Mida teha kõhurasva kaotamiseks. Määrake keha rasvaprotsent. Ainevahetusprotsesside normaliseerimine

Liigse kehakaalu ja lokaalsete rasvalademete probleem vaevab paljusid mehi pärast 30 aastat. Oluliselt väljaulatuv kõht ja efektsed küljed rikuvad kunagise esindusliku torso ja raskendavad riiete valikut. Kuid see on ainult probleemi väline külg, pärast probleemsete piirkondade mahu mõningast suurenemist võib tulla rasvumine, mis mõjutab negatiivselt tervist ja kõiki eluvaldkondi (joonis 1).

Võimalik ja vajalik on võidelda liigse rasvaga külgedel ja kõhul. Peaasi on mõista nähtuse põhjuseid ja rünnata probleemi igalt rindelt. Muidugi, võttes arvesse soolisi erinevusi, sest rasvaladestused kõhuõõnes aitavad kaasa peamise meessuguhormooni - testosterooni - loomuliku taseme langusele. Selle puudumine omakorda aeglustab ainevahetust, muutes kaalulanguse ja kõhust vabanemise nõiaringiks.

Õllekõhu põhjused

Tihti nimetatakse konkreetset mehe kõhtu õllekõhuks, kuid seda pigem ladestuste tüübi tuvastamise eesmärgil. Tegelikult mõjutab joovastav jook kaalutõusu samamoodi nagu kõik kaloririkkad toidud. Eksperdid tuvastavad 4 peamist põhjust, mis aitavad kaasa kõhu ja külgede kasvule:

1. Ülesöömine ja halb soolefunktsioon. Need kaks põhjust on omavahel tihedalt seotud. Kõrge kalorsusega süsivesikute toitude pidev kasutamine ei aita kaasa mitte ainult rasvamassi kogunemisele, vaid häirib ka soolte tööd, kutsudes esile puhitus, mis maole ilu ei lisa.
2. Ebapiisav füüsiline aktiivsus. Tänapäeva maailmas tunduvad pikad jalutuskäigud ja välitööd taskukohase luksuse või tüütu ülesandena. Kuid asjata, isegi rahulik 30-minutiline jalutuskäik aitab keha vormis hoida.
3. Vanuse muutused. Pärast teatud verstaposti, tavaliselt 30-35 aasta möödumist, ainevahetuse kiirus langeb, nagu ka seksuaalne aktiivsus, mis viib selleni, et maksimaalsed kalorid suunatakse otse probleemsetesse piirkondadesse ja hoitakse seal aastaid rasva kujul.
4. Testosterooni taseme langus. Kui üle 30-aastase mehe kõht hakkas ilma nähtava põhjuseta kiiresti kasvama, tuleb kindlasti läbida testosterooni taseme analüüs ja kõrvalekallete korral lahendada probleem arstiga.

Kui kaalutõusul pole erilisi põhjuseid, tuleb kohe alustada võitlust rasvaladestuste vastu kõhus ja külgedel (joonis 2).

Toit ja rohkem toitu

Arstid ja kogenud sportlased ei väsi kordamast, et iga eduka kaalumuutuse võti, olgu selleks siis kaalu langetamine või lihasmassi kasvatamine, sõltub 70% ulatuses valitud dieedist. Kuid me peame meeles pidama, et selles kontekstis ei ole dieet kaloritarbimise karm piirang, vaid pigem üldine toitumiskontseptsioon. Rasva tõhusaks eemaldamiseks kõhupiirkonnast peab mees kohandama oma dieeti vastavalt järgmistele reeglitele (joonis 3):

1. Kiirete süsivesikute kujul olevast ballastist on hädavajalik loobuda. Kõik ebaloomulikud maiustused, jahu, välja arvatud must leib, kiirtoit peaksid langema ebasoosingusse. Samuti tasub meeles pidada alkoholi kalorisisaldust.
2. Rasvased ja praetud toidud peaksid olema minimaalsed. Taldriku heledamaks muutmiseks kuivatage praetud praed paberrätikuga, et neelata liigne rasv.
3. Suurendage köögiviljade hulka oma dieedis. Neid võib tarbida nii värskelt kui ka töödelduna. Šokolaaditahvli ja koogi vahel valides tuleks alati valida puuviljad.
4. Tasub vähemalt mõneks ajaks unustada suured portsud klaasjas nisupasta ja praekartulid. Parimaks lisandiks on iga vees keedetud puder või kõva nisu pasta ilma kastmeteta.
5. Oluline on järgida dieeti. Sagedased mõõdukad toidukorrad väldivad ülesöömist ja selle tulemusena külgede suurenemist. Õige vastus küsimusele, kuidas kõhurasva kaotada, on süüa 5-6 korda päevas.
6. Sama oluline on joomise režiim. 2 liitrit puhast vett ja magusa sooda täielik tagasilükkamine aitab vähendada kõhtu.
7. Keelduge liiga tihedatest söögikordadest, eriti õhtusöökidest. Süstemaatiline ülesöömine mõjutab negatiivselt soolte tööd ega lisa maole tasasust.
8. Kaalu langetamisel tuleb iga kehakaalu kg kohta tarbida umbes 2 g valku. Ideaalis peaks valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal olema 50:20:30. Peamised süsivesikute allikad peaksid olema teraviljad, köögiviljad ja puuviljad, kaunviljad.

Aspirant peab koostama oma igapäevase dieedi vastavalt ligikaudsele skeemile:

1. Hommikusöök. Täisterapuder + 2-3 munavalget + väike või-juustuvõileib.
2. Suupiste. Banaan + portsjon kodujuustu.
3. Õhtusöök. Piisav portsjon durumpastat keedetud kanafileega + köögiviljasalat.
4. Suupiste. Puuviljad.
5. Õhtusöök. Keedetud kala või liha + suur osa köögiviljasalatit. Ütleme, et lisand – puder.
6. Hiline õhtusöök. Kodujuust.

Seda dieeti järgides on lähiajal võimalik märgata, et kõhu ja külgede maht väheneb.

Füüsiline treening

Kuid isegi ilma piisava füüsilise tegevuseta pole seda võimalik teha.

Vastasel juhul asendub elastne, ehkki esitlematu kõht lõtva kõhuga. Pärast vastuse leidmist, kuidas kõhurasva kaotada, on hädavajalik tugevdada lihaseid ja taastada nahatoon, et torso uuendatud versioon näeks atraktiivne välja.

Paraku pole kohalik rasvapõletus midagi muud kui inspireeriv müüt. Selleks, et kõht ja küljed muutuksid väiksemaks, on vaja vähendada kogu keha rasvakihti. Selleks peate harjutused meeles pidama või neid valdama ja ballasti lõplikult ära viskama. Ja selleks, et keha ümberkujundamise protsess läheks kiiremini, tuleb seda rünnata erinevatest suundadest.

