Igapäevane harjutus seljavalu vastu. Võimlemine seljavalu vastu, kasulikud näpunäited ja tõhusad harjutuste komplektid

Alaseljale on harjutusi, mis õigel ja süstemaatilisel kasutamisel ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Alaseljavalu probleem on muutunud aktuaalseks olenemata vanusekategooriast, seda esineb nii noortel kui eakatel inimestel. Ja kui vanadel inimestel on see aastatepikkuse raske tööga saadud probleem, siis noored kannatavad oma laiskuse ja lootusetuse käes. Tohutu hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide juuresolekul tuleb seljavalu ikka ja jälle tagasi. Lahendus on olemas, see on täiesti tasuta ja nõuab veidi aega ja tööjõudu – harjutused alaseljavalude vastu.

Valu põhjused nimmepiirkonnas on erinevad, see võib olla patoloogia, nagu osteokondroos, või lihtsalt täiuslik äkiline liikumine või seljalihaste düstroofia. Et mitte tekitada ebamugavust, on sellise vaevuse lahendamiseks mitu meetodit.

Ravi toimub mitmes valdkonnas ja sellel on mitmeid eeliseid:

1. Lülisamba nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõdvestada.
2. Pidev lihastreening tugevdab kogu selgroolüli, mis ei mõjuta mitte ainult valu põhjust, vaid ka inimese üldist heaolu.
3. Treeningu ajal suureneb vereringe, küllastab liigesed ja selgroolülid vajalike toitainetega, viib lülidevaheliste ketaste taastamiseni.

Enne harjutuste komplekti alustamist peate konsulteerima spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate esinemise osas. Peaasi, et mitte kahjustada oma tervist ja mitte ise ravida.

Kuidas valu leevendada

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest plokist, olenevalt inimkeha asukohast saab neid sooritada lamades, seistes, istudes ja kasutades lisamürsku. Lülisamba nimmepiirkonna terapeutilised harjutused peaksid olema aeglased, sujuvad, ilma koormuseta.

Harjutused seljavalu vastu lamades

1. Lamage selili põrandal, painutage jalgu. Tõstke õrnalt vaagnapiirkonda ja pöörduge tagasi algasendisse. Kasutame 10-15 lähenemist. See harjutus sakraalsele selgroole hõlmab tuharalihaste rühmi ja kõhulihaseid.
2. Lamades seljaga põrandal, painutage põlvi. Tõmmake üht jalga aeglaselt enda poole, haarake sellest mõlema käega reie ja sääre piirkonnast. Tõmbame kuni pingetundeni, peatume 30 sekundit. Korrake sama teise jalaga. Kasutatakse valu korral ristluus.
3. Tagasi põrandale, käed sirge nurga all laiali, jalad kõverdatud. Teeme keerutamisharjutusi: hoiame jalad koos, õõtsume kas vasakule või paremale, samal ajal suuname pead teises suunas. Need harjutused on mõeldud alaseljavalu leevendamiseks.
4. Võtame positsiooni kõhul. Käed mööda keha. Tõstke aeglaselt jalad, õlad ja pea. Kõik selgub mitte esimest korda, peaksite treenima. .
5. Astuge põlvili, käed vastu. Sirutame vasaku käega veidi ülespoole ja parema jalaga tagasi. Siis muudame asendit. Treening ei aita mitte ainult alaseljavalu, vaid ka vestibulaarse aparatuuri treeninguna, mille käigus peate säilitama tasakaalu. Soovitatav eakatele.

Pidevalt istuva eluviisiga inimeste jaoks on välja töötatud tooliharjutused. Esiteks, toolil istudes, hoiame kindlalt istmest kinni ja liigutame keha edasi-tagasi nagu pendlit. See nimmepiirkonna harjutus kõrvaldab seiskunud protsessid ja suurendab verevoolu, mis suurendab toitainete voolu selgroolülidesse. Teiseks toetage istumisasendis käed põlvedele ja vajutage neid vaheldumisi, kuni tunnete pinget. Tehes sellist võimlemist 5-7 minutit päevas, saate vältida tarbetuid probleeme alaseljaga.

Alaselja võimlemine rõhuasetusega: põlvitame, toetame käed põrandale. Istuge aeglaselt kandadele ja seejärel painutage samamoodi ette. Teises etapis hakkame vaagnat vasakule ja paremale kiigutama. See on suurepärane sakraalne harjutus, mis haarab alaselga ja ülaselga.

harjutused seistes

Varvastega baleriini poosis püüame säilitada tasakaalu. Kannast varvasteni vaheldumisi leevendage pingeid seljas, tehes samaaegselt veenilaiendite ennetamist.

Ägeda valu eemaldamine

Seljaarenenud lihaste ja muude patoloogiate puudumisel ilmneb mõnikord lumbago, terav seljavalu alaseljas. LFC abiga.

1. Istume põlvedele. Mürsuna asetame enda ette tooli. Asetage mõlemad käed toolile ja kaardage selg üles ja seejärel alla. Tehke 5 kuni 10 seeriat.
2. Poseerimine, põlvili. Toetudes oma pea ja kätega toolile, tehke aeglaselt liigutusi vasakule, seejärel paremale, selg kumer.
3. Harjutused alaseljavalude korral: poseerige neljakäpukil, painutage selga õrnalt nagu kassil ja seejärel pumbake küür nagu kaamel täis.

• Loe ka:

Kui pigistatakse

Selgroolülide pigistamise ja ägeda valu korral aitab nende eraldamisele kaasa järgmine kompleks:

• Harjutus 1. Lisamürsuna kasutatakse fikseeritud ust või horisontaallatti (ristlatti). Riputage täpselt 1 minut horisontaalse riba küljes, lõdvestage, ärge tehke muid liigutusi. Korda harjutust 10 minuti pärast, selliseid lähenemisi tehakse 2-3 korda päevas.
• Harjutus 2. Kasutage horisontaalset riba, riputage sirgete käte külge ja tehke seejärel pöördeid küljelt küljele. Oluline on, et keha ei oleks treeningu ajal pinges.

• Lugege kindlasti:

Selja tugevdamise harjutus

Paljude inimeste jaoks on kõige lihtsam teha alaselja harjutust kodus. Valu tekke vältimiseks kasutage nimme-ristluupiirkonna harjutuste komplekti:

1. Istuge põrandale, üks jalg põlvest kõverdatud ja kõrvale asetatud, teine ​​sirge. Jõuame sujuvalt ja aeglaselt sirge jala varvaste poole. Teostatakse 10 lähenemisega, seejärel muutub jalg.
2. Harjutus viiakse läbi käe toega (aknalaud, laud). Vasak käsi lamab toel, vasak jalg on ettepoole, parem taga, põlved on kergelt kõverdatud. Täiskükke ei sooritata. Kulutage 10 lähenemist ja muutke asendit. Harjutused sakraalsele selgroole võivad leevendada valu ja parandada verevarustust.
3. Lihtne harjutus, lamades selili, tõstke vaheldumisi jalad nii kõrgele kui võimalik. Teostatakse 5-10 lähenemisega.

