Millised rongid tõmbavad horisontaalsel ribal üles. Horisontaalsel ribal üles tõmbamine: treeningprogramm (nullist). Horisontaalsel ribal tavapärase keskmise haardumisega tõmbed. Tehnika ja lihased

Loomulikult on füüsiline aktiivsus iga inimese jaoks normaalse elu säilitamiseks vajalik. Maailmas on palju füüsilisi harjutusi, mille eesmärk on lülisamba tugevdamine. Horisontaalse riba üles tõmbamine on üks neist. Selleks pole vaja muud kui tavalist horisontaallatti ehk põiklatti, mida ei leia mitte ainult spordisaalidest, vaid ka tänavaspordiväljakutelt ja hoovidelt. Saate selle kodus ukseavasse riputada. See võimaldab teil vabal ajal teha harjutusi horisontaalribal ja asendab väljasõidu tänaval asuvale spordiväljakule, kui ilm seda ei luba või olete lihtsalt liiga laisk. Valige oma äranägemise järgi.

Mis siis on on horisontaalse riba ülestõmbamise eelis? Vastus on lihtne. Ülestõmbamisel on enamik lihasrühmi korraga kaasatud. Näiteks selja, õlgade, rindkere ja ka käte lihased. Regulaarsed harjutused horisontaalsel ribal avaldavad soodsat mõju sportliku figuuri kujunemisele, kuna kõik lihased töötavad suure koormusega.

Mis kasu on horisontaalriba tõmbamisest?

Regulaarsete harjutustega horisontaalsel ribal saate kujundada õige kehahoia, samuti vältida paljude haiguste, näiteks skolioosi, kyphosis, lordosis, arengut. Kuid on naiivne eeldada, et ainuüksi tõmbamine võib teie elu radikaalselt muuta. Mõnel juhul kulub ettevalmistuseks rohkem kui üks kuu, et saaksite sooritada vähemalt paar tõmbet.

Horisontaalsel ribal tõmbamise eelised teie lihased sõltuvad jõutõmbe tüübist. Erinevat tüüpi haare ja selle laius annavad koormuse erinevatele lihasgruppidele.

• Tõmbe sirge kitsa haardega. Mis pumpab: hamba- ja õlalihased, latissimus dorsi põhi.
• Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed. Millised pumbad: biitseps, latissimus dorsi põhi.
• Sirge keskmise haardega ülestõmbamine. Mis pumpab: biitseps, seljalihased.
• Tagurpidi keskmise käepidemega tõmbed. Mis pumbad: biitseps, latissimus dorsi.
• Laia haardega tõmbed rinnale. Mis raputab: latissimus dorsi ülaosa, trapets, paaritud ümarlihased.
• Peas laia haardega tõmbed. Mis pumbad: trapets, selja-latissimus dorsi üla- ja keskosa, paaritud ümarlihased.
• Tõmbed paralleelsete kätega. Mis pumpab: hamba- ja õlalihased, latissimus dorsi põhi.

Koostage tõmmetest diagramm või tabel

Et saavutada tõhusad tõmbed horisontaalsel ribal koostage harjutuste kava või tabel ja järgige seda. See motiveerib sind piisavalt ja sa näed, kas on edusamme. Hea programm ja regulaarsed treeningud – ja varsti näete oma pingutuste tulemusi.

Pöördprogressi meetod

• esmaspäev. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• teisipäeval. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• kolmapäeval. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• neljapäeval. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• reedel. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• laupäeval. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Tehke igapäevaseid tõmbeid horisontaalsel ribal, kuid jätke üks päev puhkamiseks ja lihaste taastumiseks.

Otsese progresseerumise meetod

• esmaspäev. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-5, 2-5, 3-5)
• teisipäeval. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-6, 2-6, 3-6)
• kolmapäeval. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-6, 2-6, 3-6)
• neljapäeval. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-7, 2-7, 3-7)
• reedel. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-7, 2-7, 3-7)
• laupäeval. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-8, 2-8, 3-8)

Pärast kuuepäevase tõmbeprogrammi läbimist tehke päevane paus, et keha taastada ja tulemusi kinnistada.

Tõmbetehnika

saavutada hea ülestõmbeefekt horisontaalsel ribal See on õige tehnika harjutuste sooritamiseks, mis teid aitab. Peate end sujuvalt üles tõmbama, tegemata tõmblusi teile sobivas tempos, kasutades ainult oma lihaste jõudu. Ärge õõtsuke rippumas, selleks võite põlvi kõverdada ja jalad risti panna. Ärge kunagi kumerage selga ülestõmbamisel. Ärge unustage korralikult hingata, tõmmake üles, hingake välja, langetage - hingake sisse. Järk-järgult peate iga lähenemisviisi korral koormate arvu suurendama, sest. lihased harjuvad koormustega ja lõpetavad lihasmassi kasvatamise. Või proovige mõnda muud meetodit: proovige tõmbeid seljakoti või kaalutud vööga. Kuid pidage meeles, et mida suurem on koormus, seda vähem kordusi peate tegema.

Mis annab horisontaalribal tõmbeid?

Teeme kokkuvõtte.

1. Üles tõmbamisel on kaasatud kõik keha lihased, ka suure koormuse korral.
2. Kasu teie selgroole. Tänu tõmbele saate kõrvaldada skolioosi, kyphosis, lordosis esialgsed etapid. Parandage oluliselt oma rühti.
3. Mürsu saadavus. Horisontaalset latti või põiklatti ei leia mitte ainult spordisaalides, vaid ka tänavaspordiväljakutel ja hoovides.
4. Horisontaalsel ribal olevad tõmbed erinevad haarde meetodi ja laiuse poolest, sõltuvalt sellest pumbatakse erinevaid lihasrühmi.
5. Harjutuste ühilduvus. Horisontaalsel ribal tõmbeid saab teha nii koos teiste füüsiliste harjutustega kui ka põhiharjutusena.