1. Pöörake kindlasti tähelepanu kardiole. See ei pea jooksma hirmuärataval kallakul kiires tempos. Ei tasu end kohe peaga sporti visata. Alustuseks sobivad pikad kiires tempos jalutuskäigud, seejärel saab liikuda sörkjooksu või rattasõidu juurde. Piisab 3-4 treeningust nädalas. Intervalljooks aitab ka mehel edukalt oma külgi ületada. Ühendage kiire ja mõõdukas tempo vaheldumisi.
2. Jõuhuvilised peaksid oma treeningukava pisut muutma. Iga seansi alguses ja lõpus tuleb lisada 20-30 minutit kerges tempos jooksmist. Selline lisamine käivitab rasvapõletusprotsessid.
3. Ja loomulikult tasub siduda suunatud harjutusi. Üllataval kombel annab sama tulemuse ka pressi metoodiline kiiks kuni lihase rikkeni ja kerge koormus. Selliste suunatud harjutuste eesmärk on lihaseid toniseerida, mille tulemusena need tõmbuvad pingule ja kõht väheneb. Soovitatavad on järgmised harjutused:

• keerdumine: nii sirge kui ka küljelt;
• plank ja harjutus "Climber";
• rippuvad jalgade tõsted;
• kaldus lihaste keeramine;
• jalgade tõstmine ja hoidmine lamavas asendis.

Soovitatud harjutusi tuleb korrata ülepäeviti. Algajatele piisab 2-3 seeriast 15-20 kordust. Kuid peate püüdlema korduste arvu pideva suurendamise poole (joonis 4).

Üsna kiiresti saab kaalust alla võtta ning külgedest ja kõhust lahti saada, piisab vaid spordiga tegelemisest ja toitumise reguleerimisest. Omandatud vormi on raskem hoida.

Ja oluline on teha kõik endast oleneva, et edaspidi tekitaks su torso nii sinus kui ka vastassoos vaid imetlust (joon. 5).

Mida on vaja teada liigsest keharasvast vabanemiseks. Sihtotstarbeline rasvakaotus on teostatav, kui mõistate, mida ja miks te teete.

Kangekaelne rasv ja rasv probleemsetes kohtades on täiesti erinevad asjad. Seetõttu on mõlemast vabanemise strateegiad täiesti erinevad. kangekaelne rasv erineb kõigist teistest meie keha rasvadest. Sellel on rohkem alfa-retseptoreid kui beeta-retseptoreid. See on insuliini suhtes palju tundlikum ja ei suhtle meie vereringega kuidagi. Toitumise piiramine ja intensiivne füüsiline aktiivsus ainult blokeerivad kangekaelsest rasvast vabanemise protsessi.

Õige toitumine pluss rohelise tee ekstrakt, forskoliin ja johimbiin on teie ainsad tõelised abilised.

Kuidas eemaldada rasv kogu kehast

Sirvisin ühel päeval uudiseid ühel populaarseimal Facebooki lehel, mis oli pühendatud tervislikule eluviisile ja fitnessile. Ühes arutelus esitas keegi küsimuse, kuidas meie keha teatud piirkondades probleemsest rasvast lahti saada.

Grupi administraator vastas: "Teatud kehapunktides on rasva põletamine võimatu. See on lihtsalt ebareaalne. Rasv põletatakse kogu kehas ühtlaselt. Teatud kehapiirkondade rasvast vabanemine on juba ammu tunnistatud müüdiks.

Mis on tõde, küsite? ma vastan. Grupi administraator tegi kaks korda vea: rasva põletatakse teatud piirkondades - see on üks ja see pole müüt - see on kaks.

Lõpeta! Kas lokaalne rasvapõletus töötab?

Rasva põletamine teatud kehapiirkonnas kannab endas ideed, et igal kehaosal on oma harjutuste komplekt, mis aitab tsooniliselt ja sihipäraselt rasvaladestustest vabaneda.

Esimesena meenuvad treeningvahendid, mis aitavad pressi ülespumpamisel, selja toetamisel, salendavad vööd ning erinevad toonikud ja rasvapõletusvedelikud. Kõlab naljakalt, kas pole?

2007. aastal sai aga teaduslikult tõestatud, et kohalik rasvapõletus toimib tõesti. Selle uuringu avaldas dr Bente Stallnect ajakirjas American Journal of Psychology, Endocrinology and Metabolism.

Selles uuringus kaotas igapäevaselt intensiivselt treeniv jalg oluliselt rohkem rasvamassi kui jalg, mis trennis ei osalenud. See uuring lükkab lõplikult ümber kõik võimalikud väärarusaamad.

Jah, rasva võib meie keha teatud piirkondades põletada. On ainult üks väike probleem: sel viisil põletatakse rasva väga aeglaselt ja väikeses koguses.

Nii et järgmine täpsustus on “Täpi” rasvapõletus on võimalik, kuid selle tulemus on peaaegu märkamatu.

Asi on selles, et teatud piirkonna rasvakoguse vähendamine on reaalne, kuid sama rumal, nagu prooviks torgatud rehvi lihtsa pliiatsiga lappida. Sellel pole praktiliselt mingit mõtet, siin ei saa te mõne harjutusega maha.

Mis on "kangekaelne rasv"?

Artikkel algas vestlusega teatud piirkondades rasvast vabanemisest, sest rasvast ja ülekaalulisusest kõnelemisele tuleks põhjalikult läheneda. Siin me ei räägi sellest, kuidas kohapeal rasvast lahti saada.

Kangekaelsest rasvast ja rasvast vabanemine teatud kehapiirkondades on kaks erinevat asja. Lokaalne rasvapõletus on otseselt seotud ainult trenniga. Võitlus tõrksa rasvaga on õige toitumine, regulaarne trenn ja hästi valitud toidulisandid.

Tsoonides rasva põletamine on täiesti rumal harjutus. Töötab, aga liiga vähe. Kuid sihikindlalt kangekaelsest rasvast vabanemine on üsna teostatav, kui mõistad, mida ja miks sa teed.

Esimene asi, mida kangekaelse rasva kohta teada tuleb, on see, et see erineb füsioloogiliselt kõigist teistest keharasvadest. Sellises rasvas domineerivad alfa-retseptorid beeta-retseptorite suhtes.

Kangekaelne rasv on insuliini suhtes liiga tundlik ega ole verevoolule vastuvõtlik. Nahaalune rasv on palju "kahjulikum" kui vistseraalne (elunditel kasvav) ja intramuskulaarne rasv.

Rasvast vabanemise seisukohalt on kõige raskemad valdkonnad puusad, tuharad, rasvaladestused meestel vöökohas külgedel ja naistel puusades.

Rasvapõletus biokeemiliselt

Rasva põletamine tähendab selle eemaldamist rasvarakkudest. Seda protsessi nimetatakse lipolüüs. Rasva põletamiseks tuleb see üle kanda lihasrakku, kus see tegelikult põletatakse. Siin võtab teatepulga kinni vereringe. Selle tulemusena satub rasv rakkudesse ja põletatakse. Viimast etappi nimetatakse lipiidide oksüdatsiooniks.

Eriti aeglaselt kaob kangekaelne rasv. Kõik see on tingitud spetsiaalsest retseptorite komplektist rasvarakkudes.

Peamised rasvast vabanemise eest vastutavad hormoonid- katehhoolamiinid (norepinefriin ja epinefriin). Need hormoonid seonduvad rasvkoe retseptoritega, mis saadavad ajju signaali, et on aeg vabastada rasvarakud. Need on beeta- ja alfa-retseptorid. Beeta-retseptorid kiirendavad rasvarakkude vabanemist, alfa-retseptorid aeglustavad.