• Rohkem selle kohta

Pressiharjutus

Imeline viis selgroolüli stressi leevendamiseks on kõhulihaste tugevdamine. Just press pakub nimmepiirkonnale peamist tuge, moodustades esikorseti. Lamage põrandal selili, asetage käed rinnale või pange need pea taha. Tõstame keha üles ilma käsi kõverdamata, töötavad ainult kõhulihased, kätega kaelale ei vajuta, emakakaela piirkond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise vormi tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu vanus ja kehakaal.

Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalse kompleksi algajatele alaseljavalu vastu.

1. Poseerida, istub kandadel. Sügavalt hingates tõuseme püsti ja sirutame käed laiali. Väljahingamisel langetage aeglaselt.
2. Ajakirjanduse tugevdamine. Lamage seljaga põrandal, painutage põlvi. Sirutame küünarnukid põlvedeni. Seejärel asetame vasaku kanna paremale põlvele ja tõstame torso pöördega paremale. Muudame asendit.
3. Heidame pikali külili, puhkame küünarnukile ja tõstame vaagnapiirkonda. Vahetame omanikku.
4. Kätega puhates ja põlvitades teeme õõtsuvaid liigutusi vasakule ja paremale. Siis edasi-tagasi.
5. Kõhuli lamades. Vaheldumisi rebime põrandalt ära keha, seejärel jalad.
6. Lamasime külili, toetades käsi. Viipame jalaga, peatume poolel teel mõneks sekundiks. Muudame positsiooni vastupidiseks.
7. Push-ups, rõhk põlvedel. Algul me lamades surumist ei lõpeta.
8. Istume põrandale. Vaagna ja tuharate liigutustega roomame edasi.
9. Tõuse neljakäpukil, kõiguta jalgu vaheldumisi edasi-tagasi.

Võimlemise vastunäidustused

Seljavalu võimlemine ei aita alati ja mõnikord isegi kahjustab. Füsioteraapiaga ei lahendata mitmeid valu põhjustavaid probleeme. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud lülisamba piirkonna olemasolevate vigastuste korral, valu neeruhaigustest, mitmesugustest kasvajatest, herniast ja ägedas vormis esinevatest haigustest.

Terviseprobleemile tuleks igale inimesele läheneda terviklikult. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu korral mitte ainult selle esinemise ajal, vaid ka ennetuslikel eesmärkidel. Mõju suurendavad välitegevused, samuti kvaliteetne toitumine ja regulaarne trenn.

Tõmbamise leevendamiseks soovitavad arstid iga päev teha füsioteraapia harjutusi. Regulaarne treenimine mitte ainult ei kõrvalda ebamugavust, vaid tugevdab ka selgroo lihaseid ja parandab rühti. Tunnid on terapeutiliselt tõhusamad, kui harjutuste komplekti koostab harjutusravi arst. Ta võtab kindlasti arvesse diagnoosi tulemusi, nimmepiirkonna valu ilmnemise põhjust, patsiendi üldist tervislikku seisundit.

Millistel juhtudel on näidustatud harjutused seljavalu leevendamiseks?

Kodus on soovitatav kõrvaldada pärast nende välimuse põhjuse väljaselgitamist. See sümptom on iseloomulik paljudele siseorganite haigustele - koletsüstiit, püelonefriit, prostatiit, emaka fibroidid. See nõuab kompleksset ravi ja kehaline kasvatus on näidustatud ainult taastusravi ajal.

Valust alaseljas saad lahti harjutuste abil,. Remissiooni ajal ja nende patoloogiate ägenemise ajal treenimiseks on välja töötatud teatud harjutuste komplektid. Viimasel juhul tehakse neid tavaliselt koormust kontrolliva arsti juuresolekul.

Klasside efektiivsus

Igapäevane kehaline kasvatus on kõige tõhusam meetod nimmepiirkonna degeneratiivsete-düstroofsete haiguste raviks. Vastuvõtu abil on võimalik sümptomitest vabaneda vaid mõneks ajaks. Ja harjutus võimaldab teil seljaprobleemide lahendamisele terviklikult läheneda:

• tugevdada lihaseid, stabiliseerida kettaid ja selgroolülisid füsioloogilises asendis;
• parandada luude, kõhrede, pehmete kudede verevarustust toitainetega;
• vähendada valu tugevust või neist täielikult vabaneda.

Lihaskorseti ehitamine aitab vältida ketaste nihkumist, nende ja veresoonte, seljaaju juurte kahjustamist. Seetõttu kaovad järk-järgult koos valudega ka teised või spondüloartroos - tundlikkuse häired, paresteesiad.

Üldised täitmise reeglid

Enne treeningut peaks ruum olema hästi ventileeritud. Kuid selles ei tohiks olla jahe, muidu on oht alaseljas külmetada. Klasside jaoks peate valima hingavast materjalist riided, mis imavad hästi niiskust. Samuti on vaja järgida harjutusravi arstide soovitusi:

• tee liigutusi sujuvalt, veidi aeglaselt;
• suurendage tempot järk-järgult, ärge proovige esimestel tundidel kõiki harjutusi täita;
• valu ilmnemisel lõpetage treenimine, jätkake seda alles pärast pikka puhkust.

Oluline on kuulata tekkivaid tundeid. Kui pärast teatud harjutuse sooritamist valu intensiivsus märgatavalt väheneb, tuleks seda korrata sagedamini.

Ägeda alaseljavalu leevendamine

Tekib lumbago rünnak. See on nii läbistav, põletav, et inimene ei saa isegi voodisse ilma kõrvalise abita. Seetõttu ei saa praegusel ajal mingitest tundidest juttugi olla. Need algavad mõne tunni ja isegi päeva pärast pärast valu tugevuse vähenemist.

Poos "Kass-lehm"

Tõuse neljakäpukil, samal ajal langetage pea ja ümardage selg. Naaske algasendisse, painutage alaselga, tõstes lõua üles. Lähenemiste arv on 5-7. Teatud valulikkus pärast lumbagohoogu on üsna loomulik. Kuid selle tugevdamisega on vaja pikka puhkust.