Loodame, et vastasime küsimusele Kas horisontaalse riba tõmbed on kasulikud?.

Tõmbed on üks tõhusamaid keharaskusega harjutusi. Ja treeninguks pole vaja muud kui põiklatti ja soovi keha täiuslikumaks muuta.

Tõmbed on väga sageli osa erinevatest kompleksidest, mille eesmärk on arendada käte, õlgade, rindkere ja selja lihasrühmi. Sellega seoses on jõutõmbed ainulaadne harjutus, mille tõhusus on võrreldav ainult kulturismi põhiharjutustega - kükid, lamades surumine ja jõutõste.

Millised lihased töötavad risttala ülestõmbamisel:

• tagakülg: trapets, latt, ümmargune, rombjas;
• rind: väike ja suur;
• õlad: õlg, triitseps, biitseps, tagumine delta;
• eesmine sakiline.

Et hoida keha pidevalt püstises asendis, teeb press ära palju tööd.

Kuid jõutõmmetest saab ülitõhus harjutus ainult siis, kui nende tehnika on õige.

Ohutusmeetmed: kuidas õigesti hingata

Ohtlikke või ohutuid harjutusi pole. On õige tehnika ja vale tehnika. Vale tehnikaga muutub igasugune treening ohtlikuks. Ja pull-up pole erand.

Algajad teevad reeglina tüüpilise vea - viskavad tõmbega pea tahapoole, tõstes harjutuse tegemisel lõua üles. Enamik inimesi, kes teevad tõmbeid, teevad seda liigutust sissehingamise ajal. Instinktiivselt. Samal ajal viivad nad oma õlad kokku. Te ei tohiks seda kunagi teha – võite saada tõsise kaelalülide vigastuse ja lülisamba väljaulatuvad kettad.

Harjutuse sooritamise õige tehnika eeldab täiesti vastupidiseid toiminguid: enne tõmbe sooritamist tuleks rindkere võimalikult palju õhuga täita ja hinge kinni hoida. Ja siis hõlbustab selja-latissimus dorsi lihaste ülesannet, kui nad teie keha üles "tõukavad". Jah, ja abaluu teenindavate väikeste lihaste venitamisega kindlustate end. Vastasel juhul tekib iga väiksemagi kehaliigutusega ülaseljas tugev valu.

Kuna teete kangiga jõutõmbeid peamiselt selja laiendamiseks, treeningu ajal ei tohiks kogu keha vingerdada, püüdes iga hinna eest kordamist lõpule viia. Peate end üles tõmbama rangelt vertikaalselt, küünarnukid langetades. Kui teie amplituud on lühike, tehke simulaatoris tõmbeid vastukaaluga.

Käepidemete tüübid

Koorma jaotus sõltub sellest, kuidas te kangi rüüpamise ajal hoiate. Käepidemed liigitatakse kahe kriteeriumi alusel:

• käte vaheline kaugus;
• viis risttala haaramiseks.

Sõltuvalt käte vahelisest kaugusest on käepide olemas:

• keskmine haarduvus (A ja B);
• kitsas haare (E ja F);
• lai käepide (C).

Sõltuvalt põiktala haaramise meetodist on olemas haare:

• otsehaardumine (A, C, E);
• tagurpidi käepide (B, F).
• neutraalne käepide (D);

Sirgeks haardeks nimetatakse seda, kui peopesad “vaatavad” näost eemale. Seda nimetatakse ka pronaadiks ja käepidemeks.

Kui käepide tehakse altpoolt ja peopesad “vaatavad” sportlase nägu, siis on see supineeritud või vastupidine käepide.

Selliste käepidemetega on inimkeha risttalaga paralleelne.

Neutraalse haardega tõmbe sooritamiseks seiske nii, et torso on kangiga risti. Käed sees.

Nüüd haarde laiusega:

• kui sportlase käte vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius, on see kitsas haare;
• kui harjad on õlgade laiuselt või veidi laiemad, on see keskmine haare;
• kui peopesade vaheline kaugus on oluliselt suurem kui õlgade laius, on see lai haare.

Õige teostustehnika

Selleks, et jõutõmme tooks teie kehale maksimaalset kasu, peaksite järgima harjutuse sooritamise reegleid. Nimelt:

• jõutõmbed tuleks sooritada ilma keha kõigutamata ja inertsist, ainult lihasjõust tulenevalt;
• keha tõstmine peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemiseta;
• harjutuse ülaosas peaks lõug olema lati kohal;
• kere langetamine toimub ka sujuvalt - laskumise kestus võrdub keha tõusu kestusega;
• ülestõmbamisel tuleb hingata õigesti: tõusul tuleb välja hingata ja laskumisel sisse hingata;
• haare peab olema tugev;
• Keha peab olema rangelt vertikaalses asendis.

Loomulikult on need kõige üldisemad reeglid ja igal tõmbetüübil on oma nüansid.

Igat tüüpi jõutõmmete lähteasend, välja arvatud laia haardega peatõmbed, on vabalt rippuv, selg on kergelt kumer. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja risti.

• • Tiheda käepidemega tõmbed

Üles tõmbamisel peaksite püüdma puudutada horisontaalset riba oma rinna alaosaga. Sel juhul peaks pilk olema suunatud kätele.

• • Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed

Sooritatakse täpselt samamoodi nagu otsehaardega jõutõmbed. Kuid on vahe - tõstes tuleks jälgida, et õlad oleksid tahapoole pandud ja abaluud kokku viidud.

• • Tõmbed sirge keskmise haardega

Selle harjutuse tehnikaks on keha tõstmine ja samaaegselt abaluude kokkuviimine. Tõstuki tipus puudutage rindkere ülaosaga horisontaalset riba. Selleks, et seljalihased saaksid hästi venitatud, on vaja laskumisel käed täielikult sirgeks ajada.