Nii et tuletagem meelde: beeta retseptorid on head, alfa retseptorid on halvad. Need retseptorid toimivad hoobadena, mis lülitavad sisse rakusisese signaaliülekande, mis kutsub esile hormoontundliku lipaasi aktiivsuse kiirenemise või pärssimise.

Järeldus - kangekaelse rasva võitmiseks on vaja suurendada beeta-retseptorite aktiivsust ja vähendada alfa-retseptorite aktiivsust.

Kangekaelne rasva- ja insuliinitundlikkus

Enamik fitnessitreenereid ja meditsiinitöötajaid mõistab midagi sellest, kuidas keha insuliinile vastu peab. Enamik inimesi arvab, et insuliiniresistentsus on terviklik kontseptsioon, millel puuduvad spetsiifilised omadused.

Niisiis, peamine asi, mida enne kangekaelse rasva vastu võitlemist õppida, on mõista, mis on insuliiniresistentsus ja -tundlikkus.

Kangekaelne rasv on insuliini suhtes tundlikum kui tavaline rasv. Insuliini normaalne toime seisneb rasvarakkudes rasva vabanemise eest vastutavate ensüümide aktiivsuse vähenemises ja rakkudes rasva ladestumise eest vastutavate ensüümide aktiivsuse suurenemises. Insuliini suhtes vastupidavam rakk vabastab rohkem rasva, kui talletab.

Insuliin ei toimi enam tõrksatele rasvadele, vaid alfa- ja beetaretseptoritele, suurendades alfa-retseptorite aktiivsust beeta-retseptorite vastu. Sellepärast, Insuliin on teie peamine takistus võitluses kangekaelse rasva vastu.

Oma rolli mängivad ka teised hormoonid.

Kilpnäärme aktiivsus suurendab ka beeta-retseptorite aktiivsust ja vähendab alfa-retseptorite aktiivsust. Kõik, mis võib häirida kilpnäärme talitlust, võib häirida ka kangekaelsest rasvast vabanemise protsessi.

Östrogeen suurendab alfa-retseptorite aktiivsust. Kõrge östrogeeni kontsentratsiooniga perioodid, näiteks menstruaaltsükli hilises follikulaarses faasis ja varajases luteaalfaasis, on perioodid naise elus, mil tema kangekaelne rasv muutub eriti kangekaelseks.

Kehatemperatuur ja verevool

Teine keeruline punkt on see kangekaelne rasv on verevoolu suhtes immuunne. Selle tulemusena, kui rasv vabaneb, siis see isegi ei liigu ega liigu nendesse kehapiirkondadesse, kus seda on kergem põletada.

Alfa-retseptorid mõjutavad ka verevoolu intensiivsust. Rohkem alfa retseptoreid tähendab vähem verevoolu.

Kangekaelne rasv paikneb nendes kehapiirkondades, mida on väga raske soojendada. Nii longus perse, tünnid ja tõepoolest kõik, mis meie vöökohta ümbritseb, on meie keha "külmemad" piirkonnad. See teave ei anna teile praktiliselt midagi.

Teatud kehaosi saab korralikult soojendada erinevatel viisidel - ja mitte ainult sauna, massaaži ja salvide, kreemide, soojendusvööde ja muu jama abil. Võib-olla võib see kedagi aidata, aga kui see on tõsi, siis miks leiutavad inimesed ikka ja jälle üha naeruväärsemaid vahendeid, et näiliselt rasvast lahti saada?

Kuidas võita kangekaelset rasva

Noh, kuna nüüd saate aru, mis on kangekaelne rasv ja kõik selle biokeemilised kangekaelsed omadused, räägime lõpuks konkreetsetest meetmetest, mida selle vastu võtta.

Siin on kolm lihtsat sammu, mida on sama lihtne teha kui öelda:

1. Dieedist loobuda
2. Alusta dieeti uuesti;
3. Määrake probleemne piirkond.

Dieedist loobumine

Mida rohkem ma ainevahetust uurin, seda enam veendun, et võitluses positiivsete muutuste eest kehas on peamised vastased toitumine ja toidu piiramine. Ja ennekõike puudutab see kangekaelset rasva. Kui nälgite, hakkab keha osalema raske metaboolse kompensatsiooni protsessis.

Adaptiivne termogenees on selle protsessi üks aspekte. Sööd vähem, liigud rohkem, väsid, keha tahab süüa, annab vähem energiat ja aeglustab ainevahetust. Selle tulemusena säilitab teie keha umbes 300 kalorit päevas. See arv on kriitiline.

Teisisõnu, teie keha hakkab kangekaelselt vastu pidama edasisele rasvakaotusele. Enamik sel perioodil laguneb ja tõmmatakse kolmekuuliseks kukli- ja sõõrikujoogiks. Ja kuhu see äkiline, planeerimata rasva suurenemine teie arvates kaob? Loomulikult kangekaelsete rasvade ladestustes! Kuid need on rasvad, mida proovisite algusest peale põletada!

Selle tulemusena ei lisa dieedid teile mitte ainult uusi rasvaladestusi, vaid muudavad need ka peaaegu hävimatuks. See on tingitud insuliinitundlikkuse suurenemisest kangekaelsetes rasvkudedes keha alatoitluse ajal ja kilpnäärme aeglustumise tõttu.

Kõik see toob kaasa alfa-retseptorite kompenseeriva aktiivsuse aktiveerumise ja beeta-retseptorite aktiivsuse aeglustumise. Ja me oleme juba aru saanud, et see pole hea.

Traditsiooniline dieet on meie arusaamise kohaselt otsene tee püsivate probleemideni kangekaelse rasvaga. Dieet suurendab teie keharasva.

Dieedist vabanemiseks on kaks võimalust:

1. Söö vähem + liigu vähem (MEMU programm);
2. Söö rohkem, liigu rohkem (BEBU programm).

MEMU lähenemine tähendab väiksemat füüsilist aktiivsust, mis hõlmab regulaarset kõndimist ja aeg-ajalt jõusaalis käimist. See võimaldab meil üle minna madala süsivesikute sisaldusega dieedile, tekitamata meie kehas negatiivseid metaboolseid kompensatsiooniprotsesse. See lähenemine näeb välja nagu 3-2-1 nii dieedi kui ka treeningu puhul. Mida see tähendab?

• Toitlustamine - kolm korda päevas: kaks korda valku, üks kord köögivilju.
• Spordi mõttes on need kolm meelelahutuslikku tegevust (massaaž, fitness, hea uni), kaks traditsioonilist treeningut koos raskuste tõstmisega ja üks tund igapäevast kõndimist.

BEBU lähenemine– MEMU – lähenemise otsene vastand. Sisaldab süsivesikuterohke (loomulikult ainult aeglased süsivesikud, toodete nimekiri lisatud) toidu tarbimist + iga päev intensiivne treening.

• Teeme kõike 3-2-2 arvelt. Kolm toidukorda päevas, kaks valgupõhist vahepala ja kaks tärklisepõhist vahepala (treeningujärgne).
• Spordi mõttes - kolm täisväärtuslikku väljasõitu jõusaali ja kaks regulaarset kardiotreeningut nädalas.