Poos "laps"

Laskuge põlvedele laiali, nii et jalad puudutaksid üksteist. Siruta käed enda ette ja liiguta libiseva liigutusega keha ettepoole, puudutades laubaga võimlemismatti. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 4-5 korda.

Tooli harjutused

Põlvitage tabureti või tooli ees, püüdes hoida oma selga sirgena. Rõhu rõhutamiseks asetage käed istmele. Õrnalt painutage ja painutage alaselga 8-10 korda. Keha samas asendis painutage kõigepealt ühele, seejärel teisele küljele. Õige sooritamise korral langeb põhikoormus selja külgmistele lihastele, mitte alaseljale.

Lamades venitamine koos kere pööramisega vasakule ja paremale

Heitke pikali, sirutage jalad sirgu, sirutage käed külgedele. Sissehingamisel painutage põlvi ja pöörake neid paremale, hoides selles asendis 5 sekundit. Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liigutusi 5 korda, seejärel tehke harjutust teisel küljel.

Torso väändub istumisasendist

Istuge matile, painutage parem põlv ja tooge see sirgendatud vasaku jala taha. Tasakaalu säilitamiseks toetuge parema käega põrandale. Pöörake vasakule, vaba käega kergelt põlvele vajutades. Tehke harjutust 3-5 korda mõlemas suunas.

Venitage "Shell"

Tõuse neljakäpukil, hinga sügavalt sisse ja langeta tuharad kandadeni, hoides peopesad põrandal. Venitage hästi, pingutades alaselja lihaseid, võtke keha algasend. Lähenemiste arv on 5-10.

Mõõduka seljavalu leevendamine

Mõõdukas seljavalu eelneb sageli spondülartroosi või osteokondroosi ägenemisele. Nende kõrvaldamiseks, kordumise vältimiseks kasutatakse harjutusi kogu selja lihaste venitamiseks.

Seinakükid

Toeta selg vastu seina, aja jalad õlgade laiuselt laiali, põimi sõrmed lukku ja aseta need enda ette rinna kõrgusele. Tehke aeglaselt madal kükk, püsige selles asendis 10 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kõiki liigutusi 5-7 korda.

Alaselja painutajalihaste venitamine

Heitke pikali, painutage põlvi, toetage jalad põrandale. Tõmmake üks jalg rinnale, kinnitades kätega reie tagumist osa. Hoidke selles asendis 10-20 sekundit, võtke algasend. Korrake 5 korda, tehke harjutust teise põlvega ja seejärel tõstke mõlemad jalad korraga üles.

hüperekstensioon

Lamage kõhul, painutage käsi, asetades peopesad õlgade lähedale. Sügavalt sisse hingates tõsta ülakeha 10 sekundiks üles. Väljahingamisel langetage end põrandale. Lähenemiste arv on kuni 10. Kui harjutus on õigesti sooritatud, tuleks pingestada alaselja, mitte õlavöötme lihaseid.

Vaagna kalde korrigeerimise harjutus

Lamades selili, sirged jalad üles tõstetud, suruge alaselg tihedalt vastu matti. Langetage jalad aeglaselt alla. Painutage põlvi alles siis, kui alaselg hakkab põrandast üles tõusma. Tehke harjutust 10-15 korda.

Muud harjutused

Lihtsam on ennetada alaseljavalu tekkimist, kui neid pikka aega kõrvaldada, sealhulgas ravimitega. Selleks on välja töötatud harjutuste komplekt, mille rakendamisest saab suurepärane ennetamine lihas-skeleti süsteemi patoloogiate ägenemise eest. Treeningu käigus muutuvad lihased elastsemaks, mis aitab kaasa koormuse õigele jaotusele selgroo kõikides osades.

Rullimine alaseljale

Istuge, painutage kergelt põlvi, asetage võimlemisrull selja taha, sirutage käed, asetage need selja taha. Toetuge oma peopesad põrandale, tõstke tuharad üles ja istuge rullikule. Libistage seda edasi-tagasi 5-10 minutit. Püüdke koormata selja- ja kõhulihaseid, mitte käsi ja jalgu.

Allapoole suunatud koerapoos

Võtke horisontaalasend, nii, et varbad ja peopesad toetuksid põrandale, nagu enne õrnade kätekõverduste tegemist.

Tõstke veidi vaagnat ja langetage samal ajal pead, püüdes laubaga põrandat puudutada. Hoidke seda asendit 10 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kõiki liigutusi 10 korda.

Poos "koer-lind"

Tõstke neljakäpukil, tõstke vasak käsi ja parem jalg koos üles. Venitage 15 sekundit, tundes pinget kõigi selja lihastes. Laskuge neljakäpukil, korrake harjutusi parema käe ja vasaku jalaga. Lähenemiste arv on kuni 20.

Pink vaagna tõstmine

Istuge nii, et pink oleks 35-40 cm kaugusel tuharast.Pane sirged käed pingi istmele, kõverdage jalgu. Sissehingamisel tõstke alaselg põrandaga paralleelselt üles, toetades jalad matile. 10 minuti pärast pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 10 korda.

Selja- ja jalalihaste venitamine

Heitke pikali, painutage põlvi, asetage jalad õlgade laiusele. Tooge vasak jalg parema taha, kuni pahkluu puudutab põlve. Tõmmake vasak põlv rinnale võimalikult lähedale, aidates mõlema käega. Korrake harjutust 5 korda, seejärel sooritage teisel küljel.

Leevendab alaseljavalu raseduse ajal

Lapse kandmise ajal on see tavaliselt tingitud looduslikest põhjustest - emaka suurenemine, selle kokkusurumine vaagnaelundites. Arstid soovitavad selle eemaldamiseks teha järgmisi harjutusi:

• lamage selili, painutage jalgu, sirutage käed mööda keha. Rebige tuharad aeglaselt põrandalt lahti ja vajuge põrandale ilma selles asendis viibimata;
• tõuse püsti, pange sõrmed enda ees olevasse lukusse, sirutage küünarnukid külgedele. Tehke pöördeid küljelt küljele. Tehke harjutus uuesti, alles nüüd ühendage peopesad selja taga;
• laskuge põlvili, pange käed põrandale. Langetage tuharad esmalt ühel, seejärel teisel kannal.

Korrake kõiki liigutusi 5-10 korda. Pärast tundi peaksite 3-40 minutit pikali heitma, lõõgastuma. See kehtib eriti raseduse lõpus.