• • Neutraalse haardega tõmbed

Selle harjutuse sooritamisel peaksite proovima tõsta ainult latissimus dorsi lihaseid, "lülitades välja" biitsepsi. Pöidlad ei haaku risttala altpoolt, vaid asuvad selle peal. Tõstmisel peaksite saavutama kontakti rindkere ülaosa ja horisontaalse riba vahel. Küünarnukid vaatavad põrandale, pilk on suunatud ülespoole.

• • Laia haardega tõmmised pea jaoks

Seda tüüpi tõmbeid sooritades ei pea erinevalt kõigist eelmistest selga painutama, samuti ei tohiks jalgu risti teha. Jalad, vastupidi, tuleks sirgendada nii, et keha on ühel joonel, selg on sirge. Peate "tulema" ülemisse punkti nii, et risttala oleks teie pea taga. Ülemises punktis peaksid küünarnukid olema suunatud põrandale. Vigastuste vältimiseks jälgige kindlasti pea asendit.

Kuidas õppida üles tõmbama

Iga mees küsib endalt seda küsimust ühel või teisel ajal. Tõmbeid valdades on kõige tähtsam mitte kuhugi kiirustada. Kuna lihasmassi arendamiseks on väga on oluline, et harjutust tehtaks aeglaselt. Mida aeglasemalt üles ja alla tõmbate, seda parem.

Alusta lihtsast stange küljes riputamisest. Iga päev pikeneb riputamise aeg. Käed peaksid koormusega harjuma. Vastasel juhul libisevad nad maha. Kui tunned, et haare on muutunud tugevaks, võid hakata üles tõmbama. Selle harjutuse arendamine algab keskmise haardega tõmbega. Käed õlgade laiuses. Haarake kangist tugevasti ja tõmmake keha õrnalt üles. Teie küünarnukid peaksid veidi külgedele kalduma ja allapoole liikuma. Keha stabiliseerimiseks peaksite pingutama pressi lihaseid. Kui teie lõug on latist kõrgemal, laske end aeglaselt alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Nagu näete, pole jõutõmmetes midagi rasket. Lihtsalt ära kiirusta, vaid proovi harjutust sooritada õige tehnikaga. Kui seda valdad, läheb kõik lihtsamaks. Järk-järgult peaksite suurendama jõutõmmete arvu ja omandama uued käepidemed.

Tõmbed on üks tõhusamaid keharaskusega harjutusi. Ja treeninguks pole vaja muud kui põiklatti ja soovi keha täiuslikumaks muuta.

Tõmbed on väga sageli osa erinevatest kompleksidest, mille eesmärk on arendada käte, õlgade, rindkere ja selja lihasrühmi. Sellega seoses on jõutõmbed ainulaadne harjutus, mille tõhusus on võrreldav ainult kulturismi põhiharjutustega - kükid, lamades surumine ja jõutõste.

Millised lihased töötavad risttala ülestõmbamisel:

• tagakülg: trapets, latt, ümmargune, rombjas;
• rind: väike ja suur;
• õlad: õlg, triitseps, biitseps, tagumine delta;
• eesmine sakiline.

Et hoida keha pidevalt püstises asendis, teeb press ära palju tööd.

Kuid jõutõmmetest saab ülitõhus harjutus ainult siis, kui nende tehnika on õige.

Ohutusmeetmed: kuidas õigesti hingata

Ohtlikke või ohutuid harjutusi pole. On õige tehnika ja vale tehnika. Vale tehnikaga muutub igasugune treening ohtlikuks. Ja pull-up pole erand.

Algajad teevad reeglina tüüpilise vea - viskavad tõmbega pea tahapoole, tõstes harjutuse tegemisel lõua üles. Enamik inimesi, kes teevad tõmbeid, teevad seda liigutust sissehingamise ajal. Instinktiivselt. Samal ajal viivad nad oma õlad kokku. Te ei tohiks seda kunagi teha – võite saada tõsise kaelalülide vigastuse ja lülisamba väljaulatuvad kettad.

Harjutuse sooritamise õige tehnika eeldab täiesti vastupidiseid toiminguid: enne tõmbe sooritamist tuleks rindkere võimalikult palju õhuga täita ja hinge kinni hoida. Ja siis hõlbustab selja-latissimus dorsi lihaste ülesannet, kui nad teie keha üles "tõukavad". Jah, ja abaluu teenindavate väikeste lihaste venitamisega kindlustate end. Vastasel juhul tekib iga väiksemagi kehaliigutusega ülaseljas tugev valu.

Kuna teete kangiga jõutõmbeid peamiselt selja laiendamiseks, treeningu ajal ei tohiks kogu keha vingerdada, püüdes iga hinna eest kordamist lõpule viia. Peate end üles tõmbama rangelt vertikaalselt, küünarnukid langetades. Kui teie amplituud on lühike, tehke simulaatoris tõmbeid vastukaaluga.

Käepidemete tüübid

Koorma jaotus sõltub sellest, kuidas te kangi rüüpamise ajal hoiate. Käepidemed liigitatakse kahe kriteeriumi alusel:

• käte vaheline kaugus;
• viis risttala haaramiseks.

Sõltuvalt käte vahelisest kaugusest on käepide olemas:

• keskmine haarduvus (A ja B);
• kitsas haare (E ja F);
• lai käepide (C).

Sõltuvalt põiktala haaramise meetodist on olemas haare:

• otsehaardumine (A, C, E);
• tagurpidi käepide (B, F).
• neutraalne käepide (D);

Sirgeks haardeks nimetatakse seda, kui peopesad “vaatavad” näost eemale. Seda nimetatakse ka pronaadiks ja käepidemeks.