Mõlemad lähenemisviisid välistavad metaboolse kompensatsiooni. Teine on kindlasti eelistatavam.

Dieedi taasalustamine

Ükski neist süsteemidest ei paku teile absoluutset mugavust. Meie ainevahetus kohandub väga kiiresti muutuva keskkonna ja toitumisega. Nii et metaboolne kompensatsioon tuleb ikkagi ette (kuid muidugi palju vähemal määral).

Sellest kompensatsioonist mööda hiilimiseks tasub kasutada üht huvitavat ideed - dieeti regulaarselt “taaskäivitada”, et meie ainevahetusel ei jääks aega midagi tunda ja muutusi arvata.

Kilpnääre jätkab aktiivset tööd ja insuliinitundlikkus jääb vastuvõetavale tasemele.

Kalorite, hormoonide ja kangekaelse rasva osas kogete nn "Kuldvillaku efekti" (need, kes loevad muinasjutte nagu lapsed, saavad aru) – mitte liiga palju, mitte liiga vähe, vaid täpselt parajalt.

Muutke ülaltoodud kahte lähenemisviisi iga kahe kuni kolme nädala järel. Naistel on soovitav seda teha vastavalt menstruaaltsüklile. Menstruatsioonieelsel nädalal ja menstruatsiooni ajal on östrogeeni tase äärmiselt madal, mis aitab vastikuid alfa-retseptoreid üle kavaldada. Selle aja jooksul on väga lihtne muuta oma toitumist, lisada trenni ja suunata oma elustiili keharasvast vabanemise suunas.

Naiste iha toidu järele on sel perioodil aga veidi suurenenud. Kuid siin, kummalisel kombel, aitab kakaopulber palju. Kakao tõstab dopamiini ja serotoniini taset.

Probleemse piirkonna määramine

Konkreetsete probleemsete piirkondade puhul ei pea me silmas ainult treeningut. Räägime õigest toitumisest, liikumisest ja toidulisanditest.

Kui põletate rasva, põletate kogu keha rasva, sealhulgas tõrksa rasva. Lihtsalt on olukordi, kus kangekaelne rasv põleb palju aeglasemalt.

Seetõttu võib jõusaalides väga sageli näha inimesi, kes kaalu kaotades ei saa lahti rippuvatest tünnidest, kõhust ja laiadest puusadest. Lihtsalt normaalne rasvamass kehas väheneb kiiresti, aga kangekaelne rasv jääb praktiliselt seisma. Selle tulemusena tekib illusioon, et inimene võtab kaalust alla võttes kõhus ja puusas palju rohkem juurde kui varem.

Esimene samm on see meeles pidada rasvakaotus on tarbitud kalorite vähenemine + stabiilne hormonaalne tasakaal. Jällegi on seda võimalik saavutada, valides õige kaalulangetusprogrammi. MEMU - paneb rasva "nälga", BEBU - toidab "kõhnasid" kehapiirkondi. See säästab metaboolse kompensatsiooni ja hormonaalse taseme probleemide eest.

Teie kangekaelne rasv ei ole enam kangekaelne ja figuur näeb harmooniline välja.

Lisaks eelnevale tasub mainida toidulisandid. Parimad neist on rohelise tee ekstrakt ja forskolin. Mõlemad toidulisandid töötavad samal rakusignaalil, mida aktiveerivad katehhoolamiinid. Kuid nad ei tee seda alfa- ja beetaretseptoritega seondudes.

Muidugi kulub kaua aega, enne kui toidulisandid tõrksa rasva vastu tegelikult toimivad.

Samuti oluline stabiilne vere insuliinitase, ilma teravate hüpeteta.

Samuti on midagi, mis võib aidata blokeerida alfa-retseptoreid. Selle vastu aitavad johimbiin ja berberiin.

• Yohimbine tekitab aga sõltuvust ja ei too enam kaalu kaotavale kehale kasu.
• Berberiinil on ka alfa-retseptoreid nõrgalt blokeeriv omadus.

See on hea kombinatsioon efedriin + kofeiin aspiriiniga või ilma. Kuigi arstina võin öelda, et olen sellise keemilise rafineerituse vastu.

Viimased targad mõtted

Siin on tipphetkede loend:

• Kangekaelse rasva vastu aitavad ainult õige toitumine, trenn ja hästi valitud toidulisandid.
• Teatud kehaosas rasvast vabanemine toimib, kuid meeletult aeglaselt.
• Rasv põleb ühtlaselt kogu kehas, kuid kangekaelne rasv kaob palju aeglasemalt kui ükski teine. Kangekaelne rasv on kangekaelne oma ülitundlikkuse tõttu insuliini suhtes, alfa-retseptorite ülekoormuse ja kehva sisemise verevoolu tõttu.
• Lihtne dieet muudab kangekaelse rasva veelgi kangekaelsemaks tänu insuliini ja kilpnäärme muutustele, mis suurendavad alfa-retseptorite aktiivsust ja vähendavad beeta-retseptorite aktiivsust.
• Loobuge oma tavapärasest toitumisest ja võtke omaks õige toitumise ja treeningu kombinatsioon.
• MEMU ja BEBU toitumis- ja treeningprogrammid aitavad võidelda ainevahetuse kompenseerimisega organismis.
• Perioodilised muutused toitumises ja treeningus aitavad vältida hormonaalseid muutusi ja kaasavad vihatud kangekaelset rasva rasvapõletusprotsessi.
• Toidulisandid, nagu rohelise tee ekstrakt, coleus, berberiin, johimbiin ja teised, aitavad kiirendada rasvade kadumise protsessi kangekaelsetes kehapiirkondades. Kuid samal ajal ärge unustage õiget toitumist - ilma selleta ei tööta toidulisandid. avaldatud .

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Võitlus ülekaaluga on tänapäeval väga aktuaalne teema, millest räägivad ja kirjutavad peaaegu kõik. See küsimus ei puuduta ainult esteetikat, vaid ka meie tervist, kuna rasv, kui seda on kehas liiga palju, häirib peaaegu kõigi organite ja süsteemide tööd, suurendades paljude haiguste riski. Kuidas vabaneda nahaalusest rasvast ja normaliseerida selle osakaalu kehas? Sellele küsimusele tuleb läheneda terviklikult.

Väljend "nahaalune rasv" võib dieedist kaugel seisva inimese segadusse ajada. Et mõista, mis see on, tuleb märkida, et rasv inimkehas koguneb erinevatesse kehaosadesse ja erineval kujul. Nahaalune rasv – otse naha all paiknev rasv, mida näeme voltide kujul kõhul, külgedel, reitel. Samuti on sisemine rasv, mis asub elundite ja veresoonte kõrval ning isegi nende sees. Seda nimetatakse ka vistseraalseks.

Kui inimesel on nahaalust rasva ülemäära, kuid sisemist rasva pole, võime eeldada, et tal veab, sest just teise ülejääk on tervisele ohtlik. Vistseraalset rasva pole näha, see siseneb järk-järgult nende siseorganite õõnsustesse lihaskiudude ruumidesse, täites vereringesüsteemi ja provotseerides vereringehäireid, südameinfarkti, insulte.