Bubnovski tehnika

Tunnid toimuvad spetsiaalsete simulaatoritega varustatud meditsiinikeskustes. Rehabilitoloogid kontrollivad liigutuste tehnikat, aitavad sooritada harjutusi vastupanuga. S. Bubnovsky on tuntud kiropraktik, meetodi autor valust vabanemiseks ilma farmakoloogilisi ravimeid võtmata. Ta soovitab teha näiteks terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel:

• tõuske neljakäpukil ja liikuge aeglaselt mööda võimlemisvaipa, pannes ette esmalt parema käe ja vasaku jala, seejärel vasaku käe ja parema jala;
• lamage selili, painutage kergelt jalgu, põimige sõrmed lukku, asetage pea neile. Asetage oma alaselja alla õhuke, tugev padi. Hingake välja, öelge valjult "Ha", tõstke samaaegselt abaluud ja põlved, püüdes neid üksteisele võimalikult lähedale tuua;
• lamades selili, painutage põlvi, sirutage käed mööda keha. Hingake välja, öelge "Ha", tõstke vaagen, pigistades tuharad. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv on 10-12. S. Bubnovski kliinikutes asetatakse tavaliselt patjade asemel alaselja alla kotid purustatud jääga, mis asetatakse tihedast kangast valmistatud korpustesse.

Võimlemise vastunäidustused

Üldise halva tervisega on keelatud teha valu leevendavaid harjutusi. Võimlemise vastunäidustused on külmavärinad, külm higi - peamised keha üldise joobeseisundi tunnused. Harjutusravi arstid keelavad bradükardiaga harjutamise.

Palju on räägitud liikuva elustiili kasulikkusest, kuid reeglina jäävad sõnad sõnadeks seni, kuni miski haiget teeb. Siis meenub kohe kuuldud või nähtud info hommikuvõimlemise, fitnessi või millegi muu kasulikust mõjust, mis annab võimaluse end liigutada, verd laiali ajada, energialaevu ja hea tuju hoo sisse kutsuda. Ja kui valu hakkab regulaarselt häirima, näiteks seljas või liigestes, soovitavad arstid füsioteraapia harjutusi üha nõudlikumalt. Valutavatele piirkondadele keskenduvad füsioteraapia tunnid mõjutavad kogu keha, aidates haigusega toime tulla loomulikul teel, vähesel määral või üldse mitte ravimeid kasutamata.

Kus see valutab, või natuke lülisamba ehitusest

Seljavalu selle lokaliseerimise kohas võib seostada selgroo mis tahes osaga. Sõltuvalt sellest eristatakse ka valule alluvaid seljapiirkondi.

Selgroog on tinglikult jagatud mitmeks osaks:

1. Emakakael (sellel on 7 selgroolüli, lugedes koljupõhjast).
2. Rindkere (sisaldab 12 selgroolüli).
3. Nimme (5 selgroolüli).
4. Sakraalne (ka 5 selgroolüli).
5. Coccygeal (igaüks on erinev - 3 kuni 5 selgroolüli).

Lülisamba jagunemine osadeks on tingitud ühe või teise osakonna poolt täidetavate funktsioonide erinevusest. Neile vastab ka selgroolülide struktuur (igas osakonnas erineb see teistest).

Selgroog on kogu keha kui terviku toimimise alus

Lülisamba õige, loomulik asend määrab nii lülisamba enda kui ka organite ja kehaosade tervise, mistõttu on väga oluline hoolitseda õigeaegselt selja "toe" eest, vältides selgroo tekkimist. ebamugavustunne. Lõppude lõpuks on valu signaal, et midagi on valesti.

Kui inimene on pikka aega ühes asendis, hakkavad seljalihased, mis aitavad lülisamba õiget asendit hoida, väsima ja tuimaks muutuma. Esinevad ummikud, pigistatud närvid, kõverused, lülidevaheliste ketaste ja selgroolülide nihkumine, mis annavad tunda seljavaluga. Selle põhjuseks on istuv eluviis, töö, mis ei võimalda suhteliselt sageli kehaasendit muuta, ebaõige raskuste tõstmine, suur füüsiline koormus, aga ka eelkõige selja- ja lülisambavigastused. Kõik see põhjustab häireid siseorganite, jäsemete töös, mida on raske ravida ilma peamist põhjust kõrvaldamata.

Erinevad kumerused - skolioos, lordoos, kyphosis - tekivad reeglina koolieas, kus lapsed on sunnitud veetma palju aega ühes asendis ilma võimaluseta seda muuta. Teised, mitte vähem hirmutavad häired (lülidevahelised songad, mitmesugused liigeste põletikud ja lülivaheketaste nihkumine) võivad inimesest täiskasvanueas mööduda.

Lülisamba kõverus tekib tavaliselt koolieas

Selliste probleemide vältimiseks peate liikuma nii palju kui võimalik. Pole ime, et nad ütlevad, et liikumine on elu.

Inimene, kes treenib mõõdukalt ja õigeaegselt, ei vaja mingit ravi, mille eesmärk on haiguse kõrvaldamine.

Avicenna

Loomulikult on üksikuid harrastajaid, kes teevad hommikuti harjutusi, teevad tööpäeval soojendust ning leiavad aega 2-3 korda nädalas jõusaali külastamiseks. Kuid enamik mõistab aktiivse elustiili vajalikkust alles siis, kui selg on juba pikemat aega valutanud ja ravimid ei aita.

Arsti, kiropraktiku, massööri juures käimine aitab muidugi asjale kaasa. Kuid sümptomite kõrvaldamisest ei piisa, sama oluline on ka selle seisundi säilitamine, mis saavutatakse harjutusravi (harjutusravi) abil. Need on spetsiaalselt loodud harjutuste komplektid selgroo erinevatele osadele, mis võimaldavad teil seljavalu kõrvaldada või vähendada.

Valu lokaliseerimise määramisel toimivad nimme- ja ristluuosa ühtsena ning terapeutiline toime avaldub mõlemale selgroo osale korraga.

Füsioteraapia harjutused on suunatud sidemete venitamisele ja selja painduvuse suurendamisele, samuti tugilihaste ehk nn lihaskorseti tugevdamisele. Nad peavad iga päev aega pühendama - 1 kord ei kao aastate jooksul tekkinud haigused kuhugi. Esinemisel ei saa te äkilisi liigutusi teha ja koormust kiiresti suurendada. Kui treeningteraapiast saab harjumus, on selle positiivne mõju selja seisundile selgelt nähtav. Teine pluss on see, et need kompleksid on ligipääsetavad puuetega inimestele (puudega või vigastatud), eakatele ja lastele. Istuva eluviisiga inimestel aitab treeningteraapia end heas vormis hoida, meeleolu parandada, avalduvaid haigusi ennetada või tagasi pöörata. See tugevdab seljalihaseid, mis toetavad selgroogu õiges asendis ja parandab nende vereringet.