Kui käepide tehakse altpoolt ja peopesad “vaatavad” sportlase nägu, siis on see supineeritud või vastupidine käepide.

Selliste käepidemetega on inimkeha risttalaga paralleelne.

Neutraalse haardega tõmbe sooritamiseks seiske nii, et torso on kangiga risti. Käed sees.

Nüüd haarde laiusega:

• kui sportlase käte vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius, on see kitsas haare;
• kui harjad on õlgade laiuselt või veidi laiemad, on see keskmine haare;
• kui peopesade vaheline kaugus on oluliselt suurem kui õlgade laius, on see lai haare.

Õige teostustehnika

Selleks, et jõutõmme tooks teie kehale maksimaalset kasu, peaksite järgima harjutuse sooritamise reegleid. Nimelt:

• jõutõmbed tuleks sooritada ilma keha kõigutamata ja inertsist, ainult lihasjõust tulenevalt;
• keha tõstmine peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemiseta;
• harjutuse ülaosas peaks lõug olema lati kohal;
• kere langetamine toimub ka sujuvalt - laskumise kestus võrdub keha tõusu kestusega;
• ülestõmbamisel tuleb hingata õigesti: tõusul tuleb välja hingata ja laskumisel sisse hingata;
• haare peab olema tugev;
• Keha peab olema rangelt vertikaalses asendis.

Loomulikult on need kõige üldisemad reeglid ja igal tõmbetüübil on oma nüansid.

Igat tüüpi jõutõmmete lähteasend, välja arvatud laia haardega peatõmbed, on vabalt rippuv, selg on kergelt kumer. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja risti.

• • Tiheda käepidemega tõmbed

Üles tõmbamisel peaksite püüdma puudutada horisontaalset riba oma rinna alaosaga. Sel juhul peaks pilk olema suunatud kätele.

• • Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed

Sooritatakse täpselt samamoodi nagu otsehaardega jõutõmbed. Kuid on vahe - tõstes tuleks jälgida, et õlad oleksid tahapoole pandud ja abaluud kokku viidud.

• • Tõmbed sirge keskmise haardega

Selle harjutuse tehnikaks on keha tõstmine ja samaaegselt abaluude kokkuviimine. Tõstuki tipus puudutage rindkere ülaosaga horisontaalset riba. Selleks, et seljalihased saaksid hästi venitatud, on vaja laskumisel käed täielikult sirgeks ajada.

• • Neutraalse haardega tõmbed

Selle harjutuse sooritamisel peaksite proovima tõsta ainult latissimus dorsi lihaseid, "lülitades välja" biitsepsi. Pöidlad ei haaku risttala altpoolt, vaid asuvad selle peal. Tõstmisel peaksite saavutama kontakti rindkere ülaosa ja horisontaalse riba vahel. Küünarnukid vaatavad põrandale, pilk on suunatud ülespoole.

• • Laia haardega tõmmised pea jaoks

Seda tüüpi tõmbeid sooritades ei pea erinevalt kõigist eelmistest selga painutama, samuti ei tohiks jalgu risti teha. Jalad, vastupidi, tuleks sirgendada nii, et keha on ühel joonel, selg on sirge. Peate "tulema" ülemisse punkti nii, et risttala oleks teie pea taga. Ülemises punktis peaksid küünarnukid olema suunatud põrandale. Vigastuste vältimiseks jälgige kindlasti pea asendit.

Kuidas õppida üles tõmbama

Iga mees küsib endalt seda küsimust ühel või teisel ajal. Tõmbeid valdades on kõige tähtsam mitte kuhugi kiirustada. Kuna lihasmassi arendamiseks on väga on oluline, et harjutust tehtaks aeglaselt. Mida aeglasemalt üles ja alla tõmbate, seda parem.

Alusta lihtsast stange küljes riputamisest. Iga päev pikeneb riputamise aeg. Käed peaksid koormusega harjuma. Vastasel juhul libisevad nad maha. Kui tunned, et haare on muutunud tugevaks, võid hakata üles tõmbama. Selle harjutuse arendamine algab keskmise haardega tõmbega. Käed õlgade laiuses. Haarake kangist tugevasti ja tõmmake keha õrnalt üles. Teie küünarnukid peaksid veidi külgedele kalduma ja allapoole liikuma. Keha stabiliseerimiseks peaksite pingutama pressi lihaseid. Kui teie lõug on latist kõrgemal, laske end aeglaselt alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Nagu näete, pole jõutõmmetes midagi rasket. Lihtsalt ära kiirusta, vaid proovi harjutust sooritada õige tehnikaga. Kui seda valdad, läheb kõik lihtsamaks. Järk-järgult peaksite suurendama jõutõmmete arvu ja omandama uued käepidemed.

Tere, poisid, tere pärastlõunal ... Ajaveebis oli juba artikkel tõmmete õigsuse kohta, kuid selles ma ei rääkinud erinevatest pisiasjadest, millest ma selles artiklis rääkida tahan.

Räägime sellest, kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata ja horisontaalribal kiikuda. Üldiselt on kõik PULL-UPS!

Esiteks tahan ma rääkida jõutõmbest üldiselt. See on väga huvitav harjutus, mida saab sooritada igaüks – nii naine kui mees, nii noor kui ka vanamees – loomulikult, kui on piisavalt jõudu. Baaril rüüpamine on üsna lihtsa tehnikaga ja isegi need, kes on just spordiga alustanud, saavad sellega probleemideta hakkama. See harjutus ei pruugi alguses tunduda väga raske, kuid see on ainult esmapilgul. Proovige 20 korda üles tõmmata!