Nahaalune rasv on vähem ohtlik. Selle peamine kahju on figuuri ja meie välimuse kui terviku moonutamine. Kuid sellega on lihtsam, kuna seda on lihtne märgata ja mõista, et peate kaalust alla võtma ning sellega on lihtsam toime tulla kui nähtamatu vistseraalse rasvaga, mis kutsub esile äärmiselt ebameeldivaid tagajärgi.

Vistseraalse rasva kogus kehas ei tohiks ületada 10-15% rasvarakkude koguarvust. Mis puutub üldiselt, siis naistel on selle norm kõrgem kui meestel.

Nahaaluse rasva põletamise tunnused

Nüüd peate välja mõtlema, miks on oluline nahaalune rasv eemaldada ja mitte abstraktselt kaalust alla võtta. Paljud inimesed usuvad, et liigse ladestumise põhjuseks on ainult toitumisvead, kuigi tegelikult on aktiivsuse puudumine palju hullem.

Sellest on selge, et nahaalust rasva ei saa põletada, vaid ainult dieedi järgides. See on loomulikult oluline komponent, kuid füüsiline aktiivsus pole vähem oluline. Paastumisel kaotab keha nii rasva- kui ka lihasrakke, seega saad vaid võib-olla kõhna, kuid inetu, räsitud kõhna keha.

Seetõttu on oluline säilitada lihaseid koos rasvapõletusega ja see nõuab integreeritud lähenemist, mis ühendab nii õige toitumise kui ka kehalise aktiivsuse. Koormused aitavad säilitada lihastoonust ja takistavad rasvade kogunemist tulevikus. Viimase tagab see, et lihaskude kulutab palju energiat. See tähendab, et treenitud keha omanikud põletavad vaevata rohkem rasva kui need, kellele füüsiline aktiivsus ei meeldi.

Kui otsustate keharasva protsenti vähendada, kaaluge esmalt järgmist: üldised soovitused:

• Ära kiirusta. Selge on see, et kõik tahavad liigsest rasvast võimalikult vara lahti saada, kuid kiire kaalulangus pole organismile ohutu. Ei ole soovitatav kaotada üle kilogrammi nädalas. Vältige kõiki moeröögatusdieete, mis lubavad nädalaga 10 kg kaotada, kuna need annavad kiireid ja lühiajalisi tulemusi ning ainult halvendavad olukorda, kuna keha hakkab aktiivselt koguma rasvavarusid tulevikuks ja see muutub veelgi raskemaks. sellega võidelda.
• Toitumine peaks olema õige, mitmekesine ja tasakaalustatud. Allpool käsitleme seda küsimust üksikasjalikumalt. Te ei vaja mõnda aega dieete, vaid täisväärtuslikku toitumist, millest saab teie elustiil.
• Nagu juba mainitud, füüsiline aktiivsus on oluline ning on vaja kombineerida kardio- ja jõuharjutusi.
• Rasvapõletust saab kiirendada erinevate protseduuride abil, nt massaaž, kehamähised. Samuti on olemas spetsiaalsed ettevalmistused mis võib selles küsimuses aidata.

Toitumisomadused

Rasva põletav dieet on oluline. See peaks olema suunatud ainevahetuse kiirendamisele ja dieedi muutmisele selles valgu suurendamise suunas. Tänu sellele tarbib keha rohkem rasva, säilitades samal ajal lihasmassi. Teie dieedi põhiprintsiibid peaksid olema järgmised:

• Ärge nälgige ja piirake rangelt kaloreid, vastasel juhul ainevahetus aeglustub ja keha koguneb veelgi rohkem rasva. Dieet peaks olema vähemalt 1200-1500 kcal.
• Kaasake oma dieeti C-vitamiini rikkad toidud. Lisaks immuunsuse parandamisele on see ka loomulik ainevahetuse stimulaator. Selle allikad on marjad, tsitrusviljad, erinevad puu- ja juurviljad, kapsas.
• Tervislikud madala rasvasisaldusega piimatooted. Nad on rikkad valkude ja kaltsiumi poolest, mis aitavad tugevdada luid ja lihaseid.
• Rasvad ei saa dieedist täielikult välja jätta, vaid nende allikad peaks abiks olema.Õiged rasvad, mida keha saab võtta kalast, munast, pähklitest, avokaadost, taimeõlidest.
• Valgud peaksid moodustama umbes poole teie dieedist. Nende parimad allikad on piimatooted, lahja liha ja kala, mereannid, munad ja kaunviljad.
• Piirata lihtsate süsivesikute ja loomsete rasvade hulka toidus, sest need toovad kaasa liigset kokkuhoidu.
• Söö sageli ja väikeste portsjonitena- iga 2-3 tunni järel. Selline dieet võimaldab kiirendada ainevahetust, soodustab rasvapõletust ja aitab ära hoida piinavat näljatunnet.
• Tingimata hommikust sööma, see on väga tähtis. Viimane söögikord peaks olema vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
• Joo piisavalt puhast vett. See aitab puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest, kiirendab ainevahetust ja kiirendab rasvapõletusprotsesse.

Tähtis on mitte niivõrd piirata söödud toidu kogust, kuivõrd kontrollida selle kvaliteeti ehk valida, mida sööd. Siin on nimekiri toodetest, mida soovitatakse vältida või minimeerida nende kasutamist.

• rasvane liha;
• majonees ja muud rasvased kastmed;
• konservid, suitsuliha, hapukurk;
• Kiirtoit;
• sai, saiakesed;
• maiustused, suhkur;
• mitmesugused laastud, kreekerid ja muud suupisted;
• gaseeritud vesi, pakendatud mahlad, alkohoolsed joogid.

Peate koostama dieedi värske ja tervisliku toidu põhjal. Selles peaks olema piisavalt puu- ja köögivilju, piimatooteid. Hea on ka täisteraleib. Pealegi, Teie dieet peaks sisaldama neid toiduaineid:

• valge liha;
• Kala ja mereannid;
• teraviljad;
• munad;
• pähklid ja seemned (piiratud koguses);
• munad;
• kõva juust.

Lisaks veele, mille tähtsusest on juba juttu olnud, saab juua rohelist ja taimeteed. Must kohv on hea mõõdukas koguses.

Füüsiline aktiivsus rasva põletamiseks

Ilma sellise komponendita nagu füüsiline aktiivsus pole nahaalust rasva võimalik põletada. Tegelikult aitab kaalulangusele kaasa igasugune spordiala, oluline on vaid kombineerida kardiotreeningut jõukoormustega. Esimesed aitavad kaasa otsesele rasvapõletamisele, teised pinguldavad keha ja aitavad säilitada lihaseid. Kardiotreeningutest sobib jooksmine, ujumine, rattasõit või vastav varustus jõusaalis. Tugevatest kasulikest harjutustest ajakirjanduses, kükid, painded ja nii edasi. Tegelikult saate tõhusalt treenida nii kodus kui ka jõusaalis. Peaasi on regulaarsus. Treeningule tuleb pühendada vähemalt 3-4 korda nädalas.