Treenida saab nii kodus kui ka fitnessklubis, kus toimuvad nii individuaal- kui ka rühmatunnid. Mõned valdkonnad, nagu pilates, gürokinees, on spetsialistide poolt välja töötatud lülisambaprobleemidega inimeste taastusraviks. Pilateses kasutatakse tundide ajal spetsiaalseid simulaatoreid, sealhulgas fitballi (Šveitsi pall). Seega on neil, kellel on seljaprobleemid, võimalik külastada nende spordialade raames asuvaid jõusaale ja seal juhendaja käe all trenni teha.

Pilates töötati algselt välja seljavigastustega haavatud sõdurite taastusraviks.

Kodus harjutusi tehes saate ka märkimisväärse efekti saavutada.

Tabel: eeskujulikud harjutused, mis mõjutavad selgroo erinevaid osi

• hommikul, ilma pärast und üles tõusmata, tõstame sirgendatud jalad, hoides samal ajal diivanist kinni. Alustame kümne kordusega ja viime nende arvu järk-järgult sajani;
• lamage selili, viige jalad kokku ja painutage põlvi. Pingega ajame jalad laiali, surudes põlvi laiali, seejärel liigutame jalgu kokku. Teeme viis korda;
• lama selili, põlved kõverdatud. Pannes oma käed neile, tõmbame need kõhtu;
• tõuse neljakäpukil, toeta käed otse põrandale. Me painutame selja nii palju kui võimalik. Pöördume tagasi i juurde. n Esineme kakskümmend korda;
• ja. lk - tõusis püsti, jalad laiali, käed - vöökohal. Me kaldume vasakule, painutades ühte jalga põlves - hingake välja. Me sirgume - hingame sisse. Paremale kallutades painutame vastavalt vasakut jalga. Igas suunas paindume viis korda.
• ja veel üks tõhus harjutus - me rippume horisontaalsel ribal seitse kuni kümme sekundit.

Valentin Dikul ja tema selgroo taastamise süsteem

Peamine teene V.I. Võib-olla seisneb Dikul selles, et olles saanud nooruses lülisamba survemurru 1. grupi puudega, suutis ta haigusest võitu saada väsimatu treeningu ja tohutu tahtejõu hinnaga. Dikuli keskustes (Moskvas on neid mitu) ei ravita mitte ainult luu- ja lihaskonna vaevusi, vaid ka raskeid vigastusi peaaegu sajaprotsendilise eduga. Dikul töötas välja palju harjutusi selgroo erinevate osade jaoks, aga ka neid, mis mõjutavad selliseid haigusi nagu erinevad kõverused, kettad ja muud erineva raskusastmega patoloogiad, osteokondroos jne.

Võimlemine Valentin Dikuli meetodil leevendab suurepäraselt luu- ja lihaskonna haigusi

Autori idee kohaselt tehakse harjutusi regulaarselt, 3 korda nädalas ja iga seanss toimub samas järjekorras nagu kõik eelnevad. See on vajalik lihaste "äratamiseks". Kuna lülisamba närviimpulsside taastumisperiood on üsna pikk, siis lihaskiud selle aja jooksul atroofeeruvad ja inimene jääb tooli külge aheldatuna puudega.

Hingamine peaks jääma ühtlaseks ja rahulikuks, harjutustega ei tohi end kurnata. Muide, see kehtib peaaegu kõigi lülisamba taastamiseks ja seljavalu leevendamiseks välja töötatud tehnikate kohta. Harjutus tehakse läbimõeldult, peate tunnetama iga lihast oma kehas, kujutlema vaimselt, kuidas see kokku tõmbub ja venib.

• heitke pikali kõhuli, puudutage lõuaga põrandat, sirutage käed ette. Painutame selga ja tõstame sirged jäsemed nii kõrgele kui võimalik. Jääme mõneks ajaks selliseks. Laskem aeglaselt käed ja jalad alla. Iga kordusega peate viivituse kestust pikendama. Tehke kümme korda. Tulevikus korduste arv ei muutu;
• heitke pikali selili, keerake käed risti ümber õlgade. Pöörame keha vaheldumisi eri suundades, tõstes vasakut või paremat õlga. Teeme 8 lähenemist (parem-vasak);
• tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Kummarduge aeglaselt ette, peatuge veidi ja sirutage end. Teeme kaheksa korda.

Ja alaseljas:

• heitke pikali selili, käed külgedele. Pöörame puusad ükshaaval külgedele ja keha jääb paigale. Kinnitage lühidalt mõlemal küljel.

Video: Dikuli harjutused seljavalust vabanemiseks

Need harjutused on mõeldud tugeva alaseljavalu leevendamiseks ja neid tehakse siis, kui haigusseisund ägeneb.

Sergei Bubnovski seljavalu ravi tehnika aluseks on kinesioteraapia ehk motoorse aktiivsuse arendamine, peamiste selgroolülide kaasamine.

Lisaks lisas ta oma kompleksidesse harjutusi spetsiaalselt loodud MTB simulaatoritel (Bubnovski multifunktsionaalsed simulaatorid).

Galerii: dr Bubnovski simulaatorid

AERO MTB-1 simulaator võimaldab harjutuste komplekti laiendada MTB-2 sobib laste, puuetega inimeste ja eakate rehabilitatsiooniks MTB-1 on kompaktne, paigaldatav väikesesse korterisse Laiendeid kasutatakse lisandina teistele simulaatoritele, kuid neid saab kasutada ka eraldi.

Tema meetod hõlmab ka jõutreeningut ja seetõttu on tundidel vastunäidustused - see on onkoloogia, hiljutine operatsioon, sidekoe rebendid, infarkti- või insuldieelne seisund. Ravi ajal soovitab dr Bubnovsky kombineerida harjutusi massaaži, krüoteraapia ja spetsiaalsete salvidega. Koormus kasvab pidevalt. Võimlemist soovitatakse teha tühja kõhuga, eelistatavalt hommikul, ja anda protseduurile vähemalt 20 minutit. Iga harjutust korratakse 20 korda.