Üles tõmmates töötavad kõik põhilised ülakeha lihased, mis on väga hea. Seetõttu on tõmbed nii populaarsed. Muidugi saab kangi kallal töötada oma raskusega või kasutada lisaraskusi ja igal juhul saad jõusaali pealt raha kokku hoida.

Tõmbetes endas pole midagi keerulist ja ülestõmbamise alustamiseks peate rippuma põiktala küljes, hoides seda pöialdega kinni, samal ajal kui käed peaksid küünarnukkidest sirutatud olema. Käepide on õlgadest veidi laiem. Käepidemeid on erinevaid, aga algaja jaoks pole see oluline, nagu ma juba olen teinud. Jah, olenevalt haardest rõhuasetused muutuvad, aga kui sa ei ole sel perioodil keskendunud lihaskasvule, siis pole haarde muutmisel erilist mõtet, lihaskasvu mõttes.

Nagu ma ütlesin, siis jõutõmbe ajal töötavad paljud lihased – räägime nendest.

Tõmbed: millised lihased üles tõmbamisel töötavad

Üles tõmbamisel on kaasatud paljud lihasrühmad, tööd on küünar- ja õlaliigeses. Esialgu kasutatakse küünarvarte ja käte lihaseid, mis aitavad meil haarata ja kangi küljes rippuda. Käte ja küünarvarte lihaseid kasutatakse igapäevaelus pidevalt – kui me klaviatuuril tippime, sööme, hoiame millestki kinni jne. Biitseps, mis on samuti harjutuses kaasatud, on käte painutajad. Järgmisena hakkavad tööle deltalihased ja selja lihased.

Selja kõige laiemad lihased. Selja-latissimusel on jõutõmbe ajal väga oluline roll. Tõmmates kuni rinnani, tõmmates kuni kroonini ja pea taga, kasutame kõige laiemat. Algul ei pruugi seda tähelegi panna, kandes koormust tahes-tahtmata teistele lihastele, kuid kergelt põlvi kõverdades ja keha sirutades on lati tööd tõesti tunda. Neid lihaseid nimetatakse ka "tiibadeks".

Trapetsi lihased. Trapetsile omistatakse jõutõmmetes võrdselt oluline roll. See lihaste rühm on pindmine ja ulatub kolju põhjast selja keskosani. Meie abaluud liiguvad nende vahetu abiga ning toetavad ka käsi.

Küünarvarre sirutajad ja painutajad. Küünarnukkide ja randmete vahel on palju lihaseid. Küünarvarte lihaste hulka kuuluvad sõrmede sirutajad ja painutajad, õlavarre lihased (mis on suunatud käte painutamisele küünarnukkides), pronaatorid (vastutavad peopesade allapoole pööramise eest) ja kaaretoed (vastutavad peopesade pööramise eest). üles). Just nende lihaste abil haarame risttala.

Biitseps. Koos kõige laiemaga on see rühm ka sihtmärk. Käte küünarnukkides painutades ja küünarvarsi pöörates töötab biitseps. Arvan, et kõik teavad, mis on biitseps ja kus need asuvad. Kõige enam on biitseps kaasatud madalama haardega jõutõmmetesse.

Triitseps.Õlavarreluu tagaküljel on triitseps ja need vastutavad meie käte sirgendamise eest. Triitseps hõivab poole lihasmassist, mis asub õlavarreluul. Triitsepsi koormus tõmbamisperioodil on väga väike.

Kõhulihased. Nende hulka kuuluvad kõhu sirglihased, mis koosnevad kuuest ruudust, põiki- ja kaldus kõhulihased. Need lihased on stabilisaatorid paljude füüsiliste harjutuste ja loomulikult ka tõmbeharjutuste ajal. Need aitavad säilitada õiget kehahoiakut istudes ja seistes. Kõhulihaseid võib nimetada vundamendiks, kuna need osalevad kõigis harjutustes ja nõrkade kõhulihaste korral ei tööta palju.

Deltalihased. Deltalihased on meie õlad, mis koosnevad kolmest kimbust: eesmine, keskmine ja tagumine. Ülestõmbamisel võtavad koormuse üle tagumised deltalihase kimbud.

Romboidsed lihased. Need lihased töötavad rohkem tiheda haardega tõmmetel ja asuvad trapetsi (trapetslihase) all. Neil on selline nimi, kuna nad näevad välja nagu rombiplaadid. Seal on väikesed ja suured romblihased. See vastutab osaliselt abaluu tõstmise, samuti keskjooneni viimise eest. Samuti, kui lihase alumine osa kokku tõmbub, pöörleb abaluu sissepoole.

Selja ümarad lihased.Ümmargused lihased pole tegelikult ümarad, vaid lamedad ja veidi piklikud. Lihased algavad abaluust, mille külge need ühest otsast kinnituvad, ja lõpevad õlavarreluuga. Seal on suured ja väikesed ümarad lihased ning need on kõige enam kaasatud tõmbeharjutuste ajal, kus pea ja rindkere haardumine on lai.

Rindkere lihased. Ma ei kirjuta palju rinnalihastest - need töötavad, kuid neil on väikseim koormus. Paljud inimesed lihtsalt ei tunne imetamise tööd.

Kuna teate nüüd, millised lihased üles tõmbamisel töötavad, saate edasi liikuda.

Kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata

Enne kui hakkan rääkima horisontaalriba ülestõmbamisest, tahan rääkida millestki, mida paljud ei märka, ja see puudutab konkreetselt tõmmet rinnale või lõuale. Inimesed tõusevad erinevatel trajektooridel.

1. Esimesel juhul kaldub sportlane tõusmise ajal vertikaalsest tõusust veidi kõrvale, tehes kaare ja ülemisse faasi jõudes naaseb.
2. Teisel juhul liigub sportlase keha rangelt vertikaalselt, kuni lõua või rinnani.

