiteks Rootsi sein või kõrge ja raske tooli seljatugi), jalad seatud võimalikult laiale (nii kaugele kui võimalik).
Aeglaselt hakkame jalgu veelgi laiemalt sirutama, liigutades jalgu. Iga kord läheme aina madalamale - ja isegi kui me ei saavuta täisnööril istumise taset, võime rahule jääda tulemusega, mille juures põrandani jääb umbes 10 cm.
Fikseerime alumisse asendisse 20-30 sekundit.
Sama aeglaselt ja ettevaatlikult pöörduge tagasi algasendisse.