Siin on mõned adaptiivse võimlemiskompleksi harjutused, neid on rohkem kui 50 (neile, kes alles hakkavad seda meetodit kasutama):

1. I.p. - istume kannul. Sissehingamine – tõuse püsti ja siruta käed laiali, hinga välja – aktsepteeri ja. P.
2. I.p. - lama külili, rõhuasetusega käele. Väljahingamisel tõstke vaagen üles, pöörduge tagasi ja. n. Pöörame ümber teisele poole.
3. I.p. - Seisa põlvedel, rõhuasetusega kätele. Väljahingamisel painutame selja üles, sissehingamisel - alla.
4. I.p. - ka. Väljahingamisel painutame küünarnukid ja ajame end põrandalt üles, pärast seda istume kandadele.
5. I.p. - lama selili. Me hingame välja - rühmitame ja tõuseme, püüdes samal ajal ühendada küünarnukid ja põlved. Võtame vastu ja P.

Igal üksikjuhul valitakse harjutuste komplekt. Tundides pöörab S. Bubnovsky suurt tähelepanu õigele hingamistehnikale.

Võimlemisharjutuste kompleks Yu.V. Popova

Dr Juri Vasilievitš Popov, füsioterapeut, bioloogiateaduste doktor, on terviseprobleeme, traditsioonilise meditsiini mõju, vananemist kui meie elu vältimatut protsessi uurinud juba pikka aega (üle 40 aasta). Ja jõudsin järeldusele, et me ei sure vanadusse, vaid haigustesse. Ükski inimene pole veel tervena surnud. Vananemise põhjus, vastavalt Yu.V. Popov - "vertikaalne eluviis". Tema järeldus oli, et kõik haigused on seotud selgroo vale asendiga.

Dr Yu.V. Popov töötas välja oma lülisamba pikenemise ja joondamise süsteemi, sest ta uskus, et lülisamba nn painded on selle defektid, mis tekivad istuvast eluviisist.

Arstide süsteemi aluseks oli "Popovi harjutuste kompleks", mis sisaldab "Popovi simulaatorit" ja "Popovi harjutuste kompleksi".

Sellise simulaatoriga saate edukalt iseseisvalt treenida

Simulaatori tegevus põhineb lülisamba venitamisel kogu selle pikkuses, kuna patsient on sellel tagurpidi ja tema enda keharaskus mõjutab teda.

Video: Dr Popovi võimlemine osteokondroosi jaoks

Allpool on näited harjutustest, mis sisalduvad dr Popovi väljatöötatud klassides. Täitmise nõuded on samad, mis eespool kirjeldatud muude komplekside puhul, näiteks:

• harjutada tasasel kõval pinnal;
• ära hoia hinge kinni;
• iga harjutuse sooritamisel keskenduge nendele selgroo osadele, mis on rõhutatud;
• ärge tehke äkilisi liigutusi;
• treeningu ajal proovige pingutada kõiki keha lihaseid.

Tabel: harjutuste näited selgroo erinevate osade jaoks Yu.V. Popova

jooga

Jooga kui terviklik kompleks keha ja vaimu tasakaalu taastamiseks jõudis meieni idast, Indiast, kust see sai alguse väga kaua aega tagasi, rohkem kui 5 tuhat aastat tagasi.

Selg ja selg on peamised kehaosad, mida joogaharjutused (asanas) mõjutavad. Kuid vastutustundetu lähenemise korral võib see mõju põhjustada palju probleeme, eriti kui tegemist on probleemse selgrooga. Seetõttu oleks õige enne mitte esimesse joogatundi minekut konsulteerida arstiga ja alustada teekonda selles suunas paremini kogenud treeneri juhendamisel - ju siis mõne lülisambaprobleemi korral (näiteks kõverus) , joogas harjutatav keerutamine võib olla vastunäidustatud. Samuti halvendab see väga tõenäoliselt teie seisundit, kui sooritate asanasid valesti või liiga kõvasti.

Tundide ajal on vaja järgida hingamisrütmi jälgimise põhimõtteid, ülaltoodud lähenemisviiside arvu.

Jooga asanate näited seljavalu korral

Fitballi harjutused

Fitballi või Šveitsi palli kui simulaatori eripära on see, et see on ebastabiilne ja vetruv. Tänu esimesele kvaliteedile tugevdatakse ja venitatakse tundides erinevaid lihasgruppe – on ju tasakaalu säilitamiseks ja sellel püsimiseks vaja pingutada! Ja teine ​​kvaliteet on alaselja pingetunde vähendamiseks hädavajalik.

Harjutused, mida tehakse fitballil:

• rullimine;
• kätekõverdused;
• kalded, läbipainded;
• plangu harjutus.

Ja paljud teised, mille abil saate kogenud treeneri juhendamisel suurepäraselt treenida kõiki selgroogu. Siin, nagu jooga puhul, on alguses parem õppida kogenud juhendajaga.

Video: fitballi harjutused seljale

Need, kes ei saa

Füsioteraapia harjutuste suureks eeliseks on see, et võrreldes tervete inimeste tavaharjutustega väheneb oluliselt treeningu vastunäidustuste loetelu. Kuid sellepärast nimetatakse seda harjutust terapeutiliseks! Tavalised meditsiinilised vastunäidustused on järgmised:

1. Kõrge temperatuuriga ägedad seisundid (sealhulgas ARVI, ägedad hingamisteede infektsioonid, mürgistus).
2. Krooniliste haiguste ägenemine.
3. Pahaloomulised kasvajad viimastel etappidel.
4. Vaimsed haigused.
5. Kardiovaskulaarne puudulikkus, verejooks, veresoonte kriisid.
6. Üldised rasked seisundid, tugeva valu esinemine.

Igal patsiendil on oma sümptomid. Ja igaüks otsib võimalusi, mis talle sobivad või millel on parim ravitoime. Lõppude lõpuks, nagu teate, mõjub sama pill kahele erinevale inimesele erinevalt. Ja siin mõjutab füsioteraapia harjutuste suurim eelis - mõõdukas liikumine on kasulik eranditult kõigile.

Alaseljavalu on probleem, mis teeb muret paljudele inimestele. Sellel võib olla palju põhjuseid ja ka meetodeid selle probleemi lahendamiseks. Õigesti valitud harjutused aitavad alaseljavalude korral.

Esialgu peate mõistma põhjuseid - see aitab teil valida õigeid harjutusi alaseljavalu leevendamiseks ja määrata muid ravimeetodeid. Valu võib tekkida järgmistel põhjustel:

• Lülisamba kõverus;
• keha hüpotermia;
• ülekaal;
• Ebaõige toitumine, oluliste ainete puudumine kehas.
• Liigne jõutegevus, vale tehnika teatud harjutuste sooritamisel (siit ka vastus küsimusele, miks pärast treeningut alaselg valutab). Selle nähtuse vältimiseks järgige tunni tehnikat ja tehke pärast treeningut soojendusharjutusi.
• Ebapiisav aeg sihtlihasrühma taastamiseks.