Esimene võimalus on veidi lihtsam ja paljud sportlased ei märka, et nad niimoodi üles tõmbavad, enne kui neile seda kästakse. Teine variant on vastavalt keerulisem. Ma ei eelda, et üks variant on õige ja teine ​​mitte – need on lihtsalt erinevad. Neid saab võrrelda erinevate kangikükkide stiilidega.

Et mõista, kuidas horisontaalset riba üles tõmmata, peate minema risttala juurde, haarama sellest kinni ja tõmbama end üles. Olen juba öelnud, et kui tõsist toitumist ja üldiselt massi pole, siis pole vahet, kuidas end üles tõmbate (v.a elementide ja tehnika õppimise eesmärgil, et saada tugevamaks). Võtke see nii, nagu soovite, võtke end üles ja kasutage vahelduseks muid võimalusi.

Sellegipoolest mõtleme välja, kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata.

Kuidas tõmmata horisontaalset riba keskmise sirge (ülemise) käepidemega üles

Koormus selle harjutuse ajal keskendub paljudele seljalihastele, küünarvarre paindujatele, biitsepsile ja õlavarrele, mis asub biitsepsi all.

Selle harjutuse alustamiseks peate haarama risttala keskmise haardega (õlgade laiuselt). Painutame jalgu veidi põlvedest, sirutame keha sirgu ja tõmbetõmmete ajal tuleks püüda rinnaga risttalani jõuda, mis alguses võib olla väga raske. Kui naasete alumisse punkti, peate käed täielikult sirutama ja harjutust uuesti alustama. Nende jõutõmmete ajal on liigutuste ulatus suurem ja tänu sellele on need raskemad kui laia haardega jõutõmbed.

Kuidas teha tõmbeid horisontaalsel ribal keskmise tagurpidi käepidemega

Nende jõutõmmete sooritamisel langeb põhikoormus selja-latissimusele ja loomulikult biitsepsile.

Kui soovite kasutada biitsepsit ja latti nii palju kui võimalik, peaksite pöörama tähelepanu sellele konkreetsele harjutusele.

Täitmises pole midagi rasket. Haarake latist käepidemega - peopesad teie poole, painutage veidi jalgu ja hakake end võimalikult kõrgele tõmbama - ideaalis rinnale.

Suurepärane võimalus nii biitsepsi koormuse rõhutamiseks kui ka vahelduseks.

Kuidas horisontaalset riba laia haarde abil õigesti rinnale tõmmata

See on suurepärane harjutus, eriti selja suurendamiseks, laiendamiseks. Nende jõutõmmete sooritamisel on kaasatud selja-latissimuse ülemine osa, ümarlihased ja trapetslihased.

Selle harjutuse alustamiseks peate võtma laia haarde (õlgadest laiemalt) ja tõmbama end üles. Ärge unustage, et põiklatt tuleb pöidlaga kinnitada. Jalad peaksid olema kergelt kõverdatud ja üles tõmmates proovige selga nii palju kui võimalik painutada. Tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab latti. Mina isiklikult tõmban end kõige sagedamini üles laia haardega.

Kuidas laia haardega pea taga asuvat horisontaalset riba õigesti üles tõmmata

See on suurepärane tõmbamisviis, kuid see on üsna traumaatiline ja niimoodi üles tõmbamine võib kergesti vigastada. Enne pea taga üles tõmbama hakkamist tehke kindlasti korralik soojendus. Mõned inimesed arvavad, et seda tüüpi tõmbejõud on täiesti kasutu ja sarnaneb laia rinna tõmbega, kuid see pole täiesti tõsi, kuna ümarad lihased töötavad pea taga tõmmates väga hästi. Üheski teises jõutõmbes ei saa nad sellist koormust kui sellel. Ja siis viitan Arnoldile, kes end pea taga üles tõmbas. Kas ta teeks seda, kui need tõmbed oleksid kasutud või sarnased?

Pea taha üles tõmmates peate keha veidi ettepoole nihutama, samal ajal kui keha peaks olema võimalikult ühtlane ja küünarnukid ei tohiks vaadata taha, vaid alla.

Kuidas teha kitsast sirget käepidet kasutades horisontaalsel ribal tõmbeid õigesti

Kitsa sirge haardega üles tõmmates on väga hästi kaasatud selja-latissimus lihased, nimelt nende põhi, sakilihased ja biitseps.

Treeningu ajal ärge unustage keskenduda lihastele ja ärge proovige kiikuda, kuna sellel pole mõtet. Sinu eesmärk on suunata koormus teatud lihastele, seega tuleb harjutust sooritada tõhusalt ja kohusetundlikult.

Jalad saab põlvedest kõverdada ja tahapoole tõmmata, aga mulle isiklikult meeldib tõmbluste ajal jalgu enda ees põlvedest kõverdatud hoida.

Kuidas treenida horisontaalsel ribal, kasutades kitsast tagurpidi käepidet

Koormus nende tõmbeharjutuste ajal keskendub biitsepsile ja latissimus dorsi põhja. Peate sirutama oma rinda. Treeningu ajal peaks keha olema ühtlane ja tõmbeharjutuste ajal peaks selg olema võimalikult kumer.

See on suurepärane harjutus biitsepsi jaoks ja loomulikult ärge unustage keskmise tagurpidi haardega tõmbeid.

Kuid need harjutused pole samad, kuna see harjutus mõjutab biitsepsi välimist osa rohkem ja kui töötate alumise keskmise haardega, jaotub biitsepsi koormus ühtlaselt.

Kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata neutraalse haardega mööda põiklatti

Peamine koormus nende tõmmete ajal langeb selja-latissimus dorsi alumisele osale, deltalihastele ja hambulistele lihastele.