Kõige problemaatilisem piirkond seoses nahaaluse rasvkoega on kõht. Oma füüsilise vormi parandamiseks Kena hularõngas massaažipallidega, samuti "vaakum" harjutus. Ja ärge unustage klassikalisi kõhulihaste harjutusi.

Täiendavad meetodid

On olemas tõhusad ravimid, mille eesmärk on vabaneda rasvakihist ja parandada lihaste leevendamist. Neid on erinevaid rasvapõletajad, mis aitavad kaasa rasvamolekulide hävitamisele või lagunemisele ning täiendavad toitumist ja treeningut. Rasvapõletajad on kasulikud neile, kes tegelevad spordiga - need suurendavad tundide efektiivsust, suurendavad keha vastupidavust, annavad sellele energiat.

Kaasaegsed rasvapõletajad on kombinatsioon ainetest, mis põletavad rasva, lagundavad rasvkudet ja suurendavad keha ressursse. Nendes sisalduvad toimeained on L-karnitiin, johimbiin, kofeiin, klenbuterool ja nii edasi. Pange tähele, et selliseid ravimeid tuleks kasutada selges annuses ja pärast spetsialisti soovitust, kuna neil on mitmeid vastunäidustusi ja neil võib olla kehale negatiivne mõju. Oluline on jälgida oma enesetunnet ja kui see halveneb, siis kuur katkestada.

Teine toidulisand, mis on populaarne nende seas, kes töötavad regulaarselt treenides rasva põletamise nimel valk st valk. Seda saab ka toidust, kuid sageli ei piisa selle kogusest, mistõttu kasutatakse valgupulbrit, mille põhjal tehakse kokteile. Valk suurendab keha energiatarbimist, aidates kaasa rasvapõletusele, soodustab kehakaalu langust, lihasmassi säilitamist ja kasvatamist. Kui kasutate valgukokteile õiges annuses, ei teki kõrvaltoimeid.

Samuti on olemas täiesti looduslikud toidulisandid, mis aitavad samuti rasva põletada. Neid on erinevaid kofeiini sisaldavad maitsetaimed. Kasulik ka looduslik roheline tee, soodustab energia tootmist isegi staatilises olukorras. Aitab põletada rasva vürtsid: punane pipar, kaneel, ingver.

Rasvapõletuseks võib abi olla iseseisvalt või spetsialistiga tehtavast massaažist. See aitab parandada vereringet, kiirendada nahaaluseid ainevahetusprotsesse, parandada nahatooni. Võib olla Kasulikud on järgmised massaažitüübid:

• Veemassaaž. See hõlmab naha kokkupuudet jaheda dušijoaga.
• Näputäis massaaž. Sel juhul pigistatakse nahka sõrmedega päripäeva.
• Konserveeritud. See hõlmab silikoonpurkide kasutamist, mis kinnitatakse nahale ja liiguvad.
• Kallis. Ja nahale kantakse mett ja seejärel tehakse rütmilisi patsutusliigutusi.
• Manuaalne massaaž, mida võib teha nii spetsialist kui ka ise.

Kosmeetilistest protseduuridest, koorimistest ja mähised, kodus või salongis. Kuid pidage meeles, et need on lisameetmed, mitte peamised, ja need ei asenda teie treeningut ega õiget toitumist.

Need lihtsad reeglid aitavad tõhusalt ja tõhusalt põletada liigset nahaalust rasva. Pidage kinni õigest elustiilist ja siis ei pea te sellega uuesti võitlema.

Liigse rasva probleem kehas ei ole mitte ainult ülekaalulisuse kogum, vaid ka siseorganite tervis. Küsimusega, kuidas rasva kehast eemaldada, seisavad sageli silmitsi ülekaalulised inimesed, võtmata arvesse asjaolu, et inimkehas on kahte tüüpi rasvu: nahaalune ja vistseraalne (sisemine).

Nahaalune rasvkude paikneb otse naha all, tavaliselt reitel, kõhul ja tuharatel. Sisemine paikneb elutähtsate organite – maksa, südame, mao, soolte, kopsude jne ümber. Kui nahaalust rasva on palja silmaga näha, siis sisemist rasva mitte. Tõeline oht tervisele ja ilule on just sisemine rasv, millega tuleb ennekõike tegeleda.

Inimese täisväärtuslik eksistents on võimalik ainult keha piisava energiavarustusega. Inimkehas sisalduv energia esineb glükogeeni süsivesikute kujul, mis ladestub maksas ja lihastes, samuti rasva kujul.

Rasv on keha elujõu kontsentraat, mida hakatakse tarbima vähenenud toitumise tingimustes. See tähendab, et hea toitumise ajal hoitakse osa varudest reservi. Niiöelda "vihmasel päeval". Kui selline periood saabub ja keha hakkab vähem toitu saama, hakkab ta ise oma varusid töötlema. Tuleb märkida, et rasv on väga mugav energia salvestamise vorm. Ühe kilogrammi rasvaga saab kuni 8750 kilokalorit.

Uuringud on näidanud, et rasvunud inimesed võivad madala temperatuuriga tingimustes kauem püsida. Lisaks hinnati möödunud sajanditel rohkem lihavaid noori daame. Usuti ju, et toidupuuduse perioodidel suudavad nad imikuid toita.

Inimese rasvavaru, rasvkoe tüübid

Selleks, et rääkida rasvast üldiselt ja inimese kogunenud rasvast, tuleb teada, kus see asub. Inimese kehas on kahte tüüpi rasvu: valge ja pruun. Suureks kasvamise ajaks on valge rasva hulk kordades suurem kui pruuni sisaldus. Seetõttu räägime edaspidi eranditult valgest rasvast. Valge rasv ehk "rasvkude" on rasvarakkude kooslus, mida nimetatakse adipotsüütideks.

Adipotsüütide seade on selline, et see suudab koguda triglütseriide, mida esindab valge rasv. Sel juhul ei saa rasvarakku lõputult venitada. Ja kuna keha saab rikkalikult toitu, tuleb ülejääk kuhugi panna. Ja siin tulevad adipotsüütidele appi abirakud, mis rasvaks muutudes hakkavad koguma vaba rasva.

Kas rasvarakk võib põletada?

Ei saa. Looduse nali seisneb selles, et tugirakud suudavad ainult ühesuunaliselt muutuda rasvarakkudeks ja nad ei tea vastupidisest muundumisest midagi. Just see asjaolu on pärast näljastreiki kiire kaalutõusu põhjuseks. Keha näib ütlevat: "Olge ettevaatlik, näljastreik võib korduda. Peame end värskendama!" Samal ajal toimub massi juurdekasv kiirendatud versioonis, kuna rakud on juba rasvavarudest vabastatud ja valmis selle täiendamiseks.

Kuhu rasv esimesena kaob?

Nüüd tasub rääkida olemasoleva rasva sünteesi ja tarbimise protsessist. Selleks on adipotsüütidel kahte tüüpi retseptoreid.

Kui keha saab tõhustatud toitumist, küllastatakse inimveri vajalike toitainetega maksimaalselt lubatud tasemeni ja siis hakkab mängu alfa-retseptor, mis vastutab rasva sünteesi eest. Seda protsessi nimetatakse lipogeneesiks.