Oluline on kõrvaldada valu algpõhjus. Mõnikord ei saa te ilma arstide sekkumiseta hakkama. Konsulteerige kindlasti spetsialistiga, kui valu nimmepiirkonnas ei ole mitme nädala jooksul taandunud, kui teil on raske paigal seista ja te ei saa normaalselt liikuda, kui nendega kaasnevad iiveldus, pearinglus ja muud ebameeldivad sümptomid.

Palju oleneb ka vigastuse iseloomust. Kui me räägime lihtsatest vigastustest, siis piisab sellest, kui mitte mitu päeva selga koormata ja puhata. Kui tunnete teravat valu, on parem konsulteerida spetsialistiga. Mida varem ravi alustate, seda kiiremini kõrvaldate ebameeldivad sümptomid ja väldite ebameeldivaid tagajärgi.

Seljaharjutused seljavalu vastu

Selja- ja alaseljavalude harjutused aitavad 90% kõigist vigastustest. Tegevus aitab kaasa lihaste kvalitatiivsele uurimisele, tugevdab torsot ja parandab tervist. On palju elemente, mida saab teostada.

Pange tähele, et füüsilist aktiivsust tuleks doseerida. Pole vaja lihasgruppe üle pingutada. Enne põhikompleksi alustamist tehke soojendus, soojendage sidemeid ja liigeseid. See aitab kehal edasiseks stressiks ette valmistada.

Kõigepealt räägime soojendusliigutustest, mida soovitatakse enne iga treeningut.

1. Vaagna pöörlemine

• Seisa sirgelt, siruta jalad veidi laiemaks kui õlad, siruta selg.
• Hoidke käed nimmepiirkonnas.
• Alustage vaagnapiirkonna liigutamist ringis, kõigepealt paremale, seejärel vasakule.

Piisab ühest lähenemisest. Peamine eesmärk on selja ettevalmistamine eelseisvateks koormusteks.

2. Venitusega küljekõverused

See liigutus aitab venitada alaselja lihaskiude. Töötage aeglaselt, painutades nii madalale kui võimalik.

• Sirutage selg, asetage jalad väga laiaks.
• Sirutage mõlemad käed alla.
• Painutage vaheldumisi põrandale eri suundades.
• Treeningu ajal asetage käed jalgadega paralleelselt.
• Kinnitage torso asend alumises faasis mõneks sekundiks.

Selle harjutuse raskusi saab kasutada ainult siis, kui te ei tunne valu seljas ja alaseljas.

3. Keha tõstmine lamavast asendist

Treeningut tehakse kõhuli lamades, kõige parem on kasutada spetsiaalset pehmet matti.

• Sirutage käed ja jalad.
• Tõstke torso üles, kontrollides selja pingutusi.
• Lukustage selg ülemisse asendisse.
• Korda harjutust 8-12 korda.

Nendest harjutustest piisab sihtselgroo soojendamiseks. Kui tunnete seljavalu isegi soojenduse ajal, lõpetage põhitreeningu programmi tegemine ja pöörduge arsti poole, kui need ei kao.

Seljavalu harjutuste komplekt

Pärast soojenemist liikuge põhiharjutuste komplekti. Peamine eesmärk ei ole sel juhul lihaste pumpamine, vaid kvaliteetne uuring ja nimmepiirkonna tugevdamine. Harjutusi saate teha kodus - need ei nõua simulaatorite ja spetsiifiliste seadmete kasutamist.

Kaaluge Kõige tõhusamad seljavalu harjutused.

1. Käe ja jala vaheldumisi tõstmine seisuasendis neljakäpukil

See on üks populaarsemaid liigutusi, mis viiakse läbi vastavalt järgmisele algoritmile:

• Tõstke vasak jalg ja parem käsi aeglaselt üles.
• Naaske algasendisse.
• Korrake liigutust mitu korda, vahetades vaheldumisi käsi ja jalgu.

Kõik liigutused tuleb sooritada tehniliselt korrektselt. Kontrolli keha asendit. See aitab tugevdada lihaseid ja vähendada valu.

2. Tõmmake põlved rinnale

Selle harjutuse sooritamiseks heida pikali spetsiaalsele pehmele pinnale.

• Sirutage jalad ette, asetage käed mööda keha.
• Tõmmake sääred aeglaselt rinna poole.
• Naaske algasendisse.

Korda harjutust mitu korda aeglases tempos. Kontrollige käte ja jalgade asendit.

3. Osalised kehatõsted ettepoole

See liikumine sarnaneb keeramisega. Peate istuma kõvale pinnale ja hakkama harjutust tegema.

• Lama selili.
• Ajakirjanduse ja alaselja jõupingutuste kaudu hakake edasi liikuma.
• Keerake poole amplituudiga.
• Korda harjutust mitu korda.

See liikumine tugevdab suurepäraselt nimmepiirkonda, venitab ka lihaskiude ja aitab kaasa nende kvaliteedi uurimisele.

Tunni lõpus saab kangil rippudes sooritada kehapöördeid. Tänu lihaste staatilisele pingele tugevdate oma selga. Teil on vaja tavalist horisontaalset riba, mille võib leida tänavalt või paigaldada ukseavasse. Sellise võimaluse puudumisel võite harjutuse asendada torso vahelduvate pöördega küljele lamavas asendis.

Harjutuste komplekt ägeda alaseljavalu korral

Seljavalu raviharjutused võivad aidata isegi siis, kui need on ägedad. Oluline on sellele probleemile läheneda eriti vastutustundlikult. Sel juhul vajate teatud harjutusi, mis aitavad teil kiiremini taastuda. Suurte koormustega võite lihaseid veelgi rohkem vigastada. Oluline on harjutuse tehniline korrektsus.

1. Lamades hingake sügavalt sisse ja välja

Seda harjutust tuleks teha voodis või diivanil. Oluline on, et pind oleks tasane ja võimalikult kõva.

• Lamage õrnalt rinnaga horisontaalsel pinnal, nii et jalad rippuvad.
• Hingake 5-7 korda sügavalt sisse ja välja.
• Sirutage keha õrnalt.

Keha ja jalgade massi tõttu venitatakse nimmepiirkonda, venitatakse ka selja sirutajalihaseid.

2. Sügavad hingetõmbed põlve-küünarnuki asendis

Teine harjutus tehakse mis tahes kõval pinnal. Oluline on, et seljakõver oleks loomulik, lihased lõdvestunud.

• Võtke põlve-küünarnuki asend.
• Hingake õhk õrnalt makku sisse ja seejärel sama sujuvalt välja.
• Pinguta tuharate lihaseid.
• Tehke lühike paus ja korrake seda liigutust mitu korda.