Ülestõmbamise alustamiseks tuleb haarata kangist nii, et üks rusikas oleks teise rusika ees. Tõustes üles, painutage selga ja proovige jõuda rinnalihaste põhjaga risttalani. Pea peaks tõusma risttala vastaskülgedel, olenevalt sellest, milline käsi on teile lähemal ja kumb kaugemal. Sellise haardega jõutõmmete ajal muuda käte asendit.

Loomulikult on need väga huvitavad tõmbed, kuid sageli on need ebamugavad, kuna horisontaalne riba on lühike. Selle harjutuse sooritamiseks peate otsima pika risttalaga horisontaalset riba.

Kuidas keskmise tagurpidi käepidemega horisontaalset riba osaliselt üles tõmmata

Kõigist tagurpidi haardetõmmete tüüpidest mõjutab see valik kõige enam biitsepsit, kuna selja tööfaasi ei kasutata.

Selle harjutuse alustamiseks peate rippuma lati küljes madalama keskmise haardega ja tõusma 90-kraadise käe asendisse. Sellest asendist peate end risttala külge tõmbama, püüdes rangluu võimalikult lähedale tuua.

Muidugi ei sobi see harjutus algajatele, kuna algajad peavad lihtsalt kõigepealt õppima, kuidas end üles tõmmata, ja alles siis mõtlema rõhuasetusele. Kuid sellegipoolest on vaja teada, millistele lihastele teatud jõutõmmete ajal koormust rõhutatakse.

Nüüd teate, kuidas horisontaalsel ribal õigesti treenida. Horisontaalsel ribal olevad klassid nõuavad täielikku pühendumist ja regulaarset treenimist. Kuna saime aru, kuidas horisontaalsel ribal õigesti treenida, räägime sellest, kuidas horisontaalribal korralikult üles pumbata.

Vaid paar lõiku.

Kuidas kiikuda horisontaalsel ribal

Noh, nüüd on aeg rääkida, kuidas horisontaalsel ribal õigesti kiikuda. See on üsna huvitav teema, sest paljud tahavad end üles pumbata, kuid kõigil ei ole ühel või teisel põhjusel võimalust jõusaali minna. Eelmises artiklis "" rääkisime ühest üsna kuulsast inimesest, õuesportlasest, kes rõhtvarba ja ebaühtlaste kangide peal treenides kogus palju lihasmassi. Ja nagu teate, treenib ta ainult oma raskusega. Põhimõtteliselt saate isegi oma raskusega treenides end üles pumbata, muutes oma ülesande iga kord keerulisemaks - kuid see pole kõigi jaoks. Nähes, millised harjutused on Hannibali arsenalis, pole raske mõista, miks ta selline välja näeb. Ainult üks harjutus – tõuketõuked horisontaalses peatuses on seda väärt. See on lihtsalt uskumatult lahe harjutus – see näeb suurepärane välja ja üks esimesi täitmise raskusastme poolest. See harjutus hõlmab palju kerelihaseid ja samal ajal koormab lihaseid hästi. Ja loomulikult võib see harjutus olla keeruline, mille tõttu lihasmass kasvab jätkuvalt. Kuid see ei ole ainus harjutus, mis aitab pumbata ja mis võib olla keeruline. Seda saab teha nii horisontaalsel kui ka ebatasasel ribal. Soovi korral saate kõiki harjutusi keerulisemaks muuta, nii et jätkake. Ärge keskenduge ainult kiirusele ja vastupidavusele. Tee harjutusi tehes kvaliteetselt ja keskendu.

Kui rääkida jõutõmbest, kuidas lisaraskust kasutades horisontaalsel ribal kiikuda, siis on kõik veidi lihtsam, sest lisaraskust kasutades kasvab lihasmass kiiremini. Lisaraskusena saab kasutada kõike - raskusi, vööl rippuvaid pannkooke ja palju muud - raskusvesti, seljakott erineva prügiga. Täiendavat raskust kasutades saate lihaseid üles pumbata ainult risttala üles tõmmates ja ebatasastel kangidel üles surudes ning samal ajal rohkem harjutusi tegemata.

Head treeningut!

Tõmbed on üks soodsamaid ja tõhusamaid keharaskusega harjutusi. Jõutõmmete ajal ei pumbata korralikult mitte ainult lihaseid, vaid venitatakse ka lülisammast ning see on sportlaste jaoks tõesti oluline just kasvuperioodil, mil juba tahetakse pöörata tähelepanu füüsilisele treeningule ja hakata harjutusi tegema. kang varakult nõrga selja tõttu.

Tõmbeid saate teha kõikjal, kus on juurdepääs horisontaalsele ribale, sealhulgas tänaval, kui teil on Internetis käepärast juhised samm-sammult fotode või videotega. Muidugi ei ole vaja rääkida lihasmassi tõsisest suurenemisest ainult horisontaalse riba abil, kuid pole kahtlust, et harjutus aitab rõhutada selja ja käte lihaste leevendust, tõstab jõunäitajaid. .

Horisontaalsel ribal olevate tõmmete tüübid erinevad sõltuvalt haarde valikust. Allpool on toodud peamised viisid, mille hulgast saate valida mis tahes koolitustasemega inimese jaoks valikud.

Kitsa käepideme kasutamine

See kitsa haardega harjutuse versioon on teistest parem lihasrühma treenimiseks: sakilised ja deltad, lisaks võib see olla treenimise algfaasis sportlastele ettevalmistavaks mitmete keerukamate tõmbeharjutuste omandamiseks. valikuid.

Lisaks töötavad kitsa haardega harjutuse tegemisel õlgade külgmised ja eesmised kimbud, kuid tuleb mõista, et deltade kiigutamine ainult oma raskusega jõutõmmetega ei toimi.

Kuidas teha:

Asetage oma käed üksteisele võimalikult lähedale, nii et mõlema käe pöidlad puudutaksid üksteist. Painutage selga veidi alaselja, jättes käed alumises punktis kergelt kõverdatud. Tehke jõutõmbeid nii mitu korda kui võimalik.