Kui aga keha on langenud toitumise vähenemise tingimustesse ja veri ei sisalda hetkel oma koostises organismile vajalikke aineid, algab rasvade tarbimise faas ehk teaduslikult lipolüüsi faas. Beeta-retseptor hakkab tööle ja toimub rasvade lagunemine, mille käigus moodustub eksisteerimiseks vajalik energia.

Samuti tuleb märkida, et adipotsüüdid, rasvarakud, erinevad retseptorite olemasolust. Reitel ja tuharatel asuvad rakud sisaldavad valdavalt alfa retseptoreid. Seetõttu kogunevad nad kiiresti rasva. Vastupidi, keha ülaosa on rikas rakkude poolest, mille põhiülesanne on anda. Seetõttu kaotab paastumise ajal kaal eelkõige keha ülemine pool.

Põhjus, mis võib põhjustada nii rasva sünteesi kui ka selle lõhenemist, on adrenaliini, glükoosi ja insuliini tase veres. Just see imeline kolmainsus vastutab meie välimuse eest.

Kuidas eemaldada rasv tuharatelt, reitelt, kõhult?

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole võimalik rasvkudet valikuliselt eemaldada ainult sporditreeningu ja dieetide abil. See on tingitud asjaolust, et tuharatel, kõhul või reitel paiknev rasvkude on osa inimkehast. Inimkeha ei suuda teatud kehapiirkonnas toitumist piirata ega, vastupidi, tõhustada. Kuid igal reeglil on oma erandid.

Näiteks selleks, et vähendada rasva ladestumist kõhule, tuleks sellele anda korralik koormus (näiteks raputada pressi), kuid samal ajal piirata ennast toitumisega. Sel juhul võetakse harjutuste sooritamiseks vajalik energia kõhupiirkonna rasvavarudest. Tõsi, see protsess on pikk ja oluline on vältida uute rasvarakkude – adipotsüütide – teket.

Kas kaalu langetamise ajal on võimalik kaotada ainult rasva?

Kui keegi usub, et paastu ajal väheneb ainult rasva hulk, siis ta eksib sügavalt. Paastumisega kaasnev stress mõjutab kogu keha. Ja kuna lihastel pole oma energiaallikaid, kaotavad nad ennekõike kaalu. Mis puudutab ülalkirjeldatud treeningut, siis lihasmass muudab sel juhul lihtsalt lihaskiudude lõigu kuju, mille arv on nii vastsündinul kui kulturistil sama.

Kahjuks põletavad need mõnel treeningul kaalulangetamise nimel rasva asemel siiski lihaskude. Sellise treeneri poliitika tunned ära tema keeldude järgi süüa valgurikkaid toite 2 tundi enne ja pärast treeningut.

Kui palju rasva saab päevas põletada?

Üsna vähe, umbes 100 grammi päevas, harvadel juhtudel kuni 200 grammi. Aga kui treenite regulaarselt, on tulemus märgatav.

Selleks, et inimene saaks vajalikku tööd teha, on oluline varustada keha piisavalt energiaga. Samas ei saa organismi rasvavarusid nii kiiresti ümber vajalikeks aineteks. Seega, kui inimene kasutab ära kogu glükogeenivaru, hakkab ta töötlema tema jaoks kõige seeditavamat toitu. Ja see toit on lihased. Seda tüüpi "sabotaaži" vältimiseks peaks inimene tarbima piisavalt valku. Seetõttu müüakse kulturismipoodides mitmesuguseid valke.

Rasva eemaldamise viisid kehast

• Dieet. Sisemise rasva eemaldamiseks pole spetsiaalset dieeti. Kuid teadlased on näidanud, et 10 grammi lahustunud kiudainete söömine päevas põhitoidulisandina aitab vähendada sisemise rasva kogunemist. Söö kaks õuna päevas, klaas rohelisi herneid, paar viilu musta leiba – see normaliseerib kaalu.

• Unerežiim. Valige optimaalne uneannus - 6-7 tundi. Liigne või vähene uni kajastub väga sisemise rasva kasvus. Ei ole soovitatav magada vähem kui viis ja üle kaheksa tunni.

• Vabane stressist. Arstid on tõestanud, et nii stressis kui ka sageli depressioonis olevate inimeste kehasse koguneb rohkem sisemist rasva kui optimistidel.

Liigu aktiivselt!

Kui sa ei taha, et kõht pükste kohal rippuks, mõtle oma elustiil ümber. Nädalavahetustel leia paar vaba tundi ja mine perega rattamatkale. Külastage basseini kaks korda nädala keskel. Sa oled üllatunud, kui palju su elu muutub, kui palju paremini sa end tunned. Ja probleem, kuidas eemaldada rasv kõhult ja külgedelt, läheb kaugele kümnendasse plaani!

Osta hularõngas

Lai massaažipallidega rõngas aitab tõhusalt keharasvaga toime tulla. Neid murdes ja masseerides aitab see eemaldada kehast rasva, annab kõhulihastele toonust, muudab selle sobivaks ja atraktiivseks.

Söö õigesti

Täielikult ei pea magusast loobuma, kuid suhkru tarbimist tasub kärpida. Eemaldage dieedist praetud ja rasvased toidud, lisage sellesse köögivilju, puuvilju, proovige enamikku neist tarbida ilma kuumtöötlemiseta. On ka toite, mis põletavad kõhurasva.

Need on kaneel ja ingver, mis suurendavad ainevahetuse intensiivsust, takistades rasvade ladestumist rakkudesse. Kasulikud on taimeteed kummeli, sidruni, apteegitilli piparmündiga, aga ka kõik hapendatud piimatooted, mis parandavad seedimist ja eemaldavad kehast mürke.

Joo puhast vett

Õige joomise režiim on kõige olulisem aspekt probleemi lahendamisel, kuidas kiiresti eemaldada rasv kõhust. Ilma igapäevase 1,5-2 liitri puhta gaseerimata veeta ei saavuta te oodatud efekti. Jooge päeva jooksul vähemalt 8 klaasi vett.

Treeni oma keha

Igapäevaste treeningute komplekt peaks sisaldama järgmisi harjutusi

• "Jalgratas" - pöörake aeglaselt põrandast kõrgemale tõstetud jalgu. Painutage jalg hästi põlvest, tõmmates seda rinnale, sirutage teine ​​täielikult.

• Vertikaalsed käärid – tõsta jalad kordamööda 90o põrandast kõrgemale.

• Keeramine – lama põrandal, nagu plaaniksid välja väänata, toeta käed ja jalad sellele. Tõmmake üks jalg põlvega rinnale, sirutage, tõmmake teine.

• Istuvad krõbinad – istuge käed põrandal selja taga. Sirged jalad painduvad järsult ja tõmbuvad pressi lihaste jõuga rinnale, painutage lahti.

• Toolil keeramine - istuge servale, tõmmake põlved rinnale, sirutage jalad. Treenige oma kõhulihaseid, mitte jalgu.

Harjutuste arv - vähemalt 20 korda. Kõigi nende vahel tehke 10 aktiivset hüpet.