See harjutus aitab kõrvaldada lihaste spasme, vähendada valu taset. Oluline on töötada hoolikalt, mitte teha järske liigutusi.

Seljavalu terapeutilised harjutused on tõhusad mitte ainult raviprotsessis, vaid ka mitmete haiguste ennetamisel. Oluline on koostada õige treeningkava, võttes arvesse teie keha seisundit.

Kursuse käigus saate teha järgmist:

• Soojenduseks tehke vaagna pöörlemist - 12-15 kordust.
• Tee 12-15 kordust kallutamist eri suundades koos venitusega.
• Tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu, seistes neljakäpukil (2-3 komplekti 8-10 korda mõlemal küljel). Valu puudumisel võib kasutada kaaluvaid aineid.
• Rippuvad kehakeerud kangil - 8-12 kordust, 2-3 seeriat.

Pange tähele, et tõsiste vigastuste korral võivad need harjutused olla vastunäidustatud. Treeningprogrammi kvaliteetseks koostamiseks on soovitatav konsulteerida spetsialistiga: sporditreeneri või traumatoloogiga.

Hommikused harjutused aitavad tugevdada alaselga. Parim on treenida keha kompleksselt. See aitab tugevdada ka immuunsüsteemi. Pöörake kindlasti piisavalt tähelepanu seljaharjutustele. Tulevikus saate kasutada kaalumisvahendeid. Pange tähele, et tõsised valukoormused on vastunäidustatud, kuna need võivad probleemi ainult süvendada.

Seljavalu harjutused Bubnovski järgi

Sergei Bubnovski on tuntud vene arst, kes on välja töötanud spetsiaalse harjutuste komplekti seljavalu vastu. Liikumine aitab ennetada haiguste progresseerumist, vähendada valu või sellest üldse vabaneda.

Arsti poolt soovitatud Bubnovski seljavalu harjutused on järgmised:

• Kõndimine asendis neljakäpukil;
• Venitusharjutused rinnale ja alaseljale;
• Sild;
• Riputage horisontaalsele ribale;
• Selja kaardumine alla ja üles põlve-küünarnuki asendis;
• Harjutus "jalgratas" lamavas asendis.

Neid harjutusi saab teha kodus ilma spetsiaalseid spordivahendeid kasutamata. Suurendage aja jooksul korduste arvu. Jätkake nende tegemist ennetamiseks, kui valust vabanete - see aitab vältida selle esinemist tulevikus.

Lõõgastusharjutused

Sellise probleemiga nagu alaseljavalu on kasulikud lõõgastusharjutused. Need aitavad taastada nimme pärast rasket tööpäeva, saate neid teha ka treeningu lõpus. Kõik on väga lihtne. Peate lihtsalt põrandal lamama ja oma jäsemeid maksimaalselt sirutama. Püsi selles asendis paar minutit.

Harjutusvideo seljavalu jaoks

Tänu harjutuste komplekti õigele ettevalmistamisele saate vabaneda lülisamba nimmepiirkonna probleemist ja kaitsta keha kahjustuste eest tulevikus. Süstemaatiline füüsiline aktiivsus aitab tugevdada nii lihaseid kui ka liigeseid. Pakume teile vaadata mõnda videot alaseljavalu harjutuste kohta.

Ontario Waterloo ülikooli selgroo biomehaanika labori direktor Stuart M. McGill ja kolleegid on leidnud kolm täiuslikku seljaharjutust. Need hõlmavad südamiku lihaseid ja tagavad lülisamba stabiilsuse, kuid samal ajal ei kanna nad suurt koormust.

Tasub teada, et kui soovite tõesti seljaprobleeme lahendada, peate kindlasti pöörduma arsti poole, kes koostab spetsiaalselt teie juhtumi jaoks harjutuste komplekti. Allpool toodud harjutused ei ole universaalsed abinõud. Kasutage neid igapäevase harjutusena ennetamiseks!

Harjutused

Harjutus number 1. "Jahikoer"

• Tõuse neljakäpukil, selg on neutraalses asendis (tagasi painutusi pole). Peopesad asuvad otse õlgade all ja põlved toetuvad põrandale selgelt puusade all.
• Pingutage oma kõhulihaseid.
• Sirutage üks käsi välja ja tõstke see üles, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel tõstke sirgendatud vastasjalg samuti asendisse, kus see on põrandaga paralleelne.
• Püüdke hoida oma pead ja selga samas asendis, kui tõstate käsi ja jalga.
• Hoidke seda asendit 10 sekundit (valu ilmnemisel pöörduge õrnalt tagasi algasendisse).
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise käe ja jalaga.

See harjutus töötab enamikul seljalihastest, sealhulgas erector spinae ja rombilihas, mis kulgeb selgroost abaluude suunas. Boonusena saad kaasa tagumikutreeningu, millel on samuti oluline roll südamiku tugevdamisel.

Selle harjutuse korduste arv sõltub teie vormist ja probleemidest (või nende puudumisest) seljaga. Braco soovitab teha 5 kordust mõlemal küljel ja 10-sekundiline paus külgede vahetamise vahel. Seejärel tehke mõlemal küljel 3 kordust ja lõpetage harjutuse ühe kordusega.

Harjutus number 2. Külgplank

• Lamage külili, asetage rõhk küünarvarrele, küünarnukk toetub põrandale selgelt õla all.
• Painuta oma põlvi.
• Tõstke end puusadega üles nii, et keha moodustaks põlvedega sirgjoone.
• Hoidke seda asendit 10 sekundit ja korrake sama teisel küljel.
• Keerulisem versioon: tehke sama, lihtsalt sirutage põlved.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis esimesel harjutusel.

Harjutus number 3. Muudetud üleskeeramine

• Lamage põrandal, üks jalg on põlvest kõverdatud ja toetub põrandale, teine ​​on sirgendatud. Asetage oma käed alaselja alla, peopesad allapoole, nii et need jäävad selja ja põranda vahele.
• Tõstke veidi oma pea ja õlad põrandast kõrgemale (sõna otseses mõttes paar sentimeetrit).
• Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse, langetades pea põrandale.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis eelmistes harjutustes.

Mida mitte teha

Kui teil on probleeme seljaga, ei ole soovitatav teha harjutusi, mis väänavad ja painutavad selgroogu, kuna need võivad põhjustada vigastusi ja songa. Näitena võib tuua traditsioonilised istesse tõusud ja Supermani harjutuse, kus keha moodustab ülestõstetud käte ja jalgade tõttu kõvera kaare.