Kõige klassikalisem variant on keskmise otsehaardega. Harjutus on suunatud ülakeha üldlihaste arendamisele. Sellised tõmbed ei ole traumaatilised ja neid saab aja jooksul teha lisaraskustega. Tõmbe ajal on aktiivne lihaste töö: deltad, seljalihased, kõhulihased, trapets ja küünarvarred.

Kuidas teha:

Haarake horisontaalsest ribast keskmise haardega nii, et pöial oleks ümber horisontaalse riba, tõstke torso üles, kallutades ülemises punktis veidi tahapoole. Püüdke hoida oma lõuga üle lati ja hoida oma käed võimalikult sirged allosas.

Kuidas sirge laia haardega rinnale üles tõmmata?

Otsese haardega jõutõmmete peamine eristav omadus on piiratud liikumisulatus. Treening on üks ohtlikumaid, kuna võib põhjustada sidemete ja liigeste vigastusi!
Saate seda teha ainult oma raskusega.

Millised lihased treeningu ajal töötavad? Suurim koormus on lihastele: "tiivad", selg ja trapets.

Kuidas teha:

Valige mõlemalt poolt õlgadest umbes 10-15 cm laiem käepide. Alustage venitamist kõige laiema arvelt, püüdes mitte biitsepsit pingutada. Selles harjutuses mängivad põhirolli käed, kuigi koormus langeb seljale. Sirge haardega tõmbeid tehes vaata enda ette ja proovi jõuda rinnaga põiktalale seda puudutamata. Alaselg saab kergelt painutada.

Kuidas laia otsehaarde abil üles tõmmata?

See harjutuse versioon võib põhjustada vigastusi, lisaks põhjustab see täitmise ajal mitte just kõige meeldivamaid aistinguid. Need muudavad selle suuremaks, et ülemises osas kõige laiemalt laieneda - just need lihased saavad suurima koormuse. Väga oluline on pöörata tähelepanu ka kõige väiksematele lülisamba, õlaliigese või kaela probleemidele, sest kui neid on, siis on harjutuste tegemine rangelt keelatud!

Kuidas sooritada:

Võtke laia haarde, painutades samal ajal kergelt küünarnukkidest käsi, mis tõmbamise ajal kergelt külgedele eralduvad. Alumises punktis ei erine harjutus eelmisest, kuid pärast "surnud" punkti ületamist peate proovima oma kaela võimalikult palju sirutada, nii et see puudutaks risttala. Selle treeningu ajal ei ole soovitatav kasutada raskusi.

Kitsas tagurpidi käepide jõutõmmetes

Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed on põhimõtteliselt lihtsamad kui klassikalised. Lisaks võimaldab see valik kasutada raskusi, mis mõistliku lähenemisega arendavad lihasmassi ja jõunäitajaid.

Kitsa haardega harjutuse ajal saavad suurima koormuse järgmised lihasrühmad: selja- ja biitseps. Lisaks on töösse kaasatud hamba-, trapets- ja rombilihased, üsna vähe, kuid press- ja rinnalihased on veel treenimisel.

Kuidas seda õigesti teha:

Kitsa tagurpidi haardega tõmbeid tehes peaksite proovima oma käed alumises punktis sirgeks ajada, tõustes ülevalt rinna tasemele. Peate proovima harjutust teha selja "tiibade" tõttu, kuigi see ei aita käte lihaseid täielikult eemaldada. Treeningu ajal ära aita end kiigutamisel, püüa küünarnukid võimalikult palju keha külge suruda.

Kuidas laia tagurpidi käepidemega üles tõmmata?

Selle harjutusega saate nihutada koormuse latissimuselt õla deltadele ja biitsepsile. Treeningu miinus on selle vigastusoht, mis tähendab, et raskustega sooritamine on võimatu.

Kuidas seda õigesti teha:

Haarake latist laia käepidemega. Lubame küünarliigendis alumises punktis kergelt painutada. Ülemises punktis peate püüdma tagada, et lõug koos risttalaga moodustaks kaks paralleelset tasapinda.

Neutraalne haare jõutõmmetes

Tõmbamisvõimalus, mis on esinemiseks piisavalt mugav.

See võimaldab teil ühtlaselt jaotada koormuse ülakeha lihaste vahel, ei aita kaasa vigastustele. Harjutus sobib hästi selja, biitsepsi ja õlgade lihasgrupi arendamiseks.

Treeningu sooritamiseks vajate spetsiaalset tüüpi horisontaalset riba - varraste käepidemetega. Madalaima punkti käed tuleb lõpuni sirutada. Mis puudutab liikumise amplituudi, siis see peaks olema maksimaalne.

Töö kitsalt seatud paralleelsete kätega

Sel viisil saate end üles tõmmata käepidemete abil, mis tuleb risttalale kinnitada. Harjutus sobib hästi tagumise deltakimbu lihaste treenimiseks. Lisaks osalevad töös rinna- ja hambulised lihased ning biitseps.

Peate seda sooritama käepidemetest haarates, tõmmates end maksimaalse pingutusega rinnaga üles. Treeningu ajal tuleb selg painutada, õlad tahapoole kallutada, püüdes täita põhiülesannet - jõuda käepidemeteni.

Millist tüüpi tõmbeid on parem valida? Kõik sõltub sellest, milliseid lihaseid soovite treenida, kas kavatsete raskusi kasutada. Igal juhul tuleb mõista, et erinevad võimalused aitavad kaasa ülakeha lihaste arengule. Valige treeningu selles etapis teile sobivad jõutõmbed, uurige saidil temaatilisi fotosid ja videoid ning arendage oma keha paindlikkust, jõudu ja jõudu.