Liigsest rasvast vabanemiseks tuleb muuta toitumist, treeningrežiimi ja elustiili üldiselt. Lisaks peate veenduma, et valitud toitumis- ja treeningkava aitaks säilitada lihasmassi ja vabaneda rasvast. Kiiresti ülekaalust või rasvast vabanemine võib olla keeruline. Kaalu langetamiseks pole nippe ega spetsiaalseid dieete. Parim viis rasvast vabanemiseks on aeglaselt ja järk-järgult kaalust alla võtta pikema aja jooksul. Õige toitumine ja trenn aitavad teil kaotada rasva ja suurendada lihasmassi.

Sammud

tervisliku toitumise

Piirake oma süsivesikute tarbimist. Paljud uuringud on näidanud, et süsivesikute tarbimise piiramine on parim viis liigsest rasvast vabanemiseks ja see meetod annab tulemusi üsna kiiresti.

Söö iga toidukorraga 1-2 portsjonit valku. Lisaks madala süsivesikusisaldusega dieedile on uuringute kohaselt aidanud rohkem valgu söömine kaalust alla võtta.

Söö 5–9 portsjonit tärklisevabasid madala suhkrusisaldusega köögi- ja puuvilju. Vähese suhkrusisaldusega mittetärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest. Proovige oma toitumise tasakaalustamiseks süüa rohkem neid mikroelementide rikkaid toite.

Kõrvaldage suhkur ja töödeldud süsivesikud. On kindlaid tõendeid selle kohta, et liigne suhkru ja muude töödeldud süsivesikute tarbimine põhjustab liigset rasva, eriti talje ja puusade piirkonnas. Piirake või kõrvaldage suhkrut ja töödeldud süsivesikuid sisaldavaid toite ning saavutate oma eesmärgid kiiremini.

• Töödeldud toidud ja toidud restoranides ei sisalda sageli väga vajalikke kiudaineid, valke ja toitaineid. Sellised toidud sisaldavad neid aineid oluliselt väiksemas koguses kui täistoidud.
• Töödeldud toiduainete hulka kuuluvad näiteks suhkrurikkad joogid, töödeldud või külmutatud valmistoidud, jäätis, krõpsud ja kreekerid, konservtoidud ning koogid ja küpsised.
• Püüdke piirata nende toitude tarbimist nii palju kui võimalik. Kui sa tõesti tahad midagi sellist süüa, siis vähenda portsjonit nii palju kui võimalik.

1. Piirake oma alkoholitarbimist. Rasvast vabaneda püüdvatel inimestel soovitatakse alkoholist täielikult loobuda. Uuringud on näidanud, et alkohol võib põhjustada rasva kogunemist kehas, eriti talje piirkonnas.

   Ärge jätke söögikordi vahele.Üldiselt ei soovitata toidukordi vahele jätta – isegi kui proovite kaalust alla võtta. See on eriti oluline, kui järgite kaalulangetavat dieeti ja treenite.

   Ärge sööge midagi 12 tundi.Ärge sattuge paanikasse – suurem osa sellest ajast on mõeldud ööseks magamiseks. Jaga oma päev kaheks 12-tunniseks osaks ja ühe neist ära söö midagi – ühe uuringu järgi aitab see kaalust alla võtta. Peaksite ikkagi sööma oma nõutava päevase kalorikoguse, kuid ainult 12-tunnise ajavahemiku jooksul: öelge, et võite hommikusööki süüa kell 7.00, seejärel süüa nagu tavaliselt, kuid mitte midagi pärast kella 19.00. Kuigi selle nähtuse mehhanism pole päris selge, võib 12-tunnine toidust hoidumine põhjustada keha "lülitumist" toidu seedimiselt rasva põletamisele.

   Treeningrežiim

   1. Minge intervalltreeningusse. Uuringud on näidanud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) aitab teil põletada rohkem rasva kui muud tüüpi treeningud. Lisage mõned neist harjutustest oma päevarežiimi, et aidata teil kiiremini kaalust alla võtta.

      Lisage aeroobset treeningut. Lisaks HIIT-ile on väga oluline lisada oma treeningrežiimi ka aeroobsed harjutused. Seda tüüpi harjutused on väga kasulikud, sealhulgas kehakaalu langetamiseks.

      Lisa jõutreeningut 2-3 korda nädalas. Kaasake jõutreening oma treeningrutiini. Lahja lihasmassi moodustumine toetab ainevahetust ja põletab liigset rasva.

      • Mittekardiopäevadel saate tõsta hantleid või töötada jõumasinatega. Pärast veidi lühemaid kardiotreeningut saate lisada ka kerge jõutreeningu.
      • Jõutreeningul on mitmeid eeliseid. Need suurendavad luutihedust, suurendavad ainevahetust ja võimaldavad teil lihasmassi kasvatada.
      • Jõutreeningusse saate lisada erinevaid keharaskusega harjutusi, nagu kükid, väljaasted, kätekõverdused ja hüpped. Lisage need harjutused oma tavapärasesse treeningrežiimi lisaks intervalltreeningutele ja kardiotreeningutele.

   2. Ärge unustage lisada 1-2 puhkepäeva nädalas. 24-48 tundi puhkamine võimaldab lihastel taastuda jõu- ja kardiokoormustest. Puhkus on treeningrežiimi oluline osa.

      • Proovige oma puhkepäevad aktiivseks muuta. Ärge istuge neil päevadel liiga palju, eriti kui teil on juba istuv eluviis.
      • Proovige tänapäeval erinevaid taastavaid ja tugevdavaid harjutusi, nagu jooga, kõndimine või jalgrattasõit.

   3. Istu vähem. Proovige vähendada arvutiekraani ja teleri ees veedetud aega ning liikuda rohkem – see aitab teil päeva jooksul rohkem kaloreid põletada.

   Elustiili muutus

   1. Vältige stressi. Uuringud on näidanud, et pikaajaline krooniline stress võib põhjustada kõhupiirkonna rasvumist ja kõrgenenud rasvasisaldust. Stressi juhtimine aitab teil paremini kaalust alla võtta ja vähendada keharasva.

      • Lisaks sellele, et krooniline stress on ülekaalulisuse põhjus, takistab see ka kaalulangust. Võite tunda sagedamini nälga ja olla altid stressisöömisele.
      • Proovige leida tegevus, mis teie igapäevaelus tõhusalt stressi leevendab. Näiteks saate mediteerida, kõndida, muusikat kuulata, sõpradega vestelda või joonistada.
      • Kui teil on raske iseseisvalt stressiga toime tulla, proovige pöörduda terapeudi poole, kes aitab teil stressiga toime tulla. Psühhoterapeut annab nõu ja õpetab spetsiaalseid tehnikaid, mis aitavad stressi maandada.
   • Ärge alahinnake une ja stressi leevendamise eeliseid. Unepuudus ja stress võivad põhjustada rasva kogunemist kõhu ümber. Proovige enne magamaminekut stressi leevendada, et oma stressihormoone paremini hallata.
   • Kui te pole kunagi jõutreeningut teinud, küsige nõu treenerilt, et õppida seda õigesti tegema. Ärge tõstke rohkem, kui suudate ja olge alati teadlik oma keha tunnetest.
   • Enne elustiili, toitumise või treeningu muutmist arutage kindlasti oma plaane oma arstiga. Samuti veenduge, et teie valitud kaalulangetusprogramm oleks teile ohutu.